Жим узким хватом техника выполнения: техника выполнения, какие мышцы работают

Содержание

техника выполнения, какие мышцы работают

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом используется в бодибилдинге и пауэрлифтинге для проработки трицепса. Он же является и более требовательным для передней дельты, и не показан тем, у кого есть активная травма плечевого сустава. Многие люди жмут узким и средним хватом даже больше, чем широким, 81 см. Это связано с преобладанием трицепса. Большинство пауэрлифтеров-женщин тяготеют к среднему хвату в силовом жиме. Но мало кто знает, что «узкий» хват, о котором часто говорят бодибилдеры – это средний для пауэрлифтера. Средним считается любой хват на уровне плеч, со сдвигом 5-9 см к груди или в стороны. В фитнесе же, все это называют «узким» хватом. Так что терминологические неточности будут сопровождать это прекрасное упражнение всегда.

Техника выполнения

Техника выполненияТехника выполнения

Важно: это упражнение нельзя выполняя с существенными весами в «билдерском» стиле. Если вы берете штангу уже плеч, и направляете локти в стороны, вес снаряда должен быть процентов на 30 меньше, чем при жиме с ладонями на ширине плеч и локтями к бокам.

Исходное положение

  1. Гриф на уровне глаз, ягодицы и лопатки касаются скамьи, прогиб выполняется, если это удобно, и так тело лучше стабилизируется на скамье. «Мост» не является самоцелью в этом жиме, как и в других жимовых движениях;
  2. Стопы могут стоять на носках, или прижиматься к полу, этот момент зависит от высоты лавки и длины ног атлета. Главное – стабильное положение ног, чтобы они не двигались по «периметру»;
  3. Гриф берется закрытым хватом, обычно чуть уже плеч, но это индивидуально. Трицепс работает и при среднем хвате, если не «выкручивать» локти в стороны и не сгибать запястья

Движение

  1. Технически жим представляет собой сгибание в локтях. Нужно согнуть руки в локтях и коснуться груди снарядом;
  2. Затем – разогнуть руки в локтях и выжать штангу вверх;
  3. Лопатки должны быть сведены, ягодицы – касаться скамьи на протяжении всего упражнения

Обратите внимание

  • Хват при котором пальцы касаются друг друга травмоопасен для запястий и плеч;
  • Отрыв таза не допускается по двум причинам – он может привести к травме позвоночника,и сигнализирует о том, что вес довольно тяжелый для человека, а значит – потенциально опасный и для плеч тоже;
  • Не допускается и «езда» корпусом к штанге и из-под нее, чтобы снять снаряд. Если стойки в зале не удобные, вам потребуется страхующий, а не ловкость рук и навыки скольжения по жимовой скамье

Рекомендации

РекомендацииРекомендации

  1. Не нужно пытаться снимать вес самостоятельно, если это не комфортно. Пользуйтесь помощью страхующего;
  2. Не следует разводить локти, это другое упражнение, на грудь;
  3. Жим широким хватом по траектории «на живот» не является заменой этому упражнению;
  4. При любом дискомфорте в плечах остановите подход и попросите тренера посмотреть технику;
  5. Не роняйте штангу в нижней точке на себя, так снимается нагрузка с мышц. Удерживайте ее на груди, и движение будет полноценным

Варианты

  1. Новички могут делать упражнение с изогнутым грифом. Это позволит разгрузить кисти, если человек не может держать обычную штангу правильным закрытым хватом и не сгибать при этом запястья;
  2. Иногда движение делают в тренажере смита. Это подойдет тем, кто не испытывает боли и дискомфорта в плечевых суставах;
  3. Упражнение можно выполнить и на скамье с отрицательным уклоном, чтобы увеличить амплитуду движения

Какие мышцы работают

Какие мышцы работаютКакие мышцы работают

Основной целью выполнения движения является развитие трехглавой мышцы плеча – трицепса. В качестве движителя тут работают все три головки трехглавой мышцы. Как нецелевые мышцы помогают движению грудные, а также передние дельты. Задние дельты, мышцы спины, ног и корпуса работают в качестве стабилизаторов.

Секреты жима узким хватом

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают

Распространенная ошибка заключается в том, чтобы брать штангу максимально узким хватом, и пытаться жать ее при этом, опуская на середину груди. Считается, что только так трицепс и работает, но это не соответствует действительности. Многим людям жим узким хватом вообще анатомически не показан из-за нарушения осанки в грудном отделе позвоночника. Те, кто практикует его, не должны вообще испытывать боль или дискомфорт.

Жим узким хватом считается относительно безопасным упражнением, но это справедливо только для тех хватов, когда упражнение выполняется изначально без боли. Если при опускании штанги «ломает» запястья или плечи, нужно искать свой хват.

Включение трицепса в упражнении зависит от положения локтей в большей степени. Если атлет разводит их в стороны, и пытается как бы растянуть гриф, включаются грудные. Нужно вести предплечья вдоль боков, чтобы не включать лишние мышцы.

Подходы и повторы

Упражнение может выполняться как в многоповторном, так и в относительно силовом режиме. Все зависит от того, как человек тренируется в целом, какую цель он преследует в своих занятиях, и чего пытается достичь в большей степени.

Можно заниматься и в силовом режиме на 3-6 повторов, и в 8-12 повторном режиме исключительно на гипертрофию, это зависит от предпочтений.

Противопоказания

Упражнение не делают, если травмированы локти, плечи, запястья.

Типичные ошибки новичков

Какие мышцы работаютКакие мышцы работают

Ошибки в этом жиме напоминают то, что считается ошибками в обычном силовом жиме, или жиме гантелей. Обычно это ошибки хвата, траектории, отрывы таза от скамьи, и лишние движения предплечьями и локтями.

Разведение локтей

Ошибочно считать, что оно происходит из-за отсутствия ментальной концентрации. На самом деле, разведение локтей происходит по причине слабости задней и средней дельты, атлет просто не может удержать предплечья прижатыми. Если такая ошибка возникает, помимо концентрации, надо уменьшить рабочий вес, чтобы снаряд не «выкручивал» плечевые суставы спортсмена.

Обезьяний хват

Обезьяний хватОбезьяний хват

Этим термином называют открытый хват. На соревнованиях по жиму он обычно запрещен и только по одной причине – атлет может легко выронить штангу себе на грудь и травмироваться. Упражнения выполняются классическим закрытым хватом.

Тренировка без разминки

Пожать пустой гриф, и сразу навесить рабочий вес? Большинство бодибилдеров так и поступают, ведь все равно объем тренировки будет большим, а занятие – продолжительным. Но это – ошибка, причем существенная. Лучше будет, если атлет не станет так поступать, а сконцентрируется на нескольких разминочных подходах. Это подготовит суставы, связки и ЦНС к работе.

Слишком узкий хват

Слишком узкий хватСлишком узкий хват

Не надо путать французский жим узким хватом на изогнутом грифе и это упражнение. Слишком сильное сведение рук на грифе приводит к нарушениям траектории движения, и нарушению работы плечевых суставов. Кроме того, атлет может просто выронить штангу из-за боли в запястьях.

Отрыв таза и головы

Если некоторые жимовики отрывают голову, это не значит, что в фитнесе тоже так можно делать. Обычно отрывы головы или таза – это «удар» в грудной отдел позвоночника, особенно если атлет толкается ногами от пола. Это может привести к травме, особенно, когда спортсмен расслабляется, чтобы столкнуть штангу с груди.

Избыточная тренированность

Объем нагрузки считает тренер, причем заранее. Если вы занимаетесь самостоятельно, не делайте больше 12 подходов на 1 группу мышц, включая грудь и трицепс. Большинству имеет смысл ставить либо классический жим, либо жим узким хватом на тренировке, и не смешивать их в рамках одного тренировочного занятия.

Следует обратить внимание также на объем во вспомогательных движениях типа сгибаний рук с канатной рукоятью на трицепс, и других упражнений. Это поможет избежать проблем с восстановлением и чувствовать себя лучше после тренировки.

Жимы узким и средним хватом улучшают не только показатели силы, но и помогают набрать массу. Но если у атлета возникла боль в локтях или предплечьях, ему стоит на время снизить вес, или вообще отказаться от упражнения. Спортсмены, которые выполняют тяжелые приседания, должны выполнять жим в налокотниках, чтобы снять напряжение со связок и правильно нагрузить мышцы.

Жим штанги лежа узким хватом: техника, ошибки и польза

жим штанги лежа узким хватом - исходное положение

Что потребуется

Жим штанги лежа узким хватом (Bench press close grip) – отличное многосуставное упражнение, увеличивающее объем и силу трицепса. Я считаю, что без этого упражнения невозможно добиться по-настоящему серьезной гипертрофии мышц рук, так как в нем атлет может работать с достаточно серьезными весами, что и является основным фактором роста для наших мышц, само собой, при соблюдении правильной техники выполнения движения. Это упражнение несет неоспоримую пользу как для мужчин, желающих набрать мышечную массу, так и для женщин, желающих держать свои мышцы в тонусе и просто хорошо выглядеть.

Отличие от классического варианта

Кроме того, это упражнение является отличной подсобкой для классического жима штанги лежа. Львиная доля нагрузки в жиме лежа ложится на трицепс, около половины движения штанга проходит именно за счет его работы, поэтому мне видится целесообразным отдельно прорабатывать этот аспект, чтобы увеличить максимальный результат в жиме штанги лежа. Помните, от чего он зависит: от грамотного распределения нагрузки в рамках всего тренировочного процесса, восстановления травмированных мышечных волокон и всего организма и выполнении вспомогательных для основного движения упражнений.

Так что для всех пауэрлифтеров и жимовиков жим лежа узким хватом – must have.

В нашей статье, посвященной жиму штанги лежа узким хватом, мы рассмотрим следующие аспекты:

  1. Польза от выполнения данного упражнения;
  2. Как правильно делать жим штанги лежа узким хватом;
  3. Типичные ошибки новичков;
  4. Рекомендации для девушек.

Польза от упражнения

Польза от упражнения очевидна – жим лежа узким хватом отлично нагружает медиальную головку трицепса, делая ее сильнее и больше, за счет чего и создается визуальный объем руки, а трицепс как раз и создает около 60% всего ее объема. Кроме того, в этом упражнении часть нагрузки ложится на передние дельты и внутреннюю часть грудных мышц, статическую нагрузку несут мышцы пресса и верхней части спины.

жим штанги лежа узким хватом

Работая в этом упражнении с приличными весами, мы также укрепляем связки локтевых суставов, что увеличивает наши рекордные показатели в классическом жиме лежа. Имея сильные связки и сухожилия, атлету проще контролировать снаряд на протяжении всего подхода, так как он не тратит силы на стабилизацию грифа и удержание его в равновесии. Кроме того, сильный трицепс позволяет проходить последние драгоценные 20-30 см амплитуды в жиме лежа широким хватом, которые, как показывает практика, обычно и вызывают наибольшую трудность. Поэтому всем спортсменам, увлекающимся пауэрлифтингом и жимом лежа, будет полезно уделить особое внимание этому упражнению.

жим штанги узким хватом лежа (мышцы)

Правильная техника выполнения упражнения

От того, насколько беспрекословно Вы соблюдаете технику выполнения жима штанги лежа узким хватом и «ловите» сокращение нужных мышечных групп, зависит весь Ваш результат, будь он направлен на развитие силовых показателей или на набор мышечной массы.

Давайте рассмотрим наиболее распространенный в тренажерных залах вариант правильного выполнения этого упражнения на горизонтальной скамье.

Исходное положение

жим штанги лежа узким хватом - исходное положение

Расположитесь лежа на скамье так, чтобы гриф штанги находился примерно на уровне глаз. Лопатки стараемся свести друг с другом, затылок и таз плотно прижаты к скамье, для большего контроля над положением тела на скамье статически напрягите ягодицы. Ногами плотно упираемся в пол, желательно делать это всей стопой, делая упор на пятки – так Ваше положение будет более устойчивым, но этот момент зависит от гибкости Ваших голеностопных суставов. Плотно обхватите гриф руками, используйте закрытый хват. Ширина хвата – чуть уже ширины плеч. Локти должны быть немного согнуты.

Выпрямите локти и снимите штангу со стоек за счет усилия трицепсов. Этот момент наиболее травмоопасен для наших запястий.

Работая в серьезными весами в жиме лежа узким хватом, рекомендую использовать специальные суппорта для запястий из жесткого, но тянущегося материала.

Теперь расположите штангу над нижней частью груди, немного не доходя до солнечного сплетения.

Начинайте плавно опускать штангу вниз до касания груди грифом, делая глубокий вдох. Локти должны двигаться максимально близко к корпусу, при этом расставлять их в стороны или стараться завести внутрь чревато получением травмы.

Жим штанги

жим штанги узким хватом лежа

Когда Вы дотронулись грифом груди, начните выжимать штангу вверх, делая мощный выдох, делать паузу на груди в жиме лежа узким хватом необязательно, так как здесь мы преследуем несколько иные задачи, чем развитие взрывной силы грудных мышц и плечевого пояса. В этот момент Вы почувствуете сокращение внутренней части груди и медиального пучка трицепса. Выполните одно повторение, полностью выпрямив локти и зафиксировавшись на секунду в верхней точке, после чего снова опустите гриф на грудь, стараясь работать в одной и той же траектории.

Техника выполнения жима штанги узким хватом показана в этом видео:

Если Вы хотите увеличить интенсивность выполнения этого упражнения, попробуйте делать жим лежа узким хватом, не до конца распрямляя локти в верхней точке и работая без остановок в каком-либо положении.

Существует и иная вариация выполнения жима штанги узким хватом – лежа на наклонной скамье, однако это упражнение не обрело массовой популярности среди посетителей тренажерных залов в силу своей технической сложности. Действительно, в нем достаточно сложно «поймать» сокращение нужных нам мышечных групп, при правильной технике нагрузка акцентируется на середине верхней части груди, так называемом «воротничке».

Основное техническое отличие здесь заключается в том, что штангу надо стараться класть не на нижнюю часть груди, а практически на ключицу. При этом необязательно делать упражнение в полную амплитуду (до касания груди грифом), необходимо поймать точку, в которой интересующий нас отдел грудных мышц будет максимально сильно растянут, и стараться на секунду-другую задержаться в этом положении – так сокращение «воротничка» будет наиболее ощутимо. Если Вы хорошо прочувствуете биомеханику жима узким хватом на наклонной скамье, верхняя часть Ваших грудных мышц будет выглядеть действительно мощно и массивно.

Типичные ошибки новичков

С правильной техникой выполнения жима штанги лежа узким хватом разобрались, но некоторые атлеты умудряются совершать технические ошибки абсолютно на пустом месте. Давайте вместе разберем самые популярные из них.

Неправильное положение локтей

У неопытных спортсменов локти имеют обыкновение «разъезжаться» в стороны во время опускания штанги, что может привести к серьезным травмам локтевых суставов. Чтобы этого избежать, старайтесь ментально концентрироваться на положении рук, будто бы стараясь прижаться ими к ребрам.

Открытый хват

Многие атлеты выполняют жимовые упражнения со штангой открытым хватом, ссылаясь на то, что так они лучше чувствуют сокращение грудных мышц. Утверждение весьма спорное, думаю, если разница и есть, то в основном на уровне самовнушения. Как бы то ни было, работая открытым хватом, даже опытный атлет рискует в любой момент уронить штангу себе на грудь, и исход может быть плачевным.

Разминка

Упражнение следует начинать с разминочных подходов. Как бы сильным Вы ни были, любое жимовое упражнение следует начинать с разминочных подходов с минимальными весами, например, с пустым грифом. Так Вы не только хорошо прогреете все суставы и связки перед выполнением рабочих подходов, но и ментально лучше сконцентрируетесь на тяжелой работе, что сделает тренировку еще более продуктивной.

Ширина хвата

Многие недальновидные спортсмены понимают словосочетание «жим узким хватом» слишком буквально и ставит руки чуть ли не вплотную друг к другу. Так делать не следует, при такой узкой постановке рук Вы не сможете удерживать локти и корпуса. Оптимальная ширина – чуть уже уровня плеч, обычно это делается примерно на уровне внутреннего края насечек на грифе.

Отрыв таза

Ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье на протяжении всего подхода. Отрывая их, Вы создаете нежелательную компрессию на межпозвонковые диски поясничного отдела позвоночника и теряете концентрацию на движении. Аналогичная ситуация и с затылком – его также не следует отрывать от скамьи.

Грамотное распределение нагрузки на тренировке

Помните о том, что тяжелые базовые упражнения, такие как жим лежа узким хватом, требуют колоссальных энергозатрат и огромных ресурсов на восстановление. Поэтому если Ваша тренировка уже содержит, например, тяжелый классический жим лежа, не стоит лезть их кожи вон, чтобы показать максимальный результат еще и в жиме узким хватом, ничем хорошим эта идея в итоге не обернется. Отработайте это упражнение с меньшим весом и с большим количеством повторений для достижения оптимального результата.

Форсированные повторения

Не увлекайтесь форсированными повторениями. Работа в негативной фазе с помощью напарника – отличная подсобка для жима лежа, но делать то же самое в жиме узким хватом мы бы не рекомендовали – слишком большая нагрузка на локтевые суставы.

Рекомендации для девушек

Слабые трицепсы – беда многих девушек, ведущих малоподвижный образ жизни. Если мышцы находятся не в тонусе, и при этом девушка еще и страдает избыточным весом, кожа на этих местах становится дряблой, и руки выглядят некрасиво и не ухожено. Чтобы визуально минимизировать этом эффект, советую включать девушкам жим лежа узким хватом в свою тренировочную программу. Работайте с небольшими весами в большом диапазоне повторений (от 12 и выше), постепенно увеличивая нагрузку. Не переживайте: от этого Вы не накачаете себе огромные мышцы, но Ваши руки быстро придут в форму.

Еще эффективнее для приобретения хорошего тонуса мышц рук будет делать жим узким хватом в связке с другим изолированным упражнением на трицепс, к примеру, французским жимом с гантелью или отжиманиями с упором сзади. Так Вы проработаете все три пучка трехглавой мышцы плеча и зададите ей хороший стресс.

Упражнения в тему

Оцените материалЯрослав Хватов

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

техника выполнения от А до Я! в домашних условиях или тренажерном зале 💪

Всем привет. Сегодня, я расскажу вам, про одно из самых эффективных упражнений для развития мышц рук, а именно трицепсов — жим штанги лежа узким хватом.

На мой взгляд, это самое лучшее по эффективности упражнение, для набора мышечной массы и силы мышц рук, а именно трицепса, наравне с ним (а по новым данным с 2018г., с точки зрения ЭМГ — брусья лучше жима узкого хвата) может сравниться лишь отжимания на брусьях (в трицепсовом стиле).

ЭМГ (это показатель интенсивности мышечного сокращения, на основе которого делается вывод о том, какое упражнение эффективное/менее эффективное и т.п) в отжиманиях от брусьев показал следующее:

если отжимания на брусьях выполняются с весом показатели естественно увеличиваются:

ЭМГ (по трицепсу) у жима узким составляет всего лишь — 107.0 (как видишь, они значительно уступают брусьям)

P.s. т.е. те кто ещё не понял, я выделяю лишь два упражнения (в плане эффективности) по набору мышечной массы трицепса (это жим штанги узким хватом и брусья).

Я расскажу вам от А до Я про это упражнение, про все его тонкости и секреты:

  • что оно из себя представляет
  • на что оно именно направлено (задействованные мышцы)
  • как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты, на которые важно обращать внимание)
  • так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данного упражнения..

Ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Жим штанги лежа узким хватом – это базовое упражнение направленное на проработку преимущественно трёхглавой мышцы плеча (т.е. трицепса), но помимо трицепса нагрузка распределяется ещё и на верх груди и переднюю головку дельтовидной мышцы.

Вообще, если вы не научитесь акцентировать нагрузку именно на трицепсе, то выполняя данное упражнение, вы будете примерно поровну распределять нагрузку между трицепсами, грудными мышцами и дельтами. Понимаете?

Это не есть хорошо, потому что, выполняя данное упражнение (зачастую атлеты преследует цель тренировки трицепса, а не груди или дельт)… поэтому очень важно понять как делать акцент на трицепсе (важно понять технику, но об этом чуть позже).

Ах да, чуть было не забыл)), уот так уот выглядит данное упражнение и на тех фото сразу можете посмотреть о задействованных мышцах (подробнее что ли):

Задействованные мышцы в упражнении жим штанги лежа узким хватом

Хе-хе, на самом деле, данное упражнение очень сильно похоже на обычный жим штанги лежа на горизонтальной скамье.. если задуматься то принципиальная разница заключается лишь в ширине хвата и в траектории движения штанги..

Техника выполнения жима штанги лежа узким хватом

Как я уже сказал ранее, очень важно понять (знать) правильную технику жима штанги лежа узким хватом. Потому что, выполняя данное упражнение, люди, часто тренируют не трицепсы (как полагается), а грудные мышцы.

Это как вы понимаете, не есть хорошо, если наша цель тренировка мышц рук, а именно трицепсов..

Для выполнения упражнения, нам понадобиться олимпийский гриф и горизонтальная скамья (желательно со стойками), дабы вы смогли положить на них  тот самый гриф (штангу).

Ну, эти разъяснения смешны)), ибо в каждом зале есть скамья для жима лежа (обычная скамья).. она та нам и нужна. P.s. даже если есть гриф и скамья (но нет стоек, не беда если у вас есть партнер или партнеры, и беда если у вас их нет, потому что не кому будет подавать штангу..), но как я уже сказал, это прошлый век, в любом зале есть скамья со стойками для жима.

В общем, ложимся на скамью (как и раньше, если вы это делали), так что бы гриф оказался строго над головой, далее нам нужно слегка прогнуться в пояснице (специально этого делать не нужно, потому что это естественный прогиб, при любых жимах лежа, они у вас сам по себе возникнет, это я так к слову, что бы вы знали), но при этом убедитесь, что бы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье!!!

Это очень важно, что бы не было отрывов в каких-то местах, все перечисленные группы мышц (голова, плечи, и задница) должны быть прочно зафиксированы, в том числе (забыл сказать) и ноги (ваши ступни, должны твердо упираться в пол).

Что далее?

Ну вот, мы лежим под штангой, теперь нам нужно взяться правильным хватом как руками так и по ширине.. С руками все просто, беремся хватом сверху (думаю всем и так понятно), а вот с шириной хвата огромная проблема (на первый взгляд), сейчас я все поясню.

Ширину хвата — очень важно (жизненно важно) понять ещё в самом начале нашего пути. Вообще, я уже много раз рассказывал про ширину хвата (в подобных упражнениях) и сейчас снова повторюсь:

  • Чем уже хват (при жиме штанги лежа) = тем больше работает трицепс.
  • Чем шире хват (при жиме штанги лежа) = тем меньше работает трицепс и больше грудные мышцы.

Так вот к чему я это? Жим штанги хоть и называется жим штанги узким хватом, но выполняется он не таким уж и узким хватом как может показаться большинству людей (т.е. его не нужно выполнять через чур узким хватом..). Понимаете? Судя по всему понимают не многие… ибо я в реале (не часто, но все же) видел как многие люди, делают это упражнение примерно с такой постановкой рук (см. фото ниже):

Жим штанги лежа слишком узким хватом (это не правильно)

Это неправильно. Это слишком узкая ширина хвата.

Вы вот прочли то что я сказал, что чем уже тем больше трицепс работает и сразу сделали вывод, дескать, а ну значит, нужно браться как можно уже и все будет чики-пуки… Это не совсем так!

Ни в коем случае не выполняйте так (как показано на фото выше, т.е. через чур узким хватом), потому что очень это во-первых, не удобно (вам будет не удобно держать штангу) + легко получить травму локтей и запястий, особенно запястий ибо они находятся не в комфортабельном положении, они изогнуты..

100% травма (при более менее весах, т.е. нагрузки, запястья должны быть как и в обычном жиме лёжа, т.е. кисти и предплечья также должны быть строго вертикальными — причём как при виде спереди, так и сбоку), а во-вторых, так как вам не удобно держать гриф (штангу), это будет мешать правильному сокращению трицепса..

Вообще, для того, чтобы большая часть нагрузки (так сказать акцент) делался на трицепсе, не так важна ширина хвата (но она все же очень важна, поймите меня правильно), как важно чтобы происходило разгибание в вашем локтевом суставе! Сейчас я опять все поясню)).

Запомните, если:

  • Цель тренировки трицепса, нам нужно стараться в жиме штанги лежа узким хватом создать такие условия что бы штанга у нас двигалась благодаря разгибанию в локтевом суставе. В этом случае будет активно работать трицепс.
  • Цель тренировки мышц груди, нам нужно стараться создать такие условия в жиме штанги лежа узким хватом, что бы движение происходило в плечевом суставе ( а не локтевом, как в трицепсе).

Внимательно прочтите те два правила (выше) которые я вам дал. Потому что именно в этом и состоит вся разница в акценте (на трицепс или грудь), а ширина хвата = это по большому счету объяснение лишь для (ну как сказать) для обычных людей, которые мало что знают о бодибилдинге.

Профессионалы ну или хотя бы люди, которое длительное время уже занимаются бодибилдингом (они уже поняли всю его суть), это понимают, надо сделать акцент на трицепсе.. да пожалуйста, значит мне нужно выключить из работы плечевой сустав (мышцы груди) и все будет ок, если мне надо потренировать наоборот не трицепсы, а мышцы груди = значит мне надо выключить локтевой сустав, и сосредоточиться на плечевом..

Все гениально просто, но мало кто об этом знает.. ещё меньше людей придерживаются этому.. чаще всего все делают ото как попало лишь бы делать (помогая себе всем, чем только можно).

Это был самый главный секрет (что ли) или нюанс = хрен знает. Главное его знать.

Поэтому теперь отвечая на вопрос, какой должны быть ширина хвата при жиме штанги лежа узким хватом, вы понимаете что роль ширины преувеличена, куда важнее что бы работал локтевой сустав, а не плечевой (его нужно исключить), ну в общем, по поводу ширины хвата, я рекомендую браться не широко и не слишком узко, что-то по середине (золотая середина) , для меня это чуть чуть уже ширины плеч, или даже на ширине плеч), вот см. ниже фото:

Жим штанги лежа узким хватом (правильный хват, здесь ширина хвата на ширине плеч)

Ну, или если каким-то образом не понятно гляньте на эту фото (ниже), посмотрите на ширину хвата (он не широкий, и не слишком узкий, он средний, чуть уже ширины плеч, а выше на фото где атлет он демонстрирует хват на ширине плеч):

Жим штанги лежа узким хватом (правильный хват, здесь ширина хвата чуть уже ширины плеч)

Ок, взялись мы правильным хватом за штангу. Что дальше?

Дальше мы снимаем штангу со стоек и начинаем очень медленно под контролем опускать ее вниз (на низ груди), очень важно опускать штангу не на вверх груди (это ошибка), не на центр, а именно на низ груди (ну на расстояние от шеи примерно на 3 – 4 см.. это связано с тем, что локти нужно прижимать к туловищу (их нужно держать ближе к корпусу), именно поэтому такая траектория движения (опускание на низ груди) наиболее удобная. Т.е. понимаете да?

Если будете опускать штангу вниз куда попало, то ваши локти будут расходиться в стороны и будет работать плечевой сустав (мышцы груди), вместо локтевого сустава (т.е. трицепса), поэтому очень важно следить за тем, что бы при опускании штанги вниз ваши локти шли вдоль вашего же корпуса (поэтому опускание происходит на низ груди, ибо такая траектория наиболее подходит для этого).

Дыхание как всегда (выдох на усилии), т.е. опускаем штангу вниз делаем вдох, поднимаем ее вверх делаем выдох.

Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

Ок, опустили гриф (штангу) вниз на низ груди (следили за тем что бы локти шли вдоль корпуса, они не расходились в сторону, все ок), что дальше? А дальше когда вы слегка прикоснулись штангой (грифом) к низу груди, нужно выжимать штангу вверх. И тут следующий важный момент, который вы должны знать!!!!

Нужно стараться выводить штангу (выжимать ее вверх) не на уровень глаз, а как можно дальше от себя, за счёт того что вы будете выводить штангу не на себя (как бы к себе на уровень глаз), а наоборот от себя туда дальше, вы выключаете из работы плечевой сустав (следовательно мышцы груди не работают), и вся нагрузка приходиться на локтевой сустав (т.е. трицепсы). Это очень важно.. поймите же вы суть.

Все остальное это уже мелочи. Да конечно, вы должны понимать, что для того, чтобы все это реализовать, вам нужно придерживаться всего того, о чем я вам рассказывал выше, т.е. взяться за штангу

  • во-первых, узким хватом (ну мы об этом уже говорили, чуть уже ширины плеч, или даже на ширине плеч)
  • во-вторых, во время всего движения нужно держать локти ближе к корпусу (их нельзя разводить в стороны, иначе будет работать не локтевой сустав, а плечевой (т.е. мышцы груди))

И когда будете выжимать штангу вверх (не нужно выжимать ее вверх на себя (ближе к своим глазам), наоборот нужно подальше от себя, дабы работал только локтевой сустав!!! (т.е. трицепс).

Не знаю, поняли ли вы меня, но это очень важно!!!

В верхней точке разгибайте руки до конца (не нужно что бы локти были слегка согнуты в локтях, наоборот они должны быть выпрямлены, дабы трицепс активно работал), ну и после чего повторите запланированное кол-во повторений и подходов. Ну примерно так выглядит верхняя точка:

Жим штанги лежа узким хватом (верхняя позиция)

Да кстати, что касается кол-ва повторений и подходов в этом упражнение, то все как всегда индивидуально, новичкам рекомендую 3-4 подхода (рабочие) в 6-12 повторах.

Почему я всегда рекомендую именно так, вы можете прочесть в основных статьях (узнать про все это более подробно), вот они =>«Сколько делать подходов в упражнениях” и «Сколько делать повторений в подходе?”.

P.s. повторюсь, не забывайте о том, чтобы во время движения локти двигались строго вдоль боков, были всегда направлены вперед и и не расходились в стороны.

Сгибание рук происходит исключительно в вертикальной плоскости!!!! Вот см. ниже фото:

Жим штанги узким хватом

Есть и ещё небольшой секрет в этом упражнении, о котором мало кто знает и говорит и тем более выполняет.

Фишка заключается в угле наклона скамьи. Все то, о чем мы говорили выше (и вообще жим штанги узким хватом) в классической манере выполняется на горизонтальной скамье. Но!

Если выполнять данное упражнение не на горизонтальной скамье, а на скамье вниз головой (т.е. с отрицательным наклоном, то есть это такой наклон, когда ваша голова находиться ниже ног), то трицепсы еще больше будут работать.

Поэтому я настоятельно рекомендую попробовать оба варианта, конечно же , с соблюдением идеальной техники выполнения упражнения (то о чем я вам сегодня рассказывал) и подобрать себе оптимальный вариант (по своим же ощущениям).

Что ещё сказать-то.. ну давайте дам парочку советов в разброс по поводу этого упражнения:

  • Не забывайте о том, что хват (кистями за гриф) обязательно!! (жизненно важно) что бы он был закрытым, а не открытым. Т.е. вот см. фотографию (слева — закрытый, справа — открытый).

Слева — закрытый хват, справа — открытый (который нельзя)

  • Опускайте штангу (вниз) медленно под контролем, не бросайте ее в низ и тем более ни в коем случае не отпружинивайте штангу грудью, когда выжимаете ее вверх.
  • Да кстати, в нижней точке, не задерживайтесь и тем более не ложите штангу на грудь (дабы отдохнуть) потому что это тут же сместит фокус нагрузки с трицепсов на мышцы груди., посему медленно под контролем опустили гриф на нижнюю часть груди, едва коснулись и немедленно (сразу мощным подконтрольным движением) начинайте жать штангу вверх.
  • Не выгибайте спину (не делайте через чур сильного прогиба в пояснице, как делают пауэрлифтеры в жимах) этим самым вы помогаете себе всем телом выжать штангу. Это опасно как для позвоночника и никаким образом не усиливает нагрузку на трицепсы, а наоборот упрочняет им жизнь (работу).

На десерт — видео: наглядная, к тому же поясняющая демонстрация данного упражнения:

Жим лежа узким хватом: какие мышцы работают и чем заменить

Жим лёжа узким хватом — базовое упражнение в бодибилдинге. Его включают в тренировку для проработки мышц трицепса и груди.

Особенности жима лёжа узким хватом

Жим лёжа узким хватом — многосуставное упражнение, воздействующее на все головки трёхглавой мышцы плеча. Оно считается одним из самых эффективных для наращивания мышечной массы в этой части руки.

От классического жима этот вариант отличается несколькими моментами. Первое — это ширина хвата. Так, в классическом варианте упражнения расстояние между ладонями составляет 55–60 см. Ещё одно отличие — траектория движения штанги. Вес поднимают и опускают строго вертикально.

Жим лёжа узким хватом — одно из базовых упражнений бодибилдеров

При жиме узким хватом в работу вовлекается большее количество мышц:

  • Трицепс верхней конечности и плеча;
  • Большая грудная;
  • Передняя дельта;
  • Локтевые;
  • Широчайшая спинная;
  • Брюшные;
  • Трапециевидная.

Это важно! Если атлет правильно выполняет этот жим, то укрепляет и другие части мышечного скелета.

Преимущества упражнения

Среди преимуществ жима узким хватом отмечают:

  • Эффективность в наращивании массы трицепса;
  • Универсальность, поскольку такая нагрузка развивает максимальную массу и силу;
  • Высокий результат в классическом жиме — такой способ поднятия штанги влияет не только на трицепсы, но и на передние дельты и грудную клетку.

Группы мышц, задействованные во время тренировки

Жим узким хватом — хорошее упражнение для женщин, особенно тех, кто мало двигается. Для них рекомендуются небольшие веса. За сет следует выполнять от 12 повторений. Потом нагрузку постепенно повторяют. Часто возникают опасения, что подобные упражнения спровоцируют чрезмерный рельеф. Но страхи беспочвенны. Такие тренировки всего лишь создают красивую форму рук.

Техника выполнения жима лёжа узким хватом

Важно освоить технику этого жима. От этого зависит, что прокачивается — трицепс или грудные мышцы.

Для выполнения упражнения нужны:

  • Олимпийский гриф;
  • Горизонтальная скамья.

Желательно, чтобы скамья была со стойками. Если такого оборудования нет, потребуется ассистент, который будет подавать штангу.

Силовая скамья со стойками — идеальный тренажёр для выполнения упражнения

Жим узким хватом на трицепсы

Выполняют упражнение в такой последовательности:

  1. Ложатся на скамью так, чтобы гриф был над головой, ступнями ног упираются в пол.
  2. Слегка прогибаются в пояснице (естественный прогиб), голова, плечи, ягодицы плотно прижаты к скамье.
  3. Берутся руками за гриф сверху узким хватом. Оптимальное расстояние между ладонями — 20–30 см, но могут быть небольшие отклонения.
  4. Гриф уводят в такое положение, чтобы он находился над серединой груди.
  5. На вдохе плавно опускают штангу, локти двигаются рядом с корпусом, касаются нижней части груди.
  6. Задерживаются в этом положении на 2 секунды, сохраняя напряжённость в мышцах.
  7. На выдохе поднимают штангу в исходное положение.
  8. Руки на фазе подъёма разгибают полностью, чтобы трицепс максимально сократился.

Разминочный подход предполагает работу с пустым грифом и включает 10–15 повторов. С рабочими весами выполняют 3 сета по 10 повторений.

При выполнении жима штанги головой вниз можно поднять больший вес, чем в горизонтальном положении

Для тренировки трицепса движения выполняют так, чтобы штанга двигалась благодаря разгибаниям в локтевом суставе. При роботе с большим весом необходима помощь ассистента. Фаза опускания должна быть вдвое дольше, чем фаза подъёма. Можно попробовать вариант упражнения, когда ноги стоят на скамье, позвоночник плотно прижат к поверхности лежака.

Это важно! При выполнении жима кисти и предплечья располагаются строго вертикально, если смотреть на них сбоку или спереди.

Чтобы усилить нагрузку на трицепсы, можно воспользоваться поверхностью с отрицательным уклоном, где голова находится выше ног. Но перед тем как осваивать такой жим, необходимо досконально разучить технику на прямой скамье.

Перед началом делают разминку. Затем выполняют по 3 подхода с 12 повторениями в каждом.

Жим на внутреннюю часть груди

Для того чтобы проработать внутреннюю часть груди, штангу берут более узким хватом. Выполняют жим так:

  1. Берутся за штангу так, чтобы ладони были расположены на расстоянии 10 см. Локти разводят в стороны.
  2. Снимают гриф, выпрямляют руки.
  3. Опускают вес на грудь в зоне между ключицами и диафрагмой.

Это важно! Такой вариант жима запрещено выполнять на скамье с наклоном — только в строго горизонтальном положении.

Место упражнения в занятии

Этот фактор зависит от цели, которую преследует спортсмен. Если тренировку планируют посвятить мышцам груди и трицепсам, то выполняют его после классической вариации упражнения – жима на наклонной скамье или отжиманий на брусьях.

В тренировочный день, отведённый под трицепсы, при небольшой нагрузке на грудь, жим лёжа узким хватом можно поставить в плане первым.

Вариации

Есть несколько разновидностей упражнения. Так, тренеры рекомендуют попробовать вариант жима узким хватом в тренажёре Смита и с EZ-штангой.

При занятиях на тренажёре Смита движение штанги происходит строго по заданной траектории

Узкий жим в тренажере Смита более предпочтителен для новичков, поскольку в этом случае не возникает необходимости стабилизировать снаряд. Кроме того, станок помогает вывести из процесса мышцы-стабилизаторы. Это объясняется самой конструкцией устройства.

Вариант с EZ-штангой считают более правильным с точки зрения анатомии. С таким инструментом механика движения более привычна для этой группы мышц. Использование этого снаряда даёт возможность работать с большими весами.

Жим с EZштангой снимает лишнюю нагрузку на плечи и предплечья

Советы

Хват кистями за гриф должен быть обязательно закрытым.

Некоторые инструкторы утверждают, что рабочая амплитуда должна быть 75% от максимально допустимой. Если она больше, то возможно соскальзывание с грифа. Второй аргумент — полная амплитуда уменьшает вес.

Вес тоже надо подбирать соответствующий. Обычно при выполнении жима работают с 50–60% веса, который используется в классическом жиме лёжа, если целью является проработка грудного отдела, и 55–70% — для груди и трицепса.

Это важно! Чтобы упражнение было максимально безопасным, рекомендуется надевать неопреновые напульсники. Перед началом занятий хорошо разминаются. Если игнорировать этот этап, возможны серьёзные травмы опорно-двигательного аппарата.

Женщинам рекомендуют выполнять также французский жим или отжимания с упором сзади. Такой комплекс хорошо развивает все части трицепса.

Девушкам упражнение помогает улучшить форму груди

Ошибки, которые совершают новички

Те, кто только занялся бодибилдингом, не всегда верно понимают название упражнения «жим лёжа узким хватом». Они стараются расположить руки на штанге поближе. Но это ошибка. Если расстояние между ладонями будет слишком маленьким, локти и корпус принимают неправильное положение. Это помешает полноценному сокращению трицепса. Кроме того, вероятна травма кистей из-за их сильного изгиба. Тогда через некоторое время может возникнуть гигрома — шишка на запястье.

Это важно! Рекомендуемая ширина — немного уже, чем ширина плеч. Ориентироваться надо на внутренний край насечек на грифе штанги.

Фаза опускания длится вдвое дольше, чем фаза подъёма. Нельзя допускать инерции и отбива штанги от груди.

В течение всего подхода затылок и ягодицы должны быть плотно прижатыми к скамье. Если игнорируется это требование, страдают межпозвоночные диски, поскольку на них создаётся сильное давление.

Форсированные повторы — не самая подходящая техника жима узким хватом. Это повышает риск травм локтевых суставов. Если возникла боль в плечах, других участках тела тренировку останавливают.

Упражнение может приводить к травмам, если:

  • Не отлажена связь мозг — мышцы, вследствие чего штанга на весу качается и болтается;
  • Неправильное положение рук, хват слишком узкий;
  • Вес снаряда подобран не по уровню подготовки спортсмена.

То, что вес спортсмену не по силам, можно увидеть по характеру движений. Тогда подъём штанги осуществляется рывком, тело изогнуто, гриф раскачивается. В конечной стадии вес опускается достаточно быстро. В таких случаях необходимо снизить нагрузку.

Другая крайность — слишком лёгкий вес. Груз надо подбирать так, чтобы последние три повтора давались с некоторым усилием. Если после сетов остались силы, то нагрузка была недостаточной.

Для данного упражнения не имеет смысла использовать скамью с положительным наклоном. Такой приём не увеличит нагрузку на трицепсы.

Чем заменить жим лёжа узким хватом

Не всегда получается посещать тренажёрный зал. Поэтому возникает вопрос: а чем можно заменить упражнение, например, в домашних условиях?

Один из подходящих вариантов замены — отжимания от пола или трубы. Ладони ставят поближе друг к другу.

Если нет возможности пойти в тренажёрный зал, можно заменить упражнение отжиманиями на трубе узким хватом

Штангу можно заменить и гантелями. Вместо скамьи подойдут табуреты, поставленные в ряд.

Видео: техника выполнения

Освоив технику узкого жима, даже новичок вскоре заметит положительные изменения в своем теле. Точное следование рекомендациям инструкторов поможет избежать сложных травм.

Жим лежа узким хватом – техника выполнения для проработки трицепса

В бодибилдинге жим лежа узким хватом относится к базовым и наиболее популярным движениям для прокачки трицепса. Узкий жим обеспечивает мощную нагрузку и идеально подходит для увеличения объема и силы трехглавой мышцы плеча.

Содержание

Плюсы и минусы упражнения

Жим узким хватом имеет внушительный ряд преимуществ и несколько недостатков, которые стоит учитывать. Это поможет извлечь максимум из упражнения и сделать жим лежа на трицепс по-настоящему эффективным.

Основные плюсы:

  • Мощная нагрузка на трицепс.
  • Задействование большого количества мышечных волокон и повышенный анаболический отклик.
  • Простая для освоения техника выполнения, благодаря чему жим штанги лежа узким хватом отлично подходит даже для новичков без подготовки.
  • Развитие не только трицепса, но и почти всего плечевого пояса.
  • Лучшее и самое безопаснее упражнение для работы с большими весами.

Жим штанги узким хватом считается самым эффективным и основным базовым движением для проработки трицепса. Несмотря на огромную пользу, упражнение имеет и ряд недостатков:

  • При выполнении жима штанги на трицепс лежа, любая лимитирующая область мышц (например, слабые кисти), будет снижать используемый вес и нагрузку на целевую зону.
  • Ряд исследований показывает, что длинная головка практически не включается в работу при выполнении жима штанги узким хватом в обычной технике.

Это не позволяет воспринимать жим узким хватом на трицепс, как упражнение для развития всех пучков. Потому его необходимо дополнять другими движениями, в которых основная нагрузка идет на длинную головку (например, разгибание руки в наклоне).

Какие мышцы работают

При узком хвате задействуются:

Вспомогательные зоны:

Огромный вклад в изучение эффективности жима лежа узким хватом на трицепс сыграло исследование профессора Каваками – одного из передовых исследователей мышечной гипертрофии в мире. Трехмесячный эксперимент показал, какие мышцы работают в жиме штанги узким хватом. Выяснилось, что длинная головка (наиболее массивная и задающая объем мышцы) практически не работает в данном движении. Это же сказывается и на её гипертрофии, которая в жиме штанги узким хватом на трицепс была практически нулевая, на фоне прогрессирования других пучков.

Техника жима штанги узким хватом

Несмотря на то, что техника выполнения жима узким хватом на трицепс достаточно простая, её идеальное освоение является обязательным. Именно с этого должны начинать спортсмены любого уровня прежде, чем начинать прогрессировать и повышать вес отягощения.

Классическая техника жима лежа узким хватом:

  1. Ложитесь на скамью, плотно прижавшись к ней тазом, лопатками и затылком. Возьмите гриф так, чтобы между руками было расстоянии 26-30 см (22-25 для женщин).
  2. Снимайте гриф с опор и удерживайте его над грудью. Начинайте медленно и подконтрольно опускать снаряд к нижней части груди.
  3. Без паузы более мощным движением выталкивайте вес вверх.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом

Положение локтей частично влияет на то, какие мышцы работают.

  • Частичное разведение локтей способно немного повышать нагрузку на длинную головку, но такая техника считается слишком травмоопасной, потому не применяется в спорте.
  • Предплечья должны «идти» вниз перпендикулярно полу.
  • Также в верхней точке запрещено полностью разгибать локти, для избегания нагрузки на сустав необходимо сохранять минимальный изгиб в суставе.

Жим узким хватом в тренажере Смита

Выполнение жима узким хватом в Смите может стать хорошей альтернативой не только для новичков, но и продвинутых атлетов. Такой вариант хорошо подходит для преодоления застоя. Также упражнение позволяет снизить нагрузку на некоторые мышцы-стабилизаторы, тем самым повышая качество проработки трицепса.

Технически такая версия ничем не отличается от работы со свободной штангой, но следует учитывать такие особенности:

  • Важно правильно лечь на скамью и выставить лавку так, чтобы закрепленный гриф опускался к нижней части груди. Для этого всегда рекомендуется выполнить первый проверочный подход без дополнительного веса.
  • В таком варианте максимально возможный вес снаряда будет выше, чем при работе со свободной штангой (этому способствует зафиксированный гриф). Это стоит учитывать для корректной нагрузки целевой зоны.

Жим узким хватом в Смите

Жим узким хватом в Смите

Чем заменить упражнение

Теоретически, жим на горизонтальной скамье узким хватом можно заменить любым другим базовым движением:

Тем не менее, подобную «замену» следует рассматривать в контексте внесения разнообразия в тренировки и проработки мышцы под разными углами. По эффективности для плечевого пояса и трицепса, упражнение по-прежнему входит в число лидирующих, потому его исключение из программы не рекомендуется. Единственной актуальной причиной могут служить травмы (например, в области кисти), которые не позволяют технически верно выполнить все элементы движения.

Рекомендации

Это базовое упражнение, которое изначально подразумевает использование больших весов, так как нагрузка ложится на большое количество мышц одновременно. Прицельно нагрузить трицепс в этом движении невозможно. Для этого используются изолирующие упражнения, такие как разгибание рук стоя в блоке и прочие упражнения на трицепс.

С учетом использования больших весов и эффективности работы с весом в диапазоне 55-80% от 1ПМ, количество повторов в сете не должно быть большим.

  • Для развития силовых показателей рекомендуется выполнять 4-6 повторений.
  • С целью максимальной гипертрофии – от 7 до 10.

Отличный результат демонстрируют дроп-сеты (необходим партнер для сбрасывания блинов), форсированные повторения и отказные подходы. Эти приемы способствуют созданию максимального стресса и последующего анаболического отклика.

Важным аспектом является составление программы таким образом, чтобы день рук не пересекался с днем проработки грудных. Переизбыток однотипных движений может негативно сказаться на росте мышечной массы всего плечевого пояса.

Техника жима лежа узким хватом в видео формате

А также читайте, как делать жим лежа для грудных мышц →

Жим лежа узким хватом – техника, место в программе

Для хорошей проработки трицепсов тренера рекомендуют использовать жим лежа узким хватом. Это упражнение неопытному глазу легко спутать с жимом штанги обратным хватом или же классическим жимом. Но различия колоссальные, давайте в этом убедимся сами.

Работа мышц

При использовании узкого хвата нагрузка на мышцы распределяется следующим образом:

  • Трицепсы (латеральный, медиальный и длинный пучки) – совершают основную часть работы.
  • Большие грудные мышцы – работают в синергии с трицепсами. При изменении хвата на более широкий и отведении локтей в стороны – забирают нагрузку на себя.
  • Дельтовидные мышцы (передний пучок).

Работа мышц при жиме узким хватомРабота мышц при жиме узким хватомТакже в этом упражнении работают мышцы стабилизаторы корпуса и рук. Удержать снаряд узким хватом, чтобы он не гулял, несколько сложнее, чем широким.

Домашние аналоги жима узким хватом

Самый простой способ повторить жим лежа узким хватом без штанги – это отжаться от пола или от горизонтальной трубы, поставив ладони близко друг к другу. Таким образом можно работать над трицепсами вне тренажерного зала, но, ограничиваясь весом собственного тела.

Другой вариант – взять гантели, устроится поудобнее на наклонной или горизонтальной скамье (можно поставить в ряд табуретки) и сделать жим узким хватом с ними. Тоже неплохой вариант, однако, контролировать движение достаточно сложно.

И все же, оптимально выполнять упражнение со штангой. Вернемся к ней.

Место упражнения в тренировке

В какой день нужно делать упражнение и каким по счету оно должно быть?

Жим на трицепсыЖим на трицепсы

Все зависит от целей ваших тренировок:

  • Обычно трицепсовый жим делают в день одноименных мышц (груди и трицепсов) после классического жима лежа, жима на наклонной скамье или отжиманий на брусьях.
  • Если вы решили выделить отдельный день под трицепсы, снизив нагрузку на грудь, то можно начать с этого упражнения всю тренировку. Выполнив сначала жим штанги лежа узким хватом, можно сделать французский жим и разгибание рук на блоке, после чего добить мышцу сгибаниями рук с гантелями за голову.

Техника весьма проста, но все же требует внимания. Как и везде тут есть нюансы.

Из ограничений можно упомянуть следующие:

  • Не стоит делать подъем штанги узким хватом в день плеч, так как это может привести к их травме.
  • Не рекомендуется также делать подобные жимы на наклонной скамье под углом вверх. Используйте только горизонтальную поверхность, либо небольшой отрицательный наклон.

Техники жима узким хватом

В тренажерных залах можно наблюдать жим штанги узким хватом в разном исполнении. Ниже приведем два варианта, техника которых отличается.

Жим на трицепсы

В первую очередь необходимо приготовить место для жима: поставьте стойки на нужную высоту, повесьте пустой гриф для разминки.

Техника жима штанги на трицепсТехника жима штанги на трицепс

  1. Правильно лягте на скамье: таз, затылок и лопатки должны быть прижаты к ее поверхности.
  2. Возьмитесь за гриф так, чтобы между руками было 25–30 см, хват прямой.
  3. Выпрямите руки, сняв гриф со стоек. Уведите его в такое положение, чтобы он находился напротив середины груди.
  4. Когда вы начнете опускать вес на грудь, локти должны ходить близко к корпусу. Если вы разводите их в стороны нагрузка с трицепсов уходит на грудные мышцы. Руки при подъеме разгибаем полностью.

Делаем разминочный подход в 10–15 повторений. Вешаем рабочие веса и начинаем заниматься: 3 подхода по 10 повторений.

От того, куда вы будете опускать вес, будет зависеть не только работа трицепсов, но и степень нагрузки на передние пучки дельтовидных мышц. Нюансы здесь следующие: опуская штангу на низ груди, вы максимально задействуете как трицепс, так и плечи. Есть повредить последние. Самая верная техника в данном случае, это подъем штанги от середины груди. Старайтесь опускать ее туда же.

Если вы почувствовали боль в плечах, немедленно прекращайте данное упражнение.

Гриф на середине грудиГриф на середине груди

Жим на внутреннюю часть груди

Изначально мы говорили про жим узким хватом относительно тренировки трицепсов. Этот же вариант призван акцентировать нагрузку на внутренней части грудных мышц.

Штангу нужно будет взять еще более узким хватом, нежели в предыдущем случае.

  1. Лягте таким образом, чтобы затылок, таз и лопатки были прижаты к скамье.
  2. Ноги расставьте так, чтобы ваше положение на скамье было устойчивым.
  3. Теперь возьмитесь за гриф так, чтобы руки были друг от друга на расстоянии 8–10 см.
  4. Разведите локти в противоположные друг другу стороны. Снимите гриф, выпрямив руки.
  5. Опускайте вес на грудь (между диафрагмой и ключицами).

Сделайте 10–15 разминочных повторов. Повесьте рабочий вес (небольшой) и выполните 3 подхода по 12 повторений. Таким образом, вы проработаете внутреннюю часть грудных мышц.

Одной из частых проблем при выполнении такого жима является то, что штангу сложно удержать, берясь за гриф таким хватом. Кроме того, ваши запястья находятся в достаточно неудобном положении. Это, пожалуй, единственные серьезные недостатки упражнения.

Данный вариант жима не следует выполнять на наклонной скамье под разными углами – только лежа в горизонтальном положении.

Ошибки

В любом упражнении есть один способ выполнить движение правильно и множество способов сделать его неверно. Обратите внимание на популярные ошибки и старайтесь их не допускать.

Большой вес

Когда человек взял слишком большой вес, со стороны это выглядит так:

  • Подъем штанги осуществляется не плавно, а с помощью рывка и изгиба всего тела.
  • Гриф качается и ходит не по заданной траектории, а как попало.
  • Опускание веса происходит очень быстро, штанга падает на грудь и амортизирует от нее.

Естественно, что в таком случае техника будет опасной для мышц, суставов и связок. Можно легко получить вывих плеча. И чем ниже вы будете опускать штангу, вплоть до живота, тем больше нагрузка на плечи. А трицепсы, наоборот, будут ее терять.

Неправильное положение локтей

От того, в каком положении будут находиться ваши локти, зависит степень нагрузки на трицепсы. Локти должны быть прижаты к корпусу и двигаться строго вверх и вниз, но не в стороны.

Выполнение упражнения на трицепсВыполнение упражнения на трицепс

В таком случае вы добьетесь максимальной нагрузки на них.

Использование наклонной скамьи

Нет смысла работать под положительными углами. Это никак не изменит нагрузки на разные участки трицепсов. Поэтому работать на наклонной скамье не нужно. Просто переведите ее в горизонтальное положение. Или, как вариант, используйте скамью с небольшим отрицательным уклоном.

Использование замков разной массы

Эта тонкость не совсем очевидна, но все же.

Важно, чтобы замки на штанге весили одинаково. Достаточно разницы в 200-300 грамм, чтобы стало возможным потерять равновесие, особенно на последних повторах, когда сил уже практически нет.

Когда вы делаете подъем штанги, из-за такой разницы одна рука сможет выжать вес, а вторая нет. В итоге штанга уйдет вправо или влево. Будьте внимательны и подбирайте одинаковые замки на оба конца грифа.

Дыхание

Не усложняйте себе жизнь – дышите правильно.

Подъем осуществляется на выдохе, опускание веса – на вдохе.

Выдох происходит через рот, а вдох – через нос. Это объясняется тем, что через рот вы можете выдохнуть сильнее, нежели через нос. А значит, сможете совершить более сильный подъем веса.

Слишком легкий вес

Подбирайте вес так, чтобы последние 2–3 повтора в каждом подходе давались вам тяжело. Если у вас остаются силы, то вес слишком легкий. Это допустимо только лишь на первых порах, когда вы начинаете тренироваться. Через месяц вводных тренировок нужно постепенно увеличивать веса до отказных, чтобы эффективно проводить время в тренажерном зале.

Чего делать не нужно

Во-первых, это проверять, сколько вы сможете выжать на раз. Жим штанги лежа узким хватом может быть опасным для локтей и плеч, если использовать максимальные веса. Трицепсовый жим нужен для прокачки мышц, а не для показательных выступлений.

Во-вторых, работать без хорошей разминки. Всегда предварительно разогрейте ваши мышцы.

все тонкости и техника выполнения

Жим лежа узким хватом, это базовое упражнения предназначенное для развития трехглавой мышцы плеча(трицепса). В качестве отягощения, можно использовать обычную штангу с ЕZ- грифом и тренажер Смита. Именно это упражнение поможет сделать большие и массивные руки. Хоть жим и имеет в своем названии выражение «узким хватом», но это скорее условность чем истина. На самом деле он средний, по крайней мере так утверждают любители силовых тренировок пауэрлифтеры. Но думаю эти формальности не отменяют тот факт, что упражнение рабочее и со своей задачей справляется на 100%. 

Жим лежа узким хватом

Какие мышцы задействует жим лежа узким хватом?

Главная мышечная группа, на которую и направлен жим лежа узким хватом является: 

  • Трехглавая мышца плеча. То есть, это наш трицепс. Данное упражнение задействует весь потенциал данной мускулы.

Второстепенными являются:

  • Большая и малая грудные мышцы
  • Передняя дельта
  • Передняя зубчатая

Если делать упражнение с правильной техникой, тогда эти мышцы не помешают трицепсу выполнять движение.

И в качестве стабилизаторов выступают:

  • Мышцы спины. А точнее трапеция и разгибатели позвоночника
Какие мышцы работают при жиме лежа узким хватом

Основные моменты и техника выполнения

Как я уже говорил ранее, жим штанги узким хватом является базовым упражнением. А это значит, что во время движения задействуется несколько суставов, таких как: плечевой и локтевой. Следовательно, участвует несколько мышечных групп. Но как же нам сделать так, чтобы нагрузка уходила только на целевую мышцу, в данном случае трицепс? Ответить на это вопрос не сложно, главное знать несколько технических моментов:

Ширина хвата

Первое что нам надо уяснить это то, какую же все-таки ширину хвата надо использовать. 

  • При работе с широким хватом нагрузка больше идет на грудные мышцы и меньше на трицепс.
  • При узком хвате. Трицепс работает максимально, а грудь второстепенно.

И вроде бы все предельно понятно, взялись по уже и пошли качать большие и могучие руки. Но есть одно, но! Очень узкий хват, является травмоопасным для ваших локтей и запястий! Плюс ко всему, чем ближе мы ставим руки друг к другу, тем сильней разворачиваются локти в стороны (об их положении мы поговорим позже). Следовательно, к движению снова подключаться грудные мышцы. А из-за неестественности положения кистей, запястья будут испытывать большую нагрузку, сопровождающуюся чудовищными болевыми ощущениями. Тренировка превратится в мучение. Получается какой-то замкнутый круг. Но не стоит отчаиваться, всегда есть решение и называется оно средний хват. То есть, ваши руки держатся за гриф на ширине плеч или немного уже. Главное, чтобы локти при опускании шли параллельно туловищу и расходились в стороны. А ваши запястья, при таком положении рук будут находиться в удобном положении и при правильной техники, вы не будите испытывать дискомфорт.

Положение локтей

Об этом мы косвенно уже сказали выше. Локти, должны проходить вдоль туловища. Если же их разводить в разные стороны, то большая часть движения, особенно из нижней точки, будет производиться грудными мышцами и передней дельтой. А так как данные мышцы больше по размеру, то вряд ли трицепсу достанется хоть какая-то доля нагрузки. Следовательно, про рост мышц можно будет забыть и время, которое могло поработать на вас, будет потрачено впустую.

Точка опускания штанги или гантелей

Вспоминая предыдущий пункт про положения локтей относительно телу, нужно понимать одну истину. Если мы будем опускать отягощения как при обычном жиме лежа на середину грудных мышц, нам подневольно придется разводить локти в стороны. Мы конечно можем напрячь мышцы рук и постараться не дать локтем такой возможности, но кроме боли мы ничего не испытаем. Да и потеряем фокус над трицепсом сместив свое внимание на второстепенные факты. Поэтому существует персональное правило, которое уже данным давно укоренилось в бодибилдинге. При жиме лежа узким хватом, опускать отягощение под грудные мышцы. При таком выполнении, локти будут опускаться под углом в 90° и выполнять правило выше » Проходить вдоль туловища».

Траектория движения

Это последний из технических моментов, но он также важен, как и все остальные. О какой траектории движения я пытаюсь вам сказать. При классическом ЖИМЕ ШТАНГИ, мы поднимаем и опускаем руки по одной вертикальной траектории. То же самое мы должны проделать при узком жиме. То есть, опускаем руки на низ грудных мышц и над ним же и поднимаем. Не надо выводить руки с отягощением в сторону головы. Если вы сделаете все правильно, тогда в работе будет задействован только локтевой сустав и грудные не смогут помешать нам проработать трицепс.

Вес штанги или гантелей

Что касается веса выбранного вами отягощения, то тут действуют следующие правила. Вес не должен быть слишком большим. Так как нам будет сложнее выполнять упражнение с правильной техникой и отдача от такой тренировки будет значительно хуже. И не стоит брать слишком маленький вес. Ведь нам придется сделать очень большое количество раз и тренировки из силового вида спорта такого как бодибилдинг, превратиться в своего рода кардио или фитнес. Такой подход к росту силы и массы не приведет. Поэтому берем средний вес, с которым мы можем отработать на 6-12 повторений с правильной техникой. 

Вот это и есть те самые основные моменты, которые помогут вам при выполнении данного упражнения. Закрепим их, чтобы в любой момент можно было их повторить:

  • Хват должен быть средним, на ширине плеч или немного уже
  • Локти во время выполнения упражнения должны опускаться и подниматься вдоль туловища
  • Штангу или гантели стоит отпускать под грудные мышцы
  • Движение должно происходить по горизонтальной траектории на уровни низа грудных мышц
  • Используйте такой вес, с которым вы можете работать на 6-12 повторений в подходе

Техника выполнения

Техника выполнения — это очень важная часть любого упражнения. Можно сказать, это пошаговая инструкция в достижении цели.

Исходное положение:

  • Для упражнения нам понадобится, обычная скамья для жима или тренажер Смита
  • Нагрузите штангу блинами до нужного веса
  • Примите упор лежа, лопатки сведены и плотно прижаты к спинке скамьи. В пояснице прогиб, ягодицы лежат на скамье. Грудь выставлена вперед.
  • Ноги расставлены по сторонам и плотно стоят на полу
  • Беремся за штангу средним хватом и снимаем ее со стоек

Выполнения:

  1. На вдохе начинаем опускать штангу вниз сгибая руки в локтевых суставах. Не забываем о правилах, о которых мы говорили выше. 
  2. Слегка коснитесь области под грудными и на выдохе с усилием выжмите штангу, вернув ее в исходное положение. В верхней точке полностью распрямляйте руки, что бы максимально сократить трицепс.

Как вы видите само движение не сложное. Упражнение можно выполнять как новичкам, так и профессионалам (что они и делают).

Ошибки при выполнении

Неправильный хват за штангу(открытый)

Многие атлеты пренебрежительно относится к выполнению упражнений, подвергая себя ненужным рискам. К одному из таких моментов относиться, открытый хват. То есть, когда все 5 пальцев руки лежат на одной из сторон грифа. Билдеры объяснят этот момент тем, что такой хват убирает некоторые болевые ощущения в запястье. Но забывают, что в таком случае существует возможность выпадения штанги из рук. Это может привести к переломам грудной клетки! Поэтому приучите себя держать штангу закрытым хватом (большой палец обволакивает гриф снизу).

Отрывание таза от скамьи

В исходном положении я писал, что ягодичные мышцы должны быть плотно прижаты к скамье. Это делается неспроста, при подъеме таза создается большая нагрузка на позвоночник, а точнее на межпозвоночные диски. Возникает риск его травмировать. 

Форсированные повторения

Что такое форсированные повторения? Это движение в негативной фазе упражнения. То есть, когда вы с помощью напарника поднимаете вес в верх, а потом напрягая мышцы, стараетесь медленно и подконтрольно его опустить. Сам по себе этот прием хорош и помогает выжать максимум из мышц. Но он предназначен больше для больших мышечных групп. Если же делать такие повторения в жиме лежа узким хватом, то возрастет нагрузка на локтевые суставы, а их травма может перечеркнуть ваши тренировки на многие месяцы. 

 Отрывание таза от скамьи

Советы для выжимания максимума из данного упражнения

  • Не делайте паузу в нижней точке движения. Главная задача в данном упражнении, держать трицепсы в постоянном напряжении. Если же вы положите штангу и задержитесь в этом положение на несколько секунд, тогда ваши трицепсы расслабляться. И чтобы поднять вес с мертвой точки, придется подключать грудные мышцы.
  • Движения должны быть медленными и подконтрольными. Не надо бросать штангу вниз, а потом как от батута отпружинивать ее в верх. Во-первых, это не безопасно. Во-вторых, толку от такой техники для роста трицепса не будет.
  • Делайте разминочные подходы перед рабочими. Это обязательный пункт. Разминочными подходами вы не только разогреете мышцы и связки, тем самым минимизируете риск получения травм. Но и отработаете само движение, подготовив центральную нервную систему к выполняемому движению.
  • Попробуйте скамью с отрицательным уклоном(вниз) для увеличения амплитуды движения. Этот прием используют многие профессионалы, для того чтобы проработать трицепс в максимально доступной амплитуде. То есть, ваша задача взять специальную скамью для жима вниз головой. Все правила касающиеся техники выполнения актуальны и для этого варианта. Я имею в виду хват, положение локтей, точку опускания и т.д. Для безопасности можно выполнять данный жим в тренажере Смита.
  • Так как упражнение базовое, лучше его делать в начале тренировки на трицепс. Это правило актуально для любого многосуставного упражнения и это не исключение. Так как оно очень энергозатратное, то лучше выполнить его пока у вас полно сил, а потом забить трицепс изолированными упражнениями.

Вот и все основные моменты, которые следует знать всем от новичка до профессионала, чтобы добиться значительных результатов. 

Всем успехов в тренировках!

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

ЖИМ К НИЗКУ В БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ

ФРАНЦ УЗКИЙ ЖИМ СО ШТАНГОЙ

ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПС ОТ ПОЛА

Жим лежа широким хватом

: что лучше? (Полное руководство)

Схватка в жиме лежа - важное решение для максимизации силы и производительности. Выбранный вами захват будет влиять на задействованные мышцы, расстояние, которое нужно пройти штанге от старта до финиша, и путь штанги. Вы, наверное, видели, как многие пауэрлифтеры используют широкий хват для жима лежа, и задавались вопросом, стоит ли вам делать это тоже.

Жим лежа широким хватом считается хватом, равным 1.В 5–2 раза больше ширины, измеренной между вашими плечами. Жим лежа широким хватом позволяет максимально задействовать грудные мышцы, которые отвечают за создание максимальной силы от груди. Кроме того, жим лежа широким хватом уменьшает диапазон движения, что снижает объем работы, необходимой для жима штанги.

На первый взгляд, все это положительные результаты при использовании жима лежа широким хватом. Однако существует множество индивидуальных факторов, которые необходимо учитывать, чтобы понять, подходит ли вам жим широким хватом.Обсудим дальше!

Если вам понравилась эта статья, вам, вероятно, также понравится наше руководство по 10 ЛУЧШИХ ПРИНАДЛЕЖНОСТЕЙ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ПРОЧНОСТИ И ТЕХНИКИ ДЛЯ ЖИМА НА ЛАМКЕ и 13 ТИПОВ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОЙ СИЛЫ .

Как работает жим лежа широким хватом? (Целевые мышцы)

В моем руководстве по мышцам, используемым в жиме лежа, я обсуждал, что грудные мышцы, плечи и трицепсы в разной степени используются в жиме лежа. Конкретные задействованные мышцы зависят от трех факторов:

  • Угол жима лежа: независимо от того, жмите ли вы в горизонтальном, наклонном или наклонном положении.
  • Диапазон движения штанги: независимо от того, движется ли штанга в нижнем, среднем или верхнем диапазоне движений.
  • Выбор захвата: , держите ли вы гриф узким или широким хватом.

В последнем пункте, связанном с выбором хвата, чем шире вы держите гриф, тем меньше будет задействовано трицепсов и больше груди. Скамья с широким хватом считается хватом, при котором вы берете гриф в 2 раза больше расстояния между плечами.

Например, если расстояние между вашими плечами составляет 40 см, и вы берете гриф на расстоянии 80 см от указательного пальца до указательного пальца (расстояние в 2 раза больше), то это будет считаться жимом лежа широким хватом.

The distance between your shoulders should determine your bench press grip width The distance between your shoulders should determine your bench press grip width 2-кратное расстояние на ширине плеч для жима лежа широким хватом

Анализ, проведенный Lehman (2005) на мышцах, задействованных в различных стилях жима лежа, показал, что жим лежа широким хватом задействует грудные мышцы в два раза больше, чем трицепсы, если сравнивать. хватом на ширине плеч (узким).Это связано с тем, что чем шире вы держите штангу, тем больше ваш локоть будет находиться прямо на одной линии со штангой во всем диапазоне движений (не впереди). Когда локти подтянуты внутрь перед штангой, как в жиме лежа узким хватом, вы задействуете меньше мышц груди (больше трицепсов).

The chest is activated more when using a wide grip. The chest is activated more when using a wide grip. Слева: жим лежа широким хватом. Справа: жим лежа узким хватом.

Теперь, когда мы понимаем механику и мышцы, используемые в жиме лежа широким хватом, давайте обсудим причины, по которым люди жим лежа широким хватом.

Tempo также может влиять на механику и мышцы, используемые при жиме лежа, что я обсуждал в своей статье «Лучший темп для жима лежа (как быстро нужно опускать штангу)».

Ширина захвата для жима лежа: почему люди жим лежа широким хватом?

Используя более широкий хват в жиме лежа, вы поднимаете меньший диапазон движений, задействуете большую мускулатуру груди и можете лучше поставить плечи в исходное положение, что увеличивает стабильность на протяжении всего движения.Кроме того, пауэрлифтеры используют этот хват в сочетании с другими техническими принципами для подъема большего веса (подробнее об этом ниже).

Вы поднимаете меньший диапазон движения

narrow vs. wide grip bench press narrow vs. wide grip bench press

Жим лежа широким хватом уменьшает диапазон движений, необходимых для перемещения штанги, по сравнению с жимом лежа узким хватом. Чем меньше диапазон движений, тем меньше работы в целом.

Объем работы определяется путем умножения силы на расстояние, на которое она должна быть приложена.Следовательно, если вам нужно перемещать штангу на большие расстояния, это является недостатком, поскольку для приложения того же количества силы потребуется больше энергии.

Если вам интересно узнать больше о том, как диапазон движений влияет на жим лежа, ознакомьтесь с нашей статьей «5 приемов для жима лежа с длинными руками».

Используйте свои сильные стороны (задействуйте самые сильные мышцы)

Как мы уже говорили, использование широкого хвата в жиме лежа максимально задействует мышечные волокна грудных мышц.

Если вы атлет, у которого исключительно сильные грудные мышцы по сравнению с вашими плечами и трицепсами, тогда вам нужно использовать свои сильные стороны и выбрать хват, который поможет вам задействовать эти мышцы в максимальной степени.

Это не означает, что если у вас сильные грудные мышцы, вам следует игнорировать развитие мышц плеча и трицепса. Однако для большинства людей самая сложная часть диапазона движений в жиме лежа - это когда плечи и локти полностью согнуты, а штанга находится в нижнем диапазоне движений.Если у вас сильные грудные мышцы и вы можете использовать свои сильные стороны, чтобы быстро оторвать штангу от груди, то широкий хват поможет вам занять наилучшее положение для этого.

Ознакомьтесь с моей статьей о 16 лучших упражнениях на трицепс для увеличения силы в жиме лежа

Поставьте плечи в более выгодное положение

Когда вы устанавливаете положение плеч для жима лежа, они должны быть втянуты (отведены назад) и опущены (опущены).Вот хорошее видео, показывающее, как это выглядит:

Вы должны уметь удерживать это положение, когда снимаете штангу и переносите вес на грудь. Если лопатка оторвется от грудной клетки в любой точке, что будет ощущаться, как будто лопатки раздвигаются или поднимаются вверх (например, пожимание плечами), вы автоматически потеряете устойчивость в плече при жиме лежа.

Эта потеря положения перейдет в недостаток силы, уменьшая вашу способность создавать силу, когда вы отталкиваете штангу от груди, и может увеличить вероятность травмы плеча.

В жиме лежа широким хватом легче удерживать лопатки втянутыми и опущенными на протяжении всего диапазона движений. В узком хвате вы можете не заметить никакой разницы, когда начнете движение, но чем ближе штанга приближается к вашей груди, тем больше ваши плечи будут хотеть перекатываться вверх и вперед.

Подробнее о том, как пауэрлифтеры тренируют плечи, читайте в моей статье.

Сочетание широкого хвата с другими принципами пауэрлифтинга - выигрышная комбинация

В пауэрлифтинге по умолчанию используется жим лежа широким хватом.На самом деле, было бы несколько странно видеть, как жим лежа мирового класса использует узкий хват. Это связано с тем, что пауэрлифтеры хотят оптимизировать минимальный диапазон движений при поднятии максимального веса.

Как мы уже обсуждали, жим лежа широким хватом уменьшает диапазон движений; однако пауэрлифтеры пытаются еще больше уменьшить диапазон движений, поднимая грудь высоко на скамейке и используя специальную технику, называемую аркой жима лежа.

Когда вы комбинируете жим лежа широким хватом с другими техническими принципами, чтобы уменьшить диапазон движений, тогда движение становится намного легче, чем в противном случае, и пауэрлифтеры могут поднимать больший вес, делая это.

Если вам интересно узнать об арке жима лежа, о том, как ее реализовать, и о некоторых ее преимуществах, прочтите наше подробное руководство ЗДЕСЬ.

Переход от жима лежа узким хватом к широкому хвату (3 вещи, которые следует учитывать)

Если вы уверены, что вам следует начать жим лежа широким хватом, вам нужно знать несколько вещей, прежде чем применять это в своей тренировке.

1. Ваша точка соприкосновения будет отличаться

В зависимости от длины ваших рук точка касания будет варьироваться между сосками и грудиной.

Однако, если вы привыкли жать узким хватом и теперь хотите расширить хват, траектория штанги немного изменится, и вы обнаружите, что касаетесь груди выше (ближе к линии сосков). против грудины).

Важно понимать разницу в точках касания, потому что если бы вы коснулись одной и той же точки на груди, как это делали узким хватом (ниже на груди), это было бы значительно более слабое положение. Новая точка касания (выше на груди) сначала может показаться неудобной, но со временем она станет более естественной.

narrow vs. wide grip bench press narrow vs. wide grip bench press Точка касания для жима лежа узким и широким хватом

2. Выдвигайте руки на длину пальца за раз

Поскольку жим лежа широким хватом требует значительного количества силы от грудных мышц, если вы сразу же перейдете в широкий хват, вам может не хватить силы, необходимой для того, чтобы справиться с теми же нагрузками, которые вы делали раньше.

Я видел, как лифтеры делали эту ошибку, и они разочаровывались в том, что скамья с широким хватом снижает тренировочную нагрузку.Они пробуют широкий хват на пару тренировок, а затем возвращаются к тому, что использовали раньше. Отсутствие начальной силы на скамье с широким хватом не обязательно связано с самим хватом, это происходит только при рывке в захват, когда ваши мышцы не привыкли к дополнительной нагрузке.

Например, если раньше вы жим лежа с доминированием на трицепс, используя узкий хват, и начинаете выполнять жим лежа широким хватом, то можно ожидать, что вашей груди потребуется некоторое время, чтобы догнать этот уровень. необходимой силы.

Поэтому вот что я рекомендую, когда начинаю расширять хват в жиме лежа:

  • Начните с перемещения на один палец шире с каждой стороны
  • Практикуйтесь с этим хватом в течение 3-4 недель
  • Если чувствуете себя комфортно, и вы все еще поддерживаете тот же уровень силы (или увеличиваете), двигайтесь ваш захват еще на один палец с каждой стороны
  • Продолжайте делать это в течение нескольких месяцев, пока не добьетесь широкого захвата, примерно в 2 раза превышающего расстояние до плеч

3.Перед попыткой необходимо убедиться, что подвижность и здоровье плеч находятся в хорошей форме.

Жим лежа широким хватом может поставить плечо в уязвимое положение, если у вас недостаточная подвижность плеча или ранее была травма вращающей манжеты плеча или удар плеча.

Для лифтеров с недостаточной подвижностью плеч или с проблемами плеча в анамнезе Fees (2008) рекомендует жим лежа с хватом не более чем в 1,5 раза на ширине плеч.

Было обосновано, что это 1.Захват 5X на ширине плеч позволяет расположить плечо ниже отведения на 45 градусов и, таким образом, уменьшает крутящий момент плеча на вращающей манжете и сухожилие двуглавой мышцы плеча. Также было указано, что это просто общая рекомендация, и есть несколько атлетов, которые подходят к этой категории, которые вполне могут пойти дальше и при этом оставаться в безопасности.

Помимо самого хвата, атлеты, у которых наблюдается ограниченный диапазон движений верхней части тела или имеют проблемы с плечами, должны изменять нагрузку, а затем выполнять упражнения на растяжку и упражнения по стабилизации вращательной манжеты по мере расширения захвата.

Практические рекомендации: насколько широко вы должны сжимать жим лежа?

Выше я говорил, что жим лежа широким хватом считается в 2 раза больше расстояния, измеренного между вашими плечами.

Это обычная формула, которую многие пауэрлифтеры используют для определения ширины захвата, в том числе 10-кратная чемпионка мира по пауэрлифтингу Дженнифер Томпсон, как описано в видео ниже.

Однако есть некоторые дополнительные факторы, которые должны помочь определить ваш идеальный хват, которые могут повлиять на то, хватитесь ли вы за гриф в 2 раза на ширине плеч.

Пауэрлифтеры не могут превышать 81 см

Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, правила пауэрлифтинга для жима лежа гласят, что вы не можете удерживать гриф на расстоянии более 81 см друг от друга. Решетка на панели указывает это расстояние, поэтому указательный палец обеих рук должен перекрывать максимум указательного пальца обеих рук. Хотя вы можете взять штангу уже, вы не можете выйти за ее пределы.

Barbell hashmark Barbell hashmark Отметка штанги должна быть закрыта указательным пальцем.

Допустим, у вас широкие плечи, и вы измеряете расстояние между ними 42 см.Если вы удвоите это расстояние, ширина захвата составит 84 см, что выходит за пределы отметки 81 см. Этим хватом вы не можете пользоваться, и поэтому, исходя из механики вашего тела, вы не можете удвоить расстояние на ширине плеч, чтобы соответствовать рекомендации 2X.

Пауэрлифтеры

также не могут использовать самоубийственную хватку.

Ширина захвата при жиме лежа будет зависеть от длины руки

При определении идеальной ширины хвата для жима лежа необходимо учитывать длину своей руки.

Кто-то с более длинными руками захочет, естественно, взять гриф шире, чем кто-то с более короткими руками. Вот почему важно не сравнивать ширину своего захвата с шириной захвата другого человека, особенно если у него другая длина рук, что, несомненно, будет.

Limb lenghts and grip width Limb lenghts and grip width Пропорции длины конечностей применительно к жиму лежа и ширине захвата

Если у вас длинные руки, как показано на рисунке выше, но вы жмете хватом на ширине плеч, вы были бы сильным кандидатом, чтобы начать расширять свои руки. хват для жима лежа.

Используйте общий диапазон от 1,5X до 2X расстояния до плеч

В сообществе ученых, занимающихся физическими упражнениями, широкая рекомендация для жима лежа широким хватом - это расстояние вдвое на ширине плеч.

Однако очевидно, что, исходя из правил пауэрлифтинга для жима лежа и чьих-либо длин / пропорций конечностей, фиксированный двухкратный хват на ширине плеч не практичен в реальном мире.

Вот почему мы должны использовать больший диапазон от 1,5 до 2 ширины плеч, чтобы определить оптимальный хват для жима лежа.Есть много сильных жимов лежа, которые попадают в этот диапазон, и вы, вероятно, также сможете максимизировать свою силу жима лежа в этом диапазоне.

Еще один аспект, который мы не можем игнорировать, - это чьи-то личные предпочтения.

Атлет может взять на себя обязательство расширить свой хват в течение нескольких месяцев, но после долгих усилий, если он все еще не чувствует себя комфортно в этом хвате, несмотря на все свои усилия, то ему не следует слепо удерживать широкий хват. Более умеренный хват, ближе к 1.Пятикратное расстояние на ширине плеч может дать им лучшие результаты.

Жим лежа широким хватом легче или сложнее?

Еще один вопрос, который я задаю о жиме лежа широким хватом, - легче это или тяжелее.

Жим лежа широким хватом будет труднее, если у вас нет сильных грудных мышц и стабилизации плеч. Вы можете стать сильнее в жиме лежа широким хватом, если будете медленно разжимать хват в течение нескольких месяцев (на длину одного пальца за раз), работать над увеличением размера и силы ваших грудных мышц и улучшать стабильность плеч.

Последние мысли

Чем шире вы держите штангу, тем больше мышц груди задействуют для создания силы. Большинство пауэрлифтеров жим лежа широким хватом, что составляет где-то между 1,5-2x шириной плеч, но ваш точный хват должен основываться на вашей индивидуальной механике тела и личных предпочтениях.

ресурсов

Клеменс Дж. М., Аарон С. (1997). Влияние ширины хвата на миоэлектрическую активность тягачей в жиме лежа.Журнал исследований силы и кондиционирования; 11 (2): 82-87

Гилберт Г., Лис А. (2003). Правила максимальной ширины захвата в пауэрлифтинге дискриминируют более крупных спортсменов. Журнал спортивных наук; 21 (4): 299-300.

Грин, К., Комфорт, П. 2007. Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа и риск травм. Журнал силы и кондиционирования , 29 (5). DOI: 10.1519 / 00126548-200710000-00001

Леман, Г. Влияние ширины захвата и пронации / супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа.Журнал исследований силы и кондиционирования. 2005; 19 (3): 587-591) [Semantic Scholar]

.

Форма жима лежа: широкий хват против узкого, изогнутая спина против плоского

Меня не волнует, звучит ли я как установленный рекорд: принципы, использованные для создания оптимизированной техники жима лежа в пауэрлифтинге в этой статье, были взяты из работы Марка Риппето. Начальная сила. Если вам нравится этот тип анализа, вам понравится «Начальная сила». Сделайте себе одолжение и достаньте экземпляр книги ..

В основной статье этой серии была представлена ​​концепция моментных рычагов.Суммарная длина всех релевантных моментных рычагов в системе атлет / штанга равна величине рычага, который атлет должен преодолеть, чтобы завершить подъем. Если вы не знаете, что такое моментная рука, см. Часть I.

Для атлетов с «плохими» рычагами 405 фунтов - это не те же 405 фунтов, что и для атлетов с «хорошими» рычагами. На самом деле, самый сильный атлет не всегда побеждает в одном упражнении. Иногда это лифтеры с более выгодным типом телосложения. И, что более важно, иногда именно более умный атлет знает, как манипулировать рычагами в определенном упражнении в свою пользу.Давайте проанализируем, как мы можем сделать это в жиме лежа.

Если вы не против упустить некоторые из более мелких деталей, то следующее видео хорошо резюмирует эту статью:

Равновесие и плечевой сустав

В приседаниях средняя ступня является точкой равновесия системы. Каждый раз, когда вы выводите центр масс (ЦМ) системы из одной линии с ее точкой баланса, вы создаете ненужное плечо момента. Точно так же, как требуется больше усилий, чтобы оставаться на ноге, когда вы наклоняетесь назад, требуется больше усилий, чтобы переместить вес, когда он выходит из равновесия.

Bar Over Shoulders

В жиме лежа этой точкой баланса является плечевой сустав; плечевой сустав представляет собой точку опоры системы. Рассмотрим еще раз гаечный ключ. Болт является точкой опоры, а ручка гаечного ключа - рычагом момента. И чем короче ручка, тем менее эффективным будет гаечный ключ. Поскольку наше плечо является этим «болтом», мы хотим свести к минимуму любой момент рук, чтобы улучшить наши рычаги.

Bench Press Moment Arms

Жим по прямой

Подождите минутку; я, по сути, защищаю прямую скамью? В идеальном мире прямая скамья была бы наиболее механически эффективным способом жима.Однако из-за анатомического строения большинства плеч это невозможно.

Видите ли, плечевые суставы имеют тенденцию «сталкиваться», когда локти движутся по линии, параллельной перекладине. Когда вы дойдете примерно до 90 градусов, костные части плеча упираются в вращающую манжету. Со временем вы можете буквально проделать дырку в вращающих манжетах, выполняя жим с полностью разогнутыми локтями. Вот почему жим лежа имеет репутацию разрушителя плеч. Выполненное неправильно, движение может и вызовет удар, который со временем приведет к деградации плеча.

Photograph: orthosports.com

Фотография: orthosports.com

Если наша спортивная карьера будет долгой, и она должна быть такой, чтобы у нас было время, необходимое для максимизации нашего генетического потенциала, мы должны сохранить здоровье наших плеч. Это требует выполнения жима с невертикальной перекладиной.

Как избежать сдавливания плеча при жиме лежа

Итак, возникает вопрос. Где именно штанга должна касаться груди в жиме лежа, разработанном для оптимальных результатов в пауэрлифтинге? Ответ удивительно похож на наш ответ на ширину стойки для приседа.

Как и следовало ожидать, существует несколько общих генетических вариаций плечевого сустава. У некоторых удар происходит при меньшем вращении плеча, чем у других. К сожалению, нет возможности назначить конкретную точку взаимодействия, кроме как в каждом конкретном случае. Прежде всего, вы должны защитить свои плечи. Для этого вам придется поэкспериментировать, чтобы увидеть, что лично вам сойдет с рук. Чем ближе к стыку, тем эффективнее вы будете.

This is your shoulder joint.

Это ваш плечевой сустав.

При этом есть несколько способов, с помощью которых каждый может «переместить» свою идеальную точку касания ближе к самому плечевому суставу.

Ширина захвата для жима лежа

Помните, что соударение произойдет при определенной степени вращения плеча при определенном отведении плеча (отведение плеча - это степень раскрытия локтей; 90 градусов полностью параллельны перекладине). Взяв более широкий хват, мы можем уменьшить расстояние, которое должна пройти штанга, чтобы достичь полного диапазона движения.

Look at the yellow arrows pointing to the catches on each upright. The wide grip bench (right) clearly cuts off 2-3" of RoM compared to the narrower grip.

Посмотрите на желтые стрелки, указывающие на защелки на каждой стойке. Скамья с широким хватом (справа) явно сокращает 2-3 ″ RoM по сравнению с более узким хватом.

Более широкий захват также позволяет нам приблизиться к плечу до того, как начнется удар. Поскольку диапазон движений был сокращен, вы становитесь «глубже» со штангой на такое же количество вращений плеч. С практической точки зрения это означает, что вам не нужно касаться грудной клетки так глубоко, как обычно, при более сильном хвате.

Однако я должен сделать предостережение. Ширина захвата сама по себе создает проблемы для плеч при некоторых анатомических вариациях плечевого сустава. В этом случае действуют те же принципы, но необходимо уменьшить точную ширину захвата. По сути, используйте самый широкий хват, который вы можете безболезненно переносить. В контексте ваших обстоятельств это все равно приведет к минимально возможному диапазону движений и к точке касания, которая находится ближе всего к вашему плечевому суставу.

В целом, более широкий хват значительно уменьшает диапазон движения и укорачивает плечо рычага между плечом и перекладиной.Оба эти фактора позволят поднять больший вес даже без увеличения силы.

Арка для жима лежа

Формирование хорошего свода спины - один из наиболее важных компонентов для совершенствования техники жима лежа.

Notice the elbow height relative to the bench pad. When you arch (left), you cut the range of motion another several inches.

Обратите внимание на высоту локтя относительно подушки скамьи. Когда вы выгибаетесь (слева), вы сокращаете диапазон движения еще на несколько дюймов.

Во-первых, обратимся к очевидному. Арка значительно уменьшает диапазон движения механизма.Точно так же, как вы всегда будете приседать на четверть больше, чем можете приседать на глубину, вы всегда будете жать больше с аркой, чем с тем, что вы можете жать без арки.

Тем не менее, арка также обеспечивает более близкую точку касания к плечу по той же причине, что и более широкий хват: меньший диапазон движения означает меньшую степень вращения плеча на заданном расстоянии от груди.

.

16 лучших упражнений на трицепс для увеличения силы жима лежа

Трицепс играет важную роль в жиме лежа. Если у вас слабые трицепсы, вам будет сложно удерживать вес. Я всегда говорю своим спортсменам: «Вы никогда не должны проваливать жим лежа при локауте». Следовательно, сильные трицепсы необходимы для максимизации вашей силы в жиме лежа.

Итак, какие упражнения на трицепс лучше всего увеличивают силу жима лежа?

  1. Жим лежа узким хватом
  2. Жим лежа с двух досок
  3. Жим лежа с досок 3-2-1
  4. Старт со штангой (1/4 диапазона)
  5. Жим штанги с пола
  6. Жим лежа на скамье
  7. Толкающий жим
  8. Сдавливание подбородка со штангой
  9. Жим Тейта с гантелями
  10. Пол лежа EZ Bar Skull Crusher
  11. Dumbell Press
  12. Отжимание на трицепс с прямым грифом
  13. Разгибание на трицепс на скакалке с одной рукой (медленный эксцентриситет)
  14. Супинированное разгибание на трицепс с тросом на одной руке (Myo Reps)
  15. Отжимание с мячом узким хватом
  16. 71

    В этой статье мы рассмотрим все эти упражнения более подробно, если их реализовать правильно, напрямую повлияет на силу ваших трицепсов для жима лежа.Давайте сначала подробнее рассмотрим роль трицепса в жиме лежа, различные типы упражнений на трицепс и то, как лучше структурировать вашу программу.

    Если вам понравилась эта статья, вам, вероятно, также понравится наше руководство по 10 ЛУЧШИХ ПРИНАДЛЕЖНОСТЕЙ ДЛЯ ЖИМА НА ЛАМКУ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ПРОЧНОСТИ И ТЕХНИКИ.

    Роль трицепсов в жиме лежа

    В жиме лежа задействуются мышцы груди, плеч и трицепса.

    На разных этапах жима лежа задействовано больше или меньше этих групп мышц.Когда вы опускаете штангу к груди, мышцы груди активизируются, особенно когда штанга приближается к груди. Когда вы отталкиваетесь от груди на среднюю дистанцию, наибольшая активность передних дельтовидных мышц (плеч). Когда вы переводите штангу из среднего диапазона в локаут, нагрузка на разгибатели локтя и трицепс увеличивается больше.

    Поскольку трицепс отвечает за блокировку веса, не имеет значения, насколько сильны ваша грудь или плечи во всем диапазоне движения, ваши трицепсы будут делать или прерывать подъем на последних этапах движения.

    Tricep muscles in bench press Tricep muscles in bench press Мышцы, используемые в различных частях жима лежа

    Трицепс состоит из трех мышц: боковой головки, медиальной головки и длинной головы.

    Полное руководство по мышцам, используемым в жиме лежа, смотрите ЗДЕСЬ

    .

    Латеральная и медиальная головка трицепса - это мышцы, отвечающие за блокировку веса при жиме лежа (Duffey, 2008).

    Длинная головка трицепса не играет большой роли в жиме лежа. Это важно понимать, особенно когда мы начинаем рассматривать упражнения на трицепс, которые могут напрямую улучшить силу жима лежа.

    Tricep anatomy Tricep anatomy Анатомия трицепса: боковая головка, медиальная головка, длинная головка

    Если вам нужна дополнительная поддержка для трицепса, ознакомьтесь с моим ПОЛНЫМ РУКОВОДСТВОМ ПО БИНТАМУ НА ЛОКТИ ДЛЯ ЖИМА НА ЛАМКЕ

    Насколько важна сила трицепса для элитных пауэрлифтеров?

    Каждый жимец мирового уровня считает, что сильные трицепсы являются ключом к успешной максимальной попытке.

    Оуэн Хаббард: мировой рекорд по жиму лежа

    Собственный Хаббард побил мировой рекорд по жиму лежа на чемпионате мира по пауэрлифтингу 2019 года, нажав 215.5 кг / 474 фунта в категории 83 кг / 183 фунта.

    Я спросил Оуэна, что он думает о роли трицепсов в жиме лежа, и он ответил:

    Ориентация на трицепсы как на слабую сторону может быть эффективной в жиме лежа, но для этого есть свое время и место. Я всегда буду фокусироваться на этом как можно конкретнее. Например, жим с доски и работа узким хватом всегда будут королем.

    Оуэн Хаббард

    Дженнифер Томпсон: 10-кратная чемпионка мира по пауэрлифтингу

    Джен Томпсон - 10-кратная чемпионка мира по пауэрлифтингу, она жала лежа 145 кг / 319 фунтов, что в то время было самым сильным жимом лежа среди мужчин и женщин в мире, основанным на формуле Уилкса.

    На вопрос Джен о важности силы трицепса в жиме лежа она ответила:

    Я думаю о трицепсе как о последних нескольких дюймах подъема, иначе говоря, о локауте. Это важно, потому что это та часть подъема, где выполняется грудь, и скорость штанги снизилась. Я работаю над трицепсами в свой вспомогательный день, чтобы работать над тем, что мы называем «верхней частью» упражнения. Мы делаем это с помощью жима узким хватом и лежа на наклонной скамье, жима с доски и жима на упоре.

    Дженнифер Томпсон

    Мы поговорим об этих движениях позже в этой статье, но сначала давайте обсудим две разные категории упражнений на трицепс и то, как включить их в вашу программу тренировок.

    Подробнее о том, как пауэрлифтеры тренируют руки.

    Как включить упражнения на трицепс в вашу программу тренировок

    Трицепс можно тренировать, используя как сложные, так и изолирующие движения. Лучшие программы тренировок будут включать оба типа движений трицепса. Приведенные ниже рекомендации предоставят вам структуру для программирования 16 упражнений на трицепс, которые перечислены в этой статье.

    Варианты соединений

    Сложные вариации - это более специфические упражнения на трицепс, которые очень похожи на жим лежа. Это такие упражнения, как жим узким хватом, жим с досок и жим на булавки.

    Эти упражнения очень похожи на жим лежа, но включают небольшие изменения траектории штанги, хватки или диапазона движений, чтобы подчеркнуть трицепс. Эти вариации являются сложными по своей природе, что означает, что помимо воздействия на трицепс, вы также получите некоторую активацию плеч и груди (хотя и в меньшей степени).

    При программировании составных вариаций вы можете либо делать это после обычного жима лежа, либо полностью заменить обычный жим одним из этих вариантов.Например, вместо обычного жима лежа вы можете выбрать жим узким хватом, если вы действительно хотите сделать приоритетом вариант с преобладанием трицепса.

    сложных вариаций можно выполнять с меньшим диапазоном повторений (3-6) с более тяжелыми весами, если вы хотите развить силу. Количество подходов будет варьироваться в зависимости от цели, фазы тренировки и тренировочного возраста, но будет варьироваться от 3 до 6. Они обычно программируются первыми или вторыми в порядке выполнения упражнений, учитывая их сложный характер и степень тяжести, которую вы должны будете поднимать.

    Варианты изоляции

    Варианты изолирующего упражнения включают в себя любые упражнения, направленные исключительно на трицепс. Это упражнения с использованием гантелей, тросов или веса тела, например, разгибание черепа или жим на трицепс с прямой штангой.

    Эти вариации трицепса представляют собой изолирующие движения, что означает, что они представляют собой односуставные упражнения, строго ориентированные на активацию трехглавой мышцы и ничего больше. Они также не имитируют диапазон движений жима лежа, в отличие от сложных вариаций.В результате они используются не вместо жима лежа, а, скорее, в дополнение к жиму лежа. Вы бы никогда не заменили обычный жим лежа на черепаху. Вы должны выполнять дробление черепа после обычного жима лежа.

    Изоляционные упражнения на трицепс можно выполнять с большим числом повторений (8-15) с умеренным весом, чтобы стимулировать рост мышц. Обычно вы можете выполнять большее количество подходов для вариаций изолированного трицепса, где-то между 4-8 подходами, потому что это не так тяжело для тела.Обычно они программируются ближе к концу последовательности упражнений после сложных движений.

    Упражнение на трицепс, 16 для улучшения жима лежа

    Ниже приводится список лучших упражнений на трицепс, которые улучшат ваш жим лежа.

    Но не ожидайте волшебных результатов после единственной тренировки. Вам нужно подвергать себя этим движениям в течение длительного периода времени (6-12 недель) и работать над увеличением объема и интенсивности.

    Первые 8 упражнений представляют собой сложных вариаций трицепса , которые используются в начале тренировки с количеством повторений от низкого до среднего.

    Последние 8 упражнений - это изолирующих вариаций трицепса , которые следует использовать в конце тренировки с количеством повторений от среднего до большого.

    Для достижения оптимальных результатов выберите как минимум 1 комплексное упражнение и 2-3 изолирующих упражнения, которые будут включены в вашу программу тренировок.

    1. Жим лежа узким хватом

    close grip bench press close grip bench press Жим узким хватом

    Жим узким хватом выполняется точно так же, как и обычный жим лежа, но вы возьмете хват на 1-2 длины кулака внутри вашего обычного хвата (избегайте самоубийственного захвата во время жима).Трицепсы наиболее активны при захвате на ширине плеч, демонстрируя, что они активированы в два раза больше в этом хвате по сравнению с тем, который в два раза превышает расстояние (Lehman, 2005).

    Когда вы возьмете более узкий хват за перекладину, ваша точка касания на груди, вероятно, изменится в результате (немного ниже). Поэтому не беспокойтесь о другой точке соприкосновения, просто постарайтесь сделать диапазон движений комфортным.

    2. Жим лежа с досок (протокол с двумя досками)

    Жим с досок - это разновидность, которая используется специально для отработки максимального диапазона движений.Следовательно, сила трицепса, которую вы развиваете с помощью жима доски, зависит от точного диапазона движений, который вы пытаетесь усилить.

    Это упражнение немного неудобно выполнять, потому что вам понадобится напарник, который будет держать доски у вас на груди во время жима лежа. Тем не менее, не во всех спортзалах есть доски 2х4. С учетом сказанного, жим с 2 досками - мой выбор номер один для развития силы трицепса в жиме лежа.

    Если вы тренируетесь в одиночку или у вас нет доступа к доскам, я настоятельно рекомендую приобрести пару Bench Blokz (нажмите, чтобы увидеть изображение и цену на Amazon).Это оборудование, которое прикрепляется к перекладине и имитирует использование досок.

    3. Жим лежа на доске (протокол 2-1 груди)

    Жим скамьи с досок 2: 1 точно такой же, как жим с 2 досками, но вместо жима на одну доску, вы жмете на разную высоту в течение одного подхода. Примером этого может быть: два повторения на 2 доске, два повторения на 1 доску, а затем выполнение двух полных повторений на грудь.

    Этот метод предварительно утомит мышцы трицепса перед выполнением повторений с полным диапазоном, что затруднит удержание веса трицепсом. Этот метод требует, чтобы партнер по тренировке менял доски на протяжении всего подхода, так как цель не состоит в том, чтобы повторно ставить штангу в промежутках между вашим протоколом 2-1 груди.

    4. Стойка для стенда (диапазон 1/4)

    Старт жимовой стойки - это когда вы начинаете со штангой на английских булавках внутри силовой стойки.Начиная с полной остановки на английских булавках, вы будете сбивать булавки, пока ваши руки не заблокируются. Затем вы вернете штангу на булавки и снова сделаете полную остановку, прежде чем циклически выполнить остальные повторения.

    Вы установите английские булавки так, чтобы штанга перемещалась только в верхней четверти диапазона движения. Таким образом, ваша грудь и плечи будут задействованы минимально, в то время как ваши трицепсы будут принимать на себя большую часть нагрузки. Поскольку вы нажимаете на гриф только на 1/4 диапазона движения, вы должны иметь возможность использовать нагрузку, намного превышающую ту, с которой вы обычно можете справиться для полных повторений.

    Некоторые люди говорят, что в этом варианте сложно сохранять запястья нейтральными, и именно здесь наручные бинты могут помочь (нажмите ЗДЕСЬ, чтобы увидеть мои любимые на Amazon).

    5. Жим штанги с пола

    Жим штанги с пола - это когда вы размещаете свое тело на полу и выполняете жим лежа. Когда вы подносите штангу к груди, ваши локти, скорее всего, коснутся земли, прежде чем завершат полный диапазон движений.Когда ваши локти коснутся пола, сделайте паузу на 1-2 секунды, а затем как можно быстрее сведите локти до упора.

    Как и предыдущие варианты, это движение нацелено на верхнюю половину диапазона движения, которое направлено на укрепление ваших трицепсов. Некоторым людям неудобно лежать на полу, поэтому, если это вы, есть множество других сложных упражнений на трицепс.

    6. Жим лежа с полосами

    close grip bench press close grip bench press Жим лежа с лентами

    Я написал целую статью о жиме с лентой, в которой рассказывается о преимуществах использования лент для жима лежа.

    Одной из основных причин использования лент было то, что они уделяют больше внимания вашим трицепсам по сравнению с обычным жимом лежа. Это потому, что ваши трицепсы отвечают за разгибание руки в локауте, а лента создает большее сопротивление в верхнем диапазоне движений. Следовательно, нагружая трицепсы в локауте с помощью лент, вы производите силовые адаптации, специфичные для механики движения.

    По сути, ленты заставляют вас резко и быстро двигаться в локауте, который требует, чтобы ваши трицепсы были максимально задействованы.Если вы ищете браслеты, поищите их на Amazon (это набор лент, которые можно использовать для большего или меньшего сопротивления).

    7. Толкающий пресс

    Толкающий жим можно отнести к разряду вспомогательных движений для плеч. Однако, когда вы применяете вариацию жима с толчком, это тоже аксессуар для трицепса. Как и в жиме лежа, верхняя половина диапазона жима толчка - это в основном движение трицепса, когда руки вытягиваются для фиксации.

    В жиме толчка колени сгибаются, чтобы инициировать движение, за которым следует мощный толчок бедрами, чтобы запустить штангу от плеч к над головой.Поскольку нижняя часть тела помогает в первой половине диапазона движений, плечи не так активированы, как обычно, по сравнению с обычным жимом над головой. Таким образом, трицепсы необходимы для переноса штанги с середины над головой (когда начальная сила ног начинает убывать) в положение полного локаута.

    8. Дробилка для подбородка со штангой

    Сдавливание подбородка со штангой - это когда вы берете штангу хватом для жима лежа, а затем вместо того, чтобы подносить штангу к груди, вы подносите ее к подбородку.

    Это упражнение заставляет ваши локти находиться перед штангой. Чем больше расстояние между вашими локтями перед штангой, тем сильнее нужно работать вашему трицепсу, чтобы разогнуть локоть. Если взять хват, имитирующий хват в жиме лежа, дробилка для подбородка становится более специфической разновидностью трицепса, которая должна привести к большей силе при локауте.

    Статья по теме: 9 эффективных альтернатив жима лежа на наклонной скамье

    9. Жим Тейт с гантелями

    Тейт Пресс назван в честь ветерана пауэрлифтинга Дэйва Тейта.Начните с того, что лягте на плоскую скамейку с парой гантелей на плечах. Поднесите внутреннюю часть гантели к центру груди - не позволяйте плечу или гантелям лежать на груди в нижнем диапазоне. Чтобы выполнить блокировку, измените диапазон движений, но постарайтесь удерживать гантели вместе, пока ваши руки не будут заблокированы.

    Пресс Тейт можно выполнять двумя руками одновременно (как я только что описал) или одной рукой. Я предпочитаю вариант для одной руки, так как чувствую, что могу изолировать трицепс в большей степени и работать над любым дисбалансом между правой и левой стороной.

    10. Дробилка черепа с балкой EZ на полу

    Упражнение EZ bar skull crusher, лежа на полу, немного отличается от классического упражнения на трицепс. Выполняется на полу так, чтобы пластины лежали на земле между каждым повторением за головой. В результате вам нужно будет оттолкнуть штангу от пола с полной остановки, что ограничит любой импульс, полученный при раскачивании штанги над головой. Это затруднит выполнение движения.

    Некоторые люди предпочитают это движение дроблению подбородка со штангой (описанному ранее), потому что это более безопасное движение. Это связано с тем, что если вы провалите пол, лежа на штанге EZ bar skull crusher, вес просто вернется на пол за вашей головой, а не на подбородок. Если у вас тяжелая работа без пятна, это может быть вам поводом для рассмотрения.

    11. Dumbell California Press

    Жим гантелей California представляет собой движение, состоящее из двух частей.Первая часть движения - медленный эксцентрический сокрушитель черепа. Вы возьмете гантели прямыми руками нейтральным хватом, а затем медленно перенесете вес ко лбу, считая 3-4 секунды. Когда гантели окажутся по обе стороны от вашей головы, вы начнете вторую часть движения, которая заключается в быстром перекатывании локтей вниз и вперед. В этот момент гантели должны быть по обе стороны от груди, и вы резко приведете руки в положение блокировки. Трицепсы сильно активизируются во время медленной эксцентрической фазы, поэтому вы должны убедиться, что выбранная вами нагрузка позволяет вам поддерживать правильный темп на пути вниз.

    12. Вертикальные взвешенные падения

    Вертикаль с утяжелением - это жимовое движение, которое все еще в значительной степени задействует грудь и плечи, но может быть изменено, чтобы проработать больше трицепсов. Если вы хотите активнее задействовать трицепс, вам следует стремиться поддерживать вертикальное положение туловища при опускании.

    Вам нужно только опуститься, используя диапазон движений, комфортный для плечевого сустава, поскольку многим людям неудобно поддерживать вертикальное положение туловища.Если это так, то небольшой наклон вперед может облегчить дискомфорт в плечах, но просто знайте, что в этот момент вы будете использовать больше груди и плеч, чтобы помочь движению.

    Вы можете нагрузить это движение гантелью или лентой (как показано выше). Если вы используете бандаж, он обеспечит большее сопротивление трицепсу, поскольку вы разгибаете локоть в максимальном диапазоне движения.

    13. Жим на трицепс с прямой штангой

    tricep strength for bench press tricep strength for bench press Жим на трицепс с прямым грифом

    Жим на трицепс с прямым грифом можно использовать в конце тренировки после жима лежа и может привести к значительной адаптации к гипертрофии.Чтобы сделать это упражнение более специфичным для жима лежа, возьмите самый длинный трос со штангой, который вы можете найти, и используйте захват для жима лежа для выполнения разгибаний на трицепс. Более широкий хват сделает движение немного сложнее, но сила трицепса, развитая с помощью этой техники, лучше перенесется в жим лежа.

    Этот вариант легко настроить, поэтому, если у вас не хватает времени в конце тренировки, вы получите много дополнительной работы на трицепс, выполнив несколько подходов.

    14. Трицепс на скакалке с одной рукой (медленный эксцентрик)

    Tricep strength for bench press Tricep strength for bench press Разгибание трицепса над головой на одной руке с медленным эксцентриком

    Разгибание на трицепс над головой на одной руке с медленным эксцентрическим фокусом - отличный вариант для людей, которые выполнили другие упражнения на изоляцию трицепса с тросом или гантелями и нуждаются в дальнейшем прогрессе.

    Начните с установки веревки для трицепса высоко на тренажере. Затем обеими руками надавите на веревку над головой.Снимите одну руку с веревки и продолжайте опускать веревку обратно к канатной машине в эксцентрическом 5-секундном темпе. Когда вы закончите медленную часть, снова возьмитесь за веревку обеими руками и надавите на нее над головой, чтобы повторить процесс.

    Поскольку в медленном темпе у вас будет много времени под напряжением, вы можете использовать диапазон повторений всего 6, хотя изолирующие упражнения обычно составляют от 8 до 15 повторений. Ваш трицепс определенно будет болеть после нескольких первых попыток выполнения этого упражнения.

    15. Разгибание трицепса на тросе с супинированной рукой (Myo Reps)

    Разгибание трицепса на тросе на одной руке с супинированной рукой выполняется ладонью вверх с использованием единственной ручки тренажера. Это упражнение довольно прямолинейно в выполнении, просто выведите руку из согнутого положения и вытяните локоть, чтобы выпрямить руку - плечо не должно двигаться на протяжении всего движения.

    Чтобы еще больше стимулировать адаптацию к гипертрофии с помощью этого упражнения, используйте специальный метод, называемый «мио-повторения».Мио-повторения - это метод коротких перерывов между мини-подходами с целью выполнения большого объема работы за короткий промежуток времени и доведения мышц до утомления (нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше о протоколах миорепов, которые вы можете использовать) .

    16. Отжимания от набивного мяча узким хватом

    Отжимания с набивным мячом узким хватом - это разновидность отжиманий, которая нацелена на трицепсы больше, чем на грудь и плечи. В узком хвате вы будете увеличивать нагрузку на разгибатели локтя, что требует, чтобы трицепсы работали намного тяжелее, чтобы разгибать руку во всем диапазоне движений.

    Выполняя это движение, делайте 2-3 подхода по как можно большему количеству повторений, чтобы довести трицепс до полного истощения. Если вы делаете более 30 повторений в нескольких подходах, вы можете подумать о добавлении ленты сопротивления вокруг своего тела, чтобы увеличить интенсивность движения.

    Последние мысли

    Трицепс играет важную роль в жиме лежа. Они несут ответственность за конечный диапазон движений для разгибания рук до локаута. Со слабым трицепсом наверняка пострадает ваш жим лежа.Поэтому важно выполнять вариации жима лежа, которые больше нацелены на трицепс, а также изолирующие движения, которые создают объем и гипертрофию.

    Что читать дальше

    5 приемов жима лежа с длинными руками

    Рогатка для жима лежа: полное руководство и обзор

    Арка для жима лежа: это безопасно и как это делать

    Швейцарский жим штанги лежа: инструкции, преимущества, задействованные мышцы

    Список литературы

    Даффи, М.Биомеханический анализ жима лежа. Диссертация по кинезиологии, Государственный университет Пенсильвании. 2008 г. https://etda.libraries.psu.edu/files/final_submissions/4136

    Леман, Г. Влияние ширины захвата и пронации / супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2005; 19 (3): 587-591) [Semantic Scholar]

    .

    Как определить оптимальный хват для жима лежа менее чем за 30 секунд

    Ни одно другое упражнение не пользуется такой популярностью, как жим штанги лежа. Его популярность остается на рекордно высоком уровне как среди спортсменов, так и среди постоянных посетителей тренажерного зала.

    К сожалению, жим лежа также имеет репутацию - оправданную или нет - вызывающей проблемы с плечами.

    Один аспект, которому едва ли уделяется должного внимания, - это ширина захвата в жиме лежа. Незначительные изменения в положении рук могут существенно облегчить или даже устранить боль в плече.

    В пауэрлифтинге указательные пальцы не могут находиться на расстоянии более 81 см (примерно 32 дюйма) друг от друга. Знаки накатки (также известные как «кольца») на перекладине обозначают максимальную разрешенную ширину захвата на соревнованиях. Многие (хотя и не все) ) в элитных жимах лежа используется сверхширокая рукоятка, чтобы уменьшить диапазон движений и поднимать более тяжелые веса.

    Несмотря на то, что вы можете перемещать большие грузы, это не оптимально для долгосрочного здоровья плеч. Исследования показали, что размещение руки более чем на 150 процентов биакромиальной ширины (плеча) представляет собой значительный фактор риска травмы плеча.

    Многие посетители тренажерного зала выбирают потенциально опасный захват, даже не осознавая этого. В одном исследовании, в котором тренированные мужчины выбирали хват для жима лежа, который они обычно использовали во время тренировок, его биакромиальная ширина составила 189% (76,5 см). Каждый из 24 тренируемых выбрал хват шире, чем на 150 процентов биакромальной ширины, при этом самый широкий хват был измерен на уровне 207 процентов.

    Знание более узкого хвата, вероятно, приведет к более здоровым плечам, но при сохранении приоритета стать сильнее, тогда возникает вопрос:

    Какой ширины вы должны взять штангу, чтобы поднимать как можно более тяжелый вес без повреждения плеча?

    Как определить оптимальный хват для жима лежа за 30 секунд

    Вот уловка, чтобы быстро определить для себя лучший хват для жима лежа.

    Постановка на земле для обычного отжимания. Ваши руки будут немного за пределами плеч. Опуститесь вниз и вернитесь вверх.

    Вы чувствуете себя сильным на этой должности? Можете ли вы держать локти под углом примерно 45 градусов, при этом левый и правый локти указывают на 8 и 4 соответственно на воображаемых часах?

    Если нет, вам следует посвятить свое время совершенствованию отжиманий, пока вы не овладеете этим движением. Только после этого можно переходить к жиму штанги лежа.

    Если да, переходите к следующей части.

    А теперь нанеси мел на руки. Установив штангу на одну из нижних булавок силовой стойки, поместите руки на штангу на том же расстоянии, которое вы использовали для отжиманий на полу, и теперь выполните отжимание на наклонной скамье.

    Все еще можете поджать локти и почувствовать себя сильным на подъеме? Хорошо. Вы только что нашли свой оптимальный хват для жима лежа.

    Благодаря отпечаткам мела, которые вы оставили на перекладине во время выполнения отжиманий на наклонной скамье, у вас будет визуальная подсказка для точного места, где вы хотите разместить руки, когда начинаете тренировку жима лежа.

    Видео выше резюмирует основные моменты того, что мы только что рассмотрели.

    Разве узкая рукоятка не лишит вас силы?

    Когда вы порекомендуете мужчине-стажеру сдвинуть хватку, чтобы уберечь плечи, его типичный ответ будет примерно таким: «Имеет смысл. Но я буду слабее, поэтому нет, спасибо».

    Это опасение, хотя и логичное, необоснованно. Поначалу ваши результаты в жиме лежа, скорее всего, немного снизятся, когда вы привыкнете к новому, более узкому хвату.Согласно исследованиям, разница составляет около 5 процентов при жиме лежа со 100-процентной биакромиальной шириной по сравнению с 200-процентной биакромиальной шириной. Чтобы выразить это в правильном контексте, жимолет шириной 275 фунтов поднимет около 260 фунтов узким хватом.

    На самом деле следует ожидать снижения прочности менее чем на 5 процентов. Как так? Потому что хват, которое мы определили выше, будет где-то между 120 и 150 процентами, а не 100-процентной биакромиальной шириной - это означает, что это более сильная позиция для нажатия, чем та, которая использовалась в том исследовании, откуда взялась эта цифра в 5 процентов.

    Как всегда, когда вы привыкаете к другой форме упражнений, стилю тренировки или, в данном случае, положению конечностей, все становится на ровном месте. Через несколько недель в жиме лежа с новым хватом вы вернетесь к тому месту, где остановились, с точки зрения силы. И на этот раз без боли в плече.

    Ссылки

    Фото: maxsaf / iStock

    ПОДРОБНЕЕ:


    .