Сколько повторений лучше для роста мышц | Сравниваем диапазоны 15-20 повторений, 8-12 или 4-6 | Методика тренировок: Юрий Спасокукоцкий
К сожалению на сегодняшний день в моем распоряжении нет научных исследования которые бы окончательно доказывали что определенное количество повторений дает оптимальные результаты в мышечной гипертрофии.Изучив большое количество исследований я пришел к выводу что спортивная наука или исследования в области мышечной гипертрофии серьезно отстали от практических выводов которые давно уже сделали для себя профессиональные бодибилдеры, пауэрлифтеры, тяжелоатлеты.
Сколько повторений лучше для роста мышц. Сравниваем диапазоны 15-20 повторений, 8-12 или 4-6
К счастью более менее доказано какое количество повторений и какой отдых между подходами дает оптимальный рост силовых показателей, также более менее известно какой отдых между сетами и какое количество повторений обеспечивает наилучшее развитие выносливости.
Известно и оптимальное количество тренировочного объема, исследование Джеймса Стила 2022 года склоняет нас к мнению что умеренное количество подходов с тяжелой нагрузкой дает куда большие результаты чем объемные тренинг, независимо от того, будет ли он отказным.
Какие исследования свидетельствуют в пользу низкого количества повторений?
- Исследование Луни – мышечная активация с большими весами выше, чем с малыми, даже при работе до отказа.
- Исследование Кампоса – рост мышц произошел при 3-11 повторений, но не при 20-28 повторений.
- Исследование Джеральда Мангина 90% нагрузки дало больше мышечной массы и гормонов чем 70%, оценивали не по ЭМГ
Но, эти исследования касаются именно мышечного роста. К сожалению для фанатов многоповторки или многоповторного тренинга данной аргументации недостаточно, потому что существует еще и работы Бена Шонфильда, в которых утверждается что диапазон от 3 до 30 повторений даёт одинаковую мышечную гипертрофию, при условии что подходы выполняются до отказа.
Тем не менее Бен Шонфилд также согласен с тем что низкое количество повторений (до 10) дает больший рост силовых показателей, а высокое количество (свыше 10-15) дает рост показателей выносливости.
Какие исследования свидетельствуют в пользу низкого количества повторений?Недавно появилось исследование 2021 года, где сравнили 4, 8 и 12 повторений
Исследование мне понравилось хотя бы тем что другие диапазоны повторений даже не рассматривались. То есть ученые были настолько адекватными что не рассматривали данные Бена Шонфилда (от 3 до 30 повторений) как стоящие. Лично я просмотрев данные труды (Шонфилда) сразу увидел низкое качество экспериментов, что и привело к странным выводам.
Как обычно эксперимент длился всего лишь 10 недель и проводился на новичках, что я и считаю смазывает результаты эксперимента и делает их недостоверными.Как обычно эксперимент длился всего лишь 10 недель и проводился на новичках, что я и считаю смазывает результаты эксперимента и делает их недостоверными.
Например в эксперименте Кампоса, сообщили, что максимальная сила увеличилась значительно больше в тренировочной группе с меньшим числом повторений (3-5ПМ) по сравнению с тренировочной группой с большим числом повторений (9-11 и 20-28ПМ), тогда как не было никакой разницы в тренировочном объеме.
Огромную иронию в эксперименте 2021 года у меня вызвала ожидаемая информация что на выполнение семи сетов с максимальным весом по 4 повторения включая разминочные сеты выделялось максимум 20 минут, что сводило все преимущества силовой тренировки «коту под хвост».
Огромную иронию в эксперименте 2021 года у меня вызвала ожидаемая информация что на выполнение семи сетов с максимальным весом по 4 повторения включая разминочные сеты выделялось максимум 20 минут, что сводило все преимущества силовой тренировки «коту под хвост».Если бы в эксперименте участвовали не только ученые в белых халатах, но и тренеры, понятно что за 10 недель группа 4 повторений получила бы большие приросты силы и возможно и массы.
Но, они ограничили всю тренировку жима лежа периодом 10-20 минут!
В итоге складывается впечатление что вопрос не будет закрыт, пока в исследованиях не начнут принимать участие не только ученые но и силовые атлеты
Но, все таки в итоге нам были даны более-менее правильные рекомендации: «Принимая во внимание эти результаты и с практической точки зрения, протокол 8RM был бы полезен для спортсменов-любителей и спортсменов, которым требуется одновременное увеличение мышечной силы и гипертрофия. В будущем исследовании нам необходимо изучить влияние различных тренировочных протоколов (сочетание различных нагрузок, повторений»
Итоги исследования: все таки для спортсменов-любителей лучше делать 8 повторений, а не 30 как рекомендовал Бен Шонфильд.Итоги исследования: все таки для спортсменов-любителей лучше делать 8 повторений, а не 30 как рекомендовал Бен Шонфильд.
Что нам точно известно из практики
Все пауэрлифтеры работают в диапазоне 1-3-5 повторений.
Реже применяется 6 и более повторений. 12 повторений крайне редко.
Бодибилдеры используют широкий диапазон повторений, но с удивлением я все чаще вижу в тренировках бодибилдеров силовые подходы по 3-4 повторения. Например, Крис Бамстед выполняет 1-2-3 повторения в становой тяге с весом 250-300 кг. При этом он не пауэрлифтер, а бодибилдер, причем один из лучших на планете (первое место на Олимпии).
Крис говорит что выполняя становую тягу с огромным весом он начинает лучше приседать со штангой, лучше тянуть к поясу в наклоне. То есть он прямо говорит что сила важна для роста мышечной массы. Также есть видео где Биг Рами говорит что выжимал 300 кг лежа, есть видео где Рами выполняет жим очень тяжелых гантелей на 6 повторений. Есть факты что Кай Грин делал жим лежа на 4 повторения.
Если бы для роста мышц было достаточно 8-12 повторений, никто бы не рисковал своими суставами
Если бы для роста мышц было достаточно 8-12 повторений, никто бы не рисковал своими суставами
Никто бы не выполнял 1-3-6 повторений с огромными весами, но это делают все топовые бодибилдеры, потому что без роста силы рост массы невозможен.
Думаю ученые рано или поздно также к этому придут, судя по тенденции что с 30 повторений они уже склоняются к «восьмерке», даже для любителей.
Я понимаю что логические рассуждения не смогут убедить фанатов многоповторки, но факты из большого спорта также не стоит игнорировать.
- Для роста выносливости в основном используют 12+ повторений. Например, в кроссфит тренировках.
- Для роста силы тяжелоатлеты и пауэрлифтеры в основном используют 1-5 повторений, редко используется 6-8, разве что как отдых или для отработки техники.
- Бодибилдеры используют разные диапазоны повторений, но 20-30 повторений это огромная редкость, можно сказать «дичь». Обычно такие «марафоны» позволяют себе при похудении, мало кто верит что это растит мышцы. В основном бодибилдеры выполняют 8-12 повторений, но анализируя тренировки чемпионов, мы постоянно наблюдаем «проходки» на 3-6 повторений, что говорит о том что имено сила растит массу, а не наоборот.
Исправьте мою логику в комментариях, но за 28 лет тренерской и бодибилдерской деятельности я только вновь и вновь убеждаюсь в правильности подобных выводов.
Также читайте мою статью: Атлет накачал огромные мышцы, но у него начала болеть спина в области лопатки
тренировкибодибилдингфитнесрост_мыщцколичество_пофторений
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
ЛУЧШЕЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ в подходе для роста СИЛЫ и МЫШЦ | Обзор исследования
Никита Ющенко (автор)
ЗДРАВСТВУЙТЕ, В ЭТОЙ РУБРИКЕ ОБОЗРЕВАЮТСЯ НАУЧНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ СВЯЗАННЫЕ СО СПОРТОМ И ФИТНЕСОМ.
Ссылка на обозреваемое исследование:- Effects of 4, 8, and 12 Repetition Maximum Resistance Training Protocols on Muscle Volume and Strength⠀
- рандомизированное контролируемое исследование.
- 2021.
- 42.
- Q1.
- сравнить влияние разных диапазонов повторений при занятиях с отягощениями, когда общий тренировочный объём остаётся одинаковым.
КРАТКОЕ ВВЕДЕНИЕ
В области спортивной подготовки и науки о физических упражнениях считается, что протокол тренировки с большей нагрузкой и меньшим количеством повторений (максимум 1-5 повторений ПМ) максимизирует мышечную силу, тогда как протокол тренировки с умеренной нагрузкой и бо́льшим количеством повторений (8-12 ПМ) максимизирует гипертрофию мышц. Однако, на сегодняшний день, предыдущие данные о взаимосвязи между результатом занятия и рекомендациями по тренировке противоречивы.
- Поэтому, авторы исследования стремились сравнить эффекты трёх различных протоколов тренировок с отягощениями, разработанных для выявления нервной (4ПМ), гипертрофической (12ПМ) или умеренной адаптации силы и размера мышц (8ПМ) во время тренировок с уравновешенным объемом.
МЕТОДЫ
Сорок два молодых и здоровых мужчин были разделены на 4 группы:
- «высокая интенсивность» — малое количество повторений (4ПМ), 7 подходов;
- «средняя интенсивность» — промежуточное количество повторений (8ПМ), 4 подхода;
- «низкая интенсивность» — большое количество повторений (12ПМ), 3 подхода;
- «контрольная группа» — без упражнений.
Испытуемые были физически активны, однако не участвовали ни в одной спланированной программе, включающей регулярные физические упражнения, по крайней мере, в течение 1 года до начала тестирования.
- Чтобы изучить влияние трёх различных протоколов тренировок ученые определили изменения в размере и силе мышц после 10 недель (2 дня в неделю) тренировок с отягощениями. В качестве упражнения с отягощением был выбран «жим штанги лёжа». Все тренировки проходили под наблюдением и контролем правильной техники, по крайней мере, одного опытного исследователя.
Чтобы привыкнуть к тренировкам и наработать правильную технику, испытуемые всех тренировочных групп выполнили 3 подхода 60% от 1ПМ по 10 повторений на первой неделе и 3 подхода 70% от 1ПМ по 8 повторений на второй неделе.
Для тех, кто мог выполнить предписанную тренировку (количество повторений и подходов) – на следующей тренировке вес увеличивался на 2,5 кг. Также, испытуемые во всех тренировочных группах делали примерно трёхминутные перерывы между подходами.
Измерения силы и объёма мышцДля измерения силы использовали одно максимальное повторение в упражнении «жим штанги лёжа». Испытуемые опускали штангу до касания груди на уровне сосков, а затем возвращали её в положение с полностью выпрямленными руками.
Большую грудную мышцу измеряли с помощью магнитно-резонансной томографии. Объемы мышцы были получены путем умножения площади анатомического поперечного сечения каждого изображения МРТ на толщину (10 мм).
КРАТКИЙ ВЫВОД
Основные результаты этого исследования заключаются в том, что:
- не было различий в относительном увеличении объема мышц между 3 тренировочными группами;
- относительное увеличение 1ПМ было значительно ниже в группе «низкая интенсивность», чем в группах «высокая интенсивность» и «средняя интенсивность».
Авторы подчёркивают, что протокол «высокая интенсивность» требовал большой продолжительности тренировок и мог привести к травмам опорно-двигательного аппарата из-за большой нагрузки. Учитывая эти результаты и с практической точки зрения, протокол «средняя интенсивность» будет полезен для спортсменов-любителей и профессиональных спортсменов, которым требуется увеличение мышечной силы и гипертрофии одновременно.
- Помимо этого, так как у данного исследования были некоторые ограничения (например, испытуемые были: нетренированные, здоровые, молодые, мужчины) стоит провести ещё ряд экспериментов учитывая эти нюансы.
Рисунок: относительное увеличение объема большой грудной мышцы (A) и максимум одного повторения для жима лежа (B) в 4, 8, 12 и контрольной группах. Значения являются средними ± стандартное отклонение. * p <0,05, *** p <0,001.
Коммерческие решения Precor для фитнеса, силовое и кардиооборудование
PRECOR
Оснастите свой спортзал решениями для фитнеса, которым пользуются и которым доверяют тренирующиеся, инструкторы и операторы фитнес-центров в более чем 100 странах.
ЧТО ОТЛИЧАЕТ НАС
Почему мы присутствуем в более чем 13 000 объектов по всему миру.
Вы на первом месте
Наш обширный процесс проектирования и проектирования ставит людей на первое место — владельцев, операторов и конечных пользователей — создавая простое в управлении оборудование, которое расширяет возможности тренирующихся.
Надежный партнер
Более 40 лет мы не просто являемся поставщиком продукции, мы предоставляем комплексные фитнес-решения клиентам из разных отраслей и континентов.
Global Scale, Local Touch
Наша сеть партнеров по продажам, поддержке, обслуживанию и дистрибьюторам гарантирует, что вы получите необходимую помощь, где и когда она вам нужна.
Наше портфолио
Кардио
Силовые
Сетевой фитнес
Дизайн, ориентированный на человека
Мы работаем над каждой деталью, чтобы создавать продукты, которые интуитивно понятны в использовании, просты в обслуживании и обеспечивают низкую стоимость владения.
Наши конструкции адаптируются к тренирующемуся для повышения разнообразия и эффективности тренировок.
Свяжитесь с нами
Надежный сервис в режиме ожидания
От технической поддержки до профилактических осмотров, запасных частей и многого другого — позвольте нам позаботиться о вашем объекте, чтобы вы могли сосредоточиться на управлении своим бизнесом.
Свяжитесь с нами
Новый каталог
Возьмите нас с собой
Получите самую свежую информацию о полном спектре продуктов и услуг Precor.
Просмотреть каталог
Кого мы обслуживаем
Мы здесь, чтобы создать непревзойденное предложение для фитнеса и хорошего самочувствия. Мы приносим лучшие в своем классе продуктовые решения в коммерческие объекты, встречая тренирующихся, где бы они ни находились: на работе, в школе, в тренажерном зале или в дороге.
Гостиничный бизнес
Предлагайте своим гостям первоклассные фитнес-решения.
о гостиничном бизнесе
Коммерческий клуб
Подарите своим членам первоклассный опыт.
Узнайте большео коммерческом клубе
Образование
Укрепляйте связи.
Узнать большеоб образовании
Многоквартирный жилой дом
Привлекайте жителей и стройте сообщество.
Узнать большео многоквартирном жилом доме
Корпоративный
Создайте здоровую корпоративную культуру.
Узнать большео корпоративном
Country Club
Держите свой клуб в авангарде.
Узнайте большео загородном клубе
Свяжитесь с нами
Давайте начнем
Мы здесь, чтобы работать для вас. Расскажите нам немного о своем бизнесе, бюджете и целях роста, и мы возьмем это оттуда.
Свяжитесь с нами
О нас
- О нас
- Careers
Посетите US
- Международные офисы
Поддержка
- Контактный соблюдение .
Ваш адрес электронной почты
Для получения дополнительной информации о том, как мы используем вашу информацию, см. нашу Политику конфиденциальности.
Сколько повторений нужно для набора мышечной массы? (Упражнения с собственным весом)
Обновлено:
Сколько повторений нужно для наращивания мышечной массы? Это хороший вопрос, на который вам может ответить Джефф из Athlean X.
Здесь он объясняет упражнения с собственным весом.
Сколько повторений нужно для набора мышечной массы?
«Самый частый вопрос, который задают тренирующиеся, — сколько повторений нужно сделать, чтобы нарастить мышечную массу. Когда дело доходит до упражнений и тренировок с собственным весом, ответ на этот вопрос зависит от множества факторов, а именно от того, насколько вы сильны и сколько вы весите.
Видите ли, предписывая определенное количество повторений в упражнении с собственным весом, вы игнорируете разницу в силе и размерах, которая может существовать между двумя людьми, выполняющими одну и ту же тренировку».
«В этом видео я покажу вам метод определения наилучших повторений для наращивания мышечной массы и отвечу на вопросы о том, сколько повторений для наращивания мышечной массы применительно к упражнениям с собственным весом. Делаете ли вы отжимания на брусьях, подтягивания, отжимания или любые другие упражнения с собственным весом… вы сможете начать наращивать мышечную массу, если будете следовать описанным шагам».
«Первое, что вам нужно сделать, это разогреться. После короткой разминки со скакалкой или легкой пробежки и некоторой подвижности суставов, задействованных в тренировке, которую вы собираетесь выполнять, вам нужно будет выполнить набор упражнений с собственным весом до отказа. Независимо от количества повторений, при котором это происходит, оно станет частью уравнения тренировки.
