Выпады в сторону техника: Выпады в сторону: техника выполнения

Выпады в сторону (фото и видео упражнения)

Выпады в сторону — это упражнение для мышц нижней части тела, направленное на проработку квадрицепса, ягодичных мышц и бицепса бедра.

Боковые выпады бывают частью разминки или тренировок на развитие подвижности. Также упражнение используется в круговых и других типах тренировок.

Преимущества:

• Развивает силу, устойчивость и координацию
• Повышает эластичность и силу приводящих и отводящих мышц бедра
• Может выполняться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

Упражнение усложняют с помощью применения разного оборудования:

• гантелей
• штанги
• фитнес-резины
• петель TRX

Можно делать нужное количество повторений сначала на одну, а затем на другую ногу. А можно выполнять, чередуя в подходе сразу обе.

Какие мышцы работают в упражнении

Несмотря на то, что выпады в сторону отличаются по биомеханике движения от стандартных видов выпадов, они остаются тем же упражнением для тренировки ног и ягодиц.

Основные работающие мышцы здесь — квадрицепс, задняя поверхность бедра, приводящие мышцы и ягодицы.

В меньшей степени задействованы икроножные и мышцы, стабилизирующие корпус – поясничные и прямая мышцы живота.

Особенности выпадов в сторону

Если говорить об отличиях от классики, то упражнение боковые выпады все же имеет одну особенность:

В этом движении акцентированная нагрузка ложится на приводящие — внутреннюю часть бедра.

Выпады вбок выполняются в неполной амплитуде, поэтому движение получается довольно комфортным и легким в исполнении.

Чтобы его усложнить, используют дополнительные отягощения.

Как правило, это гантели или диск от штанги, удерживаемые в руках. Более продвинутый вариант – штанга на плечах.

Движение может быть непривычным для тех, кто делает его впервые.

Мышцы-стабилизаторы получают здесь несколько иную нагрузку, а это гарантирует новые ощущения занимающимся. Как следствие — открываются новые возможности для роста.

Основные ошибки при выполнении

Как делать боковые выпады, мы уже рассмотрели выше. Теперь обратим внимание на типичные ошибки при их выполнении.

1. Округление спины и чрезмерный наклон туловища

Первое и главное условие правильной техники выпадов в сторону – это удержание ровной спины.

Для соблюдения этого момента нужно слегка прогнуть и напрячь поясничные мышцы. При этом лопатки сведены вместе, а грудь развернута.

Следующая распространенная ошибка – это сильный наклон корпуса вперед.

При таком наклоне туловища нагрузка смещается с ног на поясничные мышцы.

Упражнение становится легче, а вот воздействие на целевую группу (ноги и ягодицы) уменьшается.

2. Слишком короткий или длинный шаг

Неправильная длина шага часто сводит эффективность до минимума.

При коротком шаге в сторону амплитуда движения получается очень маленькой. Мышцы элементарно не успевают полноценно включиться в работу и как следует активироваться.

Другая крайность – чрезмерно широкий боковой шаг.

Получается что-то вроде полушпагата. При этом движение также сильно урезано и больше напоминает статическую растяжку.

3. Перенос центра тяжести с пятки на носок стопы

Эта ошибка тесно связана с удержанием корпуса в вертикальном положении. Как только спина заваливается вперед, центр тяжести смещается на носки.

Такое исходное положение, как вы помните, приводит к снижению нагрузки на мышцы ног и ягодиц. А также увеличивает нагрузку на коленный сустав.

4. Чрезмерный вес отягощения

Слишком тяжелый, неподходящий вес, используемый в погоне за повышением эффективности от упражнения, не приносит нужного результата из-за нарушений в технике.

Выполнение боковых выпадов требует хорошей координации, гибкости суставов, эластичности мышц и связок.

Такой вариант не предназначен для использования больших отягощений. Иначе риск получить травму повышается.

Этот вид выпадов делают с легким или средним весом.

В первую очередь уделите внимание правильной технике выполнения и оптимальной амплитуде движения.

5. «Заваливание» колена внутрь

Чем шире шаг, тем больше носок должен быть повернут наружу.

Это правило работает для таких упражнений, как приседания или, например, жим ногами.

Колено же всегда должно быть направлено в сторону носка. «Заваливая» его внутрь, вы повышаете нагрузку на сустав, травмируя его.

Голень рабочей ноги при этом должна быть перпендикулярна полу.

Включение в программу тренировок

Упражнение могут выполнять как мужчины, так и женщины.

Движение используется в качестве дополнительного, чтобы «добить мышцы» после более тяжелых базовых упражнений.

Как правило, его ставят на 3 или 4 место в списке. Например, после приседаний, жима ногами или становой тяги.

При работе на массу используют средний диапазон повторов — 10-12, и умеренный вес отягощений.

Если же речь идет о сушке или улучшении тонуса мышц, применяют 15-20 раз в 1 подходе.

Противопоказания

Боковые выпады — упражнение с небольшим списком противопоказаний:

1. На первом месте травмы или заболевания позвоночника, коленных и тазобедренных суставов
2. Травмы связок и мышц, которые участвуют в движении
3. Плохая гибкость (тугоподвижность) суставов ног и недостаточная эластичность связок и мышц

Если вам плохо даются выпады в сторону из-за слабой растяжки, в первую очередь займитесь стретчингом задней и внутренней поверхности бедер. А также обратите внимание на поясничные мышцы.

техника выполнения, какие мышцы работают

Выпалы вбок применяются в качестве упражнения для развития ягодиц и внутренней поверхности бедер. Они способствуют увеличению подвижности в тазобедренном суставе и позволяют улучшить растяжку. Упражнение применяется не только в бодибилдинге, но и в тренинге, направленном на общую физическую подготовку в беге, кроссфите и других смежных дисциплинах. Выпады вбок могут использоваться и как разминочное упражнение для становой тяги в стиле сумо в пауэрлифтинге. Их применение оправдано для раскрытия тазобедренных суставов.

Содержание

• 1 Техника выполнения
  • 1.1 Исходное положение
  • 1.2 Движение
  • 1.3 Рекомендации
• 2 Варианты выполнения
• 3 Разбор упражнения
  • 3.1 Какие мышцы работают
  • 3.2 Распространенные ошибки
• 4 Включение в программу
• 5 Противопоказания

Техника выполнения

Исходное положение

• Встать прямо, установить штангу на нижней части трапециевидной мышцы, либо взять в руки гантели;
• Подтянуть живот, выпрямить спину, свести и опустить к тазу лопатки, стабилизировать вес, перенести вес на центр сводов обоих стоп

Движение

1. Шагнуть вбок, перенося вес на среднюю часть свода стопы, и согнуть ногу, которой выполняется шаг в колене;
2. Колено движется сонаправленно пальцам стопы, и тазобедренный сустав сгибается в той же плоскости;
3. Нужно продолжать движение до того, как бедро станет параллельным полу, а затем – чуть ниже, чтобы тазобедренный сустав опустился ниже колена;
4. Опорная нога полностью выпрямляется, либо остается в положении с чуть согнутым коленом, чтобы было комфортней.

ВЫПАДЫ в Стороны.Техника выполнения. Фитнес Дома

Watch this video on YouTube

Рекомендации

• Упражнение достаточно травмоопасно, если его делать «на холодную» рекомендуется качественный разогрев на кардиотренажерах. И затем – суставная разминка;
• Вес нужно переносить на свод стопы ноги, которая шагает, опорная нога должна оставаться на полу так, чтобы стопа была полностью прижата к полу.

Варианты выполнения

Обеспечить прогресс в отношении мышечного роста достаточно просто. Нужно только добавить отягощений:

• Новички могут делать упражнение без веса, сложнокоординационный характер движения не позволяет выполнять выпад вбок сразу с существенным отягощением;
• Можно делать упражнение с 1 гантелью, удерживая ее перед собой за диски, либо с двумя, удерживая перед собой, а также с 1 или двумя гирями;
• Наиболее удобный вариант для продолжающих – это выполнение упражнения со штангой на спине.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Упражнение выполняется за счет отводящей бедро мышцы, в процессе растягиваются и сокращаются также приводящие и ягодичные. Движение задействует также разгибатели бедер и сгибатели бедер, если используется вес, то в работу вовлекаются и мышцы спины – прямая в качестве стабилизатора и широчайшие, а также ромбовидные.

Иногда в движении участвуют и дельты как стабилизаторы. Речь идет о положении, когда перед собой вытягиваются руки, чтобы стабилизировать корпус и исключить избыточное сгибание в тазобедренном суставе и укладывание корпуса на бедро.

Распространенные ошибки

Движение является не столько сложным технически, сколько не выполнимым при определенных антропометрических особенностях. Люди с х-образным искривлением ног будут испытывать трудности при отведении бедра, особенно если таз у них узкий, а ноги – длинные. Для таких людей рекомендуется постепенное увеличение амплитуды, и отказ от использования значительных весов отягощений.

Технические ошибки

• Отсутствие прогиба в спине, то есть плоская спина, или положение, при котором атлет активно выгибает спину вверх горбом;
• Выведение колена рабочей ноги слишком далеко вбок, то есть существенное сгибание в рабочей ноге;
• Слишком маленькая амплитуда в упражнении;
• Отсутствие работы бедром, завал колена внутрь;
• Согнутая опорная нога;
• Смещение опорной ноги по траектории и внутрь при выполнении движения;
• Чрезмерное напряжение в руках и спине, а также в плечевом поясе;
• Потеря контроля над положением тела за счет перенесения веса тела с одной ноги на другую;
• Выполнение слишком в скоростном стиле;
• Отсутствие контроля над голеностопном, слишком быстрые и резкие движения;
• Недосед, то есть недостаточно низкое опускание таза;
• Перерастяжение приводящих

Многие атлеты переусердствуют с этим упражнением, так как считают его легким и недостаточно эффективным. Они стремятся повышать вес до максимума, и тем самым смещают нагрузку с бедер и ягодиц на длинные мышцы спины и широчайшие, так как существенное усилие требуется для удержания штанги на спине.

Кроме того, не рекомендуется выполнять это движение с существенным предварительным утомлением, которое мешало бы контролю над мышцами, и способствовало исключительно падениям и проблемам с удержанием баланса.

Выпады в сторону или боковые выпады – эффективное упражнение для ягодиц и бедер! Техника выпадов.

Watch this video on YouTube

Включение в программу

Движение включается в программы различных типов от беговых, до пауэрлифтерских. Если цель состоит в гармоничной проработке мышц бедер и ягодиц для эстетики, имеет смысл ставить движение в тренировку с румынской тягой и ягодичным мостом, а не с приседом. Во втором случае возможна перегрузка мышц-стабилизаторов и провокация падения.

Проработка бедер и ягодиц при помощи этого движения может происходить как в средне-повторном, так и в режиме повторений вплоть до 20 раз.

Если цель состоит в разминке перед становой в стиле сумо, следует держаться среднеповторного режима и не давать себе слишком большой объем на выпадах, иначе не будет достаточного усилия на срыве штанги в становой.

Для целей бега и развития ног в беговых дисциплинах можно использовать это движение как единственное самостоятельное упражнение, то есть выполнять в 10-20 повторений в 3-4 подходах начале тренировки для ОФП.

Выпады не могут обычно быть основным упражнением в бодибилдинге, исключение составляют только люди с сильно доминирующей задней поверхностью бедер, и отстающими приводящими, отводящими и средними ягодичными.

Противопоказания

Упражнение не рекомендуется включать в тренинг при воспалениях вокруг тазобедренных и коленных суставов. Вопреки распространенному мнению они никак не повлияют на реабилитацию этой проблемы, но могут значительно ухудшить состояние атлета. Движение не рекомендуется включать в планы, и если существует не восстановленная травма голеностопов и стоп.

У бегунов при ощущении «забитости голени и стопы» допускается включение упражнения в план, но перед этим рекомендуется достаточно плотная разминка, которая состоит из динамического стрейча голеностопов.

Движение можно делать всем, у кого нет противопоказаний к приседу. При наличии проблем с позвоночником, рекомендуется удержание веса в руках, а не на спине.

Выпады вбок можно дополнить другими видами упражнений на ноги, либо делать соло если речь идет о тренировке отстающих мышц.

Упражнение стоит периодически включать в тренировки, выполнять технически верно, и повышать его эффективность при помощи прогрессии рабочих весов.

ВЫПАДЫ В СТОРОНУ ОДНОЙ НОГОЙ #ягодичные #тренировка #сашабраун #glutes #nogym #nogymworkout

Watch this video on YouTube

Выпад к массивным ногам | Мышцы и фитнес

 

В: Чем выпады при ходьбе отличаются от выпадов на месте — один лучше другого для развития ног?

A: Выпады при ходьбе задействуют те же мышцы, что и выпады на месте, но акцент и участие этих мышц значительно различаются между этими двумя популярными движениями ног. Включите оба варианта в свою тренировку ног, чтобы избежать застоев в росте мышц и сохранить свежесть тренировки.

Выпад вперед

Выпад — отличное движение для развития и укрепления бедер. Выпады воздействуют на две основные группы мышц:
             1) разгибатели бедра, включая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия
            2) разгибатели колена, состоящие из четырех мышц, известных под общим названием четырехглавые мышцы.
Мышцы, задействованные в выпаде, такие же, как и в приседе, но выпад обеспечивает больший диапазон движения, позволяя более существенно развить ягодичные мышцы и подколенное сухожилие.

Известно, что бодибилдеры иногда пренебрегают менее заметными группами мышц, особенно когда они настолько сосредоточены на тренировке более крупных и заметных. Приводящие мышцы бедра (внутренняя часть бедра) и отводящие мышцы (внешняя сторона бедра) являются яркими примерами групп мышц, которым не уделяется должного внимания. Несмотря на то, что они относительно маленькие и едва заметны, они повышают стабильность бедра и общую массу бедра и имеют решающее значение для спортивных результатов. Выпады вносят значительный вклад в их развитие.

Смотрите ходы на следующей странице.

Стационарный выпад

Нисходящая фаза стационарного выпада включает в себя сильное эксцентрическое сокращение ягодичных, бедер и квадрицепсов, когда ваше тело медленно опускается, его вес почти полностью поддерживается передней ногой. Задняя нога практически не задействована, за исключением поддержки и баланса. На пути вверх ягодицы, бедра и квадрицепсы передней ноги концентрически сокращаются, выпрямляя ногу и возвращая вас в вертикальное положение. В то же время ягодицы, бедра и квадрицепсы задней ноги сокращаются, подтягивая ваше тело вверх.

 

Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе повторяют выпады в неподвижном состоянии во время фазы опускания, как в выполнении, так и в задействовании мышц. Тем не менее, восходящая фаза заметно отличается, особенно в отношении набора мышц. Весь акцент смещается на переднюю ногу, при этом ягодицы, бедра и квадрицепсы передней ноги максимально сокращаются.

Выпады при ходьбе требуют, чтобы вы стояли прямо, так что, по сути, вы выполняете приседание на одной ноге. Задняя нога задействована минимально, она служит только для поддержки и стабилизации тела. Шагающий выпад нагружает все мышцы передней ноги сильнее, чем неподвижный выпад, но совсем не задействует мышцы задней ноги.

Каждая нога используется попеременно, когда вы буквально ходите по полу, что делает шагающий выпад очевидным предпочтительным выпадом для максимального развития бедра и тазобедренного сустава. Тем не менее, значительно отличающееся задействование мышц в стационарных выпадах является достаточным основанием для регулярного включения этого упражнения в вашу программу для ног.

Как делать выпады — формы, преимущества и варианты, которые стоит попробовать

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Если одна из целей ваших тренировок на 2022 год — нарастить мышечную массу и укрепить ноги, скорее всего, вы начали с добавления приседаний в свой распорядок дня. Хотя приседания являются отличным упражнением для нижней части тела и идеально подходят для начинающих, если вы хотите нацелить свой кор и работать над своей стабилизацией, возможно, стоит подумать о добавлении выпадов в свою программу.

Хотя не существует «лучшего» упражнения для проработки нижней части тела, выпады нацелены на подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы и ягодицы, а также на ядро. На самом деле это 9Исследование 0052 показало, что выпады вперед активизируют мышцы ног лучше, чем приседания с собственным весом и жимы ногами. Выпады также могут улучшить ваш баланс и стабильность, поскольку это односторонние движения, а это означает, что вы работаете с одной ногой за раз. Это важно для большинства видов спорта, но особенно важно для бегунов.

Хотите узнать, как сделать выпад, и какие лучшие модификации попробовать? Читай дальше.

Как сделать выпад вперед

• Чтобы сделать выпад вперед, вам нужно начать с конца вашего коврика для упражнений (или коврика для йоги, мы нашли лучшие коврики для йоги для домашних тренировок здесь), поставив ноги на ширине плеч.
• Задействуйте ягодичные мышцы (сожмите их вместе) и напрягите корпус, когда делаете шаг вперед правой или левой ногой, следя за тем, чтобы ноги оставались на ширине плеч, а бедра смотрели вперед.
• Удерживая позвоночник перпендикулярно полу, опуститесь на землю, пока обе ноги не окажутся в положении 9Угол 0 градусов.
• Переднее колено должно быть над передней лодыжкой, а заднее колено должно быть под бедром. Оттолкнитесь передней ногой в исходное положение и повторите движение с другой стороны.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Как убедиться, что ваша техника правильная

Когда дело доходит до выполнения выпадов, правильная техника является обязательным условием. Если вы чувствуете потерю равновесия, вы можете попрактиковаться в выпаде, держась за стул или стену. Убедитесь, что вы держите спину прямо на протяжении всего упражнения — не сутультесь и не выгибайте спину во время движения.

Вам также необходимо убедиться, что вы делаете шаг вперед достаточно далеко, чтобы передняя нога могла согнуться на 90 градусов. Вы также должны убедиться, что ваше переднее колено не проваливается внутрь и не вылетает вперед перед пальцами ног — вы все равно должны видеть свои пальцы ног в самой нижней точке движения.

Вот как правильно выполнять выпад вперед: 

Какие модификации выпада лучше всего попробовать?

Если выпады вперед кажутся слишком сложными, вы можете просто не опускаться так далеко во время передних выпадов или переключиться на выпады назад, которые легче освоить при правильной технике. Чтобы сделать выпад назад, просто шагните ногой назад за корпус и согните переднюю ногу.

Если выпады назад слишком сложны, попробуйте прогулку с высоким коленом, чтобы развить силу и равновесие на одной ноге. Чтобы сделать шаг с высоким коленом, пройдите 10, 20 или 30 ярдов, подняв колено перед телом под углом 90 градусов, прежде чем сделать шаг.

Если вы хотите усложнить свои выпады, попробуйте во время выпада держать по гантели в каждой руке или увеличьте количество повторений. В качестве альтернативы, почему бы не попробовать следующие варианты выпадов: 

Реверанс : Чтобы сделать реверанс, поставьте ноги на ширине плеч и отведите правую ногу назад за левую. При этом согните колени и опустите тело вниз, пока левое бедро не окажется параллельно полу. Держите туловище прямо на протяжении всего упражнения. Встаньте и вернитесь в исходное положение, прежде чем повторить на другую сторону.

Боковой выпад : Чтобы сделать боковой выпад, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и сделайте большой шаг в сторону левой ногой, удерживая правую ступню прижатой к полу. Согните левое (шагающее) колено, опускайтесь, пока левое колено не окажется почти под углом 90 градусов. Затем оттолкнитесь от левого колена и вернитесь в исходное положение, прежде чем повторить с правым.

Статический выпад : Чтобы сделать статический выпад, вы удаляете элемент движения и начинаете с широкой стойки, с одной ногой вперед, а другой назад, все еще на ширине бедер. Задействовав ягодицы и корпус, согните оба колена до 9.0 градусов, прежде чем вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Шагающий выпад: Наконец, для шагающего выпада вы продолжаете движение после первого приседания вперед. Вместо того, чтобы вернуться в исходное положение, вы делаете шаг задней ногой вперед, повторяя движение на противоположной ноге.

Другие упражнения, которые стоит попробовать

Чтобы получить больше вдохновения, почему бы не ознакомиться с лучшими упражнениями для пресса, которые вы можете делать где угодно, упражнением для рук, которое поможет нарастить мышцы без веса, и одним из лучших упражнений для пресса, когда дело доходит до формирование более тонкой талии. А для другого взгляда на приседания попробуйте болгарский сплит-присед, который поможет проработать ваши ягодицы и квадрицепсы.

Еще из Tom’s Guide

• Лучшее упражнение для рук, позволяющее нарастить мышечную массу без отягощений
• Лучшие упражнения для пресса, помогающие сделать талию более тонкой
• Лучшие упражнения для брюшного пресса, которые можно выполнять где угодно

Лучший на сегодняшний день тренажер Bowflex SelectTech 552 сделок

16 отзывов клиентов Amazon (открывается в новой вкладке)

☆☆☆☆☆

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

296,98 $

(открывается в новой вкладке)0013

View Deal (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$549

(открывается в новой вкладке)

913 909090 $4 (открывается в новой вкладке)

Посмотреть сделку (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

429 $

(открывается в новой вкладке)

Просмотр сделки (открывается в новой вкладке) новая вкладка)

Показать больше предложений

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.