Как увеличивать: Как увеличивать километраж длительной беговой тренировки

Как увеличивать километраж длительной беговой тренировки

Длительный бег – основной инструмент в подготовке к дистанциям больше полумарафона и базовый для всех остальных дистанций. Его используют бегуны практически всех специализаций, причём не реже 1 раза в 2 недели.

Длительные тренировки всегда морально подкрепляют уверенность в себе и учат проявлять упорство даже на фоне утомлённости.

В этой статье Артём Куфтырёв расскажет, какие тренировки можно считать длительными, как выйти на большой объём набега за раз и почему иногда длительную стоит отменить.

Какие тренировки считаются длительными

Обычно это непрерывный бег продолжительностью от 1,5 до 3 часов. Это связано с тем, что такая продолжительность истощает ресурсы организма, что и является целью подобной тренировки.

Продолжительность выше трёх часов характерна только для ультрамарафонцев высокого класса, она уже считается обременяющей нагрузкой, поэтому большинству любителей-бегунов не подходит.

Если бегать вдвоём, длительная пройдёт веселее

Зачем нужны длительные тренировки

 Длительный бег позволяет:

• увеличивать запасы гликогена в мышцах;
• «учить» мышцы использовать жиры в качестве энергоресурса;
• развивать высокую экономичность бега;
• укреплять опорно-двигательный аппарат и подготавливать его к продолжительной нагрузке;
• формировать психоэмоциональную устойчивость

Как увеличить километраж

Прогрессия в объёме длительных тренировок должна соответствовать уровню подготовки бегуна.

Так, бегуны, занимающиеся менее года, могут увеличивать объём длительной не чаще 1 раза в месяц на 5-10%, так как необходимо очень аккуратно дозировать нагрузку на опорно-двигательный аппарат именно в первый год тренировок.

Для более опытных атлетов, тех, кто бегает уже больше двух лет, допустимо увеличивать километраж на 5-10% каждую неделю. А уже искушённые марафонцы могут себе позволить поднимать объём длительной на 10-20% в неделю.

Лучше всего будет сделать длительную, составляющую 20% от общего недельного объёма. Постепенно можно будет довести её до 40% на пике формы.

Отдельная рекомендация для тех, кто бегает не более трёх раз в неделю. В этом случае длительная тренировка может быть в 1,5-2 раза объёмнее рядовой пробежки.

Когда стоит отменить или сократить длительную

Задача длительной тренировки – имитировать последние километры марафона. Именно поэтому она выполняется на фоне усталости в конце микроцикла.

Если вы чувствуете чрезмерное истощение или апатию, то лучше избегать больших нагрузок и выполнить лёгкую тренировку продолжительностью до одного часа. Либо не выполнять совсем, если появился болевой синдром.

Читайте по теме: Можно ли бегать на фоне усталости

Если же самочувствие у вас боевое, но погодные условия увеличивают риск повышенной нагрузки, стоит сократить тренировку хотя бы на треть. Особенно это актуально для летних дней, когда сильная жара может внести коррективы в тренировочные планы.

Как настроить себя на длительную

Самое лучшее средство – добавить исследовательскую функцию. Выберите новый интересный маршрут, разведайте окрестности, пробегите там, где всегда хотели побывать.

Можно подготовить с собой в дорогу интересный контент: подкасты, аудиокниги, музыку. Но лучше просто освободить голову от внешнего шума и побыть наедине с собой. Вы удивитесь, как много открытий и интересных мыслей придёт к вам во время продолжительного монотонного бега.

Примеры длительных тренировок

Для тех, кто бегает менее 40 км в неделю, длительный бег будет находиться в пределах от 14 до 18 км.

Если недельный километраж от 40 до 60 км, тут возможны варианты:

• длительный непрерывный бег в лёгком темпе от 18 до 28 км;
• длительный бег с набеганием на последней трети от 16 до 24 км;
• длительный бег с короткими вариациями скорости от 16 до 21 км (20 км умеренно с 8 ускорениями по 1 минуте).

При недельном объёме 60-80 км в неделю:

• длительный непрерывный бег в лёгком темпе от 20 до 32 км;
• длительный прогрессивный бег от 18 до 28 км;
• длительный переменный бег от 18 до 30 км (4 км легко + 5 км в темпе марафона; сделать 3 серии).

Если беговой объём превышает 80 км:

• длительный непрерывный бег в лёгком темпе от 20 до 35 км;
• сдвоенные длительные 2-3 дня подряд с различными вариациями из предыдущего раздела.

Для подготовки к полумарафону можно пробежать длительную больше по объёму, чем целевая дистанция – от 15 до 30 км (в исключительных случаях).

В тренировочном плане к марафону длительные обычно бывают по 18-32 км. Больший разовый объём создаст слишком тяжёлый метаболический стресс, который придётся долго усваивать.

Длительная тренировка ультрамарафонцев обычно лежит в пределах не более 60% от целевой дистанции, но гораздо лучше работает серия из нескольких длительных меньшей длины 2-3 дня подряд.

Длительный бег – очень важное средство достижения высоких результатов в длинных и сверхдлинных дистанциях, но в то же время считается довольно серьёзным видом нагрузки и таит определённые риски. Поэтому используйте этот инструмент с головой, не гонитесь за «голыми» цифрами и всегда учитывайте своё актуальное самочувствие.

Полезный материал: Длительный бег: задачи и особенности продолжительных тренировок

Поделитесь с друзьями:

Как увеличить свой доход — Work.ua

Не магическое решение, которое в миг избавит от всех проблем, а 12 простых действий, которые помогут улучшить положение дел во много раз.

Вопрос заработка очень часто поднимается в комментариях в статьях на Work.ua. Мы как-то писали о привычках, которые программируют на бедность. Сегодня хотим напомнить о простых способах, которые прямо или косвенно помогают увеличивать заработок.

1. Просите более высокую оплату за свой труд

Если вы наемный рабочий или владеете бизнесом, есть люди, которые платят вам заработную плату или оплачивают ваши услуги. Когда вы последний раз добивались повышение зарплаты или стоимости ваших услуг/продукции? Если вы чувствуете, что за ваш труд можно получать больше денег, тогда вам пора поговорить об этом.

2. Исследуйте область своей деятельности

В поисках более высокой заработной платы или при повышении цен в своем деле, вам нужно в деталях знать, как работает эта сфера деятельности, в которой вы находитесь. Исследуя область в целом, вы сможете найти свою нишу и строить планы своего дальнейшего развития.

3. Учитесь правильно вести переговоры

Очень важно развивать свои коммуникативные навыки и умение вести переговоры. Ведь по сути практически все в жизни является элементом переговоров. Чем больше вы познаете науку и искусство переговоров, тем более эффективно вы сможете двигаться по миру, в том числе, это справедливо для зарабатывания денег.

4. Совершенствуйте свои навыки

Вне зависимости от того, как долго вы занимаетесь своим делом, все равно есть аспекты, которые вы можете улучшить. Совершенствуя свои навыки, вы делаете себя более ценным сотрудником или более успешным предпринимателем.

5. Самореклама

Если вы недавно приобрели новые навыки или знания — это здорово. Вы должны поделиться этим с людьми. Но не нужно пустых слов, покажите себя в деле. Пусть окружающие увидят, что вы настоящий эксперт в своей области.

6. Поменяйте сферу деятельности или рабочее место

Любой период в жизни имеет начало и конец. Оглянитесь вокруг! Возможно, ваша работа уже не приносит вам того удовольствия и прибыли, которое так вам нужны. Это повод пересмотреть сложившуюся ситуацию. Подумаете о смене вида деятельности или найдите другое место, где вам предложат большую заработную плату и лучшие условия.

7. Убедитесь, что вы спите достаточно

Экономисты обнаружили связь между отсутствием сна и снижением прибыли. Если вы регулярно не высыпаетесь, тогда вы заметили, что ваша мозговая деятельность угнетена недостатком отдыха и ухудшается состояние здоровья в целом. Эти факторы влияют на способность зарабатывать деньги.

8. Тратьте меньше

Это один из очевидных пунктов, но его все же стоит упомянуть. Тратьте меньше, чем зарабатываете, и у вас появится возможность иметь собственный капитал.

9. Создайте интеллектуальную собственность

Это может быть текст, изобретение, фотография, ноу-хау или другая форма нематериальных активов. Стоит отметить, что интеллектуальная собственность является движущей силой для делового продвижения. Создайте что-то новое, и у вас на руках появится актив, который будет приносить вам доход снова и снова.

10. Будьте полезным

Чем больше вы помогаете людям, тем больше возвращается к вам. В практической интерпретации, например, если вы помогаете людям делать деньги, вы можете вообще часть из них заработать. Ваша отзывчивость должна стать вашим преимуществом.

11. Исследуйте привычки людей, которые умеют «делать деньги»

Если вы хотите узнать, как играть в баскетбол, вы обратитесь за помощью к умелому игроку. Чтобы научиться рисовать, вы будете изучать работы великих художников. Соответственно, чтобы научиться зарабатывать большие деньги, следует получиться этому у богатых людей. Изучите их образ жизни, ход мышления, привычки. И, исходя из своих наблюдений, сделайте для себя выводы.

12. Посетите тренинги

Это могут быть тренинги личностного развития, бизнес-тренинги или любые другие, которые дадут вам необходимый толчок, мотивацию и скорректируют цели и способы ее достижения. Все великие люди никогда не прекращают учиться у других и совершенствоваться.

Не упускайте способы развиваться, тем более большинство из них легкодоступны и лежат на поверхности. Просто захотите! Успехов!

По материалам: www.vitamarg.com

---

Получать новости в Telegram

---

Чтобы оставить комментарий, нужно войти.

Как повысить сексуальную выносливость и работоспособность

Если вы дольше пробудете в постели, это поможет улучшить ваше сексуальное удовольствие — и удовольствие вашего партнера. Откройте для себя несколько способов повысить свою сексуальную выносливость и вести более здоровый образ жизни.

Хорошая выносливость нужна не только для того, чтобы пробежать марафон или проплыть пару кругов в бассейне. Выносливость также необходима для длительного сексуального опыта с вашим партнером.

Выносливость — это физическая и умственная способность поддерживать деятельность, требующую усилий в течение длительного времени. Когда вы работаете над повышением своей выносливости, вы можете лучше выполнять действия, используя меньше энергии. Вы также можете обуздать усталость, стресс или дискомфорт.

Может потребоваться некоторое время, чтобы набраться выносливости в спальне. Есть много способов сделать это, и некоторые из них могут даже удивить вас!

Если вы хотите улучшить свои сексуальные возможности, вы не одиноки.

Многие мужчины ищут способы улучшить свои сексуальные возможности, будь то исправление существующих проблем или поиск новых способов сделать своих партнеров счастливыми. Тем не менее, согласно исследованию 2018 года, 31% мужчин также сообщают о сексуальной дисфункции, вызванной ожирением и малоподвижностью.

На рынке представлено множество пилюль для повышения мужского достоинства, но есть и простые способы оставаться более упругими и продержаться дольше, не посещая аптеку.

Имейте в виду, что пенис работает на кровяное давление. Исследования показывают, что высокое кровяное давление и эректильная дисфункция (ЭД) напрямую связаны, поэтому это помогает поддерживать здоровье сердца. Что хорошо для вашего сердца, хорошо для вашего сексуального здоровья.

Продолжайте читать, чтобы найти другие способы улучшить свои сексуальные возможности.

Одним из лучших способов улучшить свое здоровье являются сердечно-сосудистые упражнения. Секс может увеличить частоту сердечных сокращений, но регулярные физические упражнения могут поддерживать ваше сердце в форме, что улучшает вашу сексуальную активность.

Старайтесь выполнять как минимум 75–150 минут разминочных упражнений в неделю в течение нескольких дней. Такие занятия, как плавание и бег, могут творить чудеса для повышения либидо.

Также избегайте длительного сидения.

Если вы еще не занимаетесь спортом регулярно, со временем вы можете постепенно достигать этих целей.

Четыре типа упражнений, которые могут повысить ваши физические способности и выносливость:

• Выносливость: Аэробные упражнения, такие как плавание, езда на велосипеде и быстрая ходьба, могут помочь вам развить выносливость. Узнайте, как выносливость сравнивается с выносливостью.
• Сила: Укрепляйте мышцы, поднимая тяжести, используя резинки или выполняя отжимания.
• Баланс: Улучшите равновесие и уменьшите силу тела с помощью тай-чи, ходьбы с пятки на носок или стояния на одной ноге.
• Гибкость: Растяжка определенных частей тела — отличный способ разогреться перед занятием и стать более гибким.

Некоторые продукты также могут помочь увеличить кровоток и повысить выносливость.

Углеводы

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует придерживаться сбалансированной диеты с большим количеством сложных углеводов, чем простых, если вы хотите поддерживать хороший уровень энергии.

Кроме того, одно исследование показывает, что низкое потребление углеводов перед выполнением упражнений на выносливость может ограничить вашу производительность.

Фрукты и овощи

Диета с высоким содержанием фруктов может снизить риск высокого кровяного давления. Согласно шведскому исследованию, сравнивающему кровяное давление дома с кровяным давлением в офисе, следующие фрукты особенно полезны:

• яблоки
• груши
• апельсины и другие виды цитрусовых

Добавление большего количества овощей в рацион всегда полезно тоже хорошая идея.

Омега-3 жирные кислоты

Этот тип жира увеличивает кровоток. Одним из лучших источников является рыба, которую AHA рекомендует есть не менее двух раз в неделю для хорошего здоровья сердца.

Get your omega-3s through foods like:

• salmon
• anchovies
• black cod
• herring
• white fish
• cobia
• fortified eggs
• flaxseeds

Vitamin D

According to a literature обзор, продукты с высоким содержанием витамина D могут помочь снизить риск тяжелой ЭД или сердечных заболеваний. Витамин усиливает кровоток, уменьшает окислительный стресс и снижает уровень холестерина.

Хорошие источники витамина D включают:

• тунец
• яйца
• обогащенные продукты, такие как хлопья и молоко
• грибы

Гормон мелатонин помогает нам спать и обладает рядом других преимуществ. Согласно исследованию 2018 года, более низкие уровни мелатонина также связаны с более высокими показателями ЭД.

Ваше тело вырабатывает мелатонин естественным образом, но он также содержится в таких продуктах, как фисташки. Большинство людей, желающих повысить уровень мелатонина, обращаются к таким продуктам, как добавки.

В течение многих лет люди обращались к природным афродизиакам, чтобы повысить либидо и сексуальную активность. Природные средства, которые следует учитывать, включают:

• Йохимбин: Йохимбин — это экстракт коры дерева, который способствует улучшению эректильной функции за счет увеличения притока крови к половому члену.
• Кофеин: Согласно одному исследованию, мужчины, которые употребляли кофеин перед спортивными занятиями, могли производить больше энергии. Стимулирующие эффекты кофеина также повышали их выносливость.
• Женьшень: Женьшень — одно из самых популярных растительных лекарственных средств для людей, стремящихся улучшить общее физическое здоровье. Это также может повысить сексуальную выносливость.

Стресс может повлиять на все аспекты вашего здоровья, включая ваше либидо.

Повышает частоту сердечных сокращений (нездоровым образом) и кровяное давление. Оба они наносят ущерб сексуальному желанию и производительности.

Стресс также может повлиять на вашу способность достичь эрекции или оргазма.

Стресс может спровоцировать появление нездоровых привычек, таких как употребление алкоголя или курение, которые могут повредить вашей сексуальной активности.

Упражнения — отличный способ снять стресс и укрепить здоровье. Разговор с партнером о факторах стресса также может успокоить вас и в то же время укрепить ваши отношения.

Привычки, которые помогают расслабиться, такие как употребление алкоголя и курение, могут повредить вашей сексуальной активности.

Замена этих привычек более здоровыми, такими как физические упражнения и правильное питание, может помочь улучшить ваше сексуальное здоровье.

В то время как исследование 2017 года показывает, что небольшое количество красного вина может способствовать улучшению кровообращения, слишком много алкоголя может иметь неблагоприятные последствия. Держите потребление алкоголя на умеренном уровне.

Курение сигарет сужает кровеносные сосуды, увеличивая риск импотенции. Сокращение или отказ от курения — один из самых важных шагов, которые вы можете предпринять для повышения производительности.

Если вы не продержитесь в постели так долго, как хотелось бы, вам может понадобиться некоторая практика. Хотя секс сам по себе является лучшим способом заниматься сексом, мастурбация также может помочь вам увеличить продолжительность жизни.

Как вы мастурбируете, важно. Если вы поторопитесь, вы можете непреднамеренно сократить время, которое вы проведете со своим партнером. Секрет в том, чтобы сделать это последним, как вы хотите, когда вы не одиноки. Получите совет здесь о том, как мастурбировать.

Поддержание выносливости во время секса может также включать предотвращение преждевременной эякуляции. Если вы эякулируете в течение 1 минуты после начала половой жизни с партнером, может помочь практика старт-стоп во время мастурбации.

Прекращение стимуляции полового члена непосредственно перед оргазмом может уменьшить желание преждевременной эякуляции. Со временем вы научитесь контролировать свои оргазмы и улучшите свою выносливость, находясь рядом с партнером.

Секс — это не улица с односторонним движением. Уделение особого внимания желаниям вашего партнера делает секс приятным и может помочь вам возбудиться или замедлиться.

Меняя темп или сосредоточиваясь на своем партнере во время перерыва, вы можете получить больше удовольствия.

Предварительный разговор о сексе также может облегчить любую неловкость, если вам нужно замедлиться в жаркий момент.

Вам может потребоваться лечение, если у вас есть тип сексуальной дисфункции, такой как ЭД или болезнь Пейрони. Не стесняйтесь поговорить с врачом о том, как вы можете улучшить свои сексуальные возможности.

Повышение сексуальной выносливости может тяготить вас, но знайте, что простого решения не существует. Кроме того, тело естественным образом теряет свою выносливость с возрастом.

Но есть и хорошие новости. Принятие мер по улучшению вашей сексуальной выносливости также может помочь вашему общему здоровью и благополучию. Это беспроигрышный вариант.

Оставаться активным, есть здоровую пищу и отказаться от некоторых привычек — это ключ к лучшему сексуальному опыту для вас и вашего партнера. Никогда не бывает неправильным решение заниматься спортом, правильно питаться и наслаждаться сексуальной жизнью в полной мере.

Техника сжатия и 7 других способов лечения ПЭ или продления пребывания в постели

Техника остановки-сжимания — это один из нескольких способов отсрочить оргазм и продлить мастурбацию или секс с партнером.

Он также может быть полезен людям, страдающим преждевременной эякуляцией (ПЭ).

Узнайте, как это сделать, о других актуальных методах и многом другом.

Техника остановки-выжимания является формой контроля эякуляции. Это позволяет вам приблизиться к точке кульминации, а затем резко отступить, удерживая кончик полового члена, пока ощущение не исчезнет.

Вы можете повторить стоп-сжатие несколько раз, а можете сделать это один раз.

Имейте в виду, что задержка собственного оргазма может задержать или уменьшить удовлетворение вашего партнера. Вы должны убедиться, что вы и ваш партнер находитесь на одной странице, прежде чем начать.

Для мастурбации

1. Начните стимулировать себя, сохраняя давление и темп, которые удобны и доведут вас до кульминации.

2. Когда вы почувствуете, что почти на грани эякуляции, ослабьте давление и замедлите темп.

3. Возьмитесь за конец полового члена в том месте, где головка (головка) соприкасается с стержнем. Сохраняйте крепкое, но не сильное сжатие в течение нескольких секунд или до тех пор, пока не пройдет ощущение надвигающегося оргазма.

4. Когда будете готовы, снова начните вручную стимулировать себя с темпом и давлением, которые помогут вам достичь кульминации.

5. Повторите процесс по желанию.

Для секса с партнером

1. Начните половую жизнь с обычной стимуляции полового члена.

2. Когда вы дойдете до того момента, когда почувствуете, что готовы к кульминации, прекратите все толчки и растирания.

3. Вы или ваш партнер можете сжать конец полового члена в том месте, где головка соприкасается с стержнем. Сохраняйте твердое давление до тех пор, пока ощущение не пройдет.

4. Снова начать половую жизнь и повторить технику по желанию.

Как и метод «стоп-сжимай», метод «стоп-старт» может помочь вам отсрочить кульминацию в середине сексуальной игры.

Но этот метод, также известный как окантовка, требует автоматической задержки. Вы прекратите всякую сексуальную стимуляцию, прежде чем снова вернуться к ней после того, как ощущение пройдет.

Вы можете повторить этот цикл несколько раз, пока не будете готовы к оргазму. Окантовка задержит ваш оргазм — она также может сделать его более интенсивным — но это может быть утомительной или трудоемкой практикой, если ваш партнер не знает о ваших намерениях. Обязательно обсудите это, прежде чем начать окантовку во время секса.

Для мастурбации

1. Начните стимулировать себя вручную. Поддерживайте темп и давление хвата, которые приведут вас к кульминации.

2. Как только вы достигнете грани или предела кульминации, полностью прекратите всю симуляцию. Подождите несколько секунд или минут. Позвольте ощущению полностью пройти.

3. Когда будете готовы, снова начните мастурбировать. Повторите технику окантовки столько раз, сколько пожелаете.

Для секса с партнером

1. Начните сексуальную активность, будь то оральный, анальный или вагинальный секс или какая-либо другая форма стимуляции.

2. Когда вы достигнете кульминации, прекратите толчки или растирания и отступите. Сделайте паузу на несколько секунд или минут.

3. Вы можете возобновить половую жизнь, когда пройдет ощущение, и вы больше не чувствуете, что находитесь на грани оргазма.

В дополнение к техникам «стоп-сжимай» и «стоп-старт», эти практики могут помочь отсрочить оргазм:

Продлить прелюдию

Помочь уменьшить давление или ожидания, отказавшись от полового акта на более длительный период времени.

Вместо этого сосредоточьтесь на других видах сексуальных игр, таких как массаж, интимные прикосновения и поцелуи.

Если вы пытаетесь отсрочить свой оргазм, но не пытаетесь отсрочить оргазм своего партнера, вы также можете попробовать мануальную или оральную стимуляцию.

Таким образом, вы сможете отсрочить свою кульминацию, пока они тоже не будут готовы.

Использование презерватива для контроля климакса

Обычный презерватив, изготовленный из тонкого слоя латекса, снижает чувствительность и продлевает половую активность.

Вы также можете купить презервативы, специально предназначенные для задержки оргазма. Эти презервативы обычно изготавливаются из более толстого латекса.

Некоторые используют обезболивающие средства, такие как бензокаин или лидокаин, чтобы уменьшить чувствительность на поверхности полового члена. Это может продлить время, необходимое для достижения кульминации.

Нанесите местный анестетик на половой член

Те же обезболивающие средства, которые используются в презервативах, доступны в виде кремов и спреев.

Вы можете отсрочить оргазм, нанеся одно из этих средств на пенис за 10–15 минут до начала мастурбации или сексуальной игры.

Мастурбация перед половым актом

Вы можете отсрочить эякуляцию во время полового акта, мастурбируя на час или два раньше.

Возможно, вы не всегда сможете предвидеть секс заранее, но когда вы можете, эта стратегия может оказаться полезной.

Такие методы, как «стоп-старт» или «стоп-сжимай», помогут вам избежать ПЭ. Однако они могут быть не теми приемами, которые вы хотите продолжать практиковать в долгосрочной перспективе.

Вам могут пригодиться следующие стратегии:

Практикуйте упражнения Кегеля

Эти упражнения для мышц тазового дна подходят не только тем, у кого есть влагалище.

Действительно, люди, у которых есть пенис, также могут наращивать и укреплять мышцы тазового дна.

Это может помочь вам дольше поддерживать сексуальную активность и отсрочить эякуляцию.

Попробуйте пероральные препараты

Было обнаружено, что некоторые отпускаемые по рецепту лекарства помогают отсрочить оргазм у людей, страдающих ПЭ.

Эти лекарства включают:

• антидепрессанты
• анальгетики
• ингибиторы фосфодиэстеразы-5

Важно помнить, что эти лекарства могут вызывать побочные эффекты, поэтому поговорите со своим лечащим врачом о ваших индивидуальных рисках и других соображениях.