Силовые классы в Rossvik
СИЛОВЫЕ КЛАССЫ
SUPER SCULPT
ЦЕЛЬ: укрепление всех групп мышц и создание идеальных контуров тела.
Интенсивный класс, состоящий из кардио части – танцевальной разминки и силового блока, в котором собраны лучшие упражнения, направленные на укрепление мышц ног, рук, ягодиц, спины и брюшного пресса. Используется разнообразное оборудование.
УРОВЕНЬ ПОДГОТОВКИ: любой
Запись на бесплатное занятие
BODY PUMP
ЦЕЛЬ: снижение веса и красивый мышечный рельеф.
Самая популярная групповая силовая тренировка со штангой в Мире. Иначе ее называют «фитнес-липосакцией». Благодаря регулярным тренировкам снижается вес, увеличивается мышечная сила и выносливость. Занятия Body PUMP являются хорошей альтернативой тренировкам в тренажерном зале. Уровень нагрузки варьируется благодаря использованию различных весов.
УРОВЕНЬ ПОДГОТОВКИ: продвинутый
Запись на бесплатное занятие
LOWER BODY
ЦЕЛЬ: красивые подтянутые ягодицы и ноги.
Класс, сочетающий в себе нагрузку на мышцы ног, таза и ягодиц в первой части, и работу над брюшным прессом, корпусом и спиной во второй.
Для выполнения большинства упражнений используют дополнительное спортивное оборудование: отягощения разных весов, бодибары, степ-платформы и резиновые амортизаторы.
УРОВЕНЬ ПОДГОТОВКИ: любой
Запись на бесплатное занятие
ABS
ЦЕЛЬ: красивый плоский живот.
Программа ABS предназначена для эффективного развития и укрепления мышц брюшного пресса и поясницы. Для лучшего эффекта применяют дополнительное спортивное оборудование.
УРОВЕНЬ ПОДГОТОВКИ: любой
Запись на бесплатное занятие
UPPER BODY
ЦЕЛЬ: укрепление плечевого пояса, мышц рук и груди.
Укрепление мышц, поддерживающих правильную осанку, мышц брюшного пресса, спины, плеч и груди.
УРОВЕНЬ ПОДГОТОВКИ: любой
Записаться на бесплатное занятие
ЦЕЛЬ: укрепление всех групп мышц и создание идеальных контуров тела.
Интенсивный класс, состоящий из кардио части – танцевальной разминки и силового блока, в котором собраны лучшие упражнения, направленные на укрепление мышц ног, рук, ягодиц, спины и брюшного пресса. Используется разнообразное оборудование.
УРОВЕНЬ ПОДГОТОВКИ: любой
ЦЕЛЬ: снижение веса и красивый мышечный рельеф.
Самая популярная групповая силовая тренировка со штангой в Мире. Иначе ее называют «фитнес-липосакцией». Благодаря регулярным тренировкам снижается вес, увеличивается мышечная сила и выносливость. Занятия Body PUMP являются хорошей альтернативой тренировкам в тренажерном зале. Уровень нагрузки варьируется благодаря использованию различных весов.
ЦЕЛЬ: красивые подтянутые ягодицы и ноги.
Класс, сочетающий в себе нагрузку на мышцы ног, таза и ягодиц в первой части, и работу над брюшным прессом, корпусом и спиной во второй.
Для выполнения большинства упражнений используют дополнительное спортивное оборудование: отягощения разных весов, бодибары, степ-платформы и резиновые амортизаторы.
УРОВЕНЬ ПОДГОТОВКИ: любой
ЦЕЛЬ: красивый плоский живот.
Программа ABS предназначена для эффективного развития и укрепления мышц брюшного пресса и поясницы. Для лучшего эффекта применяют дополнительное спортивное оборудование.
УРОВЕНЬ ПОДГОТОВКИ: любой
ЦЕЛЬ: укрепление плечевого пояса, мышц рук и груди.
Укрепление мышц, поддерживающих правильную осанку, мышц брюшного пресса, спины, плеч и груди.
ЗАПИСЬ НА БЕСПЛАТНОЕ ЗАНЯТИЕ
Фитнес-блог: эффективные упражнения для прокачки мышц
Фитнес блог- От АннаЧим
09 Июн
Зачем вам нужны эти упражнения?
Чтобы поддерживать ваш торс в идеальном состоянии — сильным, здоровым и красивым! Кроме того, укрепление мышц корпуса уменьшает риск повреждения позвоночника, способствует настоящей осанке и даже помогает получить больше удовольствия от интимной жизни.
Поэтому сегодня мы представляем вам 5 простых упражнений для укрепления мышц корпуса, которые вы можете выполнить дома или в тренажерном зале.
Упражнение 1: Скручивания на пресс
Легкий и простой вариант всем известного упражнения для укрепления мышц корпуса. Ложитесь на спину, согните колени и положите руки за голову. Напрягайте мышцы пресса и поднимайте корпус вверх, стараясь коснуться локтями коленей. Останавливайтесь в верхней точке на одну-две секунды и медленно опускайтесь в исходное положение. Повторите 3-4 серии по 10-15 раз.
Упражнение 2: Plank
Упражнение на пресс и мышцы спины одновременно. Примите положение на четвереньках, подведите пятки к себе и соедините ладони вместе. Напрягайте мышцы корпуса и поднимайте себя на руки и пальцы ног. Важно сохранять прямую линию от головы до пяток и задерживаться в позе на 30-60 секунд. Повторите упражнение 3-4 раза.
Упражнение 3: Мостик
Отличное упражнение для укрепления мышц спины и ягодиц. Ложитесь на спину, согните колени, и подведите пятки к ягодицам.
Держа руки параллельно телу, поднимайте корпус вверх до прямой линии между плечами, крестцом и коленями. Оставайтесь в таком положении на несколько секунд и опускайтесь в исходное положение. Повторите 3-4 серии по 10-15 раз.
Упражнение 4: Лодочка
Запомните это упражнение, который хорошо укрепляет широчайшие мышцы спины. Сядьте на пол с прямыми ногами, руки вытяните параллельно полу, кисти на уровне колен. Наклонитесь немного назад, крестцом проведите воображаемую линию от пят до головы. Поднимите ноги и корпус в воздух вместе, находясь в этом положении держите 10-15 секунд. Повторите 3-4 серии, держа отдых между сериями.
Упражнение 5: Велосипед
Отличный способ укрепления мышц пресса. Лежа на спине, положите руки за голову, поднимите немного ноги. Сгибайте ноги, поднимая их к животу, и одновременно поворачивайте тело, чтобы правый локоть коснулся левого колена, затем левый локоть к правому колену, и так далее. Не забывайте продолжать делать упражнение, пока не почувствуете напряжение.
Повторите 3-4 серии по 10-15 раз.
Практикуйте эти простые упражнения каждый день, и вы заметите, как ваш корпус станет сильнее и более упругим. Не забывайте также следить за питанием, употребляя достаточное количество белка для роста мышц и убирая жирную и junk пищу. Удачной тренировки!
Какие 10 лучших упражнений для укрепления ягодиц и ног в домашних условиях, по мнению экспертов?
Поддержание силы мышц ног и бедер помогает вам хорошо выглядеть, но также очень важно для общего функционирования. Ноги нуждаются в силе, чтобы эффективно двигаться и поддерживать хорошую осанку. Кроме того, сильные мышцы ног и ягодиц также помогают предотвратить травмы. Теперь исследователи связали силу ног со здоровым старением.
Нам нравится польза занятий йогой дома . За все то хорошее, что есть у планки для брюшного пресса . Онлайн-занятия (через YouTube или Instagram), максимально похожие на занятия в тренажерном зале. Это относится к фитнес приложениям , которые позволяют вам поддерживать тренировки и
работа лучше всего при работе с двумя областями нашего тела, которые требуют больше всего: ягодицы и ноги . Кроме того, как подтвердили эксперты, если мы считаем, что склонны совершать очень распространенную ошибку, которая мешает нам увидеть результаты во время тренировки ягодиц , кажется, что мы не знаем, как активировать результаты, делаем аэробные упражнения в начале сессии или не потребляют достаточно белка . справедливо и необходимо прояснить дорожную карту, которой нужно следовать, если вы хотите делать ягодичные упражнения дома.
«Чтобы домашнее обучение действительно работало, должен быть минимум материалов . Многие элементы не нужны. Если мы будем использовать бинты и гантели, чтобы сосредоточиться на ягодицах и ногах, согласно мнению каждого ученика
, у нас все будет хорошо. Это следует учитывать, что не все, что вы видите в Instagram или YouTube, хорошо для всех, важно двигаться от самого простого к самому сложному и делать это постепенно .
Если упражнение причиняет боль, Очень важно обратиться к специалисту. Давайте помнить, что больше не значит лучше в физической активности. Кристиан Карризо, инструктор по бодибилдингу и боди-тренер, сертифицированный школой NEF, общая подготовка тела, кроссфит и тяжелая атлетика тренер , и член аргентинской команды по ууш-кунг-фу, сказал Кристиан Карризо . В том же духе, в интервью этому средству массовой информации, Даниэль Тангона , личный тренер самых важных знаменитостей и бизнесменов Аргентины, также является сертифицированным личным инструктором Национального совета по силе и физическим упражнениям (NCSF)
Создать план обеспечения качества жизни, здоровья и благополучия можно, но он должен быть составлен совместно профессионалами, занимающимися вопросами качества жизни и благополучия».Для этого Сандра Лорден , личный тренер и специалист по спортивному питанию, разработала для журнала Vogue таблицу с 10 упражнениями для укрепления ягодиц и ног, которые мы можем выполнять дома, вне зависимости от уровня у нас. Существуют самые традиционные и эффективные способы. Чтобы выполнять все упражнения и подогнать их под уровень подготовки , необходимо следовать указаниям специалиста относительно количества повторений, времени отдыха (между подходами и упражнениями) и продолжительности нагрузка.
1.
В положении стоя поставьте ноги на ширине плеч и смотрите прямыми концами немного наружу. Держите спину прямо и согните бедра и колени примерно на 90 градусов. Затем вернуться в исходное положение.
Вы можете вытянуть руки вперед, чтобы помочь в беге.
Рекомендации:
Всегда держите спину прямо. Для повышения уровня сложности вы можете включить утяжелители в варианте со штангами, гантелями или эластичными лентами сопротивления.
2.
Из положения стоя сделайте длинный шаг вперед, пока колени задних ног не коснутся земли.
Рекомендации:
Спуск в вертикальной плоскости спиной в вертикальном положении . Осторожно опустите спину, пока колени не коснутся пола. Чтобы добавить сложности, вы можете использовать гантели или утяжелители с обеих сторон руки.
3. Бучи
Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты, ступни на полу. Здесь, поднимите таз, отрывая бедра от пола, пока тело не выровняется.
Рекомендации:
Хорошо выровняйте тело (таз, туловище и плечи).
Опускается плавно. Чтобы добавить сложности, это можно сделать в одностороннем порядке, поддерживая только одну из ног.
4.페소
Исходное положение стоя , ноги немного шире ширины плеч. Поместите предмет, который нужно поднять с земли, в центр ног (это может быть 9Гантель 0003, бутылка воды, рюкзак с книгой ). Опустите ноги грудью вперед, бедра слегка отведите назад (как будто хотите сесть), а спину опустите максимально прямо. Используйте силу ног и спины , чтобы руки не участвовали в этом упражнении.
Рекомендации:
Всегда держите спину прямо. Втяните грудь и не наклоняйте плечи вперед.
5. Настроение
Исходное положение: спина прямая, взгляд прямо перед собой, стопы упираются в пол. Затем переместите одну из ножек горизонтально (это возможно, оттолкнув или подняв ее от пола). Перемещающая нога должна быть полностью вытянута, а опорная нога должна быть согнута на 90 градусов.
Рекомендации:
Для большей устойчивости установите руки смотрят вперед .
Step Up Alterno (или Sub Bidas Al Cajon)
Исходное положение — положение стоя перед более высокой поверхностью (это может быть лестница, ящик, стул или скамья). Сначала оторвите одну ногу от земли, пока она не окажется на самой высокой поверхности. Затем ногу, которая осталась на полу, отделяют и кладут рядом с другой ногой на самую высокую поверхность. Наконец, возвращение в исходное положение происходит в обратном порядке, так что та же самая нога, которая была поднята последней, возвращается на землю, а затем другая нога. Затем следующая итерация начинается с противоположной ноги и повторяется попеременно.
Рекомендации:
Начните с нижней поверхности, пока не освоите технику, а затем увеличьте высоту . Держите спину прямо все время. Опорные ножки стула должны располагаться под углом 90 градусов.
7.
Лежа на спине на полу, прижать подошвы ног друг к другу так, чтобы колени упали в стороны (имитация положения лягушки). В этом положении поднимите бедра вверх, не теряя линейности туловища. Опуститесь в исходное положение.
Рекомендации:
Важно не отрывать ноги, а отрывать бедра от земли, разводя их вверх-вниз. Ни в коем случае не отрывайте верхнюю часть спины.
8. Удар ягодицами в четверном Словарь
Исходное положение на четвереньках, колени и руки упираются в пол. Поставьте руки на ширине плеч и поставьте колени прямо под бедрами. Сначала начните с одной ноги, держите колено согнутым под углом 90 градусов и поднимайте его, пока нога не окажется на уровне бедра. Затем опустите колено, пока оно почти не коснется земли, и повторите движение. Когда повторение выполнено одной ногой, поменяйте и повторить то же самое с другой ногой.
Рекомендации:
Очень важно, чтобы позвоночник был выпрямлен, чтобы тело образовывало линию, идущую от плеч к бедрам.
На протяжении всего упражнения постарайтесь опустить плечи вниз и подальше от ушей . Во время упражнений вам нужно включить живот и втянуть живот .
9. Джи Цзи
Исходное положение: лежа на одном боку с полностью вытянутыми ногами, одна поверх другой. Поднимите ноги сверху вверх примерно на 45-70 градусов (пока позвоночник не прогибается и не достигает точки максимального сокращения ягодичных мышц). Затем, не ставя ногу на голень полностью, вернуться в исходное положение и повторить выполнение. В конце повторения делаем то же самое с другой стороны.
Рекомендации:
Если удерживать поднятую ногу 2 секунды , сила на ноге будет более концентрированной. Чтобы увеличить объем работы, наденьте резинку или груз на верхнюю часть ноги.
10. 치트 팀
Исходное положение лежа на боку. Голень должна оставаться прямой, не касаясь земли, а верхняя нога согнута и служит опорой для земли.
При размещении в исходном положении голень динамически поднимается или опускается.
Рекомендации:
Если естественное положение руки на опоре неудобно, локоть можно выпрямить или согнуть для поддержки головы. Важно сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего диапазона движений.
Плюсы : важность диеты, отдыха и аэробных упражнений включая вес). На самом деле, если вы собираетесь совмещать эту тренировку с мини-аэробикой , то обязательно делать это в конце, а не в первый раз, чтобы не начинать тренировку ягодичных мышц уже устал и не заправлен топливом . Не позволит делать это одновременно с грабежом.
Это упражнение является одним из вариантов, которые мы часто сохраняем в избранном, но его достоинства находятся посередине. Это означает, что это не упражнение , которое нужно выполнять каждый день, а примерно 2 3 раза в неделю с перерывом 48-72 часа между занятиями .
Важно помнить, что дополняя его сбалансированным 9Диета 0024, содержащая много белковых продуктов, дающих энергию и помогающих набрать мышечную массу, повышает эффективность этих упражнений. Наиболее рекомендуемые белки — это белки высокого биологического качества.
Тангона, имеющий 40-летний стаж, старается изменить привычку сидеть и заботиться о здоровье учеников, не пренебрегая разумом и эмоциями , чтобы все работало слаженно . Вот что такое комплексное обучение. Эксперт рассказывает, как тренировать тела, разума и эмоций в своей книге «Путь без оправданий ». «Сегодня человек, которые могут выйти на улицу вместо того, чтобы ехать на работу на машине или метро, могут делать это пешком или на велосипеде. Две вещи означают, что они не только экономичны, но и добавляют много здоровья в нашу повседневную жизнь . Что полезно, так это сумма ежедневных упражнений». Он подчеркнул.
“ Увлажнение должно быть очень хорошим, чтобы дополнять все, что мы делаем.
Давайте помнить, что это 80% воды, а также дышать глубоко и осознанно. С другой стороны, еще один факт, который не является тривиальным, касается сна. Если мы не заснем, мы не сможем восстановить энергию, необходимую нашему телу. Мы должны отдохнуть, немного остановиться и попытаться упорядочить наши сны. Тело приспосабливается к плохим вещам, но оно также приспосабливается к хорошим вещам». – заключил он.
Отвечая на вопрос о привычке дополнять тренировки, Карризо подчеркнул: «В этом порядке мы должны соблюдать продолжительность ночного сна не менее 8 часов, придерживаться хорошей диеты и, по возможности, нормально следить за профессионалами в площадь ».
Продолжайте читать:
COVID-19
Силовые упражнения при синдроме грушевидной мышцы тишина в пояснице, тазу, и бедра.
1 Сухомель Т.Дж., Нимфиус С., Беллон С.Р., Стоун М.Х. Важность мышечной силы: рекомендации по тренировкам.
Спортивная медицина. 2018.48:765-785. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29372481/Регулярные лечебные упражнения могут помочь сохранить мышечную силу и функцию суставов в нижней части спины, ягодицах и ногах. Смотреть: 5 простых упражнений для облегчения боли в пояснице Видео
Эффективные укрепляющие упражнения при синдроме грушевидной мышцы обсуждаются ниже.
Мостик
Чтобы выполнить ягодичный мостик, сначала лягте на спину, обе ноги выпрямлены и стоят на полу.
- Медленно согните оба колена, удерживая ступни на полу, носки направлены прямо вперед.
- Положите руки вдоль туловища ладонями вниз.
- Медленно поднимите бедра, задействуя мышцы живота и ягодиц.
- Поднимите бедра как можно выше, без боли, чтобы образовалась прямая линия от плеча до колена.
- Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
- Осторожно опустите бедра на пол.
Сначала начните удерживать положение моста в течение 5 секунд и медленно увеличивайте до 30 секунд.
Стремитесь выполнять набор из трех растяжек в день.
реклама
Подъем прямых ног
Чтобы выполнить упражнение подъема прямых ног, начните с положения лежа на спине с выпрямленными ногами, которые лежат на полу.
- Согните одну ногу и поставьте стопу на пол
- Поднимите противоположную ногу, образовав с полом угол примерно 45˚.
- Задержите поднятую ногу на 5 секунд и вернитесь в исходное положение.
Сначала задержите растяжку на 5 секунд, затем медленно увеличивайте до 30 секунд. Повторите упражнение с противоположной ногой. Стремитесь выполнить один подход из трех растяжек на каждую сторону.
В этой статье:
- Физиотерапия и упражнения при синдроме грушевидной мышцы
- Упражнения на растяжку при синдроме грушевидной мышцы
- Укрепляющие упражнения при синдроме грушевидной мышцы
- Аэробные упражнения при синдроме грушевидной мышцы
Подъемы ног в стороны
Чтобы выполнить упражнение подъемов ног в стороны, сначала лягте на правый бок и подложите под голову полотенце, чтобы поддержать голову и шею.
- Положите правую руку на бедро или перед талией, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела.
- Вытяните тело так, чтобы оно образовало прямую линию, ноги поставьте друг на друга.
- Включите корпус и медленно начните поднимать правую ногу на 10–15 дюймов от земли.
Выполните 10-15 подъемов ног и повторите с противоположной ногой. Стремитесь выполнять 3 подхода повторений в день.
Подъемы грейфера
Чтобы выполнить упражнение подъема грейфера, начните с положения лежа на правом боку, положив правую ногу поверх левой и слегка согнув колени.
- Держите обе ступни вместе и поднимите правое колено, пока оно не станет параллельным бедру.
- Задействуйте мышцы кора и ягодиц на протяжении всего упражнения.
- Медленно опустите правое колено в исходное положение.
Выполните 10-15 подъемов раскладушки и повторите с противоположной ногой. Стремитесь выполнять 3 подхода повторений в день.
Разновидность этого упражнения заключается в использовании эластичной ленты вокруг коленей при выполнении подъемов на грейфере.
реклама
Упражнение «собака-птица»
Чтобы выполнить упражнение «собака-птица», встаньте на четвереньки, расставив руки и ноги на ширине плеч, в положении на четвереньках.
- Вытяните правую ногу наружу с прямой спиной и пальцами ног, направленными в сторону от тела.
- Одновременно вытяните левую руку перед собой.
Сначала задержите растяжку на 5 секунд, затем медленно увеличивайте до 30 секунд. Повторите с противоположной рукой и ногой. Стремитесь выполнить один подход из трех растяжек на каждую сторону.
Включение силовых упражнений в повседневную жизнь эффективно улучшает мышечный баланс и выравнивание бедер, бедер и ног. Укрепляющие упражнения помогают уменьшить нагрузку на грушевидную мышцу и предотвратить ее напряжение или спазм.
Доктор Натали Ульрих — физиотерапевт, специализирующийся на ортопедической и спортивной медицине в Plymouth Physical Therapy Specialists. Она стремится рассматривать каждого человека как единое целое.
