ЗОЖ и фитнес: Спорт: Lenta.ru
Физические нагрузки помогают держать тело в тонусе и укрепляют здоровье. Причем для эффективной тренировки совсем не обязательно идти в зал или покупать домой дорогое оборудование. Дать необходимую нагрузку мышцам могут гантели — простой и компактный инвентарь, способный заменить сразу несколько громоздких тренажеров. «Лента.ру» выяснила, как составить программу тренировок с гантелями для мужчин и женщин и как выбрать лучшие упражнения.
Польза тренировок с гантелями
Физическая активность очень важна для здоровья человека. Она поднимает настроение и снижает риск развития депрессии, поддерживает нервную и сердечно-сосудистую систему, работу мозга и всего организма.
Один из самых простых способов поддержать тело в тонусе — упражнения с гантелями. При регулярных тренировках два-три раза в неделю улучшается самочувствие, снижается вес (при правильном питании), нормализуется кровообращение, возрастает выносливость.
Упражнения с гантелями полезны для опорно-двигательного аппарата, органов дыхания и многих систем организма.
Улучшается микроциркуляция, обмен веществ, и тело на долгие годы сохраняет подвижность и активность
Александр Абдрахмановтерапевт сервиса «Теледоктор24»
По словам эксперта, история применения гантелей уходит корнями в Древнюю Грецию. Однако запатентовал их только во второй половине XIX века английский доктор Джордж Баркер Виндшип. С тех пор гантели используются для укрепления здоровья во всем мире.
Фото: Tero Vesalainen / Shutterstock / Fotodom
Всего час занятий с гантелями в неделю снижает риск развития инсульта и инфаркта на 40-70 процентов. Кроме того, тренировки с разными весами снарядов помогают сжечь жировые отложения и нарастить мышечную массу.
Важное преимущество занятий с гантелями состоит в том, что с ними можно работать дома — гантели есть в любом спортивном магазине. Задействовать гантели можно при выполнении разных упражнений, но составлять программу лучше с инструктором, учитывая личные цели, уровень подготовки и состояние здоровья.
При болях в суставах, позвоночнике нагрузку лучше исключить..jpg)
При заболеваниях опорно-двигательной системы и позвоночника рекомендуется проконсультироваться с врачом
Александр Абдрахмановврач-терапевт
Как выбрать гантели?
Типы гантелей:
- разборные;
- неразборные.
Первые состоят из грифа и набора блинов разного веса: можно каждый раз подбирать нужный вес для занятий — для выполнения выпадов с гантелями он может быть одним, а для становой тяги — другим. Такие гантели лучше покупать тем, кто хочет заниматься силовыми тренировками и планирует постепенно увеличивать вес снарядов. Еще один их плюс в том, что эти гантели занимают мало места и обычно хранятся в специальном чемоданчике.
Разборные гантели не подойдут, если на протяжении тренировки нужно чередовать снаряды с разным весом
Неразборные гантели имеют заданный вес — например, три, четыре или пять килограммов. Лучше приобрести несколько пар для работы с разными группами мышц. К примеру, для упражнений на бицепс, трицепс и плечи понадобятся легкие снаряды весом до пяти килограммов.
А для приседаний с гантелями, становой тяги и других упражнений на большие группы мышц — гораздо больший вес снарядов (не менее 16-20 килограммов).
Для того чтобы неразборные гантели не скользили в руках, производители часто покрывают их винилом или неопреном ярких цветов. Так, при выполнении упражнений человек не почувствует дискомфорта, а сами снаряды будут радовать глаз и поднимать настроение.
Как выбрать вес гантелей?
При выполнении упражнений с гантелями очень важно правильно выбрать вес снарядов. В случае если выбор пал на неразборные снаряды, лучше всего взять как минимум три комплекта.
Фото: Olya Humeniuk / Shutterstock / Fotodom
Какие комплекты гантелей нужны для тренировок:
- для женщин — на 2-3, 5-6, 9-10 килограммов;
- для мужчин — на 5-6, 10-11, 15-16 килограммов.
Самые легкие по весу гантели можно использовать для упражнений на бицепс, плечевой пояс, мышцы кора. А вот для приседаний и выпадов с гантелями, а также становой тяги лучше брать побольше.
Если вы только начинаете тренироваться, лучше выбирать легкие гантели весом от одного до пяти килограммов, чтобы избежать травм и постепенно привыкнуть к нагрузке. А если уже тренируетесь и хотите повысить свою силу и выносливость, можно выбрать более тяжелые гантели весом от пяти до десяти килограммов. Важно помнить, что вес гантелей должен быть таким, чтобы спортсмен мог выполнять упражнения с правильной техникой и без перегрузки суставов
Габриелла Захаровачемпионка России по спортивно-бальным танцам
Перед тем как начать заниматься с гантелями дома, важно убедиться в том, что упражнения будут выполняться правильно. Для этого можно посмотреть видеоуроки на YouTube или воспользоваться приложением для тренировок. Но лучшим способом будет взять хотя бы несколько занятий у тренера — неважно, в зале или в онлайн-формате. Только специалист может показать правильную технику выполнения и исправить ошибки.
Основная техника безопасности для тренировок с гантелями — правильное выполнение упражнений и контроль над движениями.
Нужно следить за позой тела и не перегружать суставы. Секрет техники безопасности именно в этом
Габриелла Захаровачемпионка России по спортивно-бальным танцам
Фото: Jacob Lund / Shutterstock / Fotodom
Упражнения с гантелями для рук
Сгибание рук с гантелями
Это эффективное и несложное упражнение для бицепса, которое легко можно выполнить дома.
1. Возьмите в руки гантели весом до пяти килограммов (новичкам для начала достаточно двух килограммов), поставьте ноги на ширине плеч, расправьте плечи. Выпрямите спину, разверните ладони вперед.
2. Плавно согните руки в локтях.
3. Задержите гантели в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторите упражнение на бицепс 15-20 раз, можно сделать три-четыре подхода.
Разгибание рук из-за головы
В данном случае цель — проработать трицепс, трехглавую мышцу плеча.
1. Возьмите гантели в руки (вес может быть, как в предыдущем упражнении на бицепс). Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину, расправьте плечи, а затем поднимите и выпрямите руки над головой.
2. На вдохе медленно согните руки в локтях, пока предплечье не коснется бицепса. Важно двигать только предплечьем: кисть должна оставаться статичной.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Выполните упражнение 10-12 раз, если неудобно делать его двумя руками сразу, можно поочередно по одной. Сделайте три-четыре повтора.
Фото: BLACKDAY / Shutterstock / Fotodom
Жим гантелей сидя
Это одно из базовых упражнений в бодибилдинге. Оно задействует среднюю и переднюю дельты, а также мышцы, окружающие плечевой пояс.
1. Сядьте на стул, выпрямите спину, расправьте плечи. Возьмите гантели, согните руки в локтях и приподнимите их над плечами.
2. Разверните гантели так, чтобы ладони смотрели вперед. Расправьте грудь, плечи отведите назад.
3. Напрягите плечи и выжмите гантели наверх. Двигайте руки строго в вертикальной плоскости.
4. Плавно опустите гантели до уровня плеч. Повторяйте упражнение 15-20 раз, затем сделайте паузу. Можно сделать три-четыре подхода.
Подъем гантелей на прямых руках
1. Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину и возьмите гантели в руки прямым хватом, опустите вниз. В нижней точке держите локти немного согнутыми, чтобы снизить нагрузку на суставы.
2. Поднимите руки вверх параллельно полу, почти до уровня плеч. Выполняйте движение от плеча.
3. Верните руки в исходное положение. В данном случае можно поднимать их вместе или поочередно по одной.
4. Сделайте три-четыре подхода по 15-20 раз.
Фото: Jacob Lund / Shutterstock / Fotodom
Разведение рук через стороны
1. Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину, возьмите гантели в руки и опустите руки вниз перед бедрами.
2. Немного согните, а затем разведите локти в стороны до параллели с полом. При разведении задействуйте плечи, не помогая себе корпусом и руками.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. При выполнении упражнения сделайте три-четыре подхода по 15-20 раз.
Упражнения с гантелями на спину
Основные упражнения для спины — тяговые движения.
То есть движения по направлению к себе, как будто человек тянет дверную ручку.
Тяга одной рукой на скамье
Это базовое упражнение для развития широчайших мышц. Также в нем задействованы трапециевидные мышцы, бицепсы, предплечья и задние пучки дельт.
1. Возьмите гантель в правую руку. Встаньте справа от стула и нагнитесь, сделав упор на левую руку и колено. Торс должен находиться параллельно полу, спина слегка прогибаться в пояснице.
2. Сделайте вдох и потяните гантель вверх к туловищу. Старайтесь поднять ее как можно выше.
3. Удерживайте гантель в верхней точке пару секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.
4. Повторите упражнение левой рукой. Сделайте три-четыре подхода по 15-20 повторов.
Фото: Mangkorn Danggura / Shutterstock / Fotodom
Тяга гантелей к поясу в наклоне
Тяга гантелей к поясу в наклоне включает в работу все мышцы спины — от широчайших до трапециевидной и разгибающей. При выполнении упражнения можно придать широчайшим мышцам образцовую V-образную форму.
Поэтому тягу гантелей к поясу в наклоне важно включать в тренировку, особенно мужчинам.
1. Возьмите гантели в руки. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед параллельно полу.
2. Сделайте вдох и подтяните гантели к низу живота. Вернитесь в исходное положение.
3. Тяните локти назад вдоль тела, прижимая их к корпусу. Держите ноги уже плеч, тогда бедра не будут мешать движениям.
4. Сделайте три-четыре подхода тяги гантелей к поясу по 15-20 повторов.
Упражнения с гантелями на грудь
Базовые упражнения для груди — жим гантелей лежа и разведения гантелей лежа. Качая спину, мы тянули снаряд к себе, а в данном случае, при жимовых движениях, нужно двигать гантели от себя.
Пуловер или жим гантелей лежа
Это упражнение задействует мышцы спины и груди.
1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и максимально прогните спину. Возьмите гантели в руки и разверните локти в стороны.
2. Сделайте глубокий вдох и опустите снаряд за голову. Задержитесь в нижней точке и максимально растяните мышцы.
3. Вернитесь в исходное положение.
Фото: Yaroslav Astakhov / Shutterstock / Fotodom
Разведение гантелей лежа
Это упражнение также известно как «бабочка». Оно считается эффективным, потому что хорошо развивает мышцы и прорабатывает рельеф.
1. Лягте на спину, поставьте ноги на ширине плеч и упритесь ими в пол.
2. Возьмите гантели и поднимите их над грудью. Ладони разверните друг к другу, слегка согните руки в локтях.
3. Разведите локти в стороны так, чтобы они находились на одной линии с плечами.
4. Сведите гантели над грудью, напрягая мышцы груди. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторяйте упражнение 15-20 раз, сделайте три-четыре таких похода.
Жим гантелей лежа от груди
При выполнении этого упражнения основная нагрузка приходится на внутреннюю часть мышц. Также участвует верх и низ груди.
1. Лягте на спину, руки разведите в стороны.
2. Сделайте глубокий вдох и выжмите гантели вверх. Выпрямите руки в верхней точке.
3. Сделайте выдох и плавно верните руки в исходное положение.
Жим гантелей лежа рекомендуется повторять 15-20 раз, всего в данном случае можно сделать три-четыре подхода.
Фото: ViDI Studio / Shutterstock / Fotodom
Упражнения для нижней части тела: ног, бедер и ягодиц
Веса гантелей вполне достаточно для того, чтобы проработать мышцы ног, бедер и ягодиц. Приседания и выпады с гантелями, становая тяга и другие упражнения помогут быстро прийти в форму — если тренироваться два-три раза в неделю и делать это правильно.
Приседания с гантелями на плечах
При выполнении такого упражнения укрепляются бедра, ягодицы и мышцы ног.
1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, выпрямите спину. Положите гантели на плечи.
2. Согните ноги в коленях, отводя таз назад.
3. Присядьте параллельно полу, затем вернитесь в исходное положение.
4. При выполнении упражнения переносите вес тела на пятки, чтобы сохранять равновесие.
5. Сделайте три-четыре подхода по 20-30 раз.
Приседания с гантелями «сумо»
Такие приседания с гантелями хорошо прокачивают бедра и ягодицы, дополнительно задействуя приводящие мышцы ног.
1. Возьмите гантели в руки и встаньте прямо, ноги поставьте как можно шире друг от друга. Выпрямите спину, расправьте плечи.
2. Опустите руки вниз и сведите вместе.
3. Согните ноги в коленях, отводя таз назад. Колени при этом должны двигаться в стороны, а не вперед или внутрь.
4. Опускайтесь параллельно полу, а затем возвращайтесь в исходное положение.
5. Сделайте три-четыре подхода по 20-30 раз. Вес снарядов можно постепенно увеличивать.
Фото: Chonlatee42 / Shutterstock / Fotodom
Выпады с гантелями на месте
При выполнении этого упражнения прокачиваются бедра и ягодицы, увеличивается мышечная масса в нижней части тела.
1. Возьмите гантели в руки хватом и встаньте прямо. Шагните одной ногой назад.
2. Согните ноги в коленях, опускаясь в выпад.
3. Возвращайтесь в исходное положение.
4. Выполните все повторения для одной ноги, а затем — для другой.
5. Сделайте три-четыре подхода по 20-30 раз.
Выпады с гантелями вперед
Этот вид выпадов с гантелями считается самым сложным и в то же время наиболее эффективным для формирования ягодиц и роста мышечной массы в области бедер.
1. Возьмите гантели в руки, встаньте прямо, выпрямите спину, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг вперед и согните ноги в коленях, выполняя выпад с гантелями.
3. Сгибайте ноги под прямым углом, бедро — параллельно полу, чтобы не нагружать суставы.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите выпад другой ногой.
5. Сделайте три-четыре подхода по 20-30 раз.
Фото: Jacob Lund / Shutterstock / Fotodom
Комплекс упражнений на пресс и для создания рельефа
Становая тяга
Становая тяга — базовое силовое упражнение с гантелями, которое помогает прокачать спину, ноги и ягодицы, а также укрепить мышцы кора и пресса.
1. Возьмите гантели в руки прямым хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, опуская гантели вниз.
3. Сохраняйте легкий прогиб в спине, для этого смотрите перед собой.
4. Опускайте гантели как можно ниже, но не обязательно класть их на пол.
5. Задержитесь в нижней точке, а затем возвращайтесь в исходное положение.
6. Сделайте три-четыре подхода по 20-30 раз.
Классические скручивания
Самое простое из упражнений на пресс, которое можно выполнять с гантелями.
1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте пятки ближе к ягодицам.
2. Возьмите в руки гантель с комфортным весом, положите ее на грудь и придерживайте.
3. Поднимите корпус, в верхней точке сделайте выдох.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте три-четыре подхода по 30-50 раз.
Скручивания с подъемом рук
Еще одно простое и эффективное упражнение на пресс, которое можно сделать дома.
1. Лягте на пол, согните ноги в коленях под углом 90 градусов и поднимите их.
2. Возьмите гантель и поднимите руки вверх.
3. Оторвите лопатки от пола и тянитесь руками как можно выше, при этом не отрывая поясницу от пола.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте три-четыре подхода по 30-50 раз.
Фото: CandyRetriever / Shutterstock / Fotodom
Полноценные тренировки с гантелями на неделю
Полноценные тренировки с гантелями должны включать в себя упражнения на все группы мышц: верхней и нижней части тела, пресса и спины. Поэтому при их составлении можно комбинировать некоторые из указанных выше упражнений.
К примеру, если хотите тренироваться дважды в неделю, нужно выбрать дни (понедельник и четверг, вторник и суббота и так далее) и делать в каждый из них комплекс упражнений на выбор.
Так, в программу понедельника можно включить махи с гантелями в сторону (три-четыре подхода по 10-20 раз), сгибание рук с гантелями (три-четыре подхода по 10-20 раз), прямые выпады с гантелями и выпады назад (три-четыре подхода по 20-30 раз), становую тягу и скручивания с гантелью (три-четыре подхода по 30-50 раз).
А в программу четверга можно добавить приседания с гантелями (три-четыре подхода по 20-30 раз), становую тягу (три-четыре подхода по 20-30 раз), любые из выпадов, скручивания (три-четыре подхода по 20-30 раз), сгибания рук с гантелями и жим гантелей лежа (три-четыре подхода по 20-30 раз).
Постепенно упражнения можно менять, добавлять вес гантелей и количество повторов. Во избежание травм важно изучить правильную технику выполнения упражнений.
Фото: Maksym Fesenko / Shutterstock / Fotodom
Разминка и заминка
При выполнении упражнений с гантелями, как и любых других, важно уделять внимание разминке и заминке.
Разминка перед тренировкой помогает подготовить мышцы к нагрузке, снижает риск травм и повышает эффективность тренировки
Разминка может быть разной в зависимости от целей и уровня подготовки: легкой кардио (прыжки, ходьба), растяжкой или упражнениями на гибкость.
Разминка просто необходима любому спортсмену, независимо от того, профессионал он или просто начинающий любитель.
Уделять большое внимание разминке — значит, защитить себя от травм
Габриелла Захаровачемпионка России по спортивно-бальным танцам
Заминка — это завершающий этап тренировки, который помогает мышцам расслабиться и восстановиться. Упражнения с низкой интенсивностью (например, растяжка) также позволяют предотвратить мышечную боль и усталость.
Подводя итог, можно сказать, что тренировки с гантелями необходимы практически каждому, если позволяет состояние здоровья: они дают возможность работать с разными группами мышц, улучшают координацию и баланс, повышают выносливость и силу.
Гантели могут быть полезны как для начинающих спортсменов, так и для опытных. Такие тренировки помогут привести в порядок тело и поддержать здоровье.
Фотоагентство КХЛ
Фотоагентство КХЛ28.05.23. Хоккейная академия «Ак Барс» (Казань)
27.05.23 Кубок «Динамо» (Москва)
18.
04.23. Кубок Гагарина путешествует по Казани
17.04.23. «Ак Барс» (Казань) — ЦСКА (Москва)
16.04.23. «Омские Ястребы» (Омская область) — «Чайка» (Нижний Новгород)
:max_bytes(150000):strip_icc()/pushups-johhnygreig-58f7d5c85f9b581d5982d811.jpg)
04.23. Кубок Гагарина путешествует по Казани
Все альбомы
28
Май 2023
50
27
Май 2023
22
27
Май 2023
65
25
Май 2023
33
23
Май 2023
198
20
Май 2023
37
18
Май 2023
05.23. Торжественный вечер закрытия Чемпионата КХЛ сезона 2022/2023
538
16
Май 2023
46
07
Май 2023
8
03
Май 2023
35
29
Апр 2023
255
25
Апр 2023
72
Топ
За неделю За месяц За квартал За все время
27.05.23 Кубок «Динамо» (Москва) 27.
05.23. Матч памяти игроков команды «Роспрессы» 27.05.23. Матч памяти игроков команды «Роспрессы» 27.05.23. Матч памяти игроков команды «Роспрессы» 27.05.23. Матч памяти игроков команды «Роспрессы» 27.05.23. Матч памяти игроков команды «Роспрессы» 27.05.23. Матч памяти игроков команды «Роспрессы» 28.05.23. Хоккейная академия «Ак Барс» (Казань) 27.05.23. Матч памяти игроков команды «Роспрессы» 27.05.23. Матч памяти игроков команды «Роспрессы» 27.05.23. Матч памяти игроков команды «Роспрессы» 27.05.23. Матч памяти игроков команды «Роспрессы»смотреть все
Игроки КХЛ
Кубок Стэнли в Москве
Болельщики
Кубок Гагарина
Созданное в 2008 году Фотоагентство КХЛ предоставляет эксклюзивные услуги, связанные со съемкой регулярного Чемпионата России по хоккею, Чемпионатов мира по хоккею, Олимпийских игр, а также Чемпионата МХЛ и ЖХЛ.
Фотоагентство КХЛ обеспечивает иллюстрациями официальные
и аффилированные издания КХЛ, ведущие спортивные печатные и электронные СМИ России.
Как создавать картинки с помощью Rucking & Workout Stats
Главная / Статьи / Как создавать картинки с помощью Rucking & Workout Stats
By Brian ADR 4 комментария
Вы только что закончили потрясающий рак, в котором вы взяли больше веса, пошли быстрее и преодолели большее расстояние, чем обычно. Вы потрясли его. Пока вас не было, вы взяли свой телефон и сделали несколько снимков. Теперь, когда вы вернулись домой, вы хотите поделиться ими вместе со своей тренировкой.
Я делюсь многими своими тренировками, раками и пробежками и обычно включаю статистику тренировок на фотографии. Постоянно приходят вопросы, как я это делаю. Этот пост покажет вам несколько способов, которыми я создаю эти изображения, чтобы вы тоже могли это сделать.
Возможно, это можно сделать десятками способов, но мне наиболее знакомы следующие:
Это простой способ создания квадратных фотографий со статистикой, если у вас есть устройство Garmin и установлено приложение Garmin Connect.
Первая и самая важная часть заключается в том, что вам нужно пойти и выполнить задание с помощью устройства Garmin. После того, как вы это сделаете, вам нужно будет синхронизировать ваше GPS-устройство с вашей учетной записью Garmin Connect. Это можно сделать через Bluetooth в приложении или через компьютер.
Теперь, когда ваша активность находится в Garmin Connect, пришло время открыть приложение для телефона. У меня есть устройство Android, так что это приложение для Android. Вы должны увидеть свою активность в верхней части главной страницы. Нажмите на действие, чтобы перейти на страницу сведений о нем.
Оказавшись здесь, вам нужно будет нажать кнопку «Поделиться», отмеченную выше.
Нажмите «Фото со статистикой».
Выберите фотографию, на которую хотите добавить статистику.
Обрежьте изображение так, как вы хотите. На момент написания этой статьи его необходимо обрезать до квадрата. Я надеюсь, что они добавят больше возможностей в будущем.
Нажмите «Далее», и вы увидите готовый продукт.
Нажмите «Далее» еще раз, и у вас будет возможность поделиться им в социальных сетях или сохранить с помощью одной из ваших программ. В настоящее время нет возможности сохранить на устройство, однако вы можете использовать многие популярные приложения, такие как Google Фото или Google Диск, чтобы сохранить копию, не делясь ею.
Strava
Требуемое снаряжение:
- GPS-устройство, связанное со Strava (количество телефонов)
- Приложение Става
Если вы используете приложение Strava либо в качестве точки интеграции для ваших рюкзаков, либо для их отслеживания, оно может создавать для вас изображения!
Первое, что вам нужно сделать, это перейти к тренировке, которой вы хотите поделиться. Оттуда вам нужно нажать кнопку меню в правом верхнем углу.
Теперь вам нужно нажать кнопку «Добавить фотографии». Strava позволит вам делиться только теми изображениями, которые вы добавили в действие.
Выберите изображение, которым вы хотите поделиться, затем нажмите «Готово» в правом верхнем углу.
После добавления нажмите кнопку «Поделиться» в действии.
По умолчанию он пытается поделиться картой вашей активности, но если вы нажмете кнопку «Фотографии» или проведете пальцем…
… вы получите свою фотографию с хорошей статистикой! Просто используйте одну из кнопок ниже, чтобы поделиться им или сохранить его на свой телефон.
Оживить
Скоро!
Резюме
Я использую Garmin и Strava для создания изображений, потому что это приложения, которые я уже использую, и я могу быстро создавать изображения. Если вы используете что-то еще, чтобы сделать свои фотографии, я хотел бы услышать об этом в комментариях. Я всегда ищу способы улучшить или расширить свой рабочий процесс!
Filed Under: Articles Tagged With: Garmin, Strava
О Брайане ADR
Я основатель All Day Ruckoff и соучредитель Charity Challenges.
Моим первым турниром GORUCK был класс 053 в 2011 году, и с тех пор я участвовал во многих турнирах. Мой голос — тот, который вы слышите в подкасте All Day Ruckoff, а мое лицо — то, которое вы видите на канале YouTube. Если вы хотите, вы можете помочь поддержать на Patreon.
Взаимодействие с читателями
Хотите больше контента?
Наслаждаетесь контентом и хотите получить замечательные преимущества? Проверьте All Day Ruckoff на Patreon и получите доступ к бонусному контенту, а также ко всем бонусам Patron в магазине!
Зарегистрируйтесь или войдите в систему, чтобы получить кредит магазина за взаимодействие с сообществом!
Workout Picture — Etsy Turkey
Etsy больше не поддерживает старые версии вашего веб-браузера, чтобы обеспечить безопасность пользовательских данных. Пожалуйста, обновите до последней версии.
Воспользуйтесь всеми возможностями нашего сайта, включив JavaScript.
Найдите что-нибудь памятное, присоединяйтесь к сообществу, делающему добро.
