Как научиться хорошо подтягиваться: Как научиться подтягиваться?

Как научиться подтягиваться — ЗнайКак.ру

Подтягивание является ключевым упражнением, развивающим силу. Оно всегда с тобой, ты ни от кого не зависишь (ни от тренажеров ни от зала), а это очень важно. Да и работа с отягощениями пугает многих родителей( может быть и не зря). А тут вес, с которым ты работаешь все время растет(вместе с тобой).

Разный ‘хват’ обеспечивает работу разных групп мышц. Отличное упражнение! Да вот только как в 4 или в 5 лет подтянуться в первый раз. Однократное подтягивание можно уже развить и умножить ( раз-то один, но подходов может быть много), Но вот до этого победного 1го раза(!) — настоящая пропасть.

Как научиться подтягиваться ОДИН РАЗ? Если ребенок подтягивается в ваших руках, и вы берете на себя часть веса, то он проходит все фазы подтягивания, и это важный способ учебы. Но равномерно, от раза к разу, уменьшать свою поддержку не получается. И даже если вы повторяете такое подтягивание с поддержкой десятки раз ежедневно, ребенок все больше и больше начинает рассчитывать на вашу помощь и зависеть от неё.

Необходимо вносить дополнительные упражнения, которые помогут укрепить самые слабые звенья , нужные для подтягивания: силы плечевых мышц обычно хватает, а предплечье и кисть еще очень слабые.

Разбейте обучение подтягиванию на этапы.Наша программа обычно состоит из обязательной брахиации и отжимания от пола с поднятыми на диван или на стул ногами.

Отжимание от пола упражнение для ребенка тоже непростое. До него тоже нужно дойти. И чаще всего правильнее начинать его СТОЯ, просто отталкиваясь от стены. Постепенно вы переводите ребенка в горизонтальное положение- пусть на это понадобится несколько месяцев. И вот, наконец. вы научили его отталкивать руки от пола. С этого момента начинайте поднимать опору, которой касаются его ноги. С каждым разом — НИКУДА НЕ ТОРОПИТЕСЬ, МЕНЯЙТЕ УГОЛ ПО САНТИМЕТРУ- ребенок начинает отталкивать от пола все больший собственный вес. Но он это делает сам, это воспитывает его характер, он рассчитывает только на себя. В какой-то момент вы увидете. что и подтягивание тоже становится более уверенным, самостоятельным, и придет день , когда он сможет подтянуться сам.Это важный день в жизни ребенка, особенно если вы воспитываете мальчика.

Начальную фитнес-подготовку («Курс молодого бойца», так сказать) можно пройти и дома – было бы желание.
Начни с самых простых упражнений, в которых используется вес собственного тела. Отжимания от пола разовьют твою грудь, плечи и руки (более сложный вариант – отжимания между двумя стульями), а глубокие приседания укрепят ноги. Кроме того, дома можно повесить турник, подтягивания на котором разовьют твою спину и бицепсы. Если ты так слаб, что не можешь ни разу подтянуться – это тоже не беда: подставь под ноги стул, таким образом ты облегчишь себе работу. Помни: подтягиваться можно научиться только пытаясь под-тя-нуть-ся! Укрепить мышцы живота дома можно так: ляг на пол, чтобы ноги были согнуты в коленях, стопы засунь под диван или шкаф и поднимай туловище до касания грудью коленей. Выполняя это упражнение три раза в неделю так, чтобы в каждом упражнении получалось 15–20 повторений, ты сможешь неплохо закалить свое тело и подготовиться к дальнейшей работе.

Недели через три-четыре начинай заниматься с эспандером или резиновым жгутом. С помощью этих приспособлений можно нагрузить практически все мышцы тела. Лично я посоветовал бы следующие упражнения.

Упражнение №1

Растягивание эспандера или резинового жгута перед грудью в стороны. Это упражнение неплохо нагружает плечи. 3–4 подхода по 15–20 повторений.

Упражнение №2

Сгибание рук с резиновым жгутом стоя. Встав ногами на резиновый жгут, возьми его концы в руки и начинай сгибать руки в локтях. Таким образом нагрузку получает бицепс, мышца, расположенная на передней части руки. 3–4 подхода по 15–20 повторений.

Упражнение №3

Аналогичным образом, встав на резиновый жгут, возьми концы и подними локти вверх так, чтобы кисти рук оказались за головой. Разгибай руки в локтях. Это классное упражнение для задней поверхности руки (трицепса). Опять 3–4 подхода по 15–20 повторений.

Упражнение №4

Почти такое же упражнение. Единственная разница в том, что концы жгута от плеч выжимаются вверх. Упражнение развивает плечи (дельтовидные мышцы).

Упражнение №5

Наступив на резиновый жгут, наклонись вперед и возьмись за его концы. Тяни их до уровня груди. Этим упражнением ты развиваешь широчайшие мышцы спины. 3–4 подхода по 15–20 повторений.

Упражнение №6

Ляг на спину, подложив под нее резиновый жгут. Поднимай руки с концами жгута вверх. Упражнение прорабатывает мышцы груди. 3–4 подхода по 15–20 повторений.

Если к этим шести упражнениям добавить два из предыдущего комплекса – одно для пресса и одно для ног, то ты будешь за одно занятие прорабатывать все мышцы тела! Еще недели через три-четыре ты сможешь смело записаться в близлежащий фитнес-центр. Впрочем, для того, чтобы успех был гарантированным, надо соблюдать некоторые правила.

1. Правильно питайся.
Питаться нужно часто, понемногу и качественными продуктами. Забудь про «Сникерсы», «Кока-Колу» и чипсы. Налегай на мясо, рыбу, курицу, яйца, творог, молоко, разнообразные каши, картошку, макароны, хлеб, овощи и фрукты. Как правило, обмен веществ в твоем возрасте очень быстрый, так что тебе не грозит зажиреть. Однако помни, что 4–5 разовое питание – залог успеха. Если пищу принимать лишь два раза в день, пускай даже лошадиными порциями, она попросту не усвоится и пойдет прямиком в унитаз. Если же тебе по каким-то причинам приходится подолгу обходиться без обычной еды, возьми за правило носить с собой бутылочку с разведенным протеином (белковым порошком), который следует пить через каждые два–три часа.

2. Как следует отдыхай.
Если ты целыми вечерами болтаешься по подворотням, бегаешь на свидания или участвуешь в уличных драках, твои мышцы вряд ли вырастут. Таков «закон жанра». Старайся спать не меньше 8 часов ночью и по возможности 1–2 часа днем. Успех обязательно придет, главное – желание!

Как научиться подтягиваться? Упражнения для любого уровня подготовки и разбор правильной техники подтягиваний.

Если вы не можете подтянуться ни разу, не нужно добавлять раскачку и рывки, стараясь сделать хоть как-нибудь. Рывки могут привести к травме. В первую очередь плечевого сустава.

Поэтому мы начнём с подводящих упражнений, которые укрепят ваши мышцы, а затем расскажем, как сделать первые подтягивания с правильной техникой.

Как подготовиться к подтягиваниям

Эти подводящие упражнения прокачают все группы мышц, необходимые для подтягиваний, и улучшат нервно-мышечную координацию в этом движении.

Ваша тренировка будет выглядеть так:

• Вовлечение плеч — 5 подходов по 10 секунд.
• Удержание в верхней точке — 5 подходов по 60 секунд. Либо негативные подтягивания — 3 подхода по 15 раз.
• Австралийские подтягивания — 5 подходов по 10 раз.
• Подтягивания на резинке или с опорой на стул — 5 подходов в упор.

Выполняйте её через день, чтобы мышцы успели отдохнуть и восстановиться.

Вовлечение плеч в висе на турнике

Активация мышц спины в висе

Это упражнение прокачает силу хвата и поможет запомнить правильное стартовое положение.

Возьмитесь за турник прямым хватом так, чтобы ладони были чуть шире плеч. Повисните на прямых руках. Напрягите пресс, опустите плечи и сведите лопатки. Сохраняйте это положение 10–15 секунд. Повторите 5 раз.

Выполняйте упражнение всегда, даже когда оно будет даваться легко. Это отличный разогрев плеч перед подтягиванием.

Удержание в верхней точке

Возьмитесь за турник прямым хватом и подпрыгните, чтобы выйти в верхнюю точку подтягивания, когда голова находится над турником.

Удерживайте это положение 60 секунд. Выполните 5 подходов. Если вы не можете продержаться минуту, делайте столько, сколько получается, но старайтесь каждый раз увеличивать время.

Когда дойдёте до минуты, замените это упражнение негативными подтягиваниями.

Негативные подтягивания

Запрыгните на турник и сделайте подтягивание, используя инерцию прыжка. Если ваш турник висит слишком высоко, подставьте стул. Задержитесь в верхней точке и опускайтесь как можно медленнее.

Выполните 3 подхода по 10–15 негативных подтягиваний.

Австралийские подтягивания

Для этого вам понадобится низко расположенная перекладина, гриф штанги на стойках или даже швабра, положенная на два высоких стула. Единственное требование — перекладина должна быть достаточно высоко, чтобы вы могли полностью выпрямить руки в висе.

Возьмитесь за перекладину прямым хватом, ноги оставьте на полу, вытяните тело в одну линию. Подтяните себя к перекладине, коснитесь её грудью, а затем опуститесь обратно. Тело всегда вытянуто в одну линию, пресс и ягодицы напряжены, чтобы попа не отвисала вниз.

Выполните пять подходов по 10–15 повторений.

Подтягивания с резинкой или с опорой на стул

Если у вас есть резиновая лента-эспандер, зацепите её за турник, засуньте в петлю одну или обе ноги и выполняйте подтягивания. Лента снимет часть нагрузки, и вам будет проще.

Если вам доступен набор из эспандеров с разным сопротивлением, начинайте с более толстых с большим сопротивлением и постепенно переходите к тонким.

Если у вас нет резинки, поставьте ноги на стул. Расслабьте их и постарайтесь минимально помогать себе в подтягивании.

Выполните 5 подходов в упор: столько повторений, сколько сможете.

Когда у вас получится выполнить 10 повторений с поддержкой в подходе, можете пробовать подтягивания без помощи.

Как выполнять подтягивания

Каким должен быть хват

При обратном хвате нагрузка смещается на бицепс плеча, прямой хват больше нагружает мышцы спины. Подтягиваться обратным хватом проще, поэтому для начала используйте его.

Когда у вас получится выполнить упражнение с хорошей техникой, переключайтесь на прямой хват.

Каково стартовое положение

Повисните на турнике. Изначально ваши плечи закрывают уши. Теперь опустите плечи и сведите лопатки, напрягите пресс, подкрутите таз немного вперёд. Из этого напряжённого положения вы будете выполнять подтягивания, и в него же надо возвращаться.

Если ваш турник расположен низко, можете вывести ноги чуть вперёд и согнуть их. Угол между телом и бёдрами около 40–45 градусов.

Не нужно сгибать ноги до прямого угла, как будто вы сидите на стуле. Это прокачивает мышцы-сгибатели бедра, но в то же время растягивает широчайшие мышцы спины и лишает их части силы.

Как подниматься

Подтяните себя вверх, пока подбородок не выйдет за уровень турника. Не расслабляйте спину: в верхней точке лопатки должны быть собраны, как в исходном положении, грудь выведена вперёд.

Не раскачивайтесь и не делайте рывки. Движение должно быть плавным и контролируемым. Вы поднимаетесь строго вертикально и точно так же опускаетесь.

Не вытягивайте подбородок вверх, стараясь доделать подход. Голова и шея не меняют положения до конца упражнения. Сохраняйте таз подкрученным, прямые ноги чуть выведите вперёд, напрягите их.

Как опускаться

Опускайтесь плавно, без рывков и падений.

Выполняйте подтягивание в полном диапазоне, пока локтевые суставы не разогнутся. Неполных подтягиваний вы сможете сделать больше, но при этом мышцы не получат нужной нагрузки.

Не расслабляйте плечи в нижней точке, сохраняйте исходное напряжённое положение.

Как отдыхать

После окончания подхода отдохните 1–2 минуты. Отдыхая меньше, вы не сможете полностью выложиться в следующем подходе, больше — рискуете остыть, так что начинать подход будет сложнее.

Сколько подтягиваться

Начните с 5 подходов в упор. Выполняйте столько, сколько сможете, но следите за техникой. Если на фоне усталости появляются ошибки вроде резкого падения, вытянутой шеи или рывков, прекратите подход, отдохните и попробуйте ещё раз.

Ничего страшного, если в последних подходах вы сделаете меньше повторений: это лучше, чем перенапрячься и травмировать мышцы.

Вы можете тренироваться каждый день или через день, чтобы дать мышцам время восстановиться.

Что делать, если не получается

Подтягивание — сложное упражнение, особенно если у вас нет спортивного опыта. Поэтому не отчаивайтесь, если в первый месяц или два вы делаете не так много или пока не можете подтянуться без поддержки. Особенно это касается девушек с более слабым, чем у мужчин, плечевым поясом.

Чтобы укрепить нужные мышцы, попробуйте несколько упражнений на тренажёрах и со свободными весами.

Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение поможет прокачать широчайшие мышцы, которые выполняют основную работу в подтягиваниях на турнике.

Сядьте на скамью, возьмитесь за ручку обратным хватом. Выпрямите спину, сведите лопатки, стопы плотно прижмите к полу. Подтяните ручку к груди до касания, не меняя положения спины. Верните и повторите. Выполняйте упражнение плавно, без рывков и раскачки.

Подберите вес на 8–10 повторений. Последние повторения в подходе должны даваться с трудом. Выполните 3–5 подходов.

Разведение гантелей в наклоне

Это упражнение поможет прокачать задние дельтовидные мышцы плеч. Возьмите в руки гантели, начните с маленьких, 2–4 кг. Наклоните корпус до параллели с полом. Разведите руки с гантелями в стороны и чуть вперёд, верните и повторите.

Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Сгибание рук на бицепс

Упражнение призвано прокачать бицепс плеча, на эту мышцу тоже приходится огромная нагрузка в подтягиваниях.

Держите штангу в вытянутых руках. Согните руки в локтях и доведите штангу до груди. Опустите и повторите. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Подберите вес так, чтобы последнее повторение в подходе давалось с трудом.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Это упражнение хорошо нагружает широчайшие мышцы, а также трапециевидные, дельтовидные и большие круглые — полный набор для подтягивания.

Возьмите штангу в вытянутые опущенные руки, наклонитесь с прямой спиной, чуть согните колени. Подтяните штангу к животу, а затем опустите. Выполните 5 подходов по 8–10 раз. Подберите вес так, чтобы последние повторения давались с трудом.

Что ещё делать

Параллельно выполняйте подводящие упражнения. Только занимайтесь в свободные дни, чтобы не перегрузить мышцы и не довести до травмы.

И не забывайте про остальное тело: сильный плечевой пояс — это прекрасно, но гармония превыше всего.

Наряду со слабыми мышцами вам может мешать лишний вес. Если это ваша проблема, параллельно с тренировками верхнего плечевого пояса выполняйте длительные кардио или ВИИТ-сессии для похудения. Даже пара килограммов может сыграть большую роль.

Источник

А еще у нас есть много интересных видео-рецептов в нашем телеграм-канале.

Сохраните статью в соцсети:

Почему каждый пловец должен подтягиваться

Если бы мне нужно было порекомендовать пловцам одно единственное упражнение, это были бы подтягивания. И именно поэтому в сегодняшней статье мы рассмотрим, почему каждый пловец должен подтягиваться.

Подтягивания — одно из самых распространенных и базовых упражнений, но при этом одно из лучших и очень сложных. Это также одно из лучших упражнений на суше для профессиональных пловцов, позволяющее улучшить свое время в бассейне.

Подтягивания — отличное упражнение для укрепления спины, широчайших мышц и плеч. Эти мышцы играют большую роль в плавании, и их укрепление поможет вам плавать быстрее.

Широчайшие и спина играют важную роль в развитии сильной тяги при гребке. Тяга является основным фактором скорости в воде, и укрепление широчайших поможет создать более сильную тягу. Подтягивания очень хорошо развивают широчайшие, и вы можете делать подтягивания широким хватом, чтобы нацелить их дальше.

Подтягивания также могут стать достойным упражнением для мышц кора, если вы сделаете несколько небольших изменений. Например, как только вы сможете выполнить набор из 10 базовых подтягиваний с достойной техникой, вы можете перейти к строгим подтягиваниям.

Вы будете выполнять очень контролируемое подтягивание, слегка разведя ноги, чтобы активировать корпус во время выполнения строгих подтягиваний.

В целом, подтягивания являются отличным упражнением для пловцов, и я настоятельно рекомендую вам добавить их в свой график тренировок, поскольку они нацелены на укрепление большинства важных групп мышц, задействованных в плавании. Итак, с учетом сказанного, давайте более подробно рассмотрим упражнение-

Подтягивания в плавании: 5 преимуществ подтягиваний для пловцов

1. Подтягивания помогут вам плавать быстрее (Duh)

Подтягивания напрямую укрепят вашу спину, широчайшие и плечевые мышцы, которые имеют решающее значение в плавании. Если вы будете выполнять подтягивания в течение хорошего периода времени, скажем, 3-6 месяцев, вы значительно укрепите эти важные группы мышц для плавания.

Как упоминалось ранее, широчайшие мышцы, мышцы спины и плеч играют очень важную роль в тяговом движении вашего гребка.

Таким образом, если вы хотите увеличить скорость в воде, вам следует создать более сильную тягу, а подтягивание поможет в этом.

Укрепляя эти мышцы, вы разовьете более мощную тягу, которая позволит вам не только плавать быстрее, но и плавать одновременно дольше.

Помимо развития более сильной тяги, подтягивания также можно регулировать различными способами, чтобы воздействовать на мышцы живота. Мышцы кора очень важны для сохранения устойчивости в воде и отличной техники плавания, что является одним из наиболее важных аспектов быстрого плавания.

В одном исследовании, опубликованном в журнале Strength And Conditioning Research, была обнаружена устойчивая корреляция между силой подтягиваний и эффективностью плавания [1]. В исследовании в основном изучались короткие дистанции, такие как 50 метров, но нет никаких сомнений в том, что подтягивания также будут полезны для пловцов на длинные дистанции.

Если вы хотите узнать о других упражнениях для укрепления мышц кора. Подумайте о том, чтобы проверить мою статью о лучших основных упражнениях для пловцов. Комбинируя подтягивания и упражнения на кор, вы можете создать очень простую, но эффективную программу тренировок на суше, которую вы можете выполнять дома по 30-45 минут несколько раз в неделю.

2. Подтягивания эффективны с точки зрения времени

Когда дело доходит до упражнений для спины и широчайших, существует огромное количество упражнений на выбор: подъемы гантелей в стороны, тяги широчайших, тяги штанги, тяги гантелей, перевернутые тяги, тяги с опорой на грудь и т. д. Я думаю, вы поняли идею.

Как пловцы, мы не хотим делать по 10 разных упражнений на каждую группу мышц — мы спортсмены, а не бодибилдеры. Наша главная цель – плавать максимально быстро и эффективно, и для этого мы не можем проводить весь день в спортзале.

Вот почему нам важно иметь несколько упражнений, которые укрепят все важные группы мышц для плавания, но не перегрузят нас объемом, чтобы мы могли еще усердно тренироваться, когда находимся в воде.

Подтягивания являются лучшим упражнением для критической силы широчайших мышц и верхней части спины [2], а также тренируют многие дополнительные мышцы, такие как плечо и кор, которые необходимы в плавании, и поэтому мы должны использовать его, поскольку это позволит нам эффективно укрепить эти мышцы, не выполняя кучу разных упражнений для каждой из них.

3. Подтягивания улучшат осанку

Пловцы имеют тенденцию к плохой осанке. А жизнь с плохой осанкой увеличивает риск получения травм и не самая удобная вещь в мире. Выполняя подтягивания, вы будете работать с лопаточными ретракторами, которые помогут вам немного раскрыть грудь и плечи, чтобы улучшить осанку.

Это поможет вам плавать с большей эффективностью, снизить риск получения травмы и улучшить самочувствие в течение дня, что всегда ценится.

4. Техника подтягиваний (относительно) проста в освоении

В отличие от многих часто используемых спортивных упражнений, таких как жим над головой, приседания со штангой на спине, становая тяга или жим лежа, подтягиваниям легко научиться, поскольку техника является базовой и имеет лишь несколько подсказок, на которых вам нужно сосредоточиться.

Это поможет вам безопасно выполнять упражнение, без риска получить травму, как во многих упражнениях, упомянутых выше. Вам также не нужно нанимать личного тренера, чтобы помочь вам освоить хорошую технику, вы можете изучить ее самостоятельно или попросить товарища по команде помочь вам с основами. (только не забудьте правильно разогреться).

5. Снижение риска травм спины или плеч

Как уже упоминалось, подтягивания нацелены на самые разные группы мышц, при этом плечи, широчайшие и спина являются основными активаторами. Более сильные мышцы плеч и спины смогут выдержать большее сопротивление и нагрузку, чем более слабые мышцы.

Выполняя подтягивания, вы также тренируете более мелкие мышцы-стабилизаторы плеча, которые могут быть травмированы, если их не укрепить, поскольку во время плавания эти мышцы чрезмерно нагружаются, создавая состояние, известное как плечо пловца.

Таким образом, подтягиваясь, вы укрепите плечи и снизите риск получения травмы. Травмы плеча и спины довольно распространены в плавании, и я сам сталкивался с некоторыми из них. А выполняя несколько подтягиваний, вы сможете плыть быстрее и снизите свои шансы получить травму.

Правильная техника подтягивания для пловцов

Правильная техника подтягивания очень важна. Я знаю, что сказал, что этому легко научиться, но это не значит, что вы должны пренебрегать этим. Выполнение подтягиваний с правильной техникой поможет вам получить максимальную отдачу от упражнения, а также обеспечит отсутствие травм.

Вот как это сделать:

• Возьмите турник ладонями вниз и от себя.
• Руки должны быть на ширине плеч или чуть за пределами ширины плеч.
• Подтяните себя, прижав локти к полу, сосредоточьтесь на том, чтобы во время тяги отводить плечи назад и вниз.
• Поднимитесь полностью, пока ваш подбородок не коснется перекладины.
• Контролируемо опускайтесь, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

Как начать подтягиваться: 3 лучших упражнения

Как я уже упоминал ранее, подтягивания — не самое простое упражнение. Тем не менее, для любого нормального человека, безусловно, возможно стать действительно хорошим подтягивателем.

Если вы совсем новичок в подтягиваниях и вам сложно сделать 1 или 2 повторения, то есть другие варианты подтягиваний и прогрессии, которые вы можете применять до тех пор, пока не станете достаточно сильными, чтобы выполнять правильные подтягивания.

Подтягивания 1

Австралийские подтягивания. Они очень похожи на обычные подтягивания, за исключением того, что вы лежите под углом около 45º, а ноги стоят на земле. Вот короткое видео, которое вы можете посмотреть о том, как выполнять австралийские подтягивания с правильной техникой:

Подтягивания, прогрессия 2

Как только вы научитесь делать пару австралийских подтягиваний, вы можете перейти к прогрессии 2, при этом вы также можете использовать обе прогрессии одновременно, если вы достаточно сильны. Негативные подтягивания — это очень эффективный способ научиться правильно подтягиваться, и если выполнять их систематически, вы быстро освоитесь.

Посмотрите это краткое видео, чтобы узнать, как их выполнять-

Шпаргалка по созданию идеальной тренировки и программы по плаванию

Загрузите эту БЕСПЛАТНУЮ шпаргалка, чтобы создать идеальную тренировку и программу по плаванию . Узнайте, как структурировать свою тренировку по плаванию, и насладитесь 9 примерами тренировок, от начинающих до продвинутых.

Загрузить БЕСПЛАТНУЮ Шпаргалку сейчас

Подтягивания 3

Подтягивания с эспандерами. Это очень просто: вы просто берете эспандеры и надеваете их на перекладину, затем ставите ноги на эспандеры и делаете столько подтягиваний, сколько сможете. Делайте это до тех пор, пока не станете достаточно сильными, чтобы делать обычные подтягивания.

Эту прогрессию также можно использовать с двумя другими, упомянутыми выше, на самом деле нет установленного правила, которое вы должны использовать в первую очередь. Выберите 1 или 2, которые вам подходят, и придерживайтесь их.

Если вам нужны эспандеры, я рекомендую посмотреть их на Amazon:

Top Pick

Эластичные резинки для подтягиваний и упражнений

Идеально подходят для подтягиваний с помощником и многих других упражнений на суше, которые могут выполнять пловцы.

Купить сейчас на Amazon

Мы получаем комиссию, если вы совершаете покупку без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Почему важна правильная техника подтягиваний

Все мы видели людей, которые раскачиваются, как обезьяны, пока им, наконец, не удается сделать 10 подтягиваний. Да, хотя это может помочь сделать 10 повторений, это практически бесполезно. Когда вы делаете подобные подтягивания, вы просто используете импульс, чтобы достичь вершины перекладины, и поэтому для вас как для пловца это не имеет большого преимущества в силе.

Сосредоточьтесь на контролируемых подтягиваниях без использования импульса. Если вначале вам требуется небольшой импульс, это нормально, но по мере того, как вы становитесь сильнее, вы должны стремиться уменьшить импульс и выполнять контролируемое движение.

Также убедитесь, что лопатка полностью отведена назад в нижней точке подтягивания, вы должны быть полностью вытянуты в нижней точке движения, не делайте полуповторения, так как это также снижает эффективность упражнения.

Как уже упоминалось, неправильная техника также может привести к травмам, чего мы не хотим.

Как стать сильнее в подтягиваниях

Вы всегда должны быть уверены, что медленно, но верно становитесь немного сильнее в подтягиваниях. Это очень важно, потому что, если вы не прогрессируете и не становитесь сильнее, вы просто застреваете в своих подтягиваниях.

К счастью, прогрессировать не очень сложно, но это потребует физических усилий. Вы можете стать сильнее, немного увеличив количество выполняемых повторений. Например, сейчас вы можете сделать 10 подтягиваний, поэтому в следующий раз вы должны попытаться сделать 11 и так далее.

Или вы можете увеличить количество подходов. Допустим, сейчас вы делаете 3 подхода по 8 повторений, а через 2 недели сделаете 4 подхода по 8 повторений.

Наконец, вы можете увеличить свою силу, добавив вес. Тем не менее, я не рекомендую вам делать это, если вы не стали действительно сильными в подтягиваниях и не способны выполнять несколько подходов с правильной техникой. Как только вы сможете сделать около 4 подходов по 15 повторений подряд, рассмотрите возможность увеличения веса, а до тех пор просто работайте над своей формой и увеличивайте количество повторений.

Вы также можете включить более продвинутые варианты подтягиваний, такие как подтягивания L-Sit, которые также сильно активируют основные мышцы, обеспечивая при этом все преимущества стандартных подтягиваний.

Необходимое оборудование: турник

Хорошо, если у вас еще нет турника, у вас есть 3 варианта. Я настоятельно рекомендую вам инвестировать в турник или найти место, где можно подтягиваться, потому что это определенно окупится.

Вариант 1 — Самый удобный и надежный

На мой взгляд, настенная перекладина для подтягиваний — лучший вариант. Гораздо удобнее иметь поблизости, чем каждый день ездить в спортзал только для того, чтобы подтянуться.

Настенные турники надежны и позволяют выполнять и другие упражнения. Некоторые примеры включают подъемы прямых ног, подъемы коленей в висе и подъемы мышц.

Лучший выбор

Настенный турник

Купить сейчас на Amazon

Вариант 2 — наиболее полезный

Во многих странах есть парки баров под открытым небом, где есть потрясающие турники для подтягиваний и отжиманий. Если у вас есть такой рядом с вами и вы можете легко получить к нему доступ ежедневно, я настоятельно рекомендую вам пойти туда и подтянуться.

Для некоторых людей это может быть не самый удобный вариант, так как они живут слишком далеко, у них нет времени ходить в парк баров или они не уверены в себе, так как они не могут много подтягиваться.

Вариант 3 – простое решение

Последний вариант — это простая перекладина для подтягиваний в дверном проеме. Они также просты в использовании, так как вы можете просто закрепить их на дверном косяке или снять с него.

Они не так надежны, как настенные перекладины, и могут быть ограничениями для более высоких пловцов, но они справятся со своей задачей.

Перекладина для подтягиваний в дверном проеме

Купить сейчас на Amazon

Подтягивайся, пловец!

Я настоятельно рекомендую всем пловцам добавить подтягивания в свои тренировки. Попробуйте делать несколько подходов подтягиваний каждый день или, может быть, поставьте перед собой цель, например, 30 подтягиваний в день, разбитых на несколько подходов, выполняемых в течение дня.

Я искренне верю, что если вы сосредоточитесь на том, чтобы лучше подтягиваться, это повысит вашу скорость в воде и поможет вам быстрее плавать. Это определенно помогло мне и может сделать то же самое для вас.

Имейте в виду, одни только подтягивания не сделают вас хорошим пловцом, есть много вещей, которые влияют на это, например, ваша техника плавания и то, насколько усердно вы работаете в бассейне. Ключ в том, чтобы работать над всем и оставаться последовательным на тренировках.

Как вытащить погружной водяной насос?

7 июня 2023 г. 6 сентября 2022 г. к Рой Джонс

Ознакомьтесь с законами штата, прежде чем пытаться самостоятельно заменить скважинный насос. Многие штаты разрешают замену скважинного насоса только лицензированным подрядчикам.

Если местные законы позволяют вам вытащить скважинный насос из вашей скважины, а глубина скважины не слишком глубокая, вы можете вытащить насос самостоятельно с парой помощников.

Насос в вашем колодце отвечает за откачку воды из насоса. Хотя от качественного скважинного насоса можно ожидать срок службы 8-16 лет, проблемы могут возникать по разным причинам. Если вам интересно, как вытащить погружной насос для воды и сколько стоит его замена, вы попали по адресу.

Как вытащить погружной водяной насос вручную?

Прежде чем тянуть водяной насос рукой, вы должны проверить чертежи вашего колодца, чтобы узнать, насколько глубок насос и какую трубу он использует. Если скважинный насос имеет глубину менее 100 футов и использует трубы из ПВХ , вы можете вытащить насос с парой ваших друзей. Оцинкованные стальные трубы или трубы глубиной более 100 футов затрудняют вытаскивание насоса вручную.

Если насос находится на глубине 100 футов, ожидайте, что насос и вода в линии будут не менее 100 фунтов. Это большой вес, особенно если вытащить его из-под земли руками. Другие факторы, такие как захват стопы, сила тела и качество используемой веревки, также играют решающую роль в определении успеха всего процесса.

Чтобы вытащить погружной водяной насос руками, выполните следующие действия.

• Выключить выключатель к насосу и обеспечьте высококачественными нескользящими рабочими перчатками для всех людей, которые будут тянуть веревку вместе с вами.
• Очистите 10-15 футов вокруг крышки колодца , чтобы не поскользнуться и не застрять в плантации.
• При выполнении этой задачи надевайте нескользящие сапоги .
• Снимите крышку колодца с помощью отвертки. Вам может понадобиться WD-40, чтобы немного ослабить винты.
• После снятия крышки прикрепите инструмент для снятия насоса с Т-образной рукояткой
  в трубу. Вам понадобится фонарик, чтобы увидеть отверстие трубы. Возможно, вы не сможете правильно установить Т-образную рукоятку из-за коррозии на головке трубы. Если это так, попробуйте починить его как можно сильнее, а затем постучите по нему молотком.
• Следующим шагом является прикрепление страховочной веревки к Т-образной рукоятке . Убедитесь, что вы выбрали высококачественную веревку толщиной не менее ¾ дюйма. Соедините веревку с Т-образной рукояткой и дайте одному концу торчать из крышки колодца, чтобы вы могли держать ее при необходимости.
• Вытащите насос из обсадной колонны . Это самая трудная часть процесса. Не стесняйтесь меняться и следите за тем, чтобы веревку всегда держал один человек.
• Когда насос извлечен из скважины, вы можете диагностировать проблему и вставить его обратно так же, как вы его вытащили.

Сколько стоит вытащить погружной насос для воды вручную?

Вытягивание насоса вручную не требует больших затрат. Если вы мастер на все руки, у вас уже есть веревка и другие инструменты.

Однако фактор риска очень высок . Если вы уроните насос, вам нужно будет нанять профессионала, чтобы вытащить насос. Это будет стоить намного больше, чем вы бы заплатили подрядчику за демонтаж насоса.

Как сертифицированные подрядчики по скважинам удаляют погружной водяной насос?

У подрядчиков скважин есть сложное оборудование, которое может вытащить насос за несколько минут. Это самый безопасный способ извлечения помпы, так как нет риска. Даже если случится что-то плохое, это ответственность подрядчика. Кроме того, это также утвержденный государством метод демонтажа скважинного насоса.

Сколько стоит изъять у подрядчиков погружной водяной насос?

Это зависит от глубины вашей скважины . Скорость варьируется от одной области к другой, а также зависит от используемого материала и качества насоса, который вы устанавливаете. Репутация и опыт нанятого вами подрядчика также влияют на окончательную стоимость.

Средняя стоимость замены погружного насоса в США колеблется от 400 до 2000 долларов США . Он может быть выше в зависимости от факторов, рассмотренных выше.

Какие факторы следует учитывать перед покупкой нового насоса?

Перед покупкой нового скважинного насоса обсудите это со своим подрядчиком по скважине. В большом доме обычно требуется насос мощностью 1 л.с. для 3-4 ванных комнат и водопотребляющие приборы . Небольшие дома прекрасно справятся с насосами мощностью 0,5 л.с. Есть много факторов, которые следует учитывать, прежде чем купить водяной насос для вашей скважины. К ним относятся.

• Количество человек в доме
• Количество санузлов
• Количество и тип воды, использующей приборы, и частота использования
• Мероприятия на свежем воздухе, такие как мытье автомобилей, крыльца, фонтанов и наполнение бассейна

Почему моя помпа перестала работать?

Не работает водяной насос по многим причинам.