Упражнения для ягодиц ног и живота: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

9 кардиоупражнений для плоского живота и подтянутых ягодиц к Новому году — 5 декабря 2019

1

«Танцор диско»

Техника выполнения: попеременно отводим ноги в сторону, чередуя подъемы рук по диагонали вверх и вниз.

Поделиться

2

«Новогодний каток»

Техника выполнения: из фронтальной позиции попеременно выполняем косые выпады, каждый раз касаясь ладонью пола у носка опорной ноги.

Поделиться

3

«Снежные сёрферы»

Техника выполнения: из фронтальной позиции выполняем прыжок с разворотом вправо в полуприсед, разводим обе руки в стороны. В обратном прыжке возвращаемся в исходное положение, выполняем аналогичное движение влево.

Поделиться

4

«Бой с тенью»

Техника выполнения: из фронтальной стойки выполняем прыжок в позицию «ноги на ширине плеч», одновременно имитируя удар правой и левой рукой попеременно.

Поделиться

5

«Звёздные выпрыгивания»

Техника выполнения: из фронтальной позиции «полуприседа» выполняем прыжок вверх, разводя руки в стороны. Ноги принимают положение на ширине плеч. Задержавшись на мгновение в «раскрытой» позиции, прыжком возвращаемся в исходное положение.

Поделиться

6

«Выпрыгивания хищника»

Техника выполнения: из фронтальной позиции выполняем прыжок в положение «ноги на ширине плеч», руки разводим врозь и при возвращении в исходное положение сводим ладони в хлопке.

Поделиться

7

«Классики»

Техника выполнения: из фронтальной позиции выполняем прыжки на три счета — на два счета перескакиваем с правой на левую ногу, на третий счет принимаем положение «ноги по ширине плеч». Руки держим за головой.

Поделиться

8

«Низкий старт»

Техника выполнения: наклоняем туловище слегка вперед, не допуская прогиба в пояснице. Выполняем три невысоких прыжка, при четвертом прыжке подтягиваем ноги, согнутые в коленях к животу. Хлопаем ладонями по бедрам, возвращаемся в исходное положение.

Поделиться

9

«Вверх по горке»

Техника выполнения: принимаем позицию «упор лежа на выпрямленных руках». Перебирая ногами, смещаем туловище поочередно вправо, затем влево.

Поделиться

Расскажите, какие упражнения вы хотели бы освоить, и наш эксперт по фитнесу покажет, как выполнять их правильно и эффективно. Ваши пожелания присылайте на почту редакции, в наши группы «ВКонтакте», Facebook и «Одноклассниках», а также в WhatsApp по номеру +7 987 101–84–78.

По теме

• 28 ноября 2019, 08:30

  Пять веселых упражнений для плоского живота и узкой талии

• 21 ноября 2019, 10:40

  «Накачаем резиной!»: 6 упражнений для упругой груди в домашних условиях

• 14 ноября 2019, 11:08

  Зажигаем ягодицы: как сделать попу как орех за 12 минут в день

Алина Насырова

Эксперт по фитнесу

Женское здоровьеКрасивое телоФитоняшка

• ЛАЙК3
• СМЕХ0
• УДИВЛЕНИЕ0
• ГНЕВ0
• ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ2

Читать все комментарии

Гость

Войти

Новости СМИ2

Новости СМИ2

5 упражнений для тех, у кого сидячая работа

06. 12.2021

Врачи винят малоподвижный образ жизни во многих проблемах со здоровьем. Но пугаться не стоит: добавить активность в повседневную рутину не так сложно. Если у вас сидячая работа, выделите всего 15 минут на домашние упражнения из этой статьи и посмотрите на эффект. Вы сразу почувствуете себя лучше, а внешние изменения проявятся через несколько недель.

Мостик для ягодиц

Это простое упражнение идеально подходит для людей с сидячей работой, ведь оно напомнит, что попа нужна не только для того, чтобы сидеть 😉 Мостик подтянет бёдра и укрепит ягодицы, разгонит застоявшийся кровоток в тазобедренной области, а также избавит от боли в спине и коленях.

Как выполнять

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и вытяните руки вдоль тела.
• Опираясь на ладони, поднимите таз вверх, пока тело не образует прямую линию до колен.
• В верхней точке сожмите ягодицы и задержитесь на несколько секунд. Затем опустите таз. Повторите цикл 10–15 раз.

Хотите усложнить упражнение? Попробуйте выполнять его на одной ноге, свести стопы вместе или добавить утяжелитель. Для повышения нагрузки подойдут гантели, штанга или диск от неё.

Скрещивания (скручивания)

Это одно из самых эффективных упражнений для красивой талии. Добавьте его в ежедневную разминку, чтобы улучшить фигуру и поддержать осанку — скручивания укрепят корпус и натренируют косые мышцы живота.

Как выполнять

• Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите на затылок, выставив локти в стороны.
• Скрутив корпус, поднесите левое колено к правому плечу. Затем поднесите правое колено к левому плечу. Старайтесь максимально приблизить части тела.
• Повторите упражнение 5–10 раз в каждую сторону.

Приседания

Классические приседания — простой способ сохранить подвижность при сидячей работе. Эти упражнения избавляют от слабости в ногах, формируют правильную осанку, стимулируют кровообращение и делают рельефнее бёдра и ягодицы. Хорошая координация и сжигание жиров — ещё две причины начать приседать прямо сейчас.

Как выполнять

• Поставьте ноги на ширине плеч, руки сцепите в замок.
• Держа спину прямо, медленно опускайте бёдра, пока они не станут параллельны полу.
• Задержитесь в нижнем положении на пару секунд и вернитесь в исходную стойку. Повторите 15–20 раз.

Разнообразить приседания и увеличить нагрузку можно с помощью инвентаря. Когда классическое упражнение надоест, попробуйте варианты с эластичной лентой, гирями или мячом.

Отжимания с коленей

В отличие от классических отжиманий, упражнения на коленях дают умеренную нагрузку. Поэтому стоит начать с них, если активности в течение дня у вас немного. Такая разминка усилит грудные мышцы и плечевую зону, увеличит выносливость, а также поможет расслабить кисти и плечевые суставы.

Как выполнять

• Встаньте на колени и упритесь ладонями в пол. Отрегулируйте расстояние между руками — оно должно быть шире плеч на одну ладонь.
• Вытяните тело в прямую линию, шею держите прямо, а ноги скрестите. Это усложнит упражнение.
• Разводя логти в стороны и сохраняя спину прямой, согните руки и коснитесь пола грудью. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 15–20 раз.

Подъёмы в обратной планке

Обратная, или задняя, планка так же эффективна как классическая, но даёт больше возможностей разнообразить упражнение. Статический вариант помогает укрепить мышцы спины и живота, избавиться от боли в пояснице и подтянуть ягодицы. Если хотите дополнительно проработать нижние конечности, добавьте к упражнению подъёмы ног.

Как выполнять

• Примите исходное положение: сядьте на пол, вытянув ноги вперёд.
• Выстройте тело в прямую линию от головы до стоп. Опираясь на руки, наклоните корпус назад, а таз подайте вперёд.
• Согните левую ногу, подтяните к корпусу и выпрямите. Повторите то же с правой ногой. Чередуйте подъёмы, пока не выполните по 5 с каждой стороны. Примите исходное положение.
• Старайтесь еженедельно увеличивать число подъёмов.

Все упражнения выше можно выполнять дома, без тренера и с минимумом инвентаря. Просто включите 15 минут разминки в своё ежедневное расписание — тело скажет вам спасибо, а жизнь наполнится энергией.

Спорт и туризм

Все новости

в

10 упражнений, которые облегчают боль в пояснице • Блог о здоровье • Врачи по месту жительства

Обновлено 14 февраля 2022 г.

В идеале основные мышцы должны поддерживать вес верхней части тела, поэтому, если эти области слабые или повреждены, часто возникает боль в пояснице. И это не значит, что наш плотный рабочий график оставляет много времени для достаточной тренировки каждый день. Если вы страдаете от болей в пояснице, эти простые упражнения помогут растянуть и укрепить мышцы живота, ягодиц, бедер и спины, облегчив боль в пояснице.

1. Скручивания: Если вы тратите большую часть дня на сгибание и поднятие тяжестей, укрепление корпуса необходимо для облегчения боли в пояснице. Попробуйте выполнить один или два набора скручиваний для пресса, чтобы стабилизировать корпус. Вот как выполнять основные скручивания:

• Лягте на пол или на коврик для йоги спиной к полу, колени согнуты, но ступни на полу.
• Скрестите руки на груди (не переплетайте пальцы на затылке, иначе вы можете напрячь шею).
• Сохраняя руки расслабленными, сосредоточьтесь на том, чтобы использовать корпус и удерживать поясницу на полу (она будет хотеть приподниматься и выгибаться каждый раз, когда вы выполняете скручивание — работайте над тем, чтобы она оставалась ровной на полу).
• Оторвите верхнюю часть тела от пола так, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь в этой позе на 10 секунд, а затем опуститесь на пол. Повторите 10 раз для одного подхода.
  
   

2. Подъемы одной ноги: Подъемы ног помогают проработать нижние мышцы живота. Вот как сделать простой одиночный левый подъем:

• Лягте на пол или коврик для йоги, согнув одну ногу в колене, а другую вытянув прямо перед собой.
• Плотно прижавшись поясницей к земле (убедитесь, что она не выгнута) и переплетите пальцы за головой, поднимите вытянутую ногу прямо вверх, пока пятка не окажется примерно в шести дюймах от пола. Задержитесь на 10 секунд, затем опуститесь на пол.
• Повторите 10 раз каждой ногой в одном подходе.
   

3. Косые скручивания: Это упражнение отлично подходит для ваших косых мышц, чтобы убедиться, что вы нацелены не только на нижнюю часть пресса, но и на все основные мышцы. Это также отлично подходит для избавления от этих любовных ручек!

• Лягте на пол или коврик для йоги, прижав спину и плечи к полу.
• Согните обе ноги в коленях и поверните их в сторону так, чтобы одна нога была прижата к полу, колени вместе.
• Положите руки за уши, расслабьте руки, согните корпус, оторвав верхнюю часть тела от пола в сторону, к которой наклонены ноги.
• Задержитесь на 10 секунд, затем опуститесь обратно на пол. Повторите по 10 раз на каждую сторону в одном подходе.

4. Растяните ягодицы: Большая ягодичная мышца — самая большая из трех ягодичных мышц. Он отвечает за поддержание вашего тела в вертикальном положении, а это значит, что вам нужно держать эту область в тонусе и силе, чтобы иметь правильную осанку без болей в пояснице. Если вы много сидите или поднимаете тяжести, сделайте простую растяжку:

• Используя крепкий стул или стойку, встаньте прямо, слегка держась за стул или стойку, на расстоянии около 1-2 футов.
• Поместите правую лодыжку на левое колено и согните бедра, чтобы принять сидячее положение.
• Согнитесь в бедрах, выпрямите спину и посмотрите в пол.
• Задержитесь на 10 секунд и поменяйте ноги.

5. Сидячая поза бабочки: Одним из лучших упражнений для снятия напряжения в нижней части спины является поза йоги, называемая сидячей позой бабочки в йоге.

• Сядьте прямо, вытяните ноги перед собой и положите ладони на пол рядом с бедрами. Из положения с прямыми ногами, согнутыми ступнями, соедините ноги и ступни так, чтобы подошвы ваших ступней соприкасались, а ваши ноги образовывали ромб и находились довольно близко к туловищу. Держите ноги руками, прижимая колени к полу. Не подпрыгивайте!
• Сядьте прямо и вдыхайте и выдыхайте в течение 10 секунд.
   

6. Удлините подколенные сухожилия:

Еще одна растяжка, которая поможет облегчить боль в пояснице, — это растяжка подколенного сухожилия. Эти большие мышцы задней поверхности бедра могут сокращаться, вызывая боль в пояснице из-за частого и продолжительного сидения. Попробуйте эту растяжку:

• Лягте спиной на пол или на коврик для йоги, согнув обе ноги в коленях.
• Поднимите одну ногу так, чтобы она была перпендикулярна туловищу.
• Не сгибая колено, закрепите маленькое полотенце или ленту для упражнений под подушечкой поднятой стопы и медленно выпрямите ногу. По сути, вы слегка тянете концы полотенца или ленты для упражнений, чтобы укрепить подколенное сухожилие. Вы должны почувствовать напряжение в задней части колена вплоть до подколенного сухожилия. Задержитесь на 10 секунд, а затем переключитесь на другую сторону.
   

7. Мост для пилатеса: Пилатес отлично подходит для растяжки и укрепления кора, а также для улучшения гибкости. Для моста выполните следующие действия:

• Лягте спиной на пол. Положите руки над головой так, чтобы ладони упирались в пол. Согните колени так, чтобы стопы упирались в пол.
• Медленно оттолкнитесь руками и ногами, чтобы голова оказалась вверх ногами, а спина образовала дугу.
• НЕ выполняйте это упражнение, если вы страдаете от сильной боли в пояснице. Сначала проконсультируйтесь с врачом.
   

8. Приседания у стены: Попробуйте это простое упражнение, которое вы можете выполнять где угодно, чтобы дополнительно укрепить мышцы живота, бедер и ягодиц:

• Встаньте спиной к стене.
• Медленно опуститесь так, чтобы ваша спина все еще была прижата к стене, и вы находились в сидячем положении.
• Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
• Медленно поднимите обратно вверх.
• Повторите 5 раз для одного набора.
   

9. Плавание: Плавание — отличный способ уменьшить боль в пояснице и укрепить все тело. Так что отправляйтесь в местный тренажерный зал с бассейном и поплавайте полчаса, чтобы облегчить боль в пояснице!
 

10.Йога: Йога — отличный способ облегчить сильную боль в пояснице в конце долгого дня. Посетите местную студию йоги и купите несколько DVD-дисков, чтобы выполнять простые движения йоги дома.

 

Проконсультируйтесь с лечащим врачом перед выполнением любого из вышеперечисленных упражнений.

Источник:

10 простых упражнений, облегчающих боль в пояснице

Идеи естественной жизни

http://www.naturallivingideas.com/10-exercises-ease-lower-back-pain/

Тренировки ягодиц для мышц кора | Как тренировка ягодичных мышц может улучшить силу кора

«Знаешь, откуда я знаю, что ты великий спортсмен? У тебя большая сильная задница!» — выпалил мой тренер по набору персонала, когда меня впервые взяли в колледж по легкой атлетике. Я думал, что он просто балуется. Но со временем я понял, что тренер Джеймс был абсолютно прав. Высоко приподнятый, сформированный внешний вид с сильным прикладом означает правильное движение. Без сильной на вид и на ощупь ягодицы остальная часть тела двигается неэффективно и в конце концов сломается где-нибудь по цепочке. Активные ягодицы улучшат силу кора, потому что это основа того, что мы называем кором. После краткого обзора этих двух групп мышц и того, как они взаимодействуют, я приведу несколько отличных примеров упражнений для мышц кора, которые вы можете попробовать дома!

Пристальный взгляд на силу ядра

Так что же такое слово ядро ​​и почему слово core так часто используется в фитнес-индустрии? Ядро для меня — это простой способ описания мышц, окружающих и, что более важно, защищающих позвоночник. Поэтому, когда вы думаете об этих мышцах, вы автоматически думаете о различных мышцах живота или мышцах нижней части спины. Реальность такова, что вы должны включать и отдавать приоритет своим ягодицам, когда думаете о силе корпуса. Когда мы движемся от ягодиц, кор будет участвовать и помогать всем движениям тела.

Тренировка ягодиц для Core

Ниже приведен список упражнений для мышц кора, которые активизируют ваши ягодицы, улучшают силу кора с удивительными побочными эффектами: вы лучше выглядите в джинсах и купальном костюме. Эти упражнения для ягодиц улучшат ваше ядро, активизируя ягодицы, и их можно выполнять дома. Это 6-минутная рутина, но для большего количества изменений требуется больше времени и больше возможностей.

• Ходьба на трубе, также известная как двухшаговая (с использованием петли Бунда): поместите петлю между лодыжкой и коленом, сядьте в атлетический четверть присед, сохраняйте прямую спину, глаза вперед на два шага влево, два шага вправо. Продолжайте движение в течение примерно 30 секунд или до тех пор, пока не почувствуете, что боковые стороны приклада горят. Чтобы усилить напряжение, найдите баланс на носках, вытянув колени, и встаньте как можно выше.
• Шаг в сторону: Снова используя петлю для укрепления ягодиц и укрепления корпуса, сядьте в ту же спортивную стойку, но на этот раз вместо двух непрерывных шагов сделайте один джеб влево, а затем один джеб вправо. Продолжайте в течение примерно 30 секунд или около того. Смещается только двигающаяся нога, остальное тело остается неподвижным. Через 30 секунд переключите его на угол 45 градусов, используя ту же форму. Теперь вы поднимаете приклад снаружи.
• Напольный мостик: Лежа на спине, согните ноги в коленях, не отрывая ступней от земли. Поднимите пальцы ног над землей, чтобы они были приподняты. Отсюда вбейте пятки в землю, чтобы оторвать ягодицы от земли. Выдыхайте, когда поднимаетесь, вдыхайте, когда отпускаете. Когда вы поднимаете ягодицы для большей силы кора, добавляйте ценность, втягивая пупок в поясницу. В верхней точке ягодицы должны быть согнуты, а живот опущен. Для дополнительного испытания и разнообразия попробуйте выполнить это движение одной ногой, подвешивая другую ногу в воздухе.
• Моллюск или Похищение: Лежа на боку, используйте нижнюю руку в качестве подушки. Согните колени. Поднимите верхнюю ногу вверх (имитируя раковину моллюска), сжимая ягодицы в верхней половине, медленно отпускайте ягодицы, одновременно опуская ногу в исходное положение. Выполните 25 на каждую сторону.