Что такое состав тела? И 5 способов его измерить
Вес вашего тела является лишь одним из показателей вашего общего состояния здоровья и не всегда является конечным результатом. Вы также должны сосредоточиться на составе своего тела, точно определяя, откуда берется этот вес. Анализ состава тела не только покажет вам процентное содержание жира в организме, но также может помочь вам точно настроить свои потребности в питании для потери жира и набора мышечной массы, а также указать на любые риски для здоровья, с которыми вы можете столкнуться.
Вот руководство, которое поможет вам понять, что такое состав тела, как измерить состав тела и как улучшить состав тела.
Что такое состав тела?
Состав тела — это практика разделения человеческого тела на отдельные компоненты, включая жировую массу, мышечную массу, кости, ткани и воду. Состав тела, по сути, анализирует то, из чего вы состоите.
Анализ состава тела может помочь вам понять массу тела на более глубоком уровне, сообщив вам процентное содержание жира в организме, плотность костей и безжировую мышечную массу.
Когда кто-то говорит, что хочет улучшить состав своего тела или «перекомпоновать» (recomposition), это обычно означает, что он хочет избавиться от жира и сохранить или увеличить мышечную массу тела.
Почему важен состав тела?
Состав тела — лучший способ определить, теряете ли вы жир или набираете мышечную массу.
Часто люди, соблюдающие план по снижению веса, обнаруживают, что не теряют вес в самом начале пути, что приводит к разочарованию и разочарованию. Это обычное дело, если вы полагаетесь на весы как на лучший способ измерения потери веса. Однако шкала — это только одна точка данных, которая не дает полной картины.
То, что вы не теряете килограммы, не означает, что вы не теряете жир. Чаще всего вы испытываете изменения в весе воды или потенциально набираете мышечную массу и теряете жир одновременно. Вот тут и приходит на помощь тестирование состава тела.
Весы могут сказать вам, сколько вы весите, но состав тела говорит вам, откуда этот вес (жир, мышцы или кости).
Состав вашего тела также является одним из лучших показателей вашей физической формы и предиктором повышенного риска некоторых хронических заболеваний.
Чем выше процентное содержание жира в организме, особенно висцерального жира, который выстилает органы брюшной полости, тем выше риск развития хронических заболеваний, связанных с питанием, таких как метаболический синдром, болезни сердца, ожирение и диабет (1,2,3 ,4).
С другой стороны, более высокая безжировая масса тела часто может означать лучший метаболизм, поскольку мышцы метаболизируются лучше, чем жир, и способствуют более высокому уровню основного обмена.
Что такое здоровый состав тела?
Здоровый состав тела зависит от пола, возраста и уровня физической подготовки. «Нормальный» диапазон также может варьироваться в зависимости от выбранной вами точности оценки состава тела. Вообще говоря, вы можете использовать следующую таблицу для оценки своего состава тела.
| Здоровый процент жира в организме | ||
Описание | Мужской | Женский |
| Спортсмен | 6-13% | 14-20% |
| Фитнес | 14-17% | 21-24% |
| Среднее | 18-24% | 25-31% |
| Выше среднего | >25% | >32% |
Как измерить состав тела
На рынке представлено пять основных тестов для анализа состава тела, каждый из которых зависит от используемого метода и точности. Вот пять способов измерить состав тела и узнать процентное содержание жира в организме.
1. Тесты на кожные складки
Тесты на кожные складки — один из самых старых и основных способов измерения количества жира в организме. Конечно, из-за простоты этого подхода он также имеет тенденцию быть наиболее неточным (r,r).
В этом методе используются калиперы для кожных складок, которые зажимают тело в определенных областях (грудь, бедра и живот) для измерения толщины кожных складок. Это можно сделать с помощью 3-точечного или 7-точечного измерения, которое расширяет тест на другие части тела, включая трицепс, ниже подмышечной впадины (средняя подмышечная впадина), лопатку (подлопаточная) и бедро (надподвздошная).
Эти измерения затем объединяются с возрастом и полом человека и вводятся в специальную формулу для получения оценки процентного содержания телесного жира.
Тесты на кожные складки ограничены, поскольку они измеряют только подкожный жир (жир под поверхностью кожи) и не проводят оценку всего тела. Не все откладывают жир в своем теле одинаково.
Он также подвержен человеческим ошибкам в зависимости от того, кто выполняет тест.
Вы можете пройти тест кожной складки во многих тренажерных залах или фитнес-центрах, и стоимость будет варьироваться.
2. Анализ биоэлектрического сопротивления (BIA)
Анализ биоэлектрического сопротивления (BIA) использует слабый электрический ток, который проходит через тело для оценки безжировой массы.
Поскольку электричество может проходить только через воду, а каждая ткань тела содержит разное количество воды, на прохождение электрического тока влияет проводимость каждого типа ткани. Например, мышцы содержат больше воды, чем жира, поэтому поток тока становится менее прерывистым (низкий импеданс), когда у человека большая мышечная масса, и более прерывистым (высокий импеданс), когда у него больше жира.
Затем с помощью довольно стандартного алгоритма/расчета машина угадает процентное содержание жира в вашем организме.
Из-за того, как работают эти инструменты, уровень гидратации может существенно повлиять на точность результатов.
Это также включает в себя то, ели ли вы или выполняли какие-либо упражнения перед тестом.
На рынке доступно несколько типов инструментов BIA. Многие из них портативны и очень доступны по цене, в том числе напольные весы и портативные машины. Существуют также более совершенные аппараты BIA, в которых используется размещение электродов на теле.
Погрешность анализа состава тела BIA составляет 3-8%, однако это число, вероятно, увеличивается при использовании домашних весов (5,6).
Вы можете легко приобрести домашние весы BIA или портативную машину за 30–50 долларов и выполнять тест на комплементарность тела в любое время.
3. Гидростатическое (подводное) взвешивание
Гидростатическое или подводное взвешивание — это форма денситометрии, в которой для оценки состава тела используется вес вашего тела на суше и в воде, а также перемещение воды.
Этот метод основан на принципе Архимеда: выталкивающая сила, действующая на погруженный в воду объект, равна весу жидкости, вытесняемой этим объектом.
Мышцы весят не больше, чем жир, но они плотнее и занимают меньший объем на фунт.
При взвешивании под водой человек должен полностью выдохнуть воздух из легких во время теста, так как любой лишний воздух будет влиять на вытеснение воды. Испытание обычно повторяют три раза и используют средний вес под водой.
Чтобы пройти тест на гидростатическую компетенцию тела, поищите фитнес-компании или интернет-компании, у которых есть передвижной фургон или станция для проведения теста. Это будет стоить вам от 35 до 50 долларов за тест.
Этот метод хвалят за то, что он довольно точен и имеет погрешность около 1-3%.
4. Воздушное вытеснение BodPod
Воздушное вытеснение работает так же, как водяное вытеснение, за исключением того, что используется пневматическая камера, напоминающая яйцевидную капсулу.
Вес, возраст, пол и рост человека записываются перед тестом, и камера калибруется.
Тогда, используя основное понимание, плотность равна массе по отношению к объему. Массу человека записывают с его массой тела. Объем измеряется с помощью вытеснения воздуха в BodPod. Затем, поскольку и жировая масса, и безжировая масса имеют известные плотности, BodPod может оценить, сколько жировой массы и безжировой массы имеет человек.
Чтобы пройти тест BodPod, вам нужно найти учреждение, которое проведет тест за вас, а это не так просто. Большинство BodPods находятся в медицинских учреждениях и не являются широко доступными для населения. Если вы сможете найти фитнес-центр, который предлагает их, они будут стоить вам от 40 до 50 долларов за тест.
Допустимая погрешность для BodPods аналогична подводному взвешиванию и составляет 1-3% (10).
5. Сканирование DXA/DEXA
Сканирование DXA или DEXA — это наиболее точная и продвинутая из доступных форм анализа состава тела.
Он использует рентгеновскую технологию для сканирования вашего тела и предоставляет подробную оценку того, сколько у вас мышечной и жировой массы (с точностью до фунта), и где именно на вашем теле откладываются жир и мышцы. Например, если ваша правая рука имеет на 0,5 фунта больше мышц, чем левая рука, сканирование DEXA определит это. Это также означает, что сканирование DEXA будет различать подкожный и висцеральный жир. Он даже может сказать вам плотность вашей кости.
Вы можете найти множество тренажерных залов, в которых есть машины DEXA, или интернет-компании, которые предлагают дистанционное сканирование DEXA в фургоне, аналогичное гидростатическому взвешиванию, и они будут стоить вам около 50 долларов за тест.
Погрешность сканирования DXA/DEXA составляет 1,6% (11).
Как улучшить состав своего тела
Знание состава своего тела — это первый шаг к изменению своего тела и пониманию своего прогресса.
Если вы только начинаете свое путешествие по похудению или фитнесу, проведите тест на состав тела и используйте его в качестве эталона для продвижения вперед.
Проверяйте каждые 8–12 недель (чаще, если используете домашние весы для определения состава тела), чтобы увидеть, не меняется ли процентное содержание жира в организме или мышечная масса. А затем скорректируйте свои привычки в отношении питания и фитнеса, основываясь на результатах анализа состава тела.
Вот как это сделать:
Следите за потреблением калорий
Диета и физические упражнения играют ключевую роль в улучшении состава тела, при этом питание оказывает наибольшее влияние. Если вы хотите похудеть, узнайте свои ежедневные цели по калориям и начните отслеживать потребление.
Если вашей целью является снижение веса, вам необходимо постоянно снижать потребление калорий, чтобы избавиться от жира. Но вы не хотите урезать калории слишком низко, потому что вы можете потерять мышечную массу в процессе.
Не говоря уже о том, что очень низкокалорийных диет может быть трудно придерживаться, и они не настроят вас на долгосрочный успех.
Если вы хотите набрать вес, вам нужно сделать наоборот и убедиться, что вы потребляете много дополнительных калорий для поддержки роста мышц.
А если ваша цель — сохранить свой вес и подвести итоги (изменить состав тела при текущем весе), вам необходимо выяснить, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса, и съесть это количество.
Использование приложения для отслеживания питания — один из самых простых способов узнать свои цели по калориям и макроэлементам, а также отслеживать свой прогресс.
Изучение макроцелей состава тела
В то время как контроль калорий имеет решающее значение для изменения вашего веса, ваш макробаланс имеет решающее значение для достижения ваших целей состава тела.
Если вы хотите похудеть, ваша цель состоит в том, чтобы сбросить больше жира, чем мышц, а при наборе веса ваша цель состоит в том, чтобы набрать больше мышечной массы, чем жира, и макросы могут помочь вам в этом.
Ваши уникальные требования к макросам зависят от вашего возраста, роста, веса, пола, начального состава тела, количества упражнений и ваших индивидуальных потребностей в здоровье.
Вам нужно получать достаточное количество белка, чтобы поддерживать свою сухую массу и, возможно, помочь вам нарастить дополнительную мышечную массу. И отрегулируйте количество жиров и углеводов в соответствии с типом и количеством упражнений, которыми вы занимаетесь.
Как только вы определите свои цели, вы сможете отслеживать свое ежедневное потребление макроэлементов с помощью приложения для отслеживания питания, чтобы убедиться, что вы остаетесь на вершине своих потребностей в питании.
Вы можете легко получить свои ежедневные макроцели, используя онлайн-калькулятор макросов или приложение для отслеживания макросов.
Упражнения для наращивания мышечной массы
Упражнения предназначены не только для сжигания калорий и жира.
Когда вы хотите нарастить или сохранить мышечную массу, тип упражнений, которые вы выбираете, становится очень важным. Просто больше двигаться может помочь вам сжечь калории и избавиться от жира, но для наращивания мышечной массы вам необходимо включить силовые тренировки или тренировки с отягощениями.
Поднятие тяжестей — отличный способ поддерживать мышечную массу и сжигать жир. Но если вы новичок в этом типе упражнений, вы можете начать с движений с собственным весом или любого типа упражнений, которые бросают вызов вашим мышцам и наращивают силу.
Будьте последовательны
Наконец, согласованность — это все. Любой может придерживаться плана в течение нескольких недель, но настоящие изменения происходят после месяцев последовательной и упорной работы. Конечно, это не означает, что вам нужно менять все сразу или страдать, чтобы увидеть изменения в своем теле — нужно находить небольшие корректировки, которые работают на вас, и постоянно работать над улучшением.
Выберите небольшую цель, например выполнение ежедневных макросов, и продолжайте работать над ней, пока не освоите ее. Затем переоцените свои цели, чтобы добавить новые или откорректировать существующие по мере необходимости.
Вам также нужно набраться терпения и дать своему телу время, чтобы увидеть результаты. Вы не можете изменить состав своего тела всего за несколько недель, это требует времени и самоотверженности. Вы получаете то, что вложили, так что держитесь и будьте терпеливы. Тело твоей мечты приближается.
Хотите облегчить себе жизнь? Позаботьтесь о своем питании с помощью идеальных макроблюд, приготовленных и доставленных прямо к вашей двери. Кроме того, получите бесплатный доступ к кэшированию питания, чтобы помочь вам быстрее достичь своих целей по составу тела.
Процент жира в организме по сравнению с весами
5 минут чтения
Жир необходим для функций организма. Он регулирует температуру тела, смягчает и изолирует органы и ткани и является основной формой хранения энергии в организме.
Что такое жировые отложения?
Процентное содержание жира в организме — это просто процентное содержание жира в вашем теле. Если вы весите 150 фунтов и содержите 10 % жира, это означает, что ваше тело состоит из 15 фунтов жира и 135 фунтов мышечной массы (костей, мышц, тканей органов, крови и всего остального).
Сколько жировых отложений является здоровым?
Здоровый процент жира в организме для женщин составляет от 20% до 30%.
Поддержание вашего процента жира в организме на здоровом уровне может помочь снизить риск серьезных заболеваний, в частности, болезней сердца.
Почему важно процентное содержание жира в организме?
Жир тела гораздо важнее, чем вес, который включает в себя такие вещи, как мышцы, кости и вода. Если у вас мало мышц, вес вашего тела может указывать на то, что у вас нет лишнего веса, даже если у вас «избыточный вес». Если у вас нормальный вес без особых усилий, у вас все равно может быть нездоровый процент жира в теле.
Это иногда называют «тощим жиром» или «ожирением с нормальным весом» — люди, которые выглядят здоровыми, но имеют высокий процент жира в организме, а это означает, что они подвержены высокому риску заболеть диабетом и сердечными заболеваниями, но вы бы не т знать это, чтобы смотреть на них. У них также не всегда есть стимул заниматься спортом, поскольку это рассматривается как то, что вы делаете, когда хотите похудеть, поэтому они просто становятся все более и более нездоровыми. По этой причине большее значение придается процентному содержанию жира в весе, а не показаниям весов.
Весы V Процент жира в организме?
Измерение жировых отложений и рулетка — лучший способ измерения потери веса. Часто, когда кто-то говорит, что хочет похудеть, на самом деле он имеет в виду, что хочет похудеть!
Трудно понять, что означает ваш вес, просто стоя на весах, так как это очень мало говорит вам, потому что два человека могут иметь одинаковый вес, но иметь совершенно разный состав тела и риски для здоровья.
Ваш процент жира в организме (PBF) говорит вам гораздо больше, чем просто ваш вес. Это единственное измерение, по которому вы можете сравнить себя с собой! Если вы слишком зациклены на цифрах на весах, вы неизменно будете сравнивать себя с другими людьми, не принимая во внимание разницу в росте, мышечной массе, генетике и т. д., и вес становится просто числом, не сообщая вам, из чего состоит ваш вес. из.
Что это означает, когда вам измеряют жировые отложения?
Измерение жировых отложений — это хороший способ определить, подвержены ли вы риску развития определенных заболеваний из-за высокого содержания жировых отложений. Каждые 12 недель необходимо измерять уровень жира в организме, чтобы следить за своим прогрессом.
Не ожидайте резких изменений жировых отложений. Это требует времени, и изменения можно увидеть между 8-12 неделями.
Как мы измеряем жировые отложения?
Мы используем ручной сканер биоэлектрического импеданса (BIA) для измерения жировых отложений.
Это показывает количество жира в организме в процентах. Низкочастотный ток проходит через тело и распознает различный импеданс (сопротивление), с которым он сталкивается при прохождении через жир, воду и мышцы. Эта информация позволяет рассчитать процентное содержание жира в составе тела.
Каковы риски для здоровья, если у вас слишком много жира?
Сердечно-сосудистые заболевания – вызывается образованием бляшек на стенках артерий (атеросклерозом), что приводит к высокому кровяному давлению и закупорке артерий. Кроме того, кровь теряет способность засоряться, что увеличивает риск инсульта.
Диабет – Лишний вес влияет на инсулин, что приводит к диабету. Наличие диабета увеличивает риск сердечных заболеваний — это замкнутый круг.
Артрит – Более высокий процент жира в организме, более высокая окружность талии и ожирение связаны с более высоким риском развития ревматоидного артрита и остеоартрита.
Камни в желчном пузыре – Наличие лишнего жира, особенно в области живота, может затруднить опорожнение желчного пузыря, что означает, что желчь будет оставаться в желчном пузыре и застаиваться, образуя желчные камни.
Высокое кровяное давление – Чем больше жира, тем больше тканей для доставки крови. Сопротивление вокруг сердца тем больше, чем больше там жира. Крови также труднее вернуться к сердцу, когда меньше мышечной массы способствует ее возвращению.
Рак молочной железы . Согласно информации, предоставленной Центром по контролю и профилактике заболеваний (CDC), одним из основных факторов риска развития рака молочной железы является «избыточный вес или ожирение после менопаузы».
ИМТ V Жир тела
Жир тела очень важен, даже больше, чем ИМТ, который не дает истинной разбивки состава тела. У вас может быть нормальный ИМТ, но высокий процент жира в организме.
ИМТ не является точным способом определения процентного содержания телесного жира, поскольку мышечную массу и плотность костей нельзя отличить от жира, поэтому трудно определить, сколько ИМТ поглощается жиром, а сколько костями и мышцами.
Высокий процент жира в организме может привести ко многим заболеваниям, включая перечисленные выше.
