Упражнения на трапецию базовые: Основные упражнения для тренировки трапеции

Содержание

Основные упражнения для тренировки трапеции

Трапециевидная мышца – это плоская треугольная мышца, которая расположена снаружи и вниз от шеи, и вниз по центру спины между лопатками. Чем сильнее трапеции выпирают по бокам шеи, тем мощнее и зрелищнее будет смотреться тело атлета. Строительство больших трапеций является необходимым для симметричного развития верхней части тела. Более подробную анатомию трапеции мы рассматривали ранее (ссылка ниже).

Считается, что трапециевидная мышца лучше отзывается на большие веса в умеренном диапазоне повторений — 7-10 в подходе. Именно поэтому тренировка должна основываться на «силовой» или «объемной» фазе, но никак не на «сушке». Рассмотренные упражнения (особенно шраги и тяга к подбородку) можно выполнять как в день, когда тренируется спина как таковая, так и в тот день, когда проводится тренировка плеч. Ведь, по сути, это один большой участок, который следует «пропитать» кровью. Одного дня акцентированной нагрузки в неделю будет вполне достаточно. Трапециевидная — это та мышца, которая растет в комплексе с прочими, ее сложно «прокачать» изолированно. При общем развитии трапеции тоже будут увеличиваться.

Представленные ниже упражнения позволят качественно проработать все части трапециевидной мышцы.

1. Шраги со штангой

Это упражнение направлено на проработку верхней и средней части трапеции.

Работающие мышцы:

1. Верхняя и средняя трапеция
2. Дельтовидные
3. Поднимающая лопатку

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

4. Спинальный
5. Длиннейшая мышца груди
6. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу верхним хватом, встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. На выдохе поднимите плечи так высоко, как только сможете. Сделайте паузу, и на вдохе, медленно вернитесь в исходное положение.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение держа штангу за спиной.

2. Шраги с гантелями

Выполняя это упражнение вы прорабатываете верхнюю и среднюю части трапеции.

Работающие мышцы:

1. Верхняя и средняя трапеция

2. Дельтовидные
3. Поднимающая лопатку

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

4. Спинальный
5. Длиннейшая мышца груди
6. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели. Встаньте прямо. Руки вытяните по швам. На выдохе поднимите плечи. Тяните их на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду и опустите плечи.

Важные нюансы:

Правильно подбирайте вес снаряда — слишком тяжелые веса не дадут вам максимально сокращать и растягивать мышцы. Поэтому, если вы чувствуете, что сокращение слабовато, то возьмите гантели полегче.

3. Тяга штанги к подбородку

Еще одно упражнение для тренировки верхней и средней части трапециевидной мышцы.

Работающие мышцы:

1. Верхняя и средняя трапеция
2. Дельтовидные

3. Поднимающая лопатку

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

4. Спинальный
5. Длиннейшая мышца груди
6. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гриф штанги хватом сверху и станьте прямо. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните локти вертикально вверх поднимая штангу к подбородку. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять меняя ширину хвата. Чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на трапециевидную мышцу. Чем уже хват, тем большая нагрузка достается дельтовидным мышцам. Также вы можете выполнять данное упражнение в тренажере Смита.

4. Тяга к подбородку в тренажере Смита

Здесь также работает верхняя и средняя части трапециевидной.

Работающие мышцы:

1. Верхняя и средняя трапеция
2. Дельтовидные
3. Поднимающая лопатку
4. Надостная мышца

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

5. Спинальный
6. Длиннейшая мышца груди
7. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Подойдите к тренажеру и возьмите гриф хватом сверху. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните локти вертикально вверх. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Важные нюансы:

Локти при выполнении тяги должны смотреть вверх и в стороны. Не нужно наклоняться вперед и опускать плечи.

5. Тяга нижнего блока к поясу сидя

В этом упражнении основной акцент приходится на среднюю и нижнюю части трапециевидной мышцы.

Работающие мышцы:

1. Средняя и нижняя трапеция
2. Дельтовидные
3. Ромбовидная
4.
Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье. Возьмите в руки рукоять и упритесь ногами в упоры. Колени слегка согнуты. Туловище вертикально. В пояснице прогиб. На вдохе наклонитесь немного вперед с прогнутой поясницей. На выдохе потяните рукоять к низу живота, вернув туловище в вертикальное положение.

Важные нюансы:

Во время выполнения упражнения вы должны делать активные движения плечами назад и максимально сводить лопатки. Локти при этом идут по бокам вдоль туловища. Именно при такой технике будут максимально работать мышцы верха и низа спины.

Варианты:

Вы можете использовать прямую или сдвоенную рукоять нижнего блока. Лучшим вариантом тяги является использование сдвоенной рукояти, которая позволяет держать кисти параллельно друг другу.

Упражнения на трапецию, какие выбрать, какие лучшие

Приветствую всех, кому по душе бодибилдинг. Меня зовут Виталий Охрименко и я продолжаю писать о нем — любимом. Забавно, с того времени как я завел блог я потерял порядка 5 килограмм мышечной массы, а тренировки носят сейчас настолько хаотичный характер…бывает раз в неделю, а бывает раз в две… Ну что же, такая видимо у нас — у блогеров судьба, приходится чем-то жертвовать.

Парадоксально то, что начинал я осваивать интернет с целью дополнительного заработка, чтоб без ущерба для семейного бюджета покупать абонемент, ну а в идеале еще и на гейнер с протеином наскрести. А теперь деньги и тренировки отошли на второй план, сегодня я получаю кайф от счетчиков посещаемости, хоть никакого практического смысла они мне пока не несут.

Помнится совсем недавно я разбирал вопрос как качать трапецию где были рассмотрены ключевые нюансы, но вот в качестве упражнений на трапецию были изучены только шраги, как самые эффективное упражнение для трапециевидных мышц. Так то оно по сути и есть, однако без разбора всех существующих упражнений на трапецию такое освещение темы было бы неполным, да и неправильным. В общем сегодня я решил расширить список известных мне упражнений, которые так или иначе направлены на трапецию.

Трапециевидные мышцы

Условно трапеции можно разделить на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Подробно об этом я говорил в прошлый раз, повторяться не вижу смысла. Самая эффектная часть трапеции — верхняя, качается прежде всего шрагами. Но ведь трапециевидная мышца начинается возле шеи, а заканчивается между лопатками, так что одними только шрагами тут не обойтись. Средняя часть трапеции качается тягами и махами, а нижняя часть трапециевидных мышц, которая находится между лопатками, работает при подъемах снарядов над головой. Но это так, обобщенно. Сейчас разберем упражнения на трапецию более конкретно.

Лучшие упражнения на трапецию в тренажерном зале

Мышцы трапеции очень тесно связаны с мышцами плечей (дельтами) и широчайшими мышцами спины (крыльями). Собственно говоря поэтому для трапеции упражнения задействуют либо дельты, либо широчайшие. Даже нет, не так. Правильнее сказать: большинство упражнений на широчайшие и дельты задействуют трапеции. Однако есть базовый список, который более чем справедливо можно охарактеризовать не иначе как базовые упражнения на трапецию.

Шраги

Хоть я уже и разбирал в прошлый раз шраги как со штангой, так и с гантелями, но пропустить это упражнение сейчас как лучшее упражнения на трапеции просто не имею права. Потому как шраги качают именно верхнюю, самую эффектную часть трапециевидных. Да к тому же шраги справедливо можно назвать самым базовым из всех базовых упражнений на трапецию.

Шраги со штангой

Шраги со штангой здорово разрабатывают как высоту трапеций, так и толщину верхней части мышцы.

Выполнение шраг со штангой возможно в двух вариантах: когда штанга спереди и когда штанга сзади. Ключевая разница этих двух вариантов в том, что когда штанга находится спереди легче сутулить спину, что делает упражнение менее безопасным.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина немного прогнута в пояснице, руки держат штангу на ширине плеч. Никаких супинированных или другими словами обратных хватов – только прямой хват. Причем как при расположении штанги спереди, так и когда штанга находится за спиной. Большой палец всегда полностью обхватывает штангу.

Грудь расправлена, верхняя часть спины ровная, руки полностью выпрямлены. Голову можно слегка опустить, но только немного, расстояние между верхом груди и подбородком должно быть не менее 8 сантиметров.

Выполнение упражнения: нижняя точка упражнения находится там, где плечи распрямлены, спина ровно, а руки со штангой полностью выпрямлены. Чтобы выполнение шрагов было максимально эффективным, напрягать трапецию нужно уже в нижней точке. Напряг, и начинаешь подымать плечи вверх в одной вертикальной плоскости как можно выше, сохранив при этом все остальные части тела неподвижными. Тянемся плечами вверх, пытаясь достать своими дельтами до ушей.

Со стороны выполнение этого упражнения на трапецию должно выглядеть так, будто у тебя спросили время, когда ты держал в руках штангу, а ты вместо ответа просто пожал плечами мол не знаю. Руки при этом всегда выпрямлены, будто две палки к которым привязана штанга.

Частые ошибки: часто бывает когда спортсмен, пытаясь поднять плечи как можно выше начинает сгибать локти. Или читингует, немного сгибая ноги в коленях во время отпуска с целью резкого их выпрямления при переходе в позитивную фазу движения. В первом случае нагрузка с трапеции передается трицепсу, бицепсу и дельте, а во втором и вовсе столь значимая для трапеции нагрузка снимается благодаря инерции.

Шраги в Смите

Можно делать шраги не только со штангой как свободным весом, но и со штангой закрепленной в тренажере Смита. Принцип тот же, который и со штангой, с единственным отличием: упражнение делается не со свободным весом, а в тренажере, где штанга движется строго по вертикали.

Множество существует споров по поводу плюсов и минусов выполнения упражнений в станке Смита. Извиняюсь, но в рамках сегодняшней публикации я не буду их рассматривать. Рекомендации по разнообразию шраг находятся чуть ниже.

Относительно выполнения шраг в станке Смита, тут все аналогично вышеописанному упражнению.

Шраги с гантелью

Вместо гантелей можно использовать гири – разницы практически нет. Преимущество по сравнению с предыдущим упражнением в положении рук и нахождении веса сбоку туловища, что обуславливает лучшую проработку толщины трапеции.

Исходное положение: в принципе все так же как и при выполнении шрагов со штангой, с единственным принципиальным отличием в том, что груз расположен не спереди и сзади, как при шрагах со штангой, а по бокам относительно туловища. Главное это держать плечи разведенными, а трапеции напряженными на протяжении всего упражнения.

Выполнение упражнения: руки — это две палки с привязанным к ним весом. Конечно же я выражаюсь фигурально, об использовании лямок при выполнении шраг я писал в прошлой статье, извините, но повторяться не буду. Делая вдох тянемся плечами вверх как можно выше, будто бы пытаясь достать плечами до ушей. В верхней точке делаем выдох и задерживаемся на пару секунд, после чего плавно и подконтрольно опускаем плечи в исходное положение.

Внимание: не надо опускать руки со снарядом слишком низко, нижняя точка находится в том месте где плечи расправлены, а спина ровная. Часто в зале можно увидеть спортсменов которые выполняют шраги используя вращательный элемент. Они при выполнении упражнения крутят плечами то вперед, то назад. Вместо тренировки трапеции такие парни качают не пойми толи дельты, толи спину, да к тому же увеличивают риск ближайшие пару недель вместо тренировок заниматься лечением позвоночника.

Не нужно сгибать руки в локтевом суставе во время выполнения шраг с гантелями. При таком варианте нагрузка с трапеций снимается и упражнение становится глупым.

Чтобы не отвлекаться на хват при выполнении шрагов можно пользоваться кистевыми лямками. Но важно понять что лямки нужны только лишь для удобства, а не с целью преодоления непобедимых весов. Во всех упражнениях на трапецию правильная техника много важнее чем преодолеваемый вес. А самая критическая ошибка всех шраг это сутулость.

Шраги на наклонной скамье с гантелями

Цель данного упражнения – это утолщение верхней части трапециевидной мышцы.

Исходное положение: лечь на наклонную скамью лицом вниз. Угол наклона скамьи примерно 110–130 градусов. Гантели находятся в вытянутых руках, руки перпендикулярны полу.

Выполнение упражнения: силой трапециевидных мышц поднимаем плечи вверх в вертикальной плоскости. Тянемся плечами в сторону потолка (или неба если занимаешься на природе). В верхней точке делаем выдох и одновременно с этим максимально напрягаем трапецию. Лопатки в верхней точке сводятся, мы немного замираем, после чего медленно и подконтрольно опускаем штангу вниз. Как и при выполнении других шраг руки всегда выпрямлены.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Это упражнение на трапецию смело также можно внести в список упражнений на дельты. Соответственно выполнять данное упражнение будет уместно в день тренировки дельт.

Для этой тяги на трапецию лучше пользоваться EZ-грифом. Но если такого вдруг не оказалось под рукой – не беда, обычный прямой гриф также подойдет. Изогнутый конечно удобнее для кистей, но это не есть принципиально.

Исходное положение: хват штанги сверху с обхватом грифа всеми пятью пальцами. Расстояние между руками 10–15 см, спина немного прогнута в пояснице. В исходном положении руки выпрямлены, штанга прижата к ногам.

Выполнение упражнения: в нижней точке делаем вдох и тянем штангу к подбородку. Правильная техника, на которую нам с тобой прежде всего необходимо ориентироваться, подразумевает тягу штанги как бы локтями, а не предплечьями. То есть локти тянутся высоко вверх, а штанга подымается к подбородку уже как следствие, а не как причина.

Думаю более правильно это упражнение охарактеризовало бы название: «тяга локтей вверх со штангой», но не мне менять уже столь устоявшееся и привычное всем название. Надеюсь суть понятная. В верхней точке, когда локти будут выше макушки, а штанга максимально близка к подбородку, нужно сделать выдох одновременно с максимальным напряжением мышц трапеции, после чего подконтрольно опускаем штангу в исходное положение.

Важно: штанга опускается также как продолжение движения по опуску локтей. Получается что локти на протяжении всего выполнения этого упражнения на трапецию остаются выше запястий. Это важно! Спина от начала и до конца упражнения немного прогнута в пояснице, плечи ровные. Это упражнение можно выполнять также в станке Смита, с гантелями или в нижнем блоке. Но я не без оснований считаю вариант с изогнутым грифом самым удобным, практичным и эффективным!

Ноги на протяжении всего упражнения должны быть крепко прижаты к полу. Вес для упражнения берется небольшой, ибо техника раз в 100 важнее чем вес. Опускание штанги происходит не слишком быстро, не нужно бросать штангу вниз под собственным весом, этот процесс должен быть подконтрольным. В идеале на протяжении всей негативной фазы движения трапеция должна быть напряжена.

Махи гантелей в наклоне

Пожалуй это упражнение больше направлено на работу дельт, хотя верх трапеции в этом упражнении также неплохо задействуется.

Исходное положение: в положении стоя или сидя сделать легкий наклон вперед. Спина прогнута в пояснице. Не советую брать большие веса, в этом упражнении на трапецию техника куда важнее. Гантели в исходном положении находятся в полусогнутых руках.

Выполнение упражнения: разводить слегка согнутые в локтевом суставе руки в стороны вверх пока часть руки от плеча к локтю не образует параллельную линию с полом. Запястья в верхней точке всегда находятся немного ниже локтей. Упражнение так же как и другие делается с выдохом в верхней точке. Вверху напрягаем трапецию, сводим вместе лопатки и возвращаемся в исходное положение. В общем все как на картинке выше.

Важный совет по распределению упражнений для трапеции:

Я советую на каждой тренировке делать разные упражнения для трапеций, таким образом использование упражнений на трапецию можно будет считать более полным.

Советую почитать как составить программу тренировок правильно!

Вспомогательные упражнения на трапецию

Выше я описал более-менее подробно все те упражнения для мышц трапеции, которые в большей мере направлены на накачку верхней части трапеции — видимой части.

Но не только в базовых упражнениях работает эта мышца. А еще в каких упражнениях работает трапеция? — спросишь ты. Чтобы не делать пост чрезвычайно растянутым я сейчас приведу список вспомогательных упражнений, которые кроме целевой мышцы воздействуют и на трапецию тоже. А в видимом будущем постараюсь рассмотреть каждое из них дельно. Некоторые уже сегодня разобраны в рамках этого блога, некоторые другие обязательно будут рассмотрены в блоге позже.

Итак, вот этот список:

тяга штанги в наклоне;
тяга горизонтального блока;
тяга вертикального блока;
махи с гантелями;
армейский жим;
жим гантелей вверх;
отжимания на брусьях.

Упражнения на трапецию видео

Ну вот кажется и все. Рассмотрены как основные, так и вспомогательные упражнения на трапецию. Если вдруг остались вопросы по теме, прошу не стесняться и задавать их в комментариях.

А я позволю себе отдалиться. Надеюсь скоро снова увидимся на страницах FitKiss.club!

С глубоким уважением Виталий Охрименко!

Упражнения по трапеции: Упражнения для трапецировки Трейпезия.

Статьи

Кислотный рефлюкс
СДВГ
Аллергии
Болезнь Альцгеймера и деменция
Биполярное расстройство
Рак
Болезнь Крона
Хроническая боль
Cold & Flu
COPD
Депрессия
Фибромиалгия
High Cholestrol
9000 -й. Уход
ЗППП

Откройте для себя

Темы о здоровье
- Питание
- Фитнес
- Уход за кожей
- Сексуальное здоровье
- Женское здоровье
- Психическое благополучие
- Sleep
Обзоры продуктов
- Витамины и добавки
- Sleep
- At-Home Testing
- Мужское здоровье
Оригинальная серия
- Fresh Food Fast
- Дневники диагностики
- You’re Not Alone
- Настоящее время
Видео серии
- Молодежь в фокусе
- Здоровый урожай
- No More Silence
- Future of Health

Проблемы со здоровьем
- сознательное питание
- Sugar Savvy
- Перемещение вашего тела
  - Sugar Soblevvy
  - Move Hod
    - Move Hody
      - Sugar Sivvvy
      - Перемещение вашего тела
        Moder.
        Здоровье кишечника
        Mood Foods
        Выровняйте позвоночник
      - Find Care
        Первичная помощь
        Психическое здоровье
        Акушер-гинеколог
        Дерматологи
        Неврологи
        Кардиологи
        Ортопеды
      - Тесты на образ жизни
        Управление весом
        У меня депрессия? Викторина для подростков
        Вы трудоголик?
        Как хорошо ты спишь?
      - Инструменты и ресурсы
        Новости здравоохранения
        Найдите диету
        Найдите полезные закуски
        Лекарства от А до Я
        Здоровье от А до Я
        8
        80008
        Connect
        Рак молочной железы
        Воспалительные заболевания кишечника
        Псориатический артрит
        мигрень
        Плозное склероз
        Psoriasis
      Medicepletptept-Spected-Spected-Spected-Spectped-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected. II-CSS, Фитнес — Дэвид Хейц — Обновлено 23 августа 2019 г.
      Это потому, что они сильно проработали трапециевидную мышцу, большую мышцу в форме ската. Трапеция начинается прямо под черепом, проходит по шее и плечам, а затем продолжается вниз по позвоночнику в форме буквы «V».
      Трапеции стабилизируют плечи и верхнюю часть спины. Бодибилдинг может быть не для вас, но для поддержания хорошей осанки и предотвращения болей в спине важно поддерживать силу трапеций.
      Мы поговорили с двумя экспертами, чтобы узнать о простых способах тренировки трапециевидной мышцы, независимо от того, регулярно ли вы посещаете тренажерный зал или предпочитаете заниматься в гостиной.
      Доктор Мэтью Гэммонс — врач спортивной медицины первичной медико-санитарной помощи в ортопедической клинике Вермонта и второй вице-президент Американского общества спортивной медицины.
      Марк Ковач, CTPS, MTPS, физиолог, исследователь в области спорта и физических упражнений, а также исполнительный директор Международной ассоциации теннисистов.
      Вот четыре упражнения, которые они рекомендуют для укрепления трапеций.
      «Если вы не бодибилдер, пытающийся накачать большие трапециевидные мышцы, вам нужны упражнения, которые помогут трапециевидным мышцам хорошо выполнять свою работу, стабилизируя плечо и верхнюю часть спины», — говорит Гаммонс.
      Сжатие лопатки — простой способ сделать это.
      1. Встаньте в правильную осанку.
      2. Медленно сведите лопатки вместе и удерживайте в течение 3 секунд.
      3. Медленно отпустите лопатки и верните их в расслабленное положение.
      4. Это упражнение также можно выполнять с использованием тросов, эспандера или с вытянутыми вперед руками в положении стойки ворот.
      Простые шраги — еще один способ укрепить трапециевидные мышцы. «Шраги очень распространены и просты в выполнении, и это одно из лучших упражнений для активации трапеций», — говорит Ковач. Чтобы усложнить задачу, выполняйте это упражнение с гантелями в руках.
      1. Встаньте с правильной осанкой.
      2. Поднимите плечи как можно выше, как будто пытаясь коснуться плечами ушей.
      3. Удерживайте, считая до двух.
      4. Верните их в расслабленное положение.
      5. Повторить 20 раз.
      Это популярное упражнение для укрепления трапеций. Вы также можете попробовать это с гантелями или штангой в руках.
      1. Встаньте прямо.
      2. Со сжатыми кулаками поднимите кулаки как можно выше, сгибая руки в локтях, держа руки близко к передней части тела.
      3. Удерживать, считая до двух.
      4. Расслабьте руки, по-прежнему сжимая кулаки.
      5. Повторить 20 раз.
      Существует несколько различных вариантов отжиманий. Выполните тот вариант, который вам проще всего: стандартное отжимание, отжимание стоя на коленях на полу или отжимание стоя у стены.
      1. Положите руки на пол или стену.
      2. Наклонитесь к рукам, держа спину прямо и напрягая живот. Не опускайте голову; держите шею на одной линии с остальной частью позвоночника.
      3. Опускайтесь, пока не приблизитесь к полу или стене, а затем вернитесь в вертикальное положение. Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда отжимаетесь.
      Ключевым моментом в отжиманиях является «действительная концентрация на сведении плеч» во время упражнения, говорит Гэммонс. «Заставьте свою среднюю и нижнюю части трапеции работать, чтобы выполнить работу».
      Разрыв или растяжение трапециевидной мышцы случается нечасто, говорит Ковач. Обычно это случается только с бодибилдерами, которые пытаются проработать трапециевидные мышцы со слишком большим весом.
      «Другой тип травмы — это когда вы оказываете сопротивление в одном направлении и очень быстро двигаетесь в противоположном направлении, например, из-за сил трения, которые иногда возникают при резком, сильном столкновении», — добавляет он.
      Это может случиться в автомобильной аварии или с линейными судьями, которые сталкиваются во время игры в футбол.
      Гэммонс отмечает, что, как и в любом упражнении, вы должны начинать с осторожности при работе с трапециевидной мышцей. Не переусердствуйте.
      Здоровые трапециевидные мышцы нужны не только самым сильным.
      Беременные женщины часто борются с изменяющимся центром тяжести, который тянет их вперед, поэтому им нужны сильные трапеции, чтобы сбалансировать их назад.
      Пожилым людям также полезно иметь сильную трапециевидную мышцу, чтобы помочь с любыми проблемами равновесия.
      «Когда большинство людей думают о трапециевидной мышце, они думают о зрелой мышце шеи бодибилдера», — говорит Ковач. «Но он делает гораздо больше, чем просто контролирует движение шеи. Мышцы очень важны, когда поднимаешь что-то с земли или поднимаешь».
      Помните: при выполнении любого упражнения обязательно используйте правильную технику. Если вы не уверены, проконсультируйтесь с личным тренером или другим специалистом по фитнесу.
      Последнее медицинское рассмотрение от 23 августа 2019 г.
      Как мы рецензировали эту статью:
      Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
      - McAllister MJ, et al. (2013). Влияние ширины хвата на электромиографическую активность во время вертикальной тяги. DOI:
        10.1519/JSC.0b013e31824f23ad
      Поделиться этой статьей
      Читать дальше
      - Простые упражнения для развития нижней части трапециевидной мышцы
        
        Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
        Укрепление мышц, поддерживающих плечо, улучшит подвижность и устойчивость. Начните с этих упражнений на нижние трапеции!
        ПОДРОБНЕЕ
      - Растяжка для расслабления трапециевидных мышц
        Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
        к цели. Эти растяжки помогут расслабить и раскрыть верхнюю часть спины и шеи.
        ПОДРОБНЕЕ
      - Как вылечить растяжение трапециевидной мышцы
        Медицинское заключение Лорен Джармуш, PT, DPT, OCS
        Растяжение трапециевидной мышцы может возникнуть в результате острой травмы или длительного чрезмерного использования. Узнайте, на что похоже растяжение трапециевидной мышцы и как это…
        
        ПОДРОБНЕЕ
      - Упражнения для снятия защемления нерва в шее
        Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
        упражнения могут помочь. Эти семь упражнений на растяжку облегчают легкую боль за счет декомпрессии нерва и расслабления…
        ПОДРОБНЕЕ
      - Преимущества шрагов плечами и способы их выполнения
        Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
        Шраги плечами легко выполнять, и они являются отличным упражнением для укрепления плеч и других мышц. Узнайте о преимуществах…
        ПОДРОБНЕЕ
      - Четыре лучших эллиптических тренажера NordicTrack для домашнего спортзала
        
        Ассортимент продукции NordicTrack включает несколько высококачественных эллиптических тренажеров. Посмотрите, какие эллиптические тренажеры NordicTrack были выбраны нашими экспертами как лучшие.
        ПОДРОБНЕЕ
      - 10 лучших добавок креатина на 2023 год: выбор диетолога
        Рэйчел Аджмера, MS, RD
        Добавки креатина часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2023 год.
        ПОДРОБНЕЕ
      - Начните национальный месяц питания с 10 полезных находок
        Отпразднуйте национальный месяц питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.
        ПОДРОБНЕЕ
      - 12 лучших беговых шорт для женщин 2023 года по версии Avid Runners
        Если вы бегун или спринтер, правильная пара шорт для бега поможет вам чувствовать себя комфортно и защищен. См. 12…
        ПОДРОБНЕЕ
      10 упражнений с ловушками для женщин для поддержания хорошей осанки
      Выполнение упражнений с ловушками и проработка мышц средней части спины сейчас важнее, чем когда-либо. Почему? Опытный спортсмен, 19 лет.многократный чемпион мира и 45-кратный национальный чемпион Роберт С. Хербст говорит: «Сильные мышцы средней части спины, такие как ромбовидные и средние трапециевидные, помогают женщинам поддерживать правильную осанку, приводя плечи в соответствие с ушами, голову назад. верхней части позвоночника и предотвращает чрезмерное искривление верхней части спины, которое приводит к возникновению страшного «горба вдовы». После пандемии мы перешли к более сидячему образу жизни, проводя время на собраниях в масштабе и постоянно глядя в экраны наших телефонов. Мы потеряли способность отводить плечи назад, удлинять талию и высоко держать голову».
      Джордан Дункан (доктор хиропрактики) описывает трапециевидные мышцы как воздушные змеи, которые прикрепляются к голове, шее, средней части спины, лопатке и ключице. Он говорит: «Упражнения с трапециевидными мышцами, ориентированными на средние и нижние трапеции, — отличный выбор по целому ряду причин. Они помогают с осанкой, контролем плеч и предотвращают травмы». Джейк Харкофф (MS, CSCS, TSAC-f, CISSN) отмечает: «Эти упражнения не сделают вас громоздкими. Вы увидите, как ваша осанка улучшится, а плечи вернутся в правильное положение».
      Продолжайте читать список из 10 лучших упражнений на ловушку, которые женщины могут делать дома без отягощений или в спортзале с отягощением. Выполняйте их, чтобы уменьшить боль в спине и исправить осанку. Просто продолжайте читать!
      Общая информация
      Перенапряжение трапециевидных мышц и их перенапряжение являются наиболее распространенной причиной боли. Однако это также может быть результатом длительного бездействия.
      В этой статье
      10 трэп-упражнений для женщин с отягощением и без него
      1. Шраги
      Изображение: YouTube
      Пожимание плечами — это упражнение для улучшения силы и осанки. Вы можете делать их дома или в тренажерном зале, с отягощением или без него.
      Шаги
      - Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведите назад и вниз, колени мягкие, смотрите вперед. Вы можете держать по 2-килограммовой гантели в каждой руке.
      - Максимально поднимите плечи. Цель состоит в том, чтобы дотронуться плечами до ушей.
      - Сделайте паузу в верхней точке шрага, чтобы максимизировать сокращение верхних трапеций.
      - Мягко отпустите шраги и верните плечи в исходное положение.
      - Вы также можете делать это упражнение сидя.
      - Сделайте 3 подхода по 8 повторений.
      2. Прогулка фермера
      Изображение: YouTube
      Вторым лучшим и наиболее рекомендуемым упражнением для укрепления и тонуса средних трапециевидных и ромбовидных мышц является прогулка фермера. Это упражнение также известно как «перенос фермера». Это упражнение на кондиционирование всего тела, которое тренирует кор и хват. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся утяжелители. Вы также можете взять с собой бутылки с водой, если у вас нет дома гантелей или гирь.
      Ступени
      - Поместите грузы на пол с обеих сторон.
      - Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите плечи назад и посмотрите вперед.
      - Согните колени и опустите корпус, не наклоняя туловище вперед. Выбирайте веса и ждите.
      - Пройдите 10 шагов с отягощением, удерживая корпус в напряжении и плечи в нейтральном положении.
      - Сделайте 3 подхода по 10 прогулок в каждом.
      Быстрый совет
      Как вариант, держите гантели над головой и держите руки прямыми во время ходьбы. Этот вариант походки фермера нацелен на нижнюю часть трапеции.
      3. Упражнение Блэкберна
      Изображение: YouTube
      Упражнение Блэкберна нацелено на нижнюю и среднюю часть трапециевидной мышцы, а также на ромбовидные мышцы. Это упражнение можно выполнять дома или в тренажерном зале без какого-либо оборудования.
      Ступени
      - Лягте животом на коврик или скамью. Держите руки вытянутыми в стороны, ладонями вниз.
      - Сведите лопатки вместе и поднимите руки вверх, не сгибая локтей.
      - Сосчитайте до 5 и расслабьтесь.
      - Сделайте это 15 раз.
      4. I & T на животе
      Изображение: YouTube
      I & T на животе также являются отличным способом проработать трапециевидные мышцы и уменьшить кривизну плеча и напряжение мышц.
      Шаги
      - Для выполнения лежа I лягте на живот, вытянув руки прямо перед собой и подняв большие пальцы.
      - Теперь оторвите обе руки от пола.
      - Сосчитайте до 3 и расслабьтесь.
      - Чтобы выполнить Т лежа, лягте на живот, вытяните руки в стороны и поднимите большие пальцы.
      - Поднимите руки от пола.
      - Сосчитайте до 3 и расслабьтесь.
      - Выполните каждое упражнение 12 раз.
      5. Отжимания от стены
      Изображение: YouTube
      Отжимания от стены также отлично подходят для укрепления средней трапеции, широчайших мышц спины, груди и рук. Вы можете выполнять это упражнение дома или в тренажерном зале.
      Ступени
      - Встаньте на расстоянии около 2 футов от стены лицом к ней.
      - Положите руки на стену, ладони расправлены, плечи расслаблены, руки вытянуты. Это исходное положение.
      - Согните руки в локтях и прижмите верхнюю часть туловища к стене, держа спину прямо.
      - Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.
      Связанные: 10 лучших видов отжиманий для женщин и их преимущества
      6. Тяга широким хватом
      Изображение: YouTube
      Это упражнение помогает проработать среднюю и нижнюю части трапеции. Выполняйте это упражнение в ближайшем тренажерном зале. Сосредоточьтесь на том, чтобы научиться правильно сводить лопатки и поддерживать хорошую осанку с помощью других подтягивающих движений. Попросите тренера проверить вашу форму.
      Ступени
      - Установите шкив канатного тренажера на высоту плеч с прикрепленной широкой перекладиной (как показано на рисунке)
      - Держите перекладину, держите руки и локти немного ниже уровня плеч, держите лопатки в напряжении. . Это исходное положение.
      - Отведите локти назад, максимально сжав лопатки вместе.
      - Стремитесь достать штангу до груди (это совершенно нормально, даже если у вас не получится)
      - Не пытайтесь компенсировать это выгибанием спины или выпрямлением ребер. Держите корпус в напряжении, а выравнивание нейтральным.
      - Медленно вытяните руки вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
      - Сделайте 3 подхода по 8 повторений, прежде чем делать 12 и более повторений.
      7. Подтяжки лица
      Изображение: YouTube
      Вытягивание лица — еще одна эффективная тренировка трапеций для женщин. Упражнения простые, но на начальном этапе вам может помочь опыт тренера, чтобы контролировать вашу форму. Это упражнение можно выполнять в тренажерном зале с помощью тросов или дома с TRX или эспандером.
      Ступени
      - Установите канатную машину, расположив ее чуть выше уровня головы.
      - Добавьте крепление для веревки с двумя ручками.
      - Наклонитесь вперед и возьмитесь за ручки прямым хватом (ладони обращены к полу).
      - Сделайте шаг назад, пока полностью не выпрямите руки. Встаньте на колени (как показано на картинке).
      - Отведите плечи назад и потяните вес ровно настолько, чтобы он отрывался от стека — это ваше исходное положение.
      - Потяните руки прямо назад по бокам головы. Ваши локти должны развернуться наружу и в стороны, а ладони оставаться обращенными внутрь.
      - Сделайте паузу на секунду и медленно вытяните руки обратно в исходное положение.
      8. Становая тяга с чемоданом
      Изображение: YouTube
      Становая тяга с чемоданом отлично подходит для развития силы трапеций. Это также хорошо для ядра. Для выполнения этого упражнения дома можно использовать штангу или бутылку с водой.
      Ступени
      - Поместите гирю или утяжелитель рядом с правой ногой.
      - Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад. Это исходное положение.
      - Согните колени, разведите бедра и опустите тело. Держите обе руки вытянутыми.
      - Поднимите гирю правой рукой.
      - Вернитесь в вертикальное положение.
      - Сделайте небольшую паузу и медленно опустите гирю обратно на пол.
      - Сделайте 3 подхода по 5 повторений.
      Примечание: Если у вас болит поясница, убедитесь, что вы используете мышцы кора, чтобы поддерживать туловище в безопасности и силе.
      Связанный: 11 упражнений со штангой для женщин, чтобы избавиться от жира и повысить тонус
      9. Обратные разведения
      02:20 Обратные махи задействуют и укрепляют среднюю и нижнюю части трапеций. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся утяжелители. Используйте 2-фунтовые гантели и сосредоточьтесь на своей форме больше, чем на повторениях.
      Шаги
      - Держите по гантели в каждой руке.
      - Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, колени слегка согнуты.
      - Наклонитесь вперед от талии и вытяните руки перед собой. Держите руки близко. Это исходное положение.
      - Удерживая руки вытянутыми и напряженными, поднимите гантели, пока они не окажутся на одной линии с плечами.
      - Остановитесь на мгновение и медленно верните их в исходное положение.
      - Сделайте 3 подхода по 8 повторений.
      Связано: Как уменьшить боль в плече – 12 лучших упражнений для вращательной манжеты плеча
      10. Подъем Y-образной трапеции внизу используйте наклонную скамью и гантели в тренажерном зале. Это отличное упражнение для укрепления и улучшения состояния трапеций.
      Ступени
      - Лягте животом на коврик.
      - Вытяните руки под углом так, чтобы он напоминал букву «Y». Держите пальцы подальше.
      - Немного оторвите руки от пола.
      - Сосчитайте до 3 и расслабьтесь.
      - Сделайте это 12 раз.
      Упражнения на трапецию помогают исправить проблемы с осанкой и уменьшить боль в шее и плечах. Сандра Кальва, инструктор по пилатесу, говорит: «Во время ношения, уборки, поднятия ребенка и поднятия вещей с пола ловушки будут использоваться в той или иной форме. Это группа мышц, на которую стоит обратить внимание». Поэтому важно укреплять трапеции, которые крепятся к ключицам, голове, шее, лопаткам и средней части спины. Упражнения, перечисленные выше, помогают улучшить силу, кривизну плеч и напряжение мышц. И вам не нужен тренажерный зал, чтобы выполнять некоторые из этих упражнений, что поможет вам сэкономить деньги и время. Итак, попробуйте их как можно раньше и убедитесь в результатах сами.
      Часто задаваемые вопросы
      Срабатывает ли бокс на ловушках?
      Да, удары кулаком в определенной степени развивают и тонизируют трапециевидные мышцы. Это также помогает исправить осанку и развивает выносливость.
      Трудно ли выращивать ловушки?
      Да, трапециевидные мышцы трудно нарастить. Однако они могут расти при правильных упражнениях и со временем.
      Можно ли тренировать ловушки каждый день?
      Нет. Перегрузка трапециевидных мышц может привести к мышечному дисбалансу и серьезным травмам.
      Достаточно ли пожимания плечами для ловушек?
      Шраги — хороший способ улучшить осанку и проработать трапециевидные мышцы. Вы также можете добавить другие упражнения, такие как становая тяга и тяга с высоким шарниром, чтобы оставаться на вершине своей фитнес-игры.
      
      Трапециевидные мышцы толкают или тянут мышцы?
      Трапециевидные мышцы участвуют в тянущих и толкающих движениях, потому что они контролируют движение лопаток различными способами. Вы можете попрактиковаться в нескольких упражнениях, которые помогут как толкать, так и тянуть миньонов.
      Являются ли мышцы-ловушки генетическими?
      Да, размер, форма и наличие трапециевидных мышц могут в определенной степени определяться генетикой (1).

Рубрики

Упражнения на трапецию базовые: Основные упражнения для тренировки трапеции