Двух дневная тренировочная программа для эктомоpфов
Главная → Программы тренировок → Двух дневная тренировочная программа для эктомоpфов
Двух дневная тренировочная программа для эктомоpфовЭктомоpф — тип человека с узкими пропорциями тела. Именно ему, эктоморфу, имеющему самый низкий уровень жировых отложений, узкокостному, со слабо развитой от природы мышечной массой, приходится, пожалуй, тяжелее всех на пути к достижению результата.
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 2 дня тренировок в неделю
Что же делать?
1) Минимизиpовать движения. Hикакого бега, аэробных тренировок. Необходимо уменьшить pасход энеpгии.
2) Питание обчень обильное, не менее шести pаз в день. Особенно необходима высококаллоpийная пища,так что шоколад и тоpт не повpедят.
Для набоpа массы необходимо выкладываться в силовом плане. Пpи неподготовленности можно нажить беды. Так что программа не для новичков!
Программа расчитана на 2 тренировки в неделю. Цикл тренировок — 2 недели.
| Тренировка 1 (1 неделя) | ||
| № | Упражнение | Подх. х повт. |
| 1 | Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 4 Х 4-12 |
| 2 | Жим гантелей лежа | 3 Х 6-8 |
| 3 | Жим гантелей над головой | 3 Х 6-8 |
| 4 | Подъемы гантелей через стороны в положении стоя | 3 Х 8 |
| 5 | Сгибание рук со штангой стоя | 3 Х 6-10 |
| 6 | Сгибание рук с гантелями | 3 Х 8 |
| Тренировка 2 (1 неделя) | ||
| № | Упражнение | Подх. х повт. |
| 1 | Становая тяга | 5 Х 8-6 |
| 2 | Тяга штанги к поясу в наклоне | 3 Х 6-8 |
| 3 | Тяга гантели одной рукой в наклоне | 3 Х 6-8 |
| 4 | Отжимание на брусьях (кто может тот делает с весом) | 3 Х 7-8 |
| 5 | Разгибание рук вверх лежа (французский жим лежа) | 3 Х 6-8 |
| 6 | Подъем туловища на наклонной скамье | 3 Х 25 |
| 7 | Подъем ног в висе | 3 Х 25 |
| Тренировка 1 (2 неделя) | ||
| № | Упражнение | Подх. х повт. |
| 1 | Приседания со штангой на плечах | 5 Х 6-12 |
| 2 | Жим ногами в тpенажеpе | 3 Х 8-10 |
| 3 | Становая тяга | 4 Х 8 |
| 4 | Сгибание ног в коленях на тренажере | 3 Х 10 |
| 5 | Подъем на носки в положении сидя | 3 Х 8-12 |
| 6 | Подъем на носки в положении стоя | 3 Х 8-12 |
| 7 | Hаклоны с гантелями в стоpоны | 3 Х 25 |
Рекомендации по питанию
Начиная тренироваться, необходимо понимать, что любая тренировочная программа бесполезна при несоблюдении диеты и недостаточном времени отдыха, а тем более для эктомоpфов.
Запомните золотое правило: 1-питание 2-тренировки 3-сон — три компонента успеха. На первом месте всегда стоит питание. Как бы вы не занимались, но если Ваш организм не получает необходимого количества калорий, то глупо думать, что можно накачать мышцы. Также особое внимание надо уделить здоровому образу жизни — не курить, не употреблять алкоголь, высыпаться.- Текущий 8.03/10
- 1
- 2
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
Рейтинг: 8.0/10 (Голосов: 30)
Внимание! Данная тренировочная программа не учитывает индивидуальных особенностей организма. Наш портал настоятельно рекомендует (особенно для новичков) обратиться к персональному тренеру, который сможет подкорректировать тренировочную программу с учетом Ваших индивидуальных особенностей.
Добавить комментарий или отзыв
Ваше имя: | |
Календарь событий
| 1 | 2 | 3 | 4 | |||
| 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 |
| 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 |
| 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 |
| 26 | 27 | 28 | 29 | 30 |
Подписаться на события
Видео упражнений
- Разведение гантелей через стороны в наклоне
- Жим штанги из-за головы
- Подъемы гантелей через стороны в положении стоя
- Тяга штанги перед собой
- Классический жим (армейский)
- Сгибание туловища на верхнем блоке
- Подъем туловища на наклонной скамье
- Подъем прямых ног на наклонной скамье
- Повороты туловища в положении сидя
- Разгибание рук вверх лежа (французский жим лежа)
- Разгибание рук со штангой (французский жим сидя)
- Разгибание рук со штангой (французский жим стоя)
- Разгибание рук вниз на тросовом тренажере
- Разгибание руки из за головы с гантелью
Все упражнения
Личный тренер
Подбор программы тренировок и рекомендаций по питанию Ваш полВаш возраст
Уровень подготовки
Цель тренировок
Вес: кг.
*Параметры Вес и Рост необходимы для определения индекса массы тела (ИМТ) и не влияют на результаты подбора
Голосование
Пользуетесь ли Вы услугами персонального тренера?
Да, занимаюсь только с тренером
Да, иногда обращаюсь за советами
Нет, не вижу в этом смысла
Нет, я сам персональный тренер
Комментарии:
Предыдущие голосования
| Новости фитнеса, бодибилдинга, пауэрлифтинга |
Рекламное место
Тренировка для эктоморфа
Содержание
Время чтения: 6 минут Существует три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эктоморф худой и стройный с меньшей костной структурой. У них быстрый обмен веществ, и им трудно набрать вес, даже когда они много едят.
Хорошая тренировка для эктоморфа начинается с сердечно-сосудистых упражнений, таких как бег, езда на велосипеде или плавание в течение 20-30 минут. Это повысит частоту сердечных сокращений и поможет сжечь калории. Далее займитесь тяжелой атлетикой. Выбирайте упражнения, которые задействуют несколько групп мышц, например приседания, выпады, жим лежа и подтягивания. Поднимайте тяжести по 3-4 подхода по 8-10 повторений. Завершите несколько упражнений для брюшного пресса. Скручивания, обратные скручивания и пилатес — все это хорошие варианты. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Эктоморфам важно правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу. Им следует есть много белков и сложных углеводов, избегать полуфабрикатов и сладких напитков.
Добавки также могут быть полезны, особенно протеиновые порошки и гейнеры.
Выполнение такой программы поможет эктоморфам набрать мышечную массу и улучшить общую физическую форму.
Тип телосложения эктоморфа
Эктоморф — это тип телосложения, характеризующийся худощавым телосложением, длинными конечностями и небольшим количеством жира. Этот тип телосложения часто называют «хардгейнером», потому что ему трудно набрать мышечную массу. Эктоморфы обычно светлокожие и имеют быстрый метаболизм.
Хотя эктоморфы могут с трудом набирать вес, у них есть некоторые преимущества. Они, как правило, очень худые и имеют низкий процент жира в организме, и у них часто высокий метаболизм, что означает, что они быстро сжигают калории. Они также обычно обладают высокой степенью выносливости и выносливости.
Есть несколько вещей, которые эктоморфы могут сделать, чтобы помочь им набрать мышечную массу. Во-первых, им следует сосредоточиться на сбалансированной диете, включающей большое количество белка и калорий.
Они также должны убедиться, что они достаточно отдыхают, и им, возможно, придется скорректировать свой режим тренировок, чтобы включить больше силовых тренировок и меньше кардиоупражнений.
Разработка эффективного плана тренировок
Не существует универсального плана тренировок, и то, что работает для эктоморфного телосложения, может не подойти человеку с другим типом телосложения. Тем не менее, есть несколько общих рекомендаций, которые могут помочь эктоморфам разработать эффективный план тренировок.
Во-первых, эктоморфам следует сосредоточиться на силовых тренировках. Этот вид тренировок помогает нарастить мышечную массу, что может быть сложно для эктоморфов. Кроме того, эктоморфы должны убедиться, что они потребляют достаточно белка и калорий для поддержки роста мышц.
Во-вторых, эктоморфам следует сосредоточиться на комплексных упражнениях. Эти упражнения задействуют несколько групп мышц и более эффективны, чем изолированные упражнения для наращивания мышечной массы.
В-третьих, эктоморфы должны убедиться, что они достаточно отдыхают. Слишком много упражнений на самом деле может быть контрпродуктивным, и эктоморфам нужно много отдыхать, чтобы их мышцы могли восстановиться.
Наконец, эктоморфы должны регулярно менять свои тренировки, чтобы было интересно и не скучно. Это может помочь им оставаться мотивированными и достигать лучших результатов.
Нацеливание на рост мышц и силу
Если вы эктоморф, вам может быть трудно набрать мышечную массу и силу. Тем не менее, следуя целевому режиму тренировок, вы можете максимизировать свой мышечный рост и силовой потенциал.
Один из лучших способов нарастить мышечную массу — сосредоточиться на комплексных упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Для эктоморфов эти упражнения должны включать жим лежа, приседания и становую тягу. Эти упражнения позволяют поднимать самые тяжелые веса и достигать наибольшей мышечной перегрузки.
Кроме того, эктоморфам следует сосредоточиться на поднятии более тяжелых весов и выполнении меньшего количества повторений.
Это поможет максимизировать мышечный рост и силу.
Наконец, эктоморфы должны потреблять достаточно белка и калорий для поддержки роста мышц. Белок необходим для восстановления и роста мышц, а калории обеспечивают энергию, необходимую для поднятия тяжестей и достижения мышечной перегрузки.
Следуя этим рекомендациям, эктоморфы могут нарастить мышечную массу и силу, несмотря на свой естественный тип телосложения.
Комплексные упражнения
Не существует универсального ответа на вопрос, как лучше всего тренироваться, если вы эктоморф. Тем не менее, включение сложных упражнений в вашу рутину — хорошее начало.
Комплексное упражнение — это упражнение, в котором задействовано более одного сустава и группы мышц. Примеры включают приседания, становую тягу и жим лежа. Эти упражнения более эффективны, чем изолированные упражнения, такие как сгибание рук на бицепс, потому что они позволяют вам перемещать больший вес и одновременно работать с большим количеством групп мышц.
Это, в свою очередь, приводит к более эффективной и результативной тренировке.
Если вы эктоморф, вы можете обнаружить, что от природы худы и с трудом набираете мышечную массу. Это связано с тем, что эктоморфы имеют высокий метаболизм и, как правило, сжигают больше калорий, чем другие типы телосложения. Это означает, что вам нужно будет усерднее тренироваться и есть больше, чем человеку с другим типом телосложения, чтобы увидеть результаты.
Тем не менее, базовые упражнения — отличный способ начать наращивать мышечную массу. Они позволяют поднимать более тяжелые веса и прорабатывать больше групп мышц, чем изолированные упражнения. Это, в свою очередь, поможет вам быстрее набрать мышечную массу.
В дополнение к комплексным упражнениям, вы также должны убедиться, что вы потребляете достаточное количество белков и углеводов. Белок необходим для роста мышц, а углеводы обеспечивают энергию, необходимую для тренировок.
Если вы эктоморф, может потребоваться некоторое время, чтобы найти правильный режим тренировок и диету, которые вам подходят.
Но, включив сложные упражнения в свой распорядок дня и потребляя достаточное количество белков и углеводов, вы можете начать видеть результаты и нарастить желаемую мышечную массу.
Оптимизация потребления калорий для набора мышечной массы
Существует три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Каждый тип телосложения имеет разные характеристики, в том числе разный идеальный вес тела и разное идеальное соотношение мышц и жира.
Эктоморфы от природы худые и с трудом набирают вес, даже если много едят. У них обычно меньшие кости и мышечная масса, а также более высокая доля жира в организме. Эктоморфы, как правило, хороши в беге на длинные дистанции и других аэробных нагрузках.
Для эктоморфов ключом к набору мышечной массы является оптимизация потребления калорий. Это означает, что нужно есть достаточно, чтобы обеспечить организм энергией, необходимой для наращивания мышечной массы, но не есть так много, чтобы тело откладывало лишние калории в виде жира.
Не существует универсального ответа на вопрос, сколько калорий должен съедать эктоморф в день, но хорошей отправной точкой является около 2000-2500 калорий в день. Это число может быть увеличено или уменьшено в зависимости от потребностей и целей человека.
Важно убедиться, что большая часть этих калорий поступает из здоровой, богатой питательными веществами пищи. Эктоморфы должны сосредоточиться на потреблении большого количества белков, углеводов и полезных жиров и должны избегать обработанных пищевых продуктов и сладких закусок.
Соблюдая здоровую диету и регулярно тренируясь, эктоморфы могут нарастить желаемую мышечную массу, даже если они худые от природы.
Тренировка баланса сердечно-сосудистой системы
Человек с типом телосложения эктоморф худощав и с трудом набирает вес, даже если много ест. Обычно у них быстрый обмен веществ, и они от природы спортивны. Кто-то с этим типом телосложения должен сосредоточиться на балансе сердечно-сосудистых тренировок с силовыми тренировками, чтобы помочь набрать мышечную массу.
Когда дело доходит до тренировки сердечно-сосудистой системы, эктоморфам следует начинать с упражнений низкой интенсивности, таких как ходьба или легкий бег трусцой. По мере того, как они становятся лучше, они могут постепенно увеличивать интенсивность своих тренировок. Упражнения высокой интенсивности, такие как бег или спринт, могут быть слишком тяжелыми для человека с типом телосложения эктоморфа, поэтому им следует избегать их.
Когда дело доходит до силовых тренировок, эктоморфы должны сосредоточиться на поднятии тяжестей. Они должны начинать с легких весов и постепенно увеличивать количество по мере того, как они становятся сильнее. Тяжелые веса могут быть слишком тяжелыми для человека с типом телосложения эктоморфа, поэтому им следует избегать их.
Акцент на отдых и восстановление
Тренировки с телосложением эктоморфа должны уделять особое внимание отдыху и восстановлению. Это связано с тем, что эктоморфы, как правило, имеют высокий метаболизм и могут легко перетренироваться, что приводит к травмам и снижению производительности.
Обычная программа тренировок для эктоморфов может выглядеть так:
Понедельник: Тренировка по тяжелой атлетике с упором на большие многосуставные упражнения.
Вторник: отдых или легкое кардио.
Среда: Тренировка по тяжелой атлетике с упором на большие многосуставные упражнения.
Четверг: Отдых или легкое кардио.
Пятница: Тренировка по тяжелой атлетике с упором на большие многосуставные упражнения.
Суббота: Отдых или легкое кардио.
Воскресенье: Отдых.
Изменение частоты и объема тренировок
Существует три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Хотя люди могут иметь разные типы телосложения, они обычно попадают в ту или иную категорию. Эктоморфы худые и с трудом набирают вес, мезоморфы мускулистые и легко набирают вес, а эндоморфы от природы стройнее и им труднее сбросить вес.
Людям с телосложением эктоморф часто приходится изменять частоту и объем тренировок, чтобы увидеть результаты.
Поскольку эктоморфам труднее набирать мышечную массу, им не нужно тренироваться так часто, как другим типам телосложения. Тренировки три раза в неделю часто достаточно для эктоморфов. Они также должны делать свои тренировки относительно короткими, около 45 минут.
Эктоморфам также следует избегать тренировок с большими объемами. Это может быть контрпродуктивно, так как у эктоморфов изначально не так много мышечной массы, и поэтому им не нужно наносить такой большой ущерб своим мышцам, чтобы увидеть результаты. Умеренный объем часто лучше всего подходит для эктоморфов.
Какой у тебя тип телосложения? — EAT RUN LIFT
Этот пост написал мой личный тренер Бо, читайте немного о нем здесь .
Прежде чем приступить к тренировкам, вам необходимо понять, как работает ваше тело. Все люди разные: фигура, цели и образ жизни… список можно продолжить. Первое, что нам нужно осветить, это то, какая у вас форма тела, чтобы составить для вас подходящую программу тренировок.
Существует три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Понимание того, какой у вас тип телосложения, поможет вам определить, какой вид тренировок подойдет вам лучше всего. Так какой ты тип?
Эктоморф
Представьте себе типичную модель с подиума, высокую, худую, «долговязую». Эктоморфу обычно трудно набрать жир и мышечную массу, но он может легко сбросить жир. Это те девушки, которые, как вы видите, едят двойной гамбургер с картофелем фри и густым коктейлем, наггетсами и мороженым, а утром все равно выглядят худыми. Если вы, естественно, не эктоморф, вы не можете трансформировать свое тело, чтобы оно выглядело так, и это оказывает большое давление на женщин в наши дни, которые хотят иметь тело, как у тех, кого они видят в журналах или в Интернете.
В зависимости от ваших целей есть несколько способов тренировки эктоморфа. Например, если вы хотите стать стройнее и нарастить мышечную массу, эктоморфу нужно сосредоточиться на программе силовых тренировок с небольшим количеством кардио.
Что касается питания, то эктоморфы, которые хотят нарастить мышечную массу, должны придерживаться высококалорийной диеты, богатой цельнозерновыми углеводами и белками.
Мезоморф
Вероятно, это лучший тип, если вы хотите нарастить мышечную массу, привести себя в тонус и стать стройным. Мезоморф обычно имеет крепкое телосложение с минимальным запасом жира на теле (хотя они могут легко набрать вес, если их диета богата углеводами и сахаром). Мезоморфы получают наилучшие результаты от высокоинтенсивных силовых и кардиотренировок.
Мезоморфы нуждаются в сочетании сложных и изолированных упражнений для достижения наилучших результатов, а также должны иметь периоды отдыха в 1-2 минуты. Для мужчин набор силы и мышечной массы зависит от количества повторений и нагрузки, которую они выполняют на протяжении всей программы, начиная с малого диапазона повторений (3-7 для силы) и переходя к более высокому диапазону повторений (8-15 повторений для силы). масса/размер) позволит их телу стать больше и сильнее одновременно.
Женщинам, которые хотят стать стройнее и сильнее, следует выбрать программу, сочетающую весовые и кардиотренировки (3 силовых и 3 кардиотренировки в неделю). Диапазоны повторений должны начинаться с малого для силовых тренировок и переходить к мышечной выносливости (15+ повторений), чтобы пропустить фазу набора массы на протяжении всей тренировки. Кардиосессии должны варьироваться от HIIT, основных тренировок, бега и занятий спортом до 45 минут.
Эндоморф
Итак, вы невысокого роста, чувствуете, что вам нужно немного похудеть, и когда вы выполняете программы упражнений, вы легко набираете вес? Да, ты эндоморф.
