Жим гантелей на наклонной скамье: техника выполнения
Четверг, 26 Июня 2014
Всем привет. В сегодняшнем выпуске будем говорить про самое эффективное упражнение для развития мышц груди (по крайней мере, на мой взгляд, самое эффективное) – жим гантелей на наклонной скамье.
Я расскажу вам все от А до Я про это упражнение:
- что оно из себя представляет
- что преимущественно развивает (задействованные мышцы)
- как правильно его выполнять (техника выполнения)
- каковы преимущества и недостатки этого упражнения
- так же поделюсь своим опытом по выполнению упражнения
- дам советы/рекомендации что и как в плане механики движения
- поведаю кому и когда нужно начинать выполнять это упражнение
- расскажу почему наклонный жим гантелей намного эффективней наклонного жима штанги..
- и ещё куче-куче других вопросов связанных с наклонным жимом гантелей, не пропустите, все самое интересное только впереди!
Жим гантелей на наклонной скамье – это базовое упражнение (т.
А вообще при наклонном жиме (т.е. 20-30 градусов) нагрузка распределяется равномерно по всей части грудных мышц. А вот, например, в горизонтальном жиме гантелей нагрузка преимущественно падает на нижнюю часть грудных..
Поэтому кто бы вам что не говорил, наклонный жим гораздо лучше всех этих горизонтальных жимов.
Помимо основных задействованных мышц, в работу подключаются второстепенные мышцы, такие как: плечи (передний пучок дельт) и трицепсы, ведь жим это толкательное движение,… но об этом мы поговорить чуть позже.
Чем это упражнение отличается от наклонного жима штанги?
Во-первых, в жиме гантелей на наклонной скамье амплитуда движения гораздо больше, нежели в жиме штанги.
Все из-за того, что грифа посередине нет (как в жиме штанги), ведь мы работаем с гантелями (т.е. нет никаких препятствий).
Тем самым мы увеличиваем амплитуду движения + увеличиваем качество растяжки наших грудных мышц.
Это все очень позитивно влияет на рост мышц. Это было преимущество упражнения.
Во-вторых, в жиме гантелей на наклонной скамье работа (тяжесть упражнения) намного больше, нежели в жиме штанги на наклонной.
Фишка в том, что если увеличилась работа (т.е. амплитуда движения + качество растяжки) то оно автоматически стает сложнее жима штанги на наклонной скамье.
Это кстати объясняет (и даже наглядно демонстрирует) почему вы никогда не сможете пожать вес гантелей таким, каким вы жмете штангу. Поэтому в жиме гантелей на наклонной скамье вы всегда будете чутка слабее, нежели в жиме штанги.
Это в свою очередь может показаться недостатком, однако, на мой взгляд, это не так.
Дело в том, что когда вы работаете с гантелями вы вынуждены подключать большее количество мышц, в том числе мышцы стабилизаторы, дабы стабилизировать движение по всем векторам.
Понимаете?
Именно поэтому я считаю, что это упражнение в некоторой степени даже более базовое, нежели жим штанги на наклонной.
Вывод: Я рекомендую использовать именно жим гантелей лежа на наклонной скамье первым упражнением в вашей тренировке грудных мышц, даже вместо жима штанги на наклонной скамье. Однако, тут есть свой нюанс. Очень-очень важный нюанс, который может в корне все поменять. Читайте объяснение ниже (обязательно).
Недостаток, состоит в том, что с гантелями очень трудно прогрессировать нагрузку.
А прогрессия нагрузки <= для тех, кто не знает что это, переходите по ссылке, очень важна в бодибилдинге, без нее рост мышечной массы невозможен. Сейчас я все поясню.
Дело в том, что в большинстве тренажерных залов, среди гантелей идёт очень сильный разброс (особенно среди больших гантелей). Ну, например: есть гантели 30 кг, а потом аж 35 или даже 40 кг.
Это очень сильный разброс, целых 5 кг. В таком упражнении, вам будет очень тяжело осилить этих 5 кг разброса.
Поверьте мне на слово, очень тяжело. Это очень сильный недостаток (на мой взгляд, это единственный недостаток этого упражнения, а точней не упражнения а вашего конкретного тренажерного зала), и именно из-за этого единственного недостатка, жим гантелей из-за этого и проигрывает упражнению жим штанги на наклонной.
А вот в жиме штанги на наклонной скамье, такого разброса нет.
В силу того, что в любом тренажерном зале есть маленькие блинчики (0,25 кг 1,25 или 2,25 килограммов), посему вам не составит труда прогрессировать нагрузку.
Ну, например: жали вы штангу 50 кг, на следующей тренировке у вас есть возможность добавить по 1,25 и сделать уже 52 кг. Понимаете? А в жиме с гантелями такой возможности нет.. печалька.
Поэтому теперь вы понимаете, кому и когда нужно выполнять это упражнения, ибо теперь вы знаете все плюсы и минусы (точней минус, один единственный). Т.е. отвечая на вопрос кому нужно выполнять упражнение и когда, ответ будет следующим:
Кому: абсолютно всем, чья цель увеличить мышцы груди (набрать массу), т.
е. как новичкам, любителям, профи и т.д. всем-всем и ещё раз всем.
Когда: Это зависит от того, какой в вашем зале разброс веса гантелей.
Часто у всех он большой от 5 кг в лучшем случае, посему такое будет трудно осилить, нужно смотреть по ситуации.
Если есть возможность прогрессировать, т.е. например гантели 12, 14, 16, 18, 20, 22, 24, 26, 28, 30 и т.д. есть возможность прогрессии то жим гантелей на наклонной скамье можно (и даже нужно) выполнять первым упражнением, и только потом жим штанги на наклонной.
Но! Если такой возможности прогрессии нагрузки нет, то у вас выхода нет, вам придется сначала использовать жим штанги на наклонной (ибо у вас тут есть возможность прогрессировать вес, в силу того что в любом зале есть маленькие блинчики, 0,25, 1,25, 2,25), и только потом жим гантелей на наклонной. Понимаете? Это очень важно!
Что ж, обсудили множество вопросов, пора бы уже про технику поговорить.
Техника выполнения жима гантелей на наклонной скамье
Большинство людей выполняют это упражнение неправильно! Я вас уверяю в этом на все 100%.
Посему рекомендую очень внимательно отнестись к тому, о чем мы сейчас будем говорить.
Как и при выполнении жима на наклонной скамье со штангой, так и с гантелями жизненно важно выставить правильный угол наклона скамьи.
Это самая популярная ошибка, на которую ведутся большинство людей.
В стандартных комплектациях (т.е. наклонная скамья и стойки для штанги) спинка скамьи выставлена (т.е. ее нельзя регулировать) и выставлена она неправильно (слишком большой угол наклона).
За счёт того, что слишком большой угол наклона (обычно там стоит 45 градусов) в работу включаются мышцы дельт (передний пучок) и ворует нагрузку с мышц груди. Оно нам надо? Конечно же, нет.
Посему никогда не выполняйте жим гантелей/штанги на скамье без регулировки угла наклона.
Нужно выбирать скамью с регулированием угла наклона и выставлять его не более 25-30 градусов, желательно 20-25 градусов. В этом случае, дельты не будут воровать нагрузку, и акцент будет именно на мышцах груди.
На этом фото слишком большой наклонной (наверное 40-45 градусов)
Вверху на фотографии показана наклонная скамья на которой работают большинство людей, этот угол наклона неправильный он слишком велик (там примерно 40-45 градусов), а нужно что бы он был 20-30 не более, поэтому на одну планку вниз, и должно получиться примерно как внизу на фотографии (примерно):
правильный угол наклона скамьи (20-30 градусов)
P.s. некоторые уникумы работают на скамейке где можно регулировать угол наклона, и все равно ставят 45 градусов… Это не правильно, не делайте этого. Никогда! 20-25 максимум 30 градусов не больше.
После того, как вы правильно расположили положение скамьи (угол наклона), можно приступать к упражнению.
В первую очередь, сядьте на скамью, и расположите гантели у себя на коленях!!
Это делается специально! Дело в том, что когда вы работаете с гантелями, их нужно правильно поднимать (закидывать).
Ибо когда у вас гантели будут тяжелыми во-первых, у вас это даже не получиться (закинуть, ибо сил не хватит), во-вторых, можно получить травму серьезную.. разрыв и т.д. либо банально упустить на себя те самые гантели и пораниться.. посему наоборот, нужно поднимать (закидывать) за счёт больших мышечных групп (а именно ног).
Именно для этого нужно занять правильное стартовое положение, сели на скамью и расположили гантели на коленях.
После того, как вы плотно сидите на скамье, а гантели стоят у вас на коленях, можно начинать забрасывание гантелей. Забрасывание гантелей делается с помощью всего тела (всем корпусом) и ногами. См. ниже фотографии (там показаны все эти действия, только на горизонтальной скамье, но это не важно, важно понять как закидывать):
техника закидывания гантелей
Более подробно читайте основную статью: «Правильная техника подъема(забрасывания) гантелей в жимах”
Так вот, после того как вы закинули гантели я рекомендую сразу поднимать ноги на лавку.
Т.е. закидывать гантели и сразу ноги. Это надо прочувствовать (я делаю все это одновременно как бы, единым целым), в общем, закинули гантели в стартовое положение и поднимаете сразу ноги на лавку, дабы убрать мост.
Мост, который находиться внизу вашей спины (там где у вас разгибатели мышц спины) та вот там будет мост.. некий прогиб такой. Так вот, дабы акцентировать нагрузку на грудных мышцах ещё больше, я рекомендую поднимать ноги (собственно, когда вы поднимите ноги, мост пропадает, ваше тело плотно прижимается к спинке)!!!
А вот когда у вас мост, то вы облегчаете себе упражнение, вы можете помогать себе трицепсом, дельтами, делать прогиб ещё сильнее помогая себя нижней частей грудных мышц (а нижняя часть зачастую самая сильная).
В общем, я настоятельно рекомендую вам в обязательном порядке поднимать ноги на лавку, дабы убрать мост.
К сожалению фотографию не нашел, но я думаю, суть ясна, так ведь? Ноги не на полу (как обычно), а на лавке (скамье).
И да, по началу вам будет не привычно (тем кто раньше делал без моста), равновесие будет слегка тяжко держать, но со временем вы привыкните. Так намного лучше, поверьте мне на слово!
Ок, с этим разобрались. Что дальше? Смотрите. Вы правильно закинули гантели в стартовое положение + подняли ноги (убрали мост), если вы все сделали как надо, то сейчас вы находитесь в нижней точке (ваши грудные растянуты, а гантели внизу возле дельт).
Теперь начинаем поднимать гантели (выжимать их вверх). Обратите внимание, выжимать гантели вверх нужно не до конца, т.е. нельзя чтобы руки были прямые иначе нагрузка ложиться на трицепс, поэтому локти должны быть слегка согнуты в верхней точке!!! Вот смотрите фотографию:
локти прямые в верхней точке (это неправильно)
Видите? Это неправильно, тут локти чутка не согнуты в верхней точке, они тупо прямые.
Значит, нагрузка ложится на трицепс. Следовательно, если трицепс ворует нагрузку, то ваши грудные мышцы недополучают нагрузки.
Оно вам надо? Конечно же, нет.
Посему локти в верхней точке не разгибайте до конца (слегка согнуты). Это обязательно!
Ну, и таким макаром выполняем необходимое кол-во раз. Обратите внимание, в нижней точке движения гантели находиться далеко друг от друга, а в верхней точке они как бы сходятся друг с другом (практически касаются).
Но касаться (биться) они не должны, если они будут биться значит у вас лотки прямые, а это не правильно.
Ваши локти должны быть чутка согнуты в верхней точке, а гантели сходиться друг с другом (но не биться), там небольшой промежуток должен быть.
Выдох на усилии (как всегда), т.е. вниз опускаем, вдыхаем, вверх выжимаем выдыхаем.
Темп движения очень медленный, все делается под контролем. Вниз медленно потихоньку опускаем до конца (растягиваем грудные) после чего мощным движением (чуть быстрее, нежели опускаем) выжимаем вверх.
Но! Выжимаем не до конца, следим за локтями, они слегка должны быть согнуты в верхней точке, дабы трицепс не воровал нагрузку, после чего медленно (под контролем) опускаем опять в нижнюю точку.
P.s. на протяжении всего движения тело не отрывается от скамьи (голова, все туловище и ноги плотно прижаты к скамье). Ну что, друзья. Все вышесказанное было про жим гантелей лежа на наклонной скамье в классическом стиле.
Классический стиль это когда гантели в верхней точке на одной линии друг с другом.
Есть ещё и другие способы жима, например жим гантелей на наклонной с супинацией и пронацией. Многие профессиональные культуристы рекомендуют выполнять именно супинацию. Что это такое?
Все движение точно такие же как и раньше, закинули гантели, подняли ноги, однако, когда мы выжимаем гантели в верхнюю точку мы супинируем кисти и гантели как бы становятся параллельным друг другу (мы как бы сводим гантели друг к другу), ну смотрите ниже фото (все сразу поймете):
жим гантелей на наклонной с супинацией
Видите? Гантели параллельны друг другу, это и есть супинирование.
Есть ещё и пронация. Это совсем другой стиль выполнения движения.
Это когда в нижней точке движения вы держите гантели не на одной линии, а параллельно друг другу (вот видите фото чуть выше, мужик держит гантели параллельно друг другу в верхней точке, а если выполнять в стиле пронации то мы держим гантели параллельно друг другу точно так же как он вверху, только теперь уже снизу в нижней точке), а в верхней точке гантели становятся на одной линии (классический стиль). Увы, фотос не нашел)) .
Я рекомендую придерживаться классического стиля, хотя вы можете попробовать пронацию или супинацию и выбрать для себя подходящий вариант.
Напоследок рекомендую отличное видео по технике выполнения с пояснениями:
17 комментариев
Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.
Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.
Практикую разностороннее самосовершенствование.
Надеюсь тебе нравятся мои статьи 🙂
→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты
Жим гантелей лёжа на наклонной скамье
Грудь
Жим гантелей лёжа на наклонной скамье — базовое упражнение. Основное назначение – развитие верха грудных мышц, причем выполнение с гантелями эффективнее, чем жим штанги. Дополнительно задействует трицепс, дельты и широчайшие мышцы спины.
Содержание
- Техника выполнения упражнения
- Рекомендации
- Кому подходит
- Когда выполнять
- Количество повторений и вес
- Результат
- Подготовить скамью, установив спинку под углом от 30 до 450. Лечь на скамью, прижавшись к спинке затылком, спиной и бедрами. Лопатки сведены, стопы упираются в пол.
- Взять гантели хватом сверху самому, либо попросить подать партнера, если речь идет о большом весе.
- Руки согнуть в локте, гантели находятся на одной линии примерно на уровне плеч. Затем выжать снаряды вверх. Движение должно быть энергичным, выдох делается в момент сильнейшего сокращения грудных мышц. После опустить руки до плеч, сгибая в локте, и повторить жим.
- Угол наклона имеет значения. Меньше 300 – работает средняя часть грудных мышц. В таком случае в упражнении смысла нет, лучше сразу выполнять на горизонтальной скамье. Наклон свыше 450 активно включает в работу плечи, нагрузка между ними и грудью делится пополам.
- В верхней точке можно сводить гантели вместе, разворачивая их параллельно друг другу, чтобы сильнее сократить грудные мышцы. Попробуйте задержаться в таком положении на несколько секунд, и к концу подхода грудь будет «гореть огнем».
- В жиме гантелей важна синхронность и слаженность движений. Гантели движутся на одной линии, не допускается заваливание снаряда или запаздывание одной руки.
- Бедра всегда плотно прижаты к лавке, а в пояснице допускается естественный прогиб. Сильно выгибать спину «мостиком» не следует, особенно при работе с большим весом.
- Локти максимально развернуты в стороны, если их держать близко к корпусу в работу активно включается трицепс.
- В конце подхода гантели положить на бедра, встать со скамьи и поставить на стойку или на пол, но не бросать на пол. Бросок снарядов на вытянутых руках может стать причиной травмы плечевого сустава.
Рекомендуется для среднего и продвинутого уровня. Новичкам сложно синхронизировать движение левой и правой руки, поэтому неопытные спортсмены часто пренебрегают техникой выполнения, что чревато травмами плечевого сустава.
Когда выполнятьВ начале любой тренировки груди. Если в план входит жим штанги, работой с гантелями можно завершить тренировку, чтобы окончательно «добить» мышцы.
Количество повторений и весПри работе с большим весом рекомендуется 3 подхода по 8-10 повторений.
Чтобы «добить» грудь, достаточно взять половину рабочего веса, но выполнить 15 повторений в 2 или 3 подхода.
Регулярное выполнение жима на наклонной скамье поможет сформировать крупный и объемный верх груди. Для планомерной проработки грудных, рекомендуется чередовать упражнение с жимом штанги или гантелей на горизонтальной скамье, а также добавлять в тренировочный план работу в грудном тренажере и отжимания.
Как делать жим гантелей на наклонной скамье (правильно)
Это подробное руководство предоставит вам всю необходимую информацию, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, предназначенного для увеличения силы и мышц плеч и верхней части грудной клетки.
Вы узнаете правильную форму, преимущества выбора правильного наклона и различные вариации, которые вы можете выполнять.
Читайте дальше, чтобы узнать, как максимизировать результаты жима гантелей на наклонной скамье и получить максимальную отдачу от тренировок, выполняя жим на наклонной скамье с уверенностью и техникой.
Приготовьтесь построить сильную, мускулистую грудь и плечи, изучив все необходимое для правильного выполнения жима гантелей на наклонной скамье!
Что такое жим гантелей на наклонной скамье?
Жим гантелей на наклонной скамье имеет несколько других псевдонимов, некоторые знают его как жим гантелей на наклонной скамье; другие называют это жимом грудной клетки на наклонной скамье. Однако все они относятся к одному и тому же упражнению.
Жим гантелей на наклонной скамье представляет собой версию жима штанги на наклонной скамье с гантелями, в которой используется наклонная скамья, а не стойка для наклонной скамьи. Это эффективное и серьезное упражнение для верхней части тела, которое фокусируется на грудных мышцах груди, передних дельтовидных мышцах на передней части каждого плеча и тыльной стороне рук (трицепсы).
Жим гантелей на наклонной скамье позволяет увеличить или уменьшить нагрузку на все вышеперечисленные группы мышц благодаря регулируемому углу наклона скамьи, в отличие от базового жима лежа на горизонтальной скамье.
Как следует из названия, это упражнение основано на жиме, но наклон является ключевым при жиме от груди с выпрямлением рук. При хорошей технике его можно адаптировать к индивидуальным особенностям и действительно изменить ситуацию.
Каковы преимущества жима гантелей на наклонной скамье?
Жим гантелей на наклонной скамье обеспечивает больший диапазон движений, чем обычный жим лежа на горизонтальной скамье.
Любой, кто хочет нарастить силу и способствовать эффективному росту мышц в определенных областях, должен иметь в своем арсенале упражнений жим гантелей на наклонной скамье. Это особенно верно для тех, кто хочет развить верхнюю часть грудной клетки, особенно ключичную головку больших грудных мышц.
При хорошей форме другие преимущества могут включать в себя равную стабильность по обеим сторонам груди, устранение дисбаланса силы и увеличение силы хвата.
Какие мышцы работают в жиме гантелей на наклонной скамье?
Жим гантелей на наклонной скамье направлен на развитие верхней части груди и плеч.
Жим лежа на горизонтальной скамье предназначен для тех, кто хочет нарастить массу по всей грудной области, жим гантелей на наклонной скамье — это немного другой зверь. Наклон направляет большую часть работы на верхнюю часть грудных мышц и дельтовидные мышцы (плечи), поэтому необходима осторожность, если вы планируете сосредоточиться на плечах на следующий день, чтобы избежать риска переутомления и травм.
Большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы и трехглавая мышца плеча — это группы мышц, на которые воздействуют жимы лежа в наклоне. Это может не слишком отличаться от жима лежа; однако именно угол наклона заставляет многих выбирать жим гантелей на наклонной скамье в качестве единственного для себя.
Оптимальный угол наклона для жима гантелей на наклонной скамье
Угол наклона для этого упражнения очень важен, и его всегда следует устанавливать таким образом, чтобы обеспечить правильный баланс нагрузки, которую берут на себя плечи и грудные мышцы.
Большой наклон
Большой наклон около 60 градусов является обычным для многих людей. Это сместит фокус вниз через среднюю часть верхней части грудной клетки. Это может быть то, чего хотят некоторые люди, потому что для многих причина, по которой они делают жим гантелей на наклонной скамье, в первую очередь заключается в том, чтобы нацелиться на верхнюю часть груди и плечи.
Угол наклона в 45 градусов в некоторой степени решает эту проблему, регулировка наклона ниже означает больший комфорт для многих, хотя для других это все же может быть не оптимальным.
Низкий наклон
Нижний наклон около 30 градусов обычно считается оптимальным углом для проработки верхней части грудной клетки. Некоторым это может показаться небольшим углом, но это правильная форма, чтобы сбалансировать нагрузку между верхней частью грудных мышц и передними дельтовидными мышцами.
Легко попасть в ловушку, установив слишком большой угол, если вы хотите нацелиться на верхнюю часть груди, избегая слишком большой нагрузки на плечи.
Важно помнить, что очень большой наклон в 90 градусов в первую очередь нацелен на плечи; полностью плоский вариант ударил бы по средней части груди. Это помогает многим людям выбрать правильный наклон для них.
Как изменить сложность жима гантелей
Жим гантелей более сложен, чем вариант со штангой, так как обе руки усердно работают независимо, чтобы сбалансировать и стабилизировать собственный вес.
Увеличение веса жима — один из очевидных способов повысить сложность, но это нужно делать с осторожностью. Всегда ориентируйтесь на вес, который вы надеетесь поднять, чтобы избежать риска травмы, и никогда не сравнивайте вес, который вы с удовольствием поднимаете при жиме штанги, это два совершенно разных упражнения.
Уделять столько же внимания отрицательному возврату гантелей — хороший тон. Многие люди могут сосредотачиваться на жиме в каждом повторении, в конце концов, это самая сложная часть, но контроль на обратном пути к груди не менее важен и может усложнить задачу.
Многим трудно поднимать тяжести с большим наклоном; с другой стороны, многие другие считают более низкий наклон слишком легким. Не бойтесь экспериментировать, пока не найдете подходящий для вас наклон. Просто помните, что изменение наклона также повлияет на области груди и плеч, над которыми вы работаете.
Если вы не уверены, всегда начинайте с 30-45 градусов.
Жим гантелей на наклонной скамье Варианты
Жим гантелей на наклонной скамье имеет несколько разновидностей, вот самые популярные:
Жим штанги на наклонной скамье
На сегодняшний день наиболее широко используемая вариация, жим гантелей на наклонной скамье; в сочетании с правильным углом наклона может быть эффективным и устойчивым способом накачать верхнюю часть груди и плечи.
Жим гирь на наклонной скамье
Жимы лежа на наклонной скамье можно выполнять с гирями.
Многие люди находят это более удобным, так как нажимаемый вес лежит ниже, чем на самом деле.
Это может не усилить хват так сильно, как обычный жим гантелей на наклонной скамье, но борьба с гравитацией действительно может оказать влияние.
Жим одной рукой на наклонной скамье
Этот вариант выполняется одной рукой для решения проблем с балансом и мышечной силой на одной стороне верхней части тела при задействовании кора.
Этот вариант жима на наклонной скамье выполняется путем опускания одной гантели сбоку от груди, а затем возврата в исходное положение для желаемого количества повторений и смены стороны.
Распространенные ошибки, которых следует избегать
Необходимо соблюдать осторожность при выборе веса для жима гантелей на наклонной скамье, слишком большой вес может привести к травме плечевых суставов. Золотое правило всегда заключается в том, чтобы начинать с более легкого веса и наращивать его до более сложных весов. Никогда не сравнивайте вес штанги, который вы могли бы комфортно жать, и используйте этот вес в качестве начального веса для жима гантелей на наклонной скамье.
Для тех, кто может не увидеть желаемых результатов с течением времени, размышление о более низком или более высоком наклоне может иметь большое значение, и его всегда следует учитывать перед изменением веса, который вы жимаете.
Заключение
Жим гантелей на наклонной скамье — эффективный способ устранить дисбаланс, улучшить сцепление и добиться результатов в верхней части груди и плечах. Наклон положительно влияет на рост грудной клетки и для большинства людей должен составлять около 30 градусов.
Жим гантелей на наклонной скамье может быть не таким легким, как вариация горизонтального положения, но этот угол имеет решающее значение, так как нацелен на области, над которыми вы хотите работать.
Попробуйте жим гантелей на наклонной скамье в следующий раз, когда пойдете в тренажерный зал, и почувствуйте разницу сами!
Похожие сообщения:
6 Альтернативы жиму лежа на наклонной скамье, которые работают на верхнюю часть груди
Когда речь заходит о проработке мышечных волокон верхней части груди, одно из первых упражнений, которое может прийти на ум, — это жим лежа на наклонной скамье.
Но что, если у вас нет доступа к наклонной скамье и штанге? Или что, если вам просто не очень нравится упражнение? Или что, если вы на самом деле просто не видите результатов, на которые надеялись от этого движения?
Что ж, вам повезло, потому что у нас есть список из 6 лучших альтернатив жиму лежа на наклонной скамье, которые помогут вам нарастить и привести в тонус мышцы верхней части груди. Мы тщательно отобрали эти упражнения, поскольку они в значительной степени воспроизводят те же результаты, что и жим лежа на наклонной скамье. Некоторые из этих упражнений даже не требуют никакого оборудования, поэтому идеально подходят и для домашних тренировок.
Краткий обзор – лучшие альтернативы жиму лежа на наклонной скамье
- Отжимания на наклонной скамье
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Разведение рук с тросом или лентой от низкого до высокого
- Жим на наклонной скамье в машине Смита
- Разведение гантелей на наклонной скамье
- Отжимания на брусьях
Что такое «верхняя часть груди»?
Когда мы говорим о верхней, средней и нижней части грудной клетки, мы фактически имеем в виду одну и ту же мышцу — большую грудную мышцу.
Но большая грудная мышца состоит из разных участков мышечных волокон (или «головок»), которые по-разному прикрепляются к окружающим костям… и именно на эти разные участки мышечных волокон можно воздействовать специальными упражнениями. Что касается верхней части грудной клетки, мы имеем в виду движения, в которых больший упор делается на «ключичную головку».
Отжимания на наклонной скамье
Отжимания на наклонной скамье, без сомнения, являются лучшим упражнением с собственным весом для проработки верхней части груди. Вам не нужно никакого оборудования… просто много решимости и усилий!
Отжимания на наклонной скамье заметно тяжелее, чем обычные отжимания, и ваша верхняя часть груди и плечи будут активнее работать во время движения.
Это также требует большей стабильности и баланса по сравнению с изолирующими движениями грудной клетки, поэтому это отличное универсальное упражнение для включения в тренировку груди/толчка.
Хотя на первый взгляд отжимания на наклонной скамье сильно отличаются от жимов лежа на наклонной скамье… на самом деле они включают в себя очень похожие движения.
Кроме того, его невероятно легко адаптировать и настроить… чтобы действительно помочь вам изолировать и нацелиться на верхнюю часть грудной клетки. Чем выше ваши ноги, тем выше будет ваша грудь/плечи, на которых будет сосредоточено движение, то есть вы сможете найти золотую середину между грудью и плечами методом проб и ошибок.
Отжимания на наклонной скамье также входят в наш список лучших упражнений для тренировки грудных мышц.
Отжимания на наклонной скамье предполагают, что ваши ноги опираются на возвышенную поверхность, в отличие от отжиманий со сгибанием, когда ваши ноги стоят на полу, но ваши бедра приподняты.
Локти согнуты
Держите локти согнутыми во время движения и сосредоточьтесь на работе грудной клетки, чтобы создать силу, необходимую для подъема.
Жим гантелей на наклонной скамье
Если у вас есть доступ к наклонной скамье, но, возможно, нет доступа к штанге (или вам просто надоело пользоваться штангой), то жим гантелей на наклонной скамье, скорее всего, самая похожая альтернатива, чтобы попробовать.
Вы также можете выполнять жим гантелей на наклонной скамье на гимнастическом мяче.
Жим гантелей на наклонной скамье во многом аналогичен жиму лежа на наклонной скамье, за исключением того, что вы используете гантели вместо штанги.
Преимущество гантелей для проработки верхней части грудной клетки заключается в том, что вы можете включать вращения во время движения, чтобы еще больше активировать верхнюю часть грудной клетки и плечи.
При правильном выполнении это означает, что движение включает в себя как толкающий, так и сжимающий элемент, которые в сочетании друг с другом действительно улучшают развитие мышц грудной клетки.
Вы также можете использовать нейтральный хват, когда ваши ладони обращены друг к другу… что лучше подходит для жимового движения узким хватом. Вы, вероятно, обнаружите, что нейтральный хват естественным образом удерживает локти от торчащих наружу (что больше задействует плечи), поэтому использование гантелей вместо штанги определенно полезно для тех, кто хочет конкретно нагрузить грудь/верхнюю часть груди.
Гантели также лучше подходят для односторонней тренировки, что также помогает бороться с мышечным дисбалансом.
Разведение рук на тросе или с лентой от низкого до высокого
Если вы ищете совершенно другое движение для проработки верхней части груди, то разведение на тросе (или с лентой) от низкого до высокого — отличное упражнение, которое стоит попробовать.
Преимущество выполнения махов от низкого до высокого заключается в том, что вы действительно можете увеличить диапазон движения во время движений… а именно, вы можете скрестить руки за средней линией вашего тела. Скрещивая руки за средней линией, вы направляете мышцы груди туда, куда они обычно не доходят при обычных упражнениях на жим/жим.
Эта способность расширять диапазон движений помогает точно нацеливаться и лепить отдельные части груди.
В отличие от разведения гантелей, вы заметите, что максимальное напряжение приходится на верхнюю часть движения… т. е. движение продолжает становиться тяжелее. Нельзя отдыхать наверху, как можно со свободными весами.
Вы также можете обнаружить, что это забавное упражнение можно включить в тренировку грудных мышц из-за задействованной в нем различной биомеханики и возможности отдохнуть от других упражнений на толчок/жим.
Мы рекомендуем включить несколько медленных эксцентрических повторений, чтобы увеличить время под напряжением… что действительно заставит грудные мышцы работать сверхурочно.
Возможность делать это с резинками также делает это отличным вариантом для тех, кто тренируется дома.
Жим на наклонной скамье в машине Смита
Машина Смита — отличный вариант для тех, кто хочет по-настоящему перегрузить мышцы тяжелым весом… но у вас нет помощника или напарника по тренировкам.
Машина Смита позволяет легко (и безопаснее) переустанавливать гири.
Критика использования машины Смита для жима на наклонной скамье заключается в том, что штанга имеет ограниченную траекторию движения… так что не торопитесь, чтобы действительно выровнять скамью и машину Смита, чтобы это было максимально похоже на ваше естественное толчковое движение. Крепкий хват поможет вам удерживать локти и активировать верхнюю часть грудной клетки.
Возможность использовать тяжелые веса в тренажере Смита означает, что вы действительно можете использовать концепции тренировок, такие как тренировка с прогрессивной перегрузкой, которая, как доказано, является эффективным способом наращивания мышечной массы.
Тренажер Смита также позволяет вам попробовать разные хваты, например, обратный хват, чтобы активировать верхнюю часть грудной клетки.
Тренажеры для жима на наклонной скамье
Помимо использования машины Смита, вы можете обнаружить, что в некоторых спортзалах есть тренажеры для жима на наклонной скамье. Они буквально разработаны как альтернатива жиму лежа на наклонной скамье.
Разведение гантелей на наклонной скамье
Если у вас есть доступ к наклонной скамье или швейцарскому мячу для упражнений, разведение гантелей на наклонной скамье, несомненно, станет отличным упражнением, которое можно включить в любую тренировку груди.
Схема движения должна быть через верхнюю часть грудной клетки… с упором на задействование этой части грудной клетки. Опять же, вы можете поиграть с углом, чтобы лучше всего нацеливаться на верхнюю часть груди. По сравнению с разведением гантелей на горизонтальной поверхности наклон увеличивает задействование волокон в верхней части груди из-за того, как ваши руки перемещают вес по этой части груди.
Чтобы получить максимальную отдачу от движения, сосредоточьтесь на максимальном увеличении диапазона движения и максимальном растяжении грудных мышц в нижней точке движения.
Медленное и контролируемое движение также гарантирует, что ваши руки и гантели будут двигаться вдоль верхней части груди.
Вы также можете включить суперсеты с жимом и разведением рук.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях — еще одно упражнение с собственным весом, которое идеально подходит для тех, у кого нет оборудования.
Кроме того, они естественным образом воздействуют на грудные мышцы иначе, чем при удержании веса, такого как гантели или штанга.
Отжимания на брусьях (на параллельных брусьях) позволяют изменить положение тела, чтобы изменить работу мышц.
Вы также можете добавить вес к отжиманиям, чтобы больше сосредоточиться на мощности и силе.
(В нашем списке лучших тренажеров для художественной гимнастики есть и хорошие брусья для домашнего использования).
Bottom Line
Жим лежа на наклонной скамье — фантастическое движение, особенно для тренировки верхней части груди… но это ни в коем случае не единственное упражнение, которое может нарастить мышцы ключичной головки.
Упражнения, представленные в этом списке, являются отличной альтернативой жиму лежа на наклонной скамье. Для достижения наилучших результатов включите эти упражнения в подходящую фитнес-программу для достижения ваших целей в фитнесе. Программы тренировок на гипертрофию ориентированы на мышечный рост и, вероятно, лучше подходят для тех, кто ищет эстетические результаты, а не абсолютную силу (в этом случае программы пауэрлифтинга были бы лучше).
