Малая и большая ромбовидные мышцы: Недопустимое название

Содержание

Главная мышца антисутулости: ромбовидная мышца

Сегодня мы поговорим про ромбовидную мышцу, которая играет ключевую роль в сохранении прямой спины, разберем упражнения по растяжке и укреплению ромбовидной мышцы.

Анатомия.

Ромбовидная мышца располагается под трапецией и соединяет лопатку с позвонками верхней части спины. Совместно со средними волокнами трапециевидной мышцы, ромбовидная мышца соединяет лопатки. Она также поднимает лопатку наряду с мышцей, поднимающей лопатку. Следовательно, ромбовидная мышца удерживает лопатки, сводит лопатки сзади.

Одной из мышц, отвечающих за красивую осанку, является ромбовидная мышца. Это одна из самых главных мышц, которые стабилизируют лопатку сзади. Ромбовидная мышца идёт от остистых отростков верхних грудных позвонков и до внутреннего угла лопатки, в направление сверху вниз (от позвонков к лопатке). Кроме того она делиться на две части: на малую ромбовидную мышцу и большую ромбовидную мышцу. Малая начинается от остистого отростка шестого шейного позвонка. Большая ромбовидна мышца идёт от первого по пятый остистый отросток грудного отдела позвоночника туда же к углу лопатки.

Проблема.

Мышца склонна к слабости, обычно сразу с двух сторон. При этом происходит смещение плеч вперед и формируется сутулая осанка. Антагонист мышцы: Малая грудная мышца, при слабости ромбовидной мышцы будет укорачиваться. Что еще больше будет усиливать смещение плеч вперед. Укороченная малая грудная мышца может поддавливать сосудисто-нервный пучок, что будет приводить к мурашками в руках.

Также второй признак ее укорочения: поворот кисти тыльной стороной вперед (если опустить руки вниз стоя). Ослабев, ромбовидная мышца смещает и лопатку, и весь плечевой пояс вперёд, что вызывает укорочение малой грудной мышцы. Вслед за плечами вперёд смещаются голова и шея, так как длинный разгибатель шеи крепится так же, как и ромбовидная мышца к верхним грудным позвонкам. А при слабости ромбовидной мышцы возникает их фиксация и смещение и длинный разгибатель шеи не может нормально функционировать.

Ромбовидная мышца имеет тенденцию к ослаблению, особенно когда большая грудная мышца на передней поверхности груди переутомлена или очень напряжена. Большая грудная мышца — мускул в груди, который придает этой части тела красивый вид. Многие тяжелоатлеты и культуристы переутомляют грудные мускулы и в результате получают сутулую фигуру, Сила перегруженной работой грудной мышцы тянет плечи вперед, а последовательная нагрузка на ромбовидную мышцу ослабляет их и развивает болевые зоны. Любой вид работы, при которой приходится наклоняться вперед с округленными плечами, подвергает ромбовидную мышцу опасности появления точек напряжения.

Эта мышца, отвечающая за обеспечение красивой и ровной осанки, очень часто бывает слабой. Случается так, что слабеет либо малая, либо большая ромбовидная мышца. Тогда, оставшаяся дееспособной мышца берет на себя двойную нагрузку и пытается компенсировать это, пытается одна удержать лопатку и, поэтому, начинает укорачиваться и болеть. Но чаще всего происходит слабость всей ромбовидной мышцы одновременно. Именно при слабости ромбовидной мышцы и возникает сутулость, потому что она удерживает лопатку сзади.

Находясь в таком неудобном положении, человек хочет выпрямиться. Но он начинает выпрямляться не за счёт того, что у него начинают работать разгибатели, фиксирующие лопатку сзади. Он выпрямляется за счёт того, что чрезмерно напрягает разгибатель спины в области поясницы. При этом у него формируется гиперлордоз (слишком сильный прогиб в пояснице). Боль в пояснице во время гимнастики и появляется, как раз, из-за того, что стараясь встать прямо, гимнастика не может расправить грудной отдел позвоночника и делает это усилием в пояснице.

Далее, перестаёт нормально работать малая грудная мышца. Она пытается скомпенсировать слабость ромбовидной мышцы и укорачивается. Поскольку малая грудная мышца крепится к клювовидному отростку лопатки и к третьему, четвёртому и пятому рёбрам это доставляет очень много проблем.

Дело в том, что это дыхательная мышца. А из-за того, что она укорачивается и происходит фиксация третьего, четвертого и пятого ребер, возникает ограничение подвижности в третьем, четвертом и пятом позвонках и происходит укорочение вдоха. Мышца подтягивает ребра вверх и грудная клетка находится всё время в как будто на вдохе, она всё время приподнята. А ромбовидная мышца это мышца выдоха, она сокращается на выдохе, во время выдоха лопатка перемещается ближе к позвоночнику.

Сложный комплекс мышечных измененений при сутулости получил название верхний перекресный синдром.

Диагностика.

Боль, возникающая при этом в мышце, чувствуется по внутреннему краю лопатки. Она не зависит от движения — ее можно почувствовать и во время отдыха. В структуре боли участвует не только ромбовидная мышца. Но ее участие вы почувствуете только тогда, когда устраните точки напряжения в трапециевидной мышце, мышце, поднимающей лопатку, и в подостной мышце. Если вы услышите щелчки или хруст, когда двигаете лопатками, или почувствуете боль в верхней части поясницы, это значит, что, возможно, точки напряжения есть и в ромбовидной мышце.

Растяжение и статические упражнения.

1. Самый легкий способ устранения точек напряжения в этой мышце состоит в том, чтобы лечь на пол и расположить мяч между лопаткой и позвоночником. Возможно, для комфорта нужно будет положить голову на тонкую подушку. Куда поместить мяч, вы поймете тогда, когда ляжете на него и испытаете болезненность от нажатия на точку напряжения. Поскольку вы лежите на полу, позвольте телу расслабиться , дышите глубоко. Сила тяжести вашего тела и сжатие мяча сделают всю работу по расслаблению мышцы.

2. Растяжка: сядьте на стул, наклонитесь вперед и опустите голову. Перекрестите руки так, чтобы схватить противоположные колени. Удерживайте это положение в течение 20 секунд. Также можно практиковать боковые скручивания грудного отдела позвоночника, они также задействуют ромбовидную.

3. Сведение. Одно из самых простых и эффективных упражнений для того, чтобы привести ромбовидную мышцу в здоровее состояние является сведение лопаток вместе.

Можно делать сведение лопаток на животе (упражнение Лодочка) + наша любимая планка. Планка: просто, доступно и эффетивно. Техника и разновидности планки.
Отлично помогает асана «Поза воина».

Динамические упражнения.

В нашем теле существует около 650 мышц, но мы почему-то тренируем не все 650, а лишь самые важные, те, которые складывают основу и в процессе которых преобразуется все тело. Ромбовидные как раз относятся к тем мышцам, которые не нужно целенаправленно тренировать, так как они развиваются пассивно при выполнении упражнений на спину. Практически в каждом упражнении задействованы данные мышцы, а потому не стоит волноваться о их развитии — они в некоторой степени самостоятельные.

Самое главное – это сводить лопатки перед началом упражнения, чтобы напряч ромбовиндную мышцу. Иначе она будет просто пассивно перерастягиваться, а не тренироваться.

Отжимания на брусьях
Становая тяга
Тяга штанки в наколоне
Тяга верхнего блока
Подтягивания.

Автор: Андрей Беловешкин

Источник: http://www.beloveshkin.com/

Тейпирование плечевого сустава в Москве в клинике Дикуля: цены, запись на прием

Тейпирование плечевого сустава в Москве в клинике Дикуля: цены, запись на прием | Центр Дикуля

Для улучшения работы сайта и его взаимодействия с пользователями мы используем файлы cookie. Продолжая работу с сайтом, Вы разрешаете использование cookie-файлов. Вы всегда можете отключить файлы cookie в настройках Вашего браузера.

Главная
Диагностическая и лечебная база
Кинезиология
org/ListItem»>Кинезотейпинг
Тейпирование плечевого сустава

Использование кинезиологической ленты может быть хорошим способом поддержки опорных структур у спортсменов, но и эффективным методом лечения. Одной из наиболее частых областей применения ленты является плечо. Тейпирование плечевого сустава позволяет обеспечить стабильность этого очень мобильного сустава с помощью проприоцептивной регуляции амплитуды движений. Тейпирование лентой плеча может быть хорошим способом поддержки плеча и уменьшения нагрузки на плечо, как во время выполнения физических упражнений, так и в качестве одного из методов лечения заболеваний плечевого сустава.

Какой эффект ленты на плечо?

Плечевой сустав — это область тела человека, которая характеризуется большим диапазоном движения, что значительно увеличивает риск повреждения структур сустава. Поэтому, при наличии даже небольшой нестабильности возникают условия для развития различных патологических состояний. Лента при тейпирование помогает в стабилизации плеча и воздействует на несколько частей.

Акромион
Передняя / Медиальная / Задняя Дельтовидная мышца
Подостная мышца
Широчайшая мышца спины
Ромбовидные мышцы (большая и малая)

Эти области являются основными ориентирами, по которым проходит лента, и это на подсознательном уровне помогает повысить устойчивость плеча и верхней части спины. Вышеуказанные области являются общими ориентирами, по которым пролегает лента, что может подсознательно помочь телу повысить уровень устойчивости вокруг плечевого сустава и верхней части спины. Лента оказывает стабилизирующее действие на сустав с помощью взаимодействия с определенными кожными;; проприоцепторами

Показания к тейпированию плечевого сустава

Как правило, тейпирование помогает стабилизировать плечо в следующих случаях:

Тейпирование плеча полезно при некоторых травмах, таких как вывих плеча или растяжение связок. Но тейпирование должно быть согласовано с врачом-ортопедом, так как этот метод противопоказан при некоторых повреждениях, например, при переломах.
Для профилактики травм и ухудшения последствий травмы. Тейпирование может быть полезным во время выполнения физических нагрузок или занятий спортом, где есть нагрузка на плечевой сустав (например, футбол, регби и т. Д.).

Когда следует избегать тейпирования?

Тейпирования плеча противопоказано в следующих случаях:

Если у пациента выявлены некоторые травмы, такие как переломы.
Если у пациента кожная аллергия на кинезио- ленту.
Если тейпирование приводит к развитию таких симптомов как зуд, боль, онемение или покраснение кожи в области плеча, руки, кисти.
Если у пациента есть сердечно-сосудистые заболевания или сенсорные нарушения.

Если речь идет о выполнении повседневной деятельности, то, по мере увеличения силы амплитуды движений и снижения симптоматики, рекомендуется отказаться от тейпирования. Но если речь о нагрузках, связанных с риском повреждения структур сустава, то в этих случаях тейпирование необходимо использовать.

Заключение

Лента – не является единственным и универсальным методом лечения стабильности плечевого сустава, но при правильном использовании позволяет снизить риски при занятиях спортом и разгружает сустав при патологических состояниях. Надо понимать, что основная задача тейпирования –это помочь организму, за счет обратной проприорецептивной связи с мозгом, восстановить стабильность сустава.

Лечение

Неврология
Физиотерапия
Аппаратная терапия
Травматология и ортопедия
Артрология
Подиатрия
Ревматология
Мануальная терапия
Остеопатия
Рефлексотерапия
Карбокситерапия
Лечебный массаж
Диетология
Гинекология
Педиатрия
ЛОР (оториноларингология)
Урология

Запись на прием

Виды кинезотейпинга

Кинезиология

Кинезотейпинг
Тейпирование коленного сустава
Тейпирование голеностопа
Тейпирование поясницы
Тейпирование плечевого сустава
Тейпирование задней поверхности бедра
Тейпирование при пяточной шпоре
Тейпирование коленного сустава при артрозе

Отделение ЛФК (Методисты)

Все специалисты
category-1″>Центр Беляево
Центр Лосиный остров
Центр Марьино
Центр Крылатское

Земсков Андрей Павлович

МРЦ Беляево

Валуева Эльвира Вадимовна

МРЦ Лосиный остров

Афонина Юлия Ивановна

МРЦ Беляево

Романенко Наталья Владимировна

МРЦ Беляево

Аржакова Светлана Александровна

ЛДЦ Марьино

Бестаева Анастасия Руслановна

МРЦ Лосиный остров

Жораев Нурбек Камбаралиевич

ЛДЦ Марьино

Уваров Алексей Сергеевич

ЛДЦ Крылатское

Павлинов Алексей Олегович

ЛДЦ Крылатское

Андреева Виктория Дмитриевна

МРЦ Лосиный остров

Пять мышц, которыми обычно пренебрегают для укрепления

Во время тренировок легко попасть в шаблон, но не пропускает ли он определенные группы мышц? Многие из нас склонны сосредотачиваться на основных мышцах, таких как квадрицепсы или бицепсы, но пренебрегают поддерживающими мышцами. Вы когда-нибудь слышали о своем мультифидусе? Как насчет вашей поясничной мышцы? Укрепление этих мышц важно для движения, координации и баланса, независимо от того, спортсмен вы или нет. И они могут помочь вам предотвратить возможные травмы.

Упражнения для укрепления мышц

Дуэйн Мюллер, сертифицированный спортивный тренер и специалист по повышению работоспособности в Центре спортивной медицины Froedtert & MCW, делится советами по укреплению некоторых из наиболее важных, но легко забываемых мышц. «Подумайте, уравновешивает ли ваша тренировочная программа движение передней и задней цепей», — сказал Мюллер. «Если ваши тренировки чрезмерно доминируют в одной плоскости, вы подвергаете себя риску получения травмы».

1. Ромбовидные мышцы

Мышцы верхней части спины

Большая и малая ромбовидные мышцы находятся в верхней части спины, между лопатками. Они соединяются с лопаткой и позвоночником и помогают сводить лопатки вместе. Ромбовидная сила используется для любого движения над головой или броскового движения. Если ромбовидные мышцы слабые или повреждены, человек может испытывать хроническую боль в спине.

«Если вы укрепляете плечи и грудные мышцы, но не уравновешиваете это укреплением ромбовидных мышц, вы рискуете повредить плечо», — сказал Мюллер.

Упражнения: Тяга в наклоне или сидя

2. Многораздельные мышцы

Мышцы позвоночника

Многораздельная мышца — это мышца, которая удлиняет позвоночник и помогает стабилизировать суставы позвоночника. . «Исследования показывают, что многораздельная атрофия часто встречается у людей с глубокой болью в пояснице», — сказал Мюллер. «Активация мультифидуса — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для поддержания здоровой спины».

Упражнения: Супермены, разгибания спины

3. Передняя зубчатая мышца

Мышцы средней части спины

Передняя зубчатая мышца — это группа мышц в середине сзади, поверх верхних ребер. Эти мышцы активируются при вдохе. Они отводят лопатки друг от друга. Они также отвечают за вращение рук. Ограничение передней зубчатой мышцы может привести к болям в плече, шее и спине.

«Если вы проводите много времени за столом с плохой осанкой, это может привести к слабости передней зубчатой мышцы», — сказал Мюллер.

Упражнения: Зубчатые удары, отжимания плюс

4. Средняя ягодичная мышца

Мышцы ягодиц подтянутый вид ягодиц. Средняя ягодичная мышца — это мышца на латеральной стороне ягодичной мышцы рядом с бедром. Если он слабый, это может повлиять на функцию бедра, колена и поясницы. Если вы приседаете и колени поворачиваются внутрь, возможно, у вас слабая средняя ягодичная мышца.

«Часто мы видим бегунов со слабыми средними ягодичными мышцами, — сказал Мюллер. «Они тренируются, двигая телом вперед по одному плану движения, часто пренебрегая боковыми и вращательными движениями».

Упражнения: реверансы, шаги в сторону с согнутым коленом (с лентой или без нее), планка в стороны с согнутым коленом и отведением бедра мышца. Она соединяет туловище с ногами и является самой глубокой мышцей кора. Сила вашей поясничной мышцы повлияет на вашу осанку, а также на стабильность вашего позвоночника.
«Поясничная мышца поднимает ваши бедра к туловищу», — сказал Мюллер. «Он играет важную роль при ходьбе, беге или подъеме по лестнице. Напряженная поясничная мышца может уменьшить длину вашего шага».
Упражнения: Подъем прямой ноги, сгибание бедра стоя

Все видео предоставлены Physiotec.
Узнайте больше о том, как улучшить спортивные результаты и предотвратить распространенные травмы
NX Level Sports Performance Training

Упражнения при ромбовидной боли, устраняющие первопричину
Сегодня мы поговорим об упражнениях при ромбовидной боли и болях в верхней части спины. Мы также рассмотрим некоторые распространенные основные причины. Затем мы рассмотрим четыре уникальных упражнения, которые помогут вам устранить боль, устранив ее первопричину.
Если вам нравится учиться и вы хотите выполнять упражнения, посмотрите наше видео ниже. Мы также регулярно публикуем такие упражнения, так что подпишитесь, чтобы получать новейшие практики, которые продлят вашу двигательную активность.

Основные причины боли в верхней части спины
Что вызывает ромбовидную боль?
Во-первых, мышца, поднимающая лопатку, идет от задней части черепа прямо к лопатке. Как следует из того же, он поднимает лопатку. Корень боли начинается, когда мышца становится короткой и напряженной, часто из-за плохой осанки. Он становится слабым, жестким и ограниченным.
Когда мышца, поднимающая лопатку, перестает работать должным образом, ромбовидная мышца компенсирует это.
Недавнее исследование хорошо это иллюстрирует. Исследование называлось «Леватор лопатки и малый ромбовидный сустав объединены». Он был опубликован в 2022 году в журнале Annals of Anatomy.
В этом исследовании ученые препарировали трупы (мертвые тела) и обнаружили, что малая ромбовидная мышца и мышца, поднимающая лопатку, связаны между собой и окружены соединительной тканью, такой как фасция. [1]
Как вы можете видеть здесь, обе мышцы имеют одинаковую линию действия и прикрепляются к лопатке, если одна из этих мышц не работает (в данном случае, поднимающая лопатку), ромбовидная в лучшем положении, чтобы компенсировать. Это приводит к чрезмерному использованию ромбовидной мышцы, вызывая боль и триггерные точки, также известные как мышечные узлы.
Вторая распространенная причина – передняя зубчатая мышца. Люди часто называют ее «мышцой боксера», потому что она контролирует выдвижение лопатки. Одной из функций, возможно, более важной, чем протракция, и часто связанной с болью в плече, является наклон лопатки назад.
Представьте, что у вас на плече стоит чашка с водой. Наклон лопатки назад пролил бы воду позади вас. Передний наклон сбрасывает воду перед вами.
Наклон лопатки назад обеспечивает стабильность лопатки при любых движениях рук, таких как подъем чего-либо над головой или подача в теннисе. Что бы вы ни делали с руками и плечами, передняя зубчатая мышца должна функционировать должным образом, чтобы оставаться на одной линии с лопаткой. Хорошее выравнивание позволяет головке плечевой кости (плечевой кости) свободно перемещаться в суставной впадине, ничего не защемляя.
Если передняя зубчатая мышца не работает должным образом, ромбовидная мышца может снова (как и в случае с мышцей, поднимающей мышцу) попытаться компенсировать это.
Наконец, номер три возникает из-за тугоподвижности в грудном отделе позвоночника. Если вы застряли в очень плохой осанке и не можете выйти из нее, потому что эти глубокие мышцы не работают, это также может вызвать боль в верхней части спины.
Вероятно, в этих мышцах появятся триггерные точки, потому что ромбовидные мышцы со временем удлиняются. По мере того, как ромбоиды растягиваются, они становятся слабыми — слишком слабыми, чтобы делать то, что вам нужно.
Если ты сделаешь 1000 сгибаний на бицепс, тебе станет больно. Если вы постоянно находитесь в плохой осанке, вы, по сути, делаете эти тысячи сгибаний на бицепс весь день, каждый день. Ромбовидные устанут и напрягутся. Вы получите триггерные точки, и они будут жесткими и неприятными.
Убедившись в том, что грудной отдел позвоночника обладает хорошей подвижностью и правильно функционирует, можно решить целый ряд проблем со спиной и плечами. Это стоит вашего времени, чтобы исправить это.
Вот еще одно исследование под названием «Эффекты манипуляций с грудным отделом позвоночника», которое хорошо иллюстрирует этот момент. [2]
Манипуляции с грудным отделом позвоночника — это давление на грудной отдел позвоночника для улучшения его подвижности, в частности, для разгибания. Это может вызвать давление, боль и чувствительность, потому что грудное расширение давит на ромбовидные мышцы, активируя любые триггерные точки.
Исследователи провели исследование как рандомизированное контролируемое исследование с двумя группами. Один получил только физио. Другой получил манипуляции на грудном отделе позвоночника и физиотерапию.
Полученные результаты показали, что группа манипуляций с грудным отделом позвоночника показала большее уменьшение боли в ромбовидных мышцах и более высокий уровень давления, которое можно было переносить при надавливании на мышцу.
Это просто показывает, насколько важна подвижность грудного отдела позвоночника для уменьшения боли в ромбовидных мышцах.
Это три основные причины, которые сегодня в нашем обществе вызывают ромбовидную боль и боль в верхней части спины.
Так что же нам с этим делать? Мы погружаемся в четыре отличных упражнения от ромбовидной боли, включая одно, чтобы быстро успокоить боль.
Быстрое облегчение: ромбовидная тяга ISO
Первое, что делает большинство людей, когда они чувствуют скованность в ромбовидных мышцах, — это статическая растяжка. Но это то, что нужно делать очень, очень экономно. Вместо этого, и это может показаться нелогичным, активируйте ромбоиды.
Напрягите мускулы. Когда вы это делаете, вы обнаружите, что напряжение просто снимается. Он чувствует себя лучше. Ваше тело знает, что мышца работает, и просто снимает напряжение.
Хороший способ сделать это — выполнить ромбовидную тягу в наклоне. Это просто изометрическое движение.
Петли на бедрах.
Втяните лопатку, затем сведите лопатки вместе. На самом деле сильно зажать их.
Удерживая их зажатыми, сделайте движение в стиле гребка, поднимая локоть вверх к потолку
Представьте, что вы держите перекладину, и оставайтесь в этом положении (большие, глубокие вдохи) в течение 10 секунд
Продолжайте сжимать лопатки, отпуская локти, опуская руки обратно на пол
Повторите 3-6 повторений, задержавшись примерно на 10 секунд.
Одна только изометрическая активация может помочь рассеять часть этой ромбовидной боли, но это все равно, что принимать ибупрофен. Это просто симптом, который мы маскируем с помощью изометрии, играя с некоторыми нейронными механизмами. Хорошая штука, но не решает основной проблемы.
Сегментарная мобилизация грудной клетки
Первый метод — это сегментарная мобилизация грудной клетки.
Теперь это не просто пассивное удлинение пенопластового валика. У нас есть некоторые активные компоненты, которые помогут заставить эти мышцы активироваться, мобилизуя грудной отдел позвоночника для разгибания. Это поможет мобилизовать ваш позвоночник и активировать некоторые из этих глубоких мышц.
Для этой техники вам понадобится пенопластовый валик или блок для йоги. Следите за своими движениями, чтобы не двигаться слишком быстро. Не используйте импульс, просто двигайтесь под контролем. Держите нижнюю часть спины (поясничный отдел позвоночника) неподвижной.
Начните с размещения ролика на нижнегрудном отделе позвоночника
Согнуть и разогнуть над контролируемым блоком три раза
Тройной наклон из стороны в сторону
Переместите ролик на другой сегмент, повторите
При этом максимально расслабьте мышцы шеи и груди. Продолжайте перемещать валик или блок, пока не мобилизуете весь грудной отдел позвоночника. Для большинства людей требуется 4-5 различных областей.
Изгиб в сторону стены
Далее, техника, которая помогает в течение дня, когда вы чувствуете небольшой стресс или у вас надвигаются сроки.
Встаньте спиной к стене, коснувшись ягодиц, лопаток и головы
Вдох
На выдохе двигайте ухом к плечу
Удерживать 2 секунды
Вернитесь в нейтральное положение на вдохе
На выдохе двигайте ухом к другому плечу
Удерживать две секунды
Повторить
Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.
Ключом к получению максимальной отдачи от этого упражнения является согласование движения с дыханием.
Эта техника хороша тем, что удлиняет все боковые мышцы шеи, в том числе поднимающую лопатку. Это также укрепляет лопатку, поднимающую мышцу, и именно так вы начинаете путь к исправлению любой дисфункции в этой мышце.
Продолжайте выполнять это упражнение, и вы будете на пути к устранению основной причины вашей ромбовидной боли.
DIS: Разгибание плеча / Передний наклон лопатки
Эта последняя техника называется Техникой диссоциации для разгибания плеча, отделяющей от переднего наклона лопатки. Это довольно многословно, но на самом деле это просто очень специфическая номенклатура, которую вы часто встретите в приложении ROM Coach (бесплатно в магазинах Apple и Google).
разгибание и передний наклон лопатки.
Часто, всякий раз, когда люди разгибают плечи, общий обычно связанный с ними двигательный паттерн — это наклон лопатки вперед. Мы сломаем эту схему, задействовав переднюю зубчатую мышцу, которая контролирует задний наклон лопатки.
Начните с очень плохой осанки.
Округлите плечи, наклоните лопатку вперед, выдвиньте голову вперед
Расправить плечи, сохраняя эту плохую осанку
Продолжайте разгибать плечи, поднимая руки, выпрямляя осанку и отводя лопатки назад – вытягивая плечо вверх, пытаясь соединить руки за спиной
Продолжайте втягивать нижнюю часть лопаток
Медленно вернитесь в нейтральное положение, затем постепенно отпустите, сохраняя контроль на протяжении всей амплитуды движения
Сделайте 5 повторений с 10-секундной задержкой.