Что дадут приседания: Названы пять легких упражнений, которые не дадут потерять здоровье после сидячего рабочего дня

26.09.2023 0 Разное

Содержание

Как похудеть за 4 недели

3726

11.04.2021

В сегодняшней статье редакция MMG подобрала для вас комплекс упражнений, которые с легкостью помогут вам изменить ваше тело в указанный срок.
Важным является тот факт, что вам не придется тратить деньги на спортзал и специальное оборудование. Нужны лишь сила воли и ежедневные упражнения.

Отжимание

  • Необходимо принять упор лёжа;

  • Расположить ладони параллельно друг другу и на ширину плечей;

  • Мышцы корпуса и груди постоянно держать в напряжении, чтобы прочувствовать их работу;

  • Спину и ноги держать прямо, не забывая при этом сохранять лёгкий прогиб в области поясницы;

  • Локти слегка отвернуть от корпуса, но сохранять угол между ними и корпусом в 30 градусов
Повторяют отжимания от 10 и до 20 раз.
Количество повторов зависит от уровня собственной подготовки.

Это базовое упражнение одновременно задействует сразу несколько мышечных групп. Во время его выполнения в активную работу вовлечены: грудная клетка, плечевой пояс, руки, брюшная мускулатура.

Отжимания от пола – те упражнения, которые позволяют каждой девушке сформировать свою фигуру, сделать ее внешне привлекательной. В среднем 30 отжиманий способны сжечь до 100 ккал при правильном выполнении.

 

Джампинг Джек

  • Ноги расставляют на ширину плеч;

  • Начинают прыгать и двигать руками вверх и вниз;

  • Движения руками должны быть махательными.

Джампинг Джек – это своеобразные прыжки, которые являются достаточно простым кардио-упражнением.

Они очень хорошо сжигают калории, и не составит никаких проблем делать их дома.

 Приседания


Сделайте 2-3 подхода по 25-35 повторений. Во время приседа колени должны находиться непосредственно над стопами.

Что же нам дадут приседания?

 Во-первых, подтянет мышцы бедра и значительно укрепится голеностопный сустав, который нередко у нетренированных людей травмируется. 

И во-вторых, не стоит забывать, что мышцы ног составляют половину мышечной массы всего тела, поэтому частое и интенсивное их прокачивание благотворно отразится на состоянии всего организма.

Скручивания с поворотами

  • Лягте на коврик, руки за голову.

  • Согните ноги в коленях, ступни на полу.

  • Как и в предыдущем упражнении, скручивайтесь. Но поднимайте правое плечо вверх, сохраняя левую часть туловища на земле.

  • Затем наоборот. Это будет одно повторение.

Всего 10 повторений.

В зависимости от варианта скручиваний прорабатываются прямые, косые или поперечные мышцы живота. Кроме этого в некоторых упражнениях в работу включаются бедра, руки, плечи и др. Несмотря на это лучше всех прокачиваются именно мышцы живота, так как скручивания направлены на то, чтобы пресс включался в работу на 100%. Участие всех остальных мышц должно быть минимальным.

Велосипед


  • Лягте на пол, руки либо по сторонам, либо за головой.

  • Теперь поднимите обе ноги и согните их в коленях.

  • Передвигайте то правое колено ближе к груди, держа левую ногу. Затем наоборот, как будто крутите педали на детском велосипеде.

При выполнении упражнения задействуются и другие группы мышц: ягодиц и бедер, живота, спины, ног. Упражнение велосипед нужно выполнять старательно, чувствуя напряжение мышц и не торопясь. Для достижения максимального эффекта упражнение велосипед выполняют в комплексе с другими упражнениями для бедер, талии и ягодиц.

И в заключении, чтобы добиться желаемого результата в процессе похудения, «построить» идеальное тело, нужно быть готовым к тяжелой и плодотворной работе, которая, конечно, принесет свои результаты, а фигура приобретет красивый силуэт. Регулярное выполнение вышеперечисленных упражнений оказывает положительное влияние на здоровье, снижает риски развития многих заболеваний и поможет приобрести красивые формы всего за 4 недели.


    Если вы заметили ошибку в тексте новости, пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter

    спорт упражнения похудение здоровье

    Следующее Топ-8 эффективных кардио-упражнений, которые могут заменить бег

    Предыдущее Сон на выходных не поможет: эксперт рассказал, чем опасна бессонница

    Популярное

    Еда и ПутешествияЗдоровье и Спорт

    5 коктейлей для похудения в домашних условиях

    24. 03.2021

    Потеря веса, несомненно, является одной из самых сложных задач для любого человека.  К счастью, есть некоторые идеи, которые мы можем реализовать в домашних условиях.

    Здоровье и СпортКрасота и здоровье

    Эликсир молодости в домашних условиях

    18.03.2021

    До определённого возраста женщина чувствует себя беззаботной и вечно молодой.

    Здоровье и СпортКрасота и здоровье

    Первая в России Лига сильных людей начнется 2 марта

    28.02.2023

    Со 2 марта по 2 июля в Москве, Санкт-Петербурге и других городах пройдет первая в России Лига сильных людей — масштабный турнир по баскетболу 3х3 на колясках, организованный Российской Федерацией Баскетбола под эгидой проекта «тихий!баскетбол».

    Недавние посты

    Еда и ПутешествияСтиль жизни

    Сады Мажореля на новой веранде ресторана Lira

    СобытияНовости

    ФЕДЕРАЛЬНАЯ АНТИМОНОПОЛЬНАЯ СЛУЖБА ВЫНЕСЛА РЕШЕНИЕ В ПОЛЬЗУ РОССИЙСКИХ ПОТРЕБИТЕЛЕЙ, ПОДДЕРЖАВ КОМПАНИЮ REDMOND

    Еда и ПутешествияСтиль жизни

    Рыба, мясо и овощи для времени на природе: наборы мини-шашлыков от бренда Bluefin

    СобытияНовости

    PRE-PARTY VK FEST В «ДЕПО ЛЕСНАЯ»

    Еда и ПутешествияСтиль жизни

    В «ДЕПО ЛЕСНАЯ» И «ТРИ ВОКЗАЛА. ДЕПО» «МОСПРОДЮСЕР.LINK» ОТКРЫВАЕТ НОВЫЕ ИМЕНА

    Еда и ПутешествияСтиль жизни

    Uilliam’s на летнем фестивале BreakFest

    Сегодня читают

    Еда и ПутешествияСтиль жизни

    Сады Мажореля на новой веранде ресторана Lira

    03.07.2023

    Восточные ковры и тенистые каштаны в цвету, гирлянды хрустальных фонарей и плетеная мебель, диваны с пестрыми подушками, а в меню — микс специй, ароматов и впечатлений о жарких путешествиях. 

    СобытияНовости

    ФЕДЕРАЛЬНАЯ АНТИМОНОПОЛЬНАЯ СЛУЖБА ВЫНЕСЛА РЕШЕНИЕ В ПОЛЬЗУ РОССИЙСКИХ ПОТРЕБИТЕЛЕЙ, ПОДДЕРЖАВ КОМПАНИЮ REDMOND

    03.07.2023

    Управление ФАС по Санкт-Петербургу выявила нарушения антимонопольного законодательства в действиях фирм «РЭД» и «Инновационные решения». 

    Еда и ПутешествияСтиль жизни

    Рыба, мясо и овощи для времени на природе: наборы мини-шашлыков от бренда Bluefin

    03.07.2023

    Сервис премиальной доставки Bluefin подготовил специальное предложение для всех, кто ценит высокое качество блюд и не готов идти с ним на компромисс даже за городом.

    СобытияНовости

    PRE-PARTY VK FEST В «ДЕПО ЛЕСНАЯ»

    03.07.2023

    7 июля в 20:00, перед крупнейшим open-air страны, в фудмолле «Депо.Москва» состоится Pre-party VK Fest. 

    БЖЯ (Бедра-Живот-Ягодицы)

    Hовичок 6 недели 3x/hеделя

    article rating 4.2/5 426

    Хотите укрепить и усовершенствовать бедра и ягодицы, а также привести в тонус мышцы живота?

    Эта программа создана для Вас!
    На 3 занятиях в неделю в течение 6 недель Вы будете выполнять такие упражнения, как выпады и приседания для нижней части тела, а также планки для брюшного пресса.
    Простая, эффективная и быстрая программа, интенсивность которой увеличивается с течением времени (доступна для начинающих)

    Хорошей тренировки!

    Julie Guery

    Спортивный тренер

    Для запуска этой программы у вас должно быть установлено приложение Decathlon Coach !

    Неделя 1 — Мягкое начало

    Неделя для изучения упражнений и поиска своего темпа.

    • 01. Планка и приседания (20 минут)

    • 02. Планка и выпады (20 мин)

    • 03. Планка, выпады и приседания (20 минут)

    Неделя 2 — Упражнение на выносливость

    Повторяем те же занятия, увеличивая продолжительность упражнений.

    • 04. Планка и приседания (20 минут)

    • 05. Планка и выпады (20 мин)

    • 06. Планка, выпады и приседания (20 минут)

    Неделя 3 — Упражнение на выносливость

    На третьей неделе мы по-прежнему выполняем те же упражнения и стараемся немного увеличивать время нагрузки. Со следующей недели мы предложим Вам другие упражнения.

    • 07. Планка и приседания (25 мин)

    • 08. Планка и выпады (25 мин)

    • 09. Планка, выпады и приседания (25 минут)

    Неделя 4 — Упражнения для укрепления мышц и сердечно-сосудистой системы

    Мы увеличиваем интенсивность кардиотренировок за счет более продолжительной плиометрической нагрузки на нижнюю часть тела.При необходимости скорректируйте время нагрузки и восстановления.

    • 10. Плиометрия и планки (22 мин)

    • 11. Плиометрия и планки (32 мин)

    • 12. Плиометрия и планки (39 мин)

    Неделя 5 — Специальная нагрузка

    Мы увеличиваем интенсивность кардиотренировок за счет более продолжительной плиометрической нагрузки на нижнюю часть тела. При необходимости скорректируйте время нагрузки и восстановления.

    • 13. Выпады (27 минут)

    • 14. Планка (32 минуты)

    • 15. Приседания (27 минут)

    Неделя 6 — Полноценная интенсивная нагрузка

    Это последний этап: У Вас осталось 3 занятия высокой интенсивности.Не бросайте и адаптируйтесь

    • 16. Мышечная нагрузка (27 мин)

    • 17. Кардио-нагрузка (42 минуты)

    • 18. Смешанное занятие (кардио-тренировка и укрепление мышц) (27 мин)

    Pекомендация тренера

    «Рекомендуем организовать подходящее пространство, подготовить коврик, полотенце и бутылку воды, чтобы утолять жажду во время и после тренировки. Найдите время, чтобы принять правильное положение и прослушать к инструкции, чтобы улучшить свои ощущения от укрепления мышц и сердечно-сосудистой системы.»

    Julie Guery

    Спортивный тренер

    Хотите двигаться дальше с Decathlon Coach? 😉

    Это происходит прямо здесь 👇

    Делают ли приседания ваши ягодицы больше? (Подтверждено наукой)

    Есть причина, по которой приседания являются упражнением, которое существует уже тысячи лет. Когда дело доходит до его преимуществ, кажется, что они ничего не могут сделать.

    А как насчет увеличения ягодиц? Приседания делают попу больше?

    Доказано, что приседания и другие вариации приседаний вызывают высокий уровень электрической активности мышц большой ягодичной мышцы (самой большой ягодичной мышцы). Это коррелирует с большей стимуляцией и ростом мышц, а также с большими ягодицами.

    Но чтобы добиться максимального роста от приседаний, вы должны обратить внимание на несколько конкретных тренировочных факторов, о которых вы узнаете ниже.

    Читайте дальше, чтобы понять, что делать, если ваши ягодицы не хотят расти, и часто задаваемые вопросы на тему увеличения ягодиц с помощью приседаний.

    Краткий совет для достижения большего успеха

    Я хочу, чтобы вы добились огромного успеха в своих усилиях по фитнесу. Прежде чем мы рассмотрим все особенности приседаний и то, как округлить ягодицы, необходимо упомянуть одно предостережение, если вы не хотите тратить время на приседания: 9.0003

    Научно доказано, что приседания и другие упражнения для ног вызывают большую активацию ягодичных мышц (подробнее об этом чуть позже). Однако само по себе это не будет иметь большого значения, если ваши красивые ягодичные мышцы скрыты плохой композицией тела. Так что, если ваша главная цель — накачать ягодицы, это будет означать нечто большее, чем просто выполнение упражнений на корточках.

    В дополнение к приведенным ниже выводам, стройное телосложение принесет огромные дивиденды, помогая подчеркнуть изгибы и контуры ягодичных и тазобедренных мышц, которые вы нарастите с помощью приседаний. Это еще больше создаст иллюзию размера. Набор 36-дюймовых бедер с 32-дюймовой талией днем ​​и ночью будет казаться больше, чем 36-дюймовые бедра с 36-дюймовой талией.

    Подумайте об этом так: Представьте, что вы пытаетесь продемонстрировать все мускулы и четкость своих бицепсов и трицепсов. Как лучше сделать это: надеть тонкую облегающую футболку или пухлую зимнюю куртку?

    То же самое и с приседаниями. Рост ваших ягодичных мышц не будет очевидным, если ваша талия и бедра покрыты избыточным количеством жировой ткани (жировой ткани).

    Если вы хотите, чтобы ваша попа росла за счет увеличения мышц (а не за счет отложения избыточного жира в этой области), вы, скорее всего, увидите этот с трудом заработанный рост мышц только при худощавом телосложении.

    Хорошо, теперь давайте поговорим о приседаниях.

    Какие мышцы работают при приседаниях?

    Чтобы понять, как приседания могут увеличить ваши ягодицы, важно понять все мышцы, задействованные в движении, и какую роль, в частности, играют ягодичные мышцы.

    Традиционный присед (и любая возможная вариация приседания, включая приседания с упором на траву) известен как сложное движение для ягодичных мышц и нижней части тела, что означает, что оно задействует несколько групп мышц при выполнении движения.

    Основные группы мышц (известные как независимые мышцы), которые работают для завершения приседания, включают:

    • Большая ягодичная мышца
    • Подколенные сухожилия (комплекс из трех мышц задней поверхности бедра)
    • Четырехглавая мышца бедра (комплекс из четырех мышц передней поверхности бедра)

    Мышцы, помогающие основным мышцам во время приседания (известные как вспомогательные мышцы), включают:

    • Средняя и малая ягодичные мышцы (меньшая из трех ягодичных мышц)
    • Мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы нижней части спины)
    • Приводящие мышцы (мышцы внутренней поверхности бедра)

    Есть, конечно, и другие вспомогательные мышцы, но они выходят за рамки и не нуждаются в этой статье. Если вы хотите узнать больше, ознакомьтесь с нашим полным руководством по мышцам, задействованным в приседаниях.

    Функция ягодичных мышц при приседании

    Большая ягодичная мышца бедра знакома большинству лифтеров и любителей фитнеса. Это большая мышца ягодиц, из которой состоит сама ягодица. Его основная роль заключается в расширении (выпрямлении) бедра, например, при подъеме из нижней точки приседа.

    Большая ягодичная мышца также является мощным абдуктором бедра, что означает, что она помогает отводить ногу от средней линии тела. Он производит это движение изометрически во время приседания, что помогает предотвратить прогиб коленей внутрь.

    Средняя и малая ягодичные мышцы — это две другие меньшие (и менее известные) ягодичные мышцы бедра. Они работают в первую очередь для отведения бедра при движении ноги и помогают обеспечить стабильность бедра во время приседания (и различных других упражнений для нижней части тела).

    Как использовать приседания для развития ягодичных мышц

    Если вы хотите увеличить ягодичные мышцы с помощью приседаний, ваш успех будет зависеть от множества факторов, многие из которых зависят от набора эффективных и подходящих переменных для быстрой тренировки.

    Переменные

    Переменные — это компоненты силовой и физической подготовки, которыми можно управлять в рамках отдельного упражнения. Эти переменные включают:

    • Количество повторений, выполняемых за подход
    • Количество подходов в каждом упражнении на приседания
    • Количество отдыха между подходами
    • Количество веса (часто называемого «нагрузкой»), которое вы используете для каждого набора
    • Темп (скорость), с которым вы выполняете каждое повторение

    Подробное описание этих обучающих переменных выходит за рамки этой статьи. Тем не менее, в качестве общей отправной точки, мышечная гипертрофия (процесс физического роста мышц) часто лучше всего достигается с помощью следующих тренировочных переменных:0097 1–4

    • Максимальный диапазон повторений (обычно от 8 до 15 повторений)
    • Более медленный темп приседаний (увеличение времени нахождения мышц под напряжением)
    • Более короткая продолжительность отдыха (обычно между 30-60 секундами между подходами)
    • Выполнение 1–3 подходов приседаний, если вы новичок, и 3–6 подходов, если вы продвинутый лифтер

    Наберите свою частоту тренировок

    Набор идеального набора острых тренировочных переменных не принесет многого, если вы не объедините их с оптимальной частотой тренировок.

    «Идеальная» частота тренировок для увеличения ягодичных мышц зависит от множества индивидуальных факторов. Тем не менее, научный консенсус в целом заключается в том, что лучше всего тренировать ягодичные мышцы два раза в неделю . 5 Остается окончательно определить, тренирует ли группа мышц три раза в неделю больше, чем это.

    Итак, если вы задаетесь вопросом: «Помогут ли ежедневные приседания увеличить мою попу?» ответ может. Но в этом нет никаких научно обоснованных преимуществ, и вы можете напрасно тратить свое время.

    Узнайте, следует ли вам приседать каждый день, из статьи Приседания каждый день: плюсы, минусы, стоит ли это делать?

    Сосредоточьтесь на более медленных движениях во всех упражнениях на приседаниях

    Быстрые или быстрые приседания (быстро опускаясь вниз и затем быстро поднимаясь вверх), скорее всего, не приведут вас к значительному росту мышц. Как упоминалось ранее, выполнение относительно более медленного приседания увеличит продолжительность, в течение которой ваши ягодичные мышцы находятся под механическим напряжением (феномен времени под напряжением) 9. 0008, который, как было показано, значительно увеличивает мышечную гипертрофию. 1–3

    Выполнение более медленных приседаний потребует использования более легкого веса, чем обычно требуется для стандартного подхода из десяти повторений. Тем не менее, поскольку это займет гораздо больше времени, степень мышечной усталости, которую вы вызовете, будет значительно выше. Отбросьте свое эго, если вы привыкли приседать с большим весом.

    За годы обучения сотен людей я успешно использовал темп от трех секунд на каждую фазу приседания (т. е. шесть секунд на одно повторение) до пяти секунд на каждую фазу (т. е. десять секунд за одно повторение). Они утомительны, но, как правило, приносят солидную пользу.

    Как правило, вам нужно снимать примерно одну минуту из непрерывного времени под натяжением. Старайтесь не делать перерыв в верхней части каждого повторения, так как это сократит ваше время под напряжением.

    Если выполнение одного повторения занимает четыре секунды, это равняется пятнадцати повторениям. Пять повторений в подходе будут равняться двенадцати повторениям. (Просто разделите число 60 на количество секунд, которое требуется вам для выполнения каждого повторения.)

    Что делать, если ваши ягодичные мышцы не растут

    Теперь вы знаете ответ на вопрос, действительно ли приседания увеличивают вашу попу? Но что, если вы следуете приведенным выше рекомендациям, а ваши ягодицы не растут?

    При устранении проблем с ростом ягодичных мышц прогрессу атлета могут помешать некоторые распространенные проблемы, многие из которых являются простыми ошибками, которые можно легко исправить.

    Ниже приведены наиболее распространенные проблемы, с которыми я сталкивался за годы обучения пауэрлифтеров, спортсменов, профессионалов в области фитнеса и воинов выходного дня.

    Проблема 1: вы потребляете недостаточно белка

    Эта проблема затрагивает более половины тех, с кем я работаю. Вы должны понимать, что для роста мышц требуется высокобелковая диета .

    Как добиться адекватного потребления белка и какие виды белка вы потребляете, зависит только от вас, но результат всегда будет одинаковым. Без достаточного количества пищевого белка ваши шансы на рост ягодичных мышц практически равны нулю.

    Чтобы убедиться, что вы также потребляете достаточное количество калорий для роста мышц, ознакомьтесь со статьей Сколько калорий нужно потреблять, чтобы нарастить мышечную массу? (Полное руководство).

    Проблема 2: Вы не уделяете процессу роста мышц достаточно времени

    Я знаю, что это не сексуальный совет, но если параметры вашей тренировки настроены, вам нужно доверять процессу.

    Для среднего, относительно нетренированного человека заметный рост мышц не будет заметен в течение первых шести-восьми недель тренировок. Эти начальные недели часто приводят к тренировочной адаптации, которая в значительной степени связана с нервно-мышечной системой (улучшается функционирование нервной системы, взаимодействующей с мышцами, а не фактический размер самих мышц). 6

    Любителям физических упражнений или тем, кому любопытно, нервно-мышечная эффективность относится к улучшению способности организма рекрутировать (и, таким образом, сокращать) большее количество мышечных волокон из двигательной единицы. Двигательная единица представляет собой отдельное нервное волокно и все мышечные волокна, которые оно иннервирует или «разговаривает».

    Вот почему увеличение силы «новичков» часто бывает значительным в течение первого или двух месяцев тренировок с отягощениями. Как только ваша нервно-мышечная эффективность значительно улучшится, за этим последует мышечная гипертрофия.

    Так что старайтесь приседать – они окупятся!

    Проблема 3: Вы не включаете в свою тренировку другие упражнения для ягодичных мышц

    Если цель игры заключается исключительно в увеличении размера ваших ягодиц, существует множество научно обоснованных вариантов приседаний ориентируйтесь на ягодицы.

    Для многих спортсменов и отдельных лиц одного упражнения на корточках в рамках тренировки или тренировки может быть недостаточно для адекватной стимуляции роста ягодичных мышц.

    Поэтому, возможно, стоит попробовать любое из следующих упражнений на основе приседаний, которые, как показал систематический обзор, обеспечивают исключительно высокий уровень активации ягодичных мышц:

  • Боковые подножки
  • Диагональные ступеньки
  • Переходные ступеньки
  • Становая тяга с шестигранным грифом
  • Обычные становые тяги
  • Выпады со штангой и бандажом бедра
  • Приседания с поясом

Уместность этих упражнений будет зависеть от многих личных аспектов, поэтому вам, вероятно, потребуется некоторое время, чтобы выяснить, какое упражнение наиболее практично и соответствует вашим потребностям.

Часто задаваемые вопросы

Если у вас все еще есть несколько вопросов о том, как приседания могут увеличить ваши ягодицы, вот несколько ответов на некоторые похожие (и очень распространенные) вопросы.

Какие упражнения сделают ваши ягодицы больше?

Упражнения, которые эффективно воздействуют на ягодичные мышцы и стимулируют их, лучше всего подходят для увеличения ягодиц (поскольку это мышцы вокруг бедер). Выбирайте упражнения, которые заставляют вас разгибать (выпрямлять) бедро, что в основном выполняется большой ягодичной мышцей, или отводить ноги от средней линии (это называется отведением бедра).

Делают ли приседания шире бедра?

Ширина бедер во многом зависит от генетики. Если вы думаете, что упражнение, нацеленное на большие ягодичные мышцы, сделает ваши бедра шире , вы ошибаетесь. Средняя и малая ягодичные мышцы играют большую роль в расширении бедер. Тем не менее, степень гипертрофии, которой они могут подвергнуться, чтобы сделать бедра более широкими, вероятно, недостаточна.

Увеличивают ли ваши ягодицы 100 приседаний в день?

Выполнение 100 приседаний в день — очень непродуманный способ увеличения ягодичной массы. Вы можете сделать это, если хотите заняться общей физической подготовкой или хотите увеличить ежедневную активность. Но параметры слишком расплывчаты (и, по сути, отсутствуют), чтобы соответствовать научным исследованиям по максимальному увеличению ягодичных мышц.

Если вы не хотите прислушиваться к моему личному (и научному) мнению, попробуйте сделать следующее для ваших 100 ежедневных приседаний, что, вероятно, даст вам гораздо большую отдачу от затраченных средств:

  • Выполните столько непрерывных повторений, сколько возможно (это означает, что вы не делаете перерывов между повторениями). Если вы можете сделать 100 повторений, не делая более одного перерыва, вы молодец.
  • Затрачивайте не менее четырех секунд на каждое повторение (смотрите на секундомер или на секундную стрелку часов, чтобы убедиться, что вы не жульничаете).

Заключительные мысли: приседания увеличивают попу?

Итак, каков вердикт? Действительно ли приседания увеличивают попу?

С помощью приседаний можно увеличить попу, но это больше, чем бездумное приседание без учета дополнительных факторов, необходимость которых доказана наукой. Вы захотите обратить внимание на более мелкие детали, особенно на то, как вы выполняете приседания.

Если вы настроены и полны решимости увеличить ягодичные мышцы с помощью приседаний, вы должны убедиться, что ваша диета соответствует требованиям, вы едите много белка и уделяете внимание составу тела.

После этого вы захотите тренировать различные варианты приседаний (приседания со штангой на спине, болгарские приседания и т. д.) по крайней мере два раза в неделю, используя идеальные параметры тренировки (подходы, повторения, перерывы для отдыха и т. д.)

Ссылки:

1. Кшиштофик М., Вилк М., Войдала Г., Голас А. Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых техник и методов силовых тренировок. Int J Environ Res Общественное здравоохранение . 2019;16(24):4897.

2.      Pereira PEA, Motoyama YL, Esteves GJ, et al. Тренировки с отягощениями с медленной скоростью движения лучше подходят для гипертрофии и увеличения мышечной силы, чем быстрая скорость движения. Int J Appl Exerc Physiol . 2016;5(2).

3.       Tran QT, Docherty D, Behm D. Влияние разного времени под напряжением и объемной нагрузкой на острые нервно-мышечные реакции. Евр. J Appl Physiol . 2006;98(4):402-410.

4. Шенфельд Б.Дж., Огборн Д., Кригер Д.В. Зависимость доза-реакция между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ. J Sports Sci . 2017;35(11):1073-1082. дои: 10.1080/02640414.2016.1210197

5. Шенфельд Б.Дж., Огборн Д., Кригер Д.В. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед . 2016;46(11):1689-1697.

6.      Häkkinen K. Нервно-мышечная и гормональная адаптация во время силовых и силовых тренировок. Обзор. J Sports Med Phys Fitness . 1989;29(1):9-26.

7.      Neto WK, Soares EG, Vieira TL, et al. Активация большой ягодичной мышцы во время обычных силовых и гипертрофических упражнений: систематический обзор. J Sports Sci Med . 2020;19(1):195.

Об авторе

Джим Виттстром, PT, DPT, CSCS, Pn1

Джим — физиотерапевт, специалист по силовой и физической подготовке, бывший пауэрлифтер. Он любит лечить тяжелоатлетов и других активных людей в клинике и работать с ними в тренажерном зале, чтобы помочь им лучше двигаться, чувствовать себя лучше и максимизировать свой тренировочный потенциал.
Веб-сайт : www.strengthresurgence.com

Что приседания делают с вашим телом и мозгом?

Мумбаи

Нерул-Сивудс, Мумбаи:
Магазин № 18 и 19, цокольный этаж Giriraj Housing Society Ltd, участки № 7 и 8, сектор 44, Палм-Бич-роуд Нерул – Сивудс (запад), Нави Мумбаи – 400706 900 03

Kalyan, Mumbai:
Первый этаж, Mohan Plaza-II, Sr. No-3 Hissa No-1, Near Potdar International School, Khadakpada Wayle Nagar, Kalyan (w) PIN-код – 421301

Pune

Kalyani Nagar, Пуна:
Первый этаж, здание B1, IT-парк Cerebrum, Behind Marigold Society, Кальяни Нагар, Пуна 411014

Чинчвад, Пуна:
Магазин № 18/19/20, здание L3, Empire Estate, Чинчвад, Пуна – 411019

Satara Road, Пуна:
Магазин № – 110 – 111, здание Пентагона, Shahu College Road, рядом с Kaka Halwai, Satara Road, Pune – 411009

Крыло Magarpatta A, Pune:
S-10, 2-й этаж, крыло A – центр назначения, Magarpatta, Hadapsar, Pune – 411013

Pimple Saudagar, Pune:
Shop No-203 , 2-й этаж, Rainbow Plaza, рядом с садом Шивар Чоук, Прым Саудагар, Пуна — 411057

Виман Нагар, Пуна:
Рядный дом № 2, участок № 88, крыло F, Nitron Landmark, Виманнагар, Пуна-14

FC Road, Пуна:
Магазин № 9–13, первый этаж, Mantri House, Рядом с Kotak Mahindra Bank, Fergusson College Road, Dnyaneshwar Paduka Chowk, Shivaji Nagar, Pune — 411005

Delhi

Lajpat Nagar, Delhi:
C-11, Lajpat Nagar-III, New Delhi — 110024

Гургаон, Гургаон:
SCO-58, Сектор-56, торговый центр HUDA, Гургаон – 122002 (рядом с магазином MORE)

Дварка, Дели:
Участок № 9, Первый этаж, Заправочная станция Opp.

Вам так же может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *