Мощная спина: 3 совета тем, что хочет накачать мощную спину

6 упражнений для развития мощной спины

Практически каждый, кто стремится иметь широкую и мощную спину любит проводить большую часть своего тренировочного времени выполняя упражнения, расширяющие широчайшие мышцы, например, тягу верхнего блока или подтягивания. Но если посмотреть на тренировочные системы таких чемпионов Олимпии, как Дориан Ятс или Ли Хейни, то становится ясно, что развитие мощной спины происходит во многом благодаря тяжелым упражнениям с гантелями и штангой. Штанга и гантели добавляют следующее измерение к развитию спины, они не только увеличивают ширину широчайших, но они также сосредоточивают акцент на мышцах середины спины, от которых зависит серьезная детализация.

Но даже Ли и Дориан, в свое время, отходили от выполнения одних и тех же упражнений со штангой, чередующихся снова и снова. Для общего развития и детализации мышц спины требуется несколько различных типов упражнений, каждое из которых предлагает новый акцент и угол нагрузки. Прорабатывая спину со всех сторон, задействуется максимальное количество мышечных волокон, что приводит к наибольшему развитию. Эти шесть движений являются отличной отправной точкой к мощной спине. Освоение данных упражнений и понимание того, как они действуют для развития спины, станет переходом тренинга на более высокий уровень.

1. Тяга штанги. Классическое и проверенное упражнение, которое является одним из лучших для строительства мышц как верхней, так и нижней части спины. В целях стабилизации туловища, нижние мышцы спины вынуждены работать очень тяжело. И тем труднее, чем больше вес на штанге. Наряду с мертвой тягой, это лучшее упражнение для развития низа спины и группы мышц в нижней части спины, которые называют «рождественская елка», к развитию которых стремятся многие атлеты, особенно соревнующиеся. Плюс ко всему, тяга штанги отлично развивает широчайшие мышцы, ромбовидные, задние дельты и трапецию.

Лучше всего делать это упражнение в начале тренировки, на свежие силы, так как утомление в нижней части спины после такого движения будет значительное. Также предлагается использовать упражнение, как главное для развития силы и массы. Держите небольшое число повторений — в диапазоне 6-8, чтобы обеспечить надлежащую форму. Когда вы устаете в процессе большого количества повторений в сете, то будет трудно поддерживать правильное положение туловища. Малое количество повторений и тяжелый вес работают лучше всего. Но конечно, очень важно не преувеличивать с весом. Необходимо выполнить заданное число повторений, не меняя положение туловища, спина, при этом, полностью прямая.

2. Тяга штанги обратным хватом. Это упражнение популяризировал шестикратный Мистер Олимпия Дориан Ятс. Он использовал его в качестве своего главного массонаборного движения для спины, в первые годы своих побед на Олимпии. В результате, он построил мощную, широкую и неимоверно детализированную спину. Один из важных плюсов упражнения в том, что обратный хват держит локти ближе к телу, активируя более низкую область широчайших. Если вы хотите увеличить нижнюю толщину широчайших, силу хвата и бицепсов, то это тот путь, который приведет к нужным результатам.

Как и обычную тягу штанги, обратную тягу лучше делать в начале тренировки спины, ведь утомление нижней части спины здесь тоже сильное. Так как это основное массонаборное упражнение, диапазон повторений не высокий — 6-8, при рабочем, умеренно тяжелом весе штанги, чтобы обеспечить хорошую работу мышц в каждом повторении.

3. Тяга блока к поясу сидя. Ничто не объединяет нагрузку для всех мышц спины лучше, чем тяга блока к поясу сидя, с нейтральным хватом. Упражнение задействует все мышцы спины и помогает создавать акцентированное напряжение их верха, в сокращенной позиции, когда лопатки сводятся вместе. Этот шаг обычно используется профессиональными культуристами для того, чтобы «доработать» спину и естественно, трос блока создает ровную, постоянную нагрузку.

Используйте это движение в качестве «шлифовки» для спины, улучшающей качество. Поскольку вы находитесь в фиксированном положении сидя, с прямой спиной, то трос блока является идеальным вариантом для безопасного развития мышц. Вес нагрузки умеренно тяжелый, для выполнения 10-12 повторений.

4. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне. При правильном выполнении гантели, данное упражнение является одним из самых универсальных для развития верхней части тела. Движение включает в себя значительное растягивание и сокращение мышц спины. При использовании гантели тяжелого веса, движение становится одним из самых силовых и мощных. Важный плюс упражнения в том, что тяга гантели выполняется одной рукой поочередно, а это значит, что концентрация на рабочих мышцах будет гораздо лучше, чем в других упражнениях, выполняемых двумя руками. В среднем, в этом упражнении выполняется 3-4 подхода из 8-10 повторений с умеренно большим весом. Спина во время всей амплитуды движения полностью прямая.

5. Тяга Т-штанги. В фильме «Качая железо», Арнольд выполнял тягу т-штанги с тяжелым весом, этот эпизод стал сегодня классикой фильмографии о бодибилдинге. Упражнение держит вес нагрузки по четкой дугообразной линии и заставляет работать очень жестко, напрягая практически каждый мускул спины, что делает его идеальным для развития силы и строительства массы. Тяга Т-штанги имеет свои преимущества по сравнению с обычной тягой, потому что большинство Т-штанг (которые есть и в виде тренажеров), предлагают разнообразные варианты положения рук для хвата. Вы можете использовать более широкое или более узкое положение рук, нейтральным или прямым хватом, а также загрузить больше веса, и это дает Т-образному варианту преимущество перед другими движениями.

Вес лучше всего использовать потяжелее, для выполнения 6-8 повторений, чтобы увеличивать массу и силу. Как вариант, для постоянного разнообразия в тренинге, можно менять положение рук и ширину хвата от тренировки к тренировке, чтобы немного уводить акцент нагрузки на другую часть мышц спины.

6. Перевернутая тяга. Обычно выполняется в силовой раме или Смит-машине. Перевернутая тяга достаточно проста в выполнении. Все что здесь нужно, просто подтягивать свое тело к грифу, держась за него. Это отличное, завершающее упражнение, поэтому его лучше всего ставить в конец тренировки, для доработки спины. Вес нагрузки здесь не главное, важна полная концентрация на работе мышц, подчеркнуто медленное выполнение и довольно высокое число повторений (сколько сможете сделать). Перевернутая тяга является отличной альтернативой, если у вас травма плеча или вы еще не можете выполнять обычные подтягивания.

Отличное упражнение в качестве завершения комплекса. Как правило, это безопасное упражнение, в котором используется только вес вашего тела, но, при этом, имеется большой диапазон интенсивности (темп можно задавать самому). Важно отметить, что чем выше гриф, тем легче выполнять подъемы, так что если вы новичок в этом движении, начните с более высокого положения грифа и постепенно перемещайте его вниз, когда будете набираться сил.

 

 

Чау-чау: характер породы, советы по содержанию

Краткая информация

Название группы пород	Чау-чау
Страна происхождения	Древний Китай
Время появления породы	Более 2000 лет назад
Тип породы	Сторожевая собака, компаньон
Вес взрослой собаки	20-27 кг (самки), 25-32 кг (самцы)
Рост (высота в холке)	46-50 см (самки), 50-56 см (самцы)
Сколько живут	10-15 лет
Популярные клички	Пушистик, Бэмби, Медвежонок Карамелька, Охра, Сара

Происхождение

Эта порода относится к числу древнейших. Она зародилась в Древнем Китае более 2000 лет назад. Изначально эти мощные и крепкие животные использовались для охоты и выполнения охранных функций. Со временем охотничье предназначение чау-чау отошло на задний план, и эти собаки стали восприниматься как декоративные собаки или как собаки-компаньоны.

Чау-чау – одна из древнейших пород: ее зарождение проихошло в Древнем Китае более 2000 лет назад. Считается, что чау-чау эволюционировали от волков, жиущих в засушливых степях северного Китая и Монголии. Позже эту породу стали использовать в качестве охотничей и даже ездовой. Чистокровных чау-чау содержали в буддийских монастырях. Там же занимались разведением породы.

В Англии чау-чау появились в 1830-x годах. Именно английские заводчики и занялись лучшением этой породы. Современный стандарт чау-чау – это полностью продукт британской селекции.

Размер, вес. Внешний вид

Самая необычная черта этой породы – язык иссиня-черного цвета. Эта «визитная карточка» чау-чау всегда бросается в глаза.

Порода средняя по размерам, однако кажется более массивной из-за объемной шерсти с хорошо развитым густым подшерстком. Длинная шерсть вокруг шеи формирует своеобразную гриву.

Морда средней длины, широкая. Уши маленькие, толстые, широко поставлены. Шея мощная. Спина короткая, крепкая с мощной поясницей. Грудь крепкая и широкая. Хвост расположен высоко. Всем своим чау-чау видом создают впечатление коренастых массивных животных и очень напоминают медвежат.

Основные окрасы: черный, красный, кремовый, белый, голубой.

Вес кобеля – 25–32 кг., 20–27 кг. – суки. Рост – 46–56 см.

Приобретать щенка лучше у заводчиков или в специализированных питомниках. Для того, чтобы иметь больший выбор и возможность сравнить малышей, имеет смысл посетить также и выставки собак. При выборе обращайте внимание в первую очередь на самых больших и крепких щенков.

Не ограничивайтесь вопросом «Сколько стоит щенок?» — лучше попробуйте понять, от чего зависит его цена. Попросите продавца ознакомить вас с родословной собаки, поинтересуйтесь наличием грамот и призов, а также возможных генетических болезней у ближайших родственников малыша.

Здоровый щенок подвижен, обладает хорошим аппетитом и игривым характером, любознателен и не вызывает нареканий по вопросам общей гигиены.

Характер и повадки

Чау-чау имеют довольно волевой характер и нуждаются в твердом воспитании.

Представители этой породы любят демонстрировать свое превосходство перед другими собаками, что может привести к конфликтным ситуациям.

При правильном подходе к воспитанию и формированию толерантности к себе подобным со щенячьего возраста, такие сложности можно в значительной степени минимизировать.

К детям чау-чау относятся нейтрально, но не терпят издевательств, так как обладают развитым чувством собственного достоинства.

В то же время чау-чау – это очень преданные ласковые собаки. Они с полным доверием относятся к членам своей семьи, но нерешительны в отношениях с незнакомыми людьми.

Уход

Чау-чау подвержены сезонной линьке, поэтому их шерсть необходимо вычесывать на регулярной основе от 1 до 3 раз в неделю, в зависимости от того, насколько сильно лезет шерсть. В остальном эти собаки не требуют особого ухода.

Подверженность заболеваниям

Из наследственных заболеваний на первом месте у чау-чау стоит дисплазия тазобедренных или локтевых суставов – хронические заболевания суставов, характеризующиеся прогрессирующим нарушением соответствия суставных поверхностей и вызывающие хромоту. Нередко у этих собак встречаются заворот века, межпальцевые кисты, сахарный диабет.

Своевременно обнаружить и предотвратить развитие этих патологий позволит регулярное посещение ветеринарного специалиста.

Рекомендации по кормлению

Чау-чау склонны к набору излишней жировой массы – не самый безобидный недуг, учитывая их наследственные ортопедические проблемы. Для профилактики ожирения необходимо соотносить количество потребляемых калорий с затраченной энергией во время физической активности. Регулярно взвешивайте своего питомца. При появлении лишней массы тела у взрослой собаки рекомендуется снизить калорийность ее рациона.

Умеренное содержание жиров и высокое содержание высококачественного белка способствует сохранению здорового веса тела собаки. Немаловажным также является сбалансированность корма по основным нутриентам, макро- и микроэлементам и витаминам. Линейка кормов Purina^® PRO PLAN^® Medium для средних пород, с учетом возрастных особенностей собак, наилучшим образом подходит собакам этой породы. Выбрав среди кормов PRO PLAN^® для средних пород продукт с комплексом OPTIDERMA^®, вы обеспечите ваше животное повышенным содержанием омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, способствующих поддержанию здоровой кожи и густой, мягкой шерсти.

Как сделать нижнюю часть спины сильной ПРАВИЛЬНЫМ способом (4 обязательных упражнения)

Эта статья и видео научат вас, как сделать нижнюю часть спины сильной и почему это важно.

Как сделать нижнюю часть спины сильной

Советы, упражнения и методы были выбраны и описаны Джереми Этье.

Содержание

• Как сделать нижнюю часть спины сильной
• Сила и координация
• Приседания и становая тяга
• Разгибание спины и берд-собака
• Тренировка нижней части спины
• Как сделать спину сильной
• Видео – Как сделать нижнюю часть спины сильной
• Узнать больше
• Мышцы спины
• Как сделать нижнюю часть спины – трапеции Нижняя часть спины — дельтовидные мышцы
• Как сделать нижнюю часть спины сильной — Большая грудная мышца
• Как сделать нижнюю часть спины сильной — Широчайшие мышцы спины
• Как сделать нижнюю часть спины сильной — Большая ромбовидная мышца
• Как сделать нижнюю часть спины сильной — Леватор лопатки
• Serratus задний верхний верхний
• Splenius capitis
• Splenius cervicis
• Longissimus thoracis
• Заключение

Сила и координация

«Хотя боль в нижней части спины может быть во многих различных проблемах, и есть разные, что у меня есть различные исследования, что у меня различные исследования многие люди с болями в пояснице часто имеют проблемы с силой поясницы и нервно-мышечным контролем. И что улучшение силы и координации с помощью упражнений на укрепление нижней части спины кажется эффективным средством для предотвращения и уменьшения болей в пояснице, которые они испытывают. К сожалению, большинство людей, которые пытаются это сделать, идут неправильным путем, ухудшая ситуацию. В этом видео вы узнаете, как получить сильную поясницу с помощью 4 лучших упражнений для нижней части спины. Я также подробно опишу комплексную тренировку нижней части спины с помощью этих упражнений для нижней части спины, так что оставайтесь со мной, если хотите узнать, как правильно и безопасно устранить боль в пояснице».

Приседания и становая тяга

Во-первых, прежде чем углубиться в специальные упражнения для укрепления нижней части спины, нам нужно рассказать о двух комплексных упражнениях, которые обязательно должны быть основными в вашей еженедельной программе – приседаниях и становой тяге. Было показано, что они не только очень эффективны для силы нижней части спины и гипертрофии, но также их легко перегружать весом, чтобы продолжать адекватно нагружать мышцы нижней части спины с течением времени. Однако есть проблемы. Во-первых, не все их делают. Во-вторых, многие люди не выполняют их достаточно тяжело, чтобы на самом деле обеспечить достаточную стимуляцию нижней части спины. И, наконец, многочисленные исследования также показали, что без надлежащей стабилизации таза гораздо более крупные и сильные подколенные сухожилия и ягодичные часто имеют тенденцию брать на себя большую часть работы по разгибаниям спины».

Разгибание спины и собака-птица

«Поэтому вам следует включить следующие упражнения для нижней части спины: разгибание спины и собака-птица. Разгибание спины идеально заполняет пробел, стабилизируя таз, так что нижняя часть спины может быть лучше активирована и укреплена в гораздо большей степени, чем другие упражнения, которые, как было неоднократно показано, делают это. И хотя высокая нагрузка на разгибатели спины, которую мы делали ранее, является идеальным способом их укрепления, исследования показывают, что дополнительное упражнение, требующее большей стабильности, необходимо для избирательного задействования отдельных мышц, играющих большую роль в стабилизации нижней части спины. Это птица-собака; ему также удается вызвать большую активацию мышц-стабилизаторов нижней части спины с минимальной компрессией позвоночника».

Тренировка нижней части спины

«Итак, вот что я бы порекомендовал в качестве подходящей тренировки нижней части спины. Многочисленные статьи показали, что даже для хорошо тренированных людей добавление всего одного упражнения на нижнюю часть спины 1-2 раза в неделю способно быстро и значительно увеличить силу нижней части спины. Поэтому я бы посоветовал, если вы в настоящее время можете еженедельно приседать и делать становую тягу со свободными весами, то вам, скорее всего, просто нужно добавить 2 дополнительных упражнения для укрепления нижней части спины только один раз в неделю. А если вы не можете делать приседания и становую тягу или не прилагаете к ним больших усилий, вы можете делать это чаще (2 раза в неделю)».

Источник: Виктор Фрейтас / Unsplash

Получите сильную спину

«Вот и все: теперь вы знаете, как сделать поясницу сильной. Независимо от того, как вы это настроите, парни, включив эти упражнения в свой текущий режим, вы сможете значительно увеличить силу нижней части спины, потенциально устранить боль в пояснице и свести к минимуму риск ее развития. слабости или дисбалансы сверхурочно. Но в то же время вы должны быть уверены, что по незнанию не упускаете из виду и другие области своего тела».

Видео – Как сделать нижнюю часть спины сильной

Узнать больше

Как увеличить размер груди и силу

Лучший способ натренировать грудь для гипертрофии (мышечной массы) 9

9

3 a Большая грудь

Рейтинг упражнений для верхней части груди (от лучшего к худшему)

9 Лучшие упражнения для груди с гантелями

Мышцы спины

и малая, поднимающая лопатку, задняя верхняя зубчатая мышца, splenius capitis и cervicis.

Как сделать нижнюю часть спины сильной – трапециевидные

Трапециевидная мышца – это крупная мышца, покрывающая заднюю часть шеи, плечи и верхнюю часть спины. Это одна из трех мышц у основания лопатки (две другие — широчайшая мышца спины и ромбовидная). Он работает, чтобы двигать лопатку вверх и вниз, а также вращать ее в обоих направлениях.

Есть много разных мышц, которые работают вместе с трапециевидными, чтобы выполнять движения в этих областях.

Как получить сильную нижнюю часть спины – дельты

Они расположены в верхней части каждой руки, чуть ниже плеча и вниз к локтю.

Их основная функция — поднимать предметы к вашей груди или выше уровня глаз — движение, известное как подъем, — а также оттягивать их от вас — движение, называемое похищением. Вы часто используете их, выполняя повседневные задачи, например, доставая что-то с высоких полок или поднимая тяжелые предметы над головой против силы тяжести.

Как получить сильную нижнюю часть спины – большая грудная мышца

Эта крупная мышца соединяется непосредственно под каждой грудиной (грудной костью) с волокнами, идущими вверх к обеим рукам через так называемую переднюю точку прикрепления сухожилия.

Здесь они сливаются под соединительной тканью с другими большими грудными мышцами.

Как добиться сильной нижней части спины – широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы спины – это большие мышцы спины. Он начинается в задней части гребня подвздошной кости и крестца, а также по небольшому кусочку с каждой стороны позвоночника. Он вставляется в широкую область с каждой стороны позвоночного столба, чуть ниже Т12. Это широкое крепление помогает придать ему большую прочность и устойчивость при подъеме или вытягивании тяжелых предметов или выполнении других напряженных действий.

Как добиться сильной нижней части спины – большая ромбовидная мышца

Большая ромбовидная мышца представляет собой трапециевидную мышцу, которая берет начало на остистых отростках от T5 до T9 и прикрепляется через сухожильные волокна к верхнему краю лопатки. Он также направляет сухожилие к медиальному краю лопаточной ости.

Большая ромбовидная мышца вращает наружу, сгибает и отводит лопатку (лопатку), а также действует как антагонист передней зубчатой ​​и нижней трапециевидной мышц во время подъема плеча.

Обычные травмы, связанные с этой группой мышц, включают вывихи или растяжения вследствие падения на вытянутую руку с плохой осанкой во время занятий спортом.

Как добиться сильной поясницы – мышца, поднимающая лопатку

Мышца, поднимающая лопатку, начинается от поперечных отростков позвонков С1-С4. Мышца прикрепляется к медиальному краю лопатки.

Его основная функция заключается в том, чтобы приподнимать его, но он также стабилизирует голову во время вращения и помогает при вращении лопатки вниз. Если эта мышца напряжена или растянута, вы можете испытывать боль в верхней части спины, которая распространяется на шею и плечи.

Верхняя задняя зубчатая мышца

Верхняя задняя зубчатая мышца расположена сбоку грудной клетки. Это помогает стабилизировать лопатку, соединяя ее с грудной клеткой и позвоночником. Верхняя задняя зубчатая мышца является частью группы мышц, называемых задней зубчатой ​​мышцей, которые вместе помогают защитить ваши легкие, сердце и печень от травм во время физического движения.

Splenius capitis

Splenius capitis — длинная мышца спины, которая стабилизирует шею и голову. Он также поддерживает лопатку (лопатку), а также грудной отдел позвоночника (середина спины), шейный отдел позвоночника (шея) и поясничный отдел позвоночника (поясница).

Splenius cervicis

Splenius cervicis представляет собой мышцу, которая берет начало от остистых отростков от С3 до С7 и прикрепляется к медиальному краю лопатки. Он простирается от шейного отдела до верхней части лопатки и способствует боковому сгибанию, ротации и разгибанию в этой области.

Длиннейшая мышца грудной клетки

Длиннейшая мышца грудной клетки представляет собой длинную мышцу, которая проходит вдоль позвоночника от основания шеи до крестца. Эта мышца помогает вращать лопатки, а также разгибает и вращает шею.

Заключение

В спине много мышц, которые важно понять и освоить.

Трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины и большой ромбовидный сустав необходимы для движения плеча, как и верхняя задняя зубчатая мышца, которая помогает стабилизировать лопатку во время различных движений. Splenius capitis и cervicis также участвуют в функции плеча, контролируя положение головы, особенно при выполнении действий над головой, таких как бросание мяча.

Воспользуйтесь приведенными выше советами, чтобы вырастить сильную и устойчивую к травмам спину.

Источники изображений

• CrossFit World Community: Victor Freitas / Unsplash
• . лучшие упражнения для спины? Это сложный вопрос, потому что у тебя такая сложная спина. Многие люди думают только о своих широчайших в день спины, но есть также средние и нижние трапециевидные, подостные, ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. У всех разные функции, поэтому упражнения, хваты, углы и т. д. нагружают всех по-разному. Комплекс. Мы несколько упростим ситуацию, сосредоточившись только на упражнениях для внешней части спины (широчайшие мышцы спины) и средней части спины (средние и нижние трапециевидные мышцы). Также появятся подостная и ромбовидная мышцы. В общем, это верхняя часть спины.

  Итак, углубимся в науку. Согласно научным исследованиям, какие упражнения для верхней части спины являются лучшими, худшими и просто нормальными?

  ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ: ССЫЛКИ

  В первую очередь мы рассмотрели два исследования электромиографии (ЭМГ), в которых измерялась активация мышц во время упражнений на верхнюю часть спины.

  EMG STUDY 1 : Американский совет по физическим упражнениям, 2018, 19 предметов (молодые мужчины), 8 упражнений для верхней части спины , ссылка на исследование

  Много предметов, не так много упражнений. Один из авторов исследования сказал: «Для некоторых испытуемых определенное упражнение активирует мышцу в наибольшей степени, в то время как для других оно будет иметь низкую активацию той же самой мышцы… конкретной мышцы, которую он или она хочет работать. Другая причина несоответствия между людьми может быть связана с анатомией тела, поскольку у некоторых людей от природы более крупные и доминирующие группы мышц».

  ЭМГ ИССЛЕДОВАНИЕ 2 : Контрерас, Брет, 2010 г., 1 субъект (мужчина), 35 упражнений для верхней части спины, включая варианты , ссылка на исследование

  Это исследование ограничено одним субъектом. Однако был изучен очень широкий спектр упражнений, хватов и углов.

  ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ

  🏆  1. ПОДТЯГИВАНИЯ ИЛИ ПОДТЯГИВАНИЯ

  Для широчайших лучше всего подходят подтягивания (хват сверху) или подтягивания (хват снизу). Подтягивания оцениваются немного лучше, потому что бицепсы работают больше при подтягиваниях, но это удивительно близкое соотношение между ними. Исследование 2, в котором тестировалась различная ширина хвата, показало, что подтягивания широким хватом (руки шире ширины плеч) наиболее эффективны, но различия достаточно незначительны, чтобы вы могли попробовать разные хваты и использовать тот, который вам больше нравится. Тем не менее, третье исследование показало, что вращающиеся рукоятки не так эффективны, как использование стационарного грифа.

  Если вы можете сделать более 15 повторений, добавьте вес. Если вы не можете сделать 8 повторений, воспользуйтесь помощью помощников ассистента или тренажера для подтягиваний, чтобы снять часть веса тела.

  🏆   2. ТЯГА В НАГНУТЕ

  Наивысшее место в исследовании 1 как лучшее общее упражнение для спины (широчайшие и средняя часть спины) занимает традиционная тяга штанги в наклоне . Он также занял высокое место в исследовании 2. Хват сверху и снизу оценивается практически одинаково: чуть больше активации средней части спины при хвате сверху и немного больше активации широчайших мышц при хвате снизу. Также обратите внимание, что тяга гантелей в наклоне двумя руками показала самые высокие результаты среди всех протестированных упражнений для активации средней части спины (намного лучше, чем его брат со штангой) и хорошо для активации широчайших.

  🏆   3. ТЯГА НА ШИРОНИЦАХ

  Тяга вниз не занимала такого высокого места, как подтягивания или подтягивания для активации широчайших и средней части спины, но все равно занимала хорошие позиции в обоих исследованиях. Его преимущество в том, что он проще для тех, кто не может выполнять подтягивания с собственным весом. Интересно, что в Исследовании 2, в котором изучались четыре типа тяг, тяга снизу и тяга из-за головы широким хватом показали более высокие результаты по активации как широчайших, так и средней части спины, чем тяга вниз широким хватом вперед и назад . узкая тяга вниз параллельным хватом, хотя различия были незначительными.

  🏆   4. ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ НА ОДНОЙ РУКЕ

  Тяга с гантелями на одной руке была только в исследовании 2, но она заняла высокое место в активизации широчайших и средней части спины.

  🏆 4. ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ С ПОДДЕРЖКОЙ ГРУДЬЮ НА ДВУХ РУКАХ

  Это упражнение связывает тягу гантелей одной рукой для нашей четвертой точки. Согласно исследованию 2, он немного лучше прорабатывает широчайшие, в то время как тяга гантелей одной рукой лучше прорабатывает среднюю часть спины. Лучший способ сделать это — лежать лицом вниз на наклонной скамье, установленной под углом примерно 45 градусов.

  САМОЕ ХУДШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ СПИНЫ

  👎 TRX ПЕРЕВЕРНУТАЯ ТЯГА

  Версия этого упражнения с собственным весом, когда ноги стоят на полу и подтягиваются с помощью тренажера TRX Suspension Trainer примерно с 45 до 30 градусов, заняла самое низкое место в обоих исследованиях. Для большинства тренированных людей слишком легко перейти от наклона назад к тому, чтобы немного меньше наклоняться назад. Исследователь в Исследовании 2 сделал эти тяги значительно более сложными и эффективными, расположив лямки над головой и подняв ноги, изменив угол наклона примерно от 0 до 15 градусов, а также добавив 25 фунтов. сопротивления с рюкзаком. Это, безусловно, один из способов тренировки спины, если у вас есть только лямки TRX, но в коммерческих тренажерных залах у вас будут лучшие возможности для тренировки спины.

  Исследование 1 добавило это предостережение к своему последнему месту в рейтинге TRX: «Некоторых читателей может удивить то, что тяги TRX уступают другим упражнениям, тестируемым с точки зрения мышечной активации. Тем не менее, важно отметить, что тренажеры с подвеской, такие как TRX, предлагают преимущества, выходящие далеко за рамки укрепления мышц, включая тренировку баланса всего тела и стабильности, а также развитие вспомогательных мышц. Все эти элементы должны быть учтены в хорошо продуманном режиме упражнений».

  ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ

  Мы бы хотели, чтобы исследования рассматривали тренажеры без троса, потому что в большинстве коммерческих спортзалов есть рычажные тренажеры для тяги и подтягиваний. Hammer Strength, например, выпускает популярные версии того и другого.

  Но давайте посмотрим еще на семь упражнений (все, кроме двух, были только в исследовании 2). Три из следующих упражнений были оценены как хорошие для широчайших, три — для средней части спины и одно — для обоих.

  лат

  👌 ТЯГА НА ПРЯМЫХ РУКАХ

  Это любимое завершающее упражнение для многих тренеров. Тяга вниз прямой рукой нацелена на широчайшие и исключает бицепсы. Поскольку они прикреплены к лопатке, длинные головки трицепсов также работают.

  👌 ПУЛОВЕР С ГАНТАМИ

  Еще одно упражнение для широчайших мышц, которое устраняет бицепсы, а также получает помощь от длинных головок трицепсов. Зубчатые и грудные мышцы также работают, поэтому некоторые люди включают пуловер с гантелями в день груди. Это упражнение лучше для широчайших, чем для груди, но если вы работаете вместе с грудью и спиной, это идеальное переходное упражнение.

  👌 ТЯГА БРУСОВ НА ОДНОЙ РУКЕ ПОСТОЯ

  Тяга троса стоя на одной руке — это уникальное упражнение, которое позволяет вам хорошо растягивать и сокращать широчайшие в каждом повторении, изолируя каждую сторону.

  СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ

  👌 ПОДЪЕМ I-Y-T ИЛИ ПОДЪЕМ ЛОВУШКИ НА ЛЕЖЕ

  Хотя упражнение I-Y-T приподнятие не очень помогло для средних и высоких подостных и нижних мышц широчайших, оно заняло первое место для исследования подостной и средней части широчайших. Лежа на скамье под небольшим наклоном, держите руки прямыми и поднимите две легкие гантели сначала вверх в положение над головой (I), затем под углом 45 градусов (Y), а затем прямо (T). Напрягайте внутреннюю часть спины в каждом повторении.

  рейз ловушки лежа — это просто движение Y. Оба упражнения также задействуют дельты.

  👌 FACE-PULL

  Еще один популярный финишер для тренировок. Тяга лица лучше прорабатывает среднюю часть спины, чем широчайшие, но и в этом она не очень хороша. Он дает высокие оценки для активации задней дельты и хорош для активации медиальной дельты.

  👌 ТЯГА ДВУМЯ РУКАМИ С ВЫТЯЖЕНИЕМ ЛОКТЕЙ С ПОДДЕРЖКОЙ ГРУДЬЮ

  Разновидность одного из наших лучших упражнений для спины, приведенного выше, тяга двумя руками с упором на грудь с упором на локти и больше фокусируется на средней и нижней части трапеций. Ваши локти должны двигаться прямо, как будто вы делаете задний боковой, но держите предплечья вертикально на всем протяжении.