Какой протеин лучше казеиновый или сывороточный: что лучше для набора массы?

SCORECARD

• № 1 Сыворотка. Из-за более высокого содержания BCAA, особенно лейцина, наиболее важной аминокислоты для стимуляции синтеза белка, сыворотка является явным победителем в этом первом раунде.
• № 2 Соя: самая высокая из четырех по содержанию аргинина, вторая после сыворотки и казеина по содержанию лейцина и глютамина, соответственно, соя занимает второе место.
• № 3 Казеин: Казеин занимает третье место по содержанию глютамина. Ему придется вести более сильную борьбу, если он рассчитывает остаться на охоте.
• № 4 Яичный белок. Хотя в яичном белке содержится большое количество аминокислот, в нем нет ни одной из наиболее важных аминокислот, но он уступает соевому по содержанию аргинина.

2 из 11

Westend61 / Getty

Раунд 2: Биодоступность

Настоящим тестом протеина является биодоступность, т. е. то, сколько его критически важных аминокислот действительно попадает в мышцы. Чтобы измерить это, ученые используют индекс аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS). При этом учитывается содержание аминокислот в белке и его усвояемость, что обеспечивает попадание аминокислот в мышцы. Белки, которые соответствуют требованиям к аминокислотам и усвояемости для человека, получают 100% PDCAAS. Все четыре представленных здесь белка соответствуют требованиям человека. Другими словами, они являются высококачественными источниками белка, в отличие, скажем, от черной фасоли, которая содержит 84%. Вот как разворачивается битва за биодоступность:

БАЛЛОЧНАЯ КАРТА

• № 1 (Tie) Сыворотка, казеин, соя и яичный белок: PDCAAS каждого белка составляет 100%.

3 из 11

MRBIG_PHOTOGRAPHY

Раунд 3: Польза для здоровья

Для бодибилдеров основной причиной использования протеиновых порошков является ускорение роста мышц. Но вы можете быть удивлены, обнаружив, что некоторые из белков имеют многочисленные преимущества для здоровья. Время для аутсайдера показать свои активы здоровья:

ТАБЛИЦА РЕЗУЛЬТАТОВ

• № 1 Соя: Соя занимает первое место здесь, на третьем месте. Он не только защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, но и одобренное FDA заявление о пользе для здоровья от 25 граммов соевого белка в день снижает риск. Соя также полезна для защиты от многих видов рака, таких как колоректальный рак, рак молочной железы и простаты.
• No. 2  Сывороточный протеин: хотя дополнительные преимущества сои для здоровья могут не заставить некоторых бодибилдеров использовать ее чаще, многие парни будут рады узнать, что сывороточный протеин, который они любят для набора массы, также полезен для тела. Во-первых, поскольку он получен из молока, это хороший источник кальция, который укрепляет здоровье костей и зубов, а также способствует сжиганию жира. Также недавно было обнаружено, что сыворотка снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний благодаря своей способности снижать кровяное давление и увеличивать расширение кровеносных сосудов, что способствует наращиванию мышечной массы. Кроме того, сыворотка повышает уровень в организме критического антиоксиданта, известного как глутатион, и может даже помочь предотвратить некоторые виды рака. Сывороточный протеин также снижает уровень ЛПНП (плохого холестерина).
• № 3 Казеин: Подобно сыворотке, казеин содержит полезные пептиды, помогающие снизить кровяное давление; это также хороший источник кальция. Неплохо, но недостаточно для того, чтобы подняться в рейтинге.
• No. 4 Яичный белок: Существует мало исследований о конкретных преимуществах яичного белка для здоровья, поэтому мы ставим его здесь на последнее место.

4 из 11

Катерина Колупаева / EyeEm / Getty

Раунд 4: Активизация синтеза белка

Протеин наращивает мышечную массу за счет увеличения процесса синтеза белка.

SCORECARD

• № 1 Сывороточный протеин. , это приводит к значительно более высокому синтезу белка, чем казеин. Хотя другие белки напрямую не сравнивались, можно предположить, что, поскольку они не так быстро перевариваются, как сыворотка, они не так значительно стимулируют синтез белка.
• № 2 Соя. Существуют некоторые разногласия по поводу эффективности сои в стимуляции синтеза белка и, следовательно, роста мышц, но в этом раунде соя проявила свои сильные стороны. Исследования бодибилдеров и крыс показали, что соя так же эффективна, как и сыворотка, для стимуляции роста мышц. Тем не менее, исследования также показывают, что из-за немного более низкого содержания BCAA в сое по сравнению с сывороткой, соя не активирует критические факторы, участвующие в синтезе белка, как это делает сыворотка.
• No. 3 Казеин. Хотя во французском исследовании 1997 г. было показано, что казеин менее эффективен в стимуляции синтеза белка в состоянии покоя, в более поздних исследованиях Медицинского отделения Техасского университета (Галвестон) сообщается, что казеин может быть столь же эффективен при стимулирующий синтез белка после тренировки, как сыворотка.
• № 4 Яичный белок: Исследования показывают, что белок яичного белка оказывает такое же влияние на стимуляцию синтеза белка, как и белок молока у некоторых групп населения. Хотя в нем содержится приличное количество BCAA, его способность стимулировать синтез белка не так эффективна, как у сыворотки.

5 из 11

milan2099 / Getty

Раунд 5: Остановка распада мышц

Способность белка подавлять распад мышечного белка очень важна. Это потому, что рост мышц является результатом тонкого баланса между синтезом белка и его распадом. Чем больше у вас синтеза и меньше распада, тем больший рост мышц вы испытаете. Вот как комбинируются четыре белка для ограничения распада мышечного белка:0010

• № 1 Казеин: Французское исследование, упомянутое в раунде 4, также обнаружило, что казеин превосходно замедляет расщепление мышечного белка. Это связано с его медленной и устойчивой скоростью пищеварения, что означает, что он непрерывно поставляет аминокислоты в мышечные клетки. Из-за этого казеин занимает здесь первое место.
• № 2 Яичный белок. Скорость переваривания белка яичного белка не такая низкая, как у казеина, но и не такая высокая, как у сыворотки или сои. Это, вероятно, приводит к способности яичного белка эффективно предотвращать распад мышечного белка почти так же, как казеин, как показано в клинических испытаниях.
• № 3 Соя: Соевый белок усваивается почти так же быстро, как и сывороточный, что означает, что его способность останавливать расщепление мышечного белка ограничена.
• № 4 Сыворотка: несмотря на свою эффективность в ускорении синтеза белка, сыворотка мало влияет на остановку распада мышечного белка, что ставит ее на № 4.

6 из 11

EXTREME-PHOTOGRAPHER / Getty

Раунд 6: Совершенство перед тренировкой

Исследования показывают, что самое критическое время для приема протеиновых порошков — непосредственно перед и после тренировки. Многие бодибилдеры задаются вопросом, какой из них в какое время? Вот как они сравниваются в качестве добавок перед тренировкой:

SCORECARD

• № 1 Сывороточный протеин: Сывороточный протеин содержит компоненты, расширяющие кровеносные сосуды, что способствует доставке питательных веществ (например, аминокислот), гормонов и кислорода в мышцы во время тренировки. Благодаря быстрой скорости переваривания и влиянию на кровоток, содержащиеся в нем аминокислоты быстро становятся доступными для усиления синтеза мышечного белка. Исследования Медицинского отделения Техасского университета (Галвестон) показывают, что быстрая доставка аминокислот в мышцы непосредственно перед тренировкой максимально увеличивает синтез мышечного белка. Это выводит сыворотку на первое место.
• № 2 Соя: Соя начинает показывать признаки улучшения в шестом. Поскольку он содержит большое количество аргинина (почти 2 грамма на 20 граммов сои), он является отличным предтренировочным белком для повышения уровня NO и расширения кровеносных сосудов. Кроме того, он усваивается почти так же быстро, как сывороточный протеин.
• № 3 Яичный белок: яичный белок занимает второе место после сои по содержанию аргинина, а это означает, что он также может помочь улучшить приток крови к мышцам за счет большего расширения.
• № 4 Казеин. И последнее, но не менее важное: казеин медленно переваривается, а это означает, что он не доставит вашим мышцам большое количество аминокислот быстро. Тем не менее, он обеспечит стабильный поток, который может помочь предотвратить разрушение мышц во время тренировки. Здесь он занимает 4-е место, но по-прежнему является ценным белком для предтренировочной смеси.

7 из 11

eclipse_images / Getty

Раунд 7: Сила после тренировки

Крайне важно получать белок сразу после тренировки, чтобы стимулировать синтез белка в это критическое время. Вот как претенденты выглядят в качестве посттренировочных добавок:

SCORECARD

• № 1 Сыворотка: Сыворотка повышает уровень инсулина выше, чем другие три белка. Поскольку инсулин является анаболическим гормоном, который ускоряет синтез белка, рекомендуется повышать его уровень сразу после тренировки. Сыворотка также имеет самый высокий уровень лейцина, который имеет решающее значение для роста мышц.
• No. 2 Казеин: хотя исследователи первоначально считали, что казеин должен быть последним протеиновым порошком, который следует принимать после тренировки из-за его медленного переваривания, более поздние научные исследования показали, что он может стимулировать синтез белка, а также сывороточный при приеме после тренировки. И одно исследование показало, что добавление казеина к сыворотке приводит к значительному увеличению мышечной массы, чем употребление только сыворотки.
• № 3 Соя: Исследования показывают, что соевый белок также приводит к довольно значительному повышению уровня инсулина, но не так сильно, как сыворотка. Высокий антиоксидантный компонент соевого белка помогает защитить мышцы от окислительного повреждения, что может привести к меньшему повреждению мышц и ускоренному восстановлению. Не плохой раунд для сои.
• № 4 Яичный белок: хотя яйцо является качественным белком, оно незначительно повышает уровень инсулина. Кроме того, существует не так много исследований о его пользе после тренировки.

8 из 11

Hero Images/Getty

Раунд 8: Наращивание мышечной массы во время сна

По сути, во время сна вы подвергаетесь 7-8-часовому голоданию. Но прием правильного протеинового порошка перед сном может существенно повлиять на мышечную массу. Кто из них делает отход ко сну своим делом?

КАРТА РЕЗУЛЬТАТОВ

• № 1 Казеин: В этом раунде казеин отправляет три других белка на мат. Поскольку это самый медленно перевариваемый протеиновый порошок, который вы можете купить, казеин — лучший выбор для приема прямо перед сном. Это помогает обеспечить ваше тело медленным поступлением аминокислот, которые можно использовать в качестве топлива в течение ночи, а это означает, что ваше тело не будет превращаться в мышечные аминокислоты в качестве топлива. И любые аминокислоты из казеина, которые не нужны в качестве топлива, могут ускорить рост мышц.
• № 2 Яичный белок: хотя скорость переваривания яичного белка не такая низкая, как у казеина, она также не такая быстрая, как у сыворотки или сои. Поскольку в этом раунде речь идет о том, насколько медленно переваривается белок, яичный белок занимает второе место.
• № 3 Соя: Из-за быстрой скорости переваривания соя является плохим источником белка перед сном. Тем не менее, он в лучшей форме, чем сывороточный протеин.
• № 4 Сыворотка: хотя до этого момента сыворотка доминировала в оценочных карточках, здесь, в восьмом, она потеряла пар. Как самый быстро усваиваемый протеиновый порошок, это худший из возможных протеинов для ночного употребления.

9 из 11

GoodLifeStudio / Getty

Раунд 9: Вкусовые качества

Для некоторых парней польза некоторых протеиновых порошков является спорной, если они невкусны и легко перевариваются. В этом раунде сравнивается доступность вкусов каждого белка, а также их способность легко смешиваться с водой. В раунде вкуса сыворотка начинает выделяться:

SCORECARD

• № 1 Сыворотка: сыворотка хорошо растворима, то есть хорошо растворяется в жидкости. Он не только хорошо смешивается, но и работает с многочисленными вкусами, такими как стандартный шоколад и ваниль, а также с фруктовыми вкусами, такими как арбуз. Сывороточный протеин имеет самый широкий спектр вкусов, что делает его №1 по вкусовым качествам.
• № 2 Соевый: По растворимости близок к сыворотке, соевый белок хорошо смешивается с жидкостями. Это позволяет иметь различные вкусы, особенно в связи с недавним бумом популярности сои.
• № 3 Яичный белок: сегодня яичный белок гораздо менее популярен, чем до господства сыворотки, а это значит, что его обычно можно найти только в стандартном шоколаде, ванили и, возможно, в клубнике. Тем не менее, он довольно хорошо смешивается с водой.
• № 4 Казеин: Причина, по которой казеин является медленно перевариваемым белком, заключается в том, что он образует комки в желудке. Когда вы добавляете его в стакан воды, он делает то же самое, затрудняя смешивание с водой, а иногда и потребление. Производители выпускают больше вкусов из-за внезапного роста популярности казеина, но он по-прежнему ограничен в доступной категории вкусов.

10 из 11

Bloomberg / Getty

Раунд 10: Цена правильная

Последнее и, конечно, не менее важное для большинства парней, когда дело доходит до выбора протеина, это цена. Каждый хотел бы раскошелиться на 50 долларов, чтобы послушать, как Джим Лэмпли называет пошаговое действие на HBO с оплатой за просмотр, но иногда вам приходится довольствоваться обычными кабельными столкновениями в Friday Night Fights на ESPN. Бюджеты протеиновых порошков аналогичны — конечно, вы хотите самое лучшее, но в конечном итоге оно должно быть доступным. Вот как наши претенденты складываются по цене:

КАРТОЧКА ОЦЕНОК

• № 1 Сывороточный протеин: Экономика сывороточного протеина проста: спрос и предложение. Спрос на сыворотку вырос настолько, что предложение в конечном итоге превысило его, оставив тонну сыворотки доступной и вызвав резкое падение цен. Сегодня вы можете получить простой сывороточный протеин довольно недорого: большинство 2-3-фунтовых банок стоят от 25 до 40 долларов. Посмотрим, как другие белки ускользнут от этого удара.
• № 2 Соя: До того, как преимущества сои были признаны, ее считали просто дешевым белком. В связи с увеличением спроса на сою сегодня и улучшением производственных процессов, которые позволяют производить более качественные соевые изоляты, цены на сою выросли. Тем не менее, это все еще довольно недорогой белок.
• № 3 Казеин. Когда-то казеин был довольно дешевым белком, сегодня он стоит немного дороже. Это связано с более широко известной ценностью медленно усваиваемых белков и способностью производителей создавать чрезвычайно медленно усваиваемые казеины, такие как мицеллярный казеин. Это выводит казеин на третье место в ценовом раунде.
• № 4 Яичный белок. Белок яичного белка всегда был и остается высококачественным, но дорогим белком.

11 из 11

Джордан Бил / EyeEm / Getty

Анализ после боя

Счетные карточки готовы. Чтобы узнать подробности решения, давайте вернемся к нашему официальному комментатору ринга Майклу Бафферу: «Дамы и господа, аплодисменты всем четырем этим фантастическим вариантам протеина. После 10 раундов жарких и информативных научных дебатов мы переходим к оценочным листам. Соответствует или превосходит критерии качественного протеина почти во всех мыслимых категориях и выходит сегодня вечером с самым низким показателем — это недавно коронованный, бесспорный чемпион мира по протеину — сывороточный протеин!»

Спасибо, Майк. А теперь взгляните на оценочные листы. Помните, низкий балл побеждает.

• №1 Молочная сыворотка (17 баллов)
• №2 Соя (21 балл)
• № 3 Казеин (25 баллов)
• № 4 Яичный белок (31 балл)

Хотя сывороточный протеин был уверенным победителем в нашем бою, это не означает, что вы должны покупать сывороточный протеин в качестве единственного протеина. Каждый из четырех белков обладает уникальными преимуществами.

Для людей с ограниченным бюджетом, которые могут позволить себе только один тип протеина, лучше всего подойдет порошок сывороточного протеина. Но если вы можете себе это позволить, подумайте о покупке кувшина сыворотки, кувшина сои и кувшина казеина и употребляйте около 10-15 граммов каждого из них каждый раз, когда вы принимаете протеин. Или проверьте белок, который уже содержит смесь этих трех. В любом случае вы сможете воспользоваться преимуществами каждого белка.

Как видите, яичный белок — дерзкий Эвандер Холифилд среди белков, который просто не хочет тихонько уходить в эту спокойную ночь — возможно, был лучшим много лет назад, но до сих пор является полезным белком. Большинство бодибилдеров, вероятно, получают достаточно белка из яичного белка с завтраком, но если вы этого не сделаете, подумайте о том, чтобы купить белок из яичного белка и добавить его в свою белковую смесь или получить смешанный белок с белком из яичного белка.

Таким образом, не игнорируйте сою, казеин и яичный белок. Просто убедитесь, что сыворотка борется за вас каждый день в ваших занятиях телосложением.

Какой из них подходит именно вам? — Голое питание

• Все
• Велнес
• Рецепты
• Фитнес
• Диеты
• белок
• Дополнения

10 апреля 2023 г.

Кристен Карли

RD Диетолог

Что касается протеиновых добавок, то на рынке наиболее популярными являются казеин и сывороточный протеин.

Оба сделаны из молока и являются полноценными белками.

Основное различие между сывороточным протеином и казеиновым протеином заключается в том, как они перерабатываются и как быстро организм может их переварить.

Тип протеиновой добавки, который подходит именно вам, зависит от ваших индивидуальных целей и предпочтений.

Ключевые выводы о казеине и сывороточном протеине

1. Сывороточный протеин — это быстро усваиваемый белок, который отлично подходит для восстановления после тренировки.
2. Казеин медленно переваривается, обеспечивает долговременную энергию и способствует восстановлению мышц во время голодания.
3. И сывороточный, и казеиновый протеины способствуют росту мышц и снижению веса.
4. Принимайте сывороточный протеин до или после тренировки. Принимайте казеиновый протеин перед сном или между приемами пищи.

Казеин и сыворотка: в чем разница 

Казеин и сыворотка — это два разных типа молочного белка.

Сывороточный белок является побочным продуктом процесса производства сыра. Затем добавляют ферменты, чтобы отделить творог от жидкой сыворотки. Затем жидкую сыворотку пастеризуют и выделяют белок.

Казеин производится из творога молока и проходит процесс разделения для выделения белка.

Сывороточный протеин является быстро усваиваемым белком. Он быстро усваивается организмом и идеально подходит для восстановления после тренировки.

Казеиновый протеин является медленно усваиваемым белком, что делает его отличным вариантом для долговременного обеспечения энергией и поддержки восстановления мышц в периоды голодания.

При смешивании с водой казеин имеет более густую консистенцию, чем сывороточный протеин. Сывороточный протеин тоньше.

Польза сывороточного протеина 

Потребление сывороточного протеина дает несколько преимуществ.

Сывороточный белок очень питательный и является одним из лучших источников полноценного белка. Он легко усваивается и быстро усваивается по сравнению с другими белками.

Имеются убедительные доказательства того, что порошок сывороточного протеина полезен для здоровья активных людей, занимающихся фитнесом или наращивающих мышечную массу.

Польза для здоровья сывороточного протеина включает:

• Увеличение мышечной массы тела
• Увеличивает чувство сытости и может уменьшить чувство голода
• Повышенная прочность
• Предотвращает возрастную потерю мышечной массы
• Может снизить кровяное давление у людей с гипертонией
• Помогает регулировать уровень сахара в крови
• С высоким содержанием кальция
• Подходит для восстановления после тренировки

Преимущества казеинового протеина

Казеин и сывороточный протеин обладают одинаковыми преимуществами для здоровья. Преимущества казеина:

• Увеличение мышечной массы тела
• Увеличивает чувство сытости и может уменьшить чувство голода
• Повышенная прочность
• Предотвращает возрастную потерю мышечной массы
• Может снизить кровяное давление у людей с гипертонией
• Помогает регулировать уровень сахара в крови
• С высоким содержанием кальция
• Поддерживает восстановление и рост мышц

Белки с быстрым и медленным высвобождением

Казеин — это белок с медленным высвобождением, поэтому он является хорошим перекусом перед сном.

Казеин образует гель в желудке и снабжает ваши мышцы постоянным потоком аминокислот в течение ночи, способствуя восстановлению и росту мышц.

Сывороточный протеин — это быстро высвобождающийся протеин, который быстро переваривается и усваивается.

Сывороточный протеин является превосходным белком для восстановления после тренировки, поскольку аминокислоты усваиваются немедленно, делая их доступными для поддержки восстановления мышц сразу после тренировки.

Казеин строит больше мышц, чем сыворотка?

Сывороточный протеин содержит больше аминокислот с разветвленной цепью лейцина, изолейцина и валина, чем казеин. Это может помочь стимулировать мышечный синтез более эффективно, чем казеин.

Исследования не показали, что такая повышенная стимуляция синтеза мышечного белка приводит к увеличению мышечного роста в долгосрочной перспективе.

Оба протеина одинаково эффективны для роста мышц, в зависимости от того, как и когда они потребляются.

Важно отметить, что индивидуальные факторы, такие как общая диета, режим упражнений и генетика, также играют важную роль в наращивании мышечной массы.

Что лучше для похудения: сыворотка или казеин?

Если ваша цель — похудеть, то и казеин, и сывороточный протеин могут быть полезными и эффективными.

Сывороточный протеин — идеальный выбор для питания после тренировки. Это также может помочь повысить чувство сытости и снизить общее потребление калорий, уменьшая аппетит и помогая вам чувствовать себя более сытым.

Использование сывороточного протеина может помочь вам в снижении веса, особенно в сочетании с регулярными физическими упражнениями и хорошо сбалансированной диетой.

Казеиновый протеин также оказывает насыщающее действие, что может помочь снизить общее потребление калорий и способствовать снижению веса.

При использовании в сочетании с регулярными физическими упражнениями и правильным питанием как сыворотка, так и казеин могут способствовать снижению веса.

Казеин или сыворотка лучше для спортсменов?

И казеин, и сывороточный протеин могут быть полезны для спортсменов, поскольку они оба являются полноценными протеинами, обеспечивающими важные питательные вещества для роста, восстановления и восстановления мышц.

Быстро усваиваемая природа сывороточного протеина может привести к более быстрому восстановлению.

С другой стороны, казеин с медленным высвобождением может быть особенно полезен для спортсменов, занимающихся бегом на длинные дистанции или ездой на велосипеде.

Любой из этих белков может быть полезен для спортсменов, а некоторые используют оба.

Должны ли новички принимать сыворотку или казеин?

Как упоминалось ранее, наиболее заметное различие между сывороточным и казеиновым протеином заключается в его усвояемости и скорости усвоения.

Новичкам может быть полезно принимать сывороточный протеин в течение 60 минут силовой тренировки.

Это может помочь стимулировать синтез мышц и обеспечить питательными веществами, которые поддерживают рост и восстановление мышц.

Когда принимать казеин?

Казеиновый протеин лучше всего принимать перед сном или между приемами пищи.

Казеиновый протеин медленно усваивается и может обеспечить медленное высвобождение аминокислот в кровь во время сна.

Казеин лучше принимать перед сном для поддержки восстановления и роста мышц в течение ночи.

Вы также можете принимать казеиновый протеин между приемами пищи, чтобы предотвратить разрушение мышц.

Это может помочь вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным дольше, что может снизить общее потребление калорий и поддерживать стройное и мускулистое телосложение.

Сколько сывороточного или казеинового белка в день?

Чтобы получить максимальную отдачу от сывороточного протеина, принимайте 1-2 мерные ложки, которые обеспечивают 20-40 граммов высококачественного белка, после тренировки.

Хотя прием сывороточного протеина после тренировки может быть полезен для набора мышечной массы, исследования показывают, что общее ежедневное потребление белка более важно для развития мышечной силы и размера. Пока вы получаете оптимальное количество белка каждый день, время становится менее важным.

Вы можете принимать 1-2 мерные ложки казеинового протеина перед сном, чтобы достичь дневной нормы белка.

Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет 0,8 г на кг массы тела. Это расчетное количество, необходимое для предотвращения дефицита, поэтому это минимальное количество белка, которое вы должны потреблять каждый день. Это не то, что оптимально для роста мышц, состава тела или здоровья.

Если вы спортсмен или регулярно тренируетесь, вам может потребоваться удвоить или даже утроить RDA. Исследования показывают, что для поддержки роста и восстановления мышц необходимо 1,6–2,4 грамма на кг.

Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это соответствует 109–164 граммам белка в день.

Сывороточный и казеиновый протеин следует использовать в качестве дополнения к тому, что вы не можете потреблять из пищи. Расставьте приоритеты в пищевых источниках белка и используйте белковые добавки, чтобы заполнить пробелы.