При занятиях спортом какой гормон вырабатывается: Как тренировки делают вас счастливее?

Содержание

Как тренировки делают вас счастливее?

У вас бывало состояние эйфории после тренировки? Когда все заботы уходят из головы прочь, а взамен появляется ощущение «я молодец»?

Изменения можно почувствовать уже в первые минуты занятия. А после него тянет обнимать тренера и творить великие дела. Исследования говорят, что эффект сохраняется еще на 12 часов.

Откуда столько радости?

Все дело в химии мозга. Движение для наших предков было связано с выживанием, поэтому химия устроена так, чтобы нам нравилось двигаться. Физическая активность стимулирует дофамин, эндорфин, серотонин и окситоцин. Возможно, вы слышали, что их называют «гормонами счастья».
Он вам не гормон

«Гормоны счастья» — это нейромедиаторы. Так называют химические вещества, которые передают сообщения между нервными клетками мозга — нейронами. Миссия у нейромедиаторов важная, но их жизнь коротка, поэтому уровень веществ в организме постоянно меняется. Однообразие на диване снижает концентрат радости, а тренировки — повышают.

Дофамин обещает награду

Что происходит?
Ощущение приятного предвкушения в начале тренировки — это дофамин. Он задуман подкреплять радостью важные для выживания действия, поэтому поощряет физическую активность чувством «я молодец».

Бонусы после тренировок
Дофамин возник до изобретения шоколада и социальных сетей, и теперь считает, что любые удовольствия сделают жизнь лучше. Когда дофамин снижен, нас тянет к легким способам восстановить его уровень. Например, ведерку мороженого или зависанию в Facebook. Дофамин обещает награду, но не гарантирует ее. А потом бесследно исчезает, и нам приходится мучиться угрызениями совести наедине.

Регулярные тренировки удерживают уровень дофамина в норме, поэтому помогают снизить тягу к привычкам, от которых мы мечтаем избавиться.

Эндорфин забирает боль

Что происходит?
Когда пульс на тренировке учащается, тело испытывает стресс и в ответ на него выделяет эндорфин. Эндорфин снимает воспаление, снижает болевые ощущения и дарит чувство эйфории.

Эндорфины — это морфины, которые вырабатывает мозг. Они были задуманы, чтобы выручать нас в трудных ситуациях. Когда нападал хищник, не обращать внимание на боль и убегать от него скорее.

Бонусы после тренировок

Эндорфин помогает вырабатывать привычку к тренировкам. Хочется снова преодолевать себя и получать поощрение от мозга.

Помимо эффекта радости, исследователи отмечают другие его полезные свойства: укреплять иммунитет, снижать тревожность, снимать головную боль.

Серотонин вами восхищен

Что происходит?
Серотонин напрямую связан с тренировками. Одна из его функций — регулировать мышечную активность. Мозг посылает импульсы двигательным нейронам, они отправляют сигналы клеткам мышечной ткани. Когда мышцы сокращаются, вырабатывается серотонин.

Серотонин мы ощущаем как чувство значимости, комфорт, спокойную радость. Он дает чувство удовлетворения, когда делаем то, в чем превосходим других.

Бонусы после тренировки

Серотонин поощряет радостью тех, кто занимается регулярно. После долгого перерыва стимуляция снижается — встать с дивана сложно. Если сделать усилие, позитивный настрой вернется.

С низким уровнем серотонина связывают депрессию, поэтому тренировки рекомендованы как профилактика от нее.

Окситоцин помогает подружиться
Что происходит?
Окситоцин — друг командных видов спорта и групповых тренировок. Занятия в маленьких группах, в которых есть общая цель и доверительная атмосфера, стимулируют его.

Он задуман помогать нам выстраивать связи с людьми. Снижает тревогу и вызывает спокойствие. Дает ощущение комфорта, когда мы находимся в группе, где чувствуем себя на 100% в безопасности.

Бонусы после тренировки

Окситоцин отвечает за симпатию к окружающим, комфорт и безопасность. После тренировок помогает выстраивать отношения с друзьями и близкими. А еще исследования говорят, когда окситоцин в норме, мы лучше спим.

Почему мозг полюбил тренировки?
Нейромедиаторы помогали нашим предкам выживать и продолжать род, ощущать меньше боли и получать больше радости. Теперь времена изменились, а «гормоны счастья» — нет.

Как и миллионы лет назад, мы испытываем удовольствие от того, что активно двигаемся, преодолеваем себя, собираемся в группы. Хищников, к которым приспособлен наш мозг, в современном мире нет.

Зато есть тренировки, на которых мозг запускает привычную систему поощрений. Это тот случай, когда можно просто довериться ему и получать удовольствие вместе с пользой.

Будьте счастливы!

Фитнес и гормоны | Здоровье

Физическая активность приводит к колоссальным изменениям в работе организма. В частности, под влияние попадает и эндокринная система. Воздействие физических нагрузок на гормоны достаточно важно. Об этом — в статье врача-эндокринолога World Class Тедеева Батрадза Таймуразовича.

Основными гормонами, на выработку которых влияют физические нагрузки, являются андрогены, эстрогены, соматотропин, эндорфины, инсулин, тироксин, адреналин, глюкагон.

Эти биологически активные соединения, в свою очередь, оказывают значительное влияние на все внутренние процессы, регулирующие жизнедеятельность человеческого организма.

Андрогены

Самый главный андроген — тестостерон, активно повышается при физических нагрузках. Хоть он и относится к категории мужских гормонов, продуцируется и в женском организме.

Он регулирует:

  • метаболизм;
  • понижение уровня липидов;
  • эмоции;
  • поддерживает выносливость, объемы и состояние мышечных волокон.

Именно тестостерон в совокупности с соматотропином становится активатором гипертрофии мышц (то есть их увеличения).

Чтобы усилить выработку этого гормона, требуется не максимальная нагрузка, а локальная. То есть предельное напряжение должно приходиться на крупные мышцы. Порядка 85 % упражнений должны выполняться лишь один-два подхода, а одно и то же упражнение повторяться не чаще, чем один раз в двое суток.

Вывод: для повышения тестостероновых концентраций требуются интенсивные, но кратковременные анаэробные нагрузки. Продолжительность одной тренировки — не более 45 мин.

Физические нагрузки показывают более высокую эффективность в утренние часы. Это обуславливается тем, что в промежуток с 7 до 11 утра работоспособность большинства эндокринных желез находится на пике.

Эстроген


Среди женских гормонов наиболее важным является 17-бета-эстрадиол.

Он реализует следующие процессы в организме:

  • способствует распаду жиров в процессе их переработки на энергетическое «топливо»;
  • улучшает эмоциональное состояние;
  • повышает интенсивность процессов основного метаболизма;
  • повышает сексуальное влечение и делает возможным получение удовольствия от секса.

В ходе клинических исследований было установлено, что значения женских половых гормонов значительно возрастают после тренировок на выносливость и по прошествии 40 минут, в особенности — при упражнениях с дополнительным умеренным отягощением.

При этом высокие концентрации этих биологически активных веществ у женщин остаются повышенными на протяжении четырех часов после завершения тренировки.

Соматотропин


Соматотропин является гипофизарным гормоном и считается одним из основных в бодибилдинге наряду с тестостероном.

Гормон роста реализует следующие функции:

  • ускоряет метаболические и липидные процессы;
  • способствует укреплению костных тканей;
  • улучшает состояние суставов;
  • усиливает сухожилия;
  • повышает качество хрящевых тканей;
  • укрепляет связки;
  • снижает расход углеводов в ходе физических нагрузок.

Последнее обстоятельство способствует большим тратам жиров и поддержанию глюкозы на стабильной отметке, что позволяет тренировкам быть более эффективными и продолжительными.

Оптимальная длительность спортивной нагрузки составляет 45 мин, в дальнейшем эффективность и результативность тренировки падает.

Повышение концентраций соматотропина приводит к:

  • усилению энергообмена;
  • усилению внимания;
  • сексуальному влечению;
  • повышению выносливости.

Долгосрочные эффекты:

  • омоложение кожных покровов;
  • укрепление структуры волосяного стержня;
  • увеличение анаэробной производительности;
  • повышение силовой составляющей;
  • снижение объемов висцеральных жиров;
  • уплотнение и повышение прочности костей.

Лучшим вариантом для повышения соматотропина выступает изнурительная тренировка анаэробного характера (спринтерский бег или силовая нагрузка). Стратегия тренировки сходна с той, которая требуется для повышения тестостеронового синтеза, но продолжительность ее не должна превышать 30 мин. Этот совет является актуальным и по отношению к аэробным нагрузкам с элементами анаэробной.

Тироксин


Главная функция тироксина — активация метаболизма, обмена веществ, увеличение частоты сердечно-сосудистых сокращений и настроение.

В ходе физической активности выработка тироксина усиливается на 30 %, а завышенные концентрации гормона остаются в кровяном русле на протяжении пяти часов после тренировки.

Максимальных значений этого биологически активного соединения можно достичь путем изнурительных нагрузок.

Адреналин


Адреналин, который является медиатором симпатической вегетативной нервной системы, продуцируется надпочечниковой корой.

Регулирует:

  • увеличивает частоту и силу сердечных сокращений;
  • перераспределяет кровоток в наиболее активно работающие структуры организма;
  • повышает показатели кровяного давления.

Гормон также повышает интенсивность гликогенового распада в печеночных структурах и мышечных волокнах и усиливает расход липидных запасов.

Кроме того, адреналин приводит к избирательному расширению участков сосудистого русла и повышает кровеобеспечение скелетной мускулатуры и печени.

Для усиления адреналинового выброса следует выбирать высокоинтенсивные тренировки.

Инсулин


Инсулин продуцируется поджелудочной железой и отвечает за понижение концентраций глюкозы в крови, принимает участие в обменных процессах жирных кислот и помогает аминокислотам поступать к мышечным волокнам.

Физическая активность способствует контролю концентраций сахара в кровяном русле — 10 минут тренировки приводят к понижению концентраций инсулина. И, чем длительней тренировка, тем ниже его концентрация. При этом глюкоза также не скапливается — наблюдается ее падение, что вызывает сильный голод.

Силовые нагрузки увеличивают чувствительность клеток к инсулину, а значит снижает его уровень.

Эндорфины


Эндорфины вырабатываются во время физических нагрузок для подавления болевых ощущений.

Физиологические действия:

  • подавление чувства голода;
  • провокация ощущения эйфории;
  • купирование страха;
  • снижение тревожности;
  • нивелирование эмоционального перенапряжения.

Спортивные тренировки оказывают влияние на процесс выработки эндорфинов по истечению 30 мин. С начала активности концентрации эндорфинов возрастает в пять раз.

Указать точную продолжительность тренировки, повышающей синтез эндорфинов, нельзя, так как многое определяет индивидуальные особенности человека, однако выявлено, что эндорфины в большей степени повышаются при упражнениях на выносливость.

Глюкагон


Глюкагон, в отличие от инсулина, увеличивает содержание глюкозы в крови.

Физиологическое предназначение:

  • повышение глюкозы крови для восполнения энергозатрат мышцами;
  • переработка и перестройка различных веществ в энергетические субстраты.

В основном, выработка описываемого гормона становится более интенсивной по истечению 30 мин после старта физической активности, по ходу понижения концентраций глюкозы в кровяном русле.

Влияние физических нагрузок на организм спортсмена. Гормоны и физическая нагрузка.

Гормоны играют крайне важную роль в работе человеческого организма. Эти вещества стимулируют работу определенных клеток и систем организма. Гормоны производятся эндокринными железами и определенными тканями.

 Из широкого спектра гормонов особую важность имеют анаболические и катаболические гормоны. Катаболизм – это процесс метаболического распада клеток и тканей, а также разложения сложных структур с выделением энергии в виде тепла или в виде аденозинтрифосфата. Катаболические процессы обеспечивают высвобождение большого количества энергии.

Анаболические процессы противоположны катаболическим. Под анаболическими процессами подразумевают процессы создания клеток и тканей, а также веществ, необходимых для работы организма. Течение регенеративных процессов и анаболизм мышечной ткани во многом зависят от уровня

гормона роста, инсулина и тестостерона в плазме крови.

Физическая активность  существенно повышает концентрацию множества гормонов в плазме крови и не только непосредственно в момент нагрузки. С начала выполнения упражнения (напр. около максимальной мощности), за первые 4-10 минут концентрация различных гормонов и продуктов метаболизма меняется самопроизвольно. Так с началом упражнения растет концентрация молочной кислоты в крови. А концентрация глюкозы начинает меняться обратно пропорционально концентрации молочной кислоты. При увеличении времени нагрузки в крови растет уровень соматотропина.

Другие исследования продемонстрировали, что у людей преклонного возраста (65-75 лет) после занятий на велотренажере уровень тестостерона увеличивался на 40%. Специалисты геронтологии полагают, что именно сохранение нормальной концентрации тестостерона обеспечивает бодрое, энергичное состояние в преклонные годы и, вероятно, увеличивает продолжительность жизни.

 Секрецию гормонов и их попадание в кровь при физических упражнениях можно представить в виде каскада реакций. Физическое напряжение как стресс провоцирует выделение в структурах мозга либеринов, которые, в свою очередь, запускают производство тропинов гипофизом. Через кровь тропины проникают в эндокринные железы, где и осуществляется секреция гормонов.

Катаболизм обусловлен наличием в крови множества факторов, участвующих в высвобождении энергии. Один из этих факторов – кортизол. Этот гормон помогает при стрессах. Однако слишком высокий уровень кортизола нежелателен: начинается расщепление клеток мышц, нарушается доставка в них аминокислот. Совершенно ясно, что в таких условиях при попадании в организм протеинов они не смогут принять участие в анаболизме, а будут либо интенсивно выбрасываться с мочой, либо превращаться печенью в глюкозу. Еще одна отрицательная роль кортизола проявляется в его воздействии на сахаридный метаболизм в период отдыха после упражнения, когда спортсмен желает скорее восстановить силы. Кортизол ингибирует скопление гликогена в мышечной ткани. Увы, кортизол производится в человеческом организме во время тяжелых тренировок. Интенсивные тренировки, высокая физическая нагрузка – это всё стресс. Кортизол выполняет одну из главных ролей при стрессах.

Устранить катаболический эффект кортизола можно с применением анаболических стероидов. Но этот метод – крайне вреден для здоровья. Побочные явления столь опасны, что спортсмену следует найти другие эффективные анаболики, легальные и не вызывающие побочных эффектов. Получение организмом большого количества сахаридов в результате анаболической активности инсулина также благоприятствует быстрому восстановлению. Выяснилось, что и в данном случае эффект достигается ингибированием активности кортизола. Концентрация инсулина обратно пропорциональна концентрации кортизола в крови. Инсулин является полипептидным гормоном и необходим в объединении путей энергоснабжения. Анаболизм инсулина затрагивает мышечную, жировую ткань и печень. Инсулин стимулирует образование гликогена, алифатических кислот и протеинов. Также инсулин ускоряет гликолиз.

Сам механизм анаболизма инсулина состоит в ускорении попадания глюкозы и свободных аминокислот в клетки. Однако процессы образования гликогена, активируемые инсулином, провоцируют уменьшение концентрации глюкозы в крови (основной симптом гипогликемии). Инсулин замедляет катаболизм в организме, в т.ч. разложение гликогена и нейтрального жира. Ускорение анаболизма в организме, то, чего хотят большинство культуристов, возможно и без применения допинг-средств типа анаболических стероидов.

Одним из важнейших агентов, активирующих производство протеина, является прогормон – соматомедин С. Специалисты утверждают, что образование этого вещества стимулируется соматотропином и осуществляется в печени и мышечной ткани. Производство соматомедина С в определенной степени зависит от объёма аминокислот, получаемых организмом. Гормоны с анаболическим эффектом после физических упражнений выполняют еще одну задачу. В результате исследований было выяснено, что при физических нагрузках волокна мышц повреждаются. Под микроскопом на специально подготовленных образцах мышечной ткани можно увидеть частые надрывы и полные разрывы волокон мышц. Факторов столь деструктивного эффекта нагрузки несколько. Первые гипотезы специалистов были связаны с деструктивным эффектом катаболических гормонов. Позже также было обосновано деструктивное воздействие свободных окислителей.

 Эндокринная система управляет всеми видами метаболизма и, в зависимости от ситуации, может активировать резервные силы организма. Она же контролирует восстановление после тяжелых физических упражнений. Причем реакции гормональных систем сильно отличаются в соответствии со степенью нагрузки (большой или умеренной мощности).

 При нагрузке умеренной мощности и долгой тренировке увеличивается уровень гормона роста и кортизола, падает уровень инсулина и увеличивается уровень трииодтиронина.

Нагрузке большой мощности сопутствует увеличение концентрации гормона роста, кортизола, инсулина и Т3. Гормон роста и кортизол обуславливают развитие специальной работоспособности, и поэтому увеличение их концентрации во время разных тренировочных циклов сопровождается улучшением спортивных показателей спортсмена.

 В результате многих исследований  специалистов было выяснено, что у профессиональных бегунов на сверхдальние дистанции в спокойном состоянии обнаруживается низкая или нормальная концентрация гормона роста. Однако при марафоновском забеге уровень гормона роста в крови сильно увеличивается, что обеспечивает высокую работоспособность на продолжительный срок. Гормон роста (соматотропин) – гормон, отвечающий за анаболизм в организме (рост, развитие, увеличение веса тела и различных органов). В организме взрослого человека воздействие гормона роста на функции роста в большей степени теряется, а на анаболические функции (образование протеина, сахаридный и жировой обмены) остается. Это и является причиной запрета соматотропного гормона как допинга.

Другим немаловажным гормоном адаптации служит кортизол, который отвечает за сахаридный и протеиновый метаболизм. Кортизол контролирует работоспособность путем катаболического процесса, при котором печень снабжается гликогеном и кетогенными аминокислотами. Вместе с катаболическим процессом (остановка производства протеина в лимфоидной и соединительной тканях) осуществляется сохранение концентрации глюкозы в плазме крови спортсмена на достаточном уровне. Данный гормон также запрещен в качестве допинга. Инсулин управляет концентрацией глюкозы и ее перемещением через мембраны мышечных и других клеток. Уровень инсулина в норме – 5-20 мкед/мл. Нехватка инсулина снижает работоспособность вследствие уменьшения количества глюкозы, доставляемой в клетки.

Выделение инсулина стимулируется при упражнениях большой мощности, что обеспечивает высокую проницаемость клеточных мембран для глюкозы (стимулируется гликолиз). Работоспособность достигается благодаря сахаридному обмену. При умеренной мощности упражнений уровень инсулина падает, что приводит к переходу с сахаридного метаболизма на липидный, что столь востребовано при продолжительной физической активности, когда резервы гликогена частично израсходованы.

Тиреоидные гормоны тироксин и трииодтиронин управляют основным метаболизмом, расходом кислорода и окислительным фосфорилированием. Изменение уровня тиреоидных гормонов определяет предел работоспособности и выносливости человека (возникает дисбаланс между получением кислорода и фосфорилированием, замедляется окислительное фосфорилирование в митохондриях мышечных клеток, замедляется ресинтез аденозинтрифосфата). Обследования бегунов на сверхдальние дистанции продемонстрировали связь между работоспособностью и соотношением гормона роста и кортизола.

Обследование эндокринной системы определенного спортсмена позволяет определить его возможности и готовность выдержать физическую нагрузку с лучшими показателями. Другим существенным аспектом предсказания специальной работоспособности служит выявление способностей коры надпочечников производить кортизол в ответ на раздражение адренокортикотропным гормоном. Повышенное производство кортизола говорит о способности спортсмена работать в оптимальном режиме.

Спортивная работоспособность разных полов существенно зависит от тестостерона. Этот гормон обуславливает агрессию, темперамент и целеустремленность при исполнении задания. Гормональные средства (тестостерон и его вариации, анаболические стероиды, гормон роста, кортикотропин, гонадотропный гормон, эритропоэтин) искусственно увеличивают работоспособность человека, и поэтому считаются допингом и запрещены к употреблению в соревнованиях и на тренировках.

Зачастую употребление препаратов гормонов идет вразрез со здоровым образом жизни и в конечном счете может привести к тяжелым патологиям.

 

Статья подготовлена главным врачом ГУЗ «ОВФД»
Николаевой И.В.

 

 

Короткие интенсивные тренировки помогают выбросу гормонов

Нехватка времени больше не оправдание. Чтобы поддерживать себя в форме, оказывается достаточно нескольких минут в неделю. Пользу очень коротких, но интенсивных занятий спортом доказали ученые из университета Макмастер. Насколько они правы, «МИР 24» обсудил со специалистом по физической подготовке Аюбом Магомедовым.

– Прежде чем начать разговор, стоит подробнее рассказать о проведенном исследовании. Канадские ученые набрали группу добровольцев из 27 мужчин, ведущих сидячий образ жизни. Им предложили на выбор две тренировочные программы, рассчитанные на 12 недель. Испытуемые из первой группы три раза в неделю по 45 минут крутили педали на велотренажере. Добровольцы из второй группы трижды в неделю интенсивно занимались по несколько минут. Их тренировка состояла из двухминутной разминки, трех 20-секундных энергичных забегов и трех минут отдыха. Итого – шесть минут. Эффект от тренировок оказался одинаковым. Получается, что тренироваться часами для поддержания формы не нужно?

Аюб Магомедов: По этой информации можно сказать и да, и нет. Здесь есть доля правды – это высокая интенсивность, которая необходима. Основной целью занятий физкультурой или спортом является выброс определенных гормонов, который происходит в организме человека. Для его выброса необходим стресс и необходима такая шоковая короткая работа. Основные гормоны, которые нас интересуют, это тестостерон и гормон роста. Они выделяются только после стресса. То есть, если мы не дадим стресс, никакой работы не произойдет, такая тренировка не даст большой пользы. Но с другой стороны, если говорить о такой короткой работе, гормоны, скажем так, будут в нашей кровеносной системе.

Дальнейшее интервью сморите в видеоролике.

Физические нагрузки и гормональная система

Фото: fffomagusor.narod.ru

Опытный фитнес-тренер обязательно подскажет – какая нагрузка, и на какие группы мышц вам необходима, чтобы подтянуть живот, выпрямить спину, уменьшить объем бедер или талии. Но знаете ли вы, что физическими упражнениями можно корректировать не только фигуру, но и лечить заболевания? А также предотвращать, проводить профилактику от тех недугов, к которым «склонен» организм человека в силу своего генетического наследия, образа жизни или издержек профессии?Наука о человеке идет вперед семимильными шагами. От традиционного медикаментозного и оперативного лечения мы успешно переходим к лечению правильным питанием, а теперь еще и правильными физическими упражнениями. Например, употребление/исключение из меню определенных продуктов помогает излечить такие сложные недуги как сахарный диабет, болезни сердечнососудистой, пищеварительной и других систем организма. Точно также и физические нагрузки, в частности специально подобранные упражнения, способствуют улучшению состояния внутренних органов, работы опорно-двигательной системы, а также улучшению очень важного для организма гормонального фона. Имеющего влияние абсолютно на все процессы, происходящие внутри человека на химическом уровне.

Итак, что происходит с нашим телом во время физических нагрузок? В первую очередь «включает обороты» наша эндокринная система, в которую входит огромное количество клеток эндокринных желез, находящихся практически во всех органах и системах человека. На сегодняшний день известно более полутора сотен органических биоактивных веществ, которые вырабатываются в этих клетках, и которые по своим свойствам были объединены под определение гормоны. Количеством тех или иных гормонов, вырабатывающихся во время физических упражнений, можно корректировать многие процессы, происходящие в организме человека.

Итак, о гормонах. Какова их роль в организме? Гормоны попадают в кровь и, помимо своих индивидуальных задач, все вместе они выполняют функцию саморегуляции организма. То есть, помогают этой открытой всему миру системе сохранить свою целостность, внутреннее постоянство, а также жизнеспособность всех органов и систем.

Как выполняют эту работу гормоны? Попросту говоря, они реагируют (активно выделяются) на какое-либо внутреннее или внешнее воздействие. И при этом, в свою очередь, воздействуют на «закрепленный» за собой участок организма или выполняют какую-либо другую задачу. Самый популярный пример – гормон адреналина. Выделяясь активно в результате действия стрессового фактора, он помогает организму справиться с ним, высвобождая для этой борьбы дополнительную энергию из жировых клеток.

Такой своей активностью гормоны подсказывают и заставляют клетки организма (на уровне химических реакций) действовать правильно в той или иной ситуации. И что удивительно, действуют гормоны скоординировано, как группа подготовленных спасателей. Поэтому гормоны еще называют «сигнальные химические вещества, вырабатываемые клетками тела и влияющие на клетки других частей тела». Подумайте о гормонах как о крошечных полицейских: они направляют биохимические сообщения, которые регулируют практически все - ваше сексуальное влечение, способность сжигать жировые клетки, влияют на сон и настроение и даже на способность к деторождению.

Учитывая объем информации, за которую они отвечают, легко понять, как эти смешанные сигналы, передающиеся в организме, могут повлиять на ваше чувствуете. Один из естественных способов помочь сохранить гормоны в равновесии, а значит психическое и физическое равновесие человека - это нагружать мышечную систему, то есть тренироваться. Конечно же, упражнения должны быть индивидуально подобраны, с учетом возможностей каждого человека, состояния его здоровья, физической подготовки и массы тела. Во время тренировки, в зависимости от вида упражнений, интенсивности их выполнения и времени вырабатываются разные гормоны. Давайте рассмотрим, на «выработку» каких гормонов влияют физические упражнения.

Один из таких гормонов - иризин. Это так называемый гормон упражнений. Вырабатывается он скелетными мышцами во время физических нагрузок. В организме человека есть белая жировая ткань, которая используется для запаса и хранения жира, и бурая жировая ткань, которую организм использует для терморегуляции. Так вот, иризин способствует превращению белого жира в бурый, тем самым помогает нам избавляться от лишних килограммов. Он также защищает клетки мозга от травм и старения.

Занятия физкультурой влияют на повышение уровня в крови такого жизненно-необходимого гормона как тироксин. Это гормон щитовидной железы, который помогает регулировать обмен веществ. Чем выше концентрация тироксина, тем быстрее идет сжигание калорий. Интенсивная тренировка способствует повышению уровня этого гормона на 30%.

Еще один гормон, на который я хотела бы обратить внимание - это эстрадиол. Это женский половой гормон, который определяет способность женщины к зачатию и рождению ребенка, а также отвечает за формирование фигуры по женскому типу (талия, бедра, грудь и тд). Его еще называют гормоном, отвечающим за красоту женщины. Кроме того, эстрадиол отвечает за скорость утилизации жиров в организме, влияет на настроение женщины, ее выносливость, а также позитивно воздействует на сердечно-сосудистую, костную и мышечную системы. К сожалению, с приближением менопаузы уровень выработки этого чудесного гормона снижается. И не зря доктора рекомендуют женщинам в период менопаузы не только изменить стиль питания, но и регулярно заниматься физкультурой. Ведь физические упражнения повышают уровень эстрадиола. Женщины, регулярно занимающиеся спортом, даже в глубоком возрасте выглядят моложаво и привлекательно.

Во время тренировок увеличивается выработка и мужского гормона -тестостерон. Правда, вырабатывается он как у мужчин, так и у женщин (в значительно меньшем количестве). У сильной половины человечества тестостерон способствует формированию вторичных половых признаков. А у обоих полов отвечает за сексуальное влечение, объем и силу мышц, обмен веществ. Этот гормон играет важную роль в перераспределении жировой и мышечной ткани. Он стимулирует рост мышц за счет расщепления жиров.

Еще один гормон, который усиливает эффект работы тестостерона – это гормон роста. В детском и подростковом возрасте, а также у молодых людей, которые еще растут, этот гормон отвечает на рост костей. У взрослых людей он способствует уменьшению подкожного жира, ускорению его сгорания, а также имеет влияние на обмен веществ. Наиболее активно гормон роста выделяется организмом во время сна. Днем наш организм получает энергию из углеводов, которые поступают с едой. А ночью, когда поступления углеводов нет, для поддержания жизнедеятельности органов используются жировые запасы человека. Гормон роста как раз и способствует расщеплению жиров. Во время тренировок выделение гормона роста увеличивается вдвое.

Когда организм испытывает напряжение от физических нагрузок, для него это своего рода стрессовая ситуация. Чтобы справиться со стрессом, нужна дополнительная энергия. И как мы уже говорили, тут в бой вступает адреналин, который способствует увеличению количества энергии. При его выделении увеличивается частота сердечного ритма, повышается давление, возбуждается нервная система. При этом возникает чувство эйфории, появляется желание сделать больше. Но самое главное - расщепление жировой ткани гарантирует похудение.

Также при больших нагрузках в ответ на стресс в нашем организме увеличивается выброс еще одного гормона - кортизола. Большое его количество не желательно, потому что он стимулирует выработку дополнительной энергии за счет мышечной ткани, а не жировой. Правильный подбор физических упражнений, а также правильное питание поможет регулировать объем выделяемого кортизола.

И напоследок хотелось бы упомянуть об эндорфинах – гормонах удовольствия. Они способствуют повышению настроения, делают нашу жизнь веселее и радостнее, уменьшают боль, лечат воспаление. Выработку гормонов удовольствия можно повысить не только путем включения в рацион питания таких продуктов как банан, клубника, шоколад. Но и физическими нагрузками. Во время тренировок уровень эндорфинов в нашем организме повышается в 5 раз.

Итак, выводы.

Стабильность и равновесие организма человека – это заслуга, прежде всего, гормонов. Ученым-эндокринологам, чтобы изучить все гормональные взаимодействия, работы хватит еще на много-много лет.

Именно мышцы, находясь в активном состоянии, являются пусковым механизмом для высвобождения различных гормонов. Это своего рода эндокринный орган, который играет ключевую роль в обмене веществ.

А вот какие тренировки нужны (силовые, аэробные), как долго тренироваться и с какой интенсивностью, а также каким упражнениям отдать предпочтение, чтобы высвободить гормоны, необходимые для решения конкретных вопросов здоровья – об этом я расскажу в следующих статьях.

Тренировки и гормональный фон человека — Triskirun

[Всего: 4   Средний:  5/5]

Без серьёзных тренировок не будет прогресса в результатах. Но оценить насколько они «серьёзные» именно для вашего организма бывает сложно, особенно для нас, любителей. Иногда спортсмен трудится, трудится, выполняет огромный тренировочный объём, а результаты не растут. Он начинает себя винить, что тренируется мало, добавляет ещё и в итоге вообще происходит адаптационный срыв. Организм очень сложная штука, и все процессы регулируются на разных уровнях.

Многие догадываются, что тренировки влияют на гормональный статус, но мало кто учитывает обратное: что гормональный статус требует коррекции тренировок.

В первую очередь речь пойдет о любителях, поскольку за профессионалами следят врачи (во всяком случае должны следить). Регулярные диспансеризации и постоянный отбор анализов дает возможность профи выстраивать программу подготовки с учетом их текущего состояния. Но и любителям, не проводящим с собой стольких медицинских манипуляций, некоторые важные принципы тоже нужно знать. Иначе спорт может превратиться в самоистязание, причем без сколь-нибудь значимого результата.

Ватерлиния.

Как думаете, у корабля ваших тренировок положительная плавучесть или отрицательная? Если отрицательная, ясное дело, плавсредство будет тонуть, даже при исправно работающем двигателе и трудолюбивом экипаже. Говоря по-другому: даже идеальная тренировочная программа и полная самоотверженность в борьбе за спортивный результат могут приводить не к росту тренированности, а к деградации или стагнации только лишь из-за того, что тренирующийся загнал себя ниже ватерлинии. Какой? Да, той самой, что определяет границу между анаболическим и катаболическим гормональным статусом; той самой, о которой хорошо знают квалифицированные спортсмены и тренеры, называя ее для простоты «отношение Т/К» («тестостерон/кортизол»). И хотя на самом деле гормонов, определяющих соответствующее состояние, куда больше, этих двух для поверхностного знакомства с темой нам с вами будет вполне достаточно. Нам же ведь не диссертацию с вами писать, а правильно тренироваться нужно.

Соотношение тестостерон/кортизол колеблется в зависимости от характера тренировочных нагрузок

Темная и светлая стороны силы.

Не секрет, что почти всё в нашем организме управляется гормонами, многие из которых имеют на нас сложное комплексное воздействие. Однако, сейчас будем говорить только об энергетической функции двух гормонов: тестостерона и кортизола. Первый из них анаболический, то есть способствующий образованию, росту, накоплению. Второй — катаболический, то есть способствующий разложению, выведению, расходованию. Для ясности приведем пару примеров.

Пример первый: Спортсмен преодолевает дистанцию марафона или даже — сверхмарафона. Идет третий или четвертый час высоко интенсивной соревновательной работы. Израсходовано более 3000 килокалорий — это явно больше того запаса углеводов, который мог быть организмом запасён (к тому же углеводный запас никогда не расходуется полностью). Средний пульс у соревнующего, предположим, 170 ударов в минуту (то есть, режим далеко НЕ аэробный). Люди, считающие себя специалистами по фитнессу, часто говорят, что в таком режиме жиры сжигаться не могут. Тогда за счет чего двигается этот марафонец — за счет святого духа? Конечно, он питается по дистанции, но даже с учетом съеденного и выпитого все равно выходит, что к третьему часу работы жиры очень активно полетели в топку. За счет чего?

Вероятно, Вы догадались, что мы приводим пример работы катаболических гормонов, которые организм начинает активно вырабатывать по мере истощения легко доступных запасов гликогена. Когда гормональный статус меняется на катаболический, в топку летит всё. В том числе, хорошо идут в ход жиры, которые при нейтральном или анаболическом статусе (фоне) «гореть» на высоком пульсе действительно не заставишь. Но и мышцы в этом состоянии тоже «подсаживаются», поэтому если постоянно гонять себя только в таких режимах (без восстановительной работы), силовой потенциал будет постепенно увядать.

Пример второй: Грузчик трудится изо дня в день, разгружая вагоны с какими-нибудь тяжестями. Год работает, второй… Он находится в лучшей физической форме, чем офисные работники, лишенные физических нагрузок. Но грузчик НЕ становится накачанным, как культурист, хотя имеет очень большой суммарный тоннаж. Но стоит ему или даже офисному работнику отправиться в «качалку», и через несколько месяцев соответствующих тренировок мышцы начнут заметно расти. В чем причина? Ведь, очевидно, не в количестве поднятых тяжестей! Как и в предыдущем примере, работают гормоны. Организм начинает активно вырабатывать анаболические гормоны в ответ на кратковременный мышечный стресс, в который себя умышленно загоняют в «качалке», выполняя упражнения по формуле «до «не могу», плюс еще один раз». Это формирует анаболический гормональный статус, поэтому активная мышечная масса (вовлеченная в эту работу) начинает расти.

На качелях-каруселях.

Итак, мы с вами установили, что гормональный статус меняется под действием разного характера нагрузок (и не только). Соотношение Т/К может быть большим или маленьким (на самом деле, «гуляют» и другие гормоны, о чем иногда даже профессионалы забывают), что определит соответствующий гормональный статус — анаболический или катаболический. Конкретные цифры мы умышленно не называем, поскольку пограничное состояние (ватерлиния) у разных людей различается. Да ведь, нам это и не важно — мы же не профессионалы, анализов крови по нескольку раз за тренировку у нас никто не берет.

А теперь, внимание (!), самое важное! Эффект тренировки зависит НЕ только от того, как вы себя нагрузили, но и от того, какой у вас будет гормональный статус в период последующего восстановления (ведь все позитивные сдвиги в организме происходят не во время тренировки, а после нее). Если правильный статус — будут протекать правильные процессы и эффект будет высоким. Если же статус НЕ правильный — эффекта не будет (есть варианты «почти не будет» и «эффект будет отрицательным»).

Какой статус правильный? Для большинства тренировочных задач (не только для роста мышечной массы) «правильным» будет анаболический статус. Он необходим для любого мышечного развития (в том числе для роста окислительного потенциала мышц, влияющего на выносливость). Катаболический статус бывает полезен крайне редко и только при условии, что пребывание в нем ограничено небольшим временным интервалом — при «сушке» или при тренировках «жирового обмена» перед сверх длинными соревнованиями (Айронмен или ультра марафоны). Поэтому очень важно, чтобы правильной была не только проведенная тренировка, но весь тренировочный план, построенный так, чтобы не загнать себя в катаболическую зону. Причем, этот план всегда индивидуален — он обязан учитывать, насколько быстро организм восстанавливается и как реагирует на ту или иную нагрузку. Нельзя копировать чужой план без его коррекции под себя — одна и та же последовательность тренировок в недельном цикле может одному сохранить высокое соотношение Т/К, а другому обрушить этот показатель. Соответственно, один человек будет при таком плане тренировок развиваться, а другой получит перетренированность и провалится вниз.

Тренируйся меньше, развивайся быстрее.

Мечта каждого спортсмена иногда становится реальностью. Чаще всего такие «чудеса» вылезают случайно, когда из-за полученной травмы или (в случае с любителями) из-за острого дефицита свободного времени человек вынужденно сокращает тренировочные объемы. Логика подсказывает, что его форма неизбежно провалится, но благодаря какому-то непонятному волшебству он иногда не просто не теряет, но даже в чем-то улучшает свою прежнюю форму. Такое бывает не у всех и не всегда. Но если это случается, то это не «волшебство», а изменение гормонального статуса на более благоприятный. Такая чудо-реакция организма говорит только о том, что до сброса нагрузок человек тренировался больше, чем могла «держать» его эндокринная система. Его гормональный фон был не достаточно хорошим (лишь немногим выше ватерлинии). Снизил нагрузки — выросло отношение Т/К, и в ответ на более скромные тренировочные воздействия организм активнее включает процессы длительной адаптации. Вот и все. Чудес не бывает!

Как управлять своим гормональным фоном.

Теперь переходим к практике.

  1. Во-первых, организм чутко реагирует на характер тренировок. Описать корректно, что именно происходит при разных нагрузках в рамках ознакомительной статьи не получится, но самое простое можно сформулировать так: длительные тренировки вызывают прогрессирующий рост выработки кортизола, а короткий мышечный стресс стимулирует выработку тестостерона. Ответы на вопрос «насколько длительные» и «что есть короткий мышечный стресс» — очень индивидуальны. Кроме того, нужно учитывать пол и возраст тренирующегося. Женщина после 45 лет и мужчина моложе 25 лет — два очень разных организма с точки зрения гормонального статуса. У женщин и ветеранов уровень тестостерона ниже, чем соответственно у мужчин и у молодежи. Выработка же кортизола сильно зависит от тренированности. Чем она выше, тем позже и мягче организм реагирует на истощение своих ресурсов выработкой этого гормона.
  2. Во-вторых, контролировать свой гормональный статус можно по косвенным признакам, если за собой следить. Сонливость, усталость, вялость, апатия — указывают на то, что с большой вероятностью вы себя перегрузили (велика вероятность, что статус «плохой»). Признаков «хорошего» фона меньше. Если вы быстро высыпаетесь и у вас хорошее сексуальное влечение, то скорее всего гормональный статус «хороший». Другие признаки — как организм принимает нагрузку: «пошло» у вас или «не пошло». Но это понимание приходит с опытом. Для хорошего «чувства себя любимого» нужно не год и не два тренировочного стажа.
  3. В-третьих, не забывайте, что свой статус можно чуточку поправить выбором тренировки. Например, замена предварительно запланированной длительной тренировки на короткую скоростную или силовую простимулирует выработку тестостерона вместо запланированной дозы кортизола. Так что, если есть сомнения в правильности своего гормонального статуса, можно пойти на такую подмену.
  4. Наконец, если вы посмотрите, как строят план тренировок профессионалы, то обнаружите, что длительную аэробную работу стараются «закрыть» силовой или чередовать ее со скоростно-силовой. Скажем, после нескольких утренних часов аэробной работы часто следует отдых и затем вечерняя силовая. Спать-то лучше ложиться с «хорошим» гормональным статусом.

Мотайте на ус, но не пытайтесь слепо копировать. Организм же у вас свой, особенный. Найдите к нему подход — он вам добром и отплатит. Не бойтесь отдыхать после проделанной тренировочной работы. 

Источник информации: по материалам 1-fit.ru (2014).

Этот материал был подготовлен с помощью нашего внешнего редактора. Добавить пост

Физические нагрузки и гормональная система. Часть 2

Фото: Макс Требухов

Я не буду сегодня поднимать тему об огромной пользе физкультуры и спорта для здоровья. Эта абсолютная истина, которую уже давно никто не поддает сомнению. И те, кто не ленится себя любить, кто хочет прожить как можно дольше – всегда находят время хотя бы для самой короткой ежедневной зарядки, прогулки на свежем воздухе или похода в спортзал.

Считаю, что в свете темы об особенностях работы гормонов, более ценной для вас будет другая информация. О том, как построить программу тренировок, чтобы «зарядить» нужную вашему организму эндокринную железу. И как тот или иной вид гормонов поможет решить конкретные проблемы со здоровьем или улучшить фигуру.

Чтобы активизировать тот или иной гормон, вы должны сформировать программу тренировки. Учитываются, в первую очередь, два компонента: интенсивность и продолжительность занятия. Беря во внимание особенность работы нужного вам гормона, продумывается количество подходов, во время которых выполняются упражнения, время между подходами, а также количество повторений упражнений во время каждого подхода. Составляется график тренировок на неделю, месяц и тд, в который могут включаться тренировки разного типа, в зависимости от целей, которые должны быть достигнуты.

Итак, как стимулировать работу нужной вам эндокринной железы?

Начнем с гормона, который заинтересует женщин. Это эстрадиол из группы женских половых гормонов.

Даже без поиска профильной статистики могу на все 100% утверждать, что как минимум каждая вторая женщина считает свою фигуру несовершенной. Наиболее частые претензии к себе – лишний вес, маленькая грудь, большая/худая попа, отсутствие талии, полные бедра и тд. Все эти проблемы вполне решаемы этим гормоном, который в разы увеличивается как раз во время тренировок. С одной стороны эстрадиол стимулирует обмен веществ и сжигает лишний жир, уменьшая объем тела. С другой, как гормон, отвечающий за формирование фигуры по женскому типу, он совершенствует женские формы – талию, грудь, бедра.

Особенно необходима дополнительная активизация эстрадиола женщинам после 40 лет. Их организмом гормон вырабатывается уже в меньшем количестве. А ведь молодо выглядеть, быть привлекательными и женственными стремятся все представительницы прекрасного пола, независимо от возраста. Учтите также, что рост уровня эстрадиола в крови действует как афродизиак, усиливая половое влечение. А еще делает кожу упругой, разглаживая морщины, и повышает настроение. Так что любовное свидание сразу после тренировки будет более эффектным и результативным, чем в любое другое время …

Рекомендация: для интенсивной выработки эстрадиола не нужно никаких особенных упражнений, регулировки интенсивности нагрузки или каких-то других «спортивных» хитростей. Он вырабатывается во время выполнения любых физических упражнений и держит высокий уровень присутствия в организме еще несколько часов.

А теперь поговорим о мужском половом гормоне – тестостероне.

Как и женский гормон, он отвечает за формирование фигуры, но по мужскому типу, за мышечный тонус, силу и интенсивность роста мышечной массы, а также за половое влечение. Обратите внимание, тестостерон есть и у женщин: его содержание в крови в 10 раз ниже, чем у мужчин, но он также отвечает за влечение дам к сильной половиной человечества и за способность достигать оргазма. Так что задуматься о дополнительной выработке тестостерона стоит обоим полам.

С возрастом – после 40 лет - мужской гормон вырабатывается в меньшем количестве. И чтобы как можно дальше отдалить мужской климакс, физические нагрузки просто необходимы.

Рекомендация: для усиления работы мужского гормона тренировка должна длиться 20 минут и более. Именно с 20 минуты «интенсива» уровень тестостерона начинает повышаться и будет находиться на пике еще несколько часов после занятий.

Рекомендуется силовой тренинг с очень тяжелыми утяжелителями, чтобы сильная нагрузка не позволила мышцам выполнить много повторов. Количество повторов – от 2 до 5 в каждом подходе, а количество подходов – не более 5. Это могут быть приседания со штангой на плечах или подтягивание на перекладине с отягощением, становая тяга, жим штанги лежа. Лучше всего чередование этих упражнений. Отдых между подходами рекомендуется 2-3 минуты. Если тренировки в спортзале системные, 1-2 таких комплекса в неделю вполне достаточно для выработки необходимого количества тестостерона. В другие дни недели мужчинам стоит уделить внимание гормону роста – партнеру тестостерона в общем деле формирования мышечной массы.

Итак, гормон роста

Безусловно, он в первую очередь нужен детскому организму. Но и для взрослых этот гормон очень важен. Его название говорит само за себя: рост костей, увеличение их прочности, а также прочности и эластичности сухожилий и хрящей – вот далеко не полный перечень процессов, за которые отвечает гормон роста. Для достижения своих целей он стимулирует выработку в организме белка, что, в свою очередь, ускоряет сжигание жира и наращивание мышечной массы.

Рекомендации. Для гормона роста нужна аэробная нагрузка, причем достаточно продолжительная (не менее 30 минут). Если тренировка длиться более получаса – в кровь поступает двойная норма гормона роста. Фитнес-тренеры рекомендуют так называемый взрывной стиль тренировки, когда упражнения выполняются с силовым «надрывом». Например, спринтерский бег, прыжки из приседа, бег на подъеме. Паузы между подходами должны быть короткими, а внутри подхода – большое количество повторений. Конечно, такой тип тренировки рекомендуется людям подготовленным. Новичкам лучше начинать с более приемлемых нагрузок.

Гормон роста также вырабатывается во время упражнений с утяжелителями с достаточно большим весом. Тут нужен высокий диапазон повторений (8-15 повторов) с короткими перерывами между подходами. Для достижения максимального эффекта лучше всего чередовать два типа тренировок.

Кортизол

Он очень важен для организма, но его количество не должно превышать норму. Поскольку этот гормон высвобождает энергию не из жировых клеток, а из мышц, которые мы стремимся улучшить и увеличить. Но как избежать его усиленной выработки во время тренировки? Ведь, как и все другие гормоны, он активно реагирует на физическую нагрузку.

Кортизол вырабатывается в организме как ответная реакция на стресс, утомление, физическую нагрузку, голодание, страх и другие экстренные ситуации. Он дает ему дополнительную энергию для того, чтобы справиться с проблемой. Нормальный уровень кортизола в организме -10 г/дл, при простуде - 40 г/дл, при стрессе - 80 г/дл, при сильном шоке 180 г/дл. В начале тренировки (в первые минуты) количество гормона в крови увеличивается (63 г/дл), потом уменьшается на половину. Но после 45-ти минутных упражнений он снова резко растет и начинает поедать мышечную массу.

Рекомендации. Тренироваться не более 45 минут. Фитнес-тренеры рекомендуют также перед началом тренировки съесть продукты или спортивные пищевые добавки, содержащие аминокислоты и глюкозу. Достаточное их количество «успокоит» гормон кортизол, так как на экстренный случай у организма будет необходимая ему энергия.

Эндорфины или гормоны удовольствия

Без них спортсмены не смогли бы ставить рекорды, ведь эндорфины дают ощущение счастья от физических нагрузок, испытываемых человеком. Чувство так называемой эйфории, когда нет усталости, не видишь никаких преград и нет предела физическим возможностям. Именно высокая концентрация этого антидепрессанта в крови приносит наслаждение от тренировок и уменьшает чувство боли. А это залог результативности, ведь выдерживать спортивные нагрузки можно только в случае, когда они приносят тебе радость. Значит, в первую очередь, и спортсменам, и новичкам нужно позаботиться об активизации работы гипофиза, в которм вырабатывается этот чудо-гормон.

Рекомендации. Для усиления производства эндорфинов нужна продолжительная и умеренная аэробная нагрузка. Можно менять темп выполнения упражнений – от медленного до быстрого. Это повышает концентрацию гормона в крови в 5 раз. Но тренировка должна длиться более 30 минут.

Гормон тироксин

Это энергетическая станция организма, которая вырабатывает и накапливает энергию, а также заставляет двигаться все клетки организма, ускоряя обменные процессы. Зарядите свою кровь тироксином – и вы получите ощущение невероятной бодрости.

Трудяга-тироксин самый первый борец с жировыми отложениями. Его роль в снижении веса, наверное, самая большая. Уже в первые минуты тренировок его уровень повышается на 30% и сохраняется высоким в течение нескольких часов.

Рекомендации. Тренироваться нужно регулярно и интенсивно. Только так можно достичь высокой концентрации гормона и обеспечить планомерно сжигание жировых клеток. При этом тироксин будет активно работать не только во время занятий, но и на протяжении всего времени между тренировками, даже в часы отдыха.

И, наконец, всеми нам известный адреналин

Выброс адреналина в кровь повышает артериальное давление, ускоряет кровоток, учащает сердечный ритм, дыхание, ускоряет обмен веществ. В обычной жизни этот гормон заставляет организм мобилизоваться в ответ на воздействие внешней угрозы или даже на возможное ее появление. Человек испытывает стресс, страх, шок и, в свою очередь, он готов к ответному действию. С одной стороны, адреналин помогает в борьбе с холестериновыми бляшками и сжигает жир. Но с другой стороны, его высокая концентрация для организма вредна, поскольку адреналин способен разрушать также и другие живые клетки.

Во время физических нагрузок гормон адреналин слегка активизируется и вызывает эффект возбуждения. Он природный борец с ленью, унылостью и застоем. Но, еще один важный момент: расходуется адреналин также во время тренировок, после того, как выполнил свою «возбуждающую» миссию. Именно эту особенность адреналина - расходоваться во время тренировки - очень важно учесть людям, часто испытывающим стресс в повседневной жизни. Самый лучший способ снять «стрессовое» напряжение – пойти в спортзал. Там избыточный адреналин покинет вас, прихватив с собой плохое настроение и весь ваш негатив.

В качестве вывода. Подарите своим мышцам движение – и вы измените мир. Мир внутри и вокруг себя. Регулярные физические нагрузки не только приведут тело в хорошую форму, но и активизируют все процессы в организме. Вы действительно станете здоровее, моложе, счастливее и привлекательнее. И далеко не последнюю роль в этих положительных изменениях сыграет ваша эндокринная система.

Но хочу обратить ваше внимание! Составление фитнес-программ, цель которых, в том числе, корректировка гормональной системы организма – задача не для любителей. Упражнения должны составляться с учетом индивидуальных особенностей человека, состояния его здоровья (в том числе на основании результатов анализов функционирования эндокринной системы) и сочетаться с планами питания.

Реализация такой комплексной программы оздоровления способствует нормализации всех систем организма, в том числе и эндокринной.

эндорфинов, снижение стресса и многое другое

Хотите узнать больше о физических упражнениях и депрессии? Многие исследования показывают, что люди, которые регулярно занимаются спортом, улучшают настроение и снижают уровень депрессии.

Каковы психологические преимущества упражнений при депрессии?

Повышение самооценки - ключевое психологическое преимущество регулярной физической активности. Когда вы тренируетесь, ваше тело выделяет химические вещества, называемые эндорфинами. Эти эндорфины взаимодействуют с рецепторами в вашем мозгу, которые уменьшают ваше восприятие боли.

Эндорфины также вызывают в организме положительные ощущения, похожие на морфин. Например, чувство, возникающее после пробежки или тренировки, часто называют «эйфорическим». Это чувство, известное как «кайф бегуна», может сопровождаться позитивным и вдохновляющим взглядом на жизнь.

Эндорфины действуют как анальгетики, что означает, что они уменьшают восприятие боли. Они также действуют как седативные средства. Они производятся в головном и спинном мозге и во многих других частях тела и высвобождаются в ответ на химические вещества мозга, называемые нейротрансмиттерами.Эндорфины связываются с рецепторами нейронов, с которыми связываются некоторые обезболивающие. Однако, в отличие от морфина, активация этих рецепторов эндорфинами организма не приводит к зависимости или зависимости.

Продолжение

Доказано, что регулярные упражнения:

Упражнения также имеют дополнительные преимущества для здоровья:

  • Они укрепляют ваше сердце.
  • Повышает уровень энергии.
  • Понижает артериальное давление.
  • Повышает мышечный тонус и силу.
  • Укрепляет и укрепляет кости.
  • Помогает уменьшить жировые отложения.
  • Придает форму и здоровье.

Являются ли упражнения лечением клинической депрессии?

Исследования показали, что физические упражнения являются эффективным, но часто недостаточно используемым средством от легкой и умеренной депрессии. Кроме того, упражнения на свежем воздухе (с соответствующей защитой от солнца) могут повысить уровень витамина D и улучшить ваше настроение.

Есть ли упражнения, которые лучше подходят для депрессии?

Похоже, что любые упражнения могут помочь при депрессии.Некоторые примеры умеренных упражнений включают:

  • Езда на велосипеде
  • Танцы
  • Садоводство
  • Гольф (ходьба вместо использования тележки)
  • Работа по дому, особенно подметание, мытье полов или уборка пылесосом
  • Бег в умеренном темпе
  • Низкий- ударная аэробика
  • Игра в теннис
  • Плавание
  • Ходьба
  • Работа во дворе, особенно стрижка или сгребание
  • Йога

Поскольку сильная социальная поддержка важна для людей с депрессией, посещение групповых занятий может быть полезным.Или вы можете заниматься с близким другом или вашим партнером. При этом вы получите пользу от физической активности и эмоционального комфорта, зная, что другие вас поддерживают.

Следует ли мне поговорить со своим врачом перед тренировкой?

Для большинства людей нормально начинать программу упражнений, не посоветовавшись с врачом. Однако, если вы какое-то время не тренировались, вам больше 50 или у вас есть заболевание, такое как диабет или болезнь сердца, обратитесь к своему врачу перед тем, как начинать программу упражнений.

Как я могу решить, какие упражнения мне делать?

Перед тем, как приступить к выполнению программы упражнений от депрессии, вы должны рассмотреть несколько вопросов:

  • Какие физические упражнения мне нравятся?
  • Что я предпочитаю - групповые или индивидуальные занятия?
  • Какие программы лучше всего подходят моему расписанию?
  • Есть ли у меня физические условия, которые ограничивают мой выбор упражнений?
  • Какие цели я имею в виду? (Например: потеря веса, укрепление мышц, повышение гибкости или улучшение настроения)

Как часто мне следует тренироваться, чтобы облегчить депрессию?

Старайтесь делать упражнения не менее 20–30 минут три раза в неделю.Исследования показывают, что заниматься спортом четыре или пять раз в неделю еще лучше. Успокойтесь, если вы только начинаете. Начните тренировку в течение 20 минут. Затем можно наращивать до 30 минут.

Какие советы по началу занятий спортом?

Когда вы впервые начинаете программу упражнений, вы должны спланировать распорядок, который будет легко соблюдать и поддерживать. Когда вы начнете чувствовать себя комфортно в повседневной жизни, вы сможете менять время тренировок и занятия.

Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:

  • Выберите занятие, которое вам нравится.Выполнение упражнений должно приносить удовольствие.
  • Включите тренировку в свой график. Если вам нужно напоминание, поместите его в свой календарь.
  • Разнообразие - изюминка жизни. Старайтесь варьировать упражнения, чтобы вам не было скучно. Поищите в вашем местном спортзале или общественном центре ассортимент программ упражнений.
  • Не позволяйте программам упражнений сломать банк. Если вы не собираетесь использовать их регулярно, не покупайте членство в клубах здоровья или дорогое оборудование.
  • Придерживайтесь этого.Если вы регулярно занимаетесь спортом, это скоро станет частью вашего образа жизни и поможет уменьшить депрессию.

Что делать, если упражнения болезненны?

Никогда не игнорируйте боль. Вы можете вызвать стресс и повредить суставы и мышцы, если продолжите тренироваться из-за боли.

Продолжение

Если вы все еще чувствуете боль через пару часов после тренировки, вы, вероятно, перенапрягли себя и вам нужно снизить уровень активности. Если ваша боль не проходит или становится сильной, или если вы подозреваете, что получили травму, обратитесь к врачу.

Если вы не можете регулярно заниматься физическими упражнениями или заниматься спортом, вы также можете попробовать другие средства, которые помогут поднять себе настроение. Исследования медитации и массажной терапии показали, что эти техники могут стимулировать секрецию эндорфинов, усиливать расслабление и способствовать повышению настроения.

Роль гормонов в спортивной деятельности

Гормоны - движущая сила адаптации к тренировкам

Что такое гормоны? Гормоны - это просто химические посредники, которые выделяются вашими эндокринными железами по всему телу и переносятся с кровью.Как только гормон попадает в клетку, он находит рецептор клетки и «стыкуется», прежде чем перейти к ДНК в ядре клетки. Оказавшись там, он влияет на выработку определенных белков.

Гормоны способствуют адаптации к физическим нагрузкам, например, стимулируют определенные белки для наращивания мышечной массы или синтезируют ферменты, улучшающие обработку глюкозы в клетке и имеющие решающее значение для выносливости.

Доктор Кей объясняет: «Адаптация для улучшения физической формы на самом деле происходит после тренировки, во время восстановления.Вот почему отдых и восстановление являются такой важной частью любого графика тренировок. Только в эти периоды покоя выделяются гормоны. Они поддерживают и стимулируют долгосрочную адаптацию как выносливых, так и силовых спортсменов. Гормоны важны не только для здоровья, но и для спортивных результатов ».

Для поддержания оптимального гормонального фона решающее значение имеет баланс трех основных элементов фитнеса - питания, тренировочной нагрузки и восстановления.

Чтобы поддерживать уровень гормонов, циркулирующих в крови, на соответствующем уровне, существует петля обратной связи.Циркулирующие гормоны сообщают мозгу, требуется ли более / менее / равная активация. Имея такую ​​сложную и динамичную сеть, вы можете понять, что если вы перегружаете свою эндокринную систему, будь то тяжелые тренировки, отсутствие восстановления или плохое питание, тогда все может выйти из синхронизма, и вы не сможете тренироваться и соревноваться. в полную силу. Таким образом, мониторинг ключевых гормонов с отслеживанием биомаркеров может дать вам ценную информацию.

Какие гормоны являются ключевыми для спортсмена?

GH - Гормон роста - этот гормон поддерживает здоровый состав тела и здоровье костей.Вы можете легко оптимизировать естественную выработку гормона роста, так как два основных стимула для выработки гормона роста - это сон и упражнения.

Тироксин - этот гормон регулирует скорость обмена веществ и здоровье костей. Т4 превращается в тканях в более активный Т3. Перетренированность и / или низкая доступность энергии могут привести к подавлению T3.

Тестостерон и эстроген - половые стероидные гормоны выделяются яичниками или семенниками. Яичники вырабатывают эстроген, который оказывает важное благотворное влияние на здоровье костей и сердечно-сосудистой системы (и именно поэтому, когда женщины достигают менопаузы, здоровье костей и сердечно-сосудистой системы становится более хрупким).В случае недостаточной доступности энергии у молодых женщин может начаться менопаузальный период с повышенным риском стрессовых травм костей.

У мужчин (и в меньшей степени женщин) тестостерон поддерживает стройную фигуру и здоровье костей. Как и у женщин, в случае низкой доступности энергии будет наблюдаться низкий уровень тестостерона, что увеличивает риск травм.

Кортизол - Еще один гормон, имеющий особое значение для спортсменов, - это кортизол. Он высвобождается по дневному графику: другими словами, он выше утром и ниже во время сна.Перетренированность, низкая доступность энергии и / или другие причины стресса могут нарушить этот дневной режим высвобождения. Это не только снижает иммунитет, но и оказывает негативное влияние на гормональные системы, описанные выше.

Ваши гормоны важны не только для здоровья, но и для поддержания ваших спортивных результатов.

Как проверить уровень гормонов

Гипоталамус, расположенный в головном мозге, контролирует эндокринную систему. Он действует как привратник, объединяя внутренние сообщения от тела и внешние факторы, такие как упражнения и сон, для регулирования высвобождения гормонов из гипофиза.

Гормоны гипофиза перемещаются по телу к эндокринным железам, таким как щитовидная железа, надпочечники, яичники и семенники.

Эти железы выделяют в кровоток гормоны, такие как тироксин, кортизол, эстроген и тестостерон соответственно, все из которых можно измерить с помощью простого укола крови из пальца.

В блоге о гормонах и спортивных результатах доктор Кей расскажет, что происходит, когда гормоны не поддерживают ваши спортивные результаты, и как вы можете распознать признаки.

Список литературы

  • Спортивная эндокринология - какое отношение это имеет к производительности?
  • Британский журнал спортивной медицины, 2017 г.

Спортивная эндокринология - какое отношение это имеет к производительности? | БДЖСМ блог

Доктор Ники Кей

Эндокринная система состоит из различных желез, расположенных по всему телу, которые выделяют гормоны для циркуляции в кровотоке. Эти химические посредники воздействуют на широкий спектр типов тканей, органов и, следовательно, регулируют метаболические и физиологические процессы, происходящие в системах по всему телу.

Различные гормоны, вырабатываемые эндокринной системой, не работают изолированно; у них есть интерактивные сетевые эффекты. Величина влияния гормона во многом определяется его концентрацией в кровотоке. Это, в свою очередь, регулируется петлями обратной связи. Например, слишком много циркулирующего гормона будет иметь эффект отрицательной обратной связи, вызывая понижающую регуляцию регулирующей системы, что, в свою очередь, вернет уровень циркулирующего гормона в норму. Овуляция менструального цикла - редкий пример процесса, вызванного положительной гормональной обратной связью.

В системе управления высвобождением гормона есть взаимодействия с другими входами в дополнение к циркулирующей концентрации гормона. Гипоталамус (железа в головном мозге) является ключевыми воротами в нейроэндокринной системе, координируя входы из многих источников для регулирования выработки гипофиза, который производит основные стимулирующие гормоны, воздействующие на эндокринные железы по всему телу.

Эндокринная система демонстрирует сложную динамику.Существуют временные вариации секреции гормонов как в долгосрочной перспективе в течение жизни человека, так и в более коротких временных масштабах, что видно по суточным изменениям некоторых гормонов, таких как кортизол, которые демонстрируют циркадный ритм секреции. Наиболее интересная и сложная система контроля находится в оси гипоталамус-гипофиз-яичники. Вариация как частоты, так и амплитуды секреции рилизинг-фактора гонадотропина (GnRH) из гипоталамуса диктует начало менархе и последующий отчетливый цикл циклических моделей половых стероидов, эстрогена и прогестерона.

Итак, какое отношение эндокринная система и выработка гормонов имеют к спортсменам и спортивным результатам?

  1. Физические упражнения стимулируют высвобождение определенных гормонов, которые поддерживают благоприятные адаптивные изменения. Например, физические упражнения являются основным стимулом гормона роста, действие которого положительно влияет на композицию тела с точки зрения мышечной массы, плотности костей и уменьшения висцерального жира.
  2. Нарушение выработки гормонов, выделяемых эндокринной системой, может ухудшить спортивные результаты и иметь потенциальные долгосрочные неблагоприятные риски для здоровья спортсменов.Эта картина наблюдается в триаде спортсменок (расстройство пищевого поведения, аменорея и низкая плотность) и относительной недостаточности энергии в спорте (RED-S) с мультисистемными эффектами. В этой ситуации наблюдается несоответствие между потреблением энергии с пищей (включая качество диеты) и расходом энергии на тренировку. Конечным результатом является переход эндокринной системы в режим энергосбережения, который препятствует как улучшению спортивных результатов, так и здоровью. RED-S, безусловно, следует рассматривать в числе потенциальных причин низкой спортивной успеваемости, неоптимального состояния здоровья и повторяющихся травм при оказании соответствующей медицинской поддержки.
  3. Внимание! Атлетическая гипоталамическая аменорея, наблюдаемая у спортсменок (в триаде спортсменок и RED-S), является диагнозом исключения. Следует исключить другие причины вторичной аменореи (прекращение менструаций> 6 месяцев), такие как беременность, синдром поликистозных яичников (СПКЯ), пролактинома, недостаточность яичников и первичная дисфункция щитовидной железы.
  4. К сожалению, благотворное влияние некоторых гормонов на спортивные результаты неправильно используется в случае допинга с гормоном роста, эритропоэтином (ЭПО) и анаболическими стероидами.Избыток введенных экзогенных гормонов не только нарушает нормальные петли обратной связи контроля, но и имеет очень серьезный риск для здоровья, который проявляется в болезненных состояниях избыточной секреции эндогенных гормонов.

Таким образом, эндокринная система и циркулирующие гормоны играют ключевую роль не только в поддержании здоровья, но и в определении спортивных результатов спортсменов.

Список литературы

Sport Performance и RED-S, выводы из недавних ежегодных конференций по спортивной медицине и физическим упражнениям и инновациям в спорте и спортивному питанию Британский журнал спортивной медицины 17/3/17

Учебный модуль по RED-S для Британской ассоциации спортивной медицины и лечебной физкультуры в качестве НПР для спортивных врачей

Оптимальное здоровье: включая спортсменок! Часть 1 - Британский журнал спортивной медицины Bones 26/3/17

Оптимальное здоровье: включая спортсменов-мужчин! Часть 2 - REDs Британский журнал спортивной медицины 4/4/17

Оптимальное здоровье: юные спортсмены! Часть 3 Последствия RED-S Британской ассоциации спортивной медицины и лечебной физкультуры 13/4/17

Оптимальное здоровье: все спортсмены! Часть 4 Механизмы RED-S Британской ассоциации спортивной медицины и лечебной физкультуры 13/4/17

Повышение спортивных результатов: часть 1

Повышение спортивных результатов: часть 3

От популяционных норм к персонализированной медицине: здоровье, фитнес, спортивные результаты Британский журнал спортивной медицины

Сон для здоровья и спортивных достижений British Journal of Sport Medicine

Баланс восстановления и адаптации к спортивным результатам Британская ассоциация спорта и лечебной физкультуры

Кластеры спортсменов

Воспаление: почему и сколько?

Успешное старение

Keay N, Logobardi S, Ehrnborg C, Cittadini A, Rosen T, Healy ML, Dall R, Bassett E, Pentecost C, Powrie J, Boroujerdi M, Jorgensen JOL, Sacca L.Влияние гормона роста (GH) на метаболизм костей и коллагена у здоровых взрослых и его потенциал в качестве маркера злоупотребления GH в спорте: двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Журнал эндокринологии и метаболизма. 85 (4) 1505-1512. 2000.

Уоллес Дж., Кунео Р., Кей Н., Сонксен П. Ответы маркеров туровера костей и коллагена на упражнения, введение гормона роста (ГР) и отмену ГР у тренированных взрослых мужчин. Журнал эндокринологии и метаболизма 2000. 85 (1): 124-33.

Кей Н.Последствия злоупотребления гормоном роста. Использование и злоупотребление гормональными средствами: Спорт 1999. Том 7, № 3, 11-12.

Уоллес Дж., Кунео Р., Бакстер Р., Орсков Х., Кей Н., Сонксен П. Ответы оси гормона роста (GH) и инсулиноподобного фактора на упражнения, введение GH и его отмену у тренированных взрослых мужчин: потенциальный тест на Злоупотребление гормоном роста в спорте. Журнал эндокринологии и метаболизма, 1999. 84 (10): 3591-601.

Keay N, Logobardi S, Ehrnborg C, Cittadini A, Rosen T, Healy ML, Dall R, Bassett E, Pentecost C, Powrie J, Boroujerdi M, Jorgensen JOL, Sacca L.Влияние гормона роста (GH) на метаболизм костей и коллагена у здоровых взрослых и его потенциальная полезность при обнаружении злоупотребления GH в спорте: двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Конференция эндокринного общества 1999 г.

Уоллес Дж., Кунео Р., Кей Н. Костные маркеры и злоупотребление гормоном роста у спортсменов. Исследования гормона роста и IGF, том 8: 4: 348.

Кей Н., Фогельман И., Блейк Г. Влияние танцевальной тренировки на развитие, эндокринный статус и минеральную плотность костей у молодых девушек.Текущие исследования в области остеопороза и измерения минералов в костях 103, июнь 1998 г.

Кей Н., Влияние танцевальной тренировки на развитие, эндокринный статус и минеральную плотность костей у молодых девушек, Журнал эндокринологии, ноябрь 1997 г., том 155, OC15.

Кей Н., Фогельман И., Блейк Г. Минеральная плотность костей у профессиональных танцовщиц. Британский журнал спортивной медицины, том 31, №2, 143-7, июнь 1997 г.

Кей Н. Минеральная плотность костей у профессиональных танцовщиц. Всемирный конгресс МОК по спортивным наукам.Октябрь 1997 г.

Кей Н., Минеральная плотность костей у профессиональных танцовщиц, Журнал эндокринологии, ноябрь 1996 г., том 151, приложение, стр. 5.

Ключевые слова: адаптация, аменорея, допинг в спорте, эндокринная система, эндокринология, упражнения, триада спортсменок, фитнес, гормон роста, здоровье, гормоны, травма, КРАСНЫЕ, спорт, тренировка

(Посещений 12889 раз, сегодня 1 посещений)

гормонов высвобождается после тренировки

Вы когда-нибудь задумывались, что происходит в организме химически, пока вы тренируетесь в спортзале? Чувство эйфории во время и после тренировки, а также болезненность мышц, которая может появиться через день, не возникают просто волшебным образом.Ваше тело состоит из миллионов химических реакций, которые приводят к различным физическим и психологическим ощущениям. Обратите внимание на некоторые из основных гормонов и химических веществ, которые выделяются во время тренировки.

Эндорфины

Эти химические вещества выделяются вашим гипофизом, который расположен в основании вашего мозга. Эндорфины заставляют вас чувствовать себя бодрым и счастливым и блокируют любые чувства боли, поэтому вы можете справиться с любым дискомфортом, вызванным упражнениями. Вот почему люди становятся зависимыми от напряженных форм упражнений и испытывают «кайф бегуна».«

Эстроген

Эстроген определяет, какие углеводы или жир подпитывают тело во время интенсивной тренировки. Женщины, как правило, сжигают жир в качестве топлива, в то время как мужчины сжигают углеводы, потому что у женщин более высокий уровень эстрогена. Когда женщины переживают менопаузу, они обычно набирают вес из-за снижения уровня эстрогена.

Дофамин

Дофамин - это химическое вещество, вызывающее удовольствие. Исследования показали, что мозг с дефицитом дофаминовых рецепторов более склонен к увеличению веса, потому что еда быстро поднимает уровень дофамина.Тем, у кого меньше рецепторов, нужно больше дофамина в кровотоке (иначе говоря, больше еды), чтобы достичь того же уровня удовлетворения, что и людям с нормальным количеством. Это еще одна причина для регулярных тренировок, чтобы поддерживать уровень дофамина на высоком уровне, чтобы держать под контролем переедание и набор веса. Домамин часто ассоциируется с оргазмом. Тренировки помогают стимулировать выработку дофамина, а повышенный уровень дофамина в сочетании с упражнениями на кора, квадрицепсы, бедра и тазовые мышцы могут привести к «корегазму».«

Факторы роста

Факторы роста - это гормоноподобные соединения, которые работают со сателлитными клетками, помогая стимулировать и регулировать производство большего количества мышц. Факторы роста, такие как гепатоциты, фибробласты и инсулин, посылают сигналы к сателлитным клеткам, чтобы они переместились в поврежденную мышечную область, восстановили повреждение после упражнений и отрегулировали рост мышечной массы соответственно.

Серотонин

Химическое вещество, отвечающее за счастье, спокойный сон и здоровый аппетит, уровень серотонина повысится, если вы будете регулярно заниматься спортом.Серотонин взаимодействует с эндорфинами, чтобы сделать тренировку приятной. Кроме того, больше серотонина означает больше энергии и более ясное мышление.

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Diggy Lloyd
Кредит продукта: Модель слева: верх и брюки Nike, кроссовки APL. Модель справа: топ и брюки PE Nation, кроссовки Adidas

Как упражнения могут положительно влиять на гормоны

Есть четыре гормона, которые имеют решающее значение для успеха программы похудания вашего клиента.Кортизол, инсулин, щитовидная железа и половые гормоны (тестостерон у мужчин и прогестерон у женщин). При поддержании баланса эти гормоны оказывают наибольшее влияние на обмен веществ. Когда они не сбалансированы, они могут помешать вашему клиенту достичь желаемых результатов в фитнесе .

Гормоны, вероятно, могут быть одной из причин, по которым ваши клиенты часто не видят постоянных результатов. Увеличение расхода калорий при одновременном снижении потребления калорий - это проверенный и верный метод для достижения потери веса , но во многих случаях эта надежная система терпит неудачу.

Кортизол

Кортизол - это глюкокортикоид, вырабатываемый надпочечниками в ответ на стресс. Психический стресс (работа), эмоциональный стресс (развод), физический стресс (упражнения) или стресс окружающей среды (токсины) - все это формы стресса, которые заставляют ваше тело увеличивать выработку кортизола.

Когда уровень кортизола повышается, он стимулирует симпатическую нервную систему, также известную как система «бей или беги». Эта активация сообщает вашему организму, что вы находитесь в какой-то форме неминуемой опасности, и немедленно повышает кровяное давление, учащает сердечный ритм и высвобождает глюкозу в кровоток из печени.Если это произойдет в течение длительного периода, это начнет влиять на другие гормоны и нанести ущерб вашему метаболизму.

Некоторые из наиболее важных симптомов повышенного уровня кортизола включают повышенную инсулинорезистентность, снижение выработки тиреотропного гормона, блокировку Т4 и Т3 (тироид) и снижение выработки тестостерона у мужчин и выработки прогестерона у женщин 2 . При отсутствии контроля хронически повышенный уровень кортизола создает внутреннюю среду, которая становится очень сложной для снижения веса.

Как упражнения могут улучшить баланс кортизола:

Упражнения высокой интенсивности, выполняемые, когда уровень кортизола превышает нормальный уровень, могут усилить стресс у уже подвергшейся стрессу системы. Если вы думаете, что ваш клиент может находиться в состоянии хронического или острого повышения уровня кортизола, снижение интенсивности тренировки не приведет к дальнейшему увеличению кортизола. Снижение интенсивности помогает организму быстрее восстановиться, снижая уровень кортизола.

Инсулин

Инсулин вырабатывается бета-клетками поджелудочной железы в ответ на повышенный уровень глюкозы в крови.В малых дозах инсулин обладает сильным анаболическим действием, но когда инсулин секретируется в течение длительного периода времени, например, когда кто-то находится в состоянии инсулинорезистентности, метаболизм делает некоторые интересные вещи.

Во-первых, поскольку мышцы не получают питания, они сигнализируют мозгу о том, что вы голодны, особенно сахара, так как это самый быстрый способ поднять уровень энергии. Затем он системно усиливает воспаление, что приводит к повышению уровня кортизола. Наконец, когда уровень глюкозы повышается, ваше тело очень старается сделать все возможное, чтобы снизить его, поэтому оно переключает использование топлива с сжигания жира на сжигание углеводов.Прощай, сжигание жира.

Как упражнения могут положительно повлиять на инсулин:

Поскольку баланс инсулина и регуляция уровня глюкозы в крови идут рука об руку, а повышенный уровень глюкозы в крови замедляет утилизацию жира 4 , поддержание здорового баланса инсулина важно для метаболизма. Было показано, что интервальные тренировки высокой интенсивности улучшают чувствительность к инсулину. Однако, если есть подозрение, что уровень кортизола повышен, HIIT также может повысить уровень кортизола, ухудшая инсулинорезистентность.Правильный баланс 1-2 сеансов HIIT в неделю, смешанных с более низкой интенсивностью и деятельностью, ориентированной на восстановление, - хороший способ начать положительно влиять на чувствительность к инсулину, позволяя при этом длительные периоды восстановления между подходами.

Щитовидная железа

Гормон щитовидной железы является основным метаболическим гормоном в организме. Он вырабатывается щитовидной железой, расположенной в горле, в ответ на тиреотропный гормон, поступающий из гипофиза. Однако исходный гормон, вырабатываемый щитовидной железой, тироксин4 (Т4), метаболически неактивен.Он должен быть преобразован в Т3, чтобы повлиять на ваш метаболизм. Как указывалось ранее, повышенный уровень кортизола может ингибировать это преобразование.

Многие люди, которым был поставлен «диагноз» гипотиреоз, имеют функционирующую щитовидную железу, но их уровень Т3 низкий из-за других факторов 3 . Хотя многие врачи быстро прописывают синтетические препараты для щитовидной железы, важно определить, что могло вызвать такое снижение уровня.

Как упражнения могут улучшить баланс щитовидной железы:

Интенсивность физических упражнений, особенно сердечно-сосудистых, оказывает сильное влияние на гормоны щитовидной железы 5 .Исследование интенсивности упражнений и уровней гормонов щитовидной железы показало, что при анаэробном пороге (~ 70% MHR) все гормоны щитовидной железы были улучшены по сравнению с исходным уровнем. По мере того, как интенсивность продолжала расти, ТТГ также продолжал расти.

Половые гормоны

Тестостерон и прогестерон - два основных гормона у мужчин и женщин соответственно. У мужчин, если уровень тестостерона падает, это вызывает потерю энергии, ограниченную способность наращивать и поддерживать мышечную массу и потерю либидо.У женщин снижение выработки прогестерона вызывает дисбаланс в соотношении эстрогена и прогестерона, что приводит к нерегулярным менструальным циклам, повышенному риску СПКЯ, пременопаузальным симптомам и увеличению накопления жира вокруг бедер и трицепсов.

Как ни странно, повышенный уровень кортизола (то есть хронический стресс) может снизить выработку тестостерона и прогестерона из-за явления, известного как кража прегненолона. Кроме того, есть несколько других причин снижения половых гормонов, включая пестициды, ксеноэстрогены и дефицит питательных веществ.

Как упражнения влияют на половые гормоны:

Было показано, что тренировки с отягощениями высокой интенсивности оказывают наиболее благоприятное влияние на тестостерон у мужчин 6 , а кардиотренировки и тренировки с отягощениями средней интенсивности показали аналогичные результаты в отношении половых гормонов у женщин 7 .

Список литературы

  1. ЛаВалль, Джеймс Б. «Взломать метаболический код». 2004
  2. Сапольски, Роберт М. « Почему у зебр не появляются язвы .” 1994
  3. Исмаил, Адель А.А. «О диагностике субклинического гипотиреоза». Британский журнал общей практики 57.545 (2007): 1000–1001.
  4. Гиллен Дж. Б., Персиваль М. Е., Скелли Л. Е., Мартин Б. Дж., Тан Р. Б., Тарнопольский М. А., Гибала М. Дж. Три минуты непрерывных упражнений с перерывами в неделю увеличивают окислительную способность скелетных мышц и улучшают показатели здоровья у взрослых с избыточным весом. PLOS ONE . 3 ноября; 9 (11): e111489, 2014.
  5. Чилоглу, Фиген и др.«Интенсивность упражнений и их влияние на щитовидную железу». Письма по нейроэндокринологии 26.6 (2005): 830-834.
  6. Раастад, Трулс, Трине Бьёро и Йостейн Халлен. «Гормональный ответ на силовые упражнения высокой и средней интенсивности». Европейский журнал прикладной физиологии 82.1 (2000): 121-128.
  7. Коупленд, Дженнифер Л., Лесли А. Конситт и Марк С. Тремблей. «Гормональные реакции на выносливость и упражнения с отягощениями у женщин в возрасте 19–69 лет». Журналы геронтологии, серия A: биологические и медицинские науки 57.4 (2002): B158-B165.

Гормональный ответ на упражнения | Encyclopedia.com

Гормоны - это химические посредники, используемые организмом для передачи определенных сигналов определенному органу или системе. Гормоны вырабатываются в различных центрах, расположенных в организме, известных как железы.

Гипоталамус - это орган, который контролирует многие функции желез. Гипоталамус - это важнейший командный центр в головном мозге, который постоянно участвует в ряде процессов, которые направляют реакции организма на внешние раздражители, такие как тепло, потребность в большем объеме крови или реакция на стресс.Самая важная из желез, контролируемых гипоталамусом, - это функция гипофиза. Гипофиз функционирует как генератор гормонов для определенных физических и химических ответных функций, а также как те, которые регулируют выработку гормонов другими железами. Гормоны имеют регулирующую цель в отношении функций человека, поскольку они предназначены для того, чтобы действовать как побуждающий или запускающий механизм, чтобы заставить определенные системы действовать определенным образом. Вырабатываемые железой, гормоны выделяются непосредственно в кровоток для транспортировки к желаемому центру.Изучение функции гормонов известно как эндокринология.

Упражнения оказывают глубокое влияние на функцию ряда желез и их соответствующее влияние на ряд систем посредством высвобождения определенных гормонов. Первой железой, которая реагирует на упражнения, является гипофиз. Эта структура производит и секретирует ряд различных гормонов для различных целей, из которых гормон роста человека (HGH) является наиболее важным. Физические упражнения запускают выработку и высвобождение гормона роста человека гипофизом, чтобы стимулировать организм к увеличению производства клеток костей, мышц или соединительной ткани.Гормон роста человека был синтезирован для использования в качестве добавки для наращивания мышечной массы как прямой результат желания некоторых спортсменов стать больше и сильнее. Гипофиз также регулирует функцию двух других желез, гормоны которых выделяются в ответ на физическую нагрузку, - щитовидной железы и надпочечников.

Щитовидная железа расположена у основания шеи. Стимулируемая гипофизом, щитовидная железа вырабатывает два разных гормона: трийодтиронин (Т3) и тироксин (Т4).Эти гормоны отвечают за повышение уровня активности систем, необходимых для выполнения упражнений. Стимул, обеспечиваемый щитовидной железой для выработки и выброса гормонов Т3 и Т4 в кровоток, вызывает соответствующее увеличение частоты сердечных сокращений и артериального давления сердечно-сосудистой системы. Эти гормоны также влияют на систему терморегуляции, особенно в отношении температуры тела во время упражнений. Эти гормоны щитовидной железы также повышают уровень бдительности, присутствующей в мозге и центральной нервной системе во время упражнений: концепции концентрации и времени реакции более сфокусированы, поскольку различные системы направлены на работу на более высоком уровне.

Надпочечники состоят из пары, с одной железой, состоящей из двух частей, расположенных над каждой почкой. Надпочечники вырабатывают ряд гормонов в ответ на поступление гормона из гипофиза, адренокортикотропина (АКТГ), который сигнализирует надпочечнику о необходимости действовать. Три гормона - самые важные из химических веществ, которые обычно вырабатываются надпочечниками в ответ на упражнения. Первый - кортизол, один из класса веществ, известных как глюкокортикоиды.Когда кортизол попадает в кровоток, он выполняет ряд функций: он вызывает повышение артериального давления в сердечно-сосудистой системе, вызывает повышение уровня глюкозы в кровотоке и действует как противовоспалительное средство.

Вторым основным гормоном надпочечников, вызываемым физической нагрузкой, является альдостерон, который вызывает реакцию организма на ожидаемое обезвоживание за счет своего воздействия на функцию почек. Альдостерон заставляет почки повышать уровень натрия и удерживать воду в результате сигнала, который сначала посылается из гипоталамуса относительно общего уровня жидкости в организме.Соответственно, альдостерон производит меньше мочи, при этом высвобождая большее количество калия в почечную систему. Механизм жажды, физическое ощущение, что люди испытывают потребность в воде, работает медленнее и намного уступает внутреннему процессу контроля химической регуляции, поддерживаемому гипоталамусом и связанными с ним ответами желез; к тому времени, когда вы почувствуете жажду, организм может значительно обезвожиться.

Третьим важным гормоном надпочечников является адреналин, который вырабатывается, когда организм через гипоталамус определяет, что теперь он подвергается воздействию возбуждения или самозащиты.Этот выброс адреналина часто описывается как механизм «борьбы или бегства». Адреналин - это стимулятор, похожий по химическому строению на эфедрин. Высвобождение адреналина имеет немедленный эффект, увеличивая силу и частоту сердечных сокращений, а также ускоряя расщепление накопленного углеводного гликогена на глюкозу для немедленного преобразования в мышечную энергию.

Эритропоэтин (ЭПО) - это белковый гормон, вырабатываемый почками, когда организм чувствует, что уровень доступных эритроцитов (красных кровяных телец) слишком низок для правильной транспортировки кислорода и питательных веществ, необходимых для производства энергии, особенно в аэробных условиях. энергетическая система.Тренировки на большой высоте - распространенный метод естественного стимулирования выработки ЭПО. Эффекты увеличения EPO и, соответственно, более высоких уровней эритроцитов в кровотоке будут продолжаться в уменьшающихся количествах в течение от одного до трех месяцев после прекращения стимуляции высоты, которая создавала большее присутствие EPO.

см. Также Сердечно-сосудистая система; Упражнения высокой интенсивности; Гормоны; Женщины и спорт: данные об упражнениях, цели и рекомендации.

Упражнения, депрессия и мозг

Независимо от того, испытываете ли вы простую хандру по понедельникам или испытываете более стойкие симптомы депрессии, упражнения могут улучшить ваше настроение.

Регулярные упражнения важны для хорошего физического и психического здоровья. Упражнения могут помочь стимулировать те части вашего мозга, которые не так отзывчивы, когда вы чувствуете депрессию. Он также способствует выработке в мозгу химических веществ, дающих хорошее самочувствие. Это также может помочь отвлечься от забот и повысить вашу уверенность в себе.

Депрессия - это расстройство настроения, которое вызывает стойкие чувства апатии и печали. Это сложное состояние, которому способствуют несколько факторов. Вероятно, определенную роль играют изменения в биохимии вашего мозга.

«Проще говоря, у большинства людей в депрессии что-то не так с химией мозга», - говорит Уильям Уолш, доктор философии, президент исследовательского института Уолша, некоммерческого исследовательского учреждения в области психического здоровья в Иллинойсе. «Жизненный опыт может ухудшить ситуацию, - добавляет он, - но обычно главной проблемой является химия.”

Упражнения могут помочь облегчить симптомы депрессии несколькими способами. Помимо других преимуществ, он помогает стимулировать выработку в мозгу химических веществ, дающих хорошее самочувствие.

Эндорфины и другие нейротрансмиттеры

Первое, о чем вы можете подумать, когда речь заходит о физических упражнениях и депрессии, - это то, что обычно называют «бегуном». Это описывает выброс эндорфинов, который ваш мозг испытывает при физических нагрузках. Эндорфины - это тип нейромедиатора или химического мессенджера.Они помогают снять боль и стресс.

Эндорфины - лишь один из многих нейромедиаторов, выделяемых при физических упражнениях. Физическая активность также стимулирует высвобождение дофамина, норэпинефрина и серотонина. Эти химические вещества мозга играют важную роль в регулировании вашего настроения.

Например, регулярные упражнения могут положительно повлиять на уровень серотонина в вашем мозгу. Повышение уровня серотонина улучшает настроение и общее самочувствие. Это также может помочь улучшить аппетит и циклы сна, на которые часто негативно влияет депрессия.

Регулярные упражнения также помогают сбалансировать уровень гормонов стресса в организме, таких как адреналин. Адреналин играет решающую роль в вашей реакции «бей или беги», но слишком много его может навредить вашему здоровью.

Упражнения могут иметь и другие преимущества для психического здоровья. Например, сосредоточение внимания на движениях своего тела во время упражнений может помочь отвлечься от неприятных мыслей. Постановка и достижение целей, связанных с упражнениями, также могут повысить вашу уверенность и чувство контроля.

Когда вы занимаетесь спортом с другими людьми, это может улучшить ваше настроение.Например, рассмотрите возможность прогулки по парку, занятия йогой или присоединения к спортивной команде с другом или членом семьи. Уроки физических упражнений также могут быть хорошим местом для знакомства с новыми людьми. Вы можете наслаждаться физической стимуляцией тренировки, а также получать социальную стимуляцию.

Хотя любое количество упражнений может помочь облегчить симптомы депрессии, лучше всего выполнять регулярные упражнения. Некоторые виды упражнений могут быть более полезными, чем другие.

Аэробные тренировки наиболее связаны с положительными результатами в лечении депрессии.Аэробные упражнения повышают частоту сердечных сокращений, что улучшает кровообращение в мозгу. Это способствует здоровому функционированию мозга и сбалансированному химическому составу мозга. Аэробные упражнения также приносят много пользы для физического здоровья.

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют большинству взрослых заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. Вы можете достичь этой цели, совершая 30-минутную оживленную прогулку по своему району пять дней в неделю. Другие примеры аэробной активности включают плавание, езду на велосипеде и игру в баскетбол.

Вам также следует запланировать не менее двух занятий для укрепления мышц в неделю. Тяжелая атлетика, йога и пилатес - примеры занятий, которые укрепляют ваши мышцы.

Сбалансированная диета также важна для хорошего психического здоровья. Например, сложные углеводы и продукты, богатые белком, могут помочь улучшить ваше настроение и концентрацию. Они также обеспечивают энергию и питательные вещества, необходимые для ваших тренировок.

Для полноценной диеты ешьте разнообразные овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты и нежирные белки.Не ешьте много продуктов с высоким содержанием рафинированного сахара, насыщенных жиров или соли. Пейте алкоголь только в умеренных количествах.

Ряд факторов может способствовать депрессии. Химический состав вашего мозга очень важен. Во многих случаях вы можете улучшить химию своего мозга с помощью простых упражнений. 150 минут умеренной аэробной активности в неделю - важная часть сохранения здоровья. Он может улучшить ваше настроение и энергию, укрепив при этом мышцы, легкие и сердце.

Если вы подозреваете, что у вас депрессия, поговорите со своим врачом. Они могут порекомендовать различные изменения образа жизни, в том числе изменения режима тренировок.