Тяга гантели одной в наклоне: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Тяга гантели одной рукой в наклоне — Тюмень. Персональный Тренер по Фитнесу. Личный Диетолог. Спортивный Блогер

Тяга гантели одной рукой в наклоне задействует широчайшие и ромбовидные мышцы спины, середину и низ трапеций. Используется для детализации и симметрии левой и правой половины спины.
В бодибилдинге тяга гантелей одной рукой используется для того, чтобы прицельно по максимуму «отбомбить» каждую из широчайших мышц в отдельности (левую и правую), что крайне важно для устранения возможной асимметрии в развитии мышц правой и левой половин спины.

Техника

Возьмите гантель в правую руку. Хват нейтральный: ладонь направлена на боковую часть бедра. Станьте слева от скамьи и поставьте ноги вместе.
Сделайте широкий шаг или же поставьте колено левой ноги на скамью, как это показано на фото. Слегка согните правую ногу (или обе ноги, если ступни на полу), наклонитесь вперед и упритесь левой рукой в край скамьи. Торс параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.
Правая рука полностью выпрямлена, и гантель «висит» на ней, словно на веревке. Правое плечо немного опущено.
Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, напрягите мышцы спины и задние дельты и потяните гантель строго вверх. Старайтесь поднять гантель как можно выше.
Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших.
Постарайтесь удержать гантель в верхней точке несколько секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.
Отработав все повторения в сете для правой стороны, сделайте столько же повторений для левой стороны. Это и будет один сет.

Советы

Начальное усилие должно быть по-настоящему мощным. Иначе вам не удастся поднять локоть выше уровня плеча, а следовательно, вы не добьетесь максимального сокращения задействованных мышц спины.
Поднимая рабочее плечо, не опускайте противоположное плечо. Ваша задача — сохраняя неподвижной спину, просто потянуть плечо вверх. Это очень короткое движение. Не пытайтесь его удлинить, поворачивая все туловище вокруг оси позвоночника. Так вы только снижаете нагрузку на целевые мышцы.
Если вам не удается поднять локоть выше плеча, возьмите более легкую гантель. Помните: чем выше локоть над плечом, тем сильнее сокращены широчайшие мышцы спины, а также средняя часть трапеций и ромбовидных мышц.
Торс всегда должен быть параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице. Все движение происходит только в локтевом и плечевом суставах. Остальные части тела — неподвижны. Не скругляйте спину — это травмоопасно.
Чтобы увеличить нагрузку на мышцы верхней части и середины спины, держите гантель хватом сверху (ладонь смотрит назад, а локоть — в сторону от туловища).
Если вы чувствуете, что положение с упором колена о скамью некомфортно для спины, попробуйте выполнить упражнения, когда обе ступни находятся на полу.
Чтобы качественно проработать широчайшие спины, выполняйте упражнение, удерживая гантель как нейтральным хватом, так и хватом сверху.
Старайтесь не напрягать бицепсы. Тяните гантель исключительно усилием мышц спины и плеч.

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В первой половине тренировки спины. Перед или после тяги гантели одной рукой можно выполнять подтягивания и любые другие тяги.
Сколько: 3–4 сета по 8–12 повторений.

Спорт

Главное движение, свойственное тяге в наклоне, — разгибание в плечевом суставе (рука движется в вертикальной плоскости, перпендикулярной торсу, сверху вниз и назад). Это движение присуще большинству видов спорта: плавание (гребок рукой), стрельба из лука (натягивание тетивы), теннис (подача мяча), баскетбол (перехват мяча у кольца), борьба (подтягивание про-тивника к себе). Регулярно отрабатывая тягу, вы несомненно улучшите свои показатели в этих видах спорта.

………………………………………………………..

Подписываемся на канал в телеграмме :

t.me/paveldukhonin
……………………….…………….. ……………………

Подписываемся на канал яндекс дзен:

zen.yandex.ru/paveldukhonin

……………………….…………………………………..

Запись на персональные тренировки
в личные сообщения в контакте:
vk.com/paveldukhonin
……………………….…………………………………..

Персональный тренер по фитнесу —
Павел Духонин. Тюмень.
Тренинг в Тюмени. Спорт.

#спорт #фитнес #бодибилдинг #пауэрлифтинг
#спина #здоровье #красота #тренировки
#тюмень #тюмень72

Тяга гантели одной рукой в наклоне » Спортивный Мурманск

Возьмите гантель в правую руку. Хват нейтральный: ладонь направлена на боковую часть бедра. Станьте слева от скамьи и поставьте ноги вместе. 
Сделайте широкий шаг или же поставьте колено левой ноги на скамью, как это показано на фото. Слегка согните правую ногу (или обе ноги, если ступни на полу), наклонитесь вперед и упритесь левой рукой в край скамьи. Торс параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.  
Правая рука полностью выпрямлена, и гантель «висит» на ней, словно на веревке. Правое плечо немного опущено. 
Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, напрягите мышцы спины и задние дельты и потяните гантель строго вверх. Старайтесь поднять гантель как можно выше. 
Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших. 
Постарайтесь удержать гантель в верхней точке несколько секунд. Выдохните и плавно опустите гантель. 
Отработав все повторения в сете для правой стороны, сделайте столько же повторений для левой стороны. Это и будет один сет. 

Рекомендации
Начальное усилие должно быть по-настоящему мощным. Иначе вам не удастся поднять локоть выше уровня плеча, а следовательно, вы не добьетесь максимального сокращения задействованных мышц спины. 
Поднимая рабочее плечо, не опускайте противоположное плечо. Ваша задача — сохраняя неподвижной спину, просто потянуть плечо вверх. Это очень короткое движение. Не пытайтесь его удлинить, поворачивая все туловище вокруг оси позвоночника. Так вы только снижаете нагрузку на целевые мышцы.  {banner_st-d-1}
Если вам не удается поднять локоть выше плеча, возьмите более легкую гантель. Помните: чем выше локоть над плечом, тем сильнее сокращены широчайшие мышцы спины, а также средняя часть трапеций и ромбовидных мышц. 
Торс всегда должен быть параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице. Все движение происходит только в локтевом и плечевом суставах. Остальные части тела — неподвижны. Не скругляйте спину — это травмоопасно. 
Чтобы увеличить нагрузку на мышцы верхней части и середины спины, держите гантель хватом сверху (ладонь смотрит назад, а локоть — в сторону от туловища). 
Если вы чувствуете, что положение с упором колена о скамью некомфортно для спины, попробуйте выполнить упражнения, когда обе ступни находятся на полу. 
Чтобы качественно проработать широчайшие спины, выполняйте упражнение, удерживая гантель как нейтральным хватом, так и хватом сверху.  
Старайтесь не напрягать бицепсы. Тяните гантель исключительно усилием мышц спины и плеч. {banner_st-d-2}

Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В первой половине тренировки спины. Перед или после тяги гантели одной рукой можно выполнять подтягивания и любые другие тяги. 
Сколько: 3–4 сета по 8–12 повторений.

Спорт
В бодибилдинге тяга гантелей одной рукой используется для того, чтобы прицельно по максимуму «отбомбить» каждую из широчайших мышц в отдельности (левую и правую), что крайне важно для устранения возможной асимметрии в развитии мышц правой и левой половин спины.

Главное движение, свойственное тяге в наклоне, — разгибание в плечевом суставе (рука движется в вертикальной плоскости, перпендикулярной торсу, сверху вниз и назад). Это движение присуще большинству видов спорта: плавание (гребок рукой), стрельба из лука (натягивание тетивы), теннис (подача мяча), баскетбол (перехват мяча у кольца), борьба (подтягивание про-тивника к себе). Регулярно отрабатывая тягу, вы несомненно улучшите свои показатели в этих видах спорта.

Тяга гантелей одной рукой — инструкции, информация и альтернативы » Training.fit

Изолирующие упражнения, свободные веса

Обзор

Основные мышцы

• Шея: Трапециевидная мышца
  (Musculus trapezius)
• Спина: Большая круглая мышца
  (Musculus teres major)
• Спина: Большая круглая мышца
  (M usculus latissimus dorsi)
• Спина: Большая ромбовидная мышца
  (Musculus rhomboideus major)
• Спина: Малая круглая мышца
  (Малая круглая мышца)

---

Тяга гантели одной рукой: основы и альтернативы

Задействованные основные группы мышц:
Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой — популярное упражнение для проработки спины и задних плеч. Поддерживая себя одной рукой, вы встанете на колени на горизонтальной скамье и переместите гантель другой рукой. Эта поза проста в освоении, стабильна и идеально подходит для начинающих.

Тяга гантелей одной рукой является альтернативой гребле штанги, но она не нагружает нижнюю часть спины из-за меньшего напряжения тела. Для упражнения двумя руками вы также можете выполнять тягу гантелей лежа на наклонной скамье. Кроме того, вы можете грести на тренажере или использовать тросовый блок.

Основным преимуществом гребли одной рукой является лучшая изоляция одной стороны тела, что позволяет сосредоточиться на правильном выполнении, особенно для более слабой стороны. Однако это также может быть недостатком, поскольку другие варианты гребли помогают более слабой стороне лучше адаптироваться к более сильной стороне с точки зрения силы и формы с течением времени. При гребле одной рукой следите за тем, чтобы выполнение было одинаковым для обеих сторон.

Правильное исполнение

Для тяги гантелей одной рукой вам понадобится горизонтальная скамья и гантели. Если у вас нет скамьи, вы можете заменить ее крепким длинным предметом мебели для домашних тренировок.

Крайне важно иметь достаточно места для поддержки колена и руки, а также для того, чтобы верхняя часть тела могла свободно вытягиваться. Это гарантирует, что ваша спина не округляется непреднамеренно, и обеспечивает полный диапазон движений.

Видеоруководство

Тяга гантелей одной рукой | Nuffield Health

Посмотреть это видео на YouTube

Пошаговые инструкции

Поместите гантель сбоку от горизонтальной скамьи.

Поставьте колено нетренируемой стороны на горизонтальную скамью и наклоните верхнюю часть тела вперед. Поддержите себя на скамье той же рукой. Верхняя часть тела должна быть прямой, а спина слегка прогнута. Другая нога должна быть расположена рядом со скамьей, плотно прижатой к полу.

Поднимите гантель с пола. Ваша рука должна быть вытянута и находиться на одной линии с плечом. Это ваша исходная позиция.

Начните движение, подняв гантель к груди. Движение должно исходить от спины, а не бицепсов. Поднимите локоть к туловищу и одновременно согните его. В конце движения ваш локоть должен быть примерно на уровне плеча и согнут под углом 90 градусов (между плечом и предплечьем).

После короткой паузы опустите вес, вытянув локоть и вернув гантель в исходное положение.

Распространенные ошибки

Использование инерции и размахивания гантелью является большим запретом в гребле одной рукой. Поднимайте и опускайте гантель контролируемо, не торопясь.

Также следите за тем, чтобы спина была прямой с небольшим изгибом и не округлялась. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной на протяжении всего упражнения.

Еще одна ошибка — недостаточно места для верхней части тела, что может привести к слегка округленной спине. Это ограничивает ваш диапазон движений и уменьшает участие целевых групп мышц. Если вам не хватает места и вы все равно пытаетесь поднять локоть до уровня плеч, ваша шея будет работать больше, чем широчайшие мышцы спины. Итак, выберите место, которое позволит вам оптимально расположить свое тело на скамье.

Как делать, Преимущества, Работающие мышцы, Варианты

Тяга гантелей одной рукой — популярное упражнение для спины. Его не так презирают, как становую тягу, и не отбрасывают в сторону, как тягу вниз на тросе с прямыми руками. Тяга гантелей одной рукой находится посередине, оставляя вас с накачкой мышц и принося результаты.

Это упражнение для спины — одно из немногих упражнений со свободным весом, которому отведено специальное место в спортзалах. Самые тяжелые гантели, которые хранятся в углу и обычно покрыты пылью, используются для тяги гантелей одной рукой.

Позолоченные 330-фунтовые гантели — самые большие гантели в Gold’s Gym, Венис-Бич, Калифорния. Подъемники обычно пытаются выполнить тягу гантелей одной рукой с этими монстрами. Несмотря на титанов, которые посещают Мекку бодибилдинга, вы никогда не увидите атлета, пытающегося выполнить жим плеча или груди с этими голдами.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о тяге гантелей одной рукой и о том, как освоить это движение. Мы также углубляемся в его целевые мышцы, преимущества, распространенные ошибки, варианты и альтернативы.

Тренировки спины в основном состоят из двух типов движений — горизонтального и вертикального подтягивания. Горизонтальные тяговые движения, такие как тяга широчайших и подтягивания, помогают увеличить ширину спины, в то время как горизонтальные тяговые упражнения, такие как тяга гантелей одной рукой, увеличивают толщину спины.

Тяга гантелей одной рукой — это комплексное силовое (многосуставное) упражнение, которое может помочь повысить гипертрофию и прирост силы. Упражнение для спины является основным движением в большинстве упражнений для спины и нацелено на широчайшие мышцы, а также на работу плеч, бицепсов и кора. Тяга гантелей одной рукой прорабатывает широчайшие через весь их диапазон движения.

Вы можете выполнять тягу гантелей одной рукой на горизонтальной скамье или, поставив ноги на пол, опираясь на возвышенный предмет, например наклонную скамью или стойку для гантелей. Каждая вариация воздействует на целевые мышцы по-разному.

Хотя тяга гантелей одной рукой является довольно простым упражнением, большинство лифтеров не учитывают достигнутые результаты, уклоняясь от правильной формы. Соблюдение правильной формы помогает добиться лучшей стимуляции мышц, установить связь между мозгом и мышцами и обеспечить мощный пампинг мышц.

Комплексное упражнение задействует следующие мышцы:

Тяга гантелей одной рукой

Широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы спины, или широчайшие, как их любовно называют, являются основными целевыми мышцами тяги гантелей одной рукой . Они являются самыми большими мышцами спины и придают спине ее ширину и толщину.

Широчайшие мышцы — большие V-образные мышцы, соединяющие руки с позвоночником. Они защищают и стабилизируют позвоночник, помогают двигать плечами и руками и поддерживают хорошую осанку. Вы должны обеспечить полный диапазон движений для оптимальной тренировки этой группы мышц.

Ромбовидные

Ромбовидные (большие и малые) обеспечивают движение верхних конечностей и способствуют стабильности плечевого пояса и лопаток. Они расположены между лопатками и помогают отводить лопатки и сохранять правильную осанку. Тяга гантелей одной рукой также задействует большую и малую круглые мышцы, а также задние дельтовидные мышцы.

Трапеции

Тяга гантелей одной рукой включает в себя шраги в концентрической (восходящей) части подъема. Трапеции простираются от шеи до середины спины и помогают движению лопатки.

Бицепс

Большинство тяговых движений включают в работу бицепс; тяга гантелей одной рукой ничем не отличается. Вы можете ограничить участие бицепсов, сосредоточившись на тяге через локоть. Используйте руки как крюки и двигайте локтем к крыше, удерживая его близко к боку для оптимальной стимуляции широчайших.

Предплечья

Мышцы предплечья задействуются при захвате гантели в тяге гантели одной рукой. Чем сильнее вы сжимаете рукоятку гантели, тем больше мышечных волокон задействуется в предплечьях.

Core

Большинство лифтеров работают с большим весом в тяге гантелей одной рукой. Вам нужен сильный кор, чтобы держать туловище почти параллельно полу. Напрягите корпус для оптимальной стабильности. Мы рекомендуем носить тяжелоатлетический пояс для лучшей силы грудного отдела и безопасности при выполнении этого упражнения.

Ниже приведены преимущества добавления тяги гантелей одной рукой в ​​ваш режим тренировок:

Увеличить силу и мышечную массу

спина. Вы можете изменить программу упражнений в зависимости от ваших целей. Выполняйте 1-5 повторений с большим весом, если хотите повысить свою силу. В качестве альтернативы, выполняйте 8-12 повторений для улучшения эстетики тела. [1]

Односторонняя тренировка

Тяга гантелей одной рукой — это одностороннее упражнение, то есть вы можете работать с одной стороной тела за раз. Односторонние упражнения невероятно эффективны при устранении мышечного и силового дисбаланса.

Улучшает осанку

Комплексное упражнение устраняет мышечный и силовой дисбаланс, помогая улучшить осанку. Хорошая осанка может снизить риск травм во время тренировки и свести к минимуму проблемы, связанные с осанкой.

Улучшенная сила хвата

Большинство лифтеров среднего уровня и выше работают с большим весом в тяге гантелей одной рукой. Поднятие тяжелых гантелей может улучшить вашу силу хвата, а также может помочь нарастить большие и массивные предплечья.

Улучшенная устойчивость корпуса

Поскольку это упражнение для спины с одной рукой в ​​наклоне, оно требует большей устойчивости корпуса, чтобы удерживать спину почти параллельно полу. Тяга гантелей в наклоне с двумя руками также требует стабильности корпуса, но меньше, чем вариация с одной рукой, так как в этом упражнении вы не так тяжело работаете. Кроме того, тяга гантелей одной рукой требует от вас квадратной формы груди, что предъявляет повышенные требования к косым мышцам.

Требуется минимальное оборудование

Тяга гантелей одной рукой — отличное упражнение, независимо от того, тренируетесь ли вы в гараже или на коммерческом тренажерном зале. Вам понадобится только одна гантель, а это означает, что у людей, которые тренируются в коммерческих спортзалах в часы пик, не должно возникнуть проблем с выполнением этого упражнения.

Максимально используйте тягу гантелей одной рукой, следуя приведенным ниже инструкциям:

Шаги

1. Положите гантель на пол с правой стороны плоской скамьи.
2. Встаньте на один конец скамьи.
3. Поставьте левое колено на край горизонтальной скамьи и положите левую руку на скамью так, чтобы она находилась прямо под вашим плечом.
4. Поставьте правую ногу на пол на уровне левого колена.
5. Наклонитесь и возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом (ладонь обращена внутрь).
6. В исходном положении плечи должны быть на одной линии, а спина ровная и параллельная полу.
7. Напрягите корпус и ягодицы, чтобы стабилизировать бедра.
8. Отведите лопатки назад и вниз. Направьте локоть к потолку, удерживая его близко к телу.
9. Сделайте паузу и напрягите широчайшие в верхней точке.
10. Медленно вернитесь в исходное положение.
11. Опустите гантель к полу для оптимального растяжения широчайших.
12. Повторите рекомендуемое число повторений перед сменой стороны.

Советы

1. Хотя вы можете выполнять это упражнение, не кладя руку на плоскую скамью или другую возвышенную поверхность, использование поддержки поможет вам поднять больший вес, что приведет к лучшей стимуляции мышц.
2. Держите голову в нейтральном положении на протяжении всего упражнения. Заглядывание вперед создаст ненужную нагрузку на вашу шею.
3. Не используйте импульс, покачивая рабочей стороной вверх и вниз.
4. Переключитесь на обезьяний хват (большой палец вокруг рукоятки), если вы чувствуете чрезмерную стимуляцию бицепса.
5. Не поднимайте плечо к потолку во время концентрического (восходящего) движения. Держите плечо и грудь прямо на всем протяжении движения.

Это упражнение:

• Целевая группа мышц: Спина
• Второстепенные мышцы: Плечи, бицепсы, предплечья и икры
• Тип: Прочность
• Механика: Соединение
• Оборудование: Гантель
• Сложность: Новичок
• Лучший диапазон повторений:
  • Гипертрофия: 8-12
  • Сила: 1-5

Вот некоторые повторяющиеся ошибки, которые лифтеры совершают при выполнении тяги гантелей одной рукой:

Использование импульса

Большинство лифтеров используют импульс при выполнении тяги гантелей одной рукой, перемещая рабочую сторону вверх и вниз. Раскачивание вверх и вниз во время выполнения упражнения снимает напряжение с целевых мышц и переносит его на плечо и бицепс.

Делайте повторения медленными и контролируемыми. Вы не должны выглядеть как нефтяной насос, выполняя тягу гантелей одной рукой.

Неправильная осанка

Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной на протяжении всего упражнения. Округление спины или опускание нижней части спины и выпячивание груди снимет напряжение с широчайших. Вы должны сохранять нейтральное положение туловища при выполнении тяги гантелей одной рукой.

Опускание плеча в нижней точке

Многие лифтеры касаются гантелью пола в нижней точке движения, надеясь добиться лучшей стимуляции широчайших. Это чрезмерное растяжение во время эксцентрической (нисходящей) части подъема может подвергнуть вас более высокому риску получения травмы.

Не задействуете корпус

Если вы заметили, что используете инерцию при выполнении тяги гантелей одной рукой, скорее всего, вы недостаточно активно задействуете корпус. Напрягая корпус во время выполнения этого упражнения, вы обеспечите стабильность и снизите риск растяжения спины.

Разгибание локтей

Вы должны держать локоть близко к боку, чтобы сокращать широчайшие в точке статического сокращения в верхней части движения. Разведение локтей уменьшит нагрузку на широчайшие и сосредоточит внимание на лопатках.

Неиспользование полной амплитуды движения

Большинство лифтеров не учитывают свои достижения, ограничивая амплитуду движения. Ограниченный диапазон движения особенно распространен при использовании более тяжелых весов. Гантель должна касаться туловища в верхней точке. Соблюдение полного диапазона движений позволяет оптимально задействовать мышечные волокна.

Тренируйте спину под разными углами, используя следующие альтернативы и варианты тяги гантелей одной рукой:

Тяга гантелей с опорой на грудь,

Тяга гантелей с опорой на грудь выводит мышцы кора из уравнения. Это отличный вариант тяги гантелей одной рукой для людей, которые изо всех сил пытаются сбалансировать свое туловище.

Ступени:

1. Расположите наклонную скамью под углом 45 градусов к полу.
2. Лягте ничком на скамью.
3. Возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом. Поставьте ноги на пол по обе стороны от скамьи.
4. Поднимите локти к потолку, сводя лопатки.
5. Потяните гантели к бокам, пока локти не окажутся за корпусом.
6. Пауза и сокращение вверху.
7. Медленно опустите гантели в исходное положение.
8. Повторить желаемое число повторений.

Совет для профессионалов: Поместите голени на наклонную скамью, если вы хотите больше задействовать мышцы кора.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по тяге гантелей с опорой на грудь здесь!

Перевернутый ряд

Перевернутая тяга — это упражнение с собственным весом, которое может показаться простым, но к тому времени, когда вы закончите его, вы будете стоять на коленях.

Шаги:

1. Отрегулируйте штангу в тренажере Смита на уровне талии так, чтобы спина не касалась пола в нижней точке движения.
2. Лягте на пол так, чтобы грудь оказалась под штангой.
3. Возьмите штангу на тренажере Смита хватом сверху чуть шире ширины плеч.
4. Упритесь пятками в пол. Ваше тело должно быть прямой линией от головы до пяток на протяжении всего упражнения.
5. Поднимите тело с пола. Это будет исходное положение.
6. Подтяните верхнюю часть тела к перекладине, сгибая руки в локтях.
7. Сделайте паузу и напрягите широчайшие в верхней точке.
8. Медленно вернитесь в исходное положение.
9. Повтор для повторений

Совет для профессионалов: Держите грудь вытянутой на протяжении всего упражнения. Используйте утяжеленный жилет, чтобы усложнить это упражнение.

Ознакомьтесь с полным руководством по перевернутым рядам здесь!

Тяга штанги

Тяга штанги — одно из самых популярных упражнений для спины. Это составной (многосуставной) подъем, который помогает нарастить мышечную массу и силу.

Это отличная альтернатива тяге гантелей одной рукой, если вы хотите работать очень тяжело.

Шаги:

1. Встаньте прямо, расставив плечи.
2. Возьмите штангу обеими руками пронированным хватом.
3. Наклонитесь вперед, отводя бедра назад и слегка сгибая колени.
4. Во время выполнения упражнения ваш торс должен находиться под углом не менее 30 градусов к полу.
5. Подтяните штангу к животу, одновременно направляя локти к потолку.
6. Держите локти близко к телу.
7. Пауза и сокращение вверху.
8. Вернуться в исходное положение.
9. Повторить необходимое число повторений.

Совет профессионала: Не используйте импульс, покачивая туловищем вперед и назад.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по тяге штанги здесь!

Тяга троса сидя

Трос поддерживает постоянное напряжение широчайших мышц в этом горизонтальном тянущем движении. Выполняйте полный диапазон движений, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Ступени:

1. Сядьте на канатную тягу.
2. Выберите соответствующий вес в стеке и прикрепите прямой стержень к шкиву.
3. Возьмитесь за перекладину хватом сверху.
4. Держите ноги слегка согнутыми, а спину прямой.
5. Груз должен быть снят со стопки в исходном положении. Ваш торс должен быть в вертикальном положении, а плечи отведены назад и вниз.
6. Не учась, втяните ручку в живот.
7. Сделайте паузу и напрягите широчайшие в верхней точке.
8. Медленно вернитесь в исходное положение.
9. Повторить для повторений.

Совет профи: Не перенапрягайте спину во время эксцентрической фазы подъема.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по канатным рядам для сидячих мест!

Renegade Row

Помимо широчайших, Renegade Row — отличное упражнение для вашего кора.

Шаги:

1. Встаньте в положение высокой планки, держа в каждой руке по гантели нейтральным хватом (ладони обращены внутрь).
2. Гантели должны быть прямо под грудью.
3. Расправив плечи и грудь, потяните правую гантель к боку, пока она не коснется туловища.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторить с левой стороны.
6. Чередуйте стороны для желаемого количества повторений.

Совет для профессионалов: Не допускайте округления или провисания спины, чтобы избежать ненужного напряжения в нижней части спины. Сохраняйте ровную спину на протяжении всего упражнения.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по ряду ренегатов здесь!

Часто задаваемые вопросы

Является ли тяга гантелей одной рукой лучше, чем тяга гантелей двумя руками?

Тяга гантелей одной рукой позволяет вам поднимать больше, чем вариант с двумя руками. Кроме того, поскольку это одностороннее упражнение, оно лучше фиксирует силу и мышечный дисбаланс. Если ваша цель — нарастить силу и мышечную массу, мы рекомендуем тягу гантелей одной рукой вместо упражнения двумя руками. Однако вы должны чередовать их в своем тренировочном режиме, чтобы обеспечить разнообразие.

Могу ли я заменить тяги штанги тягой гантелей в моем режиме тренировок?

Оба упражнения тренируют спину под разными углами. Вариант со штангой позволяет вам поднимать более тяжелые веса и требует большего задействования кора. Вы, однако, не должны выбирать одно из другого. Оба заслуживают места в вашей тренировочной программе. Выполнение обоих упражнений может сделать ваши тренировки более приятными.

Почему я накачиваю бицепс, выполняя тягу гантелей одной рукой?

Ожидается небольшое напряжение бицепсов при выполнении тяги гантелей одной рукой. Накачка бицепса, однако, является признаком того, что вы используете слишком большой вес, инерцию или упускаете из виду свою осанку и форму. Подтягивание гантели к бедрам, а не к плечам, может снизить нагрузку на бицепс.

Закрытие

Спина — вторая по величине группа мышц, и для ее оптимальной стимуляции и роста требуется множество вариантов.

Тяга гантелей одной рукой — это функциональное упражнение, которое помогает нарастить силу и мышечную массу, а также повысить производительность в повседневной деятельности. Добавьте это одностороннее упражнение в свой режим тренировок для создания V-образного конуса.

Вы также можете добавить варианты и альтернативы из этой статьи в свой арсенал упражнений для разнообразия. Удачи!

Ссылки

1. Кшиштофик М., Вилк М., Войдала Г., Голась А. Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор техник и методов продвинутой силовой тренировки. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2019 4 декабря; 16 (24): 4897. дои: 10.3390/ijerph26244897. PMID: 31817252; PMCID: PMC6950543.

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.