Присед и становая тяга в одной тренировке: Какие упражнения нельзя сочетать в одной тренировке

Какие упражнения нельзя сочетать в одной тренировке

Какие упражнения нельзя сочетать: приседания и становая тяга

Эти упражнения очень похожи по технике исполнения. Различаются положением отягощения (на плечах или на полу) и, как правило, постановкой ног. Оба упражнения комплексные, задействуют ноги, ягодицы, спину. Поэтому и появилось мнение, что для одной тренировки два тяжелых упражнения на одинаковые группы мышц — перебор.

«Если вы занимаетесь с максимальными весами во всех упражнениях, то в одной тренировке приседания и становую тягу действительно сочетать не рекомендуется, — объясняет Ксения Шульга, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — При этом можно первое упражнение выполнять с максимальным весом, а во втором использовать вес на 30% ниже максимального».

Какие упражнения нельзя сочетать: жим штанги стоя и приседания

Упражнения являются сложными по технике и дают осевую нагрузку на позвоночник. «Если у вас нет ограничений, касающихся опорно-двигательного аппарата, и вы уверены в правильности техники выполнения, можете спокойно совмещать эти упражнения», — говорит Ксения Шульга.  Есть проблемы с позвоночником, коленями, стопами (в том числе из-за лишнего веса)? Жим штанги стоя лучше вообще заменить другими упражнениями. Например, жимом сидя на скамье с опорой под спину или  жимом в тренажере.

Какие упражнения нельзя сочетать: упражнения на трицепс и грудные мышцы

Работу на трицепс не следует выполнять до упражнений на мышцы груди. «Трицепс является синергистом грудных мышц, он «помогает» им выполнять упражнение, — поясняет Ксения Шульга. — При этом обычно трицепс слабее, так что нагружать его перед работой на грудной отдел не логично». При этом у опытных фитнесистов могут быть индивидуальные задачи, и иногда они хотят нагрузить трицепс сильнее, чем грудь. Например, при подготовке к гимнастическим элементам кроссфита или для взрывного роста мышцы. Так что тренировать трицепс до груди в целом не запрещается.

Какие упражнения нельзя сочетать: становая тяга на прямых ногах и гиперэкстензия

Если вы включаете в свою тренировку такое полезное упражнение на поясницу, как гиперэкстензия, то от становой тяги на прямых ногах и впрямь лучше вовсе отказаться. «Замените ее на упражнение «румынская тяга», которая выполняется в положении set-position, то есть со слегка согнутыми коленями,  — советует Ксения Шульга. — Так вы избежите перерастягивания подколенных связок». Логично вначале проработать мышцы поясницы на гиперэкстензии, а затем перейти к более глобальной проработке спины и ягодиц в виде румынской тяги.

Какие упражнения нельзя сочетать: подтягивания и наклоны вперед со штангой

Это очень странное мнение, возникшее, видимо, у людей, не умеющих подтягиваться. На турнике работает спина и верхний плечевой пояс, при этом поясница разгружена и не несет осевой нагрузки. Наклоны загружают поясницу, заднюю поверхность бедра и подъягодичную складку. «Оба упражнения прорабатывают заднюю линию тела и прекрасно дополняют друг друга, — говорит Ксения Шульга. — Отличное сочетание для одной тренировке. Здесь ограничений нет».

Какие упражнения нельзя сочетать: приседания, выпады, становая тяга и жим лежа

Все эти упражнения являются комплексными, максимально задействуют все мышцы тела. Первые три больше нагружают ноги, ягодицу и спину, при этом верхний плечевой пояс также не отдыхает, а работает на удержание.

В жиме лежа  задействованы в основном грудь, верхний плечевой пояс и спина. Но все эти упражнения — тяжелые, от них сильно устаешь. С этим и связано мнение о разделении их по разным тренировочным дням.

«Сочетать их лучше только в том случае, если у вас мало времени для походов в фитнес-клуб, — согласна Ксения Шульга, — и приходится выжимать максимум из каждой тренировки. И постарайтесь не использовать максимальные веса, попробуйте разные режимы работы. Обычно же рекомендуется действительно разграничить эти упражнения, выполняя их в разные дни недели».

Какие упражнения нельзя сочетать: подтягивания, отжимания, жимы лежа, стоя и сидя

Первое упражнения максимально задействует спину, а также верхний плечевой пояс и руки. Отжимания — упражнение для груди и трицепса, включающее, в зависимости от техники исполнения, плечи. Жим лежа — упражнение в основном для груди, стоя и сидя — для плеч, но все они задействуют также мышцы спины. «Они  отлично дополняют друг друга, поэтому их можно выполнять в одной тренировке, — считает Ксения Шульга. — Рекомендуется выполнять сначала жим стоя, а затем сидя, так как первый более сложен для выполнения».

Какие упражнения нельзя сочетать: жим штанги над головой и приседания оверхед

Жим штанги над головой — это уже не раз упоминавшийся жим стоя. Но последний чаще делают с гантелями, так как это проще по технике. Жим штанги над головой дает больше осевой нагрузки на позвоночник, так как во время него сильнее изгибается спина.

Приседания оверхед — приседы, в которых отягощение не лежит на плечах, а поднято над головой. По воздействию на позвоночник очень похоже на жим штанги над головой. «Эти два упражнения в одной тренировке могут сочетать только спортсмены и люди, регулярно занимающиеся фитнесом, — говорит Ксения Шульга. — Если мышцы-стабилизаторы корпуса не натренированы должным образом, при двух таких упражнениях подряд они могут просто не выдержать, и  вся нагрузка пойдет на позвонки и межпозвоночные диски. А хорошо развитые мышцы примут давление штанги на себя, и упражнение ничему не повредит».

В целом, как вы видите, практически все упражнения можно комбинировать. Главное — учитывать темп работы и отягощения, с которыми вы тренируетесь. Нельзя однозначно сказать, что то или иное упражнение невозможно сочетать с другим. Всё зависит от вашей физической формы и цели занятий.

Принцип варьирования упражнений в бодибилдинге

Хотите знать как чередовать между собою тренировки и упражнения? Тогда читайте статью «Принцип варьирования упражнений в бодибилдинге»…

Я много раз уже говорил о том, что все опытные атлеты причём это не только пауэрлифтеры, но и бодибилдеры со временем начинают постоянно варьировать свои тренировки.

На одной тренировке они как правило работают с большими весами и с малым количеством повторений. А вот на другой тренировке они уже работают с относительно лёгкими рабочими весами и с большим количеством повторений.

При этом если в предыдущей своей статье я говорил о том, как варьировать свои тренировки, то сегодня я расскажу о том, как варьировать отдельно взятые упражнения на своих тренировках.

Потому что не всегда целесообразно полностью чередовать свои тренировки по принципу легко- тяжело, а куда предпочтительней чередовать лишь несколько основных упражнений.

Например, вы используете на одной своей тренировке сразу же два каких-то основных силовых упражнения, к примеру, это приседания со штангой и становая тяга. И поскольку на одной такой тренировке выкладываться на все 100% процентов у вас точно не получиться, поэтому разумнее всего будет разделить эти упражнения на тяжёлое и лёгкое упражнение.

Ниже я привёл пример того, как это может выглядеть…

Допустим ваш начальный вес в начале цикла в приседаниях со штангой и в становой тяге у вас будет равен 100 кг:

• Приседание со штангой (начальный вес 100 кг)
• Становая тяга (начальный вес 100 кг)

Тренировка № 1

• Приседание 100 кг (Тяжёлый вес в рабочем подходе)
• Становая тяга 60 кг (Лёгкий вес в рабочем подходе)

Тренировка № 2

• Приседание 60 кг (Лёгкий вес в рабочем подходе)
• Становая тяга 100 кг (Тяжёлый вес в рабочем подходе)

Тренировка № 3

• Приседание 105 кг (Тяжёлый вес в рабочем подходе)
• Становая тяга 65 кг (Лёгкий вес в рабочем подходе)

Тренировка № 4

• Приседание 65 кг (Лёгкий вес в рабочем подходе)
• Становая тяга 105 кг (Тяжёлый вес в рабочем подходе)

И так далее…

Таким образом мы чередуем тяжёлое и лёгкое упражнение между собою, делая на каждой своей тренировке акцент только лишь на каком-то одном из этих упражнений.

При этом ваши рабочие веса могут быть абсолютно разные только разница между тяжёлым и лёгким упражнением всегда должна быть ощутимая. Если будут слишком тяжёлые веса и там и там, то одно упражнение будет мешать другому.

При этом разница между тяжёлой и лёгкой тренировкой должна быть не менее 20%-40% (50%) процентов, таким образом вы сможете не только хорошенько отдохнуть от больших весов, но и поработать в этих упражнениях на технику.

В дальнейшем же, когда будет уже тяжело выполнять на одной тренировке приседания со штангой и становую тягу и когда ваши веса заметно замедляться или вообще остановятся, тогда самым лучшем вариантом будет чередовать эти два упражнения между собой уже на каждой своей тренировке.

Иными словами на одной своей тренировке выполнять только лишь одно какое-то упражнение. Если на одной тренировке вы выполнили скажем приседания со штангой то на следующей тренировке вы уже выполняете становую тягу.

Таким образом как бы чередуя эти два упражнения между собою, так вы сможете гораздо дольше и гораздо лучше прогрессировать в этих двух упражнениях.

Смотреть все статьи »

⚡ Делюсь самыми крутыми фишками здесь

Жми сюда

Можно ли делать приседания и становую тягу в один день? – Fitness Volt

Планы тренировокOP-ED

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Читайте наш редакционный процесс

Следует ли вам выполнять приседания и становую тягу в отдельных тренировках или вы можете делать их вместе? В этой статье мы рассмотрим ваши варианты и расскажем о лучших решениях для программирования приседаний и становой тяги.

Какой бы ни была ваша тренировочная цель, приседания и становая тяга должны быть частью ваших тренировок. Эти важные комплексные упражнения могут нарастить мышечную массу и развить невероятную силу. Выполненные для большего количества повторений с легкими весами, они также полезны для улучшения физической формы и сжигания жира. Приседания и становая тяга также могут улучшить ваш атлетизм и спортивные результаты.

Чего бы вы ни хотели достичь с помощью тренировок, приседания и становая тяга могут помочь! Но стоит ли делать их в один и тот же день или приседать в один день, а затем в конце недели делать становую тягу?

 

Удивительно, но оба эти варианта могут работать. В этой статье мы рассмотрим плюсы и минусы обоих вариантов, чтобы вы могли определить, какой из них лучше для вас.

• Приседания и становая тяга в разные дни
  • 1. Меньше усталости
  • 2. Поднимите больший вес
  • 3. Дайте отдых нижней части спины
  • 4.
    Больше тренировочного объема
  • 5. Сегодня ноги, завтра спина
  • 6. Больше времени на подъем
  • 7. Вы можете использовать больше вариантов
• Приседания и становая тяга в один и тот же день
  • 1. Специально для пауэрлифтинга
  • 2. Требуется меньше прогрева
  • 3. Повышенная потенциация и активация мышц.
  • 4. Требуется меньше наборов
  • 5. Больше времени на восстановление
  • 6. Взаимные выгоды
• Какой вариант лучше?
  • Причины приседаний и становой тяги в разные дни включают в себя:
  • Приседания и становая тяга в одной тренировке предпочтительнее, если:
• Подведение итогов

Приседания и становая тяга в разные дни 

Большинство атлетов приседают в один день, а через несколько дней делают становую тягу, т. е.: 

• Понедельник – приседания
• Четверг – становая тяга

Такое расположение имеет смысл по нескольким причинам.

1. Меньше усталости 

Приседания и становая тяга задействуют одни и те же мышцы, и если выполнять их в один и тот же день, тренировка может быть утомительной.

У вас, вероятно, не будет сил на многие дополнительные упражнения, если вы будете приседать и тянуть в один и тот же день. Разделение этих больших подъемов на несколько дней означает, что ваша тренировка не будет такой утомительной.

2. Поднимите больший вес 

Независимо от того, выполняете ли вы сначала приседания или становую тягу, усталость от одного упражнения повлияет на второе. Для бодибилдинга это не такая уж проблема, но если вы хотите максимизировать свою силу, поднятие меньшего веса может повлиять на ваши результаты.

 

3. Дайте отдохнуть нижней части спины  

Как приседания, так и становая тяга задействуют большую часть поясницы. Выполнение приседаний и становой тяги в один и тот же день может увеличить риск болей в пояснице и травм. Выполнение тяжелых приседаний или становой тяги с усталой нижней частью спины может повлиять на вашу технику.

4. Увеличение объема тренировок 

Если вы выполняете приседания и становую тягу на одной тренировке, вы, вероятно, не сможете выполнять много подходов обоих упражнений. Время и энергия скоро начнут иссякать.

Если вы будете тренировать эти большие движения отдельно, вы сможете выполнять больше подходов каждого из них. Объем является важной тренировочной переменной для наращивания силы и размера мышц.

5. Сегодня ноги, завтра спина

Хотя приседания явно относятся к упражнениям для нижней части тела, становую тягу немного сложнее классифицировать. Хотя в становой тяге задействованы ноги, многие атлеты рассматривают ее как упражнение для спины.

Выполняя приседания в один день и становую тягу в другой, вы можете относиться к становой тяге как к тренировке спины, а не как к еще одному упражнению для ног.

Это значительно упрощает рабочие приседания и становую тягу с разделением частей тела и, следовательно, объясняет, почему этот подход популярен среди бодибилдеров.

6. Больше времени на подъем 

Приседания в один день и становая тяга на следующий означают, что у вас будет больше времени на каждое движение, чем если бы вы тренировали их вместе.

Это может быть полезно, если вы все еще учитесь правильно выполнять эти упражнения или хотите повысить свою производительность, выполняя дополнительные подходы становой тяги или приседаний. Больше времени на подъем означает, что вы можете сосредоточить всю свою энергию на одном упражнении за раз, что может привести к более быстрому прогрессу.

7. Вы можете использовать больше вариаций 

Поскольку вся тренировка посвящена приседаниям или становой тяге, у вас будет достаточно времени, чтобы использовать некоторые интересные вариации, а также оригинальные версии каждого упражнения.

Например, в день приседаний вы также можете выполнять приседания на ящик, приседания с бандажами и/или приседания с паузой. У вас не будет ни времени, ни энергии, если вы будете приседать и тягать в один и тот же день.

 

Хотя приседания и становая тяга в разные дни обычно работают хорошо, есть пара недостатков: 

• Вам нужно будет выполнять две тяжелые и тяжелые тренировки с одинаковыми упражнениями два раза в неделю 
• Некоторые лифтеры могут с трудом восстанавливаться между тренировками приседаний и становой тяги
• Пропуск тренировки приседаний или становой тяги может нарушить весь ваш тренировочный план

Приседания и становая тяга в один и тот же день 

То, что большинство лифтеров делают приседания в один день, а становую тягу на следующий, не означает, что вы должны следовать за толпой. Приседания и становая тяга в один и тот же день также могут работать. На самом деле пауэрлифтер Энди Болтон , первый человек, поднявший в становой тяге 1000 фунтов, использовал этот подход и подробно описал его в своей книге «Динамит в становой тяге».

Энди Болтон

Если вы решите выполнять приседания и становую тягу в одной и той же тренировке, вы должны приседать первыми, а становую тягу — вторыми. Если вы пауэрлифтер, то именно в таком порядке вы будете выполнять упражнения на соревнованиях, поэтому имеет смысл использовать такой же порядок на тренировках.

Кроме того, вам нужна хорошо отдохнувшая спина, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника. Приседания задействуют в основном ноги и бедра, а активация нижней части спины относительно низкая. Напротив, становая тяга задействует меньше ног и больше бедер и нижней части спины. Приседание с утомленной нижней частью спины может привести к серьезной травме, даже если вы носите тяжелоатлетический пояс.

Если вы никогда не выполняли приседания и становую тягу одновременно, убедитесь, что вы уменьшили объем и интенсивность тренировок, пока не привыкнете к такой сложной тренировке.

Например, делайте меньше подходов приседаний и используйте более легкие веса для становой тяги. Постепенно увеличивайте объем и интенсивность тренировок в течение нескольких недель или месяцев.

Преимущества приседаний и становой тяги в один день:

1.

Специально для пауэрлифтинга

Пауэрлифтеры соревнуются в приседаниях, жиме лежа и становой тяге за один день. У них есть три попытки в каждом упражнении, и спортсмен с наибольшим количеством попыток побеждает.

Приседания Кирка Карвоски, Джима Уильямса, выполняющего жим лежа, и Бенедикта Магнуссона, выполняющего становую тягу (слева направо).

Выполнение приседаний и становой тяги в один и тот же день повторяет порядок подъема и требования соревновательного пауэрлифтинга. Это, пожалуй, наиболее специфический для пауэрлифтера способ тренировки.

2. Требуется меньше прогрева

Поскольку в приседаниях и становой тяге задействованы одни и те же мышцы и движения, вам, вероятно, не придется тратить слишком много времени на разминку для второго упражнения. Разминка перед приседаниями и становой тягой может занять очень много времени, поэтому выполнение обоих упражнений в один и тот же день может сократить ваши тренировки.

3. Повышенная потенциация и активация мышц

Тяжелые приседания действительно активизируют вашу нервную систему, что может повысить эффективность становой тяги. Кроме того, поскольку в становой тяге используется более короткий диапазон движений, чем в приседаниях, становая тяга также может ощущаться немного легче.

4. Требуется меньше подходов 

Между приседаниями и становой тягой наблюдается значительное перекрытие мышц. Впоследствии вы получите хороший тренировочный эффект от второго упражнения, даже если будете делать меньше подходов.

Например:

1. Приседания – 6 подходов по 3 повторения
2. Становая тяга – 3 подхода по 3 повторения

Хотя объем становой тяги значительно меньше, чем приседаний, усталость от первого упражнения означает, что ваша тренировка становой тяги все равно будет эффективной.

5. Больше времени на восстановление 

Совместная тренировка приседаний и становой тяги означает, что у вас есть целая неделя на отдых и рост, прежде чем снова работать над этими движениями и группами мышц. Однако, если вы приседаете один день, а затем становую тягу всего через 2-3 дня, у вас будет меньше времени на восстановление, и это может повлиять на ваш прогресс.

 

2-3 дней отдыха ДОЛЖНО быть достаточно, если вы поднимаете умеренные веса или быстро восстанавливаетесь между тренировками. Но, если вы поднимаете очень много и тяжело, старше или медленнее восстанавливаетесь между тренировками, дополнительное время, которое вы получаете, выполняя оба упражнения в одном сеансе, может быть очень кстати.

6. Взаимные выгоды 

Хотя приседания и становая тяга являются самостоятельными упражнениями, можно также утверждать, что одно дополняет другое.

Работа над приседаниями повысит эффективность становой тяги, и наоборот. Выполнение обоих упражнений в одной тренировке на самом деле не сильно отличается от выполнения основного подъема, за которым следует вспомогательное движение.

Приседания и становая тяга в один и тот же день, возможно, не самый распространенный подход к тренировкам, но он работает.

Однако следует учитывать следующие недостатки:

Возможно, вам придется уменьшить объем тренировок

На выполнение второго упражнения будет влиять первое

Это может быть очень долгой тренировкой, если вы тренируетесь на силу, используете очень тяжелые веса и делаете 3-5 минут между подходами

Какой вариант лучше?

Итак, приседать и становую тягу лучше в разные дни или делать эти упражнения на одной тренировке? Извините, нет однозначного, абсолютного, универсального ответа!

Это во многом зависит от того, для чего вы тренируетесь, вашего уровня опыта, времени, которое у вас есть для обучения, и ваших личных предпочтений.

Причины для приседаний и становой тяги в разные дни включают: 

1. Вы хотите сосредоточиться на одном упражнении за раз 
2. Вы бодибилдер
3. Вы быстро восстанавливаетесь между тренировками
4. Вы используете разделение частей тела 
5. Вам нравится использовать различные вспомогательные и вспомогательные упражнения

Приседания и становая тяга в одной тренировке могут быть предпочтительнее, если:

1. Вы пауэрлифтер
2. Вы медленнее восстанавливаетесь между тренировками
3. Вы уже неплохо приседаете и тягаете
4. Вы предпочитаете тренироваться реже
5. Вы хотите воспроизвести требования соревновательного пауэрлифтинга на тренировках 

Если вы все еще не уверены, попробуйте каждый подход в течение 6-8 недель и посмотрите, как вы справитесь. Пусть ваши результаты определяют лучший метод для вас.

Вы также можете ОБЪЕДИНИТЬ эти методы, например: 

• Понедельник – приседания и становая тяга 
• Четверг – приседания ИЛИ становая тяга (чередуется неделя за неделей)

Подведение итогов 

Как и во всем, что связано с обучением, всегда есть несколько способов достижения ваших целей.

Абсолютов нет! То, что хорошо работает для одного человека, может не работать для другого, поэтому вам решать экспериментировать и находить лучший способ достичь своих целей в тренировках.

Приседания и становая тяга в один и тот же день и в разные дни работают — и есть успешные сторонники этих очень разных вариантов. Есть также плюсы и минусы, которые следует учитывать. Прежде чем принять решение, попробуйте обе эти стратегии подъема веса, чтобы увидеть, какая из них дает наилучшие результаты.

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: OP-ED Тренировка Тренировочные упражнения Планы тренировок Тренировки

Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом. Когда Патрик не читает лекции, не обучается, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.

Стоит ли приседать и делать становую тягу в один и тот же день?

Если вам понравилась эта статья, поделитесь ею! Обмен информацией помогает PSI и помогает вашим друзьям!

Составление надежной программы тренировок — непростая задача. Есть множество переменных, о которых нужно подумать, и совместить их таким образом, чтобы вы могли тренироваться оптимально, сложно.

Одной из таких переменных является выбор упражнений, а именно то, как вы структурируете свои тренировки.

У многих людей часто возникает вопрос: «Должен ли я приседать и делать становую тягу в один и тот же день?»

Сегодня мы рассмотрим все, что вам нужно знать об этом.

Можно ли (и нужно ли) приседать и делать становую тягу в один и тот же день?

Приседания и становая тяга в одной тренировке выполнимы, и в этом есть некоторые преимущества. Например, оба эти упражнения тренируют все ваше тело, и выполнение их за один сеанс — отличный способ ускорить тренировку и стимулировать значительное количество мышц без необходимости выполнять пять или более упражнений (1, 2).

Еще одним преимуществом совместного выполнения этих двух упражнений является то, что к тому времени, когда вы переходите ко второму движению, вы уже устаете. Таким образом, вы должны работать усерднее и быть более внимательным, если хотите поддерживать правильную технику. Это отличный способ проверить свое эго и заставить себя работать над совершенствованием двигательных навыков.

Кроме того, если вы участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, становая тяга и приседания в один и тот же день — отличный способ потренироваться перед соревнованиями. Вы будете вынуждены выполнять становую тягу после того, как присядете туда, поэтому неплохо сначала попробовать это на тренировке, прежде чем участвовать в соревнованиях (3). Одно дело — тяга в восстановленном состоянии; совсем другое дело сделать это после нескольких утомительных подходов приседаний.

Итак, в этом смысле выполнение двух движений в один и тот же день может быть полезным, и это выполнимо.

Но, должны ли вы приседать и делать становую тягу в один и тот же день? Что ж, для большинства людей ответ будет отрицательным, если только вы не можете сделать это каким-либо другим способом. Давайте более подробно рассмотрим, почему это так.

Предложение: Если вы собираетесь выполнять приседания и становую тягу в один и тот же день, вы, вероятно, захотите использовать добавку Intra-Workout. Intra-Workout обеспечит вас топливом/калориями/энергией, необходимыми для выполнения сложной тренировки. Вот некоторые из моих лучших выборов:

• Обучен JP — Sustain — Нажмите здесь, чтобы посмотреть на Pump Some Iron
• Обучение у JP — Performance Fuel — Нажмите здесь, чтобы посмотреть на Pump Some Iron
• Granite Supplements — Intra Carb — Нажмите здесь для просмотра на Amazon

Булавка

Два важных вопроса, которые следует задать себе

Прежде чем перейти к практическим рекомендациям, важно установить две вещи. Точнее, для чего вы тренируетесь и что позволяет ваш график?

Вопрос №1. Каковы ваши тренировочные цели?

Как мы упоминали в предыдущем пункте, соревнующиеся и начинающие пауэрлифтеры могут извлечь пользу из выполнения двух движений в один и тот же день. Но стремитесь ли вы ступить на платформу для пауэрлифтинга?

Если нет, то каковы ваши тренировочные цели и почему вы рассматриваете возможность выполнения этих двух упражнений в одной тренировке?

Если вы тренируетесь для общей силы, атлетизма и роста мышц, то можно привести аргументы в пользу того, почему вам не следует выполнять становую тягу и приседания на одной тренировке.

Например, рост мышц в первую очередь зависит от качественной работы, которая является достаточно большой (с точки зрения тяжелых подходов) и достаточно интенсивной (обычно более 60 процентов от вашего 1ПМ) (4, 5). Выполняя приседания или становую тягу в качестве второго упражнения, вы снижаете свою способность выполнять достаточно качественную работу, чтобы стимулировать рост мышц.

Для общей силы мы можем привести аналогичный аргумент:

Сила зависит от качества повторений в тяжелом диапазоне от 2 до 6 повторений. В идеале вы должны выполнять движения, которые хотите улучшить, в свежем и восстановленном состоянии. Таким образом, вы сможете выполнять достаточно тяжелые сеты с достаточной еженедельной частотой (6). Но если вы всегда обнаруживаете, что выполняете одно из двух движений в утомленном состоянии, вы не сможете работать с таким же весом и выполнять столько подходов. Таким образом, вы немного замедлите набор силы.

Таким образом, среднестатистическому тренирующемуся, который хочет стать больше и сильнее, лучше всего выполнять эти два сложных упражнения в разные дни и отдыхать между ними не менее 48–72 часов.

Вопрос № 2. Каков ваш график?

На этот вопрос проще ответить:

Позволяет ли ваше расписание планировать тренировки, поэтому вы выполняете два упражнения в разные дни? В большинстве случаев это не должно быть проблемой, даже если вы можете тренироваться только два дня в неделю.

Но если вы по какой-то причине не можете запланировать два подъемника на разные дни, мы дадим вам несколько практических советов в следующих пунктах.

Два пробных сплита, которые вы можете проверить

Сначала рассмотрим несколько пробных сплитов:

Трехдневный присед + становая тяга

День 1

S quat (умеренный объем и интенсивность)

Толкающее движение

Становая тяга (низкая интенсивность, умеренный объем, упор на технику)

День 2 

Становая тяга (высокая интенсивность и большие усилия)

Дополнительные упражнения

День 3

Приседания (высокая интенсивность и большие усилия)

900 06 Работа с аксессуарами

4-дневный присед + шпагат становой тяги

День 1

Приседания (высокий объем и умеренная интенсивность)

Толчок

Становая тяга (низкая интенсивность, умеренный объем, внимание к технике)

День 2

Дополнительные упражнения

День 3

Становая тяга (умеренный объем и высокая интенсивность

Толчок

Приседания (низкая интенсивность, умеренный объем, акцент на технику)

День 4

Дополнительные работы

Предложение: Вам может понравиться другая статья о «Накачайте железо»: «Нужно ли выполнять становую тягу с большим весом?» Щелкните эту ссылку, чтобы ознакомиться с ней!0008

Прежде чем закончить это руководство, давайте ответим на некоторые распространенные вопросы:

1: Имеет ли значение, какое упражнение я выполняю первым?

Это в основном зависит от того, какое упражнение вы хотите тренировать в более свежем состоянии, а какое вы хотите улучшить больше. Например, если ваш присед отстает, то начните с него. Если вы обнаружите, что ваша становая тяга слаба, продолжайте. И, если вы похожи на большинство людей и хотите улучшить оба упражнения одновременно, подумайте о том, чтобы чередовать их, делая становую тягу в качестве первого движения в один день, а затем приседания в другой.

2: Могу ли я делать приседания и становую тягу спиной к спине?

Вы можете приседать и делать становую тягу спина к спине, но имейте в виду, что вы будете утомлены, и ваша производительность упадет во втором упражнении. Вы также должны быть более внимательны к своей технике.

Если возможно, в промежутке между приседаниями и становой тягой добавьте еще одно упражнение, например, жим лежа.

3: Как пауэрлифтер, есть ли смысл делать становую тягу перед приседанием?

Да, почему бы и нет?

Тот факт, что вы заставляете себя выполнять упражнения в одиночестве в состоянии усталости, здорово выталкивает вас из зоны комфорта.