10 по 10 подходов: Программа тренировки 10 ПОДХОДОВ по 10 ПОВТОРЕНИЙ

Содержание

10 Подходов по 10 Повторений

Подходов

Увеличиваем чистую мышечную массу, используя метод тренировки: 10 Подходов по 10 Повторений.

Этот метод был испытан временем и доказал, что он является лучшим методом в увеличении мышечной массы путем изнурения мышечных волокон. Чтобы преуспеть в данной методике, необходимо правильно выбрать упражнения и вес. Цель программы — использование одинакового веса для всех 10 сетов, и выполнение 10 повторений в каждом из сетов.

Приступая к суперсету, Вы выполняете 10 повторений в первом упражнении, затем сразу же, без отдыха, выполняете 10 повторений во втором упражнении. Теперь отдыхаете. Это считается за 1 подход.

ТРЕНИРОВКА #1 — НОГИ

Суперсет:
  • Приседания со штангой 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)
  • Сгибание ног 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)
Суперсет:
  • Разгибание ног 3 сета по 10-12 повторений (без отдыха)
  • Становая тяга на прямых ногах 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха)
  • Подъемы на носки стоя 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)

ТРЕНИРОВКА #2 — ГРУДЬ/СПИНА/ПРЕСС

Суперсет:
  • Жим штанги на наклонной скамье 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)
  • Подтягивания 10 сетов по 10 повторений (отдых от 1 до 4 минут. Рассчитывай силы так, чтобы дожить до последнего сета, но выкладываться по максимуму)
Суперсет:
  • Разведение гантелей лежа 3 сета по 10-12 повторений (без отдыха)
  • Тяга нижнего блока 3 сета по 10-12 повторений (отдых от 1 до 4 минут)
  • Подъем ног в висе 10 сетов по 10 повторений (отдых от 1 до 4 минут)

ТРЕНИРОВКА #3 — ПЛЕЧИ/БИЦЕПС/ТРИЦЕПС

Суперсет:
  • Тяга штанги к подбородку 10 сетов по 10 повторений (отдых от 1 до 4 минут)
  • Разведение гантелей в наклоне 3 сета по 10-12 повторений (отдых от 1 до 4 минут)
Суперсет:
  • Сгибание рук со штангой 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)
  • Отжимания на брусьях 10 сетов по 10 повторений (отдых от 1 до 4 минут)

Частота Тренировок

Я рекомендую тренировать каждую группу мышц 2 раза в неделю. Следовательно ТРЕНИРОВКУ #1 нужно выполнять в Понедельник и Четверг, ТРЕНИРОВКУ #2 во Вторник и Пятницу, ТРЕНИРОВКУ #3 в Среду и Субботу. Однако, такая частота тренировок лучше всего подходит для эндоморфов, людей с медленным метаболизмом и с более быстрым процессом восстановления. Следует учесть, что жена, теща, тяжелая работа и подобные факторы препятствуют выделению нормального количества сил и времени для тренировок. Оцеваний свои силы. Начин с 3 тренировок в неделю, а дальше — по ситуации.

Мезоморфам (люди от природы с сухой мышечной массой и низким процентом подкожного жира) следует выполнять данную программу следующим образом: 

  • День 1 — ТРЕНИРОВКУ #1,
  • День 2 — отдых,
  • День 3 — ТРЕНИРОВКУ #2,
  • День 4 — отдых,
  • День 5 — ТРЕНИРОВКУ #3,
  • День 8 — начните цикл заново с ТРЕНИРОВКИ #1.

В такой последовательности каждая группа мышц прокачивается раз в 7 дней. Эта программа также обеспечивает хорошее восстановление для тех из Вас, кто много работает или учиться и не может позволить себе находиться в тренажерном зале 6 дней в неделю.

Эктоморфам, или Хардгейнерам (люди с быстрым обменом веществ, которые с трудом набирают мышечную массу) лучше всего тренироваться через день. Если нет возможности заниматься в выходные, то следует выполнять ТРЕНИРОВКУ #1 в Понедельник, ТРЕНИРОВКУ #2 в Среду, ПРОГРАММУ #3 в Пятницу.

Когда менять

После того, как Вы пройдетесь 6 раз по каждой из тренировок, настанет время внести в нее некоторые изменения. А именно: начать использовать более тяжелые веса и меньшее количество сетов. Хорошей программой будет та, в которой используется 5 сетов по 5 повторений с различными базовыми упражнениями.

Советы по Питанию

Помните, чтобы извлечь максимальную пользу из данной программы, Вы должны хорошо питаться! Тренировка дает искру для роста мышц, в то время как пища обеспечивает нас сырьем, необходимое для извлечения выгоды. Для получения более подробной информации о том, какой диете лучше всего придерживаться, пожалуйста, взгляните на мою статью Наращиваем мышечную массу.

Отдых и Восстановление

Помните, что мышечная масса растет, только когда Вы отдыхаете, а не когда Вы находитесь в тренажерном зале. Поэтому убедитесь, что Вы получаете свои 8 часов или по крайней мере, 7 часов сна и компенсируйте потерянные часы, отсыпаясь по выходным. Игнорируя свои потребности в отдыхе, Вы обрекаете себя на постоянно низкий уровень энергии и способствуете гормональной среде, которая увеличивает гормон кортизол (разрушает мышцы) и снижает тестостерон (производит мышцы).

НЕМЕЦКИЙ ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ — метод 10х10 (10 подходов по 10)

Программа тренировок на массу 10 по 10, известная также как НЕМЕЦКИЙ ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ (НОТ), это популярный среди профессионалов и продвинутых атлетов метод тренировок для набора мышечной массы, придания мышцам плотности и объема. Любая программа тренировок для набора мышечной массы будет эффективна только при условии прогрессии нагрузки — самом важном принципе в бодибилдинге. Прогрессия нагрузки это не только постепенное увеличение рабочих весов, но и увеличения объема работы. В этом плане немецкий объемный тренинг это лучшее средство для прогресса. Программа тренировок на массу 10х10 выжмет из вас все соки, взорвет ваши мышцы и заставит расти!

Наверняка, вам уже знакома программа тренировок на силу, которая базируется на системе 5х5. Небольшое количество повторений, высокая интенсивность оптимально способствуют увеличению силовых показателей. В то время, как программа тренировок 10х10, благодаря чудовищному увеличению объему мышечной работы, отлично подходит для стимулирования роста мышц, придания им плотности и объема. Немецкий объемный тренинг просто взорвёт ваши мышцы. Попробуйте и убедитесь в этом сами!

Давайте подробнее разберемся, что собой представляет система тренировок 10 по 10. В целом программа тренировок 10х10 отличается от других программ тренировок разве что большим объемом тренировочной нагрузки. То есть, вы будете выполнять привычные вам упражнения, но в непривычном количестве подходов (сетов) и повторений. Рабочий вес придется немного снизить, иначе вы просто не сможете выполнить все 10 подходов в заданном количестве повторений, придерживаясь правильной техники выполнения. Если обычно ваш рабочий вес составляет примерно 65-80% от 1 повторного максимума, тогда вам необходимо снизить рабочий вес до 60% от 1 ПМ.

К примеру, возьмем приседания со штангой. Допустим, ваш 1 ПМ в этом упражнении 100 кг. В таком случае, ваш рабочий вес будет равен 60 кг. На первый взгляд вам может показаться что это слишком легко. Первые подходы вы даже не почувствуете. Однако, уже начиная с 4-5 подхода начнется настоящая работа. На 7-8 подходе вам захочется бросить эту затею. Жжение в мышцам будет просто невыносимым. Придется проявить настоящий характер, чтобы довести дело до конца, выполнив все 10 сетов по 10 повторов в каждом. И это только начало!

Стоит отметить, что немецкий объемный тренинг идеально подходит для людей с отличными восстановительными способностями. Такие атлеты могут тренировать каждую мышечную группу с интервалом 4-5 дней, соответственно выстраивая свои программы тренировок. Это не значит что атлетам не использующим допинг, с напряженным рабочим графиком, можно забыть про НОТ. Программа тренировок 10 по 10 им также пойдет на пользу, но необходимо будет оптимизировать свой режим питания и дня, а также увеличить время отдыха между тренировками, прорабатывая группу мышц не чаще чем раз в 7 дней.

В любом случае НОТ нужно использовать с умом и не длительное время, так как эта система тренировок быстро истощает ресурсы организма, что может привести к перетренированности и нежеланию тренироваться. Поэтому, программа тренировок на массу 10х10 не должна применяться дольше чем 6-8 недель. Как только прогресс застопорится, почувствуете упадок сил и энергии, отдохните 1-2 недели и переходите на другую программу тренировок.

НЕМЕЦКИЙ ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ — ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ

ПОНЕДЕЛЬНИК (Ноги, пресс)

  1. Присед со штангой 10х10
  2. Мертвая тяга 10х10
  3. Подъем на носки сидя 3х15-20
  4. Скручивания на римском стуле 3х20

ВТОРНИК (Грудь, спина)

  1. Жим штанги лежа 10х10
  2. Тяга штанги в наклоне 10х10
  3. Жим гантелей на наклонной 3х10
  4. Горизонтальная тяга блока 3х10

СРЕДА (Отдых)

ЧЕТВЕРГ (Трицепс, бицепс, дельты, пресс)

  1. Жим гантелей сидя 10х10
  2. Отжимания на брусьях 10х10
  3. Сгибания рук с гантелями 3х10
  4. Подъем ног в висе 3х15х20

ДЕНЬ 5-7 (Отдых)

ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ ТРЕНИРОВОК 10Х10
  1. Прежде всего, хотелось бы отметить, что это лишь оптимизированный пример программы тренировок на массу по системе 10х10 для продвинутых атлетов, которые не используют анаболические стероиды. Вы можете заменить некоторые упражнения аналогичными, если считаете их более эффективными.
  2. Немецкий объемный тренинг изначально основан на тренировке мышц-антагонистов. Тем не менее, вы можете использовать другие варианты проработки мышечных групп.
  3. Рекомендуемое время отдыха между подходами составляет 90 секунд в основных упражнениях и 60 секунд в вспомогательных упражнениях. Однако, всегда прислушивайтесь к себе. Ничего страшного не произойдет, если вы отдохнете немного больше.
  4. Важно правильно подобрать рабочий вес, чтобы вы могли выполнить все 10 подходов по 10 повторений  придерживаясь правильной техники и достигнув отказа только в последнем подходе упражнения.
  5. Увеличивайте рабочий вес только если можете сделать заданное количество подходов и повторений не нарушая при этом технику выполнения упражнения.
  6. Не используйте метод тренировок 10х10 длительное время, так как НОТ сильно истощает ресурсы организма, что может привести к перетренированности на фоне постоянного недовосстановления. Оптимальная длительность программы тренировок на массу по системе 10 по 10 составляет не более 6-8 недель, в зависимости от тренированности и восстановительных способностей вашего организма.

ВЫВОДЫ

Немецкий объемный тренинг это не панацея, а средство, с помощью которого можно как пробить свой генетический потолок, так и загнать себя в глубокое состояние перетренированности. Важно объективно оценивать свои возможности, чтобы не навредить организму. Тренируйтесь с умом и будьте осторожны!

Немецкий Объемный Тренинг — DailyFit

Говорят, что Немецкий Объемный Тренинг (НОТ), или принцип 10 сетов из 10 повторений, стал популярным благодаря Рольфу Фезеру, тренеру национальной сборной Германии по тяжелой атлетике. Тренировочная программа использовалась в период межсезонья и преследовала две главные цели:

  1. Содействовала набору мышечной массы тяжелоатлетами.
  2. Помогала спортсменам сжигать лишние жиры.

Ходят слухи, что Немецкий Объемный Тренинг оказался настолько эффективной программой для набора мышечной массы, что немецкие сборники нередко переходили в следующую весовую категорию всего за 12 недель.

В 1996 году журнал Muscle Media 2000 опубликовал статью, посвященную Немецкому Объемному Тренингу, написанную канадским специалистом по силовой подготовке Чарльзом Поликвиным.

Жак Демерс, член сборной Канады по тяжелой атлетике, считает, что именно благодаря Немецкому Объемному Тренингу он смог накачать поистине фантастические мышцы ног. Звезда женского бодибилдинга Бев Френсис так же утверждает, что на заре своей карьеры активно использовала Немецкий Объемный Тренинг.

Немецкий Объемный Тренинг: общие сведения

Чарльз Поликвин писал, что «вы получите максимальную отдачу, если будете использовать суперсеты из упражнений для мышц-антагонистов. Мы акцентируем ваше внимание на его словах, поскольку в большинстве источников в интернете игнорируется принцип одновременной проработки мышц-антагонистов, и все сводится к простым 10х10 сетам для одной мышечной группы.

Основные принципы Немецкого Объемного Тренинга:

  1. Выбор эффективных упражнений. Выбирайте упражнения, которые дают максимальную отдачу. Не соблазняйтесь простыми движениями в тренажере и низкоинтенсивными базовыми упражнениями. Вы можете напрячь все силы и выжать максимум из сложнейших и крутейших компаундных движений, ведь на одну мышечную группу вам понадобится только одно упражнение, к которому вы сделаете 10 подходов из 10 повторений.
  2. Сеты и повторения. Выполняйте 10 подходов по 10 повторений к каждому основному упражнению.
  3. Периоды отдыха. В главных упражнениях время отдыха между подходами 10х10 не должно превышать 90 секунд. При выполнении вспомогательных упражнений между сетами отдыхайте не более 60 секунд.
  4. Антагонистические мышечные группы. Если вам это по зубам, одновременно прорабатывайте мышцы-антагонисты – качайте грудь и спину, выполняйте жим над головой и упражнение на широчайшие (подтягивания или тягу верхнего блока), тренируйте квадрицепсы и бицепс бедра, бицепсы и трицепсы.
  5. Наращивание рабочего веса. Добавляйте вес только в том случае, если можете выполнить 10 повторений в каждом из 10 подходов. НЕ работайте до отказа ни в одном сете!
  6. Начальный вес. Начинайте примерно с 60% от веса одноповторного максимума или с веса, с которым в одном подходе можете сделать 20 повторений.
  7. Вспомогательные упражнения. Выполняйте 3 сета по 10-20 повторений.
  8. Частота тренировок. В идеале каждую мышечную группу следует прорабатывать раз в 4-5 дней.
  9. Темп. В зависимости от типа упражнения Чарльз Поликвин советовал использовать специфический темп. В движениях с большой амплитудой, такие как приседания, отжимания на брусьях или подтягивания, негативная фаза должна длиться около 4 секунд. В коротких движениях, например, подъем на бицепс или разгибания на трицепс, достаточно 3-секундной негативной фазы. Следует заметить, что «темп» считается наименее значимым аспектом Немецкого Объемного Тренинга, что означает, что вы можете вообще не акцентировать на этом внимания, и все равно добьетесь ошеломляющего прогресса.

Также во время Немецкого Объемного Тренинга рекомендуется придерживаться агрессивной стратегии питания. Какой смысл использовать высокоинтенсивную программу тренировок, если вы не стремитесь максимизировать мышечный рост и восстановление?

«Сказать, что с этой программой тренировок вы быстро наберете мышечную массу, это не сказать ничего. Прибавка от 2,5 до 3 кг за 6 недель – обычное дело даже для опытных лифтеров» – Чарльз Поликвин.

Немецкий Объемный Тренинг: рекомендованный сплит

Ниже приведен рекомендованный 5-дневный сплит Немецкого Объемного Тренинга:

  • День 1 – грудные мышцы и мышцы спины
  • День 2 – ноги и брюшной пресс
  • День 3 – отдых
  • День 4 – руки и плечи
  • День 5 – отдых

Цикл повторяется каждые 5 дней. Данная тренировочная программа предъявляет повышенные требования к восстановительному процессу, а потому спортсменам натуралам следует подумать о том, чтобы работать с каждой целевой группой только раз в неделю. Пример 7-дневного тренировочного цикла приведен в конце этой статьи.

Теперь поговорим о двух фазах, на которые разбивается тренировочная программа, построенная по принципам НОТ.

Тренировочная программа Фаза 1

Придерживаемся 5-дневного сплита на протяжении 6 тренировочных циклов.

Отдых между подходами 90 секунд:

10 подходов по 10 повторений

10 подходов по 10 повторений

Отдых между подходами 60 секунд:

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

Отдых между подходами 90 секунд:

10 подходов по 10 повторений

10 подходов по 10 повторений

Отдых между подходами 60 секунд:

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

Отдых между подходами 90 секунд:

10 подходов по 10 повторений

10 подходов по 10 повторений

Отдых между подходами 60 секунд:

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

Тренировочная программа Фаза 2

Вторая фаза продолжается 3 недели. На этом этапе для 10 сетов из 6 повторений вы должны брать вес, с которым в обычных условиях сможете выполнить 12 повторений в подходе.

Отдых между подходами 90 секунд:

10 подходов по 6 повторений

10 подходов по 6 повторений

Отдых между подходами 60 секунд:

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

Отдых между подходами 90 секунд:

10 подходов по 6 повторений

10 подходов по 6 повторений

Отдых между подходами 60 секунд:

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

Отдых между подходами 90 секунд:

10 подходов по 6 повторений

10 подходов по 6 повторений

Отдых между подходами 60 секунд:

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

Альтернативный вариант НОТ

Приведем пример альтернативного варианта Немецкого Объемного Тренинга.

Фаза 1

Продолжается 4 недели и строится по принципу 10х10.

Сплит выглядит следующим образом:

  • День 1 – грудные мышцы и верх спины
  • День 2 – ноги и брюшной пресс
  • День 3 – отдых
  • День 4 – плечи и широчайшие
  • День 5 – бицепсы и трицепсы
  • День 6 – отдых
  • День 7 – отдых

Отдых между подходами 90 секунд:

10 подходов по 10 повторений

10 подходов по 10 повторений

Отдых между подходами 60 секунд:

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

Отдых между подходами 90 секунд:

10 подходов по 10 повторений

10 подходов по 10 повторений

Отдых между подходами 60 секунд:

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

Отдых между подходами 90 секунд:

10 подходов по 10 повторений

10 подходов по 10 повторений

Отдых между подходами 60 секунд:

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

Отдых между подходами 90 секунд:

10 подходов по 10 повторений

10 подходов по 10 повторений

Отдых между подходами 90 секунд:

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

Фаза 2

Это 2-недельный восстановительный период. Во второй фазе вы работаете с тем же весом, который использовали на последней тренировке первой фазы, но уменьшаете объем нагрузки с 10х10 до 5 сетов из 10 повторений. Все остальное остается без изменений.

Читайте также

НОТ — немецкий объемный тренинг или система 10 на 10

Есть в бодибилдинге одна очень замечательная поговорка «Вы можете работать либо тяжело, либо долго». Смысл ее заключается в том, что если вы тренируетесь по настоящему тяжело, выкладываясь в каждом подходе на 100 %, то есть, попадая в целевую мышцу, и добиваясь отказа, то вы просто не сможете сделать большое число таких подходов.

Соответственно, если при тренировке какой-либо мышечной группы вы легко справляетесь с большим числом подходов, то это лишь свидетельствует о том, что тяжело вы не работаете, даже если вы считаете по-другому. Так вот, немецкий объемный тренинг этот тот самый случай, когда спортсмен намеренно, не обманывая себя, работает не тяжело, но много. Теперь приступим к ознакомлению с этой тренировочной системой и оценим ее критически. Чтобы не запутаться, где и чьи слова, цитируемый текст, полученный из открытых источников будет выделен курсивом.


«И так, 10 сетов по 10 повторений… В итоге вы получите уникально высокий объем тренировочной нагрузки: 100 базовых повторов. Общеизвестно, что ключевым фактором, вызывающим гипертрофию (утолщение) мышечных волокон, является экстремальный объем силовой работы, проделанной на тренировке. Другими словами, вам нужно сделать как можно больше повторений. В итоге мышца переживает стресс, который не способна нейтрализовать привычными биохимическими методами. И тогда ей приходится менять трофику своей ткани — утолщать мышечные волокна. «Располневшие» волокна куда сильнее. Немецкая формула тренинга столь мощно прессует мускулатуру, что последующая гипертрофия становится неизбежной»

Нельзя не согласиться с автором данных слов в части того, что тренировочный объем является фактором, вызывающим гипетрофию. Действительно, степень необходимых для запуска синтеза белка изменений внутри мышечной клетки, происходящих под воздействием нагрузки, возрастает от подхода к подходу. Что выражается как в увеличении секреции анаболических гормонов, так и в повышении активности сигнальных систем. Однако по мере увеличения объема нагрузки, накапливаются и отрицательные факторы, которые тренировочный стресс превращают в инструмент разрушения внутренней среды мышечных клеток, включая ее белковые структуры. Задачей каждого конкретного индивида является поиск «золотой середины», то есть такого объема, который именно ему дает сильный стимул для гипетрофии и не является при этом чрезмерно разрушающим.

По этой причине мы можем заметить определенную разницу в количестве рабочих подходов на ту или иную мышцу в тренировочных программах спортсменов, которая колеблется от 6-ти до 16. Программ, состоящих из 20-ти, 30-ти и более подходов мы не встретим никогда. Просто потому, что они не подходят никому в силу того, что гораздо больше разрушают, чем мы способны построить.

Создатели НОТ предприняли попытку сделать высокий тренировочный объем максимально безопасным с точки зрения катаболизма. «Много, но не тяжело». В чем это выражается? В том, что из 10-ти рекомендуемых подходов, только пара последних выполняется до отказа. Все предыдущие подходы заканчиваются задолго до него на 10-м повторении, чему способствует правильно подобранный вес отягощения. Но по причине ограниченного отдыха, с каждым подходом выполнять 10 повторений становится все тяжелее и тяжелее, так как накапливается недовосстановление, а если говорить точнее, то мышца все больше и больше закисляется молочной кислотой. В итоге, после 7-8 сетов мы подходим к тому, что 10 повторов для нас становятся максимально возможными, несмотря на то, что при свежих силах вес отягощения позволил бы сделать все 15-20 повторов.

«От первого и до последнего сотого повтора вам предстоит использовать один и тот же рабочий вес. Если он будет слишком мал, гипертрофии не получится. Если вес чрезмерный, то десяти сетов вам точно не одолеть. Рабочий вес снаряда должен составлять 60-70% от 1РМ. Для подавляющего большинства любителей это тот самый вес, с которым они могут одолеть 15-20 повторов до отказа. Отдых после каждого подхода в пределах одной минуты.

  • Сеты 1-3 — Вес кажется смехотворным. Невозможно поверить, что система способна принести хоть какую-то пользу мускулатуре.
  • Сеты 4-5 — Становится чуть труднее. Вы по-прежнему запросто выполняете по 10 повторов в сете, но усталость уже дает себя знать.
  • Сеты 6-7 — Тут вам приходится согласиться, что система не так проста, как вам казалось поначалу. Каждый новый повтор дается вам все труднее.
  • Сеты 8-9 — Невозможно поверить, что вам удастся выполнить все 10 повторений. Тем не менее, происходит маленькое чудо. Внутри вас открывается второе дыхание, и хотя вы валитесь с ног от усталости, но доводите оба сета до победного десятого повторения.
  • Сет 10 — Вы чувствуете, что организм «распечатал» свои тайные ресурсы. Вы добиваете последний сет, ощущая себя суперменом!

На этом работа над одной мышечной группой закончена и можно переходить к другой. Всего одно упражнение на мышцу или мышечную группу, 10 подходов по 10 повторов. Количество подвергаемых нагрузке мышц или мышечных групп на одной тренировке 2-4. Проще не придумаешь.

Схема недельного тренинга

День 1: Ноги, икры, пресс

  1. Приседания: 10/10
  2. Сгибания ног: 10/10
  3. Подъемы на носки сидя: 3/20
  4. Обратные скручивания: 3/20

День 2: Грудь, спина

  1. Жим гантелей лежа: 10/10
  2. Тяга гантели в наклоне: 10/10
  3. Кроссоверы: 3/10
  4. Тяга к поясу сидя: 3/10

День 3: Отдых

День 4: Трицепс, бицепс, дельты,пресс

  1. Жим гантелей сидя: 10/10
  2. Подъемы штанги на бицепс: 10/10
  3. Отжимания на брусьях: 3/10
  4. Скручивания на фитболе: 3/20

Дни 5-7: Отдых

Анализ

С педагогической точки зрения система 10х10 очень доступна для восприятия в силу малого количества переменных. Минимум упражнений в программе и практически один единственный режим (за исключением малых групп мышц: икры и пресс). По желанию, можно периодически заменять другим основное движение на каждую группу мышц, но при этом не стоит забывать, что разнообразие упражнений не является крайне необходимым.

Физиологически НОТ действительно является достаточно щадящей схемой, не вызывающей на практике чрезмерных разрушений, что выражается в отсутствии болевых ощущений после тренировок и быстром восстановлении.

Усиленное кровообращение в работающих мышцах позволяет повысить вероятность взаимодействия молекул анаболических гормонов с соответствующими рецепторами в мышечных клетках. Ряд «стероидных гуру» в свое время высказывались в пользу объемных, памповых тренировок для спортсменов «химиков» именно по этой причине — «нагнать в мышцу побольше гормонов». Большая доля истины в их словах есть. НОТ как раз обеспечивает большой объем нагрузки, но при этом бережет мышцы, так как из 10-ти подходов только малая их часть создает метаболический стресс.

Однако и для «натуралов» система будет полезна. Несмотря на то, что первые подходы по степени воздействия на мышцы и организм в целом можно отнести к разминочным, механическая нагрузка на мышцы и сама по себе может стимулировать синтез белков. Существует такое явление, именуемое процессами сигналлинга, или молекулярной сигнализации. Цитирую: «Для большинства клеточных типов открыт ряд механизмов, опо-средующих передачу информации от рецепторов гормонов и других гуморальных регуляторов, а также от синапса и деполяризованной мембраны к ядерным регуляторам транскрипции, которые определяют избирательную активность тех или иных генов, и соответственно избирательную экспрессию тех или иных белков. В мышечных клетках особенно важны те сиг¬нальные системы, которые обеспечивают пере¬дачу информации об изменённом МЕХАНИЧЕСКОМ состоянии клетки. Например, если волокно дли¬тельно активно сокращается, но не несёт тяжё¬лой нагрузки, то синтезируются митохондриальные белки, медленные изоформы миозина. Если волокно сокращается, периодически повторяя ге¬нерацию околомаксимальных усилий, активизи¬руются гены ростовых факторов, запускающих интенсивный синтез белка на рибосомах». (А.И. Григорьев, Б.С. Шенкман «Скелетная мышца в безопорном мире», ГНЦ «Институт медико-биологических проблем РАН»).

Работа с отягощением 60-70 % от 1 РМ достаточно интенсивна, чтобы стимулировать синтез сократительных белков в мышечных волокнах промежуточного и гликолитического типа даже в отсутствии метаболического стресса, хотя больших результатов при этом мы явно не увидим. Но с учетом того, что вторая половина подходов начинает вызывать и метаболический стресс, мы получим полный спектр воздействия на мышечную клетку и более сильный стимул для синтеза белка. При этом объем «стрессовых» подходов не велик, что позволит «натуралу» обеспечить преобладание синтезируемого белка над разрушенным в процессе тренировки. То есть получить прирост в гипертрофии.

Таким образом, система 10х10 может быть рекомендована атлетам, как использующим фармподдержку, так и не использующим. В первом случае отдача будет значительно выше.

На сушке

Весьма подходящей указанная система будет для применения на стадии «сушки». При этом можно увеличить объем нагрузки, добавив еще по одному упражнению на группу мышц в таком же режиме. В зависимости от восстановительных способностей во втором упражнении объем может и несколько меньше, например, 5х10. Хотя многие должны справиться со всеми 10х10. Плюсом применения системы на «сушке» является то, что она избегает работы с большими весами. Это с одной стороны снижает риск травматизма, возможный при ограничениях в питании, а с другой стороны позволяет справиться со всем запланированным объемом нагрузки, ну и, несомненно, затратить много энергии.

Почему именно 10х10

На самом деле «10х10» это просто «магия чисел». Субъективно «10х10» воспринимается более эффектно, более презентабельно, чем например 8х10 или 9х8. Да и общее число повторов – 100, психологически комфортнее, чем, например, 90. Психологически! Стоит признать, что цифры могут быть достаточно разнообразны. Единственное условие любого сочетания это обеспечение большого объема и выход на «отказ» только в последних подходах. Кому-то более подходящими окажутся отличные от 10х10 числа, индивидуальная настройка всегда имеет место быть в любой программе тренировок. Можно попробовать 8х10, 8х12, 10х12, 12х10, 12х8.

Программа тренировок на массу 10х10

Немецкий объемный тренинг (НОТ). И так, 10 сетов по 10 повторений… В итоге вы получите уникально высокий объем тренировочной нагрузки: 100 базовых повторов. Общеизвестно, что ключевым фактором, вызывающим гипертрофию (утолщение) мышечных волокон, является экстремальный объем силовой работы, проделанной на тренировке. Другими словами, вам нужно сделать как можно больше повторений. В итоге мышца переживает стресс, который не способна нейтрализовать привычными биохимическими методами. И тогда ей приходится менять трофику своей ткани — утолщать мышечные волокна. «Располневшие» волокна куда сильнее. Немецкая формула тренинга столь мощно прессует мускулатуру, что последующая гипертрофия становится неизбежной.

От первого и до последнего сотого повтора вам предстоит использовать один и тот же рабочий вес. Если он будет слишком мал, гипертрофии не получится. Если вес чрезмерный, то десятка сетов вам точно не одолеть. Если конкретно, то рабочий вес снаряда должен составлять 60-70% от 1РМ. Для подавляющего большинства любителей это тот самый вес, с которым они могут одолеть 15-20 повторов до «отказа».

Сеты 1-3 — Вес кажется смехотворным. Невозможно поверить, что система способна принести хоть какую-то пользу мускулатуре.

Сеты 4-5 — Становится чуть труднее. Вы по-прежнему запросто выполняете по 10 повторов в сете, но усталость уже дает себя знать.

Сеты 6-7 — Тут вам приходится согласиться, что система не так проста, как вам казалось поначалу. Каждый новый повтор дается вам все труднее.

Сеты 8-9 — Невозможно поверить, что вам удастся выполнить все 10 повторений. Тем не менее, происходит маленькое чудо. Внутри вас открывается второе дыхание, и хотя вы валитесь с ног от усталости, но доводите оба сета до победного десятого повторения.

Сет 10 — Вы чувствуете, что организм «распечатал» свои тайные ресурсы. Вы добиваете последний сет, ощущая себя суперменом! Дальше вы поднимаете глаза к зеркалу и переживаете самый настоящий шок: такой сильной гипертрофии вы никогда прежде не видели!

Схема недельного тренинга:

День 1: Ноги, икры, пресс

1)Приседания: 10/10
2)Сгибания ног: 10/10 
3)Подъемы на носки сидя: 3/20 
4)Обратные скручивания: 3/20

День 2: Грудь, спина

1) Жим гантелей лежа: 10/10 
2) Тяга гантели в наклоне: 10/10 
3) Кроссоверы: 3/10
4) Тяга к поясу сидя: 3/10

День 3: Отдых

День 4:Трицепс, бицепс, дельты,пресс

1) Жим гантелей сидя: 10/10
2) Подъемы штанги на бицепс: 10/10 
3) Отжимания на брусьях: 3/10 
4) Скручивания на фитболе: 3/20

Дни 5-7: Отдых

Немецкий объемный тренинг (Метод 10 сетов) » Фатальная энергия

Немецкий объемный тренинг (Метод 10 сетов) » Фатальная энергия

Вам наверняка не раз доводилось слышать, что вариативность — важнейшая составляющая в деле накачки мышц. Вы не можете вечно придерживаться одной и той же тренировочной программы — рано или поздно она просто перестанет работать. И если вы заняты поиском системы, которая продвинет вас на новый уровень в деле наращивания силы и “массы”, как следует проштудируйте эту статью. Я намерен познакомить вас с тренировочной программой, которая, несмотря на всю ее сложность, предельно эффективна, если говорить о мышечных объемах и силе.

Поклонники “железного спорта” частенько называют эту систем “Методом 10 сетов”. у а я предпочитаю называть ее Немецкой Программой Объемного Тренинга, поскольку зародилась она в той части Европы, где разговаривают на немецком языке. В Германии метод 10 сетов применялся в межсезонье штангистами для набора мышечной массы. Он был настолько эффективен, что за 12 недель тренировок атлеты умудрялись перебраться в следующую весовую категорию! Именно по такой программе занимался серебряный призер Олимпийских Игр 1984 года в Лос-Анжелесе Жак Демерс. Среди штангистов Демерс был знаменит своими могучими бедрами, ну а это лишний раз подтверждает чудодейственность немецкой системы.

Эта программа работает потому, что 10 подходов одного и того же упражнения предельно нагружают мышечные волокна отдельно взятой мышечной группы. Тело адаптируется к этой сверхнагрузке гипертрофией мышечных волокон. Сказать, что эта программа просто работает — значит ничего не сказать, поскольку случаи прибавки 3-5 килограммов мышц всего за несколько месяцев тренировок — обычное дело даже для опытных атлетов.

Смотрите: «Немецкий тренинг«

Цели и способы их достижения

Целью Немецкой Системы Объемного Тренинга является выполнение 10 подходов определенного упражнения в 10 повторениях с одним и тем же весом. Вам имеет смысл начать с веса, с которым вы в обычных условиях в состоянии справиться 20 раз. Для большинства людей это означает примерно 60% от максимального отягощения, которое они способны поднять. Таким образом, если вам под силу выжать лежа на раз 135 кг, то работу по программе тевтонов следует начинать с веса в 80 кг. Для тех, кто не знаком с этой программой, я рекомендую следующий тренировочный сплит:

день 1: грудь и спина, день 2: ноги и пресс, день 3: отдых, день 4: руки и плечи, день 5: отдых.

Работая по этой программе, или даже по любой другой неплохо бы было вести тренировочный дневник, в котором самым тщательным образом фиксировалось бы буквально все: количество выполненных подходов, повторений, продолжительность интервалов для отдыха. Ниже я хотел бы выдать вам кое-какую информацию, которая пригодится вам в дальнейшей работе.

Паузы для отдыха

Когда культуристы начинают заниматься по немецкой системе, они часто спрашивают, в чем ценность первых нескольких подходов, которые даются очень легко. Однако отдых между подходами минимален: всего 60 секунд, если это подходы одного и того же движения, и 90-120 секунд, если это — суперсет, и даже первые подходы приводят к тому, что в организме накапливается усталость (любопытный факт: вы можете обнаружить, что стали сильнее к 8-9 сету; это происходит за счет нервно-мышечной адаптации). Паузы для отдыха между подходами настолько важны, что вы можете попробовать использовать на тренировках секундомер, чтобы эти паузы были постоянной величиной (дело в том, что по мере того, как накапливается усталость, вы начинаете непроизвольно отдыхать дольше).

Темп выполнения упражнений

В таких упражнениях как приседания, подтягивания и отжимания используйте темп 4-0-2. Это означает, что вы тратите 4 секунды на опускание веса и без паузы в нижней точке немедленно начинаете его поднимать, на это вы тратите 2 секунды. В упражнениях вроде сгибаний рук с гантелями и разгибаний для трицепсов работайте в темпе 3-0-2.

Количество упражнений

В 10 подходах нужно будет выполнять только главное упражнение для той или иной части тела. Следовательно, подбирайте с этой целью такие упражнения, которые задействуют в работу крупные мышечные массивы. Разгибания руки с гантелью стоя в наклоне или разгибания ног в тренажере отдыхают — их место должны занять приседания и жимы лежа. В качестве дополнительной нагрузки для отдельных мышечных групп вроде бицепса и трицепса вы можете включать упражнения из трех подходов по 10-20 повторений.

Частота тренировок

Поскольку данная программа весьма интенсивна, я рекомендую отдыхать между занятиями дольше, чем обычно. Каждую часть тела не следует нагружать чаще, чем раз в четыре-пять дней.

Механизм перегрузки

Как только вы окажетесь в состоянии проделывать десять подходов из 10 повторений с фиксированными паузами для отдыха, увеличьте отягощение на 4-5 процентов и начинайте все сначала. Держитесь подальше от вынужденных, негативных или частичных повторений. Общий объем работы позаботится о том, чтобы ваши мышцы росли. Надейтесь на то, что сумеете достичь болезненных ощущений в мышцах без специальных штучек, затягивающих выполнение подходов. Обычно культуристы перестают хромать не раньше, чем через пять дней после прокачки ног по немецкой системе.

Начинающим/атлетам среднего уровня (Фаза 1)

Перед вами образец тренировочной программы, о которой мы уже так долго говорим. Она базируется на пятидневном сплите. Используя данную программу, я рекомендую проработать каждую часть тела шесть раз, а затем переключиться на другую программу тренировок.

День 1: Грудь и спина
УПРАЖНЕНИЯ ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ ТЕМП ОТДЫХ
А1 Жим гантелей лежа головой вниз (ладони смотрят друг на друга) 10 10 4-0-2 90 секунд
А2 Подтягивания (ладони — к себе) 10 10 4-0-2 90 секунд
В1 Разводы гантелей лежа головой вверх 3 10-12 3-0-2 60 секунд
В2 Тяга гантели в наклоне 3 10-12 3-0-2 60 секунд

Примечания: Упражнения А1 и А2, а также В1 и В2 выполняются в суперсерии. Между подходами серии “А” отдыхайте по 90 секунд. Пример: вы делаете подход жимов гантелей, отдыхаете 90 секунд, затем делаете подход подтягиваний и снова отдыхаете 90 секунд, после чего все повторяется. Отдых между подходами серии “В” должен составлять 60 секунд. В данном случае я рекомендую выполнить только по 3 подхода каждого упражнения серии “В”, поскольку роль этих движений — вспомогательная и перебор с нагрузкой может привести к перетренированности.

День2: Ноги и пресс

УПРАЖНЕНИЯ ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ ТЕМП ОТДЫХ
А1 Приседания 10 10 4-0-2 90 секунд
А2 Сгибание ног в станке лежа 10 10 4-0-2 90 секунд
В1 Скручивания на наклонной скамье 3 15-20 3-0-2 60 секунд
В2 Голень в тренажере сидя 3 15-20 3-0-2 60 секунд

Примечания: Между подходами серии “А” отдыхайте 90 секунд, между подходами серии “В” — 60 секунд. Упражнения А1 и А2, а также В1 и В2 выполняются в суперсерии.

День 3: Отдых

День 4: Руки и плечи

УПРАЖНЕНИЯ ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ ТЕМП ОТДЫХ
А1 Отжимания на параллельных брусьях 10 10 4-0-2 90 секунд
А2 Сгибания рук с гантелями сидя в наклоне 10 10 4-0-2 90 секунд
В1 Махи гантелей сидя в наклоне 3 10-12 2-0-Х 60 секунд
В2 Махи гантелей в стороны сидя 3 10-12 2-0-Х 60 секунд

Примечания: Упражнения А1 и А2, а также упражнения В1 и В2 выполняются в суперсерии. Между подходами серии “А” отдыхайте 90 секунд, между подходами серии “В” — 60 секунд. Обозначение “Х” в графе “Темп” указывает на то, что вес нужно поднимать максимально быстро, но полностью удерживая его под контролем. Например, в махах через стороны вы можете поднимать гантели в течение 2 секунд, затем быстро опустить, удерживая их под контролем.

День 5: Отдых

День 6: Повторение программы первого дня Начинающим/атлетам среднего уровня (Фаза 1)

Программа Фазы 2

После шести пятидневных циклов, с которыми вы могли ознакомиться выше, я рекомендую перейти к следующей тренировочной фазе, которая будет продолжаться три недели. Вам предстоит выполнять всего по 4-6 подходов для каждой части тела, причем число повторений в подходах не должно превышать 6-8. Вы можете внести коррективы в предлагаемый мною пятидневный сплит с учетом ваших восстановительных способностей. Через три недели вам следует вновь вернуться к немецкой системе объемного тренинга. В упражнениях, в которых вам предстоит выполнять по 10 подходов, выставляйте такой вес, с которым вы в состоянии сделать 12 повторений. Целью данной программы является выполнение 10 подходов по 6 повторений с заданным весом.

День 1: Грудь и спина

УПРАЖНЕНИЯ ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ ТЕМП ОТДЫХ
А1 Жим гантелей лежа головой вверх 10 6 5-0-1 90 секунд
А2 Подтягивания широким хватом (ладони — от себя) 10 6 5-0-1 90 секунд
В1 Разводы гантелей лежа 3 6 3-0-1 60 секунд
В2 Тяга штанги в наклоне с изогнутым грифом 3 6 3-0-1 60 секунд

Примечания: Между подходами серии “А” отдыхайте 90 секунд, между подходами серии “В” — 60 секунд. Упражнения А1 и А2, а также В1 и В2 выполняются в суперсерии.

День2: Ноги и пресс

УПРАЖНЕНИЯ ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ ТЕМП ОТДЫХ
А1 Становая тяга 10 6 5-0-1 90 секунд
А2 Сгибание ног в станке сидя 10 6 5-0-1 90 секунд
В1 Скручивания с вращениями корпусом 3 12-15 3-0-3 60 секунд
В2 Голень в тренажере стоя 3 12-15 3-0-3 60 секунд

Примечания: Между подходами серии “А” отдыхайте 90 секунд, между подходами серии “В” — 60 секунд. Упражнения А1 и А2, а также В1 и В2 выполняются в суперсерии.

День 3: Отдых

День 4: Руки и плечи

УПРАЖНЕНИЯ ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ ТЕМП ОТДЫХ
А1 Отжимания на параллельных брусьях 10 6 5-0-1 90 секунд
А2 Сгибания рук с гантелями сидя в наклоне 10 6 5-0-1 90 секунд
В1 Махи гантелей сидя в наклоне 3 10-12 2-0-Х 60 секунд
В2 Махи гантелей в стороны сидя 3 10-12 2-0-Х 60 секунд

Примечания: Упражнения А1 и А2, а также упражнения В1 и В2 выполняются в суперсерии. Между подходами серии “А” отдыхайте 90 секунд, между подходами серии “В” — 60 секунд.

Атлетам продвинутого уровня

Для продвинутых атлетов применение принципа вариативности еще важнее. А потому я предлагаю систему, которая называется “Метод 4 процентов”. Что это такое? Я увеличиваю рабочие веса на каждой тренировке в течение трех тренировок подряд, но одновременно я уменьшаю число повторений на одно. Затем я делаю все наоборот: уменьшаю рабочие веса на 4 процента и добавляю в подходах по одному повторению. Все это может показаться довольно сложным, поэтому предлагаю конкретный пример. Допустим, вы можете выполнить 12 повторений в строгом стиле в сгибаниях рук со штангой стоя с весом в 45 кг и вам никак не удается увеличить вес штанги или достичь отметки хотя бы в 13 повторений. Вот тренировочная схема, которая поможет вам решить ваши проблемы:

Тренировка 1: 10 сетов по 6 повторов (вес — 50 кг)
Тренировка 2: 10 сетов по 5 повторов (вес — 52, 5 кг)
Тренировка 3: 10 сетов по 4 повтора (вес — 54 кг)
Тренировка 4: 10 сетов по 6 повторов (вес — 52,5 кг)
Тренировка 5: 10 сетов по 5 повторов (вес — 54 кг)
Тренировка 6: 10 сетов по 4 повтора (вес — 56,7 кг)
Тренировка 7: День тестирования. В этот день вы должны оказаться в состоянии выполнить 12 повторений с весом в 54 кг. Таким образом вы достигаете прибавки в 5 % всего за шесть тренировок!

Ниже я привожу подобный пример, только с жимом штанги лежа. Допустим, вы в состоянии выжать штангу в 135 кг 10 раз. Тогда вам предстоит проделать следующее:

Тренировка 1: 10 сетов по 5 повторов (вес — 135 кг)
Тренировка 2: 10 сетов по 4 повтора (вес — 143 кг)
Тренировка 3: 10 сетов по 3 повтора (вес — 149,5 кг)
Тренировка 4: 10 сетов по 5 повторов (вес — 143 кг)
Тренировка 5: 10 сетов по 4 повторов (вес — 149,5 кг)
Тренировка 6: 10 сетов по 3 повтора (вес — 156,5 кг)
Тренировка 7: День тестирования. В этот день вы должны оказаться в состоянии выполнить 10 повторений с весом в 149,5 кг.

Заключение

Итак, резюмируя вышеизложенное: вы должны следовать программе для начинающих / атлетов среднего уровня в течение 6 недель (6 пятидневных циклов). Затем на 3 недели переходите к фазе 2. После этого вам вполне по силам начать осваивать программу для продвинутых атлетов. Эта программа элегантна в своей простоте, но это всегда и отличало все немецкое. Спросите любого владельца “Мерседеса” или “БМВ”!

Метод выполнения упражнений 10х10(десять подходов по десять повторений).

Метод выполнения упражнений 10 х 10 (десять подходов по десять повторений).

В своей лекции тренерам сборной России по самбо, Виктор Николаевич Селуянов предложил метод восстановления спортсменов после тяжёлой тренировки. Метод основан на принципах работы гликолитических МВ.

Было предложено делать два упражнения, отжимания от пола и подтягивания на низкой перекладине. Каждое упражнение выполняется по десять раз. Отдых между упражнениями минимален. И так делается десять подходов каждого упражнения. Учитывая, что этот метод предназначался уровню мастеров спорта, то для них такая нагрузка была на уровне аэробного порога или чуть выше, т.е. практически без закисления МВ. После выполнения этого метода, спортсмены даже после тяжёлой тренировки могли опять тренироваться, как будто отдохнули. Виктор Николаевич называл это «дать продышаться митохондриям».

Этот метод очень хорошо использовать в разминке перед основной частью. Я, например, использую его в своей разминке.

Проанализировав этот метод и некоторые «намёки» Виктора Николаевича, я сделал следующие выводы по использованию этого метода.

1. Использование 10 х 10 в разминке. Например, я включил в разминку 10 х 10 используя два упражнения — сгибание туловища из положения лёжа на спине, ноги на возвышении (пресс) и гиперэкстензия. Это удобно, так как не перегружает мышцы для основной работы, например, жима или приседа, но хорошо «разогревает» тело. Считаю, что возможно в разминке использовать не два, а несколько упражнений по принципу круговой тренировки.

Также надо учитывать, что не обязательно делать именно 10 повторений, хотя меньше 6 повторений не рекомендую. Также не обязательно делать 10 подходов, достаточно пяти, хотя стремиться к 10 подходам и повторениям надо.

Самое важное — не закисляться ни в коем случае. Если чувствуется усталость то лучше прекращать упражнения либо сокращать количество подходов и повторений. Всё должно быть легко и непринуждённо.

Важно — интенсивность сокращения мышц должна быть порядка 50-60%, т.е. опять же не надо делать упражнения во всю дурь. По мере тренированности, интенсивность будет автоматически повышаться.

2. Использование 10 х 10 после перерыва в тренировках больше двух недель. Прошу учесть, это не разминка. Это выполнение основной части тренировки. Рассмотрю это на примере жима лёжа.

Берётся вес порядка 50% от максимума и делается в среднем темпе на 10 повторений. И так 10 подходов.

Очень важно — это отдых между подходами. Он должен быть от одной до двух минут. Занимает это всё порядка 30 минут.

Следующую тренировку можно уже будет проводить в обычном режиме. Главное, не делать следующую тренировку на эту же группу мышц на следующий день.

Подобным образом можно делать вход в тренировку, после долгого перерыва, на любую группу мышц.

Этот метод не подходит для занимающихся лёгкой атлетикой по п.2. А вот как разминка — вполне подходит.

Если кто-то пожелает поддержать мои усилия и труд, то можете сделать пожертвование по этой ссылке https://money.yandex.ru/to/41001612854243

Консультирую по вопросам интеллектуальной собственности (авторское и смежные права, интернет-право, персональные данные, товарные знаки)

10 подходов по 10 повторений: немецкий объемный тренинг

barbell in weight room

Иногда упражнения так больны. Есть желейные ноги на финише 5 км, ожог после набора прыжков из приседа, укус, связанный с переносом ролика из пеноматериала на ваш IT-браслет, и затем есть German Volume Training (GVT).

Предпосылка: сделайте 10 повторений каждого упражнения в 10 подходах. Да, это изнурительно, но всего после нескольких тренировок вы заметите значительный прирост сухой мышечной массы, а также потерю жира.

Считается, что

GVT возник в Германии в 1970-х годах.Он стал популярным в 1990-х, когда канадский силовой тренер Чарльз Поликвин использовал его для тренировки профессиональных спортсменов. Также известный как «метод 10 подходов», GVT работает, потому что вы воздействуете на мышечные волокна с большим объемом работы за короткий промежуток времени.

Типичное упражнение выполняется в суперсетах, переключаясь между двумя упражнениями. «Вы выбиваете очень определенное количество двигательных единиц [отдельные нейроны в мышце и все мышечные волокна, которые они заставляют сокращаться] и полностью их уничтожаете», — говорит Поликвин.Ваше тело адаптируется к этому стрессу, гипертрофируя целевые волокна или увеличивая мышцы.

В сочетании с правильным питанием GVT дает невероятные результаты. Увеличивая мышцы, вы ускоряете метаболизм, даже когда не занимаетесь спортом. А поскольку GVT настолько прост, вам не нужен серьезный опыт силовых тренировок. По словам Поликвина, быстрые результаты — отличная мотивация придерживаться распорядка, и это тоже безопасно. Поскольку вы не допускаете отказа в каждом подходе, вы не рискуете нанести длительный вред своим мышцам.

Программа

В оригинальной программе GVT Poliquin упражнения на каждой тренировке являются антагонистами, что означает, что они работают с противоположными группами мышц. Например, упражнение на толкание верхней части тела сочетается с упражнением на тягу верхней части тела или упражнение для нижней части тела, направленное на переднюю часть ног, сочетается с упражнением, которое прорабатывает заднюю часть ног.

Вы заметите, что упражнения на верхнюю часть тела в программе, описанной на следующих страницах, являются антагонистами, но пары нижней части тела задействуют одни и те же мышцы.Причина? Наша версия GVT включает только многосуставные упражнения, которые, как правило, задействуют всех мышц нижней части тела. Например, вы не можете выполнять приседания или выпады, используя только квадрицепсы.

В дни тренировки верхней части тела вы будете следовать оригинальному формату GVT: поднимите 10 подходов по 10 повторений, выполняя два упражнения в суперсетах.

В дни для нижней части тела вы выполняете 10 подходов по шесть повторений каждого упражнения отдельно, отдыхая между подходами. Объем меньше, потому что у большинства начинающих лифтеров нет силовой выносливости, чтобы выполнить 200 повторений многосуставной работы ног, объясняет Поликвин.

Начало работы

1) Найдите максимальное количество повторений. Для упражнений на верхнюю часть тела, которые выполняются по 10 подходов, вам понадобится вес, который вы сможете поднять примерно 20 раз, также известный как 20-повторный максимум. Для упражнений на нижнюю часть тела, выполняемых по шесть подходов, используйте вес, который вы можете поднять максимум на 12 повторений.

2) Начните подъем. Упражнения для верхней и нижней части тела требуют разного количества повторений.

  • Верхняя часть тела: Выполните 10 повторений упражнения А.Отдыхайте 90 секунд. Выполните 10 повторений упражнения Б. Отдыхайте 90 секунд. Повторяйте, пока не выполните (или не выполните хотя бы попыток, чтобы выполнить ) 10 подходов или 100 повторений каждого упражнения.
  • Нижняя часть тела: Выполните шесть повторений упражнения А. Отдыхайте 90 секунд. Выполните второй подход того же упражнения. Повторите 10 подходов. Выполните шесть повторений упражнения B. Отдыхайте 90 секунд. Выполните второй подход упражнения B. Повторите 10 подходов.
  • Темп подъема: Poliquin рекомендует выполнять концентрическую фазу, или фазу подъема, каждого упражнения как можно быстрее, без пауз в верхней части движения.Эксцентрическая фаза, или фаза опускания, выполняется медленно (примерно четыре секунды) без пауз внизу. Такой темп делает рутину убийственно сложной, но он критически важен для достижения оптимальных результатов, — говорит Поликвин.

3) Прогресс. Poliquin рекомендует вести подробный журнал повторений, заполненный в строгой форме в каждом подходе. Когда вы сможете выполнить все повторения и подходы в упражнении, прибавьте 5 фунтов. Для достижения наилучших результатов следуйте этой программе четыре дня в неделю в течение шести недель.

Упражнения

Вы можете изменить дни, в которые вы выполняете каждую тренировку, но убедитесь, что вы соблюдаете порядок этих тренировок и дней отдыха.

Понедельник: нижняя часть тела

A. Приседания со штангой на спине, 10 подходов по 6 повторений

back squat

  • Равномерно закрепите штангу на плечах, возьмитесь за нее сверху, чуть шире плеч.
  • Расставив ступни на ширине плеч, оттолкните бедра назад, позволяя сгибать колени.Ваша спина должна сохранять естественный изгиб, когда вы опускаете бедра как можно глубже, сохраняя при этом хорошую форму. Колени должны быть на одной линии со средним пальцем ноги, пятки плотно прижаты к полу.
  • Продолжая двигаться коленями над ступнями, поднимитесь в исходное положение.

B. Попеременные выпады с гантелями, 10 подходов по 6 повторений

lunges

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам.
  • Сделайте шаг вперед левой ногой и согните левое колено. Убедитесь, что колено равномерно перемещается по среднему пальцу ноги. Позвольте правой (задней) пятке приподняться, чтобы только подушечка стопы оставалась на полу. Сохраняйте прямую осанку, напрягите пресс и отведите плечи назад.
  • Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторите с другой ногой. Каждое полное движение влево-вправо считается одним повторением.

Вторник: верхняя часть тела

А.Жим гантелей на наклонной скамье, 10 подходов по 10 повторений

incline press

  • Лягте на наклонную скамью, удерживая тяжести за пределами плеч, прижав локти к туловищу. Поддерживайте контакт между поясницей и скамьей и держите ступни на полу.
  • Жим гантели вверх, разгибая руки. Соедините гири наверху.
  • Опустите гантели обратно на уровень плеч.

B. Тяга гантелей в наклоне, 10 подходов по 10 повторений

bent over row

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.Держите гантели по бокам нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь).
  • Наклонитесь вперед в бедрах примерно на 45 градусов, сохраняя спину ровной, а колени слегка согнутыми. Удерживая тело напряженным, потяните гантели к себе, на уровне верхней части живота. Вы должны почувствовать, как ваши лопатки двигаются вместе посередине спины.
  • Опустите грузы в исходное положение.

Среда: День отдыха

Четверг: нижняя часть тела

А.Приседания со штангой спереди, 10 сетов по 6 повторений

squat

  • Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч.
  • Снимите штангу со стойки и равномерно положите ее на переднюю часть плеч, руки под штангу, но не сжимая ее плотно; пусть ваши плечи (а не запястья) поддерживают перекладину. Держите локти вверх, почти на уровне плеч, и смотрите прямо вперед. Держите грудь вверх и смотрите вперед.
  • Чтобы начать приседание, согните ноги в коленях, отведите бедра назад и опустите тело, пока бедра не сравняются с коленями.
  • Держите колени в том же направлении, что и пальцы ног, и поднимитесь в исходное положение.

B. Румынская становая тяга, 10 подходов по 6 повторений

deadlift

  • Снимите штангу со стойки хватом на ширине плеч и держите ее перед собой, руки прямые. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Отведите бедра назад и слегка согните колени, чтобы опустить штангу. Держите спину в нейтральном положении, когда вы опускаете штангу всего на несколько дюймов от земли.В конце упражнения постарайтесь, чтобы ваша спина была почти параллельна полу.
  • Вытяните бедра и колени, чтобы снова встать.

Пятница: День отдыха

Суббота: верхняя часть тела

A. Тяга к груди узким хватом, тяга вниз супинацией, 10 подходов x 10 повторений

pulldown

  • Сидя, поставив ступни на пол, отрегулируйте подушечки верхней перекладины для тяги так, чтобы они касались ваших бедер.
  • Встаньте, чтобы взять штангу узким хватом снизу, а затем вернитесь в сидячее положение.
  • Потяните штангу перед плечами до уровня ниже подбородка, удерживая локти на одной линии с торсом.
  • Выпрямите руки, чтобы вернуть штангу в исходное положение.

B. Жим гантелей лежа, 10 подходов по 10 повторений

bench press

  • Лягте лицом вверх на ровную скамью. Поддерживайте контакт между поясницей и скамьей и держите ступни на полу.
  • Держите по гантели в каждой руке за пределами груди, локти направлены вниз на
  • Угол 45 градусов.
  • Вытяните руки вверх, позволяя гантелям соединиться прямо над грудью.
  • Опустите гири в исходное положение.

Создайте свою собственную тренировку GVT

Чувствуете себя творчески? Вы можете составить свою собственную программу тренировки объема немецкого языка, используя широкий спектр упражнений. Просто следуйте этим основным принципам:

  • «Выбирайте упражнения, которые задействуют несколько мышц», — говорит Poliquin, — в идеале те, которые задействуют более одного сустава.Например, приседания включают сгибание бедра и разгибание колен, а тренажер для разгибания ног требует только разгибания колен. Чем больше задействована мускулатура, тем больше происходит метаболическая работа и тем больше выделяется гормонов.
  • По возможности, избегайте сочетания двух упражнений, которые задействуют одни и те же мышцы . «При тренировках верхней части тела всегда следите за тем, чтобы одно упражнение было толкающим, а другое — тянущим», — говорит Поликвин. Например, вы можете сочетать жим над головой и тягу широким хватом, но не сочетайте жим с отжиманием.
  • Меняйте положение руки и хват , чтобы задействовать большее количество мышц. Вы можете поставить руки в широкое или узкое положение. Ваш хват может быть супинированным (снизу), пронированным (сверху) или нейтральным (ладони обращены к бокам вашего тела).
  • Включите некоторые упражнения с собственным весом, такие как подтягивания и отжимания. По словам Поликвина, они особенно эффективны из-за задействованной мускулатуры. Чтобы убедиться, что упражнение соответствует вашему максимальному количеству повторений, вы можете изменить его.Например, если вам легко сделать 20 отжиманий, попробуйте делать их с приподнятыми ногами. Слишком сложно? Делайте их на коленях.

Николь Радзишевски Николь Радзишевски — писатель-фрилансер и личный тренер из Чикаго.

.

Как установить принтер по умолчанию в Windows 10 — Tom’s Hardware

В наш век беспроводной связи и почти одноразовых цен на принтеры начального уровня (но при постоянно высоких ценах на чернила) у некоторых из нас обязательно будет более одного доступного устройства для печати.

Windows 10, с ее бесконечной мудростью, установит в качестве принтера по умолчанию тот, который использовался самым последним в текущем местоположении. Это может быть проблемой для пользователей, которые обычно печатают большинство документов на одном типе принтера и иногда используют другой.Простое переключение устройства для печати — простой обходной путь, но некоторым может потребоваться все время печатать на одном основном устройстве.

Чтобы установить принтер по умолчанию и не менять его, необходимо изменить некоторые настройки, чтобы это произошло. Ниже мы объясним процесс установки принтера по умолчанию и обеспечения того, чтобы он оставался принтером по умолчанию при использовании другого.

Настройки / Устройства

1. Перейдите к настройкам принтера. Вы можете попасть туда, нажав кнопку «Пуск», затем «Настройки», чтобы перейти к экрану настроек Windows.Вы также можете перейти на экран настроек с помощью сочетания клавиш (клавиша Windows + I).

2. Щелкните «Устройства».

3. Щелкните Принтеры и сканеры слева.

4. Отключите параметр «Разрешить Windows управлять моим принтером по умолчанию».

5. Выберите нужный принтер и нажмите «Управление».

6. Щелкните «Установить по умолчанию». Вы можете подтвердить, что изменение было успешным, посмотрев на состояние принтера.Если нет кнопки «Установить по умолчанию», это означает, что ваш принтер уже установлен по умолчанию.

Теперь любая программа, из которой вы печатаете, автоматически выбирает принтер, который вы указали по умолчанию.

Кредиты изображений: Tom’s Hardware

.

windows 10 — Как настроить рабочую пересылку X11 на WSL2

Переполнение стека
  1. Около
  2. Товары
  3. Для команд
  1. Переполнение стека Общественные вопросы и ответы
  2. Переполнение стека для команд Где разработчики и технологи делятся частными знаниями с коллегами
  3. Вакансии Программирование и связанные с ним технические возможности карьерного роста
  4. Талант Нанимайте технических специалистов и создавайте свой бренд работодателя
  5. Реклама Обратитесь к разработчикам и технологам со всего мира
.

Установить подсистему Windows для Linux (WSL) в Windows 10

  • 8 минут на чтение

В этой статье

Установить подсистему Windows для Linux

Подсистема Windows

для Linux имеет две разные версии, которые можно выбрать в процессе установки. WSL 2 имеет лучшую общую производительность, и мы рекомендуем его использовать.Если ваша система не поддерживает WSL 2 или у вас есть особая ситуация, которая требует межсистемного файлового хранилища, вы можете придерживаться WSL 1. Подробнее о сравнении WSL 2 и WSL 1.

Шаг 1. Включите подсистему Windows для Linux

Вы должны сначала включить дополнительную функцию «Подсистема Windows для Linux» перед установкой любых дистрибутивов Linux в Windows.

Откройте PowerShell от имени администратора и запустите:

  dism.exe / online / enable-feature / имя функции: Microsoft-Windows-Subsystem-Linux / all / norestart
  

Мы рекомендуем теперь перейти к шагу № 2, обновлению до WSL 2, но если вы хотите установить только WSL 1, теперь вы можете перезагрузить компьютер и перейти к шагу 6 — Установка выбранного вами дистрибутива Linux.Чтобы выполнить обновление до WSL 2, дождитесь перезагрузки компьютера и переходите к следующему шагу.

Шаг 2. Обновление до WSL 2

Для обновления до WSL 2 у вас должна быть установлена ​​Windows 10.

Требования

  • Для систем x64: Версия 1903 или выше, с Build 18362 или выше.
  • Для систем ARM64: Версия 2004 или выше, с Build 19041 или выше.
  • Сборки ниже 18362 не поддерживают WSL 2.Используйте Помощник по обновлению Windows, чтобы обновить свою версию Windows.

Чтобы проверить версию и номер сборки, нажмите Клавиша с логотипом Windows + R , введите winver , выберите OK . (Или введите команду ver в командной строке Windows). Обновите Windows до последней версии в меню «Настройки».

Шаг 3. Включение функции виртуальной машины

Перед установкой WSL 2 необходимо включить дополнительную функцию платформы виртуальных машин .

Откройте PowerShell от имени администратора и запустите:

  DISM.exe / онлайн / включить-функцию / имя: VirtualMachinePlatform / all / norestart
  

Перезагрузите свой компьютер, чтобы завершить установку WSL и обновить до WSL 2.

Шаг 4. Загрузите пакет обновления ядра Linux

  1. Загрузите последний пакет:

    Примечание

    Если вы используете компьютер ARM64, загрузите вместо него пакет ARM64. Если вы не знаете, какой у вас компьютер, откройте командную строку или PowerShell и введите: systeminfo | найдите "Тип системы" .

  2. Запустите пакет обновления, загруженный на предыдущем шаге. (Дважды щелкните, чтобы запустить — вам будет предложено ввести повышенные разрешения, выберите «Да», чтобы утвердить эту установку.)

После завершения установки переходите к следующему шагу — установке WSL 2 в качестве версии по умолчанию при установке новых дистрибутивов Linux. (Пропустите этот шаг, если вы хотите, чтобы ваши новые установки Linux были установлены на WSL 1).

Шаг 5. Установите WSL 2 в качестве версии по умолчанию

Откройте PowerShell от имени администратора и выполните эту команду, чтобы установить WSL 2 в качестве версии по умолчанию при установке нового дистрибутива Linux:

  wsl --set-default-version 2
  

Примечание

Обновление с WSL 1 до WSL 2 может занять несколько минут в зависимости от размера вашего целевого дистрибутива.Если вы используете более старую (устаревшую) установку WSL 1 из Windows 10 Anniversary Update или Creators Update, вы можете столкнуться с ошибкой обновления. Следуйте этим инструкциям, чтобы удалить все устаревшие дистрибутивы.

Если команда wsl --set-default-version является недопустимой, введите wsl --help . Если --set-default-version нет в списке, это означает, что ваша ОС не поддерживает его и вам необходимо выполнить обновление до версии 1903, сборки 18362 или выше.

Если вы видите это сообщение после выполнения команды: WSL 2 требует обновления компонента ядра. Для получения информации посетите https://aka.ms/wsl2kernel . Вам по-прежнему необходимо установить пакет обновления ядра MSI Linux.

Шаг 6. Установите выбранный вами дистрибутив Linux

  1. Откройте Microsoft Store и выберите свой любимый дистрибутив Linux.

    Следующие ссылки открывают страницу магазина Microsoft для каждого дистрибутива:

  2. На странице раздачи выберите «Получить».

Шаг 7. Настройте новый дистрибутив

При первом запуске только что установленного дистрибутива Linux откроется окно консоли, и вам будет предложено подождать минуту или две, чтобы файлы были распакованы и сохранены на вашем ПК. Все последующие запуски должны занимать менее секунды.

Затем вам нужно будет создать учетную запись пользователя и пароль для вашего нового дистрибутива Linux.

ПОЗДРАВЛЯЕМ! Вы успешно установили и настроили дистрибутив Linux, полностью интегрированный с вашей операционной системой Windows!

Установить терминал Windows (необязательно)

Терминал Windows

позволяет использовать несколько вкладок (быстро переключаться между несколькими командными строками Linux, командной строкой Windows, PowerShell, Azure CLI и т. Д.), Создавать настраиваемые привязки клавиш (сочетания клавиш для открытия или закрытия вкладок, копирования + вставки и т. Д.)), используйте функцию поиска и настраиваемые темы (цветовые схемы, стили и размеры шрифтов, фоновое изображение / размытие / прозрачность). Выучить больше.

Установите терминал Windows.

Установите версию распространения WSL 1 или WSL 2

Вы можете проверить версию WSL, назначенную каждому из установленных вами дистрибутивов Linux, открыв командную строку PowerShell и введя команду (доступна только в Windows Build 18362 или более поздней версии): wsl -l -v

  wsl --list --verbose
  

Чтобы установить, что дистрибутив будет поддерживаться любой версией WSL, запустите:

  wsl --set-version <название дистрибутива> 
  

Обязательно замените <имя дистрибутива> на фактическое имя вашего дистрибутива, а на число ‘1’ или ‘2’.Вы можете вернуться к WSL 1 в любое время, выполнив ту же команду, что и выше, но заменив «2» на «1».

Кроме того, если вы хотите сделать WSL 2 своей архитектурой по умолчанию, вы можете сделать это с помощью этой команды:

  wsl --set-default-version 2
  

Это установит версию любого нового установленного дистрибутива на WSL 2.

Устранение неполадок при установке

Ниже приведены связанные ошибки и предлагаемые исправления. См. Страницу устранения неполадок WSL для получения информации о других распространенных ошибках и их решениях.

  • Установка завершилась ошибкой 0x80070003

    • Подсистема Windows для Linux работает только на вашем системном диске (обычно это ваш диск C: ). Убедитесь, что дистрибутивы хранятся на вашем системном диске:
    • Открыть настройки -> Хранилище -> Дополнительные настройки хранилища: изменить место сохранения нового содержимого
  • Ошибка WslRegisterDistribution с ошибкой 0x8007019e

    • Не включен дополнительный компонент подсистемы Windows для Linux:
    • Откройте панель управления -> Программы и компоненты -> Включите или выключите функцию Windows -> Проверьте подсистему Windows для Linux или с помощью командлета PowerShell, упомянутого в начале этой статьи.
  • Установка завершилась ошибкой 0x80070003 или 0x80370102

    • Убедитесь, что в BIOS вашего компьютера включена виртуализация. Инструкции о том, как это сделать, будут отличаться от компьютера к компьютеру и, скорее всего, будут в параметрах, связанных с процессором.
  • Ошибка при попытке обновления: Неверный параметр командной строки: wsl --set-version Ubuntu 2

    • Убедитесь, что у вас включена подсистема Windows для Linux и что вы используете сборку Windows версии 18362 или выше.Чтобы включить WSL, запустите эту команду в командной строке PowerShell с правами администратора: Enable-WindowsOptionalFeature -Online -FeatureName Microsoft-Windows-Subsystem-Linux .
  • Запрошенная операция не может быть завершена из-за ограничений системы виртуального диска. Файлы виртуального жесткого диска должны быть несжатыми и незашифрованными и не должны быть разреженными.

    • Снимите флажок «Сжать содержимое» (а также «Зашифровать содержимое», если он установлен), открыв папку профиля для вашего дистрибутива Linux.Он должен находиться в папке в файловой системе Windows, например: USERPROFILE% \ AppData \ Local \ Packages \ CanonicalGroupLimited ...
    • В этом профиле дистрибутива Linux должна быть папка LocalState. Щелкните эту папку правой кнопкой мыши, чтобы отобразить меню параметров. Выберите «Свойства»> «Дополнительно», а затем убедитесь, что флажки «Сжимать содержимое для экономии места на диске» и «Зашифровать содержимое для защиты данных» не установлены (не отмечены). Если вас спросят, применить ли это только к текущей папке или ко всем подпапкам и файлам, выберите «только эту папку», потому что вы снимаете только флаг сжатия.После этого должна работать команда wsl --set-version .

Примечание

В моем случае папка LocalState для моего дистрибутива Ubuntu 18.04 была расположена в C: \ Users <имя-пользователя> \ AppData \ Local \ Packages \ CanonicalGroupLimited.Ubuntu18.04onWindows_79rhkp1fndgsc

Проверьте ветку WSL Docs на GitHub № 4103, где отслеживается эта проблема, для получения обновленной информации.

  • Термин «wsl» не распознается как имя командлета, функции, файла сценария или работающей программы.

  • Ошибка: это обновление применимо только к компьютерам с подсистемой Windows для Linux.

    • Для установки пакета MSI с обновлением ядра Linux требуется WSL, который необходимо сначала включить. В случае сбоя вы увидите сообщение: Это обновление применимо только к машинам с подсистемой Windows для Linux .
    • Есть три возможных причины появления этого сообщения:
    1. Вы все еще используете старую версию Windows, которая не поддерживает WSL 2.См. Шаг № 2 для ознакомления с требованиями к версии и ссылками на обновление.

    2. WSL не включен. Вам нужно будет вернуться к шагу № 1 и убедиться, что на вашем компьютере включена дополнительная функция WSL.

    3. После того, как вы включили WSL, требуется перезагрузка, чтобы он вступил в силу, перезагрузите компьютер и повторите попытку.

  • Ошибка: WSL 2 требует обновления компонента ядра. Для получения информации посетите https://aka.ms/wsl2kernel.

    • Если пакет ядра Linux отсутствует в папке% SystemRoot% \ system32 \ lxss \ tools, вы столкнетесь с этой ошибкой. Решите эту проблему, установив пакет MSI для обновления ядра Linux на шаге № 4 этих инструкций по установке. Возможно, вам потребуется удалить MSI из «Установка и удаление программ» и установить его снова.
.