Тренировки для всего тела: Тренировки для женщин дома после 50 лет: план + ФОТО

Тренировки на мышцы всего тела (Owerbody)

1. Главная
2. Фитнес-гид
3. Тренировки на мышцы всего тела (Owerbody)

Тренировки Owerbody представляют собой комплекс упражнений, предназначенный для всех возрастов и уровней физической подготовки. В тренировки входят упражнения, которые направлены на естественную проработку всех мышц.

Уровень сложности: Для начинающих

Пробная тренировка

24.08.2021 2429 0 5 мин.Тренировки

В занятиях используется огромное количество техник, что избавляет людей от монотонности и скуки. Групповые тренировки Owerbody нужны для того, чтобы:

• развить мышечную силу;
• улучшить гормональный фон;
• повысить жизненную энергию и работоспособность;
• стать более ловким, улучшить координацию движений;
• укрепить все тело пропорционально;
• избавиться от лишнего веса.

Для занятий понадобится спортивная эластичная одежда и специальный инвентарь: гантели, мячи, штанги, тренажеры.
Читайте также: Тренировки на мышцы кора

Тренировки желательно начинать постепенно, не пытаться сразу браться за большие весовые нагрузки и сложные задачи. Перед упражнениями обязательно проводится разминка, которая разогревает мышцы и предупреждает травмы, придает телу гибкость.

Основные причины начать тренировки Owerbody

Тренировки Owerbody имеют немало преимуществ. Существуют веские причины, которые побудят вас начать заниматься в группе и прокачивать свое тело:

1. Продление жизни
   — Это не просто громкие слова: умеренные физические нагрузки активизируют силы организма, улучшают иммунитет и усиливают кровоснабжение. Они ускоряют процессы обновления клеток, за счет чего старение органов замедляется. Тренировки действительно способны продлить жизнь до трех лет.
2. Улучшение настроения
   — Спортом можно заниматься не только по утрам, но и после сложного загруженного дня. Тренировки позволят восстановить моральные силы, устранят стресс. Это все потому, что физические нагрузки активизируют в мозге дофамин, а также эндорфины — гормоны, которые отвечают за наше самочувствие и настроение.
3. Повышение энергичности
   — Хотя во время тренировок энергия тратится, все же после них мы чувствуем себя сильными, бодрыми и радостными. А все потому, что упражнения позволяют насытить клетки кислородом в огромном количестве. Благодаря этому сердце начинает работать эффективнее, а стенки сосудов приходят в тонус. Здоровое сердце и хорошее кровоснабжение — залог преизбытка энергии.
4. Защита от депрессии
   — Регулярные тренировки позволят вам время от времени расслаблять мозг и не думать о проблемах. Это лучшее оружие против депрессивных состояний и других душевных расстройств.
5. Снижение риска получения хронических заболеваний
   — Тренировки укрепят сердце и предотвратят инсульт, инфаркт, ишемическое заболевание. Кроме того, артериальное давление будет в норме, а нервная система — всегда стабильной.

Базовые упражнения на проработку мышцы всего тела

• Приседания
  — Выполняются налегке или же с весовыми нагрузками. Второй вариант предпочтительнее. Для этой цели используют гири и штанги, небольшие гантели, а также специальные тренажеры. Чтобы не причинить вред организму и добиться нужного положительного эффекта, необходимо отработать технику приседаний без веса, а потом уже повышать нагрузки. Во время приседания ноги должны быть на ширине плеч, а стопы не должны отрываться от пола. Спина должна быть прямой, без прогибов, шея выпрямлена.
• Выпады
  — Чтобы получить красивую форму ног и мужчинам и женщинам, необходимо выполнять выпады со штангой. Женщины могут поначалу использовать гантели с небольшим весом.
• Отжимания
  — Выполняются классическим способом: сгибание и разгибание локтей в упоре лежа. Необходимо следить за правильным дыханием во время выполнения — выдох должен происходить при выпрямлении рук и выталкивании веса своего тела вверх.
• Упражнения на разработку плечевого пояса
  — Выполняются подъемы рук в стороны, разведение рук, подъем рук перед собой. Подъем рук в стороны нагружает среднюю головку дельт.
• Упражнение на пресс «Альпинист»
  — Чтобы его выполнить, нужно принять упор лежа и притянуть колено к груди. Делать это нужно поочередно с правой и левой ногой.

Рекомендации для тренировкок Owerbody

Тренировки Owerbody необходимы тем, кто мечтает иметь крепкое, подтянутое, сильное тело, которое может выдерживать большие нагрузки. Если вы хотите как можно меньше болеть, всегда быть в хорошем настроении, то эти упражнения — для вас.

Owerbody позволяет активно бороться с остеохондрозом, укрепляет суставы, мышцы и сухожилия. Если у вас имеются заболевания суставов или костей на ранней стадии, болезнь можно победить без приема медикаментов. Достаточно регулярно заниматься, давать естественные нагрузки на организм, чтобы тем самым остановить разрушающие процессы.
Читайте также: Тренировки с отягощением

Тренировки выполняются как с весом, так и без. Тем не менее они противопоказаны людям, которые имеют:

• хронические болезни сердца;
• межпозвонковые грыжи;
• психические болезни;
• гипертонию на последних стадиях.

Чтобы тренировки приносили вам только пользу, а не вред, следует обезопасить себя и проконсультироваться у специалиста. При необходимости надо провести диагностику организма, чтобы исключить возможные заболевания. И если нет противопоказаний, выполнение упражнений позволит вам обрести стройное и красивое тело.
Читайте также: Тренировки на снижение веса

Тренировка полного тела — большие преимущества, которые вы должны знать

Знаете ли вы тренировка всего тела? Конечно, потому что, как следует из названия, это тренировка, охватывающая все тело. В этом случае мы бы работали не только с одной группой мышц, но все наше тело заняло бы ее лучшую часть.

Таким образом, сегодня мы увидим великие

преимущество что также оставляет нам такую ​​возможность. В нем определенно больше плюсов, чем минусов, и именно этим мы займемся сегодня. Узнай, как за одно занятие можно проработать подавляющее большинство мышц. Присоединяешься к нему?

Индекс

• 1 Это веселее и разнообразнее
• 2 Больше расход калорий
• 3 Улучшите сердечно-сосудистую систему с помощью тренировки всего тела
• 4 Вы можете тренироваться несколько дней в неделю
• 5 Вы можете использовать все виды материалов

Это веселее и разнообразнее

Это правда, что у каждого человека есть свои режимы и тренировки повседневного. Так что для них или для них они всегда будут лучшими. Но это правда, что для многих других людей они ищут чего-то более интересного или разнообразного. Так что не надо так быстро уставать. Мы уже знаем, что мотивация — это всегда одна из главных ставок, которую мы должны учитывать. Итак, в этом случае тренировка Fullbody включает в себя множество упражнений, и все это за одно занятие, поэтому оно будет более приятным и увлекательным. Вы так не думаете?

Больше расход калорий

Как правило, мы придаем телу больше силы. Фактически, мы еще раз упоминаем, что существует больше групп мышц, которым приходится сталкиваться друг с другом в тренировках этого типа. Следовательно, и расход калорий будет выше, и это нам на пользу. Чем больше энергии мы потребляем, тем больше калорий мы оставим позади. По этой причине его всегда выбирают все люди, желающие похудеть или желающие привести тело в тонус. Это правда, что мы можем установить интенсивность и варьировать ее в соответствии с потребностями.

Улучшите сердечно-сосудистую систему с помощью тренировки всего тела

Сердце будет отвечать за активизацию еще немного, чтобы задействовать остальную часть тела. Это классика потребность в большем количестве кислорода и от перекачивания большего количества крови, чем обычно. Но хотя это звучит немного плохо, это совсем не так. Потому что это увеличит и улучшит емкость сердечно-сосудистой системы. Всем известно, что упражнения — всегда лучший союзник для здорового сердца, поэтому в данном случае они не собирались останавливаться на достигнутом. Также говорят, что это может защитить нас от будущих осложнений.

Вы можете тренироваться несколько дней в неделю

Не рекомендуется проводить их каждый день, если уровень спроса или интенсивности он довольно высокий. Так что всего пары-тройки дней хватит, чтобы поддерживать тело и здоровье в тонусе. Но также верно и то, что все можно адаптировать в соответствии с потребностями, а это означает, что, если мы не будем так сильно стараться или снизить этот уровень спроса, мы сможем тренироваться из одного дня в другой. Хорошо во всем этом то, что, хотя сеансы сокращены, мы знаем, что на каждом из них мы уже прорабатываем все тело. Так что не осталось ни одной детали.

Вы можете использовать все виды материалов

Раньше мы упоминали, что можем сделать его более приятным и увлекательным. Что ж, чтобы придать этому новый поворот, нет ничего лучше, чем добавление материала для каждой тренировки Fullbody. Потому что только так мы можем продолжать чередовать и комбинировать, чтобы это никогда не становилось однообразным. Следовательно, вы можете получить гантели, а также резинки или мячи и кольца, которые так часто встречаются в некоторых дисциплинах, таких как пилатес. Идеально подходит для тонизирования и восстановления баланса, а также силы. Вы обязательно будете знать, как сочетать их в каждом упражнении!

Калистеника. Тренировки всего тела, которые можно выполнять дома

«Гимнастика» относится к упражнениям с отягощениями, в которых для сопротивления в основном используется вес вашего тела. Многие движения, используемые в художественной гимнастике, аналогичны тем, которые используются в обычных тренировках в тренажерном зале, где используются свободные веса или тренажеры.

Основное отличие заключается в том, что в художественной гимнастике вы должны научиться использовать вес своего тела для достижения различных уровней интенсивности для каждой группы мышц.

Художественная гимнастика — отличная альтернатива для людей, у которых нет доступа в спортзал, но которые хотят улучшить координацию, выносливость и мышечную силу. Существует заблуждение, что гимнастика — неэффективный способ тренировки, но это просто неправда.

Военные организации во всем мире обычно проводят новобранцев через строгие учебные программы учебного лагеря, которые состоят в основном из художественной гимнастики и аэробных упражнений, таких как бег. Некоторые даже утверждают, что гимнастические упражнения являются более эффективным способом увеличения функциональной силы.

Заключенные в тюрьмах США имеют стереотипное представление о том, что они большие и мускулистые, однако свободные веса запрещены в большинстве тюрем США, поскольку гири можно превратить в оружие. Эти заключенные ограничены только гимнастикой для упражнений, но это не мешает им выглядеть почти такими же большими, как бодибилдеры.

Любой, кто серьезно относится к своей физической форме, должен включить гимнастику в свои тренировки. Как только вы узнаете достаточно упражнений, чтобы тренировать все тело без использования какого-либо оборудования, вы сможете тренироваться где угодно, независимо от того, есть ли у вас доступ к свободным весам или тренажерному залу. Весь мир становится вашим тренажерным залом, и вы всегда сможете поддерживать свое тело в отличной форме, где бы вы ни находились.

 

Понимание того, как работают гимнастические тренировки

Первое, что вы должны усвоить, когда впервые начинаете заниматься гимнастикой, — это как проработать каждую из ваших основных групп мышц, используя в качестве сопротивления только собственный вес. Вы также хотите начать с более простых движений, лучше подходящих для вашего уровня подготовки. Все основные гимнастические движения имеют множество регрессий и прогрессий, поэтому всегда есть версия каждого упражнения, которая соответствует вашим целям в фитнесе и уровню опыта.

Существует три основных типа гимнастических движений:

• Толкающие упражнения : Эти движения в основном задействуют передние мышцы верхней части тела, такие как плечи, трицепсы и грудные мышцы. Самым базовым упражнением в гимнастике являются отжимания. Некоторые из более сложных упражнений на толчок включают стойку на руках.
• Упражнения на тягу : Эти движения обычно нацелены на мышцы задней цепи верхней части тела, такие как задние мышцы плеча, широчайшие, ромбовидные, трапециевидные и бицепсы. Предупреждение об этих упражнениях заключается в том, что вам обычно требуется оборудование, такое как гимнастические кольца или турники. Самыми базовыми примерами гимнастических упражнений на тягу являются тяга с собственным весом и подтягивания.
• Упражнения для ног : Эти движения нацелены на мышцы ног, как вы могли догадаться, такие как ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры и четырехглавые мышцы. Основная проблема с использованием упражнений с собственным весом в качестве основного способа проработки мышц ног заключается в том, что вы в конечном итоге перерастете эти упражнения из-за того, насколько сильны ваши ноги. Однако это займет некоторое время, поскольку такие упражнения, как приседания-пистолет, заставляют вас переносить вес тела только на одну ногу. К тому времени, когда вы перерастете такие упражнения, у вас уже будут очень очерченные и мускулистые ноги.

 

Калистеника для всего тела Любой может выполнять дома

Ключом к созданию комплексных тренировок для всего тела с помощью гимнастики является добавление хотя бы одного упражнения на тягу, толчок и упражнение для ног. Вы также должны выполнять хотя бы одно упражнение, нацеленное на мышцы кора, чтобы ваши тренировки были сбалансированными.

Теперь, когда мы рассмотрели основы того, как работает гимнастика, давайте рассмотрим базовую гимнастику, которая нацелена на каждую мышцу вашего тела:

 

Разминка

Тренировки всегда должны начинаться с разминки. Разминка подготавливает ваше тело к напряженным упражнениям и разгоняет кровь. Это делает ваши тренировки более эффективными и ускоряет восстановление после тренировки.

Разминкой может быть все, что заставляет ваше сердце биться быстрее, например бег трусцой, езда на велосипеде, прыжки, приседания, скручивания и круговые движения руками.

 

Тренировка всего тела

Давайте погрузимся в нашу первую спортивную тренировку всего тела и объясним, как выполнять упражнения. Добавьте эти упражнения в свою тренировку, чтобы проработать большинство мышц вашего тела:

• Три подхода отжиманий;
• Три набора перевернутых рядов;
• Три подхода приседаний с собственным весом;
• Три набора скручиваний и;
• Три подхода подъемов ног.

Количество повторений в каждом упражнении зависит от ваших целей в фитнесе. Стремитесь к четырем-десяти повторениям, если наращивание мышц и увеличение силы являются вашим приоритетом. Стремитесь к 12-20 повторениям, если вы больше заинтересованы в тонусе существующих мышц и повышении мышечной выносливости. Используйте вариации каждого упражнения, чтобы сделать его проще или сложнее в зависимости от ваших целей.

Давайте подробнее рассмотрим все упражнения, из которых состоит наша гимнастическая тренировка для всего тела.

 

Отжимания

Отжимания — это сложное гимнастическое упражнение, которое нацелено на грудь, плечи и трицепсы. Это наиболее эффективное упражнение для передней части верхней части тела, и существует множество вариаций, которые вы можете использовать, чтобы сделать его более сложным или более простым. Вот как выполнять базовое отжимание:

• Встаньте в положение высокой планки, расставив руки чуть шире плеч. Вы можете держать ноги врозь или ставить их ближе друг к другу в зависимости от того, что кажется вам более устойчивым. Держите локти близко к телу.
• Держите тело прямо в положении высокой планки. Вы должны быть в состоянии провести прямую линию от головы до ног.
• Напрягите корпус и ягодицы и вдохните, опуская тело к полу, пока не сможете опуститься еще ниже.
• Выдохните, возвращаясь в исходное положение, используя мышцы трицепса, груди и плеч.

 

Тяга в перевернутом положении

Подтягивания — не единственное гимнастическое упражнение для мышц спины. Не позволяйте перевернутым тягам легче, чем подтягивания, заставить вас думать, что они менее эффективны. Перевернутые тяги — очень эффективный способ увеличить мышцы ягодиц. Они также могут помочь подготовить ваше тело к подтягиваниям, если они кажутся вам слишком сложными.

Перевернутые тяги задействуют бицепсы, широчайшие, предплечья и другие мышцы спины. Вот как выглядит это упражнение:

• Встаньте под штангу, прочный стол или низко установленную перекладину для подтягиваний. Вы хотите иметь возможность схватиться за перекладину, когда большая часть нижней части тела лежит на полу. Ваша грудь должна находиться прямо под перекладиной в правильном положении, а руки должны быть полностью выпрямлены.
• Возьмитесь за перекладину широким хватом, ладони от себя. Немного приподнимите бедра над землей, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пальцев ног.
• Выдохните, подтягиваясь руками к перекладине, и сведите лопатки вместе, приближая грудь к перекладине.
• На вдохе вы медленно опускаетесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

 

Приседания с собственным весом

Приседания с собственным весом — это простое, но эффективное упражнение с собственным весом, которое задействует большинство мышц ног, таких как ягодицы, подколенные сухожилия, икры и квадрицепсы. Он также работает с мышцами пресса и нижней части спины.

Основным недостатком приседаний с собственным весом является то, что вы быстро перерастете их, если будете тренироваться последовательно. Однако вы усложняете упражнение, добавляя штангу или гирю. Вы также можете выполнять приседания-пистолеты, которые включают в себя приседание только с одной ногой.

Вот как выглядит это упражнение: 

• Встаньте в исходное положение, расставив ноги чуть шире плеч и полностью упираясь ступнями в пол. Колени должны быть слегка согнуты, а грудь направлена ​​вперед.
• Вдохните и напрягите мышцы кора во время приседания. Опускайтесь, пока ваши бедра не будут хотя бы параллельны земле. Опускайтесь ниже, если ваша гибкость позволяет это.
• Выдохните, возвращаясь в исходное положение, отталкиваясь ногами от земли, чтобы завершить повторение. Вы можете усложнить упражнение, отпрыгивая от земли после выполнения каждого повторения.

 

Скручивания

Скручивания — одно из классических упражнений художественной гимнастики, направленное на укрепление мышц кора. Он в основном нацелен на мышцы в области живота. Скручивания — отличный способ изолировать мышцы пресса, поэтому сделайте их частью своей тренировочной программы, если вы стремитесь к прессу с шестью кубиками.

Скручивания — одно из самых простых движений для изучения, и вы можете добавить их в свою программу разминки. Вот как выполнять скручивания:

• Лягте на пол, поставив ноги на пол на ширине бедер. Колени в этом положении должны быть согнуты.
• С выдохом поднимите верхнюю часть тела к коленям, напрягая мышцы живота. Держите шею и голову расслабленными, чтобы не напрягать их.
• Вдохните, когда вы вернетесь в исходное положение, чтобы завершить повторение. Делайте движения медленными на протяжении всего упражнения, чтобы получить от него максимальную отдачу.

 

Подъемы ног

Подъемы ног — еще одно эффективное упражнение для корпуса, не требующее никакого оборудования. Это также помогает подготовить ваше тело к более сложным базовым упражнениям, таким как флаги дракона и дохлые жуки.

Вот как выглядит упражнение:

• Лягте на спину, вытянув ноги. Держите руки вытянутыми и положите их по бокам. Слегка прижмите руки к земле. Это поможет вам сохранять равновесие при выполнении упражнения.
• С выдохом подтяните ноги к груди, напрягая корпус и прижимая поясницу к полу. Поднимите ноги, пока нижняя часть спины не оторвется от земли.
• С выдохом опускайте ноги в исходное положение. Сохраняйте контроль над своими ногами во время отрицательного движения в упражнении, так как оно заставляет ваш кор работать усерднее.

 

Гимнастика для всего тела

Как мы упоминали ранее, ключом к построению тренировок по художественной гимнастике для всего тела является сочетание упражнений толчка, тяги, мышц кора и ног. Тем не менее, вам не нужно выполнять гимнастику для всего тела каждый день. Секрет наращивания мышечной массы заключается в том, чтобы прорабатывать каждую группу мышц хотя бы раз в неделю. Этой стимуляции достаточно для роста ваших мышц.

Например, если вы планируете тренироваться три дня в неделю, вы можете выполнять около трех упражнений на тягу в первый день, три упражнения на толчок во второй день и три упражнения на ноги в третий день. Вы можете включать основные упражнения в разминку все три дня.

Примеры упражнений на гимнастическую тягу, которые вы можете добавить в свою тренировку, включают: 

• Подтягивания
• Кольцевые ряды
• Настенные ручки
• Перевернутый ряд
• Увеличение мышц
• Подтянуть
• Подтягивания с отягощением
• L тянуть вверх
• Отрицательное подтягивание вверх

Примеры упражнений на толчок, которые вы можете добавить к своей тренировке:

• Отжимания
• Отжимания в стойке на руках
• Провалы 
• Взвешенные отжимания
• Алмазные отжимания
• Разгибания на трицепс
• Отжимания в стойке на руках у стены

Примеры упражнений для ног с собственным весом:

• Приседания с собственным весом
• Приседания на одной ноге/пистолет
• Приседания с прыжком
• Выпады
• Прыжки на ящик
• Боковые приседания
• Ягодичные мостики
• Подъем носков

Примеры гимнастических движений, нацеленных на мышцы кора, включают: 

• Приседания
• Скручивания
• Подъемники для ног
• Подъем коленей в висе
• Доска
• Скручивания полого тела
• Обратные скручивания
• V-up
• Флаг дракона
• Велосипедные скручивания
• Планка на одной руке
• Скручивание ножницами

Вы можете построить тренировку всего тела, выбрав от одного до пяти упражнений из каждой группы, указанной выше. Придерживайтесь нижнего предела, если вы новичок в художественной гимнастике, и постепенно доведите себя до выполнения от трех до пяти типов каждого упражнения по мере того, как ваше тело становится сильнее.

Не забывайте использовать вариации каждого упражнения, чтобы сделать их более или менее сложными в зависимости от ваших потребностей, и старайтесь выполнять от 4 до 10 повторений для наращивания мышц и от 12 до 20 повторений для улучшения мышечного тонуса и выносливости. Когда вы сможете выполнить более 20 повторений упражнения, переключитесь на более сложный вариант любого упражнения.

Например, если вы можете выполнить более 20 обычных отжиманий, переключитесь на более сложный вариант, такой как отжимание на одной руке или отжимание с хлопком. Вносите коррективы по мере необходимости, чтобы вы едва могли выполнять целевое количество повторений в каждом упражнении.

 

Вам также могут понравиться:

Сжигайте жир с помощью этих 7 интервальных упражнений

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Четверг

Начинающие лифтеры могут зацикливаться на наращивании супербицепсов и накачивании грудных мышц, но опытные энтузиасты фитнеса и лифтеры понимают, что упражнения, направленные на развитие квадрицепсов, — это то, что приводит к функциональной силе и мощи. Есть…

Упражнения и тренировки Развивайте ММА вторник

Любой, кто серьезно относится к своей физической форме, должен найти время, чтобы изучить достаточное количество упражнений с собственным весом, чтобы дать им полную тренировку тела. Прелесть этих гимнастических упражнений в том, что вы можете выполнять их где угодно…

Упражнения и тренировки Развивайте ММА вторник

Вероятно, вы не так часто тренируете мышцы предплечий, как такие группы мышц, как трицепсы, бицепсы и грудные мышцы, но ваши предплечья — это ворота к функциональной силе. Значительный…

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Четверг

Фермерская посадка — идеальное упражнение для забытых и запущенных мышц вашего тела. Это одно из самых базовых силовых и общеразвивающих упражнений, и все мы делаем его до определенной степени, когда…

Изображение с ONE Championship

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Четверг

В настоящее время у многих из нас плотный график, поэтому у нас едва хватает времени, чтобы выкроить время для тренировок. Гибридные упражнения — это один из способов сделать тренировки более эффективными. Построить…

Изображение с ONE Championship

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Четверг

Никогда не задумывались, что дает бодибилдерам желанную «V-образную форму», которая, кажется, всегда была у них? Это их большие, четко очерченные широчайшие. Ваша широчайшая мышца спины, она же широчайшая, представляет собой плоскую крупную мышцу, которая начинается у основания…

Изображение через @gggboxing

Бокс Развивайте ММА Суббота

В мире бокса новички часто слишком сосредоточены на том, чтобы нанести мощные удары по головам своих противников, стремясь понравиться болельщикам зрелищными нокаутами, но опытные боксеры умеют атаковать…

Боевые искусства Развивайте ММА Пятница

Независимо от того, ищете ли вы новый способ оставаться в форме, метод повышения личной дисциплины или надежное средство самозащиты, боевые искусства могут быть полезным и практичным занятием. Однако, ориентируясь в боевых искусствах…

Новички Развивайте ММА Среда

Некоторые болевые приемы, используемые в BJJ, более эффективны, чем другие. Это болевые приемы, которые часто имеют высокий уровень успеха, независимо от таких факторов, как сила противника. Традиционный стиль…

Новички Развивайте ММА Понедельник

Muay Thai, пожалуй, самая универсальная ударная система из когда-либо разработанных, и она охватывает все основы борьбы в стойке. В отличие от других боевых искусств, основанных на ударах, таких как бокс, которые имеют тенденцию ограничивать оружие, которое бойцы могут использовать…

Изображение через @mighty

Фитнес Развивайте ММА Воскресенье

Нет коротких путей, которые приведут вас к вершине мира смешанных единоборств. Вам понадобятся дисциплина, мужество, упорный труд и решимость, чтобы достичь вершины в спорте. Прием добавок волшебным образом не научит…

Новички Развивайте ММА Суббота

Есть некоторые не подлежащие обсуждению атрибуты и черты, которые отличают многих величайших бойцов в истории бокса, таких как Мухаммед Али, Рокки Марчиано, Флойд Мейвезер и Роберто Дюран, которые отличают их от хороших боксеров. Некоторые…

Тренировка на подвижность и силу для всего тела, состоящая из 6 частей

Для занятых людей, находящихся в движении, короткие, острые, адские тренировки могут стать экономичным решением для включения упражнений в перегруженный график. Отказ от ответственности: эта тренировка на подвижность и силу для всего тела, состоящая из 6 частей, не является одной из таких тренировок.

Потому что, хотя AMRAP, наносящие нагрузку на легкие и ноги, и высокоинтенсивные схемы могут быть неоценимы для сжигания калорий и выковывания железного мышления в два раза быстрее, ваше тело также оценит — и ваши мышцы будут лучше реагировать на — более медленный, более контролируемый подход к тренировкам.

Эта сессия, созданная тренером по фитнесу Дэнни Осборном, разделена на шесть блоков: разминка, ноги и толчок, толчок и тяга, сжигание жира, вспомогательные движения и завершающая часть, ориентированная на ядро. В общей сложности вы выполните 18 упражнений, отмечая шесть основных моделей движений — приседания, выпады, толчки, тяги, шарниры, скручивания — в процессе.

Таким образом, эта тренировка представляет собой нечто большее, чем просто набор мышечной массы, хотя мы гарантируем, что все, от груди до икр, будет петь, как только вы закончите. Вместо этого основное внимание уделяется обучению вашего тела двигаться так, как задумано природой, улучшая подвижность, силу, проприоцепцию и стабильность корпуса в процессе.

Выполните движения в первом блоке подряд с минимальным отдыхом. Это упражнения с низкой ударной нагрузкой, предназначенные для растяжки и раскрытия, готовые к предстоящей работе с отягощениями.

Затем для блоков два, три, четыре и пять вы собираетесь принять EMOM (каждую минуту в минутном формате). Просто начните первое упражнение в начале минуты, выполните предписанное количество повторений, а затем отдохните до конца минуты. Как только начинается следующая минута, начинается следующее упражнение и так далее. После завершения одного раунда отдохните 1 минуту и ​​повторите еще два раза.

В завершение простой (простой, не легкий) суперсет обеспечивает прямую работу с прессом. Отдых по мере необходимости (90 секунд максимум) между подходами, а всего 3-4 выстрела.

РАЗМИНКА ДЛЯ ПОДВИЖНОСТИ (x 2)

1a. Шаг вперед, чтобы коснуться плеча x 10

• Из положения стоя наклонитесь вперед, чтобы поставить грудь на колени и руки на пол.
• Медленно вытяните руки, пока не окажетесь в высокой планке.
• Напрягите мышцы кора, чтобы держать туловище устойчивым, и коснитесь одной рукой противоположного плеча.
• Повторить другой рукой.
• Теперь проведите руками назад, пока не окажетесь в положении сгиба вперед.

1б. Самая большая в мире растяжка x 5 (с каждой стороны)

• В положении высокой планки шагните правой ногой к внешней стороне правой руки.
• Переместите правый локоть внутрь к правой ноге, затем поверните и потянитесь к потолку.
• Вернитесь к началу и повторите с другой стороны.

1с. Глубокие приседания x 5

• Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка развернуты.
• Вдохните и сложите руки в молитвенном положении.
• Выдохните и опуститесь, согнув ноги в коленях, как будто пытаясь сесть на стул.
• Держа грудь и плечи открытыми, а колени врозь, опустите бедра еще ниже, пока туловище не окажется между коленями.
• Расставьте ноги настолько, насколько это необходимо, чтобы лодыжки оставались на полу (возможно, вам придется их немного развернуть) и погрузите пятки в пол.
• Прижмите локти к внутренней стороне бедер и сложите руки вместе в молитвенном положении.
• Задержитесь на 5 секунд, встаньте и снова идите.

1д. Пасхальная лента x 5

• Встаньте прямо и возьмите в руки легкую эластичную ленту.
• Сохраняйте это положение, поднимая обе руки над головой.
• Теперь раздвиньте ленту еще дальше, чтобы вы могли завести руки за спину и закончить чуть выше ягодиц.
• Обратное движение, чтобы выполнить 1 повторение.

Связанный: Лучшие упражнения с эспандером для мужчин

НОЖКИ И ТОЛКАТЕЛЬ (EMOM x 3)

2a. Фронтальные приседания с гантелями x 10

• Держите пару гантелей на плечах.
• Держа спину прямо и приподняв грудь, опуститесь в глубокий присед.
• Пройдитесь пятками, чтобы встать.

2б. Толкающий жим с гантелями x 10

• Держите пару гантелей на уровне плеч.
• Вместо того, чтобы выжимать их прямо над головой, опуститесь в четверть приседания, а затем вернитесь в исходное положение.
• При этом используйте инерцию, чтобы поднять гири вверх.
• Опуститесь на высоту плеч и повторите.

2с. DB Thruster x 10

• Держите пару гантелей на плечах, руки в нейтральном положении.
• Сделайте глубокий присед, держа спину ровно.
• Поднимитесь на пятки и ударьте гантелями прямо в воздух.
• Опуститесь в следующий присед и повторите процесс.

НАЖИМНО-ТЯЛОЧНЫЙ БЛОК (EMOM x 3)

3a. Тяга гантелей в наклоне одной рукой x 12

• Согните колени, отведите бедра назад, держите грудь приподнятой, а плечи опущенными. Это ваша исходная позиция.
• Поднимите вес на бок, поворачивая руку на ходу и удерживая локоть согнутым.
• Сделайте паузу в верхней части, затем вернитесь к началу.

3б. Отжимание от руки x 12

• Примите положение для жима вверх с прямой линией от макушки до пяток и напряженным кором.
• Держите локти прижатыми к бокам, опускайтесь, пока грудь не коснется пола.
• Теперь, вместо того, чтобы немедленно вернуться назад, перенесите весь свой вес на туловище и поднимите руки на дюйм от пола.
• Снова положите руки на грудь и отожмитесь в исходное положение.

3с. Подъем гантелей вперед x 12

• Встаньте, держа обеими руками гантель или блин.
• Сохраняйте прямую спину и напряженный корпус, активируя плечи, чтобы поднять вес вверх, а затем над головой.
• Обратное движение.

БЛОК ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА (EMOM x 3)

4a. Махи гири x 15

• Поставьте ноги на ширине плеч и оттолкните гирю от тела, чтобы начать мах.
• Когда вы опускаетесь, согнитесь в бедрах, отведя ягодицы назад.
• Когда вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, двигайте бедрами вперед, поднимая гирю вверх.
• Не беспокойтесь слишком о том, как высоко поднимается гиря — щелчок бедрами и толчок через ягодицы важнее, чем время в воздухе.

4б. KB Goblet Обратные выпады x 15 (всего)

• Встаньте, держа гирю вверх дном, основание между обеими руками.
• Чтобы сохранить равновесие, устремите взгляд на точку на полу прямо перед собой.
• Теперь поднимите одну ногу позади себя и опустите оба колена в выпад, пока заднее колено почти не коснется пола.
• Оттолкнитесь передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с другой стороны.

4с. КБ Русский Твист x 10 (э/с)

• Сядьте на пол.
• Держите гирю перед грудью обеими руками и оторвите ноги от пола.
• Напрягите корпус, чтобы сохранить равновесие, и медленно поворачивайтесь в одну сторону, затем в другую, не позволяя весу или ногам опускаться.

БЛОК ПРИНАДЛЕЖНОСТЕЙ (EMOM x 3)

5a. Алмазное отжимание x 15

• В положении для отжимания соедините руки вместе, указательные и большие пальцы образуют ромб под грудью.
• Медленно опускайтесь вниз, пока грудь не коснется тыльной стороны ладоней.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

5б. Сгибание рук на бицепс с гантелями x 12

• Стоя с гантелями в каждой руке (ладонями вверх) и слегка согнутыми в локтях руками, поднимите гантели до уровня плеч.
• Сожмите в верхней точке движения, затем вернитесь с контролем.

5с. DB Обратный размах x 12

• Встаньте, ноги на ширине плеч, затем согните бедра, пока туловище не станет почти параллельно полу.
• Повесьте гантели прямо вниз с плеч, слегка согнув локти (не полностью прямые) и ладони друг к другу.
• Удерживая корпус в напряжении, грудь приподнята, а спина выровнена, отведите лопатки вниз и назад, затем поднимите руки в стороны, пока локти не окажутся на уровне плеч.
• Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

ФИНИШЕР (x 3)

6a.