КАК РАССЧИТАТЬ МАКСИМАЛЬНУЮ ЧАСТОТУ ПУЛЬСА
Вот некоторые из самых популярных методов расчета максимальной частоты пульса, от самых простых до самых точных.
Определить максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) легко: это максимальное количество ударов в минуту при максимальной нагрузке.
Однако определить вашу максимальную частоту сердечных сокращений немного сложнее.
Но для начала немного предыстории.
ЗАЧЕМ НУЖНО РАССЧИТЫВАТЬ МАКСИМАЛЬНУЮ ЧАСТОТУ ПУЛЬСА?
Тренировка на основе пульса позволяет вам бегать с нужной интенсивностью для достижения ваших тренировочных целей. Другими словами, умная тренировка лучше, чем всегда усердная тренировка.
Интенсивность тренировки разделена на пять зон частоты пульса – от очень легкой до максимальной. Зоны частоты пульса рассчитываются как процент от вашей максимальной частоты пульса.
Например, в зоне 4 частоты пульса вы будете тренироваться с 81–90% максимальной ЧСС и увеличите свою максимальную производительность.
В качестве альтернативы, в зоне частоты пульса 3 (которая обычно является вашей средней частотой пульса во время бега ) вы будете тренироваться с немного сниженным уровнем пульса 71-80%, но вы все равно будете улучшать эффективность кровообращения.
Чтобы определить свои персональные зоны частоты пульса, вам сначала необходимо узнать или оценить максимальную частоту пульса.
КАКАЯ У МЕНЯ МАКСИМАЛЬНАЯ ЧАСТОТА ПУЛЬСА?
Итак, теперь вы готовы начать рассчитывать максимальную частоту пульса, с чего начать?
Если вы когда-либо пытались рассчитать частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, то, очевидно, все происходит наоборот. Вместо того, чтобы успокаивать свое сердце, вы собираетесь довести его до предела.
Чтобы рассчитать максимальную частоту пульса, вы должны быть готовы попотеть и иметь подходящее оборудование для ее измерения. Если вам просто интересно узнать, какова моя максимальная частота пульса, вы всегда можете начать с использования инструментов ниже, чтобы оценить ее.
Что может повлиять на вашу максимальную частоту пульса? Такие факторы, как возраст, уровень физической подготовки, стресс и лекарства, такие как бета-блокаторы, влияют на частоту сердечных сокращений.
Ваш пол влияет на вашу максимальную частоту пульса? Для расчета максимальной частоты пульса у мужчин и женщин это одно и то же. Однако вам может быть интересно узнать, что у маленьких людей обычно более высокая максимальная частота сердечных сокращений, поэтому женщины часто имеют более высокую частоту сердечных сокращений, чем мужчины.
КАК ОЦЕНИТЬ СВОЮ МАКСИМАЛЬНУЮ ЧАСТОТУ ПУЛЬСА
Вашу максимальную частоту сердечных сокращений можно оценить с помощью обычно используемой формулы:
220 минус ВАШ ВОЗРАСТ
КАК РАССЧИТАТЬ МАКСИМАЛЬНУЮ ЧСС С ПОМОЩЬЮ ЛАБОРАТОРНОГО ТЕСТА
Если вы ищете наиболее точный способ рассчитать максимальную частоту пульса, вам следует измерить максимальную частоту пульса клинически.
Это то, что вам нужно сделать в модной лаборатории с высокотехнологичным оборудованием.
Два наиболее распространенных способа – это беговая дорожка и велосипедные стресс-тесты. Эти тесты обычно проводятся под наблюдением кардиолога или физиолога.
КАК РАССЧИТАТЬ МАКСИМАЛЬНУЮ ЧАСТОТУ ПУЛЬСА С ПОМОЩЬЮ ПОЛЕВОГО ТЕСТА
Помимо оценок и тестов, вы можете рассчитать максимальную частоту пульса, надев кроссовки, включив датчик пульса и отправившись в реальный мир.
Для полевых испытаний вам не понадобится модное лабораторное оборудование, но вы все равно получите точную и личную оценку максимальной частоты пульса. Предпосылка проста: вы правильно разминаетесь, а затем выполняете упражнение, которое приближает вас к максимальным усилиям.
Обратите внимание, что для полевого теста с максимальными усилиями лучше всего позвонить другу и попросить его присоединиться к вам, на всякий случай. Кроме того, убедитесь, что за последние недели у вас есть тяжелые тренировки.
МАКСИМАЛЬНАЯ ЧАСТОТА ПУЛЬСА ПРИМЕР ПОЛЕВОГО ИСПЫТАНИЯ
Проведите этот полевой тест с партнером по обучению. Используйте пульсометр и отметьте максимально возможную частоту пульса. Это ваша максимальная частота пульса.
Polar h20
Когда дело доходит до точности и возможности подключения, нагрудный датчик частоты сердечных сокращений Polar h20 – лучший выбор.
- Прогрейтесь 15 минут на ровной поверхности. Доведите темп до обычного темпа тренировок.
- Выберите холм, на который нужно подниматься более 2 минут. Один раз бегите вверх по холму (не менее 2 минут), набирая темп, который, по вашим оценкам, вы можете удерживать в течение 20 минут. (Вам не нужно продолжать бегать в течение 20 минут, вам просто нужно набрать темп, который вы могли бы удерживать не менее 20 минут.) Вернитесь к подножию холма.
- Снова бегите в гору в более быстром темпе. Сделайте так, чтобы ваше сердце билось как можно сильнее, набирая темп, который, по вашим оценкам, вы сможете удерживать на протяжении 3 километров.
Наблюдайте за самой высокой частотой пульса на дисплее: максимальная частота пульса примерно на 10 ударов выше, чем отмеченное значение. - Бегите обратно с холма, позволяя вашему пульсу снизиться на 30–40 ударов в минуту.
- Снова бегите вверх по холму в темпе, который сможете удерживать только 1 минуту. Попробуйте пробежать половину холма. Наблюдайте за своим самым высоким пульсом. Это приближает вас к максимальной частоте пульса. Вы можете использовать это значение в качестве максимальной ЧСС, чтобы установить свои зоны частоты пульса .
Наблюдайте за самой высокой частотой пульса на дисплее: максимальная частота пульса примерно на 10 ударов выше, чем отмеченное значение.Проведение полевого теста на максимальную частоту сердечных сокращений в неподготовленном состоянии – верный способ попасть в максимальный стресс. Если вы не уверены, проконсультируйтесь с врачом перед проведением теста.
Как рассчитать максимальный пульс
Изучая работу мышц и энергетический обмен в них, вы так или иначе сталкиваетесь с понятиями «аэробный» и «анаэробный» пороги.
Что они означают и как их определить? Разбираемся. Когда вы идете, бежите, дышите – сокращаются мышцы. Для любого движения требуется энергия. В организме она образуется либо из жировой ткани, либо из гликогена (глюкозы). Вместе с энергией выделяется молочная кислота, по-научному лактат. Чем интенсивнее работа, тем больше молочной кислоты вырабатывается. Момент, когда образование лактата в скелетной мышце начинает превышать его распад, называется 
Как рассчитать:- Максимальный пульс у женщин рассчитывается по формуле Марты Гулати:
- Максимальный пульс у мужчин рассчитывается по формуле Танака:
Тренировки и пульс
Для этого используют четыре показателя: пульс, работоспособность, самочувствие и качество сна. Наиболее объективным из них является пульс. Методы подсчета пульса
Пульс можно определить на основных артериях: на запястье у основания большого пальца, на шее или на виске. При пульсе выше 170 ударов в минуту, более достоверен его подсчет на левой стороне груди — в области верхушечного толчка сердца в районе пятого межреберья.
Метод 15 секунд
Подсчитайте пульс за 15 секунд. Умножьте результат на 4 — это дает приближенное значение частоты сердечных сокращений в минуту.
Метод 15 ударов
Этот метод несколько сложнее, но он дает более точный результат. Запустите секундомер на ударе «0» и остановите на ударе «15». Предположим, что в течение 15 ударов прошло 12,5 секунд. Тогда пульс равен: 15 × (60 / 12,5) = 72 удара в минуту.
Метод 10 ударов
Этим методом лучше пользоваться при измерении пульса при нагрузке, так как даже при короткой остановке пульс быстро замедляется.
Основные показатели пульса
В спорте используются три основные показателя: пульс в состоянии покоя, максимальный пульс и пульс в точке отклонения (анаэробный порог).
Пульс в состоянии покоя
Пульс в состоянии покоя показывает, с какой частотой должно работать сердце для обеспечения базовых процессов в организме. Он зависит от образа жизни и характеризует общий уровень аэробной подготовленности.
Пульс в состоянии покоя обычно подсчитывают утром перед подъемом с постели. Для большей точности нужно подсчитать число ударов за полную минуту, повторив это измерение в течение нескольких дней и взяв минимальное из полученных значений.
Каждый человек, серьезно занимающийся спортом, должен регулярно отслеживать свой утренний пульс и заносить его в дневник.
У нетренированного здорового человека пульс в состоянии покоя обычно находится в диапазоне 60–90 ударов в минуту. У женщин он в среднем на 10 ударов выше, чем у мужчин. У хорошо подготовленных спортсменов на выносливость пульс в состоянии покоя может составлять 40–50 ударов в минуту и даже ниже.
При регулярных аэробных тренировках утренний пульс постепенно снижается и может стать на 10–20 ударов в минуту меньше значения до их начала, что связано с увеличением объема и силы толчка сердца и пропускной способности сосудов. При прекращении тренировок пульс медленно возвращается к исходным значениям.
Повышенный утренний пульс может быть первым признаком начинающейся перетренированности или вирусной инфекции. При затяжной перетренированности утренний пульс может заметно снизиться, что также является тревожным сигналом.
Максимальный пульс
Калькулятор
Исходные данные
Максимальный пульс
187 уд./мин.
Пульс имеет максимальный порог. Он индивидуален для каждого человека и снижается с возрастом — в среднем, на 7 ударов в минуту за каждые 10 лет. Максимальный пульс не зависит от уровня физической подготовки человека.
Примерное значение максимального пульса можно рассчитать по формуле:
Макс. пульс (ударов в минуту) = 208 − 0,7×возраст (лет).
Более простая формула: 220 − возраст (лет), дает близкие значения для возраста 30–50 лет, но несколько занижает максимальный пульс для старших возрастов.
Обе формулы — усредненные и имеют высокую погрешность: максимальный пульс конкретного человека может отличаться от расчетного на 10–20 ударов в минуту. Точное значение можно узнать, проведя тестовое измерение.
С возрастом снижается не только максимальный пульс, но и другие показатели: пульс в состоянии покоя и пульс в точке отклонения. При этом на последние два показателя можно повлиять, регулярно занимаясь спортом.
Измерение максимального пульса
Максимальный пульс можно измерить на беговой дорожке, велоэргометре или аналогичном тренажере. Во время теста нагрузка постепенно повышается до момента, когда пульс прекратит возрастать с ростом интенсивности упражнения.
Максимальный пульс достигается только при хорошем самочувствии и полном восстановлении после последней тренировки. Перед тестом нужно хорошо размяться: подойдут легкая пробежка, прогулка на велосипеде или лыжах. За разминкой следует интенсивная нагрузка продолжительностью 4–5 минут. Заключительные 20–30 секунд нагрузки выполняются с максимальным усилием. Пульс замеряют с помощью монитора сердечного ритма. Подсчет вручную не дает точных результатов из-за быстрого снижения пульса сразу после прекращения нагрузки.
Нужно сделать несколько измерений в течение нескольких недель. Самый высокий показатель и будет являться максимальным пульсом.
У одного и того же человека максимально достижимый пульс может зависеть от вида деятельности. При занятиях различными видами спорта рекомендуется измерить максимальный пульс для каждого из них в отдельности.
Занятие на максимальном пульсе не должно превышать 5 минут. Поскольку оно сопряжено с определенным риском, его следует проводить под наблюдением врача, особенно мужчинам за 45 лет и женщинам за 55 лет, а также людям с проблемами с сердцем.
Максимальное потребление кислорода
Максимальное потребление кислорода (МПК) — это объем кислорода, который человек способен использовать во время нагрузки максимальной мощности. МПК выражается в литрах в минуту. Интенсивность нагрузки на уровне МПК не может поддерживаться дольше 5 минут.
В норме между пульсом и потреблением кислорода наблюдается линейная зависимость.
Под воздействием тренировок МПК может вырасти на 30%. МПК можно ориентировочно оценить по соотношению максимального пульса и пульса в состоянии покоя. Поскольку МПК зависит от веса человека, его обычно рассчитывают в миллилитрах на 1 кг веса:
МПК (мл/мин*кг) = 15 × макс. пульс / пульс в покое.
Другими словами, чем больше соотношение максимального пульса и пульса в состоянии покоя, тем выше интенсивность физической работы, которую может выдержать человек.
Пульс в точке отклонения (анаэробный порог)
При постепенном повышении интенсивности нагрузки (например, скорости бега) пульс до определенной точки возрастает линейно, а затем начинает отставать — на графике зависимости «нагрузка-пульс» появляется заметный изгиб. Эта точка называется точкой отклонения.
Точка отклонения соответствует анаэробному порогу, то есть максимальной нагрузке, которую человек может длительно поддерживать без накопления молочной кислоты в мышцах.
Анаэробный порог — наиболее объективный критерий тренированности на выносливость. У хорошо тренированных спортсменов пульс в точке отклонения может достигать 95% от максимального пульса. Потребление кислорода в точке отклонения также составляет высокий процент от МПК. Иными словами, тренированные спортсмены способны выполнять интенсивную работу в аэробной зоне; анаэробная система включается в работу только во время очень больших нагрузок.
Пульс в точке отклонения следует измерять через каждые несколько недель, чтобы отслеживать изменения в уровне тренированности.
Методы измерения пульса в точке отклонения
В качестве первого приближения можно взять фактический пульс при беге с постоянной скоростью на дистанции 5 или 10 километров.
Тест с равномерной нагрузкой. В течение 30–50 минут выполняется аэробная работа с наибольшим темпом, при котором упражнение может быть выполнено до конца без снижения нагрузки, а пульс остается стабильным. Этот пульс и будет равен пульсу в точке отклонения.
Например, если вы можете ехать на велосипеде 30–50 минут с постоянной скоростью и стабильным пульсом на уровне 160 ударов в минуту, а при большей скорости вам не удается закончить дистанцию из-за усталости, то пульс в точке отклонения у вас равен 160 ударов в минуту.
Тест с повышением нагрузки. После 10-минутной разминки, человек должен бежать или ехать на велосипеде в постоянном темпе в течение 10 минут, поддерживая постоянный пульс 140 ударов в минуту. Затем он увеличивает нагрузку до пульса 150 ударов в минуту и бежит еще 10 минут. На следующем 10-минутном отрезке нагрузка повышается еще на 10 ударов в минуту. Пульс, при котором выполнение нагрузки станет невозможным или потребует невероятных усилий, будет примерно на 5 ударов превышать пульс в точке отклонения.
Точка отклонения и скорость бега на заданной дистанции
Максимальная скорость бега, которая позволяет закончить заданную дистанцию, уменьшается с расстоянием. Скорость, соответствующая точке отклонения, является оптимальной для дистанции 16–17 км. Оптимальная скорость бега для 5-километровой дистанции на 9% выше, а для марафона (дистанция 42,195 км) — на 6% ниже скорости в точке отклонения.
Эта зависимость позволяет вычислить скорость в точке отклонения по фактической скорости бега на данной дистанции, либо, наоборот, определить оптимальную скорость бега для заданной дистанции.
Например, если человек пробегает дистанцию 5 км за 20 минут, то его скорость в точке отклонения равна 13,7 км/ч. Оптимальная скорость для марафона для него составляет 13 км/ч. Ожидаемый результат — 3 часа 40 минут.
Тренировочные зоны по пульсу
По пульсу можно подобрать оптимальную интенсивность тренировок исходя из их целей. Интенсивность упражнений при этом измеряется как процент пульса при нагрузке от максимального пульса или от пульса в точке отклонения (анаэробного порога).
| Тренировочная зона | Значение пульса | Механизм образования энергии |
Цель | |
|---|---|---|---|---|
| В % от макс. пульса | В % от анаэроб- ного порога |
|||
| Аэробная зона | ||||
| Восстановительная | 60–70 | 70–80 | Кислородный (углеводы и жиры) | Восстановление после интенсивных тренировок или перерыва в занятиях |
| Аэробная 1 | 70–80 | 80–90 | Кислородный (углеводы и жиры) | Развитие способности к использованию жиров как источника энергии |
| Аэробная 2 | 80–85 | 90–95 | Кислородный (больше углеводы) | Развитие способности выдерживать длительную высокую аэробную нагрузку |
| Развивающая зона | ||||
| Развивающая 1 | 85–90 | 95–100 | Кислородный и лактатный (углеводы) | Повышение анаэробного порога |
| Развивающая 2 | 90–95 | 100–105 | ||
| Анаэробная зона | ||||
| Анаэробная 1 (длительность усилия от 30 секунд до 3 минут) | выше 95 | выше 105 | Лактатный и фосфатный | В зависимости от режима тренировок: выносливость к высокой концентрации молочной кислоты или развитие скоростных качеств |
| Анаэробная 2 (длительность усилия до 10 секунд) |
Фосфатный | Развитие максимальных скоростных качеств | ||
| Значение пульса | Механизм образо- вания энергии |
Цель | |
|---|---|---|---|
| В % от макс. пульса | В % от ана- эроб- ного порога |
||
| Восстановительная | |||
| 60–70 | 70–80 | Кислород- ный (углеводы и жиры) |
Восстановле- ние после интенсивных тренировок или перерыва |
| Аэробная 1 | |||
| 70–80 | 80–90 | Кислород- ный (углеводы и жиры) |
Развитие способности к использова- нию жиров как источника энергии |
| Аэробная 2 | |||
| 80–85 | 90–95 | Кислород- ный (больше углеводы) |
Развитие способности выдерживать длительную высокую аэробную нагрузку |
| Развивающая 1 | |||
| 85–90 | 95– 100 |
Кислород- ный и лактатный (углеводы) |
Повышение анаэробного порога |
| Развивающая 2 | |||
| 90–95 | 100– 105 |
Кислород- ный и лактатный (углеводы) |
Повышение анаэробного порога |
| Анаэробная зона 1 (длительность усилия от 30 секунд до 3 минут) | |||
| выше 95 | выше 105 | Лактатный и фосфатный | В зависимости от режима тренировок: выносливость к высокой концентрации молочной кислоты или развитие скоростных качеств |
| Анаэробная зона 12 (длительность усилия до 10 секунд) | |||
| выше 95 | выше 105 | Фосфатный | Развитие максимальных скоростных качеств |
Основная часть тренировок на выносливость должна находиться в аэробной зоне 1 и 2, то есть ниже анаэробного порога. При этом длительные занятия с низкой интенсивностью (в аэробной зоне 1) повышают способность организма утилизировать жиры и экономить углеводы.
Развивающая зона расположена чуть выше и чуть ниже анаэробного порога; интервальные тренировки в этой зоне позволяют повысить анаэробный порог.
В анаэробной зоне 1 энергия образуется в основном по лактатному механизму, что ведет к накоплению молочной кислоты в мышцах. В зависимости от уровня подготовки человек может находиться в этой зоне от 30 секунд до 3 минут.
В анаэробной зоне 2 развивается максимальное усилие за счет работы фосфатной системы энергообеспечения. Такое усилие может длиться не более 10 секунд.
В восстановительной зоне интенсивность упражнения слишком низкая для развития аэробных способностей организма. Она используется для активного отдыха после интенсивных тренировок (в частности, ускоряет выведение молочной кислоты) или для восстановления после перерыва в занятиях.
Определение зон интенсивности по анаэробному порогу
Границы тренировочных зон лучше всего определять по анаэробному порогу.
Расчет по максимальному пульсу имеет приближенный характер. Если при этом используется оценка максимального пульса по возрасту (самый простой метод в практике), то погрешность может достигать неприемлемых значений — 20–30 ударов в минуту.
Анаэробный порог является более точным ориентиром, поскольку именно он определяет границу между кислородным и лактатным механизмом образования энергии в мышцах.
В среднем анаэробный порог равен примерно 90% от максимального пульса, но при этом он сильно зависит от степени тренированности человека. Например, у спортсмена-любителя анаэробный порог может составлять 75% от максимального пульса, а у профессионального спортсмена — 95%. В этом случае интенсивность тренировок, определенная по максимальному пульсу, будет завышенной для спортсмена-любителя и недостаточной для профессионального спортсмена.
По мере улучшения аэробных способностей в результате тренировок, границы тренировочных зон повышаются пропорционально увеличению пульса в точке отклонения.
Субъективная оценка интенсивности нагрузки
Интенсивность нагрузки можно достаточно точно определить по собственным ощущениям.
Шкала оценки интенсивности нагрузки по ощущениям
- «Очень низкая»
- «Низкая»
- «Средняя»
- «Высокая»
- «Очень высокая»
Оценка интенсивности нагрузки одним и тем же человеком относительно постоянна и отражает уровень концентрации молочной кислоты в мышцах. Интенсивность в аэробной зоне 2 ощущается как «средняя». Сопоставляя пульс и нагрузку можно научиться определять и другие тренировочные зоны по ощущениям.
По книге Петера Янсена «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость».
Как определить пульс и подсчитать частоту сердечных сокращений
Для определения пульса используют две точки — лучевую артерию на запястье и сонную артерию на горле. Наиболее точные измерения получают при определении пульса на лучевой артерии.
Две сонные артерии расположены по обоим краям трахеи. Они крупные, поэтому вы легко их найдете, слегка нажав справа или слева от адамова яблока. Обращаем ваше внимание на ряд факторов: не нажимайте очень сильно; нажимайте только на одну артерию; не нажимайте слишком близко от челюстной кости. Нарушение этих правил может привести к чрезмерному снижению ЧСС и потенциально пагубным последствиям.
Определяйте пульс в участке сонной артерии только в том случае, если вы не можете обнаружить лучевую артерию. Рассмотрим подробнее, как определять пульс в участке лучевой артерии.
Пульс определяют в три этапа.
1. Найдите пульс на запястье, используя для этого не кончики, а подушечки пальцев.
Поместите указательный и средний пальцы у основания внешней трети запястья со стороны большого пальца. Если вы нащупали сухожилия, вам следует постепенно перемещать пальцы чуть выше, пока вы не услышите пульс. Не нажимайте слишком сильно, так как вы можете потерять его. Вы должны слышать свой пульс каждый раз, когда сокращается сердце, что обеспечивает соответствие частоты пульса частоте сердечных сокращений.
2. Посчитайте свой пульс. Чтобы определить ЧСС в покое, посчитайте пульс в течение 30-60 секунд. Частота сердечных сокращений постоянно изменяется: уменьшается при выдохе и увеличивается при вдохе. Поэтому, если вы будете считать пульс в течение меньшего времени, средний показатель окажется менее точным.
Во время выполнения физической нагрузки частота пульса выше, поэтому вполне достаточно посчитать его в течение 10 секунд. Если вы выполняете физическое упражнение в стационарном положении, например на велоэргометре, вы можете посчитать пульс, не прекращая упражнение. Если же вы идете или бежите трусцой, вам необходимо приостановиться. Продолжая передвигать ноги, немедленно начинайте считать пульс. Если вы промешкаете пару секунд, частота пульса начнет снижаться. Это особенно справедливо при достаточном уровне физической подготовленности. Если вы будете подсчитывать пульс более чем 10 секунд, то это скорее всего приведет к значительной переоценке ЧСС. Важно отметить, что для подсчета пульса следует использовать приятную расслабляющую позу — диваны или кресло, тогда подсчет будет более точный.
3. Определите частоту сердечных сокращений. После того как вы подсчитали пульс в течение 10 секунд, полученный показатель умножьте на 6, чтобы получить частоту сердечных сокращений (ударов в минуту). Ниже даны показатели ЧСС для пульса, определяемого в течение 10 секунд (от 12 до 31):
Правила расчета своей нормы пульса
У каждого человека свой физиологический показатель нормального сердцебиения – частота сердечных сокращений, или пульс. Правила расчета нормы пульса позволят разработать продуктивные тренировки, следить за влиянием различных факторов на самочувствие, предугадывать начало развития болезней или приступов. Есть несколько способов безошибочно определять частоту пульса (ЧП) в состоянии покоя.
Принцип расчета нормы пульса
Для вычисления нормы сердечного ритма необходимо правильно измерить пульс в расслабленном состоянии и умножить полученное число на 2 или 6. При замере в 10 секунд надо умножить количество ударов на число 6, за 30 секунд – на 2. Пульс человека зависит от его деятельности в конкретный момент времени, положения тела, эмоционального и физического состояний.
Читайте также
Не рекомендуется измерять пульс в следующих ситуациях:
- в состоянии алкогольного опьянения;
- в вертикальном положении;
- сразу после любых физических нагрузок, включая тренировки;
- после употребления напитков с кофеином;
- в жару или в дождливую погоду;
- при ОРВИ.
Сложно выбрать подходящий момент, чтобы замерить сердцебиение именно в спокойной обстановке. Оптимальные условия – положение лежа в пределах 10-15 минут, после чего можно измерять ЧП.
Что делать для правильного измерения пульса
Пульсацию быстрее всего обнаружить в лучевой артерии в двух местах: на шее или на запястье с его внутренней стороны. Надо приложить к одному из этих мест сложив вместе средний и указательный пальцы. Затем надо двигать пальцами до тех пор, пока не начнет прощупываться отчетливый ритм сердечных сокращений, при этом слабо надавливая на кровеносную артерию.
На заметку!Для проверки точности собственных измерений проведите несколько замеров разного времени с соответствующим умножением – результаты не должны сильно расходиться.
Далее засеките время на секундомере, и считайте каждый удар в течение 10 или 30 секунд. При наличии заболеваний, связанных с нарушениями сердечного ритма, лучше произвести подсчет в течение 60 секунд. В этом случае первый удар надо считать за 0, второй – за 1, третий – за 2 и так далее. После произведения подсчетов, умножьте количество ударов на нужное число в зависимости от количества секунд.
Нормальный пульс здорового взрослого в состоянии покоя составляет от 60 до 100 ударов в минуту. Но показатели свыше 80 ударов могут свидетельствовать о риске сахарного диабета и ожирения. Показатели до 60 ударов считаются приемлемыми для людей, поддерживающих хорошую физическую форму.
Читайте также
Правильный расчет нормы пульса надо проводить в состоянии покоя. Если показатель выходит за пределы установленных лимитов это свидетельствует о наличии каких-либо патологий в организме. Первым делом надо обследовать сердечно-сосудистую систему.
Мне нравитсяНе нравитсяКак рассчитать ЧСС — частоту сердечных сокращений? — Zygar
Что такое ЧСС и как рассчитать свою целевую зону пульса
Для каждого возраста есть свои зоны частоты пульса. Сердце — это мышца, и, как любую мышцу, его можно тренировать. И самым лучших тренажером в этом случае являются кардионагрузки. Если вы начнете бегать, то со временем частота вашего пульса снизится. У спортсменов, которые участвуют в марафонах, ультрамарафона частота пульса в покое может составлять 37 ударов в минуту при среднестатистической норме 60-100 ударов в минуту (дети старше 10 лет, взрослые и пожилые люди) и 40-60 ударов в минуту у хорошо тренированных взрослых спортсменов.
Средняя частота пульса
- Новорождённые от 0 до 3 месяцев — 100-150 ударов в минуту,
- младенцы от 3 до 6 месяцев — 90–120 ударов в минуту,
- младенцы от 6 до 12 месяцев — 80-120 ударов в минуту,
- дети от 1 года до 10 лет — 70–130 ударов в минуту,
- дети старше 10 лет и взрослые, включая пожилых — 60–100 ударов в минуту,
- хорошо тренированные взрослые спортсмены — 40–60 ударов в минуту.
Сердце и бег
Что происходит с нашим сердцем, когда мы начинаем заниматься бегом? Частота вашего пульса снижается — природа старается сохранять равновесие, и, если у вас хорошо работает сердце, значит и другие органы будут работать исправно. Если у вас частый пульс в состоянии покоя, значит либо в артериях избыток холестерина, либо они недоразвиты и их стенки недостаточно эластичны.
Бег ускоряет кровоток, повышает в нем давление и повышает температуру тела. Это давление и повышенная температура могут помочь вымыть некоторые жиры и продукты распада из артерий и всего организма. Если вы повысите интенсивность, организм начнет использовать холестерин в качестве топлива для этих упражнений.
Сосудистая система у человека, который ведет малоподвижный образ жизни, в несколько раз менее эффективна, чем у человека, выполняющего значительный объем аэробных упражнений.
Кроме того, что ваше сердце начинает работать, как новенький насос, и организм получает достаточно кислорода, также улучшается качество вашей крови: в ней увеличивается количество красных кровяных телец, которые отвечают за перемещение гемоглобина, необходимого для соединения с кислородом и окисления основного горючего тела — гликогена.
Формула 220 минус возраст
Это весьма распространённая эмпирическая формула для определения максимально допустимого пульса (частоты сердечных сокращений) по значению возраста человека. Это приблизительная формула Хаскеля-Фокса и, как видно, она учитывает лишь возраст человека. Не имеет никаких научных обоснований, но активно используется благодаря простоте и удобству. Большинству людей этой точности вполне достаточно.
Уточнённая формула
Наименее ошибочной формулой для определения максимально допустимой частоты сердечных сокращений в мире на сегодняшний день признана следующая:
HRmax = 205.8 — (0.685 * age)
*HRmax — это максимально допустимая частота сердечных сокращений для данного человека.
**age — возраст человека в годах.
Данный калькулятор вычисляет максимальный пульс с помощью двух приведённых формул, а также различные зоны (разминка, легкая нагрузка, аэробная нагрузка, силовая тренировка) по формуле Карвонена.
Формула Карвонена
ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС — ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое
Можно преобразовать эту формулу, чтобы она показывала требуемую интенсивность:
Интенсивность (в процентах) = (ЧСС во время тренировки — ЧСС в покое) / (максимальная ЧСС — ЧСС в покое)
Калькулятор энергии в импульсе| Vishay
- Продукты
Полупроводники
Штамп и вафля
Диоды и выпрямители
Дискретные тиристоры
IC — силовая и линейная
МОП-транзисторы
Оптоэлектроника
Силовые модули
Пассивные компоненты
Magnetics
Датчики
Прочие компоненты
Продукция на заказ
Полупроводники
Пассивные компоненты
- Приложения
- Ресурсы
- Инструменты
- Качество
- Карьера
Как получить среднеквадратичное значение импульсных и прямоугольных сигналов — Освоение дизайна электроники
Среднеквадратичное значение пульсовой волны можно легко вычислить, начиная с определения среднеквадратичного значения.Форма импульса показана на рисунке 1. Отношение t1 / T — это скважность импульсного сигнала. Как показано в других статьях на этом веб-сайте (MasteringElectronicsDesign.com: Как получить среднеквадратичное значение трапецеидальной формы волны и MasteringElectronicsDesign.com: Как получить среднеквадратичное значение треугольной формы волны), определение среднеквадратичного значения является интегралом по периоду сигнала. как в уравнении (1).
Рисунок 1
| (1) |
Импульсная функция с переменной «время» является константой, которая представляет собой амплитуду сигнала, между 0 и t1 и нулем от t1 до T, как в (2).
| (2) |
где с u1 (t) я отметил функцию формы сигнала на рисунке 1. После замены u1 (t) в уравнении (1) мы можем найти квадрат среднеквадратичного значения, как в следующем выражении.
| (3) |
Следовательно, среднеквадратичное значение импульсного сигнала равно
| (4) |
Это выражение также можно найти в (5)
| (5) |
где с D я отметил скважность импульсного сигнала, D = t1 / T.
Что делать, если импульсный сигнал биполярный, как на рисунке 2?
Рисунок 2
В этом случае следует ожидать, что отрицательная часть сигнала также будет вносить вклад в энергию, подаваемую на нагрузку. Чтобы вычислить его среднеквадратичное значение, давайте разделим сигнал на две части: от 0 до t1 и от t1 до T, как в (6).
| (6) |
где с u11 (t) и u12 (t) я отметил два участка формы волны на рисунке 2.
Среднеквадратичное значение u11 (t) идентично значению, показанному в уравнении (3).
| (7) |
Аналогичным образом мы можем вычислить среднеквадратичное значение u12 (t):
| (8) |
Затем вычисляется общее среднеквадратичное значение формы сигнала биполярного импульса путем применения квадратного корня из суммы квадратов u11 RMS и u12 RMS .
| (9) |
После расчетов среднеквадратичное значение сигнала биполярного импульса составляет
| (10) |
Как видите, среднеквадратичное значение биполярного импульса не зависит от его рабочего цикла, и оно равно его амплитуде.
Зная среднеквадратичное значение импульсного сигнала, мы можем легко вычислить среднеквадратичное значение периодического прямоугольного сигнала.Прямоугольная волна на рисунке 3 — это импульсный сигнал с коэффициентом заполнения 50%. Его среднеквадратичное значение можно рассчитать по уравнению (5), где D = 1/2. Его среднеквадратичное значение приведено в (11).
Рисунок 3
| (11) |
>>> <<<
Узнать | OpenEnergyMonitor
Контроль энергии с помощью импульсного выхода счетчика коммунальных услуг
Введение
Многие счетчики имеют импульсные выходы, например: однофазные и трехфазные счетчики электроэнергии, счетчики газа, счетчики воды.
Импульсный выход может представлять собой мигающий светодиод, переключающее реле (обычно твердотельное) или и то, и другое.
В случае счетчика электроэнергии импульсный выход соответствует определенному количеству энергии, проходящей через счетчик (кВтч / Втч). Для однофазных бытовых счетчиков электроэнергии (например, Elster A100c) каждый импульс обычно равен одному Втч (1000 импульсов на кВтч). В измерителях большей мощности (часто трехфазных) каждый импульс соответствует большему количеству энергии, например 2 или даже 10 Втч на импульс.
Пример счетчика
Что такое пульс?
Рисунок 1
На рисунке 1 показан импульсный выход. Ширина импульса T_high варьируется в зависимости от измерителя. Некоторые измерители импульсного выхода позволяют устанавливать T_high. T_high остается постоянным во время работы. Для измерителя A100c T_high составляет 50 мс. Время между импульсами T_low — это то, что показывает мощность, измеренную измерителем.
Расчет энергии Для счетчика A100c каждый импульс соответствует 1/1000 кВтч, т.е.е. 1 Втч энергии, проходящей через счетчик.
Расчетная мощность 3600 секунд в час = 3600 Дж на импульс, т.е. 1 Втч = 3600 Дж следовательно, мгновенная мощность P = 3600 / T , где T — время между задним фронтом каждого импульса.
Оптический счет импульсов: мигающие светодиоды
Многие счетчики электроэнергии не имеют соединений с импульсным выходом или соединения недоступны из-за ограничений, налагаемых коммунальной компанией. Все современные счетчики имеют светодиоды оптического импульсного выхода.В таких случаях для сопряжения с измерителем можно использовать оптический датчик.
Красный светодиод импульсного выхода можно увидеть на изображении A100c выше. Для обнаружения импульсов от светодиода вам понадобится датчик освещенности. В Интернете есть множество документации по использованию Arduino для обнаружения импульсного выхода светодиода.
Примечания к оптическим датчикам (результаты первичных испытаний)
Преобразователь света в напряжение TLS257, подключенный непосредственно к цифровому входу Arduino с понижающим резистором 10 кОм, смог обнаружить световой импульс от измерителя Reporter 5193B.TLS257 обнаруживает свет в видимом диапазоне. Сильно подвержен влиянию окружающего освещения. Необходимо хорошее экранирование окружающего света вокруг датчика. Датчик имеет преимущество встроенного операционного усилителя для обеспечения хорошего колебания напряжения и прямого подключения Arduino. Низкая стоимость 1,31 фунта стерлингов (22/10/10).
Также был протестирован фотодиод TLS261. Поскольку этот датчик является инфракрасным, на него не так сильно влияет окружающий свет. Удалось обнаружить импульсы яркого светодиода, но не измерителя Reporter 5193B.
Обнаружение импульсов проводного / переключаемого выхода
Многие счетчики также имеют проводные / переключаемые импульсные выходы.У многих есть схемы подключения, аналогичные той, что поставляется с A100c. Два меньших отверстия — это соединения импульсного выхода. Я добавил V в и V из меток , чтобы было немного понятнее. V в обеспечивается внешним источником питания. V out — это выходной сигнал счетчика, созданный переключением внутреннего твердотельного реле (например, переключение между V в и V на выходе )
Проводное / переключаемое выходное напряжение питания
Насколько я понимаю, 24 В — довольно стандартный источник питания для таких систем счетчиков, но обычно можно использовать и другие напряжения.Счетчики часто имеют довольно широкий диапазон выходного импульсного напряжения питания от 3 до 35 В. Таким образом, можно было использовать питание 5 В от Arduino. Более высокие напряжения желательны, когда в окружающей среде больше шума и длина кабеля длиннее.
Безопасность
Остерегайтесь импульсных выходов, подключенных к сети: Убедитесь, что импульсный выход вашего счетчика не подключен к сети высокого напряжения (внутри счетчика). Некоторые счетчики имеют один из разъемов импульсного выхода, подключенного к нейтрали.Если ваш измеритель является одним из них, вам понадобится схема изоляции для взаимодействия с Arduino.
Близость провода под напряжением: Импульсные выходы обычно находятся очень близко к проводам под напряжением, поэтому будьте осторожны и с ними!
Схема
Схема подключения измерителя импульсного выхода к Arduino:
Резистор 10 кОм удерживает цифровой вход на GND (цифровой уровень 0), когда «переключатель» импульсного выхода разомкнут.
Дополнительная литература
Пульс: что нормально? — Клиника Мэйо
Нормальная частота пульса в состоянии покоя для взрослых колеблется от 60 до 100 ударов в минуту.
Как правило, более низкая частота пульса в состоянии покоя означает более эффективную работу сердца и лучшее состояние сердечно-сосудистой системы. Например, у хорошо тренированного спортсмена нормальная частота пульса в состоянии покоя может быть ближе к 40 ударам в минуту.
Чтобы измерить частоту пульса, просто проверьте свой пульс. Положите указательный и безымянный пальцы на шею сбоку от трахеи. Чтобы проверить пульс на запястье, поместите два пальца между костью и сухожилием лучевой артерии, которая расположена на стороне большого пальца запястья.
Когда вы почувствуете свой пульс, посчитайте количество ударов за 15 секунд. Умножьте это число на четыре, чтобы рассчитать количество ударов в минуту.
Имейте в виду, что на частоту сердечных сокращений могут влиять многие факторы, в том числе:
- Возраст
- Уровни физической подготовки и активности
- Быть курильщиком
- Сердечно-сосудистые заболевания, высокий уровень холестерина или диабет
- Температура воздуха
- Положение тела (например, стоя или лежа)
- эмоции
- Размер корпуса
- Лекарства
Несмотря на широкий диапазон нормальных значений, необычно высокая или низкая частота пульса может указывать на основную проблему.Проконсультируйтесь с врачом, если ваш пульс в состоянии покоя постоянно превышает 100 ударов в минуту (тахикардия) или если вы не тренированный спортсмен, а ваш пульс в состоянии покоя ниже 60 ударов в минуту (брадикардия), особенно если у вас есть другие признаки или симптомы. , например, обморок, головокружение или одышка.
2 октября 2020 г. Показать ссылки- Kenney WL, et al. Кардиореспираторные реакции на острую физическую нагрузку. В кн .: Физиология спорта и физических упражнений. 6-е изд. Шампейн, штат Иллинойс: кинетика человека; 2015 г.
- Знайте свою целевую частоту пульса для упражнений, похудания и здоровья. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates. Доступ 31 июля 2018 г.
- Sauer WH. Нормальный синусовый ритм и синусовая аритмия. https://www.uptodate.com/content/search. Доступ 31 июля 2018 г.
- Fatisson J, et al. Диаграмма влияния физиологических факторов и факторов окружающей среды, влияющих на вариабельность сердечного ритма: расширенный обзор литературы.Heart International. 2016; 11: e32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5056628. Доступ 31 июля 2018 г.
- Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 1 августа 2018 г.
- Riebe D, et al., Eds. Оценка пригодности клиентов. В: Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и предписаниям. 10-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2018.
.
Как рассчитать максимальную частоту пульса для бега | Полярный блог
Вот некоторые из самых популярных методов расчета максимальной частоты пульса, от самых простых до самых точных.
Определить максимальную частоту пульса (макс. Пульс) просто: это максимальное количество ударов в минуту, которое ваше сердце может перекачивать при максимальной нагрузке.
Определить вашу максимальную частоту пульса , однако, немного сложнее, но не отчаивайтесь.
Но сначала немного предыстории.
Зачем нужно рассчитывать максимальную частоту пульса?
Тренировка на основе частоты пульса позволяет вам бегать с нужной интенсивностью для достижения ваших тренировочных целей. Другими словами, умная тренировка лучше, чем всегда усердная тренировка.
Интенсивность тренировки разделена на пять зон частоты пульса — от очень легкой до максимальной. Зоны частоты пульса рассчитываются как процент от вашей максимальной частоты пульса.
Чтобы определить свои личные зоны частоты пульса, сначала необходимо узнать или оценить максимальную частоту пульса.
Например, в зоне 4 частоты пульса вы будете тренироваться с 81–90% максимальной частоты пульса и увеличите максимальную производительность.
В качестве альтернативы, в зоне частоты пульса 3 (которая обычно является вашей средней частотой пульса при беге), вы будете тренироваться с немного сниженным уровнем 71-80% вашего пульса, но вы все равно улучшите эффективность кровообращения.
Чтобы определить свои личные зоны частоты пульса, сначала необходимо узнать или оценить максимальную частоту пульса.
Какая у меня максимальная частота пульса?
Итак, теперь вы готовы начать вычисление максимальной частоты пульса, с чего же начать?
Если вы когда-либо пытались вычислить частоту пульса в состоянии покоя, то, очевидно, все наоборот. Вместо того, чтобы успокаивать свое сердце, вы собираетесь довести его до предела.
Для расчета максимальной частоты пульса вы должны быть готовы потеть и иметь подходящее оборудование для ее измерения.Если вам просто интересно узнать, какая у меня максимальная частота пульса, вы всегда можете начать с использования инструментов ниже, чтобы ее оценить.
Что может повлиять на вашу максимальную частоту пульса? Такие факторы, как возраст, уровень физической подготовки, стресс и лекарства, такие как бета-блокаторы, влияют на частоту сердечных сокращений.
Влияет ли ваш пол на максимальную частоту сердечных сокращений? Для расчета максимальной частоты пульса у мужчин и женщин это одно и то же. Однако вам может быть интересно узнать, что у маленьких людей обычно более высокая максимальная частота сердечных сокращений, поэтому женщины часто имеют более высокую частоту сердечных сокращений, чем мужчины.
Как определить максимальную частоту пульса
Ваш максимальную частоту пульса можно оценить с помощью общепринятой формулы:
Хотя это хорошая отправная точка, исследования показали, что эта формула не совсем точна для всех людей, особенно для людей, которые много лет были в хорошей физической форме, или для пожилых людей.
Вы можете использовать калькулятор максимальной частоты пульса , указанный ниже, для оценки максимальной частоты пульса с помощью этого метода.
КАЛЬКУЛЯТОР МАКСИМАЛЬНОГО ЧСС
Сколько тебе лет?
Ваша расчетная максимальная частота пульса составляет 33 удара в минуту.
Как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений С помощью лабораторного теста
Если вы ищете наиболее точный способ расчета максимальной частоты пульса, вам следует измерить максимальную частоту пульса клинически.Это то, что вам нужно сделать в модной лаборатории с высокотехнологичным оборудованием.
Два наиболее распространенных способа — это максимальная беговая дорожка и велосипедные стресс-тесты. Эти тесты обычно проводятся под наблюдением кардиолога или физиолога.
КАК РАССЧИТАТЬ максимальную частоту пульса с помощью полевого теста
Помимо оценок и тестов, вы можете рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, надев кроссовки, включив датчик сердечного ритма и отправившись в реальный мир.
Вам не понадобится модное лабораторное оборудование для полевых испытаний, но вы все равно получите точную и личную оценку максимальной частоты пульса. Предпосылка проста: вы правильно разминаетесь, а затем выполняете упражнение, которое приближает вас к максимальным усилиям.
Обратите внимание, что для полевого теста с максимальными усилиями лучше всего позвонить другу и попросить его присоединиться к вам, на всякий случай. Кроме того, убедитесь, что у вас есть тяжелые тренировки за последние недели.
Максимальная частота пульса Пример полевого испытания
Пройдите этот полевой тест с партнером по обучению. Используйте пульсометр и отметьте максимально возможную частоту пульса. Это ваша максимальная частота пульса.
- Разогрейте 15 минут на ровной поверхности. Доведите до обычного темпа тренировок.
- Выберите холм, подъем на который займет более 2 минут. Один раз бегите вверх по холму (не менее 2 минут), набирая темп, который, по вашим оценкам, вы можете удерживать в течение 20 минут.(Вам не нужно продолжать бегать в течение 20 минут, вам просто нужно набрать темп, в котором вы сможете удерживать хотя бы 20 минут.) Вернитесь к подножию холма.
- Снова бегите в гору в более быстром темпе. Сделайте так, чтобы ваше сердце билось как можно сильнее, набирая темп, который, по вашим оценкам, вы сможете удержать на протяжении 3 километров. Наблюдайте за самой высокой частотой пульса на дисплее: максимальная частота пульса примерно на 10 ударов выше, чем теперь отмеченное значение.
- Бегите обратно с холма, позволяя вашему пульсу снизиться на 30–40 ударов в минуту по сравнению с тем, где он был.
- Бегите в гору еще раз в темпе, который вы можете удерживать только 1 минуту. Попробуйте пробежать половину холма. Наблюдайте за своим самым высоким пульсом. Это приближает вас к максимальной частоте пульса. Вы можете использовать это значение в качестве максимальной ЧСС, чтобы установить свои зоны частоты пульса.
- Убедитесь, что вы остыли как минимум 10 минут.
Проведение полевого теста на максимальную частоту сердечных сокращений, когда вы не подготовились, — верный способ попасть в максимальный стресс. Если вы не уверены, проконсультируйтесь с врачом перед проведением теста.
Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.
Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Благодарность!
Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой фитнес-программы.
Лучший способ рассчитать максимальную и целевую частоту пульса
Максимальная частота пульса, целевая зона пульса, частота пульса в состоянии покоя: вы, наверное, слышали все эти термины в тот или иной момент, но действительно ли ясно, что они означают и почему они важны?
Когда дело доходит до тренировок и физической подготовки, частота сердечных сокращений или пульс действительно важна, но, как ни странно, для ее определения не требуется ракетостроение.Я тебя сегодня научу!
Какая у вас частота пульса в состоянии покоя и почему вам это нужно?
Ваша частота пульса в состоянии покоя в точности соответствует названию — ваша частота пульса в состоянии покоя. Лучшее время для проверки пульса в состоянии покоя — когда вы просыпаетесь утром. Вы можете проверить это сами, положив левый указатель и средний палец на правое запястье (ладонью вверх). Поместите два пальца на лучевую артерию на одной линии с большим пальцем.Вы также можете определить свой пульс на сонной артерии на шее с помощью тех же двух пальцев рядом с гортани. В любом случае посчитайте, сколько раз вы почувствуете свой пульс за 15 секунд, а затем умножьте это число на 4, чтобы найти количество ударов в минуту (уд / мин).
Знаете ли вы, что…?
Частота сердечных сокращений в состоянии покоя — действительно хороший индикатор уровня физической подготовки. Чем ниже частота пульса в состоянии покоя, тем вы лучше в форме.
Примечание: Это не означает, что человек, у которого частота пульса в состоянии покоя ниже, чем у вас, лучше вас.Но это означает, что наблюдение за снижением частоты пульса в состоянии покоя является хорошим признаком того, что вы улучшаете свой личный уровень физической подготовки. УРА!
Зачем вам нужно знать частоту пульса в состоянии покоя
Чем быстрее вы сможете вернуться к своему пульсу в состоянии покоя, когда занимаетесь сердечно-сосудистой деятельностью (меньшее время отдыха вам нужно, чтобы перевести дыхание и продолжить тренировку), также важно хороший показатель улучшения сердечно-сосудистой системы.
Максимальная частота пульса: Как определить вашу целевую зону пульса *
Чтобы определить вашу персональную целевую зону пульса, вы должны сначала рассчитать максимальную частоту пульса.Самый простой способ рассчитать максимальную частоту пульса — это выполнить простое уравнение вычитания: 220 — ваш возраст = максимальная частота пульса . Затем вам нужно будет взять 85% максимальной частоты пульса, чтобы определить целевую зону частоты пульса.
* Эта формула — одна из нескольких возможностей для расчета частоты пульса. Не стесняйтесь использовать это как практическое правило. Однако в приложениях Runtastic мы используем несколько иную модель для еще более точного расчета вашей частоты пульса.
С этим калькулятором пульса еще проще:
Давайте возьмем 35-летнего человека в качестве примера:
- максимальная частота пульса = 220-35
- максимальная частота пульса = 185
- целевая частота пульса = максимальная частота пульса x 0,85
- целевая частота пульса = 185 x 0,85
- целевая частота пульса = прибл. 157
Теперь, чтобы прийти в форму, вам нужно тренироваться и увеличить частоту сердечных сокращений — вспотеть и сжечь калории. Самый простой способ отслеживать частоту пульса во время кардиотренировки, чтобы определить, находитесь ли вы в целевой зоне пульса, — это использовать датчик пульса.
Тренируетесь в целевой зоне пульса? Несколько полезных советов для новичков
Изначально новичкам может быть трудно тренироваться в этой целевой зоне частоты пульса — это вполне нормально. С учетом вышесказанного, также возможно, что в какой-то момент во время кардиотренировки вы наберете более 85% и даже до 100% от максимальной частоты пульса — и вы, вероятно, это почувствуете. Это чрезвычайно сложно выдержать на протяжении всей тренировки, поэтому, не волнуйтесь, вы, вероятно, почувствуете потребность в отдыхе в этот момент и, естественно, уменьшите его, чтобы снизить частоту сердечных сокращений.
Примечание: Приведенные выше советы и расчеты применимы к здоровым людям.
