Упражнение «Гольф-качели» 302. Замах назад: полный поворот плечами | Golf Loopy
Сделать полный и мощный поворот замахом назад легко, если знать, как это сделать. Мы никогда не встречали игрока в гольф любого возраста, который не мог бы очень быстро научиться делать полный поворот плечом, используя это упражнение.
Еще раз приносим извинения левшам, но для простоты эти инструкции даны для правшей.
Прежде всего, давайте проясним, что мы подразумеваем под полным поворотом плеча. Большинство любителей этого не понимают, этому часто плохо учат, и это непонимание разрушило многие удары в гольфе.
Термин «поворот плечом» вводит в заблуждение. Вы можете легко сделать то, что выглядит как полный поворот, толкнув левое плечо под подбородок и подняв правое плечо за голову. Это полный поворот плеча, не так ли?
Возможно, но это далеко не то, что нужно для отличного удара в гольфе. Вытягивание плеч из позы таким образом может создать ощущение, что вы напрягаетесь, но вы «отключаете» руки от мощных мышц кора, делая невозможным эффективную передачу энергии вверх по кинетической цепи к клюшке для гольфа.
Это заставит вас попытаться «накачать» клюшку для гольфа верхней частью тела. Результатом будет слабый, «оружейный» удар в гольфе, которому не хватает силы и последовательности.
Еще одна вводящая в заблуждение концепция, которой учат любителей, — это «поворот плеч перпендикулярно позвоночнику». Что ж, ваш позвоночник не прямой, даже когда вы находитесь в идеальной позе с прямой спиной, это далеко не так. Ваш позвоночник имеет несколько изгибов (см. «Свинг в гольфе 103 — Подготовка: идеальный угол позвоночника в гольфе»), и эти изгибы должны располагаться правильно, чтобы обеспечить необходимую подвижность для стабильного, эффективного и мощного поворота. Более того, хотя мы используем концепцию вращения вокруг оси вашего позвоночника, изгибы вашего позвоночника на самом деле будут меняться во время удара в гольфе, как мы увидим в следующих статьях.
Итак, к какой части позвоночника вы должны повернуть плечи перпендикулярно? Многие инструкторы просто проводят одну линию через плечи, а другую через спину под произвольным углом, который не имеет прямого отношения ни к одному из многочисленных углов позвоночника, углов, которые меняются по мере того, как позвоночник изгибается во время удара в гольфе.
Они не учат вас (вероятно, не знают), как на самом деле двигать позвоночником для более эффективного замаха в гольфе. Правильное использование позвоночника имеет решающее значение для отличного удара в гольфе, но этому редко учат, если вообще когда-либо учат — это одна из тех вещей, которые великие игроки в гольф делают «инстинктивно», что отличает их от других. В этом разделе, вместе с разделами перехода и замаха вниз, мы научим вас правильно использовать позвоночник, и это навсегда изменит ваш замах в гольфе.
Повернитесь спиной к цели
Что вам действительно нужно сделать, так это сделать полный поворот груди , повернув всю верхнюю часть туловища на полные 90 градусов так, чтобы ваша спина была обращена к цели, а грудина была направлена прямо от цели. Если все сделано правильно, это создаст высокую степень разделения («Х-фактор») между вашими бедрами и плечами, растянув большие, мощные мышцы кора, создав отставание и поставив вас в правильное положение для выполнения фантастического перехода и последовательности махов вниз.
И, как вы скоро узнаете, вы можете делать это легко, сохраняя при этом плечи в хорошем положении, обеспечивая эффективную передачу энергии от корпуса к клюшке для гольфа.
Мы будем придерживаться термина «поворот плечом», потому что он широко используется, но когда вы видите это, вы должны подумать «повернуться спиной к цели с отрывом».
Как вы увидите в этом упражнении, плечи двигаются независимо друг от друга, в частности, втягивание правой лопатки (подтягивание правой лопатки), но оба плеча остаются прочно соединенными с кором. Другие движения плеч будут обсуждаться позже в этом разделе, когда вы научитесь правильно двигать руками.
Позже в этом разделе мы увидим, что правильный поворот делает замах назад намного проще и легче в освоении.
В секции замаха вниз те из вас, кто привык поворачиваться в основном плечами, отключая их от корпуса, вскоре обнаружат, что сильный замах в гольфе кажется вам легким, когда вы перестанете «накачивать» клюшку верхней частью тела и начнете позволять энергии от вашего корпуса течь в клюшку для гольфа.
Подавляющее большинство любителей не делают полный оборот в обратном замахе. Они не принимают правильное положение тела, чтобы использовать всю мощь больших мышц кора, и тогда они не могут инициировать правильный переход и последовательность махов вниз для мощности, точности и постоянства.
Большинство игроков в гольф попадают в один из следующих четырех лагерей:
- Те, кто считает себя слишком негибким, чтобы сделать полный оборот. Возможно, это то, во что их научили верить. Ну, как мы заявили в начале, мы никогда не встречали игрока в гольф, который не мог бы научиться делать полный оборот, и мы работали с тысячами игроков в гольф в возрасте от 6 до 96 лет.
- Те, кто думают, что делают полный оборот, но все, что они делают, это двигают плечами независимо от груди, вытягивая и поднимая их из положения, когда они размахивают руками вокруг своего тела. Вы можете увидеть в Рисунок 1 видно, что игрок в гольф сделал полный «поворот плечами», но все еще хорошо видны пуговицы на его рубашке — его грудь повернулась лишь примерно на 70 градусов.
- Те, кто делает полный поворот, но слишком сильно поворачивает бедра, чтобы это сделать — см. Рисунок 2 . Они не создают разделения, необходимого для эффективной переходной последовательности и для правильного использования мощных мышц кора.
- Лучшие игроки в гольф, которые поворачиваются спиной к цели, создавая достаточное разделение, но слишком далеко замахивают руками и теряют связь, потому что теряют положение плеч.
Рисунок 1 . Ошибка полного поворота плеча — толчок левым плечом и поднятие плеч из положения.
Рисунок 2 . Ошибка полного поворота плеча — слишком большой поворот бедер.
Все эти ошибки обычно вызваны тем, что игроков в гольф учат подворачивать левое плечо под подбородок, но не говорят, как это делать правильно. В конце концов они протягивают левую руку, поднимая плечи и вытягивая их из позы. Если вы не очень гибки, то сделать полный оборот таким образом очень сложно, и это создает «разъединение» между вашими руками и корпусом, что вызывает многочисленные проблемы и приводит к непоследовательности.
Все эти игроки в гольф теряют силу, точность и стабильность. Это упражнение, вместе с остальной частью этого раздела, быстро решит все эти проблемы и даст вам замах турового калибра.
Упражнение
Это упражнение выполняется в вертикальном положении, что поможет вам быстрее достичь необходимого мышечного контроля и проприоцепции для большого замаха назад за счет изоляции лопаточной ретракции (подтягивания правой лопатки) во время движения.
Упражнение предполагает, что вы работали с разделами установки и выноса системы Swing like a Champion и знакомы с упражнениями на подвижность в гольфе.
Рисунок 3 . Выполнение упражнения с полным поворотом плеча.
Встаньте прямо, в хорошей осанке, ноги параллельны и на идеальной ширине расставлены, колени мягкие, слегка согнуты.
Убедитесь, что ваши основные мышцы активны.
Равномерно распределите свой вес между внутренней стороной лодыжек.
Скрестите руки на груди, левая поверх правой, кончики пальцев положите на плечи.
Держа плечи назад и вниз, в идеальном положении, поверните грудь на 45 градусов вправо, потянув правую сторону верхней части тела за собой, используя косые мышцы живота, вращая туловище вокруг позвоночника.
Держите бедра неподвижно, когда поворачиваетесь на 45 градусов, как вы тренировались в Упражнении «Гольф-качели 203 — Расщепление кора».
Теперь потяните правую лопатку внутрь и слегка вниз к позвоночнику (отведение лопатки).
Держите оба плеча в правильном положении, плотно прижатыми, не перемещайте вес тела, не наклоняйте позвоночник и не смещайте позвоночник от центра, когда ваша грудь вращается вокруг него. Ваш позвоночник является фиксированной осью вращения во всем.
По мере того, как ваша грудь растягивается, ваши бедра и таз будут тянуться вместе с ней. Старайтесь двигать бедрами как можно позже и как можно меньше, не ограничивая при этом поворот на 90 градусов, сопротивляясь повороту нижней части тела правым бедром и мышцами живота.
Продолжайте тянуть , пока не окажетесь спиной к цели.
Пауза, проверьте свое положение и вернитесь в исходное положение.
Сначала выполните это упражнение в замедленном темпе, разделив его на две отдельные части — сначала косая тяга до 45 градусов с бесшумными бедрами, затем тяга лопаток с вращением таза («поворот бедра») на 90 градусов.
Крайне важно, чтобы вы стояли в идеальной осанке, стоя прямо, с активизированным кором, опущенным копчиком и соединенными плечами, как описано в Упражнении «Гольф-качели 101 — Подготовка: идеальная осанка и связь с кором». Это поможет вам правильно повернуться, поставив позвоночник в правильное положение.
Спокойные бедра
Вы должны чувствовать, как будто ваши бедра пассивны, вы не пытаетесь повернуть таз, он «собирается» и тянется за поворотом туловища.
Такое ощущение, что ваши бедра и таз остаются неподвижными, когда вы начинаете поворот косыми мышцами, затем они немного вытягиваются, когда вы начинаете тянуть правой лопаткой, затем они достигают предела своего движения и сопротивляются, пока вы продолжаете глубоко тянуть лопаткой.
Нет никакой необходимости отрывать левую пятку от земли, чтобы сделать полный поворот.
Вы можете обнаружить, что можете поворачиваться более чем на 90 градусов, но не делайте этого, поворачивая бедра более чем на 45 градусов — расстояние между бедрами и плечами имеет решающее значение. Если у вас гибкость выше средней (ее можно улучшить с помощью наших специальных упражнений на подвижность в гольфе), то вы должны быть в состоянии повернуть плечи на 110 или более градусов при вращении таза всего на 45 градусов («поворот бедра»), что отлично, но на 9Поворот на 0 градусов с хорошим разделением (45 градусов или меньше поворота таза) достаточен для отличного свинга в гольфе.
Когда вы обретете уверенность, попытайтесь объединить две части движения в один плавный поворот, но убедитесь, что ваши бедра остаются достаточно неподвижными, пока ваша грудь не повернется на 45 градусов. Поначалу это сложно, как если бы вы погладили себя по голове, потирая живот. С небольшой практикой ваш мышечный контроль и проприоцепция улучшатся, и вы сможете делать это, не задумываясь.
Если, когда вы смешиваете движения вместе, ваши бедра начинают двигаться чуть раньше, чем ваши плечи достигают 45 градусов, это нормально. Ваши бедра должны начать двигаться плавно, а не рывками. Старайтесь двигать бедрами как можно позже и как можно меньше, сопротивляясь повороту правым бедром и мышцами живота. Однако по мере того, как вы совершенствуетесь, вы должны быть в состоянии двигаться правильно, не чувствуя слишком большого напряжения в бедрах — слишком большое напряжение приведет к тому, что вы не завершите свой поворот и станете «слишком быстрым», поскольку вы стреляете слишком рано в верхней точке.
Стоит потратить время на работу над контролем мышц, пока вы не сможете сделать это движение идеальным, даже не задумываясь об этом.
В конце поворота вы должны почувствовать мощную спираль в средней и верхней части спины, когда правая лопатка сильно и глубоко втягивается. Ваше дыхание будет немного ограничено (из-за кольца мышц живота). Это будет не особо удобно, но у вас не должно быть такой большой катушки, чтобы вы не смогли удержать положение полного поворота в течение нескольких секунд. Реальная мощность катушки будет генерироваться в переходе.
У вас не должно быть ощущения раскачивания или смещения веса при повороте.
Ваше левое колено согнется еще немного, чтобы обеспечить вращение таза («поворот бедра»), но оно не должно поворачиваться внутрь — оно должно оставаться направленным вперед, слева от мяча для гольфа.
Убедитесь, что правое колено слегка согнуто. Вы должны чувствовать, что ваше правое колено остается совершенно неподвижным, направленным вперед, хотя оно будет немного двигаться, когда ваши бедра вращаются.
Держите бедра на одном уровне.
Как только вы сможете повернуться спиной к цели одним плавным движением, постепенно увеличивайте скорость поворота.
Тяга за правую лопатку
Когда вы тянете правой лопаткой (лопаткой), постарайтесь почувствовать, что к вашей лопатке прикреплена ручка, и что вы тянете эту ручку к позвоночнику, внутрь и немного вниз, заставляя верхнюю часть тела вращаться вокруг позвоночника. Ваше правое плечо тянется за телом, когда вы поворачиваетесь, но вы не отводите лопатку назад, вы тянете ее внутрь и вниз, к середине позвоночника.
Вы почувствуете это оттягивание правой лопатки (отведение лопатки) в основном в широчайших мышцах, которые задействуются, когда трапециевидные и ромбовидные мышцы втягивают лопатку внутрь и немного вниз.
Позже, когда вы будете выполнять тягу правой лопатки с согнутыми плечами, поднимая руки перед грудью, мышцы вращательной манжеты плеча также будут играть свою роль. К ним относятся малая круглая, надостная и подостная.
Многораздельные мышцы также участвуют в вращении и стабилизации нижнего отдела позвоночника (поясничного отдела позвоночника) при поворотах.
Фактический поворот по-прежнему выполняется в основном косыми мышцами, но ему помогает более активное участие крупных мышц спины.
По мере того, как вы приближаетесь к пределу своих движений, вы также должны чувствовать, как вытягивается грудной отдел позвоночника (средняя и верхняя части спины выпрямляются), когда вы сильно тянете правую лопатку, тем самым еще больше увеличивая диапазон движения и накапливая энергию в спине, которую вы будете использовать при махе вниз. Для получения дополнительной информации об этом, а также для некоторых упражнений, которые улучшат ваш контроль мышц и качество вашего поворота, см. Фитнес 301. Подвижность грудного отдела позвоночника для более мощного удара в гольфе.
Подтягивание лопатки служит нескольким целям — оно обеспечивает простой, идеально центрированный поворот, стабилизирует позвоночник, задействует мышцы кора и накапливает энергию в грудном отделе позвоночника и грудной клетке — все это имеет решающее значение при подготовке к большому маху вниз.
Обратите внимание, что лопатка на самом деле не должна двигаться слишком сильно относительно позвоночника, это незначительное движение всего около 2 дюймов (5 см). Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт в спине после этого движения, вы переусердствовали с движением. Однако после выполнения этого упражнения вы почувствуете, что хорошо потренировали пресс.
У вас не должно быть чувства тяги правым локтем — тяга делается правой лопаткой, а не правой рукой.
Не толкайте
Убедитесь, что вы ни в коем случае не толкаете левым плечом. Оба плеча должны оставаться соединенными и пассивными, движение производится подтягиванием внутрь правым боком, к позвоночнику — сначала косыми мышцами, а затем правой лопаткой.
Все движение выполняется за счет подтягивания мышц правой стороны. Никакого толчка вы не почувствуете. На самом деле две стороны вашего тела работают вместе, но ощущение 100% тяги правой стороны.
У вас не должно быть ощущения, что вы тянетесь левым плечом — следите за любым давлением на кончики пальцев правой руки, которое указывало бы на то, что ваше левое плечо давит. Боритесь с этим, удерживая левое плечо строго назад и вниз, в идеальной осанке.
Поворот головы
Не бойтесь поворачивать голову в этом упражнении примерно до 45 градусов, но она не должна качаться ни в одну из сторон. По мере того, как вы прогрессируете, старайтесь поворачивать голову немного меньше — мы сосредоточимся на этом гораздо больше в Упражнении «Свинг в гольфе» 303 — Замах назад: Полный поворот плеча со смещением веса.
Обратите внимание, что ваша ось вращения, ваш позвоночник, направлена к затылку, поэтому ваши глаза будут немного двигаться вправо, когда ваша голова поворачивается вокруг неподвижной оси позвоночника. Никогда не наклоняйте голову даже слегка к цели, пытаясь удержать ее неподвижно — см. Рисунок 4 . Игроки в гольф очень часто стараются держать голову неподвижно, потому что их всегда этому учили.
Рисунок 4 . Ошибка полного поворота плеча — наклон головы в сторону цели.
Если вы не обладаете невероятной гибкостью, вы не сможете сделать правильный полный поворот, не повернув головы. Очень важно научиться ощущению легкого смещения головы, ощущению, вызванному движением глаз при повороте головы, даже если ваш позвоночник (основание шеи) остается точно по центру.
Не пытайтесь держать голову неподвижно. Вместо этого держите позвоночник в центре и позволяйте глазам слегка двигаться, когда вам нужно повернуть голову. Проверьте видео чтобы ваш позвоночник оставался в центре.
Практикуйтесь осознанно
Практикуйтесь осознанно, найдите место, где вас никто не побеспокоит.
Наденьте свое «игровое лицо». Лазерный фокус.
Поначалу это упражнение может быть трудно выполнить правильно. Вам захочется двигать бедрами слишком рано. Это может разочаровать. Помните, что вы учитесь быстрее всего, когда это борьба, когда вы достигаете цели, когда вы делаете ошибки. Прими это.
Как можно больше работайте перед зеркалом, как от лица, так и по линии. Также как можно чаще используйте видеокамеру.
Иногда выполняйте упражнение с закрытыми глазами. Сосредоточьтесь на ощущении, как ваши мышцы тянут туловище.
На что похоже ваше тело, когда у вас правильное расстояние между бедрами и плечами? Каково это, когда вы не получаете хотя бы 45 градусов разделения?
Внимательно следите за тем, чтобы при повороте не смещался и не наклонялся позвоночник, не наклонялась голова.
Убедитесь, что поворот бедер не начинается, пока ваши плечи не повернутся примерно на 45 градусов, и что ваши бедра не повернуты более чем на 45 градусов в конце поворота.
Будьте предельно чувствительны к любому толчку с левой стороны.
Узнай, что значит ошибиться, а также исправить. Тренируйте свою проприоцепцию.
Ваша цель — быстро добраться до стадии, когда вы двигаетесь правильно по умолчанию, не задумываясь об этом, и любые ваши ошибки будут казаться вам «неправильными».
Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии по поводу этой или других статей о Golf Loopy, отправьте нам электронное письмо.
Далее: мы перейдем к следующему уровню полного поворота, еще больше улучшив качество поворота, развернув наклоненный позвоночник и правильно сместив свой вес, в Упражнении качания для гольфа 303 — Замах: Полный поворот плечами со смещением веса.
» Домашняя страница инструкций по игре в гольф.
Упражнение с мешком с песком: попеременные махи плечами
Автор: Onnit Academy
9 сентября 2014 г.Обновлено 16 мая 2016 г.
Резюме
Махи с мешком с песком Плечи – это баллистическое упражнение на шарнирах, при котором одновременно воздействуют на все тело. Это включает в себя взрывное движение, которое перемещает мешок с песком между ваших ног к каждому плечу. Шлепающий и неустойчивый характер мешка с песком делает движение более сложным, а также требования к силе захвата при удержании мешка с песком за стороны без ручек.
Упражнение Этапы
Шаг 1: Стоя, расставив ноги на ширину плеч, возьмите мешок с песком за края (не за ручки). Согнитесь в бедрах и ведите мешок с песком позади себя, сохраняя нейтральное положение позвоночника и слегка согнув колени.
Шаг 2: Используя взрывной толчок бедрами и выпрямленными руками, переместите мешок с песком из-за бедер вперед. Как только мешок с песком окажется перед вашими бедрами, потяните мешок с песком вверх к любому плечу.
Шаг 3: Поймайте мешок с песком на плече, стараясь предотвратить резкое «плюхание», крепко сжимая мешок с песком в руках. Немедленно сбросьте мешок с песком с плеча по направлению к центральной линии, согните бедра и выполните еще одно повторение с противоположным плечом.
Советы и меры безопасности: Наденьте футболку во время этого упражнения, чтобы мешок с песком не поцарапал вашу кожу.
Академия Onnit представляет собой наиболее полную базу данных информации, связанной с нетрадиционными тренировками, уникальной новой формой методологии фитнеса, которая фокусируется на функциональной силе, физической форме и ловкости с использованием наиболее эффективных средств и инструментов. Онлайн-база данных включает статьи, видео, учебные пособия и тренировки с использованием альтернативных снарядов, таких как гири, мешки с песком, стальные булавы, стальные булавы, боевые канаты и многое другое.
Другие статьи от Onnit Academy
Подписаться на Onnit Academy
Гарантия возврата денег Keep-It™
Мы уверены, что вам понравятся добавки Onnit.
Однако, если продукт не работает для вас, мы не будем играть с вами в игры. Закажите любой из наших входных размеров
добавки, и если вам это не нравится, вы можете оставить его себе! Сообщите нашей команде, почему он вам не подходит, и мы вернем вам деньги прямо на месте — возврат не требуется. Мы
просто попросите, чтобы вы попробовали его в течение как минимум двух недель, чтобы дать ему честный шанс.
Наша гарантия Keep-It™ действительна при первой покупке смеси и может быть использована в течение трех месяцев (90 дней) после даты покупки. Несколько бутылок, продукты,
одежда и снаряжение не подпадают под эту гарантию, однако они могут подлежать возврату. Оборудование для фитнеса, средства личной гигиены, покупки знаний, цифровые продукты и DVD-диски
не подлежит возврату или возмещению. Для получения дополнительной информации и полного списка продуктов, соответствующих требованиям, посетите нашу страницу Keep-It™.
Дополнительную информацию можно найти на нашей странице поддержки Политики возврата.
