Эффективные упражнения для груди: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Эффективные упражнения для красивой груди :: JustLady.ru

Сразу оговоримся: увеличить размер или скорректировать форму самой молочной железы с помощью упражнений для груди не удастся – в ней нет мышечной ткани. А вот «подкачать» грудные мышцы – большую и малую (они находятся за молочной железой) – вполне возможно. Что нам это даст? Упругие, крепкие грудные мышцы приподнимут саму грудь и визуально увеличат ее объем, а регулярные физические упражнения расправят ваши плечи и выправят осанку, что тоже выигрышно скажется на груди.

Упражнения для груди необходимо делать 3-4 раза в неделю, в хорошо проветриваемом помещении. За час до тренировки желательно не есть, иначе вам тяжело будет заниматься. Каждую тренировку обязательно начинайте с разминки: сделайте круговые движения плечами и интенсивные махи руками – это разогреет мышцы и позволит избежать травм. Комплекс упражнений для груди может входить в общую тренировку, тем более, приведенные ниже упражнения задействуют кроме грудных мышц еще мышцы рук, спины и плечевого пояса. Ну что, приступим?

Упражнение для груди 1. Отжимание — одно из самых эффективных упражнений, укрепляющее не только грудные мышцы, но и пресс, поясницу, руки и плечи. Исходное положение: лежа, руки расставлены на ширину плеч (запястья строго под плечевыми суставами), ладони направлены вперед, тело образовывает прямую линию. Важно: при подъеме живот держим втянутым, голову не опускаем и не прогибаемся в пояснице – спина должна быть зафиксирована! Выполняем 15-20 отжиманий, локти при сгибании направлены строго назад. Несколько секунд отдыхаем, затем расставляем руки шире плеч и делаем еще 10-15 отжиманий (локти в стороны). Совет от женского журнала JustLady: чтобы не травмировать суставы, не разгибайте руки в верхнем положении полностью – пусть локти всегда будут немного согнутыми.

Упражнение для груди 2. Исходное положение: берем гантели (вес зависит от ваших возможностей, оптимально – 1-1.5 кг), ложимся на пол. Руки поднимаем перед собой, разворачиваем запястьями внутрь, локти слегка сгибаем. На вдох плавно разводим руки в сторону, пока локти не достанут до пола. На выдохе возвращаемся в исходное положение, повторяем 15 раз. Упражнение подкачивает грудные мышцы, укрепляет трицепсы. Во время выполнения поясницу не прогибаем! Несколько секунд отдыхаем и немного меняем упражнение: прямые руки вытягиваем перед собой, запястья повернуты внутрь. На вдох опускаем руки назад за голову, сгибая локти, на выдох – возвращаемся к исходному положению. Повторяем 15 раз.

Упражнение для груди 3. Встаем, ноги на ширине плеч. Берем гантели, прямые руки вытягиваем перед собой, развернув внутрь запястьями. Плавно начинаем разводить руки в сторону, стараясь держать их всегда параллельно полу. Не заводите руки далеко назад и держите спину прямой! Сделайте упражнение 10-15 раз, затем немного поменяйте исходное положение: согните руки в локтях, под прямым углом, плечи (участок от локтя до плечевого сустава) держите параллельно полу. Разводите руки в стороны аналогично первому упражнению – 10-15 раз. Упражнение укрепляет грудь и бицепсы.

Упражнение для груди 4. Возьмите гантели, встаньте прямо, руки разведите в стороны (запястья вниз), ноги на ширине плеч. Делайте руками небольшие круговые вращения (спина прямая, руки ровные) сначала вперед (20-25 раз), потом назад. Укрепляет плечевой пояс, спину и грудные мышцы.

Упражнение для груди 5. Стоим ровно, руки перед собой прямые (можно взять гантели). Начинаем делать упражнение «ножницы»: в быстром темпе заводим (скрещиваем) руки одна за другую в одной плоскости. Делаем 1-2 минуты.

Упражнение для груди 6. Встаем, разводим прямые руки в стороны (параллельно полу). Начинаем тянуться поочередно к правой/левой стенке ладонями, сдвигая в этом направлении верхнюю часть туловища. Ноги и бедра остаются неподвижными! Упражнение укрепляет грудные мышцы и талию (косые мышцы). Выполняем по 20-30 раз в каждую сторону.

Упражнение для груди 7. Стоим прямо, руки вдоль туловища. Поднимаемся на цыпочках и тянем поочередно руки вверх как можно выше (как будто стараемся что-то ухватить) – по 15-20 раз для каждой руки.

Упражнение для груди 8. Для этого упражнения вам понадобятся брусья или перекладина. Возьмитесь за нее руками (ладони развернуты от себя, расстояние между ними – чуть больше ширины ваших плеч). Сделайте 8-10 подтягиваний, отдохните и повторите упражнение.

Упражнение для груди 9. Это упражнение можно делать в любом месте: дома перед телевизором, в обеденный перерыв на работе. Соедините ладони перед грудью (локти в стороны) и с силой надавите одной на другую. Делайте со следующим интервалом: 10 секунд напрягайте руки, 10 секунд отдыхайте, продолжительность – 1-2 минуты. Упражнение можно делать с мячом.

Светлана Крутова

Упражнения для укрепления мышц груди

Молочная железа состоит из около двух десятков железистых долек, жировой ткани и соединительно-тканного «каркаса». Приблизительно к 20-ти годам дольки перестают расти, и грудь женщины приобретает окончательный размер и форму.  Однако на протяжении жизни молочные железы видоизменяются, что обусловлено действием гормонов. Недостаточная поддержка груди грудными мускулами приводит к ее деформации. Также причинами изменения формы молочных желез может являться грудное кормление. Чтобы избежать этих неприятностей, необходимо регулярно делать упражнения для мышц груди.

 

 

Мифы и реальность

 

Некоторые авторы-разработчики специальных физических комплексов утверждают, что они способны увеличить размер молочных желез. Это миф. Мышцы груди расположены под молочными железами. Упражнения для поднятия груди укрепят грудные мышцы, а существенно увеличить размер они не помогут.

 

Еще одним мифом является мнение, что тренировать грудь нельзя в период грудного вскармливания. Наоборот, нужно: тренировка мышц способствует увеличению кровоснабжения в органах, расположенных в непосредственной близости от тренируемых мышц, что влечет ускорение обмена веществ. Таким образом, упражнения для упругости груди могут увеличить скорость выработки молока.

 

 

Методики «Сделай грудь красивой»

 

Приблизительно так называется масса специальных книг, в которых предлагаются различные физические комплексы конкретной направленности. Их авторы обещают женщинам эффективные результаты.

 

Грамотно разработанные упражнения для подтяжки груди действительно результативные. Кроме того, они помогают решать целый спектр задач:

• укрепляют малую и большую грудные мышцы;
• тренируют мышцы шеи;
• укрепляют грудную и спинную мускулатуру;
• формируют хорошую осанку;
• развивают мышцы рук.

 

Подобные физические комплексы способствуют естественному подъему груди, повышают ее упругость. Поэтому упражнения для груди для женщин могут стать настоящим спасением, так как помогут сберечь ее идеальную естественную форму. Кстати, по утверждению специалистов и отзывам тех, кто следовал их рекомендациям, подобные тренировки позволяют добиться видимого результата достаточно быстро.

Первый эффект наблюдается уже после 5-ти недель. Главное, делая упражнения для груди женской, следовать двум принципам – быть упорным и заниматься регулярно.

 

 

В «Клинике профессора Карташевой» решения есть всегда

 

Естественным эффектом старения является мастоптоз (опущение груди и потеря ею упругости). Скорость и сила выраженности данного физиологического явления зависит от многих факторов – наследственности, образа жизни, массы тела, количества беременностей. Если мастоптоз в «запущенной» форме, упражнения для поднятия груди не помогут. Однако выход из ситуации все равное есть. В нашей клинике проводят пластику молочной железы. С особенностями и методами ее проведения Вас ознакомят наши специалисты. Обращайтесь – мы вернем Вашей груди идеальную форму, а Вам – уверенность в Вашей женской привлекательности.

Наши услуги

5 лучших упражнений на грудь для наращивания силы и мышечной массы

Грудь — это вершина сильного четко очерченного телосложения. Как и для любой другой группы мышц, существует множество различных упражнений, которые вы можете использовать в дневном сплите для увеличения силы и наращивания мышечной массы. Вопрос в том, какие упражнения выбрать? Мы собираемся поговорить о лучших и самых эффективных упражнениях для груди, чтобы максимизировать вашу силу и производительность.

Когда вы занимаетесь силовыми тренировками , лучше всего использовать различные типы весов и движений, например движения с гантелями и штангой, с различным объемом повторений, интенсивностью, интервалами отдыха и темпом. Выполняя одни и те же упражнения в том же темпе и интенсивности, со временем ваше тело может успокоиться и выйти на плато. Если вы новичок и только начинаете заниматься в тренажерном зале, используйте один и тот же тренировочный сплит в течение 6-8 недель. Это обеспечит прочную основу для наращивания силы и комфортных движений.

Количество подходов и повторений, которые вы выполняете, действительно зависит от вашей цели. Наращивание силы по сравнению с построением стройного телосложения будет отличаться от набора массы или просто поддержания хорошего здоровья. В любой тренировочной программе использование линейного прогресса (увеличение веса в каждом подходе) и увеличение нагрузки сверхурочно по мере того, как ваше тело адаптируется, поможет вам прогрессировать и продолжать наращивать и преодолевать тренировочные пороги.

Интервалы отдыха или время между подходами — еще один фактор, который необходимо учитывать при определении целей. Сокращение жировых отложений и похудение потребует большего количества повторений и более коротких периодов отдыха между подходами, поддерживая максимальную частоту сердечных сокращений в состоянии устойчивого сжигания жира. Более длительные интервалы отдыха связаны с увеличением массы и силы, в отличие от более коротких периодов отдыха, что дает вашему телу больше времени для отдыха и восстановления, вырабатывая большую мощность для подъема более тяжелых грузов с меньшим количеством повторений.

Теперь, когда мы разобрались с некоторыми основами, давайте поговорим о том, какие упражнения на грудь лучше всего подходят для вашего следующего дневного сплита.

Сосредоточение внимания на технике и форме имеет решающее значение для получения максимальной отдачи от упражнений. Жим лежа — это сложное движение, которое задействует большую грудную мышцу, дельтовидные мышцы, трицепсы и плечи. Скамья со штангой может развивать и наращивать силу и размер, а также улучшать баланс в движениях у спортсменов.

Существует несколько вариантов жима лежа, которые включают в себя различные сегменты и углы большой грудной мышцы, чтобы обеспечить хорошо округленную эстетику, силу и осанку, такие как наклон, наклон и жим лежа в машине Смита.

1. Лягте на скамью, положите руки на перекладину чуть за пределами ширины плеч и твердо упритесь ногами в землю. Убедитесь, что ваши ступни расположены проксимально по отношению к телу, но не отрывают их от пола. Это послужит хорошей базой для большей движущей силы, когда дело доходит до тяжелых нагрузок и завершения подхода.
2. Положение спины так же важно, как и положение ног. Сожмите лопатки, сводя их вместе и вдавливая их в скамью, и слегка прогните спину.
3. Хватка — следующая точка фокусировки. Убедитесь, что ваши ладони полностью повернуты под перекладину. Положение хвата также зависит от конкретных намерений и целей. Если вы хотите развить внешнюю сторону грудной клетки, рекомендуется широкий хват, а не обычный хват, который находится прямо за плечами.
4. Сделайте глубокий вдох и снимите штангу со стоек. Позвольте вашему наблюдателю помочь вам с отрывом, чтобы сохранить напряжение и положение верхней части спины.
5. Вдохните и медленно опуститесь на перекладину, касаясь груди, напрягая мышцы живота и кора.
6. Снова поднимите штангу, выдохните и упритесь ногами в пол, напрягая ягодицы и одним плавным движением толкая штангу под штангу, выпрямляя локти.

Если вы не включаете жим гантелей на наклонной скамье в свой дневной сплит, то вы потенциально упускаете огромные выгоды. Движения с гантелями требуют большей стабильности корпуса, баланса и активации корпуса, в отличие от простого использования штанги или тренажера для груди. Жим гантелей на наклонной скамье — одно из лучших комплексных упражнений на грудь, позволяющее нарастить больше мышц и силы в груди, плечах и трицепсах.

1. Лягте на наклонную скамью и положите гантели на колени. Поднимайте по одной гантели за раз, удерживая их близко к телу, пока вы лежите. Плотно упритесь ногами в землю, лягте на спину и отожмитесь. Убедитесь, что ваши ступни расположены проксимально по отношению к телу, но не отрывают их от пола. Это послужит хорошей базой для большей движущей силы, когда дело доходит до тяжелых нагрузок и завершения подхода.
2. Положение спины так же важно, как и положение ног. Сожмите лопатки, сводя их вместе и вдавливая их в скамью, и слегка прогните спину.
3. Убедитесь, что ваши ладони полностью повернуты под гантелями. Когда вы опускаетесь, следуйте за тем, чтобы ваши локти согнулись параллельно под углом 90 градусов, затем оттолкнитесь назад, сводя гантели вместе, сохраняя при этом небольшой изгиб в локтях, не блокируя их. упирайтесь ногами в пол, напрягая ягодицы и одним плавным движением проталкиваясь под гриф, и снова разгибая локти, не блокируя их.

Разведение рук с гантелями на наклонной скамье — это разновидность разведения гантелей от груди, используемая для изоляции грудных мышц. Изолированные движения обычно используются бодибилдерами для построения лучшего, более разностороннего телосложения, увеличения мышечной массы и увеличения силы.

Разведение рук с гантелями на наклонной скамье — отличное вспомогательное упражнение для наращивания мышечной массы и силы, помогающее в больших упражнениях, таких как жим штанги лежа. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье также активирует второстепенные группы мышц, такие как плечи и трицепсы. Наклон обеспечивает больший упор на верхнюю часть груди и обеспечивает разнообразие для вашего дневного сплита.

1. Возьмите гантели нейтральным хватом, ладони смотрят внутрь. Поместите гантели на гребень бедер и лягте на спину.
2. Лягте на наклонную скамью, удерживая гантели близко к груди, ноги плотно упираются в землю.
3. Оттолкните гантели от тела и выжмите их над собой.
4. Слегка отведите лопатки, сводя их вместе, разблокируйте локти и медленно опускайте гантели в стороны, удерживая угол в локте.
5. Как только гантели окажутся на одной линии с грудью с каждой стороны, выполните обратное движение, сжимая грудные мышцы, пока не достигнете верхней точки с гантелями в исходном положении.

Гантели – один из лучших тренажеров в тренажерном зале, который позволяет увеличить нагрузку в день тренировки груди. Движения с гантелями требуют большей стабильности корпуса, баланса и активации корпуса, в отличие от простого использования штанги или тренажера для груди. Жим гантелей лежа — одно из лучших комплексных упражнений на грудь, задействующее несколько групп мышц и суставов одним плавным движением для большего прироста и лучшей производительности.

1. Лягте на скамью и положите гантели на колени. Поднимайте по одной гантели за раз, удерживая их близко к телу, пока вы лежите. Плотно упритесь ногами в землю, лягте на спину и отожмитесь. Убедитесь, что ваши ступни расположены проксимально по отношению к телу, но не отрывают их от пола. Это послужит хорошей базой для большей движущей силы, когда дело доходит до тяжелых нагрузок и завершения подхода.
2. Положение спины так же важно, как и положение ног. Сожмите лопатки, сводя их вместе и вдавливая их в скамью, и слегка прогните спину.
3. Убедитесь, что ваши ладони полностью повернуты под гантелями. Когда вы опускаетесь, следуйте за тем, чтобы ваши локти согнулись параллельно под углом 90 градусов, затем оттолкнитесь назад, сводя гантели вместе, сохраняя при этом небольшой изгиб в локтях, не блокируя их. упирайтесь ногами в пол, напрягая ягодицы и одним плавным движением проталкиваясь под гриф, и снова разгибая локти, не блокируя их.

Жим лежа на наклонной скамье — это сложное упражнение, которое задействует несколько групп мышц, таких как большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Установка скамьи под наклоном 15-30% активирует ваши плечи и снизит нагрузку на вращающую манжету плеча, которая является распространенной областью травм во время жима лежа.

1. Лягте на наклонную скамью, положите руки на перекладину чуть за пределами ширины плеч, а ноги плотно упритесь в пол. Убедитесь, что ваши ступни расположены проксимально по отношению к телу, но не отрывают их от пола. Это послужит хорошей базой для большей движущей силы, когда дело доходит до тяжелых нагрузок и завершения подхода.
2. Положение спины так же важно, как и положение ног. Сожмите лопатки, сводя их вместе и вдавливая их в скамью, и слегка прогните спину.
3. Хватка — следующая точка фокусировки. Убедитесь, что ваши ладони полностью повернуты под перекладину. Положение хвата также зависит от конкретных намерений и целей. Если вы хотите развить внешнюю сторону грудной клетки, рекомендуется широкий хват, а не обычный хват, который находится прямо за плечами.
4. Сделайте глубокий вдох и снимите штангу со стоек. Позвольте вашему наблюдателю помочь вам с отрывом, чтобы сохранить напряжение и положение верхней части спины. Если вы не используете корректировщика, обратите внимание, что наклонную скамью будет труднее распаковать при больших нагрузках по сравнению с горизонтальной скамьей.
5. Вдохните и медленно опуститесь на перекладину по прямой линии, касаясь груди, напрягая мышцы живота и кора.
6. Поднимите штангу, выдохните и упритесь ногами в пол, напрягая ягодицы и одним плавным движением толкая штангу под штангу, выпрямляя локти.

Эти упражнения для груди представляют собой идеальное сочетание изолированных и составных движений груди, которые помогут вам развить больше силы, мышц, подвижности и четкости, чтобы сформировать сильное телосложение. Улучшится не только ваша производительность, но и ваша уверенность в себе и эстетические цели.

Нужна помощь с оптимизацией диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

The Swole Kitchen — это эксклюзивная возможность членства для тех, кто хочет вести образ жизни, ориентированный на результат. Сочетая велнес-консультации, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1:1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала. В каждой из наших программ вы получите рекомендации по восстановлению здоровья, подпитке вашего образа жизни и стремлению к достижению высоких результатов, а также узнаете, как принимать решения о питании, опираясь на уверенность в себе и интуицию. Все наши тренеры стремятся обеспечить высочайший уровень здоровья для наших участников.

 

SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СОЗДАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ БЫЛИ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВАШИ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ. МЫ ВЫПОЛНЯЕМ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы верим, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.

Эффективные упражнения для груди, чтобы избавиться от мужских сисек

Наша грудь очень важна, и это одна из самых популярных групп мышц после бицепса. По этой причине, независимо от того, являетесь ли вы тяжелоатлетом, силачом, спортсменом или просто занимаетесь физической подготовкой, программа тренировки грудных мышц, которая тренирует грудь, в какой-то момент станет приоритетом. Выбор эффективных упражнений для груди увеличивает массу груди и, таким образом, улучшает общую производительность нескольких других групп мышц, в основном рук.

Упражнения для груди считаются одними из важных упражнений, которые может выполнять любой человек. Наша грудь представляет собой большую группу мышц, и многим людям становится все труднее развивать грудные мышцы. Правильная и эффективная тренировка груди играет жизненно важную роль, помогая вам выполнять повседневные задачи, такие как поднятие тяжестей или выполнение какой-либо чрезвычайно напряженной деятельности.

Анатомия грудной клетки человека

Грудь нашего тела делится на различные части, состоящие из верхней, средней и нижней частей грудной клетки. Всякий раз, когда мы работаем над вашей грудью, мы на самом деле качаем грудные мышцы. Грудная мышца представляет собой большую веерообразную мышцу, расположенную на передней части грудной клетки. Он берет начало как от грудины (грудной кости), так и от ключицы и вставляется в плечевую кость. Эта мышца отвечает за сгибание и разгибание плечевой кости, а также за приведение и медиальное вращение. Видно, что грудные мышцы покрывают большую часть передней верхней части груди.

Грудные мышцы также поддерживаются различными мышцами меньшего размера. Эти мышцы присутствуют в верхней части грудной клетки, начиная от плеча и заканчивая грудиной. Движения рук и плеч контролируются этими грудными мышцами. Следовательно, тренировки для верхней части груди создаются для работы вместе с плечом, а также дельтовидными мышцами.

Новички, которые планируют выполнять упражнения в первый раз, могут обратиться за помощью к тренеру, имеющему достаточный опыт, чтобы помочь им выбрать правильный метод увеличения веса. Во-первых, всегда рекомендуется пройти сеанс разминки, во время которого вы можете начать с бега трусцой или сделать растяжку рук в течение нескольких минут, включая растяжку груди.

Преимущества тренировки груди

• Увеличивает массу тела и силовую массу – Помимо того, что это отличный вариант тренировки для верхней части тела, тренировка груди эффективна для укрепления и наращивания мышц верхней и нижней частей тела. Жим гантелей для груди, особенно жим гантелей над головой, часто рекомендуется для наращивания и укрепления мышц.
• Предлагает эффективное кардио – Упражнение на жим над головой снова доказало свою эффективность в качестве отличного кардиоупражнения. Он творит чудеса для ваших легких и сердца. Кроме того, он также сжигает те упрямые калории, которые вам на самом деле не нужны.
• Укрепление мышц – Упражнения для груди не только укрепляют мышцы груди, но и укрепляют и тонизируют мышцы верхней части спины. Это потому, что эти упражнения также эффективны для развития бицепсов, трицепсов и дельтовидных мышц.
• Задействует мышцы живота – Упражнения для груди предлагают комплексную тренировку для мышц живота. Это особенно верно для упражнений на грудь, выполняемых с балансировкой верхней части спины на стабилизирующем мяче. Это не только бросает вызов основным мышцам, но также тренирует грудные мышцы и мышцы-синергисты. Тем не менее, вы должны позаботиться о том, чтобы держать свое тело параллельно полу, чтобы не травмировать себя или не оказывать ненужного давления.
• Позволяет укрепить плечи – Ваши плечи также укрепляются во время тренировки груди. Упражнения для груди при регулярном и правильном выполнении тренируют дельтовидные мышцы и привносят здоровый баланс мышц. Это, в свою очередь, защищает ваши плечи от травм.

10 лучших упражнений для груди для мужчин

1.) Жим штанги лежа

Жим штанги лежа — одно из самых эффективных упражнений для укрепления груди. Этот жим лежа был стандартом для увеличения силы и размера груди экспертами по всему миру. Можно выполнять жим лежа в нескольких вариантах, чтобы получить максимальную отдачу от груди.

2.) Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа — одно из самых эффективных упражнений для груди, которое вы можете попробовать для укрепления груди. Несмотря на то, что оно похоже на первое упражнение на грудь, жим гантелей лежа более точно соответствует предполагаемой функции грудной мышцы. Вместо того, чтобы поднимать вес прямо вверх, вы можете перенести его к средней линии тела. Кроме того, при жиме гантелей легче поддерживать одинаковый уровень силы, потому что свободные веса, которые вы держите, никак не связаны между собой.

3.) Взрывные отжимания

Взрывные отжимания — одно из самых эффективных упражнений для укрепления груди. Стандартный жим лёжа поможет человеку достичь большего количества мышечной массы в груди. Чтобы дополнить обычную тяжелую атлетику, важно включить более быстрые движения в любую программу грудных мышц. Это сложно сделать безопасно с отягощением, поэтому умные бодибилдеры переворачиваются и утыкаются носом в пол для некоторых отжиманий, которые создадут мощнейшее сопротивление за счет взрывных движений.

4.) Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — одно из самых эффективных упражнений для груди, которое вы можете попробовать для укрепления груди. Это упражнение на верхнюю часть груди очень похоже на стандартный жим лежа, так как оно задействует те же основные группы мышц, то есть грудные, дельтовидные и трицепсы. Однако наклон в жиме лежа возлагает гораздо большую нагрузку на верхнюю часть груди.

5.) Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — одно из самых эффективных упражнений для груди, которое вы можете попробовать для укрепления груди. Это упражнение очень похоже на стандартный жим лежа. Он работает для тех же групп мышц, то есть грудных, дельтовидных и трицепсов. Однако упадок жима лежа делает большой упор на нижние грудные мышцы.

6.) Отжимания в подвешенном состоянии

Отжимания в подвешенном состоянии — одно из самых эффективных упражнений для груди. Для выполнения этой тренировки вам понадобится ремень TRX, который ставит ваши руки и тело в неустойчивое подвешивание. Держа ноги на ширине плеч, возьмитесь за рукоятки, вытяните руки перед грудью, а корпус поставьте под углом 45-90 градусов к полу. Напрягите мышцы кора, опускаясь к полу, и остановитесь, когда ваши руки окажутся сразу за плечами. Верните себя и сделайте это снова. Ваши локти и голова должны оставаться в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.

7.) Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом — одно из самых эффективных упражнений для груди. Хотя стандартные жимы лежа столь же распространены, сколь и эффективны, некоторые эксперты считают, что жим лежа узким хватом лучше подходит для ваших плеч. Действия более или менее такие же, за одним главным исключением: ваши руки и руки находятся ближе к середине грифа, хотя все еще немного за пределами ширины плеч. Оттуда вы поднимаете, опускаете, держите, поднимаете, опускаете, и таким образом вы получаете дрейф.

8.) Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — одно из самых эффективных упражнений для груди. Это признак прогресса, когда вы внедряете мощную программу отжиманий в свой режим тренировки груди. Когда будете готовы, подойдите к тренажеру для отжиманий или брусьям, встаньте в мертвую точку между двумя брусьями. Положите одну руку на каждую перекладину и оторвите себя от пола, наклоняясь вперед, пока ваша грудь не окажется под небольшим углом вниз. Затем согните руки и опуститесь, сохраняя наклон, прежде чем подняться обратно в исходное положение. Вы не только тренируете большую грудную мышцу, но и укрепляете трицепсы и мышцы плеч.

9.) Пек-тренажер сидя

Пек-тренажер сидя – одно из самых эффективных упражнений для грудных мышц, которое всегда дает результаты. Сядьте за тренажер для грудных мышц, согнув локти под углом 90 градусов, предплечья на вертикальных подушках и руки на рукоятках хватом сверху. Сохраняя угол локтей в 90 градусов, потяните рукоятки назад, пока не почувствуете растяжение в груди. Вернитесь в исходное положение и повторите. Не полагайтесь на импульс рук при выполнении этого упражнения, так как энергия должна исходить от груди и предплечий.

10.) Отжимания от пластин

Отжимания от пластин — одно из самых эффективных упражнений для груди. Начните это упражнение, взяв в руки тарелку весом от 10 до 45 фунтов. Держите ноги на ширине плеч, возьмитесь обеими руками за пластину и положите руки перед грудью. С прямой спиной и руками, с напряженным кором, сожмите плечи, чтобы подтянуть пластину ближе к груди. Когда он окажется настолько близко, насколько это возможно, снова растяните его. Повторить. После 10-15 повторений горизонтальных отжиманий от блинов вы можете разнообразить упражнения, выполнив то же упражнение над головой.