На массу как тренироваться: Как набрать мышечную массу: тренировки и рацион питания

что об этом говорит наука

8 ученых из мира спорта наконец-то сделали это! Они собрались, обсудили и пришли к общему мнению относительно ключевых тренировочных параметров для максимальной гипертрофии.

Теги:

Тренировки

исследования

camilo-jimenez/unsplash.com

Их совместный труд, опубликованный в издании International Journal of Strength and Conditioning, содержит лучшие научно-обоснованные рекомендации по набор мышечной массы. Краткий пересказ всего самого ценного из их работы подготовил известный бодибилдер и редактор спортивного сайта ТиСи Луома.

Содержание статьи

Исследователи обсуждали 6 ключевых параметров:

1. нагрузка
2. тренировочный объем
3. частота тренировок
4. периоды отдыха
5. выбор упражнений
6. момент завершения подхода

Вот их совместная позиция по каждому пункту.

Нагрузка

«Нагрузка», конечно же, означает, сколько блинов вы навешиваете на гриф. Обычно мы выражаем ее в процентах от максимальной, то есть от одноповторного максимума (1ПМ), или задаем в виде максимума для конкретного числа повторов, например, 10ПМ. 

Научный консенсус

Исследования показывают, что гипертрофии можно добиваться, работая в различных диапазонах повторов. Но авторы отмечают, что многоповторные подходы с малой нагрузкой выматывают сильнее, чем работа в среднем диапазоне с соответствующими весами. Возможно, именно этим обусловлен выбор среднего диапазона в 6–12 повторений как оптимального для гипертрофии. В конце концов, делать честный 20-повторный присед до отказа отважится далеко не каждый.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

При всем при этом исследователи считают, что использование нескольких диапазонов повторений лучше, чем зацикливание на 8–10 повторах, поскольку это рано или поздно приведет к застою. Еще рекомендуется чередовать диапазоны в течение одной тренировки (подходы по 15, 10, 5 повторений с соответствующим повышением рабочего веса) или на протяжении нескольких тренировочных блоков.

Объем

Объем — это общее количество работы одной тренировки или более продолжительного периода (недели или месяца). Измеряться может разными методами, например, в КПШ (количестве подъемов штанги) или в тоннаже (произведении числа выполненных повторов и рабочих весов). Все по-своему хороши, но чаще используется общее число рабочих подходов на мышечную группу.

Научный консенсус

Авторы сошлись во мнении, что в неделю на каждую мышечную группу должно приходиться в среднем 10 рабочих подходов. Выполнять их можете как хотите: все 10 на одной тренировке или разнести по разным дням.

Частота

Этот параметр обозначает количество тренировок за определенный период (например, за тренировочную неделю).

Научный консенсус

Проанализировав накопленные научные данные, авторы заявили, что частота особой роли не играет — только набирайте целевые 10 сетов на мышцу в неделю. Однако они же добавили, что, наверное, будет лучше распределить эти подходы по нескольким тренировкам, а не убиваться на одной.

Периоды отдыха  (между подходами)

Как ни странно, этим параметром ученые интересовались больше, чем многими другими: «Имеющиеся данные указывают, что продолжительность периода отдыха между подходами в значительной степени определяет ответ организма на тренировки с отягощениями, а этот ответ влияет на хроническую гипертрофическую адаптацию».

Научный консенсус

И тут авторы не юлили, а четко сказали, между подходами многосуставных упражнений (приседание, становая, жим лежа, жим, тяга в наклоне и так далее) следует отдыхать не менее двух минут. В односуставных (подъем на бицепс, разгибание рук для трицепсов, разгибание ног на тренажере и пр.) достаточно 60–90 секунд.

Разумеется, на время отдыха будет влиять интенсивность тренировки: если работать до отказа (подробнее об этом — в шестом пункте), восстанавливаться придется дольше.

Выбор упражнений

Этот вопрос не так уж прост, поскольку упражнения можно делить на категории по разным признакам: по нагрузке (свободные отягощения, рычажные тренажеры, блочные тренажеры, жгуты и эспандеры), по числу задействованных суставов (одно- и многосуставные), по векторам нагрузки и плоскостям движения и так далее.

Научный консенсус

И для максимальной гипертрофии, по мнению авторов, полезно разнообразие.

Конечно же, важно регулярно выполнять классические многосуставные упражнения со свободными весами (т.е. становую, приседание, жимы, тяги) — для отработки двигательного паттерна. Но при этом авторы рекомендуют не замыкаться на них, так как мышцы лучше отзываются на различающиеся стимулы.

Момент завершения подхода

Проще говоря — доводить сет до отказа или нет.

Этот вопрос все еще дискуссионный, однозначного ответа исследования не дают.

Научный консенсус

Совет экспертов пришел к общему мнению, что новички могут эффективно набирать мышцы без работы до отказа. Но чем опытнее вы становитесь (и чем больше мышечной массы уже имеете), тем важнее становится повышение интенсивности. Так что продвинутым бодибилдерам желательно время от времени доводить подход до отказа, но ограничиться лишь одним отказным сетом на многосуставное упражнение. В изолирующих и упражнениях на тренажерах до отказа можно работать чаще.

Пожилым людям надо использовать тренировки до отказа более осмотрительно, поскольку им требуется больше времени на восстановление.

youtube

Нажми и смотри

6 Особенностей женских тренировок на массу

» » Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. 2014-10-18 Все статьи автора >> По моим подсчётам, примерно 1/3 женщин приходят в тренажёрный зал не для того, чтобы похудеть, а для того, чтобы набрать мышечную массу. И довольно большая часть инструкторов тренирует их по тем же схемам, что и мужиков. По большому счёту, это не смертельная ошибка, и в целом женщин на массу можно тренировать так же, как и мужиков. Но женский организм и женская психика имеют свои особенности. И желательно это учитывать, ведь женщины хотят не просто набрать «мяса», но и выглядеть при этом эстетично и красиво. Ниже я расскажу, какие особенности нужно учитывать при женских тренировках на массу. 1. У женщин нижняя часть тела растёт лучше То есть ягодицы и бёдра гораздо лучше поддаются тренировкам на массу, чем верхняя часть тела. Кроме этого, девушка с более развитым низом, чем верхом, выглядит гораздо красивее, чем наоборот. Вывод: 40% — 50% упражнений должны приходиться на ноги и ягодицы. На спину примерно 20%. И по 10% на грудь, руки и плечи. Например вы тренируетесь 3 раза в неделю и делаете 24 упражнения за 3 тренировки. Значит 10 упражнений на ноги и ягодицы. 5 На спину. И по 3 упражнения на грудь, плечи и руки. 2. Большее количество повторений Стандартное количество повторений на рост массы для мужчин, это 6 – 10. Однако, женщинам психологически и физиологически довольно тяжело поднимать такие веса, которые они могут сделать на 6 – 8 повторений. Поэтому я рекомендую для роста массы делать от 8 до 15 повторений для девушек. Это количество повторений также способствует росту массы. Но веса здесь немного полегче. 3. Облегчённые варианты подтягиваний и отжиманий Для развития верхней части тела очень важно подтягиваться и отжиматься. И девушкам тоже. Однако подавляющее большинство девушек не может полноценно подтягиваться, отжиматься от пола и от брусьев. Поэтому им нужно делать облегчённые варианты этих упражнений. Например: 4. С ростом мышц больше набирается и жира Это связано с гормонами. У девушек больше эстрогенов и меньше тестостерона. Поэтому им легче набрать жир, чем мужчинам. То есть на каждый набранный 1 кг мышц, приходится больше жира, чем у мужчин. Вывод: нельзя есть всё подряд. Даже, если тренируетесь на массу. Из спортивного питания лучше принимать протеин, чем гейнер. 5. Более частые тренировки Женщины по природе более выносливые, чем мужчины. И они быстрее восстанавливаются. Поэтому, если для мужчин стандартное количество тренировок на массу – 3 в неделю. То среднестатистическая девушка вполне может «переварить» и 4 тренировки в неделю. 6. Более интенсивные тренировки Стандартная мужская схема для тренировок на массу – раздельный метод тренировок. Женщинам же больше нравится вариант с суперсетами. Во-первых, они более выносливые. А во-вторых, суперсеты способствую меньшему набору жира, чем раздельный метод. Выводы По большому счёту, женщинам можно тренироваться на массу так же как и мужчинам. Но в таком случае тренировки для них будут менее удобны и больше будут способствовать набору жира и мышц верхней части тела. То есть в итоге мышцы то накачаются, но фигура будет выглядеть менее эстетично. Поэтому, желательно учесть все нюансы, описанные в этой статье, дабы не испортить массой вашу фигуру. И хочу подчеркнуть, что каждый из этих пунктов не является обязательным. Это, как бы, советы из разряда «было бы неплохо, если…». Удачи! ПОХОЖИЕ СТАТЬИ Нужно ли девушкам качать руки? Как усилить женский оргазм при помощи силовых упражнений Могут ли занятия в тренажёрном зале навредить женственности? Особенности диеты при ПМС Тренировки в тренажёрном зале при менструации

Mass Building 101: Все, что вам нужно знать, чтобы набрать массу

Бодибилдер в режиме набора массы столкнется со всевозможными вопросами. Друзья и семья из лучших побуждений будут комментировать с оттенком беспокойства по поводу сверхчеловеческого количества пищи, которую вы едите. Они спросят, почему нельзя пропустить спортзал «только один раз». Какой-нибудь шутник предложит постоянную диету из фаст-фуда и мороженого, чтобы стать огромным. (Да, до этого никто никогда не додумался.) 

Дело в том, что у вас, вероятно, тоже есть вопросы. Но вы не можете обращаться ко всем тем непрофессионалам в своей жизни, которые задаются вопросом, зачем кому-то хотеть превратиться в диаграмму анатомии человека. Нет, вам нужны специалисты. Кто-то, кто понимает ваши поиски, кто помогает преданным людям, как и вы, набираете твердую, сухую массу для жизни.

Мы связались с нашими любимыми тренерами, чтобы узнать их основные рекомендации и советы по тренировкам, питанию и добавкам. Еще одно «нельзя», прежде чем мы начнем: не позволяйте никому из сомневающихся добраться до вас. Все станет ясно всем достаточно скоро, когда ваши неустанные усилия приведут к впечатляющим результатам.

THE FLEX MASS BLAST

Только начинаете? Или у вас устаревший режим тренировок и вам нужен новый вызов? Вот простая программа, разработанная на основе основных многосуставных упражнений и дополненная набором движений со свободным весом, тросом и тренажером для максимальной стимуляции и развития мышц. Вы будете тренироваться четыре дня в неделю и брать три выходных — расставьте их так, чтобы они лучше всего соответствовали вашему графику. Для упражнений с отягощением выберите сопротивление, которое приводит к отказу в указанном диапазоне повторений или около него.

ДЕНЬ 1: СПИНА, ПЛЕЧИ

• СПИНА
  • Подтягивание   | НАБОРЫ: 4  |  ПОВТОРЕНИЯ: 10, 10, 10, 10
  • Машина Смита Ряд   | НАБОРЫ: 3  |  ПОВТОРЕНИЯ: 10, 6–8, 6–8
• ПЛЕЧИ
  • Жим штанги стоя   |
    НАБОРЫ: 4  |  ПОВТОРЫ: 10, 6–8, 6–8, 5
  • Арнольд Пресс   | НАБОРЫ: 3 |  ПОВТОРЕНИЯ: 10, 6–8, 6–8
• ЗАДНЯЯ ЧАСТЬ
  • Широкая тяга назад   | НАБОРЫ: 3  |  ПОВТОРЫ: 10, 8, 6
  • Тяга с широким хватом сидя   | НАБОРЫ: 3  |  ПОВТОРЫ: 10, 8, 6
• ПЛЕЧИ
  • Боковой подъем гантели   | НАБОРЫ: 3  |  ПОВТОРЫ: 10, 10, 8
  • Подъем гантелей в наклоне   | НАБОРЫ: 3  |  ПОВТОРЫ: 10, 10, 8
• ЗАДНЯЯ ЧАСТЬ
  • Задний удлинитель   | НАБОРЫ: 3  |  ПОВТОРЫ: 20, 20, 20  

ДЕНЬ 2: БЕДРА И ТЕЛЯТИ

• QUADRICEPS
  • Приседания со штангой   | НАБОРЫ: 4  |  ПОВТОРЫ: 10, 6–8, 6–8, 5
  • Гакк-приседания   | НАБОРЫ: 4  |  ПОВТОРЕНИЯ: 10, 6–8, 6–8, 5
  • Стационарный выпад   | НАБОРЫ: 3  |  ПОВТОРЫ: 10, 8, 6
• Подколенные сухожилия
  • Румынская становая тяга   | НАБОРЫ: 4  |  ПОВТОРЫ: 10, 6–8, 6–8, 5
• КВАДРО
  • Шагающий выпад   | НАБОРЫ: 3  |  ПОВТОРЕНИЯ: 10 шагов на ногу
  • Удлинитель ноги   | НАБОРЫ: 4  |  ПОВТОРЫ: 12, 10, 8, 6
• ВЕТЧИНА
  • Сгибание ног лежа   | НАБОРЫ: 4  |  ПОВТОРЫ: 12, 10, 8, 6
• ТЕЛЯТКИ
  • Подъем ослика   | НАБОРЫ: 4  |  ПОВТОРЫ: 15, 12, 10, 8
  • Подъем голени сидя   | НАБОРЫ: 3  |  ПОВТОРЫ: 15, 12, 10

ДЕНЬ 3: ГРУДЬ, ТРИЦЕПСЫ И АБС

• СУНДУК
  • Жим лежа   | НАБОРЫ: 4  |  ПОВТОРЫ: 10, 6–8, 6–8, 5
  • Жим гантелей на наклонной скамье   | НАБОРЫ: 4  |  ПОВТОРЫ: 10, 6–8, 6–8, 5
  • Жим гантелей на наклонной скамье   | НАБОРЫ: 3  |  ПОВТОРЕНИЯ: 10, 6–8, 6–8
  • Перекрестный кабель  
    | НАБОРЫ: 3  |  ПОВТОРЫ: 12, 10, 8
• ТРИЦЕПС
  • Жим лежа узким хватом   | НАБОРЫ: 4  |  ПОВТОРЫ: 10, 6–8, 6–8, 5
  • Разгибание на трицепс в наклоне   | НАБОРЫ: 3  |  ПОВТОРЕНИЯ: 10, 6–8, 6–8
  • Отверстие   | НАБОРЫ: 3  |  ПОВТОРЫ: 10, 10, 10
• АБС
  • Скручивание на склоне   | НАБОРЫ: 3  |  ПОВТОРЫ: 25–30
  • Подъем коленей в висе   | НАБОРЫ: 3  |  ПОВТОРЫ: 20–30
  • Доска   | НАБОРЫ: 3  |  ПОВТОР: Удерживать в течение 30 секунд

ДЕНЬ 4: ТРАПУСЫ, БИЦЕПСЫ, ПРЕДПЛЕЧЬЯ И ОТСТАЮЩАЯ ЧАСТЬ ТЕЛА НА ВАШ ВЫБОР

• ОТСТАВАЮЩАЯ ЧАСТЬ
  • Ваш выбор   | НАБОРЫ: 4  |  ПОВТОРЫ: 10, 6–8, 6–8, 5
  • Ваш выбор   | НАБОРЫ: 4  |  ПОВТОРЕНИЯ: 10, 6–8, 6–8, 5
• ЛОВУШКИ
  • Шланг машины Смита   | НАБОРЫ: 4  |  ПОВТОРЫ: 10, 6–8, 6–8, 5
  • Канатный шнур   | НАБОРЫ: 3  |  ПОВТОРЫ: 10, 10, 10
• БИЦЕПС
  • Сгибание рук со штангой   | НАБОРЫ: 4  |  ПОВТОРЫ: 10, 6–8, 6–8, 5
  • Сгибание рук со штангой   | НАБОРЫ: 4  |  ПОВТОРЕНИЯ: 10, 6–8, 6–8, 5
  • Попеременное сгибание рук с гантелями  3  |  ПОВТОРЫ: 10, 10, 10
• ПРЕДПЛЕЧЬЯ
  • Сгибание рук с гантелями   | НАБОРЫ: 4  |  ПОВТОРЫ: 15, 12, 10, 8
  • Фермерская переноска   | НАБОРЫ: 3  |  REPS: 50 футов

1 из 8

martin-dm

Делайте: уделите этому больше времени

Иногда ваша неспособность набрать массу сводится к одной до безобразия простой причине — вы просто не занимались этим достаточно долго. «Любой, кто когда-либо говорил, что не может нарастить мышечную массу, похудеть или добиться чего-то, связанного с фитнесом, возможно, просто недостаточно долго придерживался своей программы питания и тренировок», — говорит Дастин Кирхофнер, C.S.C.S.. «Постоянство в долгосрочной перспективе является ключевым моментом».

2 из 8

Per Bernal

Не будьте слишком разборчивы в крайнем случае

Человеческое тело — это безумно сложное творение природы, но есть четкий баланс, когда дело доходит до ваших усилий по набору массы: в любое время в течение дня вы находитесь либо в анаболическом, либо в катаболическом состоянии. То есть ваше тело либо строит мышечную ткань, либо сжигает ее для получения энергии. Редко, если вообще когда-либо, вы полностью уравновешены между ними.

Что это означает на практике? Чтобы набрать вес, вам нужно оставаться анаболиком, говорит Хизер Фармер, персональный тренер из Нью-Йорка, тренер по фитнесу, инструктор групповых занятий CrossFit и национальный участник Олимпийских игр по тяжелой атлетике в весовой категории до 63 кг в США. «Вы не можете позволить себе пропускать приемы пищи», — добавляет она. «Если прошло больше двух-трех часов, а ты не ел, иди ешь! И не будьте слишком разборчивы — макросы остаются макросами, когда ваши возможности ограничены».

3 из 8

Corey Jenkins / Getty

Do: Chill Out More

«Не бегайте — по крайней мере, на короткие дистанции», — говорит Геррен Лайлз, представитель Reebok One и главный инструктор Equinox в Нью-Йорке. . «Равномерный бег оказывает постоянное воздействие и разрушает мышечные волокна. Подумайте о разнице в теле спринтера и марафонца. Силовые тренировки должны составлять основную часть вашей тренировки, но если вам абсолютно необходимо добавить кардио или кондиционирование, делайте спринты, лестницы или время от времени тренируйтесь HIIT».

Кстати, если ты стремишься как-то стать огромным и в то же время рельефным, ну… перестань. «Большинство парней хотят нарастить мышечную массу, одновременно оставаясь подтянутыми, но это очень сложно сделать, потому что процессы наращивания мышечной массы и сохранения стройности требуют разных протоколов тренировок и диет», — объясняет Лайлз. «Вам нужно больше калорий, чтобы питать мышцы, стимулировать рост и силу, и это может быть достигнуто за счет рельефности. Добейтесь желаемого размера, а затем вы сможете адаптировать свои тренировки к тому, чтобы стать стройнее. Делать и то, и другое одновременно — рецепт разочарования».

4 из 8

Крис Лунд

Не делайте этого: паркуйте колеса

Так как это очень важная группа мышц с большим потенциалом мышечной массы, ноги должны быть в приоритете. «Тренировка нижней части тела естественным образом повысит уровень гормона роста и тестостерона, что поможет нарастить мышечную массу», — говорит Дэн Робертс, C.S.C.S., тренер по силовой и физической подготовке и основатель Dan Roberts Group в Лондоне. «Кроме того, «крошечные ножки, большие широчайшие, большая грудь» выглядят так, как в Gold’s Gym 19.90-е – ужасный подражатель. Вы должны выглядеть пропорционально, чтобы выглядеть великолепно. Так что делайте одинаковое количество работы для нижней и верхней частей тела».

5 из 8

Брайан Нилон

Сделать: уменьшить громкость

Когда прогресс останавливается, закрадывается сомнение: «Достаточно ли я делаю?» Вместо того, чтобы проводить час в тренажерном зале, вы можете увеличить его до 90 минут или больше или добавить дополнительный день тренировок в неделю, пытаясь сломать рутину. Вместо этого пришло время улучшить качество вашей работы, говорит Дастин Кирхофнер, действующий солдат спецназа армии США, сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке и владелец фитнес-клуба Modern Warfare Fitness в Колорадо.

«Если у вас есть проблемы с наращиванием мышечной массы, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы тренировки длились менее часа, сохраняя высокую интенсивность в течение этого времени и ограничивая периоды отдыха одной минутой между подходами», — предлагает он. «Нужно войти и выйти. Помните, чем дольше вы тренируетесь в спортзале, тем больше калорий вы сжигаете. Эти калории могли бы пойти на укрепление мышц и восстановление, но вместо этого они тратятся впустую».

Он также предлагает переориентировать вашу программу на основные базовые упражнения и уменьшить объем, чтобы у вас было больше времени для правильного восстановления — как мы сделали в примере тренировки «FLEX Mass Blast». «Если у вас есть проблемы с наращиванием мышечной массы, вашему телу на самом деле нужно больше времени для восстановления, чем тому, кто очень легко наращивает мышечную массу», — говорит он. Четыре дня в тренажерном зале с тремя днями отдыха могут помочь.

6 из 8

Предоставлено Weider Health & Fitness

Делайте: будьте немного одержимы

«В спорте, бизнесе и жизни великие дела не достигаются балансом; они сопровождаются некоторой контролируемой одержимостью», — говорит Дэн Робертс. «Так что планируйте свои тренировки, планируйте питание и планируйте свой сон. Запишите это, и пусть оно поглотит вас немного! Мой опыт тренировок с лучшими спортсменами мира и голливудскими звездами боевиков показал, что удивительные результаты могут быть достигнуты, когда вы выходите за рамки «желания» результатов и вместо этого тренируетесь так, как будто вам «нужны» результаты».

7 из 8

vuk8691 / Getty

Не экономьте на добавках

Добавки не спасут от плохой диеты или плана тренировок, но они могут значительно улучшить результаты, если вы нажмете на эти области. «Вы должны принимать добавки, чтобы максимизировать восстановление после тренировок», — говорит Хизер Фармер. Она предлагает качественный сывороточный протеин. «Вы должны включать источник белка в каждый прием пищи, — говорит она, — плюс BCAA и креатин в качестве отправной точки.

Кроме того, если у вас действительно есть проблемы с набором массы тела, учтите, что чаще всего «гейнерные продукты» содержат большое количество углеводов и жиров, добавляет она. «Итак, в качестве базового примера вы бы предпочли Нутеллу с высоким содержанием углеводов и жиров, а не хлопья с высоким содержанием углеводов, но низким содержанием жира. Это также помогает держать вашу кухню в запасе калорийными продуктами, такими как цельное молоко, арахисовое масло и бананы, среди прочих. Например, несколько дополнительных ложек арахисового масла каждый день — это простой способ увеличить калорийность своего рациона».

8 из 8

Алекс Арденти

Делайте: повторяйте соответственно

«Всегда придерживайтесь основного правила окна от 5 до 12 повторений для упражнений с отягощениями», — говорит Робертс. «Это означает, что когда вы делаете все возможное в своих упражнениях, если вы не можете сделать пять, вес слишком большой, и вы двигаетесь на территорию пауэрлифтинга — это отлично для силы, но не обязательно для гипертрофии, а это то, что вам нужно». повторно после. С другой стороны, если вы можете сделать более 12 повторений, то вес, который вы выбрали, слишком мал, и вы переместились на территорию мышечной выносливости. Опять же, при этом вы получите адаптацию, но это не оптимизирует рост мышц».

Как тренироваться на массу

Тренировка на массу, также известная как тренировка на гипертрофию, является одной из наиболее распространенных причин, по которой люди занимаются силовыми тренировками, и это правильно, учитывая возможность увеличения мышечной массы. Это улучшит функциональные возможности по мере старения и увеличит прирост силы, который может отразиться на силе и спортивных результатах.

Тем не менее, «как сделать» тренировку гипертрофии долгое время неправильно понимали и обсуждали в индустрии здоровья и фитнеса со многими запутанными принципами и методами тренировки гипертрофии.

В чем разница между принципом и методом тренировки гипертрофии?

Принцип тренировки гипертрофии является причиной увеличения мышечной массы после тренировки.

Ключевыми принципами гипертрофии являются тренировочный объем (подходы x повторения x вес) и близость к отказу (насколько близки к отказу вы тренируетесь в своих тренировках и в своих подходах).

Методы тренировки гипертрофии, с другой стороны, являются способами, которыми мы можем придерживаться этих механизмов.

Методы увеличения объема тренировок

• Повышение частоты тренировок. Увеличение количества тренировок той или иной части тела или количества тренировок в целом увеличивает общий объем тренировок в течение недели. Полезный совет — тренируйте каждую часть тела 2-3 раза в неделю и тренируйтесь до 5 дней в неделю, в зависимости от вашего образа жизни, чтобы не перетренироваться. Перетренированность на тренировках многократно накапливает чрезмерную усталость и фактически приводит к потере достижений и повышенному риску получения травмы.

• Увеличенное число повторений — тренировка с большим числом повторений, от 6 до 12, увеличивает объем тренировки.

• Увеличение количества подходов. По мере того, как вы становитесь более продвинутым, вы можете постепенно увеличивать количество подходов в тренировке, чтобы увеличить общий объем и продолжать увеличивать мышечную массу. Хорошее руководство — начать с 2-3 высококачественных подходов, когда вы начинаете свое путешествие в тренажерный зал, и постепенно увеличивать их количество с течением времени.

Методы увеличения вероятности отказа

• Увеличение нагрузки на штангу – увеличение нагрузки на штангу, чтобы вы были ближе к отказу, когда закончите предписанные повторения.

• Замедление времени под напряжением. Если увеличение нагрузки на штангу (или другое оборудование) нецелесообразно или невозможно, вы можете замедлить время под напряжением. Это означает, что вы заставляете себя перемещать вес медленнее, чтобы приблизить свое тело к отказу.

Почему важно различать принципы и методы тренировки гипертрофии?

Это различие важно для того, чтобы ваши методы тренировок соответствовали основным принципам ваших тренировок на гипертрофию, что делает их эффективным методом тренировок. Например, длительные тренировки с напряжением, скорее всего, только увеличат прирост, если они вызывают близость к отказу, а не только в результате длительного времени сокращения.

Насколько близки к отказу тренировки для увеличения массы?

Тренировка в пределах 1–3 повторений до отказа, также известная как «повторения в резерве», которую также можно приблизительно обозначить как RPE 7–9, является хорошим руководством для тренировки гипертрофии. Рекомендуется тренироваться близко к отказу, но не до отказа на регулярной основе, чтобы получить преимущества от тренировок на гипертрофию без интенсивных DOM тренировок до полного отказа.

Это позволит вам тренироваться чаще и даст вам больше возможностей для адаптации и гипертрофии, и в целом более устойчивый прогресс без риска перетренированности и травм.

Воспользуйтесь этими советами по тренировке гипертрофии, чтобы ваши тренировки принесли вам желаемый результат!

Написано приглашенным автором Эваном Хаммондом

Ознакомьтесь с нашим Полным руководством по гантелям

Для получения дополнительной информации следите за нами в Instagram @Mirafit Official и на нашей официальной странице Mirafit в Facebook.

Введите адрес электронной почты, чтобы подписаться на нашу рассылку новостей

Теги: Оборудование > Грифы и блины ; Оборудование > Гантели ; Тип упражнения > Сила

Опубликовано: 11 мая 2022 г.