Углеводы после тренировки: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Стоит ли употреблять углеводы после тренировки?

Table of Contents

За последнее время мы получили много вопросов о важности углеводов после тренировок. Некоторые не знают, как правильно употреблять углеводы. Другие боятся, что углеводы будут стимулировать прирост жира и снижать уровень гормона роста и тестостерона. Но так ли это? Прочитайте статью и узнайте, как углеводы могут помочь в росте мышц и их регенерации после тренировки.

Углеводы пополняют запасы гликогена

Основной причиной потребления углеводов после тренировки является пополнение мышечного гликогена, который вы сожгли во время тренировки. Когда вы тренируетесь, вашим основным источником топлива является мышечный гликоген. Гликоген – накопительная форма сохранения глюкозы, которая состоит из длинных цепочек разветвленных молекул глюкозы.

Глюкоза высвобождается из гликогеновой цепи по мере необходимости, для производства АТФ, который переносит энергию и является ключевым для мышечных сокращений. Исследования подтверждают, что самый лучший способ пополнения запасов мышечного гликогена после тренировки – потребление углеводов с высоким гликемическим индексом как можно скорее. [1] [3]

Некоторые “эксперты” утверждают, что при обычных тренировок в тренажерном зале не сжигается столько гликогена, чтобы было нужно

беспокоиться о его пополнении. Однако, это не так. Когда вы исчерпываете любое количество мышечного гликогена, вы должны позаботиться о его восстановлении, особенно если мышечный рост ваша основная цель. Если тренер утверждает, что людям не нужно беспокоиться о пополнении гликогена, значит его тренировка слабая и с очень низкой интенсивностью, или же он не изучил ни одного исследования. [1] [2]

Исследование по использованию гликогена во время силовых тренировок показало, что тренировки, которые включают 6-20 подходов длиной примерно 15-30 минут, истощают запасы гликогена в мышцах примерно на 30-40 процентов. Если ваши тренировки длятся 60-90 минут, то вам нужно быстро перемещаться между упражнениями, или вы предпочитаете высокоинтенсивные тренировки, как, например, кардио или Табата, то такие тренировки будут истощать ваш мышечный гликоген аж на

60-75 процентов. [2] Поэтому серьезно отнеситесь к приему углеводов после тренировки и обязательно пополните запас гликогена в мышцах. Если вы этого не делаете, вы обманываете ваши мышцы и ограничиваете их восстановление. Основываясь на исследовании, перенесение употребления углеводов всего на 2 часа показало снижение скорости восстановления запасов гликогена на целых 50 процентов! [2]

Некоторые эксперты также утверждают, что большинство людей в тренажерном зале не делают этого, потому что существуют данные, которые свидетельствуют о том, что, независимо от того употребляете ли вы углеводы непосредственно после тренировки или спустя два часа, уровень гликогена пополняется самостоятельно в течение 24 часов.

Однако, не существует существенных доказательств этого сведения. Поэтому самый быстрый способ пополнить запасы гликогена — употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом сразу после тренировки.

Полное восстановление уровня запасов гликогена как можно скорее после нагрузки является важным для роста мышц. Гликоген, хранящийся в мышечных клетках, притягивает в них воду, тем самым увеличивая объем мышечной клетки и, таким образом, полноту мышечных волокон. [9]

Если учесть, что вы накачиваете мышцы во время тренировки, которая в свое время также увеличивает количество воды в мышечных клетках и, следовательно, их объем, то быстрое пополнение мышечного гликогена может помочь вам поддерживать высокий объем мышечной клетки в течение длительного периода. Это может быть важно, поскольку доказательства свидетельствуют о том, что большой объем

мышечной клетки провоцирует изменения в мышцах, которые также приводят к долгосрочному мышечному росту. [3]

Следующее преимущество употребления углеводов, а особенно, углеводов с высоким гликемическим индексом, таких как декстроза, сразу после интенсивной тренировки заключается в том, что вы будете чувствовать себя полным сил. Углеводы помогают избавиться от вялости после тяжелой тренировки и заряжают энергией. Также, употребление углеводов с высоким гликемическим индексом после тренировки, как правило, удовлетворяет сильную тягу к сладкому или крахмалистым углеводам без отрицательного воздействия на ваш рацион. [9]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

А что насчет инсулина?

Другим преимуществом углеводов с высоким гликемическим индексом является обеспечиваемый ими выброс инсулина. В то время как инсулин классифицируется как анаболический гормон, его роль в процессе роста мышечной массы все чаще обсуждается. Хотя когда-то он считался одним из решающих факторов для синтеза мышечного белка и снижения разрушения мышечной ткани. Некоторые современные исследования свидетельствуют о том, что это свойственно аминокислотам. [3] [9]

Недавно ученые сравнили употребление белка после тренировки с употреблением белка вместе с углеводами. Исследование показало, что добавление углеводов в белковый коктейль не повышает синтез белка в мышцах и не уменьшает распад мышечного белка больше, чем любой другой протеиновый коктейль. [5] [6]

Тем не менее, инсулин по–прежнему важен сразу после тренировки. Инсулин присоединяется к специфическим рецепторам на мышечных клетках, а это обеспечивает глюкозе, аминокислотам, а также карнитину и креатину возможность проникать в мышечные клетки. Исследования также показывают, что как и карнитин, так и креатин зависят от инсулина в плане получения возможности проникновения в мышечные клетки с целью обеспечения полезного эффекта. [11]

Если вы начнете принимать эти две добавки после тренировки, то скорее всего вы захотите получить максимальный всплеск инсулина в крови, в случае если ваша основная цель – это рост мышечной массы. Как было сказано выше, это не касается периода диеты, когда следует ограничить углеводы, в том числе и после тренировки, так как в данном случае протеиновые коктейли и ВСАА обеспечат необходимый всплеск инсулина к мышцам. [9]

Декстроза – самый лучший источник углеводов после тренировки

При потреблении чистой глюкозы, также называемой декстроза, после тренировки означает, организму не нужно ее переваривать. Глюкоза абсорбируется в кровь моментально, сразу после приема. А это позволяет доставить ее в мышцы максимально быстро, что обеспечивает более быстрое и полноценное восстановление мышечного гликогена. Это поддержит мышечный запас гликогена до следующей тренировки и приток воды к мышечным клеткам, чтобы максимизировать размер мышц. [4]

Попробуйте комбинацию мальтодекстрина и глюкозы

Мальтодекстрин представляет собой сложный углевод, который содержится в кукурузе, рисе или картофельном крахмале, но его молекулярная формула короче чем у обычных сложных углеводов. Он также состоит из слабо связанных молекул глюкозы, и, подобно декстрозе, мальтодекстрин всасывается непосредственно сразу в кишечнике. Таким образом, он повышает уровень сахара в крови и уровень инсулина, так же как и декстроза. [13]

Единственное отличие состоит в том, что мальтодекстрин должен сначала пройти через печень, разрушая связи между молекулами глюкозы. Это влияет на скорость получения гликогена, которая медленнее, чем при потреблении декстрозы. Поскольку он дольше метаболизируется, не наблюдается быстрого снижения уровня инсулина и сахара в крови, как в случае декстрозы. По этой причине комбинация декстрозы и мальтодекстрина в соотношении 1: 1 является более полезным вариантом после тренировки.  [13]

Фруктоза не является достаточно быстрой

Фруктоза, которая составляет 50% сахара в большинстве фруктов, меде и сахарозе, на самом деле является углеводом с низким гликемическим индексом. Фруктоза – это разновидность сахара, которую организм не очень хорошо использует. Из-за своей структуры, она не может быть непосредственно превращена в мышечный гликоген, как глюкоза.[4]

Поэтому когда вы потребляете фруктозу в виде фруктов или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, она не всасывается сразу в кровь, так как декстроза. Вместо этого, ее большая часть вынуждена перемещаться в печень, где она может быть преобразована в глюкозу и отложиться в виде гликогена. Это происходит тогда, когда печень сочтет это необходимым, для поддержания уровня глюкозы в крови. [4]

Поскольку глюкоза не оптимизирует восстановление мышечного гликогена, она не является лучшим вариантом после тренировки. Это одна из главных причин, по которой вместо фруктов или других сладостей стоит выбирать мармеладки и леденцы. Для большинства конфет используется кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или сахар в качестве основного подсластителя. Столовый сахар (сахароза) состоит примерно 50 из фруктозы и 50% из глюкозы, в то время как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы состоит примерно на 55% или более из фруктозы. В отличие от этого, большая часть мармеладных мишек содержит декстрозу и кукурузный сироп. Кукурузный сироп — это в первую очередь глюкоза, он значительно отличается от содержащего большое количество примесей кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

Прием углеводов после тренировки вам не навредит

Многие люди беспокоятся о том, что углеводы после тренировки добавят им жира, однако период после тренировки – это практически единственное время дня, когда вы можете быть уверены, что углеводы не преобразуются в жировые отложения. Если же вы полностью убрали углеводы из своего рациона, то не рискуйте сразу же принимать слишком большое кол-во углеводов после тренировки.

Если вы на диете, чтобы уменьшить процент жира в теле, но вы употребляете углеводы во время любых приемов пищи, то не стоит избегать приема углеводов после тренировки. Лучше урежьте углеводы во время других приемов пищи и поберегите их для периода сразу после нагрузок.

Может быть, вы боитесь употреблять углеводы после тренировки, потому что слышали, что употребление углеводов сразу после физической нагрузки может снизить уровень гормона роста и тестостерона. Однако, это не правда. Почему? Потому что пик уровня гормона роста и тестостерона приходится на период тренировки, а когда тренировка завершена, он стремительно падает независимо от того, ели вы что-либо или нет. Так что, ешьте после тренировки и перестаньте беспокоиться об уже резко упавшем уровне гормонов. [8]

Несколько советов в заключение

Чтобы по-настоящему улучшить восстановление и рост мышц, нужно употреблять быстрые углеводы вместе с белком сразу после тренировки. В действительности даже не обсуждается, насколько хорошо эта стратегия работает. Пропускать прием углеводов после тренировки, чтобы предотвратить падение уровня гормона роста или потому, что они не увеличивают синтез мышечного белка глупо, особенно если вы все равно едите углеводы днем. [8]

Углеводное окно после тренировки — это лучшее время для максимального использования этих углеводов, и это помогает при использовании других добавок, таких как креатин и карнитин, о которых не следует забывать после тренировки. Кроме того, углеводы также могут быть полезны для быстрой регенерации между тренировками, особенно если вы часто тренируетесь. [12]

Вам следует убирать углеводы после нагрузки только на период, когда вы полностью урезаете углеводы в вашем рационе, за исключением углеводов в овощах и протеиновом порошке. Это стоит делать только если потеря жира является вашей главной целью.

Хорошей новостью является то, что, даже без углеводов, синтез белка в мышцах не будет подвержен риску. Даже инсулин будет повышаться, пока вы употребляете протеин, а добавление ВСАА еще больше усилит эффект. [9]

Следуйте этим советам:

• Сразу после тренировки выпейте 40 г протеина (смесь сывороточного протеина и казеина), чтобы максимизировать синтез белка в мышцах.
• Потребляйте 5-10 грамм BCAA после тренировки, чтобы улучшить синтез мышечного белка и повысить уровень инсулина. Это особенно важно, если вы на безуглеводном этапе вашей диеты.
• Если вы потребляете углеводы, принимайте 20-60 граммов декстрозы и мальтодекстрина в зависимости от веса вашего тела, целей, интенсивности и продолжительности тренировок. Если вы обнаружите, что большая доза углеводов с высоким гликемическим индексом делает вас вялым, тогда уменьшите дозу углеводов с высоким гликемическим индексом (15-30 граммов) и добавьте углеводы с низким гликемическим индексом, такие как фрукты, овсянку, или сладкий картофель.
• На этапе диеты, когда вы исключаете все углеводы, потребляйте 40 грамм протеина и
  5-10 грамм BCAA. Это поможет чувствовать заряд энергии, несмотря на низкое потребление углеводов.

А что вы думаете о потреблении углеводов после тренировки? Едите ли вы углеводы, или наоборот, избегаете их? Поделитесь своим мнением в комментариях и расскажите о продуктах, которые придают вам энергию и силу после тренировки. Если вам понравилась эта статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Weight Gainers and Carbohydrates

Energy RTD drinks

Источники:

[1] Robergs, R., Pearson, D., Costill, D., & Fink, W. — Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2055849/

[2] Essen-Gustavsson, B. and Tesch, P. — Glycogen and triglyceride utilization in relation to muscle metabolic characteristics in men performing heavy-resistance exercise.

– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2289498/

[3] Tesch, P., et al. — Muscle metabolism during intense, heavy- resistance exercise. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3758035/

[4] Ivy, J. — Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9694422/

[5] Staples, A. W., et al. — Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21131864/

[6] Koopman, R., et al. — Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17609259/

[7] Casagrande Figueiredo, V. and Cameron-Smith, D. — Is carbohydrate needed to further stimulate muscle protein synthesis/hypertrophy following resistance exercise? – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-42

[8] Caronia, L. M., et al. — Abrupt decrease in serum testosterone levels after an oral glucose load in men: Implications for screening for hypogonadism. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22804876/

[9] Jim Stoppani — The benefits of post-workout carbohydrates – https://www.bodybuilding.com/content/the-benefits-of-post-workout-carbohydrates.html

[10] Mike Russel — Carbs: Whe, how many, and what kind – https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/carbs-when-how-many-and-what-kind

[11] Arlene Semeco — Post-Workout Nutrition: what to eat after a workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout

[12] Oug Dupont — Carbs and protein: Do we need both after a workout? – https://muscleevo.net/carbs-after-workout/

[13] Jim Brewster — Post workout Carbohydrates – https://www.bodybuilding.com/content/post-workout-carbs.html

«Обязателен ли прием «быстрых» углеводов после тренировки?» — Яндекс Кью

Главная

Сообщества

МедицинаПитание+2

Coldsize

10 июля 2020  ·

2,3 K

Андрей Королев

Врач, диетолог, сооснователь сервиса доставки здоровой еды SVEJO. RU. Адекватный ЗОЖ с…  · 13 июн 2022  · svejo.ru

Чем больше вы тренируетесь, тем больше углеводов должно быть в рационе. Именно углеводы дают нам энергию для высокоинтенсивной нагрузки. На низкоуглеводной диете начнете быстро уставать и терять концентрацию, а восстановление сил после тренировки займет больше времени. 

Польза углеводов после тренировки

Интенсивная физическая активность истощает запасы гликогена, вы чувствуете усталость и снижаете интенсивность тренировки. Чем скорее восполните запасы гликогена, тем быстрее организм будет готов к новой нагрузке. Интересно, что питание богатое углеводами восполняетзапасы гликогена за неделю даже без тренировок.

Для правильного восстановления требуются сложные углеводы с низким гликемическим индексом, которые медленно повышают уровень глюкозы в крови. Поэтому в течение 30 минут после тренировки необходимо съесть 1,1–1,5 г углеводов на килограмм веса, чтобы заполнить гликогеновые депо. 

Придерживайтесь в перекусе соотношения углеводов к белкам равное 3:1. Это способствует секреции инсулина и улучшает синтез гликогена. Например, можно съесть 40 грамм белка и 120 грамм углеводов.  

Особенно важно увеличить количество углеводов после тренировки, если привыкли заниматься два раза в день, чтобы организм успел восстановить силы. 

Количество углеводов после занятий зависит и от вида тренировки. 
После бега или плавания требуется больше углеводов, чем после поднятия штанги.

Доставка здоровой еды в Москве и Подмосковье

Перейти на svejo.ru

Фитбар.ру

Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru  · 15 июл 2020  · fitbar.ru

Отвечает

Елена Мельникова

Нет, совсем не обязателен. Все зависит от цели, ради которой вы занимаетесь в тренажерном зале. Так, если вы хотите сбросить лишний вес, то ни о каких углеводах после тренировки не может быть и речи. Вам надо подождать 1,5-2 часа после занятий и только потом поесть. Но и этот прием пищи должен быть белковым, чтобы мышцы получили питание, но еда не отложилась в жировую. .. Читать далее

Витамины, протеины, гейнеры, аминокислоты, жиросжигатели. Гарантия качества.

Перейти на fitbar.ru

Центр пищевых технологий, НВФ

FOOD2000.RU Консалтинговая компания. Услуги для пищевой промышленности и общественного…  · 13 июл 2020  · food2000.ru

Отвечает

Александр Сотников

Не обязателен. Нет тут обязательных правил. Все зависит от целей которые вы себе поставили. Быстрые углеводы восстанавливают силы после тренировки. И так же быстро транспортируют некоторые аминокислоты. Если ваша цель например похудение, то наоборот от них нужно отказаться. Если цель набор мышечной массы, то лучше воспользоваться белком. Еще быстрые углеводы принимают в… Читать далее

С уважением, ваш Центр пищевых технологий.

Перейти на food2000.ru

pitalovolabs

🔝Фитнес-одежда премиум класса 🍑Спортивное питание для красоты и здоровья Сотрудничество…  · 12 авг 2020

За полтора часа до занятий спортом рекомендуется употреблять медленные углеводы, которые насытят организм энергией на длительное время. Перед тренировкой быстрые углеводы не рекомендуются. Продукты с быстрыми углеводами употребляются только после тренировки для восстановления сил и устранения усталости. Нельзя их употреблять в большом количестве и переедать… Читать далее

Лучшие углеводы после тренировки — стопка

Перейти к содержимому

Есть после тренировки просто необходимо!

Распространенный миф заключается в том, что продукты для восстановления после тяжелой тренировки должны состоять исключительно из источников белка. Отчасти это правда, но не менее важно иметь источник углеводов после тренировки.

Углеводы способствуют восстановлению

Во время упражнений ваши мышцы используют комбинацию глюкозы (полезная энергия) и гликогена (запасенная энергия). Когда эти запасы истощаются, ваше тело вырабатывает гормон кортизол, который расщепляет мышцы, чтобы преобразовать белок в большее количество глюкозы.

Потребление углеводов после тренировки не только ограничивает выработку кортизола, но и позволяет организму вырабатывать инсулин. Инсулин — это анаболический гормон, который способствует наращиванию мышечной массы. Углеводы заставляют организм вырабатывать инсулин, уменьшая количество вырабатываемого кортизола, уменьшая разрушение мышц.

Очень важно  есть углеводы и белки  после тренировки.

Это поможет вашему телу:

• Уменьшить распад мышечного белка
• Увеличение синтеза мышечного белка (рост)
• Восстановить запасы гликогена
• Улучшение восстановления

Различные типы углеводов

Типы потребляемых вами углеводов влияют на эту реакцию. Как правило, вы должны потреблять углеводы с более низким гликемическим индексом (ГИ), такие как бобы и цельные зерна, потому что, поскольку они перевариваются дольше, они не вызывают всплеск инсулина. Но после тренировки вы должны делать наоборот, выбирая углеводы с более высоким гликемическим индексом, потому что они быстрее перевариваются и, следовательно, вызывают увеличение выработки инсулина. Углеводы с высоким гликемическим индексом включают сухие завтраки, рис, макароны, картофель, крендельки и фрукты. Сочетание этих углеводов с высоким ГИ с белком обеспечит лучший перекус после тренировки.

Вот несколько примеров быстрых и простых блюд, которые можно съесть после тренировки:

• Курица-гриль с жареными овощами и рисом
• Яичный омлет с авокадо на цельнозерновом тосте
• Лосось и сладкий картофель
• Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе
• Овсянка с бананами
• Творог и фрукты
• Пита, хумус и овощи
• Греческий йогурт, ягоды и мюсли
• Протеиновый коктейль
• Чаша из киноа со сладким картофелем, ягодами и орехами пекан
• Цельнозерновые крекеры с сыром и фруктами

Старайтесь есть в течение 30-45 минут после тренировки для достижения наилучших результатов.

Не забывайте пить много воды до и после тренировки!

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

После тренировки очень важно есть!

Распространенный миф заключается в том, что продукты для восстановления после тяжелой тренировки должны состоять исключительно из источников белка. Отчасти это правда, но не менее важно иметь источник углеводов после тренировки.

Углеводы способствуют восстановлению

Во время упражнений ваши мышцы используют комбинацию глюкозы (полезная энергия) и гликогена (запасенная энергия). Когда эти запасы истощаются, ваше тело вырабатывает гормон кортизол, который расщепляет мышцы, чтобы преобразовать белок в большее количество глюкозы.

Потребление углеводов после тренировки не только ограничивает выработку кортизола, но и позволяет вашему телу вырабатывать инсулин. Инсулин — это анаболический гормон, который способствует наращиванию мышечной массы. Углеводы заставляют организм вырабатывать инсулин, уменьшая количество вырабатываемого кортизола, уменьшая разрушение мышц.

Очень важно  есть углеводы и белки  после тренировки.

Это поможет вашему телу:

• Уменьшить распад мышечного белка
• Увеличение синтеза мышечного белка (рост)
• Восстановить запасы гликогена
• Улучшение восстановления

Различные типы углеводов

Типы потребляемых вами углеводов влияют на эту реакцию. Как правило, вы должны потреблять углеводы с более низким гликемическим индексом (ГИ), такие как бобы и цельные зерна, потому что, поскольку они перевариваются дольше, они не вызывают всплеск инсулина. Но после тренировки вы должны делать наоборот, выбирая углеводы с более высоким гликемическим индексом, потому что они быстрее перевариваются и, следовательно, вызывают увеличение выработки инсулина. Углеводы с высоким гликемическим индексом включают сухие завтраки, рис, макароны, картофель, крендельки и фрукты. Сочетание этих углеводов с высоким ГИ с белком обеспечит лучший перекус после тренировки.

Вот несколько примеров быстрых и простых блюд, которые можно съесть после тренировки:

• Курица-гриль с жареными овощами и рисом
• Яичный омлет с авокадо на цельнозерновом тосте
• Лосось и сладкий картофель
• Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе
• Овсянка с бананами
• Творог и фрукты
• Пита, хумус и овощи
• Греческий йогурт, ягоды и мюсли
• Протеиновый коктейль
• Чаша из киноа со сладким картофелем, ягодами и орехами пекан
• Цельнозерновые крекеры с сыром и фруктами

Старайтесь есть в течение 30-45 минут после тренировки для достижения наилучших результатов.

Не забывайте пить много воды до и после тренировки!

Поделись этой историей!

Ссылка для загрузки страницы

Пополнение запасов углеводов после тренировки – After Bar

Углеводы вовсе не злодеи, какими их изображают многие популярные фитнес-причуды. Фактически, исследования показывают, что диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов не коррелируют с увеличением спортивных результатов.

Чтобы организм максимально эффективно использовал углеводы, время имеет ключевое значение. Углеводная загрузка в стиле Майкла Скотта может уйти в прошлое, но это не значит, что вы должны пренебрегать этим жизненно важным макронутриентом. Рекомендации по углеводам варьируются от 3 до 10 граммов на кг массы тела в зависимости от возраста, пола и уровня активности.

Углеводы являются основным источником энергии для организма и жизненно важны для ежедневного функционирования и спортивных результатов. Углеводы могут помочь с усвоением белка и восстановлением мышц. Когда запасы гликогена снижаются, вы, вероятно, испытываете снижение производительности и падение уровня сахара в крови, что может привести к головокружению и снижению выходной мощности.

Типы углеводов

Углеводы нужны не только для предтренировочного коктейля. Исследования показывают, что послетренировочные углеводы жизненно важны для роста и восстановления мышц. Углеводы бывают разных видов, и каждый из них имеет свое применение. Вместо того, чтобы классифицировать углеводы как «хорошие» или «плохие», может быть полезно оценить плюсы и минусы каждого типа.

Простые углеводы, такие как фрукты, обработанные закуски и мед, обеспечивают быстрые источники энергии, которые могут быть легко расщеплены организмом и использованы в качестве энергии. Они также несут ответственность за скачки уровня сахара в крови и этот ужасный послеобеденный спад. Но не все простые сахара плохи. Глюкоза является основным источником энергии для мозга и может помочь компенсировать усталость.

Крахмалы представляют собой сложные углеводы, в состав которых входят различные злаки и овощи. Они являются источниками энергии длительного действия и содержатся в овощах, таких как картофель, и злаках, таких как овсянка. Исследования предлагают употреблять легкоусвояемые сложные углеводы за два-три часа до тренировки.

Наконец, клетчатка является важным углеводом, который помогает увеличить чувство сытости и может помочь снизить уровень холестерина и контролировать уровень сахара в крови. Клетчатка естественным образом содержится во фруктах, овощах, орехах и злаках. Хотя это жизненно важное питательное вещество, которое необходимо включить в свой рацион, не рекомендуется включать слишком много в прием пищи перед тренировкой, поскольку это может вызвать проблемы с пищеварением.

Что происходит во время тренировки 

Во время тренировки ваше тело истощает запасы гликогена в мышцах и создает микроразрывы в мышечных волокнах. Когда организм расщепляет углеводы, он создает глюкозу, которая используется для получения энергии, и гликоген, который хранится в мышцах и печени. Гликоген является основным источником энергии при умеренных физических нагрузках и повседневных функциях. Эксперты предполагают, что углеводы могут помочь повысить и поддерживать спортивные результаты, если принимать их до, во время и после тренировки.

Исследования показывают, что употребление 0,5–0,7 грамма углеводов на фунт массы тела через 30 минут после тренировки может помочь восстановить запасы гликогена. Оптимальное количество углеводов в вашем послетренировочном приеме пищи будет зависеть от типа выполняемых упражнений, интенсивности тренировки и ваших целей в отношении состава тела.

Все мы знаем, что белок является предпочтительным топливом после тренировки, но исследования показывают, что употребление углеводов вместе с белком более эффективно стимулирует выброс инсулина. Этот гормон необходим для метаболизма и синтеза гликогена. Эксперты предлагают перекусить или поесть с соотношением углеводов и белков 3:1 в течение 60 минут после тренировки для достижения оптимальных результатов.