Программа с гантелями: Программа тренировок с гантелями поможет прокачаться не выходя из дома

Привет! Чувства переполняют меня! Влад сообщил мне две новости. Первая хорошая, а вторая просто замечательная.

Хорошая новость. Влад благополучно пережил «запуск в безопасном режиме» и добросовестно оттренировался две недели. По его словам «мышцы после тренировки хорошо чувствовались и тянули, но болевых ощущений не было». Я очень рад, что он послушался моих рекомендаций и придерживался «расслабона». Тем самым он сохранил себя для грядущих великих побед. 

Замечательная новость. Жена Влада, глядя на его систематические развлечения с гирей, очень заинтересовалась тренировками. Они недавно родили третьего ребенка и Марине необходимо вернуться в прежнюю форму. Марина женщина не только красивая, но и умная, поэтому обратилась за советом не к подругам и соседкам с «плохой генетикой», а к настоящим профессионалам – к Владу и ко мне. Настойчивость, с которой Влад подошел к занятиям, вдохновила её, а меня она хорошо знала как своего бывшего преподавателя физ-ры.

Несмотря на обилие доступных вариантов: тренировки с весом собственного тела, с гантелями, с эспандерами, петлями TRX и другие виды тренинга, Марина хотела тренироваться именно с гирей – «как Влад, Роджэр и та девушка с розовой гирей на фото к упражнению Махи». Но что-то её смущало.

Подходят ли тренировки с гирей женщинам?

Да! Да! Да! Я твердо убеждён что:

1. Не бывает «женских» и «мужских» снарядов. Штанги, гантели, гири, брусья, перекладина, беговая дорожка, другой инвентарь только помогают нагрузить мышцы. И женщины и мужчины могут выбрать для занятий физкультурой любой симпатичный им снаряд и успешно тренироваться. Главное, чтобы вес снаряда соответствовал уровню подготовки атлета и его/её тренировочным целям.
2. Не существует «женских» и «мужских» упражнений. Есть УПРАЖНЕНИЯ. И с ними всё в порядке. Это у тренирующихся «горе от ума». Почему-то традиционно считается, что тренировка верхней части тела – плеч, рук, спины, груди – это для мужчин.
   Для женщин присуща тренировка квадрицепсов, задней поверхности бедер, пресса, икр и ягодиц. Считаю такой подход нелепым и неправильным. Для гармоничного развития и полноценных тренировок нужно тренировать все группы мышц.
3. Не бывает «женских» и «мужских» программ. Есть ПРОГРАММЫ.  У программ есть цели: сбросить вес, улучшить выносливость, повысить силовые показатели, исправить осанку, и множество других. Не ограничивайте себя — выбирайте программу, соответственно вашим целям.
4. И вообще! Не следует путать понятия СПОРТ и ФИТНЕС. В спорте жертвуют всем (даже здоровьем) ради достижения результата. В фитнесе (он же ОФП и физическая культура) всё «заточено» для укрепления здоровья. Более того – здоровье и есть основная цель занятий фитнесом. В этой рубрике и на этом сайте проповедуется исключительно ОФП. Так что дорогие девочки и мальчики, юноши и девушки, мужчины и женщины, бабушки и дедушки, выбирайте любой из понравившихся вам вариантов тренировок с любым понравившимся вам инвентарём, становитесь красивыми и набирайтесь здоровья.

Чем заменить гирю?

Итак, красивая и умная Марина готова приступить к тренировкам. Но на данный момент у ребят нет легкой («дамской») гири, «как на фото с девушкой». Влад нашел отличное временное решение проблемы. Он обнаружил в гараже пустую пластиковую 5 литровую канистру с удобной ручкой. В нее влезет 8 кг песка. Отличный вес снаряда для девушки, чтобы начать тренировки. А Марина если решила, то стартанет! Уверен, с этим проблем не будет.

Что делать?

А что делать? Тренироваться! Марина под чутким и бережным руководством своего персонального тренера Влада будет проходить Подготовительную Фазу 1. Да, да, она будет выполнять те же упражнения и в том же режиме что и Влад в первые две недели. Попутно они будут подыскивать 8 кг гирю для Марины.

А Влада ждет…

Продолжительность 2 Недели  (Недели 3 и 4).

Продолжаем подготавливать мышцы и связки к серьезным нагрузкам и «плавно вводить организм в тренировочный режим». То есть, постепенно увеличиваем нагрузки. По ходу разучим пару новых упражнений.

Оставляем тот же режим тренировок «через день с днем отдыха между ними». Но теперь комплексов будет два, и они будут чередоваться. Например: Понедельник – Комплекс 1, Среда  — Комплекс 2, Пятница – Комплекс 1, следующий Понедельник – Комплекс 2, и т.д. То есть в течение двух недель Влад выполнит каждый комплекс трижды.

Упражнения.

Добавляем в комплексы 2  упражнения. Давайте их рассмотрим.

1. Отжимания.  (Push Ups)

Упражнение выполняется без гири, но оно слишком ценное, чтобы его игнорировать. Целевые мышцы – грудь, трицепсы, дельтовидные мышцы.

Техника:
Правильная техника – залог эффективности любого упражнения.

1. Ладони поставьте чуть шире плеч. Спину держите ровно, не прогибайте, а ягодицы не выпячивайте вверх. То есть тело должно занимать прямое положение и держаться на выпрямленных руках. Это и будет исходным положением.
2. Сгибая руки, медленно опускайте тело вниз до касания грудью пола.
3. Как только грудь слегка коснется пола, энергично выпрямляйте руки. Следите за дыханием: на движении вниз – вдох и на движении вверх – выдох.

2. Тяга гири к подбородку.  (High Pull)

Целевые мышцы – трапециевидная, дельтовидная, бицепс.

Техника:
1. Станьте прямо. Разверните грудь. Ноги расположите немного шире плеч. Гиря в опущенных руках. Голову держите вертикально, взгляд направлен вперед. Это будет вашим исходным положением.
2. Тяните гирю от пояса к подбородку. Старайтесь максимально задействовать трапеции, для этого поднимайте плечи вверх – «пожимайте плечами».
3. Плавно верните гирю в исходное положение. Помните о том, что спину нужно всегда держать прямо.

Комплекс 1.

1. Отжимания 3х(не дожимая 5 повторений до Максимума)
2. Тяга к подбородку 3х(не дожимая 5 повторений до Максимума)
3. Махи 3х15
4. Кубковые приседания 3х15

Отдых между подходами и между упражнениями – одна минута. При большом желании и хорошем самочувствии можно выполнить по 4 подхода.

В Отжиманиях и Тягах нагрузка «умышленно заниженная». Каждое упражнение выполняется неторопливо и с идеальной техникой. Прекращайте выполнять упражнение, с ощущением, что могли бы выполнить еще 5-6 повторений. Не форсируйте события. Махи и Приседания выполняются указанное количество раз.

Комплекс 2. Круговая тренировка.

Очень часто встречается в Гиревом Фитнесе. Упражнения выполняются одно за другим без отдыха между ними – «по кругу». В каждом упражнении выполняется указанное количество повторений. Например: махнули 10 раз, сразу же присели 10 раз, поставили гирю и отжались 8 раз, встали и потянули 15 раз, выполнили 10 жимов. Это был один «круг», и только теперь – минута отдыха.

1. Мах 10
2. Кубковые приседания 10
3. Отжимания 8
4. Тяга в наклоне 15
5. Жим 10

Выполните 4 круга, не отдыхая между упражнениями. Просто встали, перевели дыхание и переходите к следующему упражнению. Отдых между кругами 60 секунд.

Рекомендую записать общее время тренировки. Это поможет отслеживать прогресс. Каждую последующую Круговую тренировку, старайтесь выполнить немного быстрее предыдущей. Это будет неизбежно происходить за счет уменьшения времени «перевода дыхания», улучшения техники, роста силы и выносливости.

И на прощанье:

Если по какой-то причине вам очень сложно выполнять отжимания от пола, выполняйте упрощенный вариант: Отжимания от подставки или Отжимания с колен.

С уважением. Роджэр.

Программа увеличения веса с гантелями

Введение в план

Мы разработали эту программу для тех, кто только начинает тренироваться, или для тех, кто имеет большой опыт тренировок с гантелями. Это довольно простые движения с гантелями, цель которых состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, а не в том, чтобы после каждой тренировки с вас капал пот. Когда вы будете следовать этой программе, вы улучшите свою силу, потеряете жировые отложения, повысите скорость метаболизма за счет улучшения мышечной массы тела. Основное внимание в этих упражнениях уделяется абсолютной силе, гипертрофии (наращиванию мышечной массы) и силовой выносливости, а также разминке и заминке для полной подвижности тела до и после тренировок.

Информация о плане:

• Доставка по программе:  Приобретая это, вы будете владеть им навсегда. Следите за видео на своем компьютере, мобильном устройстве, телевизоре или распечатайте PDF-документ, чтобы играть в своем собственном темпе.
• Кто является идеальным клиентом для этой программы?  Эти тренировки могут посещать люди всех возрастов и полов. Это включает в себя основные движения гантелей.
• Необходимое оборудование: 1 пара гантелей, которые можно жать над головой.
  • Оптимальный — Полный набор гантелей от 5 до 100 фунтов с шагом 5 или 10 фунтов.
• Продолжительность: 30 дней, 40-60 минут в день (можно продлевать бесконечно и повторять)
• Уровень пользователя: от начального до продвинутого
  • Включает:  Возможность работать с личным тренером, если вы приобрели членство с полным доступом + виртуальный персональный тренер
• Цель: Развитие силы и сухой массы тела
• Сжигайте от 50 до 120 калорий за 10 минут, в зависимости от мышечной массы тела, интенсивности и физической подготовки

Также включено в:

• Членство с полным доступом (7,99 долл.  США в месяц) 
• Пройдите эту программу с помощью личного тренера для дополнительного обучения и индивидуального внимания в Членстве с полным доступом + виртуальный личный тренер.

Что говорят участники?

«Прежде чем найти программу Living Fit…, я изучил несколько онлайн-программ, в том числе несколько смехотворно дорогих программ обучения. Я так рад, что нашел это членство. Я использую программу Kettlebell Origins около 1 недели и Я уже сбросил несколько килограммов, но, что более важно, я уже заметил увеличение силы и подвижности. Я чувствую себя прекрасно, у меня есть энергия, и я с нетерпением жду тренировок». — Самуил

Чем отличается Living.Fit?

Почему бы просто не следить за случайными тренировками из социальных сетей или Youtube? Отличие заключается в экспертном программировании. Следуя профессионально составленной программе (это все еще может быть весело), ​​вы получите результаты, а не случайные тренировки.

• Хотите создать привычку?  Результаты, которые вы получите, выполняя эти тренировки, помогут усилить мотивацию , необходимую для формирования здоровых привычек и для того, чтобы стать лучшей версией себя.
• Кто наши участники? Большинство участников LF описывают себя как либо только возвращающихся в фитнес, либо как тех, кто постоянно занимается спортом в течение некоторого времени, либо как тех, кто постоянно занимается спортом, но считает себя новичком в изучении движений и упражнений.
• Возраст: 35–64 лет, мужчины и женщины
• Основные цели участника:  Нарастить мышечную массу, похудеть или и то, и другое
  
• Почему они присоединились? Им нужны структурированные, хорошо продуманные и прогрессивные программы, продуманно разработанные.
• Наша команда обучает тренеров в 5 крупных сетях тренажерных залов и работала с тысячами таких клиентов, как вы! Мы используем тот же опыт и знания для создания простых планов тренировок, которые принесут вам желаемые результаты.

• Наша команда цитируется в крупных изданиях за их известный опыт в области упражнений и фитнеса. Примеры в LiveStrong, EatThis, CelebWell и CNET здесь, здесь, здесь и здесь

Мы создаем научно обоснованные тренировки, которые:
• Наращивание мышечной массы и сжигание жира.
  • Сжигайте от 50 до 120 калорий за 10 минут, в зависимости от мышечной массы тела, интенсивности и физической подготовки
• Последовательны и структурированы
• Мастерски создано для вас. Избавьтесь от угадывания, создавая каждый день самостоятельно
• Проверенный и продуманный дизайн для долгосрочных результатов
• Свежие тренировки с разнообразием
• Нажмите кнопку «Легко». Просто следуйте видео или распечатайте PDF-файл с инструкциями
• Кроме того, узнайте, как правильно использовать оборудование, с сотнями демонстраций движений в наших библиотеках движений

Взгляд внутрь тренировок

Почему прогрессивная перегрузка так важна?

Научно обоснованная формула для всех планов, которые мы создаем. Вот почему вы получите результаты. Прогрессивная перегрузка — это постепенное увеличение стресса, которому подвергается ваше тело во время тренировки. Двумя самыми важными факторами являются объем (повторения) и интенсивность. Мы постепенно увеличиваем это каждую неделю в течение вашего плана, чтобы подготовить вас к прогрессу. В противном случае вы рискуете сделать слишком много за один раз или вообще недостаточно.

Каждую неделю мы вносим коррективы в тренировки, чтобы ваше тело прогрессировало и адаптировалось, а не просто увеличивали вес каждую неделю. Каждая тренировка является частью плана и имеет конкретную цель и назначение.

Plus:
• Смотрите интервью и слушайте подкасты с экспертами по фитнесу, чтобы расширить свои знания и добиться результатов
• Общайтесь с одними из самых высококвалифицированных тренеров в мире в группе Facebook.

Подробнее о приросте гантелей:
• Включает библиотеку движений с разбивкой по движениям для каждого движения в тренировке
• Движения включены, но не ограничиваются: Боковые выпады, жимы, сгибания рук, становая тяга, приседания со штангой на груди
• Отслеживайте свои тренировки
• Введение и часто задаваемые вопросы для оптимальной работы

Все планы включают библиотеку движений для всех движений в плане, чтобы вы могли выполнять их оптимально. Пример:

Как работает эта программа?

• Улучшение подвижности в течение 4 недель или дольше
• Повышение прочности в течение 4 недель или дольше
• Повышение силовой выносливости в течение 4 недель или дольше
• Улучшенная вариабельность движений центральной нервной системы (ЦНС) и периферической нервной системы (ПНС) для снижения вероятности травм
• Улучшенная саморегуляция для эффективности движения и результативности
• Эти улучшения осуществляются за счет согласованности, специальной адаптации к предъявляемым требованиям и постепенной перегрузке.
• Мы будем использовать эксцентрическую работу для улучшения стресса и адаптации тканей
• Темп — это изометрический, эксцентрический и концентрический счет движения
• Регрессии всегда будут первыми, кто уберет вес, уменьшит движение и замедлит движение.
• Прогресс всегда будет заключаться в ускорении концентрической части движения, увеличении дистанции движения, а затем добавлении большей нагрузки/веса к движению.

Цитаты участников программы Living.Fit Workouts

» Ничего себе, это лучше, чем очное занятие. Программа просто фантастическая. -вниз, упражнения, финишер). Все рассчитано (включая отдых), а остальные показывают вам предыдущие и следующие упражнения. Кроме того, все упражнения находятся в онлайн-библиотеке, привязанной к дню (дням), которые вы будете делать. упражнения. Таким образом, вы можете просмотреть упражнения дня, до или после занятий.0220″ — Роберт, США

» Удивительный каталог планов тренировок на всю жизнь! Прошло всего полторы недели с тех пор, как я начал свою первую программу Living.Fit, и я знаю, что сделал большую пожизненную инвестицию в свое здоровье и физическую форму. «- Келлен, Канада

О создателе, Аароне Гайетте, CSCS:

Аарон Гайетт — преданный муж, отец, директор по образованию Living.Fit, мастер-тренер по боевым канатам, старший сержант морской пехоты и боевой инструктор. Он учит людей лучше двигаться, лучше себя чувствовать и лучше выглядеть. 
Он специализируется на том, чтобы помочь людям развить физическую, умственную и духовную силу, которую они никогда не считали возможной.

Программа с гантелями — ACHV PEAK

---

Домашние тренировки, которые наращивают массу, звучат как сказка, правда? Ну, подумайте еще раз.

 

Project[MASS] — это 6-недельная программа, предназначенная для одной цели — НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ. (Женщины, смотрите примечание внизу страницы.)

Что это значит для вас?
• Вам не нужна тонна веса или сопротивление, чтобы увеличить размер — Вам нужен объем, и эта программа имеет его.
• Заставьте свои мышцы расти, используя методы тренировок, которые вы, вероятно, никогда не использовали или применяли редко.
• Вам нужно всего 6 недель тренировок, чтобы добиться результатов
• Вы будете тренировать быстро и медленно сокращающиеся мышечные волокна до отказа. Это отлично подходит для всех, от спортсменов до воинов домашнего спортзала. Независимо от того, что эта программа выведет вашу игру на новый уровень.
• Повышение мышечной выносливости и условий с более короткими периодами отдыха (это один из немногих полезных побочных эффектов)
• Вы НЕ БУДЕТЕ тренироваться часами, чтобы получить результат

Project[MASS] сочетает в себе два разных типа высокообъемных тренировок, которые помогут вам стимулировать рост мышц. Ваши мышцы не только увеличатся в размерах, но и по необходимости станут сильнее. Считайте, что это сделка «два в одном».

Мы начнем с метода десяти сетов (TSM), 10×10, широко известного как немецкая объемная тренировка (GVT), который используется для ударной нагрузки на мышцы. 10×10 означает 10 подходов по 10 повторений, всего 100 повторений в упражнении. Этот метод был впервые использован немецкими пауэрлифтерами для увеличения размеров в межсезонье, чтобы они могли подняться в весовой категории (увеличение размера и силы). Это фантастический способ нарастить размер, если использовать его нечасто.

Чтобы подняться на ступеньку выше, мы включили несколько тренировок сотни. Что такое обучение сотни? Метод тренировки сотен – это буквально набор из 100 повторений… подряд… или как можно меньше. Здесь нет особых перерывов, как в случае с TSM через каждые 10 повторений. Звучит безумно? Большой! Это план. Идея состоит в том, чтобы сделать 100 повторений подряд или с как можно меньшим количеством перерывов. Как часто вы включаете это в свои тренировки?? И именно поэтому это работает — вы никогда этого не делаете.

 

Краткие сведения:
• Фокус: увеличение мышечной массы (вы также станете сильнее!)
• Уровень опыта: от начального до продвинутого
• Продолжительность программы: 6 недель
• Ударопрочность: Низкая ударопрочность
• Оборудование: Гантели
• Частота тренировок: от 3 до 4 раз в неделю
• Средняя продолжительность WO: 25+ минут в день
0pt;»/>

Способ доставки программы:

• Project[MASS] 100% цифровая программа. Нет никаких физических предметов, которые нужно отправить или получить.
Платформа
• : Project[MASS] доступен на веб-сайте сообщества ACHV PEAK после покупки программы.


Продолжительность доступа:
• Бессрочный доступ при покупке программы.



Подробная информация о программе:

• В настоящее время имеется 19 видеороликов о тренировках, составляющих программу Project[MASS]
• 2 программы разминки
• 2 упражнения на гибкость: 1 упражнение на нижнюю часть тела и 1 упражнение на верх тела
• 2 основные (абс) тренировки:
• 1 Процедура заминки
0pt;»/>

Примечание для женщин, беспокоящихся о том, чтобы стать громоздкой: Если вы боитесь имени [МАСС], не бойтесь. Вы знаете, что означает BUILD MUSCLE для женщин? Это означает более подтянутые и более очерченные руки. Хорошо развитая спина и бедра, которыми можно гордиться. Гладкая спина, которая вызывает удивление, когда вы решите продемонстрировать ее в рубашке или платье с открытой спиной. Почти для всех женщин МАССА = НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ = ПОДТОНИРОВАННОЕ И ОПРЕДЕЛЕННОЕ ТЕЛО = СЕКСУАЛЬНОСТЬ…. НЕ БОЛЬШОЙ

 

Позвольте мне выразить это по-другому для матерей, читающих это. Знаешь, как, когда у тебя есть ребенок, и ты весь день таскаешь его на бедре, потому что папа — мастер отговорок, чтобы не носить ребенка? А через несколько месяцев ношения малыша вы вдруг начинаете получать комплименты по поводу ваших «пушек» и даже замечаете четкость в своих руках, хотя не тренируете их? Да, вы в значительной степени следовали высокообъемным тренировкам, чтобы добиться таких отличных результатов. Как видите, нет причин беспокоиться о том, чтобы «стать огромным» или иметь «объемные мышцы». Вместо этого вы будете строить желанное тело. О, и я только что дал тебе повод заставить папу подержать ребенка: «Эй, дорогая, подержи ребенка, потому что твои руки кажутся маленькими, и ты мог бы использовать несколько повторений, чтобы накачать их».

** Часто задаваемые вопросы **

— Можно ли это смотреть из приложения YouTube на моем Smart TV

Да! Видео в этом продукте размещены на YouTube как частные видео.

— Могу ли я транслировать это на свой телевизор или проектор со смартфона, планшета, настольного компьютера или ноутбука?

Да. Эти видео можно снимать.

 

0pt;»> — Как стать участником сообщества ACHV PEAK?

При покупке программы или пакета тренировок вы автоматически станете участником. Вы получите электронное письмо с подробной информацией о том, как получить доступ к вашей учетной записи участника.


 


— Как я могу получить доступ к своей покупке?

Вы получаете доступ к своей покупке на веб-сайте сообщества ACHV PEAK по адресу community.achvpeak.com. Вы получите электронное письмо с подробной информацией о том, как войти в свою учетную запись и получить доступ к своей покупке. Текущие участники могут просто войти в свою учетную запись, чтобы немедленно получить доступ к своей покупке.



-Где найти тренировки в сообществе ACHV PEAK?


Программа Project[MASS] находится в сообществе. Перейдите на левую боковую панель, найдите и нажмите «Проект БД [MASS]». Проект [MASS] находится в этой области. Затем вы можете добавить страницу в закладки для более удобного доступа.


 

Если вы приобрели программу Dumbbell Project [MASS], но не имеете доступа, обязательно войдите в систему. со скриншотом и объясните, что происходит, чтобы мы могли решить проблему.