Наклоны стоя со штангой: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Наклоны со штангой на плечах: техника и варианты упражнения

Наклоны со штангой на плечах предназначены для развития середины и низа спины, а также же ягодичных и мышц задней части бедра. В зависимости от варианта выполнение упражнение может быть как изолированным так и базовым. В бодибилдинг оно перекочевало из тяжелой атлетики. И если раньше его выполняли практически все. То сейчас увидеть наклоны в зале практически не возможно. Почему так происходит сказать однозначно нельзя. Но скорее всего люди стали более нежными. И выполнять тяжелые упражнения никто не хочет. Ведь куда проще приседать в машине Смита и делать тягу в наклоне не со штангой, а в хаммере или блочном тренажере. Да и со стороны наклоны со штангой выглядят очень небезопасно. Возможно это и отпугивает посетителей тренажерных залов. Но надо понимать, что любое упражнение выполняемое с правильной техникой и соблюдением мер безопасности. Никогда не навредит вашему здоровью. Исключением являются случаи когда травма уже была. И при выполнении упражнений она может усугубится. Поэтому прежде чем выполнять упражнение, надо в обязательном порядке проконсультироваться у врача и пройти обследование. Я предлагаю попробовать взглянуть на наклоны со штангой под другим углом. То есть капнуть чуть глубже и понять что его выполнение нам даст.

Содержание

Какие мышцы задействуют наклоны со штангой на плечах?

При наклонах со штангой на плечах основную работу по подъему туловища в исходное положение выполняют:

• Ягодичные мышцы. Сюда входят все три ягодичных: большая, средняя и малая. Для того, чтобы задействовать их максимально, нужно немного согнуть ноги в коленном суставе.
• Мышцы задней поверхности бедра. Сюда входят: двуглавая, полуперепончатая  и полусухожильная мышцы. Они вместе с ягодичными отвечают за разгибание бедра. Если выполнять наклоны с прямыми ногами, тогда данные мышцы заберут на себя большую часть нагрузки.  

Больше о расположении и функциях данных мышц вы можете узнать из статьи «АНАТОМИЯ МЫШЦ НОГ«

Именно за счет сокращения выше описанных мышц и происходит разгибание бедра. Что приводит к подъему туловища.

Так же есть мышцы которые тоже являются основными в наклонах, но работают в статическом напряжении. Это такие мышцы как:

• Разгибатели позвоночника. Данные мышцы получают очень большую нагрузку в этом упражнении. Именно они удерживают наш позвоночник в ровном положении несмотря на то, что на него давит вес штанги.
• Ромбовидные мышцы. Отвечают за сведение лопаток, придавая спине еще более жесткое и ровное положение.
• Мышцы пресса. Помогают разгибателям спины стабилизировать позвоночник.
• Икроножные мышцы. Отвечают за стабилизацию стоп.

В зависимости от вариантов выполнения будет немного меняться степень воздействия на ту или иную мышечную группу. Но об этом мы поговорим чуть позже. Если немного присмотреться к работающим мышцах, то можно заметить, что упражнение немного напоминает СТАНОВУЮ ТЯГУ НА ПРЯМЫХ НОГАХ. За одним исключением. Нагрузка в наклонах со штангой на разгибатели спины гораздо больше. А в мертвой тяге она практически отсутствует.

Преимущества и недостатки данного упражнения

Как я и говорил для того, чтобы понять, стоит ли нам выполнять наклоны со штангой или нет. Надо знать, что мы получим от этого. Начнем с положительных моментов.

Преимущества

• Данное упражнение позволяет проработать мышцы задней цепи. Которым атлеты не всегда уделяют должное внимание. Речь идет о ягодицах, спине(в нашем случае разгибателях позвоночника), мышцах задней части бедра и икрах. 
• Наклоны со штангой улучшают осанку. Она положительно скажется на внешнем виде атлета.
• Поможет повысить силовые показатели в более сложных базовых упражнениях. Таких, как: СТАНОВАЯ ТЯГА, ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ и т. д.
• Укрепляет поясницу и коленные суставы. Что в совокупности уменьшает риск получения травм в данных областях.
• Повышает эластичность ягодичных и мышц задней части бедра. Особенно это важно для девушек. Так как очень мало упражнений позволяют качественно проработать эти мышечные области.
• Рекомендуется врачами во время реабилитационного периода. Способствует быстрейшему восстановлению.
• Улучшение кровообращение в малом тазу. Особенно полезно для людей которые ведут малоподвижный и сидячий(офисные работники, водители и т.д.) образ жизни. Ведь застой крови в этой области может привести к многочисленным заболеваниям.
• Простая техника выполнения упражнения. Поэтому его может освоить атлет с любым уровнем подготовки. 

То есть данное упражнение не только поможет укрепить основные мышцы. Но и уменьшит риск получения травм. 

Недостатки

Из недостатков можно выделить один очень важный момент.

• Упражнение является очень травмоопасным! Поэтому для того, что бы избежать многие неприятности(падение штанги или травм позвоночника) стоит большое внимание уделить техники выполнения.
  Не спешите увеличивать вес. В начале поработайте с пустым грифом или бодибаром. И как только отточите свои движения, можете понемногу повышать вес отягощения.

Тренажерный зал это не место где можно бездумно таскать железо и при получать результаты. К выполнению каждого упражнения нужно подходить очень ответственно. Особенно к наклонам со штангой. 

Техника выполнения

Для того, чтобы выполнить классические наклоны со штангой на плечах, нам понадобится силовая рама для приседаний. К счастью практически в каждом зале такая есть. Выполнять упражнение в ней гораздо безопасней. И если мы вдруг не сможем распрямиться со штангой то просто скинем ее на страхующие планки. 

Исходное положение:

• Устанавливаем планки на нужную высоту. Такую чтобы при наклоне мы их не задевали. 
• Штангу устанавливаем на высоту чуть ниже плеч.
• Подлезаем под нее и сводим лопатки друг с другом. Кладем гриф на середину трапециевидных мышц. Точно так же как и при выполнении приседаний.
• Снимаем штангу и делаем несколько шагов назад.
• Ноги ставим на ширине таза. Если у вас плохая растяжка тогда немного согните их в коленях. Это даст возможность глубже, наклонится вперед.
• Спину держим прямо, в пояснице небольшой прогиб.

Выполнение:

• На вдохе начинаем отводить таз назад и потихоньку наклоняемся вперед. Для того, чтобы не происходило округление спины нам надо выпятить грудь вперед. Смотрим прямо, а не себе под ноги или в стороны. Наклоняемся до того момента пока тело не будет параллельно полу.
• В нижней точке делаем небольшую паузу и начинаем разгибаться за счет сокращения ягодичных и мышц задней части бедра. Вернувшись в исходное положение делаем выдох.

Выполнять упражнение нужно плавно без рывков. Движение происходит только в тазобедренном суставе.

Округление в пояснице не допускается! Для того, чтобы поставить технику лучше всего воспользоваться помощью тренера. 

Примечание. Данное упражнение в тренажерных залах иногда называют «Good morning» или «Доброе утро». Откуда это пошло доподлинно не известно. Скорее всего его так назвали из-за сходства с «поклоном» во время приветствия. Есть даже целая практика в йоге Сурья Намаскар. Которая так и переводится «Поклон солнцу». И там есть подобное движение.

Варианты выполнения

Разновидности наклонов встречаются еще реже чем классическая версия выполнения. Но все же они есть. Я лишь кратко расскажу о самых популярных.

Наклоны со штангой на плечах сидя

Данный вариант используют тяжелоатлеты в своих тренировках. Делают они это для того чтобы сильнее нагрузить поясницу и ягодичные. А мышцы задней части бедра полностью исключить из работы. Также мы получаем дополнительную точку опоры. Что добавит нам больше устойчивости и позволит увеличить вес штанги. Но при этом уменьшится амплитуда движения. Конечно если наклонами сидя заняться всерьез и добавить комплекс упражнений для растяжки мышц. То со временем вы сможете опускаться чуть ли не до касания грудью скамьи. При этом с ровной спиной. Но стоит учесть, что заработать травму выполняя данный вариант очень легко. Поэтому если вы не собираетесь профессионально заниматься тяжелой атлетикой, тогда не стоит сильно усложнять себе жизнь. И лучше остановиться на классических наклонах из положения стоя.

Наклоны со штангой в тренажере Смита

Данная версия чаще всего выполняется девушками. Так как работая в Смите очень хорошо нагружаются ягодичные мышцы. Но надо помнить о том, что движение в данном тренажере происходит по заданному вектору. Что ставит нас не совсем в выгодное положение. И при не правильной техники очень большая нагрузка пойдет на позвоночник. Поэтому что бы мы смогли осуществить наклон, нужно ноги немного выставить вперед. Техника выполнения останется такой же, как и в классическом варианте.

Основные ошибки при выполнении

Использование больших весов

Как было сказано ранее наклоны со штангой являются очень травмоопасным упражнением. Поэтому не стоит в них ставить силовые рекорды. Особенно начинающим атлетам. Так как их мышцы еще не окрепли. И выполнить упражнение технически правильно будет проблематично. Следовательно, вместо результата они получат только травмы. Так что вес повышаем постепенно.

Сгибание поясницы

Это очень важный момент. На протяжении всего выполнения наша поясница должна быть немного прогнута, а спина прямая. Если мы ее округлим в нижнем положении. То штанга просто соскочит вниз травмировав шейные позвонки. Поэтому при опускании спину держим максимально ровной.

Советы для максимальной эффективности

• Обязательно перед началом тренировки сделайте общую разминку всего тела. Особое внимание уделите мышцам задней цепи. Это разогреет их и подготовит к тяжелой работе. 
• Располагать штангу мы можем как на середине трапеции так и в районе задних делать. Такой вариант выполнения предпочитают пауэрлифтеры. Это уменьшит нагрузку на поясницу, зато сильнее активирует ягодицы.
• Лучше всего выполнять упражнение в начале тренировки. При этом с хорошим весом. Если конечно вы не делаете наклоны в реабилитационных целях.
• Не делайте упражнение на скорость. Ваша задача почувствовать растяжение и сокращение работающих мышц. А не просто выполнить для галочки.
• Во время наклона не смотрите себе под ноги. Это невольно заставить вас округлить спину. Взгляд должен быть направлен вперед.
• Если во время выполнения вы чувствуете слишком большую нагрузку в поясничном отделе. Значит вес подобран не правильно. Немного снизьте его и продолжайте дальше.
• Не забывайте в конце тренировки выполнить комплекс на растяжку мышц. Профессиональные атлеты постоянно работают над эластичностью своего тела. Это позволяет выполнять упражнение с большей амплитудой и более правильной техникой. Стремитесь к тому, что бы вы могли делать наклоны на прямых ногах.
• Не стоит выполнять упражнение доброе утро в многоповторном режиме. Достаточно 3-4 подходов на 8-10 повторений в каждом. 

Как вы видите упражнение good morning или наклоны со штангой на плечах могут быть очень полезны. Они позволяют не только нагрузить ягодицы и мышцы бедер. Но также укрепляют разгибатели спины. Которые при тренировках получают колоссальную нагрузку. И чтобы избежать травм должны быть к этому подготовлены. Не стоит забывать, что упражнение может быть очень травмоопасным если выполнять его с неверной техникой. Поэтому работайте над ней. Укрепляйте свои мышцы и добивайтесь выдающихся результатов.

Всем успехов в тренировках!

Самые опасные упражнения, которые могут закончиться травмой

Регулярное выполнение этих упражнений очень часто приводит к травмам или обострению хронических заболеваний.

Wayhomestudio / Freepik

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Существуют как минимум 8 популярных упражнений, регулярное выполнение которых почти всегда приводит к травмам или обострению хронических заболеваний. Профессионалы относят такие упражнения к категории Х. В смысле «икс», то есть упражнения, выполнение которых связано с экстремальным риском для здоровья. Это не значит, что их вообще нельзя использовать — просто нужно постоянно помнить о риске и быть предельно осторожным.

Барьерный шаг

Исполнение: сидя на полу, выпрямить одну ногу, развернув мысок вверх. Вторую ногу согнуть в колене и отвести в сторону, развернув мысок от себя. Разведя ноги как можно шире, сделать наклон к прямой ноге, взявшись за стопу обеими руками.

Зачем придумали: для стретча мышц задней поверхности прямой ноги

Чем опасно: согласно книге Д. Алтера «Наука о гибкости», данное упражнение «приводит к избыточной нагрузке на коленный сустав согнутой ноги, перерастяжению медиальной крестообразной связки, соскальзыванию надколенной чашечки и сжатию задней части латерального мениска». Короче: оно может сильно травмировать колено согнутой ноги.

Как обезопасить: легче всего просто выпрямить согнутую в колене ногу или поджать ее под себя.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Наклоны вперед к прямым ногам

Исполнение: поставив ступни вместе и выпрямив ноги, сделать наклон вперед, стараясь коснуться коленей грудью, а голеней — лбом.

Зачем придумали: для стретча мышц, разгибающих позвоночник, и мышц задней поверхности бедра.

Чем опасно: наклоны вперед прежде всего опасны потерей равновесия. В условиях тренажерного зала падение из данной позиции может закончиться серьезным ушибом головы и другими неприятными травмами. Кроме того, некоторые специалисты считают наклоны вредными для межпозвоночных дисков и связок поясничного отдела позвоночника.

Как обезопасить: ставить ступни не вместе, а на ширину плеч, увеличивая тем самым устойчивость исходного положения. Либо делать такие же наклоны сидя, полностью избегая вероятного падения.

Лягушка

Исполнение: стоя на коленях, развести ноги как можно шире и постараться сесть тазом на пол. Мыски обеих ступней развернуты наружу, ноги — максимально согнуты в коленях.

Зачем придумали: для стретча приводящих мышц бедра и улучшения мобильности тазобедренных суставов

Чем опасно: как и в случае с «барьерным шагом», избыточная нагрузка на колени может привести к травмам, но теперь уже обеих ног. Кроме того, данное упражнение способно серьезно повредить тазобедренным суставам.

Как обезопасить: лучше не делать вовсе. В крайнем случае стараться садиться так, чтобы при взгляде сверху обе ваши ноги от ягодиц до колена составляли идеально прямую линию — заваливать таз назад нельзя.

Наклоны со штангой стоя

Исполнение: положив штангу на верхнюю часть трапеций и поставив ноги на ширину бедер, следует совершать наклоны вперед до практически горизонтального положения корпуса.

Зачем придумали: для укрепления мышц, разгибающих позвоночник, и мышц задней поверхности бедра

Чем опасно: при малейшей утрате контроля над поясничным отделом позвоночника возможны грыжи межпозвоночных дисков.

Как обезопасить: если вы уверены в собственной технической подготовленности, наклоны со штангой делать можно, но небольшими периодами — не более 2–3 недель. Если нет, то лучше заменить их на румынскую тягу и гиперэкстензии.

Шпагат поперечный

Исполнение: поставив ноги в два раза шире плеч, необходимо опереться руками о пол, после чего, не сгибая ног в коленях, развести ступни в стороны так, чтобы в конечном итоге лечь на пол бедрами.

Зачем придумали: для стретча приводящих мышц бедра и впечатления романтически настроенных окружающих

Чем опасно: шпагат — одно из самых бесполезных упражнений в фитнесе. Мало того, что правильно его выполнять умеют единицы, так еще и излишние старания могут привести к травмам менисков и медиальной крестообразной связки. Последнее чаще всего происходит во время непроизвольного сгибания ног в коленях при попытке опуститься как можно ниже.

Как обезопасить: чтобы снизить нагрузку на колени, лучше всего растягивать не сразу обе, а только одну ногу. Для этого встаньте на колено, отведя вторую ногу в сторону, и опускайтесь, не заваливая таз назад. Чтобы прямая нога ненароком не согнулась, поверните ее стопу на себя и прижмите к полу — напряжение мышц голени дополнительно стабилизирует коленный сустав. Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд, после чего смените ногу.

Повороты корпуса в наклоне

Исполнение: положите штангу на спину, поставьте ноги на ширину таза, прогнитесь в пояснице и наклонитесь. Теперь, не выпрямляясь, поворачивайтесь из стороны в сторону, вращая грифом и корпусом.

Зачем придумали: в стародавние культуристические времена, году этак в 1973-м, данное упражнение использовалось для тренировки косых мышц живота.

Чем опасно: даже обычные ротации в поясничном отделе грозят серьезными травмами мягких тканей, окружающих позвоночник, и межпозвоночных дисков. Наклон вперед усугубляет риск в несколько раз. Достаточно напомнить, что прострелы в пояснице чаще всего возникают именно в таком положении.

Как обезопасить: повороты корпуса в наклоне если на что и воздействуют, то, скорее, на грудной отдел позвоночника. Вместо опасной работы с грифом лучше всего лечь на бок, согнуть ноги в коленях и пытаться, скручиваясь в районе лопаток (но не поясницы!), коснуться рукой пола за собой. Это упражнение совершенно безопасно и намного сильнее увеличивает подвижность грудного отдела позвоночника.

Плуг

Исполнение: лежа на спине — руки вдоль тела — необходимо поднять ноги, а затем опустить их за голову, коснувшись ступнями пола. Ноги в коленях при этом полагается держать прямыми.

Зачем придумали: для стретча мышц грудного, шейного и поясничного отделов позвоночника

Чем опасно: «плуг» сильно сжимает внутренние органы, что на фоне затрудненного дыхания может вызвать неконтролируемый подъем артериального давления и потерю сознания. Кроме того, при не совсем грамотном исполнении данной асаны воздействие на шею намного превосходит все допустимые пределы. В отдаленной перспективе это может привести к кальцификации шейного отдела позвоночника.

Как обезопасить: растягивать мышцы, разгибающие позвоночник, — от шеи до поясницы — намного проще и безопаснее сидя. Сядьте на колени, руки сцепите за затылком и, округляя спину, прижмите подбородок к груди. Задержитесь на 15–30 секунд.

Жим штанги из-за головы

Исполнение: встаньте прямо, положив штангу на плечи (держите ее широким хватом). Ступни — чуть шире бедер, спина прямая, ноги немного согнуты в коленях. Помогая себе ногами, вытолкните штангу над головой, а затем опустите обратно за голову до уровня затылка или ниже. Если получится, повторите.

Зачем придумали: это упражнение, вышедшее из тяжелой атлетики (там им отрабатывают финальную часть рывка), в коммерческих фитнес-клубах используют для тренировки дельтовидных мышц.

Чем опасно: избыточная супинация плечевой кости с одновременным отведением может обернуться серьезной травмой плечевых суставов и/или позвоночника. Последнее наиболее вероятно в случае, когда недостаточная подвижность плечевых суставов будет компенсироваться чрезмерным прогибом в поясничном или грудном отделах.

Как обезопасить: хотите жать стоя — жмите с груди, а не из-за головы. Так и плечевые суставы находятся в безопасном положении, и амплитуда движения плечевой кости намного больше, что увеличивает нагрузку на целевые дельтовидные мышцы.

Армейский жим стоя (штанга) – инструкции, правильная форма упражнения и советы

Главная > Упражнения > Плечи > Армейский жим стоя (штанга) – инструкции, правильная форма упражнения и советы a Штанга

Люди часто делают армейский жим для развития плеч. В то время как движение тренирует все три головки плеча, это далеко не единственные задействованные мышцы. Жим от плеч стоя — это комплексное упражнение для всего тела, которое тренирует несколько крупных мышц тела, улучшает вашу устойчивость и делает вас сильнее. В результате вы становитесь более спортивным и с большей легкостью справляетесь с повседневными задачами.

Например, поскольку армейский жим укрепляет плечи, поднимать предметы над головой становится легче. Играть с детьми, красить стены и раскладывать вещи на полках — вот три из множества занятий, которые в результате улучшаются.

Мы рекомендуем выполнять армейский жим стоя первым или вторым в тренировке в качестве упражнения для всего тела. Это позволит вам работать с максимальной отдачей, поддерживать правильную технику и свести к минимуму риск получения травмы.

Как делать армейский жим стоя

1. Расположите штангу примерно на уровне ключиц на стойке или стойке. Начните с легкого веса, чтобы получить хорошее представление о движении, прежде чем добавлять дополнительные пластины.
2. Встаньте в нескольких дюймах от грифа и возьмитесь за него хватом сверху. Используйте хват немного шире ширины плеч.
3. Держась руками за перекладину, подогните себя под нее, убедитесь, что ваши плечи отведены назад, сделайте вдох, напрягите ягодицы и оттолкнитесь ногами, чтобы освободить перекладину.
4. Согните локти, спина прямая, взгляд вперед, сделайте пару шагов назад и поставьте ноги на ширину бедер.
5. Из этого положения сделайте глубокий вдох, напрягите пресс и оттолкнитесь локтями по вертикальной линии. Не сгибайте и не разгибайте колени, чтобы создать импульс.
6. Отжимайтесь до упора в локтях и на выдохе медленно опускайте штангу, пока она не окажется на уровне шеи.
7. Сделайте еще один вдох и снова нажмите вверх.

Какие мышцы задействует армейский жим штанги стоя?

Плечи (дельтовидные мышцы) являются основной группой мышц, которая работает во время армейского жима (1). Эти мышцы обеспечивают стабильность в плечевом суставе и позволяют нам жать штангу над головой.

Наши трицепсы — вторая по значимости группа мышц, задействованная в армейском жиме. Трехглавая мышца плеча покрывает заднюю часть наших плеч и обеспечивает разгибание локтя, что происходит, когда мы поднимаем вес вверх (2). Верхняя часть грудной клетки (ключичная головка) помогает нашим трицепсам и плечам поднимать вес вверх.

Помимо основных двигателей, военный жим также влияет на мускулатуру нашего живота. Наши прямые и поперечные мышцы живота, косые мышцы живота, сгибатели бедра, ягодицы и нижняя часть спины изометрически сгибаются, чтобы поддерживать туловище. Точно так же мышцы верхней части спины удерживают наши лопатки втянутыми и дополнительно поддерживают наше туловище.

Наращивание силы для армейского жима стоя со штангой

Несмотря на его эффективность, не каждый новичок должен заниматься армейским жимом стоя в первые месяцы обучения. Движение требует отличной устойчивости, чтобы выдерживать вес и выжимать его над головой. Кроме того, новичкам часто не хватает силы в плечах и трицепсах, что мешает им жать стандартную штангу при правильной технике.

Новичкам следует сначала улучшить свою устойчивость и силу жима с помощью других упражнений, прежде чем выполнять армейский жим штанги. Например, тренирующиеся могут выполнять жим гантелей сидя и лежа, подъемы рук в стороны и отжимания на трицепс со скакалкой, чтобы укрепить жимовые мышцы (плечи, грудь и трицепс). Эти движения создадут необходимую силу жима, облегчив выполнение армейского жима стоя.

Улучшение устойчивости происходит естественным образом при силовых тренировках, но тренирующиеся могут также выполнять планку, обратную планку, подъем ягодичных мышц и скручивания на тросе, чтобы ускорить процесс. Упражнения укрепят среднюю часть тела, ягодицы и верхнюю часть спины, что позволит вам сохранять стабильное положение во время жима.

Вариации и модификации армейского жима штанги стоя

1. Жим штанги стоя

Жим штанги со штангой — это вариант, при котором штанга опирается на штифты внутри стойки для приседаний на уровне подбородка. Жимы кеглей полезны, потому что позволяют нагружать плечи большим весом. Кроме того, размещение штанги на штифтах не позволяет вам использовать импульс. Ваши жимовые мышцы должны производить больше силы, чтобы поднять штангу с мертвой точки.

2. Армейский жим штанги сидя

Армейский жим сидя — эффективная альтернатива, которую вы можете выполнять в стойке для приседаний. Жимы сидя полезны для начинающих, потому что они требуют меньшей стабильности, позволяя вам полностью сосредоточиться на поднятии веса в правильной технике (1).

3. Жим гантелей стоя

Жим гантелей стоя – самый сложный вариант с точки зрения устойчивости (1). Обе стороны вашего тела должны работать независимо. Кроме того, ваша средняя часть тела должна напрягаться очень сильно, чтобы сохранять устойчивость под весом.

Ошибки, которых следует избегать

Одной из самых распространенных ошибок в жиме армейцев является слишком широкий хват штанги. Интуитивно понятно, что многие тренирующиеся используют ту же ширину хвата, что и при жиме лежа. Проблема в том, что это ставит ваши основные движущиеся мышцы в невыгодное механическое положение, снижая выходную мощность. Чтобы найти идеальную ширину хвата, разведите руки по бокам, поднимите их вперед и положите на штангу. Положение позволит вам сложить запястья над локтями.

Еще одна существенная ошибка в упражнении — жим штанги вокруг головы вместо использования прямой вертикальной траектории. Неопытные тренирующиеся не отводят голову назад, а вместо этого выжимают штангу вперед и вверх, чтобы не удариться о себя. Проблема в том, что это делает упражнение излишне сложным и увеличивает риск потери равновесия. Избегайте ошибки, перемещая штангу по прямой линии вверх и вниз. Отклоняйте голову назад, когда вы нажимаете на штангу, и снова, когда вы опускаете ее в нижнее положение.

Сгибание запястий — еще одна ошибка, которую необходимо исправить для максимальной выходной мощности и предотвращения травм. Хотя ваше запястье и не идеально прямое, оно должно быть на одной линии с предплечьями, чтобы предотвратить чрезмерное напряжение и боль.

Упражнения, аналогичные армейскому жиму стоя со штангой

Жим толчком

Жим толчком во многом похож на армейский жим стоя. Вы тренируете одни и те же мышцы, диапазон движений идентичен, и вы используете штангу. Основное отличие состоит в том, что вам нужно немного присесть, чтобы создать импульс от нижней точки во время жимов толчков. Напротив, в армейском жиме вы выполняете строгое повторение.

Подъем диска вперед

Подъем диска вперед — это фантастическое упражнение для изоляции плеч (3). Цель состоит в том, чтобы взять блин, удерживать его обеими руками и использовать плечи, чтобы поднять его вперед. Как только вес достигнет уровня головы, задержитесь в этом положении на мгновение и опустите диск на верхнюю часть бедер.

Подъемы рук в стороны (гантели)

Как и подъемы штанги перед собой, подъемы гантелей в стороны представляют собой изолирующее движение, которое укрепляет ваши плечи, делая упор на среднюю головку дельтовидной мышцы (3). Боковые подъемы полезны, потому что они укрепляют плечи, улучшая вашу способность поднимать тяжелые веса над головой.

Военный пресс | Видео с упражнениями и руководства

Армейский жим — это комплексное движение, используемое для увеличения размера и силы плеч. Когда-то он оспаривался как четвертый пауэрлифтинг, но сейчас в нем редко участвуют.

Тем не менее, способность поднимать значительный вес над головой остается популярным показателем силы верхней части тела. Армейский жим можно тренировать как силовой подъем или в традиционных диапазонах повторений для наращивания мышечной массы как часть тренировки всего тела, плеч или верхней части тела.

Преимущества

1. Серьезное измерение силы плеча и общей силы
2. Развивает силу верхней части тела для других движений
3. Способствует здоровой подвижности плеча
4. Трицепсы, кор, верхняя часть спины и ноги помогают двигать и стабилизировать штангу

• Тип: Сила
• Основная работающая мышца: Плечи
• Оборудование: Штанга
• Уровень: Средний

9,3

В среднем

Военная пресса Изображения

Показывать женские изображения и видео

Армейский жим Инструкция

1. Начните с размещения штанги высотой около груди на стойке для приседаний. После того, как вы выбрали веса, возьмите штангу пронированным хватом (ладони смотрят вперед). Обязательно держите штангу шире ширины плеч друг от друга.
2. Слегка согните колени и положите штангу на ключицу. Поднимите штангу вверх, удерживая ее на груди. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч друг от друга.
3. Как только вы возьмете штангу с правильной длиной хвата, поднимите штангу над головой, зафиксировав руки. Держите примерно на уровне плеч и немного впереди головы. Это ваша исходная позиция.
4. На вдохе медленно опустите штангу к ключице.
5. Поднимите штангу в исходное положение на выдохе.
6. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Вариации:

• Это упражнение также можно выполнять сидя, так как тем, у кого проблемы с поясницей, лучше выполнять эту разновидность сидя.
• Вариант за шеей не рекомендуется для людей с проблемами плеча, так как он может быть тяжелым для вращательной манжеты плеча из-за гиперэкстензии, возникающей при переносе грифа за шею.