Тренировки скала джонсон: Как тренировать мышцы ног по системе Дуэйна Скалы Джонсона :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Как тренировать мышцы ног по системе Дуэйна Скалы Джонсона :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Дуэйн Джонсон — современный герой боевиков, продолжатель традиций Арнольда Шварценеггера и Сильвестра Сталлоне, которые отличались своими мускулами. Как накачать ноги, используя упражнения Скалы, — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Дуэйн «Скала» Джонсон в тренажерном зале (Фото: Global Look Press)

Дуэйн Джонсон по прозвищу Скала тренируется в пятидневном цикле, то есть проводит пять тренировок в неделю. При этом каждая тренировка у него посвящена отдельной группе мышц. Получается, что после тренировки ног у него будет неделя, чтобы восстановить эту мышечную группу.

В понедельник Скала делает упражнения на дельтовидные мышцы плеч, во вторник он качает спину. Среда — день отдыха. В четверг он тренирует ноги.

adv.rbc.ru

Стоит отметить, что мышцы ног требуют особого внимания и нагрузки. Дело в том, что эта мышечная группа самая большая в теле человека и поэтому требует более интенсивных и силовых нагрузок с большими весами, чтобы спровоцировать их рост. Но при этом многие атлеты не уделяют большого внимания этим мышцам, сосредоточившись на верхней части тела. Да, мощная грудь, широкая спина и плечи, сильные руки — это важно, но если у вас будет «отставать низ», то выглядеть вы будете далеко не эстетично.

Основные мышцы ног: квадрицепс (передняя часть бедра), бицепс (задняя поверхность бедра), икры и ягодицы.

Прежде чем приступить непосредственно к самой тренировке ног, их необходимо основательно подготовить, проведя разминку. Для этого прекрасно подойдет эллиптический тренажер.

1. Жим ногами в тренажере по системе «обратной пирамиды» — 5 подходов. Количество повторений будет уменьшаться — 25, 22, 20, 18 и 16 раз.

При этом последний подход Скала выполняет по системе «дроп-сет». То есть после 16 повторов он убирает несколько блинов, делает еще подход, снова убирает несколько блинов и снова выполняет подход — и так, пока блины не закончатся.

При жиме необходимо давить на платформу пятками, колени до конца не распрямлять. Отдых между подходами составляет полторы минуты.

2. Выпады в тренажере Смита — 4 подхода по 8 повторов на каждую ногу. Работает квадрицепс, причем в обоих случаях — и когда нога впереди, и когда она отведена назад.

Фото: Global Look Press

3. Сгибание ног в тренажере — 4 подхода по системе «обратной пирамиды» — 15, 12, 10 и 8 повторов. На последнем подходе снова применяется система «дроп-сет».

4. Подъемы на икры стоя — 6 подходов по 16 повторений, последний подход — снова по системе «дроп-сет».

После дня ног Скала тренирует отдельно мышцы рук (пятница) и на следующий день — грудные мышцы, воскресенье — день отдыха.

Как тренировать мышцы плеч по системе Дуэйна Скалы Джонсона :: Лайфстайл :: РБК Спорт

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

Спорт

Телеканал

Pro

Инвестиции

Мероприятия

РБК+

Новая экономика

Тренды

Недвижимость

Спорт

Стиль

Национальные проекты

Город

Крипто

Дискуссионный клуб

Исследования

Кредитные рейтинги

Франшизы

Газета

Спецпроекты СПб

Конференции СПб

Спецпроекты

Проверка контрагентов

РБК Библиотека

Подкасты

ESG-индекс

Политика

Экономика

Бизнес

Технологии и медиа

Финансы

РБК Компании

adv. rbc.ru

adv.rbc.ru

Дуэйн Джонсон — бывший рестлер, который стал звездой Голливуда благодаря своей внушительной и мускулистой фигуре. Он демонстрировал ее во множестве фильмов, самые известные — франшиза «Форсаж». Как тренироваться по его системе — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Дуэйн «Скала» Джонсон на тренировке (Фото: Global Look Press)

Плечи или дельтовидные мышцы — наиболее часто «выпадающая» группа мышц, тренировке которой многие не уделяют достаточного внимания. Как правило, упражнения на дельты совмещают с тренировками на мышцы груди (передние дельты) и мышцы спины (средние и задние дельты). Дуэйн Скала Джонсон выделяет тренировку на дельты в самостоятельный комплекс в своем пятидневном еженедельном цикле занятий, который начинается по понедельникам.

Комплекс из пяти упражнений на мышцы плеч

• «Армейский» жим в тренажере (работают передние дельты) — 3 подхода по 21 повтору.
• Суперсет: подъем гантелей в стороны (работают средние дельты) и подъем гантелей вперед (работают передние дельты) — по 8 повторений, 3 подхода. Отдых между подходами — одна минута.
• Разведение рук через стороны в наклоне в кроссовере через нижний блок (работают задние дельты) — 5 подходов, количество повторов в каждом подходе уменьшается по следующей схеме: 12, 10, 8, 6, 4. При этом вес не увеличивается и не уменьшается, а отдых между подходами составляет 30 секунд.
• «Шраги» в тренажере Hummer (работает трапеция) — 5 подходов, количество повторов в каждом подходе уменьшается по следующей схеме: 12, 10, 8, 6, 4. Отдых между подходами составляет 30 секунд.
• «Шраги» с гантелями (работает трапеция) — 5 подходов, количество повторов в каждом подходе уменьшается по следующей схеме: 12, 10, 8, 6, 4. Отдых между подходами составляет 30 секунд.

adv.rbc.ru

Дуэйн «Скала» Джонсон на тренировке (Фото: Global Look Press)

Тренировка дельтовидных мышц плеч актуальна. Принято считать, что передние дельты работают при выполнении жима лежа от груди. Задние дельты подключаются при тренировке на мышцы спины. А вот средним дельтам, как правило, уделяет внимание меньшая часть атлетов.

Мышцы плеч состоят из трех пучков — передний, средний и задний.

Автор

Александр Бархаев

Читайте нас в

Новости

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

4-недельный план Рока для богатырского телосложения

Пер Бернал

Экранный героизм Дуэйна Джонсона сделал его одной из самых прибыльных голливудских звезд в истории.

С первого раза, когда он насмешливо поднял бровь из квадратного круга WWE, он покорил растущую глобальную аудиторию фанатов, которые не могут насытиться его физическими данными, остроумием и чрезмерной харизмой.

Джонсон играет так много ролей — продюсера, актера, борца, автора бестселлеров и филантропа, и это лишь некоторые из них — вы должны задаться вопросом, есть ли у него больше одной роли. Но, несмотря на его огромный успех в сфере развлечений, он никогда не отходит далеко от своих спортивных корней. Когда дело доходит до силы и атлетизма, он не выдумка с зеленого экрана. Он выглядит соответствующе, потому что работает над этим.

Если вы хотите бросить себе вызов и начать добиваться результатов на уровне скалы, следуйте этой программе в течение четырех-шести недель.

Разработанная Дэйвом Риенци из Rienzi Strength and Conditioning (@daverienzi), это тренировка, которую Дуэйн Джонсон использовал для подготовки к Геркулесу 2014 года (вы знаете, когда он был, возможно, в лучшей форме в своей жизни).

Предупреждение: это может сделать вас похожим на римского бога.

План

• День 1

  День 1: Тренировка спины

  —

  8

  Нет

  Старт

  День 1: Тренировка спины

• День 2

  День 2: Тренировка груди

  —

  6

  Нет

  Старт

  День 2: Тренировка груди

• День 3

  День 3: Тренировка ног

  —

  8

  Нет

  Старт

  День 3: Тренировка ног

• День 4

  День 4: Тренировка плеч

  —

  6

  Нет

  Старт

  День 4: Тренировка плеч

• День 5

  День 5: Тренировка рук

  —

  6

  Нет

  Старт

  День 5: Тренировка рук

• День 6

  День отдыха

  —

  —

  Нет

  День отдыха

• День 7

  День отдыха

  —

  —

  Нет

  День отдыха

Темы:

Больше фитнеса

Программа тренировок Дуэйна Джонсона | Окончательное руководство!

Вам интересно узнать о программе тренировок Дуэйна Джонсона ?

Хотите знать, что Дуэйн Джонсон тренируется для роста и силы?

Тогда вы обратились по адресу.

В этом подробном руководстве я покажу вам, как использовать программу тренировок Дуэйна Джонсона, чтобы поднять свое телосложение на новый уровень!

Введение

• Часть 1: Сундук
• Часть 2: спина
• Часть 3: плечи
• Часть 4: Оружие
• Часть 5: ноги
• Часть 6: диета
• Часть 7: Кардио

Дуэйн Джонсон — одна из самых знаменитых знаменитостей в мире.

Он является самым высокооплачиваемым новичком в Голливуде, и у него невероятное количество подписчиков в социальных сетях: более 300 миллионов подписчиков в Instagram!

Дуэйн Джонсон Статистика

• Возраст: 49 лет
• Высота: 6 футов 5 дюймов
• Вес: 270 фунтов
• Жир тела: Около 10%
• Прозвище: «Скала»

Конечно, когда большинство людей думают о Дуэйне «Скале» Джонсоне, они думают о его сверхчеловеческом телосложении!

При росте 6 футов 4 дюйма и весе 270 фунтов Дуэйн Джонсон выглядит как настоящий супергерой!

Так как же Дуэйну Джонсону удалось добиться такого невероятного телосложения? Это секретная тренировка или он просто одарен для наращивания мышечной массы?

Дуэйн Джонсон тренируется 5 дней в неделю, используя традиционный сплит для бодибилдеров. Он тренирует каждую группу мышц на своей отдельной тренировке , используя 4-6 упражнений и тонну объема и интенсивности.

Вот как выглядит тренировочный сплит Дуэйна Джонсона:

Тренировочный сплит Дуэйна Джонсона

• День 1: Сундук
• День 2: Назад
• День 3: Плечи
• День 4: Оружие
• День 5: Ноги
• День 6: Выкл.
• День 7: Выкл.

Для Дуэйна Джонсона все дело в том, чтобы тренировать каждую группу мышц с лазерной концентрацией, а затем дать им 901:35 достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановиться.

Конечно, Дуэйн Джонсон также придерживается строгой программы питания и кардиотренировок.

Теперь давайте более подробно рассмотрим, какие именно упражнения Дуэйн Джонсон использовал для создания своего невероятного телосложения…

Часть 1: Тренировка груди Дуэйна Джонсона

Дуэйн Джонсон тренирует грудь один день в неделю, выполняя 4-6 упражнений.

Скала любит выполнять тяжелые комплексные упражнения, такие как жим лежа и жим гантелей, а также различные изолирующие упражнения , чтобы атаковать его грудь со всех сторон.

Вот одно из высокообъемных упражнений Дуэйна Джонсона на грудь, которое вы можете попробовать. Проверьте это:

Тренировка груди Дуэйна Джонсона

• Упражнение №1: Жим лежа на наклонной скамье, 4 подхода по 6-12 повторений
• Упражнение №2: Жим гантелей лежа, 4 подхода по 12 повторений
• Упражнение №3: Молотковый жим на наклонной скамье, 4 подхода по 12 повторений
• Упражнение №4: Разведения гантелей на плоской подошве, 3 подхода по 12 повторений
• Упражнение №5: Пересечение каната, 3 подхода по 15 повторений
• Упражнение №6: Отжимания на брусьях, 3 подхода до отказа

Вот обучающее видео:

Об интенсивной тренировке!

Дуэйн Джонсон тренирует грудь с помощью 6 различных упражнений.

Он использует жим лежа, жим гантелей, тренажеры, отжимания на брусьях и различных изолирующих упражнений, чтобы атаковать грудь со всех сторон!

Это огромный объем, но для Дуэйна Джонсона это работает как по волшебству.

Многие ведущие мировые фитнес-тренеры, такие как Симеон Панда и Улисс Уорлд, используют аналогичную стратегию для тренировки груди. Как говорится, с результатами не поспоришь!

Вот еще одна высокообъемная тренировка груди Дуэйна Джонсона. Он использовал его, чтобы подготовиться к своей культовой роли в фильме 2014 года « Геркулес». Проверьте это:

Дуэйн Джонсон «Сундук Геркулеса» Программа

• Упражнение №1: Жим гантелей лежа, 4 подхода по 12 повторений
• Упражнение №2: Муха на тросе лежа, 3 подхода до отказа
• Упражнение №3: Жим штанги лежа, 4 подхода по 10-12 повторений
• Упражнение №4: Жим гантелей на наклонной скамье, 5 подходов по 10–12 повторений
• Упражнение №5: Низкий кроссовер, 4 подхода по 10-12 повторений
• Упражнение №6: Жим штанги на наклонной скамье, 3 подхода по 10–12 повторений

Вот обучающее видео:

Расскажите об интенсивной тренировке груди!

Дуэйн Джонсон снова тренирует грудь с помощью 6 различных упражнений.

Дуэйн продолжает выполнять все свои упражнения в диапазоне 10-12 повторений, так как его основная цель — нарастить мышечную массу, а не силу.

Большее количество повторений помогает ему нарастить мышечную массу, оставаясь при этом в безопасности и избегая травм, так что это очень логичное решение.

Кроме того, большое количество повторений способствует сжиганию жира.

Это важно, когда вы готовитесь играть в Геркулеса на большом экране!

Часть 2: Тренировка спины Дуэйна Джонсона

У Дуэйна Джонсона тоже массивная верхняя часть спины, , так что интересно посмотреть, как он тренируется для ширины и толщины спины.

Вот одна из его типичных тренировок для верхней части спины. Проверьте это:

Тренировка спины Дуэйна Джонсона

• Упражнение №1: Подтягивания, 4 подхода до отказа
• Упражнение №2: Тяга гантелей одной рукой, 4 подхода по 6–12 повторений
• Упражнение №3: Тяга верхнего блока, 3 подхода по 12 повторений
• Упражнение №4: Тяга блока сидя, 3 подхода по 12 повторений
• Упражнение №5: Шраги с гантелями, 4 подхода по 12 повторений
• Упражнение №6: Разгибание спины под углом 90 градусов, 3 подхода по 12 повторений

Вот обучающее видео:

Расскажите об интенсивной тренировке спины!

Для верхней части спины Дуэйн Джонсон любит выполнять высокообъемных тренировок с упором на различные типы тяг и подтягиваний.

Он также выполняет шраги и разгибания спины в конце тренировки, чтобы проработать верхнюю часть трапеций и нижнюю часть спины.

В отличие от многих спортсменов, Дуэйн Джонсон избегает тяжелой тяги штанги и становой тяги в своей программе.

Вместо этого он предпочитает сосредоточиться на более интенсивных движениях, таких как тяга широчайших и тяга гантелей одной рукой.

Конечно же, когда Дуэйн Джонсон узнал, что играет в Геркулеса, он решил сделать тренировку спины еще более интенсивной и выйти на новый уровень! Проверьте это:

Упражнение Дуэйна Джонсона «Геркулес для спины»

• Упражнение №1: Тяга верхнего блока, 4 подхода по 10–15 повторений
• Упражнение №2: Становая тяга, 4 подхода по 10–15 повторений
• Упражнение №3: Шраги со штангой, 4 подхода по 15 повторений
• Упражнение №4: Подтягивания (широкий хват), 4 подхода по 15 повторений
• Упражнение №5: Разгибание спины под углом 90 градусов, 4 подхода по 15 повторений
• Упражнение №6: Тяга гантелей одной рукой, 4 подхода по 15 повторений
• Упражнение №7: Перевернутая тяга, 3 подхода до отказа

Вот обучающее видео:

Расскажите об интенсивной тренировке спины!

В этом упражнении на верхнюю часть спины Дуэйн «Скала» Джонсон выложился на все сто.

Он выполнил почти все упражнения для спины, которые только можно придумать, включая тягу вниз, становую тягу, шраги со штангой, подтягивания, 9Разгибание спины под углом 0 градусов, тяга одной рукой с гантелями и обратная тяга!

Это тонна объема, но Дуэйн Джонсон считает, что эти высокообъемных тренировок необходимы для полноценного развития спины.

Часть 3: Тренировка плеч Дуэйна Джонсона

Есть старая поговорка: «Мужчину делают плечи».

Это точно относится к Дуэйну Джонсону!

У него полностью закрытые трехмерные плечи, которые идеально дополняют остальную часть его тела.

Так как же Скала тренирует плечи?

Дуэйн тренирует плечи, используя 6-8 различных упражнений.

Ему нравится сосредотачиваться на сочетании составных жимовых движений, таких как жим гантелей над головой, плюс множество различных изолирующих упражнений для передних, боковых и задних дельт.

Вот одно из самых любимых упражнений Дуэйна Джонсона на плечи. Проверьте это:

Тренировка плеч Дуэйна Джонсона

• Упражнение №1: Жим гантелей сидя, 3-5 подходов по 10-15 повторений
• Упражнение №2: Подъемы рук на тросе, 3–4 подхода по 10–15 повторений
• Упражнение №3: Подъем гантелей в стороны стоя, 3–4 подхода по 10–15 повторений
• Упражнение №4: Обратные убавки, 3–4 подхода по 10–15 повторений
• Упражнение №5: Подъем гантелей в стороны сидя, 3–4 подхода по 20–25 повторений
• Упражнение №6: шраги со штангой, 3–4 подхода по 8–10 повторений
• Упражнение №7: Шраги с гантелями, 3–4 подхода по 10–12 повторений

Вот обучающее видео:

Расскажите об интенсивной тренировке плеч!

Для этой тренировки плеч Дуэйн Джонсон использует 7 различных упражнений.

Он начинает тренировку с нескольких тяжелых жимов гантелей над головой, а затем переходит к другим изолирующим упражнениям, таким как подъемы на блоке перед собой, подъемы гантелей в стороны и наклоны грудных мышц в обратном направлении.

Его цель – включить как минимум 1 изолирующее движение для всех трех головок дельтовидной мышцы: передняя головка, боковая головка и задняя головка.

В конце тренировки он выполняет 2 различных варианта шрагов для верхних трапеций.

Дуэйн Джонсон не хочет, чтобы какая-либо группа мышц была слабой, включая шраги, поэтому он интенсивно тренирует эти упражнения!

Конечно, когда Дуэйн Джонсон узнал, что будет играть Геркулеса на большом экране, он поднял свои тренировки на новый уровень! Зацените:

Дуэйн Джонсон, тренировка плеч Геркулеса

• Упражнение №1: Молотковый жим от плеч, 4 подхода по 8-12 повторений
• Упражнение №2: Жим гантелей сидя над головой, 3 подхода по 10 повторений
• Упражнение №3: Разведение гантелей в стороны, 4 подхода по 12 повторений
• Упражнение №4: Подъем кабеля одной рукой в ​​сторону, 3 подхода по 20 повторений
• Упражнение №5: Обратные разведения на одной руке на тросе, 4 подхода по 12 повторений
• Упражнение № 6: Подъемы рук в наклоне, 4 подхода по 10 повторений

Вот обучающее видео:

Вот это я называю интенсивной тренировкой плеч!

Дуэйн Джонсон знает, что для того, чтобы выглядеть как Геркулес на большом экране, нужны массивные плечи, и это видно на этой тренировке.

Дуэйн выполняет в общей сложности 6 упражнений для плеч, включая 2 тяжелых жимовых движения над головой и 4 упражнения на изоляцию плеч.

В этом упражнении Дуэйн выполняет целых 3 различных изолирующих упражнения для боковых дельт.

Это имеет смысл, так как боковые дельты играют ключевую роль в визуальном расширении верхней части тела.

Часть 4: Тренировка рук Дуэйна Джонсона

Дуэйн Джонсон известен своим невероятным развитием рук. Почти на каждой фотографии его руки вот-вот прорвутся сквозь рукава рубашки!

Итак, как Скала тренируется для увеличения размера и силы рук?

Дуэйн Джонсон любит выполнять высокообъемные тренировки рук с помощью 4-5 упражнений на бицепсы и трицепсы.

Он использует множество различных упражнений для рук, чтобы обеспечить полное развитие. Вот одно из его любимых упражнений для рук. Проверьте это:

Тренировка рук Дуэйна Джонсона

• Упражнение №1: Сгибание рук со штангой, 7 подходов по 8–12 повторений
• Упражнение №2: Отжимания со скакалкой, 3 подхода по 8–12 повторений
• Упражнение №3: Сгибания рук на тросе, 3 подхода по 8–12 повторений
• Упражнение №4: отжиманий на брусьях, 3 подхода по 8–12 повторений
• Упражнение № 5: Сгибание рук с из-за штанги, 3 подхода по 8–12 повторений
• Упражнение №6: Жим лежа узким хватом, 3 подхода по 8–12 повторений
• Упражнение №7: Сгибание рук с гантелями, 4 подхода по 8–12 повторений
• Упражнение №8: Сгибание рук назад, 4 подхода по 8–12 повторений
• Упражнение №9: Разгибания на трицепс над головой, 7 подходов по 8–12 повторений

Вот обучающее видео:

Расскажите об интенсивной тренировке рук! Дуэйн Джонсон исполняет в общей сложности 9упражнения для рук, в том числе 5 упражнений для бицепсов и 4 для трицепсов.

Во время тренировки чередует упражнения на обе группы мышц.

Например, он начинает с подъема штанги на бицепс, затем выполняет отжимание со скакалкой для трицепса, а затем снова возвращается к сгибанию троса на бицепс.

Он делает это на протяжении всей тренировки, так как это отличный способ максимально накачать бицепсы и трицепсы.

Конечно, Дуэйн Джонсон вывел свои тренировки рук на новый уровень, чтобы подготовиться к Геркулесу! Проверьте это:

Тренировка рук Дуэйна Джонсона «Геркулес»

• Упражнение №1: Сгибание рук со штангой, 4 подхода по 10–12 повторений
• Упражнение № 2: Молотковые сгибания рук, 4 подхода по 10–12 повторений
• Упражнение №3: Сгибание рук пауком, 4 подхода до отказа
• Упражнение №4: Отжимания на трицепс, 3 подхода по 10 повторений
• Упражнение №5: Отжимания на брусьях, 3 подхода до отказа
• Упражнение №6: Подъем ног в висе, 4 подхода по 20 повторений
• Упражнение №7: Скручивания со скакалкой, 4 подхода по 20 повторений
• Упражнение №8: Русские скручивания, 4 подхода по 20 повторений

Вот обучающее видео:

Расскажите об интенсивной тренировке рук!

Дуэйн Джонсон выполняет в общей сложности 5 упражнений для рук, в том числе 2 движения для трицепсов и 3 движения для трицепсов.

Он также выполняет некоторые дополнительные упражнения на пресс в конце своей программы, в том числе подъемов ног в висе, скручивания со скакалкой и русские скручивания.

Эта тренировка рук может быть не такой объемной, как предыдущая.

Однако, если вы будете тренироваться с такой же интенсивностью, как Дуэйн Джонсон, то ваши руки обязательно взорвутся!

Часть 5: Тренировка ног Дуэйна Джонсона

Дуэйн Джонсон не боится тяжелой работы, поэтому неудивительно, что он тренирует ноги с большим объемом и интенсивностью.

В отличие от многих бодибилдеров, Дуэйн Джонсон не выполняет приседания на спине в своей программе.

Вместо этого он использует различные тренажеры и изолирующие упражнения, такие как разгибания ног и выпады при ходьбе, чтобы накачать ноги.

Вот одно из любимых упражнений для ног Дуэйна Джонсона. Проверьте это:

Тренировка ног Дуэйна Джонсона

• Упражнение №1: Тяга бедра со штангой, 4 подхода по 12 повторений
• Упражнение №2: Разгибания ног, 3 подхода по 20 повторений
• Упражнение №3: Вертикальный жим ногами, 5 подходов по 15 повторений
• Упражнение №4: Шагающие выпады с гантелями, 3 подхода по 12 повторений
• Упражнение №5: Жим ногами под углом 45 градусов, 6 подходов по 15 повторений
• Упражнение №6: Сгибание ног лежа, 4 подхода по 12 повторений
• Упражнение №7: Сгибание ног сидя, 5 подходов по 12 повторений

Вот обучающее видео:

Разговор об интенсивной тренировке! Для этой тренировки ног Дуэйн Джонсон использует метод предварительного утомления.

Он начинает тренировку с разгибаний ног с большим количеством повторений, а затем переходит к сложным упражнениям на квадрицепсы, таким как жим ногами и выпады при ходьбе.

Многие продвинутые бодибилдеры, такие как Дориан Йейтс, также использовали стратегию предварительного утомления, чтобы накачать ноги, так что Дуэйн Джонсон в хорошей компании.

Скала может быть известен не столько своими ногами, сколько верхней частью тела, но его ноги все еще достаточно большие и сильные!

Так как же изменилась тренировка ног Дуэйна Джонсона, когда он готовился к Геркулесу?

В целом его упражнения для ног остались прежними, но были некоторые ключевые отличия, о которых вам следует знать. Проверьте это:

Тренировка ног Дуэйна Джонсона «Геркулес»

• Упражнение №1: Жим ногами, 4 подхода по 25 повторений
• Упражнение №2: Выпады со штангой на ходу, 4 подхода по 25 повторений
• Упражнение №3: Разгибания ног, 3 подхода по 20 повторений
• Упражнение №4: Сгибание ног сидя, 3 подхода по 20 повторений
• Упражнение №5: Подъем носков в тренажере Смита, 3 подхода до отказа
• Упражнение №6: Тренажер для приводящих мышц, 3 подхода по 15 повторений
• Упражнение №7: Выпады в тренажере Смита, 3 подхода по 20 повторений

Вот обучающее видео:

Об интенсивной тренировке!

Как обычно, Дуэйн Джонсон сосредоточился на различных тренажерах и изолирующих упражнениях для ног, а не на тяжелых приседаниях со спиной.

На данный момент его главная цель в карьере — здоровье и долголетие.

Его ноги уже выглядят феноменально, поэтому он не видит смысла класть на спину тяжелую штангу и нагружать позвоночник.

В этой тренировке Дуэйн Джонсон использовал жим ногами и шагающие выпады в качестве своих основных упражнений для наращивания мышечной массы.

После этого он перешел на другие тренажеры и изолирующие движения, такие как разгибания и сгибания ног.

Эта программа явно работает на Дуэйна Джонсона, так как у него одни из самых мускулистых ног во всем Голливуде!

Часть 6: Диета Дуэйна Джонсона

Дуэйн Джонсон известен своими массовыми читерскими днями.

Он легко может съесть 10 000 – 20 000 калорий за один день, если захочет!

«Я никогда, никогда не буду сыт. Я всегда буду голоден. Очевидно, я говорю не о еде».

Конечно, он обычно так не ест. Когда он готовится к роли в кино, такой как Спасатели Малибу или Красное уведомление следует строгому плану питания с мясом, рыбой, овощами и углеводами.

Вот вся еда, которую Дуэйн Джонсон ест за один день, когда готовится к одной из своих ролей в голливудском кино:

Диета Дуэйна Джонсона с шестью пакетами пресса

• 36 унций трески
• 8 унций стейка
• 8 унций курицы
• 12 яиц
• 12 унций сладкого картофеля
• 12 унций запеченного картофеля
• 6 чашек белого риса
• 4 чашки овощей
• 2 чашки овсяных хлопьев
• 2 столовые ложки рыбьего жира
• 30 г казеинового протеина
• 1 салат из шпината

Вот ЭТО много еды! Как Дуэйн Джонсон съедает всю эту еду за один день? Он вообще человек?

Вот фитнес-блогер Jujimufu, пытающийся в течение дня придерживаться диеты Дуэйна Джонсона:

А если серьезно, Дуэйн Джонсон придерживается очень сбалансированной диеты, 6-8 приемов пищи в день.

Он работает с одним из лучших диетологов в мире, поэтому вы знаете, что он ест именно то, что ему нужно, чтобы подпитывать свои интенсивные тренировки.

«Я ем от шести до семи раз в день и стараюсь сделать их как можно более сбалансированными.

Я ем белки, углеводы, полезные жиры и иногда сахар в нужное время дня».

Вот точный план питания, который использует Дуэйн Джонсон, чтобы полностью похудеть для своих ролей в голливудском кино. Проверьте это:

План питания Дуэйна Джонсона

Еда 1

• 10 унций трески
• 2 целых яйца
• 2 чашки овсяных хлопьев

Еда 2

• 8 унций трески
• 12 унций сладкого картофеля
• 1 чашка овощей

Еда 3

• 8 унций курицы
• 2 чашки белого риса
• 1 чашка овощей

Еда 4 

• 8 унций трески
• 2 чашки риса
• 1 чашка овощей
• 1 столовая ложка рыбьего жира

Еда 5

• 8 унций стейка
• 12 унций запеченного картофеля
• 1 салат из шпината

Еда 6

• 10 унций трески
• 2 чашки риса
• 1 салат

Еда 7

• 30 г казеинового протеина
• 10 белковый омлет
• 1 чашка овощей (лук, перец, грибы)
• 1 столовая ложка рыбьего жира

Дуэйн Джонсон ест тонны рыбы, чтобы похудеть, но он также ест много других продуктов, таких как курица, стейки, овощи и рис.

Конечно, он также иногда употребляет читмил, чтобы повысить свой метаболизм. Проверьте это:

Это невероятное количество еды, но вы должны помнить, что Дуэйн Джонсон весит от 260 до 280 фунтов!

Ему нужно много еды, чтобы подпитывать свои интенсивные тренировки и питать голодные мышцы.

При его росте это на самом деле план питания для похудения, разработанный, чтобы помочь ему похудеть!

Если вы собираетесь копировать диету Дуэйна Джонсона, то я настоятельно рекомендую вам уменьшать размеры порций при каждом приеме пищи!

Часть 7: Кардиотренировки Дуэйна Джонсона

Дуэйн Джонсон не только поднимает тяжести, чтобы привести себя в голливудскую форму, но и выполняет множество высокоинтенсивных кардиотренировок.

Его любимый способ кардиоупражнений — делать это первым делом утром перед завтраком.

Он говорит, что это отличный способ начать свой день, так как вы сжигаете больше жира и получаете большой заряд энергии.

«Я выполняю кардиотренировки натощак, что поддерживает мой метаболизм в хорошем состоянии. Вот так все и начинается».

Вот точный план кардио, который Дуэйн Джонсон выполняет каждое утро. Проверьте это:

Кардиотренировка Дуэйна Джонсона

• Разминка: 5 минут
• Велотренажер: 40 минут в стабильном темпе
• Охлаждение: 5 минут

Конечно, Дуэйн Джонсон иногда любит все смешивать.

Он также известен своими спринтерскими забегами на голливудских съемочных площадках. Например:

Для большого парня Дуэйн Джонсон действительно умеет бегать!

Впечатляет!

Заключение | Программа тренировок Дуэйна Джонсона!

Дуэйн Джонсон — один из самых мускулистых знаменитостей в мире, и легко понять, почему.