Functional training что это такое в фитнесе: тренинг в фитнес клубе GFitness

Функциональные тренировки (Functional Training)

1. Главная
2. Фитнес-гид
3. Функциональные тренировки (Functional Training)

Функциональные тренировки (Functional Training) – занятия, направленные на развитие здоровой подвижности и укрепление организма. Такая активность полезна и доступна каждому, начиная от профессиональных спортсменов и заканчивая людьми, которые ведут малоподвижный образ жизни.

Уровень сложности: Для опытных

Пробная тренировка

26.08.2021 5704 0 5 мин.Тренировки

Функциональные тренировки (Functional Training) – особая разновидность групповых занятий. Данное направление в фитнесе не преследует таких целей, как похудение, наращивание массы или построению красивой фигуры и мышц. Функциональные тренировки направлены на общее укрепление организма, развитие двигательной активности и выносливости.

Они помогут стать спортсмену более быстрым и ловким, разовьют координацию и повысят силу.

Основной задачей функциональных тренировок является сведение к минимуму риска получения травм, как в спорте, так и в быту. Для профессиональных спортсменов упражнения подбираются индивидуально. Например, для футболистов это могут быть выпрыгивания со штангой.

• Для начинающих функциональные тренировки имеют особый набор упражнений, которые способствуют развитию здоровой подвижности с нуля. Такие занятия подразумевают комплексный подход и проработку всех мышц организма.
• Они не требуют особого оборудования и могут проводиться без дополнительной нагрузки (или с использованием гантелей, бодибара).

Причины начать функциональные тренировки

Функциональные тренировки имеют преимущества как для профессиональных атлетов, так и для людей, далеких от спорта. Спортсменам такие занятия позволят проработать мышцы, улучшить их гибкость и избежать получения травм.

 

• Здоровая подвижность
  — Функциональные тренировки – важная часть здорового образа жизни. Такие занятия позволят укрепить мышцы и улучшить бытовую активность, а также снизить риск получения травм и растяжений в быту и при занятиях спортом.
• Восстановление после травм
  — Функциональные тренировки часто используют в качестве лечебной физкультуры для восстановления подвижности тела после травм, хирургического вмешательства и иных обстоятельств. Основное правило такого лечения: грамотный выбор упражнений под контролем тренера или врача ЛФК.
• Укрепление тела и здоровья
  — Функциональные тренировки не направлены на устранение и коррекцию эстетических недостатков. Они не подразумевают перегрузок, могут эффективно укрепить здоровье. Такие занятия легко заменят кардиотренировки, укрепляя работу сердечно-сосудистой системы. Специалисты рекомендуют совмещать данный вид активности с ежедневными прогулками на свежем воздухе.
• Экономия времени
  — Функциональные тренировки разработаны для людей, у которых нет времени на многочасовые занятия спортом, а также для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Занимаясь несколько часов в неделю, спортсмен может получить полноценную физическую нагрузку.
• Улучшение метаболизма
  — Несмотря на то что функциональные тренировки не считаются средством для похудения, они сжигают калории и ускоряют метаболизм. В сочетании с правильным питанием занятия позволят получить не только крепкое здоровье, но и красивое тело.

Для начинающих функциональные тренировки могут стать основным видом активности.

Базовые упражнения функциональной тренировки

Занятия по функциональным тренировкам могут подразумевать выполнение самых различных упражнений. В частности, они варьируются в зависимости от уровня физической подготовки группы.

Начальный уровень включает в себя такие упражнения, как: приседания; выпады; тяги; подтягивания; жим стоя и лежа. В целом на проведение занятия отводится от 45 до 60 минут, включая разминку перед выполнением основной нагрузки.

• Приседания
  — Для начинающих проводят приседания с собственным весом. По мере увеличения нагрузки для приседаний могут быть использованы гантели, гири, а также резиновые амортизаторы для глубоких приседаний.
• Выпады
  — Программа тренировки включает в себя выпады вперед и в стороны. Опытные спортсмены дополняют их разведением рук с утяжелителями: гантелями или бодибаром (штангой).
• Тяги
  — Данная часть тренировки включает проведение подтягиваний на перекладине (австралийская тяга) и наклон вперед (без веса и с весом).
• Подтягивания
  — Это классические подтягивания на перекладине. Для начинающих спортсменов могут быть заменены висом.
• Жим стоя и лежа
  — Обязательно выполняются только во время мужской тренировки. Могут быть заменены классическими отжиманиями от пола. Для девушек в программу функциональных тренировок включают отжимания от лавочки.

Функциональные тренировки практически не имеют противопоказаний. Такой вид активности подойдет даже людям с ожирением, гипертонией или нарушениями опорно-двигательного аппарата.

Рекомендации для функциональных тренировок

Основным преимуществом занятий является то, что упражнения можно подстроить под уровень любого человека с учетом особенностей его здоровья. Тем не менее, к занятиям не допускаются люди со следующими недугами:

• тяжелые хронические заболевания сердечно-сосудистой или дыхательной системы;
• активные травмы, которые еще не зажили;
• патологии опорно-двигательной системы, серьезные искривления позвоночника;
• заболевания суставов, которые органичивают их подвижность.

Функциональные тренировки заключаются в цикличном выполнении несложных упражнений, доступных людям с любой физической подготовкой. Такие занятия могут быть не только групповыми, но и индивидуальными. Также тренировки можно выполнять в домашних условиях.

Функциональные и смешанные программы в Оренбурге, фитнес клуб Броско, пр. Гагарина 48/3

Функциональные тренировки – универсальная таблетка.

Идеальные формы, утонченный силуэт и гармонично развитые пропорции – результат, к которому стремится почти каждая женщина.

Целеустремленность, ловкость, активность и успешность – качества, которых хочет достичь современный человек.

Но как правило, преуспеть во всем и сразу очень непросто. Если вы делаете успехи в карьере, значит времени не хватает на внешний вид и наоборот.

Еще сложнее достичь гармоничного развития посещая тренажёрный зал. Зачастую мы разделяем тренировки в зале, прорабатывая в назначенный день определенную группу мышц. Задерживаясь на работе, мы пропускаем тренировку «ног» или «верха тела». Накапливая отстающие мышечные группы. Вскоре мы испытываем апатию от того, что не видим результатов: попа не становится подтянутее, животик рельефнее, а руки красивее. В итоге: бросаем тренировки, отдавая предпочтение работе или отдыху.

Поэтому команда Броско Фитнес ввела несколько функциональных (комплексных) тренировок для единовременной проработки всех мускул женского тела.

Теперь не стоит волноваться из-за пропущенной тренировки. Для достижения цели достаточно 2-3 раза в неделю посещать смешанные программы в наших клубах и правильно питаться.

Но при чем тут успешность и целеустремленность?

Ответ на этот вопрос таится в определении функциональной тренировки, итак:

Functional training (FT) – тренировка, направленная на обучение основным двигательным действиям: сила, выносливость, гибкость, быстрота и координация.

Смысл функционального тренинга в том, что человек отрабатывает движения, необходимые ему в повседневной жизни: поднять на руки ребенка, не упасть, поскользнувшись на льду и т. д.

В тренировке используется различное оборудование: гантели, блины, мини — штанги, амортизаторы, мячи и т.д., что увеличивает интенсивность и эффективность тренировки.

Таким образом, ваши мышцы работают и двигаются самым физиологичным для них образом, именно так, как это происходит в повседневной жизни.

Подобные тренировки очень эффективны. Секрет в том, что функциональные упражнения вовлекают в работу абсолютно все мышцы тела, включая глубокие, ответственные за устойчивость, равновесие и красоту каждого нашего движения.

Данный тип тренинга позволяет развить все пять физических качеств человека – силу, выносливость, гибкость, быстроту и координационные способности. А также добиться эффекта жиросжигания и увеличения скорости метаболизма.

К FT относятся:

Athletic Stretch,

включающая в себя упражнения на основные двигательные мышцы, в том числе мышцы бедра, таза, кора, также без внимания не остаются мышцы рук и спины.

Основной составляющей является тренировка гибкости, которая дополнена силой и координацией. Стопроцентная актуальность тренировки обеспечивается интенсивным ритмом в сочетании с одновременными сокращениями и растяжкой многих групп мышц.

Этот класс подойдет как для людей, предпочитающих интенсивный тренинг, так и для тех, кто любит умеренные тренировки. Например, пилатес или йогу. Все это в сочетании дает великолепный результат и улучшение самочувствия;

FIT MIX

также идеально подойдет для любителей функционального тренинга. Используя различное оборудование и упражнения, инструктор варьирует нагрузку от умеренной до предельной, нагружая при этом все группы мышц сразу.

И, конечно вы можете посетить FT в чистом виде.

Эти классы подразумевают под собой тренировку всего организма в целом. Они направлены на развитие силовой выносливости, гибкости, координации и силы.

Посещая эти программы, вы улучшите не только фигуру, но и те физические качества, которые помогают вам выполнять необходимые в повседневной жизни движения.

Что несомненно приведет к достижению успеха в любых начинаниях!

ABL

ABL- тренировка нового поколения.

А- абдоминальная часть(все мышцы кора)

B- buttons (ягодницы)

L- legs (ноги)

Высокоинтенсивная, интервальная тренировка. Проходит как с использованием дополнительного оборудования, так и без него. Каждое упражнение подразумевает одновременную и сбалансированную работу всех этих трёх частей тела. Подходит как для новичков, так и для подготовленных клиентов.

Lower Body Mix

Lower Body Mix интервальная функциональная тренировка. Работаем 50 сек/ отдых 10 секунд. Тренировка направлена на проработку нижней части тела. Сама тренировка занимает всего 26 минут и состоит из 4 блоков- между которыми отдых 1 минута. Подходит как для новичков, так и для подготовленных клиентов.

Upper Body Mix

Upper Body Mix интервальная функциональная тренировка. Работаем 50 сек/ отдых 10 секунд. Тренировка направлена на проработку верхней части (плечевой пояс, мышцы спины, мышцы кора) тела. Сама тренировка занимает всего 26 минут и состоит из 4 блоков- между которыми отдых 1 минута. Подходит как для новичков, так и для подготовленных клиентов.

SUPER Functional

/

ATHLETIC PRO

Athletic PRO

Данное направление основывается на структуре тренировок для профессиональных спортстменов (волейболистов, футболистов,легкоатлетов и тд) с высокоинтенсивной интервальной нагрузкой.

Workout Couple

Тренировка в парах

TRX (Upper Body Functional)

Upper body functional – это универсальная функциональная тренировка, направленная на проработку верхней части тела. Проводится данная тренировка с собственным весом с использованием подвесных конструкций ( петель) – TRX.

TRX или Total Body Resistance Exercises дословно можно перевести, как упражнения на общее сопротивление организма. Но если по смыслу, то имеется в виду работа с собственным весом, т.е. без дополнительного оборудования. Данная тренировка позволяет не только развивать все мышечные группы, укреплять связки и сухожилия, но и улучшать гибкость, ловкость, силу, вестибулярный аппарат, выносливость и многое другое. Упражнения подходят для всех возрастных групп, для лиц с отклонениями в состоянии здоровья, так как в этой тренировке нет никакой осевой (вертикальной) нагрузки на позвоночник.

TRX (Lower Body Functional)

Lower body functional – это универсальная функциональная тренировка, направленная на проработку нижней части тела – самых проблемных зон. Проводится данная тренировка с собственным весом с использованием подвесных конструкций ( петель) – TRX.

TRX или Total Body Resistance Exercises дословно можно перевести, как упражнения на общее сопротивление организма. Но если по смыслу, то имеется в виду работа с собственным весом, т.е. без дополнительного оборудования. Данная тренировка позволяет не только развивать все мышечные группы, укреплять связки и сухожилия, но и улучшать гибкость, ловкость, силу, вестибулярный аппарат, выносливость и многое другое. Упражнения подходят для всех возрастных групп, для лиц с отклонениями в состоянии здоровья, так как в этой тренировке нет никакой осевой (вертикальной) нагрузки на позвоночник.

TRX (Core Functional)

Core functional – это универсальная функциональная тренировка, направленная на проработку нашего ядра, куда входят мышцы пресса, мышц стабилизаторов. Проводится данная тренировка с собственным весом с использованием подвесных конструкций ( петель) – TRX.

TRX или Total Body Resistance Exercises дословно можно перевести, как упражнения на общее сопротивление организма. Но если по смыслу, то имеется в виду работа с собственным весом, т. е. без дополнительного оборудования. Данная тренировка позволяет не только развивать все мышечные группы, укреплять связки и сухожилия, но и улучшать гибкость, ловкость, силу, вестибулярный аппарат, выносливость и многое другое. Упражнения подходят для всех возрастных групп, для лиц с отклонениями в состоянии здоровья, так как в этой тренировке нет никакой осевой (вертикальной) нагрузки на позвоночник.

TRX LIGHT

Функциональная 

Functional BODY MOVES

Functional BODY MOVES — тренировка желтого цвета, содержащая в себе элементы силовых и кардио уражнений, а а так же балансы и упражнения из лайт тренировки. Тренировка представляет собой несколько связок, движения которых последовательно связаны друг с другом, которые тренер разучивает с клиентами от простого к сложному. Данная тренировка может проходит как с использованием дополнительного оборудованием, так и без. Благодаря данной тренировке улучшается координация движения человека в пространстве. Направлена на формирование красивого мышечного рельефа и жиросжигание. Подходит как для начинающих, так и подготовленных клиентов.
Cardio Strike — кардио тренировка, направленная на развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также выносливость. Основана на соединении базовых движений аэробки и ударных техник руками и ногами, взятых из различных видов единоборств.ПОдходит для любого уровня нагрузки.

Вернуться к расписанию

Что такое функциональный фитнес-тренинг? И почему вы должны это делать?

Вы можете приседать с весом, более чем вдвое превышающим ваш собственный, но можете ли вы подняться по лестнице в свою квартиру, не запыхавшись? Если вы только что установили новый личный рекорд в жиме лежа, но ваши плечи недостаточно подвижны, чтобы помочь вам дотянуться до высокого шкафа за модными фужерами, возможно, вы решите пересмотреть свой тренировочный стиль.

Если вы занимаетесь упражнениями, которые подготавливают вас к тому, что вы можете делать в повседневной жизни, функциональная подготовка может быть вам по душе . Подумайте о том, когда вы наклоняетесь, чтобы что-то поднять, поднимаете ребенка над головой или используете эту сильную хватку для перетягивания каната с собакой. Важны даже более простые движения — пропылесосить квартиру, подняться по лестнице и затащить продукты в машину.

Кредит: StratfordProductions / Shutterstock

Это может не показаться гламурным заданием или упражнением в данный момент, но любое движение требует активации ваших мышц. Если мышцы и модели движений, которые вам нужно использовать, недостаточно сильны, этот поход за продуктами будет намного более обременительным, чем мог бы быть в противном случае. Вы можете сделать свою повседневную жизнь намного проще, добавив в свою жизнь в тренажерном зале несколько функциональных фитнес-упражнений . Не говоря уже о том, что тренировки по функциональному фитнесу могут быть перенесены в ваши более традиционные тренировки и помогут вам стать намного сильнее со штангой.

Что такое функциональный фитнес?

Функциональная фитнес-тренировка заключается в воспроизведении движений, которые вы выполняете каждый день, часто в условиях высокой энергии и высокой интенсивности. Этот тип тренировок заключается не только в том, чтобы делать подъемы, которые выглядят роскошно в тренажерном зале, хотя это может выглядеть довольно круто (вспомните: игры CrossFit). Этот вид обучения в основном направлен на поддержку вас в выполнении повседневных задач.

Это тип тренировок, который улучшает вашу повседневную жизнь и ваши тренировки, ориентированные на штангу. В типичной программе функционального фитнеса вы будете выполнять комплексные движения всего тела, включающие толчки, тяги, скручивания, наклоны и приседания — т. е. основные модели движений, о которых вы, вероятно, даже не думаете утром бег за кофе. Когда вы помогаете своим друзьям двигаться, и они напоминают вам «поднимать ноги, а не спину», они напоминают вам приседать. И если вы делаете наклоны на бедрах, чтобы поднять этот ящик, делайте это с правильной техникой становой тяги.

Кредит: BLACKDAY / Shutterstock

В дополнение к тому, что вы станете сильнее, функциональная подготовка улучшает баланс, координацию и ваше чувство движения и положения . (1) Из-за того, что тренировки по функциональному фитнесу охватывают все тело, они также улучшают физическую форму и работоспособность. Благодаря этому вы лучше подготовлены к тому, чтобы справляться с более высокими нагрузками и работать физически интенсивнее без особого утомления.

Функциональный фитнес против силового тренинга

Традиционные силовые тренировки сосредоточены на выполнении сложных упражнений, но вы часто стремитесь к определенному (относительно небольшому) количеству повторений с достаточными периодами отдыха. Многие лифтеры также включают достаточное количество изолирующих упражнений в свои силовые программы. Например, когда вы выполняете сгибание рук на бицепс, ваше намерение, скорее всего, увеличит силу или размер ваших бицепсов. Вы, вероятно, не думаете о том, как вы собираетесь использовать это в своей повседневной жизни, потому что, честно говоря, не так много повседневных движений, которые изолируют только ваши бицепсы.

Функциональная фитнес-тренировка в большей степени направлена ​​на улучшение сгибаний, скручиваний и приседаний, которые вы выполняете каждый день. В этом виде тренировок также используются взрывные движения, которые могут быть менее заметными в некоторых силовых программах . Подумайте о прыжках на ящик, переноске с тяжелым грузом и большом количестве AMRAP (как можно больше раундов или повторений).

Возможно, вы уже используете функциональный фитнес в своей программе тренировок, даже не подозревая об этом. Сознательное отношение к программированию может помочь вам стать сильнее и больше подходят, вместо того, чтобы иметь средние результаты на обоих фронтах.

Преимущества функционального фитнеса

Вам не обязательно быть кроссфитером, чтобы получить пользу от функционального фитнеса. Если вы склонны включать в свою программу такие движения, как подтягивания и приседания, вы, скорее всего, получите некоторые преимущества функциональной фитнес-тренировки.

Улучшение двигательной функции 

Для выполнения любого типа движения ваши мышцы, мозг и нервная система должны работать вместе. С функциональный фитнес тренирует вашу нервно-мышечную систему для совместной работы под давлением , он может помочь улучшить движения, используемые в тренажерном зале и в повседневной жизни. Высокоинтенсивные функциональные тренировки — подобные тем, которые вы увидите во многих тренировках CrossFit — могут со временем улучшить двигательную функцию. (2)

Кредит: Том Яу / Shutterstock

Конечно, упражнения на тренажерах или другом оборудовании могут помочь вам работать более эффективно в повседневной жизни, особенно если вы только начинаете. Но функциональная тренировка — например, с собственным весом или с гантелями — требует большего количества тех же типов координации и моторики, которые нужны вам в повседневной жизни.

Повышение силы

Традиционные силовые тренировки, вероятно, являются вашим первым шагом, когда вы думаете о повышении мышечной силы. Но функциональная тренировка также может сделать вас намного сильнее . Функциональная фитнес-тренировка может даже дать вам преимущество перед традиционной силовой тренировкой с точки зрения закрепления положительных моделей движения и укрепления ног. (3) Это может быть связано с тем, что функциональная фитнес-тренировка более всеобъемлюща, чем традиционное силовое программирование.

Улучшение физической формы и выносливости

Функциональная фитнес-тренировка использует как вес вашего тела, так и внешние нагрузки, такие как гири, штанги, мешки с песком или гантели, которые значительно улучшают вашу сердечно-сосудистую систему и физическую форму. (3) Чем лучше вы выполняете определенные функциональные тренировки, ориентированные на фитнес — например, тренировку CrossFit Fran, которая состоит из серии трастеров и подтягиваний — тем больше силы и выносливости вы развиваете. (4)

Когда вы сильны и обладаете хорошей выносливостью, вы на пути к тому, чтобы стать хорошо подготовленным человеком. Функциональная тренировка поможет вам стать тем, кто может не только поднять тяжелую партию белья, но и без особых проблем донести ее до ближайшей прачечной.

Улучшение баланса

Независимо от того, занимаетесь ли вы в спортзале или просто прогуливаетесь по окрестностям, баланс имеет ключевое значение. Без него вы подвергаете себя большему риску споткнуться о тротуар или пропустить большие подъемы на платформе. Функциональный фитнес помогает тренировать мозг и мышцы для повседневных занятий, требующих большого баланса и устойчивости всего тела. (5) Если вы идентифицируете себя как недотепа, вам надлежит интегрировать в свои тренировки тренировку функциональной ловкости или работу на скорость. Таким образом, у вас будет меньше шансов пролить воду в неудобный (и потенциально травмоопасный) момент.

Больше скорости и мощности

Традиционные силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу, выносливость, силу и повысить плотность костей. Но если вы полагаетесь на скорость и мощность в спорте или повседневной деятельности, всего этого может быть недостаточно. Функциональная подготовка может помочь заполнить эти пробелы . (6)

Кредит: Reshetnikov_art / Shutterstock

По сравнению с силовыми тренировками, функциональная подготовка может улучшить ваши движения в тренажерном зале и за его пределами. (7)

Спортивный перенос 

Функциональная физическая форма поможет вам не только лучше пылесосить квартиру. Вы также улучшите свои результаты в любом количестве видов спорта. Функциональная тренировка может помочь улучшить спортивную выносливость , поскольку она фокусируется на основных схемах движения, которые вы используете, когда бросаете или ловите мяч, размахиваете ракеткой, бежите по полю, прыгаете с земли или боретесь с противником. . (8) Когда вы выполняете упражнения, которые точно имитируют движения, которые вы делаете в своем виде спорта, например, как становая тяга помогает вам поднимать и тянуть тяжелые предметы, вы можете найти больше смысла в функциональной подготовке. (6)

Программирование функционального фитнеса

Использование заряженных переносок на тренировках без размышлений о том, как и почему они там, не обязательно даст вам лучшее из обоих миров. Выяснение того, как интегрировать функциональные фитнес-тренировки в вашу силовую программу, заключается в сочетании вашего уровня опыта с вашими целями.

Высокоинтенсивная функциональная тренировка (HIFT)

CrossFit может считаться высокоинтенсивной функциональной тренировкой, поскольку она сочетает в себе энергию высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) с функциональностью движений, таких как выпады над головой, переносы груза, тяга и толкание тяжелых весов. Многие из этих тренировок также основаны на военной подготовке, которая учитывает силу, сердечно-сосудистую выносливость, ловкость и общую способность справляться с любыми физическими препятствиями, с которыми вы сталкиваетесь. (9

Фото: Africa Studio / Shutterstock Интенсивные функциональные тренировки от трех до пяти дней в неделю могут сочетать результаты с достаточным восстановлением, чтобы ваши мышцы были сильными и здоровыми. (10) Если у вас нет сильной сердечно-сосудистой базы, начните с одного или двух таких занятий в неделю и наращивайте их.

Повышение частоты сердечных сокращений с помощью таких тренировок, как AMRAP и EMOM (каждую минуту, каждую минуту) может быть простым способом включения HIFT.

Образец функциональной фитнес-тренировки для физической подготовки

Выполняйте эту тренировку от одного до пяти раз в неделю, в зависимости от уровня вашего опыта и интенсивности остальной части вашей программы. Он ориентирован на кондиционирование, поэтому интегрируйте его в свою программу после силовой тренировки, если вы хотите повысить свою работоспособность.

• Подтягивающий : 10
• Приседания с прыжком : 15
• Отжимания : 15
• Прыжок в коробку : 10
• 100-метровый спринт или 200-метровая гребля
• Повторять AMRAP в течение 10–20 минут

Масштабируйте движения по мере необходимости, используя эспандеры для облегчения подтягиваний или полностью заменяя их на перевернутые тяги.

Изометрия 

Если вы все делаете правильно, ваше тело не будет выглядеть так, как будто оно усердно работает во время изометрической тренировки. Это потому, что изометрия предполагает, что вы стоите неподвижно, удерживая мышцу в сокращенном положении без движения сустава. Например, вы можете выполнить присед с паузой, задержавшись в нижней точке на три-пять секунд. Вы будете увеличивать время нахождения под напряжением и подготавливать мышцы к пиковому росту мышц и повышению выносливости.

Кредит: G-Stock Studio / Shutterstock

Чтобы получить функциональные преимущества от изометрии, подумайте о движениях, которые вы делаете каждый день — сидите, встаете, носите, тянетесь над головой, толкаете, тянете. Выполнение упражнений, имитирующих эти движения, и удерживание их в течение трех-восьми секунд может помочь в тренировках и повседневной жизни. Включение изометрии два раза в неделю в течение 10 минут вашей тренировки может быть достаточно, чтобы нарастить силу и преодолеть плато.

Образец функциональной фитнес-тренировки для мышечной выносливости

Вы можете использовать эту схему в качестве финишера после силовой тренировки. Вы задействуете все свое тело, перегружая корпус и куря ноги. Убедитесь, что вы не делаете это за день до дня ног.

• Приседания с паузой : 5 повторений с трехсекундной задержкой в ​​нижней точке
• Накладной перенос : 40 метров
• Повторять AMRAP в течение 15 минут

Если вы новичок в изометрической работе и такого рода интенсивных тренировках на выносливость, уменьшайте вес до тех пор, пока ваше тело не адаптируется к этим требованиям.

Стабильность ядра

Хотя вы можете этого не осознавать, практически в любое время вы используете ядро ​​для стабилизации. Ваши основные мышцы создают прочную основу для остальной части вашего тела. Так что, двигаетесь ли вы в тренажерном зале или идете по улице, вам нужно, чтобы ваше ядро ​​​​содействовало движению.

Предоставлено: Jules43 / Shutterstock

Включение тренировок по стабилизации корпуса может не только помочь вам достичь шести кубиков, если вы этого хотите, но и улучшить подвижность ядра . Все это делает скручивание, поворот и сгибание намного проще. (11) Функциональная тренировка вашего кора два-три раза в неделю после обычной тренировки может нагрузить ваш кор, не делая его слишком сложным для восстановления для более сложных движений, таких как становая тяга, приседания и жимы над головой.

Образец функциональной фитнес-тренировки для стабилизации корпуса

• Турецкий подъем : 4 повторения, правая сторона
• Односторонний чемодан для переноски : 40 метров, правая сторона
• Турецкий подъем : 4 повторения, левая сторона
• Односторонний чемодан для переноски : 40 метров, левая сторона
• Повторять AMRAP в течение 15 минут

Возможно, у вас нет доступа к 40 непрерывным метрам пространства, или вы точно не знаете, насколько велико ваше пространство. Это нормально — оставайтесь последовательными и работайте с тем, что у вас есть.

Одностороннее обучение

В повседневной жизни доминирование стороны, вероятно, диктует, как вы выполняете свои задачи. Если вы правша, вы, вероятно, делаете все, от нарезки овощей до переноски спортивной сумки на правом боку. Если вы когда-либо тренировались только со штангой, дисбаланс силы, который может последовать, может просочиться в ваши тренировки. Когда вашему телу приходится компенсировать относительную слабость с одной стороны, вы в лучшем случае настраиваете себя на неоптимальные подъемы, а в худшем – на потенциальные тренировочные травмы.

Кредит: FXQuadro / Shutterstock

Независимая тренировка обеих сторон тела — одна из самых функциональных вещей, которые вы можете делать каждый день, когда вы тренируете , чтобы улучшить подъем и повседневные движения. Чтобы справиться с этим силовым и мышечным дисбалансом, вам не нужно планировать исключительно односторонние занятия (хотя вы можете это сделать). Просто постарайтесь не забывать заменять штангу на гантели или гири, когда это возможно. Включите односторонние движения нижней части тела, такие как выпады и сплит-приседания, в свою обычную тренировку.

Образец функции Фитнес-тренировка для односторонней тренировки

Вам не нужно программировать полностью односторонние тренировки — их легко добавить в ваши регулярные тренировки в качестве дополнительных движений. Однако, если вы знаете, что вам нужно уделить больше внимания балансу мышц и силы, попробуйте это занятие два или три раза в неделю .

• Выпад : 10 (правая сторона)
• Односторонний жим над головой
  : 10 (правая сторона)
• Приседания в сплите : 10 (правая сторона)
• Махи гири одной рукой : 10 (правая сторона)
• Выпад : 10 (левая сторона)
• Односторонний жим над головой : 10 (левая сторона)
• Приседания в сплите : 10 (левая сторона)
• Махи гири одной рукой : 10 (левая сторона)
• Повторять AMRAP в течение 15 минут

При необходимости вы можете выполнять выпады и сплит-приседания без веса. Медленно увеличивайте вес, когда придет время поддерживать отличную форму.

Function Well

Если вы когда-либо толкали сани, несли тяжелую гирю или подтягивались, чтобы завершить день тяги, значит, вы использовали в своей тренировке функциональную фитнес-тренировку. Каждый раз, когда вы делаете выпады, шарниры или вращения, это можно считать функциональной тренировкой. Независимо от того, является ли ваша главная цель улучшить подвижность вне тренажерного зала, сокрушить следующую попытку максимального приседания или стать самым крутым ребенком в своей коробке для кроссфита, включение функциональной фитнес-тренировки в вашу программу может помочь вам достичь этого.

Ссылки

1. Бекхэм, Сьюзан Г., Харпер, Майкл М. Функциональная тренировка: причуда или навсегда? Журнал ACSM о здоровье и фитнесе. 2010 г.; 14(6). doi: 10.1249/FIT.0b013e3181f8b3b7
2. Уилке, Джейн, Мор, Лиза. Хронические эффекты высокоинтенсивных функциональных тренировок на двигательную функцию: систематический обзор с многоуровневым метаанализом. Научные отчеты. 2020; 10.
3. Резендо-Нето, Антонио Гомеш де, Арагао-Сантос, Хосе Карлос и Оливейра-Андраде, Бруна Каролина. Эффективность функциональных и традиционных упражнений на состав тела и детерминанты физической подготовки пожилых женщин: рандомизированное перекрестное исследование. Журнал исследований старения. 2019. https://doi.org/10.1155/2019/5315376
4. Каведон, Валентина, Миланезе, Кьяра и Марчи, Алессандро. Различное количество тренировок влияет на состав тела и работоспособность участников высокоинтенсивной функциональной тренировки. PLOSOne. 2020; https://doi.org/10.1371/journal.pone.0237887
5. Гюлер, Озкан, Тунджел, Огужан, Бьянко, Антонино. Влияние функциональной силовой тренировки на функциональное движение и равновесие у взрослых среднего возраста. Устойчивость. 2021; 13(3). https://doi.org/10.3390/su13031074
6. Сяо, Вэньшэн, Со, Ким Геок и Вазир, Мохд Розили Вазир Норджали. Влияние функциональной тренировки на физическую подготовленность спортсменов: систематический обзор. Границы физиологии. 2021 г. https://doi.org/10.3389/fphys.2021.738878
7. Да Сильва-Григолетто, Марзо, Мескита, Марсели М. А. и Арагао-Сантос, Хосе К. Функциональная тренировка обеспечивает большее разнообразие и масштабность тренировок, чем традиционные тренировки с отягощениями у пожилых женщин. Журнал спортивной науки и медицины. 2019; 18(4).
8. Осипов Александр, Кудрявцев Михаил, Гатилов Константин. Применение методов функциональной тренировки – кроссфита для повышения уровня специальной подготовки спортсменов, специализирующихся в боевом самбо. Журнал физического воспитания и спорта. 2017; 17(3). DOI: 10.7752/jpes.2017.03201
9. Вайс, Тиана, Крайтингер, Джерика и Уайлд, Хилари. Влияние тренировок с функциональным сопротивлением на результаты мышечной подготовки у молодых людей. Журнал физических упражнений и фитнеса. 2010 г.; 8(2). https://doi.org/10.1016/S1728-869Х(10)60017-2
10. Хэддок, Кристофер К., Постон, Уокер С.К., и Хайнрих, Кэти М. Преимущества программ высокоинтенсивного функционального обучения (HIFT) для военнослужащих. Мил Мед. 2016; 181(11). DOI: 10.7205/MILMED-D-15-00503
11. Махмуд, Ваджиха, Эхсан, Сара и Сахир, Басита. Влияние упражнений по стабилизации кора в дополнение к традиционной терапии на улучшение подвижности туловища, функции, передвижения и качества жизни у пациентов с инсультом: рандомизированное контролируемое исследование. BMC Спортивная наука, медицина и реабилитация. 2022 г.; 14(62).

Рекомендуемое изображение: StratfordProductions / Shutterstock

Что такое функциональный фитнес? Преимущества функциональных тренировок, упражнения

Способность жать сотни фунтов впечатляет — никто не может этого отрицать. Но если вы не участвуете в соревнованиях по лифтингу, эта сила — и, в частности, выученное подъемное движение — не часто проявляется в повседневной жизни. Что действительно важно, так это функциональная пригодность. Хотя этот термин может показаться сложным, на самом деле это простая концепция.

Впереди вы найдете все, что вам нужно знать о типе упражнений, включая некоторые функциональные фитнес-упражнения, которые можно добавить в свою рутину.

Что такое функциональная пригодность?

Функциональная пригодность — это практика «тренировки и укрепления в позах, в которых вы живете и двигаетесь», — объясняет Кимберли Моджери, округ Колумбия, C.C.S.P., сертифицированный спортивный тренер и соучредитель SKOP, тренажера для реформирования пилатеса.

Подумайте об этом: даже самые преданные любители тренажерного зала могут встать неправильно и повернуть спину. Кроме того, есть заядлые бегуны, например, которые могут не уделять своим бедрам или плечам должного внимания. Мы склонны не думать о том, чтобы опуститься на диван или поднять продукты как об упражнении, но на самом деле это наиболее распространенные типы. К сожалению, когда эти ежедневные задачи выполняются вне спортзала, о форме часто забывают. Вот где функциональная пригодность вступает в игру.

Преимущества функционального фитнеса

«Функциональная тренировка важна, потому что, когда вы укрепляете шаблоны, по которым вы живете и живете, эта работа и сила будут защищать вас в повседневной жизни — от наклона, чтобы взять ребенка, достать продукты из магазина. машина, уборка дома… все это действия, которые иногда наносят людям вред», — объясняет Моджери. «Функциональная тренировка позволяет вам укрепить эти движения и научиться двигаться правильно».

Как и большинство тренировок, функциональный фитнес направлен на увеличение силы и гибкости, но он также создает важную мышечную память, которая переносится в повседневную жизнь. Эта улучшенная подвижность также может сопровождаться уменьшением боли в мышцах и суставах.

И самое приятное? Любой может воспользоваться этим, и нулевое оборудование необходимо. «Единственное оборудование, необходимое для занятий функциональным фитнесом, — это вы», — говорит Могери. «Каждый человек может извлечь пользу из тренировки правильных моделей движения и задействования правильных мышц для эффективного движения».

Функциональные фитнес-упражнения

Пока вы уделяете пристальное внимание форме и задействованию мышц, Могери говорит, что почти любое упражнение может быть функциональным фитнесом. Она добавляет, что наиболее распространенные движения основаны на двух основных функциях: стабильности средней части спины и повороте бедра.

Среди ее любимых занятий пилатес, поднятие тяжестей, йога, растяжка и TRX. «Мне нравится начинать свои функциональные тренировки с разминки, чтобы задействовать глубокие мышцы кора и стабилизаторы средней части спины», — добавляет она. «Это как разбудить мышцы и сказать им, что пора быть начеку!»

Вот некоторые другие упражнения, которые она и Роджер Шваб, тренер и владелец X-Force Gym, рекомендуют, чтобы сделать ваши тренировки более функциональными и подходящими для фитнеса:0106

Приседания

Выпады

Сгибание рук на бицепс

Разгибание ног (на стуле или стоя)

Скрещивание рук

Скручивания

Бонус, если вы можете поддерживать частоту сердечных сокращений во время тренировки повысит эффективность вашего сердца и легких, объясняет Шваб, что также способствует общему здоровью и качеству жизни.