Питание для эндоморфа: для кого ее придумали и в чем преимущества

Кость широкая: тренировки и диета для эндоморфа

Эндоморф — человек крупного телосложения

Люди, всю жизнь испытывающие проблемы с лишним весом, слышали от бабушки в детстве фразу «Ты не толстый, у тебя просто кость широкая». Любящие родственники стараются убедить, что лишний вес и большие габариты не болезнь или недостаток, а особенность организма.

О трёх типах телосложения — эктоморфном, мезоморфном и эндоморфном — рассказывают ещё в школе.

Эндоморфы и вправду отличаются более массивным скелетом и склонны набирать мышечную и жировую массу. Для них характерны округлые формы, высокий процент жира в организме, крупное телосложение и медленный обмен веществ. Женщины-эндоморфы склонны к накоплению жировой ткани в бёдрах. Очертания их тела напоминают грушу.

Испытывать проблемы с весом вследствие неправильного питания и нарушения обмена веществ может любой человек. Поэтому для определения особенностей своего организма стоит пройти медицинское обследование.

Если с вашей эндокринной системой всё в порядке, вы стараетесь придерживаться здорового режима питания и не пренебрегаете умеренными физическими нагрузками, но всё равно обладаете плотным телосложением, скорее всего вы и есть эндоморф.

Обхватите запястье большим и указательным пальцами. Если пальцы не соприкасаются, вероятно вы обладаете эндоморфным типом телосложения.

Многие обладатели внушительных габаритов начинают гордиться ими и не хотят становиться «обычными» людьми. Однако избыточная масса тела приводит к проблемам с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом.

С помощью специально подобранного режима физической активности и правильного питания можно подчеркнуть достоинства крупного телосложения и эффективно противостоять болезням.

Тренировки

Любой начинающий спортсмен хочет получить быстрый результат. Эндоморфу проще всего увеличить мускулатуру и силу. Из-за этого атлет тренируется с весами, близкими к максимальным, и выполняет малое количество повторений: от 5 до 10. При этом он может игнорировать аэробику, но вместе с мышечной массой эндоморф получает побочный эффект — жировые отложения.

Особенно внимательно стоит следить за объёмом талии. Исследователи Американского онкологического общества под руководством доктора Эрика Джейкобса выявили, что, вне зависимости от индекса массы тела, при объёме талии выше 110 см у мужчин и 95 см у женщин риск смерти возрастает в два раза.

Геннадий Хрипач в книге «Бодибилдинг. Современный подход» рекомендует эндоморфам тренироваться по сплит-системе: две или три тренировки подряд, затем один день отдыха.

Во время тренировки комбинируйте силовые упражнения и аэробные на выносливость — именно в таком порядке. Такой подход обеспечит как набор мышечной массы, так и потерю жировой.

Интенсивность и характер тренировок зависит от того, какой результат требуется получить: улучшить физическую форму или достичь определённых спортивных показателей. Поэтому важно, особенно на начальном этапе, консультироваться с тренером.

Вот основные принципы, на которые должна опираться программа тренировок для эндоморфа.

• Обязательна аэробная разминка перед силовой тренировкой (10–15 минут).
• Каждое упражнение на верхнюю часть тела должно содержать 4–6 подходов по 10–15 повторений.
• Нижнюю часть тела нагружайте на 15–25 подходов.
• Перерывы между подходами — от 30 до 60 секунд.
• Для разнообразия можно добавлять суперсеты (два или три упражнения на мышцы-антагонисты или одну группу мышц, без отдыха).
• Каждая седьмая тренировка — круговая, во время которой выполняется одно упражнение на каждую группу мышц.
• Включите дополнительные аэробные нагрузки: бег, плавание, кардиотренажёр.

Питание

Записывайте в дневник всё, что съели в течение дня, чтобы контролировать потребление калорий. Контроль очень важен, когда любое послабление ведёт к увеличению массы.

• Исключите простые углеводы и насыщенные жиры: кондитерские изделия, сладкую газировку.
• С осторожностью потребляйте картофель, морковь и кукурузу, по возможности заменяйте их зелёными овощами и томатами.
• При серьёзных проблемах с лишним весом исключите углеводы во второй половине дня.
• Чтобы обеспечить поступление белка, ешьте нежирное мясо и курицу, индейку, рыбу.
• Поделите рацион на 5–6 небольших приёмов пищи и потребляйте еду медленно.
• Пейте больше воды, особенно в тренировочные дни.

Количество белков в рационе стоит увеличить до 40–50%, количество углеводов — уменьшить до 40%, жиров стоит потреблять не более 20%. Важно помнить, что полное исключение жиров или углеводов из рациона — близкая к экстремальной ситуация для организма, поэтому такой подход не годится для повседневного здорового питания.

Читайте также 🧐

ПИТАНИЕ ДЛЯ ЭНДОМОРФА. Питание эндоморфа на массу и для похудения

Не секрет, что правильное питание играет ключевую роль в культуризме, не зависимо от того, пытаетесь вы похудеть или набрать массу. Именно на питание нужно ставить основной упор. Сегодня мы рассмотрим, каким должно быть питание для эндоморфа. Как питаться эндоморфу на массу или для похудения. Кроме того, я дам вам несколько практических рекомендаций по поводу питания, которые помогут вам добиться желаемого результата за короткий срок.

Питание эндоморфа для похудения

Из-за медленного обмена веществ и повышенной резистентности к инсулину, у представителей эндоморфного типа телосложения не возникает проблем с набором массы. Однако, в месте с мышечной массой увеличивается и количество лишнего жира. Поэтому, чаще всего у эндоморфов возникает потребность сбросить лишний вес.

Как известно, для того чтобы сбросить лишний вес, необходимо создать ежедневный дефицит калорий в организме. То есть, вы должны каждый день употреблять меньше калорий, чем расходует организм. Это не значит, что вам нужно совсем не есть. Таким образом вы только ещё сильнее замедлите свой метаболизм. Наоборот, стоит придерживаться принципов дробного питания, принимая пищу небольшими порциями 5-6 раз в сутки. Чтобы не перебрать с калориями, пища должна быть низкокалирийной. Таким образом, с помощью дробного питания и физических нагрузок, вы будете ускорять свой обмен веществ, а благодаря дефициту калорий — эффективно худеть.

Чтобы создать дефицит калорий, нужно определить вашу дневную норму калорий для поддержания веса. Для этого воспользуйтесь простой формулой:

ВЕС (кг) х 30 = …. ккал

К примеру, если ваш вес сейчас составляет 100 кг, тогда 100х30=3000. Таким образом, мы узнали дневную норма калорий для человека весом 100 кг. Для того, чтобы создать дефицит калорий, вам нужно отнять 20% от вашей дневной нормы калорий для поддержания веса. Давайте рассчитаем на нашем примере:

• (3000х20)/100 или 3000х0,2=600 ккал
• 3000-600=2400 ккал

Итак, мы рассчитали, что человеку весом 100 кг, для того чтобы создать дефицит калорий, необходимо употреблять не более 2400 ккал в сутки. Теперь вы можете рассчитать свою суточную норму калорий для похудения.

Стоит отметить, что это только приблизительная формула. Нет такой формулы, по которой можно с идеальной точностью рассчитать суточную норму калорий. Ведь всё относительно. В один день вы можете потратить больше калорий, а в другой намного меньше. Все зависит от множества факторов. К тому же, никому неизвестно, какое количество калорий полностью усвоится из пищи. Как же быть в токам случае? Я вам рекомендую ориентироваться на показания весов и внешние изменения. Взвешивайтесь раз в неделю в одно и то же время. Если вес не снижается, значить нужно корректировать свой рацион питания. Для этого вам понадобится завести дневник питания, в который вы каждый день будете записывать что и сколько съели. Таким образом, вы сможете анализировать свой рацион, что позволит вам вовремя выявлять и исправлять допущенные ошибки.

Питание на массу для эндоморфа

Все верно. Для того, чтобы набрать массу, вам просто нужно создать ежедневный избыток калорий. То есть, для роста мышц, вы должны каждый день употреблять больше калорий, чем организм расходует. Рекомендуется добавить 500 ккал к вашей суточной норме калорий. Например, если ваша дневная норма 3000 ккал, тогда вам необходимо каждый день употреблять 3500 калорий. Для того, чтобы набирать качественную мышечную массу, вам нужно создать избыток калорий за счет белка, увеличив суточное потребление белка до 3-3,5 грамм на килограмм веса тела. То есть, человек весом 100 кг должен ежедневно употреблять 300-350 грамм белков. В процентном соотношении это примерно 40-50% от суточной нормы калорий. При этом, количество простых углеводов (сладости) необходимо сильно ограничить или вообще исключить из рациона питания, так как они провоцируют дополнительную выработку инсулина и стимулируют накопление лишних жировых отложений. Старайтесь употреблять только сложные углеводы (зерновые каши, черный хлеб грубого помола, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и т.д.), которые подпитывают организм энергией длительное время, сохраняя чувство насыщения.

Мы рассмотрели основные принципы питания для эндоморфа, с помощью которых вы гарантированно добьётесь желаемого результата.

Программа питания для эндоморфа.

Программа питания для эндоморфа.

Некоторые люди могут кушать любую пищу в любом количестве и практически не страдают при этом от лишнего веса. У других жировая прослойка увеличивается, стоит им проглотить что-то калорийное. Такие люди называются эндоморфами. Это тип конституции человека, характеризующийся медленным метаболизмом.

У таких людей более округлые формы, большой живот, широкое туловище и, низкий рост. Обычно много жира скапливается на плечах и бёдрах, при этом на запястьях и лодыжках почти нет жировых отложений. Люди именно этого типа телосложения наиболее подвержены набору лишнего веса. Чтобы избавиться от него человеку необходимо правильное питание в комплексе с сочетанием с правильно разработанной тренировкой.

Эндоморфы обычно имеют широкий и крепкий костяк. Поэтому у них очень легко идёт увеличение мышц, но и лишние жировые отложения легко также скапливаются. А ведь избавится от жировой прослойки, появляющейся на груди, ягодицах, талии крайне сложно.

Чтобы иметь подтянутое тело с минимумом жировых отложений, людям этого типа недостаточно интенсивных физических нагрузок. Но если прибавить к ним правильную диету, задача становится вполне выполнимой.

Основные правила питания для эндоморфов:

• Следить за сохранением правильной пропорции белков, жиров и углеводов (в процентном соотношении 30/10/60).
• Уменьшить, а лучше полностью исключить простые углеводы. Ведь если их поступает не слишком много, организму не нужно расщеплять жировые отложения. Необходимую энергию организм будет получать из углеводов. Кроме того, углеводы уменьшают действенность инсулина, гормона, преобразующего глюкозу в гликоген, что чревато сбоями в организме, увеличением уровня глюкозы в крови.
• Употреблять продукты, в состав которых входят медленные углеводы с низким гликимическим индексом. Они позволяют получить необходимую подпитку мышцам, при этом у спортсмена не будет откладываться подкожный жир.
• Эндоморфам, стремящимся поддерживать тело в тонусе, стоит исключить быстрые углеводы из своего рациона. Принимать их разрешается только после интенсивных силовых тренировок для восстановления сил.
• Увеличить потребление белка, но стараться получать его из обезжиренных продуктов. Белки намного хуже усваиваются, в сравнении с жирами и углеводами. При этом они незаменимы для строительства чистой мышечной массы.
• Употреблять в основном растительные жиры.
• Употреблять спортивное питание, способствующее набору мышечной массы. Добавки для спортсменов помогают набирать чистую мышечную массу с минимальным приростом жировой ткани.
• Увеличить количество приёмов пищи до шести в сутки, при этом снизив количество пищи, принимаемой за один раз. Это поможет лучше усваивать полезные элементы, поступающие с едой, даже при замедленном метаболизме.
• Употребление фруктов следует прекратить после 15:00. Фрукты содержат много углеводов, способствующих накоплению лишнего веса. В первой половине дня, как правило, человек двигается более интенсивно, что способствует сгоранию полученных калорий.
• Употреблять много воды ежедневно. Для нормального метаболизма необходимо выпивать порядка30-40 мл воды на 1 кг веса. Это способствует активному сжиганию жировых отложений.
• Перед сном следует употреблять только белок и овощи и полностью исключить углеводы и жиры. Овощи, употребляемые вечером должны быть низкокалорийными. Белок можно получать из обезжиренного творога или казеина. Это поможет утолить голод, не увеличивая запасы жировых тканей.

Придерживаясь этих правил, эндоморф сможет набрать необходимую чистую мышечную массу и уменьшить количество подкожного жира, тем самым формируя красивое и подтянутое тело. Если Вы хотите высококачественное спортивное питание купить в Украине, то заказывайте его в нашем интернет-магазине.

Питание эндоморфа: диета, рацион, тренировка

Эндоморфы – определенного типа люди, склонные к набору жировой массы. Иначе называют «ширококостными», потому что имеют массивные части тела. Особенность быстро набирать вес имеет преимущества и некоторые недостатки. Положительными факторами являются физическая сила и ускоренный рост мышечной массы. Отрицательным моментом можно назвать — набор жировой прослойки вместе с мышцами.

Поэтому необходимо учесть эти особенности и распланировать питание эндоморфа и специальную программу тренировок. Придется вести подсчет потребляемых калорий, белков, углеводов и жиров, стараясь избежать переизбытка последних. Диета для эндоморфа-мужчины должна быть строго сбалансирована. Основной рацион будет белково-жировым, жир исключительно растительного происхождения. А вот потребление углеводов нужно будет сократить до минимума, в рационе они должны присутствовать, но малом количестве.

Увеличить нужно будет количество потребляемых овощей и фруктов с микроэлементами и минералами. С их помощью нейтрализуется закисление в организме, вызванное избытком белка.

Питание эндоморфа для похудения и набора мышечной массы

Теперь рассмотрим детально, что нужно кушать и как влияет на организм те или иные продукты:

Белок – ваш лучший друг

Усваиваемость белка намного хуже, по сравнению с жирами и углеводами – примерно на 30%. К примеру, если вы скушаете 100 калорий белка, организм примет только лишь 70. Он очень важен и незаменим в строительстве сухой мышечной массы, которая метаболически активна, что помогает в достижении потери веса. Поэтому, нужно включать белковые продукты в каждый прием еды.

Жиры – ваши товарищи

Как бы странно и парадоксально это не выглядело, но жиры могут помочь похудеть. До 40% калорий рациона питания эндоморфа должны состоять из них. Происхождение и тип очень важен:

• 1/3 должна поступать из мононенасыщенных жиров – это орехи, ореховое и оливковое масло, авокадо и т.п., в общем — растительные;
• 1/3 из полиненасыщенных жиров – семена льна, некоторые виды орехов, рыбий жир, рыба. Тоже, в основном, растительные;
• 1/3 из насыщенных – яйца, сливочное масло, мясо. В общем, животный жир.

Зацикливаться на процентах не нужно, просто потребляйте большое количество моно- и поли- жиров, их всегда не хватает. Рацион питания для эндоморфа должен состоять из богатой белком еды, овощей и растительного жира.

Углеводы – недруги

Избегайте приема сахоро- и крахмалсодержащих углеводов (исключением является время после тренировки и всё). Они вредны из-за плохих «отношений» с инсулином (гормон, заставляющий организм поглощать сахар (глюкозу) из крови для использования его в качестве энергетического источника). Белки и жиры не оказывают воздействия на инсулин, а углеводы очень сильно влияют на него. Из-за генетики и окружающей среды, организм неправильно использует инсулин для понижения уровня сахара в крови и это является проблемой.

Поэтому, чтобы облегчить процесс похудения, нужно держать сахар в норме, а значит исключить вышеуказанные углеводы из питания эндоморфа. Только после силового тренинга организм может их переработать с целью восстановления сил.

Читайте питание после тренировки.

Употребляйте волоконный белок и рыбий жир

Польза этих веществ доказана многими исследованиями и неоспорима. Волоконный белок помогает контролировать чувство голода и функции пищеварения, работает как отличная метла, очищающая кишечник от гадостей. Содержится в бобовых, цельно-зерновых, овощах и фруктах. Рыбий жир обладает такими положительными свойствами:

• Помогает в борьбе с любыми болезнями, известными человечеству;
• Является противовоспалительным средством;
• Увеличивает уровень серотонина;
• Снижает выработку адреналина и приглушает стресс.

И еще много чего, а главное, что волоконный белок и рыбий жир делают организм чувствительным к инсулину и помогут похудеть.

Как похудеть эндоморфу? Постепенно увеличивайте употребление этих веществ, чтобы органы пищеварения не испытывали дискомфорт. По 5 грамм волоконного белка по утрам и увеличивайте дозировку через каждые 5 дней на 5 грамм, пока не дойдете до 30 г. Потом сделайте перерыв, чтобы организм не привыкал, и продолжайте курс. Рыбий жир принимать из расчета 1 грамм на 1% жировой прослойки. Если 20% жира, то 20 г. в день. Вы почувствуете разницу. Когда начнете терять вес, сразу уменьшите дозировку рыбьего жира соответственно.

Время приема пищи

Как питаться эндоморфу? Нужно разделить потребление пищи на 6-10 частей – это постоянно активизирует обмен веществ, и вы не будете испытывать чувство голода. Мозг будет доволен и примет правильные решения в процессах организма.

Больше овощей

Овощи содержат много минералов, витаминов, являются антиоксидантами и положительно влияют на гормоны. Питание эндоморфа для похудения должно включать в себя большое количество овощей. Они способствуют поступлению щелочи в кровь, которая нейтрализует кислоту, образовавшуюся во время распада белков. Недостаток овощей сильно замедлит набор костной и мышечной массы.

Примерная диета для эндоморфа мужчины

Рассмотрим употребление продуктов по времени, которые должны составлять рацион питания для эндоморфа:

• Завтрак: овсянка, нежирный творог, ложка льна, грейпфрутовый фреш;
• Второй завтрак: омлет с перцем, помидорами и луком, порцию цельно-зерновых;
• Обед: отварная куриная грудка, бурый рис, салат из брокколи;
• Полдник: бобовые с двумя ложками льняного масла, мясо кролика;
• Ужин: филе лосося и спаржа приготовленная на пару;
• Второй ужин: тунец, салат из овощей, заправленный оливковым маслом.

Это пример того, как питаться эндоморфу, достаточно дороговатый пример=), но главное понять принцип. Подбирайте продукты и количество приемов пищи под себя, главное не меньше 6. Включите орехи, различные цельно-зерновые и фрукты. Обязательно употреблять много жидкости.

Спортивное питание для эндоморфа

Соблазняют всех жиросжигатели. Помните, что эффективность этой добавки проявится в комплексе с тренировками и диетой. Отдельное их употребление не сработает.

Принимайте омега-3, кальций, аминокислоты с цепочками (ВСАА), магний. Протеин для эндоморфа употреблять до и после тренировки. Все перечисленные вещества и элементы в достаточном количестве в организме улучшат скорость потери жировой ткани. Нужно лишь выбрать, где брать эти элементы: из добавок или еды.

Массы вам и рельефа!
Готовьте с Денисом Семенихиным:

Спортивное питание для типа телосложения «эндоморф»

Для эффективных занятий спортом, быстрого достижения спортивной цели, важно соблюдать тренировки и диету, согласно типу телосложения. Если мезофорфам и эктоморфам сравнительно легко даются спортивные достижения, то эндоморфам нужно хорошенько постараться.

Характерными чертами телосложения эндоморфма являются широкое тело, рыхлые мышцы. Для этого типа характерны нарушенные обменные процессы, что провоцирует слишком быстрый набор массы, за счет жировой прослойки.

Замедленный метаболизм обуславливает широкую структуру тела, при этом, вся жировая прослойка скапливается в области живота, спины, груди и бедер, однако, кисти и лодыжки могут быть тонкими.

У эндоморфов есть и сильные стороны – мышцы можно нарастить быстро, характерен развитый костный скелет, природная физическая сила и выносливость.

Учитывая эти особенности, для эндоморфа важно правильно составить тренировочный график и подобрать спортивное питание, которое сведет к минимуму его недостатки и подчеркнет достоинства.

Белки в организме людей телосложения эндоморф усваиваются намного хуже жиров и углеводов, только на 30%. Поэтому так важно пополнять запасы белка, которые в организме используются для строительства мышечной массы. Протеиновые коктейли – обязательный компонент вашего рациона, также стоит активно кушать яйца, мясо индейки, говядину.

Жиры также не стоит исключать из рациона, поскольку до 40% калорий в организме эндоморфа должны усваиваться именно из этой группы. Но важно потреблять не просто жиры, а правильные жиры – треть из мононенасыщенной категории (орехи, авокадо, оливковое масло), треть из полиненасыщенной группы (рыбий жир, лен), и треть из жиров насыщенной группы (яйца, сливочное масло).

Врага нужно знать в лицо, и в нашем случае это углеводы – сахарсодержащие углеводы и крахмал, употреблять можно только после упражнений. Поглощение углеводов приносит вред вашему организму, по причине сложной переработки инсулина. В организме эндоморфа инсулин выступает катализатором поглощения глюкозы, которая используется как источник энергии. Комбинация особенностей генетики и окружающей среды приводит к тому, что организм эндоморфма не использует инсулин с надлежащей эффективностью.

Что касается тренировок, тут не следует бросать все силы на упражнения с большими весами. Чтобы сбросить лишний вес, нужно проводить тренировки часто, до пяти раз в неделю, при этом минимум на трех тренировках нужно выполнять аэробные упражнения.

Нужно правильно построить правильный график тренировок. Например, таким образом: в понедельник – упражнения на грудь, во вторник – спина, среда – ноги, четверг – проработка плечевого пояса, в пятницу – руки. Начало тренировки нужно посвятить проработке всех групп мышц, а затем продолжить работой над рельефом.

Самой эффективной будет сплит, состоящий из циклов, не менее десяти. Количество повторов выбирайте в зависимости от упражнения, а паузу между подходами делайте минимальной.

Главные правила тренировки для эндоморфов: минимум пять часов на неделю аэробных нагрузок, минимальный отдых между подходами, правильно построенный сплит, использование упражнений с отягощением.

Эндоморф: как похудеть и сохранить результат

В бодибилдинге выделяют три типа телосложения – эктоморф, мезоморф и эндоморф. У каждого из них есть преимущества и недостатки, которые помогают прогрессировать в зале или наоборот замедляют прогресс.

Сегодня расскажем об особенностях типа эндоморф и его извечной проблеме — как похудеть.

Кто такие эндоморфы

Эндоморфный тип телосложения характеризуется ширококостным скелетом (объемная грудная клетка и широкий таз), округлыми частями тела и склонностью к накоплению избыточного подкожного жира.

От природы медленный обмен веществ вынуждает людей с этим типом фигуры постоянно бороться с лишним весом с переменным успехом.

Как похудеть эндоморфу

У эндоморфов не получается сбрасывать вес только за счет выполнения интенсивных физических упражнений (как это выходит у мезоморфов) или только диеты (как это получается у эктоморфного типа).

Чтобы худеть, эндоморфам необходимо применять комплексный подход. А именно – строгая диета, силовые тренировки и постоянные кардионагрузки.

Только такая формула гарантированно приносит эффект как женщинам, так и мужчинам с подобным телосложением.

Правильный рацион

Грамотно сбалансированная, низкокалорийная диета по важности для эндоморфа стоит на первом месте.

На долю питания при похудении приходится 70% успеха.

Благодаря медленному от природы метаболизму, эндоморфы умудряются легко накапливать жир, даже если калорийность рациона небольшая. Поэтому четкие рекомендации по ежедневному количеству калорий здесь не работают.

Как начальный ориентир используйте цифру в 30 ккал на 1 кг собственного веса тела.

В нашем случае эндоморф с весом в 80 кг для снижения массы тела должен употреблять 2400 ккал в сутки (80кг×30ккал=2400 ккал).

В зависимости от полученных результатов, в течение первых 1-2 недель питание корректируют, обычно уменьшая объемы еды.

Еще один стандартный критерий – это определение оптимального соотношения белков, жиров и углеводов (БЖУ).

Общие рекомендации специалистов-диетологов для эндоморфов — 40/20/40, где на долю белка приходится 40% от общего суточного рациона, жиров – 20% и углеводов – 40%.

Но на практике такое распределение нутриентов может быть малоэффективным.

В бодибилдинге для эндоморфов применяется более кардинальное соотношение БЖУ – 60/10/30, где белок – это 60%, жиры – 10%, а углеводы – 30%.

Подобное сочетание макроэлементов – это жесткая низкоуглеводная диета. Но экспериментальным путем установлено, что именно такой баланс дает эндоморфам гарантированное снижение уровня подкожного жира.

Высокое содержание белка в рационе необходимо, чтобы сдерживать катаболические процессы в организме. Во время них вместе с жиром интенсивно расщепляется и мышечная ткань, а это в бодибилдинге нежелательно.

Имеет значение не только количество, но и качество потребляемых нутриентов.

Исключите или ограничьте до минимума животные жиры:

• соусы
• сливочное масло
• сметана
• сливки
• твердые сыры
• жирное мясо

Предпочтение в питании отдается растительным маслам (подсолнечное, оливковое, льняное и другие), всем видам орехов, рыбному жиру и жирным сортам рыбы.

Вторая группа продуктов, которые попадают под запрет – это быстрые углеводы:

• сахар, мед, сладкие сиропы
• конфеты, хлебобулочные и другие кондитерские изделия
• сладкие напитки (газировки, соки)
• алкоголь
• некоторые виды фруктов (банан, виноград, дыня) и сухофрукты

К разрешенным в употребление углеводам относят некоторые виды круп в цельной оболочке — гречка, дикий рис (нешлифованный), овсянка натуральная (не хлопья), овощи, макароны из твердых сортов пшеницы, большинство фруктов, черный хлеб.

Продукты, которые составляют основу рациона эндоморфов при похудении — нежирные виды белка:

1. Постное мясо (телятина, говядина)
2. Филе птицы (курица, индюшатина)
3. Яичные белки
4. Все сорта рыбы, даже жирные (в них содержится высокая концентрация Омега-3)
5. Морепродукты
6. Молоко и нежирная кисломолочная продукция (кефир, закваска, нежирный творог и так далее)

Не стоит полагаться на всемогущество спортивных пищевых добавок. Особенно на действие жиросжигателей.

Помните, что спортивное питание – это добавки к пище. Их главное предназначение – это ускорение процессов, которые вы запускаете с помощью питания или корректировка рациона.

Если вы не научитесь худеть с помощью обычного питания и физических нагрузок, никакие пищевые добавки не помогут.

Для эндоморфов при похудении могут быть эффективны следующие виды:

1. Жиросжигатели
2. Витаминно-минеральные комплексы
3. Различные виды аминокислот (комплексные, ВСАА и отдельные виды)

Как видите, в этом списке нет многих известных продуктов из спортивного питания:

1. Л-карнитин – малоэффективная добавка именно для эндоморфов
2. Протеин – в период сушки даже небольшое количество калорий в протеине сдерживает сброс веса у эндоморфов
3. Креатин – часто способствует задержке жидкости в организме и вес “уходит” с большим трудом

Тренировки для эндоморфа

Рассматривая вопрос, как похудеть эндоморфу, стоит также отметить и особенности тренировок. Это касается как силовых занятий, так и кардио.

Чтобы гарантированно сбросить вес и удержать его на подходящей минимальной отметке, регулярное выполнение физических упражнений для эндоморфов необходимо!

Только так они ускорят замедленный от природы метаболизм.

Силовые тренировки

Главная цель силовых тренировок – это корректировка фигуры и дополнительные энерготраты.

Специфика фигуры эндоморфов – это широкая от природы талия. С помощью силовых упражнений эту диспропорцию стараются устранить.

Чтобы визуально сделать талию уже, упор в тренировках делают на прокачку плеч и широчайших.

Силовые нагрузки ускоряют обмен веществ за счет процессов восстановления, запущенных с помощью тренировки.

Метаболизм после силовых держится на повышенном уровне около 72 часов, а вот после кардионагрузки – всего лишь 24 часа.

Чтобы ускорить обмен веществ и повысить энергозатратность еще больше, в силовых тренировках применяются различные методы интенсификации нагрузки:

1. Минимальные паузы отдыха между подходами
2. Суперсеты, трисеты, гигантские сеты, дроп-сеты
3. Круговые тренировки и многое другое

Кардиотренировки

Тренировки в аэробном режиме также помогают тратить калории и сжигать жир. Поэтому они должны на постоянной основе присутствовать в графике занятий эндоморфов.

Чтобы жиросжигающий эффект от кардио был максимальным, придерживайтесь следующих рекомендаций:

1. Частота кардиотренировок — 3-6 раз в неделю
2. Продолжительность – 40-60 минут
3. Интенсивность – зона пульса 60-65% от максимально допустимой
4. Выполнение кардио сразу после силовой тренировки, либо как отдельное занятие в свободные дни
5. Предпочтительные виды кардио – ходьба, велотренажер, плавание, орбитрек, степпер

Здесь не случайно нет бега. Дело в том, что у большинства эндоморфов избыточная масса тела. А это означает дополнительную нагрузку на суставы и связки в повседневной жизни.

Если сюда добавить бег с его ударной нагрузкой на суставы и позвоночник, то проблемы с коленями и спиной гарантированы.

Кстати, по этой же причине не стоит увлекаться прыжками и плиометрическими упражнениями.

Как сохранить результат

Вначале поднимается вопрос о том, как похудеть, а когда это получается, появляется новый — как сохранить свои достижения. Для эндоморфа это сложная задача.

Обычно те килограммы, которые сбрасывались несколько месяцев, после отмены диеты могут вернуться за короткий промежуток времени.

Чтобы удерживать достигнутый уровень в похудении, продолжайте придерживаться стратегии “диета, силовые тренировки, кардио”. Разница будет только в интенсивности.

В поддерживающем режиме допускаются небольшие послабления в питании или еженедельные читмилы (один прием “неправильной” пищи). Это нужно как минимум для психологической разгрузки.

Что касается тренировок, то их продолжать необходимо. Это единственный способ поддерживать обмен веществ на нормальном уровне. Единственный момент — интенсивность нагрузок снижается в 1.5-2 раза.

Во время силовых выполняйте меньше упражнений и подходов при одновременном увеличении пауз отдыха.

Частота кардио в поддерживающем режиме – 2-3 раза в неделю. Продолжительность — 20-40 минут.

Распространенная ошибка — это полное прекращение выполнения кардио по окончании сушки.

Существенное снижение уровня двигательной активности влечет за собой замедление обмена веществ. И в таком случае эндоморфы возвращаются к тому, с чего начали – к избыточной массе тела.

Заключение

Похудеть эндоморфу сложно, но возможно. Другой вопрос — удержать достигнутый результат.

Для этого нужно продолжать придерживаться здоровых привычек в питании, а также регулярно заниматься физическими упражнениями, сделав нормой жизни высокую двигательную активность.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Тренировки и питание для эндоморфа, mport.ua bigmir)net

Читай также: С чего начать занятия бодибилдингом

Эндоморфный тип характеризуется мягкой мускулатурой, округлым лицом, короткой шеей, широкими бедрами. Основная проблема для данного типа людей — лишняя жировая масса, от которой им крайне трудно избавиться. Набор мышечной массы идет довольно легко, но часто эндоморфы набирают лишний вес там, где не нужно — на груди, талии и ягодицах.

Принципы тренировки эндоморфа

— Увеличенный объем высокоскоростной тренировки с умеренными весами, но высокой интенсивностью.

— Тренировки эндоморфа должны быть частыми и длительными — до 2 часов. Цель такого режима занятий — “разогнать“ метаболизм.

Читай также: Как быстро бегать: 4 совета от профессионалов

— Регулярно меняй программы тренировок. Выбери по пять упражнений для разных групп мышц, подходящих именно тебе. Комбинируй их в разных вариантах в тренировках.

Последовательность примерно такая: вначале одно базовое упражнение, а затем несколько изолирующих (например, жим лежа, затем разводка либо разводка на блоке). Периоды отдыха должны быть короткими, чтобы сжигать как можно больше жира.

— Хорошо тренироваться по раздельной системе Вейдера, тренируя поэтапно различные части тела. Это поможет распределить нагрузку.

— Рекомендуются дополнительные аэробные упражнения — езда на велосипеде, бег трусцой и другие занятия с высокой двигательной активностью. Эндоморф никогда не достигнет желаемого уровня “сухости“, если не будет строго следовать правильной диете и выполнять аэробные тренировки как минимум три раза в неделю.

Смотри несколько примеров того, как нужно тренироваться:

Рекомендации по питанию для эндоморфа

Читай также: Тренировки и питание для мезоморфа

— Нужно значительно уменьшить потребление жиров. Весь протеин должен быть исключительно из нежирных продуктов, таких как куриные грудки без кожи, нежирные части индейки, яичные белки, нежирная низкокалорийная рыба.

— Из углеводов рекомендуются употреблять длинный рис, картофель, бобовые.

— Питаться нужно 5-7 раз в день, небольшими приемами пищи. Это нормализует метаболизм и поддержит его на нужном уровне.

— “Черный список“ продуктов: бутерброды (с ветчиной, копченостями, колбасой и т. д.), жирные молочные продукты, газированные напитки (лимонад), алкоголь.

— Не следует есть слишком поздно или очень рано. Заканчивай прием пищи до того, как наелся.

Читай также: Фитнес для чайников: если ты на первой тренировке

— Тщательно следи за количеством калорий. Если тебе нужно сбросить вес, обязательно сокращай это количество.

— В качестве основного источника белка используй белое нежирное мясо.

— Витамины и минеральные добавки необходимы для того, чтобы восполнить возможный дефицит важных микроэлементов.

Источник======Автор===Getty Images

Примеры знаменитых эндоморфов: Расселл Кроу, Джордж Формэн, Федор Емельяненко, Василий Вирастюк.

Эндоморфная диета: какую пищу следует есть эндоморфу?

У всех разные тела, и в прошлом было бесчисленное количество категорий, чтобы попытаться как-то сгруппировать каждый разный тип телосложения. Один из них, называемый соматотипом, был разработан психологом Уильямом Шелдоном в 1940 году и даже сегодня является предметом жарких споров. Шелдон разделил разные типы телосложения на 3 основные категории — эндоморф, эктоморф и мезоморф.1 Но это были не просто наблюдения, Шелдон утверждал, что каждый тип телосложения имеет идеальное потребление макроэлементов, и вы должны корректировать свои пищевые привычки в соответствии с вашим типом.

Вот и все. Так что насчет эндоморфов в частности? Давайте углубимся, у нас есть вся информация об эндоморфах, о том, как им следует питаться и насколько достоверны эти утверждения.

Перейти к:

Что такое эндоморф?

Из трех соматотипов эндоморфы обычно более плотно сложены, имеют большую жировую массу и изо всех сил стараются похудеть. Для сравнения, эктоморфы высокие и худые, и их часто называют «сильными игроками». Мезоморфов можно считать «счастливчиками», поскольку они обладают спортивным телосложением и, похоже, не имеют проблем с набором мышечной массы или сжиганием жира.

Важно понимать, что ваш соматотип не статичен и может меняться по мере изменения вашего телосложения. ²
Это означает, что вам рекомендуется изменить привычки в еде, как и ваше телосложение.

Что должны есть эндоморфы?

Как мы уже обсуждали, типичный эндоморф характеризуется избыточным весом и изо всех сил пытается избавиться от жира.

Если вы соответствуете этому типу телосложения и пытаетесь похудеть, главное — поддерживать здоровый дефицит калорий в течение длительного периода времени. ³ Есть множество способов сделать это, однако, если вы эндоморф, некоторые методы могут быть более применимы, чем другие.

Для тех, у кого есть характеристики эндоморфа, т. Е. С избыточным весом и изо всех сил пытается похудеть, увеличение жировой массы может повысить вероятность развития инсулинорезистентности. ⁴ Посещение терапевта поможет вам выяснить, относится ли это к вам.

Следовательно, сокращение потребления углеводов может быть полезно для сжигания жира, особенно углеводов с высоким ГИ, таких как сладкие закуски и напитки.Выбор продуктов с низким ГИ, богатых клетчаткой, таких как цельнозерновые, позволит вам дольше насытиться и обеспечить длительную энергию. ⁵

Вы также можете периодически регулировать потребление углеводов во время тренировок. Доказано, что выполнение упражнений с низким уровнем гликогена (запаса углеводов в организме) может помочь ускорить потерю жира во время тренировки. ⁶

Таким образом, если вы эндоморф, стремящийся к увеличению сжигания жира, сокращение потребления углеводов, периодизация углеводов во время тренировок и выбор вариантов с более низким ГИ могут помочь начать похудание. ⁶

Белки

Сосредоточение внимания на источниках высококачественного белка также является ключевым моментом при стремлении изменить свое телосложение. Белок является ключевым макроэлементом для наращивания мышечной массы. Рекомендуемая норма 1,7 г / кг в день и 0,4 г / кг на прием пищи является оптимальной для набора мышечной массы. ⁷ Высокое потребление белка не только поможет нарастить мышечную массу — ключевую характеристику мезоморфа, но и высокое потребление белка также поможет сбросить вес. ⁸

Протеин помогает при сытости (ощущении сытости), что может помочь вам уменьшить количество ненужных перекусов, которые могут предотвратить дефицит энергии.

Обеспечение того, чтобы каждый прием пищи содержал достаточно белка (примерно 20 г на прием пищи) и клетчатки (рекомендуется 30 г в день) в виде листовых и цельнозерновых злаков, это поможет вам почувствовать сытость и при этом снизить потребление калорий. Если вы хотите похудеть здоровым образом, независимо от вашего типа телосложения, вот несколько ключевых советов.

Take Home Message

Несмотря на отсутствие доказательств того, что ваш соматотип должен определять потребление макронутриентов, есть ключевые принципы питания, которым вы можете следовать, если боретесь с потерей веса.К ним относятся соответствующее потребление белка, разумное потребление углеводов, поддержание высокого уровня потребления клетчатки и поддержание водного баланса. Итак, теория — это всего лишь теория, но если вы хотите стать немного здоровее и сбросить немного жира, вот несколько полезных советов.

План питания для эндоморфа на 7 дней (PDF и меню)

Эндоморфы — один из трех основных типов телосложения. Они склонны накапливать больше жира, имеют более широкую талию, а также более крупную структуру костей.

Отслеживание количества потребляемых калорий и выбор правильных продуктов может помочь вам устойчиво похудеть и сохранить его навсегда.

Однако найти практический план, которому будет легко следовать, может быть непросто.

В этой статье будет рассказано все, что вам нужно знать о соблюдении плана здорового питания, который может помочь вам устойчиво похудеть, и предложен примерный 7-дневный план, которому нужно следовать.

Вы можете сразу перейти к 7-дневному плану в формате pdf здесь.

Посмотреть 7-дневный план диеты для эндорморфа PDF

Что такое эндоморф?

Новый метод классификации типов телосложения (соматотипирование) был создан в 1940-х годах.Он разделил типы телосложения на 3 группы.

• Эндоморфы обычно имели большое количество жира, что приводило к пышным и мягким формам тела.
• Мезоморфы обычно имели мускулистые, спортивные или квадратные формы тела.
• Эктоморфы обычно имеют низкое количество жира и мышц, что приводит к худощавому телосложению.

Хотя теория утверждает, что людей можно отнести к этим обобщенным категориям. На самом деле, многие люди могут в разной степени проявлять черты других категорий.

Есть много факторов, которые могут повлиять на ваш соматотип. К ним относятся:

• Генетика
• Диета
• Физическая активность
• Напряжение
• Сон

Следовательно, выбор образа жизни может играть огромную роль, в частности, диета, которую вы выбираете.

Выбор диеты для эндоморфа

Выбирая план диеты, вам нужно что-то, что поможет вам оставаться здоровым, а также похудеть для эндоморфа.

Средиземноморская диета считается одной из лучших диет для здоровья сердца и устойчивого похудания.С 2018 года эта диета занимает первое место по версии журнала U.S. News & World Report.

В частности, он считается одним из лучших из-за того, насколько он полезен для здоровья, а также из-за того, что за ним легко следить. Это делает эту диету идеальной, если вы хотите найти устойчивый способ похудеть, не возвращаясь после этого.

Многие авторитетные организации предлагают придерживаться средиземноморской диеты. К ним относятся:

Еда для эндоморфов

Овощи

Для эндоморфов отлично подходят все виды овощей.В них мало калорий, но много клетчатки. Это означает, что они наполняют вас без лишних калорий, которые добавляют жир.

Как правило, вы должны пробовать есть овощи разного цвета. Это потому, что у них, как правило, разный состав питательных веществ.

Лучше всего свежие необработанные овощи. Консервированные овощи обычно содержат много соли или натрия. Приготовление пищи с большим количеством масла или соусов также может добавить много калорий, поэтому обратите внимание на любые дополнения, которые вы добавляете вместе с ними.

Фрукты

Как и овощи, фрукты богаты витаминами, минералами и клетчаткой, а также содержат мало калорий.

Во фруктах обычно больше натурального сахара, чем в овощах. Поэтому вам может быть интересно, стоит ли есть меньше фруктов, чтобы похудеть.

Однако большинство исследований показывают, что те, кто ест больше фруктов, обычно теряют больше веса. Это связано с тем, что у большинства фруктов низкий гликемический индекс, что означает, что они не вызывают скачков уровня сахара в крови, которые приводят к перееданию.Они также содержат много клетчатки, которая сохраняет чувство сытости.

Лучше всего свежие или замороженные фрукты. Консервированные фрукты и фруктовые соки могут содержать много сахара, который может повысить уровень глюкозы в крови.

Цельнозерновые

Цельнозерновые продукты также могут иметь плохую репутацию, поскольку содержат углеводы.

Однако исследования показали, что употребление цельнозерновых продуктов снижает жировые отложения и индекс ИМТ (1).

С другой стороны, рафинированные зерна способствуют значительным колебаниям уровня сахара в крови и перееданию (2).Рафинированное зерно лишено клетчатки и питательных веществ, оставляя часть зерна с высоким содержанием сахара.

Хорошими примерами цельнозерновых продуктов для включения в рацион являются:

• коричневый рис
• цельнозерновой хлеб
• цельнозерновые макароны
• гречка
• киноа
• булгур

Фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые являются одними из лучших растительных белков, которые можно включить в свой рацион. Они очень сытные, с высоким содержанием белка и клетчатки.

Из-за этого исследования показали, что бобовые могут привести к сокращению потребления пищи и длительной потере веса (3, 4).

Хорошие примеры фасоли и бобовых включают:

• Нут
• Чечевица
• Фасоль
• Черная фасоль
• Горох

Орехи и семена

Орехи и семена содержат большое количество растительного белка, клетчатки, витаминов и минералов.

Несмотря на то, что они калорийны, большинство исследований показывают, что они действительно могут помочь вам похудеть (5, 6).

Одно исследование показало, что люди, которые следовали средиземноморской диете, которые также ели орехи, теряли в среднем 2 дюйма от талии, что было значительно больше, чем у людей, которые включали только оливковое масло. (7).

В другом исследовании женщины с избыточным весом потеряли в 3 раза больше веса, употребляя миндаль, по сравнению с группой, которая этого не делала (8).

Некоторые хорошие орехи и семена включают:

• Миндаль
• Грецкие орехи
• Кешью
• Фундук
• Орехи макадамия
• Семена чиа
• Семена льна

Прочие продукты питания

• Жирная рыба: содержат жирные кислоты омега-3, которые помогают поддерживать здоровье сердца и мозга, а также содержат большое количество белка.К жирной рыбе относятся лосось, скумбрия, сардины, тунец, сельдь и форель.
• Постное мясо: включает белое мясо, такое как рыба и белок. Поскольку они содержат больше белка, они помогают наполнить вас и ускоряют метаболизм (7).
• Молочные продукты: Обычно молочные продукты очень питательны и являются отличным источником белка.

Продукты до лимита

Это продукты, которых обычно следует избегать при лечении диабета 1 или 2 типа или если у вас предиабет.

Обязательно побалуйте себя время от времени, но не приобретайте привычку есть эти продукты регулярно:

• Нездоровая пища: фастфуд и картофельные чипсы
• Рафинированные углеводы: белый хлеб, макаронные изделия, крекеры, мучные лепешки, печенье
• Жареные продукты: картофель фри, пончики, жареное мясо
• Напитки с сахаром: газированные напитки, чай с добавлением сахара, спортивные напитки
• Мясные полуфабрикаты: бекон, мясные консервы, салями, колбасы
• Трансжиры: растительное масло и маргарин

Общие рекомендации для эндоморфов

Ешьте больше белка

Различные исследования показывают, что употребление достаточного количества белка может помочь снизить массу тела и аппетит (9, 10, 11).

Это связано с тем, что белок может помочь ускорить обмен веществ, что означает снижение тяги к сахару и потребление калорий (12, 13).

Многие исследования также показывают, что употребление достаточного количества белка может помочь увеличить мышечную массу и силу, что важно для перехода к соматотипу мезоморфа (14, 15).

К продуктам с высоким содержанием белка относятся:

• Постное мясо
• Рыба
• Бобовые и фасоль
• Орехи и семена
• Молочный завод

Ешьте меньше сахара

Диеты с высоким содержанием сахара могут вызвать ожирение, воспаление, высокий уровень триглицеридов и сахара в крови, и это лишь некоторые из них (16).

Вот несколько простых способов уменьшить количество сахара в вашем рационе:

• Пейте меньше сладких напитков, таких как газированные напитки и соки. Пейте больше воды вместо
• Закуска из фруктов, орехов и семечек. Храните сладкие лакомства для особых случаев или ешьте их меньшего размера
• Проверьте этикетки на продуктах на предмет скрытого сахара. Хотя продукты с низким содержанием жира хороши для снижения потребления насыщенных жиров, они могут заменить жир сахаром

Ешьте больше клетчатки

Продукты, богатые клетчаткой, помогают увеличить чувство сытости, помогая контролировать размер порций.Клетчатка также может способствовать высвобождению гормонов сытости (17, 18).

Оба эти фактора в конечном итоге означают, что вы едите менее естественно, даже не задумываясь об этом.

К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся:

• Фрукты и овощи
• Бобовые
• Овес
• Гайки
• Цельное зерно

Питьевая вода

Многие газированные напитки и фруктовые соки содержат много пустых калорий и сахара, которые добавляют много калорий в ваш рацион, не насыщая вас.

С другой стороны, питьевая вода может помочь ускорить метаболизм на 30% в течение 60-90 минут, тем самым помогая сжигать больше калорий (19, 20).

План питания для эндоморфов

В план питания входят рецепты завтрака, обеда и ужина.

	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Банановый йогурт в горшочках	Салат из фасоли Каннеллини	Быстрая мусака
Вторник	Салат из помидоров и арбузов	Острые овощные обертывания	Яйца, запеченные с пряностями в помидорах
Среда	Чаша для черники и овса	Салат из моркови, апельсина и авокадо	Лосось с картофелем и кукурузным салатом
Четверг	Банановый йогурт в горшочках	Бобовый салат	Пряный суп из моркови и чечевицы
Пятница	Салат из помидоров и арбуза	Салат Панзанелла	Курица, киноа и греческий салат
Суббота	Чаша для черники и овса	Лебеда и жареные овощи	Овощи на гриле с фасолевым пюре
Sunday	Банановый йогурт в горшочках	Марокканский суп из нута	Острый средиземноморский салат из свеклы

Закуски рекомендуются между приемами пищи.Некоторые хорошие закуски включают:

• Горсть орехов или семян
• Фрукт
• Морковь или молодая морковь
• Ягоды или виноград

Посмотреть 7-дневный план диеты для эндорморфа PDF

День 1: Понедельник

Завтрак: банановый йогурт в горшочках

Питание

• Калорий — 236
• Белки — 14 г
• углеводов — 32 г
• Жиры — 7 г

Время приготовления: 5 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

• 225 г / ⅞ стакана греческого йогурта
• 2 нарезанных кусочками банана
• 15 г / 2 столовые ложки грецких орехов, поджаренных и измельченных

Инструкции

1. Положите немного йогурта на дно стакана.Добавьте слой банана, затем йогурт и повторите. Как только стакан наполнится, посыпьте орехами.

Обед: салат из фасоли каннеллини

Питание

• Калорий — 302
• Белки — 20 г
• углеводов — 54 г
• Жиры — 0 г

Время приготовления: 5 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

• 600 г / 3 стакана фасоли каннеллини
• 70 г / ⅜ чашки помидоров черри, разрезанных пополам
• ½ тонко нарезанного красного лука
• ½ столовых ложки красного винного уксуса
• Пучок базилика, рваный

Инструкции

1. Промойте фасоль, слейте воду и смешайте с помидорами, луком и уксусом.Приправьте и добавьте базилик непосредственно перед подачей на стол.

Ужин: Мусака

Питание

• Калорий — 577
• Белки — 27 г
• углеводов — 46 г
• Жиры — 27 г

Время приготовления + время приготовления: 30 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

• 1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима
• ½ мелко нарезанной луковицы
• 1 мелко нарезанный зубчик чеснока
• 250 г постного говяжьего фарша
• банка 200 г / 1 чашка нарезанных помидоров
• 1 столовая ложка томатного пюре
• 1 чайная ложка молотой корицы
• 200 г банка / 1 чашка нута
• Пакет 100г / ⅔ чашки сыра фета, раскрошенный
• Мята (предпочтительно свежая)
• Черный хлеб для сервировки

Инструкции

1. Разогрейте масло в сковороде.Добавить лук и чеснок и обжарить до мягкости. Добавить фарш и обжаривать 3-4 минуты до коричневого цвета.
2. Выложите помидоры в сковороду и добавьте томатное пюре и корицу, затем приправьте. Оставьте фарш на медленном огне в течение 20 минут. По середине добавьте нут.
3. Посыпьте фарш фетой и мятой. Подавать с поджаренным хлебом.

Посмотреть 7-дневный план диеты для эндорморфа PDF

День 2: вторник

Завтрак: салат из помидоров и арбуза

Питание

• Калорий — 177
• Белок — 5 г
• углеводов — 13 г
• Жиры — 13 г

Время приготовления + время приготовления: 5 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 столовая ложка красного винного уксуса
• ¼ ч.л. хлопьев чили
• 1 столовая ложка измельченной мяты
• 120 г / ⅝ стакана нарезанных помидоров
• ½ арбуза, нарезанного кусочками
• 50 г / ⅔ чашки сыра фета, раскрошенного

Инструкции

1. Для заправки смешайте масло, уксус, хлопья чили и мяту, а затем приправьте.
2. Выложите в миску помидоры и арбуз. Полить заправкой, добавить фету и подавать.

Обед: острые овощные роллы

Питание

• Калорий — 310
• Белок — 11 г
• углеводов — 39 г
• Жиры — 11 г

Время приготовления + время приготовления: 10 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

• 100 г / ½ стакана помидоров черри
• 1 огурец
• 6 оливок Каламата
• 2 больших обертки из муки грубого помола
• 50 г / ¼ чашки сыра фета
• 2 столовые ложки хумуса

Инструкции

1. Помидоры нарезать, огурцы нарезать соломкой, оливки расколоть и удалить косточки.
2. Разогрейте лепешки.
3. Намажьте хумус на пленку. В середину выложить овощную смесь и закатать.

Ужин: яичница с пряными помидорами

Питание

• Калорий — 417
• Белок — 19 г
• углеводов — 45 г
• Жиры — 17 г

Время приготовления + время приготовления: 25 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

• 1 столовая ложка оливкового масла
• 2 нарезанные красные луковицы
• 1 красный перец чили, очищенный от семян и нарезанный
• 1 нарезанный зубчик чеснока
• Пучок кориандра, стебли и листья нарезанные отдельно
• банка 800 г / 4 чашки помидоров черри
• 4 яйца
• Черный хлеб для сервировки

Инструкции

1. Нагрейте масло на сковороде с крышкой, затем обжарьте лук, перец чили, чеснок и стебли кориандра в течение 5 минут до мягкости.Добавьте помидоры, затем тушите 8-10 минут.
2. Используя тыльную сторону большой ложки, сделайте 4 капли в соусе, затем разбейте каждое яйцо. Накройте сковороду крышкой, затем готовьте на слабом огне 6-8 минут, пока яйца не приготовятся по своему вкусу. Посыпать листьями кориандра и подавать с хлебом.

Посмотреть 7-дневный план диеты для эндорморфа PDF

День 3: среда

Завтрак: Чаша для черники и овса

Питание

• Калорий — 235
• Белки — 13 г
• углеводов — 38 г
• Жиры — 4 г

Время приготовления + время приготовления: 10 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

• 60г овсяная каша
• 160г Греческий йогурт
• 175 г черники
• 1 чайная ложка меда

Инструкции

1. Положите овес в кастрюлю с 400 мл воды.Нагрейте и помешивайте около 2 минут. Снимите с огня и добавьте треть йогурта.
2. Перелей чернику в кастрюлю с медом и 1 столовой ложкой воды. Осторожно варите, пока черника не станет мягкой.
3. Разложите кашу по мискам и добавьте оставшийся йогурт и чернику.

Обед: салат из моркови, апельсина и авокадо

Питание

• Калорий — 177
• Белок — 5 г
• углеводов — 13 г
• Жиры — 13 г

Время приготовления + время приготовления: 5 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

• 1 апельсин, плюс цедра и сок 1
• 2 моркови, разрезанные пополам и нарезанные ножом
• 35 г / 1 ½ стакана рукколы / рукколы
• 1 авокадо, очищенное от косточек, очищенное и нарезанное ломтиками
• 1 столовая ложка оливкового масла

Инструкции

1. Отрежьте дольки 1 апельсина и положите в миску с морковью, рукколой / рукколой и авокадо.Взбейте апельсиновый сок, цедру и масло взбейте. Перемешайте салат и приправьте.

Ужин: лосось с картофелем и кукурузным салатом

Питание

• Калорий — 479
• Белки — 43 г
• углеводов — 27 г
• Жиры — 21 г

Время приготовления + время приготовления: 30 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

• 200 г / 1 ⅓ чашки молодого картофеля
• 1 початок кукурузы
• 2 филе лосося без кожи
• 60 г / ⅓ стакана помидоров
• 1 столовая ложка красного винного уксуса
• 1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима
• Пучок зеленого лука / зеленого лука, мелко нарезанный
• 1 столовая ложка мелко нарезанных каперсов
• горсть листьев базилика

Инструкции

1. Варите картофель в кипящей воде до готовности, добавляя кукурузу на последние 5 минут.Слить и остудить.
2. Для заправки смешайте уксус, масло, лук-шалот, каперсы, базилик и приправу.
3. Нагрейте гриль до высокой температуры. Натрите лососем заправкой и готовьте очищенной стороной вниз 7-8 минут. Помидоры нарезать ломтиками и выложить на тарелку. Нарежьте картофель, вырежьте кукурузу из початков и выложите на тарелку. Добавьте лосось и сбрызните оставшуюся заправку.

Посмотреть 7-дневный план диеты для эндорморфа PDF

День 4: четверг

Завтрак: банановый йогурт в горшочках

Обед: салат из фасоли

Питание

• Калорий — 240
• Белок — 11 г
• Углеводов — 22 г
• Жиры — 12 г

Время приготовления + время приготовления: 10 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

• 145 г / ⅘ чашки сердце артишока в масле
• ½ столовых ложки вяленой томатной пасты
• ½ чайной ложки красного винного уксуса
• Банка 200 г / 1 стакан бобов каннеллини, высушенных и промытых
• 150 г / ¾ стакана помидоров, разрезанных на четвертинки
• горсть маслин Каламата
• 2 зеленых луковицы, тонко нарезанных по диагонали
• 100 г / ⅔ чашки сыра фета, раскрошенного

Инструкции

1. Слейте воду из банки с артишоками, оставив 1-2 столовые ложки масла.Добавьте масло, вяленую томатную пасту и уксус и перемешайте до однородной массы. Приправить по вкусу.
2. Нарежьте артишоки и положите в миску. Добавьте фасоль каннеллини, помидоры, оливки, зеленый лук и половину сыра фета. Добавьте смесь масла артишока и переложите в сервировочную миску. Покрошить оставшийся сыр фета и подавать.

Ужин: пряный суп из моркови и чечевицы

Питание

• Калорий — 238
• Белок — 11 г
• углеводов — 34 г
• Жиры — 7 г

Время приготовления + время приготовления: 25 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

• 1 чайная ложка семян тмина
• щепотка хлопьев чили
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 300 г / 2 стакана моркови, вымытой и крупно натертой
• Красная чечевица, 70 г / ⅓ чашки
• 500 мл / 2 ¼ чашки горячего овощного бульона
• 60 мл / стакана молока
• Греческий йогурт для сервировки

Инструкции

1. Нагрейте большую кастрюлю и обжарьте семена тмина и хлопья чили в течение 1 минуты.Выкопайте ложкой примерно половину семян и отложите. Добавьте в сковороду масло, морковь, чечевицу, бульон и молоко и доведите до кипения. Варить на медленном огне 15 минут, пока чечевица не набухнет и не станет мягче.
2. Взбейте суп с помощью блендера или кухонного комбайна до однородного состояния. Приправить по вкусу и закончить ложкой греческого йогурта с добавлением зарезервированных поджаренных специй.

Посмотреть 7-дневный план диеты для эндорморфа PDF

День 5: Пятница

Завтрак: салат из помидоров и арбуза

Обед: салат Панзанелла

Питание

• Калорий — 452
• Белок — 6 г
• углеводов — 37 г
• Жиры — 25 г

Время приготовления + время приготовления: 10 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

• 400 г / 2 стакана помидоров
• 1 измельченный зубчик чеснока
• 1 столовая ложка каперсов, высушенных и ополоснутых
• 1 спелый авокадо, очищенный от косточек, очищенный и мелко нарезанный
• 1 маленькая красная луковица, очень тонко нарезанная
• 2 ломтика черного хлеба
• 2 столовые ложки оливкового масла
• 1 столовая ложка красного винного уксуса
• горсть небольших листьев базилика

Инструкции

1. Помидоры нарезать и выложить в миску.Хорошо приправьте и добавьте чеснок, каперсы, авокадо и лук. Хорошо перемешайте и отставьте на 10 минут.
2. Тем временем разорвите хлеб на куски и выложите в миску. Сбрызните половину оливкового масла и половину уксуса. Когда будете готовы к подаче, рассыпьте помидоры и листья базилика и сбрызните оставшимся маслом и уксусом. Перед подачей перемешать.

Ужин: курица, лебеда и греческий салат

Питание

• Калорий — 473
• Белки — 36 г
• углеводов — 57 г
• Жиры — 25 г

Время приготовления + время приготовления: 20 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

• 100 г / ⅗ чашки киноа
• ½ красного перца чили, очищенного от семян и мелко нарезанного
• 1 измельченный зубчик чеснока
• 2 куриные грудки
• 1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима
• 150 г / чашки помидоров, крупно нарезанных
• горсть черных оливок каламата без косточек
• ½ мелко нарезанного красного лука
• 50 г / ½ стакана сыра фета, раскрошенного
• Пучок листьев мяты, мелко нарезанных
• сок и цедра ½ лимона

Инструкции

1. Приготовьте киноа, следуя инструкциям на упаковке, затем промойте в холодной воде и тщательно слейте воду.
2. Тем временем, бросьте куриное филе в оливковое масло с некоторыми приправами, перцем чили и чесноком. Выложите на горячую сковороду и готовьте по 3-4 минуты с каждой стороны или до готовности. Перенести на тарелку и отложить
3. Затем положите в миску помидоры, оливки, лук, фету и мяту. Добавьте приготовленную киноа. Перемешайте оставшееся оливковое масло, лимонный сок и цедру и хорошо приправьте. Подавать с курицей сверху.

Посмотреть 7-дневный план диеты для эндорморфа PDF

День 6: суббота

Завтрак: Чаша для черники и овса

Обед: киноа и жареные овощи

Питание

• Калорий — 473
• Белок — 11 г
• углеводов — 56 г
• Жиры — 25 г

Время приготовления + время приготовления: 30 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

• 100 г / ⅗ чашки киноа
• 3 столовые ложки оливкового масла
• 1 мелко нарезанный зубчик чеснока
• 2 моркови, нарезанные тонкой соломкой
• 150 г / 1 ⅔ лук-порей, нарезанный
• 1 головка брокколи, нарезанная мелкими соцветиями
• 50 г / ¼ стакана помидоров
• 100 мл / стакана овощного бульона
• 1 чайная ложка томатного пюре
• сок ½ лимона

Инструкции

1. Приготовьте киноа в соответствии с инструкциями на упаковке.Тем временем нагрейте на сковороде 3 столовые ложки масла, затем добавьте чеснок и быстро обжарьте в течение 1 минуты. Добавьте морковь, лук-порей и брокколи, затем жарьте, помешивая, 2 минуты, пока все не станет блестящим.
2. Добавьте помидоры, смешайте бульон и томатное пюре, затем добавьте в сковороду. Накрыть крышкой и варить 3 минуты. Слейте воду из киноа и добавьте оставшееся масло и лимонный сок. Разложите по теплым тарелкам и выложите сверху овощи.

Ужин: овощи на гриле с фасолевым пюре

Питание

• Калорий — 314
• Белок — 19 г
• углеводов — 33 г
• Жиры — 16 г

Время приготовления + время приготовления: 40 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

• 1 перец, очищенный от семян и четвертинки
• 1 баклажан, нарезанный вдоль
• 2 кабачка, нарезанных вдоль
• 2 столовые ложки оливкового масла
• Для сусла
• 400 г / 2 чашки фасоли, промытые
• 1 измельченный зубчик чеснока
• 100 мл / ½ стакана овощного бульона
• 1 столовая ложка нарезанного кориандра

Инструкции

1. Нагрейте гриль.Выложите овощи на сковороде для гриля и слегка смажьте маслом. Жарьте на гриле, пока они не подрумянятся, переверните, снова смажьте маслом, затем жарьте на гриле до готовности.
2. Тем временем выложить фасоль в сковороду с чесноком и бульоном. Доведите до кипения, затем тушите без крышки 10 минут. Примерно разомните картофельную машину. Разделите овощи и разотрите на 2 тарелки, сбрызните маслом и посыпьте черным перцем и кориандром.

Посмотреть 7-дневный план диеты для эндорморфа PDF

День 7: воскресенье

Завтрак: банановый йогурт в горшочках

Обед: марокканский суп из нута

Питание

• Калорий — 408
• Белок — 15 г
• углеводов — 63 г
• Жиры — 11 г

Время приготовления + время приготовления: 25 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

• 1 столовая ложка оливкового масла
• ½ среднего лука, нарезанного
• 1 палочка сельдерея, нарезанная
• 1 чайная ложка молотого тмина
• 300 мл / 1 ¼ чашки горячего овощного бульона
• банка 200 г / 1 чашка нарезанных помидоров
• Банка 200 г / 1 чашка промытого и высушенного нута
• 50 г / чашки замороженных бобов
• цедра и сок ½ лимона
• кориандр и хлеб на стол

Инструкции

1. Нагрейте масло в кастрюле, затем обжарьте лук и сельдерей в течение 10 минут, пока они не станут мягкими.Добавить тмин и обжаривать еще минуту.
2. Увеличьте огонь, затем добавьте бульон, помидоры, нут и черный перец. Тушить 8 минут. Добавьте бобы и лимонный сок и готовьте еще 2 минуты. Сверху посыпьте цедрой лимона и кориандром.

Ужин: пикантный средиземноморский свекольный салат

Питание

• Калорий — 548
• Белки — 23 г
• углеводов — 58 г
• Жиры — 20 г

Время приготовления + время приготовления: 40 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

• 8 сырых молодых свекл или 4 средних, протертых
• ½ столовой ложки сумаха
• ½ столовой ложки молотого тмина
• Банка 400 г / 2 чашки нута, высушенного и ополоснутого
• 2 столовые ложки оливкового масла
• ½ ч.л. цедры лимона
• ½ чайной ложки лимонного сока
• 200 г / ½ стакана греческого йогурта
• 1 столовая ложка пасты харисса
• 1 чайная ложка измельченных хлопьев красного перца чили
• нарезанных листьев мяты для сервировки

Инструкции

1. Нагреть духовку до 220C / 200C вентилятор / газ 7.Разделите свеклу пополам или четверть в зависимости от размера. Смешайте специи. На большом противне смешайте нут и свеклу с маслом. Приправить солью и посыпать специями. Снова перемешайте. Жарить 30 минут.
2. Пока овощи готовятся, смешайте цедру лимона и сок с йогуртом. Взболтайте хариссу и разложите по миске. Сверху выложите свеклу и нут, посыпьте хлопьями чили и мятой.

Посмотреть 7-дневный план диеты для эндорморфа PDF

Список покупок для диеты для эндоморфа

Этот список покупок соответствует 7-дневному плану, обслуживающему 2 человек.Закуски не включены.

Посмотреть 7-дневный план диеты для эндорморфа PDF

Жизнь после еды

Больше рецептов на нашем сайте

Ваше путешествие не закончится после 7 дней приема противовоспалительных средиземноморских рецептов. Речь идет о поиске рецептов, которые могут стать основными продуктами питания в вашем доме, и формировании устойчивых пищевых привычек.

У нас уже есть множество рецептов в Интернете. Просто воспользуйтесь функцией поиска на нашей домашней странице, если вы ищете конкретный ингредиент, или загляните на нашу страницу рецептов.

Начать 28-дневный план средиземноморской диеты для эндоморфа

Мы создали 4-недельный план питания по средиземноморской диете в том же формате, что и этот 7-дневный план питания в формате pdf. В нем представлены четырехнедельные планы питания, рецепты, списки покупок и руководства по приготовлению — все доступно в цифровом формате.

Щелкните здесь, чтобы получить копию 28-дневного плана средиземноморской диеты!

Раскрытие информации

Мы хотели бы обратить внимание на то, что этот пост предназначен только для информационных целей.Он не претендует на предоставление медицинских консультаций или возможность лечения каких-либо заболеваний. Он не делает никаких заявлений относительно потери веса ни в отношении количества, ни скорости, с которой может быть достигнута потеря веса. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу своего здоровья, пожалуйста, свяжитесь со своим врачом, прежде чем вносить изменения.

4 стратегии эндоморфной диеты для ускорения потери жира

Если вы эндоморф, у вас, вероятно, есть друг, который, казалось бы, может день за днем ​​работать с Биг-Маками, но при этом поддерживать раму бобового столба, тогда как вам придется царапать и царапать каждый фунт жира, который вы теряете.Вам не нужна еще одна статья о принудительном кормлении хард-гейнеров. Вам нужна диета для эндоморфов, чтобы свести к минимуму плохие достижения и максимизировать хорошие (также известные как мышечная сила).

Вот четыре стратегии диеты эндоморфа для тех, кто легко набирает жир.

1. Цикл макроэлементов

Полное исключение углеводов — также известное как ужасная диета — со временем жестоко сказывается не только на психике, но и на организме с гормональной точки зрения. Любая диета, которая слишком жесткая и слишком долгая, обречена на провал, а углеводы имеют место в ежедневном режиме спортсмена.

Если вы хотите похудеть, вам нужно держать инсулин под контролем в неактивное время дня, то есть в дни углеводного цикла (или даже в течение нескольких дней). Инсулин эффективен для доставки углеводов в мышцы и ткани печени (хорошо), но он также одинаково хорош для направления углеводов в жировую ткань (плохо).

Чтобы получить лучшее из обоих миров, откажитесь от углеводов в те моменты, когда они находятся дальше всего от тренировок или занятий спортом. Если вы весь день сидите в классе или на работе, замените углеводы полезными жирами и поддерживайте постоянное потребление белка.

Это означает что-то вроде омлета из трех яиц со шпинатом вместо тяжелого углеводного завтрака из блинов и вафель.

Тем не менее, вы не хотите полностью катаболизировать мышцы и в конечном итоге выглядеть как новичок из набора Survivor . Когда вы приступите к тренировке, вводите углеводы до и после, чтобы добиться максимального восстановления.

СВЯЗАННЫЙ: Как составить план питания, соответствующий вашему типу телосложения

2. Ешьте овощи

Когда вы пытаетесь похудеть или обуздать аппетит размером с льва, важно выбирать продукты, которые могут насытить, не увеличивая ваши потребности в калориях.Для парней и девушек с аппетитом в течение нескольких дней эти продукты являются неотъемлемой частью диетического пирога (ммм, пирог). Мы говорим о продуктах с относительно высоким содержанием клетчатки, но с низким содержанием калорий. Беспроигрышный вариант.

Вот почему основные продукты почти в каждом приеме пищи, особенно во время фазы сжигания жира, — это некрахмалистые овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как шпинат, капуста и брокколи.

3. Ешьте медленнее

Итак, вы подозреваете, что у вас чувствительность к углеводам (некоторые называют это непереносимостью углеводов).Что ж, возможно, вы что-то заметили. Наука начинает обнаруживать вариации толерантности к углеводам от одного человека к другому, и все начинается у вас во рту. Амилаза слюны — это фермент в вашей слюне, который запускает переваривание крахмала в углеводы. Количество гена, производящего амилазу, AMY1, варьируется от человека к человеку. Чем больше у вас его, тем быстрее и эффективнее вы перевариваете углеводы.

Исследователи сравнили гены 149 шведских семей, в которых были братья и сестры с индексом массы тела (ИМТ), отличающимся более чем на 10 кг / м2.Самым большим фактором, определяющим вариации ИМТ от одного человека к другому, был объем AMY1 в их слюне.

Какое решение для тех, у кого меньше копий гена? Присутствуйте во время еды, ешьте как можно медленнее и не торопитесь с каждым приемом пищи. Конечно, в теории все просто, но медленное питание дает амилазе больше времени на расщепление углеводов, которые вы едите. Это уравнивает игровое поле против людей с большим количеством амилазы, которые едят быстрее.

СВЯЗАННЫЙ: Планы диетического питания для медленной и постоянной потери веса

4. Приоритет белка

Организму требуется гораздо больше усилий, чтобы переваривать белок, чем жиры или углеводы. Согласно CaloriesperHour.com, «белок требует наибольших затрат энергии, по оценкам, до 30 процентов». Это означает, что вы будете сжигать до 30 процентов калорий в белке, который потребляете просто для его переваривания, плюс, белок помогает вам сохранить мышечную массу тела. Если у вас дефицит калорий, вы хотите поддерживать как можно больше LBM — не только для того, чтобы хорошо выглядеть, но и для максимальной производительности.Посмотрите видео-плеер выше, чтобы узнать о лучшем источнике белка.

СВЯЗАННЫЙ: 20 вкусных способов добавить белок в свой рацион

Артикул:

Falchi M, et al. «Низкое количество копий гена амилазы слюны предрасполагает к ожирению», Nat Genet. , май 2014 г .; 46 (5): 492-7.

[cf] skyword_tracking_tag [/ cf]

Полное руководство по питанию для всех типов тела!

«Что это в твоей бутылке и для чего она нужна?» Нас спрашивают об этом каждый день, когда мы пьем Xtend (BCAA, L-глутамин и цитруллин малат) во время тренировки.Но сколько раз вы садились в ресторан и заставляли людей спрашивать, какую пользу эта еда принесет вашей завтрашней тренировке? Наверное, никогда.

Мы здесь, чтобы сказать вам, что это не только питание для тренировок, которое подпитывает ваши тренировки, но и многочисленные приемы пищи перед тренировкой, которые позволяют вам получить заряд энергии и достичь Святого Грааля бодибилдинга — похудания и набора сухой массы!

В этой статье Team Scivation расскажет, что нужно вашему типу телосложения, чтобы получить нужные результаты, и что именно нужно есть и какие добавки принимать.Продолжайте читать, чтобы узнать, что именно есть, чтобы добиться результата!

Фенотипы

Термин фенотип определяется как «наблюдаемые физические или биохимические характеристики организма, определяемые как генетическим составом, так и влиянием окружающей среды». (Dictionary.com). Тип / строение тела можно разделить на три фенотипа:

1. Эктоморф: Естественно тощий, с узким костяком, с трудом набирает вес
2. Мезоморф: Естественного телосложения, широкие плечи, могут примерно одинаково набирать или худеть
3. Эндоморф: Естественно тяжелый, с широким костяком, легко набирает вес

Существует четкое видимое физическое различие между тремя фенотипами, но то, что не видно и часто игнорируется, — это биохимические и метаболические различия между тремя фенотипами.Ваш фенотип будет определять, как вы должны структурировать свой рацион, чтобы набрать мышечную массу. Например, мезоморфам и эндоморфам нужно есть меньше еды, чем эктоморфам, чтобы набрать вес.

В этой статье мы рассмотрим конкретные стратегии, которые люди с каждым фенотипом могут использовать, чтобы подготовить свое тело к росту и оптимизировать его производительность на каждой тренировке, но сначала мы рассмотрим некоторые основные принципы диеты, которые применимы ко всем.

Контроль инсулина

Инсулин называют «гормоном накопления», потому что его задача — активировать транспортировку питательных веществ (т.е.е. углеводы и жиры) в клетки и отключить сжигание питательных веществ.

Когда вы едите углеводы, поджелудочная железа выделяет инсулин, который сигнализирует клеткам об увеличении поглощения ими глюкозы из крови. За это время притупляется сжигание жира. Поэтому мы хотим контролировать уровень инсулина, чтобы сжигать жир на высоком уровне. Ключи к этому:

• Ешьте 5-6 небольших приемов пищи в день: обильные приемы пищи могут вызвать резкий всплеск инсулина, который может привести к накоплению жира в организме. Небольшие порции пищи вызывают гораздо меньшее, более контролируемое высвобождение инсулина, что приводит к меньшему накоплению жира и большей потере жира.
• Никогда не пропускайте приемы пищи: нас не волнует, был ли первый обед в местном буфете, а вы ели, пока вам не пришлось расстегивать штаны. Не пропускайте второй прием пищи! Держите двигатель вращающимся.
• Ешьте полезные жиры с каждым приемом пищи, особенно с углеводами.
• Не комбинируйте углеводы и белок по отдельности, это вызывает самый высокий инсулиновый ответ. Например, чашка овсянки дает умеренный инсулиновый ответ, но когда вы комбинируете овсянку с сывороточным протеином, вы получаете гораздо более высокий ответ.Если вы все же комбинируете их, обязательно добавляйте источник жира.

Контроль кислотности

Речь идет о контроле кислотности ваших блюд. Почему это важно и как этого добиться?

• Уровень pH вашего тела слегка щелочной, с нормальным диапазоном от 7,36 до 7,44. Чтобы поддерживать оптимальное здоровье и результаты, вы должны стараться поддерживать свое тело в щелочном состоянии с помощью диеты.
• Несбалансированная диета с высоким содержанием кислых продуктов может сделать ваше тело кислым.Это может истощить организм щелочными минералами, такими как натрий, калий, магний и кальций, что сделает вас более предрасположенным к серьезным проблемам со здоровьем и потенциально нарушит усвоение питательных веществ.
• Добавляйте жир в свои блюда! Например, когда вы едите овсяные хлопья и яичные белки, вы едите очень кислую пищу. Но когда вы добавляете изюм и миндаль в овсянку и добавляете в нее тушеные овощи, вы резко снижаете кислотность этой еды.
• Если вы не можете добавлять в пищу жир или овощи, добавьте от двух до пяти граммов L-глутамина.Это снизит кислотность вашей еды, чтобы вы оставались в более щелочном состоянии.

Что такое щелочные продукты?

Овощи

• Спаржа
• Артишоки
• Капуста
• Салат-латук
• Лук
• Цветная капуста
• Редис
• Кресс-салат
• Шпинат
• Зеленая фасоль
• Сельдерей
• Огурец
• Брокколи

Фрукты

• Грейпфрут
• Банан
• Лимон
• Помидор
• Арбуз (нейтральный)

Орехи и семена

• Миндаль
• Тыква
• Подсолнечник
• Кунжут
• Лен

Жиры и масла

• Авокадо
• Конопля
• Лен
• оливковое
• Примула вечерняя
• огуречник

Контроль гидратации

• Вы должны пить много воды каждый день.
• Старайтесь выпивать не менее восьми стаканов (или 64 унций) воды в день.
• Поддержание обезвоживания — главный ключ к росту.
• Если у вас обезвоживание, вы не сможете заниматься в тренажерном зале. Вы почувствуете слабость и вялость, и можете даже почувствовать судороги, из-за чего вообще не сможете тренироваться.
• Никогда не следует упускать из виду недостаток жидкости.

Контроль качества

• Выбирайте свежие полезные продукты, а не расфасованные полуфабрикаты.
• Упакованные продукты содержат консерванты, особенно натрий и насыщенные жиры, и часто содержат большое количество сахаров, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Вы будете поражены тем, насколько быстро можно избавиться от жира, просто упаковывая еду из дома, а не покупая фаст-фуд или упакованные продукты.Вы также сэкономите много денег!
• Съешьте одну-две порции фруктов и 3-5 порций овощей каждый день.
• Фрукты и овощи богаты клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами.
• Одна порция овощей составляет половину чашки, если они не листовые. Одна порция листовых овощей — это одна чашка.
• Фрукты и овощи содержат калории, богатые питательными веществами, и содержат полезную клетчатку.

Теперь, когда у нас есть понимание некоторых основных принципов диеты, мы опишем конкретные стратегии, которые эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы могут использовать, чтобы подготовить свое тело к росту и производительности.

Эктоморфы

Эктоморф, которого часто называют «хард-гейнером», имеет быстрый метаболизм и нуждается в большем количестве калорий для поддержания заданного веса, чем мезоморф или эндоморф. Этот повышенный метаболизм / повышенная потребность в калориях может быть связано с рядом факторов, включая скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), уровни гормонов (например, щитовидной железы), чувствительность к инсулину, способность к окислению жиров и скорость окисления гликогена.

Эктоморфы, как правило, очень быстро сжигают глюкозу (углеводы).Из-за этого эктоморфы должны будут придерживаться высокоуглеводной диеты, пытаясь нарастить мышечную массу.

Причина номер один, по которой «хард гейнеры» не набирают вес, — это недостаточное питание. В большинстве случаев увеличение количества потребляемых калорий приводит к увеличению веса. Никто никогда не должен говорить: «Я хард-гейнер, вот и все!» потому что на самом деле вам просто нужно больше есть.

Набрать мышечную массу может каждый, независимо от его генетической предрасположенности, просто для одних это может быть труднее, чем для других.Давайте перейдем к диетическим стратегиям для эктоморфов, чтобы набрать вес.

Проще говоря, вам придется много есть, чтобы вырасти! Нет никакого способа обойти это. Основным фактором, определяющим, набираете ли вы вес или худеете, является количество потребляемых калорий (сколько калорий вы едите). Если вы едите больше калорий, чем сжигаете (гиперкалорийная диета), вы набираете вес, а если сжигаете больше калорий, чем едите (гипокалорийная диета), вы худеете.

Когда вы едите ровно столько же калорий, сколько сжигаете, это называется поддерживающей калорийной диетой.Эктоморфы, пытающиеся нарастить мышцы, должны придерживаться гиперкалорийной диеты, как и все, кто хочет набрать вес.

Чтобы определить необходимое количество калорий для обслуживания, нужно просто вычислить массу тела и умножить ее на 15; это дает вам общее количество калорий, которые нужно потреблять каждый день. Например, человек весом 200 фунтов потребляет 3000 калорий в день. Это очень простой способ определить вашу поддерживающую калорийность.

Хорошей отправной точкой для эктоморфов является увеличение количества калорий на 500 калорий сверх нормы.Помните, что вы хотите набрать мышечную массу, а не жир. Было бы легко набрать вес, просто питаясь нездоровой пищей в течение всего дня, но, скорее всего, вы наберете кусок жира с помощью набранных мышц. Вместо этого я рекомендую есть хорошую, богатую питательными веществами пищу. Если вы не набираете вес на 500 калорий сверх поддерживаемой нормы, увеличьте количество калорий.

Советы по ежедневному питанию

1. Ешьте нежирный белок при каждом приеме пищи: Хорошие белки включают курицу, нежирную говядину и индейку, тунец и другую рыбу, яйца (также содержащие жир) и яичные белки, а также протеиновые добавки.

2. Ешьте необработанные углеводы: Основную часть вашего потребления углеводов должны составлять качественные необработанные углеводы с низким гликемическим индексом, такие как овсянка, сладкий картофель, рис, цельнозерновые макаронные изделия, хлеб и крупы.

3. Ешьте фрукты и овощи каждый день: Фрукты и овощи содержат витамины, минералы и многие питательные вещества, жизненно важные для хорошего общего состояния здоровья, хорошего самочувствия и роста.

4. Ешьте хорошие жиры с каждым приемом пищи (кроме после тренировки): Диетический жир очень важен для правильного функционирования организма и выработки гормонов.Большинство людей неуравновешенно относятся к диетическим жирам и поэтому ограничивают их. Хорошие источники жира включают миндаль и миндальное масло, арахис и арахисовое масло, авокадо, семена льна и оливковое масло, а также яйца.

5. Не ешьте, пока не почувствуете, что вас вот-вот стошнит: При попытке набрать вес некоторые хард гейнеры едят до рвоты. Это не здорово и не нужно. Вместо того, чтобы есть много еды, я рекомендую съесть 6-7 порций приличного размера, чтобы вы чувствовали себя сытыми, но не набухшими и не набухшими.

6. Готовьте еду заранее: Если еда уже приготовлена ​​и готова к употреблению, когда придет время поесть, получение достаточного количества калорий намного проще и менее обременительно.

7. Соотношение макроэлементов для набора массы составляет 50: 30: 20 / углеводы: белок: жиры: Всегда нужно получать 1-1,5 грамма белка на фунт веса тела, это ваша основная цель. Кроме того, основную часть калорий будут составлять углеводы и полезные жиры.

Если вы потребляете 3000 калорий, это будет равняться:

• Углеводы = 375 граммов
• Белка = 225 граммов
• Жир = 67 грамм

8.Съешьте основную часть углеводов во время тренировки: Поднятие тяжестей увеличивает потребность организма в глюкозе, поэтому есть смысл есть углеводы во время тренировки.

Эктоморфам, которые изо всех сил пытаются набрать вес, мы рекомендуем после тренировки потреблять быстро усваиваемый коктейль, состоящий из незаменимых аминокислот / сывороточного протеина и углеводов с высоким гликемическим индексом, таких как Scivation Whey и / или PrimaForce Primal EAA + PrimaForce Carb Slam, без жира. Этот же коктейль можно принимать перед тренировкой.После этого послетренировочного коктейля возобновите свой обычный рацион, состоящий из белков + углеводов + жиров.

9. Если вы не набираете вес, вам необходимо увеличить количество калорий: Хотя некоторые люди могут набрать мышечную массу за счет 3000 калорий, вам, возможно, потребуется потреблять 4000 или даже 5000 калорий в день, чтобы расти. Важно следить за своим весом и процентным содержанием жира в организме, чтобы вы могли понять, нужно ли вам увеличивать потребление калорий.

10. Читмил здесь и там не убьет вас: Если вы едите 6 раз в день, это означает, что вы едите 42 раза в неделю.Один или два приема пищи не убьют вас и могут освежить психологически. Если вы хотите пообедать с друзьями и семьей, это нормально и приветствуется.

Мезоморфы

Мезоморфы обычно находятся посередине, когда дело доходит до скорости метаболизма. В то время как эктоморфы изо всех сил пытаются набрать вес, а эндоморфы испытывают проблемы с набором слишком большого веса (особенно соотношения жир: мышцы), мезоморфы, похоже, обладают лучшим из обоих миров; они могут набрать мышечную массу с ограниченным набором жира.

У мезоморфов от природы больше мускулов, чем у эктоморфов, и у них лучшая чувствительность к инсулину, чем у эндоморфов, что позволяет им набирать больше мышц и меньше жира при соблюдении гиперкалорийной диеты.

Основным фактором, определяющим, набираете ли вы вес или худеете, является количество потребляемых калорий (сколько калорий вы едите). Если вы едите больше калорий, чем сжигаете (гиперкалорийная диета), вы набираете вес, а если сжигаете больше калорий, чем едите (гипокалорийная диета), вы худеете.

Когда вы едите ровно столько же калорий, сколько сжигаете, это называется поддерживающей калорийной диетой. Мезоморфы, пытающиеся нарастить мышцы, должны придерживаться гиперкалорийной диеты, как и все, кто хочет набрать вес, но они не хотят есть слишком много калорий сверх нормы.

Чтобы определить необходимое количество калорий для обслуживания, нужно просто вычислить массу тела и умножить ее на 15; это дает вам общее количество калорий, которые нужно потреблять за день. Например, человек весом 200 фунтов потребляет 3000 калорий в день.Это очень простой способ определить вашу поддерживающую калорийность, и его следует использовать в качестве отправной точки. Для мезоморфов я рекомендую начинать с 250-500 калорий сверх поддерживаемых калорий, при этом их калории составляют:

• Углеводы = 40%
• Белок = 30%
• Жирность = 30%

На примере 3000 калорий это будет:

• Углеводы = 300 граммов
• Белка = 225 граммов
• Жир = 100 грамм

200-фунтовый мезоморф захочет потреблять на 250-500 калорий больше, чем его поддерживающая калорийность, поэтому добавив 500 калорий к приведенному выше примеру, мы получим:

• Углеводы = 350 граммов
• Белка = 263 грамма
• Жир = 117 грамм

В дополнение к контролю за потреблением калорий, как мезоморф, вы хотите контролировать секрецию инсулина.Это можно сделать, ограничив потребление углеводов, особенно углеводов с высоким гликемическим индексом. Регулировка уровня инсулина позволит вам сохранить стройность.

Контролируйте потребление калорий и размер еды с помощью частых приемов пищи

Один из способов контролировать потребление калорий — часто есть. Длительное отсутствие еды заставляет ваше тело посылать сигналы в мозг, сообщая ему, что телу нужна еда.

Если вы едите время от времени, вы, скорее всего, переедете.Лучше есть меньше и чаще, чтобы не переедать. Небольшие порции пищи позволяют лучше контролировать секрецию инсулина. Прием пищи в 600 калорий приведет к меньшей секреции инсулина, чем прием пищи в 1200 калорий (не считая содержания макроэлементов).

Ограничьте объем углеводов до определенного приема пищи

Ограничение потребления углеводов до времени, когда они больше всего нужны вашему организму, поможет в росте мышц и ограничит набор жира. Я рекомендую мезоморфам ограничивать потребление большинства углеводов завтраком и до / после тренировки.Например, если кто-то тренируется в 18:00, я бы порекомендовал ему потреблять большую часть углеводов по адресу:

.

• Завтрак: т.е. 2 ломтика цельнозернового хлеба (~ 30-50 углеводов в зависимости от хлеба)
• Перед тренировкой: , т.е. 1 чашка овсянки (~ 60 углеводов)
• После тренировки: , т.е. 8 унций. сладкий картофель + 1 столовая ложка меда (~ 90 углеводов)

Во всем остальном мезоморфы должны потреблять меньше углеводов (например, 1 / 4–1 / 2 стакана риса), зеленых овощей и небольшого количества фруктов.Если вы тренируетесь утром в первую очередь, я бы порекомендовал следовать аналогичной схеме, сохраняя углеводы в первые три приема пищи (предтренировочный прием, послетренировочный прием пищи и третий прием пищи в день).

Неважно, какой у вас график, я не рекомендую мезоморфам после тренировки принимать декстрозу, мальтодекстрин или другие углеводы с высоким гликемическим индексом. Некоторые мезоморфы могут очень хорошо себя чувствовать, используя углеводы с высоким гликемическим индексом, но наше общее правило — мезоморфы придерживаться углеводов с низким гликемическим индексом.

Скелетные мышцы обладают способностью усваивать глюкозу после тренировки, не повышая уровень инсулина.

Исследования действительно показывают, что повышение уровня инсулина после тренировки действительно усиливает синтез белка, но я не чувствую, что нужно поднимать уровень инсулина до предела с помощью декстрозы. Я считаю, что мезоморфам может быть полезно принимать перед тренировкой углеводы с высоким гликемическим индексом. Исследования показали, что синтез белка повышается тем сильнее, когда перед тренировкой потребляются углеводы с высоким гликемическим индексом в сочетании с незаменимыми аминокислотами в свободной форме (EAA).

Ешьте качественные продукты: не экономьте на фруктах и ​​овощах!

Употребляя углеводы с низким гликемическим индексом, такие как овсянка и сладкий картофель, как предложено выше, можно ограничить выработку инсулина из углеводной пищи.Для низкоуглеводных блюд я рекомендую употреблять зеленые овощи и фрукты.

Зеленые овощи и фрукты содержат углеводы с низким ГИ, клетчатку и множество питательных веществ. Вдобавок они очень сытные. Примером еды с низким содержанием углеводов может быть 4-6 унций. курицы с 1 стаканом зеленой фасоли и 1/2 яблока.

Помимо углеводов и белков, следует добавлять в пищу жир, чтобы снизить выработку инсулина, продлить время пищеварения и обеспечить незаменимые жирные кислоты (EFA). Примеры хороших жиров включают миндаль и миндальное масло, арахис и арахисовое масло, авокадо, льняное и оливковое масло.Можно просто добавить 20 миндальных орехов в вышеуказанную еду, чтобы получить их НЖК.

Не расслабляйтесь, если вы не тренируетесь, питание

Вы растете вне спортзала. Силовые тренировки дают стимул для роста, но ваш рост зависит от диеты. Ваша диета должна быть такой же строгой как в дни без тренировок, так и в дни тренировок. Больше всего от общего количества потребляемых калорий будет зависеть, сколько веса, мышц и жира вы наберете

Хотя приведенные выше рекомендации помогут ограничить набор жира, общее количество потребляемых калорий — это фактор номер один, который определит, набираете ли вы жир.Если вы переедаете, вы, вероятно, наберете немного жира. Так что начните с потребления 250-500 калорий сверх вашего поддерживаемого количества калорий и увеличивайте количество калорий, когда вес / мышцы не набирают обороты.

Эндоморфы

Хочу отметить, что на протяжении всей этой статьи, когда я говорю об эндоморфах, я имею в виду естественный фенотип и генетический состав человека, а не человека, который имеет лишний вес просто из-за многолетнего малоподвижного образа жизни и переедания.

Основным фактором, определяющим, набираете ли вы вес или худеете, является количество потребляемых калорий (сколько калорий вы едите).Если вы едите больше калорий, чем сжигаете (гиперкалорийная диета), вы набираете вес, а если сжигаете больше калорий, чем едите (гипокалорийная диета), вы худеете.

Когда вы едите ровно столько же калорий, сколько сжигаете, это называется поддерживающей калорийной диетой. Эндоморфы, пытающиеся нарастить мышцы, должны придерживаться гиперкалорийной диеты, как и все, кто хочет набрать вес, но они не хотят есть слишком много калорий сверх нормы.

Чтобы определить необходимое количество калорий для обслуживания, нужно просто вычислить массу тела и умножить ее на 15; это дает вам общее количество калорий, которые нужно потреблять за день.Например, человек весом 200 фунтов потребляет 3000 калорий в день. Это очень простой способ определить вашу поддерживающую калорийность, и его следует использовать в качестве отправной точки. Когда киоски набора веса увеличивают количество калорий на 200. Продолжая наш пример, этот человек будет съедать 3200 калорий в день.

В дополнение к контролю за потреблением калорий, как эндоморф, вы хотите контролировать секрецию инсулина. Это можно сделать, ограничив потребление углеводов, особенно углеводов с высоким гликемическим индексом.Регулировка уровня инсулина позволит вам сохранить стройность.

Контролируйте потребление калорий и размер еды с помощью частых небольших приемов пищи

Один из способов контролировать потребление калорий — часто есть небольшими порциями. Длительное отсутствие еды заставляет ваше тело посылать сигналы в мозг, сообщая ему, что телу нужна еда. Если вы едите время от времени, вы, скорее всего, переедете.

Лучше есть меньше и чаще, чтобы не переедать.Небольшие порции пищи позволяют лучше контролировать секрецию инсулина. Прием пищи в 400 калорий приведет к меньшей секреции инсулина, чем прием пищи в 1000 калорий (не считая содержания макроэлементов).

Ограничение общего потребления углеводов

Один из физиологических механизмов, которые заставляют эндоморфов легко набирать жир, — это низкая чувствительность к инсулину. Чувствительность к инсулину относится к ответу клеток на инсулин или действию инсулина на клетки. Клетке, которая очень чувствительна к инсулину, требуется меньше инсулина для поглощения глюкозы (углеводов), чем клетке, нечувствительной к инсулину.

Инсулин обладает антилиполитическим действием (замедляет окисление жиров) и увеличивает запасы жира. Следовательно, когда секретируется больше инсулина, окисление жира будет притуплено, а запасы жира увеличатся в большей степени, чем если бы их клетки были более чувствительными к инсулину. Чтобы сохранить здоровье, нужно контролировать инсулин.

Потребление углеводов приводит к большому выходу инсулина, поскольку инсулин необходим для поглощения глюкозы клетками. Употребление большого количества углеводов в течение дня приведет к повышению уровня инсулина, тем самым уменьшив окисление жиров.

Углеводы необходимы для набора мышечной массы и нормального функционирования организма, поэтому их нельзя исключить из рациона. Вместо этого их следует употреблять во время определенных приемов пищи, когда они необходимы вашему организму.

Ограничение углеводов до определенных блюд

Ограничение углеводов до тех пор, пока они не нужны вашему организму, поможет в росте мышц и ограничит набор жира. Я рекомендую эндоморфам ограничивать потребление углеводов завтраком и до / после тренировки. Например, если кто-то тренируется в 18:00, я бы порекомендовал ему употреблять немного углеводов на завтрак, например 1/2 стакана овсянки, и после тренировки, например 6 унций.сладкая картошка.

Во время всех других приемов пищи они должны потреблять зеленые овощи и небольшое количество фруктов. Если вы тренируетесь утром в первую очередь, я бы порекомендовал следовать аналогичной схеме, сохраняя углеводы в приемах пищи до и после тренировки. По мере того, как вы добавляете калории в свой рацион, вы можете увеличивать потребление углеводов.

Если вы едите 6 унций. сладкого картофеля после тренировки, вы можете добавить еще 2 унции. сладкого картофеля и 1 столовую ложку меда (дополнительные 30 граммов углеводов), когда вы увеличиваете количество калорий.Следующим шагом будет увеличение употребления 1/2 стакана овсянки в еде с 1 до 1 стакана овсянки. Постепенное увеличение калорийности — это ключ для эндоморфов к набору сухой мышечной массы без набора жира.

Независимо от вашего расписания, я не рекомендую употреблять декстрозу, мальтодекстрин или другие углеводы с высоким гликемическим индексом после тренировки. Углеводы с высоким гликемическим индексом — БОЛЬШОЙ НЕТ-НЕТ для эндоморфов. Скелетные мышцы обладают способностью поглощать глюкозу после тренировки, не повышая уровень инсулина.

Силовые тренировки увеличивают транслокацию GLUT-4 в скелетных мышцах, позволяя мышцам более эффективно поглощать глюкозу.Исследования действительно показывают, что повышение уровня инсулина после тренировки действительно улучшает синтез белка, но я не чувствую, что нужно поднять уровень инсулина до высот с помощью декстрозы. Из-за склонности эндоморфов к плохой чувствительности к инсулину резкий скачок уровня инсулина не идеален для набора мышечной массы.

Ешьте качественные продукты: не экономьте на фруктах и ​​овощах!

Употребляя углеводы с низким гликемическим индексом, такие как овсянка и сладкий картофель, как предложено выше, можно ограничить выработку инсулина из углеводной пищи.Для низкоуглеводных блюд я рекомендую употреблять зеленые овощи и фрукты, чтобы эндоморфы получали углеводы.

Зеленые овощи и фрукты содержат углеводы с низким ГИ, клетчатку и множество питательных веществ. Вдобавок они очень сытные. Примером еды с низким содержанием углеводов может быть 4-6 унций. курицы с 1 стаканом зеленой фасоли и 1/2 яблока.

Ешьте меньше в дни, когда вы не тренируетесь

В дни, когда вы не тренируетесь, вам не нужно столько калорий, как в дни, когда вы тренируетесь.Я рекомендую выделять углеводы только на завтрак, а остальные углеводы есть овощи и фрукты. Количество углеводов, которые вы потребляете в выходные дни, следует регулировать в соответствии со скоростью набора веса, особенно жира.

Если вы обнаружите, что набираете слишком много жира, я рекомендую снизить потребление углеводов в выходные дни. Это не означает, что питание вне тренировочного дня менее важно, чем дневное питание тренировочного дня, скорее, вы должны просто больше контролировать потребление углеводов, чтобы уменьшить жировые отложения.

Заключение

Прием пищи и добавок до и после тренировки — это справедливо! Но мы здесь для того, чтобы сказать вам, что не только те приемы пищи, которые подпитывают вашу тренировку и прогресс, но и многочисленные приемы пищи до и после тренировки, которые определяют вашу производительность и результаты.

Создание телосложения своей мечты — это работа 24 часа 7 дней в неделю. Время, проведенное в тренажерном зале, — это инвестиция в ваше телосложение. Не испортите рентабельность инвестиций!

Эндоморфная диета: 28-дневный план питания с упражнениями для активизации метаболизма, сжигания жира и похудания за счет употребления большего количества пищи.Быстрые, вкусные рецепты, чтобы улучшить свою форму и снова почувствовать себя великолепно

У вас эндоморфное тело и вы не можете похудеть из-за замедленного метаболизма? Вы пытались безуспешно всеми способами восстановить свой метаболизм?

У нас есть решение для вас: это называется Эндоморфная диета ! Это диета, подходящая для всех, у кого маленькие мышцы и высокий процент жира.

Как вы хорошо знаете, людям с таким телосложением очень трудно похудеть, потому что они склонны усваивать все, что едят .Может быть, вы сможете съесть даже меньше калорий, чем вам необходимо, не теряя лишние килограммы и не занимаясь 3 раза в неделю в тренажерном зале. Пока вы не поймете, каково ваше тело , вы не сможете достичь своей цели .

Таким образом, первое, что нужно сделать, — это осознать, что у вас эндоморфное тело и что вам нужно соблюдать особую диету , которая отличается от других типов диет, совместимых с эктоморфами и мезоморфами.

По этой причине я решил запустить свою последнюю работу, The Endomorph Diet , содержащую 28-дневный прием пищи с упражнениями для активации метаболизма, сжигания жира и похудания за счет большего количества еды.

⭐ Вот что вы конкретно найдете в этой книге:

✔️ Кто такие эндоморфные субъекты, и как активировать свой метаболизм, чтобы сжигать брюшной жир быстрее ?

✔️ Как подойти к эндоморфной диете. Я объясню , какие макроэлементы лучше всего потреблять .

✔️ Какие конкретные упражнения лучше всего выполнять ? Я также расскажу вам план питания и добавки, которые вам нужно принимать.

✔️ Пошаговый план питания на 28 дней .

✔️ Правильное мышление , которого следует придерживаться, чтобы не расстраиваться, когда вы столкнетесь с первой трудностью во время путешествия.

И многое другое!

Видите ли, многие люди говорят, что хотят похудеть, и терпят поражение. В основном это зависит от информации, которая есть у каждого из нас. С этой книгой ваш успех близок.

⭐

Не откладывайте на потом и действуйте сейчас! Прокрутите вверх и купите сейчас!

Как избавиться от худых ног

Это для моих девочек-эндоморфов!

Я получил МНОГО вопросов, в которых меня спрашивали, можно ли достичь стройного тела и уменьшить ноги как женщина-эндоморф.

Короткий ответ — да, определенно! Но для этого вам необходимо заниматься спортом и питаться в соответствии с вашим типом телосложения.

Стоит отметить, что, хотя женщины-эндоморфы наделены от природы пышным телом (в основном грушевидным), к которому стремятся некоторые из нас, им может потребоваться немного больше времени, чтобы наклониться, по сравнению с другими типами телосложения.

В этой статье я расскажу об основных советах по питанию и о лучшем режиме тренировок для девочек-эндоморфов.

Я также объясню, что именно нужно делать, чтобы получить стройное тело, и особенно сосредоточиться на похудании в качестве эндоморфа, не набирая при этом объем.

Что такое женский тип телосложения эндоморфа?

Девочки-эндоморфы от природы имеют более крупную костную структуру и, как правило, пышные, с более высоким уровнем жира в организме.

У них обычно узкие плечи и широкие бедра, а конечности обычно немного короче по сравнению с двумя другими типами телосложения.

Женщины с этим типом телосложения будут откладывать большую часть своего жира в бедрах, бедрах и нижней части живота, вместо того, чтобы распределять его равномерно, поэтому этот тип телосложения часто называют «грушевидным».

Эндоморфные женщины очень легко набирают как мышцы, так и жир, и некоторым может быть довольно сложно достичь стройной фигуры только с помощью диеты.

У эндоморфов сильные мускулы (особенно в нижней части тела), и потеря жира для девочек-эндоморфов, вероятно, займет немного больше времени по сравнению с другими типами телосложения (мезоморф и эктоморф).

Как узнать, что вы девушка-эндоморф?

Это довольно просто, поскольку я создал бесплатную викторину по типу телосложения, которая расскажет вам, какой у вас тип телосложения за 2 минуты.

Если вы подтвердите, что являетесь эндоморфом, продолжайте читать, чтобы узнать больше о своей идеальной диете и режиме упражнений. 🙂

Кто такие известные эндоморфные женщины?

Прежде чем переходить к диете и питанию для девочек-эндоморфов, давайте почерпнем вдохновение у нескольких великолепных знаменитостей-эндоморфов: Рианны, Скарлетт Йохансон, Сальмы Хайек, Дженнифер Лопес, Бейонсе, Софии Вергара (и это лишь некоторые из них).

И эти женщины — прекрасные примеры эндоморфов, гордящихся своими формами.

Я имею в виду, что вы разделяете свой тип телосложения с Рианной и Королевой Би! Получите это! 🙂

Теперь давайте подробнее рассмотрим, что вам следует есть как женщина-эндоморф, чтобы стать стройной, и какой план тренировок будет идеальным для вашего типа телосложения.

Лучшая диета для девушки-эндоморфа

Девочки с эндоморфным / грушевидным телом более чувствительны к потреблению калорий, чем, например, эктоморфы и мезоморфы.

Эндоморфы должны внимательно следить за потреблением пищи, чтобы убедиться, что они не потребляют больше калорий, чем сжигают.

У вас должен быть небольшой дефицит калорий, но не слишком большой, так как вы будете интенсивно тренироваться и вам потребуется подпитывать свое тело для тренировок.

Чтобы вычислить, сколько калорий вам следует съесть, прочитайте мой блог здесь или воспользуйтесь калькулятором ниже. Это поможет вам определить суточное количество калорий.

Что именно должны есть эндоморфы женского пола?

Лучший способ избавиться от жира — сосредоточиться на белках и жирах — они ваши лучшие друзья!

Убедитесь, что вы придерживаетесь здоровой диеты, состоящей из цельных продуктов с высоким содержанием белков и жиров и низким содержанием углеводов.

Хорошие источники белка включают:

• рыба
• нежирное мясо
• яйца
• фасоль
• протеиновый порошок
• йогурт

Хорошие источники полезных жиров включают:

• авокадо
• орехи
• семена
• ореховое масло
• оливки
• оливковое масло
• кокосовое масло
• масло макадамии

Следует ли эндоморфам придерживаться высокоуглеводной диеты?

К сожалению, углеводы НЕ ваши друзья.

У вашего типа телосложения обычно более медленный метаболизм, и вы не можете избежать употребления высокоуглеводной диеты или слишком большого количества непослушных угощений, поэтому вы должны быть дисциплинированными.

Вам по-прежнему нужно есть углеводы, поскольку они абсолютно необходимы для функционирования вашего организма.

Но убедитесь, что вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и в максимально возможной степени избегаете обработанных пищевых продуктов.

Хорошие источники углеводов:

• зеленые овощи (брокколи, капуста, спаржа, салат ромэн)
• сладкий картофель
• коричневый рис
• овес
• ягод
• бобовые

Но постарайтесь убедиться, что ваш основной источник углеводов — это овощи.

Я бы даже ограничил потребление фруктов (возможно, просто сосредоточусь на ягодах, поскольку они являются фруктами с наименьшим количеством углеводов).

Время потребления углеводов также очень важно. Убедитесь, что вы сосредоточились на потреблении углеводов в течение часа после тренировки.

После тренировки вашему телу нужны углеводы для пополнения запасов, а НЕ для накопления жира.

Это лучшее время для употребления углеводов, будь то утро или вечер.

Сколько углеводов должен есть эндоморф?

Поскольку ваше тело лучше справляется с низкоуглеводной диетой, я бы посоветовал следующее расщепление макроэлементов:

• 20-25% углеводов
• 45-50% жиров
• 30% белков

В нем довольно мало углеводов, поэтому важно убедиться, что вы едите углеводы с высоким содержанием клетчатки (например, овощи).

Суточная потребность в клетчатке составляет 15 г клетчатки на 1000 калорий .

Так, например, если вы потребляете 1500 калорий в день, вы должны потреблять минимум 22,5 г клетчатки.

Клетчатка

ОГРОМНО влияет на то, насколько вы чувствуете сытость (и, конечно же, на испражнения), поэтому это следует учитывать!

У меня также есть БЕСПЛАТНЫЙ 7-дневный план питания для стройных ног, который поможет вам начать свой путь к похуданию!

Лучшие упражнения для девочек-эндоморфов

Если ваша цель — стать стройным и подтянутым, вашей целью номер один должна быть потеря веса, но без набора слишком большого количества мышц.

Женщинам-эндоморфам труднее сбросить жир, но они также могут легко набрать массу, что может привести к ощущению, будто вы только что стали «больше» после того, как начали тренироваться.

Пример плана тренировки для эндоморфов:

• Тренировка с отягощениями 3 раза в неделю. K
  Сохраняйте во время тренировок с отягощениями небольшой вес (или только телосложение) и большое количество повторений. Вот пример тренировки с отягощениями для всего тела, которую вы можете провести.
• Не менее 20 минут силовой ходьбы после каждой тренировки с отягощениями (для сжигания большего количества жира)
• 2-3 дня высокоинтенсивных кардиотренировок Только (желательно бег)
• Силовая ходьба минимум 5 дней в неделю (не менее 45 минут каждый)
• Один день отдыха (или активного) восстановления

Связанное сообщение: Как поднимать тяжести, не становясь громоздкими

Следует ли эндоморфным самкам поднимать тяжести?

Вы должны быть осторожны с поднятием тяжестей, так как вы можете очень легко набрать массу.

Опять же, если ваша цель — похудеть и избавиться от жира, это может быть не идеально для вас.

Если ваша цель — набрать массу и нарастить мышечную массу, тогда, во что бы то ни стало, дерзайте!

В противном случае я рекомендую придерживаться более легких тренировок с отягощениями с использованием эластичных лент и легких весов ИЛИ тренировок только с собственным весом.

Для получения дополнительных идей ознакомьтесь с моими бесплатными тренировками по программе Lean Legs.

Все тренировки, представленные в моем блоге и Instagram, предназначены для того, чтобы вы могли похудеть, не боясь набрать массу, поэтому я искренне рекомендую вам проверить их.

Кардио план эндоморфа для похудания

Когда дело доходит до лучших кардиотренировок для эндоморфов, я настоятельно рекомендую много ходить пешком!

Эндоморфы отлично ходят, так как:

• Помогает уменьшить жир на ногах
• Сжигает калории (больше, чем вы думаете!)
• Не набирает вес

Старайтесь делать как можно больше силовой ходьбы; как я уже упоминал выше, не менее 5 раз в неделю по 45 минут на прогулку.

Кроме того, я написал очень подробный пост в блоге о том, почему вам непременно стоит включить ходьбу в свой распорядок тренировки, если вы хотите похудеть.

Бег хорош для эндоморфов?

Вы должны сочетать кардио (ходьбу) низкой интенсивности с кардио-упражнениями средней и высокой интенсивности не менее 2-3 дней.

Бег в стабильном темпе и по ровной поверхности лучше всего подходит для вашего типа телосложения и поможет вам добиться потери веса в нижней части тела и похудеть в ногах.

Для достижения наилучших результатов я предлагаю вам попробовать кардио натощак.

Некоторые женщины-эндоморфы (особенно если вы ниже ростом) могут получить большие ноги от бега, потому что бег, конечно же, наращивает мышечную массу.

Если вы знаете, что это ваш случай, или если вы ниже ростом, лучше не бегать и придерживаться силовой ходьбы.

Сколько дней отдыха в неделю должны брать эндоморфы?

У вас должен быть хотя бы один день отдыха.

Отдых очень важен для восстановления организма и предотвращения травм. Если этой программы слишком много, начните с менее интенсивной программы и продолжайте продвигаться вверх.

Не расстраивайтесь, если не видите немедленных результатов. Вам понадобится больше времени, чтобы увидеть разницу, но вам просто нужно упорствовать!

Ваши ноги, вероятно, будут последним местом, где вы увидите потерю веса (это нормально для большинства женщин), поэтому, если вы наблюдаете потерю жира в верхней части тела и животе, продолжайте!

Это означает, что вы на правильном пути к избавлению от упрямого жира на ногах!

Все разные, но может потребоваться до 8 недель, чтобы увидеть какие-либо заметные различия.

Итак, мои милые, вот и все — как стать стройными ногами — женские советы эндоморфа. Попробуйте и дайте мне знать, понравился ли он вам!

Лучший способ похудеть для девушек-эндоморфов

Если вы действительно хотите похудеть в ногах и превратить все свое тело из объемного в стройное и подтянутое, вам следует ознакомиться с моей программой «3 шага к стройным ногам»!

Моя программа имеет 3 разных версии, по одной для каждого типа телосложения. Таким образом, вы можете быть уверены, что получите наилучшие возможные результаты.

Он сочетает в себе кардиотренировки с тренировками с отягощениями и предлагает полный 8-недельный план питания, адаптированный для женщин-эндоморфов. 🙂

Кроме того, часть моей программы по тренировкам с отягощениями теперь включает ПОЛНОДЛИННЫЕ видеоролики, за которыми вы можете следить от разминки до заминки.

Вы только посмотрите на результаты моих великолепных девочек-эндоморфов с худыми ногами!

Чтобы узнать больше о моей программе «3 шага к наклону», щелкните ссылку ниже:

https: //www.rachaelattard.com / скинни-ножки-электронная книга /

Чтобы узнать больше о моих ПОЛНОДЛИННЫХ ВИДЕО, перейдите по этой ссылке:

https://www.rachaelattard.com/lean-legs-video-course/

Любовь,

Рэйчел xx

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу, но без массы, она разработала свою программу стройных ног.Эта программа предназначена для каждого типа телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия — расширить возможности женщин и помочь им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

Тип телосложения эндоморфа: Руководство по бодибилдингу и диете

Может быть неприятно поставить цель по фитнесу или питанию и не увидеть результатов. Особенно когда чувствуешь, что все делаешь правильно.

Когда дело доходит до набора / похудания, наращивания мышечной массы и улучшения питания, не существует универсального подхода.То, что работает для одного человека, может не работать для другого, и причина может заключаться в разных типах телосложения.

Это факт, что у всех нас разная форма . У всех нас есть вес в разных сферах, и некоторые могут испытывать трудности, а другие — нет.

Вместо того, чтобы сдаваться и просто смириться с нынешним телом, в котором вы живете, подумайте об альтернативе. Может быть, вы неправильно придерживаетесь плана питания и упражнений.

Если вы устали ставить цели и не видеть результатов, это может быть из-за неправильного подхода к своим целям.

Что бы вы сказали, если бы мы сказали вам, что есть способ адаптировать диету и упражнения к вашему типу телосложения? Что, внося небольшие изменения в свой распорядок дня, вы можете достичь или даже превзойти свои цели?

Сегодня мы познакомимся с одним из трех основных типов телосложения, эндоморфом. Если вам подходит этот тип телосложения (подробнее см. В следующем разделе), то приведенные сегодня советы могут быть именно тем, что вам нужно.

Давайте сначала узнаем об эндоморфном типе телосложения. Затем мы обсудим лучший способ достижения ваших целей в области физических упражнений и питания, работая с вашим типом телосложения, а не против него.

Какой тип телосложения у эндоморфа?

Тип тела эндоморфа, как правило, имеет грушевидную форму с короткими конечностями по сравнению с их телом. У эндоморфа может быть меньше мускулов и больше жира, чем у других типов телосложения.

Если у вас обычно большая часть жира в животе, бедрах и бедрах , вы можете быть эндоморфом. И мужчины, и женщины могут казаться полнее и тяжелее и бороться с похуданием.

У них также обычно есть то, что в целом выглядит больше, чем у других типов телосложения.Тип телосложения, противоположный эндоморфу, — эктоморф, а «промежуточный» — мезоморф.

У эктоморфа тело меньше, конечности длиннее. У них меньше жира и мускулов, с более высоким метаболизмом. Их размер меньше, и они, кажется, могут есть больше, не прибавляя в весе.

Мезоморф считается средним типом телосложения. Их конечности пропорциональны их телу, и у них более низкий процент жира в организме по сравнению с эндоморфами. Мезоморфы также склонны легко худеть и набирать мышцы по сравнению с двумя другими типами телосложения.

Если вы думаете, что вы эндоморф, вы будете разочарованы тем, как легко вы набираете вес и боретесь с ним. Однако правильное питание и фитнес могут принести желаемые результаты.

Знаменитые эндоморфы

В то время как некоторые люди могут бороться с типами телосложения эндоморфов, другие принимают это. Вот лишь несколько известных эндоморфов:

• Крис Пратт
• Джерард Батлер
• Рассел Кроу
• Том Харди
• Дженнифер Лопес
• София Вергара

Конечно, у всех этих известных актеров и певцов есть тренеры и диетологи, которые помогают им в достижении своих целей.Но это не значит, что вы не можете достичь своего, строя собственные планы.

Наращивание мышечной массы — это общая цель, особенно если вы хотите избавиться от жира. Хотя для этого потребуется немало усилий, эндоморфный тип телосложения может достичь этих целей.

Джей Катлер

Силовые и силовые виды спорта, такие как футбол, как правило, имеют более высокий процент эндоморфов. В индустрии бодибилдинга также были успешные эндоморфы:

• Джей Катлер
• Дэйв Дрейпер
• Ли Прист
• Стив Дэвис

Теперь можно утверждать, что некоторые из упомянутых бодибилдеров имеют склонность к другому типу телосложения.Здесь вы можете узнать больше о разных типах телосложения и о том, что это может значить для вас.

Когда дело доходит до диеты, вот некоторые вещи, о которых следует помнить как эндоморфному типу телосложения.

Руководство по диете для эндоморфа

Эндоморф может довольно легко нарастить мышцы, но то же самое можно сказать и о жировых отложениях. Одна из общих целей многих эндоморфов — избавиться от лишнего жира. Для этого вам нужно будет посмотреть, как вы едите.

Эндоморфы, как правило, более чувствительны к инсулину и углеводам, чем другие типы телосложения.Их организм любит удерживать углеводы и превращать их в запасенную энергию, что приводит к увеличению жировых отложений.

Чтобы бороться с этим, лучше всего придерживаться сбалансированной диеты, содержащей макроэлементы. Это означает, что нужно есть равное количество углеводов, жиров и белков каждый день. Следующие соотношения макросов для эндоморфов предложены Американским советом по физическим упражнениям:

• Жиры: 35%
• Белки: 35%
• Углеводы: 30%

Конечно, не все углеводы одинаковы.Если вы хотите успешно снизить процентное содержание жира в организме, вам необходимо внести некоторые коррективы. Это означает отказ от простых углеводов: белого хлеба, макарон, печенья, крекеров и пирожных.

Вместо этого вы захотите наполнить свои углеводные макросы сложными углеводами, которые помогут вам сытно и не так легко превращаются в сахар. Это включает овощи с высоким содержанием клетчатки и крахмал:

• Картофель
• Бобовые
• Клубни
• Фрукты
• Цельнозерновые

Если мысль о необходимости составить собственный план диеты слишком велика, подумайте о палеодиете.Этот способ питания наиболее точно имитирует макроэлементы, необходимые для достижения ваших целей.

Вот несколько советов, которые помогут вам добиться успеха.

Контроль порций

Один из самых простых способов избавиться от нежелательного жира — использовать дозатор . Многие люди переедают во время еды, даже не осознавая этого, особенно в США, где порции неконтролируемы.

У нас есть целая статья, посвященная контролю за порциями, чтобы помочь вам сократить количество калорий.Если вы склонны есть допоздна, следующий совет поможет обуздать тягу.

Рассмотрите прерывистое голодание

Если вы эндоморф и боретесь с перееданием поздно ночью, прерывистое голодание может изменить ваш образ жизни . Основная предпосылка этого способа еды — есть только в определенные промежутки времени. Звучит просто, но для некоторых это эффективный способ регулировать метаболизм и снизить потребление калорий на .

Не уверены, подходит ли вам пост? Это руководство даст вам краткое изложение, которое поможет вам принять решение.Если вы хотите что-то попробовать, сначала обязательно прочтите наши советы о том, как правильно питаться.

Следите за

Один из самых простых способов не сбиться с пути при изменении привычек питания — это отслеживать. Это можно сделать, записав , что вы едите и пьете в течение дня . Но когда вы пользуетесь приложением, это становится еще проще.

Существуют бесплатные приложения, такие как MyFitnessPal, которые предлагают трекер еды с опцией макросов. Это может помочь вам сохранить правильное количество макросов, подсчитать калории и многое другое.

Если вам нравится практический подход, вы также должны определить, сколько калорий вы должны съедать в день. Это число изменится, когда вы больше будете заниматься в тренажерном зале, и вы также захотите узнать, сколько калорий вы сжигаете.

А теперь давайте посмотрим, как должна выглядеть ваша неделя в тренажерном зале.

Руководство по бодибилдингу для эндоморфов

Борьба с лишним жиром — это первая линия защиты для построения тела, которое вы хотите. Это может занять какое-то время, но как только жир наберется там, где вы хотите, пора наращивать мышцы.

К счастью для эндоморфа, накачать мышцы довольно легко. Сосредоточьтесь в основном на силовых тренировках, но не забывайте о кардио еженедельно.

Чтобы действительно улучшить свою мускулатуру, вы должны выполнять отягощений три или более раз в неделю . Ключом к наращиванию мышечной массы при сжигании жира является прогрессирующая перегрузка. Это означает, что вы постоянно проверяете свои мышцы, тренируясь, чтобы работать усерднее:

• Повышение предела веса
• Повышение интенсивности тренировки
• Разнообразные повторения и подходы
• Более длительное время под напряжением

Сосредоточьтесь на сложных высокоинтенсивных упражнениях, которые естественным образом увеличивают ваши гормоны.Люди с высоким содержанием жира в организме, как правило, имеют более высокий уровень эстрогена. Повышая уровень тестостерона естественным путем с помощью правильных упражнений, вы быстрее наращиваете мышцы.

Вот несколько идей для сложных упражнений:

• Становая тяга
• Приседания
• Жим ногами
• Жим лежа
• Сгибание черепа

Тяжелая и тяжелая тяга, достигая мышечного отказа в диапазоне от 8 до 12 повторений в подходе. Делайте не менее трех подходов в упражнении, достигая максимума в пяти подходах.

Затем завершите тренировку кардио. К настоящему времени ваше тело исчерпало запасы гликогена и вместо этого будет использовать жировые отложения для получения энергии.

Стремитесь к 30-минутным тренировкам и сосредоточьтесь на высокоинтенсивных интервальных тренировках для достижения наилучших результатов. В дни, когда вы не занимаетесь тяжелой атлетикой, вы можете сделать быструю кардио-сессию.

Не забудьте дать время отдохнуть и восстановиться . Сосредоточьтесь на определенных группах мышц каждый день, чтобы у вас было достаточно времени для отдыха между тренировками.

Вот несколько советов, которые помогут вам сосредоточиться на тренировках и добиться желаемых результатов.

Следите за своим прогрессом

Как и еда, вам нужно отслеживать свой прогресс, чтобы видеть результаты . Число на шкале не дает всей картины.

Измерьте свое тело, чтобы определить, где вы теряете и набираете дюймы:

• Бицепс
• Грудь
• Талия
• Бедра
• Бедра
• Икры

Независимо от того, эндоморф вы мужчина или женщина, вам также понадобятся фотографии до и после.Принимайте их в начале своего пути, а затем каждые две-четыре недели по мере продвижения.

Таким образом, независимо от того, что говорит цифра на шкале, вы будете знать, добиваетесь ли вы прогресса.

Составьте план

Многим людям легче составить план питания и подготовиться к предстоящей неделе, чтобы они не мешали себе есть. То же самое можно сказать и о тренировках. Если вы не подготовитесь заранее, вы можете потерпеть неудачу.

Решите в выходные до того, как вы планируете атаковать спортзал на следующей неделе:

• Сколько дней вы будете тренироваться
• Какие дни
• На каких группах мышц вы сосредоточитесь
• Сколько повторений и подходов
• Какой тип кардио

Наличие плана поможет вам быстрее достичь ваших целей и снизить риск не попасть в спортзал.

Последние мысли

Эндоморф имеет тенденцию довольно легко наращивать и мышцы, и жир. Для многих эндоморфов цель нарастить мышечную массу начинается в первую очередь с потери лишнего жира.

Это может означать пересмотр диеты и график тренировок с упором на поднятие тяжестей и кардио. Рецепты приготовления еды и планирования на неделю могут помочь улучшить показатели успеха, так же как и планирование занятий в тренажерном зале.

Эндоморфу следует ожидать, что изменения будут происходить постепенно со временем и не принесут быстрых результатов.Обсуждение картинок прогресса и использование приложений для отслеживания калорий и макросов может помочь сохранить самоотверженность, необходимую для достижения ваших целей.

Жиросжигающая добавка Old School Labs

Если ваша цель — наклониться и, возможно, перейти в телосложение мезоморфа, вы можете использовать сжигатель жира, например Vintage Burn. Он хорошо изучен, прост в использовании и разработан специально для сохранения мышц при одновременном ускорении сжигания жира.

Некоторым могут быть полезны жиросжигатели, усилители тестостерона и средства для наращивания мышечной массы.Знание своего типа телосложения и правильное его восприятие при составлении эффективных программ тренировок поможет вам достичь тела своей мечты.

Вы эндоморф телосложения? Что вы считаете наиболее успешным для достижения целей в отношении диеты и физических упражнений?

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc.