Шесть упражнений, чтобы быстро накачать трицепсы фитнес-модели
Вы когда-нибудь смотрели на руки человека и мечтали, чтобы ваши руки были так обрезаны? Совершенные трицепсы, которые выглядят как идеальный отпечаток подковы, выгравированный на гладкой коже. Вам не нужно быть отмеченным наградами бодибилдером, таким как Арнольд Сварченеггер или Мисс Телосложение, чтобы иметь действительно красивые руки. Все, что для этого требуется, — это немного посвятить себя тому, чтобы привести себя в форму и выполнять некоторые упражнения.
Знаете ли вы, что без физических упражнений мышцы просто ослабевают, а жир откладывается по всему телу? Вдобавок ко всему нарушаются функции пищеварения и обмена веществ в организме, снижается дыхательная способность легких. Ваше тело не предназначено для хорошего метаболизма жира, если вы не выполняете некоторые физические нагрузки.
Упражнения по своей сути являются средством напряжения различных мышц тела, чтобы они стали сильнее. Трицепсы являются важными мышцами, которые позволяют поднимать и опускать руки и поднимать вес в процессе, поэтому укрепление трицепсов имеет важное значение.
Это также удивительно просто, все, что вам нужно делать ежедневно. Это шесть упражнений для быстрого набора трицепса фитнес-модели:
1. Отжимания на брусьях. Выполняйте отжимания на брусьях, поставив ноги на одну скамью и удерживая другую руками, медленно опуская скамью. Начните с 8-10 повторений, и по мере того, как ваша сила будет увеличиваться, количество повторений будет увеличиваться. Вы также можете взять весовую пластину и положить ее на колени для большего сопротивления. Это упражнение — верный способ накачать трицепсы и активизировать их рост, чтобы сделать заднюю часть рук более тонизированной.
2. Жим лежа узким хватом. Лежа на скамье, вам нужно положить руки на штангу на расстоянии от 6 до 7 дюймов друг от друга, чтобы сосредоточить внимание на трицепсах. Медленно опустите гантели к груди, удерживая локти близко к телу. Вернитесь к началу и повторите. Сделайте от 10 до 15 повторений
3. Разгибания со штангой (Skull Crushers): В положении стоя вам нужно держать штангу над головой, стараясь не блокировать локти.
Согнув локти, медленно опустите руки за голову, следя за тем, чтобы локти были прижаты друг к другу, чтобы напрячь трицепсы, затем медленно поднимите штангу обратно в исходное положение. Повторите 15-20 раз, пока не почувствуете жжение в трицепсах.
СОВЕТ: Это упражнение можно выполнять как лежа, так и стоя со штангой или гантелями.
4. Разгибания на трицепс с тросом (отжимания вниз): Используя прямой гриф средней длины и держа тело прямо, слегка согнув колени, подогните локти и медленно оттолкните гриф от груди, концентрируясь на трицепсах. Каждое повторение строго контролируется и концентрируется. В нижней позиции напрягите трицепс на секунду или две. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений. Как только вы привыкнете к начальным подходам, вы можете увеличить количество подходов. Между подходами делайте 30-секундный перерыв.
СОВЕТ: Это упражнение также можно выполнять лежа и потянувшись к макушке головы, или сидя и потянувшись, чтобы подтянуться из-за головы.
5.
Разгибание с гантелями. Лежа на спине, держите гантель над головой, держа ее обеими руками под внутренней пластиной, используя термоформованный хват. Теперь, держа локти над головой, вытяните предплечья прямо к потолку, сгибая локти, а затем опустите гантель обратно в исходное положение. Ладони обращены друг к другу, опустите гантели к ушам, затем вернитесь назад. Повторите от 15 до 20 повторений.
6. Жим гантелей над головой. Также известен как жим от плеч. Все, что вам нужно сделать, это сесть на скамью, обеспечивающую вертикальную поддержку спины, взять пару гантелей и поднять их над головой до максимума, а затем опустить их до уровня плеч. Вы можете делать это вместе или чередуя.
Эти упражнения могут показаться сложными, а мысль о тренировках может показаться пугающей. Однако помните старую поговорку, которая гласит: «Нет боли, нет выгоды». Так что, если вы хотите иметь эти красивые трицепсы и иметь этот гладкий и подтянутый вид, пришло время попотеть. Так что, если вы будете следовать этим шести упражнениям, вскоре у вас появятся трицепсы фитнес-модели.
Как накачать нижние трицепсы | Женщина
i Фил Уолтер/Getty Images Sport/Getty Images
Трицепсы на самом деле представляют собой три разные мышцы: длинную головку, медиальную головку и латеральную головку. Медиальная головка на внутренней стороне руки проходит по самой нижней из трех. Изоляция только медиальной головки невозможна, но, выбирая определенные упражнения и нагружая трицепс в целом, вы можете увеличить эту часть. Вам также необходимо решить другие вопросы, такие как диета и общий график тренировок.
Упражнения на трицепс
Встаньте между рукоятками набора параллельных брусьев для отжиманий. Начните с руки на каждой ручке, ноги от пола и руки прямые. Медленно опускайтесь вниз, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов, затем с усилием поднимитесь, пока локти снова не выпрямятся. Как только вы сможете сделать три подхода по 12 отжиманий с собственным весом, добавьте вес, надев утяжеленный жилет или рюкзак, или прикрепите пояс для отжиманий вокруг талии.
Лягте на жим лежа с олимпийским грифом на английских булавках над головой. Возьмитесь за гриф чуть более узким хватом, чем при обычном жиме лежа, поднимите его со штифтов и медленно опустите гриф к груди. Ненадолго задержитесь в нижней точке, затем снова поднимите штангу. По словам силового тренера Чарльза Поликуина, ваши руки должны быть на расстоянии около 14 дюймов друг от друга. Очень тесный хват не дает дополнительных преимуществ и может вызвать нагрузку на запястья и локти.
Лягте на спину на наклонную скамью с гантелями в каждой руке и приготовьтесь выполнять разгибания на трицепс лежа. Поднимите гантели прямо над грудью и поверните ладони друг к другу. Удерживая локти на месте, опустите гантели к голове, пока не почувствуете растяжение в мышцах трицепса, затем поднимите их обратно в исходное положение.
Диета и режим дня
Гантели в ассортименте
Станция для отжиманий
Жим лежа
Олимпийская штанга
Весовые пластины
Попросите тренера помочь вам с техникой выполнения упражнений, в которой вы не уверены.
Перед началом нового режима упражнений проконсультируйтесь с врачом. Попросите партнера по тренировкам или инструктора тренажерного зала выделить место для жима лежа узким хватом.
Увеличьте текущее потребление калорий на 500 в день. По данным Министерства сельского хозяйства США, активным мужчинам для поддержания веса требуется от 2400 до 3000 калорий в день, а активным женщинам — от 2000 до 2400.
Наращивание мышечной массы требует небольшого избытка калорий, поэтому используйте эти цифры в качестве ориентира и корректируйте потребление, пока не будете набирать примерно полфунта каждую неделю.
Выполняйте три упражнения на трицепс в течение одной тренировки, ориентированной на трицепс, каждую неделю. Выполняйте все свои упражнения в течение трех-четырех подходов по 8-12 повторений, используя вес, который является сложным, но с которым вы все еще можете выполнять каждый подход с хорошей техникой. Стремитесь увеличивать вес или количество повторений на каждом занятии.
Тренируйте остальные части тела три раза в неделю: одну тренировку ног, одну тренировку груди и плеч и одну тренировку спины, бицепсов и пресса.
Вещи, которые вам понадобятся
Предупреждения
4 Дружественные движения для локтей для больших трицепсов
Как силовой тренер, я обычно не беспокоюсь о развитии эстетики бодибилдера со своими спортсменами. Я хочу, чтобы они усердно тренировались, становились сильнее и, возможно, улучшали свои результаты в своем виде спорта. но независимо от того, является ли их конечной целью увеличение мышечной массы или нет, это происходит, когда вы тренируетесь усердно и тренируетесь с умом.
Усердно тренироваться означает, что вы поднимаете вес на каждой тренировке и получаете результат. Интеллектуальное обучение иногда немного сложнее принять. Умная тренировка означает, что вы выбираете правильные упражнения для ВАС, и вы не ограничены тем, что делают все остальные.
Хороший тренер отлучит вас от жима штанги, если у вас плохая техника или это вызывает боль в плечах.
Пока ваши мальчики жмут жим лежа, вы жмёте нейтральным хватом, гантели или швейцарский гриф. Это абсолютно нормально. На самом деле, это очень умно. Цель состоит в том, чтобы стать сильнее и оставаться здоровым, а не изнурять свое тело и выводить суставы за пределы их возможностей с помощью определенных упражнений.
Всегда есть разные штанги и всегда разные упражнения.
Получить контроль
Никого не впечатлил своим молочно-тостовым рукопожатием и мягкими, чувствительными лапами? Вот как…
Прочитать статьюМассовое наращивание трицепсов
Само собой разумеется, что размер ваших трицепсов составляет большую часть общей массы рук. Однако, к сожалению, многие лифтеры считают тренировку трицепсов второстепенной задачей в конце тренировки или выбирают упражнения, которые нагружают локти. Чтобы нарастить мышечную массу на трицепс (3 головки) и улучшить мощность горизонтального жима, вы должны тренировать их с большим весом и разнообразными упражнениями.
Перестаньте думать о крушителях черепа и начните думать о жиме лежа узким хватом. Я не могу сказать вам, сколько раз я видел, как люди убивают черепокрушителей только для того, чтобы встать между подходами и потереть локти. Или они не могут делать какие-либо жимовые упражнения, потому что упражнения, которые они выбрали для ваших трицепсов накануне, оставили их локти такими, как будто их ударили молотком.
Движения
1. Жим штанги узким хватом
Само собой разумеется, что жим лежа узким хватом — это всегда зверское упражнение; особенно если у вас проблемы с плечом. Подтягивание рук внутрь — обычно со средним пальцем на линии между накаткой и гладким пятном на грифе — больше распределит нагрузку на трицепсы и поможет вам набрать форму в жиме лежа.
2. Жим сжимающим хватом
Это упражнение стоит денег. Это не только удержит вас в правильном положении плеч и проработает трицепсы, но и создаст напряжение во всей верхней части туловища (облучение 
Фокус во время каждого повторения должен состоять в том, чтобы сводить гантели вместе так сильно, как только можете. Кроме того, следует использовать больше времени под напряжением , убедившись, что вы опускаетесь медленнее, чем нажимаете, т. е. опускаетесь под контролем и едете так сильно, как только можете.
3. Наклонная скамья с раздавливающим хватом
Это то же упражнение с раздавливающим хватом, но теперь мы на наклонной скамье. Увеличение высоты на скамье сокрушит ваши трицепсы и подтянет больше передних дельт. Держите грудь высоко, особенно в нижней части подъема, чтобы не потерять напряжение в верхней части спины.
4. Отжимания на брусьях с цепями
Очень немногие упражнения нагружают трицепсы так, как отжимания на брусьях. Но вот проблема. Отжимания на брусьях могут быть очень проблематичными для многих лифтеров, у которых ранее была травма плеча или плечо, которое работает не совсем правильно.
