Что приготовить на ужин при правильном питании: Правильный ужин для похудения — Статьи

Содержание

Блюда для правильного питания – что готовить на завтрак, обед или ужин

Прекрасно, когда вся семья задумывается о переходе на правильное питание: ужин становится легче и полезнее, завтрак обязательно включает каши, а обед радует обилием витаминов и питательных веществ. Уже через месяц после перехода на здоровые, диетические блюда наблюдаются стойкие положительные изменения в организме – кожа становится сияющей, глаза блестят, а тело наполняется энергией.

Вот только перед хозяюшкой первые месяцы будет постоянно стоять вопрос: «Ну что же приготовить, чтоб это было быстро, вкусно и, самое главное, полезно?» Потом, конечно, вы привыкнете и подберете свои любимые блюда правильного питания, но первое время продумывание рациона может стать настоящей пыткой.

Поэтому мы специально подобрали и составили список тех блюд правильного питания, которые могут входить в рацион на неделю. Кстати, полезный совет: чтобы не мучиться каждый день, придумывая, что же приготовить, составляйте меню сразу на неделю. Даже если по ходу будут вноситься какие-то корректировки, в любом, случае вам будет гораздо легче. Такой список можно прикрепить магнитиком на холодильник, чтобы он был всегда на виду.

А теперь посмотрим, чем можно порадовать своих близких по утрам и вечерам, и, конечно же, в обед. Правильное питание, как правило, включает перечисленные ниже варианты завтрака, обеда и ужина.

Полезные завтраки

Диетологи считают, что завтрак обязательно должен включать три составляющие:

  • Злаки – источник энергии,
  • Молочные продукты – источник кальция, минералов и белков,
  • Фрукты – витамины и минералы.

Именно поэтому с древних времен и у многих народов мира каша была и остается в большом почете.

Какие же крупы лучше всего выбирать для приготовления вкусной, сытной и невероятно полезной кашки на завтрак?

  1. Геркулес (овсянка) – богат микроэлементами, витаминами и белками. Также способствует нормализации артериального давления, улучшению пищеварения и укреплению организма.
  2. Гречка – настоящая королева среди круп, ведь она богата железом, повышает иммунитет, насыщает организм минералами и витаминами, улучшает состав нашей крови.
  3. Кукуруза
    – не только королева полей, но ещё и один из лучших источников кальция для организма. Именно поэтому в молдавских деревнях, где всегда едят мамалыгу на завтрак, даже старики могут похвастать великолепно сохранившимися зубами. Кроме того, в кукурузной крупе имеются незаменимые аминокислоты – триптофан и лизин, а ещё провитамин А, витамины группы В, РР, кремний.
  4. Ячневая крупа – на самом деле она представляет собой нешлифованные частички ячменя. Такая каша замечательно помогает похудеть, а заодно помолодеть и очистить организм от шлаков. Все дело в том, что такая крупа богата клетчаткой, железом, бором, магнием, кальцием, селеном, витаминами. В её состав входят кремний, фосфор, никель, фтор, хром и цинк.
  5. Рисовая крупа – очень сытная, ведь она содержит много белков, витаминов Е, РР, группы В, а также кальций, железо, магний, калий, медь, фосфор, марганец, цинк и селен. А отсутствие в рисе глютена позволяет вводить именно такую кашу в качестве первого прикорма грудничкам. Лучше всего использовать в готовке нешлифованный рис – он имеет легкий ореховый привкус и содержит гораздо больше клетчатки, минералов и витаминов.
  6. Манная крупа – так любимая в советские времена, сегодня манка не столь популярна: диетологи считают её достаточно тяжелой пищей, которая к тому значительно уступает остальным крупам по количеству полезных веществ. В ней много углеводов, а также витаминов группы В и РР. Такая кашка легко и быстро готовится, однако увлекаться ею не стоит – манка в больших количествах может ухудшить усвоение железа, кальция и витамина Д.
  7. Пшено – обязательно советуют раз в день кушать всем, кто проходит курс лечения с помощью антибиотиков, ведь пшенка способствует выведению из организма токсинов, ядов и антибиотиков и к тому же обладает общеукрепляющими свойствами. Но не стоит есть много пшенной каши, если присутствуют заболевания кровеносной системы, пониженная кислотность, а также при беременности.
  8. Рожь – удивительное своими целительными свойствами растение, а мелко перемолотые ржаные зернышки в виде каши, как считали наши предки, «дают человеку силы, чтобы выпрямиться». Такое целительное свойство ржаной крупы объясняется тем, что в ней очень много витаминов группы В, которые как раз нужны для здоровья позвоночника. Также в зернах растения обнаружены вещества, тормозящие рост раковых опухолей. Кроме того, большое количество растительной клетчатки (пищевых волокон) и низкое содержание крахмала делают эту крупу едва ли не самой диетической.

Дополнением к сытной молочной каше, в которую можно добавить немного растительного масла, может стать какой-нибудь фрукт или легкий фруктовый салат. Только не стоит есть их вместе – лучше кушать фрукты через полчаса после завтрака или наоборот, за полчаса до. Кстати, если нет времени, можно добавить в кашу мелко нарезанные сухофрукты и орешки – и сытно, и очень-очень полезно.

А для тех, кто стремится похудеть надо не забывать про основы правильного питания для похудения, одним из лучших вариантов завтрака может стать нежирный творожок со сметаной или йогуртом, который можно дополнить стаканом апельсинового сока.

Вместо каш можно использовать хлопья или мюсли, но в них меньше витаминов и минералов, чем в обычных крупах.

Таким образом, приступив к правильному питанию, ваш рацион на неделю будет включать самые разные каши, которые не успеют приесться или надоесть.

Полезные обеды

Обед – основная трапеза дня и основная головная боль хозяйки, ведь так хочется, чтобы было и разнообразно, и полезно. Несмотря на бешеный ритм нашей современной жизни, обед обязательно должен включать первое блюдо, а также второе и салат. Причем второе блюдо и салат можно поменять местами, из-за уровня полезности.

В помощь хозяйкам мы подобрали несколько вариантов обеда, которые являются и полезными, и сытными:

  1. Куриный суп с рисом, гречка с рыбкой, приготовленной на пару, капустный салат с растительным маслом,
  2. Капустные щи, паровые котлеты с перловкой, зеленый салат,
  3. Борщ на нежирном мясе, рис с биточками, винегрет с оливковым маслом,
  4. Солянка, телятина с ароматными травами, приготовленная в пароварке, свекольный салат,
  5. Нежирная уха, рис с кусочком отбивной, салат из редьки с морковью, заправленный нежирной сметаной или йогуртом,
  6. Рассольник с перловкой или рисом, пюре из картофеля с куриной котлетой, салат из кефира и редиса с зеленью,
  7. Суп из красной чечевицы, рыбная котлета с овощным рагу, фруктовый салат с йогуртом.
  8. Грибной суп с нежирной сметаной, запеченное куриное филе под сырной корочкой, овощной салат.

В качестве десерта можно съесть немного мармелада, зефира или шоколада, а вот сладкой выпечки лучше избегать, ну разве что можно позволить себе пару баранок или сушек .

Полезные ужины

Основные требования к ужину – он должен быль легко усвояемым, не очень калорийным и максимально полезным.

Что же приготовить на ужин своим любимым домочадцам?

  1. Пицца с овощами, морепродуктами и сыром, зеленый салат,
  2. Мясной стейк и запеченные овощи, салат из морепродуктов,
  3. Телятина, тушеная с грибами и овощами, фруктовый салат,
  4. Куриное филе с рисом под брусничным соусом,
  5. Лазанья с нежирным фаршем, свежие фрукты,
  6. Спагетти из твердых сортов пшеницы, салат «Цезарь»,
  7. Рыба, фаршированная овощами и приготовленная на пару, салат из зелени и овощей,
  8. Омлет с зеленью и помидорами и куриное филе с картофелем, стакан йогурта.

В принципе, вы всегда можете что-то добавить или изменить, но старайтесь придерживаться основного принципа – больше зелени, овощей, фруктов, максимально натуральные продукты, кисломолочные продукты – только свежие и нежирные.

Полезные перекусы

Порой между завтраком и обедом, между обедом и ужином, а иногда и на ночь так хочется укусить чего-нибудь вкусненького, но хочется, чтобы вкусное обязательно приносило пользу организму. Поэтому основное требование к такой еде – она должна быть питательной, некалорийной. Этим требованиям лучше всего удовлетворяет клетчатка, белковая пища или медленные углеводы.

Так что предлагаем различные варианты перекусов, которые не добавят много калорий в ваш рацион, зато прекрасно подпитают организм:

  • Овощи и фрукты – они богаты клетчаткой, которая заполняет желудок, за счет чего появляется чувство сытости. Для перекуса прекрасно подойдут банан, груша, яблоко, огурчик или помидорчик, в общем, то, что любите именно вы,
  • Сухофрукты – прекрасная альтернатива свежим продуктам, только не путайте их с цукатами. При запорах идеально подойдет курага (сушеный урюк), а при проблемах с сердцем – сушеный чернослив. Можно съесть немного изюма, но учтите, что он очень богат глюкозой.
  • Орешки – там, где сухофрукты, там и самые разные орехи и семечки. Правда, большинство из них калорийны, поэтому небольшой горсти будет достаточно. Прекрасно подойдут кедровые, грецкие орехи, миндаль, фундук (лесной орех), фисташки или кешью. А вот арахис усваивается труднее, хотя и он, конечно, полезен.
  • Кефир или йогурт, а также другие кисломолочные продукты – отличный вариант для перекуса, особенно если кушать захотелось перед сном. Только выбирайте нежирные продукты.
  • Яйца – источник энергии, белка, поэтому вареное яичко – классика советского времени. Но не увлекайтесь количеством: 1-2 яйца в день – более чем достаточно.

И напоследок хотелось бы напомнить – не забывайте побольше пить в течение дня, ведь это очень важная составляющая здорового питания.

Как мужчине до 100 лет оставаться здоровым и полным сил - диеты, питание

Как долгие годы оставаться в прекрасной форме, как быстро избавиться от появившегося живота, как поддержать мужское здоровье после 45 лет, какие требования выдвигаются к правильному питанию для мужчин.

Таблица калорийности продуктов

К самым низкокалорийным продуктам, конечно можно отнести все овощи и фрукты, листовую салатную зелень, все обезжиреные молочные продукты, диетические виды мяса, белые виды рыб, моллюски, ракообразные.

Как быстро похудеть без диет и перейти на правильное питание (рецепты похудения)

Быстро похудеть без диет и изнурительных голоданий действительно возможно, но для этого необходимо кардинальным образом пересмотреть свой рацион и перейти на более правильное питание.

Продукты для правильного питания их сочетания для омоложения организма (список)

Сохранить и улучшить здоровье организма можно с помощью грамотного выбора продуктов для правильного питания. Одни категории продуктов нужно обязательно включать в свое меню, другие, наоборот, вычеркивать.

Правильное питание – тонкости и нюансы организации здорового рациона

Для тех, кто решил встать на путь здорового образа жизни: правила правильного питания, полезные советы и список самых важных продуктов для женщин. А если вы не знаете, как составить рацион правильного питания, поможет примерное меню на один день.

Азбука правильного питания от а до я: все, что вы хотели знать о полезной пище, продукты для правильного питания

Как оздоровить свой организм, стать моложе, выносливее, здоровее и красивей? Какие продукты относятся к здоровому правильному питанию, как их правильно сочетать и каковы правила употребления полезной пищи для максимального эффекта.

Ужин при правильном питании | minus100kg.ru

Чтобы пища принесла пользу и полностью усвоилась, ее необходимо принять за 3 — 4 часа до того, как ложиться спать. Совсем не обязательно следовать пресловутому правилу, что после 18 часов – ни – ни. В таком случае промежуток между ужином и завтраком большой, и страдать будет не только желудок, но и весь организм, и психика в том числе. Диетологи рекомендуют также легкий перекус перед сном. Учитывая то, что большинство из нас вечером ведет малоподвижный образ жизни, то и ужин при правильном питании должен быть в виде небольших порций и с легко усваиваемых продуктов. Соотношение по объему и калорийности (с учетом двигательной активности человека) приблизительно такое: 30 – 40 % от всего дневного рациона. После приема пищи хорошо бы прогуляться перед сном или заняться несложными домашними делами.

Из чего состоит правильный ужин

Все – таки в центре меню для ужина должны быть продукты, в составе которых белок. Именно он выполняет важную функцию строительства мышечной массы и поддержания веса. Хорошо, если это будет куриная грудка, ведь она почти совсем не содержит жира. Кисломолочные продукты можно также кушать на ужин. В них необходимый кальций для организма.

Ужин должен быть легким, без углеводов, в отличие от завтрака

Овощи и фрукты – это незаменимая для организма клетчатка, которая способствует похудению. Подбираем также из расчета их усвояемости и полезности. Лучше подойдут тушенные, запеченные или сырые.

Из жиров предпочтение отдаем растительным маслам в очень небольшом количестве – до 1 столовой ложки. Жиры помощи гормона лептина жиры способствуют правильному обмену веществ. Морепродукты можно также приготовить на ужин, они очень полезны.

Исключить необходимо «вредные» для усвоения продукты. Это сладости, картофель, жареные блюда, газированные напитки, продукты с химическими добавками (чипсы, фастфуд, сухарики).

Сбалансированное меню на ужин при правильном питании

Несколько примеров основных блюд, которые можно приготовить на ужин.

  1. Телятина, тушенная овощами.
  2. Куриное филе с рисом, овощной салат.
  3. Запеченное со специями и овощами куриное филе.
  4. Отварная или запеченная крольчатина с салатом.
  5. Рыбный жульен, салат из овощей.
  6. Омлет с зеленью и помидорами, стакан йогурта.
  7. Творожный омлет, зеленая фасоль, зелень и специи.
  8. Отваренный рис с морепродуктами и овощами.
  9. Отварной бурый рис с креветками и овощами.
  10. Мясные или рыбные тефтели, приготовленные в духовке, овощной гарнир.

Правильный ужин должен быть с легким гарниром и нежирным мясом рыбы

Примерный рецепт жульена из рыбы

Ингредиенты:
Рыба (любая) — до 0,5 кг
Луковица -1
2 -3 дольки чеснока
Растительное масло – 30 г
Сметана или молоко– 150 г
Сыр нежирных сортов – 100 г
Соль, специи.

Отличный вариант правильного ужина — жульен из рыбы

Способ приготовления:

  1. Нарежем рыбу небольшими кусочками, приправим солью и черным перцем.
  2. Лук немного поджарить на масле.
  3. Разложить кусочки рыбы, добавить чеснок, жареный лук. Затем сметану или молоко.
  4. Посыпаем тертым сыром.
  5. Готовить в духовке при 220 градусах 30 минут.

Что может быть перекусом незадолго до сна, если очень хочется есть. Это питьевой йогурт, смузи, белковые коктейли. Главное, что следует учитывать при выборе блюда – его полезные свойства, но не забывать о вкусовых качествах. Все должно быть в меру. Конечно, можно менять и добавлять блюда в меню, придумывать свои рецепты, исходя из личных возможностей, но все – таки учитывать нужно то, что большую пользу здоровью принесут только натуральные продукты, зелень, овощи, фрукты, нежирные кисломолочные продукты.Если придерживаться этих простых правил, ужин станет легче и полезнее. Через некоторое время с удовольствием можно заметить позитивные изменения в организме – красивая кожа, сияющий взгляд, бодрость и энергия во всем теле.

Топ 12 правил идеального ужина

1. Есть после шести можно! Особенно, если ваш день начался в 10-11 часов утра, а спать ложитесь вы ближе к часу ночи. Вы можете спокойно поужинать за 2-3 часа до сна. Хотя пищеварительные ферменты к вечеру замедляются свое действие – организм прекрасно справится с пищей, которая не перегружена жирами и углеводами.

2. Калорийность ужина должна составлять примерно 20-25% от всей суточной нормы калорий. Повышенная калорийность вечернего приема пищи ведет к тяжести в животе, накоплению излишних жировых отложений, расстройстве сна, трудному пробуждению по утрам. Ночью организм должен отдыхать и восстанавливаться, а не пытаться переварить огромный комок пищи, поступивший в желудок прямо перед сном!

3. Время приема ужина зависит от вашего распорядка дня. Рекомендовано кушать не менее чем за 2-3 часа до сна. Если вам очень сильно хочется есть – можно включить за полтора часа-час до сна очень легкий перекус, например омлет, горький какао на воде.

4. Порция еды на ужин зависит от той калорийности, которую вы отводите на этот прием пищи, а также соотношения белков, жиров и углеводов.

5. Сбалансированность по макронутриентному составу для ужина крайне важна! Оптимально приготовить ужин из белка и клетчатки, например, нежирная рыба на пару и салат из свежих овощей, омлет с овощами.

6. Рекомендуется использовать продукты с низким гликемическим индексом, то есть не имеющие способности резко повышать уровень сахара в крови.

7. Простые углеводы (сладости), а также большое количество сложных углеводов (цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, каши) и жиров (орешки, жирная рыба) лучше перенести на обед или завтрак.

8. Во время ужина рекомендуется отказаться от всех рафинированных изделий (круп, хлебобулочных и кондитерских изделий), очень жирных блюд (например, приготовленных в большой количестве масла или во фритюре), полуфабрикатов, в составе которых есть тесто (вареники, пельмени)

9. Домашняя выпечка – это та же самая рафинированная мука, сахар и масло, которые входят в состав любой промышленной выпечки. Как бы ни были вкусны и полезны домашние пирожки, булочки, блины, оладьи (особенно мамины или бабушкины) – лучше оставить их на первую половину дня.
И при приготовлении попробовать использовать, например, овсяную, кокосовую муку.

15 идей, что съесть перед сном — Жизнь под Лампой!

Можно ли ужинать без вреда для фигуры? Оказывается, да! Сегодня на портале «Мир красоты» вы узнаете, как правильно питаться в вечернее время, чтобы похудеть. Также в этой статье: правила составления меню для полезного ужина, секреты приготовления полезных блюд и, конечно же, примеры ПП ужинов для похудения, которые сгодятся на все случаи жизни.

Ужинать или нет

Очень много людей, следящих за своей фигурой, считают, что отказ от ужина помогает худеть. Однако, диетологи бьют тревогу: полный отказ от пищи в это время может нанести вред. Это грозит раздражительностью, бессонницей и неконтролируемым приемом пищи с утра.

Весь секрет похудения кроется в правильном питании! И ужин при ПП – обязателен. Важно только, чтобы этот прием пищи был легким, не перегружающим желудок и не провоцирующим вздутие.

Правила ужина при ПП

Ужин ПП обезопасит вас от ночных голодных страданий, которые чаще всего заканчиваются вылазкой к холодильнику и бесконтрольным обжорством.

Возьмите на вооружение ниже предложенные правила, которые помогут вам избежать ошибок при приготовлении ужина при ПП.

Итак:

  • Общеизвестное мнение, что после 18 часов ужин запрещен – не правильное! Рассчитать время последнего приема пищи на день вы должны для себя самостоятельно. Здесь нужно учитывать индивидуальный режим дня. Можете смело ужинать за три часа до сна.
  • При ПП ужине главное вовремя остановиться и выйти из-за стола с легким чувством голода. Чтобы избежать переедания, позаботьтесь о полноценном завтраке и обеде.
  • Рассчитайте порцию: она должна весить не более 200 гр. Вечерний прием пищи должен включать в себя не более 500 ккал.
  • Во время приготовления блюда продукты разрешено варить, тушить и готовить на пару.
  • Отдавайте предпочтение продуктам, которые богаты клетчаткой и белком. Клетчатка – не образовывает жировых отложений, белок – является строительным материалом для костей и мышц.
  • Если у вас не получилось сдержаться и вы переели, не вздумайте голодать на следующий день. Идеальным решением станет дополнительная тренировка в спортзале.

Запретные продукты

Прежде чем вы узнаете, что можно съесть на ужин при ПП, рассмотрим продукты, употребление которых запрещено, поскольку они негативно влияют на фигуру.

На ужин ПП категорически запрещены:

  • Кондитерские изделия;
  • Макароны;
  • Картофель;
  • Белый рис;
  • Орехи;
  • Сухофрукты;
  • Сладкие творожки и йогурты;
  • Виноград, персики, бананы, дыня.

Газообразные процессы вызывают бобовые и капуста, их тоже нельзя употреблять на ужин.

Какие продукты разрешены

Готовя ужин, отдавайте предпочтение полезным продуктам, которые будут способствовать спокойному сну, успокаивая вашу нервную систему.

Что можно есть на ужин при ПП? Идеальный вариант – отварная курица с овощами. Полезно будет поужинать несладкими кисломолочными продуктами или морепродуктами.

Из чего выбрать? Вполне подойдут:

  • Отварное нежирное мясо: кролика, индейки, курицы или же говядина;
  • Яйца;
  • Кефир, простокваша, йогурт, творог;
  • Нежирные сорта рыбы: треска, камбала, тунец, форель, горбуша, окунь;
  • Креветки, кальмары, мидии, гребешки;
  • Свежие овощи и несладкие фрукты;
  • Зелень;
  • Ягоды;
  • Каши;
  • Растительные масла;
  • Теплое молоко, если пить его отдельно от других продуктов.

Если у вас нет противопоказаний, приправьте свой ПП ужин специями и пряностями. Кардамон, хрен, чеснок, горчица и имбирь улучшают пищеварение, благотворно влияют на обменные процессы.

Огромное значение имеет и способ приготовления блюд. Лучше всего тушить или готовить на пару. Здесь отличными помощниками на кухне вам будут пароварка или мультиварка.

ПП ужин: рецепты для эффективного похудения

Предлагаем вашему вниманию лучшее сочетание продуктов для приготовления полезного ужина.

Хорошо сочетаются:

  • Морепродукты с овощами;
  • Мясо кролика с помидорами;
  • Гречневая каша с помидорами;
  • Тыква с морковью;
  • Рыба со свежими овощами;
  • Коричневый рис с морепродуктами;
  • Кабачки, морковь, болгарский перец и лук – получится отличное рагу;

Особое место в рационе людей, переходящих на ПП ужин, занимают яйца, из которых получается полезный и сытный омлет, который в сочетании с другими ингредиентами превращается в полезное лакомство.

Омлет

Лучшей находкой для людей, следящих за фигурой, по праву считается омлет.

Любая пища должна обладать двумя качествами: быть сытной и полезной. Огромный плюс еще и в том, что блюдо можно быстро приготовить. Как раз омлет и обладает вышеперечисленными качествами.

Однако, это блюдо имеет свои секреты. Для людей, следящих за фигурой, рекомендуем готовить белковый омлет. Все дело в том, что в белке одного яйца содержится всего 18 ккал, тогда как в целом яйце – 150 ккал.

Как приготовить белковый ПП омлет на ужин? Очень просто! Возьмите одни белки и взбейте их хорошенько с молоком. Полученную массу посолите и добавьте горсть хорошо измельченной зелени. Разогретую сковороду нужно смазать растительным маслом, лучше всего – оливковым. Омлет готовят на слабом огне около 7 минут, накрыв крышкой.

Этот рецепт можно разнообразить, добавив оливки, спаржу, помидоры или шпинат. Чтобы омлет не получился водянистым, перед тем, как добавить вышеперечисленные продукты их нужно слегка протушить.

Творог

ПП ужин из творога – находка для любителей кисломолочных продуктов. Как известно, в состав творога входит казеин, белок, который отвечает за восстановление мышц. Ваш ужин может состоять из одного творога, а можно приправить его натуральным йогуртом без подсластителей.

Для разнообразия добавьте к 150 гр творога любимый фрукт, это может быть большая груша или яблоко.

Вам понравится и творожно-ягодный десерт. Смешайте 150 гр. творога с ложечкой меда, приправьте смесь любимыми ягодами: клубникой, малиной, голубикой или ежевикой. Можно заменить ягоды абрикосами или киви.

Если вам больше по душе несладкие блюда, попробуйте творог с зеленью. Хорошо подойдут: укроп, шпинат, базилик.

Ужин для похудения: лучшие рецепты

Не стоит ужинать традиционным стаканом кефира или яблоком. Отдавайте предпочтение овощным или белковым блюдам.

Предлагаем вашему вниманию ТОП 3 – ПП ужинов.

1 место: Рыба с болгарским перцем

Вам понадобится: 1 кг нежирной рыбы, 2 яйца, сладкий перец, укроп, лук-порей, сок одного лимона.

Посоленное филе рыбы сбрызните лимонным соком. Порежьте сладкий перец полукольцами, а зелень – мелко нашинкуйте. Взбейте яйца с нарезанным луком. Смажьте маслом противень и вылейте на него половину взбитых яиц, сверху положите хорошо посыпанную укропом рыбу. На рыбу выложите перец и залейте все оставшейся смесью.

Подготовленную рыбу накройте фольгой и отправьте в духовой шкаф запекаться до готовности. При температуре 220 градусов на это уйдет около 20 минут.

2 место: Мясо кролика с сельдереем и морковкой

Вам понадобится: 500 гр мяса кролика, морковь и сельдерей – по 1 штуке, луковица, чеснок, лавровый лист, помидор. Для томатно-сметанного соуса: по 1 ложке сметаны и томатной пасты.

На дно горшочка положите предварительно нарезанное на кусочки, нашпигованное чесноком и смазанное томатно-сметанным соусом мясо кролика. Посолите, добавив перец горошком и лавровый лист. Сверху выложите нарезанные кольцами: помидоры, лук, сельдерей и морковь. Залив на 2/3 водой, отправьте в духовой шкаф на 45 минут.

3 место: Салат с мясом курицы и перепелиными яйцами

Вам понадобится: 100 гр отварного мяса, 2 яйца, огурец, салатные листья, маленькое кисло-сладкое яблоко, соль, оливковое масло.

Предварительно порезав кубиками и соломкой все ингредиенты, смешайте их в салатнице, заправив маслом и посолив. Блюдо украсьте листьями салата.

И последний совет: научитесь есть не спеша, тщательно прожевывая пищу. Ужинайте в тишине, смакуя каждый кусочек. Только так вы сможете насытиться, извлекая максимум пользы из приготовленного блюда.

Помните, правильный ужин – залог стройности и здоровья!

Источник: mirkrasoty.life

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

Правильное (здоровое) питание (ПП) - «🔶️ ПП - Простое Постоянное Правильное Питание длиною в жизнь 🔶️ Быстрые блюда без изысков. Гаджеты, Сон и психология. Вес. Как соблюдать, если близкие не разделяют»

Уважаемые читатели, в этом отзыве не будет Голливудской истории преодоления о том, как я меняла своё питание, худела, искала замену каким-то продуктам и отказывалась от вредных привычек. Этого не было, т.к. описанное ниже меню и пищевое поведение (тоже ПП) для меня норма с раннего детства, а о своём весе и самочувствии я заботилась всю сознательную жизнь.

Здесь не будет "инстаграмных" фото сложных и красивых блюд, т.к. мои кулинарные навыки на базовом уровне, мало готовлю в целом и аппетитно фотографировать еду не умею.

🔶️🔸️🔶️

Содержание отзыва:

I. Теория и Предыстория

II. Моё обычное меню: Что, Где, Когда, Никогда

  1. Завтрак, обед, ужин - дома и вне дома
  2. КБЖУ
  3. Витамины и БАДы
  4. Мои слабости
  5. Что я не ем

III. ПП в современном мире

  1. ПП и технический прогресс
  2. ПП и сон
  3. Еда и психология

IV. Можно ли похудеть на ПП?

V. Мифы о ПП

VI. Переход и Поддерживание ПП

  1. Как перейти на ПП
  2. Как соблюдать ПП, если близкие его не разделяют

VII. Зачем мне ПП

 

🔶️🔸️🔶️

I. Теория ПП и моя предыстория

Впервые термин "Правильное Питание" я услышала лет пять назад, когда обратила внимание на то, что от одного из знакомых - крупного высокого мужчины - осталась примерно половина. Осторожно поинтересовавшись у третих лиц, все ли с ним в порядке, получила в ответ снисходительный взгляд и ответ:

- Конечно! - он же на ПП.

- а-аа - "понимающе" протянула я и полезла в Гугл.

Где с удивлением прочитала, что то, что нынче именуется "правильным", превозносится, рекомендуется и подчеркивается, это обычное питание - домашняя еда и её основы, которые были всегда и у нас в семье, и у большинства друзей, и, уверена, у многих из вас - никто не называл его как-то особенно, не считал системой и не думал о правильности.

🔸️ Основные принципы Правильного Питания:

ПП - не временная диета, а образ жизни

Полноценный базовый рацион: кисломолочное, мясное, злаковые, растительные

Исключить "пищевой мусор", фаст-фуд, трансжиры, быстрые углеводы и избыток консервантов

4-5 приемов пищи в день. Не есть чаще, чем появляется голод

Питьевой режим. Убрать жареное. Умеренность с солью

Мясо и рыбу сочетать с зеленью и овощами, без макарон и картофеля

Принимать и тратить ~равное число калорий для сохранения веса

Разумеется, все индивидуально, и никто не отменяет личные особенности, вкусы, предпочтения, слабости и запреты. Обо всем моем - ниже.

🔸️ Предыстория: как закладывалось моё ПП

Завтракать, обедать и ужинать в одно и то же время меня настойчиво пытались приучить с раннего детства бабушки, у которых был строгий режим дня и порядок, работало это на мне до 7-8 лет. Позже - только на каникулах. График школьных занятий, тренировок, кружков и репетиций был плавающим и мало вменяемым, и на меня в этом плане махнули рукой - "главное, что бы вообще ела".

Так появилось в моей жизни осознанное 3-5-разовое питание: завтрак дома, завтрак в школе, если могла его съесть, обед перед музыкой, перекус перед танцшколой, ужин, если пришла домой не очень поздно - часто прогоны заканчивались в одиннадцатом часу, и на еду времени уже не хватало, уроки бы сделать.

Ела только то, что готовилось в семье, обедать у друзей мне в детстве категорически запрещали, в кафе тогда сами ещё не ходили, покупать какие-то сникерсы итд и в мыслях не было, да и отсутствовали они в школьных буфетах.

Я росла в 90-е, но, если честно, плохо помню, были ли какие-то глобальные проблемы с продуктами. Во всяком случае, я их не ощущала: овсянка, греча, рис, сезонные фрукты и овощи, зелень летом - были всегда, супы тоже на чем-то варили, кефир, макароны. Домашняя выпечка, шоколадки Красный Октябрь, пирожные из Севера и мороженое - по праздникам. Молочные продукты не любила и почти не ела, уговаривали через силу, сама начала понемногу только после 25 лет. Сейчас их уже надо ограничивать.

О правильности, полезности и вредности никто вроде не задумывался, о своём весе специально - тоже: мои родители не делали из еды культ, всегда были в хорошей физической форме, занимались немного спортом, растили активную по образу жизни и капризную в плане еды меня, и много работали, поэтому "тазиков оливье", особо жирных, острых и солёных, и просто сложных блюд некому было ни готовить, ни есть. А если они и появлялись, я не ела, потому что "это не вкусно". Никто не настаивал.

МакДональдс и ему подобный фаст-фуд появился для меня в средней школе, после первых европейских поездок, потом открыли у нас, но не сказать что бы прониклась. Да, любопытно, иногда можно сходить. Чизбургеры и креветки там любила долго, кофе люблю до сих пор.

Доченька, знаешь, что случается с девочками, которые мало едят?

Да. Они вырастают и становятся Топ-моделями

Моделью я быть не хотела, но занималась танцами - много, серьезно и с удовольствием, пусть и работой это делать не собиралась. Ужасы взвешиваний и похудения в школах обошли меня стороной - как-то сразу стало понятно, что проще вовремя закрыть рот и не съесть лишнюю булочку или конфету на ночь, чем бояться недовольства педагога, стать тяжелой и неповоротливой, а потом срочно все это сбрасывать не самыми здоровыми способами. Профессию я выбрала в совершенно иной области, но этот мир остался со мной как творческая и спортивная часть жизни - большое и любимое занятие на возможном для меня уровне, где определённые требования к режиму, общей форме, внешности и весу сохраняются до сих пор и предъявляются ко всем одинаково, вне зависимости от возраста.

Когда после окончания школы большая часть моего питания переселилась из домашней кухни в кафе и столовые, так же обычно брала там салаты, каши, котлеты - никаких сосисок в тесте, почти никаких пирожков итд. Они мне просто не нравились.

Первый "солидный" набор веса настиг в Универе после некоторого времени жизни в другой стране: то ли резкая отмена нагрузок, возраст и вторая волна пубертата пришлась на тот момент, то ли питались мы усиленно и уж точно "неправильно" - наши мальчики на курсе отлично готовили и кормили своих "неприспособленных к хозяйству" одногруппниц, я расслабилась и вернулась домой с +6 кг, нереальным целлюлитом, ни одни брюки не застегивались.

Схватилась за голову, убрала и больше не повторяла.

После Университета начала жить отдельно, почти ежедневно появляясь у родительского холодильника с большими контейнерами для еды в руках, потом география жизни стала шире, и само по себе сформировалось мое нынешнее "меню", путем наименьших энергозатрат.

 

🔶️🔸️🔶️

II. Моё обычное меню: Что, Где, Когда и Никогда

1. 🔶️ Завтрак, обед, ужин - дома и вне дома

Ежедневный рацион и его правила

Мое утро начинается с 1-2 стаканов теплой воды, как правило - с долькой лимона. Не уверена в полезности лимона, но мне так нравится. Пустая вода утром пьется тяжеловато, хотя и так можно.

Везде. В любых условиях: дома, в гостях, в поезде, в отеле, в палатке посреди тундры: если у меня не будет воды - день не начнется.

Теплая вода с долькой лимона - так начинается утро

Дальше, в течение дня, простую воду тоже пью в спокойном режиме: пару кружек по 300-350 мл, плюс зеленый чай, обычный чай. В первой половине дня - больше, к вечеру - меньше. Миллилитры по весу не считаю, но мои "законные" 1,5-1,8 литра обычно получается.

ЗАВТРАК съешь сам!

Да-да, завтрак считается самым главным приёмом пищи. Но это как раз момент индивидуальный. Если он происходит в 7 - 9 утра - это нормально. Раньше я есть не могу. Организм пищу не принимает.

Поэтому если есть возможность - дома ем полноценно, если нет - при более раннем подъёме - просто выпиваю ту самую воду, ем кусочек сыра, а основное блюдо едет со мной на работу и съедается уже на месте, или завтракаю в кафе.

"Не изысканный" внешний вид домашних блюд просьба не ругать: кулинария - не моя территория

🔸️Варианты моего завтрака:

Весной и летом это чаще всего овсянка - с ягодами, фруктами, с мёдом, семенами льна или чиа итд - что под рукой есть.

Побольше - овсяная каша с мёдом, чиа, годжи и сливой, темный шоколад:

ПП - завтрак: овсяная каша с мёдом, чиа, годжи и сливой, темный шоколад

Поменьше - овсянка с мёдом и семенами, персик:

ПП - завтрак: овсянка с мёдом и семенами, персик

Осенью и зимой - греча. Может быть с помидором или куском запеченного мяса, что остался от ужина, с яйцом-глазуньей на воде, с рукколой или иной зеленью.

Максимально плотный: греча, мясо/рыба, руккола (любая зелень), глазунья из 1 яйца на воде, помидор.

ПП - завтрак: греча, мясо, руккола, глазунья, помидор

Поменьше и побыстрее: греча, мясо, помидор

ПП - завтрак: греча, мясо, помидор

Овсянка "Ясно Солнышко", греча - "Мистраль". Обычная, очень редко - зелёная.

И та и другая каши варятся на воде, без сахара, в кастрюльке размером порций на 3-4 дня.

В гречу добавляю специи, травы, чаще всего розмарин или вроде "прованского набора". Прямо в воду при варке.

  • "Ленивый быстрый завтрак", в любое время года, когда каша дома закончилась:

ПП - завтрак: Творог с голубикой, яичница, огурец, шоколад

  • "Воскресный" завтрак - верх моего кулинарного искусства - запеканка из творога с курагой, яблоками и ягодами:

Творожная запеканка с курагой, яблоками и ягодами

Иными словами, большой сырник.

Если ем не дома, все равно заказываю овсянку и/или омлет - в кафе и в отелях они есть практически всегда:

Модное и красивое:

ПП - завтрак в кафе: овсянка на кокосовом молоке

Попроще, дома и я так умею))

ПП - завтрак в кафе: овсянка с бананами, орехами и медом

Добавляю опционально ягоды, орехи и мёд.

Раза два в неделю для разнообразия - яичница с помидорами и луком, сыром, без жареной корочки, без масла. Вареные яйца иногда тоже.

 

Объем и сытность завтрака прямо пропорциональны продолжительности и интенсивности начинающегося дня. В некоторых ситуациях это может оказаться единственным приемом пищи, и тогда самый первый "сытный" вариант дает мне достаточно спокойно дожить до позднего ужина без чувств голода и слабости.

 

🔸 Утренний перекус - до полудня

Тот же творог с ягодами (хорошо брать в контейнер), зеленый чай:

ПП: Второй завтрак - творог с фруктами или ягодами, зеленый чай

Творог - Пискаревский со сливками, или Янино - наши местные производители. "Тысяча озёр" или "Свежее завтра" есть в магазинах любых городов. Или из местного фермерского магазина развесной. Жирность обычно - 9%.

Или: Питьевой йогурт Данон, Валио итд. Стараюсь покупать без сахара, или с простыми добавками.

Из йогурта, мёда и творога получается быстрый, вкусный и сытный полноценный завтрак - первый или второй:

Быстрый и вкусный второй завтрак - йогурт, творог, мёд

В версии попроще - кефир, ацидобифилин, бифидумбактерин, простой йогурт, куда добавляю лён или корицу, ягоды, в зависимости от времени года:

ПП: Второй завтрак - кефир с добавками

И / Или

Сезонные фрукты / ягоды: яблоки, черешня, клубника, смородина, черника итд - летом. Банан, яблоко, киви, мандарины - зимой.

ПП - второй завтрак: Сезонные фрукты

Недавно стала добавлять чай матча на кокосовом или рисовом молоке:

Матча-латте на кокосовом молоке или воде

 

📌 Так или иначе, 1-2 основных приёма пищи у меня всегда утром, до 12 часов.

Они сытные, разные, и при необходимости их хватает на целый день. Но это - исключения, в нормальном варианте режима после завтраков следует -

ОБЕД раздели с другом!

🔸️ Варианты обеда:

Дома, если есть возможность, обычно, супы.

Овощной суп с брокколи, или цветной капустой, щавелем или шпинатом, луком:

ПП - обед: суп с говядиной, брокколи и луком

Я очень люблю брокколи и могу съесть в отварном виде целый вилок или упаковку замороженной (после приготовления, конечно) даже без соли, специй и масла.

Суп варится максимально быстро и просто: без зажарки, на бульоне из курицы или говядины, так же на 3 дня.

Отвариваю мясо, процеживаю бульон, потом в нем же варю овощи, лук, опционально добавляю специи и травы. Соль - тоже, совсем чуть-чуть.

Одно время баловалась супами-пюре, опуская блендер прямо в кастрюлю, но быстро надоело, да и никто кроме меня их не ест, по причине "мяса не видно и вообще что это за ..."

Суп из цветной капусты

Летом овощное и зеленое наполнение покупается свежим, зимой чаще в виде заморозки.

Впрочем, готовые замороженные смеси овощей я в целом уважаю и как экспресс-вариант обеда / ужина использую, в морозилке есть всегда:

Экспресс-вариант: заморозка, киноа с овощами


Одно время подсела на киноа - с грибами или мясом из супа - тоже был вариант обеда, потом остыла, максимум добавляю иногда в салаты.

В кафе так же чаще всего на обед заказываю суп и салат.

ПП - Обед: Минестроне - легкий суп из сезонных овощей

Салаты из мяса или рыбы с овощами и "модным" авокадо, вариант Цезаря, но без соуса. Попроще, если самодельный, понавороченнее, если обедаю в кафе.

Мое стандартное творение - огурцы, помидоры, мягкий сыр (не обязательно моцарелла - адыгейский, сулугуни итд), авокадо, зелень:

Любимый салат: огурцы, помидоры, моцарелла, авокадо, зелень, масло

"Готовый" вариант - Цезарь с морепродуктами и минимальным количеством соуса:

Цезарь с лососем и минимумом соуса

  • 🔸️ Обед-2, он же
  • 🔸️ Ранний ужин

Если получается по времени, и при условии, что нормального ужина не будет.

Если ещё не ела суп - значит, суп. Если он уже был - что-то другое:

Овощной салат, самый легкий вариант - огурец и помидор, укроп. Масло растительное, т.к. другие не очень люблю. Максимум пополам с оливковым.

Обычный салат: огурцы, помидоры, укроп, масло простое и оливковое

Баклажаны (или кабачки) с мягким сыром, помидорами, луком - запекаются в духовке в пакете:

Баклажаны с овощами

Цветная капуста в духовке, вилок не разделывается, готовится целиком, предварительно посыпается мягким сыром, чесноком и сладким перцем, можно сметаной:

Цветная капуста с сыром и сладким перцем в духовке

  • Экспресс-вариант обеда-ужина, когда ничего готового в доме нет - творог с соевым соусом, огурцы, помидоры, авокадо:

Экспресс-обед: творог с соевым соусом, огурцы, помидоры, авокадо

Все вышеперечисленное при необходимости спокойно укладывается в контейнер - с собой.

Вариант в кафе - что-то мясное или рыбное с овощами. Котлета из рыбы с киноа, свекла, помидоры и зелень:

Правильное питание, обед-ужин: Котлета из лосося с киноа и овощи

Как правило, этот поздний обед или он же - ранний ужин - съедается в 17.30-18.30: если мне вечером идти в танцкласс - за 2 часа до него есть нельзя.

 

УЖИН отдай врагу, соседу, родственнику!

Обычно так и получается.

Ужинаю вечером я не каждый день. Если после класса / тренировки возвращаюсь домой к 22:00 или позже, то обычно есть просто не в состоянии. Если нагрузка была не очень высокая и аппетит жив, съедаю небольшой кусок запеченного мяса/рыбы или ветчины, если уже никак - значит, не ем. Могу выпить протеин, но редко - им не увлекаюсь.

Если вечер свободный, то это или обычный нормальный ужин дома, или в кафе до 21.00: паста или мясо, рыба, кабачки, баклажаны, творог. Иногда отварной картофель с овощами и/или рыбой, креветками - морепродукты, кроме кальмаров, я очень люблю.

🔸️ Варианты домашнего ужина:

Рыба (да, лосось "фотогеничный", но может быть любая), Адыгейский сыр, листья салатной смеси, авокадо:

ПП - ужин: запеченый в рукаве лосось, адыгейский сыр, авокадо, салатная смесь

Мясо со специями и луком (свинина или говядина), творог, руккола, огурец:

ПП - стандартный ужин: мясо, творог, огурцы, зелень

  • Экспресс-вариант - 1-2 вареных яйца и салатная смесь, огурец:

ПП - экспресс-ужин: яйца, салатная смесь

🔸️ Общие моменты: Домашние мясо и рыба запекаются в духовке, в фольге или рукавах, или в сотейнике в них же, со специями, лимоном, луком, с овощами или грибами рядом - опционально. Без масла.

Под мясом подразумеваются все виды: говядина, свинина, курица - бедра или окорочка без кожи, индейка. Чередуем.

🔆 Итого, в нормальном режиме получается еда 4 раза в день: 2 завтрака и 2 обеда, или 2 завтрака + обед и ужин.

В самом экстренном - 2: плотный завтрак и нормальный ужин, в любое время.

 

📌 Перекусами не увлекаюсь, не считаю правильным приучать себя постоянно жевать - аукается чувством постоянного голода.

Если коллеги на работе зовут пить чай - иду пить чай.

Чай - черный, зелёный, красный, синий.

Без печенюшек, конфеток, итд.

Просто чай. Жидкость.

 

🚩 Ночной жор

Иногда нападает, особенно, если я дома, режим сбит и много работы, если сижу за компьютером до полуночи и после. Или съела случайно что-то сладкое вечером, что тоже на мне провоцирует скачки голода.

Хочешь есть - съешь яблоко, не хочешь яблоко -...

- Съешь огурец.

Спасаюсь помидорами или огурцами. Яблоки не очень люблю, и на ночь сладкий фрукт - не лучший выбор.

Для "ночного жора"

Если огурцы не помогают - ем что-то очень невкусное, для меня как вариант это ликёрно-лакричная финская конфета - редкая гадость, аппетит исчезает моментально.

 

2. 🔶️ КБЖУ

Не считаю. У меня более-менее сбалансированное питание - злаки, мясо и молочные продукты, овощи и фрукты, витамины, порции стандартного размера и достаточно активная жизнь, что бы все это тратить. Я практически не ем мучное, не увлекаюсь другими быстрыми углеводами, да и углеводами в целом, т.к. это отеки, проблемы с кожей и скачки аппетита, слежу за белком, не избегаю жиров, т.к. это красота кожи, волос и ногтей, и просто вкусно.

Был небольшой период прошлым летом, когда в рамках необходимого сброса веса вела пищевой дневник и примерно считала калории, в среднем у меня оказывается 1400-1600 в день, если слабостями не увлекаться. Минимум - 1200, максимум как-то получилось 2200, по ощущениям это как шариком быть. Такой перебор дают мне только редкие дни с тортиками-пирожными и пиццей вместе взятыми.

 

3. 🔶️ Витамины и БАДы

Несмотря на нормальное в целом питание, они необходимы.

Из постоянного - я пью Омега 3 каждый день, в половинной дозе (1 капсула Солгар или Омега из Криля) витамин С по 500 мг с сентября по май - через день, в форме Эстер-С или в виде ацеролы.

Масло Примулы Вечерней - тоже постоянно, согласно схеме его приёма - необходимо для женского здоровья и нормального цикла, особенно после более чем 12 лет на ОК (Жанин).

ПП: витамины и БАДы которые принимаю регулярно или периодично: Омега-3, масло Примулы вечерней, витамин С. Сезонно - Аевит, Эпикор, Спирулина, Oenobiol tan enchancer

Остальное - коллаген, лютеин, эпикор, спирулину, Oenobiol для загара, железо, магний и витамины группы Б итд - добавки для кожи / волос / глаз / иммунитета - курсами, сезонно, или по потребностям - не увлекаясь. Обычно я "слышу", что именно в данный момент необходимо моему организму из базовых витаминов, иногда по результатам обследований советует врач.

 

4. 🔶️ Мои слабости

Правило 80/20: 80% полезного, 20% - баловства

Правило, конечно, примерное, и узнала я о нем лет через 15 после того, как начала применять, но смысл понятен.

Я сладкоежка от природы. И в этом не одинока. Поэтому дома почти всегда есть булочки, злаковые батончики и шоколад. Не только полезный чёрный - любой, кроме белого. Хотя периодически забегает и он.

Ем конечно, если вес и кожа в текущий момент в норме. Утром, в завтрак, потому что

"Утром можно ВСЁ". И точка.

"утром можно почти все"

Ладно, почти все. Не целую плитку или упаковку конечно. И не каждый день. После моих 32 лет проблема веса и быстрого впадания в зависимость от сладкого стала явной, я вижу негативное влияние сахара и мучного на свою кожу, цикл и общее самочувствие, поэтому булочки сейчас уже практически полностью исключила из своей жизни, злаковыми и протеиновыми батончиками тоже баловаться перестала. Взять с собой в дорогу, на соревнования или на длительную прогулку за город - максимум.

- Чёрный шоколад

С разными добавками люблю. Его кусочка (хорошего кусочка, см.фото завтраков) в норме мне полностью хватает что бы успокоиться в плане сладкого и приподнять себе бодрость с утра пораньше.

Мои слабости: темный шоколад, порция на месяц

В норме, шоколадка 100 г мне одной обычно дней на 4-5.

Если есть вопросы по весу / коже / моментам здоровья, шоколад и мучное отменяется полностью, но через несколько месяцев понемногу возвращается на своё утреннее место.

С началом карантина, когда поддерживать привычный уровень активности стало невозможно, любой шоколад и мучное сократились до 1-2 раз в неделю, а объемы еды уменьшены.

 

📌 Убирать "насовсем" вкусные вещи тоже неправильно, потому что от этого портится настроение, да и "запретный плод сладок". Когда знаешь, что в целом можно в любой момент пойти и съесть (особенно если оно уже лежит на полочке), то уже как-то и не тянет.

 

- Суши.

Раньше ела при первом желании, сейчас... Видимо, наелась, но тоже от Филадельфии раз-другой в месяц не отказываюсь, если это полноценный обед или не поздний ужин. Чаще стала заменять её на сашими, просто водоросли, салаты с лососем или любой рыбой на пару с овощами.

Замена суши

В большинстве кафе сейчас есть такие блюда, и можно попросить приготовить без соусов и каких-то ингредиентов.

- Блинчики

Люблю нежно. Тут проще в блинные не заходить, потому что их мне уже нельзя категорически - все моментально и очень заметно откладывается на пятой точке.

Дома готовлю их только по очень-очень большой просьбе, но при этом сама не ем. (Максимум один - попробовать, съедобно ли 😆) Хотя, пару раз в год в блинные мы все же ходим, давняя традиция.

Мои слабости: Блинчики

- Ржаной чёрный хлеб

Как отдельное "блюдо".

Отказываться не собираюсь, это моё детство - горбушка от круглого черного хлеба с солью любимым лакомством была, и ни один дорогой современный - цельнозерновой, бездрожжевой, с добавками и семечками итд - его не заменит.

- Сыр

Сыр. Любой. Полутвердый, мягкий, с плесенью, с дырочками. Ольтермани 9%, Ламбер, Голландский, Российский, Бри, Камамбер, Моцарелла, Буррата, Сулугуни, Адыгейский, фермерские с добавками на ярмарках.. Даже Хохланд треугольничками иногда.

Сыры мне тоже надо строго ограничивать, но нарезка с мёдом или ягодами, кислым вареньем - отдельное лакомство.

Мои слабости: Сыр с мёдом

Хотя бы так)

- Кофе

Кофе я люблю. Натуральный. Долгие годы пила почти каждый день, на работе, и дома, и в кафе. Дома - черный из гейзерной кофеварки, на работе - заварной, без молока и сахара.

Мои слабости: Кофе

По 1 чашке, но постоянно. Пока около года назад не запретили по мед.причинам.

Теперь укладываюсь в 1-3 раза в неделю - или когда совсем никакая и надо проснуться, или на традиционной утренней встрече выходного дня с подругами в кофейне. Большой лавандовый раф или капучино со вкусным десертом.

Мои слабости: Кофе с пирожным 2-3 раза в месяц

Вот что-то такое - большое, красивое, в меру сладкое - обязательная часть утреннего кофе раз в неделю, потому что это тоже традиция и удовольствие;) Не скажу, что жду с нетерпением, но уж точно не отказываюсь.

- Как и от вкусного ужина с мясом под соусом и вином, от прелестей местной кухни в путешествиях.

Есть овощные салаты и простую рыбу на парУ в Чехии, Италии, Испании, Франции, Финляндии, когда рядом роскошная паста, свежие морепродукты под экзотическими соусами, вепрово колено с элем и тредельники с шоколадом и горячим красным вином, лососёвый сливочный суп итд - это преступление против самой себя.

ПП в отпуске?!

Это разово, конечно, а не системно. Это поездки, отпуска.

Но и там - не безлимитно:

📌 Я всегда знаю, когда нужно сказать себе "стоп".

 

5. ❌ Что я не ем

- Чипсы, сухарики, солёные-жареные-засахаренные орешки или снеки, фаст-фуд в виде хот-догов и гамбургеров, картофеля фри итд, сухие пюре быстрого приготовления и им подобное.

- Кетчуп, блюда и салаты с майонезом и соусами на его основе.

- Сахар в чистом виде - в чай, кофе, творог - не добавляю.

- Белый хлеб.

- Жареную / тушеную в масле еду.

Не потому что "вредно", просто не люблю вкус прогретого масла, овощи и мясо в нем, даже если как такового вкуса и нет.

- Газированные напитки, лимонады, коктейли, магазинные соки.

- Мясные и рыбные консервы.

- Бутерброды, кроме ситуации "взять в долгую дорогу".

- Достаточно редко ем пиццу и колбасные изделия.

- Практически не использую готовые соусы, кроме соевого.

- Соль - добавляется в очень небольшом количестве в супы и когда готовится рыба / мясо. Морская или адыгейская, с травами. В зеленые салаты - для себя - не добавляю совсем.

Конечно, в юности я всем этим баловалась, но так - пакетик чипсов раз в месяц, чизбургер в Макдональдсе или хот-дог на заправке - это было своего рода традициями в разных компаниях, попкорн с колой или пепси в кино, но далеко не каждый фильм, итд. Чем старше становилась, тем меньше были эти "разы". За последние пару-тройку лет вроде прецедентов не было, кроме регулярного чизбургера раз в полгода.

Соль любила чуть ли не в чистом виде, опуская в нее огурцы и помидоры, поэтому от соли отучалась, но это было достаточно легко. Без нее вкус овощей ощутимо меняется.

 

Не скажу, что совсем не хочется, ко всему этому тянет и быстро привыкаешь, но свой организм, самочувствие и внешность, на которой это все отражается, я люблю больше, и это для меня важнее сиюминутного желания "какой-нибудь вкусной бяки".

Тем более, сейчас огромное количество альтернативы: снеки из льняного семени, чипсы из водорослей и моркови итд.

Эль и чипсы из ламинарии (Вкусвилл)

🔶️🔸️🔶️

III. ПП и особенности современного мира

Питание - это не только то, что лежит в тарелке, но и то, в какой обстановке и с какими мыслями мы это поглощаем.

1. 🔶️ ПП и технический прогресс, или "нет гаджетам"

Неожиданный пункт возможно, но тут у меня есть свои личные правила, которые считаю частью "Правильности Питания", раз уж этот термин здесь используется.

🔸️1.1 "Нет гаджетам во время еды"

Я не ем с планшетом, телефоном, перед ноутбуком или у ТВ. Мне неприятно "заедать" обед документами, новостной лентой или фотографиями в Инстаграм.

Это своего рода информационное загрязнение пищи во-первых, а во-вторых - элементарное смещение концентрации. Я наслаждаюсь вкусом того, что ем, чувствую его, а не жую механически и не делаю еду фоном.

Так гораздо меньший риск съесть лишнее - насыщение придёт вовремя.

Не формируется условный жевательный рефлекс у голубого экрана, что особенно важно для детей.

К детям и книгам не относится, за это и меня не ругали в детстве: 2 зайца сразу - ребенок и ест, и читает. Не каждый прием пищи, конечно.

🔸️1.2 "Нет еде в кинотеатрах"

На блокбастере могу за компанию съесть несколько шариков попкорна. На более-менее серьёзные фильмы мы его даже не берём.

По тем же причинам - я хочу концентрироваться на происходящем на большом экране, а не жевать. И это как минимум неуважение - и к фильму, и к соседям по креслам, и к самой себе.

🔸️1.3 Не пользуюсь микроволновкой для разогревания пищи

- это прекрасно можно сделать на обычной плите или в духовке.

Да, спорная тема, но это мой личный выбор, основанный на определенных практических знаниях. Ни у меня, ни у большинства коллег и друзей этих приборов в домах нет. Разумеется, этого не всегда можно избежать в гостях или каких-то кафе, но дома - в моих силах.

 

2. 🔶️ ПП и сон

О связи питания и здорового сна пишут много, по себе могу сказать, что бессмысленно питаться "правильно", если сон нерегулярный, начинается много позже полуночи и длится меньше 7-8 часов.

Да, мы живём в сумасшедшем ритме современного мира, совмещаем несколько видов деятельности, занимаемся карьерой, учебой, увлечениями и растим детей, часто живём в самолётах и поездах, меняем страны и часовые пояса. Комфортные условия есть далеко не всегда, но когда в периоды повышенной нагрузки на работе сплю по 4-4,5 часа и ложусь в 2-3 ночи, во-первых, пища кажется ватной - безвкусной, во-вторых, откладывается непонятно где - вес растёт, гормоны скачут, есть хочется всегда, тело становится дряблым и начинаются проблемы с пищеварением и жкт. Если это длительные ночные "загулы" во время отдыха, сильный JetLag - тоже самое. Это ненормально и в порядок приводит только режим.

📌 Сначала режим и сон, потом - еда.

 

3. 🔶️ Еда и психология

Тема сложнейшая, поэтому тезисно:

  • Со знаком плюс

Повторю, в моей семье никогда не делали из приемов пищи культ, не отмечали широким застольем каждый праздник, поэтому я не воспринимаю еду как особенный источник удовольствия или радости, обязательный спутник событий.

Да, авторские "семейные" блюда родителей, художественно оформленный десерт за утренним кофе, красиво сервированный ужин, фирменное блюдо в любимом ресторане, вечера с вином в компании любимых и родных, друзей итд - это маленькие приятные украшения жизни.

Они должны быть, обязательно, это важно, но не должны быть основными -

📌 - Есть вещи и моменты намного ярче и интереснее, чем еда.

  • Со знаком минус

Я никогда не заедала булочками, шоколадом и, тем более, алкоголем стресс, обиды, переживания, т.к. с детства подсознательно понимала, как формируется зависимость и так называемые "якоря", и не хотела компенсировать каждую неудачу или нереализацию чего-то - едой.

📌 - Кусок пиццы или плитка шоколада - это не психолог и не разрядка.

  • Срывы и нарушения правильного питания

Я живу в реальном мире, и в разовые стрессовые периоды - учебы, сессии, работы, когда с 7 утра до глубокой ночи все усилия жизни сконцентрированы на решение сложных вопросов, сдачу важного этапа проекта, подготовку к проверке итд - становится далеко не до сохранения режима питания и физической нагрузки. Тут бы вспомнить, где дом и как зовут, и съесть что оказалось под рукой раз в сутки. Организм переходит в режим автопилота. Но, как правило, такое не чаще 2-3 раз в год и не длится дольше месяца. И так же месяц потом требуется на полное восстановление и ликвидацию последствий.

Года три назад был сложный эмоциональный период, к нему в добавок "бросила" спорт, часто оставалась у родителей, где "ни в чем себе не отказывала" в плане еды и лени: картошечка, овощи на гриле, булочки, пирожки с повидлом, конфетки и вечера на диване. Через 4-5 месяцев не узнала себя в зеркале: на меня смотрели тяжелое оплывшее тело, серая вялая кожа и потухшие глаза. И я совсем перестала себя чувствовать. +5 кг на весах может и не сильно бросались в глаза внешне, хотя обычно свободная одежда стала сидеть впритык, но изнутри я превратилась в развалину.

Встряхнула себя и перестала ныть и валяться. Вернулась в свой мир. До хорошей - во всех смыслах - формы прошло около полугода интенсивных ежедневных занятий "с нуля" и строгого контроля еды.

📌- В целом, у меня это пропорционально: сколько длилось нарушение, столько же будет идти восстановление

 

🔶️🔸️🔶️

IV. Можно ли похудеть (только) на ПП?

На моем личном опыте - нет.

Знаю, что в теории это работает, если вес уже большой и надо убирать сверхнормативную массу, но с относительно "нормальным" это иначе.

📌 Правильное питание помогает мне держать стабильный вес - тот, какой он есть:

56-57 кг - значит, останется 57.

61-62 кг - значит, так и будет 62.

Если я "хорошо расслабляюсь" на каком-нибудь отдыхе, или был сбой по иным причинам, наедаю выше 60 кг, что мне категорически нельзя, простой возврат к привычному питанию проблемы не решает. Даже при небольшом дефиците калорий. Поэтому лишнее убирается иначе, и ни к одному П из этой темы отношения не имеет.

 

🔶️🔸️🔶️

V. Мифы о ПП

ПП - это сложно

В блюдах выше вы что-то сложное увидели? Поверьте кулинарной лентяйке - нет.

Даже если Вы готовите сами. Если питаетесь в кафе - тоже: супы, каши, легкое мясо, салаты, овощи итд есть везде.

Даже в самолетах и поездах:

ПП - варианты еды в поездах дальнего следования и в Сапсане

Даже в варианте "шведского стола":

Шведский стол, Juttutupa, Helsinki: котлета из свеклы и овощей, сыр, рыба, зелень, вода

Если пользуетесь доставками еды - тем более: ПП меню есть сейчас у многих.

ПП - это дорого

Сейчас все дорого. Но в целом, если не считать модных ингредиентов вроде авокадо и киноа, и заменить лосось и треску другим вариантом рыбы, это база любого нормального рациона: мясо, крупы, сезонные овощи и фрукты - никакой экзотики.

Мясо - курица или индейка, говядина если любите, молочные продукты - местных производителей.

Вкусный темный шоколад - да, недешёвый, но лучше одна плитка его, чем десяток сомнительных батончиков.

Мёд - на фермерских ярмарках, в августе, на развес. Дешевле баночного и фирменного.

Поверьте, фаст-фуд, чипсы-печенье, мясные полуфабрикаты, консервы, газированные напитки, готовые майонезные салаты в супермаркетах, готовые соусы итд - намного дороже. Свое личное время, потраченное у плиты на жарку, томление, тушение - тем более.

ПП - это что-то особенное

Уверена, читатели, глядя на этот отзыв, пожали плечами:

- "Хм, я ем примерно так же, это что, и есть то самое ПП?".

- Ничего сверх того, что мы знаем с детства и едим каждый день.

Для ПП нужна сила воли

Нет силы воли. Есть желание и/или необходимость.

Мы ходим на работу из-за силы воли? - нет. Это любовь к своему делу и/или необходимость зарабатывать, и это даже не обсуждается. Мы усилием воли встречаемся с друзьями, занимаемся хобби - творчеством, или просто лежим на диване у ТВ? - нет, и никто не заставляет - это желание и удовольствие от процесса или результата. Так и с режимом питания. Нет силы воли для него - это естественная часть жизни.

🔶️🔸️🔶️

VI. Переход на ПП и его поддержание

1. 🔶️ Как перейти на ПП

Взять и изменить свой рацион, выкинув лишнее. Если есть желание, конечно.

"Никак не могу решиться на ПП"

Покажется резким, но:

Не можете - значит на самом деле не хотите, Вам это просто не надо.

Это не плохо, ни в коем случае!!!

В огромном мире еды каждый выбирает своё, и не надо следовать "моде на ПП" или строить глобальные планы, как

"Вот однажды я... и тогда...!"

- Однажды - нет.

📌 Все надо сделать Сегодня, что бы получить результат Завтра.

Я придерживаюсь мнения, что взрослый здоровый осознанный человек в состоянии себя контролировать и выбирать, что именно он несёт в свой рот. Маленький ребёнок да - часто не может отказаться от мороженого, картофеля фри, 5 ложек сахара в чай, пока мама отвернулась, сладкой шоколадки, что лежит перед ним или зачем-то купили и плохо спрятали. И я такой была. Тут лучше не дразнить лишний раз и дозировать в зоне доступа.

Взрослый - может, если хочет и ему это действительно нужно. Не важно, по каким причинам.

Если нет, но все-таки хочет - имеет смысл обратиться к специалистам, кто поможет.

Иногда важно вовремя закрыть рот и начать действовать. Во всех смыслах, но тут тема еды, и я заканчиваю со своими размышлениями.

Кто хочет - ищет возможности, кто не хочет - оправдания

🚩 Единственный совет, который могу дать:

Не планируйте внести изменения в свой рацион "с понедельника".

Начните сегодня (даже если вечер на носу) и с простого:

  • С четверти шоколадки, если обычно съедаете половину.
  • Отдайте булочку чайкам или уткам в районном пруду: кормить их - тоже удовольствие!
  • С замены соусов - маслом, майонеза и кетчупа - сметаной с зеленью и специями, свежими томатами.
  • Потом погуглите форумы и рецепты ПП, посмотрите прекрасные отзывы здесь на сайте, если умеете и любите готовить - в них есть шедевры кулинарного полезного искусства. Или подберите привлекательную доставку готовой еды, хотя бы раз - что бы попробовать.

Сегодня. И только если действительно этого хотите.

Да - значит, Вам понравится и завтра начнет отодвигаться все "неправильное". Само. Вы просто это уберёте шаг за шагом в своем варианте.

Организм пройдет через "ломку", конечно, и болезненная "тяга к конфетке" будет, но если вам это зачем-то нужно - перетерпите и справитесь.

Нет - значит, нет. Не нужно. И, повторю, это не есть плохо и не повод для осуждений и обсуждений.

 

2. 🔶️ Как соблюдать своё "ПП", если не все родные поддерживают?

- Спокойно и с удовольствием.

 

📌 Что и как есть - личное дело каждого, и заставлять другого разделять - не стоит, как бы близки вы ни были.

 

Исключение - дети, но для них вариант "ПП" и есть самый адекватный и здоровый, во всяком случае до тех пор, пока они не становятся относительно самостоятельными и едят то, что покупают и готовят родители. Тем более, если ребенок изначально получает такую пищу, это становится обыденной нормой - альтернативы просто нет. Конечно, какие-то личные пищевые исключения в любом возрасте тоже надо принимать и уважать. Я в раннем детстве не ела мясо, если на нем попадалась хоть одна жиринка, сливочное масло ни в каше, ни на хлебе. Все виды икры.

В моей семье всегда было правило:

не хочешь - не ешь, не нравится что-то - сделай сама

Мне не всегда "подходит" то, что готовит мама, и у неё дома я просто выбираю из этого, что точно съем. Из папиного наваристого супа чаще выбирала бульон и овощи, т.к. в детстве не любила именно варёное мясо, из мяса - не сильно обжаренный и перченый кусок, откладываю себе салат ДО заправки его соусами. нарезаю себе отдельно сыр или рыбу, а не ем это на бутербродах, итд. На кухне родителей всегда много булочек, пирожков, шоколада. Я на это просто не покушаюсь. Почти)

На моей же кухне есть разделение на "это я ем" и "это не для меня".

Выбор сложный, но посильный))

(На "левые" шоколадки я тоже чуть-чуть покушаюсь))

Что не ем из перечисленного в соответствующем пункте - просто не ем. Ни дома, ни в гостях у друзей и близких - мы уважаем привычки друг друга. Это не сложно и редко вызывает вопросы.

Не до маразма, конечно. Если раз в пятилетку во время условного "визита вежливости к бабушке брата друга семьи троюродного дяди" мне с любовью предложат оливье и блины со сгущенкой - съем и поблагодарю. Если это не то, на что есть непереносимость, конечно. В гостях у близких друзей с иной культурой питания, если при этом я очень голодная - тоже. Ничего со мной от одной тарелки не случится. Панзинормом правда, закусить придётся, но это уже не к теме ПП. На турбазах, в походах - тоже листиками не питаюсь.

 

Мои Пищевые Предпочтения не означают, что дома нет булочек, соусов, колбас, шоколадок, кетчупа и жареного мяса, а в морозилке - пельменей и сосисок на случай ЧП.

Есть. Но не мне.

Мужчины - прекрасные кулинары и творцы, особенно если искренне увлечены процессом, и мясо - их дело, поэтому я всегда радуюсь, поддерживаю и благодарю, когда любимый человек оставляет мне горячий завтрак или готовит ужин - пасту с баклажанами или креветками, грибами, что любим оба, запекает рыбу или мясо по своим "фирменным" рецептам, которые даже не пытаюсь понять и повторить. Я ем свою порцию, часто - приготовленную отдельно для меня в варианте "полегче" - с удовольствием и огуречно-помидорным салатом на гарнир, а не с жареным картофелем, без кетчупа, острых специй, корочки.

Каждый ест свою часть. Рядом. И все довольны.

ПП - обед или ужин: мясо и салат из огурцов, помидоров и укропа

Я выбираю "верх" бутерброда, или половину омлета без колбасы - это не сложно. Мои зеленые салаты и супы едят с удовольствием и условием, что в последних много мяса, на полках всегда есть хлеб, а в холодильнике - сметана, горчица, соусы.

Мы почти не солим еду в процессе приготовления, т.к кому мало - посолит в тарелке, это не сложно и так же вкусно. Потому что кому много (мне) - просто не станет это есть, т.к. уже не исправить.

 

📌 Взрослый человек или ест, что уже есть, или готовит / заказывает на дом что хочет - сам.

Всегда можно договориться.

Запечь рядом 2 куска мяса - один солёный, в слое майонеза и специй, а другой - "свободный", или поджарить до корочки только один из двух - тоже не проблема.

Треска, освобожденная от кляра:

ПП-компромисс: Треска, освобожденная от кляра

Как и приготовить / заказать одновременно пиццу и салат, но каждый съест из этого что-то "своё".

 

🔶️🔶️🔶️

VI. Что даёт мне ПП?

Часть меня и моего образа жизни. Я не считаю фразу "ты то, что ты ешь" полностью правильной, т.к. и организмы у всех разные, и здоровье, и это личный выбор, но такое питание было и есть со мной всегда.

Оно даёт мне возможность выглядеть так, как я хочу, заниматься тем, что я хочу, получать удовольствие от ощущения лёгкости и возможностей своего тела и от владения им, от моего движения и отражения в зеркале.

Постоянно - каждый день.

- "Сегодня и всегда", а не "вот когда я приведу себя в форму..."

Нормальные, в целом здоровые, волосы, ногти, кожу.

Питание ощутимо влияет на качество кожи, волос и ногтей

Ну, и практически не готовить, что тоже немаловажно)

 

Логичный вопрос:

  • Хочется ли мне иногда жареной картошки с маслом, сочного чизбургера или большой сдобной булки? И потом поваляться на диване...
  • Честно - да. Особенно, когда их едят рядом. Но то, о чем написала выше, я хочу иметь "здесь и сейчас" гораздо сильнее. Это для меня намного важнее.

Недавно мне исполнилось 35, при росте 178 см я поддерживаю стандартный вес в диапазоне 57-59 кг в зависимости от времени года и активности. Мне в нем максимально комфортно.

Моим стопам, коленям, спине и балансу - тоже.

Мой средний нормальный вес

ПП - не самоцель, а только одно из средств

В 53-55 кг, как это было с 25 до 30, возвращаться не планирую, но и все, что при "сбоях системы" набирается свыше нормы, сбрасывается уже с очень большим трудом, поэтому стараюсь не доводить.

Даже если это пара кг. (Если думаете, что 2 кг для тела ерунда - возьмите в руку и поносите сутки 2х-килограммовую гантель или пару пакетов гречи/сахара - этот вес добавляется стопам, коленям и позвоночнику).

Больше - при весе 61-62+ - у меня даже походка меняется, и тело откровенно оплывает. Я перестаю себя привычно слышать и чувствовать, начинают болеть суставы и мышцы, чаще травмируюсь.

У меня нет и не может быть вау-фото "до-после", т.к. с окончания подросткового формирования тела - с 15-16 лет - внешне выгляжу плюс-минус одинаково. При высоком росте даже ~10 кг (разница между моими 15-ю и 35-ю годами) визуально не критична, т.к. это набор мышечный, равномерный и очень постепенный. А вот блинчики-булочки-пиццы откладываются быстро и в первую очередь - на бедрах.

Я сейчас:

Вес 59 кг и вид карантинный, но это решаемо.

Да, немало зависит от генов и природных данных. Но это - только старт. Как дальше пойдет - зависит от самого человека, при условии отсутствия критичного влияния моментов здоровья, конечно. Успешно полагаться только на собственный организм очень редко кому удается. Я давно не "ведьма", и чем старше мы становимся, тем важнее и сильнее наше личное влияние, свой максимально возможный вклад в себя.

Сегодня. Не завтра.

📌 Природе нужно помогать, а не мешать!

 

И когда меня иногда новые знакомые спрашивают

- "О, Вы же на ПП, да? Давно?

- Как считаете калории и что фирменное готовите?

- Как заставить себя перейти, как найти мотивацию?"

Я не знаю, что на это корректно ответить.

Потому что не считаю, не сижу на кулинарных форумах и не фантазирую на кухне.

✔ Моя главная мотивация - я сама.

✔ Да - давно.

Всю жизнь, потому что это же обычная еда.

✔ Просто еда.

Простое Питание.

✔ ПП.

Может, кто-то, кто боится этого страшного зверя, прочитает и успокоится. И узнает своё повседневное меню. И перестанет себя "заставлять".

 

🔸️ P.s. Все, написанное на этой странице - исключительно моя история, личные опыт, требования и взгляды по теме "правильное здоровое питание", которые я применяю только к себе. Ни в коем случае никому не навязываю и истиной в последней инстанции не называю. Мы все разные - с разными организмами, режимами, желаниями и требованиями.

🔸️ P.p.s. Сколько модных "пищевых" течений сейчас развелось - и "не есть после 18", и "интервальное голодание", и "временное вегетарианство" 😂 и все это можно при желании притянуть к обычному режиму еды человека, который об этом и не задумывается)

Ко мне, как выяснилось, точно)

Нет, отзывы не планируются. Все есть здесь.

Благодарю за Ваше внимание!

🔶️ Возможно, Вас заинтересуют:

Времена Года - сезонная система ухода за кожей лица

Кожа - Самый большой орган нашего тела. Уход в домашних условиях

Все фото в отзыве сделаны мною лично. Есть оргиналы и дубли

грибы | Рецепты правильного питания

Авг 08, 2017

Полезная закуска: жульен в кабачке

Рубрика: Рецепты салатов, Овощные блюда рецепты

Необычная, оригинальная и очень вкусная легкая закуска: жульен в кабачке. 

Ингредиенты
Кабачок: 1 очень большой и 2 просто крупных (1 кг.)
Грибы шампиньоны: 450 г. 
Сыр 30%: 50-60 г.
Лук репчатый: 1 шт. 
Сметана 10%: 100 г. 
Соль/перец

Не забудьте поделиться в соцсетях:

Фев 28, 2016

Полезные блинчики с индейкой и грибами

Рубрика: Завтраки – рецепты с фото, Рецепты мясных блюд

Очень вкусное блюдо, которое можно приготовить как на завтрак, так и на обед. 

Из указанного ниже числа ингредиентов у меня получилось 9 блинчиков. Калорийность одной штуки составляет: 102 ккал. 

Не забудьте поделиться в соцсетях:

Янв 13, 2016

Диетические тарталетки с грибами и сыром

Рубрика: Рецепты салатов

Очень вкусная, сытная и полезная закуска: диетические тарталетки с грибами и сыром. Полезная версия жульена.  

Общая калорийность: 420 ккал. 
Из указанного ниже числа ингредиентов у меня получилось 7 тарталеток с жульеном. Калорийность одной штуки: 60 ккал. 

Не забудьте поделиться в соцсетях:

Дек 02, 2015

Полезный обед: картофельные зразы с мясом или грибами

Рубрика: Рецепты мясных блюд, Овощные блюда рецепты

Зразы - это блюдо литовской, польской кухни, представляет собой мясную котлету с начинкой. А в еврейской кухне зразы готовят из картофеля с мясной начинкой внутри. Славящиеся своей экономностью еврейские хозяйки сначала варили из мяса суп, потом мясо перемалывали в мясорубке, смешивали с жареным луком и заворачивали в картофельное тесто. Есть еще зразы вегетарианские, их готовили с начинкой из жареных грибов с луком – те же драники, только лучше. Я приготовила зразы с фаршем из индейки (можно взять куриный или из постной говядины), и несколько штук с грибами.

Не забудьте поделиться в соцсетях:

Ноя 27, 2015

Диетический рулет с грибами

Рубрика: Рецепты салатов, Рецепты выпечки

Этот невероятно вкусный диетический рулет с грибами - отличная закуска на любом столе. Мне кажется, никто даже не догадается из чего он сделан. Его можно съесть на завтрак, очень вкусно на обед с бульоном.

Не забудьте поделиться в соцсетях:

Ноя 20, 2015

Полезный обед: рагу из картошки и шампиньонов в духовке

Рубрика: Овощные блюда рецепты

Сегодня у нас на обед - рагу из картошки и шампиньонов в духовке. Сытное, вкусное, полезное блюдо. Такой обед придется по душе всем: и детям, и взрослым, и мужчинам, и женщинам. Простое и любимое с детства блюдо - картошечка с грибами, только сделаем его чуть более полезным. 

Ингредиенты
Картофель: 5-6 средних (≈500 г.) 
Шампиньоны: ≈200-250 г. 
Чеснок: 2 зубчика 
Оливковое масло: 15 мл. 
Орегано: 1/2 ч.л. 
Соль: 1/2 ч.л. 
Укроп сушеный: 1/2 ч.л. 

Не забудьте поделиться в соцсетях:

Окт 28, 2015

Диетический суп из фасоли с грибами

Рубрика: Супы

Очень вкусный, полезный, сытный диетический суп из фасоли с грибами. 

Ингредиенты
Куриный (или овощной) бульон: ≈800-1000 мл. 
Белая фасоль консервированная: 225 г. (1 банка без жидкости) 
Шампиньоны: 200 г. 
Лук репчатый: 1 шт. 
Чеснок: 2-3 зубчика
Тимьян 
Соль
Перец
Оливковое масло: 5 г. 
Петрушка

Не забудьте поделиться в соцсетях:

Окт 08, 2015

Диетическая галета с грибами, брокколи и яйцом

Рубрика: Рецепты салатов, Овощные блюда рецепты

Овощная галета, которую можно подать в качестве отдельного блюда на обед или ужин, можно как закуску или съесть на перекус. В общем, блюдо универсальное и очень вкусное. Диетическая галета с грибами, брокколи и яйцом. 

Не забудьте поделиться в соцсетях:

Сен 30, 2015

Диетический кабачковый пирог с грибами

Рубрика: Овощные блюда рецепты

Очень вкусный и несомненно полезный обед: диетический кабачковый пирог с грибами. В его составе в основном только овощи. И хотя это не самое популярное блюдо еврейской кухни, однако такой пирог обязательно готовят хотя бы раз в год, на праздник Суккот - праздник кущей, который как раз сейчас в самом разгаре. Этот пирог можно есть как в горячем, так и в холодном виде. 

Не забудьте поделиться в соцсетях:

Авг 24, 2015

Диетический рулет с лисичками, зеленью и козим сыром

Рубрика: Рецепты салатов, Овощные блюда рецепты

Диетический рулет с лисичками, зеленью и козим сыром - непередаваемо вкусное блюдо, которое может послужить изысканной закуской на праздничном столе или отдельным блюдом. Сочетание вкусов и ароматов просто бесподобное. 

Не забудьте поделиться в соцсетях:

Страницы

23 идеи здорового ужина, которые на самом деле готовят диетологи

Придумывать простые, быстрые и полезные идеи для ужина могут быть забавной задачей для одних и ужасной задачей для других. Если вы попадаете в последнюю категорию, знайте, что вы не одиноки. Хотя многие предпочитают здоровые обеды, на которые они опираются, употребление одной и той же пищи изо дня в день может очень быстро состариться.

Вместо того, чтобы брать обеды на вынос или разогревать полезный замороженный ужин, попробуйте одно из этих диетических блюд, рекомендованных диетологами.Ниже приведены 24 идеи здорового ужина, рекомендованные диетологами, потому что в наши дни мы все можем использовать немного вдохновения на кухне.

Читайте дальше, а чтобы узнать больше о здоровом питании, не пропустите 7 самых здоровых продуктов, которые нужно есть прямо сейчас.

Shutterstock

"Мне нравится все, что вы можете собрать в одной миске, - это легко, быстро, полезно и вкусно. Начните с цельного зерна, например фарро или киноа, добавьте немного темной зелени, например шпината, и хотя бы чашку овощей (жареных, приготовленных на гриле. , или сырой), а затем протеин на ваш выбор (наши любимые бобы, рыба или тофу).В завершение добавьте вкусный соус и несколько забавных добавок, таких как авокадо, орехи или сухофрукты. Смешивать разные вкусы весело, и вы можете использовать эту формулу практически для любой кухни! »- Сара Анзловар, MS, RDN, LDN , зарегистрированный диетолог и владелец Sarah Gold Nutrition.

СВЯЗАННЫЙ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

«Покупка жареной курицы в магазине - это ответ на ваши молитвы, когда вам нужно быстро приготовить здоровый обед на столе! Все, что вам остается сделать, когда вы вернетесь домой, - это нагреться и подать любимый овощ и / или листовой зеленый салат - это основное блюдо, богатое питательными веществами и белком."- Барбара Барон, RDN , зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка, специализирующаяся на семейных обедах

Shutterstock

«Приготовьте вегетарианский омлет или просто взбейте несколько яиц с вашими любимыми овощами под рукой. Подавайте с блинами или вафлями - идеально сбалансированное блюдо с 3 из пяти групп продуктов на вашей тарелке!» - Бэррон

Shutterstock

"Добавьте азиатский вкус в вечер пасты, бросив коробку вареной цельнозерновой пасты с вашим любимым жареным белком (курица, свиная вырезка, нежирная говядина или креветки), овощами и бутилированным соусом терияки с низким содержанием натрия.Вы можете использовать различные свежие овощи, приготовленные на сковороде вместе с белком, или использовать замороженную смесь для жарки на пару, чтобы сэкономить время. Используя эту простую формулу и заменяя различные белки, соусы и овощи… вы можете наслаждаться новым вечером жареной пасты каждую неделю! »- Бет Старк, RDN, LDN , зарегистрированный диетолог-диетолог, разработчик рецептов и консультант по кулинарному питанию Базируется в Пенсильвании. Говоря о замороженных продуктах, просто убедитесь, что вы избегаете этих 12 замороженных обедов, которые всегда следует оставлять на полках продуктовых магазинов.

@ eaterscollective / Unsplash

"Для разнообразия откажитесь от красного соуса и украсьте приготовленные цельнозерновые макароны с песто из базилика в банках, разноцветные виноградные помидоры, банку осушенных и промытых бобов каннеллини, стружку сыра пармезан и немного свежий лимонный сок. Поскольку это блюдо, ориентированное на растения, весь ужин готовится в кратчайшие сроки, а самое большое усилие, которое вам нужно приложить для приготовления пищи, - это вскипятить воду ". - Старк

Shutterstock

«Они идеальны, потому что содержат растительный белок, клетчатку и ароматизаторы.В среднем американцы получают только 50% от своего ежедневного потребления клетчатки ». (Связано: 9 предупреждающих знаков, что вы не едите достаточно клетчатки)

«Клетчатка играет ключевую роль в здоровье сердца и пищеварения. Один простой способ увеличить количество клетчатки без использования добавок - использовать хлопья Fiber One в качестве секретного ингредиента в моем рецепте для фактора хруста вместо жареной лапши. A ⅔ чашка хлопьев Fiber one содержит 18 граммов клетчатки.

Для рецепта просто обжарьте лук, имбирь, чеснок, покрошенный тофу с приправами.Подавайте его с салатом и обильно посыпав хлопьями Fiber one. Это быстрое и легкое блюдо, которое понравится всем в семье. Я люблю подавать смесь тофу в большой миске с тарелкой листьев салата, мисками хлопьев Fiber one и соевым / чили соусом для дополнительного аромата. Таким образом, каждый сможет наполнить свои бинты по своему усмотрению и насладиться трапезой в семейном стиле. В завершение трапезы можно насладиться супом и свежими фруктами на десерт ». - Вандана Шет, RDN, CDCES, FAND , зарегистрированный диетолог из Лос-Анджелеса и автор книги My Indian Table: Quick & Tasty Vegetarian Recipes

Shutterstock

"Хотя это блюдо готовится примерно 45 минут, на приготовление уходит меньше десяти.Смешайте куриные бедра без кожи, очищенные и нарезанные кубиками корнеплоды, такие как картофель, морковь, лук и пастернак, в форме для запекания. (Чтобы перекусить еще быстрее, используйте пакет замороженных овощей.) Вылейте сверху банку грибного крема с низким содержанием натрия или сельдерея. Приправить молотым перцем и перемешать перед запеканием при 375 ° F. В качестве дополнительного изысканного вкуса вы можете украсить сверху зеленью, например, петрушкой или зеленым луком, когда она вытащена из духовки »- Коллин Высоцки-Вудс, MS, RDN , зарегистрированный диетолог и владелец www.EdibleEdits.com

Shutterstock

Старая классическая комбинация преображается за счет использования цельнозернового хлеба и настоящего сыра чеддер вместо обработанных ломтиков. Я рекомендую сочетать его с томатным супом с низким содержанием натрия, чтобы получить ностальгический и простой ужин, который понравится всей семье. Чтобы оживить бутерброд, попробуйте разные комбинации, например швейцарский сыр и нарезанные груши или сыр проволоне с чатни из манго.

Shutterstock

Хранение очищенных креветок под рукой в ​​морозильной камере является ключевым моментом в загруженные будние дни.Если вам нужна идея здорового ужина, разморозьте креветки и приготовьте их со свежими или замороженными овощами. Сверху полейте соусом терияки и подавайте поверх 90-секундного коричневого риса. Подавать с дольками апельсина.

Shutterstock

Если вы жаждете гамбургера, добавьте немного дополнительных антиоксидантов и клетчатки, приготовив смешанный бургер. Смешанный бургер с половиной говяжьего фарша и половиной нарезанных грибов имеет такой же вкус, как и настоящий, но с меньшим количеством калорий и большим количеством растительной пищи.Я рекомендую подавать с цельнозерновой булочкой, чтобы еще больше клетчатки, и жареный на воздухе картофель фри из сладкого картофеля.

Shutterstock

Просто приготовьте куриные полоски или рыбу со свежим грейпфрутовым соком, порошком чили и чесноком вместе с нарезанным луком и болгарским перцем. Подавать с цельнозерновыми лепешками, нарезанным авокадо и любой другой начинкой для фахиты, которую вы любите.

Shutterstock

Из консервированного лосося, смешанного с яйцом, петрушкой, чесночным порошком и панировочными сухарями, придать им форму торта и обжарить на сковороде с небольшим количеством оливкового масла.Подавать на подушке из салата и других овощей. Нужна причина попробовать эту идею здорового ужина? Узнайте, что происходит с вашим телом, когда вы едите лосось.

Shutterstock

Бросьте консервированные бобы в кастрюлю с консервированными помидорами, приправой чили, приготовленным луком, чесноком и банкой пива. Дайте ему вариться и тушить, пока он не достигнет желаемой консистенции. Подавать с добавлением тертого сыра и ложки простого греческого йогурта.

Shutterstock

Да, диетологи тоже едят начо! Просто убедитесь, что они загружены .Взяв за основу запеченные чипсы из тортильи, сверху выложите обжаренные бобы, нарезанные оливки, нарезанные и приготовленные овощи и тертый сыр. Выпекайте, пока сыр не растает, а сверху добавьте гуакамоле, сальсу и простой греческий йогурт.

Shutterstock

Обеды со сковородой - прекрасное решение, потому что для этого нужно вымыть только одну сковороду! Используя филе лосося, маринованное в меде и дижонской горчице, выложите на сковороду с очищенной и обрезанной спаржей. Выпекать 15 минут и подавать с коричневым рисом.

Shutterstock

"Этот суп из тортильи можно приготовить за 15 минут, и он, естественно, не содержит глютена.В этом супе используются такие ингредиенты, как овощной бульон, замороженная кукуруза и консервированные черные бобы, поэтому этот суп вызывает у публики огромное количество важных питательных веществ ». - E.A. Stewart, RDN, MBA , диетолог из Сан-Диего

Shutterstock

Вместо классического блюда используйте пасту из нута вместо традиционной лапши и используйте чечевицу вместо говядины. Вы получите прилив клетчатки и растительных белков, но при этом будете получать такое же удовольствие, какое получаете от классического рецепта.Чтобы узнать о некоторых вариантах макаронных изделий, ознакомьтесь с 10 лучшими марками макаронных изделий с высоким содержанием белка в вашем продуктовом магазине.

Shutterstock

Замариновать куриные голени в итальянской заправке и окунуть их в смесь измельченных грецких орехов и панировочных сухарей с добавлением приправ. Жарьте на воздухе до готовности и наслаждайтесь хрустящим блюдом, которое хорошо сочетается с приготовленными овощами и жареным на воздухе картофелем фри.

Shutterstock

Вычерпайте помидоры изнутри и нафаршируйте их более легким яичным салатом, приготовленным из греческого йогурта, майонезом с маслом авокадо, нарезанным сельдереем и редисом для низкоуглеводного блюда без суеты.

Shutterstock

Диетологи тоже любят пиццу, а использование корочки из цветной капусты в магазине дает здоровую основу для домашнего варианта. Посыпьте замороженную корочку пиццы из цветной капусты соусом для пиццы в банках, сыром моцарелла и различными овощами, чтобы сделать вечер пиццы проще и полезнее, чем доставка.

Shutterstock

«Прорастающие зерна могут увеличить содержание антиоксидантов, включая витамин Е, и обеспечить более низкий гликемический ответ. Добавление измельченного авокадо делает это быстрое блюдо более сытным и сытным на несколько часов."- зарегистрированный диетолог Hailey Crean, MS, RD, CDCES .

Shutterstock

«Это часто идеальный обед, когда я не планировал заранее, но мне нужно поесть с некоторой выдержкой. Я смешиваю консервированный лосось, греческий йогурт, нарезанный кубиками сельдерей, лук, каперсы и укроп и добавляю тосты или крекеры. . Консервы из лосося являются основным продуктом кладовой с длительным сроком хранения и являются хорошим источником белка, жирных кислот омега-3 и витамина D. " - Crean

Shutterstock

"Я делаю эту комбинацию на завтрак или обед, и она всегда хороша.Это просто сваренное вкрутую яйцо, половина разбитого авокадо, укроп и немного соли и перца. Смесь клетчатки, жира и протеина приносит удовольствие в течение нескольких часов, и ее очень быстро собрать вместе, особенно если у вас есть яйца вкрутую ». - Крин

Кстати о яйцах, знаете ли вы 17 удивительных побочных эффектов ежедневного употребления яиц?

Здоровое питание для женщин

Monkey Business Images Ltd / Monkey Business / Thinkstock

Сбалансированный режим питания - краеугольный камень здоровья.Женщины, как и мужчины, должны получать разнообразную здоровую пищу из всех групп продуктов, включая цельнозерновые, фрукты, овощи, полезные жиры, обезжиренные или обезжиренные молочные продукты и нежирный белок. Но у женщин также есть особые потребности в питательных веществах, и на каждом этапе жизни женщины эти потребности меняются.

Правильное питание

Пища, богатая питательными веществами, дает женщинам энергию для напряженной жизни и помогает снизить риск заболеваний. В план здорового питания регулярно входят:

  • Не менее трех унций эквивалента цельного зерна, такого как цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлопья, цельнозерновые макаронные изделия, коричневый рис или овес.
  • Три порции нежирных или обезжиренных молочных продуктов, включая молоко, йогурт или сыр; или соевое молоко, обогащенное кальцием. (Немолочные источники кальция для людей, которые не потребляют молочные продукты, включают обогащенные кальцием продукты и напитки, рыбные консервы и некоторые листовые овощи.)
  • Эквивалент от пяти до пяти с половиной унций белковой пищи, такой как нежирное мясо, птица, морепродукты, яйца, бобы, чечевица, тофу, орехи и семена.
  • Полтора-два стакана фруктов - свежих, замороженных, консервированных или сушеных без добавления сахара.
  • От двух до двух с половиной чашек разноцветных овощей - свежих, замороженных или консервированных без добавления соли
Продукты, богатые железом

Железо важно для хорошего здоровья, но необходимое количество зависит от возраста женщины. Например, потребность в железе выше во время беременности и ниже после наступления менопаузы. Продукты, содержащие железо, включают красное мясо, курицу, индейку, свинину, рыбу, капусту, шпинат, бобы, чечевицу и некоторые обогащенные готовые к употреблению злаки.Растительные источники железа легче усваиваются организмом при употреблении в пищу с продуктами, богатыми витамином С. Чтобы получить оба этих питательных вещества из одного приема пищи, попробуйте обогащенные хлопья с клубникой сверху, салат из шпината с дольками мандарина или добавьте помидоры в суп из чечевицы.

Фолат (и фолиевая кислота) в репродуктивном возрасте

Когда женщины достигают детородного возраста, фолат (или фолиевая кислота) играет важную роль в снижении риска врожденных дефектов. Требование для небеременных женщин составляет 400 микрограммов (мкг) в день.Употребление достаточного количества продуктов, содержащих фолиевую кислоту, таких как апельсины, листовые зеленые овощи, фасоль и горох, поможет увеличить потребление этого витамина B. Есть также много продуктов, обогащенных фолиевой кислотой, например, хлопья для завтрака, немного риса и хлеба. Для удовлетворения потребностей в питательных веществах рекомендуется употребление разнообразных продуктов, но также может потребоваться пищевая добавка с фолиевой кислотой. Это особенно актуально для беременных или кормящих женщин, поскольку их суточная потребность в фолиевой кислоте выше, 600 мкг и 500 мкг в день соответственно.Обязательно посоветуйтесь со своим врачом или зарегистрированным диетологом, прежде чем начинать принимать какие-либо новые добавки.

Суточная потребность в кальции и витамине D

Для здоровья костей и зубов женщинам необходимо каждый день употреблять в пищу разнообразные продукты, богатые кальцием. Кальций сохраняет кости крепкими и помогает снизить риск остеопороза - заболевания костей, при котором кости становятся слабыми и легко ломаются. Некоторые продукты, богатые кальцием, включают нежирное или обезжиренное молоко, йогурт и сыр, сардины, тофу (если он сделан с сульфатом кальция) и обогащенные кальцием продукты и напитки, такие как заменители молока на растительной основе, соки и хлопья.Достаточное количество витамина D также важно, и потребность как в кальции, так и в витамине D возрастает с возрастом. Хорошие источники витамина D включают жирную рыбу, такую ​​как лосось, яйца и обогащенные продукты и напитки, такие как молоко, а также некоторые заменители молока на растительной основе, йогурты и соки.

Рекомендации по добавленным сахарам, насыщенным жирам и алкоголю

Женщинам следует помнить об источниках добавленного сахара, насыщенных жиров и алкоголя.

  • В Руководстве по питанию для американцев на 2020-2025 годы рекомендуется ограничивать добавленный сахар до уровня менее 10% от дневной нормы калорий.Ограничьте добавление сахара, в том числе сахаросодержащих напитков, конфет, печенья, выпечки и других десертов.
  • В Руководстве по питанию для американцев на 2020-2025 годы указано, что в дни употребления алкоголя женщины совершеннолетнего возраста, решившие пить (а это не противопоказано, например, во время беременности), должны ограничивать потребление одним напитком или меньше в день. . Один напиток равен 12 унциям пива, 5 унциям вина или 1,5 унциям ликера. Беременным женщинам следует вообще избегать употребления алкоголя.
  • Сосредоточьтесь на источниках ненасыщенных жиров, таких как растительные масла, орехи и семена, вместо продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. Выбирайте нежирные или обезжиренные молочные продукты и нежирные белки вместо их жирных аналогов.
Баланс калорий с активностью

Поскольку у женщин обычно меньше мышц, больше жира и меньше, чем у мужчин, им нужно меньше калорий для поддержания здоровой массы тела и уровня активности. Более физически активным женщинам может потребоваться больше калорий.

Физическая активность - важная часть здоровья женщины. Регулярная физическая активность способствует укреплению мышц, равновесию, гибкости и управлению стрессом.

Создайте режим здорового питания, который вы можете использовать на основе

Создайте распорядок здорового питания, на котором вы можете опираться.

Приготовление еды дома как часть здорового образа жизни не должно быть утомительным. Стратегии планирования приема пищи, а также правильные кухонные принадлежности могут помочь вам чаще готовить еду и наслаждаться ею дома.

Анжела Л. Мурад

Стремитесь ли вы чаще готовить здоровую пищу? Приготовление еды - ключевая часть здорового образа жизни, но бывает сложно понять, с чего начать. Вам сложно составить еженедельный план питания? Или у вас есть дома еда, но у вас нет времени на ее приготовление?

Ответы на эти вопросы помогут вам определить свой путь к успеху на кухне, включая планирование и приготовление здорового питания.

Я попросил шеф-повара программы «Здоровый образ жизни» Дженнифер Велпер помочь сузить некоторые конкретные стратегии для создания распорядка, который облегчит употребление более здоровых блюд дома.

Во-первых, подумайте о своих ожиданиях в отношении планирования питания.

  • Если вы в настоящее время обедаете вне дома или приносите домой готовую еду большую часть дней недели, начните с реалистичного предположения о том, как часто вы будете готовить еду дома. Поставьте себе цель готовить два основных приема пищи каждую неделю. Как только вы научитесь готовить два раза в неделю, постепенно увеличивайте частоту приготовления.
  • Начните с основного блюда, которое вы уже можете готовить, в качестве основы для нескольких быстрых приемов пищи. Например, если вы заранее приготовите большую партию риса с минимальным количеством приправ, вы можете приготовить тайский рис с кокосом, рисовый плов, мексиканский рис и миску для риса с белком и овощами.Бум!

Вторая стратегия, которую рекомендует шеф-повар Джен, - это наличие на кухне подходящих инструментов, которые помогут вам более эффективно готовить вкусные блюда. Вот несколько из ее любимых инструментов:

  • Большая разделочная доска позволяет нарезать несколько овощей во время приготовления еды. Фактически, шеф-повар Джен предлагает нарезать овощи, которые будут использоваться для сразу нескольких рецептов. Храните нарезанные овощи или другие продукты в прозрачных контейнерах в холодильнике, чтобы быстро приготовить еду.
  • Острые ножи позволяют быстро измельчать овощи и другие продукты. Шеф-повар Джен не рекомендует конкретную марку ножей. Только убедитесь, что они острые!
  • Термометр для мяса необходим для предотвращения болезней пищевого происхождения, которые распространяются через недоваренное мясо. Это также поможет избежать переваривания и пересыхания мяса, особенно курицы или рыбы.
  • Качественные сковороды с твердым анодированием долговечны, не деформируются, равномерно распределяют тепло и, что самое главное, легко чистятся.Держите под рукой как минимум две штуки разных размеров.
  • Штабелируемые прозрачные контейнеры для хранения позволяют хранить и быстро идентифицировать нарезанные продукты или уже приготовленные блюда. Больше не нужно забывать об остатках еды!

Наконец, режим еженедельного приема пищи может дать вам структуру, в то же время позволяя гибкость в выборе рецептов. Каждую неделю вы можете планировать вариант постного мяса в понедельник, тако во вторник и, например, рыбу в пятницу. Шеф-повар Джен говорит, что мы, как правило, зацикливаемся на планировании питания или усложняем его.

Для простоты представьте, что еда состоит как минимум из трех различных пищевых групп. Затем подойдите к планированию питания с помощью этой стратегии:

  • Сначала заполните половину тарелки некрахмалистыми овощами, такими как спаржа, свекла, сладкий перец или брокколи. Свежие, замороженные и консервированные овощи с низким содержанием натрия или без добавления соли - все это хорошие варианты. Храните замороженные овощные смеси в морозильной камере, чтобы быстро добавлять овощи в еду.
  • Затем добавьте нежирный источник белка, например куриную грудку или грудку индейки, свиную вырезку, говяжью вырезку или морепродукты.Фасоль или чечевица - отличные источники вегетарианского белка. Яйца также являются хорошим источником белка, и их можно приготовить в спешке. Используйте разные соусы для разных вкусов. Вы можете попробовать соус барбекю, маринару или фруктовую сальсу.
  • Наконец, добавьте один из этих углеводов: коричневый рис, кускус из цельнозерновой муки, запеченный в духовке картофель или лепешки из цельнозерновой муки.

Используйте эти стратегии не только для планирования здорового питания, но и для быстрого получения его на столе, чтобы вы могли насладиться им.

Попробуйте провести дома следующие эксперименты, чтобы применить эти стратегии на практике:

  1. Найдите два рецепта, в которых используются похожие ингредиенты, и заранее приготовьте или измельчите их ингредиенты.
  2. Заточите ножи в местном мясном магазине или в продуктовом магазине.
  3. Каждые две недели пробуйте один новый вегетарианский рецепт.
21 августа 2020 г. Показать ссылки
  1. MyPlate, советы MyWins: планирование питания стало проще.Министерство сельского хозяйства США. https://www.choosemyplate.gov/myplate-mywins-tips-meal-planning-made-easy. Доступ 3 января 2017 г.
  2. Welper JA (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 21 декабря 2016 г.
  3. Болезнь пищевого происхождения: что нужно знать потребителям. Министерство сельского хозяйства США. https://www.fsis.usda.gov/wps/portal/fsis/topics/food-safety-education/get-answers/food-safety-fact-sheets/foodborne-illness-and-disease/foodborne-illness- что-потребителям-нужно-знать / ct_index.По состоянию на 17 февраля 2017 г.
  4. Welper JA (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 21 декабря 2016 г.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. The Mayo Clinic Diet Online
  2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Сбалансированная диета для мужчин

У мужчин разные ежедневные потребности в питании по сравнению с женщинами, и ниже наш диетолог предложил рекомендации и идеи рецептов для мужчин, которые ищут сбалансированную диету для хорошего здоровья.Но что такое «сбалансированная диета»?

Руководство Eatwell определяет, какие продукты следует есть и в каких пропорциях. В руководстве объясняются некоторые простые правила, которым нужно следовать, например, есть фрукты и овощи как минимум пять в день, включая цельнозерновые, и выбирать больше рыбы, птицы, бобов и бобовых, меньше красного мяса и меньше жира, молочных продуктов с меньшим содержанием сахара (или без молочных продуктов). альтернативы). Но это еще не все. Сколько вам нужно есть и есть ли идеальное время, чтобы есть белки, углеводы или жиры? Читайте наше руководство по круглосуточному здоровому питанию.

Эталонный воздухозаборник (RI)

Пищевые потребности

различаются в зависимости от пола, размера, возраста и уровня активности, поэтому использует эту таблицу только в качестве общего руководства для . На диаграмме показаны рекомендуемые нормы потребления (RI) или суточные количества, рекомендованные для среднего, умеренно активного взрослого человека для достижения здоровой, сбалансированной диеты для поддержания, а не для похудания или набора веса. РП для жиров, насыщенных углеводов, сахара и соли - это максимальные количества, а для углеводов и белка - цифры, которые вы должны стремиться соблюдать каждый день.Клетчатка не обязательна, хотя эксперты в области здравоохранения рекомендуют употреблять 30 г в день.

Референсные воздухозаборники (RI)

Мужчины Женщины
Энергия (ккал) 2500 2000
Белок (г) 55 50
Углеводы (г) 300 260
Сахар (г) 120 90
Жир (г) 95 70
Насыщенные (г) 30 20
Соль (г) 6 6

Идеальные порции

Цифры и цифры - все хорошо, но какое это имеет отношение к вам? Помня о руководстве Eatwell, вы можете настроить размеры порций с помощью нашего удобного руководства.

Продукты питания Размер порции
Углеводы, такие как хлопья / рис / макароны / картофель (включайте по 1 порции в каждый основной прием пищи и убедитесь, что она заполняет не более ¼ вашей тарелки) Ваш сжатый кулак
Белок, такой как мясо / птица / рыба / тофу / бобовые (старайтесь получать порцию при каждом приеме пищи) Ладонь твоя рука
Сыр (как закуска или часть еды) 2 из ваше превью
Орехи / семена (как закуска или часть еды) 1 из ваши сложенные ладони
Сливочное масло / спреды / ореховое масло (не более 2 или 3 раз в день) Наконечник ваш большой палец
Сладости, такие как попкорн / чипсы (в качестве закуски / угощения) 2 из ваши сложенные ладони
Выпечка, например, пирожных / оладий (в качестве случайного угощения) 2 из ваши пальца

Не забывайте, как указано в Руководстве Eatwell, мы все должны стремиться есть минимум пять порций фруктов и овощей в день.Узнайте, что считается одной порцией, с помощью нашей пятидневной инфографики.

Завтрак

Если ваша первая остановка - офис или спортзал, добавление протеина к завтраку - отличный способ ускорить метаболизм. Если вы в первую очередь занимаетесь спортом, протеиновый завтрак способствует восстановлению и восстановлению мышц. Яйца - идеальный выбор, поскольку они обеспечивают хороший баланс качественного белка и жира. Другие варианты включают нежирную ветчину, рыбу, такую ​​как лосось или пикша, а также молочные продукты с низким содержанием жира или безмолочные продукты.Белковая пища замедляет опорожнение желудка, а это означает, что вы дольше остаетесь сытым и, как правило, потребляете меньше калорий в остальную часть дня.

Если у вас мало времени по утрам, то богатый белком завтрак не должен длиться дольше. Добавьте к утреннему тосту пару ломтиков копченого лосося, постную ветчину или омлет, а когда у вас будет немного больше времени, попробуйте омлет, фриттату или нашу версию полной английской кухни.

Рецепты белкового завтрака:
Гренки с омлетом
Летние яйца на одной сковороде
Жареный во фритюре копченый лосось и яичный бублик
Окончательный макияж, полный английский
Полный английский фриттата
Все-в-одном запеченные грибы
Полный английский картофельный пирог

Полдник

Хорошее питание по утрам жизненно важно для баланса энергии.В идеале есть мало и часто, но нужно, чтобы каждая закуска работала на вас. Это означает, что вы должны выбирать закуски, которые удовлетворят ваши потребности в энергии, а также принесут дополнительные преимущества, такие как ежедневное пополнение запаса.

Попробуйте арахисовое масло и банан на крекерах или выберите сливочный авокадо с ломтиками индейки.

Энергетические закуски:
Арахисовое масло и банан на тосте
Тост из индейки и авокадо

Обед

Сделайте обед смесью постного белка и крахмалистых углеводов.Богатые углеводами продукты поставляют энергию, поэтому вы будете страдать от резких движений во второй половине дня, если откажетесь от них. Главное - выбирать углеводы, которые вызывают устойчивый рост сахара в крови, что означает отказ от сладких «белых» продуктов и переход на цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам справиться с послеобеденными перекусами. Цельнозерновые продукты, такие как рожь, цельнозерновая крупа и ячмень, дольше доставляют удовольствие. Фактически, исследования показывают, что ржаной хлеб сохраняет уровень сахара в крови стабильным до 10 часов - верный способ смягчить эти дневные энергетические сбои.

Выберите открытый бутерброд с нежирной говядиной или свининой, лососем, индейкой или курицей с большим количеством салата или поджарьте цельнозерновой хлеб и наслаждайтесь запеченной фасолью.

Рецепты обеда из белков и углеводов:
Открытый сэндвич со скумбрией и фенхелем
Открытый сэндвич Цезарь с курицей
Открытый сэндвич с индейкой BLT

Полдень

Для многих во второй половине дня они жаждут не столько сахара, сколько соленых пикантных блюд. Если это похоже на вас, забудьте о чипсах и выберите вместо них пряные орехи, семена и пикантный попкорн или попробуйте нежирный сливочный сыр с крекерами.

Пикантные послеобеденные закуски:
Смесь пряных семян
Сладкий и пряный попкорн
Сыр и крекеры Сканди

Ужин

Не вводите углеводы в комендантский час, они содержат мало жира, богаты клетчаткой и помогают расслабиться вечером. Комбинируйте их с незаменимыми жирами, которые ваше тело может использовать в течение ночи, вместе с белками для регенерации и восстановления - это сочетание особенно важно для здоровой кожи и волос. Вы можете получить эти полезные жиры из жирной рыбы, такой как лосось, форель и скумбрия, а также из орехов, семян и их масел.

Наполните половину тарелки разнообразными красочными овощами или салатом, сбрызните заправкой из льняного или рапсового масла и добавьте мясо, рыбу или бобы с порцией коричневого риса, киноа или цельнозерновой пасты.

Рецепты ужина:
Пикантная куриная лебеда Cajun
Салат с ярким лососем и коричневым рисом
Тайская лапша с лососем
Форель тандури

Нравится? А теперь попробуйте…

Дополнительные руководства по сбалансированному питанию
Все наши коллекции полезных рецептов
Дополнительные советы по здоровью и питанию


Последний раз эта статья была проверена Керри Торренсом 4 июля 2019 г.

Керри Торренс - квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Что такое сбалансированное питание?

Смешанные обеды и полуфабрикаты

Сбалансированное блюдо определенно не нужно разделять, как показано на этой тарелке. Это руководство, чтобы дать представление о пропорциях каждой группы продуктов, составляющих идеальное блюдо. Это также не означает, что каждое блюдо должно выглядеть так! Если в некоторые дни мы едим больше или меньше одной группы продуктов, это все равно можно сбалансировать в течение недели.

Обработанные продукты, такие как шоколад, пирожные, чипсы, печенье и т. Д., Тоже могут быть частью здорового и сбалансированного питания, конечно, в умеренных количествах. Ключ в том, чтобы помнить, что все они являются частью одной пищевой группы, как бы мы ее ни называли: лакомства, нездоровая пища, иногда еда, нездоровая пища, закуски и т. Д. Употребление большого количества различных видов «угощений» по-прежнему приводит к большому количеству еды. лечит. Чем больше мы едим такой пищи, тем больше вероятность, что мы либо пренебрегаем более питательной пищей, либо потребляем ненужные килокалории.

Несколько других важных соображений

Пища, содержащая клетчатку и / или белок, увеличивает чувство насыщения, позволяя нам дольше чувствовать сытость. Это означает, что через час после еды нас вряд ли соблазнят легкодоступные и удобно упакованные продукты, такие как сладости, шоколад, крекеры и сыр, чипсы или мороженое. Включение белка и клетчатки в основные приемы пищи способствует лучшему режиму питания, что способствует долгосрочному поддержанию веса.Пища с высоким содержанием клетчатки включает цельнозерновые злаки, фрукты и овощи, особенно кожуру.

Травы и специи станут прекрасным дополнением к любому блюду. Они содержат много питательных микроэлементов, почти не содержат килокалорий и придают восхитительный вкус даже самым простым блюдам.

Белок является основным питательным веществом для роста и восстановления, но кальций также важен для здоровья костей и мышц - и по этой причине молочные продукты часто выделяются в отдельную группу продуктов. Молоко, йогурт и сыр являются хорошо известными источниками, но многие другие продукты также могут похвастаться повышенным содержанием кальция: тофу и соевые бобы, немолочное молоко, обогащенное кальцием, пак-чой, капуста, листовая капуста, миндаль, брокколи. и мягкие кости вареной рыбы, например сардины.

Здоровое питание не должно быть сложным. На самом деле этого не должно быть! Используя принципы ¼ + ¼ + ½, любой прием пищи может улучшить ваше самочувствие. Это намного проще и полезнее, чем ограничительные диеты и несбалансированные прихоти - я уверен, вы знаете те, о которых я говорю.

Создайте идеальное блюдо с помощью этого простого 5-шагового руководства. [Инфографика] Сотни комбинаций здорового питания стали проще.

Вы знаете, что вам нужен хороший баланс белков, углеводов и жиров. Но как превратить эти знания в полезные и вкусные блюда? Просто смешайте и сопоставьте эти ингредиенты, вкусовые характеристики и способы приготовления, чтобы каждый раз создавать идеальное блюдо.Серьезно, это руководство может изменить вашу жизнь.

+++

Наша миссия Precision Nutrition - помочь клиентам развить привычки здорового питания на всю жизнь. Это означает:

  • Как можно чаще ешьте свежие продукты с минимальной обработкой.
  • Включая баланс белка, овощей, интеллектуальных углеводов и полезных жиров.
  • Корректировка порций для достижения целей в области здоровья и композиции тела.

Звучит отлично. Но хитрость в том, чтобы сделать все это очень легко и с потрясающим вкусом.

Вот и приходит на помощь знаменитый шеф-повар Precision Nutrition Дженнифер Никл.

Джен была шеф-поваром легенды UFC Жоржа Сен-Пьера и таких профессионалов тенниса, как Слоан Стивенс и Эжени Бушар. Она научила правильно питаться некоторых из лучших спортсменов мира.

А теперь ваша очередь.

Шпаргалка по Behold the Perfect Meal.

Последние несколько недель мы с Джен работали вместе, чтобы создать шпаргалку, которая помогает клиентам готовить удивительные блюда с максимальным вкусом с минимальными усилиями.И, наконец, готово.

Используя простые инструкции в этой инфографике, вы сможете смешивать и сочетать ингредиенты и вкусовые характеристики, чтобы получить буквально тысячи простых, вкусных и полезных для здоровья блюд.

Предупреждение: это руководство может изменить вашу жизнь.

Загрузите инфографику для своего принтера или планшета. Держите его на кухне или возьмите с собой в следующий поход за продуктами. И обязательно поделитесь им с друзьями.

Опять же, не забудьте загрузить или распечатать эту инфографику, чтобы она была у вас под рукой в ​​следующий раз, когда вы захотите приготовить идеальное блюдо.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств - это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, рассмотрите сертификацию Precision Nutrition Level 1. Следующая группа скоро стартует.

Как приготовить здоровую и легкую еду всю неделю, не тратя много времени

Знание, как быстро приготовить здоровую и легкую пищу, является ключом к соблюдению ваших привычек здорового питания.

Но иногда приготовление еды может отнимать много времени, если вы делаете много рецептов каждую неделю, или оно может стать повторяющимся, если вы используете одни и те же основные ингредиенты.

И приготовление всего с нуля, даже если это простая еда, может оказаться слишком трудоемким после напряженного дня.

Итак, я использую гибридный подход, который упрощает приготовление здоровых и легких блюд примерно за 15 минут! (Серьезно, на приготовление большинства блюд у меня уходит 15 минут!)

И вам не нужно есть одно и то же несколько раз в течение недели!

Я собираюсь провести вас через весь свой процесс приготовления здоровых и легких блюд, которые вы можете готовить всю неделю, не скучая.

Использование компонентов еды для легкого и увлекательного приготовления

Компоненты еды - это взаимозаменяемые продукты, которые подходят ко всему остальному, что вы готовите, - по сути, это смесь для планирования еды.

Если вы знакомы с планированием питания или это уже часть вашей жизни, то я уверен, что вы видели некоторые системы планирования питания, которые полагаются на создание полных рецептов или добавление множества вещей в один контейнер для приготовления еды, чтобы приготовить еда, правда?

А иногда это может вызвать переутомление от еды или уйти несколько часов в выходные на приготовление нескольких рецептов.

Вы не только потратили зря деньги (скорее всего), но, к сожалению, вы, вероятно, потратили свое время на приготовление пищи, свою энергию, и у вас больше шансов увеличить пищевые отходы.

Исходя из того, что вы узнаете из этого поста, вместо того, чтобы готовить порционно всего блюда , вы собираетесь готовить порциями разные ингредиенты или компоненты еды.

Пакетное приготовление компонентов еды и хранение их по отдельности в холодильнике для последующего использования в любом рецепте, который вам нравится, - это ключ к тому, чтобы периодическое приготовление пищи работало для вас и других членов вашей семьи.

А дополнительный бонус? Это облегчает совместное питание людям с разными вкусами и пищевыми предпочтениями. Например, моему мужу Джесси время от времени нравится курица, а я не ем мясо.Так что по неделям, он настроен на это, мы просто готовим порциями как растительные белковые компоненты, так и белковые компоненты животного происхождения. Мы оба можем наслаждаться тем, что хотим, но не обязательно готовить два совершенно разных приема пищи!

В течение недели вы можете смешивать и сочетать эти компоненты, чтобы изменить вкусовой профиль и приготовить совершенно новый обед без лишних усилий!

Давайте разберем это шаг за шагом с помощью простых идей для приготовления еды, которые вы можете использовать!

Как приготовить быстрое, легкое и богатое питательными веществами блюда

Прежде чем мы подробно рассмотрим идеи простого приготовления пищи, важно иметь общее представление о том, что нужно включать в свои блюда, чтобы убедиться, что вы получаете все свои витамины, питательные вещества и минералы, которые сохранят чувство сытости. поддержат ваше пищеварение и обеспечат вас стабильной энергией в течение дня.

Каждый прием пищи должен представлять собой Основное питание для пяти человек .

Основополагающая пятерка - это руководство, которое я использую, чтобы убедиться, что вы получаете правильную смесь питательных веществ на своей тарелке.

В его состав входят пять элементов: белок, полезные жиры, крахмалистые углеводы, некрахмалистые углеводы и вкусовой фактор. Каждый из этих элементов играет определенную роль в том, что вашему телу нужно, чтобы функционировать и чувствовать себя лучше. Моя философия питания заключается в том, чтобы употреблять в изобилии цельные продукты растительного происхождения, поэтому большинство приведенных ниже предложений основаны на растениях и не содержат глютен, но их всегда можно изменить в соответствии с вашим образом жизни и вкусовыми предпочтениями.

Мы приготовим несколько ингредиентов для каждого из этих элементов, чтобы у вас были все ингредиенты, чтобы сделать ваши блюда пятеркой.

1. Выберите 2-3 белка на неделю

Во-первых, вам нужно приготовить порционным способом несколько белков, которые можно использовать в течение недели.

Существует довольно много вариантов растительного белка, но некоторые из наших фаворитов включают спирулину, семена конопли, орехи, чечевицу, пищевые дрожжи, семена, бобы, темпе, тофу и эдамаме.

Если вы потребляете животные белки, помните об источнике, о том, как животное было выращено, с которым обращались, и о качестве белка.

Все мои рецепты, независимо от того, содержат ли они протеин растительного или животного происхождения, можно легко заменить на протеин по вашему выбору. Например, если вам не нравится темпе, вы можете использовать рецепт тофу или курицы.

Если у вас есть семья, в которой есть мясоеды и мясоеды, это также позволит каждому съесть как можно больше одной и той же еды и просто получить протеин по своему выбору.

Лучший приготовленный тофу

  • На приготовление уходит меньше 5 минут, и вы просто кладете его в духовку, чтобы запекать! Супер просто!

Баффало Темпе

  • Нам нравится этот рецепт, чтобы добавить немного тепла в чашу с питанием от Foundational Five Nourish Bowl.

Темпе с запеченными цитрусовыми

  • Это средство для легкого и свежего вкуса, которое можно добавить в блюда или салаты Foundational Five Nourish Bowls.

Салат из лимона и нута

  • Этот суперпростой рецепт настолько универсален - его можно подавать горячим или холодным, поверх салата или миски для питания или в качестве гарнира.

Самый простой рецепт черной фасоли

  • Добавление к простому белку небольшого улучшения вкуса - это такой долгий путь!

Лосось в глазури с кленом и мисо

  • Если вы все еще едите животный белок, пойманный в дикой природе лосось содержит полезные жиры, и все, что вам нужно сделать, это взбить простой соус и поставить лосось в духовку.

2. Выберите несколько вариантов здорового жира

Полезные жиры, которые следует включать в пищу, включают орехи, семена, авокадо, масла, топленое масло, заправки для салатов на масляной основе и тахини.

Бонус: многие из них даже не нужно готовить!

Вам просто нужно убедиться, что они у вас под рукой, чтобы добавить их к еде.

Но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы приукрасить эти ингредиенты и сделать так, чтобы они не только снабжали вас полезными жирами, но и придавали вкус вашему блюду.

Острый соус тахини

  • Полить сверху или замариновать и готовить овощи прямо в нем!

Простая смесь семян

  • Сделайте большую порцию этого продукта, чтобы посыпать его салатами, смузи или питательными мисками. Бонус - добавляет хрустящую текстуру, чтобы придать еде еще больше разнообразия.

Сделайте свою собственную заправку для салатов

  • Я обычно делаю одну или две партии заправок для салатов на неделю, чтобы добавить что-нибудь, от салатов до питательных тарелок!

3. Сделайте 1 или 2 крахмалистых углеводов

Следующая часть сбалансированной, фундаментальной пищи Five Nourish Meal - это крахмалистые углеводы, потому что они дают организму энергию для использования в течение дня!

Сюда входят такие продукты, как хлеб без глютена, фасоль, бобовые, злаки, овес, сладкий картофель и бананы, и это лишь некоторые из них.

Я рекомендую приготовить 1 или 2 варианта крахмалистых углеводов.

Вот несколько простых идей по приготовлению пищи для крахмалистых углеводов.

Простые зерна

  • Вы можете приготовить зерна без добавок и добавить к ним ароматизатор позже, если вы хотите гибко изменять вкус в течение недели.

Пюре из жареного сладкого картофеля

  • Нам нравится использовать сладкий картофель, чтобы заменить его злаками, и это полезный рецепт, из которого вы можете приготовить большую партию на неделю.

Картофельный салат с песто с базиликом

  • Это еще одно блюдо, которое можно подавать горячим или холодным, что придает ему дополнительную универсальность. Бонус: приготовьте дополнительный соус песто для макаронных изделий, протеина или других овощей!

Рис из дикого урожая манго

  • Если вы хотите немного украсить зерно, это простой рецепт, который придаст дикому рису больше аромата.

4. Подготовьте большое количество некрахмалистых углеводов

Будьте щедры на некрахмалистые углеводы! Вы действительно можете упаковать их столько, сколько захотите!

Эти типы углеводов включают цветную капусту, кабачки, грибы, брокколи, красный сладкий перец, баклажаны, капусту, шпинат, ромэн, помидоры, сельдерей, чеснок, морковь и свеклу.

Один совет: если вы едите его в свежем виде, вы можете подумать о том, чтобы нарезать его в день приготовления еды, чтобы его можно было взять и унести, вместо того, чтобы нарезать его в день. Например, в случае с зеленью для салата мне нравится иметь большой контейнер с салатом, который уже вымыт, нарезан и хранится в герметичном контейнере. Это просто убирает еще один шаг, когда я иду готовить еду.

Это некоторые из простых способов порционного приготовления тонны овощей!

Морковь на простой сковороде и лучшая жареная брокколи, которая вам когда-либо понадобится

  • Обязательно попробуйте эти два рецепта противня! На противне можно не только готовить сразу много блюд, но и готовить сразу несколько блюд, потому что их можно бросать в духовку, пока зерна находятся в кастрюле на плите, а вы готовите белки.

Самый легкий хрустящий салат из капусты

  • Текстура - отличный способ изменить еду. Используйте это как гарнир, посыпьте овощными гамбургерами или смешайте с большим салатом, чтобы получить дополнительную хрустящую корочку.

Легкие маринованные огурцы или красный лук

  • Этот простой рецепт позволяет вам создавать собственные ферментированные овощи, которые придают блюдам хрустящий, свежий и приятный вкус!

5. Выберите 2 или 3 фактора вкуса

Иногда легкое приготовление еды часто может утомить ее! Но здесь все не так! Я стараюсь создавать сытные и вкусные блюда.

Фактор вкуса - это такие вещи, как ваша заправка, соусы, специи и приправы.

Что больше всего нравится моим членам The Method Membership в использовании компонентов пищи, так это то, что они делают здоровое питание одновременно питательным и вкусным. Больше никаких скучных и безвкусных блюд, которые повторяются всю неделю.

Наличие 2-3 вкусовых факторов, которые вы будете использовать в течение недели, - отличный способ изменить вкус смешанных ингредиентов, а также получить дополнительные питательные вещества!

Вот несколько простых идей для приготовления еды с учетом вкусового фактора, в которых вы можете размешать белок или овощи, приготовить их на стороне или приготовить на следующий день.

Кленовая глазурь для мисо

  • Эта глазурь идеально подходит для приготовления любых белков.

Пад Тайский арахисовый соус

  • Все дело в разнообразии этих компонентов еды, и этот соус обычно не используется так часто, как что-то вроде песто или томатного соуса, которые встречаются чаще.

Сделайте свою собственную заправку для салатов

  • Я обычно делаю одну или две партии заправок для салатов на неделю, чтобы добавить что-нибудь, от салатов до питательных тарелок! Если вы хотите следовать определенному рецепту, попробуйте мою заправку «Зеленая богиня».