Для чего нужна разминка перед тренировкой: Зачем нужна разминка перед тренировкой?

ВАЖНОСТЬ РАЗМИНКИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ | Миус Инфо

ВАЖНОСТЬ РАЗМИНКИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

Многие люди, начинающие свои первые шаги к здоровому телу, слышали, и не раз, о таком понятии как разминка. Но очень часто по разным причинам
эту важную часть тренировочного процесса почему-то пропускают, либо не хотят её выполнять, они считают разминку пустой тратой времени

 Давайте же разберёмся, так ли необходима разминка, которой многие пренебрегают? А для того чтобы разобраться в этом и получить ответ на вопрос, я встретился и поговорил со спортивным инструктором Натальей Быковой из с.Ряженое.

 — Разминка перед тренировкой: для чего она нужна?

 — Разминка перед тренировкой позволит подготовить тело к более тяжелым нагрузкам. Это важный этап тренировочного цикла. От эффективности проведенной разминки напрямую зависит результат тренировки. Занятия становятся более прогрессирующими, а вероятность травмы снижается.

 Цель разминки перед тренировкой – разогреть и привести в готовность мышцы, суставы, связки. В связи с этим выделяют ряд упражнений разминки, направленных на мышечную и суставную группу тела. Проще говоря, от разминки во многом зависит результат тренировки и отсутствие нежелательных последствий, таких, как боль в мышцах после физической нагрузки и травмы.

 — Что нам даёт разминка?

 — В первую очередь разминка перед тренировкой позволяет разогреть суставо-связочный аппарат. На фоне повседневной активности обычного человека связки со временем утрачивают свою эластичность. Если их предварительно не разогреть, повышается риск растяжений и разрывов во время занятия. Разминка перед тренировкой повышает выработку суставной жидкости, выполняющей роль внутрисуставной смазки – это повышает подвижность суставов. Во-вторых, разминка повышает температуру тела, что позволяет разогретым мышцам лучше сжиматься и расслабляться, в силу этого возможности спортсмена повышаются. «Холодные» мышцы подвержены спазмам и судорогам, растяжениям, надрывам и разрывам. Насыщение мышц кислородом и питательными веществами также повышает выносливость во время занятий. Помимо этого, для формирования привлекательного рельефа и набора мышечной массы необходимы нейромышечные связи, которые запускаются именно в ходе разминки. Следующим этапом является запуск сердечнососудистой системы. Грубо говоря, без разминки ваш внутренний «двигатель» сразу переключается с 1-й автопередачи сразу на 5-ю, то есть из-за частоты сердечных сокращений в 60-80 ударов в минуту во время физической нагрузки она увеличивается до 140-170. Из-за этого постепенно развивается гипертрофия сердечной мышцы – синдром «спортивного сердца». Вследствие этого возникают различные кардионарушения, сбои артериального давления. Чтобы не спровоцировать перечисленные состояния, частота пульса должна увеличиваться постепенно – во время разминки перед тренировкой. Ну и, конечно же, важная составляющая тренировочного процесса – это психологическая подготовка. Во время разминки мозг настраивается на физическую нагрузку, включаются нейромышечные связи на активную работу. Кроме того, во время разминки активизируется выработка гормонов, ответственных за формирование энергии, повышается координация движений и внимание на тренировочном процессе.

 — Как правильно делать разминку?

 — Как такового универсального разминочного комплекса, подходящего для любых целей, не существует. Он обязательно должен соотноситься с индивидуальными физиологическими особенностями, зависеть от типа телосложения и уровня подвижности суставов. Кроме того, разминочный комплекс должен помогать в решении поставленной спортивной задачи. Общая разминка занимает не более 10-15 минут, это обычный разогрев перед тренировкой: вполне подойдут прыжки со скакалкой, легкий бег, вращательные движения в суставах для усиления гибкости связочно-суставной системы: боковые наклоны тела, вращения плечевыми, локтевыми и лучезапястными суставами (верхние конечности), вращения коленными, голеностопными и тазобедренными суставами (нижние конечности), прогибы, наклоны и скручивания позвоночника.

 Легкая растяжка выполняется только после общей разминки, т.е. после разогрева мышц. Суть такой растяжки — растягивание мышечной и фасциальной тканей. Следующим этапом разминки перед тренировкой будет специальная разминка. Она выполняется с минимальными рабочими весами перед каждым упражнением, входящим в программу тренировки, обычно делается не более 10 повторов. Считается, что после такой разминки организм «запоминает» правильную технику выполнения данного упражнения.

 Обязательным видом разминочного комплекса тренировки является заминка. Это завершающая часть тренировки, занимающая не более 5-10 минут, она состоит из последовательности расслабляющих упражнений. Обычно это или медленные потягивания и растягивания в разные стороны. Заминка ускоряет выведение молочной кислоты из мышц, а также способствует нормализации кровотока после тренировки.

 — Что будет, если не делать разминку?

 — Тренировка без разминки повышает риск получить вывих, растяжение мышц или травму сустава, нарушение сердечнососудистой системы. За ними следуют перерывы в занятиях, то есть остановка спортивного прогресса и откат имеющихся результатов. Кроме этого, неподготовленность систем организма к интенсивным тренировочным нагрузкам продуцирует быструю утомляемость и потерю энтузиазма во время занятия.
P.s. Как видите, разминка перед тренировкой обязательна, она подготавливает полностью всё тело к предстоящей физической активности, если вы хотите предотвратить травмы и улучшить свои спортивные результаты, то, обязательно, делайте её. Берегите себя и не забывайте, а самое главное, не пренебрегайте разминкой!

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗМИНКИ

 Шея. Выполняйте повороты головой и наклоны головы к плечу по 5–10 раз на каждую сторону. Обратите внимание, что движения должны быть максимально плавными и осторожными: в противном случае вы можете повредить связки. Дополнительно опишите подбородком полукруг в горизонтальной плоскости по 5–10 раз в каждую сторону.

 Плечевой пояс. Двигайте плечи вверх-вниз, следите за тем, чтобы работали только они, изолируйте лопатки и локти. Затем выполняйте круговые движения вперед-назад. Работать должны только плечи. Двигайтесь плавно, ощущая, как растягиваются и прогреваются мышцы. Упражнения выполняются по 10–15 раз в каждую сторону. Поднимите правую руку перед собой, захватите локоть и начинайте тянуть его в левую сторону. То же самое проделайте с другой рукой.

 Руки. Выполняйте махи вверх-вниз и влево-вправо. Движения уверенные, но не слишком резкие. При отведении рук назад старайтесь соединить лопатки. Затем согните локти, вращайте предплечья 40–60 секунд. Проработайте запястья. Их также можно аккуратно вращать в разные стороны. При желании отдельно потяните пальцы: сцепите их в замок, отверните ладони от себя и аккуратно вытяните вперед.

 Корпус. Выполняйте наклоны в разные стороны по 10–15 раз. Следите за тем, чтобы спина и ноги оставались прямыми. Вращайте тазом по 30–50 секунд влево-вправо, изолируйте остальной корпус: двигаться должен только тазобедренный сустав. Дополнительной разминкой для туловища может стать использование хулахупа. Крутите снаряд около минуты в одну и в другую сторону. Следите за тем, как напрягаются мышцы брюшного пресса.

 Ноги. Согните ногу в колене, поднимите над полом, чтобы получился прямой угол. Начинайте вращать бедро влево-вправо, сохраняя равновесие. Выполните 10–15 вращений. Повторите на другую сторону. Теперь начинайте поочередно сгибать колени и подтягивать их к груди по 10–15 раз на каждую сторону. Выпрямите ноги, расставьте их чуть шире плеч и начинайте выполнять скручивания. Старайтесь сохранять колени прямыми, не делайте резких движений.

 

Александр Гайко

Все статьи

Комментарии пользователей

Добавить комментарий

Ваше имя:

Комментарий:

Разминка перед тренировкой — GYM24 Немига

Опытный тренер с уверенностью скажет, что больше половины травм происходит из-за отсутствия разминки или недостаточно эффективной разминки. В результате мышцы недостаточно прогреты и под действием интенсивных нагрузок возникают травмы разной сложности. Если вы читаете эту статью, значит, обязательно научитесь грамотно делать разминку на все тело перед тренировкой.

О пользе разогрева мышц перед тренировкой

Некоторые сознательно игнорируют эту часть физических нагрузок, поскольку думают, что это скучно, неважно и разминка не поможет сбросить лишний вес. Многие стремятся быстрее приступить к настоящей работе — не просто растягивать мышцы, а выжать штангу или подтянуться на перекладине.

Важно! Особенно опасно пренебрегать разминкой молодым людям, которые впервые пришли в зал. Сначала им кажется, что разогрел мышцы или не разогрел — тренировка идет одинаково. Однако отличия станут очевидными к 30 годам, когда будут проявляться боли в позвоночнике, локтях, а также плечах.

Опытные тренеры сравнивают разминку с прогревом авто в холодную погоду. Если несколько раз не прогреть машину, а сразу выжать педаль газа, через некоторое время двигатель выйдет из строя, ресурс деталей резко уменьшается. Так происходит и с человеком — изнашивается сердце, мышцы, суставы. Конечно, лучше 10-12 минут потратить на качественную разминку перед тренировкой, чем в будущем бороться с последствиями такой халатности. Помните, что здоровье у вас одно и в чем смысл красивого тела, если здоровья при этом не будет.

В чем польза грамотной разминки:

• мышцы и связки становятся эластичнее — вы готовы к выполнению силовых упражнений, что снижает вероятность повреждений;
• суставы приходят в рабочий режим, готовы к максимальным нагрузкам;
• сердце готово перекачивать увеличенный объем крови, теперь спортсмен выжмет даже сотку, не опасаясь перепада давления;
• в рабочее состояние приведена координация, это позволяет лучше сконцентрироваться на упражнениях.

Важно! Если вам приходилось чувствовать, что при выполнении упражнения в организме, словно, выпал шарнир, это указывает на плохую разминку.

Какая разминка эффективная

Потрясти руками, головой, ногами, пару раз покрутиться, потянуться — классический пример того, какой разминка не может быть. Никакой пользы от этого нет, только вред. Помните, оптимальная продолжительность разминки перед силовой тренировкой от 10 минут — за это время суставы, мышцы достаточно прогреются и будут готовы к нагрузкам.

Порядок выполнения упражнений всегда — сверху вниз. Почему именно так? Дело в том, что именно в таком направлении организм качает кровь. Соответственно, сначала нужно прогреть верхнюю часть тела, завершить разминочную часть тренировки ногами.

Следующее правило — исключение. Мышцы шеи нельзя прогревать первыми. Они слишком хрупкие, поэтому их легко повредить неосторожным движением. Разминайте шею следом за грудным отделом.

И еще одна важная рекомендация для разминки перед тренировкой для мужчин — низкий темп. Во время выполнения упражнений спортсмен не должен чувствовать усталость и задыхаться. Главная задача — плавно подготовить тело к основным нагрузкам.

Важно! Бег на дорожке нельзя считать разминкой. Это высокая нагрузка на коленные суставы, голеностопы. Когда спортсмен бежит, он своим весом прыгает на одну ногу, затем на другую. Пробежка может завершать разминку, но не заменять ее полностью.

Лучшие упражнения для мужчин

Мы подробно рассмотрели теоретическую часть, теперь самое время перейти к практической и разобрать эффективные упражнения для разминки. Предлагаем вашему вниманию универсальные упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях, в тренажерном зале, мужчинам и женщинам.

Совет! Соблюдайте очередность, представленную ниже.

Для грудного отдела

1. Вращения прямыми руками по 15-20 раз в обе стороны.
2. Вращения согнутыми руками по 15-20 раз в обе стороны. Для этого разведите руки, пальцами дотроньтесь до плеч и выполняйте вращения.
3. «Ножницы» руками 40 раз. Руки поднимите перед собой на уровне груди и скрещивайте их.
4. Вращения плечами по 20 раз в обе стороны.

Для шеи

1. Наклоны головы, по 10 повторений вперед/назад, затем вправо/влево.

Для локтевых/лучезапястных суставов

2. Вращения в локтевом суставе по 20 раз в каждую сторону.
3. Вращения кистями по 20 раз в каждую сторону.
4. Растяжение кистей. Плавно давите на кисть 20 секунд. Для этого поднимите прямую руку перед собой, надавите на тыльную сторону ладони, зафиксируйте положение на 10 секунд, измените направление давления и удерживайте положение еще 10 секунд.

Для туловища

1. Вращения тазом вправо/влево по 20 раз.
2. Наклоны к каждой ноге по очереди, по 20 раз.

Для ног

1. Вращения бедром внутрь и наружу по 20 раз.
2. Приседания. Повторить 20 раз. Обратите внимание — опускаемся, пока бедра будут параллельны полу, ниже опускаться не нужно.
3. Перекаты по 15 повторов. Приседайте, пока почувствуете легкое напряжение в мышцах, затем делайте перекат.
4. Вращение коленями вправо/влево. Повторите по 20 оборотов.
5. Вращения носками вправо/влево. Повторите по 20 раз.

Зачем необходима кардиотренировка в разминке

Конечно, речь не идет о полноценной кардиотренировке, достаточно 10 минут провести на любом кардиотренажере, чтобы разогреть тело, увеличить ритм сердца — это станет финальным аккордом в подготовке к тренировке.

Полезно знать! Снаряд в кардиозоне выбирайте по личным предпочтениями или по медицинским показаниям. Это может. Быть велотренажер или орбитрек. А если вы предпочли беговую дорожку, выбирайте темп быстрой ходьбы. Если общее состояние позволяет, на 5-7 минут перейдите на легкий бег.

Допустимая ЧСС для разминки

Чтобы вычислить оптимальное значение, используйте формулу:

От 220 отнимите свой возраст и пульс в спокойном состоянии. Результат умножьте на 0,5 и прибавьте пульс в состоянии покоя.

Для контроля ЧСС лучше всего использовать умные часы, браслеты, электронную панель тренажера.

ЧСС для мужчины 35 лет с пульсом 75 рассчитывается так:

(220-35-75)*0,5+75=90.

Полноценное кардио вполне может стать частью силовой тренировки, но только после. Начинать с кардио не рекомендуется, поскольку силовые упражнения выполняются на пиковой нагрузке, поэтому организм не должен быть уставшим. В противном случае на слаб тренировку не хватит сил.

Совет! Даже после качественной разминки перед тренировкой не включайтесь в силовую тренировку в полную силу. Сделайте несколько разминочных подходов. Таким образом, вы максимально плавно и безопасно подведете организм к максимальным нагрузкам.

Есть несколько вариантов разминочных подходов:

• один с 40% рабочего веса;
• один с 80% рабочего веса;
• два — с 40% рабочего веса и 80% рабочего веса

Однозначного ответа — какой вариант лучше — нет. Ориентируйтесь на личные ощущения и состояние организма.

Резюме

Разминка помогает подготовить тело к силовым упражнениям, которые выполняются на максимуме возможностей. Качественная подготовка значительно сокращает вероятность травм, снижает интенсивность изнашивания организма.

Упражнения выполняют сверху вниз, но начинают с грудного отдела, затем переходят к шее. Завершающий этап разминки перед тренировкой для женщин и мужчин — небольшое кардио для разогрева тела. Помните о важности и пользе разминочных подходов перед каждым упражнением силовой тренировки. Будьте внимательны к своему организму и результаты тренировочного процесса вас непременно порадуют.

Почему важно разминаться перед тренировкой

Дом > Здоровье > Фитнес > Почему важно разминаться перед тренировкой

Разминка перед тренировкой часто считается скучной и поэтому игнорируется. Но это прямой путь к катастрофе

/здоровье/фитнес/почему-это-важно-разминаться-перед-тренировкой-111631095267452.html 111631095267452 история

Нередко можно увидеть, как люди заходят в спортзал, переодеваются в тренировочное снаряжение и проводят около двух минут, вращая руками и делая несколько прыжков, прежде чем поднять штангу для сложных упражнений. То же самое на футбольных полях или импровизированных полях для крикета по всей стране: вы приходите, делаете несколько оверов, возвращаетесь домой, а на следующий день ваши плечи кричат ​​от боли. Я знаю людей, которые имели несчастье разорвать связки колена, потому что не потратили пять лишних минут на подготовку к интенсивной физической нагрузке.

Эти несколько минут разогрева могут сэкономить вам месяцы реабилитации.

Основная причина, по которой люди игнорируют разминку, заключается в том, что это «скучно». Это, пожалуй, наименее любимая часть обучения. Нет ничего противоестественного в том, чтобы как можно скорее ударить по гантелям или ударить по мячу. Но переход к любой физической активности может стать серьезной помехой, если вы увеличите интенсивность своих тренировок, будь то в тренажерном зале, даже если вы бегаете или едете на велосипеде.

Читайте также: Почему правильная форма необходима для хорошей тренировки

Самые популярные часы для тренировок — утро и вечер. Если вы из тех, кто ходит в спортзал в начале дня, это означает, что ваши мышцы, скорее всего, стали жесткими за ночь, пока вы спали. Если вы планируете пойти вечером, вполне возможно, что вы сделаете это после дня сидения на одном месте. В обеих этих ситуациях тело необходимо «активировать», прежде чем можно будет работать с мышцами.

Формула проста: напряженная мышца — слабая мышца.

«Разминка — самая важная часть тренировки. Самое важное преимущество того, чтобы быть внимательнее к ним, — это феноменальное снижение шансов получить травму или что-то изменить во время тренировки», — говорит физиотерапевт и спортивный ученый Лукман Шейх.

Читайте также: Почему важно иметь сильные ягодицы

Он добавляет, что, хотя ответственность за то, чтобы их клиенты разогрелись, может ложиться на личных или групповых тренеров (например, по кроссфиту, зумбе и боксу), это В конечном счете ответственность человека заключается в том, чтобы убедиться, что он серьезно относится к подготовке к тренировке.

Существует солидная наука, подтверждающая важность разогрева. По мере того, как температура вашего тела медленно повышается, увеличенный кровоток оказывает меньшее давление на сердце; повышение температуры мышц означает, что они легче сокращаются и растягиваются, а такой диапазон движения способствует лучшей тренировке. Организм начинает вырабатывать больше гормонов, что позволяет увеличить выход энергии. Наконец, и самое недооцененное качество в мире фитнеса, разминка помогает вам морально подготовиться к тому, что вас ждет.

Читайте также: Как часто нужно заниматься спортом?

Давайте посмотрим, что говорится в увлекательном исследовании 2016 года, опубликованном в Journal of Sports Science & Medicine под названием Влияние мысленных образов на мышечную силу . В нем говорится, что преимущества умственной подготовки во время разминки к предстоящей физической активности можно «объяснить с точки зрения нервной адаптации, более сильной активации мозга, более высокого мышечного возбуждения, большей соматической и сенсомоторной активации и физиологических реакций, таких как артериальное давление, сердцебиение. частота и частота дыхания». Упомянутые ментальные образы могут быть такими же простыми, как мысль о жиме лежа с отягощением во время отжиманий во время разминки. Именно поэтому вы видите, как игроки с битой отрабатывают свои удары, пока они подходят к складке.

Более простой подход к разминке — рассматривать ее как предтренировочную тренировку. Настройка ваших разминок на группы мышц, которые вы задействуете в течение дня, также поможет сохранить их свежими. Это означает, что в день спины нужно сосредоточиться на кошачьих мышцах, ягодичных мостиках, подтягиваниях и тягах; пульсация подколенного сухожилия, вращение лодыжки и медвежья прогулка в день ног. Что касается продолжительности этих разминок, найдите золотую середину, которая не будет слишком интенсивной, но и не слишком расслабленной. Также ошибочно думать, что интенсивные разминки лучше. Исследования показали, что все наоборот.

Читайте также: Делайте эти упражнения на растяжку для повышения гибкости и подвижности

а более короткая продолжительность должна вызывать меньшую физиологическую нагрузку и способствовать значительно более высокой выработке энергии».

Нет необходимости потеть или чувствовать себя измученным после разминки. Вместо этого вы стремитесь достичь «готовности» к тренировке. Я встречал тренеров, которые настолько требовательны, что кладут руку на свое тело и проверяют повышенную температуру и частоту сердечных сокращений, чтобы оценить свою готовность.

Но дело не только в пульсе. «Многие люди думают, что частота сердечных сокращений — единственный показатель того, что вы достаточно разогреты, но есть система, которой нужно следовать», — объясняет Шейх.

Он говорит, что разминка состоит из трех частей: первая — это подвижность и активация, которая будет состоять из пары подходов упражнений с собственным весом с низким сопротивлением и подвижности с помощью эспандера. Затем идет динамическая растяжка, которая будет состоять не из холодных растяжек с задержками, а из растяжек, основанных на движениях, таких как махи ногами или пульсация подколенного сухожилия.

Третья часть — сердечно-сосудистая, которая может состоять из бега трусцой, езды на велосипеде и использования гребного тренажера. Прокатывание пены также можно считать частью вашей разминки, чтобы увеличить диапазон движений.

Так что в следующий раз, когда вы собираетесь подвергать свое тело чрезмерной нагрузке, важно подготовиться. Не только физически, но и умственно, чтобы ваше фитнес-путешествие было гладким и не было препятствий, которых можно легко избежать с помощью нескольких минут разминки.

Пуласта Дхар — футбольный комментатор и писатель.

Читайте также: Три отличных фитнес-подкаста для вас

Next Story

Нужно ли разогреваться перед тренировкой?

Если вы когда-нибудь искали информацию о том, как правильно разогреваться, вы, скорее всего, сталкивались с различными сложными способами сделать это. Точно так же Интернет завален всевозможными упражнениями и рекомендациями для разминки, каждая из которых кажется более сложной, чем предыдущая.

Вопрос в том, действительно ли нам нужно так сильно усложнять процесс? Давайте разогреемся и посмотрим на эту тему.

Нужно ли разогреваться перед тренировкой?

Простой ответ — да; разминка перед тренировкой обязательна. Слишком многим тренирующимся нравится пропускать этот шаг и сразу же переходить к обучению, но это ошибка.

Несмотря на то, во что многие люди верят, хорошая разминка перед каждой тренировкой — это одно из лучших вложений времени и усилий, которое вы можете сделать.

Почему важна разминка?

Самая очевидная цель разогрева перед тренировкой — повысить внутреннюю температуру тела, что очень важно по нескольким направлениям: 

• разогревает наши мышцы и улучшает их эластичность;
• позволяет ферментам, отвечающим за выработку энергии, работать оптимально и повышать эффективность наших тренировок;
• нагревает синовиальную жидкость в наших суставах, которая смазывает их и уменьшает трение;

Например, подумайте о том, что вы чувствуете, когда впервые приходите в спортзал. В большинстве случаев вы, вероятно, чувствуете себя нейтрально — неплохо, но и не отлично. Затем, когда вы начинаете двигаться, вы начинаете чувствовать себя более расслабленным и гораздо более энергичным.

Кроме того, хорошая разминка помогает нам дополнительно подготовить мышцы, которые мы будем тренировать. Например, если вы планируете делать жим лежа в качестве первого упражнения, вам не следует подходить к скамье, нагружать вес и ложиться, чтобы выполнить жим. Вместо этого вы бы постепенно добавляли вес к штанге и делали несколько разминочных сетов, пока не достигнете своего рабочего веса, верно? Таким образом достигается две вещи:

1. Вы дополнительно подготавливаете мышцы и окружающие суставы, что помогает оптимизировать ваши тренировки в течение дня и снижает риск травм и ноющих болей.
2. Вы можете попрактиковаться в определенной схеме движения с более легкими весами, что поможет вашим мышцам и нервной системе подготовиться к предстоящей работе. Во многих случаях первые разминочные сеты кажутся немного неловкими. Но благодаря повторению вы подготовитесь и улучшите качество своих рабочих подходов.

И, наконец, хорошая разминка помогает подготовить мозг и нервную систему к предстоящей работе. Хотя это может показаться незначительным, это так. Большинство людей обнаруживают, что они гораздо более способны выдержать напряженную тренировку после того, как разогреются.

Наши разминки должны быть чем-то особенным?

Учитывая множество целей разминки, можно было бы предположить, что нам нужно выполнять всевозможные сложные последовательности и упражнения, верно? Ну не совсем. Заблуждение в мире фитнеса состоит в том, что нам нужно делать невероятно сложную разминку, чтобы воспользоваться ее преимуществами и оставаться здоровыми. Но, честно говоря, это не так, поскольку достаточно минималистического подхода к разогреву.

При этом то, что представляет собой хорошая разминка, зависит от человека. То, как вы подготовитесь к тренировке, будет зависеть от ваших целей, типа тренировки, которую вы планируете выполнять, и вашей истории травм (если таковые имеются). Например, олимпийскому тяжелоатлету или профессиональному баскетболисту может потребоваться довольно тщательная разминка всего тела, чтобы подготовиться к тренировке и свести к минимуму риск получения травмы. С другой стороны, у таких людей есть команды тренеров, которые думают об этом за них.

Однако для среднего стажера меньше значит больше. Правда в том, что многие тренеры и эксперты предлагают теории о том, какой должна быть хорошая разминка. Но исследования в этой области еще не догнали нас и не дали нам конкретных идей.

Как хорошо разогреться – практическое руководство

Если вы дочитали до этого всего, то можете почувствовать себя немного обескураженным. Но не стоит, потому что мы рассмотрим некоторые предложения ниже. Стоит отметить, что вы должны экспериментировать и смотреть, что лучше всего работает для вас.

Проведите общую разминку

Целью вашей общей разминки является улучшение кровотока и повышение температуры тела. Самый надежный способ добиться этого — делать кардио низкой интенсивности. Например, придя в спортзал, вы можете попрыгать на беговой дорожке в течение пяти минут. Вы можете пропустить эту часть, если обычно ходите в спортзал пешком или катаетесь на велосипеде.

Также рекомендуется выполнять динамическую растяжку, особенно в тех областях, которые вы планируете тренировать. Например, если вы планируете делать приседания в качестве первого упражнения, потратьте дополнительное время на мобилизацию области бедер с помощью таких движений, как махи ногами.

Существует множество хороших динамических упражнений для разминки, и большинство из них подготовит все ваше тело к обычной тренировке в тренажерном зале или кардиотренировке. Все это займет у вас не более десяти минут, если вы не хотите тратить дополнительное время на узкие места.

Сделайте специальную разминку

После того, как вы разогрелись, настало время для специальной подготовки к предстоящему занятию. Это само по себе не должно занять у вас больше пяти-семи минут. Например, если вы планируете тренировать нижнюю часть тела и выполнять первое упражнение приседаний со штангой, вам следует выполнить несколько разминочных подходов, чтобы дойти до своей обычной нагрузки.

Если вы планируете делать подходы с весом 220 фунтов (100 кг), вам не следует браться за стойку для приседаний и сразу увеличивать вес. Вместо этого вы бы работали. Например: 

• Подход 1 — 45 фунтов (пустой гриф) на 10 повторений
• Сет 2 — 90 фунтов на 5 повторений
• Сет 3 — 135 фунтов на 3 повторения
• Сет 4 — 185 фунтов на 1 повторение
• Набор 5 (первый рабочий набор) — 220 фунтов

Хотя это может показаться немного хлопотным, это не так. Разминка жизненно важна, потому что она помогает вашему телу подготовиться к тяжелой нагрузке, которую вы собираетесь поднять. Это также полезно для того, чтобы попасть в канавку модели движения. Кроме того, это поможет вам обнаружить боль или скованность при небольшом весе. Затем вы можете решить эту проблему, используя легкий вес, выполнив другое упражнение или вернувшись к разминке. Если вместо этого вы прыгаете сразу на свой рабочий вес, риск травмы намного выше.

Как охладиться после хорошей тренировки

Мы потратили много времени на обсуждение важности разминки, как ее делать и тому подобное. Но заминка после тренировки так же важна, как и разминка перед ней. Делая так:

• Снижает частоту сердечных сокращений
• Запускает процесс восстановления
• Приносит состояние расслабления и блаженства
• Дает вам возможность поработать над гибкостью
• Может уменьшить отсроченную мышечную болезненность (DOMS)

Как и хорошая разминка, протокол восстановления не должен быть длинным или сложным. Всего несколько минут целенаправленных действий могут быть более чем достаточными для того, чтобы вы получили фантастические преимущества.

Простой способ остыть после тренировки — посвятить несколько минут статической растяжке. Например, если вы только что прошли тренировку нижней части тела, вы можете потратить несколько минут на растяжку нижней части спины, квадрицепсов, подколенных сухожилий и приводящих мышц. Это было бы отличным способом начать чувствовать себя более расслабленным, уменьшить последующую болезненность и поработать над своей гибкостью.