Правильная разминка: Как правильно разминаться перед тренировкой

нужно ли разминаться перед бегом и как это делать правильно

Разминка перед бегом – предмет давних споров, которые до сих пор не утихают в беговом сообществе. Каждый год выходит множество исследований, которые пытаются опровергнуть или доказать пользу и важность разминки перед тренировками и соревнованиями. 

Сегодня разберемся во всех положительных моментах, которые несет в себе правильная разминка перед легким, быстрым и соревновательным бегом.

Нужно ли разминаться перед бегом?

Разминка перед бегом – не просто важный, а необходимый элемент тренировочного процесса. Не имеет значения, вышел атлет на легкую 20-минутную пробежку или разогревается перед марафоном, разминка подготовит организм к нагрузке и обеспечит комфортные ощущения во время бега.

Среди главных плюсов разминки стоит выделить:

• увеличение частоты сердечных сокращений и дыхания – разогрев организма перед основной нагрузкой;
• увеличение диапазона движений в суставах, что особенно важно перед интенсивным бегом;
• активацию капилляров – благодаря учащенному сердцебиению к мышцам поступает больше кислорода;
• повышение эластичности сухожилий и связок, что снижает риск растяжений и разрывов;
• повышение общей производительности организма перед тренировкой.

Более того, в исследовании, опубликованном в «Журнале силовой и физической подготовки», было доказано, что предварительная динамическая разминка позволяет бежать дольше и дальше при том же усилии во время выполнения интенсивных тренировок и на соревнованиях.

В ходе эксперимента хорошо тренированные атлеты выполняли два идентичных теста: первый – с разминкой, второй – без. Тест включал бег до утомления с интенсивностью около 90% от максимального потребления кислорода (эквивалентно темпу соревновательного бега на 3-5 км). Итоговые результаты показали, что предварительная разминка увеличила продолжительность бега до отказа в среднем на 2,5 минуты, а пройденное расстояние – почти на 700 метров.

Комплекс упражнений для разминки перед бегом

Любой бег – легкий, длительный или интенсивный – требует предварительной разминки. В качестве комплекса упражнений лучше всего использовать динамическую разминку, в которой ноги выполняют вращения и маховые движения, задействуя несколько суставов, что позволяет одновременно разминать связки, сухожилия и мышцы.

Джейсон Фицджеральд, сертифицированный тренер по бегу и автор множества публикаций для крупнейших беговых изданий (Podium Runner, Runner’s World, MapMyRun), предлагает следующий вариант активной разминки.

1. Пронос ноги через барьер

Техника выполнения:

Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени согнуты под углом 90°. Теперь поднимите одну ногу так, чтобы бедро было параллельно земле, а голень находилась под углом 90° к бедру. Выполняйте круговые движения ногой, будто переносите через барьер – сначала по часовой, а затем против часовой стрелки. После этого поменяйте ноги.

2. Крест

Техника выполнения:

Лягте на спину, руки вытянуты в стороны. Теперь выполните мах правой ногой через корпус в сторону левой руки. Плечи должны оставаться прижатыми к земле, при этом можно вращать туловищем и бедрами. Повторите то же движение для левой ноги.

3. Скорпион

Техника выполнения:

Лягте на живот, руки вытянуты в стороны. Теперь перекиньте правую ногу через спину к левой руке. Плечи и грудь должны быть прижаты к земле, а туловище и бедра вращаются вместе с движением ноги. Повторите то же движение для левой ноги.

4. Приседания

Техника выполнения:

Встаньте, ноги на ширине плеч, стопы смотрят вперед или чуть в стороны. Сделайте приседание, будто садитесь на стул, пока бедра не станут параллельны земле. Удерживайте спину прямой.

5. Ходьба выпадами

Техника выполнения:

Сделайте шаг вперед правой ногой, согнув колени под углом 90°. Опускайтесь, пока левое колено не коснется земли, а бедро правой ноги не станет параллельно поверхности. Теперь из этого положения выполните шаг левой ногой. Удерживайте спину прямой.

6. Махи шагающей ногой (Походка зомби)

Техника выполнения:

Вытяните руки прямо перед собой. Теперь поднимите правую ногу вверх по направлению к правой руке и сделайте шаг вперед. Повторите то же движение левой ногой. Продолжайте идти вперед, чередуя ноги.

7. Подпрыгивания с подъемом бедра

Техника выполнения:

Сделайте небольшой прыжок вперед и поднимите правое колено к груди. Опустите ногу обратно. Теперь сделайте аналогичное движение левой ногой. Продолжайте чередовать ноги. Спина должна быть прямой.

8. Боковые махи ногой

Техника выполнения:

Встаньте лицом к стене или дереву (если разминаетесь на улице) и обопритесь руками. Отведите правую ногу в сторону, а затем верните обратно и пронесите перед корпусом за левую ногу. Делайте маховые движения вправо-влево. Затем поменяйте ноги.

Особенности разминки перед скоростной тренировкой

Любая скоростная тренировка, будь то спринтерские ускорения, интервальный бег по стадиону или забегания в горку, требует от спортсмена еще более тщательной разминки. Мышцы и суставы должны быть не просто разогреты, а готовы к интенсивной работе на высоких скоростях.

Оптимальный алгоритм разминки перед скоростной тренировкой включает:

• бег трусцой 2-3 км или 10-15 минут;
• динамическую разминку;
• специальные беговые упражнения;
• несколько коротких ускорений.

После трусцы, когда мышцы немного разогрелись, можно переходить к динамической разминке, приведенной в предыдущем разделе. Так как на скоростных тренировках темп бега обычно выше или близок к соревновательному, возрастает диапазон движений в суставах и ударная нагрузка, поэтому необходимо добавить упражнения, которые помогут увеличить мобильность и подготовиться к интенсивному бегу.

Для этой цели лучше всего подойдут специальные беговые упражнения (СБУ), которые имитируют отдельные движения в беговом шаге и за счет высокой частоты позволяют хорошо разогреться перед скоростной тренировкой.

В качестве примера комплекса СБУ рассмотрим видео от Риммы Родько, мастера спорта России по легкой атлетике.

Комплекс упражнений включает:

• бег с высоким подниманием бедра;
• бег с захлестом голени;
• бег с подскоками;
• бег на прямых ногах;
• приставной шаг;
• высокое поднимание бедра через два шага;
• захлест голени через два шага;
• семенящий бег.

После СБУ выполняется несколько ускорений на 50-100 метров, при этом скорость должна возрастать постепенно и приближаться к максимальной только в самом конце отрезка. После этого можно переходить к основной тренировке.

Особенности разминки перед соревнованиями

Разминка перед соревнованиями похожа на разминку перед скоростной тренировкой, но имеет несколько отличий:

• разминку лучше всего начинать за 40-45 минут до старта, чтобы успеть сделать все упражнения без спешки;
• бег трусцой лучше сократить до 1-2 км или 5-10 минут, чтобы не тратить лишние силы, особенно перед забегом на длинные дистанции;
• некоторые спортсмены, в частности марафонцы и полумарафонцы, предпочитают заменять ускорения на небольшие пробежки (100-500 метров) в соревновательном темпе, чтобы мышцы начали работать с нужной интенсивностью;
• разминку лучше всего завершить за 5-10 минут до старта и отправиться в стартовый коридор, чтобы организм успел успокоиться, но при этом не остыл.

Заминка после бега

В качестве заминки после бега можно использовать упражнения из статической растяжки, так как мышцы уже достаточно разогреты и эластичны. На заминке необходимо растянуть основные группы мышц, чтобы они плавно остыли.

1. Растяжка мышц задней поверхности бедра

Техника выполнения:

Сядьте на пол. Вытяните левую ногу вперед, а правую подогните к себе. Теперь схватите левой рукой левую стопу и выполните несколько наклонов вперед, увеличивая натяжение мышц задней поверхности бедра.

2. Растяжка ягодичных мышц

Техника выполнения:

Сядьте на пол. Вытяните левую ногу, а правую стопу перенесите через бедро левой ноги. Прижмите рукой правое колено в груди и почувствуйте натяжение правой ягодичной мышцы. Удерживайте такое положение несколько секунд, а затем поменяйте ноги.

3. Растяжка мышц передней поверхности бедра

Техника выполнения:

Лягте на пол на правый бок. Правая рука вытянута вверх. Левой рукой обхватите стопу левой ноги и потяните к ягодице. Вы должны почувствовать натяжение левого бедра спереди. Удерживайте положение несколько секунд, а затем поменяйте ноги.

4. Растяжка икроножных мышц

Техника выполнения:

Встаньте лицом к стене или дереву и упритесь руками. Отставьте правую ногу назад, а левую чуть согните в колене. Удерживая правую ногу прямой, а пятку прижатой к земле, выполняйте пульсирующие движения вперед, чуть сильнее сгибая колено левой ноги. Вы должны почувствовать натяжение икроножной мышцы правой ноги. Затем поменяйте ноги.

Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»

Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: unsplash.com/gabinvallet

4sport.ua

Танжі Мерард проходить маршрут «Realization (Biographie)» категорії 9a+

2 травня 2023 10:09 157

В активі Танжі Мерарда значаться вже 4 маршрута категорії 9а+, що ставить його на 45 місце серед найсильніших скелелазів світу

На Евересті загинув американський альпініст

2 травня 2023 09:33 473

Це вже четвертий трагічний випадок у сезоні 2023 року на найвищій вершині світу

Перший маршрут на північно-західній стіні гори Citadel та перше сходження на гору Rise and Shine на Алясці

2 травня 2023 09:03 210

19 квітня 2023 року двійка американськіх професійних гірських провідників: 34-річний Джозеф Хоббі. ..

Дніпрянка Рафаель Казбекова здобула бронзу етапу молодіжного Кукбку Європи у Каунасі

1 травня 2023 11:15 249

Результати змагань

Перше повторення одного із найскладніших маршрутів на Алясці: „Blood from the Stone” на гору Дікі

1 травня 2023 10:55 313

протягом 21 року його не змогла повторити жодна команда!

Міхо Нонака та Меджді Шальк перемагають у другому етапі Кубку Світу зі скелелазіння у Сеулі

1 травня 2023 09:47 270

Результатти змагань

47-річна скелелазка встановила рекорд на маршруті категорії 8с

29 квітня 2023 19:03 439

Дельфін Шенев’є дуже активна та стримана скелелазка з Гренобля, яка почала свій шлях на місцевих скелях на початку 2000-х

Два світові рекорди у швидкості встановлені на етапі Кубку Світу зі скелелазіння у Сеулі

28 квітня 2023 16:01 484

Сьогодні, 28 квітня у столиці Південної Кореї, Сеулі розпочався другий етап Кубку Світу зі скелелазіння сезону 2023 року

Петер Гамор з командою готові до першого проходження західної стінин Кабру Південна (Kabru South)

28 квітня 2023 10:46 474

Вонни вже встановили базовий табір та передовий базовий табір біля підніжжя західного схилу гори.

Крадіжка спорядження загрожує зривом непальської експедиціїї видатного словенського альпініста Алеша Чесена

27 квітня 2023 12:17 900

Цієї весни Алеш разом зі своїм напарником, словенцем Тіне Кудером (Tine Cuder) запланували нову експедицію у Непальських Гімалях, де вони планують відкрити новий маршрут в регіоні Ролвалінг.

Новий маршрут на горі Гантінгтон: «The Technicolor Superdream»

27 квітня 2023 10:15 547

Гора Гантінгтон це важкодоступна скелясто-льодовикова вершина, що височіє між льодовиками Рут і Токосітна, на південний схід від Деналі

Жіночий успіх на Шишабангмі

26 квітня 2023 20:40 663

Сьогодні, 26 квітня відбулося довгоочікуване сходження на вершину гори Шишабангма (Shishapangma, 8013 м), яка розташована у Тибеті

Троє українських скелелазів змагатимуться на етапі Кубку Світу у Сеулі

26 квітня 2023 14:16 551

Анонс змагань

Новий маршрут на Алясці на гору Аберкомбі

26 квітня 2023 13:40 581

Команда чекала три роки, поки на горі сформуються підходящі для сходження умови!

Махо Норманд проходить свій перший маршрут категорії 9а+ «Sachidananda»

26 квітня 2023 13:09 558

17-річний француз увійшов до складу скелелазів, які подолали категрію 9а+, посівши серд них 167 місце.

Непал видав рекордну кількість пермітів на сходження на Еверест

24 квітня 2023 11:57 964

Також на Евересті цього року будуть й українці

Нові імена на подіумі Кубку Світу зі скелелазіння

24 квітня 2023 10:51 674

Завершився перший етап змагань 2023 року у японському Хатіодзі

В Одесі відбувся перший етап Кубку України з техніки альпінізму

24 квітня 2023 09:55 708

Результати змагань

Лоїк Зеані відкриває новий маршрут «Mossoul» категорії 9b/+

21 квітня 2023 19:11 684

21-річний французский скелелаз посідає 10 місце серед найсильніших скелелазів світу!

Аннапурна 2023. Проєкт Адама Білецького: команда завершує експедицію через погані умови на горі

21 квітня 2023 16:49 871

новини експедиції за 21 квітня

Упражнения для разогрева перед бегом

Когда-то нам говорили, что разминка для бегунов представляет собой последовательность изгибающихся статических растяжек.

Постепенно спортивная наука продвинулась вперед и доказала, что эти старые методы неэффективны.

Бегуны отказались от разминки (если вообще ее делали) и привыкли просто выходить из дома и начинать бежать.

Но если вы пропускаете разминку, оказывается, вы упускаете преимущества в производительности, лучшую технику бега и предотвращение травм!

Давайте посмотрим на почему бегун должен разминаться , и как разминаться для бегунов!

Зачем разминаться перед пробежкой?

Основная причина разминки – предотвратить травмы .

Около 50% бегунов каждый год получают травмы, которые мешают им тренироваться. На самом деле, 90% бегунов пропускают хотя бы одну тренировку из-за травмы.

Одна из причин этого высокий уровень травматизма ?

Бегуны просто не разогреваются!

Бег – это ударопрочный вид спорта,  который может негативно сказаться на ваших лодыжках, коленях и бедрах.

Если вы слабы, негибки или неуравновешенны, то легко можете получить травму.

Когда вы разминаетесь, вы значительно снижаете свои шансы получить травму.

Это потому, что разминка гарантирует, что ваши мышцы могут работать в полном диапазоне движений. Это сделает вас более гибкие  и  способные двигаться естественным образом . Это также означает, что вы будете намного эффективнее, когда будете бегать ( улучшенная экономия бега ), что позволит вам работать дольше и быстрее.

Целью разминки является активация тех частей тела, которые вы будете использовать больше всего во время бега. Итак, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы активировать ягодичные мышцы и подготовить лодыжки, колени и бедра.

Подготовка этих мышц также означает, что ваши кровеносные сосуды в этих областях расширятся, поэтому они получат много кислорода, прежде чем вы начнете их тренировать.

Хорошей новостью является то, что разминка для бегунов занимает всего около  5 минут  и в долгосрочной перспективе будет иметь большое значение для ваших результатов, особенно если вы следуете интенсивному плану тренировок.

Связанный: Руководство по бегу на ветру

Должен ли я размяться перед бегом?

Прежде чем мы поговорим о том, что нужно делать перед пробежкой, давайте рассмотрим  чего не следует делать .

Важно не делать статическую растяжку перед пробежкой.

Это связано с тем, что растяжение холодных мышц может привести к серьезным травмам.

Думайте о своих мышцах как о резиновой ленте. Когда резинка холодная и вы ее натягиваете, она может порваться. То же самое относится и к вашим мышцам! Вам нужно, чтобы они были теплыми и гибкими перед выполнением статической растяжки. Итак,  приберегите статические растяжки для заминки . (О чем мы поговорим в следующей статье!)

Со статическими растяжками, какая альтернатива?

Динамическая растяжка.

Это растяжки, которые включают в себя движение и не требуют удержания позиции в течение длительного времени. Таким образом, вы будете много двигаться, что также повысит частоту сердечных сокращений!

Вот наши 15 лучших динамических растяжек для бегунов!

(Это также хорошая новость, потому что медленное повышение частоты сердечных сокращений сводит к минимуму любую нагрузку на сердце, когда вы начинаете бегать.)0012

Как правильно разогреться перед пробежкой

Существует множество отличных способов разминки перед пробежкой!

Если вы занимаетесь в тренажерном зале или у вас дома есть велосипед или эллиптический тренажер , вы можете позаниматься на нем 5–10 минут и постепенно увеличить частоту сердечных сокращений. Начните медленно и очень постепенно увеличивайте интенсивность.

Вы также можете выполнять разминку, которая фокусируется на определенных частях тела, а также повышает частоту сердечных сокращений.

Вот несколько примеров разминки для бегунов:

Махи ногами –  Передняя часть назад

Эта растяжка отлично подходит для раскрытия мышц-сгибателей бедра и подколенных сухожилий для увеличения диапазона движений. Следите за тем, чтобы бедра были на одном уровне, а спина прямая. Вы не хотите наклоняться вперед или назад. Балансируйте на одной ноге (вы можете держаться за стену или скамью для помощи) и махните другой ногой 15-20 раз, прежде чем поменять ногу.

Махи ногами – из стороны в сторону

Это упражнение очень похоже на предыдущее. Это помогает расслабить приводящие и отводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедер). Опять же, убедитесь, что ваши бедра остаются на одном уровне, а осанка прямая. Балансируйте на одной ноге, а другую качайте из стороны в сторону. Старайтесь не скручивать таз или корпус при этом! Махи каждой ногой 15-20 раз.

По теме: Как растяжка мешает вашему бегу – избегайте этих 5 вредных упражнений на растяжку

Выпады

Выпады – отличный способ активировать ягодичные мышцы и разогреть все мышцы ног. Вы можете делать различные выпады, чтобы убедиться, что вы задействуете каждую мышцу ноги.

Выпады вперед

Начните с передних выпадов. Сделайте большой шаг вперед, убедившись, что переднее колено не выходит за носок. Затем постарайтесь поставить заднюю ногу как можно ближе к земле. Ваша цель состоит в том, чтобы согнуть обе ноги в 9Угол 0 градусов. Сделайте по пять повторений на каждую ногу.

Боковые выпады

Теперь сделайте боковые выпады. Встаньте, расставив ноги шире, чем ширина бедра, и согните одну ногу, следя за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног. Держите другую ногу прямо, когда наклоняетесь в сторону согнутой ноги. Повторить на каждую ногу по пять раз.

Выпады назад

Выпады назад очень похожи на выпады вперед. Вместо того, чтобы сделать большой шаг вперед, сделайте большой шаг назад! Сохраняйте ту же идеальную форму и повторите по пять раз на каждую ногу.

Выпады с поворотом

Наконец, сделайте выпады вперед или шага, скручивая корпус. Это также активирует верхнюю часть тела! Убедитесь, что вы поворачиваетесь к ноге, которая смотрит вперед, когда выполняете это движение.

В дополнение к махам ногами и выпадам, вы можете делать альпинизм, доски, приседания, удары ногами и высокие колени  , чтобы подготовить свое тело к бегу. Вы также можете ходить, делая подъемы на носки, чтобы подготовить лодыжки и икры к работе. Просто убедитесь, что у вас есть надлежащая форма в любом упражнении, которое вы выберете, и потратьте не менее пяти минут на разогрев своего тела.

Альпинист = потрясающая разминка для подвижности

Вы должны разогреться, начав бегать медленно вниз по улице.

Вы хотите продолжить разминку 5-10-минутным относительно легким бегом.

Позвольте себе этот «легкий бег», чтобы сделать ваше тело гибким и улучшить приток крови к мышцам. Стремитесь к 9 0011 RPE около 3 из 10  (RPE = уровень воспринимаемой нагрузки) .

Мне нравится легкая разминка для бегунов, поскольку она настраивает мое тело, позволяет мне расслабиться, сосредоточившись на своей форме, и настраивает меня на предстоящий бег.

Только после не менее 5 минут легкого бега я включаю Strava и начинаю записывать пробежку.

---

Хотя поначалу разминка может показаться неестественной, это отличная привычка. Если вы постоянно разогреваетесь перед пробежкой, это станет обычной частью вашей рутины. Это также поможет вам подготовиться к гонкам!

Если у вас есть привычный распорядок дня, это успокоит ваш разум и нервы перед гонкой. Это также подготовит ваше тело, чтобы вы могли участвовать в гонке, к которой готовились! Итак, сделайте разминку для бегунов перед следующим забегом.

При постоянной практике вы заметите разницу в своей производительности и самочувствии.

226 акции

• Поделиться
• Твит

5 этапов правильной разминки

перейти к содержанию

НАУЧНАЯ РЕВОЛЮЦИЯ В РАЗМИНКЕ

Я уверен, что многие из вас хорошо помнят традиционную гимнастику или предспортивные упражнения на растяжку, предписанные предыдущими тренерами и учителями физкультуры. Вы помните круги за кругами легкой пробежки, множество медленных статических растяжек, бесчисленные прыжки и другие элементы традиционной разминки?

Для многих из вас, вероятно, было очевидно, что то, чем вы занимались в то время, было наследством от предыдущего поколения тренеров, физкультурников, учителей и профессоров, которые передавали упражнения и методы, предоставленные им их прошлым авторитетом. цифры. Возможно, ваш тренер или учитель даже рассказал вам историю о своем опыте выполнения какой-то конкретной рутины, которая была им особенно дорога. Эта философия «традиционной разминки» существовала десятилетиями, и я думаю, что очень немногие действительно подвергали сомнению или даже рассматривали возможность переоценки и пересмотра того, как мы выполняем разминку.

 

ИСТОРИЯ РАЗМИНКИ

Исторически так сложилось, что просто передвигаться и импровизировать движения без рифмы или причины считалось культурно приемлемым и достаточным для большинства при подготовке спортсмена к соревнованиям или для обеспечения готовности клиента к работе. вне. Должен признаться, что я тоже долгое время грешил этим. Более того, я не виню тренеров и бывших педагогов, которые использовали эту стратегию подготовки. Они делали все возможное в то время с теми ресурсами, которые у них были под рукой. За последние несколько десятилетий все изменилось в десять раз, и мы улучшили многие способы выполнения упражнений на тренировках. Разминка, безусловно, одна из таких вещей.

Разминка стала более научно обоснованной и изученной в науке о физических упражнениях. Следовательно, мы добились больших успехов в этой области и точно определили, как мы должны разогреваться для повышения продуктивности тренировок. Дни беспечных, случайных, неуверенных, медленных, скучных растяжек и чрезмерной болтовни официально прошли. Благодаря науке о физических упражнениях вы можете понять, что существует передовой подход к разогреву и физической и умственной подготовке тела к получению максимальной отдачи от каждой тренировки. Прежде чем перейти к дальнейшим подробностям, я хотел бы сначала рассказать о стандартном наборе фаз, которые помогут определить и послужат основой для разработки эффективной и безопасной системы разминки. Я обозначу их как «5 фаз разогрева», основанных на отраслевых исследованиях.

 

ФАЗА №: ИНГИБИРОВАНИЕ/КАЧАНИЕ ПЕНЫ

Фаза №1 всегда будет медленной, включающей устойчивые и простые движения с меньшей интенсивностью. Перед тренировкой тело еще не готово к интенсивной физической нагрузке или еще не достигло своего пика, и наше единственное внимание должно быть сосредоточено на решении более фундаментальных и часто упускаемых из виду методов тренировочного процесса, которые являются неотъемлемой частью максимизации более разрекламированных и привлекательные приемы (скорость, сила, мощность и т. д.), которым следует следовать. В этом сегменте тренировки вы будете выполнять действие, называемое 9.0031 пенопластовый валик , также известный как само-миофасциальный релиз . Прокатывание пеной — это «дешевый массаж». Массаж тканей помогает уменьшить боль, уменьшить болезненность, улучшить время восстановления, увеличить метаболизм, улучшить гибкость, ускорить восстановление после тренировки и немного повысить производительность.

 

ФАЗА №2: УДЛИНЕНИЕ/АКТИВНАЯ ГИБКОСТЬ И МОБИЛЬНОСТЬ

На этой фазе мы начинаем переходить от низкой интенсивности к средней интенсивности, и упражнения становятся более сложными и менее стабильными по мере прохождения серии. . Мы должны извлечь выгоду из успехов, достигнутых в организме во время фазы № 1. Я имею в виду, что все области, которые мы массировали ранее, теперь готовы к растяжению и маневрированию, чтобы мы могли восстановить их нормальную, здоровую длину и временно улучшить функцию.

 

ЭТАП № 3: АКТИВАЦИЯ/АКТИВАЦИЯ МЫШЦ

Я помню, как много лет назад сидел на курсе анатомии трупа, и наш инструктор упомянул тренировку мышечной активации (MAT), которую впервые применил человек по имени Грег. Роскопф. Насколько мне известно, NASM была первой организацией по фитнесу и тренировкам, которая продвигала МАТ в массы. С помощью этого метода мы в основном «пробуждаем» обычно слабые группы мышц, чтобы обеспечить их участие в более крупных многосуставных движениях, которые будут происходить впоследствии, чтобы повысить производительность и предотвратить травмы.

Кроме того, мышцы и ткани только что были растянуты, и сейчас самое время укрепить и сократить целевые области. Я помню, как много лет назад слышал, как тренер мирового класса Марк Верстеген заявил, что вы должны «изолировать, прежде чем интегрировать» движение. В то время это имело смысл, хотя вы никогда не сможете тренировать мышцу исключительно или по-настоящему изолировать ее, поскольку другие группы мышц должны обеспечивать стабильность и поддержку суставов во время всего движения. Однако в его защиту скажу, что односуставные упражнения, которые вы будете выполнять на этом этапе, максимально приближены к настоящей изолирующей работе. Ниже приведен краткий список основных преимуществ МАТ во время разминки.

* Растягивает доминирующие и сверхактивные группы мышц

* Укрепляет малоактивные и слабые группы мышц

* Помогает восстановить мышечный баланс и правильное положение тела

900 11 * Помогает уменьшить и предотвратить различные травмы типы

* Обучение или переобучение групп мышц тому, как двигаться (внутримышечная координация)

 

ФАЗА #4: ИНТЕГРИРОВАННАЯ/ДИНАМИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА ДВИЖЕНИЙ

Здесь вы начинаете повышать интенсивность, скорость, специфичность и сложность ваших упражнений. Все самое интересное уже не за горами, так что потерпите еще немного. На этом этапе разминки внутренняя активность тела начинает возрастать, так как проприоцептивная система вашего тела, или мышечно-сенсорная система, усиливается, и вы становитесь намного более продуктивным и способным. Ниже приведен список основных сопутствующих преимуществ этого этапа.

* Общая и специальная двигательная подготовка и коррекционная тренировка

* Увеличивает выработку энергии высокой интенсивности и скорость метаболизма

* Увеличивает активацию нервной системы

* Увеличивает частоту дыхания и потребление кислорода

9001 1 * Смазывает синовиальные подвижные суставы

* Увеличивает психологическая готовность и сосредоточенность

* Повышает динамическую гибкость

*Снижает риск травм

*Повышает внутреннюю температуру и температуру тела

*Значительно увеличивает системную циркуляцию последний этап разминки. Движения будут очень быстрыми, неустойчивыми, сложными и особенно интенсивными. Интенсивность , или уровень усилия, является ключевым элементом на заключительных этапах разминки и недостающим звеном в философии тренировок большинства людей. Следовательно, без упора на высокоинтенсивную работу производительность будет пропорционально снижаться. Вот некоторые ключевые преимущества, которые сопровождают ваш последний этап:

*Ускоренная активация нервной системы и выходная мощность!

* Улучшает правильную опорную реакцию стопы и тела

* Улучшает цикл растяжения-рефлекса или растяжения-укорочения мышц

* Улучшает скорость производства силы и скорость рекрутирования мышц

* Улучшает общую работоспособность и физическую форму

*Увеличивает расход калорий/потеря жира

*Помогает увеличить силу и размер

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

НАУЧНАЯ РЕВОЛЮЦИЯ В РАЗМИНКЕ

Я уверен, что многие из вас живо помнят традиционную гимнастику или предспортивные упражнения на растяжку, предписанные предыдущими тренерами и учителями физкультуры. Вы помните круги за кругами легкой пробежки, множество медленных статических растяжек, бесчисленные прыжки и другие элементы традиционной разминки?

Для многих из вас, вероятно, было очевидно, что то, чем вы занимались в то время, было наследством от предыдущего поколения тренеров, физкультурников, учителей и профессоров, которые передавали упражнения и методы, предоставленные им их прошлым авторитетом. цифры. Возможно, ваш тренер или учитель даже рассказал вам историю о своем опыте выполнения какой-то конкретной рутины, которая была им особенно дорога. Эта философия «традиционной разминки» существовала десятилетиями, и я думаю, что очень немногие действительно подвергали сомнению или даже рассматривали возможность переоценки и пересмотра того, как мы выполняем разминку.

 

ИСТОРИЯ РАЗМИНКИ

Исторически так сложилось, что просто передвигаться и импровизировать движения без рифмы или причины считалось культурно приемлемым и достаточным для большинства при подготовке спортсмена к соревнованиям или для обеспечения готовности клиента к работе. вне. Должен признаться, что я тоже долгое время грешил этим. Более того, я не виню тренеров и бывших педагогов, которые использовали эту стратегию подготовки. Они делали все возможное в то время с теми ресурсами, которые у них были под рукой. За последние несколько десятилетий все изменилось в десять раз, и мы улучшили многие способы выполнения упражнений на тренировках. Разминка, безусловно, одна из таких вещей.

Разминка стала более научно обоснованной и изученной в науке о физических упражнениях. Следовательно, мы добились больших успехов в этой области и точно определили, как мы должны разогреваться для повышения продуктивности тренировок. Дни беспечных, случайных, неуверенных, медленных, скучных растяжек и чрезмерной болтовни официально прошли. Благодаря науке о физических упражнениях вы можете понять, что существует передовой подход к разогреву и физической и умственной подготовке тела к получению максимальной отдачи от каждой тренировки. Прежде чем перейти к дальнейшим подробностям, я хотел бы сначала рассказать о стандартном наборе фаз, которые помогут определить и послужат основой для разработки эффективной и безопасной системы разминки. Я обозначу их как «5 фаз разогрева», основанных на отраслевых исследованиях.

 

ФАЗА №: ИНГИБИРОВАНИЕ/КАЧАНИЕ ПЕНЫ

Фаза №1 всегда будет медленной, включающей устойчивые и простые движения с меньшей интенсивностью. Перед тренировкой тело еще не готово к интенсивной физической нагрузке или еще не достигло своего пика, и наше единственное внимание должно быть сосредоточено на решении более фундаментальных и часто упускаемых из виду методов тренировочного процесса, которые являются неотъемлемой частью максимизации более разрекламированных и привлекательные приемы (скорость, сила, мощность и т. д.), которым следует следовать. В этом сегменте тренировки вы будете выполнять действие, называемое 9.0031 пенопластовый валик , также известный как само-миофасциальный релиз . Прокатывание пеной — это «дешевый массаж». Массаж тканей помогает уменьшить боль, уменьшить болезненность, улучшить время восстановления, увеличить метаболизм, улучшить гибкость, ускорить восстановление после тренировки и немного повысить производительность.

 

ФАЗА №2: УДЛИНЕНИЕ/АКТИВНАЯ ГИБКОСТЬ И МОБИЛЬНОСТЬ

На этой фазе мы начинаем переходить от низкой интенсивности к средней интенсивности, и упражнения становятся более сложными и менее стабильными по мере прохождения серии. . Мы должны извлечь выгоду из успехов, достигнутых в организме во время фазы № 1. Я имею в виду, что все области, которые мы массировали ранее, теперь готовы к растяжению и маневрированию, чтобы мы могли восстановить их нормальную, здоровую длину и временно улучшить функцию.

 

ЭТАП № 3: АКТИВАЦИЯ/АКТИВАЦИЯ МЫШЦ

Я помню, как много лет назад сидел на курсе анатомии трупа, и наш инструктор упомянул тренировку мышечной активации (MAT), которую впервые применил человек по имени Грег. Роскопф. Насколько мне известно, NASM была первой организацией по фитнесу и тренировкам, которая продвигала МАТ в массы. С помощью этого метода мы в основном «пробуждаем» обычно слабые группы мышц, чтобы обеспечить их участие в более крупных многосуставных движениях, которые будут происходить впоследствии, чтобы повысить производительность и предотвратить травмы.

Кроме того, мышцы и ткани только что были растянуты, и сейчас самое время укрепить и сократить целевые области. Я помню, как много лет назад слышал, как тренер мирового класса Марк Верстеген заявил, что вы должны «изолировать, прежде чем интегрировать» движение. В то время это имело смысл, хотя вы никогда не сможете тренировать мышцу исключительно или по-настоящему изолировать ее, поскольку другие группы мышц должны обеспечивать стабильность и поддержку суставов во время всего движения. Однако в его защиту скажу, что односуставные упражнения, которые вы будете выполнять на этом этапе, максимально приближены к настоящей изолирующей работе. Ниже приведен краткий список основных преимуществ МАТ во время разминки.

* Растягивает доминирующие и сверхактивные группы мышц

* Укрепляет малоактивные и слабые группы мышц

* Помогает восстановить мышечный баланс и правильное положение тела

900 11 * Помогает уменьшить и предотвратить различные травмы типы

* Обучение или переобучение групп мышц тому, как двигаться (внутримышечная координация)

 

ФАЗА #4: ИНТЕГРИРОВАННАЯ/ДИНАМИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА ДВИЖЕНИЙ

Здесь вы начинаете повышать интенсивность, скорость, специфичность и сложность ваших упражнений. Все самое интересное уже не за горами, так что потерпите еще немного. На этом этапе разминки внутренняя активность тела начинает возрастать, так как проприоцептивная система вашего тела, или мышечно-сенсорная система, усиливается, и вы становитесь намного более продуктивным и способным. Ниже приведен список основных сопутствующих преимуществ этого этапа.

* Общая и специальная двигательная подготовка и коррекционная тренировка

* Увеличивает выработку энергии высокой интенсивности и скорость метаболизма

* Увеличивает активацию нервной системы

* Увеличивает частоту дыхания и потребление кислорода

9001 1 * Смазывает синовиальные подвижные суставы

* Увеличивает психологическая готовность и сосредоточенность

* Повышает динамическую гибкость

*Снижает риск травм

*Повышает внутреннюю температуру и температуру тела

*Значительно увеличивает системную циркуляцию последний этап разминки.