Уменьшить кортизол как: Как снизить уровень кортизола?

4 проверенных способа уменьшить стресс

Психология

Для тех, кто испытывает постоянный стресс и хочет справиться с этим без помощи профессионалов.

© Elena Sikorskaya/Russian Look/Global Look Press

Кортизол — это природный гормон, часто называемый гормоном стресса, который играет ключевую роль в реакции нашего организма на раздражающие факторы. Он также известен как гормон «сражайся или беги», помогая справляться со тревожными или опасными ситуациями.

Тем не менее, превышение кортизола также несет урон для организма. Многие люди находятся в стрессе перманентно из-за определенного образа жизни. В конечном итоге высокий уровень кортизола может вызвать проблемы со здоровьем, такие как снижение функции иммунной системы, проблемы с пищеварением, хроническая усталость, депрессия и увеличение веса. Существует множество методов борьбы с гормоном стресса, в том числе естественных.

О них мы и расскажем вам далее.

1. Техники релаксации

Russian Look/Global Look Press 

Было доказано, что медитация, глубокое дыхание и другие средства релаксации, такие как массаж и йога, снижают уровень кортизола. Есть множество исследований, доказывающих данный факт. К примеру, исследование, проведенное в 2017 году, показало, что всего один сеанс хатха-йоги может снизить уровень кортизола.

Если вы испытываете стресс ночью, и вам необходимо снизить уровень кортизола, чтобы расслабиться и заснуть, вы также можете попробовать эти дыхательные упражнения для сна. Есть различные мобильные приложения для медитаций, также можно практиковать осознанное и интервальное дыхание, концентрироваться на предметах с открытыми глазами, например, на горящей свече. Поначалу сложно будет убрать лишние мысли из головы, поэтому можно включить приятную расслабляющую музыку, зажечь благовония, чтобы помочь себе расслабиться. Предупредите домашних, что вас нужно оставить в покое на какое-то время.

2. Улучшение рациона питания

© Galina Barbieri/Global Look Press

Исследователи обнаружили значительную взаимосвязь между кортизолом и пищей. Высокий уровень кортизола может изменить систему вознаграждения мозга в пользу потребления продуктов с высоким содержанием сахара и жира, что еще больше повышает уровень кортизола, запуская цикл, который трудно разорвать. Стресс может повлиять на предпочтения в еде, увеличивая тягу к «комфортной пище», а высокий уровень кортизола также может повысить аппетит.

Чтобы помочь повысить уровень кортизола и разорвать порочный круг, попробуйте сократить потребление продуктов с низкой питательной ценностью и высоким содержанием сахара и жира, таких как:

• Фаст-фуд
• Обработанные закуски, такие как чипсы, печенье и конфеты
• Газировка и фруктовый сок

С другой стороны, употребление цельного зерна может помочь стабилизировать настроение и уменьшить стресс. Продукты, содержащие клетчатку, омега-3 жирные кислоты и магний, также являются хорошим выбором, поскольку они могут повышать уровень энергии и поддерживать низкий уровень кортизола.

Чтобы регулировать уровень кортизола и справляться со стрессом, увеличьте потребление высококачественных продуктов, содержащих эти питательные вещества, в том числе:

• Лосось
• Фрукты
• Овощи
• Цельные зерна
• Бобовые
• Миндаль

3. Здоровый сон

© Stupnikov Alexander/spartak.com/Global Look Press 

Секреция кортизола также тесно связана со сном. Большинству людей это может показаться пассивным состоянием, но на самом деле это очень важное время. Мозг и эндокринная система активно участвуют в «ведении домашнего хозяйства и восстановительных функциях» организма. Недостаточный сон — менее 7 или 8 часов в сутки — повышает вероятность выработки кортизола в вашем организме. Фактически, многие исследования показали более высокий уровень кортизола у людей, которые испытывают недостаток сна.

Большинству людей требуется около семи часов сна за ночь, чтобы мозг прошел все стадии сна. Изменения в этих циклах, которые происходят у сменных работников, ночных работников или людей с хронической бессонницей, могут привести к повышению уровня кортизола.

Также следует избегать употребления кофеина или интенсивных физических упражнений по вечерам и соблюдать правила гигиены сна, минимизируя использования экранов перед сном и засыпая в темноте.

4. Хобби и удовольствия

© Nikolay Gyngazov/Global Look Press

Снизить уровень кортизола помогут занятия, которые вам по душе. Это может быть все, что угодно — от лепки до прогулок на свежем воздухе. Как ни странно, смех тоже снижает выработку гормонов стресса. Просмотр развлекательных роликов поможет привести уровень кортизола в баланс. Также ностальгические вечера с семьей и друзьями нормализуют выработку гормона стресса. Некоторые исследования показали, что даже всего 20 минут, проведенных на природе, могут снизить уровень кортизола.

Пребывание на свежем воздухе и физические упражнения также стимулируют выделение эндорфинов, которые могут улучшить ваше настроение и снизить уровень гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин.

Таким образом, практика техник релаксации, употребление здоровой пищи, регулярные физические упражнения и достаточный сон могут помочь вам справиться со стрессом и регулировать уровень кортизола.

Стресс с научной точки зрения и как с ним бороться

Можно ли жить без стресса постоянно, а не выживать от отпуска к отпуску? И главное — нужно ли?

С точки зрения науки, стресс — это совершенно нормальное для человеческого организма состояние. Наше тело — очень умная саморегулирующаяся система, способная поддерживать более-менее стабильное состояние под натиском внешних раздражителей. Это еще в начале XX века заметил американский физиолог Уолтер Кэннон. Он ввел понятие «гомеостаз» — умение организма сохранять постоянство внутренней среды в постоянно меняющейся окружающей среде.

Приведем пример: температура воздуха на улице сегодня может быть около 0 градусов, а завтра упасть до -20 по Цельсию. Зимняя куртка у вас всего одна, но, несмотря на такое резкое похолодание, температура тела умудряется остаться на уровне 36,6 градусов (если, конечно, вы не забыли дома шапку и не простудились). Способность тела включить механизмы саморегуляции, чтобы удержать нужную температуру — это и есть проявление гомеостаза. Но причем тут стресс?

Что такое стресс «по природе»

Термин «стресс» впервые употребил эндокринолог Ханс Сели венгерско-канадского происхождения, который учился на работах Уолтера Кэннона. Он предложил называть любое нарушение гомеостаза стрессом, а фактор, вызывающий это нарушение — стрессором.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В примере выше стрессором были колебания температуры воздуха. Но это лишь капля в море — человек ежедневно сталкивается с массой подобных стрессоров: в метро в организм пытаются проникнуть вирусы и бактерии, после обеда подскакивает уровень сахара в крови, а в спортзале сердцебиение учащается так, как будто вы близки к инфаркту.

Получается, стресс неизбежен. Однако подобные колебания — от гомеостаза и обратно — всего лишь рутина для организма. Он включает автоматический стрессовый ответ и приводит свои системы в норму: производит антитела, выбрасывает в кровь инсулин, регулирует дыхание. И никакого вреда здоровому человеку это не наносит.

Более того, умеренный стресс, такой как кардиотренировка в спортзале, даже идет организму на пользу. Он повышает адаптационные возможности организма, и его способность вернуться к гомеостазу после повышенных нагрузок в данном случае укрепляет сердце и сосуды, чтобы в повседневной жизни они могли выдерживать больше стрессов. Такой полезный стресс ученые называют «эустресс».

Но если стресс так естественен для организма, почему мы боимся его и виним во всех бедах?

Хронический стресс: когда мы «на взводе»

Боимся мы на самом деле «дистресса» — такого нарушения гомеостаза, который организм уже не в силах компенсировать. Дистресс может возникать, например, из-за сильных и регулярных нервных перегрузок, генетической предрасположенности к сильному стрессовом ответу, либо из-за нехватки определенных микроэлементов — в частности, лития, который поступает из еды в достатке только обитателям регионов с вулканическими почвами. Дистресс и есть то, что мы обычно называем хроническим стрессом — состояние, в котором, увы, живет значительная часть городских жителей.

И тут мы возвращаемся к идее стрессового ответа, а также известной многим реакции «бей или беги». Это один из вариантов реакции на стресс, которая сформировалась как ответ на угрозу жизни. Соплеменник замахнулся на тебя дубинкой? Бей! Преследует медведь? Беги! Есть, кстати, еще одна, менее известная реакция — «замри», когда для спасения жизни эффективнее всего прикинуться мертвым.

И организм выработал автоматический стрессовый ответ для таких ситуаций. Понятное дело, когда жизни грозит опасность, нужно действовать без промедлений — и ресурсы организма должны быть наготове. Этому способствуют два гормона — кортизол и адреналин.

Стресс активирует гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую систему (ГГНС): симпатическая нервная система отдает надпочечникам сигнал произвести адреналин, а параллельно гипоталамус с гипофизом передают коре надпочечников задачу выбросить кортизол. Эти два гормона меняют ход многих процессов в организме, что полезно в краткосрочной перспективе (для выживания), но плохо совместимо с жизнью в долгосрочной перспективе.

При этом наши ежедневные пробки, дедлайны, недовольные начальники и назойливые спамеры — это то, что организм может принимать за угрозу жизни, а значит — держать ГГНС «взвинченной», постоянно выдавая стрессовый ответ. И именно этого мы так боимся, когда говорим о хроническом стрессе.

Как кортизол и адреналин вредят вашему здоровью

В момент опасности кортизол активирует гликолиз — высвобождение глюкозы из запасов гликогена. Благодаря этому организм получает дополнительную энергию — можно потратить ее, чтобы «бить или бежать». Также кортизол подавляет иммунитет: некогда бороться с простудой, когда жизнь в опасности!

Адреналин же «заводит» нервную систему. Как результат, учащается сердцебиение, повышается давление, а кровь приливает к мышцам — чтобы, опять же, эффективно «бить или бежать». Но что, если уровни адреналина и кортизола в организме будут постоянно повышены, а бить некого, да и бежать никуда не надо?

Колебания давления — прямой путь к гипертонии. Постоянно учащенное сердцебиение будет, в лучшем случае, провоцировать панические атаки, в худшем — изнашивать сердце. Инфаркты 35-летних трудоголиков уже не кажутся чем-то удивительным, правда? Нарушения липолиза грозят ожирением и сахарным диабетом, а подавление иммунитета — аллергией, артритом и другими аутоиммунными заболеваниями. А еще стрессовые гормоны влияют на работу мозга, провоцируя проблемы с памятью и расстройства настроения — вплоть до клинической депрессии.

Как спасти себя от дистресса?

Мы не будем советовать уменьшить количество стрессов в жизни — такая рекомендация звучит как привет из мира пони и единорогов. Мы пойдем другим путем: посмотрим, как можно уменьшить выброс кортизола и адреналина, а также снизить их негативное влияние на работу организма.

Начнем с еды. Вы, конечно, замечали, что при стрессе тянет на сладкое? И это логично — ведь сладости быстро уменьшают концентрацию кортизола в ответ на стресс. Но это работает только «здесь и сейчас» — в перспективе у сладкоежек кортизол будет хронически повышаться. Поэтому лучше перейти на горький шоколад — он смягчает реакцию организма на стресс и снижает выброс стрессовых гормонов.

Конечно, поможет и спорт. Если вы страдаете от хронического стресса, занимайтесь со средней интенсивностью. Так уровень кортизола не будет повышаться после тренировки, а к ночи станет снижаться — это поможет вам лучше спать. Попробуйте также йогу — она хорошо справляется с хроническим стрессом, а также вызванными им депрессией и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Полезными в этой неравной борьбе могут быть также различные витамины и БАДы. Рыбий жир (омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты) уже через шесть недель приема снижает концентрацию кортизола в организме. Добавки с литием помогают увеличить выброс серотонина при стрессе, что является фактически профилактикой депрессии. Также литий уменьшает выброс адреналина и выработку кортизола, что смягчает стрессовый ответ организма и предотвращает переход острого стресса в дистресс. А для уменьшения негативных эффектов кортизола врачи советуют принимать витамины С и В5.

И пейте достаточно воды — обезвоживание провоцирует более сильный стрессовый ответ!

Подводим итоги

Стресс — нормальная адаптивная реакция организма на изменения окружающей среды. Ненормальный она становится, когда ваше тело постоянно чувствует себя под угрозой — так появляется хронический стресс, или дистресс. Он чрезмерно активирует гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую систему, из-за чего повышаются уровни гормонов кортизола и адреналина — а это негативно сказывается на здоровье.

Если не можете контролировать количество «плохого» стресса в своей жизни — измените образ жизни, чтобы он не оказывал такого разрушающего воздействия на организм. Но если питание, спорт и витамины не помогают, попробуйте обратиться к когнитивно-поведенческой психотерапии (КПТ): это единственный вид терапии, которая доказано снижает не только восприятие стресса человеком, но и уровень кортизола в организме.

15 Доказательные добавки для снижения уровня кортизола

Содержание

Примечание для читателя. Хотя в этой статье обсуждаются средства для регуляции кортизола, всегда важно обсудить это со своим лечащим врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо новые травяные добавки или лекарства. Эта статья не предназначена для замены подробного плана обследования и лечения.

Кортизол, также известный как «гормон стресса», представляет собой стероидный гормон, вырабатываемый корой надпочечников, наружным слоем надпочечников, в ответ на внутренние или внешние стрессоры. Когда мы сталкиваемся со стрессовой ситуацией, кортизол повышает кровяное давление, уровень сахара в крови и частоту сердечных сокращений. Он высвобождается во время реакции «бей или беги», вызывая высвобождение глюкозы из печени и мышечной ткани, чтобы обеспечить организм энергией для противостояния или бегства от источника опасности.

Кортизол выполняет множество функций в организме человека, например, опосредует реакцию на стресс, регулирует метаболизм, воспалительную реакцию и иммунную функцию. (Источник)

Уровни кортизола достигают максимума каждый день примерно в одно и то же время, и нарушение этого ритма может иметь серьезные последствия для организма, особенно когда речь идет об иммунной системе, обмене веществ и реакции на стресс.

Хотя реакция нашего организма на стресс является важным механизмом выживания, перепроизводство кортизола может привести к проблемам. Если ваш стресс продолжается, ваше тело будет выделять избыток кортизола через регулярные промежутки времени, заставляя ваше тело и разум чувствовать постоянный стресс и потенциально приводя к серьезным проблемам со здоровьем. Существующие данные свидетельствуют о том, что хронически повышенный уровень кортизола может подавлять иммунную систему, снижать плотность костей, увеличивать жировые отложения, подавлять пищеварительную систему и негативно влиять на репродуктивную систему.

К счастью, существует множество натуральных средств, основанных на фактических данных, которые поддерживают устойчивую реакцию на стресс, тем самым снижая уровень кортизола. Многие из добавок и трав, перечисленных ниже, использовались на протяжении веков и только недавно были тщательно изучены исследователями.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о 15 научно обоснованных травах и добавках для снижения уровня кортизола.

Что такое кортизол и почему меня это должно волновать?

Широко известный как «гормон стресса», кортизол играет ключевую роль в системе реакции организма на стресс. Секреция кортизола регулируется гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой (ГГН) осью, основной частью нейроэндокринной системы, которая отвечает за высвобождение других гормонов помимо кортизола. (Источник)

Когда человек находится в состоянии физического или психологического стресса, гипоталамус, часть мозга, которая контролирует жажду, голод и усталость, посылает сигнал гипофизу о высвобождении адренокортикотропного гормона (АКТГ). Затем АКТГ поступает в кору надпочечников, что вызывает высвобождение кортизола. (Источник)

Организм вырабатывает кортизол в течение суток в соответствии с нашим циркадным ритмом. В нормальных условиях уровень кортизола находится на самом низком уровне около полуночи, а высокий уровень секретируется ранним утром, достигая пика примерно через час после пробуждения. Уровни кортизола достигают максимума каждый день примерно в одно и то же время, и нарушение этого ритма может иметь серьезные последствия для организма, особенно когда речь идет об иммунной системе, обмене веществ и реакции на стресс.

Какие травы и добавки снижают уровень кортизола?

Примечание. Многие из перечисленных ниже исследований имеют меньшие размеры выборки (< 50 участников), поэтому необходимы дополнительные исследования с большей популяцией.

Некоторые добавки могут помочь регулировать уровень кортизола и, в свою очередь, помочь справиться с уровнем стресса. Работая со своим лечащим врачом и диетологом, вы можете получить индивидуальный план образа жизни, который безопасно включает добавки и продукты, чтобы сбалансировать стресс и улучшить качество вашей жизни.

Ромашка

Ромашка использовалась более трех тысяч лет как естественное средство для уменьшения беспокойства и улучшения сна благодаря ее сильному воздействию на нервную и пищеварительную системы. Считается, что ромашка помогает регулировать выброс кортизола и укрепляет иммунную систему, что делает ее мощным средством для облегчения симптомов тревоги и депрессии. Он также обладает противовоспалительным действием и препятствует выработке провоспалительных цитокинов, повышающих уровень кортизола. (Источник, Источник)

Ашваганда

Ашваганда — это растение, которое на протяжении тысячелетий использовалось в аюрведической медицине для снижения уровня стресса и борьбы с бессонницей. Это адаптогенная трава, что означает, что она помогает вашему телу адаптироваться к стрессу. Исследования продемонстрировали его способность уменьшать воздействие стресса на нервную систему организма и восстанавливать нормальный уровень кортизола — в одном исследовании у участников значительно снизился уровень кортизола в сыворотке и улучшилось самочувствие после лечения высококонцентрированным экстрактом ашваганды. (Источник)

Родиола 

Родиола, также известная как арктический корень или золотой корень, представляет собой растение с лечебными свойствами, которое используется в качестве адаптогена для снижения уровня кортизола и вызванных стрессом катехоламинов. Исследователи обнаружили, что из различных штаммов родиолы Rhodiola rosea является наиболее эффективным с точки зрения пользы для здоровья. Его свойства снижать уровень кортизола обусловлены соединением салидрозидом, который представляет собой полифенол, который, как полагают, ингибирует расщепление нейротрансмиттеров, включая дофамин, норадреналин и серотонин. (Источник, Источник, Источник)

Мелисса лимонная

Мелисса лекарственная (Melissa officinalis) относится к семейству мятных и веками использовалась в традиционной медицине для снятия стресса. Мелисса лимонная содержит розмариновую кислоту, которая снижает уровень кортизола в крови. Кроме того, мелисса содержит ряд антиоксидантов, в том числе кофейную кислоту и кверцетин. Эти антиоксиданты помогают нейтрализовать свободные радикалы в организме и снизить окислительный стресс, который может привести к хроническим заболеваниям. (Источник, Источник, Источник)

Пребиотики

Пребиотики — это неперевариваемые питательные вещества, которые стимулируют рост и активность пробиотиков, полезных микроорганизмов в микробиоме кишечника. Результаты исследований по изучению их свойств снижать уровень кортизола выглядят многообещающе, но необходимы дополнительные исследования. Пребиотики, в первую очередь простые углеводы, встречаются в природе во многих продуктах, включая фрукты, цельнозерновые продукты, лук и артишоки, а также могут быть найдены в виде пищевых добавок. (Источник, Источник, Источник)

Пробиотики

Пробиотики — это живые микроорганизмы, которые помогают поддерживать здоровье кишечника, укрепляют иммунную систему и уменьшают воспаление. Исследования показали, что пробиотики могут снижать уровень кортизола и даже уменьшать симптомы депрессии. В рандомизированном двойном слепом контролируемом исследовании исследователи обнаружили, что пробиотические добавки, в частности штамм Lactobacillus plantarum , снижали уровень кортизола и повышали уровень лактобактерий у студентов, готовящихся к предстоящему экзамену. (Источник, Источник)

Знаете ли вы, что

Потребление йода

Дефицит витамина D

Вирусная инфекция

Дисбактериоз кишечника

Генетика

является основной причиной тиреоидита Хашимото.

Раскройте первопричины

Узнайте о 8 пищевых добавках, научно доказано, что они поддерживают аутоиммунное здоровье.

Подробнее

Адрес электронной почты

Ой! Что-то пошло не так при отправке формы.

Пассифлора

Пассифлора — трава с успокаивающим действием, которая использовалась в лечебных целях с 16 века. Род Passiflora включает сотни видов, некоторые из которых могут быть полезны при лечении хронических воспалительных состояний. Исследования на животных показали, что экстракт пассифлоры обладает седативным эффектом, помогая увеличить продолжительность медленного сна, но необходимы дополнительные исследования на людях. Пассифлору можно найти в чаях, капсулах, настойках и таблетках. (Источник, Источник, Источник)

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин — это полноценная форма протеина, содержащая все девять незаменимых аминокислот. Это одна из наиболее биодоступных форм белка, которая, как было показано, снижает уровень кортизола, а также помогает уменьшить симптомы тревоги и депрессии. Сыворотка также считается одним из лучших источников цистеина, заменимой аминокислоты, которая помогает защитить клетки от окислительного стресса и укрепить иммунную систему. В одном исследовании потребление сывороточного протеина повышало когнитивные способности, снижало уровень кортизола и улучшало настроение у склонных к стрессу участников. Исследователи полагают, что это может быть связано с повышенной активностью серотонина и триптофана в головном мозге. (Источник, Источник, Источник)

Мака

Мака получают из корня Lepidium meyenii , представителя семейства капустных, произрастающего в Андах и широко используемого в Южной Америке. Коренные перуанцы использовали его на протяжении тысячелетий для повышения энергии, выносливости и либидо. Исследование, опубликованное в Международном журнале биомедицинских наук , показало, что мака может оказывать антидепрессивное действие на крыс, одновременно снижая у них уровни кортизола и АКТГ. Хотя механизм действия маки еще не совсем ясен, исследователи предполагают, что этот эффект может быть связан с содержащимися в ней растительными стеролами — встречающимися в природе соединениями, обнаруженными в клеточных мембранах растений, — которые поддерживают функционирование многих желез (включая надпочечники, щитовидную железу и шишковидную железу) через гипофиз. (Источник, Источник, Источник)

‍

{{subcategory-nav}}

Зверобой

Зверобой ( Hypericum perforatum) веками использовался для лечения различных психических и эмоциональных расстройств, начиная от стресса и беспокойство до бессонницы. Считается, что это растение действует аналогично серотонин-специфическим ингибиторам обратного захвата (СИОЗС), увеличивая поглощение серотонина и норадреналина, двух нейротрансмиттеров, которые помогают регулировать наше настроение. Исследования показали, что зверобой более эффективен, чем плацебо, для людей с легкой и умеренной депрессией, и в некоторых случаях он может быть столь же эффективным, как антидепрессанты. Листья кустарникового растения готовят и продают в различных формах, включая капсулы, таблетки, настойки и чаи. (Источник, Источник, Источник)

Примечание: Было показано, что зверобой взаимодействует с рядом обычных лекарств и может иметь серьезные побочные эффекты, если принимать его вместе с СИОЗС или другими препаратами, поэтому необходима консультация врача, прежде чем использовать его для лечения депрессии.

Рыбий жир

Рыбий жир — еще одно питательное вещество, которое может помочь снизить уровень кортизола. Он содержит омега-3 жирные кислоты, обладающие противовоспалительными свойствами, которые могут регулировать ось HPA и противодействовать воспалительным эффектам кортизола. В рандомизированном контролируемом исследовании добавки с рыбьим жиром снижали секрецию кортизола у воздерживающихся от алкоголя алкоголиков, которые, как считается, испытывают дисфункцию оси HPA. (Источник, Источник, Источник)

Бакопа

Бакопа ( Bacopa monnieri) — это растение, произрастающее в болотистой местности и используемое в аюрведической медицине на протяжении тысячелетий. Возможно, он наиболее известен в западном мире за его использование для улучшения памяти, но его также использовали для лечения беспокойства, депрессии и стресса. Хотя необходимы более крупные испытания, в одном исследовании здоровых участников, которые участвовали в многозадачной деятельности, бакопа снижала уровень кортизола и улучшала настроение. (Источник, Источник)

Женьшень

Хотя женьшень наиболее известен своей способностью повышать выносливость и выносливость, он также обладает противовоспалительными, антиоксидантными и антистрессовыми свойствами. Исследования показали, что добавка женьшеня снижает уровень кортизола у здоровых людей, блокируя высвобождение адренокортикотропного гормона, и таким образом может иметь антистрессовый эффект. Его можно принимать в виде чая, настойки или капсул. (Источник, Источник, Источник)

Фосфатидилсерин

Фосфатидилсерин представляет собой фосфолипид, что означает, что он является основным компонентом клеточных мембран и необходим для поддержания эластичности и текучести мембран клеток. Он помогает защитить клетки мозга от повреждений и, как считается, помогает улучшить память и обучение. Многочисленные исследования изучали влияние фосфатидилсерина на занятия спортом (даже у олимпийцев!), и было обнаружено, что он улучшает спортивные результаты и сокращает время восстановления, а также снижает уровень кортизола. (Источник, Источник)

L-теанин

L-теанин, аминокислота, содержащаяся главным образом в зеленом чае, снижает уровень кортизола в головном мозге. Это соединение, которое способствует умственной активности и ясности, стимулируя альфа-мозговые волны. Альфа-волны обычно возникают, когда мы мечтаем или расслаблены, и связаны с чувством творчества, интуицией и бдительным расслаблением. В одном исследовании участники, которые выпили напиток, содержащий 200 мг L-теанина, сообщали о последующем ощущении расслабления, в дополнение к снижению уровня кортизола. (Источник)

Попытка справиться со стрессом часто кажется непосильной задачей. Ни для кого не секрет, что часто на стресс влияет множество факторов, и кортизол может быть одним из них. Дополнительные данные показывают, как определенные добавки могут помочь регулировать уровень кортизола и, в свою очередь, помочь справиться с уровнем стресса. Работая со своим лечащим врачом, вы можете разработать план безопасного приема добавок, чтобы сбалансировать стресс и улучшить качество своей жизни.

Итоги по добавкам, снижающим уровень кортизола

Попытка справиться со стрессом часто кажется непосильной задачей. Ни для кого не секрет, что на стресс часто влияет множество факторов, и кортизол может быть одним из них. Дополнительные данные показывают, как определенные добавки могут помочь регулировать уровень кортизола и, в свою очередь, помочь справиться с уровнем стресса. Работая со своим лечащим врачом и диетологом, вы можете получить индивидуальный план образа жизни, который безопасно включает добавки и продукты, чтобы сбалансировать стресс и улучшить качество вашей жизни.

Открытие контента, имеющего отношение к вам:

Добавки

Управление стрессом

Подробнее:

Здоровый проживание

Добавки

Управление стрессом

Работа с США

АТОиммунные пациенты с аутоиммунными пациентами были достаточно пациентами. Готовы взять исцеление в свои руки?

Подтвердить мое право на участие

3 добавки для снижения уровня кортизола и снятия стресса*

Кортизол является основным гормоном стресса в организме, и наши надпочечники естественным образом выделяют его в течение дня. Почти в каждом органе тела есть рецепторы, которые реагируют на кортизол, объясняет Ян Лебер, доктор медицинских наук, главный врач Sollis Health.

«Кортизол необходим для жизни. Он достигает пика в начале дня, чтобы помочь встать с постели, и снижается в течение дня, чтобы создать «сонное давление». Без кортизола у нас не было бы мотивации вставать и делать вещей», — говорит Шера Райзен, доктор медицинских наук, врач центра первичной медико-санитарной помощи The Lanby.

«Кортизол повышает уровень глюкозы в кровотоке, улучшает использование глюкозы мозгом, а также увеличивает доступность веществ, которые восстанавливают ткани», — объясняет доктор медицинских наук Сима Бонни, сертифицированный двойным советом. Это заставляет нас чувствовать себя более бодрыми, бдительными и готовы действовать. Поэтому имеет смысл, что каждый раз, когда мы сталкиваемся с предполагаемой угрозой, надпочечники вырабатывают больше кортизола, чтобы помочь всем органам нашего тела подготовиться к борьбе или спасению от ситуации.

Проблема в том, что когда кортизол возбуждает наш организм, он отвлекает энергию от процессов, которые не являются необходимыми для реакции «бей или беги», таких как пищеварение и отдых.

«Обычно предполагаемые угрозы быстро проходят, и уровень гормонов возвращается к норме, что приводит к возвращению к исходному уровню для этих второстепенных систем», — объясняет Бонни. Однако, «когда постоянно присутствуют стрессоры и вы постоянно чувствуете, что вас атакуют, эта реакция «бей или беги» остается включенной». Именно тогда кортизол может начать негативно влиять на такие вещи, как качество сна, баланс сахара в крови, иммунитет и пищеварение.

СВЯЗАННАЯ ИСТОРИЯ: 6 лучших тестов на кортизол в домашних условиях + признаки ненормального уровня

Переживаете период длительного стресса и подозреваете, что ваш уровень кортизола может нуждаться в помощи или оптимизации? Есть много способов вернуть гормон к исходному уровню. Если вы ищете ежедневную пищевую добавку для поддержки надежной реакции на стресс, все эти три ингредиента, как показали клинические исследования, поддерживают здоровый уровень кортизола:*

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

1.

Ashwagandha

Ashwagandha — это растительный экстракт, который люди используют для поддержания баланса в организме на протяжении тысячелетий. клиническая наука. Исследования показывают, что он получает свою способность снимать стресс благодаря уникальным растительным соединениям, называемым гликовитанолидами, которые активируют рецепторы мозга1 , которые затем успокаивают тело во время стресса.* В одном из 2019 г.рандомизированное клиническое исследование2, у тех, кто принимал 240 миллиграммов экстракта ашваганды ежедневно в течение восьми недель, со временем наблюдалось снижение уровня кортизола на 23%, в то время как в группе плацебо не было изменений в гормоне стресса.* Сегодня вы можете найти ашваганду в капсулах, настойках, или порошковые добавки, как сами по себе, так и в сочетании с другими успокаивающими растительными соединениями.*

Реклама

Это объявление показывается с использованием контента третьих лиц, и мы не контролируем его функции доступности.

2.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты, в изобилии содержащиеся в рыбьем жире, могут быть еще одним полезным союзником в напряженные времена. и физиологических реакций на стресс, а также поддерживает психическое благополучие в целом.* В одном небольшом исследовании3, проведенном в 2003 году, например, семь мужчин, которые ежедневно принимали добавки с рыбьим жиром, имели более низкие уровни кортизола через три недели.* Добавки омега-3 (в частности, рыба масло) чрезвычайно популярны и легкодоступны. О том, как найти то, что подходит именно вам, читайте здесь.

3.

L-теанин

L-теанин — это аминокислота, которая способствует выработке расслабляющих альфа-волн4, которые успокаивают мозг, но не обязательно вызывают усталость. В одном клиническом исследовании 2016 года5, опубликованном в журнале Nutrients, человек, которые выпили напиток, содержащий L-теанин, а затем выполнили когнитивно-стрессовую задачу, справились с ней со значительно более низким уровнем кортизола, чем группа плацебо. Эта успокаивающая аминокислота содержится в основном в зеленом чае, но ее также можно принимать в качестве добавки.

Лебер добавляет, что получение достаточного количества витаминов и минералов также может помочь контролировать реакцию на стресс. «Это равносильно тому, что в вашем автомобиле достаточно масла, а в шинах достаточно воздуха», — говорит он mbg. «Витамины, связанные с метаболизмом кортизола, — это B12, фолиевая кислота, магний и витамин C».

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

В дополнение к тому, чтобы дать вашему телу нужные витамины и минералы и добавки по мере необходимости, вот несколько других способов, которые Бонни, Лебер и Райзен рекомендуют контролировать уровень стресса и кортизола.

Включите в свою повседневную жизнь некоторые из этих практик по уходу за собой, чтобы в следующий раз, когда возникнет триггер, ваше тело было готово быстро успокоиться:

1. Займитесь йогой.
2. Практика глубокого диафрагмального дыхания.
3. Занимайтесь физическими упражнениями от 30 до 50 минут в день (хотя Бонни отмечает, что слишком много интенсивных упражнений может привести к повышению уровня кортизола, поэтому не переусердствуйте).
4. Ежедневно практикуйте медитацию и осознанность.
5. Ешьте продукты, богатые магнием, такие как авокадо, бананы, брокколи, темный шоколад, тыквенные семечки и шпинат.
6. Сделайте сон главным приоритетом.
7. Бросьте вызов негативным, стрессовым мыслям по мере их возникновения.
8. Сократите потребление добавленного сахара.
9. Ешьте много растений, цельного зерна и продуктов, полезных для кишечного микробиома.
10. Проведите время на природе.
11. Принимайте антистрессовые добавки, подобные перечисленным выше (вот 15 избранных mbg).*

Реклама

Это объявление показывается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Кортизол — это гормон, который помогает проводить важнейшую реакцию на стресс. Практика методов управления стрессом и питание вашего тела правильными продуктами и добавками помогут держать его под контролем, чтобы ваше тело было готово реагировать на стресс, но не поддаваться ему.*

Познакомьтесь с экспертом

• Эшли Джордан Ферира, Доктор философии, RDN является вице-президентом по научным вопросам в mindbodygreen.
• Сима Бонни, доктор медицинских наук, врач с двойной сертификацией.

В mindbodygreen наши проверенные экспертами пищевые добавки и рекомендации в области пищевых добавок повышают качество, эффективность, инновации и безопасность.

Наша команда следит за тем, чтобы каждая добавка была продуманно составлена ​​— от активных ингредиентов до вспомогательных веществ «Другие ингредиенты». Мы отдаем предпочтение чистым формулам, ориентированным на растения (и часто веганским или вегетарианским), а также не содержащим ГМО, глютена, сои, молочных продуктов, основных пищевых аллергенов, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, искусственных подсластителей, синтетических красителей и т.