Протеиновый коктейль на ночь для роста мышц: Употребление протеиновых коктейлей перед сном помогает эффективнее наращивать мышечную массу

Все спортсмены, желающие добиться максимального эффекта тренировок, питаются по графику, за которым тщательно следят. Чтобы восстановить поврежденные упражнениями мышцы и нарастить их объем, важно есть в определенные часы до и после тренировки.

Эту проблему активно изучают несколько последних десятилетий, и результаты исследований породили стандартные рекомендации, раздаваемые такими почтенными организациями, как Международное общество спортивного питания и Американский колледж спортивной медицины (ACSM).

Хотя график питания, безусловно, зависит от целей, которые ставит перед собой атлет, время сразу после физической нагрузки считается критическим, поскольку мышечные волокна повреждены, а восстанавливать их нечем — запасы энергии и аминокислот истощены. Чтобы исправить положение, надо в течение 3 часов после тренировки съесть порцию протеинов, и тогда мышечный запас белка сдвинется в положительную сторону.

Несколько лет назад ученые Ноттингемского и Брайтонского университетов показали, что белковая трапеза стимулирует синтез белков в мышцах лишь в течение 2-3 часов, после чего скорость синтеза снижается, даже если концентрация свободных аминокислот в плазме крови остается высокой. Чтобы мышцы продолжали активно восстанавливаться, нужно опять принимать белковый коктейль, и так несколько раз за день. Однако многие люди тренируются вечером, после напряженного дня, и перед сном успевают поесть только раз или два. Затем они отправляются спать и всю ночь ничего не едят, а их мышцы в это время голодают.

Дело можно поправить, выпив белковый коктейль непосредственно перед сном. Несколькими годами ранее Ван Лоон и его коллеги показали, что 40 г казеина, принятого на ночь, значительно ускоряет синтез мышечных белков. Казеин переваривается и всасывается медленно, в течение всей ночи, снабжая мышцы аминокислотами и давая им возможность восстанавливаться. Продолжая эту тему, исследователи заинтересовались, повлияет ли на скорость синтеза более скромная доза казеина.

Читайте на Зожнике, какие бывают белковые добавки и чем они отличаются друг от друга.

В исследовании участвовали 36 здоровых мужчин 23-24 лет, которые в течение года занимались спортом 1-3 раза в неделю, но профессионально с нагрузками не тренировались.

Схема эксперимента приведена на рисунке:

За два дня до исследования участников просили избегать силовых нагрузок и придерживаться постоянной диеты. В день тестирования участники пообедали в 18.30 (13% калорий приходилось на белки – 1.2 г/кг веса, 63% на углеводы и 22% – на жиры), а с 19.45 до 20.45 тренировались. После тренировки каждый участник получил 20 г молочного белка и 45 г углеводов. В 23.30 части участников давали напиток, содержащий 30 г казеина, части – казеин + 2 г лейцина, часть получала плацебо. Испытуемые не знали, что именно пьют, не знали этого в тот момент и экспериментаторы.

Казеин содержал меченые незаменимые аминокислоты. Определяя изменение концентрации меченых аминокислот в мышцах и в циркулирующей крови, можно рассчитать скорость синтеза и распада белка в мышцах и во всем организме. До и после сна у испытуемых брали пробу ткани из четырехглавой мышцы бедра и определяли включение меченых аминокислот в состав мышц. Кроме того, исследователи определили скорость синтеза белка во всем теле и экспрессию белков, которые регулируют синтез мышечной ткани.

Оказалось, что казеин (как с лейцином, так и без него) значительно повышает концентрацию аминокислот в крови в течение ночи по сравнению с плацебо.

Белки, потребляемые перед сном после тренировки, активно включаются в миофибриллы во время ночного отдыха, который длился 7,5 часов.  В «казеиновых» группах синтез и окисление белка во всем организме также протекали активнее, чем в группе плацебо, в  то время как скорость расщепления белков во всех трех группах не отличалась. Группа плацебо испытывала ночной дефицит белка — процессы деградации преобладали над синтезом.

Баланс белка в «казеиновых» группах положительный, там синтез протекал активнее, чем распад. Однако скорость синтеза мышечных белков во всех трех группах не отличалась  даже у испытуемых, принимавших лейцин, который стимулирует белковый синтез.  Одинаковыми оказались и уровни регуляторных белков:  mTOR, P70S6K и rS6.

Этот вывод противоречит данным предыдущего исследования авторов, согласно которым 40 граммов казеина на ночь существенно ускоряли синтез мышечных белков. Поскольку условия обоих экспериментов  различались только количеством казеина, ученые предположили, что в этом все и дело. Для синтеза белка нужны незаменимые аминокислоты, получить их можно только с пищей. Возможно, 40 г казеина содержали достаточное количество незаменимых аминокислот, а в 30 г их было слишком мало для того, чтобы ускорить синтез мышечных белков.

Не исключено также, что скорость роста мышц все-таки увеличивается, но слишком медленно и плавно, чтобы разницу можно было заметить за 7.5 часов. Ученые ссылаются на собственное исследование, в котором еженощное потребление примерно 30 граммов белка существенно увеличивает мышечную массу за 12 недель. Не исключено также, что прирост мышечной массы в предыдущих исследованиях был связан с тем, что питание участников вне эксперимента не контролировали, и они могли тогда потреблять больше белка.

Вообще, все не так однозначно. В одной из недавних работ испытуемым предлагали 54 г казеина либо за 90 минут до сна, либо утром, в любое время до полудня. Таким образом, группы отличались не количеством потребленного белка, а временем его приема. В течение 8 недель они получали не 1,7-1,9 г белка/кг веса, как обычно, а 2,4 г/кг. Спустя 8 недель никакой разницы в составе тела участников исследователи не обнаружили, поэтому осталось неясным, какой из двух факторов: количество или время –  повлиял на увеличение мышечной массы.

Результаты могут зависеть и от типа белка.  Во всех экспериментах, связанных с приемом протеина перед сном, участникам давали мицеллярный казеин. Между тем, этот белок расщепляется и всасывается гораздо медленнее, чем белки «быстрого» типа, например, сывороточный белок. Чтобы выяснить, насколько скорость всасывания белка влияет на рост мышц, необходимы дальнейшие исследования.

Особое внимание обычно уделяют приему белка перед тренировкой и после нее, о порции белка перед сном беспокоятся меньше. Однако сон — это самый долгий период без еды, по крайней мере, для большинства людей. Поэтому полезно снабдить мышцы на это время запасом аминокислот для белкового синтеза.

Коктейль из 30 г казеина на ночь улучшает белковый баланс организма, съеденные аминокислоты включаются в состав мышц, однако быстрее мышцы не растут. Во всяком случае, разница в приросте за одну ночь не такова, чтобы ее можно было заметить.

Однако, безотносительно ко всему вышесказанному, порция белка перед сном может быть полезной для роста мышц. Как бы ни был человек занят в течение дня, у него всегда найдется время принять протеиновый коктейль, 30-40 г казеина помогут увеличить суточное потребление белка.

Кстати, мицеллярный казеин — естественная форма белка, которая содержится в молоке. В продаже есть и другие его формы, гидролизаты и казеинаты. Это белки обработанные, поэтому они расщепляются и всасываются значительно быстрее мицеллярного казеина, на три часа их может не хватить. Возможно, казеин в «быстрой» форме следует принимать чаще.

Источник: fitness-pro.ru

Читайте также на Зожнике:

Исследование: идеальный интервал отдыха между подходами для роста мышц

Можно ли предсказать рост мышц, зная объем нагрузки?

Какая минимальная нагрузка дает эффект на рост мышц?

Гид по яйцам: сколько яиц можно есть, полезен ли желток, холестерин, сырые яйца и другие ответы

Сколько раз в день нужно есть

Зачем есть углеводы

Зачем есть жиры

оптимальное время и тип белка

Каждый спортсмен (опытный или новичок) знает, что одних тренировок для достижения ощутимых результатов недостаточно. Развивающаяся мышечная масса постоянно нуждается в белках, которые сложно получить из обычной пищи. Зная, как правильно пить протеин, вы сможете без труда справиться с этой проблемой. Для этого придется систематически принимать безвредные биологически активные добавки и регулярно заниматься в спортзале, чтобы поступающий в организм белок благополучно усваивался. Прямо сейчас вы получите основные сведения об этом процессе.

Зачем пить протеин

Начиная заниматься спотом, вы, скорее всего, задумаетесь о том, стоит ли принимать протеин. Ответ знающих людей – да. Натуральный белок способствует быстрому восстановлению организма после физических нагрузок. В свете этого факта возникнет вопрос: нужно ли пить протеин людям, которые не занимаются спортом? Если человек работает физически и при этом постоянно испытывает недомогание, то это просто необходимо. Пищевая протеиновая добавка не относится к стероидам, поэтому опасаться за свое здоровье не стоит.

Как принимать протеин для набора мышечной массы

Чтобы употребление протеина обеспечивало ожидаемый результат, вы должны четко соблюдать правила, разобраться с которыми совсем не сложно. Недостаточное количество белка обеспечит лишь частичный эффект, а его избыток неизбежно приведет к появлению проблемы лишнего веса. Чтобы избежать распространенных ошибок и научиться пить протеин правильно, ознакомьтесь с последующими разделами этой статьи, которые подробно описывают все существенные нюансы.

Сколько раз пить протеин

Если вы начали качаться, первым делом уточните у своего тренера, сколько раз пить протеин в день. Скорее всего, вам скажут, что двух-трех приемов предостаточно, и это будет абсолютно правильно. Пятиразовое употребление протеина необходимо лишь профессиональным бодибилдерам с невероятной мышечной массой, требующей белка в огромных количествах.

Когда принимать протеин

Время приема белка также играет немаловажную роль, поэтому вы должны знать, когда пить протеиновый коктейль. Допустим, вам порекомендовали употреблять белок 3 раза в день. Составьте себе четкий график и неукоснительно его придерживайтесь. Он должен выглядеть следующим образом:

1. Утро, завтрак. Во время ночного сна организм человека запускает процесс, называемый катаболизмом. Его суть заключается в расщеплении питательных веществ, что ведет к потере объема мышечных тканей и возникновению всем знакомого ощущения утренней слабости. Средняя порция протеина, выпитая за завтраком, быстро прервет процесс распада, восстановит баланс веществ в организме и обеспечит энергию на весь день.
2. Перед тренировкой. Чтобы занятие было результативным, организм должен располагать достаточным количеством белков. Собираясь на тренировку, не забудьте выпить большую порцию протеина. Это поможет повысить работоспособность мышц и снизить утомляемость. Истощенный организм не сможет прогрессировать, ведь в ходе выполнения упражнений ему придется «пожирать» себя самого.
3. Перед сном. Многие начинающие спортсмены переживают, можно ли пить протеин на ночь, однако в этом нет ничего опасного. Средняя доза белков, принятая перед сном, активирует выработку гормона роста, который в любом случае положительно скажется на процессе спортивного развития вашего организма.

Как правильно принимать протеин

Протеиновые добавки встречаются в нескольких формах. Каждая из них обладает рядом особенностей, которые идут на пользу при тех или иных обстоятельствах. В последующих разделах вы увидите основные разновидности спортивного протеина и рассмотрите способы их употребления для эффективного развития мышечной массы. Используя эти сведения, вы сможете повысить результативность тренировок.

Сывороточный

Зная, как принимать сывороточный протеин, каждый человек сможет быстро сбросить вес и нарастить мускулатуру. Тренера в спортзалах рекомендуют эту разновидность белковой пищевой добавки как парням, так и девушкам. Если желаете похудеть, принимайте сывороточные белки перед занятиями – и лишние калории будут таять на глазах. Быстрая и безвредная сушка обеспечена! Главное – точно рассчитать, в каких дозах пить добавку.

Кроме того, вам будет полезно знать, как принимать протеин в таблетках. В кругу современных спортсменов широкой популярностью пользуются добавки «WHEY», содержащие большое количество белка. В одном ряду с ними стоит углеводный БАД «Гейнер». Употребляя их в равных количествах, вы усилите действие белка и сумеете в кратчайшие сроки нарастить мышечную массу.

Казеиновый

Такая разновидность белковой спортивной добавки еще не обрела широкую популярность, поэтому далеко не все спортсмены знают, как принимать казеиновый протеин. Сам по себе казеин является сложным молочным белком, который при скисании выпадает в осадок, обретая вид творожного сгустка. Казеиновый протеин примечателен своей запасающей функцией: он расщепляется вдвое дольше сывороточного, и поэтому на долгое время обеспечивает достаточное количество аминокислот. За счет этой особенности рекомендуется пить его на ночь для сохранения мышечной массы во время сна.

Соевый

Зная, как правильно пить протеиновый коктейль из высококачественного соевого изолята, легко сбросить несколько лишних килограммов. Исследования показали, что эта добавка способствует снижению уровня холестерина. Задавшись целью, вы разберетесь с тем, как пить протеин, чтобы похудеть, и вскоре станете обладателем стройного тела. С этой добавкой кроме повышения эффективности тренировок вы получите заметное снижение риска возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы без ущерба репродуктивным органам. Такой особенностью обладает только соевый протеин.

Яичный

Эта разновидность спортивной добавки прослыла совершенной формой белка. В ней содержатся все аминокислоты, требующиеся человеческому организму для полноценной жизнедеятельности. Тренер в спортзале расскажет, как правильно пить протеиновый коктейль с яичными белками, и вы непременно ощутите потрясающее увеличение мышечной массы на себе. Преимущества этой добавки говорят: она абсолютно безопасна для здоровья и невероятно эффективна.

Отвечая на вопрос о том, как правильно пить яичный протеин, специалисты дают множество советов и отдельно рекомендуют употреблять вместе с ним креатин. Эта натуральная добавка являет собой аминокислоту, которую организм вырабатывает в естественных условиях с целью обеспечения энергии для мышц. Правильно рассчитанное сочетание яичного протеина и креатина поможет вам привести свою фигуру в порядок всего за несколько месяцев.

Видео: как и когда пить протеин

Чтобы теоретические сведения, полученные из предшествующих разделов статьи, помогли вам научиться употреблять белковые добавки, просмотрите этот ролик. Опытные специалисты расскажут, как правильно пить натуральный протеин, занимаясь в тренажерном зале. Короткий обзор любимого лакомства бодибилдеров ответит на многие вопросы и поможет избежать распространенных ошибок.

Заходя в любой современный спортзал, вы, вероятно, слышите звук шейкера также часто, как и звон гантелей и штанг. Протеин и другие спортивные добавки настолько прочно вошли в нашу жизнь, что теперь довольно сложно представить тренировку, не подкрепленную употреблением специального коктейля (некоторые принимают добавку даже в середине тренировки). В большинстве случаев протеин придает дополнительный заряд энергии. Протеиновый порошок изготавливается различными способами: из молочной сыворотки, сои и даже гороха, его можно приобрести практически всюду, от магазинов до тренажерных залов, эта популярная добавка прочно вошла в нашу жизнь и правильное питание. Но как принимать протеин правильно, сколько нужно пить за один прием и нужно ли его мешать с другими продуктами?

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или просто поддерживаете форму, занимаясь по выходным, скорее всего в вашем доме найдется упаковка с протеиновой добавкой. Возможно, вы выпиваете, по крайней мере, один коктейль или смузи. Но знаете ли вы состав вашего протеинового порошка и способ его применения для достижения наилучших результатов? Чтобы вы могли использовать эту добавку максимально эффективно, мы создали это руководство, которое даст ответы на наиболее популярные вопросы о протеине.

Протеиновый порошок — этот тот же белок, только в удобной жидкой форме. Чтобы мышцы росли им нужен белок, как строительный материла. Рекомендуемая норма — 1,5 — 2 грамм на 1 килограмм веса тела. То есть человеку с весом 70 кг, нужно принимать около 105 — 140 граммов белка в сутки. Но принимать весь белок за один раз нельзя – его необходимо распределять на 4-6 порций, примерно, по 30-40 грамм белка. В каждой банке с протеином лежит мерная ложка, ее объем составляет около 23-25 грамм, то есть нужно класть полторы — две ложки на один коктейль.

Протеин: Зачем и для чего его нужно принимать

Многие любители фитнеса покупают протеин и вводят его в свой рацион, даже не осознавая, зачем они принимают протеин и нужен ли он им вообще. По мнению Брайана Сент-Пьера, спортивного диетолога и инструктора по здоровому питанию, протеин восполняет суточную потребность организма в белке, поэтому его следует добавлять в ваш рацион. Однако протеиновый порошок не является панацеей. «Если вы восполняете потребность в белке благодаря пище, это нормально» — говорит Сент-Пьер. В том случае, если вы принимаете 3-4 порции натурального белка в день, из расчета 1 грамм белка на 400 грамм веса, то необходимость принимать протеиновый порошок отпадает. Но в противоположном случае протеин может стать вашим верным союзником.

Хотя этикетки могут утверждать обратное, состав протеина везде практически одинаков. В составе всех протеиновых порошков находится только то, что и должно там быть – белок, произведенный из молочной сыворотки, сои или другого исходного продукта. Также на упаковках можно встретить термины, вроде «гидролизованный», «последнее достижение науки» и т. д. Сент-Пьер утверждает, что стремление приобрести протеин, который «усваивается лучше», ошибочно, его мнение также аналогично данным исследований по этому вопросу. «Многие компании будут настаивать на том, чтобы вы приобретали только их продукцию, произведенную из сыворотки коров, которых кормили исключительно свежей травой, или сыворотки, прошедшей холодную фильтрацию» — говорит Сент-Пьер. «Возможно, их продукция действительно лучше, но вы вряд ли сможете определить, насколько».

Итак, если стоимость протеинового порошка не влияет на его качество, тогда на что должны обращать внимание потребители во время покупки? Сент-Пьер рекомендует приобретать продукцию известного производителя, имеющего хорошую репутацию на рынке (на упаковке их протеина указан подробный состав). Также он призывает покупать продукцию, прошедшую ветеринарный контроль и сертификацию в таких организациях, как Informed Choice. Компании такого рода приобретают продукцию в магазинах и проводят различные испытания, чтобы удостовериться, что в составе продукта находится именно то, что написано на этикетке.

После того, как вы остановитесь на нескольких известных брендах спортивного питания, обратите внимание на пищевую и энергетическую ценность. Хотя на первый взгляд цифры и данные могут показаться непонятными, Сент-Пьер рекомендует просто посмотреть на характеристики продукта. Ему нравится протеин с низким содержанием жира и углеводов.

Что будет, если смешать протеин с другими ингредиентами

Итак, вы, наконец, купили и принесли домой упаковку высококачественного протеина. Что дальше? На этом этапе может возникнуть проблема. Ниже приведены два наиболее распространенных способа применения протеинового порошка в течение дня и конкретные указания для каждого.

1. Замена пищевых продуктов

Если утром вы проснулись позже обычного и опаздываете на работу, у вас остается очень мало времени на приготовление питательного завтрака. В этом случае вас может выручить протеиновый коктейль. Сент-Пьер рекомендует добавлять в качестве основы овощи, одну или две порции фруктов, порцию продукта с содержанием насыщенных жиров и пару ложек протеинового порошка. Он и команда из Precision Nutrition придумали специальный термин для таких заменителей пищи такого рода — «супер-шейкеры». Такие коктейли могут заменять пищу или применяться в качестве добавки к еде, если ваша цель – набрать вес. Полезный рецепт, который подойдет как мужчинам, так и женщинам:

Мужчины

• 2 мерные ложки протеинового порошка
• 1-2 чашки овощей (например, шпинат, который не повлияет на вкус)
• 2 горсти фрукты (свежих или замороженных)
• 2 столовые ложки насыщенных жиров (орехов, сливочного масла или семечек)

Женщины

• 1 столовая ложка протеинового порошка
• 1 чашка овощей
• 1 горсть фруктов
• 1 столовую ложку насыщенных жиров
• Жидкая часть (миндальное молоко, обычное молоко, вода — на Ваш выбор)

Эти рецепты поднимают еще одну важную тему – гендерные различия. Фитнесс добавки часто воспринимаются как сугубо мужские, но протеиновые коктейли также эффективны и для женщин. Однако, Сент-Пьер отмечает, что потребность в питании у женщин несколько отличается. Им необходимо меньшее количество белка на одну единицу массы тела (в первую очередь из-за различий в телосложении). По этой причине он рекомендует женщинам добавлять одну ложку протеинового порошка вместо двух. Тем не менее, он признает, что это не совсем правильное решение. «Дело не в том, что женщины должны делить наполовину норму, предназначенную для мужчин. Вы можете отмерять ее исходя из ваших личных потребностей» — говорит Сент-Пьер.

Оставим гендерные различия, если эти коктейли настолько питательны, почему бы вам просто не смешивать в миксере по одному из них после каждого приема пищи? Сент-Пьер предупреждает, несмотря на все плюсы, коктейли не могут заменять пищу. «В натуральных продуктах находится большое количество питательных веществ, которые не в состоянии заменить порошок» — говорит он. Также иногда не все питательные вещества и витамины способны усваиваться. По этой причине он рекомендует употреблять не более двух порций протеина в день. Не стоит целиком полагаться на коктейли, не пренебрегайте основными приемами пищи во время обеда и ужина.

2. Прием протеина после тренировки

Краткий промежуток времени после тренировки позволяет выпить протеиновый коктейль для восполнения потерянных полезных веществ, такие коктейли и миксер стали неотъемлемым атрибутом во время походов в тренажерный зал. Если вы не откладывали прием протеина непосредственно после тренировки, то сможете получить особую выгоду от его применения и улучшить результаты своей тренировки. Доказано, что прием протеина после тренировки полезен и помогает восстановить силы после изнурительных упражнений, а также увеличить выносливость и прирост мышечной массы. Однако, эти подтверждения, возможно, немного преувеличены. Сент-Пьер признает, что питание после тренировки является достаточно важным, но не стоит придавать этому слишком большое значение. «В принципе неплохо выпивать один коктейль сразу после окончания тренировки, но этот ритуал не является обязательным» — объясняет он. «Не стоит сходить с ума только потому, что у вас не было времени выпить коктейль сразу же после того, как вы закончите тренироваться».

Итак, каким образом протеиновый коктейль, выпиваемый после тренировки, должен вписываться в ваш рацион? Это зависит от ваших личных предпочтений. Раньше считалось, что протеиновые коктейли быстрее усваиваются в желудке в отличие от обыкновенных продуктов и обеспечивают быстрое наращивание мышц за счет поступления питательных веществ. По мнению Сент-Пьера новые исследования доказали, что это не совсем так. Он советует своим клиентам поступать так, как было бы удобно для них. «Если вы хотите выпить коктейль, что ж, это отлично. Если вы хотите поесть, это тоже нормально. Любой из вариантов является правильным, и выбор зависит лично от вас» — говорит тренер. Чувствительность ЖКТ также имеет значение. Некоторые люди плохо себя чувствуют, если принимают пищу сразу после тренировки. В таком случае для них более правильным будет прием протеинового коктейля.

Казалось бы, протеиновые порошки стали неотъемлемой частью здорового образа жизни, так же как высокотехнологичные фитнес-трекеры и спортивная обувь. Хотя протеиновые коктейли и можно назвать удобным продуктом, это не означает, что их следует принимать постоянно. Здоровая пища по-прежнему является основным источником витаминов и питательных веществ. Наилучшим способом станет совмещение пищи из вашего здорового рациона и использование протеинового порошка в качестве удобного и полезного дополнения.

Голландских исследователей, которые интересовались вопросом, полезно ли прямо перед сном принимать белковый коктейль, и пришли к выводу, что полезно.

Все спортсмены, желающие добиться максимального эффекта тренировок, питаются по графику, за которым тщательно следят. Чтобы восстановить поврежденные упражнениями мышцы и нарастить их объем, важно есть в определенные часы до и после тренировки.

Эту проблему активно изучают несколько последних десятилетий, и результаты исследований породили стандартные рекомендации, раздаваемые такими почтенными организациями, как Международное общество спортивного питания и Американский колледж спортивной медицины (ACSM).

Хотя график питания, безусловно, зависит от целей, которые ставит перед собой атлет, время сразу после физической нагрузки считается критическим, поскольку мышечные волокна повреждены, а восстанавливать их нечем — запасы энергии и аминокислот истощены. Чтобы исправить положение, надо в течение 3 часов после тренировки съесть порцию протеинов, и тогда мышечный запас белка сдвинется в положительную сторону.

Несколько лет назад ученые Ноттингемского и Брайтонского университетов показали, что белковая трапеза стимулирует синтез белков в мышцах лишь в течение 2-3 часов , после чего скорость синтеза снижается, даже если концентрация свободных аминокислот в плазме крови остается высокой. Чтобы мышцы продолжали активно восстанавливаться, нужно опять принимать белковый коктейль, и так несколько раз за день. Однако многие люди тренируются вечером, после напряженного дня, и перед сном успевают поесть только раз или два. Затем они отправляются спать и всю ночь ничего не едят, а их мышцы в это время голодают.

Дело можно поправить, выпив белковый коктейль непосредственно перед сном. Несколькими годами ранее Ван Лоон и его коллеги показали, что 40 г казеина, принятого на ночь, значительно ускоряет синтез мышечных белков . Казеин переваривается и всасывается медленно, в течение всей ночи, снабжая мышцы аминокислотами и давая им возможность восстанавливаться. Продолжая эту тему, исследователи заинтересовались, повлияет ли на скорость синтеза более скромная доза казеина.

Читайте на Зожнике, и чем они отличаются друг от друга.

В исследовании участвовали 36 здоровых мужчин 23-24 лет, которые в течение года занимались спортом 1-3 раза в неделю, но профессионально с нагрузками не тренировались.

Схема эксперимента приведена на рисунке:

За два дня до исследования участников просили избегать силовых нагрузок и придерживаться постоянной диеты. В день тестирования участники пообедали в 18.30 (13% калорий приходилось на белки – 1.2 г/кг веса, 63% на углеводы и 22% – на жиры), а с 19.45 до 20.45 тренировались. После тренировки каждый участник получил 20 г молочного белка и 45 г углеводов. В 23.30 части участников давали напиток, содержащий 30 г казеина, части – казеин + 2 г лейцина, часть получала плацебо. Испытуемые не знали, что именно пьют, не знали этого в тот момент и экспериментаторы.

Казеин содержал меченые незаменимые аминокислоты. Определяя изменение концентрации меченых аминокислот в мышцах и в циркулирующей крови, можно рассчитать скорость синтеза и распада белка в мышцах и во всем организме. До и после сна у испытуемых брали пробу ткани из четырехглавой мышцы бедра и определяли включение меченых аминокислот в состав мышц. Кроме того, исследователи определили скорость синтеза белка во всем теле и экспрессию белков, которые регулируют синтез мышечной ткани.

Оказалось, что казеин (как с лейцином, так и без него) значительно повышает концентрацию аминокислот в крови в течение ночи по сравнению с плацебо .

Белки, потребляемые перед сном после тренировки, активно включаются в миофибриллы во время ночного отдыха, который длился 7,5 часов. В «казеиновых» группах синтез и окисление белка во всем организме также протекали активнее, чем в группе плацебо, в то время как скорость расщепления белков во всех трех группах не отличалась. Группа плацебо испытывала ночной дефицит белка — процессы деградации преобладали над синтезом.

Баланс белка в «казеиновых» группах положительный, там синтез протекал активнее, чем распад . Однако скорость синтеза мышечных белков во всех трех группах не отличалась даже у испытуемых, принимавших лейцин, который стимулирует белковый синтез. Одинаковыми оказались и уровни регуляторных белков: mTOR, P70S6K и rS6.

Этот вывод противоречит данным предыдущего исследования авторов, согласно которым 40 граммов казеина на ночь существенно ускоряли синтез мышечных белков. Поскольку условия обоих экспериментов различались только количеством казеина, ученые предположили, что в этом все и дело. Для синтеза белка нужны незаменимые аминокислоты, получить их можно только с пищей. Возможно, 40 г казеина содержали достаточное количество незаменимых аминокислот, а в 30 г их было слишком мало для того, чтобы ускорить синтез мышечных белков.

Не исключено также, что скорость роста мышц все-таки увеличивается, но слишком медленно и плавно, чтобы разницу можно было заметить за 7.5 часов. Ученые ссылаются на собственное исследование , в котором еженощное потребление примерно 30 граммов белка существенно увеличивает мышечную массу за 12 недель . Не исключено также, что прирост мышечной массы в предыдущих исследованиях был связан с тем, что питание участников вне эксперимента не контролировали, и они могли тогда потреблять больше белка.

Вообще, все не так однозначно. В одной из недавних работ испытуемым предлагали 54 г казеина либо за 90 минут до сна, либо утром, в любое время до полудня. Таким образом, группы отличались не количеством потребленного белка, а временем его приема. В течение 8 недель они получали не 1,7-1,9 г белка/кг веса, как обычно, а 2,4 г/кг. Спустя 8 недель никакой разницы в составе тела участников исследователи не обнаружили, поэтому осталось неясным, какой из двух факторов: количество или время – повлиял на увеличение мышечной массы.

Результаты могут зависеть и от типа белка. Во всех экспериментах, связанных с приемом протеина перед сном, участникам давали мицеллярный казеин. Между тем, этот белок расщепляется и всасывается гораздо медленнее, чем белки «быстрого» типа, например, сывороточный белок. Чтобы выяснить, насколько скорость всасывания белка влияет на рост мышц, необходимы дальнейшие исследования.

Особое внимание обычно уделяют приему белка перед тренировкой и после нее, о порции белка перед сном беспокоятся меньше. Однако сон — это самый долгий период без еды, по крайней мере, для большинства людей. Поэтому полезно снабдить мышцы на это время запасом аминокислот для белкового синтеза .

Коктейль из 30 г казеина на ночь улучшает белковый баланс организма, съеденные аминокислоты включаются в состав мышц , однако быстрее мышцы не растут. Во всяком случае, разница в приросте за одну ночь не такова, чтобы ее можно было заметить.

Однако, безотносительно ко всему вышесказанному, порция белка перед сном может быть полезной для роста мышц. Как бы ни был человек занят в течение дня, у него всегда найдется время принять протеиновый коктейль, 30-40 г казеина помогут увеличить суточное потребление белка.

Кстати, мицеллярный казеин — естественная форма белка, которая содержится в молоке. В продаже есть и другие его формы, гидролизаты и казеинаты. Это белки обработанные, поэтому они расщепляются и всасываются значительно быстрее мицеллярного казеина, на три часа их может не хватить. Возможно, казеин в «быстрой» форме следует принимать чаще.

>

Недостатки и побочные эффекты:

• Возможна индивидуальная непереносимость.
• Может вызывать дискомфорт и расстройства органов пищеварения, в том числе – диарею, запоры, тошноту и рвоту.

Противопоказания к приему протеина

Прием добавки противопоказан при индивидуальной непереносимости лактозы. Также нежелателен лицам, не достигшим совершеннолетия.

Состав протеина

Помимо чистого белка, который содержит группу заменимых аминокислот и незаменимых, которые должны поступать в организм с пищей, в составе содержатся жиры, углеводы, а именно лактоза, и вкусовые добавки. Также в зависимости от марки в состав могут включаться витамины.

Какие виды протеина бывают

Сывороточный протеин

Данный вид порошка отличается тем, что при получении из молочной сыворотки из него максимально убирают лактозу, это делает продукт менее калорийным и быстроусваиваемым. Продукты молочной сыворотки лучше подходят для приема после тренировки. В то время как организм затратил энергию при нагрузках, запускается катаболический процесс. Если вовремя принять порцию сывороточного протеина можно сразу избежать разрушения мышц благодаря его быстрому усвоению. Такой коктейль можно принимать после силовых и кардионагрузок тем, кто хочет набрать более или просто поддерживает форму. Приблизительная калорийность в зависимости от производителя 350-400 ккал на 100 грамм, обычно, одна порция составляет 25-30 грамм.

Казеин

Получают путем отделения белка казеина из молочной сыворотки. Этот вид белка усваивается дольше всех, поэтому его уместно принимать в период . Этот продукт немного калорийней сывороточного протеина, в основном все зависит от содержания лактозы и жиров, которые прибавляют энергетической ценности. Конечный продукт может содержать 400-450 килокалорий на 100 грамм. Казеин не подходит тем, кто хочет убрать жировую ткань, но для набора массы этот вид незаменим. Поскольку казеин долго усваивается, его целесообразно принимать на ночь, чтобы предупредить распад мышц во время сна. Так же продукт можно употреблять перед тренировкой или в утреннее время, чтобы как можно дольше насыщать организм белком.

Соевый протеин

Белок растительного происхождения не имеет такой ценности и богатого аминокислотного состава для спортсменов любого уровня. Он хуже всего усваивается, но является незаменимым помощником в тренировках веганов и лиц, не переносящих лактозу. Обычно соевый протеин включают в , чтобы обеспечить организм всевозможными видами белка, но в то же время, удешевить себестоимость своей продукции. Калорийность около 300 ккал на 100 грамм.

Сывороточный изолят

Получается путем полной очистки сывороточного белка от жира и лактозы. Калорийность благодаря этому становится ниже, а ценность и качество белка при этом не страдает. Этот продукт незаменим на и для тех, кто хочет привести тело в форму. Тем, кто страдает лишним весом, но хочет побаловать себя сладостями, именно изолят поможет добиться результатов, не допуская срывов в диете. Калорийность этого порошка на 100 грамм не превышает 350 ккал.

Концентрат сывороточного протеина

Этот вид является предпочтительной добавкой для набора мышечной массы. В отличие от сывороточного изолята, содержит высокий процент углеводов и жиров, что значительно повышает калорийность продукта, но делает его ценным для роста мышц и поддержания стабильного веса. Благодаря высокому содержанию углеводов, концентрат способствует повышению выработки инсулина – мощного анаболического гормона.

Гидролизат сывороточного протеина

Усваивается быстрее остальных, так как химическая формула порошка частично разложена на аминокислоты, поэтому после тренировки в момент наступления голода, когда необходимо срочно принять пищу, гидролизат является неотложной помощью. Калорийность и состав продукта почти не отличается от сывороточного протеина, но стоимость значительно выше из-за способа производства.

Яичный протеин

Яйца, из всех белковых продуктов, являются по скорости усвоения самыми быстрыми и полностью усваивающимися источниками протеина. Поэтому создали такой вид протеина, который подходит всем. К сожалению, его аминокислотный состав не так богат, по сравнению с сывороткой, да и стоимость у яичного протеина выше. Его часто добавляют в комплексные протеиновые добавки. Яичный белок также подходят тем, кто не переносит лактозу. Примерная калорийность на 100 грамм – 350 ккал.

Говяжий протеин

Продукт для тех, кому противопоказана лактоза. Говядина имеет меньше жиров, а состав белка богат аминокислотами. Один из недостатков коктейлей из говядины – специфический вкус горечи, который многим неприятен, из-за этого он не так популярен. Калорийность не превышает 350 ккал на 100 грамм.

Комплексный протеин

Мультикомпонентный протеин включает в себя несколько видов белка, формула может содержать такие виды, как: казеин, сывороточный протеин, соевый, яичный и другие в различных пропорциях. Это самый высококалорийный вид порошка, содержит большое количество углеводов и жиров, энергетическая ценность возрастает до 500-600 ккал на 100 грамм. Продукт подходит только для набора массы, а благодаря казеину дольше усваивается, что необходимо в ночное время. Набрать сухую мышечную массу с этим продуктом не получится.

Как принимать протеин

Для набора массы

Для роста мышц подходит казеиновый, мультикомпонентный протеин, концентрат сывороточного протеина, разбавленный нежирным молоком. Не превышайте 4 порции в день, не забывая о других источниках белка и углеводов в продуктах питания.

• Одну порцию обязательно принимайте после тренировки, вторую перед сном.
• Остальные приемы можете делать между приемами пищи, утром или до тренировки.

Главное, набрать суточную норму белка для роста мышц.

Для похудения

При похудении подходит только изолят сывороточного протеина – без жиров и углеводов. Принимайте не больше двух порций в день.

• Одну порцию можно принимать утром или между приемами пищи в дни отдыха.
• В тренировочные дни: одну порцию принимайте перед тренировкой или утром, а вторую сразу после нагрузок.

Разбавляйте порошок с водой, чтобы избежать лишней калорийности.

На что обратить внимание при выборе протеина

• Срок годности: продукт должен быть свежим, не используйте протеин после истечения срока годности.
• Целостность пачки или банки: не должно быть признаков вскрытия или деформации упаковки.
• Наличие сертификации торговой марки, контроль качества.
• Состав: на каждом продукте указан состав, который необходимо учитывать и сопоставлять со своими целями.

Заключение

Белок необходим всем спортсменам, как набирающим массу, так и худеющим. Без аминокислот рост новых клеток, а значит мышечной ткани, невозможен. Чтобы увеличить мышечную массу, спортсмену необходимо употреблять 2-3 грамма белка на каждый килограмм собственного тела. В этом случае протеиновый порошок является не единственным источником аминокислот, но заменяет 1-2 приема пищи, либо принимается до и после тренировки. К тому же, своевременно употребление протеина способствует предупреждению разрушению мышц, так как при голодании организм будет разрушать мышечный белок. Поэтому спортсменам, набирающим массу, как и худеющим, важно употреблять протеин, чтобы избежать потери мышц.

Протеин – незаменимый белок для человеческого организма. Из него состоят все органы и другие составляющие. Он ускоряет регенерацию тканей, снижает уровень триглицеридов, уменьшает количество вредного холестерина, усиливает иммунную защиту, придает больше выносливости при тренировках и даже назначается некоторыми врачами для лечения пациентов.

Сегодня о протеине известно все. Предоставлена исчерпывающая информация о способах его приема, дозировках и смешении с другими препаратами.

Однако несколько десятков лет назад многие не задумывались о том, какой белок принимать. Не знали также и о том, что для приема протеина есть определенное время, когда он усваивается быстрее всего, а есть часы, когда его усвоение сильно затормаживается.

Как правильно принимать протеин? Дозировка

Физиологи давно провели все интересующие их исследования и выяснили, что для эффективного роста мышечной массы человеку необходимо потреблять не менее полутора граммов протеина в сутки из учета на 1 килограмм веса. А лучше 2-2.5 граммов. Это значит, что для каждого человека дозировка будет разной. Человек, который весит 80 килограммов, не должен потреблять то количество протеина, которое потребляет человек, чей вес находится на отметке 120 кило. Получить нужную информацию по этой теме вы всегда сможете, прочитав указания на упаковке. На ней всегда есть информация о дозировках и все необходимые рекомендации.

Как правильно пить протеин: оптимальное время и тип белка

Есть медленный, комплексный и быстрый протеин. Еще в продаже имеются протеиновые батончики. По очереди перечислим способы и время приема каждого из типов белков.

Быстрый протеин (изолят)

Быстрым протеином называется белок, который максимально быстро усваивается в человеческом организме.

Быстрый протеин идеален для увеличения мышечной массы, а если быть точными, для скорейшего восполнения аминокислот в мышцах.

Он усваивается за несколько минут, в результате чего процесс восстановления проходит максимально безболезненно и быстро.

Прием быстрого протеина

Протеин можно пить несколько раз в день. Чаще всего это делают в перерывах между приемами пищи. Достаточно 2-3 приемов по 30-60 граммов.

Перед тренировкой
Спортсменам для набора мышечной массы есть смысл пить протеиновый коктейль еще и за 1 час до тренировки. Непосредственно перед тренировкой бодибилдеры рекомендуют принимать 6-8 граммов аминокислот БЦАА для усиления эффекта.

После тренировки
Быстрый протеин необходимо пить и сразу после тренировки. В это время организму необходимы углеводы, белки и другие составляющие. Изолят поможет эффективно облегчить работу желудка.

Утром
Изолят активно принимают по утрам. Делать это лучше сразу после пробуждения.

Как готовить быстрый протеин?

Когда покупаете протеин, в комплекте с банкой всегда «идет» мерный стаканчик, как правило, на 30 граммов. Разводить протеин можно с водой или молоком. 1 стаканчик разводится на 180-200 миллилитров жидкости. Если не переносите молочный белок – откажитесь от молока. Комплексный и медленный протеин готовят аналогично.

Комплексный протеин
Комплексные протеины – смесь различных типов протеина. Это наиболее лучший тип белков с точки зрения усвояемости и действия на организм. В одном комплексе вы получаете казеиновый протеин, сывороточный, яичный и соевый, а, следовательно, и все их наилучшие показатели.

Сывороточный протеин готовят из сыворотки. У него высокий показатель биологической активности. Принимать лучше сразу после тренировки. Его преимущество перед другими – низкая стоимость. Подробнее об этом типе белка расскажем ниже.

Соевый протеин не всегда быстро перерабатывается в организме, особенно когда очищен не до конца. Но сегодня этот белок востребованный. Одно из преимуществ – снижение уровня вредного холестерина в крови.

Казеиновый протеин – молочный белок с высоким показателем биологической ценности. Очень медленно усваивается, поэтому лучше принимать перед сном. Плохо растворяется в воде, имеет неприятный вкус. Подробнее об этом типе белка расскажем ниже.

Яичный белок долго разлагается в организме – 4-6 часов. Стоит дорого, но имеет высокий показатель биологической ценности.

Комплексный протеин при наборе мышечной массы лучше принимать за 2 часа до начала тренировки, в перерывах между приемами пищи и перед сном. После тренировки лучше выпить порцию быстрого протеина. При похудении порядок приема не меняется.

Медленный протеин
Медленным считается протеин, который долго усваивается организмом, на протяжении шести-восьми часов. Медленные протеины активно применяются людьми, которые хотят иметь рельефную фигуру и снизить избыточный вес.

При наборе мышечной массы медленный протеин надо принимать перед сном. За ночь мышцы получат необходимую порцию аминокислот. Протеин можно употреблять и между приемами пищи.

При похудении прием медленного протеина осуществляется по той же схеме. При желании им можно заменить один или два приема пищи.

Как принимать сывороточный протеин?

Сывороточный протеин делится на три типа:

• Гидролизат.
• Концентрат.
• Изолят.

Гидролизат сывороточного протеина – это смесь составляющих, образующихся в результате распада изолята.

Концентрат – форма белка, очень распространенная среди употребляющих, поскольку стоит мало, но действует эффективно. В состав кроме протеина входят минералы, углеводы и насыщенные жиры.

Изолят . Если сравнивать его с концентратом, то эта форма отличается повышенной степенью очистки. Доля примесей не превышает десяти процентов.

Прием сывороточного протеина

Гидролизат, изолят или концентрат принимаются по-разному, в зависимости от потребностей. Так, гидролизат сывороточного протеина необходим в том случае, если необходимо быстро восполнить недостаток аминокислот, так как он начинается быстро усваиваться. Его чаще принимают по окончании тренировки, а также до ее начала. Проблем с пищеварением после приема гидролизата сывороточного протеина не возникает.

Продолжительность усвоения изолята больше – 30-40 минут, поэтому его лучше употреблять за 30-40 минут до начала тренировки.

Концентрат протеина можно принимать после тренировочного процесса, а также во время него. Можно пить утром, сразу после сна, а также перед сном.

Как принимать казеиновый протеин?

Казеин расщепляется в несколько раз дольше, чем сывороточный протеин. Его часто используют люди, которые хотят убрать лишние килограммы, а также бодибилдеры, желающие быстрее нарастить нужную мышечную массу, обеспечить мышцы нужными аминокислотами, предотвратить их разрушение.

Казеин при сжигании жира активно используют потому, что он на долгое время дает ощущение насыщенности, блокируя голод. В его составе очень мало жиров и отсутствуют углеводы. Казеин блокирует разрушительные процессы в тканях.

При накачке мышц казеин также незаменим, он активно снабжает мышечные волокна незаменимыми аминокислотами на протяжении нескольких часов, это важно в тот момент, когда заканчивается тренировка. Мышцы после тренировочного процесса начинают активно задействовать аминокислоты из организма для восстановления.

Когда принимать казеиновый протеин?

Если ваша цель – прирост мышечной массы, казеин необходимо принимать между приемами пищи, особенно когда нет возможности перекусить на протяжении нескольких часов. В это время порцию еды можно заменить порцией казеина.

Казеин можно принимать перед сном. Ночью запускается процесс роста мышц. После тренировки и до ее начала принимать казеиновый протеин нет смысла. В это время организм требует белков, которые быстро усваиваются и углеводов. Для этих целей лучше подойдет сывороточный протеин. Получается, что при наборе мышечной массы казеиновый протеин достаточно принимать перед сном в размере одной порции 40 граммов.

Если ваша задача – избавиться от лишних килограммов, казеин подойдет и в этом случае: он утолит голод и при этом не допустит разрушения мышц. Пить казеин надо от двух до четырех раз в сутки. Одна порция – 25-35 граммов. Это можно делать как перед сном, так и в перерыве между приемами пищи.

Сколько пить протеина в день?

Дозировка протеина для каждого человека индивидуальна. Так известно, что в день надо употреблять 1.5-2 грамма на 1 килограмм веса. Но по меркам производителей средний показатель – это 30-60 граммов протеина на 0.2-0.3 литра воды или молока. Или 1-2 мерных ложки на 250-300 миллилитров.

В каких продуктах содержится протеин?

Больше всего протеина содержит пища животного происхождения. Это мясо, в том числе и рыбное, творог, яйца, прочие молочные продукты.

Достаточно много протеина в крупах, не зря родители с детства заставляли многих есть каши. Рис, греча, овес, пшеница, овсяная крупа дадут вам необходимую порцию белков.

Богатый источник белка – орехи. Это кешью, миндаль, кедровые орехи. У некоторых людей имеется непереносимость определенного типа орехов. Вообще миндаль, фундук и кешью – очень полезные плоды. Они очень полезны для человеческого организма.

Бобовые – еще один источник протеина. К ним относятся: горох, фасоль, чечевица.

А вот для восполнения белка при помощи овощей и фруктов, достаточно кушать огурцы, кабачки, капусту, авокадо, инжир.

Протеин необходим всем, однако, принимать его просто так не стоит. В организме достаточно белка для его нормального функционирования. Протеин необходим лишь в том случае, если требуется накачать мышцы, похудеть или при белковой недостаточности. Пейте протеин только при необходимости и не заменяйте им пищу.

Можно ли пить протеин на ночь

О положительном влиянии протеина на мышечный рост знают все. А чтобы добавка приносила максимальный эффект, лучше принимать ее в определенное время.

Один из таких временных интервалов – прием белка прямо перед сном.

Сегодня расскажем о том, зачем нужно пить протеин на ночь, и какой его вид подойдет в этом случае.

Влияние на ночной катаболизм

В организме существует два уравновешенных процесса – анаболизм и катаболизм.

Днем преобладают процессы анаболизма — периода, когда происходит синтез тканей, в том числе и мышечной. Ночью начинается катаболизм — распад мышечной и жировой тканей.

Благодаря двум этим явлениям тело пребывает в гомеостазе — сохраняет постоянство внутренней среды. Это относится ко всем показателям организма, в том числе и веса тела.

Тем, кто хочет набрать мышечную массу, необходимо максимально увеличить процессы анаболизма, снизив соответственно ночной катаболизм.

Для этого применяются силовые тренировки, грамотное питание, пищевые добавки, восстановительные процедуры и прочее.

Что касается приема спортивного питания – это протеин перед сном. Его применение позволяет замедлить или остановить процессы распада ткани во время ночного отдыха.

А многие профессиональные бодибилдеры идут еще дальше и принимают 1-2 порции протеина даже среди ночи, специально для этого просыпаясь.

Влияние на рост мышц

Пока мы спим, в организме происходит распад аминокислот и, как следствие, мышечной ткани. Это незначительные потери, но все же они есть.

Ночью желудочно-кишечный тракт функционирует в обычном режиме, то есть способен спокойно переваривать пищу.

Поэтому если перед сном принять небольшую порцию белка, мышцы и дальше будут получать строительный материал для роста.

В таком случае вы переводите ночной отрицательный азотистый (белковый) баланс в положительный.

Доказано, что прием 40 грамм казеинового протеина на ночь улучшает рост мышечной массы на 20%.

Влияние на качество сна

Ряд научных исследований показал, что прием протеина на ночь положительно воздействует на продолжительность и качество сна.

Это происходит благодаря наличию аминокислот в его составе. Например, аминокислота триптофан оказывает положительное воздействие на мозг, улучшая засыпание и способствуя более глубокому сну.

Следовать примеру профессиональных бодибилдеров, которые просыпаются специально, чтобы принять порцию белка, не стоит. А вот выпить коктейль перед отходом ко сну — лучшая идея для качественного ночного отдыха.

Протеин перед сном и потеря веса

На переваривание белковой пищи организм тратит больше энергии, чем на усвоение углеводов и жиров.

Прием протеина перед сном ускорит метаболизм, и за ночь вы потеряете на 100 килокалорий больше. Это немного, но лучше, чем ничего.

Кроме того, ночной протеин подавляет чувство голода, что огромный плюс при соблюдении диеты с низким содержанием калорий.

Если вечером вас мучает желание съесть что-то “запретное”, что не вписывается в рацион, порция белкового коктейля будет вкусным и полезным способом решить этот вопрос.

Какой вид протеина принимать перед сном

В мире спортивных добавок есть несколько главных видов протеина:

1. Сывороточный
2. Казеиновый
3. Яичный
4. Говяжий
5. Комплексный
6. Растительный

Некоторые из них усваиваются очень быстро (сывороточный, яичный), другие — медленно (комплексный, казеиновый).

Логика подсказывает (а наука подтверждает), что на ночь надо принимать медленные виды протеина. Они перевариваются от 3 до 5 часов.

Это означает продолжительное и стабильное поступление аминокислот в мышечные клетки на протяжении большей части ночного сна, что тем самым препятствует распаду мышц.

Также такой коктейль на ночь эффективен во время сушки. Он хорошо подавляет чувство голода и надолго создает ощущение сытости.

Для большинства занимающихся в тренажерном зале идеальное решение – применение казеина.

Он обладает рядом преимуществ для приема перед сном по сравнению с другими видами. Например, калорийность порции – 120 ккал. В ней содержится 23 г белка и всего 4 г углеводов.

Если ваша цель — мышечная масса и сила, и вас не беспокоит возможное накопление лишнего жира, перед сном можно выпить комбинированный вид.

Например, одна порция знаменитого SYNTHA-6 от фирмы BSN содержит 200 ккал и 22 грамма белка. При этом в составе 6 его видов, начиная от “быстрого” сывороточного и заканчивая “медленным” казеином.

В итоге мышцы непрерывно получают аминокислоты с первых минут приема и в течение еще 3-5 часов.

Минус приема комбинированного протеина на ночь – это его высокая калорийность и относительно большое содержание углеводов (в SYNTHA-6 14 грамм на порцию).

Избыток калорий может привести к накоплению нежелательного подкожного жира, поэтому такой вид белкового напитка на ночь рекомендуется только эктоморфам, с трудом набирающим вес.

Заключение

Как видите, пить протеин на ночь можно и нужно. Выбрав правильный его вид, например, комбинированный или казеиновый, вы ускорите достижение целей – набор общей мышечной массы, рост мышц без лишних жировых отложений или приобретение рельефа.

5 1 голос

Рейтинг статьи

можно ли пить для похудения или для набора мышечной массы сывороточный протеиновый коктейль на ночь при сушке

Считается, что кушать на ночь нельзя, так как это вредно для фигуры. Действительно, организм в состоянии покоя, гораздо хуже усваивает пищу, но ночью, мышцы продолжают расти и восстанавливаться. На регенерацию, им нужна энергия, для роста — белки, поэтому у атлетов возникает логичный вопрос — можно ли пить протеин на ночь?

Высокобелковые смеси, входящие в состав спортпита, можно принимать, не опасаясь значительного повышения калоража питания и риска жировых отложений. Кроме того, они также способствуют эффективной защите от катаболизма, особенно остро проявляющегося в период длительного отсутствия аминоподпитки.

Но какой протеин лучше пить на ночь?

Утром и после тренировки, необходимо срочно удовлетворить белковый голод, и в этот период, лучше всего пить смеси с быстрыми белками, усваивающимися в течение 30-60 минут. Для ночи же, подходят медленные добавки — казеиновые, соевые, комплексные.

Помимо несомненной пользы в длительной защите мускул от катаболизма, медленные добавки еще и снижают аппетит, так как способствуют чувству насыщения, благодаря продолжительной абсорбции в ЖКТ. Такой протеин на ночь для похудения просто незаменим — желудок, чувствуя себя полным, не требует немедленного похода к холодильнику для вредного ночного перекуса.

Используют медленный протеин на ночь при сушке, работе на рельеф, массу, при аэробных и силовых тренировках.

Казеиновый протеин

Если выбирать среди видов белков, то лучшим вариантом перед сном является прием казеиновой добавки, в отдельном препарате либо в многокомпонентном. Казеин является медленным белком, он попадает в желудок плотным комком и абсорбируется длительное время, примерно 8 часов, что в среднем является стандартной продолжительностью сна. Из всех форм казеината кальция, наиболее ценна по своим биологическим свойствам — мицеллярная, обладающая высшей степенью усвоения и полученная, в результате щадящего метода очистки.

Молочный протеин

Молочный протеин на ночь — одна из самых высокоэффективных добавок. Состоит она, на 20% из сывороточных ферментов и на 80% из казеиновых. Благодаря такому сочетанию, смесь обладает наилучшим составом аминокислот и питает мышцы в течение длительного времени, эффективно защищая их от катаболизма. Таким образом ответ на вопрос помогает ли протеин для роста мышц — однозначно — да!

Соевый протеин

Часто бывает, что из-за аллергии, спортсмен не может принимать белки молочного происхождения. В этом случае, целесообразно приобрести соевую добавку. Можно без опаски принимать соевый протеиновый коктейль на ночь для похудения, так как растительные смеси низкокалорийны и снижают аппетит. Однако их прием не является предпочтительным, если нет никаких побочных реакций на казеин, так как соевые ферменты, обладают самой низкой БАЦ.

Быстрые белки

Атлетов также часто интересует вопрос — можно ли на ночь пить протеиновый коктейль на основе быстрых белков?

На самом деле, яичные, говяжьи и сывороточные смеси, не нанесут никакого вреда здоровью атлетов. Но и пользы от них такой, как при приеме медленно абсорбирующейся добавки, не будет. Сывороточный протеин на ночь, подходит лишь в составе многокомпонентной смеси, состоящей из белков разной скорости усваивания.

Концентрат сыворотки, в составе любой смеси, подойдет лишь как протеин на ночь для набора мышечной массы эктоморфам, когда требуется добрать дополнительный калораж из спортпита, в противном случае — жиры и углеводы в его составе, осядут на боках в виде жировых складок.

Перед покупкой и началом приема, необходимо проконсультироваться с тренером и врачом, стоит ли пить протеин на ночь и как выбрать лучшую добавку с учетом особенностей вашего здоровья и телосложения.

4 Преимущества протеинового коктейля перед сном

Протеиновый коктейль — популярная еда среди спортсменов, бодибилдеров и взрослых, ведущих активный образ жизни, поскольку напиток помогает нарастить мышцы, сбросить вес и улучшить общее состояние здоровья. Напитки также доступны по цене, предлагаются с бесчисленным количеством вкусов и могут использоваться в качестве легкой закуски или завтрака.

Часто считается, что употребление протеинового коктейля после тренировки является лучшим временем для максимального роста и восстановления мышц, хотя употребление протеина перед сном может принести дополнительную пользу.Дополнительный протеиновый коктейль на ночь может улучшить силу, размер мышц, ускорить восстановление и способствовать снижению веса.

Строит и поддерживает мышечную массу

Белок жизненно важен для наращивания и поддержания мышечной массы. Ваше тело проходит через постоянные циклы распада мышечного белка (MPB) и синтеза мышечного белка (MPS). MPS — это биохимический процесс роста, восстановления и укрепления мышц, тогда как MPB — наоборот. Физические упражнения ускоряют MPB, хотя потребление белка стимулирует MPS и способствует наращиванию мышечной массы.

Ночью, когда вы отдыхаете, ваше тело переходит в МПБ. Согласно исследованию 2016 года, употребление протеинового коктейля перед сном увеличивает MPS в течение ночи и помогает нарастить мышечную массу в течение ночи.

Для оптимального набора мышечной массы в вашем теле должен быть положительный белковый баланс, хотя аминокислоты в вашем организме — молекулярная основа для наращивания мышечной массы — постоянно истощаются. Когда вашему организму не хватает аминокислот из-за плохого питания или стресса, оказываемого на ваше тело из-за физических упражнений или образа жизни, ваше тело имеет отрицательный мышечный баланс.Это состояние, при котором ваше тело медленно теряет мышечную ткань. Однако употребление продуктов с высоким содержанием белка и протеиновых коктейлей вернет ваше тело к положительному мышечному балансу.

Однако простое употребление дополнительного белка не нарастит ваши мышцы. Потребление белка в сочетании с программой тренировок с отягощениями и адекватным отдыхом стимулирует рост и поддержание мышц.

Enhanced Athletic Performance

Потребление протеина способствует силе и росту мышц и, в свою очередь, улучшает производительность при тренировках.Согласно исследованию 2019 года, употребление протеина перед сном увеличивает силу во время тренировок с отягощениями. Протеиновый коктейль перед сном также помогает продлить индивидуальную тренировку и нарастить мышечную массу.

Повышенное восстановление мышц

Протеиновый коктейль перед сном снижает болезненность и восстанавливает разорванные мышцы после занятий спортом или силовых тренировок. В исследовании 2012 года сравнивались две группы молодых и спортивных мужчин, которые тренировались по вечерам. Одна группа потребляла 40 граммов казеинового протеина перед сном, а другая пила напиток плацебо.У людей, которые потребляли протеин, увеличился MPS и чистый протеиновый баланс, что улучшило их восстановление за ночь.

способствует снижению веса

При попытке похудеть протеиновый коктейль перед сном может помочь сжечь лишние калории, поскольку он увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя на следующий день. Кроме того, ваше тело использует больше энергии для метаболизма белка по сравнению с углеводами, таким образом сжигая около сотни дополнительных калорий за ночь.

Кроме того, белок поддерживает чувство сытости, подавляя тягу к поздней ночи.Если вы менее голодны, у вас не возникнет соблазна съесть столько же, что еще больше способствует снижению веса.

В сочетании со здоровым питанием и физическими упражнениями белок стимулирует рост мышц — мышцы помогают сжигать жир. Однако, чтобы правильно похудеть, вы должны иметь общий дефицит калорий или сжигать больше калорий, чем необходимо вашему телу для поддержания текущего веса. Как правило, дефицит примерно 500 калорий — из-за сочетания меньшего количества калорий и сжигания калорий за счет физической активности — лучше всего подходит для похудения.

Белок содержит 4 калории на грамм, а некоторые протеиновые порошки также содержат углеводы и жиры. Как правило, протеиновые порошки составляют от 100 до 300 калорий на порцию, хотя многие люди пьют протеиновый порошок в смузи, чтобы добавить такие ингредиенты, как молоко, фрукты и орехи, чтобы еще больше увеличить потребление калорий. Хотя дополнительные калории полезны, когда вы пытаетесь набрать вес, они могут быть слишком избыточными при похудении.

Рекомендуемое потребление белка

В соответствии с диетическими рекомендациями для американцев, выпущенными U.S. Министерство здравоохранения и социальных служб, от 10 до 34 процентов от общего суточного потребления среднестатистического взрослого человека должно составлять белок. Человек, потребляющий 2000 калорий, должен потреблять от 200 до 700 калорий белка или от 50 до 170 граммов белка в день.

Потребление протеина зависит от таких факторов, как ваша генетика, рост, вес, уровень активности и количество безжировой мышечной массы. Если вы часто ведете малоподвижный образ жизни, вам не нужно потреблять большое количество белка. С другой стороны, активный человек или кто-то, кто пытается нарастить мышцы, должны потреблять между ними.От 7 до 1 грамма белка на фунт веса тела.

Часто задаваемые вопросы

Какой белок лучше?

Основными типами протеиновых порошков являются сыворотка, казеин, горох, рис и соя. Казеин, соя и сыворотка — единственные полноценные источники белка, содержащие все незаменимые аминокислоты. Мало что можно сказать о преимуществах казеина, сои и сыворотки, хотя казеин является наиболее изученным.

«Выбирайте высококачественный протеиновый порошок, в идеале ферментированный и вегетарианский, поскольку многие люди реагируют на сыворотку и лактозу в традиционных протеиновых порошках.Когда протеиновый порошок ферментируется, он увеличивает его усвояемость и всасываемость в кишечной системе », — говорит Бриттани Форд, сертифицированный холистический диетолог. «Используйте высококачественные ингредиенты, такие как жирное кокосовое молоко, органическую зелень, такую ​​как шпинат, и фрукты с низким содержанием сахара, такие как ягоды. Вы также можете добавить мерную ложку протеинового порошка в йогурт для перекуса, если не хотите пить протеиновый коктейль ».

Казеин обычно рекомендуется, потому что организм медленно его метаболизирует, что означает, что он увеличивает MPS на более длительный период времени.Это также может улучшить вашу энергию и сохранить чувство насыщения в течение дня. С другой стороны, сыворотка быстро всасывается, что сокращает период MPS.

Соя, горох и рис — это растительные белковые продукты, если вы страдаете непереносимостью лактозы, вегетарианцем или веганом. Однако соя — единственный вариант растительного происхождения, содержащий все незаменимые аминокислоты, и у нее низкая скорость всасывания.

Протеиновый коктейль перед сном нарушает сон?

Было доказано, что потребление белка перед сном не влияет на качество сна.Однако, если протеиновый коктейль содержит много сахара, он потенциально может задержать ваш сон из-за прилива сахара. Чтобы предотвратить это, просто пейте протеиновые коктейли с низким содержанием сахара.

Кроме того, не пейте сразу слишком много и не употребляйте неправильный белок, например, коктейль из сывороточного протеина, если у вас непереносимость лактозы. Это может вызвать расстройство желудка или вздутие живота, что затрудняет отдых.

Можно ли принимать несколько протеиновых коктейлей в день?

Да, особенно если вам сложно получить достаточное количество протеина из пищи, добавление протеина вполне нормально.Это быстрый и полезный перекус, хотя количество белка, необходимое вам в день, будет зависеть от таких факторов, как ваш уровень активности, рост, вес и пол.

Что произойдет, если у вас будет слишком много белка?

Несмотря на то, что некоторым людям нравится диета с высоким содержанием белка и ее преимущества, существует ограничение на количество потребляемого белка: не более 2 граммов белка на фунт веса тела. Например, тот, кто весит 150 фунтов, должен есть не более 300 граммов белка.Однако это невероятно большое количество протеина, и его будет трудно потреблять в первую очередь.

Длительное чрезмерное потребление белка может привести к увеличению веса, повреждению почек, потере кальция, сердечным заболеваниям и повышенному риску рака. Кроме того, если вы часто получаете белок из таких источников, как красное мясо, насыщенные жиры могут повысить уровень холестерина.

Если вы беспокоитесь о чрезмерном потреблении белка, поговорите со своим врачом о любых потенциальных рисках для здоровья.Если вы едите много белка, попробуйте есть продукты с низким содержанием жира или менее обработанные, чтобы сбалансировать все.

Какие продукты хороши для роста мышц?

Когда вы пытаетесь нарастить и укрепить свои мышцы, очень важны продукты с высоким содержанием белка. Легче всего нарастить мышцы, когда у вас небольшой избыток калорий или когда вы потребляете больше калорий, чем сжигает ваше тело. Помимо протеиновых порошков, включайте в свой рацион такие продукты, как постное мясо, рыбу, греческий йогурт, тофу, чечевицу, бобы и орехи, чтобы увеличить ежедневное потребление белка.

Заключение

Протеиновый коктейль не только делает здоровый ночной перекус, но и его преимущества усиливаются при употреблении вечером. Хотя некоторые люди потребляют достаточное количество белка в течение дня во время еды, дополнительный протеиновый коктейль по-прежнему полезен, особенно в сочетании с регулярными упражнениями. Вечернее употребление протеина увеличивает синтез мышечного протеина (MPS) и поддерживает положительный белковый баланс в организме, способствуя росту мышц и сжиганию лишних калорий.

Преимущества протеинового коктейля перед сном

Протеиновые коктейли остаются одной из самых популярных добавок для здоровья среди активных взрослых, спортсменов и бодибилдеров. Многие американцы считают, что они могут помочь с потерей веса, наращиванием мышечной массы и улучшением общего состояния здоровья. Коктейли с протеиновым порошком стали удобным напитком для завтрака, и их часто употребляют после тяжелой тренировки для восстановления мышц.

Большинство американцев легко удовлетворяют потребности в белке, не употребляя протеиновые коктейли, но мы живем в обществе, которое считает, что чем больше, тем лучше.При определенных заболеваниях может потребоваться добавка белка, но это составляет лишь небольшой процент населения. Для оптимального здоровья и физической формы рекомендуется рассчитывать индивидуальные потребности в белке.

Потребление белка помогает поддерживать баланс мышечного белка в организме. Белок содержит незаменимые аминокислоты, важные для этого процесса. Когда вашему организму не хватает аминокислот из-за периодов отсутствия еды или окислительного стресса, вызванного физическими упражнениями, это вызывает отрицательный сдвиг. Протеиновый коктейль может помочь вернуть ваше тело в положительный баланс, необходимый для оптимального роста мышц.

Ночной протеин для роста и восстановления мышц

Если вы собираетесь пить протеиновые коктейли, имеет смысл употреблять их, когда они могут принести наибольшую пользу. Прием протеина после тренировки считается лучшим методом для восстановления сил и оптимизации роста мышц. Однако текущие исследования показывают, что употребление протеинового коктейля перед сном может принести дополнительную пользу для здоровья.

Улучшение роста и сохранения мышц

В одном исследовании изучалось, как белок, потребляемый перед сном, лучше усваивается людьми, которые тренируются ночью.Когда участники тренировались ночью и потребляли 40 граммов белка перед сном, синтез (рост) мышечного белка увеличивался, и в мышечной ткани обнаруживалось больше пищевых аминокислот.

Другое исследование изучало, как употребление белка перед сном может увеличить рост мышц у здоровых пожилых мужчин. Потеря массы скелетных мышц с возрастом объясняется ослаблением анаболической реакции на потребление белка.

В исследовании приняли участие 48 здоровых пожилых мужчин, которые потребляли 40 граммов белка, 20 граммов белка или плацебо перед сном.Наилучшие результаты показали мужчины, принимавшие 40 граммов протеина. Эти результаты обеспечивают научную основу для новой стратегии питания, направленной на сохранение мышечной массы при старении и болезнях.

В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Nutrition , оценивалось влияние диетических белковых добавок перед сном на мышечную массу и прирост силы во время тренировок с отягощениями. В нем приняли участие 44 молодых здоровых мужчины, которые тренировались три раза в неделю в течение 12 недель.Добровольцы перед сном принимали дополнительный напиток, содержащий 27,5 граммов белка и 15 граммов углеводов или плацебо.

Прием протеина перед сном увеличивает прирост мышечной массы и силы лучше, чем плацебо.

Другое исследование показало, что потребление белка перед сном может улучшить состояние скелетных мышц после упражнений с отягощениями. Исследование показало, что потребление не менее 40 граммов пищевого белка перед сном может стимулировать синтез мышечного белка, что делает прием белковых добавок перед сном эффективной диетической стратегией для увеличения мышечной массы и силы.

Улучшенное восстановление

Другое исследование оценило, как употребление белка перед сном улучшает восстановление после тренировки. В нем приняли участие 16 здоровых молодых мужчин, которые вечером выполнили одну серию упражнений с отягощениями. Перед сном мужчины употребляли 40 граммов белка или плацебо. Белок эффективно переваривался и всасывался, что увеличивало скорость синтеза белка в организме по сравнению с плацебо.

Повышенная производительность

Прием протеинового коктейля на ночь может улучшить спортивные результаты, так как он может помочь регулировать метаболизм мышечного белка, а также увеличить силу и рост мышц.Сообщалось о следующих клинических результатах:

• Улучшенное восстановление мышц за ночь
• Повышение силы во время тренировок
• Увеличение мышечной массы
• Способность тренироваться дольше
• Улучшенная адаптация мышц к тренировкам

Протеин для похудания

Протеиновый коктейль перед сном может способствовать похуданию, поскольку белок ускоряет метаболизм и стимулирует рост мышц. Повышение метаболизма ускоряет сжигание калорий.

Но не упускайте из виду общее количество калорий. Употребление большего количества калорий, чем требуется, может привести к увеличению веса. Это означает, что важно, как вы добавляете протеиновые коктейли.

Протеиновые коктейли добавляют калорий к дневной норме. Если вы хотите принимать добавки с протеином, чтобы помочь вам похудеть, не забудьте скорректировать потребление калорий на остаток дня, чтобы приспособиться к коктейлю.

Если вы смешаете 40 граммов чистого протеинового порошка с водой, вы можете рассчитывать на получение 160 калорий (4 калории на грамм протеина).С другой стороны, протеиновые коктейли, смешанные с фруктами, ореховым маслом и молоком, могут легко добавить до 300 или более калорий за один коктейль.

Если вы потребляете 1800 калорий в день, вычтите от 160 до 300 калорий из этой суммы, если вы планируете выпить протеиновый коктейль перед сном. Это позволит вам не отставать от ежедневного потребления калорий, одновременно способствуя снижению веса и росту мышц.

Протеиновые коктейли могут быть полезны для людей, пытающихся похудеть, если их использовать в качестве замены еды, но не обязательно на ночь.Вы можете выпить протеиновый коктейль перед сном, если вы не ужинали или обнаружили, что голодны после ужина. Использование коктейля вместо другого приема пищи или закуски может помочь предотвратить переедание перед сном.

Лучшие источники белка

Источники протеина различаются по тому, как они стимулируют синтез мышечного протеина. Это означает, что тип белка, потребляемого перед сном, может повлиять на результаты. В большинстве исследований для участников использовался казеиновый белок. Казеин — это медленно усваиваемый источник белка, обеспечивающий медленное высвобождение и увеличение количества аминокислот в течение ночи.

Влияние на сон

Протеиновый коктейль перед сном может нарушить ваш сон, в зависимости от типа белка. Простой сахар в жидкой протеиновой добавке может вызвать прилив энергии (а также увеличение веса и увеличение запасов жира). В большинстве упомянутых выше исследований использовался медленно перевариваемый белок. Потребление правильного источника протеина стимулировало синтез мышечного протеина без нарушения сна.

Сывороточный протеин — это более быстро усваиваемый протеин. Было показано, что он лучше стимулирует синтез мышечного протеина, но в течение более короткого периода времени по сравнению с казеином.Вот почему сывороточный протеин используется чаще всего после тренировки, а не перед сном.

Высококачественные источники белка животного происхождения также могут увеличить скорость синтеза мышечного белка за ночь. Некоторые люди предпочитают есть свой белок, и неплохо иметь возможность и того, и другого. Эти источники белка включают:

Соотношение углеводов и белков

Спортсмены, которым трудно есть твердую пищу после тренировки, могут получить пользу от жидких добавок для восстановления. Это особенно верно по сравнению с отсутствием еды после тренировки.

Спортсменам часто полезно использовать комбинацию белков и углеводов для восстановления, пополнения запасов гликогена и восстановления. Белок восстанавливает мышцы, а углевод восстанавливает гликоген, поэтому они работают вместе. Эта комбинация макроэлементов обычно также более удовлетворительна.

Мелисса Маджумдар, MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, представитель Академии питания и диетологии, рекомендует сбалансированную добавку с соотношением углеводов и белков 4: 1. Протеиновые коктейли сильно различаются по составу макроэлементов, и их следует выбирать в зависимости от индивидуальных потребностей.

Советы по добавлению протеиновых коктейлей

• Если вы пытаетесь набрать вес, ищите более калорийный коктейль.
• Если вы спортсмен, пытающийся нарастить мышечную массу, ищите коктейль средней калорийности с балансом углеводов и белков.
• Если вы пытаетесь похудеть, вам может потребоваться низкокалорийный протеиновый коктейль с низким содержанием сахара.

Твердая пища часто может быть более насыщенной, чем жидкая добавка, потому что она переваривается дольше.Кроме того, добавление дополнительных источников клетчатки, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, такие как овсяные хлопья и / или бобы, может принести удовлетворение и еще больше замедлить пищеварение.

Слово от Verywell

Существует достаточно доказательств, подтверждающих важность потребления белка для роста мышц, и хотя большинство людей могут удовлетворить свои ежедневные потребности только с помощью диеты, некоторым могут быть полезны белковые добавки, такие как протеиновые коктейли. Если принять во внимание общее дневное количество калорий и уровень активности, употребление высококачественных протеиновых добавок в ночное время может быть полезным для наращивания или сохранения мышц, восстановления и снижения веса.

преимуществ протеинового коктейля перед сном

Удобный напиток для завтрака может стать отличным напитком перед сном. Протеиновые коктейли известны своей способностью наращивать мышцы, но они могут иметь дополнительные преимущества при употреблении перед сном.

Поскольку раннее утро — лучшее время для тренировок, многие американцы, заботящиеся о своем здоровье, часто употребляют во время завтрака протеиновый коктейль после тренировки. Белок компенсирует расход энергии во время упражнений и помогает нарастить мышцы.Однако несколько Wiley изучает покажите, что употребление белка перед сном может улучшить вашу мышечную силу, размер и потребление клетчатки.

Хотите сэкономить
на улучшении сна?

Смотрите наши последние продажи!

Получите скидку 30% на матрасы

Сколько протеина нужно организму?

Согласно рекомендациям по питанию для американцев, ваше ежедневное потребление калорий должно составлять от 10 до 35 процентов белка. Среднее эмпирическое правило для потребления белка — 0.5 граммов на фунт веса тела. Итак, если вы весите 170 фунтов, вам необходимо ежедневно получать не менее 85 граммов белка для здорового роста мышц.

Тем не менее, тем, кто занимается интенсивной поднятием тяжестей и упражнениями с отягощениями, следует потреблять больше белка, чтобы восполнить дополнительный распад мышечной ткани. Им следует съедать не менее 0,7 грамма белка на фунт веса тела для достаточного набора мышечной массы.

Таблица потребления белков с пищей

Преимущества протеинового коктейля перед сном

Подсчитав дневную норму белка, которую вы получаете из своего обычного рациона, вы можете компенсировать любой дефицит, употребляя протеиновые коктейли. Протеиновый коктейль перед сном может увеличить мышечную массу, улучшить энергию, ускорить потерю веса и улучшить качество сна.

Строит и сохраняет мышцы

Протеиновый коктейль перед сном усиливает синтез мышечного протеина (MPS) — биохимический процесс, имеющий решающее значение для наращивания мышечной массы.Наши мышцы постоянно проходят цикл MPS и MPB (распад мышечного протеина), но длительные тренировки с отягощениями ускоряют MPB. Прием белка перед сном помогает поддерживать положительный белковый баланс во время этого цикла, который необходим для наращивания мышечной массы.

Когда вы спите, шансы стимулировать рост мышц могут уменьшаться, что приводит к MBP. Однако, если у вас достаточно белка в организме перед сном, это увеличивает ваши шансы на сохранение и наращивание мышц в состоянии покоя.

Аминокислоты, присутствующие в белке, являются строительными блоками мышечной массы. Когда вы тренируетесь, в вашем организме может возникнуть нехватка аминокислот. Если вы не сбалансируете это с помощью высокобелковой диеты, вам может помочь протеиновый коктейль перед сном.

Повышает энергию

Увеличение сухой мышечной массы повышает уровень вашей энергии, поэтому вы можете тренироваться дольше. Согласно исследованию 2016 года, потребление 40 граммов протеина в виде коктейля перед сном способствует адаптивному ответу скелетных мышц.Ваша адаптивная реакция указывает на выносливость для интенсивных тренировок и тренировок с отягощениями. Протеиновая добавка перед сном улучшает восстановление и восстановление мышц, что приводит к увеличению силы.

ускоряет похудание

Если вы пытаетесь похудеть, употребление протеинового коктейля перед сном помогает сжигать калории даже во время сна. Протеиновый коктейль не только способствует MPS, но и повышает активность вашего метаболизма. Вашему организму требуется больше энергии для поглощения и переваривания белка, который вы выпили перед сном.Потребляя больше энергии, ваше тело сжигает калории даже во время сна, что приводит к потере веса.

Однако в этом уравнении вы также должны следить за своим общим потреблением калорий. Если вы пытаетесь похудеть, вы должны учитывать количество калорий, которое ваш протеиновый коктейль добавляет в рацион.

Например, если вы смешаете 40 граммов протеинового порошка в стакане воды, вы добавите 160 калорий (4 калории на грамм протеина) в свой ежедневный рацион. Если вы смешаете протеиновый порошок с молоком или фруктами, он может увеличить количество калорий, что приведет к нежелательному увеличению веса.

В программе похудания вы едите в условиях дефицита калорий, потребляя меньше калорий, чем необходимо вашему организму для поддержания текущего веса. Это так называемые «поддерживающие калории», которые у разных людей различаются. Количество зависит от возраста, роста, веса, пола и уровня физической активности.

Если ваше ежедневное потребление должно составлять 1500 калорий, будьте осторожны и не превышайте свой лимит, включив в свой рацион протеиновый коктейль. Вы по-прежнему можете извлечь выгоду из приема протеина перед сном, регулируя количество калорий в своей пище.

Кроме того, белок снимает муки голода, подавляя выработку гормона голода грелина и способствуя выработке гормона сытости лептина. Если вы чувствуете меньше голода, вы едите меньше, что снижает вероятность набора веса.

В программе похудания с низким содержанием белка мышечные ткани разрушаются, что приводит к обвисанию кожи. Протеиновые напитки перед сном могут предотвратить обвисание кожи, что часто рассматривается как побочный эффект потери веса.

улучшает качество сна

Протеиновый коктейль перед сном способствует засыпанию за счет поступления в организм аминокислоты триптофана.Триптофан увеличивает выработку гормона счастья серотонина и гормона, вызывающего сон, мелатонина. Вы можете смешать протеиновый порошок с молоком, йогуртом или соевым молоком — богатыми источниками триптофана.

В стадии глубокого сна NREM (небыстрое движение глаз) ваш мозг выделяет гормон роста человека (HGH) в кровоток. Этот гормон способствует притоку крови к мышцам, улучшая восстановление и регенерацию тканей.

Типы протеиновых коктейлей

Существует три типа протеиновых порошков: сывороточный, казеиновый и соевый.Все они по-разному стимулируют рост мышц.

Сывороточный протеин усваивается быстрее, обеспечивая мгновенный MPS, что делает его хорошим напитком после тренировки. Соя и казеин перевариваются медленно, продлевая MPS в течение ночи. Казеиновый протеин является самым медленным, поэтому лучше всего подходит для восстановления в течение ночи.

Часто задаваемые вопросы

Есть ли какие-либо негативные последствия употребления протеинового коктейля перед сном?

Нет, если вы выберете один с низким содержанием сахара. Сахар мгновенно повышает уровень вашей энергии, нарушая сон.Прежде чем покупать протеиновый порошок, проверьте содержание в нем сахара. Если вы следите за весом, примите во внимание количество калорий, добавленных в протеиновый коктейль. Не превышайте дневной лимит.

Какая пища может улучшить рост мышц во время сна?

Источники с высоким содержанием белка, такие как греческий йогурт, творог и орехи, улучшают рост мышц. Птица, морепродукты, тофу, бобовые и чечевица также богаты белком. Вы можете съесть что-нибудь из этого на ужин или в качестве перекуса поздно вечером перед сном.

Сколько стаканов протеиновых коктейлей вы можете выпивать в день?

Ответ на этот вопрос зависит от веса вашего тела и уровня физической активности. В среднем вам нужно 0,5 грамма белка на фунт веса тела. Если вы регулярно занимаетесь спортом, вам нужно от 0,7 до 0,8 грамма на фунт веса. Большая часть этой потребности в белке удовлетворяется за счет употребления богатой белком пищи. Но если вы чувствуете, что получаете недостаточно белка, вы можете компенсировать свой обычный рацион протеиновыми коктейлями.

Вы можете выпивать один или два стакана протеинового коктейля в день, в зависимости от вашего дефицита.В свой напиток перед сном смешайте 40 граммов протеина для оптимального эффекта.

Можно ли принимать протеиновый коктейль перед сном, только если вы регулярно занимаетесь спортом?

Нет. Протеиновый коктейль можно пить перед сном, потому что у него много преимуществ. Коктейли — это удобный способ убедиться, что вы включаете в свой рацион достаточное количество белка. Каждому человеку необходимо определенное количество белка для роста мышц. Протеиновый коктейль перед сном дает вам дополнительное преимущество для роста мышц во время сна.Он также улучшает сон и может помочь в похудании.

Заключение

Протеин имеет множество преимуществ, и употребление определенного количества перед сном оптимизирует его преимущества. Медленно усваиваемый протеин в коктейле перед сном увеличивает продолжительность синтеза мышечного протеина, наращивая мышцы во время сна. Протеиновый коктейль перед сном улучшает качество вашего отдыха и заряжает энергией на предстоящий день.

Протеиновый коктейль перед сном для наращивания мышц — Naked Nutrition

Большинство спортсменов знают, что каждая деталь имеет значение, когда речь идет о подпитке вашего тела для наращивания мышечной массы.Сколько вы едите, как распределяются ваши макросы и время, когда вы едите до и после тренировки, — все это влияет на ваш метаболизм и то, как ваше тело сжигает жир и наращивает мышцы.

Количество советов о том, сколько белка нужно употреблять до и после тренировки, немного ошеломляет.

Но что, если вы обычно тренируетесь по ночам? Или что, если вам нужно добавить протеиновый коктейль на ночь, чтобы достичь желаемого уровня потребления белка? Многие спортсмены задаются вопросом, не нарушит ли это их метаболизм и / или наращивание мышечной массы, которое происходит во время сна.

Хорошие новости: употребление протеина в ночное время, скорее всего, принесет пользу вашим спортивным целям. Однако важно выбрать лучший тип белка, чтобы максимально увеличить мышечный рост и накопление жира за ночь.

Белок перед сном способствует росту мышц

Рекомендуемое дневное потребление белка для среднего человека составляет от 10 до 35 процентов от общего количества калорий. Спортсмены и очень активные люди, стремящиеся увеличить мышечную массу, могут максимизировать свои результаты, увеличив потребление белка до более высокого уровня этого спектра.

Однако некоторым может быть трудно потреблять большое количество белка на постоянной основе ежедневно. Возникает вопрос: будет ли прием протеина на ночь стимулировать или мешать достижению ваших целей в фитнесе?

Обычно ваше тело переходит в состояние голодания, пока вы спите. Но это также время, когда ваше тело больше всего работает, чтобы восстановить мышцы и восстановиться после тренировок. Гормон роста способствует восстановлению, стимулирует рост мышц и сжигает жир.

Прием правильного количества и лучшего ночного протеина может помочь вашему организму усваивать протеин даже во время сна.Белок, который вы потребляете, обеспечивает постоянный приток аминокислот к мышцам. Эти аминокислоты помогают восстанавливать мышечные волокна и наращивать новые мышцы.

Есть несколько исследований, подтверждающих это, с группами исследователей, которые потребляли белок перед сном, у которых наблюдалось увеличение мышечной массы и силы по сравнению с группами плацебо.

Какой протеин в ночное время является лучшим для роста мышц?

Международное общество спортивного питания (ISSN) придерживается особой позиции по этому поводу, утверждая, что «потребление казеинового протеина (~ 30–40 г) перед сном может резко увеличить MPS и скорость метаболизма в течение ночи, не влияя на липолиз».”

Разница между казеиновым протеином и другими типами протеина, такими как сывороточный протеин, заключается в способе его переваривания. Казеин усваивается гораздо медленнее. Таким образом, вместо того, чтобы дать вашему телу мгновенный прирост протеина во время или сразу после тренировки, казеин дает вашему телу медленную, постоянную дозу калорий и протеина.

ISSN также упоминает в своем заявлении, что употребление казеина непосредственно перед сном, похоже, не увеличивает уровень инсулина и не прерывает сжигание жира в ночное время, но может увеличить скорость утреннего метаболизма и уменьшить чувство голода.

Казеин против сывороточного протеина перед сном

Как и порошок сывороточного протеина, казеин получают из молочных продуктов. Фактически, они оба являются побочными продуктами производства сыра. Тепло и ферменты используются для свертывания молока и получения сыра, который также отделяет сыворотку от казеина. Жидкий компонент — сыворотка, а твердый творог — казеин. Их можно использовать в твороге или сушить и превращать в протеиновый порошок.

Однако аминокислотный профиль казеина немного отличается от сывороточного.Казеин содержит больше аминокислоты глютамина, который играет важную роль в наращивании мышечной массы.

Глютамин считается «условно незаменимым», потому что есть несколько случаев, когда ваше тело не может вырабатывать его в достаточном количестве, что означает, что вам нужно получать его через пищу. К таким случаям относятся болезни, травмы и интенсивные тренировки.

Ночной коктейль с казеиновым протеином для мышц

Вместо того, чтобы придерживаться протеинового порошка и воды, вы можете превратить ночной протеин в перекус перед сном.Вот отличный рецепт шоколадно-бананового протеинового коктейля с казеиновым порошком.

Состав :

• 1 мерная ложка порошка голого казеина
• 1 средний банан, нарезанный и замороженный
• 1 чайная ложка какао-порошка
• 2-3 столовые ложки молока на выбор

Инструкции :

1. Поместите все ингредиенты в блендер и перемешайте до получения однородной массы.
2. Добавьте еще молока по мере необходимости для достижения желаемой консистенции.

Питание :

• калорий: 251
• Жиры: 2 г
• Углеводы: 33 г
• Белки: 26 г

Последние мысли

Несколько факторов влияют на максимальное наращивание мышечной массы и силы.В первую очередь это включает в себя общее питание и активность, но также важно время. Употребление протеина непосредственно перед сном может максимально увеличить мышечную массу и силу за ночь. Казеин — лучший вид ночного протеина, потому что переваривание и усвоение происходит медленно и стабильно. Это способствует наращиванию мышц во время сна, не нарушая сжигания жира.

Независимо от того, удобнее ли вам тренироваться ночью или легче достичь желаемого уровня белка ночью с дополнительным протеиновым коктейлем, казеин — лучший выбор в качестве ночного протеина.

Преимущества употребления протеинового коктейля перед сном (объяснение)

Протеиновый коктейль всегда был полезным для здоровья завтраком и основным продуктом питания до или после тренировки, но задумывались ли вы о том, чтобы выпить протеиновый коктейль незадолго до вас? идти спать? Исследования показали, что вы, возможно, захотите добавить этот маловероятный шаг в свой ночной распорядок дня. Будь вы мужчина, женщина, спортсмен или пожилой человек, кажется, что каждый может найти пользу в употреблении протеинового коктейля перед сном.

Зачем пить протеиновый коктейль перед сном?

Все слышали о пользе для здоровья стакана воды перед сном, но некоторые могут скептически относиться к употреблению целого протеинового коктейля перед сном. Эксперты провели несколько исследований по этой теме, и результаты показали, что прием 30-40 граммов протеина перед сном может способствовать снижению веса, стимулировать рост мышц и помочь сохранить мышечную массу. Ниже приведены несколько примеров проведенных тестов и их результатов.

Для похудания — В январе 2015 года в журнале Applied Physiology, Nutrition and Metabolism было опубликовано исследование, в котором женщинам с избыточным весом давали коктейль с казеиновым протеином перед сном, и они обнаружили, что они менее голодны по утрам, когда пришло время завтрак, если они совмещали упражнения с коктейлем перед сном.

Кроме того, исследователи в выпуске British Journal of Nutrition за январь 2014 г. заявили, что « получение белков или углеводов перед сном может ускорить утренний метаболизм». . темп.Таким образом, употребление протеина перед сном может помочь вам в ваших усилиях по снижению веса. Просто убедитесь, что вы учитываете лишние калории в своем рационе, чтобы не превысить свой лимит. Протеиновый коктейль обычно составляет около 160-300 + калорий, в зависимости от того, добавляете ли вы дополнительные лакомства, такие как фрукты, молоко и миндальное масло.

For Muscle Growth — Потребление достаточного количества белка важно для людей, которые хотят увеличить мышечную массу и стимулировать синтез мышечного белка (MPS).Как мы упоминали ранее, большинство людей употребляют протеиновые коктейли до или после тренировки, но вам могут понравиться результаты, если вы попробуете выпить один перед сном.

Согласно Oxford Academic, «правильное распределение (как по времени, так и по количеству) потребления белка имеет важное значение для того, чтобы белковые добавки увеличивали мышечную массу, силу и функции, включая потребление белка перед сном».

Одно исследование, проведенное доктором Тимом Снейдерсом, доцентом Маастрихтского университета, лучше всего подтвердило эту гипотезу, когда он взял 44 здоровых молодых человека и поместил их на 12-недельный курс тренировок и протеиновых коктейлей.Половине из них он дал перед сном протеиновый коктейль с 30 г казеина, а другой половине — плацебо. В конце концов, у тех, кто принимал протеиновый коктейль перед сном, наблюдалось большее увеличение размера мышц и силы .

Сохранение мышц — В обзорной статье Frontiers in Nutrition, « употребление белка перед сном было выдвинуто гипотезой как жизнеспособный вариант увеличения потребления белка с пищей, чтобы уменьшить потерю мышечной массы с возрастом у пожилых людей … В недавнем исследовании мы давали пожилым людям 40 г казеинового протеина перед сном и продемонстрировали увеличение скорости синтеза мышечного протеина за ночь.”

С возрастом мышечная масса естественным образом начинает снижаться из-за бездействия и дефицита синтеза мышечного белка. Употребление протеиновых коктейлей, особенно перед сном, — это хороший способ для пожилых людей сохранить свою силу и мышцы, не прибегая к тяжелым тренировкам.

Это нарушит сон?

Некоторые люди могут подумать, что пить протеиновый коктейль перед сном, если вы пытаетесь нормально выспаться, звучит контрпродуктивно, но, опять же, доказательство тому — пудинг.Фактически, доктор Тим Снайдер, о котором мы упоминали ранее, сказал в своем исследовании: «Было последовательно показано, что прием белка перед сном не влияет на задержку начала сна или качество сна ». Вам просто нужно убедиться, что вы употребляете правильный белок, иначе вы можете получить нежелательный прилив энергии в самый неподходящий момент.

Типы протеиновых порошков

На рынке представлено огромное количество различных протеиновых порошков, но некоторые из них вам стоит рассмотреть в первую очередь, а от некоторых лучше отказаться.Это особенно верно, если вы ищете протеин перед сном.

Казеин — В большинстве успешных исследований, в которых люди не замечали ухудшения качества сна, они употребляли протеиновые коктейли с казеином. Это связано с тем, что казеин — это медленно перевариваемый белок, содержащийся в молоке, и он постепенно высвобождает низкий уровень аминокислот в ваши клетки после того, как вы его проглотили.

Сыворотка — Сыворотка — это другой белок, который содержится в молоке после казеина, но он имеет противоположный эффект: он быстро переваривается и стимулирует синтез мышечного белка с большей скоростью, но на более короткий период времени.Это делает его одним из лучших видов протеина, который можно принимать после тренировки, но мы не уверены в том, какое влияние он окажет на ваш сон, поскольку исследований по использованию сывороточного протеина в качестве добавки перед сном не так много. Мы рекомендуем вам придерживаться казеина перед сном, пока не будет проведено больше экспериментов, если вы пытаетесь максимизировать свои результаты, если, конечно, вы не ищете растительный белок.

Соя — Соевый протеин — одна из самых популярных форм протеинового порошка, особенно для веганов или людей с непереносимостью лактозы.Это полноценный белок, такой как казеин и сыворотка, то есть в нем есть все аминокислоты, которые нужны вашему организму, но он не может производить сам. Он эффективнее казеина в синтезе мышечного протеина, но хуже, чем сывороточный протеин. Опять же, нет тонны исследований по этому поводу, но это может быть связано с более медленным перевариванием. Из-за этого соевый протеин, вероятно, будет лучшим вариантом для приема перед сном, чем сывороточный протеин.

Некоторые мужчины негативно относятся к соевому белку, потому что считают, что он может снизить уровень их тестостерона, но на Pubmed опубликовано клиническое исследование, в котором говорится, что нет убедительных доказательств, подтверждающих это утверждение.

Плюсы и минусы (плюс 3 рецепта) — Уровни

Употребление протеина замедленного действия перед сном — популярный подход в спортивном питании. Некоторые исследования показывают, что эта тактика может улучшить рост мышц, ускорить восстановление и повысить производительность.

Однако прием пищи перед сном потенциально может ухудшить качество вашего сна и даже ваше здоровье в долгосрочной перспективе, особенно если вы пойдете неправильно.

Из этой статьи вы узнаете, что наука говорит о употреблении протеиновых коктейлей перед сном, о плюсах и минусах употребления протеина и других макроэлементов перед сном, кому следует подумать о коктейлях перед сном, и трех вкусных рецептах для наращивания мышечной массы перед сном. .

Что происходит, когда вы пьете протеиновый коктейль перед сном?

В последние годы многочисленные рецензируемые исследования изучали влияние протеиновых коктейлей перед сном.

В большинстве случаев в научных исследованиях для этой цели используется медленно усваивающийся казеиновый белок. Но иногда они также сравнивают действие быстро усваиваемого сывороточного протеина с действием казеина перед сном.

Если вы не знакомы с различиями между сывороткой и казеином, узнайте больше здесь: Казеин vs.Сыворотка: объяснение сходств и различий.

Или, чтобы получить более подробный обзор того, как ваше тело усваивает белок, посмотрите «Поглощение протеина: все, что вам нужно знать».

В противном случае, продолжайте читать, чтобы получить легкое для понимания резюме научных открытий о протеине перед сном.

Рост мышц

В исследовании 2012 года, опубликованном в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , исследователи предложили 16 здоровым молодым мужчинам поднимать тяжести, а затем потребляли 40 граммов казеинового протеина или плацебо перед сном [*].

Они обнаружили, что у мужчин, которые потребляли медленно действующий казеиновый белок, были более высокие темпы синтеза белка в организме, а также более высокий чистый белковый баланс. Оба этих вывода могут указывать на лучшее восстановление после упражнений благодаря казеиновым коктейлям.

И что особенно важно, у мужчин, которые пили казеин перед сном, уровень синтеза мышечного протеина на 22% выше, чем у мужчин, которые этого не сделали. Другими словами, со временем употребление казеинового коктейля может привести к увеличению мышечной массы.

С другой стороны, в отдельном исследовании 2018 года сравнивалось действие дневного казеина и ночного казеина , принимаемого перед сном [*].

Во время сравнения исследователи обнаружили аналогичные результаты по размеру и силе мышц, а это означает, что, хотя казеиновый белок улучшает рост и работоспособность мышц, употребление его перед сном может не быть важным фактором.

Аналогичным образом, исследование, проведенное в 2017 году с участием мужчин и женщин с предшествующим опытом тренировок, показало, что ни дневной, ни ночной казеиновый белок не оказывает никакого влияния на состав тела [*].

Согласно обзору 2019 года, текущие исследования показывают, что потребление 40 граммов или более медленно действующего протеина перед сном эффективно для усиления синтеза мышечного протеина, но только после вечерних упражнений [*].

Кроме того, из исследований все еще не ясно, является ли время перед сном или просто повышенное общее потребление белка ответственным за усиленное наращивание мышечной массы [*].

Присоединяйтесь к более чем 100 000 поклонников фитнеса и пищевых добавок

Подпишитесь, чтобы получать последние советы, распродажи, скидки, продукты и многое другое.Присоединяйтесь сейчас и получите скидку 15% на первый заказ.

Выполнение упражнений и восстановление

Согласно исследованию мужчин и женщин, проведенному в 2018 году из журнала Sports , 40 граммов казеинового протеина перед сном не улучшили восстановление или работоспособность после дневных упражнений [*].

Кроме того, отдельное небольшое исследование, проведенное в 2018 году, не показало никакой пользы для выполнения упражнений с отягощениями на следующий день, когда физически активные женщины пили сывороточный протеин или казеиновый протеин перед сном [*].

Но в отличие от вышеупомянутых результатов, исследование 10 профессиональных футболистов 2019 года показало, что по сравнению с контрольной группой плацебо 40 граммов казеинового протеина перед сном улучшили функциональное восстановление, измеренное по физической работоспособности и болезненности мышц [*].

Потеря веса и обмен веществ

Исследование физически активных женщин 2018 года, опубликованное в журнале Nutrients , показало, что уровень метаболизма в покое на следующий день увеличился на 4% после употребления 48 граммов казеинового протеина перед сном [*].

Однако результат не был статистически значимым. Другими словами, результаты исследования метаболизма вполне могли быть случайными.

Тем не менее, сжигание на 4% больше калорий не является решающим фактором для похудания, особенно с учетом того, что женщинам сначала нужно было потреблять дополнительные 192 калории (ккал) в виде белка.

В том же исследовании было обнаружено, что употребление сывороточного протеина перед сном (в отличие от казеина) может снизить окисление жиров [*].

И исследование молодых полных мужчин в 2016 году показало, что, хотя казеин перед сном не влияет на липолиз (высвобождение накопленного жира), сжигание жира, уровень гормона роста, инсулина или глюкозы, он также не увеличивает расход энергии или снизить аппетит [*].

Таким образом, хотя исследование 2016 года не обнаружило каких-либо побочных эффектов на потерю жира, оно также показало отсутствие пользы от употребления казеина перед сном.

Подводя итог, можно с уверенностью сказать, что, основываясь на недавних исследованиях, употребление протеинового коктейля перед сном — не лучший способ похудеть.

Плюсы и минусы еды перед сном

До сих пор мы обсуждали неоднозначные результаты исследований по потреблению протеина медленного действия перед сном.

Некоторые исследования показали положительный результат в отношении роста мышц, работоспособности или восстановления, в то время как другие — нет. И наоборот, ни одно исследование не показало заметной пользы для метаболизма или похудания.

А теперь пора поближе взглянуть на возможные компромиссы, связанные с приемом пищи перед сном.

Циркадные ритмы и сон

Ваши циркадные ритмы — это естественные 24-часовые ритмы вашего тела. Помимо влияния на график сна, они также контролируют другие жизненно важные аспекты вашего здоровья, такие как уровень гормонов.

Несоответствующие или несогласованные циркадные ритмы, например, у ночных рабочих, связаны с более высоким уровнем заболеваемости раком, сердечными заболеваниями и даже такими проблемами психического здоровья, как депрессия [*].

И хотя воздействие света является наиболее важным фактором в определении ваших циркадных ритмов, прием пищи также влияет на внутренний хронометраж вашего тела [*].

Например, исследования показывают, что поздний прием пищи может изменить ваш 24-часовой гормональный фон [*] [*].

Таким образом, хотя употребление протеинового коктейля перед сном может быть временно полезным для наращивания мышечной массы, это, вероятно, не является мудрой привычкой на всю жизнь для вашего здоровья.

Уровни глюкозы и инсулина

Употребление углеводов перед сном может повысить уровень глюкозы и инсулина, что может привести к инсулинорезистентности [*].

А поскольку инсулинорезистентность тесно связана с развитием диабета 2 типа, отказ от углеводов перед сном является разумным для вашего здоровья [*].

Сывороточный протеин, как и углеводы, также повышает уровень инсулина [*]. Скачок инсулина из сыворотки не обязательно является плохим (очень вероятно, что он полезен для наращивания мышечной массы после тренировки и даже был исследован на предмет контроля уровня глюкозы в крови у людей с диабетом 2 типа) [*] [*].

Более того, нет никаких доказательств того, что потребление сывороточного протеина приводит к инсулинорезистентности.

Окисление жиров и метаболизм

Как мы уже обсуждали, текущие данные показывают, что казеин перед сном не снижает сжигание жира, в отличие от сывороточного протеина перед сном [*] [*].

И употребление любой пищи, , особенно углеводов, — будь то перед сном или иным образом — снижает сжигание жира по сравнению с голоданием (отказ от еды) [*].

Поэтому, если вы хотите добиться максимального сжигания жира, лучше всего не принимать пищу перед сном. Или, если вы не голодаете перед сном, по крайней мере, избегайте углеводов в течение нескольких часов перед сном.

Кроме того, исследование, проведенное в 2017 году из American Journal of Clinical Nutrition , показало, что в среднем люди с более высоким содержанием жира ели пищу позже, чем худощавые [*].

По словам исследователей, « потребление пищи в течение циркадного вечера и / или ночи, независимо от более традиционных факторов риска, таких как количество или состав принятой пищи и уровень активности , играет важную роль в состав тела ”[*].

Хотя исследование , проведенное в 2017 году, не доказывает , что употребление протеиновых коктейлей перед сном приведет к неизбежному набору жира, оно предполагает, что избегать еды в течение нескольких часов перед сном — это разумное решение, если вы хотите оставаться стройным.

Кому следует пить протеиновый коктейль перед сном?

Короче говоря, вам следует подумать о коктейле с казеиновым протеином перед сном, если (и только если):

• Ваши цели включают в себя мышечную массу или производительность, а не снижение веса
• Вы регулярно занимаетесь спортом
• Вы уже потребляете много белка
• У вас нет лишнего веса
• Вы метаболически здоровы

Напротив, если вы не намерены набирать мышечную массу или ускорять восстановление и работоспособность, протеиновые коктейли перед сном могут не стоить ваших усилий.

Также имейте в виду, что протеин медленного действия перед сном может быть более полезным для людей, которые тренируются позже днем, а не раньше.

И если ваша цель — похудеть или у вас есть проблемы с обменом веществ, такие как инсулинорезистентность или диабет 2 типа, вам, вероятно, лучше не есть перед сном, и точка.

3 рецепта перед сном для роста мышц

Имейте в виду, что калории, макроэлементы и качество пищи перед сном могут иметь огромное значение для ваших результатов и здоровья.

В целом, исследования показывают, что низкокалорийная пища с высоким содержанием белка перед сном имеет наименьшее отрицательное влияние на уровень глюкозы в крови и качество сна (а также наибольшую пользу для синтеза мышечного белка).

Напротив, еда перед сном с высоким содержанием калорий, углеводов и жиров более опасна для вашего здоровья. и Состав тела [*].

Другими словами, не делайте привычки заказывать «долларовые меню» быстрого питания поздно вечером. Вместо этого воспользуйтесь приведенными ниже рецептами, чтобы увеличить рост мышц с минимальным влиянием на качество сна и талию.

Чаша для творога с корицей

Это простое, но восхитительное творожное лакомство содержит всего 210 калорий и содержит 40-64 грамма белка (включая 32 грамма казеина), а также большое количество питательных микроэлементов, фосфора, селена и витамина B12.

Состав:

• 1 1/3 стакана (300 г) нежирного творога (охлажденного)
• 1/2 чайной ложки корицы
• 1/4 чайной ложки органического экстракта ванили
• 1/8 чайной ложки порошка стевии или 1/2 чайной ложки порошка из плодов монаха
• Дополнительно для наращивания мышечной массы: 1 мерная ложка сывороточного протеина ваниль с корицей

Инструкции:

• Смешайте ингредиенты ложкой в ​​средней миске и наслаждайтесь!

Шоколадно-протеиновый пудинг

Эта полезная протеиновая закуска сочетает в себе смесь для пудинга без сахара, казеиновый протеин и нежирный греческий йогурт, которые дарят декадентское вкусное чудо для наращивания мышечной массы.

Состав:

• 1 коробка (1,4 унции) шоколадный пудинг без сахара
• 1 мерная ложка (30 г) порошкового протеина шоколада и казеина
• 1/2 стакана нежирного греческого йогурта без вкусовых добавок (охлажденного)
• 1 1/2 стакана натурального миндального или конопляного молока без вкусовых добавок (охлажденного)
• 1/8 чайной ложки морской соли (или по вкусу)
• Немного экстракта органической ванили (или по вкусу)
• Дополнительно: 1/4 чайной ложки органического порошка какао (или по вкусу)

Инструкции:

• Смешайте все ингредиенты в большой миске
• Используйте погружной блендер для перемешивания или взбивайте вручную в течение 2 минут
• Подавать сразу или поставить в холодильник

Ванильный протеин «Мороженое» без взбивания

Хотя вы, вероятно, не перепутаете эту протеиновую закуску перед сном с настоящим мороженым, она по-прежнему восхитительна и сытна — и отлично подходит для ваших результатов в наращивании мышц.Вы можете использовать мороженицу, если она у вас есть, но этот рецепт без взбивания работает и только с блендером.

Состав:

• 2 стакана нежирного кокосового молока (охлажденного или частично замороженного)
• 1 1/2 мерной ложки (40-45 г) ванильного порошка казеина
• 3/4 стакана кубиков льда или замороженных кубиков кокосового молока
• 1/4 чайной ложки порошка стевии или 1 чайная ложка порошка плодов монаха
• 1/4 чайной ложки органического экстракта ванили (или по вкусу)
• 1/8 чайной ложки морской соли (или по вкусу)

Инструкции:

• Добавьте охлажденное кокосовое молоко в блендер и взбивайте 1-2 минуты до шелковистости
• Добавьте оставшиеся ингредиенты и взбивайте, пока смесь не загустеет.
• Необязательно: добавьте смесь в мороженицу
• Зачерпните, подавайте и наслаждайтесь!

Итог

Некоторые люди предпочитают протеиновые коктейли перед сном, в то время как другие предпочитают держаться подальше в свете потенциальных недостатков.

И хотя исследования показывают, что богатый белком прием пищи перед сном может улучшить результаты наращивания мышечной массы, это, возможно, не лучшая долгосрочная практика для вашего здоровья.

Поэтому мы рекомендуем вам использовать коктейль перед сном (или один из восхитительных рецептов с высоким содержанием белка, представленных в этой статье) стратегически, только на этапах наращивания массы.

Кроме того, старайтесь максимально ограничить потребление жиров и углеводов при приготовлении белковой пищи перед сном.

Вы выберете протеин перед сном или нет? У вас есть любимый рецепт, которым вы хотите поделиться? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Протеин перед сном для большего прироста? Вот совок — ScienceDaily

Употребление казеинового коктейля непосредственно перед ночным сном увеличивает прирост мышечной массы и силы в ответ на упражнения с отягощениями.Но на сегодняшний день ни одно исследование напрямую не рассматривало, вызван ли этот эффект только повышенным общим потреблением белка или лучше пить перед сном.

Согласно обзору, опубликованному в Frontiers в Nutrition , существующие результаты, тем не менее, предполагают, что ночной сон является уникальным питательным окном для увеличения мышечной массы, в то время как калории, связанные с белком поздно ночью, не обязательно увеличивают жировые отложения.

Казеиновая точка: основополагающее исследование Снейдерса

«Несколько исследований, проведенных за одну ночь, показали, что потребление протеина перед сном увеличивает синтез мышечного протеина во время ночного сна у молодых людей», — говорит ведущий автор д-р.Тим Снейдерс, доцент Маастрихтского университета. «Это подтолкнуло к идее, что в течение более длительного периода протеиновая добавка перед сном может максимизировать прирост силы и мышечной массы во время регулярных тренировок с отягощениями».

Снайдерса, проведенное в 2015 году, является наиболее убедительной на сегодняшний день демонстрацией этого.

Его команда поставила 44 здоровых молодых человека на 12-недельную программу подъема тяжестей. Половине давали перед сном протеиновый коктейль с примерно 30 г казеина и 15 г углеводов, а другой половине давали безалкогольный напиток.

Тренировка была эффективной — обе группы закончили приседаниями большего размера (одно повторение) и квадрицепсами большего размера — но группа, принимавшая протеин перед сном, набрала значительно большую силу и размер мышц.

Лучше ли употреблять белок перед сном?

Но способствует ли прирост мышц за счет протеина перед сном или просто за счет увеличения общего потребления протеина и калорий?

Только одно исследование предприняло безуспешную попытку проверить этот вопрос.Он показал, что прирост массы без жира за 8 недель без изменений у обычных лифтеров был больше (+1,2 кг против +0,4 кг) при приеме добавки казеина на ночь по сравнению с той же добавкой, принимаемой утром. Однако разница не была статистически значимой, возможно, потому, что было всего 26 участников.

«Основываясь на наших собственных исследованиях, мы подсчитали, что потребуется огромное количество участников, чтобы доказать, может ли существовать разница в реакции на белок перед сном по сравнению с потреблением белка в другое время дня», — объясняет Снайдерс.

Однако уже существует множество косвенных индикаторов того, что белок перед сном особенно полезен для здоровых молодых лифтеров.

Сон — это уникальная возможность для восстановления и роста мышц

По сути, протеин перед сном можно использовать для улучшения распределения потребления протеина в течение дня, — говорит Снайдерс.

Мышцы могут расти и восстанавливаться только тогда, когда в крови доступны правильные строительные блоки — аминокислоты из белка.Но в отличие от глюкозы в крови, организм не накапливает и не выделяет аминокислоты для поддержания почти постоянного уровня циркуляции.

«Опрос более 500 спортсменов показал, что они обычно потребляли в общей сложности более 1,2 г белка на килограмм веса тела за три основных приема пищи, но лишь мизерные 7 г белка в качестве вечернего перекуса. Как результат, более низкий уровень аминокислот кислоты будут доступны для роста мышц во время ночного сна ».

Но если потребление белка перед сном позволяет мышцам накапливать больше аминокислот ночью, будут ли они просто использовать меньше в течение дня? По-видимому, нет, утверждает Снейдерс.

«Эффект наращивания мышечной массы протеиновых добавок при каждом приеме пищи кажется дополнительным. В одном исследовании мы обнаружили, что потребление достаточного количества протеина (60 г сыворотки) перед ночным сном не повлияло на синтетический ответ мышечного протеина на высокий уровень потребления протеина. белковый завтрак на следующее утро.

«Более того, другие показали, что добавление протеиновой добавки перед сном не влияет на аппетит на следующее утро, поэтому маловероятно, что это снизит общее потребление белка или калорий.«

Белок перед сном не «сделает вас толстым» и не испортит ваш сон

Хотя аргументы в пользу протеина перед сном остаются предварительными, есть ли вред от его использования? В конце концов, это связано с потреблением калорий непосредственно перед длительным периодом бездействия.

Свидетельств немного, но они обнадеживают.

«В 8-недельном исследовании казеина утром и вечером дополнительное потребление белковых калорий не привело к увеличению жировой массы, несмотря на то, что объем упражнений не изменился», — сообщает Снайдерс.»Но опять же, эти результаты следует интерпретировать с осторожностью из-за небольшого количества добровольцев.

«В подтверждение этого другая группа обнаружила у 11 молодых активных мужчин, что коктейль с казеином перед сном фактически увеличил скорость сжигания жира на следующий день. Это может быть связано с тем, что прием казеина снижает реакцию инсулина на последующие приемы пищи, что подталкивает ваше тело к используйте больше жира «.

Судя по результатам этих исследований, потребление протеина перед сном, особенно казеина, не «делает вас толстыми».«Действительно, похоже, что он на самом деле увеличивает метаболизм жиров.

Наконец, белок перед сном может быть тем, что не дает Снейдерсу спать по ночам, но он не помешает вам получить заслуженный отдых.

«Было доказано, что употребление протеина перед сном не влияет на задержку начала сна или качество сна».

В заключение: у нас пока нет убедительных доказательств того, что добавление протеина перед сном к вашему режиму фитнеса: но попробовать стоит — и стоит провести дополнительные исследования.