Упражнения в спортзале на ноги: Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения

Содержание

Зожник | Тренировка: ноги без “железа”

Брутальный и суровый Пол Картер подкидывает несколько идей – как еще можно тренировать ноги, чтобы было не скучно и без риска травмироваться под тяжелой штангой.

Пол Картер, тренер топовых бодибилдеров, пауэрлифтеров и других силовиков, рассказывает, как накачать выдающиеся мышцы нижней половины тела. Причем, эта программа подойдет даже тем, кто по каким-либо причинам не способен приседать с огромной штангой на плечах. Как это? А вот так – железо не нужно вообще.

От Зожника: помните наш базовый материал о том, как надо тренироваться (если ты не выступающий опытный атлет-бодибилдер)? Там есть раздел “ноги” – эта статья – прекрасный пример, какие еще бывают упражнения на ноги, если нет фитнес-зала.

Вы можете следовать рекомендации и программе Пола Картера, изложенной ниже, если вам нравится сплит или хотите сделать упор на ноги. Либо вы можете просто использовать ее в качестве вдохновения – чтобы подсмотреть новые упражнения на ноги, потому что просто приседать стало скучновато.

Если раньше прорабатывать ноги вам мешала травма спины или длительная командировка на пустынный остров без тренажерного зала, то теперь никаких оправданий не остается.

Базовый выпад

На ближайшие 8 недель базой для ног у вас будет ходьба выпадами. Это одно из самых недооцененных и в то же время самых эффективных упражнений для главных мышечных групп низа: квадрицепсов, бицепсов бедер и ягодичных. Оно также крайне полезно для мобильности тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Его даже используют в тестировании для выявления мышечных дисбалансов и двигательных ограничений.

Поскольку от железа мы временно отреклись, будем повышать число повторений на каждой тренировке, чтобы соблюдать принцип перегрузки. Кстати, предлагаемый объем может быть даже слишком высоким для кого-то; если не справляетесь, то разделите тренировку на 2 части, выполняя упражнения для квадрицепсов (А, Б, В) в один день и прорабатывая бицепсы бедер и ягодичные (А, Г, Д) – в другой.

Программа тренировок

А. Ходьба выпадами

Это, повторюсь, базовое упражнение для всего низа, поэтому с него начинаете каждую тренировку, даже если разделили программу надвое.

Обратите внимание, что тут указано только общее количество повторов – сетов получится столько, сколько потребуется. Когда выбьетесь из сил, сделайте паузу и переведите дух, а затем шагайте дальше, пока не наберете заданное число.

Важный нюанс: один повтор – это пара выпадов и левой, и правой, а не каждый отдельный шаг.

Для новичков и середнячков:

Неделя 1: 50 повторов
Неделя 2: 75 повторов
Неделя 3: 100 повторов
Неделя 4: 125 повторов
Неделя 5: 150 повторов
Неделя 6: 200 повторов
Неделя 7: 225 повторов
Неделя 8: 250 повторов

Для продвинутых:

Неделя 1: 300 повторов
Неделя 2: 325 повторов
Неделя 3: 350 повторов
Неделя 4: 375 повторов
Неделя 5: 400 повторов
Неделя 6: 425 повторов
Неделя 7: 450 повторов
Неделя 8: 500 повторов

Б. Разгибание ног с собственным весом (для новичков)

Это упражнение я прописываю начинающим пациентам, чтобы они могли подобрать свой диапазон движения, прорабатывая квадрицепсы в растянутой позиции (и не перегружая колени). Опытным атлетам можно пропустить и сразу переходить к следующему.

Подложите мат под голени и упирайтесь ими в пол как следует, тело старайтесь держать вытянутым в прямую линию – его положение задает нагрузку (чем хуже себя контролируете, скручиваясь вперед, тем ниже интенсивность упражнения).

Подходы и повторы: 4 сета с максимальным числом повторов, каждую неделю старайтесь увеличивать общее количество.

В. Сисси-приседания (для опытных)

Говорят, что название произошло от мифического Сизифа, который был обречен бесконечно закатывать на гору камень. Если камня и горы у вас нет, это упражнение и так обречет квадрицепсы на мучительную боль.

Кстати, если у вас от него дискомфорт в коленях, то поздравляю – вы слишком долго делали полуприседы в бинтах, и ваш vastus medialis (внутренний пучок квадрицепса) стал слишком слаб. Проблема с коленом обусловлена мышечным дисбалансом. Теперь разрабатывайте и укрепляйте полноценными, глубокими приседаниями.

Подходы и повторы: тоже 4 сета с максимумом повторений, увеличивайте общее число каждую неделю.

Г. Сгибание ног на фитболе

Да, понадобится вспомогательное оборудование, поищите, например, подходящее по размеру бревнышко. Но, поверьте, это упражнение не сравнится с отдыхом на тренажере для сгибания ног.

Очень важно при выполнении держать таз как можно выше, чтобы бицепс бедра максимально сокращался при сгибании ноги. Не получается? Ну, я ж говорю, на тренажере вы просто отдыхали, оставшись в итоге с недоразвитыми двуглавыми мышцами бедер.
Учитесь делать упражнение правильно и заставляйте бицепсы трудиться по-настоящему.
Подходы и повторы: всего 6 сетов, в каждом работайте до отказа. Добавляйте 2-секундную паузу в верхней точке (сокращая мышцы).

Д. Гиперэкстензия для ягодичных

Ладно, я вас обманул – все ж необходима штанга с блинами. Но лишь для того, чтобы держать себя в рамках этого упражнения (его я подсмотрел у Юджина Тео). Можно использовать другое подручное оборудование для этого.

Согласен, соорудить такую конструкцию непросто (кстати, можно попробовать обойтись и без штанги), но оно того стоит: ягодичные все время под изометрической нагрузкой (так как мы удерживаем исходную позицию с их помощью) + добавляем опускания-подъемы корпуса.

Также из-за согнутых в коленях ног и упора стопами в течение всего подхода адски напрягаются бицепсы бедер. Сами подумайте: можно ли добиться такого эффекта на традиционных тренажерах? То-то же.

Подходы и повторы: опять 4 сета с максимумом повторений и еженедельным увеличением общего числа.

Выпад с больными коленями

Хотелось бы, конечно, заявить, что моя программа безупречна и подходит любому, но для построения здоровенных ног нужны здоровые коленные суставы. Если у вас проблемы с ними (из-за травм или возраста), то вряд ли вы осилите шагающие выпады.

В таком случае займитесь обратным вариантом (с шагом назад): в нем рабочая нога остается на месте, и ее колено не подвергается болезненной перегрузке.

Многие проблемы с коленным суставом, как я уже говорил, обусловлены мышечным дисбалансом, например, тугие сгибатели или приводящие бедра и слабые ягодичные не позволяют опускаться в полноценный присед. Чем хороши унилательные упражнения – они прекрасно выявляют нарушения/ограничения движения и сами же помогают от них избавиться.

Посвятите несколько подготовительных недель обратному выпаду, выполняя 5 подходов по 10 повторов и наблюдая за состоянием коленей. Если ситуация улучшится, то со временем попробуйте переключиться на выпады с шагом вперед – именно они дадут максимальную массу ног без железа.

Источник: t-nation.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Читайте также на Зожнике:

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Эффективные упражнения для дельтовидных: исследование ACE

Приседания Зерчера: особенности и сложности

Как тренироваться с травмой колена

Лучшие упражнения для спины: собственное исследование ACE

Программа тренировок на ноги. Домашняя тренировка ног

Мышцы ног являются самой крупной группой мышц в теле человека. Организму требуется много энергии для их создания и поддержания. По этой причине люди, обладающие большей мышечной массой, даже в состоянии покоя сжигают больше калорий, чем люди с меньшей мышечной массой и большим количеством жира.

Несмотря на то что нижние конечности и так достаточно задействованы в повседневной жизни, не стоит пренебрегать их отдельным тренингом. В данной статье мы рассмотрим основные функции мышц ног, приведем пример программы тренировок в зале и в домашних условиях, а также дадим некоторые рекомендации по их проведению и восстановлению после них.

Функции мышц ног

Анатомия ног очень сложна, поскольку человеку ежедневно требуется выполнять большое количество разнообразных движений. Тазобедренный сустав позволяет перемещать и поворачивать ноги в области таза во всех направлениях. Коленный — сгибать и выпрямлять ноги.

Важно понимать, что больший диапазон движения и свободы вращения, естественно, приводит и к увеличению вероятности получения травмы. Вот почему среди пожилых людей очень распространены операции по замене больных или травмированных суставов.

Мышцы нижних конечностей обычно условно разделяют на четыре основные группы:

  • переднюю поверхность бедра;
  • заднюю поверхность бедра;
  • ягодицы;
  • мышцы голени.

Рассмотрим основные функции, которые выполняют мышцы ног:

  • отведение бедра назад;
  • сведение бедра;
  • разведение бедра;
  • сгибание в тазобедренном суставе;
  • внутреннее и внешнее вращение бедра;
  • внутреннее и внешнее вращение колена;
  • разведение коленного сустава;
  • сгибание колена.

Важно знать строение и функции мышц ног, чтобы избежать травм в процессе тренировки ног дома или в тренажерном зале, а также понимать, какие целевые мышцы задействованы в каждом из упражнений.

Пример программы тренировок

Теперь перейдем к конкретной программе, которая рассчитана на две тренировки в неделю. Их можно выполнять как в спортзале, так и дома, заменяя тренажеры свободными весами.

Выбор отягощения, количества повторений и подходов очень индивидуален и зависит от уровня физической подготовленности. Поэтому тренировку следует подстраивать под себя и следить за реакцией организма.

Тренировка №1: перечень упражнений

Сгибание ног лежа в тренажере:

  1. Отрегулируйте тренажер, чтобы он соответствовал вашему росту, лягте лицом вниз. Удерживая туловище на скамейке, убедитесь, что ваши ноги полностью вытянуты и схватите боковые ручки тренажера.
  2. На выдохе согните ноги, насколько это возможно, не отрывая бедра от скамьи. В пиковой точке задержитесь на несколько секунд.
  3. На вдохе верните ноги в исходную позицию.

Это упражнение направлено на проработку мышц задней поверхности бедра. Не используйте слишком большой вес в данном упражнении. Выбирайте такой, при котором не придется использовать рывковые движения, так как можно травмировать нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.

Махи ногами назад:

  1. Встаньте на колени, расположившись на полу или на коврике. Наклонитесь и упритесь руками в пол (держите их перпендикулярно туловищу). Голова должна смотреть вперед, а изгиб коленей должен создать угол в 90° между подколенными сухожилиями и голенями.
  2. На выдохе поднимайте правую ногу до тех пор, пока подколенные сухожилия не будут одной линией со спиной, сохраняя угол 90 градусов. Включайте ягодицы по ходу всего движения и удерживайте сокращение в пиковой точке.
  3. На вдохе верните ногу в исходное положение.

Упражнение направлено на изолированную проработку ягодиц. Его зачастую включают в программу тренировок ног для девушек. Махи можно выполнять поочередно каждой ногой, либо выполняя нужное число повторений одной ногой без перерыва, а затем уже другой.

Упражнение можно усложнить, добавив дополнительный вес на лодыжки (зажать гантель или использовать утяжелители).

Гакк-приседания в тренажере:

  1. Поместите туловище на подушку тренажера и закрепите плечи под накладками. Расположите ноги на платформе на ширине плеч. Поместите руки на боковые ручки тренажера и поднимите предохранительные стержни.
  2. Выпрямите ноги, но держите колени немного согнутыми. Начните медленно опускаться, сгибая колени. Продолжайте движение до тех пор, пока угол в коленях не станет меньше 90°. Вдохните, выполняя эту часть движения.
  3. Отталкиваясь пятками от платформы, начните подниматься на выдохе и вернитесь в исходное положение.

Упражнение воздействуют, главным образом, на квадрицепсы и, в меньшей степени, на внешнюю поверхность бедра. Гакк-приседания — очень эффективное упражнение для тренировки ног.

Выпады с гантелями назад:

  1. Примите вертикальное положение, держа в руках 2 гантели.
  2. Сделайте шаг назад правой ногой, сохраняя корпус в вертикальном положении и удерживая баланс. Вдохните, когда вы спускаетесь. Как и в других упражнениях, не позволяйте колену выходить за носок, так как это дает чрезмерный стресс на коленный сустав. Убедитесь, что вы держите переднюю голень перпендикулярно земле.
  3. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Отталкивайтесь пяткой, чтобы сделать акцент на квадрицепсах. Чтобы сосредоточиться на ягодицах, отталкивайтесь пальцами. Повторите все движения с противоположной ногой.

Длинный выпад сильнее прорабатывает большую ягодичную мышцу, короткий выпад — квадрицепс. Это упражнение обязательно должно быть включено в тренировку ног для девушек.

Существует несколько вариаций выполнения обратных выпадов. Можно выполнять статические выпады, при которых в начальной позиции одна из ног расположена позади другой. В этом случае нужно просто подниматься и опускаться из начальной позиции.

Более трудной версией являются выпады в движении, где вы проходите по комнате. Эта версия подойдет для продвинутых спортсменов.

Выпады можно выполнять с гантелями в руках или со штангой на спине. Второй вариант подойдет продвинутым спортсменам, которые освоили упражнение и не имеют проблем с балансом.

Поднятия ног в тренажере для икроножных мышц:

  1. Сядьте на тренажере для икр и расположите ноги на платформе. Предварительно подберите подходящий для вас вес.
  2. Снимите предохранительную защелку и отпустите вес на икры.
  3. Опустите пятки вниз, насколько можете, а затем оттолкнитесь носками, чтобы поднять пятки как можно выше.

Это упражнение можно выполнять без использования специального тренажера, например, на стуле. Для создания гармоничной фигуры не стоит пренебрегать тренировкой икр ног.

Цикл упражнений №2

Приседания со штангой:

  1. Расположите штангу на трапециях, грудь должна быть поднята, голова направлена ​​вперед, ноги расставьте немного шире таза.
  2. Начните опускаться вниз, согнув колени. Держите туловище в вертикальном положении.
  3. Продолжайте движение вниз, сохраняя вес на пятках. Задержитесь внизу на пару секунд, затем, отталкиваясь от пола, поднимитесь в исходное положение.

Данное упражнение является базовым и поможет проработать практически все мышцы ног.

Мертвая тяга на одной ноге:

  1. Возьмите вес (гирю или гантель) в правую руку и примите вертикальное положение.
  2. Сохраняя колено левой ноги слегка согнутым, наклонитесь вперед, сгибаясь в бедре, вытяните правую ногу назад для равновесия. Продолжайте опускать вес, пока тело не будет параллельно полу, затем вернитесь в вертикальное положение.
  3. Повторите упражнение для левой ноги.

Такая вариация классической мертвой тяги поможет внести новизну в привычный тренинг и «удивить» мышцы.

Ягодичный мостик:

  1. Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса, а колени согните. Ноги должны быть размещены примерно на ширине плеч.
  2. Упираясь пятками в пол, поднимите бедра, удерживая спину прямой. Выдохните, когда вы выполняете эту часть движения, и задержитесь в верхней точке на секунду.
  3. Во время вдоха медленно вернитесь в исходную позицию.

Ягодичный мостик направлен на изолированную проработку ягодичных мышц. Упражнение можно усложнить, выполняя его на одной ноге, либо добавив дополнительный вес.

Болгарские выпады в тренажере Смита:

  1. Поместите скамью за машиной Смита. Затем установите гриф на высоте, соответствующей вашему росту. Встаньте под гриф, схватите его обеими руками с каждой стороны и снимите с предохранителей. Поставьте одну ногу немного вперед, а другую ногу вытяните назад и поместите на скамью.
  2. Начните медленно опускаться, сгибая колено, сохраняя вертикальной положение. Продолжайте движение до тех пор, пока угол между передней ногой и голенью не станет меньше 90°. Выполняя эту часть движения, сделайте глубокий вдох.
  3. Начните подниматься на выдохе, отталкиваясь ногой от пола, и вернитесь в исходную позицию.

Также болгарские выпады можно выполнять со штангой или гантелями. Это упражнение обязательно должно быть в программе тренировок ног в зале для девушек.

Приседания с руками за головой:

  1. Встаньте и поставьте ноги на ширине плеч. Поместите руки за голову.
  2. Начните движение, согнув колени и бедра и отводя таз назад.
  3. Продолжайте движение до полной глубины и быстро вернитесь в исходное положение. Когда вы приседаете, держите голову и грудь и выталкивайте колени.

Упражнения можно усложнить, выполняя выпрыгивая наверх — это разовьет взрывную силу ног.

Растяжка

В спортзале редко увидишь людей, выполняющих растяжку в конце своей тренировки. Многие недооценивают ее важность, однако она поможет:

  • восстановить мышцы,
  • увеличить диапазон движений,
  • улучшить гибкость,
  • избежать травм в будущем.

Лучше всего проводить тренировку растяжки ног в течении 5-10 минут в конце занятий, поскольку все мышцы разогреты и связки подготовлены. Старайтесь придерживаться следующих принципов:

  1. Частота. Растягивайтесь ежедневно, особенно после проведения тяжелой тренировки.
  2. Продолжительность. Задерживайтесь в каждой позиции в течение 15-20 секунд в 1-2-х повторениях. По мере улучшения гибкости, увеличивайте время для более глубокого растяжения. Не забудьте растягивать обе стороны одинаково.
  3. Дыхание. Никогда не задерживайте дыхание. Правильно дыхание поможет расслабиться и углубить растяжку.
  4. Боль. Растяжка не должна быть болезненной. Увеличивайте нагрузку постепенно. В идеале нужно растягиваться до такой степени, пока не ощутите легкое растяжение, которое сможете удерживать 15-20 секунд без сильной боли.

Упражнения для растяжки

Ниже приведен небольшой комплекс упражнений, который можно проводить в конце тренировки мышц ног.

Задняя поверхность бедра:

  1. Расположитесь на коврике и вытяните обе ноги перед собой.
  2. Согните левую ногу так, чтобы она опиралась на внутреннюю часть правой. Потянитесь правой рукой к правой ноге, сгибаясь при этом в бедрах. Если вы можете дотянуться до пальцев, аккуратно потяните их к себе.
  3. Задержитесь в этом положении и повторите движение с левой стороны.

Мышцы-сгибатели бедра:

  1. Встаньте на колени на коврике. Сделайте один большой шаг вперед, чтобы принять положение выпада. Убедитесь, чтобы колено не заходило за носок.
  2. Держа туловище в вертикальном положении, выталкивайте бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение вдоль передней части ноги, которая стоит сзади.
  3. Задержитесь в этом положении и повторите движение для другой ноги.

Пресс:

  1. Лягте на живот. Расположите руки по сторонам и упритесь ими в пол.
  2. Медленно вытяните руки, чтобы поднять туловище с пола. Убедитесь, что плечи опущены.
  3. Задержитесь в пиковой точке и вернитесь в исходное положение.

Ягодицы:

  1. Расположите ноги на ширине плеч. Обхватите правую ногу и поверните ее так, чтобы ваша лодыжка расположилась чуть выше левого колена.
  2. Согните левое колено и мягко надавите на правое, используя правый локоть.
  3. Удерживайте это положение и постарайтесь сосредоточиться на месте прямо перед вами, чтобы не потерять баланс.

Особенности тренировки ног

Большинство девушек выполняют упражнения с легким весом, поскольку не хотят «выглядеть, как мужчина». Однако без использования анаболических стероидов слабой половине человечества достичь такого результата достаточно сложно. Мышцы растут, когда их стимулируют. Они не будут увеличиваться при использовании минимального веса. Несмотря на то, что тренировки с большим весом даются довольно тяжело, такая работа сполна окупится в дальнейшем.

Также организм достаточно быстро адаптируется к нагрузкам, и мышцы уже не будут расти с той же скоростью. Если постоянно не увеличивать вес, телу не нужно будет наращивать свои мышцы. Поэтому очень важно соблюдать прогрессию нагрузок, создавая состояние стресса.

Тренировка ног для мужчин и для женщин не будет существенно отличаться. Независимо от пола, следует включать в тренинг базовые энергозатратные упражнения. Единственным отличием может быть то, что в женском тренинге основной акцент приходится на ягодичные мышцы. Мужчинам тоже не стоит пренебрегать их качественной проработкой.

Спортивные добавки

Поскольку 2 тренировки мыщц ног в неделю являются достаточно тяжелой нагрузкой, вы можете инвестировать в некоторые добавки, такие как жирные кислоты, глутамин и омега-3, чтобы помочь восстановлению мышц.

В периоды тяжелых тренировок естественный запас глутамина в организме падает, что приводит к снижению иммунитета и повышенному риску подхватить инфекции. Добавление 20-30 г глутамина в ежедневный рацион может помочь быстрее восстановиться.

А 1000 мг омега-3 может помочь уменьшить воспаление после тяжелой тренировки и вы будете полны энергией на следующей тренировке ног.

Советы по тренировкам

  1. Используйте тяги в дни тренировок спины. Несмотря на то что это прежде всего упражнение для мышц спины, это также фантастическое упражнение для проработки подколенного сухожилия и ягодиц.
  2. Используйте упражнения, в которых ноги задействованы поочередно. Это отличный способ разнообразить тренировку мышц ног и повысить ее эффективность. В отличие от традиционных движений, таких как приседания и тяги, упражнения с одной ногой вызывают гораздо меньшее напряжение в позвоночнике, что делает их идеальными для тех, кто имеет с этим проблемы. Они также дополнительно развивают баланс и задействуют мышцы кора.
  3. Меняйте постановку ног. В зависимости от их расположения, акцент в упражнениях смещается с одних мышц на другие, что позволяет целенаправленно проработать необходимую группу.
  4. Выбирайте многоповторный режим. Попробуйте увеличить число повторений, если не видите прогресса. Также такой подход будет полезен для тех, кто хочет сбросить лишний вес.
  5. Не выпрямляйте ноги полностью. При отсутствии небольшого сгиба в коленях нагрузка с рабочих мышц переходит на сустав, что значительного нагружает связки и сухожилия. Это также уменьшает напряжение в мышце, что плохо сказывается на эффективности тренировки.
  6. Настраивайтесь на тренировку. Подберите бодрящую музыку для своего плеера, подготовьтесь мысленно к работе и не отвлекайтесь на лишние разговоры. В процессе тренировки вы должны быть сосредоточены на целевых мышцах.

Заключение

Если вы решили иметь сильные и рельефные ноги, то подготовьтесь к тяжелой работе. Соблюдайте режим тренировок и отдыха, полноценно питайтесь и выкладывайтесь в полную силу. Вот тогда хороший результат появится в кратчайшие сроки.

Силовая тренировка ног – важный этап на пути к идеальной фигуре |Тренажеры Matrix

В процессе повседневной жизнедеятельности на ноги выпадает повышенная физическая нагрузка. Для некоторых людей, посещающих тренажерные залы и фитнес клубы этот факт считается достаточным аргументом, чтобы не тренировать мышцы ног. В результате важнейшей части тела не уделяется должного внимания. Результат – непропорциональная фигура у мужчин, излишки и отложения у девушек и т.п.

 

Принципиальное решение

Вне зависимости от поставленных целей по укреплению здоровья и развитию мускулатуры, полноценная тренировка должна включать в себя регулярную и качественную проработку основных мышц ног:

  • квадрицепсы
  • двуглавые мышцы
  • полусухожильные мышцы
  • задняя часть голени
  • ягодичные мышцы (большая, малая и средняя)

 

Занятия в тренажерном зале или фитнес клубе, правильно организованные и регулярно проводимые тренировки позволяют не только сбросить лишний вес (что немаловажно), но и накачать мышцы, построить свое тело максимально сбалансировано и красиво.

 

Правильный подход

Тренировка мышц ног и ягодиц – длительный и достаточно изнурительный процесс. Возможно, в процессе тренировок могут наблюдаться болезненные ощущения, а результат укрепления и развития мышц ног далеко не всегда проявляется так быстро, как бы этого хотелось. Многое зависит от индивидуальных особенностей организма, костно-мышечной структуры, интенсивности тренировок, а также – использования программ и тренажеров, таких как, например, голень-машина Matrix VS-S70H.

Полноценная тренировка должна включать в себя специальных комплексных программ, позволяющих прорабатывать регулярно и равномерно все основные мышцы и группы мышц нижней части тела.

 

Основные правила для повышения эффективности тренировок ног

Чтобы время в спортзале или фитнес клубе не было потрачено даром, а в ходе тренировочного процесса, занимающегося не преследовали травмы и т.п., важно придерживаться определенных рекомендаций:

  • Тренировку проводить 3 раза в неделю (продолжительность 30 -60 минут).
  • Обязательная разминка перед началом силовых упражнений.
  • В промежутках между упражнениями и по окончании проработки группы мышц выполнять комплекс упражнений на растяжку.
  • Интервалы между подходами 30 сек-1 минута, между упражнениями 1-2 минуты.
  • Тренировка на массу должна быть максимально короткой и интенсивной.

 

Базовые и дополнительные упражнения

Регулярно выполняемые упражнения, правильная диета и здоровый образ жизни – вот главные критерии достижения успеха. При этом важную роль в формировании мышечного каркаса играют так называемые базовые упражнения, к числу которых относятся:

  • Приседания.
  • Выпады (с отягощениями).
  • Жим ногами с меняющейся нагрузкой, интенсивностью и амплитудой.
  • Становая тяга.

 

Нельзя оставлять без внимания и новейшие технические разработки специалистов. В специальной голень-машине VS-S70H конструкторам удалось на практике внедрить все инновационные и конструктивные решения на основе глубокого анализа биомеханики движений. Тренажер имеет привлекательный внешний вид, стильный дизайн, работа на нем доставляет настоящее удовольствие, а результаты приходят намного быстрее.

Регулярные занятия, правильно построенные тренировки, а также применение новейших методик и спортивных снарядов – кратчайший путь к успеху!

Подробная Инструкция (Упражнения и Питание)

Содержание:

Практически у каждого человека есть свои проблемные зоны. У кого-то жир откладывается на талии или руках, у других образуются ненавистные «ушки на бедрах», поэтому важно знать как тренироваться, чтобы занятия приносили максимальную эффективность. В этой статье мы расскажем о том, как похудеть в ногах.

Причины появления жира на ногах

Во-первых, смиритесь с тем, что жир есть абсолютно у всех. Согласно данным Американского совета по упражнениям (ACE), мужчины с нормальным весом имеют в среднем от 18 до 24% жира в организме, а женщины – от 25 до 31%. В зависимости от генов, гормонального фона и других факторов, жир распределяется либо равномерно, либо возникают те самые «проблемные зоны».

Жир в ногах бывает нескольких типов:

  • Подкожно-жировая клетчатка: наиболее часто встречается в бедрах и располагается прямо под кожей.
  • Внутримышечный жир: тот, что сосредоточен внутри самой мышцы, буквально в мясе.
  • Межмышечный жир: располагается между мелкими мышечными волокнами мяса.

Большая часть жира в ногах является подкожным, что позволяет эффективно от него избавляться.

Как похудеть в бедрах? Стоит учесть, что локальное похудение практически невозможно. Если вы хотите избавиться от лишнего веса в ногах, выполнение упражнений исключительно на ноги не даст более быстрый результат.

В исследовании, проведенном в 2012 году, приняло участие 12 человек (7 мужчин и 4 женщины). В течение 3 месяцев по 3 раза в неделю они тренировали недоминантную ногу. В результате такая тренировка привела к общему снижению жира, но тренированная нога не показала какого-либо значительного уменьшения жира.

Базовые рекомендации по питанию

Не существует какой-то специальной диеты, которая помогает сбросить жир с ног. Любой человек теряет вес, если он расходует больше калорий, чем потребляет.

Для здоровой диеты, Национальные институты здравоохранения (NIH) рекомендуют есть:

  • разнообразные фрукты и овощи, так как они содержат клетчатку
  • цельнозерновые продукты (коричневый рис, овсянка, кукурузную крупу, киноа и др.)
  • продукты, содержащие белок: бобы, орехи, яйца, творог, куриное филе и пр.
  • полезные масла, например, оливковое или ореховое.

Такой рацион способен оказать влияние на гормон голода (грелин) и дать организму ощущение сытости. Это позволит избежать вредных перекусов, лишних калорий и переедания в течение дня. Кроме того, правильный рацион способен ускорить обмен веществ и значительно помочь в процессе похудения.

Так как же похудеть в ногах? Сочетать сбалансированное питание и физическую активность.

Оптимальные нагрузки для похудения ног

Аэробные нагрузки

Первым шагом к сжиганию жира являются аэробные нагрузки. Это физические упражнения низкой интенсивности. Основным источником поддержания мышечной деятельности в таких упражнениях выступает кислород. Мышцы потребляют энергию, которая образуется через окисление глюкозы и жиров.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует 30 минут упражнений по крайней мере 5 дней в неделю. В зависимости от предпочтений вы можете выбрать плавание, езду на велосипеде, бег, теннис или другой вид спорта. Любой из вариантов полезен и увеличивает мышечную выносливость. Важно, чтобы спортивная нагрузка была с умеренной интенсивностью и повышала частоту сердечных сокращений для максимальной потери калорий.

Силовые нагрузки

Анаэробные (силовые) нагрузки нацелены на выполнение высокоинтенсивных кратковременных упражнений, во время которых энергия вырабатывается за счет фосфорных соединений и гликогена, содержащихся в мышцах и печени.

Большим преимуществом работы с весом при силовых тренировках является то, что помимо потери жира, наращиваются мышцы. А мышцы, в свою очередь, сжигают калории.

В одном из недавних исследований, которое длилось полгода, было обнаружено, что 11 минут силовых упражнений 3 раза в неделю приводит к ускорению метаболизма в среднем на 7,4%. Данное значение эквивалентно сжиганию дополнительных 125 калорий в день.

Кроме того, многочисленные исследования показали, что после тренировок с отягощением тело продолжает сжигать калории даже в состоянии покоя (в некоторых случаях до 48 часов), в отличие от аэробных упражнений.

Упражнения для дома и улицы

Выпады

Выпады нацелены на двуглавую, прямую и латеральную мышцу бедра. Кроме того, задействуются ягодичные мышцы и полусухожильная. Это отличное упражнение, чтобы избавиться от «ушек» на бедрах.

Классический вариант выпадов выполняется следующим образом: встаньте ровно, опустите руки вдоль корпуса, на вдохе сделайте широкий шаг вперед, чтобы ведущая нога образовала угол 90° и колено не выходило за носок кроссовка. Колено нерабочей ноги не должно касаться пола.

Вариаций выполнения существует множество: выпады в стороны, перекрестные, обратные, с отягощением, с прыжком, с использованием стула или лавочки. Для того, чтобы разнообразить рутину, пробуйте разные варианты.

Приседания

Приседания обеспечивают комплексную нагрузку. Работают средняя и большая ягодичные мышцы, а также латеральная, двуглавая мышца бедра, камбаловидная и икроножная.

Поставьте ноги немного шире плеч, руки перед собой. Держите спину ровно. Во время приседания отведите таз назад таким образом, чтобы бедра были параллельны полу, а колени не выходили за носок. Следите за дыханием, делайте вдох, опускаясь в присед, и выдох, возвращаясь в исходное положение.

У приседаний также есть множество вариантов выполнения: глубокие приседы, боковые, с прыжком, с гантелью, на одной ноге, плие и т.д. Найдите оптимальный для себя вариант.

Прыжки со скакалкой

Запомните, что самое важное в прыжках со скакалкой – это техника, а не скорость. Сконцентрируйтесь на прыжках со слегка согнутыми коленями, чтобы не повредить суставы при приземлении. Предпочтите резиновые покрытия для спорта.

Исследования показывают, что ежедневная 10-минутная тренировка прыжков со скакалкой так же эффективна, как и 30-минутный бег трусцой.

Соблюдайте несколько базовых правил: держите локти близко к корпусу и спину прямо. Если чувствуете себя некомфортно, попробуйте чередовать разные варианты прыжков, например, из стороны в сторону или с чередованием ног.

Каждые 100 прыжков помогают сжигать в среднем от 45 до 80 калорий.

«Стульчик» или «стенка»

Упражнение изометрическое (статическое). Нагрузка распределяется практически на всю нижнюю часть тела, задействуются ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Основная цель этого упражнения –  увеличение мышечной выносливости. На первый взгляд может показаться, что оно очень простое, но чем дольше удерживается эта позиция, тем тяжелее становится. Благодаря этому увеличивается частота сердечных сокращений и расходуются калории.

Как выполнять?

Встаньте прямо, прижавшись спиной к стене, а ноги расположите в полуметре от себя.

Скользите по стене, пока не окажетесь в положении, когда ноги образуют прямой угол, а подколенные сухожилия окажутся параллельны полу. Задержитесь в этом положении хотя бы 30 секунд. По мере того, как вы наращиваете силу и физическую форму, старайтесь увеличивать время. Поднимитесь обратно в исходное положение и после небольшого перерыва повторите несколько раз.

Больше эффективных упражнений для ног описаны в нашей статье «Как похудеть в бедрах: 6 эффективных упражнений».

Упражнения для ног в тренажерном зале

Жим ногами лежа

Если вы задаетесь вопросом «как убрать жир с ляшек?», это одно из самых эффективных упражнений. Жим ногами воздействует на мышцы бедра и ягодицы, большая часть нагрузки приходится на бицепсы бедра.

Существует несколько типов тренажёров, в зависимости от угла наклона, под которым происходит движение веса, однако все они имеют примерно одинаковую нагрузку.

При выполнении упражнения важно, чтобы спина плотно прилегала к спинке, особенно в поясничном отделе. В зависимости от расположения ступней на платформе (на ширине плеч или узкая постановка), можно прокачивать разные участки мышц.

Начните с положения на ширине плеч. Для удобства возьмитесь за боковые рукоятки. Снимите ограничители и на выдохе максимально выжмите платформу до распрямления колен (если хотите уменьшить нагрузку на них, то оставляйте ноги немного согнутыми). Вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не заваливались внутрь.

Делайте не менее 3 подходов по 10 повторений.

Отведение ног в кроссовере

Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц, квадрицепса, дополнительно задействуется мускулатура задней и внутренней поверхности бедра, а также укрепляется мускулатура паховой области. Все зависит от варианта выполнения упражнения и постановки ног.

Кроссовер не фиксирует траекторию движения ноги, поэтому прорабатываются также мышцы стабилизаторы.

Встаньте лицом к тренажеру. Закрепите на ступне или щиколотке специальную манжету. Удобно возьмитесь руками за тренажер или специальные ручки на нем, примите устойчивое положение и зафиксируйте корпус.

Таз должен находиться строго над стопой опорной ноги (той, которая остается неподвижной). Слегка согните рабочую ногу и сделайте мах назад. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась и оставалась ровной. В верхней пиковой точке движения сделайте небольшую паузу и опустите ногу в исходное положение.

Повторите упражнение на обе ноги, делая 3 подхода по 10-15 повторений.

Присед в тренажере Смита

Выполняя приседания в тренажере Смита, задействуются те же группы мышц и суставов, которые работают со свободными весами, но за одним исключением. Поскольку гриф в тренажере зафиксирован и имеет четко заданную траекторию, мышцы стабилизатора тела напрягаются гораздо меньше, а выполнять упражнение становится проще и безопаснее.

Наибольшую нагрузку получают четырехглавые мышцы и крупные ягодичные мышцы. В немного меньшей степени работают бицепсы. Статическая нагрузка идет на мышцы-разгибатели и мышцы живота.

Для выполнения упражнения поставьте ноги на ширине плеч и расположите их немного спереди от линии тела. Станьте под гриф так, чтобы он находился между лопатками и шеей. Возьмите штангу обеими руками чуть шире плеч. Вдохните и начинайте опускаться. Во время приседания таз должен опускаться назад (будто садитесь на стул). Продолжайте приседать, пока бедра не окажутся параллельными полу. Следите за тем, чтобы колени не уходили за носки, а прогиб в спине оставался небольшим и естественным. Зафиксируйте на секунду данное положение и на выдохе медленно вернитесь в исходную позицию. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Сведение и разведение ног в тренажере

Тренажер является изоляционным и используется для формирования, тонизации и укрепления мышц ног и бедер.

Установите необходимый вес на тренажере (для начала девушки могут ограничиться 10-15 кг). Если при 10 повторениях вы будете чувствовать жжение и утомление, то вес подобран правильно.

Обопритесь спиной о сиденье, руками возьмитесь за рукоятки и поместите ноги за специальные мягкие упоры. Теперь можно приступить к основной части упражнения. На вдохе сведите или разведите ноги, в зависимости от установленного режима. Задержитесь в положении максимального напряжения и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите сведение 10 раз (1–2 подхода).

Разгибание ног в тренажере

При выполнении разгибаний ног основная нагрузка приходится на квадрицепс.

Одно из важных условий для выполнения упражнения – тренажер необходимо настроить под себя (валики, спинку, вес и пр.). Убедитесь, что валик на ногах находится в нижней части голени, а угол в коленном суставе составляет не меньше 90 градусов.

Примите устойчивое положение, обопритесь на спинку, если она есть, возьмитесь за рукоятки и на выдохе плавно разогните ноги в коленях, поднимая валик. Задержитесь в этом положении на секунду. Носки должны при этом смотреть вверх. На выдохе плавно опустите вес (не сгибайте ноги до конца). Выполните минимум 10-12 повторений (2-3 подхода).

Подъемы на носки для мышц голени

Подъем на носки стоя или сидя традиционно используется для тренировки икроножных и камбаловидных мышц. Многие выполняют данное упражнение не в тренажере, а стоя на блинах и используя гири или гантели, но для новичков больше подойдет снаряд, так как он фиксирует положение корпуса и снимает нагрузку с мышц стабилизаторов.

Техника выполнения простая: встаньте носками на платформу таким образом, чтобы валики упирались в плечи. Затем начинайте поочередно подниматься на носочки и опускать пятки ниже платформы.

Следите за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях, а спина оставалась ровной.

Больше рекомендаций для тренировки икр смотрите в нашей статье «Как похудеть в икрах: правила питания и тренировок».

Тренировки в FitCurves

Получасовые тренировки в FitCurves включают в себя кардио и силовые нагрузки, что позволяет худеть быстрее и эффективнее. При высокой интенсивности выполнения упражнений, за одно занятие можно потерять до 500 килокалорий. Каждое занятие проходит под наблюдением тренера, который сопровождает на всех этапах: следит за техникой выполнения, контролирует уровень нагрузок и помогает в возникающих вопросах.

Как уменьшить объем бедер и ягодиц, упражнения

Оглавление:

Автор — Вера Денникова, тренер фитнес-клуба «Манго».

Нас часто спрашивают, как уменьшить объем бедер и ягодиц, как сделать это быстро, какие упражнения выбрать. Поэтому мы выпустили материал, который подробно ответит на все вопросы. Итак, пойдем по порядку.

Причины появления лишних сантиметров


  • Генетическая предрасположенность. Некоторые типы фигуры располагают либо к полноте, либо к отложениям именно на бедрах.
  • Переедание. Ошибки в питании в первую очередь отражаются на внешности.
  • Малоподвижный образ жизни. Создает энергетический профицит, то есть люди не тратят столько энергии, сколько получают с пищей.
  • Гормональные особенности. Послеродовые изменения, некорректная работа эндокринной системы.

Как с ними бороться

Вот, что мы можем сделать, чтобы уменьшить бедра в объеме :

  • Похудение. Правильное питание и отрицательный калораж. Недостаток — невозможно похудеть локально, худеет все тело. Второй отрицательный момент — потеря мышечной массы. Когда вы худеете без физических нагрузок, вы в первую очередь теряете мышцы — и начинаете выглядеть хуже.
  • Физические упражнения. Улучшают фигуру, восстанавливают энергетический баланс. Позволяют прорабатывать локальные зоны — то есть вы замените жировую ткань мышечной. Также подойдут, если вы просто хотите «накачать попу».
  • Косметология. Различные массажи, скрабы, обертывания и другие процедуры. Не решают проблемы, дают временный эффект. Но можно использовать в качестве дополнительной меры.
  • Хирургия. Радикальное вмешательство, которое можно использовать лишь в крайних случаях по рекомендации врачей — когда есть показания или угроза здоровью.

Вывод: наилучший метод — правильное питание + упражнения. Часть программы можно выполнить дома, но с повышением нагрузок настоятельно рекомендуем работать в тренажерном зале с наставником. Тренер имеет большой опыт и глубокие знания анатомии и физиологии.

Для достижения цели нужны аэробные нагрузки минимум 1 раз в неделю в течение часа + функциональные тренировки минимум 1 раз в неделю, минимум час. Работать необходимо до легкой боли в мышцах. Когда кажется, что больше не можешь, делать еще 2–3 повтора на одну из групп мышц, которую прорабатываешь.

Похудеть только на какую-то часть тела невозможно, но можно проработать определенные группы мышц — ягодицы, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра. Должны быть очень короткие перерывы — отдых между подходами должен составлять от 15 до 30 секунд, не больше. В таком аэробном режиме надо отработать всю тренировку.

На видео и фото Вера помогает нашей клиентке Даше Николаевой улучшить технику выполнения боковых выпадов в нижнем блоке.


Добиться результата без возврата веса можно, только если вы подойдете к решению проблемы системно. Нельзя бросать тренировки, достигнув первых улучшений. Работать нужно сразу в нескольких направлениях, а по достижении результата — ставить перед собой новые цели и продолжать движение.

Наши рекомендации можно применять и дома. Но нужно учесть, что работать в зале с тренером — на порядок проще. Тренер следит за четким выполнением плана и результатами. А фитнес-клуб предлагает дополнительные услуги, которые помогут в достижении целей.

Питание и похудение

Основа красивой фигуры — правильное питание. Главная цель — создание калорического дефицита. То есть тратить энергии нужно больше, чем потребляешь.

  • Заведите журнал питания. Здесь стоит фиксировать что вы съели, в каком объеме, как изменили рацион. Также считайте потребленные калории. Это нужно для последующего анализа и изменений.
  • Сократите количество калорий. Минимум на 10% от обычного объема, затем сократите до 20%. В среднем дефицит должен составлять 500-800 калорий в сутки. Упор сделайте на утренний прием пищи.
  • Завтракайте плотно. Первые 300 калорий потребляйте в первые часы после пробуждения.
  • Введите дробное питание. Каждые 2-3 часа до 6 раз в день. Вы не должны доводить себя до сильного голода — иначе сорветесь.
  • Низкоуглеводная диета. Выделите 2 дня в неделю, когда сократите потребление углеводов. Совсем отказываться от них нельзя — это вредно. Но упор стоит делать на белковую пищу.
  • Исключите рафинированные сахара и углеводы — выбирайте продукты из цельного зерна с оболочкой, крупы с низким гликемическим индексом: перловка, гречка, бурый рис и т.д.
  • Больше овощей и фруктов. Клетчатка и грубые волокна помогают пищеварению. Зеленые яблоки, помело, грейпфрут, огурцы, помидоры, шпинат, брокколи и спаржа помогают усваивать белки.
  • Пейте чистую воду. Минимум 1,5-2 литра в день. Или используйте формулу: ваш вес, поделенный на 30, то есть при 60 килограммах ваша норма — 2 литра.
  • Постное мясо. Выбирайте нежирные сорта мяса: птицу, рыбу, постное красное мясо.
  • Полезные жиры. Употребляйте в пищу орехи, рыбу, льняное масло. Исключите маргарин и продукты с трансжирами, ограничьте себя в жирах животного происхождения.

Эти рекомендации подходят как парням, так и девушкам. Безусловно, похудение позволит снизить объем и уменьшить размер бедер, также уйдет жир с задней части бедра. Но создать красивую фигуру позволят лишь физические упражнения.

Типы фигур

Прежде чем начать проработку мышц — следует определиться с типом фигуры. Это поможет понять, с чем нужно работать в первую очередь.

Всего выделяют 5 типов фигур:

  • Яблоко
  • Песочные часы
  • Треугольник
  • Прямоугольник
  • Перевернутый треугольник
  • Песочные часы, восьмерка, гитара

Песочные часы, восьмерка, гитара

Тип фигуры, когда у женщины объем плечей и бедер примерно равный. Талия четко очерчена. Фигура отличается красотой и пропорциональностью.

Как правило жир откладывается на груди и на бедрах. То есть сохраняется пропорциональность и талия. Но нередки случаи, когда большая часть откладывается снизу и образуются «ушки» — излишки, некрасиво свисающие на бедрах.

Для этого типа фигуры рекомендуют совмещать силовые упражнения с кардиотренировками. Обычно достаточно заниматься 2 раза в неделю по 25–30 минут. Программа отрабатывается за 10 недель, затем ее необходимо сменить.

Прямоугольник

Также такую фигуру называют квадратом, бананом, стройной колонной. Здесь бедра и грудь равны по объему, а талия слабо выражена. Такое сложение считается атлетичным и спортивным. Излишки веса откладываются вокруг живота, образуя «спасательный круг».

Кардиотренировки нужно свести к минимуму. Использовать лишь степпер. Талия создается с помощью упражнений на мышцы пресса и хула-хупа. Пристальное внимание стоит уделить работе с весами и правильному питанию.

Тренировка должна быть короткой и интенсивной. Каждую группу мышц следует нагружать 1 раз в неделю. Внимание — на силовые упражнения: жим штанги лежа, жим на плечи, приседания и тяга верхнего блока. Используйте 6–8 повторений для набора мышечной массы.

Груша, треугольник, ложка, трапеция, А-образная фигура

Характерно округлые, пышные бедра, в ширине больше плеч. При этом узкая талия и плоский живот. Грудь чаще плоская, либо миниатюрная. При таком типе фигуры изнурять себя диетами — бесполезно, распределение массы сохраняется при любом весе.

При фигуре «груша» прорабатывать нужно прежде всего верхнюю часть — то есть работать над красивыми руками. Рекомендуются упражнения для увеличения охвата плеч и спины. С лишним весом помогут справиться кардионагрузки в виде ходьбы, беговой дорожки и плавания.

Тренировки с отягощением необходимо производить в умеренном или слабом темпе. Подойдут жим гантелей вверх, разводы в стороны, подтягивания и тяга верхнего блока. Необходимо 6–8 повторений каждого упражнения.

Также рекомендуем приседания в умеренном темпе, выпады и разгибания ног на тренажере. Для лучшего эффекта объединяйте упражнения в суперсеты — длинные серии повторений (10–15 повторов).

Перевернутый треугольник, морковка, Т-образная фигура

Такой тип фигуры отличается узкими бедрами и широкими плечами. Часто ноги более длинные и стройные, чем у других. С такой фигурой не требуется уменьшать бедра. Напротив стараются увеличить их объем, чтобы уравновесить широкий верх.

Яблоко, круг, овал

У такого типа фигуры больше всего выделяется живот и талия. Бедра и ноги при этом могут быть относительно худыми. Данный тип характерен одинаковой шириной плечей и бедер, склонностью к полноте.

Девушкам с таким типом фигуры необходимы постоянные кардио-тренировки. Подойдут степпер или беговая дорожка. Следует сделать упор на проработку ног — для этого подойдут силовые тренировки. Для формирования талии подойдут обруч и упражнения на пресс. Также рекомендованы приседания и жимы ногами с 6-8 повторениями.

Упражнения для уменьшения бедер и ягодиц

Если вы хотите уменьшить объем бедер — вам нужны аэробные тренировки, они состоят из легких упражнений с большим количеством повторений. Аэробными их называются поскольку для работы мышц используется энергия химических реакций с кислородом. Характерное отличие — работа на выносливость и обильное выделение пота.

Такие тренировки хороши тем, что не требуют особой подготовки. К аэробным нагрузкам относятся:

  • Все виды аэробики.
  • Плавание в бассейнах и водоемах.
  • Спортивная ходьба, пешие прогулки, бег.
  • Катание на лыжах, коньках.
  • Езда на велосипеде, велотренажере.
  • Прыжки со скакалкой.
  • Домашние тренажеры — эллипсоид, степпер, беговая дорожка и прочие.

Вы должны уделять минимум 1 час в неделю для тренировок. Это 2–3 дня в неделю по 20-30 минут. Такой объем можно легко выполнить, не особо напрягаясь.

Упражнения с гантелями

Выпады.
Выпады

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, легкий прогиб в пояснице. Колени слегка согнуты, гантели в руках. Широкий шаг вперед с переносом центра тяжести вперед на выставленную ногу. Затем присядьте на эту же ногу. Туловище нужно держать прямо, не заваливаясь на бок.

Задержав дыхание, обопритесь на переднюю ногу. Поднимитесь из приседа. Заднюю ногу приставьте к толчковой. Повторите выпад другой ногой. Выполняйте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Тяга гантелей на 1 ноге

Возьмите гантели в руки. Встаньте на 1 ногу, опершись на носок, другую отведите немного назад. Спину держите прямо. Наклонитесь к полу и отведите правую ногу, сжимая ягодицы левой ноги. Выполните 2 подхода по 12–15 повторений.

Подъемы корпуса лежа на мяче

Ложитесь на мяч, уперевшись головой, плечами и шеей. Колени слегка согнуты. Опустите корпус, сократив бедра. Мяч при этом остается неподвижным.Снова поднимите ноги до образования прямой линии, сжав ягодицы. Выполняйте по 10–15 повторений в 2–3 подхода.

Упражнения для уменьшения внешней стороны бедер

Эти упражнения помогут убрать «ушки» на бедрах. Утолщения на верхней части бедер также называют «галифе».

Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Выполните махи ногами наружу и внутрь. Поочередно по 25 махов каждой ногой.

Так же стоя прямо выполните по 25 круговых движений каждой ногой.

Стоя, согните правую ногу в колене. Отведите ее вправо и поставьте ногу. Повторите с левой ногой. Затем наоборот. Сначала отведите согнутое колено в сторону, затем вперед и в исходное положение.

Упражнения для уменьшения внутренней части бедра

Классические «ножницы» — выполняются лежа на спине. Поднять ноги на 30 сантиметров от пола и интенсивно скрещивать их в махах, будто разрезаете воздух ножницами. 10 повторений по 3 подхода с минимальными перерывами.

«Лягушка» — лежа на спине, руки вдоль туловища. Ноги поднять вверх до образования угла. Пятки вместе, носки максимально разведены. Медленно согните ноги в коленях, не отводя пяток.

Выпрямляя ноги напрягайте мышцы. 10 повторов в 3 подхода.

Сжатие мячика — понадобится небольшой, упругий мяч. Лягте на пол, руки вдоль туловища. Поднимите таз и втяните живот. Туловище должно образовать ровную планку. При этом нужно интенсивно сжимать мяч коленями. Время выполнения — 60 секунд, сделать 5 повторов.

Уменьшение бедер на 10 см за месяц

  • Встаем — пятки вместе, носки врозь.
  • Поднимаем правую ногу и вытягиваем ее насколько возможно, затем назад и в сторону.
  • На максимуме задержите ногу на 10 секунд.

Уделять тренировкам нужно минимум 5 минут в день. Результат вы увидите уже через месяц. При должном старании за 2 месяца можно уменьшить объем на 20 см.

Уменьшение бедер за неделю

Быстро уменьшить объем бедер (за неделю) поможет система Т-ТАПП. Ее создала Тереза Тапп — спортивный физиолог и тренер с большим опытом. Это самый быстрый способ уменьшить объем бедер, причем сделать это можно в домашних условиях.

Для работы над ягодицами рекомендуют следующие упражнения:

  • Встать. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты над головой. Приседаем как можно ниже. Наклоняемся, при этом руки должны продолжать спину. 8 повторений в 3 подхода.
  • Стоим на левой ноге и подтягиваем правое колено к груди по направлению к левому плечу. Опускаем и снова поднимаем под углом в 90 градусов. Меняем ногу и чередуем. 6 повторов в 3 подхода.
  • Лежа на полу поднимаем ноги. Поочередно сгибаем ноги в коленях. Разводим ноги в стороны. 3 подхода по 8 повторений.

Для возвращения формы после родов

Изменения в гормональном фоне приводят к тому, что после беременности много женщин теряют форму. Молодым мамам хочется сделать ноги стройными, а не накачать мышцы. Советуем упражнение:

  • Ноги вместе, руки обхватывают талию. Делаем по 10 выпадов каждой ногой. Через несколько дней увеличиваем нагрузку, используя гантели.
  • На каждом выпаде следует сделать небольшую задержку. Руки с гантелями развести в сторону. Во время задержки выполните 4 наклона всем корпусом.
  • Упражнение завершается фиксацией при наклоне при выпаде на счет 8. Повторяем с другой ногой.

Упражнения для уменьшения ягодиц

Предлагаем отличное упражнения, которое быстро уменьшит ягодицы и укрепит икры:

  • Встаньте на носки и идите вперед мелкими шажками. Шагов должно быть минимум 70. А ноги должны оставаться прямыми.

Упражнения для мужчин


Взмахи ногами

Встать на колени, уперевшись руками в пол. Выполняем серию махов каждой ногой. Ноги не выпрямляем. Мышцы ягодиц и бедер должны напрягаться. Выполняем по 30 махов каждой ногой.

Приседания

Стоим, выпрямляем спину. Ноги на ширине плеч. Лопатки сводим вместе, напрягаем мышцы живота. Приседаем на вдохе пока ноги не образуют прямой угол. Таз отводим так, будто собираемся сесть на стул. На выдохе возвращаемся в исходную позицию. 3 подхода по 15 раз.

Упражнения на коврике

Ложимся спиной на коврик. Ладони развернуть и подложить под ягодицы. Ноги прямые. На вдохе поднимаем прямую ногу. Держим несколько секунд. Опускаем на выдохе. 30 повторов каждой ногой.

Как уменьшить размер бедер без упражнений

Диета

Правильное питание позволит значительно снизить объем жировых отложений. Однако если просто ограничит питание, то вместе с жиром уйдут и мышцы. А это значит, что бедра потеряют форму, поэтому диету необходимо сочетать с физическими упражнениями.

Массаж

Помогает усилить кровоток в необходимых зонах, вывести лишнюю жидкость, ускорить метаболизм. Чтобы получить эффект нужно пройти полный курс, который включает 15–20 процедур. Массаж должен делать специалист с образованием, поскольку здесь очень важна техника.

Обертывания

Проблемные места покрывают составом и оборачивают пищевой пленкой. Используют: морские водоросли, экстракты трав, шоколад, мед и др. Продолжительность — от 45 минут до часа. Затем принимают душ.

Скрабирование

Скраб втирается непосредственно в проблемные части ног. Хорошие отзывы — о кофейном скрабе и голубой глине. Также можно использовать специальные косметологические средства. Перед использованием стоит посоветоваться с косметологом.

Хирургия

Липосакция и уменьшение объемов кожи после резкого похудения используются в случаях, когда другими методами результатов не достичь. Объем и степень коррекции определяет врач. Подтяжка проводится под общим наркозом за 2–6 часов. Однако после остается большой недостаток — шрамы и рубцы.

Вывод

Если вы хотите уменьшить объем своих ног — мы однозначно рекомендуем работу в тренажерном зале и правильное питание. Это позволит сформировать прекрасную фигуру. Массаж и косметологические процедуры можно использовать как вспомогательные инструменты.

Обращайтесь к нашим тренерам — они проводят групповые и индивидуальные занятия.

Эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

Здоровое, подтянутое тело – одна из основных целей тренировки ягодиц в тренажерном зале для девушек. Такой приоритет вполне оправдан, ведь благодаря идеальным очертаниям можно позволить себе наслаждаться облегающей одеждой и восхищенными взглядами мужчин, которые на бессознательном уровне расценивают ягодицы в качестве основополагающего фактора женской привлекательности. Доказано, что с помощью физических нагрузок, применяемых в дополнение к диете, возможно не только уменьшить объем, но и вернуть упругость женским ягодицам. На достижение объективно заметного результата в зависимости от изначальной формы может уйти от 2 до 4 месяцев, при условии, что тренировки будут проходить через день.

Упругое тело без тренировок — миф?

Можно приобрести роскошные формы как у Джей Ло не напрягаясь в спортзале лишь одним способом – заплатить пластическому хирургу и воспользоваться имплантами. Однако и тут будет ждать подвох – без качественной базы (ягодичных мышц), моделирующие вставки могут не только выдать свое присутствие неэстетичным бугром, но еще начать переворачиваться, так как не имеют должной опоры. Даже в случае пластической хирургии без тренировок (адаптированных под состояние владельца имплантов) не обойтись.

Направление упражнений

Залогом красивой женской фигуры становится баланс между проработанными мышцами и жировой прослойки, которая и обеспечивает округлость форм вместо «перекачанного» мужского варианта, когда путем «сушки» дамы добиваются атлетичного эффекта «ореха». По признанию большинства мужчин привлекательные ягодицы все же должны быть женственными.

Чтобы получить желаемый результат необходимо работать в двух направлениях:

  • Путем диеты и интенсивной работы, направленной на сжигание излишков подкожного жира, добиваемся снижения объемов. Сразу оговоримся, выполняя упражнения для похудения ягодиц, нужно запастись терпением, так как именно нижняя часть тела очень неохотно расстается с «накоплениями». Вы можете столкнуться с тем, что будут худеть руки, уменьшится грудь. Похудение ягодиц происходит в последнюю очередь. Если вы ограничитесь только диетой, при этом имея низкий тонус ягодичных мышц, то можете получить эффект «сдувшегося шарика», попа станет обвислой, утратив объем жировой подушки.
  • Упражнения для подтяжки ягодиц помогут вернуть тонус мышцам, а за счет увеличения мышечной массы посредством силовых упражнений придадут дополнительный объем. Опасаться, что дополнение интенсивных занятий для похудения упражнениями силовой нагрузки даст излишнюю потерю веса не стоит – комплексы выполняются в разном темпе:
    • для сжигания жира – быстрый, интенсивный;
    • силовая нагрузка – размеренная, неспешная работа без резких движений.

Тренировка на ягодицы в тренажерном зале на начальном этапе может подразумевать работу исключительно с собственным весом. После укрепления мышц добавляется отягощение. Работа с весом усложняется постепенно, чтобы позволить телу адаптироваться, но не вызывать перенапряжения.

Комплексные, грамотно подобранные упражнения для ягодиц в тренажерном зале, помогут добиться желаемого результата – сделать тело подтянутым, вернуть тонус, избавиться от дряблости. Правда есть маленькая оговорка, результат будет зависеть от анатомических особенностей. Если у вас от природы плоская попа, то ждать, что упражнения кардинально помогут изменить форму и очертания, не стоит. Усовершенствовать имеющиеся данные вполне реально.

Анатомия упражнений

Ягодицы воспринимаются девушками в режиме похудения как вместилище жировых отложений. Такой эмоциональный подход напрочь расходится с реальным положением дел. По своему строению и функциональности это мышцы аналогичные дельтовидным на плече и представляют 3 группы:

  • Малые. Отвечают за отведение и поворот бедра, отведение в сторону таза при опоре на ногу. Наиболее глубокие по залеганию. Более тонкие и плоские относительно средних мышц, но сходные по строению и функционированию.
  • Средние – отвечают за формирование линии бедра. Их работа – повороты, отведение бедра и тазовой части тела в сторону при фиксированном бедре. Крепление идет между подвздошной костью и вертелом бедренной.
  • Большие мышцы. Они отвечают за стабильное вертикальное положение тела в движении, отведение и приведение бедра к центру, разворот наружу разгибание в тазобедренном суставе. Состоят из грубых волокон, массивные и очень сильные. Крепятся к крестцовому отделу позвоночника и берцовой кости вверху и сзади.

Эффективные фитнес упражнения для ягодиц должны затрагивать работу всех трех групп мышц, что гарантирует положительный и стойкий эффект вожделенной упругости.

Основной комплекс

Для женщин занятия в тренажерном зале – момент ответственный. Некоторые к нему готовятся морально, кто-то, знакомый со спортом, идет целенаправленно. Какие именно упражнения для укрепления ягодиц будут наиболее эффективны в конкретном случае, подскажет тренер. Консультация и составление плана тренировок – первое, что должны сделать девушки, решившие работать над красотой ягодиц в зале.

Основными направлениями работы станут:

  • Приседания (самостоятельные, с утяжелением, обычные, «плие» – с разворотом коленей и стоп, «сумо» — присед с широко расставленными ногами).
  • Выпады — работа с собственным весом, с утяжелением (гриф, гантели).
  • Подъем таза (мостик на лопатках).
  • Отведение ноги назад на тренажере с отягощением.

Среднее количество выполнений для человека без физической подготовки на каждое упражнение – 3 подхода по 20 повторений. Если упражнения даются тяжело, количество повторов можно сократить, но сделать также 3 подхода. Тренер подскажет оптимальную нагрузку, исходя из общего физического состояния.

Выпады

Также эффективные упражнения для упругости ягодиц. При выполнении важно помнить, чтобы колено не опускалось на пол, а подъем производится исключительно за счет ягодиц, без подключения бедер и поясницы.

Мостик на лопатках

Этот тип упражнения выполняется из положения лежа с согнутыми коленями. Необходимо поднимать ягодицы, но без подключения поясницы. Упражнения нужно выполнять без опускания таза на пол! 3 подхода обеспечат качественную проработку с задействованием задней и внутренней поверхности бедра. Выполняя упражнение для ягодиц в зале важно следить за своим состоянием и не перетруждать мышцы, однако при наращивании массы очень важен период гиперкомпенсации, когда завершающая часть делается с максимальной нагрузкой. Это помогает запустить механизм роста мускулатуры. Важен баланс и аккуратность.

Приседания

Проработка ягодиц в тренажерном зале для девушек часто заключается в выполнении приседаний в трех позициях – классической «ноги на ширине плеч», «плие» – с разведением ступней и коленей в стороны и «сумо» — когда приседание делается при исходном положении «ноги шире плеч». Выполняя глубокие приседания, когда опускаются ниже чем 90о в колене, следите за тем, чтобы не допускать перегрузки самого коленного сустава. Очень важное правило: колени должны быть всегда развернуты по направлению стоп. Приседы – наиболее эффективные упражнения для упругости ягодиц, многократно проверенные на практике. Они помогают убрать лишние жировые отложения и укрепить мускулатуру. При необходимости, особенно используя утяжеления, фиксируйте наколенником или бинтом. Такие упражнения для похудения ягодиц способствуют не только исчезновению объема, но и проработке глубоких малых ягодичных мускулов.

Отведение ноги назад с весом

В тренажерном зале использование веса дает возможность сделать занятия более результативными. Отведение ноги назад с использованием веса, когда манжета закрепляется на щиколотке и выполняется тяга, способствует укреплению мускулатуры ягодиц в верхней части. То самое упражнение, делающее бразильские ягодицы! При выполнении важно не дальность или высота подъема, а нагрузка и удержание. В идеале отведение выполняется на небольшую высоту.

Практика показывает, что красивые ягодицы для девушек вполне доступны. Единственным условием получения желаемых форм будет методичный труд и диета, которая поспособствует питанию мышечных тканей и уменьшению жировых. Упражнения для укрепления ягодичных мышц просты в исполнении, доступны, но требуют аккуратности. Соблюдайте технику безопасности при работе с весом, излишняя нагрузка может спровоцировать повышение давления в области тазового дна. Предупреждение касается в первую очередь новичков, настроенных на спортивный блиц-криг. При грамотном подходе достижение будет очевидным и длительным по эффекту.

«Вызывает сильное желание сдохнуть». Чемпион мира на велотреке, тренеры «Спартака» и лыжной сборной рассказывают о тренировке ног — ЗОЖ Daily — Блоги

В чем главное сходство Криштиану Роналду, Александра Большунова и Арнольда Шварценеггера? Они неистово закачивают ноги. Зачем, если их виды спорта радикально противоположны: в бодибилдинге важен рельеф, в футболе – пластичность и сила, в лыжах – выносливость?

Артем Буторин пообщался со спортсменами и тренерами тех видов спорта, где ноги имеют ключевое значение: речь о футболе, бодибилдинге, лыжном спорте и велоспорте. Герои рассказали, насколько ноги важны в их виде, и как правильно тренироваться.

Как вообще тренировать ноги? Короткий ликбез: виды упражнений, типы тренировок и нужные тренажеры

Лучший способ: купить абонемент в спортзал и нанять тренера. Но если вы решили заниматься в одиночку, то этот словарь поможет вам не только выжить в тестостероновой качалке, но и выплыть в этом тексте.

Какие бывают упражнения

Многосуставные: упражнения, при которых задействуются несколько суставов, соответственно, и мышц тоже. К ним относятся присед и жим ногами. Например, в жиме на платформе движущей силой выступает квадрицепс (передняя поверхность бедра). Он в том числе распрямляет коленный сустав и выполняет толчок платформы вверх. Еще помогают бицепс бедра и ягодичная мышца. Проще говоря, одним движением вы задействуете несколько мышц.

Изолированные: упражнения, направленные на проработку одной мышцы. При их выполнении участвует один сустав (или два симметричных). Например, разгибание ног в тренажере – оно направлено только на четырехглавую мышцу.

Какие бывают тренировки

Силовая: ее цель – создать стресс для мышц, из-за которого они и растут (за счет выработки гормонов). В силовой тренировке стресс создается большим весом. Этот тренинг обычно используется для набора массы и увеличения силы.

Многоповторная: ее цель тоже заключается в том, чтобы создать стресс для мышц, только уже с помощь не веса, а большего числа повторений. При больших количествах повторений мышцы становятся восприимчивее к выработанным гормонам. 

Конечно, это  не прямой путь для роста мышц. Вот четыре основных условия для стимуляции роста мышечных волокон: свободный креатин в крови, свободные аминокислоты в крови, гормон стресса и мышечное закисление.

Оба метода (силовой и многоповторный) обладают своими преимуществами, а идеальный вариант – комбинировать стили.

Статодинамика: техника, при которой мышцы находятся в постоянном напряжении. Например, когда спортсмен приседает со штангой вниз, держится в таком положении пять секунд, потом встает – через 30 секунд отдыха следует новый подход. Обычно такие упражнения выполняются до отказа – пока жжение станет совсем нестерпимым.

Тренировка ног в бодибилдинге. Рассказывает Никита Горин – серебряный призер GrandPrixRussia 2

Тренировка ног в спортзале – самая ненавистная часть даже для преданных любителей качалки. Помутнения в глазах, жжение в мышцах, затрудненное дыхание – все это для того, чтобы ползти домой на размякших макаронинах. Но если решил построить достойное тело, без этого ада не обойтись.

– Почему нельзя игнорировать тренировки ног?

– Ноги – структура, которая почти в любом упражнении передает усилие в руки. Плечевой пояс не способен выдавать мощное усилие: добавьте немного ног в движение, и оно станет гораздо более мощным, взрывным, что при правильной технике даст неплохой прирост в любых результатах. Неважно, сила это, выносливость или объем мышцы.

Развитые мышцы ног – главное условие для отсутствия болей в спине. Если человек научился правильно включать ноги в упражнениях для верха тела, он обезопасит себя от болей в пояснице.  

– Почему от тренировки ног натурально хочется блевать?

– Вы пробовали когда-нибудь пробежать 200 метров максимально быстро? Вы устанете, ноги будут гореть, а голова кружиться. В упражнениях на ноги, особенно многосуставных, работает огромное количество мышц, поэтому и запрос на кислород у организма самый большой. Это вызывает одышку и сильное желание сдохнуть.

Даже после тяжелого сета на жиме ногами дышится с трудом, хотя ты почти лежишь. Представьте, как много волокон в теле работают, когда стоишь со штангой на спине. И помимо активной работы мышц, еще и балансируешь с весом, даже если имеешь более-менее наработанную технику.

– Какой подход лучше работа с большими весами или многоповторные тренировки?

 

Актуальная форма Никиты Горина

– В фитнесе привыкли делить все на черное и белое. Я категорически против этого! Объединить оба подхода – самое полезное, что можно сделать для роста мышц. Особенно для ног. Там находятся как более быстрые, так и более медленные мышечные волокна. С ногами спокойно можно работать в диапазоне 6-30 повторов для увеличения их объема (как, кстати, и с другими мышцами).

– А как у профессиональных бодибилдеров? Как день ног влияет на другие группы мышц?

– Ноги и спина дают силуэт и пропорции – то, на что первым делом смотрят судьи. Если у тебя нет ни одного, ни второго, ты проиграешь даже с феноменальными руками, дельтами и грудными. Проще говоря, на сцене тебя просто не будет, ты визуально потеряешься.

Спортсмены много времени и сил отдают мышцам ног и, как правило, выделяют для их тренировки отдельный день – часто даже разделяют переднюю поверхность бедра и заднюю поверхность на разные тренировки. День ног – это много мышц, немалая нагрузка на центральную нервную систему, поэтому и восстановление после них требует больше всего времени

– Есть мнение, что без приседа бодибилдеру не нарастить огромные ноги. Это правда? Разве жим ногами и другие упражнения не спасут?

– Это невероятно устаревшее мнение – наверное, оно было развито нашими братьями пауэрлифтерами и тяжелоатлетами. Классический присед подходит далеко не всем. Многие профессионалы заменяют его на приседания в тренажере Смита, различные гакк-тренажеры и жимы ногами.

Другие упражнения для ног отлично работают: нужно только держать мышцы под нагрузкой не хуже, чем в приседаниях. Одно из таких упражнений – гакк-присед. Современные профессионалы в 99% случаев используют хотя бы один такой тренажер в тренировке: на нем можно полностью забомбить ноги без потери стабильности (как в приседаниях) и относительного риска получить травму в условиях усталости.

– Ноги – самая большая мышца для тренировок. Сколько происходит ее восстановление после тренировки и насколько оно важно?

 

– Восстановление – очень индивидуальный момент, который зависит от многих факторов. По моим наблюдениям, квадрицепс после тренировки может полностью восстанавливаться за 4-7 дней. Считаю ноги своей сильной стороной и упахиваю их, но без фанатизма, я редко делаю какие-то другие группы мышц на следующий день и предпочитаю отдохнуть.

Работа недовосстановленными ногами – серьезный риск ослабить нужное напряжение мышц, перенести нагрузку на коленные суставы и мышцы спины/поясницу, которые не готовы ее воспринимать.

– Вы любите день ног?

– Это день, когда ты действительно толкаешь себя за пределы возможностей. И неважно, работаешь ты на 6 повторений или на 30. Это ментальная игра: «Это не так уж и тяжело, не так уж и горит, ты можешь еще одно повторение». Если научиться тяжело работать с ногами, то проработать любую мышечную группу будет сущим пустяком и уже удовольствием.

Тренировка ног в футболе. Владимир Чепзанович – тренер московского «Спартака» по физподготовке

В футболе работа с ногами, пожалуй, максимально усложнена: очень многое зависит от стиля команды, турнира, особенностей футболиста и его травматичности. Например, в чемпионате Англии, где защитники максимально брутальные, тренеры заставляют хрупких нападающих работать в спортзале. Но важно при этом так распределить нагрузку, чтобы Давид Сильва не перекачал мышцы и не потерял волшебство легких ног, а Роберто Карлос не утратил мощь для дальнобойного выстрела. 

– Насколько для футболистов важен день тренировки ног?

Так называемый день ног в футболе – нонсенс. Ребята играют в футбол, это их основная работа. Это применимо к любым видам спорта. Нужны большие знания для того, чтобы правильно дозировать и распределять нагрузки.

– У некоторых футболистов мощные ноги: например, у Роберто Карлоса. Но у некоторых – обычные или даже худые. Насколько важна мощность ног?

– Мощность ног, конечно, очень важна в футболе, но у некоторых игроков мощные ноги чисто генетически, как у Карлоса. Профессионалам не всегда достаточно заниматься только силой: кроме нее существуют и другие виды подготовки. У каждого клуба и академии своя философия подготовки – каждый игрок развивается в зависимости от этой философии.

– А что за другие виды подготовки?

– Игрок работает над скоростью, выносливостью, подвижностью, тактическим мышлением. Исходя из этого, есть годовой, месячный и недельный план силовой работы.

– Программа тренировки ног для всех футболистов одна или у каждого игрока индивидуальная работа?

– У каждого индивидуальная работа. Она важна для их физической формы и профилактики травматизма.

– Что лучше для футболистов: силовая тренировка или «многоповторка»?

– Все зависит от задач в учебно-тренировочном процессе, от периода подготовки. Необходимо учитывать индивидуальные особенности игроков. У нас есть планы на разные микроциклы (годичные и месячные). Когда мы играем по три матча в неделю, мы не можем делать подобные тренировки. У каждой тренировки своя нагрузка и время восстановления. Нужно знать физиологию, биомеханику и основы спортподготовки, чтобы понимать: что, как и когда можно делать.

– Можно ли футболистам приседать с большим весом?

– Приседание с большим весом возможно, но для этого необходима хорошая техника выполнения. Основываясь на исследованиях последних лет, можно приседать и со свободным весом, и в тренажере Смита. Всегда нужно учитывать период подготовки и индивидуальные особенности игроков: их тип телосложения, историю травм, физическое состояние и прочее.

– Кто в «Спартаке» приседает с наибольшим весом?

– У каждого игрока свой максимальный вес, но мы не гонимся за рекордами. Это неправильно. Как можно сравнивать игрока с ростом 178 см и весом 75 кг с футболистом, чей рост 190 см и вес 88 кг? Сильнее тот, кто больше выжмет или поднимет? Это нельзя сравнивать.

Силовые тренировки нужны не для личных соревнований, это серьезная и сложная часть тренировочного процесса. Они могут как здорово помочь игроку, так и сильно навредить. Самое главное – техника.

– Звезда «Вулверхэмптона» Адама Траоре утверждает, что работает с собственным весом и не использует штанги и гантели. Он отдельно тренируется с олимпийским чемпионом по бегу: кроме работы в тренажерах с сопротивлением, практикует беговые тренировки с резкими кратковременными ускорениями. Это эффективнее работы с железом?

– Я знаком с видами подготовки Адама. Он использует разные варианты, но нужно понимать, в какой период он выполняет тот или иной подход. В интернете не всегда видна полная картина подготовки, и можно сделать неправильные выводы. Все очень индивидуально, но хороший результат могут дать оба варианта.

– Помогает ли работа с железом в борьбе с травмами?

– Может как помочь, так и навредить. Необходимы очень хорошие знания тренера для использования железа: техника выполнения, вес отягощения, количество серий, повторений, период подготовки, индивидуальные особенности игроков и так далее.

При планировании силовой работы можно помочь игроку прибавить во всех показателях: скорости, выносливости, подвижности. К сожалению, многие тренеры не знают про это и делают работу ради работы. Это негативно сказывается на футболистах.

Лыжный спорт. Егор Сорин – тренер сборной России

Специфика лыжного спорта сильно отличается от бодибилдинга и футбола. Одним из важнейших факторов выступает дыхательная работа и выносливость. А ноги отвечают за скорость лыжника и его мощь, так как ключевое значение имеют толчковые движения. 

– Насколько в лыжном спорте важны мощные ноги?

– Мощность ног в современном лыжном спорте играет одну из ключевых ролей. Особенно с появлением спринтерских дисциплин, где важно максимальное ускорение на коротких промежутках. Одной силы будет недостаточно – важна еще быстрота. В нашем понимании мощность – это сила, умноженная на время. Без мощных ног топ-уровня не достигнуть.

– Лыжники работают с железом?

– В обязательном порядке. Раньше в сборной не было специального тренера, но сейчас мы консультируемся с профильными специалистами, которые помогают в работе с железом.

– По какой программе занимаются лыжники?

– Подготовка зависит от периода сезона. Май-июнь, когда начинаются спринтерские этапы, идет работа на количество повторений – по классике на 10-12 повторений. Когда начинаются эстафеты, то готовимся с большими весами. Еще есть блок по развитию максимальной силы и мощности. Но стараемся совмещать тренировки: за одно занятие даем упражнения и на развитие силы, и на увеличение мощности.

– Приседать можно?

– Да. Раньше отказывались от приседа в связи с риском получить травму. Сейчас все поменялось: используем специальные пояса, страхуем, ставим технику. Ничего не развивает силу ног лучше, чем присед. Никакой жим ногами его не заменит.

– Приседаете в Смите или со свободным весом?

– Кто еще не владеет идеальной техникой, тот приседает в Смите. Когда видим, что спортсмен готов, то переходим на свободный вес.

– В сборной используют систему рывковых беговых тренировок?

– Конечно. Мы делаем такие тренировки и беговые, и на роллерах. Сейчас этот стиль стал популярным: кто-то делает ограниченный отдых между ускорениями, но я все же за полное восстановление после рывка.

– Насколько важна растяжка после дня ног?

– Сразу после силовых тренировок мы не используем растяжку. Мышцы сократились, напряглись, пришли в тонус – если добавить растяжку, это скажется не лучшим образом. А вот на следующий день уже добавляем. Это наше правило: после силовой работы и работы на роллерах обязательно необходимо вновь приводить мышцы в эластичный вид. Без растяжки некоторые упражнения невозможно выполнять правильно в плане техники.

Велоспорт.  Денис Дмитриев – чемпион мира, 3-кратный чемпион Европы, бронзовый призер ОИ-2016

В общем представлении велосипедисты – сухие жилистые парни, способные по 10 часов крутить педали на «Тур де Франс». Но есть такие, как Роберт Фостерманн, который взорвал интернет мощнейшими ногами. Он полный антипод худощавым марафонцам типа Ленса Армстронга, потому что выступает в другой дисциплине – трековом велоспорте. Как и русский гигант Денис Дмитриев, который чуть уступает немцу в объеме ног, но превосходит по титулам и наградам.

В соревнования на треке есть несколько дисциплин: самые длинные растягиваются до часа, самые короткие длятся примерно 40 секунд. Дмитриев входит в топ-10 спринтеров планеты: его лучший результат – 9,493 с, что является рекордом России. Мировой рекорд в этой дисциплине был установлен на высокогорье и составил 9,1 секунды (лучший результат мира на уровне моря – 9,243). Средняя скорость гонщиков достигает около 77 км/ч.

По объемам бедер Фостерманна и Дмитриева легко понять, насколько важны ноги в велоспорте. 

– Зачем велогонщику мощные ноги?

В нашем спорте ключевую роль играет взрывная сила. Сейчас у нас есть высокие технологии – датчики, которые измеряют в ваттах мощность давления ног. Если переводить в кг, то у меня получается, что одна нога давит на педаль с усилием примерно в 200 кг. Отсюда и важность взрывной силы: чем резче ты надавишь на педаль и быстрее сократится твоя мышца, тем быстрее ты поедешь.

Велотрек – цикличный вид спорта: когда мы давим на педаль, то она как бы рисует круг. Когда ты давишь в положении с 12 до 6 часов, то работает четырехглавая мышца бедра. После этого следует движение, тянущее педаль – тогда работает задняя поверхность бедра. Соответственно, когда одна нога давит – вторая тянет, и наоборот. Мышцы работают как гирлянда на елке. Твой класс выступления зависит от того, насколько быстро работает нервный импульс. Важно, чтобы нога была не просто сильная, но и быстрая – для моментального переключения группы мышц.

– То есть решает не только мощный квадрицепс?

– Решает совокупность. Например, есть ребята с мощнейшей четырехглавой мышцей, но нет сильной тяги. Из-за этого качество круга, описываемого педалью, не будет идеальным. Важно, чтобы в каждой точке этого круга было приложение силы. Это как раз и отличает чемпиона от среднего спортсмена.

– Можете рассказать про свою подготовку?

– Она состоит из трех видов. Первый этап – кардиотренировка: сажусь на шоссейный велосипед и около двух часов гоняю по дорогам общего пользования. 

Второй этап – работа на треке. В велоспорте есть термин «глухая передача» – когда ноги постоянно крутятся. Если на обычном велосипеде можно бросить педали и ехать дальше, то у нас ноги в постоянном движении. Каждый спортсмен выбирает свой стиль: кто-то берет скоростью, кто-то силой. У нас есть возможность менять шестеренки на велосипеде: либо тебе легко крутить педали, и ты быстро едешь, либо едешь медленнее, но с большим давлением на педали. Благодаря этим манипуляциям мы прямо на треке можем выполнять некоторые упражнения: как силовую работу, так и скоростную.

Третий тип тренировки – конечно, работа с железом. Делаем упор на базовые упражнения: присед и жим ногами лежа. В команде есть профессиональный тренер по силовой подготовке: общий для всех, но программа у гонщиков разная. При желании я могу прорабатывать каждую мышцу как в бодибилдинге, но из-за жесткого тренировочного цикла (кардио,трек, качалка) банально не хватает времени. Прокачкой остальных мышц занимаемся в несоревновательный период, когда интенсивность подготовки снижается.

– С каким весом вы приседаете?

– Из-за проблем со спиной я уже лет пять не делаю присед со своим максимальным весом. 200 кг присяду, но дальше не иду – возникают неприятные ощущения. В вопросе максимальных весов я предпочитаю работать на жиме ногами лежа. Личный рекорд – 860 кг. Конечно, многое зависит от тренажера: где-то угол поменьше, где-то побольше – это существенная разница. На наших тренажерах мой максимум составлял 750 кг, на тренажерах в Америке – как раз 860 кг.

– А велосипедистам «многоповторка» в зале нужна?

– Мы обязательно ее выполняем – силовая выносливость нам очень необходима. Во время соревнований у нас идет непрерывная интенсивная работа в 25 секунд – это очень много! Вот тут силовая выносливость играет ключевую роль. Обычно такой работы хватает на треке – там народ натурально блюет, да и меня тоже рвало. В больших количествах выделяется молочная кислота, все горит, рвота подступает к горлу, нечем дышать. Как минимум раз в неделю у нас такое есть, но бывает и по два раза.

В зале мы выполняем и статодинамику, и многоповторку. Когда делаешь третий такой подход на статодинамику, то в ногах творится какой-то ад. Хочется взять и убежать.

– Вы растягиваетесь после тренировки ног?

– У нас постоянные споры по этому вопросу. Перечитали научные открытия, особенно любим работы американских ученых. Меня эффективность растяжки не убедила. У нас в команде такой принцип: если чувствуешь, что тебе помогает – делай. Но в общих стандартах, конечно, принято тянуться. Плюс у нас много восстановительных процедур: есть массажист, который так нажимает на точки, что забитая мышца расслабляется.

– Судя по вашим фотографиям, в зале вы не только жмете ногами. Бицуха тоже в порядке.

– Верх тоже очень важен для велосипедистов. Если ноги намного сильнее верха, то при сильном давлении на педаль можно банально потерять контроль над рулем. Поэтому много работаем с мышцами кора, бицепсами, спиной и грудью. Бицепс, кстати, качается даже на велосипеде, когда тянешь руль на себя.

Тренировка ног влияет на рост других мышц. Но очень важны циклы подготовки и сезоны

Понятие день ног, пожалуй, существует только у бодибилдеров. Остальные спортсмены ведут общую подготовку, в том числе и ног: они используют упражнения, чтобы повысить уровень максимальной силы, чтобы потом конвертировать ее в мощность, выносливость и другие важные функции.

Качаешь ноги – растет все остальное. Тяжелые и многосуставные упражнения производят больше тестостерона, чем легкие изолированные упражнения: это помогает расти не только ногам, но и другим мышцам. Это подтверждает исследование ученых из Университета Южной Дании. 16 нетренированных молодых людей разбились на две группы и в течение 9 недель выполняли тренировки: одна группа качала только руки, а другая делала упражнения и на руки, и на ноги.

У тех, кто качал и руки, и ноги, изометрическая сила рук (сила без движения) увеличилась на 28% относительно другой команды. Функциональная сила (способность управлять нагружаемыми суставами в полном диапазоне движений) осталась равной. Уровень гормонов тоже остался одинаковым, зато показатели тестостерона и кортизола (он улучшает силовую выносливость) оказались выше у тех, кто работал и с ногами, и с руками.

Многое в тренировке ног зависит от времени подготовки: например, максимальные нагрузки футболисты получают перед стартом сезона, а бодибилдеры снижают работу перед соревнованиями.

Но везде важна мощность ног – именно она (в зависимости от специфики спорта) отличает чемпиона от среднего спортсмена.

Фото: vk.com/dendmitrievtrack; Фото: Instagram/rotten_nikita, cristiano; globallookpress.com/CHROMORANGE/Bilderbox, Simon Bellis via www.imago-image/www.imago-images.de, Wiese/face to face; spartak.com; Gettyimages.ru/Gunnar Berning/Bongarts, Oli Scarff – Pool; РИА Новости/Александр Вильф

Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.

преимуществ тренировок для ног, или почему вы не должны пропускать день для ног

Почему нельзя пропускать день ног

В наше время проблема лишнего веса является чрезвычайно распространенной. Люди во всем мире стремятся избавиться от лишних килограммов, выглядеть более привлекательно, улучшить свое здоровье и самооценку. В современном обществе тысячи людей, следящих за весом, и у всех есть свои фитнес-цели. Некоторые люди хотят получить идеальную талию, а другие хотят уменьшить жир на внутренней стороне бедер.К сожалению, очень часто они пренебрегают своими ногами, считая, что если они красиво выглядят, то над этой частью тела работать не нужно. Однако это одна из самых распространенных ошибок. В этой статье вы найдете все преимущества тренировок для ног. Давайте начнем!

Преимущества тренировок для ног для вашего тела

1. Вы задействуете основные группы мышц и получаете сердечно-сосудистую нагрузку

Да, тренировки этого типа в основном направлены на моделирование ног. Однако в большинстве упражнений задействовано несколько групп мышц.Например, когда вы выполняете свои любимые приседания, работают не только ягодицы и квадрицепсы, но и мышцы кора. Кроме того, такие тренировки увеличивают частоту сердечных сокращений, и в результате вы комбинируете силовые и кардиоупражнения.

2. Более сильные ноги способствуют лучшему выполнению других типов упражнений

Тренировки для ног нацелены на то, чтобы ваши ноги были в тонусе и, что самое главное, сильными. Более сильные ноги значительно улучшат ваши результаты во время других тренировок, включая популярные кардиотренировки, такие как бег, ходьба и бег трусцой.Более того, укрепляя мышцы ног, вы также снижаете риск травм при выполнении других видов тренировок.

3. Тренировки для ног способствуют снижению веса

Мышцы ног относятся к крупнейшим мышечным группам вашего тела. Это означает, что чем больше вы их тренируете, тем лучше работает ваш метаболизм и тем больше калорий вы сжигаете.

Тренировки для ног также помогают сжигать жир на животе у мужчин. Да, точечно уменьшить жировые отложения невозможно, и если вы хотите избавиться от жира на животе, вам следует похудеть в целом.Однако есть упражнения, которые сжигают жир на животе. Этот тип жира в организме вреден для вашего здоровья и может увеличить риск возникновения проблем со здоровьем, включая сердечные заболевания (1). Вот почему так важно от него избавиться. Тренировки для ног, такие как выпады, становая тяга, подъем на носки и многое другое, помогут улучшить ситуацию (5).

Подробнее: Тренировки дома для мужчин: спортзал в гостиной

4. Этот вид упражнений помогает избежать боли в пояснице

Вы, наверное, знаете, что для предотвращения болей в спине нужно укреплять мышцы кора и спины.Однако вы должны знать, что боль в пояснице часто вызвана слабыми стабилизирующими мышцами. Вот почему, тренируя мышцы нижней части тела, вы минимизируете риск травм поясницы. Однако имейте в виду, что важно придерживаться правильной техники и правильно выполнять упражнения. В противном случае риски травм будут высоки.

5. Такие тренировки помогают нарастить больше мышц

Гормон тестостерон естественным образом вырабатывается в организме и имеет решающее значение для мужского здоровья.Однако он также способствует набору и укреплению мышц. Сложные упражнения, такие как становая тяга и приседания, обычно нацелены на большие группы мышц и повышают уровень тестостерона в вашем теле (4).

]]>

Если вы склонны отвлекаться, поднимите белый флаг, когда дела станут сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам избавиться от всех этих вредных привычек. в прошлом!

6.Они сделают ваше тело сбалансированным и симметричным

Набухшая верхняя часть тела и худые, слабые ноги — такие картинки вы, наверное, видели много раз. Это случается, когда люди уделяют все свое внимание тренировкам верхней части тела, но игнорируют день ног. Ваше тело должно выглядеть симметричным. Это намного привлекательнее. Кроме того, тренировка всего тела — эффективный способ избежать травм. Дело в том, что наше тело работает как единое целое, каждое упражнение задействует несколько групп мышц. Вот почему для правильного функционирования ваших мышц должен быть баланс.Более того, ваша нижняя часть тела сталкивается с большими физическими нагрузками, поэтому, если она недостаточно тренирована, это может привести к ряду проблем со здоровьем.

Часто задаваемые вопросы

Какие тренировки лучше всего укрепляют мои ноги?

Существует чрезвычайно широкий спектр упражнений для каждой группы мышц. Вы можете найти десятки тренировок для ног, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе. Однако некоторые из них более популярны и очень эффективны.

Ниже вы можете увидеть список из трех наиболее распространенных и эффективных упражнений, которые нацелены на всю нижнюю часть тела:

Это стандартное упражнение для нижней части тела.Если вы новичок, вам не нужно никакого оборудования. Если у вас есть опыт тренировок, для лучшего эффекта можно взять штангу или гантели.

Начните с того, что ступни немного шире бедер. Слегка поверните пальцы ног наружу и держите руки по бокам. Спину держите прямо. Включите мышцы пресса и кора, чтобы поддержать позвоночник. Теперь вы должны опустить тело, отводя бедра назад и сгибая ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что вы не двигаете ногами.Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение (2).

Для этого упражнения вам понадобится штанга. Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч. Пальцы ног должны быть слегка вывернуты. Держите спину прямо и слегка откиньтесь на бедра. Грудь должна быть слегка приподнята вверх. Теперь вы должны наклониться вперед, чтобы схватить штангу одной ладонью вниз, а другой вверх. Затем вам следует снова опуститься на бедра и упереться ступнями в пол.Вы должны подтолкнуть бедра вперед, чтобы принять положение стоя, ноги выпрямлены, а плечи отведены назад. Не забывайте держать спину ровной. Медленно вернитесь в исходное положение. Важно выполнять движение правильно и следить за тем, чтобы задействовать ягодицы и заднюю поверхность бедер, а не спину (3).

У этого упражнения множество вариаций, и все они эффективны. Вы можете выбрать тот, который вам больше всего нравится. Например, выпад вперед. Чтобы выполнить это, вы должны начать с положения, поставив ноги вместе.Отведите плечи назад и вниз. Держите пресс и спину напряженными. Отрывайте правую ногу от пола, опираясь на опорную ногу. Сделайте шаг вперед правой ногой так, чтобы правое бедро было параллельно полу. Не забывайте сохранять равновесие и избегать раскачивания верхней части тела. Сожмите ягодицы и квадрицепсы, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите то же движение для левой ноги. Когда у вас будет больше опыта в выполнении этого типа упражнений, вы можете взять гантели, чтобы улучшить эффект от тренировок (6).

Как часто мне следует проводить День ног?

Главное — уделять равное количество времени всем основным группам мышц в течение недели. Также очень важно дать им достаточно времени для восстановления. Вот почему вы можете составить свой собственный график тренировок. Например, вы можете разделить дни для ног на тренировки верхней части тела. Некоторые люди также предпочитают начинать и заканчивать неделю с тренировок для ног, а затем выполнять упражнения для других групп мышц (7).

Заключение

В заключение, если вы хотите сделать свое тело сильным, здоровым и идеально сформированным, нельзя пренебрегать ни одной из частей тела.Никогда не игнорируйте день ног, даже если этот вид упражнений считается одним из самых сложных. Удостоверьтесь, что вы уделяете достаточно внимания мышцам ног и получаете все перечисленные выше преимущества тренировок для ног. Также не следует забывать о правильном питании, необходимом количестве качественного сна и достаточном количестве воды. Все эти привычки способствуют вашему общему здоровью и, в частности, снижению веса. Еще одним важным моментом является то, что жизненно важно проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения, прежде чем менять свой образ жизни и начинать новую тренировку или диету.Таким образом вы избежите травм и найдете наиболее подходящие для вас методы похудения.

Вы пытаетесь добиться лучших и быстрых результатов? Проверьте это испытание «20-минутная тренировка всего тела дома» up!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Жир на животе у мужчин: почему важно похудеть (2019, mayoclinic.org)
  2. Приседания с собственным весом (нет данных, acefitness.org)
  3. Становая тяга (нет данных, acefitness.org)
  4. Влияет ли тренировка на уровень тестостерона? (2012, webmd.com)
  5. Сжигают ли мужчины жир на животе с помощью тренировок для ног? (2019, livestrong.com)
  6. Выпад вперед (сущ.д., acefitness.org)
  7. Вот что именно нужно делать в День ног (2020, livestrong.com)

Кристи Бринкли, 66 лет, делится новой тренировкой для ног в Instagram

  • Кристи Бринкли, 66 лет, только что поделилась тренировкой, которую она выполняет для подтянутых ног.
  • Актриса и модель использовали тренажер Total Gym, чтобы оставаться скульптурными в течение 20 лет.
  • Бринкли продемонстрировала несколько жимов ног в своем последнем Instagram.

    Кристи Бринкли рассказывает о своем фитнесе в Instagram. Во вторник модель и актриса опубликовали несколько фотографий, демонстрирующих тренировку ног, которую она выполняет на своем тренажере Total Gym.

    На фотографиях Бринкли показывает, что жимы ногами — ее секрет для поддержания тонуса мускулов в 66 лет. Модель также показывает, как именно их делать. Она начинает с нижней части тренажера, а затем направляет свою энергию, чтобы подтолкнуть свое тело вверх и выпрямить ноги. Жим ногами активирует четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодицы для наращивания мышц и увеличения силы.

    Бринкли рассказала, почему она использует тренажер Total Gym, чтобы оставаться в форме в течение двух десятилетий.

    «Если вы ищете способы добавить больше упражнений в свою жизнь, вам нужно сделать их интересными и доступными, иначе вы не собираетесь их придерживаться! @Totalgymdirect делает и то, и другое!» она сказала. «Это был мой выбор более 20 лет. 💪🏼 Всего несколько минут в день эксцентрических и концентрических движений, которые укрепляют, растягивают и тонизируют … дождь или свет!»

    Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    В дополнение к Total Gym, Бринкли рассказала The Cut , что она любит заниматься спиннингом и работать с отягощениями. «Я бы сказала, что бег — мой любимый способ вспотеть, но я больше не должна этого делать из-за травм», — сказала она. «Иногда единственное, чем я могу заниматься, — это семиминутная пробежка в Total Gym.«

    APEX G3 Total Gym

    Total Gym amazon.com

    Она также ищет способы оставаться активными в течение дня. «Затем, пока я чищу зубы, я делаю подъемы ног. Когда я сушу волосы, я делаю всевозможные приседания», — сказала она.

    Бринкли также придерживается здорового питания. Она была вегетарианкой почти всю свою жизнь, но пробовала разные варианты.

    «На протяжении многих лет я был веганом, я был макробиотиком, я был лакто-яйцом.Единственное, что было постоянным … было то, что я не ела ни красного мяса, ни птицы », — сказала она The Cut. Бринкли добавила, что ее семья придерживается« радужной диеты », которая включает в себя употребление ярких фруктов и овощей.« Это мое основная концепция обеспечения того, чтобы мои дети получали все питательные вещества — чтобы они получали темно-зеленые, желтые, красные и пурпурные цвета и все такое ».

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


    Поддержка таких читателей, как вы, помогает нам работать наилучшим образом. Зайдите сюда , чтобы подписаться на Prevention и получить 12 БЕСПЛАТНЫХ подарков. Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ информационную рассылку здесь , чтобы получать ежедневные советы по здоровью, питанию и фитнесу.

    Николь Натале Заместитель редактора В настоящее время помощник редактора в Prevention.com, Никол — журналист из Манхэттена, специализирующийся на вопросах здоровья, благополучия, красоты, моды, бизнеса и образа жизни.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Какой тренажерный зал лучше всего подходит для ног? — Эксперты по домашнему тренажерному залу

    Среди тех, кто занимается спортом, — день отсутствия ноги — самая популярная шутка .Для этого есть серьезная причина. Ваши ноги содержат самые большие наборы мышц во всем теле, и отсутствие их тренировки может привести к довольно серьезному дисбалансу. В этом руководстве мы подробно рассмотрим лучшее тренажерное оборудование для тренировки ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.

    Мы рассмотрим все новейшие тренажеры для ног, которые вы можете приобрести в домашнем спортзале, а также основы, которые у вас, вероятно, уже есть.

    Не пропустите день ног

    Если вы не тренируете ноги, вы многое теряете.Ваши ноги и задница не только имеют самые большие и мощные мышцы, но и участвуют в каждом сложном движении, которое вы выполняете через заднюю цепь.

    Стоять, садиться, ступать по лестнице, даже просто балансировать и удерживать себя в хорошей осанке — все это связано с сильными ногами и более сильными ягодицами.

    Тренировка ног не должна быть сложной. Есть множество отличных вариантов, которые упрощают работу и вписываются в любой домашний тренажерный зал независимо от места и бюджета.Вот разбивка:

    Тренажер для ног

    Жим ногами

    Жим ногами — это основной тренажер для ног, и на то есть действительно веские причины. Жим ногами прорабатывает почти все мышцы ноги точно так же, как приседания.

    Есть два вида машин для жима ногами; вертикальный и горизонтальный. Они работают одинаково, но главное отличие — угол сопротивления. Давайте посмотрим, чем отличаются вертикальные и горизонтальные тренажеры для жима ногами, а также на некоторых примерах того, как они выглядят.

    Вертикальный жим ногами под углом 45 градусов

    Вертикальные тренажеры для жима ногами очень просты и обычно состоят из спинной подушки, установленной под небольшим углом (несколько градусов от горизонтали, с двумя стойками и держателем тарелки наверху. Или тот, который вы найдете в большинстве коммерческих спортивные залы — версия 45 градусов.

    Чтобы использовать его, вы загружаете груз, ложитесь, упираясь ногами в держатель для тарелок, и толкаете вверх.

    Зачем нужен вертикальный жим ногами?

    Такой пресс на экономичнее , так как вы сражаетесь прямо против силы тяжести, поэтому вам придется загружать меньше пластин.Вертикальные жимы ногами также меньше, проще и дешевле, что делает их обычным явлением в спортзалах пауэрлифтинга.

    Основными проблемами вертикального жима ногами являются безопасность и растяжение поясницы.

    Хотя вертикальный тренажер для жима ногами может выглядеть небезопасным, поскольку вы лежите прямо под весом, при правильном использовании он не менее безопасен, чем любой другой тренажер, и намного безопаснее, чем эквивалентный присед.

    Вертикальный жим вреден для спины?

    Что касается боли в спине, опять же, пока тренажер используется правильно, нет абсолютно никаких причин, по которым вы должны когда-либо чрезмерно напрягать спину или любую другую часть тела.

    Жим ногами твердым телом — фантастика

    Лучшим тренажером для жима ногами на рынке домашних тренажерных залов является Body Solid. (Доступно на Amazon) Этот пресс с коленом под углом 45 ° невероятно прочен и может выдерживать вес до 450 кг. Хотя это не дешево, но если вы серьезно относитесь к хорошему тренажеру для жима ногами, обязательно обратите внимание на этот. Товар коммерческого качества, который прослужит всю жизнь.

    Жим ногами от тела

    Проверить цену на Amazon UK


    Горизонтальный жим ногами

    Гораздо более распространенный в коммерческих залах, горизонтальный жим ногами намного сложнее, чем вертикальный жим ногами, с гораздо большей площадью основания и большим количеством встроенных опций.

    В отличие от жима вертикальными ногами, в горизонтальном жиме веса смещены под углом, обычно около 45 градусов. Это не повлияет на качество получаемой тренировки, но может привести к завышению ваших чисел и потребовать от вас складывать больше тарелок, особенно если вы можете приседать с большими числами.

    Горизонтальные тренажеры для жима ногами также, как правило, намного более удобны, с большей набивкой, большими сиденьями и другими встроенными удобствами.

    Но все это имеет свою цену.Буквально. Подобные жимы ногами могут быть дорогими и в сочетании с большой площадью основания, вероятно, подходят не для всех, кроме самых больших домашних тренажерных залов.

    Что подойдет для домашних тренажерных залов?

    Эти тренажеры гораздо труднее достать, чем другие тренажеры, которые можно использовать для тренировки ног. При этом, если у вас есть место и бюджет, есть действительно надежные машины. У Pro Line есть жим высочайшего качества со специальным весовым стеком. Смотрите на Amazon.

    Жим ногами Pro Line поставляется с собственным весовым стеком

    Машины для разгибания и сгибания ног

    Еще одно обычное явление в коммерческих спортзалах. Хороший тренажер для ног позволит вам выполнять оба этих упражнения на одном рабочем месте. Операция проста. Вы садитесь, упираетесь ногами в перекладину и сгибаете ноги, преодолевая тяжесть.

    Базовый, эффективный и легкий.

    Какие мышцы вы прорабатываете на тренажерах для разгибания ног?

    В зависимости от того, как настроено ваше оборудование для разгибания ног (лежа вы лицом вниз или сидя, вы можете проработать две группы мышц.

    • Сидя: нацельтесь на квадрицепсы
    • Лицом вниз (сгибания ног): удар по подколенным сухожилиям

    Нужно ли покупать тренажер только для этого упражнения для ног?

    Нет. Если у вас уже есть скамейка, есть другой вариант. Большинство скамеек имеют опцию крепления для тренировок ног, которая фиксируется на скамье и позволяет выполнять разгибания ног и сгибания рук из дома. Такие приспособления, как этот болт, крепятся к нижней части скамейки, почти не занимают места и имеют действительно разумную цену.

    Разгибание ног — отличное упражнение, которое можно выполнять с одной или двумя ногами

    Если вы уже вкладываете деньги в скамейку и клетку, сделайте себе одолжение, потратьте немного дополнительных денег и купите одну из них.

    Также часто можно встретить скамейки с утяжелителями со встроенным утяжелителем. Вам придется взвесить, будете ли вы использовать его или нет, поскольку они также могут мешать.

    Почему вам следует делать это упражнение

    Разгибание ног — отличный способ развить ноги, и хотя в любом спортзале они воспринимаются как должное, дома их не так просто сделать.Но развитие квадроциклов стоит затраченных усилий.

    Что подойдет для домашних тренажерных залов?

    Если у вас нет места для полноценного специализированного тренажера для разгибания ног, то, возможно, стоит взглянуть на некоторые скамейки, которые позволяют вам выполнять это упражнение. Лучшее, что мы видели по приличной цене, — это скамья для разгибания ног Golden Mango, доступная на Amazon.

    Некоторые скамьи с отягощениями имеют разгибания ног, встроенные в

    Thigh Machines

    Одна часть тренировки ног, о которой часто забывают, — это приводящие и отводящие мышцы.Это более мелкие мышцы в паховой области и вокруг нее, которые помогают вращению и устойчивости. Они особенно важны для глубоких приседаний, но их трудно тренировать без специального оборудования.

    Кроссовки

    — один из способов добиться этого. Это еще одна относительно простая машина с сиденьем и парой подушечек, которые либо сжимаются внутрь, либо выталкиваются ногами наружу.


    Мультивитамины и удлинители тросовых опор

    Компактный способ разгибания ног в домашних условиях

    В мультизальных залах часто есть сложные упражнения для ног, например, встроенные в

    разгибания. Мультизалы являются отличным вариантом для вашего домашнего спортзала.

    Большинство хороших тренажерных залов спроектированы как полноценные тренажеры с рядом станций, обычно в том числе:

    • Тросовые ролики для тренировки верхней части тела
    • Станция разгибания и сгибания ног
    • Станция жима ногами
    • Комодная флайт-станция

    В сочетании с некоторыми упражнениями с собственным весом и свободными весами хороший мульти тренажерный зал может стать универсальным магазином для вашего домашнего тренажерного зала. Что касается ног, часто используются кабели и встроенная станция разгибания ног.

    Если вы приобретаете мульти-тренажерный зал, было бы неплохо выбрать тот, который предлагает разгибание ног сидя, так как это сложно сделать, и стоит приобрести тренажерный зал, который делает это.

    Посмотрите некоторые из лучших домашних мультизалов в нашем путеводителе

    Какой тренажерный зал подходит для работы с ногами?

    Обязательно посетите тренажерный зал Sportstech «50 в 1». (Доступно на Amazon UK) Помимо очевидного разгибания ног спереди, есть и менее очевидные, такие как сгибание ног стоя, которое использует стек и работает так же, как удар на трицепс.


    Свободные веса: гантели и штанги

    Мы рассмотрели некоторые из наиболее необычных или дорогих вариантов спортивного оборудования для развития ног. Теперь перейдем к наиболее часто используемым и очевидным методам, включая приседания, свободные веса и тренажеры.

    Вам не нужно тратить целое состояние на тренажерный зал, чтобы хорошо проработать ноги

    Если у вас уже есть дома со свободными весами, ничто не мешает вам использовать их для эффективной тренировки ног. Свободные веса легко регулируются , с почти бесконечным количеством возможных тренировок, так что вам никогда не надоест.

    Основное различие между свободными весами и тренажерами — изоляция мышц.

    Например, тренажер для разгибания ног в основном нацелен на квадрицепсы и позволяет изолировать эту мышцу и, в частности, отточить ее, чтобы вы могли нацеливаться на проблемные зоны роста, тогда как большинство упражнений, таких как приседания и выпады, воздействуют на каждую мышцу нижней части тела.

    Эффективная тренировка ног со свободными весами может включать:

    • Приседания
    • Становая тяга
    • Выпады вперед и назад
    • Подъем на теленка
    • Ягодичные мосты

    См. Наше руководство по гантелям с шестигранной головкой, чтобы узнать о лучших из них.

    Почему вам следует делать это упражнение

    [текст]

    Что подойдет для домашних тренажерных залов?

    [ПРОДУКТ]

    Машина Смита

    Если вы никогда не использовали его, тренажер Смита представляет собой штангу, закрепленную на раме, так что она может выполнять только один диапазон движений.

    Преимущества машин Смита в том, что они позволяют выполнять большинство упражнений, которые вы могли бы делать со штангой, контролируемым и полностью безопасным образом.

    Если вы новичок в тяжелой атлетике, хотите изолировать определенные мышцы или у вас есть травма, которую вы поднимаете, то тренажер Смита — отличный выбор.

    Если вы тренируетесь для общего здоровья и фитнеса, рекомендуется использовать штангу в силовой клетке, потому что это примерно так же безопасно, но также тренирует мышцы-стабилизаторы и силу кора.

    Сравните здесь лучшие машины Смита.

    Можете ли вы использовать свой кузнечный тренажер для вертикального жима ногами?

    Да! Одно блестящее упражнение, которое вы можете выполнять на кузнечном станке, о котором часто забывают, — это вертикальный жим ногами. Хотя это требует некоторой практики, кузнечный станок идеально подходит для этого.Хотя это определенно упражнение не для новичков, и мы рекомендуем начинать с грифа, чтобы сначала освоить его.


    Кардио упражнения и упражнения для ног

    Часто, когда люди думают о тренировках для ног, всплывают кардио. Кажется, выбор очевиден. В конце концов, если вы бегаете или едете на велосипеде, вы тренируете ноги, верно?

    Но частые кардио-тренировки могут на самом деле мешать вашему прогрессу, особенно если вы делаете кардио в те дни, когда сильно ударяете ногами.

    Это связано с тем, что твердотельное или длительное кардио кардио не заставляет ваши мышцы работать достаточно усердно, чтобы войти в состояние роста. Вместо этого он просто сожжет запасы гликогена и может замедлить рост мышц.

    Если вы серьезно относитесь к кардиотренировкам, есть два способа эффективно их интегрировать.

    1) Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

    Первый — это высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT). Это тренировочная модель, основанная на коротких сериях высокоинтенсивных упражнений, почти на полной скорости, в течение периодов от двадцати секунд до одной или двух минут.Между этими всплесками максимальной интенсивности вы продолжаете тренироваться, но в медленном темпе.

    HIIT работает, заставляя мышцы работать на полную мощность в течение короткого времени, почти так же, как при поднятии тяжестей. Его можно выполнять на любом кардиотренажере, но он идеально подходит для велосипедов, гребных тренажеров и кросс-тренажеров, которые намного стабильнее и безопаснее, чем спринт на беговых дорожках.

    2) Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

    Второй способ прост.Тренируйте кардио в выходные. Вам следует брать дни отдыха, чтобы ваши мышцы в любом случае могли восстановиться, поэтому добавляйте немного легких кардио в эти дни, чтобы помочь вашему телу растянуться и согреться.

    Ссылки и дополнительная литература

    Тренировка ног | Дневная тренировка ног

    Хотите скульптурные ножки большего размера? Вот и все, что вам нужно — это лучшие тренировки для ног, которые вы можете выполнять в тренажерном зале!

    В последнее время много ударяет по весу? Мы очень надеемся, что вы не забываете включать упражнения для ног в свой распорядок дня, иначе вы можете выглядеть как перевернутая пирамида.Красивый и тяжелый сверху, с ножками-зубочистками снизу. Не совсем лучший вид.

    Но мы понимаем, действительно понимаем. Leg day , вероятно, не ваш любимый, так что вы, вероятно, захотите пропустить его несколько раз… или много раз.

    Не поддавайтесь соблазну.

    И нет, дело не только в приседаниях.

    Есть несколько уловок для наращивания более крупных и сильных ног. Мы ответим на такие вопросы, как:

    • какие лучшие упражнения для ног ,
    • какая из лучшая тренировка ног ,
    • как правильно работать ногами
    • и какие способы принесут вам наибольшие результаты.

    Зачем тренировать ноги? Ну с чего же начать? Если вы хотите сбалансированное телосложение и сильную привлекательную нижнюю часть тела, другого пути нет. Бег и другие кардиотренировки здесь не помогут. Если вам нужно больше убедительности, вот: 6 главных причин, по которым вы должны тренировать ноги.

    Готовы начать?

    Давайте сначала поговорим о науке.

    Фон для тренировки ног

    Давайте рассмотрим мышцы ноги, чтобы точно знать, на что мы хотим воздействовать.Четырехглавая мышца состоит из четырех мышц, которые в основном представляют собой кусок мускулатуры в самой передней части бедра.

    Эти четыре так называемых «головы» квадрицепсов — это прямая мышца бедра, большая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра.

    Что касается задней части голени, то она в основном состоит из трех основных мускулов, которые сокращают сухожилие подколенного сухожилия. Эти мышцы — двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышца

    .

    Икроножная мышца состоит из двух основных мышц — икроножной и камбаловидной.Большая часть теленка состоит из икроножной мышцы.

    Это основные группы мышц, на которых мы хотим сосредоточиться для лучшего визуального развития. Есть много более мелких мышц, которые могут играть роль в способности вашего тела тренировать эти более крупные мышцы, но нам не нужно на них сосредотачиваться. Вместо этого, с нашими советами и упражнениями, эти более мелкие мышцы будут расти вместе с более крупными.

    Мифы и ошибки тренировки ног

    Как вы думаете, какие три самые большие ошибки делают люди, когда речь идет о хорошей тренировке ног ?

    Первая ошибка — сосредоточить внимание на неправильном типе упражнений в тренировке ног.Большинство людей тратят слишком много времени на изоляцию и упражнения на тренажерах. Хотя они полезны для вашего тела, они не сделают вас более крупными и сильными ногами.

    Вторая ошибка — плохие приседания. Частичные приседания — одна из самых больших ошибок, которые вы можете совершить, и наиболее частая.

    Знаете ли вы, как правильно приседать?

    Есть и другие ошибки, такие как сгибание коленей, сгорбленное тело и возможность выталкивать колени далеко за пределы пальцев ног.Это может увеличить риск получения травмы и привести к неправильному выполнению работы.

    Третья ошибка — убийственная — тратить все свое время на тренировки с большим числом повторений. Мы говорим, что это убийца, потому что на самом деле он может помешать росту любой группы мышц в вашем теле. Вы знаете, сколько повторений нужно выполнить для наращивания мышечной массы?

    Довольно сумасшедший, да?

    А если вы занимаетесь тяжелыми атлетами, вам нужно сосредоточиться на правильном питании, чтобы нарастить мышцы вне тренажерного зала.Это означает достаточное количество белков, жиров и углеводов, иначе вы просто не увидите результатов. Вам больше всего нравятся протеиновые коктейли для наращивания мышечной массы?

    Секреты тренировки больших ног: станьте тяжелее

    Первое, что вам захочется сделать, это потратить свое время с тяжелыми весами с точки зрения тренировки ног. Для больших ног эффективная тренировка ног означает, что вам нужно сосредоточиться на подъемах тяжестей. Это означает, что нужно стремиться к диапазону повторений от четырех до шести или от пяти до семи.

    А во-вторых, используйте тренировку для ног , чтобы сосредоточиться на прогрессивной, но достаточной перегрузке. Это означает, что вам захочется перейти к таким упражнениям, как приседания на груди, приседания на спине, выпады со штангой и короткие приседания.

    Угадайте, что еще важно?

    И частота упражнений, и объем тренировки.

    Конечно, по сравнению с идеальным диапазоном повторений частота тренировок — еще одна спорная тема для фитнеса.

    Но в основном это сводится к следующему:

    Частота дня тренировки ног должна определяться общей интенсивностью самой тренировки и объемом упражнений или работы, выполняемой во время тренировки.

    Если вы используете довольно легкие веса и не выполняете столько подходов на каждой тренировке, вы можете тренировать эту конкретную группу мышц чаще в течение недели. В противном случае тяжелая нагрузка приведет к большему росту и потребует больше отдыха.

    Например, если вы используете одну из наших программ тренировки с собственным весом, вы можете делать это несколько раз в неделю.Но при тренировке с тяжелым весом и малым числом повторений вы увидите увеличение мышечной массы, но вашему телу потребуется время на восстановление.

    Понял?

    Итак, если вы используете довольно тяжелые веса и стремитесь делать больше подходов на каждой тренировке, то вам стоит тренировать эту группу мышц реже, поскольку это более сложная тренировка.

    Исследователи из Гетеборгского университета хотели сказать несколько слов по этому поводу. Что касается различных видов разделения и частоты, они придумали то, что они считали лучшим.

    Их совет:

    Если вы тренируетесь и используете правильную интенсивность, сосредотачиваясь на поднятии тяжестей, лучшая частота, по-видимому, составляет от сорока до шестидесяти повторений. Поскольку это довольно тяжелая нагрузка, вы можете делать это каждые пять-семь дней. И это цель, к которой вы должны стремиться.

    По данным университетского исследования, эффективная тренировка ног включает в себя 40-60 повторений с тяжелым весом, выполняемых каждые 5-7 дней.

     

    И конечно, это работает для ног, но вы можете применить это к любой другой группе мышц, над которой вы сейчас работаете.

    Техники больших ног и советы по тренировкам ног

    Если вы считаете себя продвинутым в плане тяжелой атлетики (под этим мы подразумеваем не менее трех или более лет надлежащих тренировок), вы можете увеличить это число. Мы рекомендуем придерживаться диапазона от семидесяти до восьмидесяти повторений. Если вы хотите превысить эту цифру, вы можете перетренироваться, устать и получить травму, а это набор проблем, который не хочет ни один любитель фитнеса.

    Знаете ли вы, какие признаки того, что вы перетренировались?

    Итак, какие упражнения лучше всего можно делать для хороших ног? Есть несколько избранных, которые действительно сделают свою работу.

    Первое в нашем списке — приседания со штангой на спине.

    Это, вероятно, не станет для вас сюрпризом, поскольку вы, вероятно, уже знаете, что приседания — безусловно, лучшее и более эффективное упражнение для ног.

    Почему?

    Потому что он буквально нацелен на каждую мышцу ваших ног — не говоря уже о:

    Приседания нацелены на 85% мышечной массы вашего тела, если вы пропустите это, вы можете полностью пропустить тренажерный зал.

     

    ….НО, вы должны делать их правильно. Если ваша форма неверна, результаты будут неверными (не говоря уже о потенциально вредных).

    Помните: чем неглубокие приседания, тем меньше нагрузки приходится на мышцы ног, поэтому вы не увидите большого скачка как в силе, так и в росте мускулов.

    Правильная форма приседаний:

    Держите грудь вверх, плечи назад. Вам нужно, чтобы ваша голова и позвоночник находились в нейтральном положении, а колени были позади пальцев ног. Если вы выполните эти ключевые шаги, у вас будет правильная форма.

    Есть также масса преимуществ в выполнении полного приседания, которое, по сути, заставляет ваши ягодицы и ноги выполнять еще больше работы.

    Поскольку это влечет за собой такие вещи, как гибкость и подвижность, мы предлагаем начать с параллельных приседаний и постепенно подниматься вверх. Как только ваша сила вырастет, вы можете прибавить к полному приседанию.

    А теперь, прежде чем мы перейдем к следующему упражнению, давайте поговорим об одной из самых больших проблем, с которыми сталкиваются люди, пытаясь сохранить форму во время приседаний.

    Это было бы недостатком гибкости и подвижности нижней части тела.

    Вы услышите, как мы много говорим о том, как повысить вашу гибкость для предотвращения травм.

    Почему? Потому что наиболее частой проблемой в тяжелой атлетике являются травмы из-за недостаточной тренировки гибкости. В приседаниях эта проблема сводится к гибкости бедер. Этот провал в тренировках может помешать любому человеку правильно приседать. Но другие вещи, такие как скованность в икре и лодыжке или сжатие подколенного сухожилия, также могут нарушить вашу форму.

    Попробуйте выполнить упражнение на подвижность приседаний, чтобы улучшить свою форму.

    Далее идет присед со штангой , , который является одним из лучших вариантов тренировки , , о которых вы должны знать.

    Это отличное упражнение, если вы действительно хотите улучшить свои квадрицепсы. Кроме того, это снимает лишнюю нагрузку с нижней части спины, поэтому вы можете поддерживать правильную форму.

    Если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас проблемы с поясницей, попробуйте программу для нижней части тела без приседаний.

    Мы знаем, что вы, вероятно, не с нетерпением ждете этого, но чем больше вы это сделаете, тем легче будет это сделать — иначе говоря, менее неудобно и более выполнимо.

    Еще одно упражнение, которое действительно улучшает квадрицепсы (и ягодицы), — это выпад гантелей или штанги . Включите это в свой распорядок дня и посмотрите, подходит ли он вам больше.

    Вы также можете попробовать румынскую становую тягу, которая действительно нацелена на мышцы подколенного сухожилия и прорабатывает их.

    Обычно мы не сторонники использования машин, когда дело доходит до лепки, но выслушайте нас в этом.

    Сани для приседаний , которые практически не нагружают нижнюю часть спины, чрезвычайно эффективны и для тренировки квадрицепсов.

    Еще один тренажер, который мы можем рекомендовать, — это тренажер для жима ногами.

    Это довольно эффективно, когда дело доходит до тренировки ног, а также улучшает квадрицепсы, но также улучшает ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

    Вы также можете попробовать подъем на носки стоя или сидя .

    Это довольно простое упражнение, которое абсолютно бесполезно для телят.Подъем на носки сидя более эффективен, поскольку не оказывает нагрузки на нижнюю часть спины, даже когда вы поднимаете вес.

    Наконец, вы также можете попробовать подъем на носки в жиме ног. Это хороший вариант для наращивания икроножных мышц и дополнительный бонус: здесь вы получаете полный диапазон движений.

    Как и все упражнения, важно не просто выполнение, а прогресс. Прогресс с помощью упражнений даст вам желаемый результат и сохранит вашу мышечную массу. Выполняя упражнения, подталкивайте себя и увеличивайте вес.Сосредоточьтесь на тяжелых весах и упражнениях, которые мы назвали, которые нацелены на квадрицепсы и подколенные сухожилия. Чем больше повторений, тем больше веса, тем больше вы увидите.

    Тренировки для верхних ног, которые можно использовать в тренажерном зале

    Мы оставим вам режим для ног, который вы сможете попробовать в течение следующих 8 недель.

    Что вам понадобится:

    Если у вас нет доступа к тренажерному залу, наличие нескольких наборов гантелей дома может иметь большое значение для ваших домашних тренировок.Если вы планируете тренировку выполнять дома, подумайте о том, чтобы набрать:

    Если можете, делайте это каждые пять-семь дней.

    1. Начните с разминки и переключитесь на приседания со штангой на спине. (используя гантели, закрепленные на плечах руками при модификации) Старайтесь сделать от четырех до шести повторений по 3.
    2. Затем, если вы в тренажерном зале как приседания (используйте санки для приседаний, если это не так), сделайте то же самое — четыре-шесть повторений по 3.
    3. Переключитесь на выпады с гантелями и, сохраняя правильную форму, выполните три подхода по шесть-восемь повторений.Если вы не можете держать форму, оставьте четыре-шесть.
    4. После этого сделайте 3 подхода по четыре-шесть повторений сгибаний подколенных сухожилий.
    5. Готовы работать с ягодицами? Если ваши ноги не похожи на желе, вы можете сделать выпад бедром. Сделайте три подхода по шесть-восемь повторений.

    Поздравляю, если вы достигли предела своего диапазона повторений! Теперь переместите его вверх. Вы хотите продолжать и увеличивать свой вес, чтобы ваши мышцы могли продолжать расти.

    И, конечно же, отдыхайте между подходами.Уделите 2–3 минуты, чтобы дать мышцам время для восстановления. Вы собираетесь подтолкнуть их к максимуму возможностей, чтобы избежать травм, но при этом работать изо всех сил, чтобы достичь своей цели.

    Когда дело доходит до выздоровления, нет ничего более эффективного, чем держать под рукой достаточный запас чистого и эффективного сывороточного протеина. Принесите коктейль в тренажерный зал, чтобы он попал в организм в течение 30 минут после тренировки для достижения идеальных результатов.

    Заключение

    Совместите эту тренировку ног с правильным питанием, чтобы вписаться в более широкий распорядок дня, и вы сразу же начнете работать с усиленными колесами.Ваши ноги — это огромная группа мышц, которую нельзя игнорировать с точки зрения достижения сбалансированного телосложения.

    Так что помните, друзья, не позволяйте друзьям пропустить день ног.

    — Терри Ашер

    Терри

    Я Терри, и я здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Я искренне верю, что любой может достичь желаемой фигуры при правильном руководстве. Благодаря моему обширному фитнес-блогу, лучшим видео о фитнесе, ведущим спортивным добавкам и самым продаваемым электронным книгам я смог помочь тысячам людей в Интернете похудеть, подняться в тонусе и привести себя в форму.Моя страсть — помогать людям во всем мире изменить свою жизнь к лучшему.

    Последние сообщения Терри (посмотреть все)

    Резюме

    Название статьи

    Тренировки для верхних ног в тренажерном зале, чтобы попробовать

    Описание

    Хотите большие скульптурные ноги? Вот и все, что вам нужно — это лучшие тренировки для ног, которые вы можете выполнять в тренажерном зале!

    Автор

    Терри Ашер

    Имя издателя

    Наркоманы спортзала

    Логотип издателя

    Не можете ходить после тренировки ног? 11 советов, как избавиться от боли

    Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и поддержки!

    День ног, я прав?

    Для большинства из нас это не совсем любимый день недели.(Или 2 дня … или 3 дня … в зависимости от вашей программы.)

    Ваши ноги могут выдерживать большой вес, и поэтому, когда вы действительно толкаете себя, они оказываются СУПЕР БОЛЬШЕ.

    И, в отличие от некоторых рук или плеч, из-за боли в ногах вы часто едва можете ходить после приседаний или тренировки ног.

    Так что, если вы не можете ходить после тренировки ног на регулярной основе, вам действительно нужно потратить некоторое время на то, чтобы решить эту проблему — если только вы не умеете ковыряться от боли половину недели!

    Ключ к безболезненному дню для ног — это правильная разминка, хорошая форма и твердое восстановление.Но ниже мы рассмотрим более подробную информацию.

    Вот мои любимые советы по восстановлению (и предотвращению боли) в день ног.

    Но сначала…


    Почему у тебя так болит после дня ног?

    Мы знаем, что наши мышцы болят, когда мы усердно работаем над ними, будь то поднятие тяжестей, выполнение множества повторений или сжигание их во время длительного или интенсивного кардио.

    Это не секрет.

    Но почему ноги болят сильнее других мышц?

    Ответ прост: в ногах много мышц, и они довольно большие… а это значит, что им намного сложнее восстанавливаться.

    (Более мелкие мышцы, такие как, например, брюшной пресс и бицепс, могут восстанавливаться намного быстрее.)

    Но давайте разберемся в реальных механизмах болезненности мышц.

    Первый вид мышечной болезненности — острая или немедленная болезненность.

    Это простой и довольно понятный.

    Когда вы тренируете свои мышцы, они накапливают так называемую молочную кислоту, которая вызывает знакомое «ощущение жжения», которое вы получаете прямо перед тем, как ваши мышцы откажутся.

    Это быстро возникающая болезненность, которую вы чувствуете в тренажерном зале, между подходами или сразу после окончания тренировки.

    Обычно это длится не более нескольких минут или, в худшем случае, нескольких часов после того, как вы закончите тренировку.

    Вкратце:

    • Иногда у вас могут болеть мышцы сразу после или во время тренировки

    • Это называется острой мышечной болезненностью

    • Это вызвано накоплением молочной кислоты в ваших мышцах (жжение ощущение)

    • Обычно проходит довольно быстро

    Второй вид мышечной болезненности, который может сделать день ног неприятным, — это отсроченная болезненность или Отсроченная болезненность мышц (DOMS)

    DOMS — это именно то, на что это похоже, и это объясняет, почему ваши ноги так болят на следующий день (или даже через два дня) после тяжелой тренировки для ног.

    На физиологическом уровне процесс подъема тяжестей и наращивания мышц довольно жесток:

    Поднятие тяжестей буквально вызывает микроскопические разрывы в мышечных волокнах. Когда эти разрывы восстанавливаются с помощью отдыха, питания и восстановления, вы наращиваете новые мышцы и набираете силу.

    А пока адски больно! Микротрещины в ваших мышцах будут набухать, воспаляться и вызывать у вас некоторую боль, пока они восстанавливаются.

    Подводя итоги DOMS:

    • После действительно тяжелых тренировок через один или даже два дня вы, вероятно, будете сильнее всего болеть.

    • Микроразрывы в мышечных волокнах взволнованы и болезненны, пока заживают, поэтому больно


    Послушайте прямо от экспертов:

    Я хотел нарисовать более полную картину дневной болезненности ног , поэтому я обратился к некоторым тренерам и специалистам по фитнесу, чтобы узнать, что они сказали.


    Роберт Хербст, персональный тренер и 19-кратный чемпион мира по пауэрлифтингу

    Роберт говорит, что все сводится к тому, что ноги людей просто не привыкли к интенсивной нагрузке, связанной с тяжелой атлетикой.

    «Люди больше болят после дня ног, потому что они ведут малоподвижный образ жизни, а затем поднимают тяжелее, чем в дни для верхней части тела», — говорит он.

    «Люди слишком много сидят перед компьютером, в машине, смотрят телевизор и т. Д. Таким образом, их ноги не привыкли к интенсивным нагрузкам и движениям на растяжку.«

    » «Когда они работают с ногами, их мышцы получают больше микротравм, поэтому они болеют», — добавляет он. «Чтобы этого не произошло, они должны постараться быть более активными. Им также следует ежедневно растягиваться, чтобы улучшить гибкость и диапазон движений ».

    Другими словами, лучшее нападение — это хорошая защита! Оставайтесь активными в дни отдыха и работайте над растяжкой и подвижностью, чтобы уменьшить болезненность после тяжелых тренировок ног.


    Тим Лю, онлайн-тренер по фитнесу и питанию.

    Тим ставит сильные боли в мышцах ног в зависимости от размера задействованных групп мышц и веса, который люди обычно поднимают в день ног.

    «Обычно ногами поднимается гораздо больше веса, чем, скажем, бицепсами. Ваши ноги также представляют собой большую группу мышц, и вы используете их все время, что объясняет, почему DOMS становится таким серьезным после, — говорит он

    . для долгой прогулки или выполнения легких упражнений с собственным весом, таких как приседания и выпады, чтобы обеспечить приток крови к этой области ».


    Эрин Моц, сертифицированный персональный тренер NASM и преподаватель йоги в Bad Yogi

    Эрин говорит, что небольшая йога может быть именно тем, что вам нужно, чтобы разогреться, разогреться и уменьшить болезненность после дня ног.

    «Многие упражнения для ног задействуют другие части тела», — говорит она. «Становая тяга и приседания ориентированы на ноги, но задействуют все тело».

    Так что же делать? Перед прыжком с отягощениями разогрейте все тело, а затем обязательно растянитесь, чтобы остыть.

    «Динамические разминки, такие как несколько простых приветствий солнцу и кошке / корове, хороши, как и более статические удержания в нижнем положении, наклоны вперед сидя и позы типа треугольник и пирамида».


    Советы, как нормально ходить после дня ног (и предотвратить или облегчить DOMS)

    Итак, теперь, когда вы немного разбираетесь в науке, лежащей в основе болезненности ног, вы знаете, что это абсолютно нормально!

    Болезненный DOMS обычно является признаком того, что вы надрали себе задницу в тренажерном зале и что основные достижения и подтянутые ноги уже на подходе.

    Однако это отстой, когда тебе приходится ковылять после дня ног, хромать по лестнице и вздрагивать от боли, когда пытаешься сесть.

    Итак, есть несколько вещей, которые вы можете сделать до, во время и после дневной тренировки ног, чтобы немного облегчить себе жизнь.


    1. Разминка должным образом

    Тренировка с холодными или жесткими мышцами — это верный путь к катастрофе.

    При этом у вас больше шансов получить травму, у вас также гораздо больше шансов заболеть после этого.

    Перед тем, как приступить к выполнению тяжелых приседаний, становой тяги, выпадов и т. Д., Подумайте о том, чтобы сделать небольшой бег трусцой или ходьбу на наклонной дорожке, чтобы расслабить квадрицепсы и хамми.

    Пусть ваша кровь течет, а мышцы согреются!

    Также неплохо правильно перейти к рабочим подходам, сделав несколько подходов только с собственным весом или с гораздо более легкими грузами, чтобы приспособить свое тело к модели движений, прежде чем вы начнете по-настоящему напрягать свои мышцы.


    2. Увлекайтесь как сумасшедший

    В целом это серьезный совет для жизни и здоровья, но он имеет двойное значение для восстановления после дня ног.

    Убедитесь, что вы употребляете достаточное количество жидкости до, во время и после тренировки, а также в дни после нее, пока вы восстанавливаетесь.

    Правильная гидратация помогает вашим мышцам заживать и помогает доставить питательные вещества к тем частям вашего тела, которые в этом больше всего нуждаются.

    Для этого нет жесткого правила, но иногда можно увидеть, что эксперты в области здравоохранения рекомендуют подход 8 × 8 — это восемь стаканов воды по 8 унций каждый день.

    Но вы также можете рассчитать его по массе тела.

    Согласно Good Housekeeping:

    • Возьмите свой вес в фунтах и ​​разделите на 2,2

    • Умножьте это число на 40 (если вам меньше 30), 35 (если вам 30-55) или 30 (если вам 55+)

    • Разделите на 28,3, чтобы получить количество унций воды, которое вы должны пить каждый день.

    Звучит сложно, и, вероятно, это немного перебор!

    Просто убедитесь, что вы пьете много жидкости, и увеличивайте ее потребление в день ног.


    3. Используйте лучшую форму во время тренировок ног

    Сама по себе боль в ногах уже достаточно. Вы действительно не хотите, чтобы у вас болели спина, колени и другие суставы, потому что у вас плохая форма.

    Найдите время, чтобы исправить свою форму, особенно при выполнении самых тяжелых упражнений, таких как приседания или становая тяга.

    (Эти тяжелые составные движения имеют МНОГО нюансов формы, которые вам нужно развивать, когда вы учитесь справляться с более тяжелыми и тяжелыми грузами.)

    Найдите видео по форме в Интернете (одно из моих любимых приседаний со штангой находится ниже) и изучите их, чтобы исправить проблемы, которые могут мешать вам добиться большего или, например, могут способствовать болезненности в коленях или пояснице.

    Вам также следует подумать о том, чтобы снимать себя во время тренировки и пересматривать его позже, чтобы выявить проблемы с формой, которые могут вызвать у вас еще большую боль после рабочего дня.


    4. Растяните эти квадрациклы и хамми!

    Мы говорили о важности правильной разминки, но не менее важным (и, вероятно, даже более вероятным) является хороший сеанс заминки.

    Я знаю, что я КРАЙНЕ виноват в этом. После того, как я поднимаю тяжести, я выматываюсь и готов броситься в спортзал.

    Но если у вас сильная болезненность ног или проблемы с ходьбой, возможно, стоит потратить несколько минут на растяжку после дневной тренировки ног.

    Здесь не нужно делать ничего сумасшедшего, просто хорошенько растяните основные мышцы ног, прежде чем собираться и отправляться домой.

    Убедитесь, что вы задействуете квадрицепсы и подколенные сухожилия, так как это большие группы мышц, которые будут чертовски болеть, если вы плохо с ними обращаетесь после тяжелой работы.


    5.На следующий день займитесь велотренажером

    Когда вы войдете в режим восстановления (после тренировки ног в течение следующих двух дней или около того), вам понадобится действительно хороший кровоток, чтобы ваши мышцы могли получать питательные вещества, необходимые для восстановления.

    Таким образом, даже если вам может быть больно, сидеть на диване и ничего не делать, вероятно, не лучший вариант.

    Возвращение в спортзал, если возможно, и выполнение легких силовых упражнений на велотренажере — ИДЕАЛЬНОЕ средство для восстановления ног. Это низкое воздействие, легкое и будет способствовать хорошему тиражу.

    Поначалу может быть больно, если у вас действительно болят ноги, но это должно помочь облегчить боль раньше, чем если бы вы прятались дома!


    6. Пройдите через боль

    Точно так же вы можете пойти на длительную прогулку, чтобы расслабить мышцы ног на следующий день.

    Вы слышали о «шерсти собаки, которая вас укусила?»

    Это похоже на то, что во время похмелья меньше всего хочется алкоголя, но немного пива, или «Кровавой Мэри», или чего-то еще, действительно может укусить от головной боли.

    Когда ваши ноги скованы и болят, и вы чувствуете, что умираете, последнее, что вам нужно, — это ходить, но это может быть как раз тем, что расслабит вас и улучшит самочувствие нижней части тела.

    Сначала будет отстой, но это должно помочь тебе восстановиться.


    7. Заморозьте ноги

    Если у вас тяжелое похмелье, связанное с ногами, то это потому, что вы нанесли серьезный ущерб своим мышцам на микроскопическом уровне. (Поздравляю с отличной тренировкой!)

    Но, как мы уже говорили выше, эти маленькие слезы и ссадины будут опухать и причинять адскую боль.

    Так что же делать, когда что-то опухает? Вы заморозите это!

    Пакет со льдом на ваших ногах сузит кровеносные сосуды и уменьшит приток крови к этой области, что поможет спустить опухоль и вернуть вас на ноги.


    8. Примите безрецептурное обезболивающее

    Если ваши квадрицепсы действительно убивают вас, вы можете подумать о том, чтобы снять остроту с помощью Адвила или Тайленола.

    Но что лучше при болях в мышцах — Адвил или Тайленол?

    Оба, вероятно, подействуют при боли, но Адвил (ибупрофен) обычно лучше при воспалении и мышечной боли, тогда как Тайленол (ацетаминофен) лучше подходит при головных болях и т.п.

    Не переусердствуйте и начните использовать обезболивающие как лекарство от дневной боли в ногах.

    Время от времени — это нормально, если вы действительно активно тренируетесь в тренажерном зале, но прежде чем полагаться на наркотики, сосредоточьтесь на лучших разминках, заминках и восстановлении.

    Примечание : Есть некоторые свидетельства того, что противовоспалительные препараты могут подавлять рост мышц, поэтому действуйте с осторожностью.


    Щелкните, чтобы увидеть на Amazon.

    Пенные ролики — это ФАНТАСТИЧЕСКИЙ аксессуар, который может помочь вам проработать узлы в мышцах, улучшить подвижность, избежать травм и улучшить восстановление после тренировок.

    Вот отличный ресурс с потрясающими упражнениями на катание с пеной, которые вы можете делать после дня для ног.

    Когда все остальное не помогает, и боль в мышцах слишком сильна, и у вас проблемы с ходьбой, использование одного из этих плохих парней действительно может помочь вам расслабиться.

    И если вы хотите подобрать такой, вот , мой любимый универсальный валик из пеноматериала на Amazon .


    10. Используйте высококачественные BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) для восстановления

    Иногда высококачественная спортивная добавка может иметь огромное значение.

    А если у вас серьезные проблемы с DOMS на ногах, вам действительно может помочь формула восстановления, такая как BCAA.

    Эти незаменимые аминокислоты не вырабатываются нашим организмом естественным образом (мы обычно получаем их с пищей), но они играют огромную роль в синтезе протеина с турбонаддувом после тренировки, то есть в восстановлении мышц.

    Другими словами, ваши мышцы заживают и меньше болят гораздо быстрее.

    Существует множество различных способов «увеличить нагрузку» на BCAA, но простой способ сделать это — убедиться, что вы получаете около 10 г в день, часто перед тренировкой для оптимальной производительности и восстановления.

    Вот действительно отличная формула BCAA на Amazon для начала.


    11. Перестаньте поднимать эго

    Наконец, возможно, вы просто слишком сильно напрягаетесь во время тренировки ног, и вы расплачиваетесь за это.

    Если вы работаете с отягощениями, вы действительно не справляетесь… да, у вас будет боль.

    Если вы испробовали все вышеперечисленное, но все еще обнаруживаете, что с трудом можете ходить после дня ног, возможно, пришло время для разгрузки.

    Снизьте вес приседа (или выпады, или что-то еще, что требует ваша программа) на 10-20% и снимите часть нагрузки с мышц.

    Вы можете быстро вернуться наверх, когда будете готовы, но пока это должно немного помочь от боли.


    Завершение

    Видите ли, день ног не должен быть кошмаром!

    Всегда будет тяжело. В конце концов, ваши ноги могут выдерживать большой вес, а в тяжелых приседаниях, становой тяге, выпадах и т. Д. Есть что-то очень утомительное.

    Но после небольшой подготовки и планирования вам не придется хромать или ковылять за ногой тренировки.Есть другие способы жить!

    ( Бонусный совет: Я не упомянул об этом выше, потому что не хотел предлагать изменять вашу программу тренировок, но определенно есть анекдотические свидетельства того, что если вы действительно тренируете ноги чаще, вы будете меньше болеть. )

    Надеюсь, это помогло! И дайте мне знать в комментариях о ваших любимых советах по восстановлению ног.

    Ноги и ягодицы — Snap Fitness USA

    2013-07-17 | К: Snap Fitness

    Разминка:

    Выберите свой любимый кардиотренажер и расслабьте свое тело и обеспечьте движение крови в течение 5 минут.Разминка должна увеличить частоту сердечных сокращений, но не должна вызывать у вас чувство усталости.

    Тренировка:

    Отдых от 30 секунд до 1 минуты между каждым подходом

    Приседания сумо: 2-3 подхода по 10-15 повторений

    Установить штангу на спине и примите широкую стойку для выполнения этого типа приседаний. Поставьте ступни наружу дальше, чем ваша естественная стойка.Медленно опуститесь, сохраняя прямую осанку с поднятой головой. Поднимите штангу на выдохе и вернитесь в исходное положение.

    Прыжки с выпадом: 3 подхода по 12-15 повторений

    Встаньте, поставив ноги вместе. Сделайте выпад вперед правой ногой. Оказавшись в положении выпада, подпрыгните прямо и поменяйте ноги в воздухе, приземляясь в положении выпада с левой ногой вперед. Повторяйте, пока не вернетесь назад, выставив вперед правую ногу — это считается 1 повторением.

    Приседания со штангой на одной ноге: 2-3 подхода по 10-15 повторений

    Поставьте одну ногу на скамью или ящик позади себя, стоя на другой ноге. Держите штангу на спине, затем медленно сгибайтесь, пока не примете положение на корточках, затем выпрямите ногу, пока не окажетесь наверху. Завершите повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую ногу.

    Подъемы гантелей: 3 подхода по 12-15 повторений

    Для этого встаньте за скамейку.Держа набор гантелей, поставьте одну ногу на скамью, надавите на пятку, чтобы подняться на скамью в сбалансированном / стоячем положении. Оказавшись наверху, опустите себя так же, как вы поднимались — это считается 1 повторением.

    Охлаждение:

    Завершите тренировку Core Workout Challenge и завершите растяжкой.

    7 удивительных преимуществ тренировки для ног: Scinece и факты

    Вы когда-нибудь замечали, что в тренажерном зале большинство парней в основном сосредоточены на тренировке своих пляжных мышц?

    Посмотрите вокруг, когда в следующий раз поедете:

    • Вот парень, который делает сгибания бицепсов.
    • Стая болеет за своего товарища на скамейке запасных.
    • Некоторые бьют себя как сумасшедшие.
    • А вот и ты. Проклиная молчание, потому что скамейка занята.

    Зевайте!

    Впрочем, в спортзале есть место, наверное, вам неизвестное.

    Это стойка для приседаний. Вы удивляетесь, почему люди проводят там время. Упражнения, выполняемые в этой области, выглядят изнурительными, и большинство, похоже, их ненавидит. Так зачем вам тратить там свое драгоценное время?

    Кроме того, вы уже провели 20 минут на беговой дорожке.Это должно быть с ногами, верно?

    На самом деле стойка для приседаний и область ног — это, вероятно, те места в тренажерном зале, где вам следует проводить большую часть своего времени.

    Действительно!

    Не только потому, что это не даст вам выглядеть как фрикаделька на палочках, но и потому, что это сделает вас сильнее и вместе с другими преимуществами.

    Читайте дальше, и я объясню преимущества тренировки ног и почему именно ногами нельзя пренебрегать!

    Зачем тренировать ноги?


    Следующие абзацы заставят вас изменить свое мнение о подходе к тренировкам.

    Вместе мы выясним, почему поддерживать эти ноги в рабочем состоянии так чертовски важно.

    Готовы?

    Увеличьте рост мышц

    С научной точки зрения было доказано, что работа ног с тяжелыми нагрузками увеличивает выработку гормона роста и тестостерона в организме.

    Эти два гормона помогают наращивать мышечную массу во всех частях тела. Если вы хотите больше рук и груди, работайте над ногами, братан!

    Кроме того, важно учитывать, что ноги покрывают не менее 50% общей массы тела.

    На самом деле это простая математика:

    Более крупные мышцы ног, в свою очередь, дают вам более крупные мышцы во всех областях.

    Следуйте этим научно обоснованным принципам для улучшения мышечной силы и гарантированных результатов!

    Симметрия прекрасна

    Мы все это видели:

    Тот парень с массивными руками и спиной гориллы — но с маленькими тонкими ногами, которые, кажется, принадлежат другому телу.

    Вы же не хотите так выглядеть, и не только из-за внешности!

    Симметрично натренированное тело действительно поможет предотвратить травмы в будущем.

    Как так?

    Наше тело создано для работы как единое целое, а это означает, что для правильного функционирования в наших мышцах должен быть баланс. Более того, ваша нижняя часть тела несет вас повсюду. Как вы думаете, что произойдет, если его не обучить? … Точно!

    Сжигание жира и улучшение метаболизма

    Исследования показали, что использование наших мышц сжигает этот раздражающий жир.

    Имея это в виду, тренировка этих драгоценных ног, безусловно, лучший способ избавиться от вашего животика!

    Самые большие мышцы здесь для вас:

    • квадрицепсы.
    • Ягодичные мышцы.
    • Ветчина.
    • Телят.

    Все они ваши лучшие союзники в работе над стройным телосложением, о котором вы всегда мечтали.

    И в завершение:

    Тренировка ног заставляет ваше тело расходовать огромное количество энергии. Чтобы не отставать от этого, ваш метаболизм увеличивается за счет преобразования запасов вашего тела в энергию более быстрым и эффективным способом.

    Этот эффект длится несколько часов после того, как вы закончили тренировку.

    Звучит неплохо, не правда ли?

    Становитесь лучше в спорте

    Если вы хотите улучшить свою физическую форму во время занятий спортом, вы должны тренировать ноги!

    Подумайте об этом, большинство видов спорта заставляют вас постоянно использовать нижнюю часть тела:

    • Баскетбол и волейбол заставляют вас прыгать,
    • футбол и бейсбол заставляют вас бегать во всех направлениях,
    • и легкая атлетика… Ну, вы делаете это все!

    Более сильные и подтянутые ноги означают только лучшую производительность практически во всех видах деятельности.

    Меньше травм

    Работа ног поможет снизить риск получения травм.

    Почему?

    Все дело в стабильности и гибкости:

    Каждый раз, когда вы делаете приседания, мышцы ног должны растягиваться при переносе груза. Это увеличивает не только их силу, но и гибкость.

    Кто сказал, что поднятие тяжестей делает вас громоздкими и жесткими?

    Ваши колени и бедра также станут более стабильными, поскольку ткань вокруг них улучшит свое качество.

    Более сильные бедра и колени обеспечат вам большую устойчивость во время занятий спортом и повседневной жизни.

    Последствия сидения на работе изнашиваются

    Разве не было бы неплохо избавиться от стеснения в пояснице и ногах, которое вы чувствуете после работы?

    Ну… еще одно преимущество тренировки ног — это то, что она помогает уменьшить некоторые раздражающие последствия сидения за своим столом в течение всего дня!

    Наиболее частые проблемы, возникающие при сидении на работе в течение всего дня, возникают из-за слабых подколенных сухожилий и напряженных сгибателей бедра.

    Работа над задней цепью ног и поясницей поможет вам и в том, и в другом!

    Прекратите растягивать подколенные сухожилия, это мало что дает. Вместо этого сосредоточьтесь на тренировке их вместе с ягодицами и мышцами живота.

    Если вы еще не пробовали это сделать, я настоятельно рекомендую вам начать делать сисси приседания на регулярной основе. Это удивительное упражнение, о котором, к сожалению, мало кто знает.

    Вы заметите разницу!

    Лучшая психическая сила

    Давайте будем честными:

    Основная причина пропустить день ног проста.Тренировать ноги больно!

    Все ваше существо неизбежно почувствует последствия. Вы чувствуете себя физически истощенным после тренировки, и ваше тело будет напоминать вам об этом даже через несколько дней после тренировки.

    Кто хочет проходить через это каждую неделю, верно?

    Реальность такова, что тренировки не только тренируют ваше тело, но и формируют ваше мышление. Особенно тренировка ног.

    Ваши фитнес-цели не из легких; в противном случае вы бы их уже достигли.

    Смотрите так:

    Все эти усилия и боль делают вас на шаг ближе к тому месту, где вы хотите быть.

    Даже если несколько дней придется гулять весело!

    Три лучших упражнения на одну ногу


    Теперь, когда вы знаете, почему ваши ноги должны работать, и понимаете преимущества хорошей накачки, позвольте мне познакомить вас с вашими новыми лучшими друзьями:

    • становая тяга,
    • приседания и
    • Выпады.

    Они помогут вам построить ту сильную и мощную нижнюю часть тела, которая вам нужна!

    Если вам нужно больше упражнений, взгляните на мою удивительную коллекцию домашних тренировок и упражнений — ЗАГРУЖЕННЫЕ упражнениями, которые действительно работают.

    Становая тяга

    Король подъемов, без сомнения, незаменим в вашей тренировке ног.

    Он фокусируется на задней части тела, укрепляя при этом все мышцы кора.

    Ваша верхняя часть тела также почувствует воздействие, поскольку она помогает нести вес.

    Приседания

    Упражнение, которое придаст вашим ногам невероятную силу.

    Может показаться, что он нацелен на развитие квадрицепсов, но при правильном выполнении он дает вашим ягодицам и окорочкам действительно хороший вызов.

    Снова ваше ядро ​​будет полностью активировано, поскольку оно не дает весу сокрушить вас.

    Выпады

    Еще одно упражнение для ног, которое проверит ваши ноги.

    Ваши квадрицепсы, бедра и ягодицы должны будут подталкиваться, чтобы вы продолжали двигаться, в то время как стабилизирующие мышцы кора борются с гравитацией, чтобы удерживать вас в равновесии.

    Если вы хотите добавить больше внимания своим ягодицам, ознакомьтесь с моим руководством для начинающих по наращиванию ягодиц, наполненным советами и приемами по наращиванию ягодиц!

    Заключительные слова: пользуйтесь преимуществами сильных ног


    Теперь сделайте это!

    Включите упомянутые упражнения при разработке режима тренировки ног.

    Сначала будьте простыми, работайте над правильной формой и диапазоном движений и постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее.