Программа тренировок в зале грудь трицепс
Каждый парень, мужчина и даже девушка, хотят накачать быстро трицепс в домашних условиях, но какие упражнения есть для этого, мало кто знает. Ведь не следуя правильным и эффективным упражнениям, вы вряд ли сможете накачать красивые и привлекательные трицепсы быстро и в домашних условиях. В статье вы узнаете лучшие и эффективные упражнения, как накачать быстро трицепс в домашних условиях и что для этого нужно делать. Так как важны не только сами упражнения и их правильное выполнение, но и много других секретов данных ниже в статье. В самой наивысшей точке движения рука должна находиться в перпендикулярном полу положении. После чего начинайте сгибать руку с гантелью, опуская отягощение за голову, на уровень шеи и самого верха спины. Перекладывая гантель из одной руки в другую, выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Для наилучшей проработки мышечных волокон трицепса старайтесь не раскачиваться телом и не двигать локтями в разные стороны, включая в работу посторонние мускулы.
Быстро программа тренировок в зале грудь трицепс
Правильный способ быстрого снижения веса программа тренировок в зале грудь трицепс как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Хотя во многих случаях свободные отягощения лучше для набора массы, у блока есть свои плюсы. В варианте с гантелью нагрузка максимальна на нижнем участке, а блок грузит по всей амплитуде. Также упражнения на блочном тренажере комфортнее людям с проблемными суставами. Можно использовать любую подходящую рукоять – канатную, прямую перекладину, V-образную или EZ.
. Больше тестостерона, повышенное количество гормона роста и других анаболических соединений впрыскивается в кровь. Для получения анаболического гормонального фона необходимо тренировать крупные мышечные группы: ноги, спину, грудь. Руки – незначительная мышечная группа, которую трудно накачать без использования базовых упражнений; Некоторые при тренировке в спортивном зале пытаются взять большой вес, надеясь на то, что это поможет накачать их бицепс. Но, к несчастью, такие упражнения начинают напрягать дополнительно мышцы ног, спины и плечи. Все это приводит к тому, что нагрузка делится на несколько групп мышц, в результате чего ожидаемого эффекта не происходит.
Программа тренировок в зале грудь трицепс за месяц
Вспомогательные движения во многих задачах являются мнимыми, а рабочий сустав в результате их применения действует на излом. Чтобы не было травм, рекомендуется сначала базовая тренировка, а затем выполнение изолирующих упражнений. Перед силовым тренингом рекомендуется максимально эффективно разогреть связки и суставы. Одним из лучших изолирующих упражнений на трицепс, когда мы качаем его гантелями дома, может и должен стать французский жим. В этом упражнении, когда руки с гантелями разгибаются из-за головы, трёхглавая мышца задействована фактически в одиночку, и результативность этих движений достигает максимально возможного уровня.
5) Если в упражнении на бицепс предплечье отказывает раньше самого бицепса и кисть из-за этого самопроизвольно разжимается, то это верный сигнал того, что упражнение подобрано не верно. При подборе необходимо учитывать то, насколько выносливы и развиты ваши предплечья и возможно, для начала, потренировать только их. Общее количество подходов всех упражнений для трицепса не должно превышать 5-6. За один сет, если вы работаете на массу или хотите просто подтянуть обвисшую кожу рук, следует выполнять 8-15 повторений. Не забывайте правильно дышать. Кислород необходим клеткам мышечной ткани, к тому же, он окисляет жир и расщепляет его Каждый организм индивидуален, реагирует по-разному. Понять, нужна ли спортсмену программа тренировок спина-бицепс, он сможет только сам, посвятив тренингу несколько занятий. Бывает, что для программы бицепс и спина ему просто недостаточно подготовки. Например, если не хватает сил после упражнений на руки, чувствуется усталость, то о программе тренировок на спину с бицепсом говорить еще рано, такой метод стоит отложить до лучших времен.
Программа тренировок в зале грудь трицепс похудеть в бедрах
Выполнять можно каждой рукой отдельно, так и двумя руками одновременно, облокотившись головой о скамью, для стабилизации туловища. Но рекомендую выполнять руками по отдельности, так лучше чувствуется мышца. Следите за тем, чтобы трицепс был параллелен полу и оставался в неподвижном положении как при опускании так и при подъёме гантели. Все что вам нужно, это подобрать вес позволяющий его контролировать по всей амплитуде движения. Вы можете опереться на лавку или на колено одной рукой, а другую плавно и равномерно заводить за спину, выпрямляя руку в локте. Вы должны почувствовать в конце движения что трицепс сократился и лишь тогда вернуть груз в исходное положение.
Если совмещать проработку трицепса и бицепса с любой другой группой, их необходимо перенести в самый конец тренировочного процесса, поскольку забив руки не удастся качественно проработать все остальные мышечные волокна, например, грудь или спину.
Единственное исключение – вся тренировка посвящена исключительно рукам. Любой тренинг должен начинаться с базовых упражнений. Упражнения сначала на бицепс, затем на спину отнимают силы для полноценной проработки спинных мышц. Тренировка спины и бицепса в один день предполагает обратное. В процессе тренировок нужно подобрать упражнения, дающие нужный эффект, не боясь их менять. Любая тренировка на руки и плечи – это работа малых, или коротких мышечных групп, к которым относятся и те, и другие. А мускулы такого типа очень хорошо прорабатываются суперсетами. Особенно хорошо суперсеты подходят для противоположно расположенных мышц-антагонистов (таких, как бицепс с трицепсом).
Программа тренировок в зале грудь трицепс без спорта
Если вы атлет продвинутого уровня, можете делать 4 и даже 5 упражнений на одну мышечную группу. Все зависит от вашего уровня тренированности и объемов мышц. Чем больше ваши мышцы, тем больший объем работы нужно выполнить, что бы проработать мышцу под разными углами и достать каждое мышечное волокно.
Программа тренировок в зале грудь трицепс дома
В качестве альтернативы можете попробовать следующее упражнение: перед выполнением упражнения положите ноги на что-нибудь твердое, чтобы приподнять их. Это даст вашим плечам и верхним мышцам груди больше напряжения, а следовательно, будет полезнее для вас. Или же можно выполнять отжимания с дополнительным весом на спине для более интенсивной прокачки груди. Зачастую тренировки на грудь в тренажерном зале начинают с жима лежа, а уже позже переходят к жимам в наклоне, но настало время покончить с этой плохой привычкой. Время от времени начинайте практиковать жим в наклонной скамье. Преимущество будет заключаться в том, что вы сможете осилить больший вес и, как следствие, лучше проработать верхние грудные мышцы.
Часто скамью ставят под очень крутым углом, заставляя тем самым, включать в работу главным образом не грудные мышцы, а передние дельты. Поэтому если хотите сделать акцент на развитие верхней части груди и не слишком нагружать дельты, используйте менее крутой наклон скамьи. Вы также можете легко это сделать с помощью регулируемой скамьи в тренажере Смита. Вам необходимо потреблять достаточно калорий для того, чтобы получать необходимое количество энергии во время упражнений. Однако излишнее потребление калорий может привести к тому, что ваш организм будет тратить всю энергию на сжигание жира вместо того, чтобы наращивать мышцы. Мышцы будут более заметны, когда в теле будет содержаться меньше жира. Выполняйте упражнения для груди со свободным весом в начале тренировки, потому что они требуют дополнительных усилий по балансировке и удержанию правильной траектории, нежели упражнения в тренажерах. Поэтому перекрестный жим в тренажере подойдет на роль последнего многосуставного упражнения в вашей программе тренировок.
В группе риска находятся все люди вне зависимости от пола и возраста. Зачастую заболевание обнаруживается после перенесённых инфекционных заболеваний, типа ОРВИ, ОРЗ. Патология может развиваться без видимых причин. Случается это крайне редко, поэтому такой исход дела можно отнести к врождённым порокам сердца.
Похожие статьи:
программа силовых тренировок для похудения для женщин
программа сушки тела в домашних условиях
программа тренировок в зале 3 дня
программа тренировок в зале для баскетболистов
программа тренировок в зале для девушек приложение
Конечно же, если есть возможность, то полезно иметь страховку от максимально допустимых значений, т.е. запас прочности, поскольку заявленный в характеристиках вес тренажера может не соответствовать реальности. Недобросовестные продавцы могут злоупотреблять этим значением, невзирая на последствия, которые могут повлечь за собой получение травм и, как следствие, причинить вред здоровью. Наиболее привлекательным вариантом амортизационной системы является та, в которой реализована адаптивная зональная амортизация.
При ее исполнении в зоне, где осуществляется основная ударная нагрузка, устанавливаются более мягкие эластомеры в то время, как в конце дорожки, где нога отталкивается от поверхности, наоборот более плотные. Необходимость в микропериодизации возникает потому, что организм просто не успевает восстанавливаться. Но, если Вы приседаете с весом меньше, чем вес превышающий Ваш собственный в два раза, то Вы можете обойтись и без микропериодизации, постоянно давая себе тяжелые тренировки. Правда, только в том случае, если Вы высыпаетесь и не очень устаете в повседневной жизни. Программа тренировок на силу требует самоотдачи, забудьте про алкоголь! Отличным решением будет пройти курс креатина, эта спортивная добавка будет очень эффективна для этой программы. Во время тренировки силовых показателей, Вам придется часто работать с субмаксимальными весами, поэтому Вам понадобится микропериодизация нагрузки. Суть этого процесса заключается в том, что Вы не постоянно движетесь вперед, а делаете это волнами.
Т.е. Вы должны чередовать легкие, средние и тяжелые тренировки. Если Вы будете этим пренебрегать, то заработаете перетренированность и, либо перестанете прогрессировать, либо Ваши силовые показатели вообще начнут скатываться вниз. Программа тренировок на силу плохо прокачивает медленные мышечные волокна, которые дают основную мышечную массу, но в массе Вы прибавите все равно. Невозможно увеличить силу, не увеличив массу, при этом Вы не только увеличите свой потенциал, развив быстрые мышечные волокна, но и подняв силовые показатели, сможете легче прогрессировать, тренируясь по программе тренировок для набора массы. Рассматриваемаяпрограмма тренировок в фитнес-зале для мужчинсостоит из трех занятий. Между ними обязателен перерыв 1-3 дня для отдыха, но не больше. Это помогает восстановить физическую и психологическую форму.
Комплекс на массу для мужчин в условиях дома предназначен для тех, у кого есть гантели или то, чем их можно заменить. Перед тренингом разогрейтесь, а после – сделайте растяжку.
Заниматься нужно не менее 3-4 раз в неделю. По мнению ученых и спортивных врачей, гипертрофия мышц – это длительный процесс. В среднем, рост мышечных волокон после однократной интенсивной нагрузки продолжается в течение двух, а то и трех недель. В таком случае, тренинг, рассчитанный на проработку всех мышечных групп за одну тренировку, в действительности тормозит развитие скелетных мышц и, естественно, снижает эффективность тренировок. Кстати, такой тренинг быстрее приведет к истощению организма. Организм атлета будет тратить все силы на восстановление, фаза роста не будет запускаться. Третий день. Проработка мышц бицепса и пресса. Для тренировки бицепса понадобятся гантели. Приобрести их можно в любом спортивном магазине. На бицепс нужно выполнять простые подъемы. Лучше всего делать 12 повторений при 3-4 подходах. После этого следует приступить к прокачке пресса. Нужно выполнить 12 подъемов груди до коленок. Количество подходов выбирается индивидуально. Также нужно сделать 15 подъемов ног при четырех подходах.
Первый день. Прорабатываются ягодицы и ноги. Девушке следует выполнять выпады с небольшим весом гантелей. Нужно сделать 10-12 повторений и 3 подхода. В тренировку стоит добавить присед со штангой. Можно использовать пустой гриф. Выполнять нужно 10 повторений при 3-4 подходах. После этого приступить к становой тяге. Вес подбирается индивидуально. Необходимо сделать 12 повторений при трех подходах. В рамках одного занятия 3х дневный сплит объединяет мышцы-синергисты — работающие в паре. Так, при выполнении упражнений для развития грудной мускулатуры активно задействуются фронтальные головки дельтовидных мышц и трицепсы. Они разогреваются и нагружаются до определенной степени. Начиная прорабатывать их, будет достаточно выполнять 1-2 упражнения. Совсем не обязательно посещаться спортзал, чтобы подчеркнуть некоторые достоинства фигуры или сбросить лишний вес. Существует сплит-тренировка для девушек дома. Для большего разнообразия профессионалы рекомендуют приобрести гантели. Однако на начальном этапе можно справиться и без них.
Трехдневная сплит-тренировка для девушек в домашних условиях:
Несмотря на уровень подготовки и график выбирать конкретную программу тренировок нужно индивидуально. Лучше потратить некоторое время на эксперименты и найти то, что вам действительно подходит. Вы можете попробовать круговой принцип занятий и попробовать сплит. Так вы определитесь, какой способ тренировок подходит именно вам. Разминка. Прежде всего нужно провести разминку. Это позволит разогреться мышцам, подготовить тело к дальнейшей работе. Разминка может быть какой угодно: ходьба, повороты в стороны, наклоны, бег на месте.Бег. Если тренировка проводится в пределах квартиры, без беговой дорожки обойтись не удастся. Занятия должны быть продолжительностью 20 минут. Это позволит сжечь 30% калорий, которые за день поступили вместе с пищей. Если 20 минут выдержать тяжело, разрешено разделить тренировку на 2 этапа. Если нет доступа к беговой дорожке, можно бегать на стадионе. В этом случае следует постепенно увеличивать дистанцию.
Вращение хула-хупа. Отличное упражнение, которое позволяет уменьшить объем талии. Главное, это скорость вращения. Вращать обруч можно сколько угодно, от этого результат будет только лучше.Махи ногами. Упражнение следует выполнять быстро, делая между подходами небольшими перерывы.Прыжки на скакалке. Одно из самых любимых упражнений, оно известно еще с детства. Многие девушки смогли заметить видимый результат уже через несколько тренировок. После прыжков на скакалке удается похудеть, подтянуть фигуру, улучшить настроение.Приседания. Одно из самых результативных упражнений, которое сочетает в себе силовые и аэробные нагрузки. После приседаний можно не только избавиться от запасов жира, но и нарастить мышечную массу в наиболее проблемных зонах.Упражнения для мышц живота Расположите руки на ручке тренажера на ширине плеч и сядьте на сиденье, колени под валики, а ноги на пол. Подтяните ручку вниз к подбородку, локти двигаются вдоль корпуса. Сделайте паузу в нижней части повторения и сожмите мышцы спины так сильно, как можете, затем медленно верните гриф в верхнее положение.
Приложение идеально подходит для начинающих. Поможет освоить базовые техники бодибилдинга. Самостоятельные тренировки с помощью этого приложения позволят получить рельефное и сильное тело. В каждой программе расписано количество подходов, повторов и дни недели, когда ее выполняют. Упражнения на проработку всего тела в виде списка, где они расставлены по алфавиту, что значительно облегчает поиск. Детальное описание техники выполнения упражнений, анимационный и видео-формат, позволяют избежать ошибок. Таймер, учет результатов. Для продвинутых спортсменов предложены платные программы. Следующий момент. Большинство новичков не могут абстрагироваться. Они думают, что все в зале, и даже проходящие мимо люди, смотрят на них, чтобы посмеяться над их, пока ещё, скромными результатами. Дорогие мои друзья! Поймите, что в зале все зациклены только на себе и всем всё равно как вы занимаетесь. Все были сначала, как и вы. Приходили в зал с испуганными глазами и боялись чего-нибудь учудить. Расслабьтесь! Гонку вы ведёте только с самим собой.
Почему именно с прогрессией? Потому что, если мышцы справляются с текущей нагрузкой, то им нет смысла расти! Организм очень хитрый жук и он делает то, что ему выгодно! Мышцы тратят очень много энергии, поэтому организм старается минимизировать мышечный рост. Он всегда оставляет тебе именно столько мышц, сколько тебе нужно для осуществления своей жизнедеятельности! Тренируйте мышцы кора: пресс, разгибатели спины, мышцы поясницы, заднюю поверхность бедра. Эти мышцы принимают активное участие во всех базовых упражнениях и именно от их силы и выносливости зависят результаты в приседаниях со штангой, становой тяге и армейском жиме. Для тренировки мышц в домашних условиях необходимо не так уж и много: знать физиологию организма и пути его развития, иметь грамотно составленную программу тренировок,полностью осознавать поставленную цель и двигаться к ней постоянно без остановок. Принципы накачки мышц Прежде чем начать планировать график тренировок, следует ознакомиться с информацией о классической программе тренировок.
Ведь именно с базы [hellip;] Для тренировки мышц в домашних условиях необходимо не так уж и много: знать физиологию организма и пути его развития, иметь грамотно составленную программу тренировок,полностью осознавать поставленную цель и двигаться к ней постоянно без остановок. Роль тренировок Если перед вами стоит задача похудеть и сделать свое тело стройным и подтянутым, потребуется серьезная работа над собой. Ведь, [hellip;] Частота посещения тренировок должна составлять около 4 занятий в неделю. Несмотря на то, что рекомендовано тренироваться чаще и активнее, слишком загонять себя тоже нельзя. Необходимо спать ночью до 10 часов, чтобы полноценно отдыхать, по возможности добавьте в период приема ААС еще пару часов дневного сна ежедневно или в те дни, когда получается.
Автор статьи: Костин Иван
На грудь — DailyFit
День груди не должен быть архисложным. Проверьте эту убийственную тренировку из 3 упражнений для наполненных и мощных грудных мышц!
03.
02.19
1
27 800
Не получается накачать мощные грудные мышцы? Упростите тренировки и развивайте грудь в направлении сверху вниз.
20.01.19
1
17 335
Хотите улучшить объем, силу и рельефность грудных мышц? У нас есть план, который поможет вам развить мощную грудь всего за один месяц!
10.12.17
1
41 929
Понедельник сегодня, или любой другой день недели, тренировка груди не будет успешной, пока вы не добьетесь максимального пампа грудных мышц.
19.11.17
1
26 244
Когда эти два Зверя входят в спортзал, они одевают наколенники на локти.
Чтобы развить такую массу верха тела, вам нужен большой объем, зверский аппетит и высокий болевой порог.
17.09.17
4
15 453
Разверните тренировки на 180 градусов и с помощью предварительного утомления получите лучший пампинг мышц груди в своей жизни!
01.01.17
0
27 789
FST-7 – интенсивная и эффективная программа, разработанная знаменитым Хэйни Рамбодом. По этой методике тренировались и продолжают тренироваться многие профессиональные бодибилдеры. Возьмем ее на тест-драйв!
27.11.14
7
87 678
Не нужно думать, что создание мощных мышц груди сродни операции на головном мозге. Возвращайтесь к истокам, тренируйтесь до седьмого пота и используйте пять проверенных временем упражнений.
04.09.14
10
71 441
Эта тренировка для груди шокирует вас. Вам не придется целыми днями торчать в спортзале. Тяжелая работа с гантелями улучшит форму, объем и рельеф грудных мышц!
23.11.12
4
59 990
Философию Арнольда в плане накачки мышц груди и спины можно описать принципом «попарности». И это работало.
12.10.12
36
243 264
Тренировка > Грудь и трицепс
Тренировка > Грудь и трицепс
БЕСПЛАТНЫЙ 5-ДНЕВНЫЙ ПРОПУСК
Грудь и трицепс
Категория: Тренировки по частям тела/зонам
Жим гантелей или штанги на горизонтальной скамье
- 2 разминочных сета по 20 и 15 повторений ТЯЖЕЛЫЙ 5 сетов по 5 повторений
- Чередование недель на следующей неделе сделайте 4 сета по 8-10 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье в суперсетах с разводами гантелей на наклонной скамье
- Пресс; 4 подхода 20,10,8,15 повторений.
Летит; 4 подхода 8-10 повторений
Летит; 4 подхода 8-10 повторенийЖим от груди в тренажере с нагрузкой на пластины или на блоке с суперсетами с отжиманиями на брусьях или отжиманиями с поддержкой.
- Пресс; 3 подхода 20 повторений. провалы; 3 подхода до отказа
Разведение рук на блоке или суперсет с отжиманиями
- Разведение рук; 3 подхода 12-15 повторений. Отжимания; 3 подхода до отказа
Отжимания на трицепс со скакалкой в суперсетах с экстензиями со скакалкой над головой.
- 6 наборов по 10-12 штук на обоих.
Упражнения для грудной клетки/дельты/ABS (каждый кран/охват = 1)
- 3×8 Пресс на летней скамье
- 3×10 Кабельные трицепсы кабельные трицепс (пальмы вверх)
- 3×12 Наклонный DB Flys
- 3×8 DB. Выход 4×10: (практически без отдыха)
- Жим Свенда сидя + Жим штанги лежа
- Планка 5×20 Отведение плеч + Вытягивание носков
Упражнение на грудь/ноги/трицепсы/икры:
- Жим на горизонтальной скамье (12-15 повторений)
- Разведение туловища на плоской подошве (12-15 повторений)
- Приседания на ящик (12–15 повторений)
- Сгибание ног (12–15 повторений)
- Сгибание головы (12–15 повторений)
- Подъем носков сидя (12–15 повторений)
- Планка (12–15 повторений)
Упражнение на грудь/ноги/трис:
- Пек-дэн (6-8 повторений)
- Усиленный жим лежа на наклонной скамье (6-8 повторений)
- Выпады (6-8 повторений)
- Подъемы / Силовые прыжки (6-8 повторений)
- Отжимания на брусьях / отжимания на брусьях (6-8 повторений)
- Жим ногами на носки с двух сторон (6-8 повторений)
- Тренажер для нижней части спины (6–8 повторений)
Упражнения на грудь/трис/кор:
- Жим лежа на горизонтальной скамье (12–15 повторений)
- Разведение рук на плоской подошве (12–15 повторений)
- 15 повторений)
- Отжимания (12-15 повторений)
- Отжимания на брусьях (12-15 повторений)
- Разгибания на трицепс стоя (12-15 повторений)
- Махи на поясницу (12-15 повторений)
Грудь/ Упражнение Tris/Core 2:
- Жим на наклонной скамье (6-8 повторений)
- Разведение рук на наклонной скамье (6-8 повторений)
- Жим на наклонной скамье (6-8 повторений)
- Низкий кроссовер (6-8 повторений)
- Жим узким хватом (6-8 повторений)
- Сгибание черепа одиночное (6-8 повторений)
- Махи для нижней части спины (6-8 повторений)
Найдите ближайшее местоположение
См.
местоположенияСтать участником
- • О нас
- • Членство
- • Групповой фитнес
- • Индивидуальная тренировка
- • Тренировки
- • Уход за детьми
- • Часто задаваемые вопросы
- • Места
- • Связаться с нами
- • Членский портал
Тренировка груди и трицепсов | Тренировки по бодибилдингу
Культурист NPC Джастин Шайер отлично тренирует грудь и трицепс за 7 недель до NPC Nationals.
Эта тренировка основана на BLOOSHOT Sour Peach Bloodshot и SILO[9] Черничный лимонад.
Джастин начинает свою тренировку с выполнения суперсета подъемов гантелей в стороны и жима гантелей весом 10 фунтов, чтобы разогреть плечи.
Он начинает с того, что встает прямо с гантелями в каждой руке и поднимает их в стороны, пока его руки не будут параллельны полу. Он контролирует вес и выполняет 15 повторений. Затем он поднимает гантели к плечам и выжимает их к потолку. Как только его руки вытянуты, он контролирует вес и выполняет 15 повторений. Он делает этот круг 3 раза.
Затем Джастин выполняет разведение грудных мышц на тренажере для грудных мышц, чтобы наполнить его кровью и улучшить его способность сокращать грудные мышцы. СОВЕТ: ваша грудь не полностью сокращена, если ваши руки согнуты и соприкасаются. Вы хотите, чтобы ваши руки были полностью вытянуты в конце движения, когда руки вместе. Сосредоточьтесь на большом растяжении и полном сокращении. Выполните 3-4 подхода по 15-20 повторений, не доводите эти подходы до отказа.
Жим от груди Смита на наклонной скамье
Установите наклонную скамью на машине кузнеца на расстоянии одного шага от плоскости. Джастин делает паузу в конце каждого повторения, чтобы сбросить импульс и перезагрузить каждое повторение.
Он выполняет 2-3 повторения в каждом подходе на щупальце, увеличивая вес в каждом подходе, пока не достигнет своего рабочего веса. Выполните 1 подход из 8-10 повторений до отказа. Как только в последнем подходе будет достигнут отказ, уменьшите вес на 10 процентов и выполните еще один подход до отказа.
Пресс Nautilus
Установите сиденье так, чтобы в нижней части движения было хорошее растяжение. Установите сиденье на уровне середины груди. Выполняйте 2-3 повторения в подходе, чтобы почувствовать вес, пока не выполните один рабочий подход из 10 повторений до отказа.
Силовой жим от груди с молотом на наклонной скамье
Установите высоту сиденья так, чтобы ручки находились на одной линии с верхней частью груди. Начните с того, что вытяните руки и отведите вес от себя, и контролируйте вес вниз, получая хорошую растяжку. Выполняйте 2-3 повторения в подходе, чтобы почувствовать вес, пока не выполните один рабочий подход из 10 повторений до отказа.
Как только вы столкнетесь с неудачей. сделайте паузу в нижней точке, сделайте 15 вдохов и выдохов, а затем сразу же выполните столько повторений, сколько сможете, до отказа. Сделайте это в общей сложности три подхода отказа.
Разведение гантелей на наклонной скамье
Лягте на наклонную скамью, отведенную на один шаг от плоскости, с гантелями в каждой руке. Поднимите гири вверх и вместе перед грудью. Задержитесь на секунду в нижней точке и медленно верните вес обратно, пока ваши руки не будут вытянуты параллельно телу. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений до отказа.
Жим гантелей на горизонтальной скамье Изо-хваты
Лягте на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке. Опустите руки в растянутое положение жима от груди. Удерживайте вес в течение 2 минут. Не боритесь с растяжкой, расслабьтесь и медитируйте, позвольте весу открыть вашу грудь. Выполните это один раз в конце тренировки груди.
Отжимания на трицепс с основной рукоятью и двумя D-образными рукоятками
Убедитесь, что вы стоите прямо, грудь вверх и плечи назад.
Когда вы выпрямляете штангу, локти должны оставаться на месте, а плечо не должно двигаться. После полного выпрямления начните сгибать руку и контролировать вес, не поднимая верхнюю часть руки. Выполните 10 подходов, увеличивая вес в каждом подходе, пока не достигнете отказа в 10 повторениях. Как только вы достигнете отказа, сделайте паузу в нижней точке и сделайте 15 вдохов, а затем сразу же выполните столько повторений, сколько сможете, пока снова не дойдете до отказа.
Тренажер для отжиманий на брусьях
Установите высоту сиденья так, чтобы трицепсы полностью растягивались в верхней точке движения. Убедитесь, что вы держите плечи опущенными, чтобы ваши трицепсы могли хорошо растянуться. Держите грудь подальше от подушки и сидите прямо. Опустите рукоятки до полного выпрямления рук. Контроль веса обратно вниз. Сделайте 3 подхода по 20 повторений до отказа.
Разгибание на трицепс над головой в тренажере
Убедитесь, что вы сидите прямо, а ягодицы полностью отодвинуты назад.
