Упражнения с гантелями в домашних условиях на трицепс: Трицепс | Тренировка В Домашних Условиях

10 упражнений для трицепса в домашних условиях

Трицепс это одна из важнейших мышц, которая разгибает руку. Она помогает уберечь ваш локоть от повседневной или концентрированной нагрузки. Более того, трицепс – это огромная часть всей руки. Однако многие его почему-то игнорируют, гоняясь за большим бицепсом.

Содержание

Особенности тренировки трицепса дома

Честно говоря, обычные отжимания от пола могут вас действительно удивить. Просто отжимаясь ежедневно, вы и заметить не успеете, как латеральная головка трицепса будет красиво выделяться на вашем теле.

Большинство упражнений на трицепс выполняются намного сложнее технически, чем на другие мышцы. Даже банальные брусья могут с легкостью повредить ваши плечи или широчайшие, если неумело к ним приступить. В этой статье мы обсудим как накачать трицепс и рассмотрим топ разных эффективных упражнений, которые не только помогут вам достичь цели, но и уберечь свое здоровье.

Топ 10 упражнений на трицепс для дома

1. Отжимания на брусьях

1. Примите готовое положение на брусьях.
2. Корпус слегка наклоните вперед.
3. Выполняйте упражнение в полную амплитуду.

Хорошо разомнитесь перед выполнением, так как вы можете потянуть связки или травмировать плечо. Очень низко опускаться тоже не стоит. Держитесь уровня верхнего пресса. Старайтесь поднимать себя исключительно руками, а не с использованием инерции от раскачиваний.

2. Отжимания Ганнибала

1. Подойдите к любой поверхности (желательно арочную: труба, лестница), которая чуть выше уровня ваших колен.
2. Положите руки на поверхность, а ноги отведите подальше.
3. Наклоняйтесь вперед под руки, а затем выталкивайте себя в исходное положение.

В домашних условиях делать это упражнение на трицепс будет менее удобно, если только у вас нет шведской стенки. Чем уже хват, тем сложнее, но и сильно широко у вас его расставить не получится. Держите руки чуть уже, чем ширина плеч. Ноги должны лишь фиксировать вас в одной точке, а не помогать подниматься. Спина все время должна быть напряжена, чтобы не упасть или не травмироваться. Это технически и физически сложное упражнение, но волне эффективное для прокачки трицепса.

3. Стандартные отжимания

1. Примите упор лежа.
2. Руки поставьте на ширине плеч.
3. Локти максимально прижмите к корпусу.
4. Работайте в полную амплитуду на технику, а не на скорость.

Одно из лучших упражнений на трицепс вообще. Дело в том, что практически все виды отжиманий хорошо прорабатывают эту мышцу. Само упражнение абсолютно несложное и удобное. Спину всегда держите напряженной, чтобы не проседать в пояснице.

4. Узкие отжимания

1. Примите упор лежа.
2. Руки поставьте под грудь, близко друг к другу.
3. Не расставляйте локти в сторону.
4. Работайте в полную амплитуду.

Следите за тем, чтобы вы поднимали все свое тело, а не только грудь. Если сложно держать контроль, то слегка навалитесь вперед и приподнимите таз. Это один из легчайших способов накачать трицепс дома.

5. Обратные отжимания

1. Подойдите к любой поверхности, высотой чуть выше ваших колен.
2. Сядьте к нему спиной.
3. Руки поставьте на поверхность, пальцами от себя.
4. Поднимайте свой вес руками вверх, без использования ног.

Обратные отжимания, это отличное упражнение для трицепса в домашних условиях. Не используйте ноги, чтобы помогать себе.

Для увеличения эффективности можно ноги закинуть на какую-нибудь возвышенность, чтобы увеличить амплитуду. При увеличении амплитуды можно поднимать себя не ровно вертикально вверх, а слегка наискосок, чтобы увеличить нагрузку на руки.

6. Жим от турника

1. Заберитесь на перекладину с помощью выхода силой или подъемом переворотом.
2. Руки поставьте чуть уже, чем ширина ваших плеч.
3. Плавно опускайтесь вниз до уровня груди и поднимайте себя пока руки не выпрямятся.

Это упражнения может показаться для сложным, но оно очень эффективно действует на мышцы трицепса. Вы можете менять нагрузку шириной хвата, но помните, что широкий хват предназначен для груди.

7. Жим гантели из-за головы

1. Возьмите гантель или любой вес в одну руку.
2. Станьте ровно, рабочую руку поднимите над головой.
3. Плавно опускайте вес за голову.

При жиме гантели из-за головы мы используем только одну руку, так что эффект значительно усилится, в отличие от жима Ганнибала.

Держите спину напряженной и стойте ровно, иначе повредите позвоночник и не достигнете результата.

8. Разгибания рук в наклоне

1. Возьмите гантели в руки и наклоните корпус вперед.
2. Ноги слегка согните в коленах.
3. Прижмите локти к бедрам: между предплечьем и бицепсом должен быть угол в 90 градусов.
4. Разгибайте локти, уводя руки назад.

9. Разгибание одной руки в наклоне с упором на поверхность

1. Подойдите к скамье.
2. Поставьте на нее левое колено и левую руку, чтобы сделать упор.
3. Ваше тело должно быть параллельно скамье.
4. Прижмите локоть к бедру, а предплечье опустите вниз.
5. Разгибайте руку в локте, уводя ее назад.

Не раскачивайте себя корпусом. Нагрузка должна лежать только на разгибателях ваших рук, иначе вы потеряете эффективность.

Подробнее о разгибании руки в наклоне →

10. Французский жим лежа с гантелями

1. Возьмите гантели и лягте на диван или скамью, так чтобы голова была с краю.
2. Поднимите вес над собой, а затем плавно опускайте его за голову.
3. Не опускайте прямые руки, а сгибайте их в локтях.

Не опускайте руки слишком низко, чтобы не повредить свои мышцы. Поднимайте и опускайте гантели с одинаковой скоростью.

Подробнее о французском жиме →

Программа

Тренироваться необходимо около 3 раз в неделю. Желательно, конечно, разбавить этот комплекс упражнений на трицепс упражнениями на бицепс, чтобы не забивать одну мышцу.

Между всеми повторениями нужно делать около минуты отдыха: 1 минута или полторы.

• Брусья – от 10 до 12.
• Жим от турника сложное упражнение, потому достаточно будет и 5 повторений.
• Отжимания Ганнибала – от 7 до 10.
• Стандартные и узкие отжимания – это переходы, которые создают меньше нагрузки на руки за счет использования других мышц, их необходимо выполнять от 12 до 15 раз.
• Обратные отжимания – от 15 до 20.

Если вы работаете с тяжелыми гантелями, то достаточно будет делать по 5 раз за подход, если веса маленькие, то по 10.

Порядок упражнение непринципиальный, однако чередуйте разные виды, чтобы не перенапрягать трицепс. Например, подтягивание, гантели, отжимания. Если вы выполняете весь сет полностью, то хватит одного подхода, если половину упражнений, то не забывайте про несколько кругов.

Заключение

Трицепс накачать не так уж сложно даже в домашних условиях, особенно простыми отжиманиями. Эти упражнений разной сложности, и подойдут любому уровню для эффективного развития трехглавой мышцы. Главное не перенапрягайтесь, так как при таких тренировках высок риск растянуть связки или повредить плечи с локтевыми суставами. Таким образом вы сможете быстро прокачать трицепс в домашних условиях, но делайте все технично, а не на скорость.

Упражнения на трицепс в домашних условиях в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения на трицепс с гантелями →

Комплекс упражнений на трицепс с гантелями для домашних условий

Большинство спортсменов забывают о тренировке трицепсов, уделяя внимание только тренировке бицепсов. Этот подход в корне порочен, поскольку гарантирует асимметрию в вооружении. Здесь представлен обзор упражнений на трицепс + различные готовые планы тренировок, которые помогут вам тренировать мышцы-разгибатели дома или в тренажерном зале.

Упражнения на трицепс с гантелями

Независимо от того, занимаетесь ли вы дома или в тренажерном зале, гантели — это универсальный инвентарь. Упражнения на трицепс с гантелями являются наиболее эффективными, поскольку они создают специфическую нагрузку на каждую мышцу руки.

Французский жим с гантелью

Как это сделать:

1. Встаньте или сядьте перед зеркалом. Растягивайте плечи, живот и спину, чтобы стабилизировать тело.
2. Возьмите гантель за внутреннюю часть пластины, обхватив штангу большими пальцами.
3. Плавно поднимите гирю над головой, вытянув руки. На вдохе опустите гантель до угла 90 градусов в локте.
4. Мощным движением выжмите гантель вверх, одновременно выдыхая. Задержка на два счета в верхней и нижней фазах.

Особенности выполнения упражнения: Упражнения для трицепса в домашних условиях ничем не отличаются от тех, которые выполняются в тренажерном зале. Подъемы можно выполнять в различных положениях, как сидя, так и стоя.

Выполнение французского жима сидя обеспечивает более изолированную тренировку трицепсов. Если вы выполняете упражнение стоя, часть нагрузки переносится на мышцы спины. Сидение также является хорошей техникой для отдыхающих с проблемами спины.

Французский жим с двумя гантелями

Как это сделать:

1. Встаньте перед зеркалом, расставив ноги чуть шире ширины плеч, напрягите мышцы пресса, спины и сохраняйте прямую осанку.
2. Возьмите в обе руки гантели умеренного веса и плавно поднимите их над собой, держа параллельно друг другу.
3. Затем согните руки, опуская гантели за голову. После секундной задержки сильно сожмите груз обратно.

Особенности упражнений: Вариант с парой гантелей менее травмоопасен, поэтому больше подходит для начинающих спортсменов. Не торопитесь, концентрируясь на жжении в мышцах. В этом варианте разгибания можно брать более легкие веса гантелей, что особенно важно при тренировках дома.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Как это сделать:

1. Встаньте или сядьте перед зеркалом, крепко зафиксируйте туловище, подтяните кору.
2. Возьмите гантель прямым хватом и плавно поднимите ее вверх. Другой рукой держите рабочую руку.
3. Постепенно сгибайте предплечье за головой, опуская вес на противоположное плечо.
4. Жим назад в исходное положение только за счет трицепсов. Плечевой сустав остается в стабильном положении.

Особенности: Это упражнение на трицепс не следует выполнять новичкам, так как техника требует хорошей физической базы и сильных мышц. Может быть склонен к травмам локтевого и плечевого суставов.

Разгибание гантелей в наклоне

Как это сделать:

1. Это упражнение на трицепс лучше всего выполнять перед зеркалом, чтобы контролировать положение тела. Возьмите гантель, слегка согните колени и наклонитесь вперед.
2. Держите локти согнутыми под углом 90 градусов, а плечи отведены назад. Теперь медленно выпрямите предплечья, как будто вы отталкиваетесь лыжными палками.
3. Выполните односекундную задержку в пиковой фазе перед возвращением в исходное положение.

Характеристики упражнений: Представленное упражнение с гантелями для трицепса эффективно наращивает объем мышц-разгибателей. Чтобы понять правильную осанку, требуется время, поэтому начинайте упражнения с минимальным оборудованием.

Вытянув туловище вперед, держите поясницу слегка прогнутой. Не сутультесь, чтобы избежать травм спины и плеч.

Разгибание одной руки с опорой на скамью

Как это сделать:

1. Это упражнение на трицепс выполняется не на скамье, а на любой другой подходящей поверхности в домашних условиях.
2. Поставьте колено на скамью, положив руку на ту же сторону. Другой ногой твердо встаньте на пол.
3. Тело сгибается параллельно полу, задействуя мышцы живота.
4. Держите позвоночник прямым, а шею вровень со спиной. Возьмите снаряд в рабочую руку. Согните локтевой сустав до 90 градусов.
5. Держите руки параллельно полу. Сделайте вдох, а на выдохе начните разгибать предплечье, ненадолго останавливаясь в пиковой фазе. Затем потяните руку назад.

Характеристики упражнений: Основным аспектом упражнения является постоянная стабилизация плеча. Работает только локтевой сустав! Не раскачивайте снаряд, полагаясь на его инерцию.

Работа на скамье поможет вам более изолированно проработать трицепсы и лучше тренировать тяговую сторону, что отличает это упражнение от обычных подтягиваний.

Разгибание рук с гантелями лежа

Метод:

1. Держите гантель перед собой на вытянутых руках в положении лежа на скамье.
2. Спина прижата к поверхности, а глаза устремлены в потолок.
3. Теперь медленно согните руки, сохраняя их параллельными друг другу в положении 90 градусов. На выдохе разгибайте локтевой сустав, возвращаясь в исходное положение.

Особенности упражнения: Это простое упражнение на трицепс с гантелями оптимально для начинающих. Он равномерно нагружает три разгибательные головки, не требуя тяжелого управления стабилизатором.

Избегайте критических весов, чтобы не повредить локти. Отлично подходит в качестве «завершающего» упражнения.

Разгибание рук с гантелей лежа одной рукой

Метод выполнения:

1. Лягте на скамейку. Возьмите гантель и поднимите вес перед собой.
2. Другой рукой крепко возьмитесь за локоть или плечо рабочей руки.
3. Удерживая сустав в статичном положении, согните руку под прямым углом. После задержки на 1-2 счета переведите его в начальную фазу.

Характеристики упражнений: Поскольку на локтевой сустав приходится большая нагрузка, не спешите. В отличие от синхронной растяжки, эта вариация поможет вам лучше сосредоточиться на нужной стороне.

Отлично подходит для отжиманий. В домашних условиях упражнение на трицепс следует выполнять с минимальными весами и на подходящей скамье.

Жим гантелей хватом молоток

Метод выполнения:

1. Лягте горизонтально на скамью так, чтобы голова, спина и поясница были плотно прижаты к полу.
2. Возьмите гантели параллельным хватом на груди, держа предплечья перпендикулярно.
3. На выдохе сожмите ракеты перед собой, оставляя небольшой угол в локтевых суставах.
4. Вернитесь в исходное положение после секундной паузы в пике амплитуды.

Особенности упражнений: Представленное упражнение для трицепсов с гантелями не требует больших весов. В противном случае задействуются мышечные пучки груди и нижней части спины.

Работайте с небольшими снарядами, концентрируясь на трицепсах. Это универсальное упражнение для новичков и профессионалов, которое увеличивает объем трицепса brachii.

Пуловер

Метод выполнения:

1. Лягте в положение лежа на скамье и возьмите гантель нейтральным хватом. Тело лежит неподвижно, ноги устойчивы.
2. Поднимите вес перед собой, зафиксируйте его и плавно опустите гантели назад.
3. Почувствовав напряжение в трицепсах, опустите снаряд еще немного и с усилием (но без рывков) вернитесь в исходную фазу.

Характеристики упражнений: Подтягивание является базовым и технически сложным упражнением, поэтому новичкам не следует его выполнять. Упражнение дополнительно активизирует верхний пучок грудных мышц — широчайших мышц.

Это упражнение требует от спортсмена высокого уровня концентрации для проработки трицепсов. Также помогает растяжка разгибателей в конце тренировки.

Особенности и план упражнений на трицепс с гантелями

Упражнения на трицепс с гантелями всегда начинаются с разминки: круговые махи руками, вращение предплечьями, разгибание и сгибание плеч. Всегда разогревайте шею, спину, поясницу и таз. Разогретое тело улучшает технику и производительность более эффективно, поэтому никогда не пропускайте разминку перед тренировкой.

Готовые разминочные процедуры:

• 10 разминочных упражнений перед тренировкой в течение 3-5 минут
• Разминка + растяжка для тренировки рук и плеч

При планировании тренировки всегда помните об особенностях трицепсов:

1. Не прорабатывайте трицепсы чаще, чем раз в 7 дней. Помните, что тренировка трицепса также активно задействует разгибатели плеча, активно стимулируя их рост.
2. Упражнения на трицепс в домашних условиях можно выполнять как с дополнительным оборудованием, так и без него. Типы упражнений можно выполнять поочередно или разделить на отдельные тренировки.
3. Если у вас нет гантелей, для начала можно использовать пластиковые бутылки с водой или песком, имеющиеся дома.
4. Не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях. Старайтесь практиковать различные вариации тренировочных программ, чтобы они не стали рутинными и однообразными.
5. Функциональная эффективность мышечной массы трицепса повышается при выполнении упражнений различной интенсивности: легкой, средней и тяжелой. После тяжелых тренировок мышцы восстанавливаются не менее недели.
6. Новички добьются наилучших результатов, если сосредоточатся на базовых упражнениях. Хорошей идеей будет изолировать мышцы после того, как вы нарастите первоначальный объем.
7. Обязательно ознакомьтесь с нашей статьей с готовым планом упражнений для бицепсов, трицепсов и плеч: Как накачать мужественную руку с помощью гантелей.

Существует множество комплексов упражнений, оптимизированных как для домашних тренировок, так и для занятий в тренажерном зале. Все варианты хороши по-своему. Самое главное — выбрать правильные гири.

Оптимальным считается тот номинал гантелей, который вы можете уверенно поднять за 8-10 повторений. Тренируйтесь с собственным весом, насколько это физически возможно, постепенно увеличивая количество повторений или сетов.

Тренировка трицепсов для начинающих вариант 1

1. Французский жим с двумя гантелями: 3 подхода по 8-10 повторений.
2. Разгибание одной руки на скамье: 3 сета по 8-10 повторений.
3. Хват гантели с молотковым хватом: 3 сета по 8-10 повторений.

Упражнения на трицепс для начинающих вариант № 2

1. Узкие отжимания / с колен: 3 подхода по 8-10 повторений.
2. Скручивание гантелей: 3 сета по 8-10 повторений.
3. Скручивание гантелей: 3 сета по 8-10 повторений.

Упражнения на трицепс для продвинутого варианта № 1

1. Узкие отжимания: 3-4 подхода по 10-12 повторений.
2. Французский жим с гантелями: 3-4 подхода по 10-12 повторений.
3. Подтягивания на одной руке: 3-4 сета по 10-12 повторений.
4. Пуловер: 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Тренировка трицепсов для продвинутого варианта № 2

1. Алмазные отжимания: 3-4 подхода по 10-12 повторений.
2. Скручивания рук с гантелью из-за головы: 3-4 подхода по 10-12 повторений.
3. Скручивание рук с гантелями: 3-4 подхода по 10-12 повторений.
4. Скручивания гантелей на одной руке: 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Тренировка трицепсов с гантелями

1. Французский жим с гантелями: 3-4 подхода по 10-12 повторений.
2. Скручивание гантелей: 3-4 сета по 10-12 повторений.
3. Подтягивания: 3-4 подхода по 10-12 повторений.
4. Скручивание рук с гантелями: 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Тренировка трицепсов без оборудования для начинающих

1. Узкие отжимания / с колен: 3 подхода по 8-10 повторений.
2. Обратные отжимания от пола: 3 сета по 10-12 повторений.
3. Статические отжимания: 3 сета по 15-20 секунд каждый

Тренировка на трицепс без оборудования для продвинутых

1. Узкие отжимания: 3-4 подхода по 10-12 повторений.
2. Отжимания на перевернутой скамье: 3-4 сета по 10-12 повторений.
3. Алмазные отжимания: 3 подхода по 8-10 повторений.
4. Статические отжимания: 3 подхода по 20-30 секунд каждый.

Накачать красивые и сильные трицепсы непросто, поэтому вам придется работать с полной отдачей. Всегда придерживайтесь своей техники, не торопитесь и грамотно выбирайте веса, чтобы избежать травм мышц и суставов.

Технические советы и рекомендации к выполнению силовых упражнений на трицепс дома

Специалисты часто говорят о пользе селективных тренировок для каждого пучка трехглавой мышцы. На самом деле, все упражнения на трицепс практически одинаково прорабатывают три руки.

Определенные движения можно использовать для смещения акцента на отдельные пучки, так как положение плеч играет важную роль в тренировке трицепса. Для более интенсивной тренировки медиальной и латеральной головки слегка раздвиньте локти, одновременно разрабатывая запястье.

Чтобы активировать длинную голову, поднимите руки и заведите их за голову. Поднятый вверх большой палец с ладонью, направленной внутрь, активизирует более внешнюю часть трехглавой мышцы.

Всегда помните о локтях при тренировке трицепсов. Независимо от выполняемого упражнения, держите их близко друг к другу. Во время движения назад локоть активной руки не должен опускаться: это задействует мышцы плеча и разгружает трицепс. При выполнении выпада не допускайте блокировки локтевого сустава, перегружая его. Угол сгибания в этом суставе должен составлять около 90 градусов.

Не делайте упражнения на трицепс чаще одного раза в неделю. В целом, одна тренировка не должна содержать более пяти упражнений, оптимально — три или четыре. Для повышения эффективности тренировок рекомендуется чередовать упражнения разной интенсивности: легкие, средние и тяжелые (после которых мышцам обычно требуется несколько дней отдыха).

Примечание: Трицепсовая мышца активно задействуется во время тренировки груди в силу своей биомеханики. Поэтому вам следует позаботиться о том, чтобы в вашей тренировочной программе дни тренировки груди и трицепса были как можно дальше друг от друга.

Для тренировки трицепсов не нужны тяжелые веса: лучше использовать средние веса. Нагрузку следует увеличивать по мере развития мышц, но этот процесс не должен быть форсированным. Читтинг («грязные повторения») в данном случае не подходит.

Тренировка трицепсов требует высокой концентрации на работе мышц и безупречной техники выполнения каждого движения.

Если ваше состояние позволяет вам интенсивно тренироваться, вы можете выбрать суперсеты, в которых одно упражнение следует за другим без перерыва на отдых. Эти сеты могут состоять из трицепсов или противоположных групп мышц (трицепс-бицепс). Тренировки таким образом помогут вам преодолеть тренировочное плато.

Тренированная трехглавая мышца приводит к созданию привлекательной скульптуры рук и предотвращает провисание задней поверхности плеч. Тренировка этой мышцы очень разнообразна, поэтому вы можете составить программу тренировок в домашних условиях и получить хороший результат с минимальным оборудованием.

Упражнения на трицепс для женщин в домашних условиях (фото)

Рекомендации общего характера

1. Выбирайте лучшие упражнения для роста

Дуба всегда стремился тренироваться не только до седьмого пота, но и с умом. «Если хотите стать большим, сначала вы должны стать сильным», — писал он. — «Новичкам и бодибилдерам со средним уровнем подготовки стоит беспокоиться не столько о рельефе, сколько о мышечном росте».

С учетом вышесказанного, вместо односуставных движений (изолирующие упражнения) отдавайте предпочтение многосуставным. Жим лежа, приседания, становая тяга, жим над головой, тяга в наклоне и подъем штанги на грудь — примеры отличных компаундных движений, которые требуют координированной работы нескольких мышечных групп. Эти упражнения должны стать фундаментом вашего тренировочного плана.

Хотя базовые движения труднее освоить, чем односуставные аналоги, они дают дополнительное преимущество — возможность тренироваться с очень большим весом для перегрузки целевой мышечной группы. Арнольд считал, что выполнение этих упражнений и проверка своих сил большим весом является ключевым условием для набора массы и роста силовых показателей.

2. Берите большой вес в низкоповторных сетах

Выбор правильной нагрузки для Арнольда был так же важен, как выбор правильного упражнения. В конце концов, 8 приседаний с 365 фунтами (около 165 кг) стимулируют мышечный рост намного эффективнее, чем подход из 40 повторов с 95 фунтами (около 43 кг).

«Начните с нескольких разминочных подходов (не до мышечного отказа) и постепенно наращивайте вес от сета к сету, уменьшая число повторений и приближаясь к отказу», — писал Арнольд. — «Обычно кто-то стоит рядом и лишь немного мне помогает, чтобы я мог пройти мертвую точку или поднять вес с читингом (когда я уже добрался до мышечного отказа)».

Арнольд думал не только о том, чтобы почувствовать вес; он хотел убедиться, что нагрузка вызывает мышечный отказ в намеченном диапазоне повторений: «Я считал обязательным делать не менее шести повторений в подходах к большинству упражнений», — отмечал он, — «но не больше 12. Правило применимо ко всем целевым группам, включая мышцы голени». Убедитесь, что выбрали правильный вес для отказа в этом диапазоне.

3. Не задерживайтесь в зоне комфорта

Немногие знают, что Арнольд получил экономическое образование, но и без своего диплома он смог понять, что закон убывающей доходности можно применить к тренировкам.

Если слишком долго не обновлять тренировочную программу, ее ценность будет неуклонно снижаться. В этот момент бодибилдер обнаруживает себя на тренировочном плато.

«В рамках базовой схемы я постоянно менял упражнения», — писал Арнольд. — «Мне нравилось шокировать мышцы, не позволяя им привыкать к одной и той же программе».

Когда дело касалось планирования тренировочных сессий, Арнольд добросовестно выполнял свою домашнюю работу. Обнаружив, что упражнение не дает желаемого результата, он менял его на другое.

Никогда не бойтесь экспериментировать с новыми упражнениями или альтернативными тренировочными методиками. Арнольд находился в постоянном поиске новых способов стать больше и лучше и внедрял их, когда старые методы себя изживали.

4. Преодолевайте точку отказа с приемами высокоинтенсивного тренинга

В своей книге Арнольд говорит о значении различных приемов высокоинтенсивного тренинга для подтягивания отстающей части тела. Арнольд вспоминает все бустеры интенсивности, лучшие из которых он открыл методом проб и ошибок.

Не бойтесь включать в свои тренировки такие приемы, как форсированные повторения, дроп-сеты, негативы, частичные повторения, отдых-пауза или другие идеи, о которых вы могли читать. Оценивайте свои ощущения после внедрения каждого приема и помните, что не нужно в каждом подходе работать за мышечным отказом; приберегите это для 1-2 наиболее тяжелых подходов в каждом упражнении.

5. Берегитесь перетренированности

В стремлении подтянуть неподатливую мышечную группу велик соблазн пойти по принципу «все средства хороши», но Арнольд предупреждал, что эта стратегия может оказаться контрпродуктивной. «Иногда отставание мышечной группы объясняется тем, что вы ее перетренировали, дали нагрузку настолько тяжелую, частую и интенсивную, что у мышцы не было шансов отдохнуть, восстановиться и начать расти», — писал он.

«Простое решение проблемы — дать мышцам отдохнуть и восстановиться, а затем скорректировать тренировочный график так, чтобы в дальнейшем не допускать перетренированности (той же части тела). Помните, когда дело касается силового тренинга бодибилдеров, слишком много может быть так же плохо, как и слишком мало.

Результаты тренировок

Конкретные результаты по прокачке трицепсов зависят от индивидуальных особенностей организма. Одни девушки занимаются пару месяцев по первому комплексу, получают определённый положительный результат и переходят к более сложным тренировкам. Другие же не могут освоить лёгкие упражнение более длительное время. Эти параметры определяются на генетическом уровне. Также большое значение имеет количество подкожно-жировой прослойки. Обычно девушкам с лишними килограммами требуется не менее двух месяцев, чтобы привести трицепсы в порядок. Тем же, кто не имеет лишнего веса, для формирования идеальных рук достаточно 4-5 недель. Но если вы хотите добиться действительно впечатляющего результата, то тренироваться нужно 3 и более месяца. С каждой тренировкой ваши руки будут становиться всё привлекательнее и стройнее. Мы надеемся, что наши упражнения и комплексы помогут вам заняться состоянием ваших рук и придать им подтянутую, спортивную, гармоничную форму. Желаем вам удачи в этом начинании!

Самые лучшие нагрузки

Ошибочно полагать, что единственным способом прокачать руки является работа с тяжелыми весами. Использование гантелей, гирей и других утяжелителей, действительно, способно значительно ускорить процесс достижения поставленного результата. Однако при наличии ряда противопоказаний или отсутствии возможности приобрести абонемент в тренажерный зал (или спортивный инвентарь в домашнее использование) девушка может заняться преображением трицепсов и без снарядов.

Упражнения с гантелями и другим весом

Сгибание рук с гантелью сидя
Исходное положение (ИП): сесть на твердую устойчивую поверхность; в руки взять гантель рабочего веса; руки вытянуть, поместив снаряд над головой; спина должна быть максимально прямой; затылок тянется вверх; плечи расправлены; ноги в свободном положении, но плотно упираются в пол. Сделав глубокий вдох, начать медленно сгибать руки и заводить таким образом гантель за голову. Параллельно с этим произвести выдох

Важно следить, чтобы при этом корпус оставался в первоначальном положении, а локтевой сустав был прижат к уху. Не делая пауз в нижней точке, медленно выпрямить руки, вернувшись в ИП.
Поочередное сгибание рук с гантелью или гирей
ИП: принять вертикальное положение; встать боком к стене; одной рукой обеспечить себе опору, приставив ее к стене; во вторую руку взять гантель или гирю и вытянуть ее над головой; позвоночник максимально прямой

На выдохе слегка завести руку со снарядом за голову и согнуть в локтевом суставе. Избегая пауз в нижней точке, выпрямить конечность, вернув ее тем самым в первоначальную позицию.
Выпрямление рук со штангой
ИП: расположиться на горизонтальной поверхности; в руки взять штангу с рабочим весом; стопы должны плотно упираться в пол; вывести руки перед собой и согнуть их под прямым углом так, чтобы спортивный снаряд оказался в области головы. На выдохе выпрямить конечности в локтевом суставе и, не останавливаясь, вернуть их в ИП.

Занятия без снарядов

Классические отжимания от пола
Исходное положение (ИП): принять горизонтальное положение; живот оторван от пола; ладони поставить параллельно друг к другу, проследив, чтобы пальцы смотрели строго вперед и были плотно прижаты; стопы упираются в пол; голова является продолжением туловища; взгляд направлен вниз. На выдохе согнуть руки в локтевом суставе и коснуться грудью пола

В нижней точке важно, чтобы локти были прижаты к туловищу, а не направлены в стороны. Зафиксировав корпус в нижнем положении на 2 секунды, медленно вдохнуть, выпрямить руки и вернуться в первоначальную позицию.
Отжимания обратным хватом
ИП: опереться кистями рук о твердую поверхность, развернувшись к ней спиной; корпус расположить в позиции, как при сидении на стуле; колени слегка согнуты; стопы упираются в пол; пальцы рук направлены от опоры; локти смотрят назад

На выдохе согнуть руки в локтевом суставе, как можно сильнее приблизив корпус к полу. Спина при этом должна быть прямая, ноги остаются в неизменном положении, а движения корпуса делаются исключительно за счет работы мышц рук, в частности, трицепсов. Не делая пауз в нижнем положении, выпрямить руки, вернув их в первоначальную позицию.
Подтягивания обратным хватом
ИП: обхватить кистями рук перекладину турника так, чтобы тыльная сторона ладони была направлена в сторону спортсменки; ноги согнуть в коленях и оторвать от пола. На выдохе подтянуть корпус к перекладине турника и коснуться ее грудной клеткой или, как минимум, подбородком. Важно контролировать, чтобы смена положения тела происходила исключительно благодаря работе трехглавой мышцы. Задержавшись в верхнем положении на 2-3 секунды, выпрямить руки, приняв первоначальную позицию.

Сгибание рук в упоре

Это упражнение такое же популярное среди культуристов, даже сам Арнольд Шварценеггер сказал, что сгибания рук в упоре помогли ему прогрессировать в тренировках на трицепс.

• Эффективные упражнения в домашних условиях для всего тела

• Упражнение вакуум для живота — инструкция как правильно делать в домашних условиях. Все тонкости и секреты от профи + 100 фото

• Разгибание ног в тренажере — лучшая техника выполнения упражнений в сидячем положении. Все тонкости, секреты + инструкция для Вас!

Техника выполнения заключается в том, что атлету необходимо упереться руками, например, в стену под удобным углом и начать сделать разгибания рук.

Данное упражнение можно делать от 10 до 20 повторений по 4 подхода. Сгибания в упоре сможет сделать даже не подготовленный человек.

Все эти упражнения помогут вам накачать трицепс, будь вы дома или в тренажёрном зале

Важно помнить о роли разминки в начале тренировки, так как локтевой сустав работает в тренировках на трицепс и его легко травмировать

Топ упражнений на трицепс со штангой

1. Жим узким хватом

Базовое и тяжелое упражнение позволяет работать с большим весом. Помимо трицепсов в работу включаются грудные и дельтовидные мышцы. Руки на грифе нужно расположить так, чтобы они во время выполнения жима двигались как можно ближе к торсу. Выполняется жим на выдохе. Данное упражнение лучше всего выполнять в начале тренировки трицепсов. Если тренировка направлена на развитие еще и грудных мышц, то жим штанги узким хватом выполняется первым, после всех упражнений, направленных на развитие грудных мышц. Из всего арсенала упражнений для трицепсов это упражнение лучше выполнять с большим весом.

2. Французский жим лежа на горизонтальной скамье

Упражнение выполняется в трех вариантах: лежа на горизонтальной скамье, лежа на наклонной скамье и стоя.

Первый способ выполнения – лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение можно назвать самым эффективным среди всех вариантов выполнения со штангой. Если в жиме лежа узким хватом в работе участвуют и другие крупные мышцы (грудные, широчайшие, а также дельты) и их невозможно исключить, то французский жим дает возможность выполнять упражнение более изолированно.

Выполняется лежа с использованием W-образного грифа. Прямой гриф тоже можно использовать, однако у некоторых спортсменов могут болеть запястья. Если упражнение выполняется в зале, то для удобства лучшим вариантом будет использовать скамью для французского жима, а если такого нет – скамью Скотта.

Скамью Скотта можно поставить к изголовью скамьи для жима (или простой скамьи). Снимать и класть штангу так намного легче, чем сначала опускать ее на колени, затем ложиться на спину и выполнять подъем штанги над головой самостоятельно.

3. Французский жим на наклонной скамье

Это, в принципе, такое же упражнение, как и предыдущее. Отличие заключается только в натяжении мышц. Такой вариант выполнения считается более трудным.

4. Французский жим стоя или сидя

Еще одна альтернатива классическому варианту. Главным достоинством этой вариации является возможность выполнения упражнения без дополнительного спортивного инвентаря – скамьи. Но с большим весом это упражнение делать не стоит, так как при выполнении французского жима в вертикальном положении увеличивается нагрузка на позвоночник и плечевые суставы. Также очень трудно не разводить локти в стороны. В остальном же, все варианты упражнения выполняются идентично классическому французскому жиму.

Vitabolic от Biotech USA

Базовые принципы правильного питания

Жёсткие диеты, предназначенные для избавления от лишнего веса, существенно вредят организму. Отказ от определённых продуктов и резкое снижение энергетической ценности пищи позволяют похудеть быстро, но нарушают обмен веществ.

Именно поэтому после возвращения к привычному рациону наблюдаются быстрое увеличение массы тела, проблемы с пищеварением и системные сбои в работе организма. Кроме того, продолжительное недоедание приводит к дефициту жизненно важных микроэлементов и витаминов. Чтобы худеть правильно, необходимо придерживаться следующих правил:

• Питаться разнообразно.В рационе обязательно должны присутствовать как белки, так и жиры с углеводами, поскольку это позволит поддерживать баланс макро- и микронутриентов. При этом суточная энергетическая ценность питания не должна превышать показателей в 1200 и 1600 ккал для женщин и мужчин соответственно.
• Соблюдать правильные пропорции жиров, углеводов и белков,одновременно увеличив потребление овощей (как свежих, так и обработанных термически). Эта группа продуктов питания даёт организму много витаминов и клетчатки, которая не только нормализует работу ЖКТ, но и очищает его.
• Сократить до минимума долю быстрых углеводов в ежедневном меню.Именно они обеспечивают рост жировых отложений и провоцируют сахарный диабет. Сахар, различные десерты и сладости необходимо заменить фруктами.
• Ограничить потребление жиров.Полностью отказываться от них нецелесообразно, поскольку как растительное, так и сливочное масло содержат различные ценные микронутриенты. Однако жирные сорта мяса или рыбы лучше заменить постными.
• Употреблять достаточно кисломолочных продуктов.Они богаты необходимым организму кальцием и содержат много белка, однако выбирать нужно кефир и творог с низким содержанием жира.
• Соблюдать режим.Редкие и обильные приёмы пищи приводят к замедлению обмена веществ. Чтобы разогнать метаболизм и активизировать процесс похудения, есть нужно каждые 3-4 часа небольшими порциями. Это позволит также сократить объём желудка и ускорить наступление ощущения сытости.
• Уменьшить количество потребляемой соли.Её и так достаточно в пище, а избыток хлорида натрия приводит ко многим заболеваниям.
• Готовить правильно.То есть полностью отказаться от зажаривания продуктов в пользу тушения и приготовления на пару.
• Отказаться от алкоголя.Спиртное – источник «пустых» калорий, особенно если совмещать возлияния с обильными трапезами.
• Пить много жидкости.Приоритет следует отдавать чистой воде, чаю и кофе без сахара, а также натуральным сокам и компотам из ягод. В последнем случае сахар следует заменить искусственными подсластителями.

Перечисленных принципов нужно придерживаться постоянно, тогда лишний вес быстро уйдёт и гарантированно не вернётся. Ограничения в питании не означают полного отказа от гастрономических удовольствий. Приведённое ниже примерное меню с рецептами позволяет питаться очень разнообразно и вкусно.

Как устроена трехглавая мышца плеча?

Как правильно качать трицепс женщине: видео

Тэги: упражнения

Аналитика рынка

• Красота будущего: косметические инновации 2020 года
• Новые ингредиенты – движущая сила косметической промышленности
• Мировой рынок косметической упаковки – ориентация на цифровой мир и устойчивость

Удобный поиск по салонам красоты на нашем сайте Салоны красоты Москвы Салоны красоты Петербурга Салоны красоты Екатеринбурга Салоны красоты Новосибирска

Последние посты в блогах на нашем сайте

• Naturecream / Trylagen — поддержка всего жизненного цикла коллагена.
• Naturecream / Весенняя реабилитация кожи
• Naturecream / Декольте — паспорт женщины
• Naturecream / Антицеллюлитная «Памятка»
• Naturecream / Пептиды вместо уколов красоты.
• Naturecream / Микропластик в косметике
• Naturecream / Масло облепихи — «жидкое золото» для лица
• Naturecream / Суперфуд для кожи из Наварры
• Naturecream / Аутофагия — продление молодости кожи
• Naturecream / Косметика Anti — pollution здоровье кожи в мегаполисе

Другие статьи раздела

Упражнения для укрепления мышц спины Спина – наиболее объемный регион человеческого тела

Развитие всех мышц спины важно и для атлетов, тренирующих лишь одну физическую силу, и для бодибилдеров, чья цель – феноменальное развитие каждой мышечной группы, и для простых любителей фитнеса, посещающих тренажерные залы ради того, чтобы подкорректировать отстающие мышцы, избавиться от лишнего веса и улучшить осанку.Как сесть на шпагат Повышение гибкости – это полезно для суставов и общего состояния организма. Именно поэтому шпагат входит в комплекс йоги и прочих оздоровительных техник

У людей, способных садиться на шпагат, не наблюдается таких неприятных проблем как варикоз и остеохондроз. Представленный комплекс упражнений поможет освоить шпагат за сравнительно короткое время.Как накачать ягодицы в домашних условиях Чтобы накачать попу, надо знать какие мышцы следует задействовать, где они расположены, к чему крепятся и при каких условиях они будут включены в работу.Упражнения для грудных мышц для женщин Девушки чаще занимаются физическими упражнениями с целью: накачать пресс или подкачать попу; не допустить дряблости трицепса и боятся силовых упражнений на укрепления груди. Как накачать женскую грудь, чтобы она оставалась женственной, но при этом грудные мышцы были не перекачены. Давайте рассмотрим возможные комплексы упражнений и особенности их выполнения.Упражнения на трицепс Без хорошо развитых трицепсов никакие руки не будут выглядеть красивыми
Хорошо очерченные бицепсы, конечно, будут привлекать внимание, но в целом руки будут выглядеть неважно, если тыльная часть плечевых отделов будет дряблой. Чтобы сделать трицепсы сильными и рельефными, надо выполнять упражнения, в которых максимально задействуются все три головки, то есть жимы.Типы фигур: фитнес и питание Любая женская фигура по-своему прекрасна
Так что меняться не стоит – только полюбить свое тело еще сильнее. В этой статье мы расскажем какие упражнения помогут скорректировать особенности фигуры и какое питание по типу фигуры рекомендуют диетологи.Упражнения для похудения Фитнесс – отличное средство для похудения и коррекции фигуры. Заниматься им можно дома, используя гантели и турник, а также в тренажерном зале. Для тех женщин, чья цель – убрать большие излишки жира, продуктивнее будет тренинг с большим числом повторений и подходов в купе с аэробным тренингом. Желающим убрать незначительный жир и сделать мышцы рельефнее, лучше придерживаться режима с среднем числом сетов и повторений. Мы составили оптимальный план тренировок для похудения.Как убрать жир с живота и боков В этой статье мы расскажем, как убрать жир с живота и боков у женщин и мужчин с подробным планом действий.Комплекс упражнений на растяжку мышц Существует несколько видов растяжки – статическая, баллистическая и проприоцептивное мышечное облегчение (ППМО). Статическая растяжка – это обычная растяжка мышцы с удержанием туловища некоторое время в растянутом положении. При баллистической растяжке мышца растягивается посредством коротких рывковых движений. ППМО – это усложненный вариант баллистической растяжки; в этом случае достичь большей растяжки помогает партнер – посредством мягких коротких надавливаний на работающую часть тела.Как накачать пресс в домашних условиях В этой статье мы ответим на актуальные вопросы, как быстро накачать пресс, а самое главное как правильно качать пресс дома, чтобы получить максимальный эффект, выражающийся в рельефных и подтянутых мышцах живота. Для этого надо сначала понять, как работают мышцы брюшной полости, чтобы составить эффективные упражнения для пресса.

Советы

Прежде чем перейти к описанию упражнений на трицепс в домашних условиях или условиях тренажерного зала, мы бы хотели дать вам несколько полезных рекомендаций. Прислушавшись к ним, вы сможете сделать свои тренировки эффективнее и безопаснее.

1. Проводите качественную разминку. Во время выполнения упражнений на трицепс активно задействуются локти. Если их хорошо не «разогреть» перед началом тренировочной сессии, то можно в разы увеличить риск их травмирования. Перед тем как приступить к занятию с «железом», проведите качественную разминку 5-10 минут на все мышцы и суставы. Если вы работаете с большими весами, тогда мы рекомендуем вам делать упражнения по принципу пирамиды: вы начинаете с маленького веса, затем с каждым подходом увеличиваете его и в итоге доходите до своего рабочего. Помните, что безопасность превыше всего!
2. Не качайте трицепсы слишком часто. Многие новички наивно полагают, что чем чаще они будут тренировать трицепсы и другие мышцы тела, то тем быстрее они вырастут. Энтузиазм и желание заниматься спортом — это всегда хорошо, но в данном случае такой подход к делу может серьезно навредить здоровью спортсмена. Дело в том, что трицепсу, как и всем другим мускулам в нашем теле, необходимо восстанавливаться после занятия. Если вы будете тренировать его, например, во вторник, а затем повторять точно такую же тренировку в четверг, то это приведет к переутомлению, падению силовых показателей и отсутствию мышечного роста. Одной тяжелой тренировки в неделю (2-3 упражнения) будет достаточно.
3. Делайте все технично. Неправильное выполнение упражнений на трицепс в тренажерном зале или в домашних условиях — это одна из главных причин отсутствия прогресса. Кроме того, плохая техника может не только затормозить рост ваших мышц, но и еще серьезно навредить суставам (это относится абсолютно ко всем упражнениям). Поэтому старайтесь все делать так, как это описано в программе тренировок. Будет идеально, если вы попросите опытного спортсмена проследить за вашей техникой.
4. Следите за безопасностью. Мы уже писали о том, что отсутствие техники и наплевательское отношение к разминке может привести к травмам в области локтевого сустава. Но что делать, когда тренируешься согласно правилам и при этом все равно испытываешь боль во время выполнения какого-нибудь упражнения на трицепс? Если вы тоже оказались в такой ситуации, тогда это говорит о том, что вам нужно убрать это упражнение из своей тренировочной программы и заменить его на альтернативное. Если боль проходить не будет, тогда вам следует обратиться за помощью к специалисту.
5. Правильно питайтесь и хорошо спите. Многие начинающие спортсмены ошибочно думают, что для того чтобы построить красивое тело, необходимо просто хорошо тренироваться. Отчасти это действительно так, но если вы будете спать меньше нормы и есть одни только пирожки, полуфабрикаты и сладости, то об идеальном телосложении вы можете забыть. Помните, что хорошие тренировки, здоровый сон и отрегулированный рацион в фитнесе должны идти рука об руку.

Смотреть галерею

Что же, с рекомендациями мы разобрались, теперь давайте перейдем к тому, ради чего мы все здесь и собрались — упражнениям на трицепс в зале и дома. Начнем мы с первых.

Optimum Nutrition Superior Amino 2222[править | править код]

Superior Amino 2222 от Optimum Nutrition — одна из аминокислотных добавок на рынке спортивного питания. Аминокислоты являются главными «строительными кирпичиками» белка (протеина) в нашем организме, они играют неоценимо важную роль в процессах восстановления, роста и развития мышечной ткани.

Аминокислоты вырабатывают в нашем организме такие жизненно необходимые вещества, как:

реклама не отображается

• антитела, помогающие иммунной системе в борьбе с различного вида инфекциями и поддерживающие восстановление организма после заболеваний;
• ферменты, главное действие которых заключается в поддержке протекающих в нашем организме биохимических реакций;
• гемоглобин, поставляющий кислород клеткам всего нашего организма;
• гормоны, играющие весьма значимую роль в метаболизме.

Легендарный тренер

До тех пор, пока зал Винса не закрылся после 50 лет успешной работы, он был именно тем местом, куда отправлялись голливудские звезды, которым требовалось быстро войти в форму. Кинопродюсеры часто посылали своих обрюзгших актеров и актрис к Винсу, чтобы он сотворил с ними чудо. Хотя зал Винса был расположен очень близко к нескольким студиям, Арманд Тэнни (Armand Tanny) однажды сказал: “Если бы Винс построил свой зал в Тибете, а не под боком у киностудий, то его последователи стали бы пилигримами”.

Винс умел приводить киноактеров в форму настолько быстро, что это казалось чудом – не за месяцы, а за недели или даже дни. Шер, Эрик Эстрада (Erik Estrada), Клинт Иствуд (Clint Eastwood), Дензел Вашингтон (Denzel Washington), Майкл Лэндон (Michael Landon), Курт Расселл (Kurt Russel), Барт Рейнольдс (Burt Reynolds), Карл Везерс (Carl Weathers) и Томми Чонг (Tommy Chong) – лишь некоторые из сонма звезд, прошедших через зал Винса.

Трицепс что дает. Качаем трицепс в тренажерном зале и в домашних условиях. Разгиб на трицепс стоя

Решили серьезно заняться спортом или просто “подкачать бицуху”? Необходимо уделить внимание каждому мускулу отдельно. Только, гармонично развитая, мускулатура всего тела, может вызывать восхищение и признание окружающих. Трицепс крайне важен тем, что составляет около 70% мышц плеча и придает рукам выраженный рельеф со спины, даже в расслабленном виде. Однако прежде чем приступить к тренировке, вспомним уроки анатомии, чтобы лучше понять, как накачать трицепс с максимальным результатом.

Трехглавая мышца плеча, или, как ее называют медики – musculus triceps brachii, играет важную роль в процессах разгибания. Представлена тремя головками, называющимися медиальной, латеральной и длинной. Благодаря последней обусловлена способность суставов разгибаться. Относительно мышечной моторики, стоит запомнить, что при сгибании бицепса, трехглавая мышца разгибается, и наоборот.

Мышечная масса, каждой из головок, по большей части зависит от генетических данных спортсмена. Этим объясняется огромное желание многих атлетов разбавлять программу тренировок изолирующими упражнениями на трицепс, оказывающими большее воздействие на одну из трех составляющих.

Подход к тренировкам

Все упражнения на трицепс делятся профессиональными атлетами на две группы, по названию части, которая сильнее напрягается при выполнении. Большинство упражнений на трицепс дают полноценную нагрузку каждой головке одновременно. Формирование одной не проходит без развития остальных.

Латеральная и медиальная:

1. Отжимания с задним упором;
2. Разгибания из за головы;
3. Французский жим лежа;
4. Жим лежа узким хватом;
5. Разгибания на верхнем блоке.

Длинная:

1. Разгибания в наклоне;
2. Опускание штанги за голову сидя;
3. Разгибания с гантелями лежа под наклоном;
4. Французский жим за голову;
5. Тяга блока от затылка.

Естественно, что такое разнообразие необходимо для гармоничного развития. Раз заговорили о гармонии, то следует сказать, что качать трицепс и грудь в один день является нежелательным. Хотя существует широко распространенное мнение об обратном.

Упражнения на грудь заставляют одновременно напрягаться и трицепс. Следовательно его не стоит особо загружать. Если вы решили объединить трицепс и грудь, то это можно компенсировать особой методикой, согласно, которой инт
енсивность нагрузки нужно чередовать по порядку каждую неделю: средняя – слабая – сильная.

Не имеете возможности ходить в спортзал? Можете для полноценного прокачивания мышцы, использовать, приведенные ниже, самые лучшие упражнения на трицепс в домашних условиях, позволяющие заменить отсутствие специальных тренажеров:

1. Жим лежа узким хватом;
2. Опускание EZ-штанги за голову сидя;
3. Отжимания с задним упором;
4. Отжимания между стульями или на брусьях;
5. Отжимания от пола с узкой стойкой.

Некоторые упражнения на трицепс довольно известны и не нуждаются в тщательном рассмотрении. Если вы сомневаетесь в правильности своей техники, далее можете познакомиться с техниками исполнения.

Техника выполнения упражнений для медиальной и латеральной головок

Отжимания с задним упором

Упираемся кистями в гимнастическую скамью или два стула, прекрасно подойдет кровать, если заниматься дома. Ноги вытянуты. Вдыхая, опускаемся вниз до того момента, когда угол в локтях станет прямым – 90 градусов. Выдыхая, поднимаем тело вверх, выпрямляя руки. Увеличить нагрузку можно с помощью задержек в нижнем или верхнем положении.

Разгибания из за головы

Принимаем сидячее положение на стуле или скамье. Ноги крепко давят в пол. Спина должна быть хорошо прогнута в пояснице. Гантель держим над собой, локоть выпрямлен. Сделав вдох, опускаем руку за спину. Практически сразу, вместе с выдохом, выпрямляем ее обратно.

При выполнении придется следить за плечевым суставом, чтобы он не двигался. Можно придерживать его свободной рукой. Сет следует делать из 10-12 циклов.

Французский жим лежа

Ложимся на скамью так, чтобы спина с ягодицами были плотно прижаты. Ногами упираемся в пол. Гриф держим над собой с обхватом на ширине плеч. Совершая вдох, опускаем штангу ко лбу. Следите, чтобы плечи и локти образовали прямой угол. Ненадолго задержавшись в этом положении, выдыхаем и поднимаем штангу с небольшим уклоном от головы, и сразу же делаем следующий подход. Нужно сделать 3-4 сета по 12 повторов.

Жим лежа узким хватом

Принимаем лежачее положение на горизонтальной скамье. Хват с расстоянием в 3 кулака. Снаряд спускаем до груди. Вместе с выдохом начинаем толкать штангу вверх до полного выпрямления локтей. Делаем вдох, можно зафиксировать положение на некоторое время, и снова опускаем снаряд.

Вес надо подбирать с расчетом, чтобы сил хватало максимум на 12 повторений. Сет повторяем 3-4 раза. Данное упражнение на трицепс замечательно тем, что задействует мышцы груди и плеч.

Разгибания на верхнем блоке

Становимся возле тренажера и берем рукоять, чтобы ладони смотрели вниз. Локти прижаты. На выдохе тянем рукоятку вниз до самых бедер. Задержавшись на 2-3 секунды, медленно расслабляем руки.

Считается, что это одно из самых эффективных упражнений на трицепс, позволяющих полностью сосредоточить нагрузку на всех головках. Также стараемся выполнить 3-4 сета из 10-12 повторений.

Техника выполнения упражнений для длинной головки

Разгибания в наклоне

Лучше всего сделать следующее упражнение в конце тренировки. Становимся с краю от скамьи, упираемся ладонью и наклоняемся до горизонтального состояния, чтобы спина была выпрямлена параллельно полу. При желании ногу ставят на скамью. Сгибаем руку так, чтобы угол в локте был прямым.

Вдыхаем и, задержав воздух на пару секунд, выпрямляем руку усилием одной трехглавой мышцы. Стараемся не использовать другие мышцы. Сделав небольшую паузу, плавно возвращайтесь в исходную позицию. Следите, чтобы корпус не двигался. Повторить 3 сета по 10-12 циклов.

Жим штанги за шею сидя

Сядьте и поднимите штангу вверх. Спину держите ровно. Голову слегка подайте вперед, чтобы не удариться об гриф. Постепенно вместе с вдохом опустите штангу за шею и с выдохом, не спеша, начинайте ее поднимать. Повторить 12 раз. Количество сетов – 3.

Разгибания с гантелями лежа под наклоном

Возьмите две гантели, и лягте на наклонную скамью, лицом вверх. Вдохните, а затем, выдыхая, потяните локти в стороны, чтобы лопатки смогли соединиться. Зафиксируйтесь и опустите локти назад. Повторить, как и все остальные.

Поначалу трицепс можно принять за несущественную мышцу, скрытую от глаз и «скромно» расположившуюся на тыльной стороне руки. Однако на трицепс приходится 2/3 всей руки. Делаем вывод: объем руки в большей степени зависит от того, насколько хорошо развита именно эта мышца. Заинтересовались? Тогда продолжим.

В структуру трицепса входит тройка мышечных пучков. В области локтя они сужаются и сливаются в общее сухожилие. За счета такого строения обеспечивается выполнение основной функции этой мышцы – разгибание в локте. В ходе выполнения любого из упражнений на трицепс в работу включаются все три пучка мышц.

Базовые упражнения на трицепс

При выполнении совокупности базовых упражнений работает не только трицепс, но и другие мышечные группы. Речь идет о груди и плечах.

В процессе выполнения жима интенсивно работает верхняя область трицепса, передние дельтовидные мышцы и верхние мышцы груди.

Совет! Начинающим лучше отдать предпочтение EZ-грифу – с ним легче зафиксировать положение.

В ходе упражнения прорабатываются все области трицепса. Основной упор приходится на латеральную головку.

Совет! Новичкам можно расположить ладони на скамье чуть шире – так легче зафиксировать локтевые суставы.

При выполнении упражнения напрягаются грудные мышцы, дельтовидные и трицепс, который разгибаем конечность в локте.

Совет! Чтобы максимально изолировать мышцу, следует приблизить локти к корпусу и на протяжении всего упражнения не разводить их в стороны.

Изолирующие упражнения на трицепс

К группе изолирующих упражнений относятся те, что задействуют только трицепс, дельты и грудь в процесс не вовлекаются. Основная цель комплекса «добить» трицепсы после базовых упражнений, оформить мышцы, превратить их в более «прорезанные».

В ходе упражнения в работу включаются все мышцы трицепса. Наибольшую нагрузку берет на себя латеральная и медиальная головка. Мышцы спины расслаблены – риск получения травмы приближен к нулю.

1. Встаем в блочную раму у верхнего блока.
2. Беремся за прямой гриф прямым хватом и наклоняемся над ним, зафиксировав положение снаряда не с помощью силы рук, а за счет собственной массы.
3. Локти прижимаем к телу – в таком положении мышцы спины не напрягаются.
4. Плавно разгибаем руки в локтевых суставах, задерживаемся в конечной точке на секунду.

Не следует забывать о дыхании. Разгибаем конечности на вдохе, при возвращении в исходное положение выпускаем воздух из легких.

Разгибая руки с гантелью из-за головы, вы в большей степени нагружаете длинную головку трехглавой мышцы. Она редко задействована при выполнении большинства базовых упражнений для проработки трицепса.

1. Садимся на край лежака, упираемся ногами в пол. Берем гантель той рукой, какую будем тренировать. Вытягиваем конечность над головой до полного ее выпрямления в локтевом суставе.

• Вдыхая, опускаем руку за голову, стараясь избежать движения в плечевом суставе. Гантель опускаем вниз по прямой траектории (к плечу) или немного скошенной (к позвоночнику).
• Оказавшись в нижней точке, на выдохе разгибаем руку до полного выпрямления локтя. В этот момент останавливаемся на секунду и напрягаем трицепс.

Не следует наклонять туловище вперед, назад – можно потерять равновесие. Спину округлять нельзя – такое положение дополнительно нагружает позвоночник.

Совет! Если на начальном этапе тренировок удерживать локтевой сустав неподвижным не удается, можно придерживать его кистью противоположной руки.

В процессе упражнения движение наблюдается только в локтевом суставе. Работает латеральная и длинная головка трицепса.

1. Садимся на скамью, упираемся ногами в пол. Отводим выпрямленные руки вверх, принимаем у помощника штангу с грифом (захватываем верхним хватом). Выпрямляем руки и отводим на немного назад от макушки – исходное положение принято.
2. Держим верхнюю часть конечностей неподвижной, на вдохе медленно сгибаем руки в локтях, опуская груз за голову.
3. Не останавливаемся в нижней точке, возвращаем руки в исходное положение. Оказавшись на «старте» выдохните и напрягите трицепс.

На подъеме штанги локти не должны протягиваться вперед. Область рук от плеча к локтю должна быть неподвижной в процессе всего упражнения.

Совет! Упражнение лучше выполнять с EZ-грифом.

За счет этого упражнения трицепс приобретает дополнительный объем, становится рельефным.

1. Становимся перед блоком так, чтобы рука была параллельно торосу. Свободной рукой беремся за неподвижную часть блока. Корпус слегка подаем вперед, нога, одноименная задействованной руке, отставлена назад. Рукоятку берем обратным хватом.
2. Вдыхаем, тянем рукоятку вниз, полностью разогнув руку в локте. В конечной точке выдохнуть и еще сильнее напрячь мышцу.
3. Возвращаем руку в исходное положение медленно, чувствуя сопротивление.

В процессе работы спину следует держать неподвижной. Запястье фиксируем, локоть прижимаем к корпусу.

Совет! На начальном этапе « не гонитесь за весами» — подберите нагрузку так, чтобы можно было выполнить упражнение не мене 10-ти раз.

Упражнение позволяет прокачать все три головки трицепса в нижней части. Показано при наличии диспропорции трехглавых мышц.

1. Встаем сбоку от лежака, наклоняемся и упираемся в нее ладонью, развернув последнюю к себе. Другой рукой берем гантель. Одно из колен можно поставить на лежак. Сгибаем руку под углом 90 градусов, следя за тем, чтобы локоть находился на уровне спины или немного выше.
2. Вдыхаем, задерживаем дыхание и полностью разгибаем конечность за счет силы трицепса. Предплечье остается неподвижным. Остаемся в таком положении на секунду и возвращаемся на «старт».

Спину необходимо держать параллельно полу – тогда трицепс отлично поработает.

Совет! В процессе выполнения упражнения старайтесь не делать рывков, темп работы плавный.

Регулярное выполнение комплекса базовых и изолирующих упражнений поможет придать трицепсу объем и рельеф. Помимо регулярности тренировок, существенную роль играет также техника выполнения упражнения. Малейшие отклонения от нее задействуют в работу другие мышечные группы – результативность тренировки значительно снизится.

Обязательно прочитайте об этом

Трицепс – трехглавая мышца плеча. Наиболее заметная мышца, влияет на эстетическую красоту руки. Составляет 2/3 от всей руки, где только 1/3 бицепс. Функция трицепса — разгибание руки в локте, то есть противоположная бицепсу. Именно поэтому практически все упражнения на трицепс состоят из разгибаний.

Как накачать трицепс и зачем это нужно

Трицепс состоит из трех головок: длинной, медиальной и латеральной. Вместе они образуют подкову трицепса. Название данный союз мышц получил благодаря своему внешнему сходству с обыкновенной подковой. Подавляющее большинство начинающих бодибилдеров игнорируют тренировки трицепса, так как считают, что эстетическая красота руки зависит только от бицепса. На самом деле это глубокое заблуждение.

При хорошо развитом трицепсе, он отделится от дельтовидной мышцы, и вы получите по настоящему красивую руку. Развивая лишь один бицепс — вы разрушаете весь баланс мускулатуры. Это приводит к не пропорциональному внешнему виду ваших рук. Задумайтесь об этом. В этой статье мы рассмотрим практически все упражнения на трицепс. Если вам не чужда красивая сбалансированность мускулатуры рук, читайте дальше.

Для начала хотелось бы разрушить пару мифов. К сожалению, большинство бодибилдерской литературы переполнено ложной информацией. Согласно неверным статьям, существуют упражнения на трицепс, которые нагружают каждую головку в отдельности. На практике все иначе. Любое разгибание рук использует все три головки трицепса. Но! В зависимости от угла выполнения, рукоятки, или траектории вы смещаете большую часть нагрузки на какую-то определенную головку трицепса. Важно помнить, что бодибилдинг часто зависит от ваших генетических данных. Форма трицепса заложена в вас генетически, вы лишь можете увеличить объем. К слову, если у вас слабая и незаметная латеральная головка, вам будет довольно сложно подтянуть ее к размерам двух других.

Основные принципы выполнения упражнений на трицепс

Упражнения на трицепс + картинки. Как накачать трицепс. Если вы хотите знать, как накачать латеральную головку трицепса, медиальную и длинную, то вам нужно запомнить несколько принципов:

• для прицельной нагрузки длинной головки следует применять упражнения с поднятыми руками, уходами за голову и с включением в работу плечевых суставов. Например: разгибание рук со штангой за голову, французский жим и т.д
• для смещения нагрузки на латеральную и медиальную головку (они практически всегда работают вместе), следует использовать упражнения с пронацией кисти
• для нагрузки медиальной и длинной используют противоположную супинацию кисти

Если вы забыли что означают термины: супинация и пронация, взгляните на наглядную картинку. Все упражнения на трицепс связывает негласное правило: «Не имеет значение, что вы используете, пронацию или супинацию, вы обязаны избежать всяческого читинга». Трицепс очень привередливая мышца. Именно поэтому вы должны четко следить за техникой выполнения упражнений. Рабочий вес следует подбирать очень внимательно, он должен позволять вам работать по полной амплитуде в спокойном темпе и без читинга.

Лучшие упражнения на трицепс с картинками

Ну, хватит теории, приступим непосредственно к самим упражнениям на трицепс:

1. ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ

По праву считается одним из лучших упражнений для целевой нагрузки практически всех трех головок трицепса. Выполняется, так же как и простой жим лежа, однако хват на грифе находится на ширине плеч. Для лучшей ориентировки посмотрите на картинку. Большой палец можно не загибать, то есть хват может быть неполным. Поднимите гриф на вытянутые руки, мощным, но медленным усилием опустите гриф на грудь. Не задерживаясь, выжмете штангу обратно, стараясь выжать ее как можно быстрее, но без потери техники. Локти при этом должны быть максимально прижаты к туловищу. Но это не означает, что они должны задевать корпус во время выполнения жима узким хватом. В данном упражнении важно не прибегать к читингу, уменьшите рабочий вес до такой степени, чтобы вы смогли правильно работать. Техника и еще раз техника – именно это поможет вам в достижении заветной подковы трицепса.

2. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ

Очень продуктивное упражнение, смещающее практически всю нагрузку на длинную головку. Французский жим является очень популярным упражнением среди посетителей тренажерных залов. Причина всему – высокая продуктивность упражнения. Однако высокая отдача французского жима достигается только идеально правильной техникой. Взгляните на картинку, на которой изображена точная траектория движения ваших локтевых суставов.

Займите исходное положение лежа, возьмите гриф со стоек на вытянутые руки, или попросите помощь партнера. Хват должен быть как и в прошлом упражнении на ширине ваших плеч. Согните руки в локтях и опустите гриф на себя, чуть выше вашей головы (буквально на 3-4 см не доставая голову). Локти при этом старайтесь не раздвигать наружу, чем перпендикулярнее ваши локти к полу, тем сильнее продуктивность французского жима. Мощным подконтрольным усилием вернитесь в исходное положение с вытянутыми руками. Очень важно, чтобы локти были зафиксированы. Двигая локти, вы совершаете откровенный читинг. Как говорилось выше, он к хорошему не приведет. Если у вас не получается зафиксировать локти, сбросьте рабочий вес. Очень часто атлеты испытывают трудности с прямой штангой. Именно в таких случаях используют EZ гриф. Посмотрите на картинку, и вы увидите ширину хвата на грифе такого типа.

К слову, опуская гриф глубоко за голову, вы нагружаете в большей степени длинную головку, опуская его себе на лоб – медиальную и латеральную. Также существует множество вариантов выполнения данного упражнения: сидя, лежа, стоя, на скамье и т.д. Но общий принцип и техника везде неизменна.

3. ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Наверняка все вы знакомы с таким видом отжиманий. Брусья есть в каждом дворе, и каждый из нас волей не волей сталкивался с ними. По классификации такие отжимания являются базовым упражнением. Многие думают, что брусья помогают лишь в развитии грудных мышц, а трицепсы там лишь побочны. На самом деле это не так. Все зависит от угла выполнения упражнения и положения рук. Для целевой нагрузки на трицепсы, вы должны опускаться и подниматься строго вертикально, без каких-либо наклонов в стороны. Локти должны быть строго по корпусу, никаких разведений локтей по сторонам. Именно такая техника способствует развитию трицепсов. Но помните, такая манера выполнения сильно нагружает трицепсы. На большое количество повторов не рассчитывайте – и это нормально.

После того как вы будете не в силах выполнять отжимания на брусьях, следует прибегнуть к негативам. Поднимайтесь в стартовую позицию с помощью ног, а затем очень медленно опускаетесь и на нижней точке начните сначала. Начинать данное упражнение следует с верхней точки, это даст возможность мышцам адаптироваться к нагрузкам. Опускаться следует не совсем медленно и не совсем быстро. Но вот подниматься стоит в быстрой манере. Брусья удобны своим присутствием в любом дворе, их можно комбинировать с утренними пробежками.

4. ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

Одно из лучших базовых упражнений, не нуждающихся в каких-либо приспособлениях и тренажерах. Основная нагрузка лежит на трицепсах и грудных мышцах. Побочными здесь являются кисти, пресс и дельты. Отжимания от пола – это своего рода упражнение обратное жиму лежа. Существует огромное количество вариантов отжиманий от пола. Каждый такой вариант акцентирует внимание на какой-то определенной мышце. Однако от побочных мышц вам не уйти. Здесь мы рассмотрим варианты отжиманий на трицепсы. Все ниже перечисленные варианты отжиманий следует выполнять «до отказа». Первый вариант – отжимания с узкой расстановкой рук. Данный вариант в точности копирует жим лежа узким хватом.

Следовательно, эффект такой же положительный. Побочными тут являются внутренние грудные мышцы. Примите упор лежа. Выпрямите руки, так чтобы большие и указательные пальцы соприкоснулись, образовав тем самым некое подобие треугольника (есть варианты и с более широкой расстановкой рук, например на расстоянии 10-15 см). Медленно опуститесь до предельной точки. Далее, мощным взрывным движением подниметесь в исходное положение, выпрямив руки. В верхней точке напрягите ваши трицепсы на 2 секунды, на третью начните вновь медленно опускаться.

Второй вариант – отжимания на согнутых коленях. Данные отжимания отличаются от стандартных лишь тем, что опорой тут вам служат согнутые колени. По сложности данное упражнение очень легкое. Оно идеально подходит для разминочных подходов. Также такие отжимания можно отнести к категории «упражнения на трицепс для девушек и для женщин». Скорость выполнения должна быть умеренно высокой.

5. РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

Основная нагрузка здесь приходится на длинную головку трицепса. Выполнять можно как стоя, так и сидя. Возьмите гантель в одну руку, вытяните ее вертикально вверх. Далее медленным движением согните ее в локте, опуская себе за шею. Не задерживаясь в нижней точке, верните руку в исходное прямое положение. Сориентируйтесь по картинкам, если вам что-то не понятно из описания. Очень важно держать спину прямой, однако совсем не выгибать ее, я думаю все же не выйдет, да и это ни к чему. Тут вам может помочь скамья с низкой спинкой. Старайтесь держать локоть ровно и не водить им в стороны. Четкая фиксация позволяет получить полную отдачу от упражнения. Так же существует вариант разгибания гантели в наклоне, суть и принцип упражнения остается прежним.

6. ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПС ОТ СКАМЬИ

Данное упражнение не имеет ничего общего с предыдущими отжиманиями. Отжимания от скамьи имитируют отжимания на брусьях, однако, уводя при этом нагрузку только на трицепсы. Если по какой-либо причине отжимания для трицепсов на брусьях вам не удаются, данные отжимания от скамьи то, что вам нужно. Установите 2 скамьи так, чтобы на вытянутых руках вы образовывали некое подобие угла в 90° (см. картинку). Тело должно быть на весу. Выпрямите руки – это и есть исходная позиция. Далее, начинайте цикл из опусканий и поднятий, не задерживаясь ни в одной точке. Во время сгибания рук в локтях следует делать вдох, на поднятии — выдох. Если вы хотите увеличить нагрузку на трицепсы, то вам следует положить на поверхность бедер дополнительные отягощения.

7. РАЗГИБАНИЯ РУК НА БЛОКЕ

Разгибания рук на блоке — это очень разнообразное упражнение. Мы рассмотрим самые продуктивные. К слову, разгибания на блоке являются мощным оружием, придающим рельефность трицепсам. Взгляните на картинку, наглядно демонстрирующую, с какими же рукоятками вам следует работать. Использование других рукояток стоит под большим сомнением.

Первая и вторая рукоятки являются практически идентичными, они нагружают в основном длинную головку трицепса. Занимают первое место в упражнениях на трицепс для рельефности. Канат в свою очередь тоже нагружает длинную головку. Во время разгибаний рук на блоке, исходная позиция является той позицией, при которой ваши локти создают угол 90°, как показано на картинке снизу.

Следующие 15 упражнений на трицепс для мужчин (с сопровождающими видеороликами) направлены на развитие трицепсов, больших мышц на задней стороне плеча. На самом деле их можно использовать в своих тренировках и девушкам, разница будет заключаться только в рабочих весах и составлении программы тренировок.

Выберите любое упражнение, чтобы посмотреть соответствующее видео. В конце статьи вы найдете 3 программы тренировок трицепсов, а также ссылки на статьи о других мышцах. Упражнения, о которых пойдет речь, сгруппированы в следующем порядке:

• Упражнения со штангой;
• Упражнения с гантелями;
• Упражнения в блочном тренажере;
• Упражнения с использованием собственного веса;
• Упражнения в других тренажерах.

Упражнения на трицепс со штангой

Жим штанги с изогнутым грифом (EZ-гриф)

Жим штанги на трицепс является хорошим упражнение для набора мышечной массы, которое может выполняться как сидя, так и стоя. Если у вас проблемы с поясницей, то предпочтительнее сидячая позиция. Это упражнение прорабатывает все части трицепса и выполняется как правило с EZ-грифом, хотя и обычный гриф тоже подойдет. Для большего акцента на трицепс используйте хват близкий к среднему. Не беритесь слишком узким хватом – это может дать нагрузку на локти. Снизьте рабочий вес, если не можете выполнять упражнение, не расставляя локти в стороны.

Разгибание рук с EZ-грифом лежа

Разгибание рук с EZ-грифом является одним из самых простых упражнений на трицепс для увеличения мышц и силы. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, однако оно особенно эффективно для работы над его верней частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Если вы испытываете боль в локтях, тогда держите плечи под углом к туловищу, а не перпендикулярно ему, а также не позволяйте локтям разворачиваться в стороны во время выполнения упражнения. Небольшие движения локтями считаются нормальными и допустимыми. Нормальным и допустимым считаются небольшие движения локтями.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом является одним из главных упражнений для развития трицепсов. Мышцы груди тоже в нем задействованы, что следует учитывать при включении этого упражнения в программу тренировок. Оно должно выполняться с как можно более узким хватом, но это может быть неудобной позицией. Поэтому любое положение рук у́же ширины плеч будет вполне достаточным. Чем уже хват, тем больше нагрузки ложится на трицепсы и меньше на мышцы груди.

Упражнения на трицепс с гантелями

Разгибание рук на трицес с гантелями

Разгибание рук с гантелями является одним из самых простых упражнений на трицепс, которое лучше всего выполнять с небольшим рабочим весом. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, хотя оно особенно эффективно для работы над верхней его частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Поскольку разгибание рук с гантелями является упражнением для проработки формы мышц, то оно должно выполняться медленно и осторожно с полной амплитудой движений. Преимущество использования в этом упражнении гантелей вместо штанги с EZ-грифом заключается в том, что здесь руки двигаются независимо друг от друга.

Разгибание руки с гантелью поперек туловища в положении лежа

Разгибание руки с гантелью поперек туловища в положении лежа – еще одно простое упражнение для работы над трицепсами, которое лучше всего выполнять с небольшим весом. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, хотя особенно эффективно для работы над верхней его частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Поскольку это упражнение служит для проработки формы мышц, то оно должно выполняться медленно и осторожно с полной амплитудой движений. Изменение движений рук (поперек туловища, а не вверх-вниз) особым способом позволяет проработать мышцы трицепса. А возможность выполнять упражнение одной рукой позволяет вам сосредоточиться на технике и по-настоящему хорошо прокачать мышцы трицепса.

Отведение руки назад с гантелью

Отведение руки назад с гантелью является хорошим упражнением для развития верхней части трицепса. Его следует выполнять с небольшим весом, а также необходимо следить за положением плеча в исходной позиции на протяжении всего упражнения. Хотя это упражнение обычно выполняется одной рукой пока другая поддерживает положение тела, его можно выполнять и двумя руками одновременно. Людям, страдающим болями в пояснице, следует быть осторожными при выполнении этого упражнения и не выполнять его двумя руками одновременно. Переместив вес тела на свободную руку, вы уменьшите нагрузку на поясницу.

Разгибание рук с гантелью из-за головы

Разгибание рук с гантелью из-за головы является одним из основополагающих упражнений на трицепс для набора мышечной массы. Оно может выполняться как сидя, так и стоя. Для тех, у кого есть проблемы с поясницей, предпочтительнее будет сидячее положение. Упражнение направлено на проработку всех мышц трицепса. Выполняя такой жим с гантелью, вы делаете изолирующее упражнение с использованием узкого хвата. Уменьшите рабочий вес, если не можете выполнять упражнение, не расставляя локти в стороны, и затем продолжите упражнение.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Это упражнение является вариацией разгибания рук с гантелями. В то время как последнее обычно используется для наращивания массы и силы, разгибание руки с гантелью из-за головы является одним из лучших упражнений для работы над развитием мышц и приданием им формы. Выполнение упражнения одной рукой дает 2 важных преимущества. Первое – это увеличенная амплитуда движений. Вы поднимаете гантель почти из-за плеча. Второе преимущество состоит в том, что руки работают независимо друг от друга.

Разгибание рук на трицепс в блочном тренажере

Разгибание рук на верхнем блоке

Разгибание рук на верхнем блоке на трицепс является одним из основных упражнений для набора массы. Упражнение может выполняться с грифами разной формы, прикрепленными к тросу блочного тренажера. Если вы используете прямой гриф, то чем уже будет хват, тем больше нагрузки будет ложиться на внешнюю сторону трицепса. Использование слишком узкого хвата может стать причиной боли в запястьях или предплечьях. Если это происходит, то возьмитесь более широким хватом. Разгибание рук на верхнем блоке может также выполняться с V-образным грифом. Такой гриф ставит локти в положение, при котором снижается нагрузка на запястья и предплечья.

Разгибание рук на верхнем блоке с канатом

Разгибание рук на блоке с канатом является одним из основных упражнений на развитие массы. Выполнение этого упражнения с помощью каната задействует большее количество мышц-стабилизаторов, поскольку вы должны контролировать движение каната во время выполнения упражнения. Вы можете также разводить руки в стороны в нижней фазе упражнения. Либо вместо этого можете отводить их назад. В этом случае латеральные головки трицепса будут задействоваться больше, чем при выполнении обычных разгибаний.

Разгибание одной руки на верхнем блоке обратным хватом

Разгибание одной руки на блоке обратным хватом – это вариация обычного разгибания рук на верхнем блоке. В зависимости от диапазона повторений это упражнение может служить для работы над силой, формой и развитием трицепсов. Упражнение выполняется одной рукой. Обратный хват позволяет помимо трицепса работать над мышцами предплечья. Тренируя каждую руку в отдельности, вы избежите неравномерного развития мышц каждой из них.

Упражнения на трицепс с использованием собственного веса

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях являются одним из упражнений, которое позволяет тренировать как мышцы груди, так и трицепсы в зависимости от положения рук и ног. Чем ближе руки друг к другу, тем больше работают трицепсы, и, соответственно, чем больше расстояние между руками, тем активнее работают мышцы нижней части груди. Если вы наклонитесь вперед (а ноги слегка отведете назад), то снизите нагрузку на грудные мышцы. Отжимания на брусьях являются одним из лучших упражнений, потому что может выполняться с использованием веса собственного тела, что позволяет вам наблюдать за прогрессом по количеству повторений, которое вы выполняете.

Обратные отжимания являются одним из наиболее универсальных упражнений на силу и массу. Обратные отжимания также выполняются с использованием веса тела и развивают трицепсы таким же образом, как и жим узким хватом. Плюс упражнения в том, что его можно делать почти в любом месте спортзала (или вне его). При выполнении упражнения руки следует ставить либо на ширине плеч, либо немного уже. Слишком узкая постановка рук за спиной даст нагрузку на запястья и локти без какой-либо полезной нагрузки на трицепсы. В этом упражнении намного меньшая нагрузка ложиться на мышцы груди, по сравнению с отжиманиями на брусьях.

Упражнения в тренажерах на трицепсы

Разгибание рук в грузоблочном тренажере

Это упражнение является одним из вариантов разгибания рук и позволяет развивать силу и объем трицепсов. Вы можете предпочесть это упражнение разгибанию рук с EZ-грифом, потому что тренажер позволяет держать локти на специальной платформе. Возможность принять устойчивое положение делает это упражнение безопасным для людей, страдающих болью в локтях или спине. В некоторых залах этот тренажер может быть оснащен спинкой, которую следует отрегулировать так, чтобы она позволила локтям находиться в правильном положении.

Упражнение в тренажере, имитирующем отжимания на брусьях

Поговорим о том, как правильно накачать трицепс. Хотя и работа с трицепсом требует зачастую специализированного оборудования, все же возможно заниматься этим и в домашних условиях. Трицепс придает руке спортивный вид, подчёркивая силу, и просто выглядит превосходно. Упражнение на трицепс крайне необходимо для придания телу атлета должного вида.

Для занятий дома отжимания в упоре сзади является основным и самым действенным упражнением.

Исходное положение

• Опереться руками, заведенными назад о гимнастическую скамью (подойдет пара табуретов). Ноги вытянуть на другую скамью или табурет напротив.

Выполнение

• На вдохе опуститься, сгибая руки под прямым углом. На выдохе подняться и выровнять руки, приняв исходное положение.

Полезный совет

• Для лучшего эффекта и большей нагрузки следует выполнять это упражнение и в нижнем и в верхнем положении. Не советуется заниматься с очень широко расставленными руками, так как в этом случае нагрузку получат мышцы груди и дельтовидные мышцы.

Самое время рассмотреть, как накачать трицепс при помощи гантелей. Данное упражнение превосходно подходит для занятий в домашних условиях, а также подойдет и для спортзала. В случае, когда на какой- то руке трицепс недостаточно накачен, это упражнение поможет исправить проблему.

Исходное положение

• Сесть прямо на скамью или табурет, спину слегка выгнуть в области поясницы, ступни плотно прижать с полу. Руку, в которой гантель завести за голову, сгибать и разгибать, сохраняя прямой угол. Свободная рука плотно обхватывает туловище.

Выполнение:

• На выдохе завести руку за голову, не останавливаясь в конечном положении. Вес гантели должен быть подобран индивидуально, при том условии, что удаться выполнить упражнение 10-12 раз.

Полезный совет

• При выполнении главное – это неподвижность плечевого сустава. Если сначала этого не удается, можно помочь себе, поддерживая плечо свободной рукой.

Данное упражнение следует выполнять не с предельным весом, основываясь лишь на тренировке трицепса, давая ему необходимую нагрузку.

Исходное положение

• Лечь на скамью, ягодицы и спина прижаты. Ступни плотно расположены на полу. Приподнять штангу на вытянутых руках, прямым хватом, руки расставить на ширину плеч.

Выполнение

• На вдохе штанга опускается за голову, при этом плечи и предплечья образовывают прямой угол. Задержать штангу в этом положении. На выдохе поднять штангу постепенно распрямляя руки. Без задержки начать упражнение сначала. Обратить внимание на то, чтобы работа приходилась только на трицепс, не задействовав спину или ноги.

Полезный совет

• Нельзя удерживать штангу обратным хватом, так как в таком положении снаряд сможет выскользнуть. В работе задействован только локтевой сустав. Не нужно опускать штангу слишком низко, так как при этом начинает работать уже другая группа мышц. Не стоит начинать работу с большим весом, так как при этом начнет работать и спина. Ноги всегда должны быть на полу и плотно прижаты, это позволит сохранить равновесие.

Данное упражнение нагружает не только трицепс, но и другие мышцы, которые хорошо разогревают трицепс.

Исходное положение

• Лечь на скамью, ягодицы, спину, лопатки плотно прижать к рабочей поверхности. Ступни плотно прижаты к полу. Тренировочная скамья в обязательном порядке должна быть оснащена стойкой. Также можно выполнять упражнение в силовой раме или машине Смита. Захватить штангу именно прямым хватом. Расстояние между захватами ладоней 2-3 кулака.

Выполнение

• Штангу снять с упора и захватив вытянуть руки на уровне груди. Выдохнув опустить снаряд под грудные мышцы, и коснувшись груди сразу же приподнять штангу вверх. Когда руки полностью распрямились, глубоко выдохнуть. В верхнем положении немного отдохнуть и снова выполнить упражнение. Повторить 6-10 раза в 3-4 подхода.

Полезные советы

• Очень важно выполнять это упражнение верно. Не следует удерживать штангу обратным хватом, но нужно держать ее с широко расставленными руками или удерживать с помощью очень узкого хвата. Держа штангу широким хватом, повышается нагрузка на грудные мышцы, причем нагрузка в этом случае на трицепс минимальная. Захватывая штангу узким хватом, повышается риск нарушения равновесия, плюс ко всему возрастет нагрузка на луче пястный сустав, которые могут доставить болевые ощущения после подобных тренировок.

Это, пожалуй, самое эффективное и действенное упражнения для тренировки трицепса. Благодаря ему отлично прорабатываются мышцы трицепса. Разгибание рук, в положении стоя – это упражнение, изолирующее, и не является базовым. Выполнять его возможно лишь в тренажерном зале с задействованием верхнего блока.

Исходное положение

• Положение, стоя, верхний корпус немного прогибается вперед. Захват рукоятки должен выполняться таким образом, чтобы ладони были обращены к полу. Расположение рук среднее. Локти очень плотно должны прижиматься к корпусу. Постепенно подтягивать рукоятку к груди.

Исполнение

• На выдохе руки полностью разгибаются, при этом рукоятка максимально опускается вниз. Зафиксировать это положение на 5-7 секунд. Затем глубоко вдыхая постепенно вернуть руки в исходное положение. Такое упражнение должно выполняться максимально плавно и медленно. Повторять данное упражнение около 10-12 раз, количество подходов 2-3 раза.

Полезный совет

• Все перемещения должны выполняться лишь локтевыми суставами, плечи и запястья не должны быть задействованы в процессе упражнения.

Это упражнение можно назвать одним из серии упражнений, рассмотренных выше. Для его выполнения тоже будет необходимо воспользоваться тросовым тренажером с верхним блоком и D-образной рукояткой. Выполняя подобное упражнение, регулярно появляется возможность придать своему трицепсу рельеф и больший объем.

Исходное положение

• Встать перед тренажером, расположив руки строго параллельно тросу. Свободной рукой ухватиться за статину тренажера, корпус при этом немного наклоняется вперед, а одноименную с рукой ногу отставить немного назад, так чтобы она не препятствовала выполнению упражнения. Рукоятку тренажера обхватить обратным хватом, чтобы ладонь направлялась внутренней стороной.

Исполнение

• На глубоком вдохе задержать дыхание и вытянув руку вниз полностью ее разогнуть. Зафиксировав положение можно выдохнуть, ненадолго задержать руку в этом положении и начать обратный ход. Когда рука будет возвращаться в начальное положение не нужно поддаваться давлению груза. Необходимо грузу оказывать максимальное сопротивление. Возвращение в начальное положение руки должно длиться вдвое больше, чем ее разгибание.

Полезный совет

• Во время выполнения разгибания одной руки в положении стоя в верхнем блоке, спина должна быть неподвижной и четко зафиксированной. Запястье должно быть сильно сжатым, а локоть рабочей руки прижать плотно к корпусу. Не нужно выполнять упражнение с очень большим весом. Вес должен быть подобран так, чтобы можно было выполнить его 10-12 раз, в 3-4 подхода.

Это упражнение относится к ряду изолирующих упражнений и позволяет натренировать все три пучка трицепса. Также с его помощью появляется возможность избавиться от диспропорции трицепса в любой из рук. Разгибание рук в наклоне лучше всего выполнять как заключительное при работе с трицепсом.

Исходное положение

• Встав сбоку от скамьи, упираясь на нее ладонью свободной руки. Другую руку занять гантелью, направив ладонью к себе. Спина располагается параллельно полу. Одноименное колено свободной руки также упирается о скамью. Согнать руку с гантелей под прямым углом, так чтобы локоть доходил до уровня спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Исполнение

• На вдохе задержать дыхание и при помощи работы одного трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом остается полностью обездвиженным. В этом положении немного задержаться, выполнить паузу в зафиксированном сильнейшем напряжении трицепса, после чего принять исходное положение.

Полезные советы

Как накачать трицепс гантелями в домашних условиях и в зале (фото и видео)

Трицепс (трехглавая мышца плеча), наряду с бицепсом и мышцами предплечья, нуждается в тщательной разработке. Накачать его можно и в тренажерном зале, и в домашних условиях.

Увеличение объема трицепса придает мускулатуре рельефность, которая является одной из целей бодибилдинга.

Тренировать нужно все мышцы руки в комплексе, чтобы их наращивание было пропорциональным. Но обычно основное внимание уделяется бицепсу, хотя именно от накачанного трицепса зависит внешний вид плеча и руки. Теперь давайте подробно разберем как накачать трицепс гантелями в зале или дома.

Статья в тему: «Как увеличить количество отжиманий»

Как можно накачать трицепс

Функцией трицепса является разгибание руки. По сравнению с бицепсом эта мышца задействуется не так часто, а потому нуждается в особо тщательной проработке. Чаще всего это достигается работой на тренажерах: благодаря изолированной нагрузке накачать объем удается достаточно быстро.

Однако, как свидетельствует опыт многих атлетов, работа с гантелями также дает прекрасный результат. Они особенно удобны для тренировок в домашних условиях.

Но следует сразу предупредить, что новичкам нужно отдать предпочтение не изолирующим, а базовым упражнениям (отжиманиям, жимам, подтягиваниям), если они хотят укрепить мускулатуру.

Еще один момент: поскольку трицепс получают немалую нагрузку при разработке других мышц, тренировки, направленные именно на его накачивание, достаточно проводить раз в неделю, особенно если она очень тяжелая.

Статья в тему: «Как употреблять протеин»

Как накачать трицепс гантелями дома

Если вы хотите добиться результата, необходимо соблюдать ряд рекомендаций:

• Обязательно делайте разминку, чтобы как следует подготовить мышцы и снизить опасность их травмирования.
• При точном соблюдении техники вы должны ощущать напряжение в трицепсе. Если оно не чувствуется, значит, вы допускаете ошибки. Чтобы их избежать, найдите в Интернете видео и упражнения с иллюстрациями. Можно также выполнить упражнение в зале под наблюдением тренера, который разъяснит вам допускаемые ошибки.
• Выполняйте упражнения сетами; для начинающих достаточно одного, для более продвинутых – 2-3. Каждый сет состоит из 8-15 повторений.
• Правильно подбирайте вес отягощения: напряжение в руках с гантелями, вытянутых вперед, не должно быть ни слишком большим, ни слишком слабым.
• Каждой девушке, стремящейся накачать трицепс, следует помнить, что нельзя перебарщивать, иначе из-за слишком накачанной мускулатуры ее фигура потеряет женственность.

Статья в тему: «Для чего нужен креатин»

  Лучший спортпит для набора массы

Самые эффективные упражнения для разработки трицепса

1. Жим гантелей из-за головы. Направлено на прорисовку рельефа трицепса. Может выполняться как сидя, так и стоя. Более эффективна поочередная работа каждой рукой, а не одновременно обеих рук.

Для изолированной нагрузки лучше положение сидя, так как при вертикальном положении будут задействованы еще и мышцы спины. Результативность этого упражнения будет зависеть от неподвижности локтя.

1. Зафиксируйте корпус вертикально, сделав небольшой прогиб в пояснице. Гантель занесена над головой нейтральным хватом, локоть руки прижат к уху.
2. Удерживая локоть в том же положении, опустите гантель за голову, через пару секунд поднимите руку вверх и зафиксируйте в таком положении на секунду. Чтобы локоть оставался неподвижным, допускается его поддержка c помощью другой руки.
3. В начале тренировок гантели можно удерживать двумя руками (ладони обращены друг к другу).

Статья в тему: «Как принимать трибулус»

2. Выпрямление руки назад в наклоне с гантелями. Выбирайте гантели не слишком большого веса, чтобы его можно было полностью контролировать.

1. Сидя на скамье, крепко упритесь в нее, корпус наклонен. Другую руку с гантелью выпрямите и отведите назад. Она должна находиться максимально близко к телу, локоть – на уровне плеча.
2. Опустите руку с гантелью таким образом, чтобы она была согнута под прямым углом и была похожа на букву L.
3. Мощным усилием выпрямите руку назад.
4. Медленно согните ее в локте, контролируя вес, и опять выпрямите назад до конца. Движение повторяется до конца подхода, затем выполняется другой рукой.

3. Разгибание рук в наклоне. Выполняется в конце тренировки, после базовых нагрузок на трехглавую мышцу.

Руки работают поочередно и одновременно, в равномерном плавном темпе, не используя инерцию. При нагрузке на обе руки вес гантелей должен быть небольшим (5-8 кг для мужчин и 2-4 кг для женщин).

1. Ноги на ширине плеч, левую ногу и руку уприте в скамью, корпус параллелен полу. Упражнение можно выполнять и без скамьи, опираясь на впередистоящую ногу.
2. Локоть правой руки, согнутой под прямым углом, прижмите к корпусу и зафиксируйте в таком положении. Гантель опустите вертикально вниз.
3. На вдохе заведите гантель за спину, полностью разгибая руку, задержите в верхней точке на несколько секунд. Работать должен только трицепс!
4. Верните руку в исходное положение, после небольшой паузы повторите.

Статья в тему: «Арахидоновая кислота»

Составьте свою персональную программу тренировок:

Бицепсы и трицепсы. Как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях?

Для многих молодых людей вопрос о том, как накачать бицепс и трицепс, является камнем преткновения. Даже при их хорошей общей спортивной форме проработка вышеупомянутых мышц требует специальных знаний и навыков. Мы попытались оптимизировать изложение в данном материале.

Статья эта адресована как для мужчин с минимальным уровнем спортивной подготовки, так и для тех, кто по каким-либо причинам не может посещать спортивный зал. Наша цель – показать, как можно развивать бицепсы и трицепсы, тренируясь дома. При подобных занятиях максимального эффекта добиваются мужчины, соединяющие в своей тренировке фактор личной мотивации со знанием закономерностей тренировочного процесса бодибилдинга.

О мотивации

Почему мы начали именно с мотивации? Да потому, что эффективность домашней тренировки зависит исключительно от способности занимающегося не только планировать подходы и сеты, но и и неукоснительно отрабатывать все намеченные упражнения.

Не секрет, что дома заниматься сложнее, чем в спортзале. Здесь много соблазнов: вкусная еда, домашний игровой ПК, да мало ли что еще! Дом есть дом. А тут нужно полтора-два часа посвятить силовым упражнениям! Скажем прямо, не у всех получается.

Здесь важна известная доля упорства. Поэтому мы настаиваем на том, чтобы вы накануне планирования тренировочного процесса убедительно сформулировали свою мотивацию: почему вы хотите нарастить свои бицепсы и трицепсы. Она должна быть максимально индивидуальной.

Итак, она у вас есть! Замечательно. Это будет ваша первая запись в журнале тренировок.

Минимальный набор домашнего тренировочного инвентаря

Коль у вас есть мотивация (а это главное), впору подумать о тренировочном инвентаре. Не каждый может себе позволить приобрести станок с наборной штангой. Но практически любому по силам приобрести турник и нанять мастера с перфоратором, чтоб надежно его закрепить.Также вам понадобится наборная гантель, а лучше — две. Пригодится и эспандер. Если в доме имеется неширокое кресло с прочными деревянными перилами, вы также сможете его использовать в качестве тренажера. Пригодится для ваших упражнений на бицепсы и трицепсы и обычная табуретка.

Для дальнейшего прогрессирования на тренировках с использованием турника может оказаться полезным дополнительное отягощение в виде обычного рюкзака, внутри которого находится целлофановый мешок с песком нужного вам веса.

Базовые упражнения

Упражнения на бицепсы и трицепсы выполняются акцентировано и раздельно. Как известно, с помощью бицепсов рука сгибается, а с помощью трицепсов разгибается. Они называются мышцами-антагонистами. Только гармоничное их развитие обеспечивает надлежащий эффект от тренировки. Упражнения, тренирующие их, выполняются с отягощением, поэтому во избежание травм их следует делать после интенсивной разминки, разогревающей мышечные волокна.

5 базовых упражнений на бицепс в домашних условиях

Первое упражнение. Положение тела – стоя. Ноги на ширине плеч. В руках, повернутых ладонями вверх, – гантели. Поочередно на выдох рука сгибается, на вдох – разгибается. Вес гантелей подбирается таким образом, чтобы обеспечить 7-8 повторений на каждую руку в сете. Последние 1-2 раза должны выполняться с максимальной мобилизацией сил тренирующегося.

Второе упражнение. Исходное положение почти аналогично представленному в первом упражнении, однако руки с гантелями ладонями повернуты к туловищу. В таком положении, кроме нагрузки, бицепсы ощущают растягивающий эффект.

Третье упражнение. Положение тела – сидя. Рука, сжимающая гантель, опущена и локтем упирается во внутреннюю часть бедра. На выдох рука сгибается, на вдох – медленно распрямляется.

Четвертое упражнение. Подтягивание на домашнем турнике. Руки — в узком хвате, повернуты ладонями к себе. Упражнение выполняется без раскачивания. Количество повторений — 7-8. Если последние подтягивания в сете выполняются легко, то тренирующийся надевает на плечи рюкзак с соответствующим отягощением. Это наиболее интенсивное упражнение из четырех вышеперечисленных, тренирующее бицепс.

Пятое упражнение. Растягивание ленточного эспандера на бицепс. Положение туловища — стоя, ноги — на ширине плеч. Вы обеими ногами стоите на эспандере. Руки опущены вниз, ладони повернуты вверх, локти прижаты к туловищу. Эспандер в таком положении на растянут. Непосредственно при выполнении упражнения руки, преодолевая сопротивление эспандера, сгибаются в локтях, при этом локти (по возможности) прижаты к туловищу.

Трицепс. Тренировка в домашних условиях

Первое упражнение. Французский жим стоя. Туловище прямое, ноги — на ширине плеч. Положение руки с гантелей: локоть поднят вверх, гантель заведена за спину. Другая рука страхует гантель, но не поддерживает ее. На выдох рука постепенно выпрямляется в локте, при этом кисть с гантелей поднимается вверх. Тренирующийся акцентирует нагрузку на трицепс. На вдох рука опять сгибается, гантель опять заводится за спину.

Второе упражнение. Французский жим сидя. Выполняется аналогично первому упражнению. Тренирующийся сидит на табуретке.

Третье упражнение выполняется при помощи кресла с деревянными поручнями. Для его выполнения кресло выставляется напротив дивана из расчета, чтобы ступни ног находились на диване, а руки при этом, заведенные назад, вниз выполняли хват поручней кресла, подобно тому, как это делается на брусьях. Смысл упражнения – в сгибании/разгибании рук в упоре.

Четвертое упражнение. За домашнюю перекладину крепится ленточный эспандер. Занимающийся повернут спиной к турнику. Туловище прямое, ноги — на ширине плеч. Упражнение выполняется руками поочередно. Рука заведена назад, как при французском жиме, только вместо гантели держит натянутый эспандер. Далее при неподвижном локте рука выпрямляется вперед-вверх.

Пятое упражнение. Сгибание/разгибание рук в упоре лежа. Руки расставлены узко. Иначе основное усилие придется на мышцы груди. При выполнении упражнения используют рюкзак с отягощением.

Различные акценты тренировки

Заметим, что часть тренирующихся почему-то качает именно бицепс. Трицепс при этом игнорируется. Почему так происходит? (Заметим, что это недальновидно.) Ответ прост. Бицепс первым бросается в глаза, когда летом мужчина одет в футболку. Однако от такого деформированного тренировочного процесса страдает силовой потенциал занимающегося. Ведь у гармонично развитых атлетов трицепс практически в два раза массивней бицепса! По-разному можно тренировать бицепс и трицепс в домашних условиях.

По-настоящему «крутые» мужчины, мастера единоборств, в большей мере тренируют именно трицепс, причем темповыми упражнениями, чрезмерно не «забивая» его отягощениями, а формируя особую скоростную выносливость. Ведь это «ударная» мышца! Развитие в ней так называемой реактивной силы достигается с помощью использования эспандеров в тренировочном процессе.

При нанесении удара трицепс такого спортсмена молниеносно разгибает руку, а бицепс столь же молниеносно сгибает ее в исходное положение. В идеале мастером достигается такая резкость удара, что ломаются бетонные пластины, а при поединке обороняющийся не замечает момента его нанесения. Однако тема нашей статьи не касается такого рода тренажей, ведь объем мышц в их процессе растет относительно классического бодибилдинга незначительно.

Проблема эффективности тренировок

Казалось бы, упражнения и специальная литература, рассказывающая о том, как накачать бицепс и трицепс, всем знакомы. Так почему же не все добиваются успехов в бодибилдинге? Возможно, существуют секреты эффективной тренировки.

Нельзя рассматривать лишь две группы мышц рук изолированно от других. Более того, мышечная система человеческого организма создана таким образом, что невозможно длительно наращивать специальными упражнениями лишь одну группу мышц, не увеличивая в объеме другие. Через месяц-полтора таких узконаправленных занятий дома тренирующийся с досадой заметит, что его результаты остановились. Что ему делать в такой ситуации? Ответ прост: сперва получить грамотную консультацию о том, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях.

Цикл сверхвосстановления — основа прогресса

Вначале такому незадачливому спортсмену следует уяснить азы тренировочной нагрузки и цикличности занятий. Следует четко себе представлять главный принцип, которым пользуются бодибилдеры, увеличивая мышечную массу. Он основан на сверхвосстановлении.

Спортивная медицина установила, что оптимальный рост мышц происходит благодаря циклическому выполнению каждого упражнения по 5-6 сетов таким образом, чтобы тренировочный вес позволял тренирующемуся в каждом его сете, работая на максимум, выполнить не более 7-8 повторений. При этом два последние раза производятся спортсменом через силу.

Обратите внимание, в процессе интенсивного выполнения упражнений происходит микротравмирование мышечных волокон. Не надо этого бояться! Это закономерно. Парадокс заключается в том, что именно травмированные грамотно подобранной тренировочной нагрузкой волокна максимально увеличивают свой объем. При этом следует выдержать одно «но».

Внимание! Цикл сверхвосстановления предполагает наличие в нем, кроме тренировочных дней, еще и от одного до нескольких дней, протекающих без тренировок. Травмированные волокна должны восстановиться! Именно поэтому мужчины, не просто понимающие, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях, но и имеющие в этом направлении позитивный практический опыт, тренируются реже зацикленных на ежедневных тренировках неудачниках.

Комплексная тренировка и оптимальное развитие мышц рук

Вторым условием эффективной тренировки является ее комплексность. Об этом мы уже упоминали, когда речь шла об остановившихся результатах. Не нужно при этом изобретать велосипед, идеальной подсказкой в том, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях, могут послужить рекомендации практикующих спортсменов. Причем классической акцентированной проработкой мышц для тренировочного цикла в три тренировки считается следующая:

• спина — бицепс;
• грудь — трицепс;
• ноги — плечи.

Однако для устойчивого прогресса через определенное время следует изменять в нем акценты. Например:

• грудь — бицепс;
• спина — трицепс;
• плечи — ноги.

Сочетание бодибилдинга с легкоатлетической нагрузкой

У некоторых спортсменов тренировочный цикл комбинирует бодибилдерские тренировки с тренировками другого характера, где нагрузка приходится на ноги. Если вы не профессиональный бодибилдер (в этом случае важна специализация), то добавление циклических нагрузок для развития сердечно-сосудистой системы только приветствуется. Это могут быть игровые занятия: футбол, баскетбол. Также благоприятен для повышения общего гомеостаза спортсмена умеренный бег на средние дистанции. Как бы то ни было, тренированные таким образом сердце и сосуды обеспечат спортсмену-бодибилдеру больший потенциал. Единственным условием таких дополнительных занятий является их вспомогательный, разминочный характер.

Соответственно, в этом случае сугубо бодибилдерский тренировочный цикл может исключить специальные упражнения для ног. При этом акценты в тренировочном цикле будут выглядеть по-другому: бицепс-трицепс-плечи-спина.

Заключение

Подводя итог нашему обзору, следует отметить, что занятия в домашних условиях бодибилдингом имеют меньшую эффективность, чем тренировки в спортзале под руководством опытных тренеров. Если вблизи вашего жилища имеется специализированный спортивный зал и цена абонемента вас не смущает, то о домашних тренировках нечего и думать. Однако при определенных условиях быта конкретного человека возможно тренировать мышцы (бицепсы, трицепсы и прочие) лишь в родных стенах. При этом заметим, что при наличии жесткой мотивации и грамотного плана тренировок эффект от них может быть весьма впечатляющим.

Dijelite na društvenim mrežama:

Povezan

Упражнения на трицепс, трицепс гантель, трицепс в домашних условиях, трицепс с гантелями, трицепс фото, жим и разгибание на трицепс, отжимания на трицепс, как накачать трицепс в домашних условиях

Продолжаем ряд статей о том, с помощью каких упражнений  можно проработать мышцы рук в домашних условиях. Ранее мы рассмотрели комплекс упражнений для бицепса. В данной статье речь пойдет о трицепсе. Трицепс  – мышца разгибатель руки, по своему объему составляет порядка 60-70% от всего объема плечевых мышц. Согласитесь, довольно не маленький объем. Из этого можно сделать вывод, чтобы получить красивые и развитые мышцы рук, необходимо комплексно подходить к их развитию. Т.е. не отдавать приоритет какой либо одной, например бицепсу, а развивать все мышцы рук одновременно, это также относится и к мышцам всего тела.

Для проработки мышц трицепса в домашних условиях необходим следующий инвентарь:

— вес собственного тела : )

— две опоры (диван и стул и .т.д)

— разборные гантели

— брусья (это конечно идеальный снаряд для проработки мышц не только трицепса, но также и ряда других мышц плечевого пояса)

Упражнения для трицепса в домашних условиях

Итак, начнем! Если у Вас нет в наличии инвентаря или вы начинающий спортсмен (ка), то можно выполнять следующие упражнения на трицепс со своим собственным весом:

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Стартовая позиция, руки уже ширины плеч, удерживаем тело прямо без выпячиваний или провисаний. На вдохе опускаем тело, почти касаясь грудью пола, на выдохе поднимаем тело в исходную позицию.

Если вы пока не можете выполнять данное упражнение, для уменьшение нагрузки, можно выполнять отжимания в упоре на коленях или с упором рук на стене.

Для усложнения выполнения данного упражнения можно разместить ноги на какой либо возвышенности (невысокий стул, диван и т.д.)

Подъем тела

Начальная позиция, руки на ширине плеч, удерживаем тело прямо. Точки опоры на носках ног и ладонях рук, руки согнуты. Из этого положения на выдохе разгибаем руки в локтях, выполняя подъем тела. При этом вы должны почувствовать работу мышц трицепса.Отжимания от скамьи

Вместо скамьи можно использовать поверхность дивана или стульев. Начальное положение, руки на ширине плеч в упоре на краю скамьи (дивана), ноги вытянуты вперед, лежат на упоре (например, стуле). На выдохе опускаем тело, сгибая руки в локтях до угла между предплечьем и верхней частью руки примерно 90°.  Используя силу трицепсов, выпрямляем руки, возвращая тело в исходное положение. Для облегчения выполнения данного упражнения, оставляйте прямые ноги в упоре на полу.

Для усложнения и увеличения нагрузки на мышцы трицепсов используйте дополнительный вес (например, блины от гантелей, бутылки с песком и т.д.) положив его на ноги выше колен. Размещая свои ноги  одна поверх другой на  стуле перед вами, упражнение становится еще более сложной задачей.

Упражнения с гантелями

Если Вы имеете в наличии разборные гантели, то это еще более расширяет количество возможных упражнений на мышцы трицепса.

Жим гантелей из-за головы

Начальное положение, стоя или сидя на стуле. Рука вытянута и обращена ладонью вперед. Медленно опускаем гантель за голову, при этом движется только предплечье, остальная часть руки остается на месте рядом с головой. При опускании делаем вдох, при подъеме выдох.

Жим гантели от груди

Стартовая позиция, в упоре спиной на скамье или стуле, ноги согнуты в коленях на полу. Берем гантель, обеими руками удерживая ее над грудью. При этом важно, чтобы  обе ладони прижимались к нижней стороне гантели. Медленно опускаем гантель, при этом делаем вдох, выпрямляем руки, делаем выдох.

Отжимания на брусьях для трицепса

Исходное положение, взявшись за брусья, удерживаем тело в вертикальном положении. На вдохе медленно опускаемся вниз. Ваше туловище должно оставаться в вертикальном положении, а локти располагаться ближе к телу. Это помогает лучше сосредоточиться на проработке именно трицепсов. Опускаемся до положения, когда между предплечьем и верхней частью руки образуется угол 90 %. На выдохе за счет силы трицепсов возвращаемся в исходное положение. Внимание, если вы новичёк, и не можете выполнять данное упражнение самостоятельно, воспользуйтесь помощью партнера. Если же вы продвинутый атлет, то для усложнения данного упражнения можно применить дополнительный вес, например рюкзак с утяжелителем.

Надеемся этот комплекс упражнений, будет полезен для Вас,  разнообразит тренировки и поможет достичь поставленных целей.

Если Вы используете в своих домашних тренировках какие-либо другие упражнения для мышц трицепса,  поделитесь, напишите об этом в комментариях.

Будьте здоровы – занимайтесь спортом!

VN:F [1.9.22_1171]

Rating: 4.8/5 (4 votes cast)

Рекомендуем статьи:

Get Toned Triceps — Домашняя тренировка трицепса для женщин

Последнее обновление 14 июля 2021 г.

Укрепите руки с помощью этой быстрой и простой тренировки на трицепс дома.

Если вы, как и большинство моих клиентов, вероятно, заняты, устали и перегружены, но знаете, что упражнения важны.

Вот почему я собрал эту тренировку на трицепс, чтобы вы могли быстро привести в форму и привести руки в тонус дома.

Упражнения этой домашней тренировки нацелены на все три головки трицепса.

«Три» означает три… отсюда и название этой группы мышц.

Если вы хотите быстро привести руки в тонус, вы должны стратегически тренировать все 3 головы в группе мышц трицепса.

Именно поэтому я собрал для вас эту домашнюю тренировку на трицепс.

Упражнения этой тренировки затрагивают все 3 головки трицепса, так что вы можете начать тренировку рук, не выходя из дома.

Все, что вам нужно, — это набор гантелей, 20 минут и веселая музыка, чтобы раскачать эту рутину.

Если у вас дома нет гантелей, воспользуйтесь бутылками с водой или банками супа. Вы также можете сделать это в тренажерном зале, если хотите.

Я включил для вас 2 тренировки на трицепс дома. Первый (розово-серый) более продвинутый. Второй проще и лучше подходит для новичков.

Готовы привести в тонус трицепс? Давай сделаем это…

Тренировка на трицепс дома

Прикрепите эту тренировку трицепса к Pinterest, чтобы она у вас была навсегда

Упражнения на трицепс (продвинутые)

TRICEP ОТДЫХА

Стойка с гантелями.Согните руки, затем слегка согните их, удерживая нейтральную спину. Это ваша стартовая позиция. Держа локти близко к телу, вытягивайте обе гантели назад и вверх, пока руки не окажутся прямо позади вас. Задержитесь на счет, затем переверните движение, опуская гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

УПРАЖНЕНИЕ НА РАСШИРЕНИЕ ПУГОВО

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа гантели, поднимите локти вверх, пока они не будут на одной линии с вашими плечами, а костяшки пальцев смотрят в пол.Это ваша стартовая позиция. Выдохните и вытяните тяжести вверх и в стороны, пока они не окажутся на уровне ваших плеч. Опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

УДЛИНИТЕЛЬ ЗАДНЕГО И БОКОВОГО НАКОНЕЧНИКА

Вытяните одну руку прямо над головой, удерживая гантель. Ваша рука должна быть близко к вашей голове. Это ваша стартовая позиция. Вдохните и медленно опустите вес назад и вниз за голову, насколько сможете.Выдохните, возвращая руку в исходное положение. Быстро опустите руку в сторону, за голову. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте одинаковое количество повторений обеими руками, чтобы завершить подход. СОВЕТ: ваше предплечье должно быть единственным движущимся элементом.

ТРИЦЕП ПУШУПЫ

Отжимание на трицепс похоже на обычное отжимание, за исключением того, что вы отжимаетесь только с силой трицепса. Примите положение планки или модифицированное отжимание, слегка направив пальцы внутрь.Это ваша стартовая позиция. Держа локти прижатыми к бокам, на вдохе опускайте грудь к полу. Не выгибайте и не прогибайте поясницу, не поднимайте ягодицы вверх. Выдохните, когда вы вернетесь в исходное положение планки, чтобы выполнить одно повторение.

УПРАЖНЕНИЕ НА ТЯГАЮЩИЙ ПЕРЕКРЫТИЕ

Лягте на спину, твердо поставив ступни на пол. Держите гантели вместе и поднимите их над грудью. Вдохните и медленно опускайте вес назад и вниз, пока руки не окажутся у ушей.Не позволяя весам касаться пола, выдохните и медленно поднимите гири обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Дробилка для черепов

Лягте на спину. Вытяните руки вверх, плотно держа гантели. Это будет ваша стартовая позиция. Вдохните и опустите вес вниз, пока он не окажется чуть выше вашего лица. Выдохните и поднимите вес в исходное положение. Сильно напрягите трицепсы в верхней части упражнения на секунду, чтобы выполнить одно повторение.

ПРОБЛЕМА U’S

Стойка с гантелями. Поднимите локти вверх, пока они не будут на одной линии с вашими плечами, костяшками пальцев вверх. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поверните гантели вниз, пока костяшки пальцев не будут обращены к земле. Затем разведите руки в стороны. Поверните движение в обратном направлении и верните руки, затем переверните суставы пальцев в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Как выполнять эту тренировку на трицепс

• Разминка с легким растяжением рук.
• Начните с первого упражнения и повторите движение 20 раз.
• Когда вы закончите, начните следующее упражнение и сделайте еще 20 повторений.
• Выберите вес, при котором вы «чувствуете жжение» в повторении 15.
• Я рекомендую начинать с 5 фунтов и прибавлять больше по мере того, как становишься сильнее.
• Быстро переходите от упражнения к упражнению, мало отдыхая между движениями.
• Выполните все упражнения, чтобы завершить один полный круг — или сет.
• Сделайте 3 полных подхода, чтобы завершить домашнюю тренировку трицепса.
• Когда закончите, оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог.

Домашняя тренировка на трицепс для начинающих

Упражнения на трицепс более легкие

Вокруг света

Встаньте, держа гантели в каждой руке перед ногами, ладонями от себя. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поднимите руки в стороны и вверх, пока они не окажутся над головой.Вдохните, возвращая веса обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Расширения Пугала

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа гантели, поднимите локти вверх, пока они не будут на одной линии с вашими плечами, а костяшки пальцев смотрят в пол. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и вытяните тяжести вверх и в стороны, пока они не окажутся на уровне ваших плеч. Опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Откидывание на трицепс

Стойка с гантелями. Согните руки, затем слегка согните их, удерживая нейтральную спину. Это ваша стартовая позиция. Держа локти близко к телу, вытягивайте обе гантели назад и вверх, пока руки не окажутся прямо позади вас. Задержитесь на счет, затем переверните движение, опуская гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Пульс на трицепс

Встаньте прямо с гантелями в руках.Поднимите руки назад и вверх примерно на 8 дюймов. Это ваша стартовая позиция. Поднимите руки назад и вверх как можно выше, прижимая руки к телу. На вдохе опустите руки в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Быстро поднимайте и опускайте вес как можно дольше. Как только вы почувствуете жжение, сделайте еще 5 повторений, чтобы завершить подход.

Отжимания на трицепс

Отжимание на трицепс похоже на обычное отжимание, за исключением того, что вы отжимаетесь только с силой трицепса.Примите положение планки или модифицированное отжимание, слегка направив пальцы внутрь. Это ваша стартовая позиция. Держа локти прижатыми к бокам, на вдохе опускайте грудь к полу. Не выгибайте и не прогибайте поясницу, не поднимайте ягодицы вверх. Выдохните, когда вы вернетесь в исходное положение планки, чтобы выполнить одно повторение.

Trouble U’s

Стойка с гантелями. Поднимите локти вверх, пока они не будут на одной линии с вашими плечами, костяшками пальцев вверх.Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поверните гантели вниз, пока костяшки пальцев не будут обращены к земле. Затем разведите руки в стороны. Поверните движение в обратном направлении и верните руки, затем переверните суставы пальцев в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Вот и все!

• Для достижения наилучших результатов выполняйте эту тренировку на трицепс один раз в неделю.
• Я рекомендую сделать еще одну тренировку рук, которая нацелена на руки другим способом.
• Если вы серьезно настроены похудеть, используйте эту тренировку вместе с моими программами.Я могу добиться результатов намного быстрее с едой, чем с тренировками.

Оставьте мне комментарий и дайте мне знать, если вы почувствовали ожог!

Эта тренировка работает, только если вы ее прорабатываете!

Так что работай! Результаты и уверенность того стоят!

Объятия

Ваш тренер и самый большой болельщик

PS. Вы изо всех сил пытаетесь похудеть и чувствовать себя великолепно?

Возможно, вы испытываете трудности из-за гормонального дисбаланса, накопления токсинов и / или у вас может быть нарушение обмена веществ, работающее против вас.Узнайте, нуждается ли ваш метаболизм в изменении здесь. Я объясню, что происходит, и предложу план, который поможет вам исправить это, чтобы вы могли быстрее начать терять вес и чувствовать себя прекрасно.

ППС. Если вам понравилась эта тренировка, вам понравятся эти ::

Кристина — сертифицированный диетолог, персональный тренер и инструктор по фитнесу и здоровью. После исцеления нескольких проблем со здоровьем, отказа от 7 лекарств и похудания на 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливым, здоровым и здоровым с самой вкусной едой и наименее интенсивными тренировками.

лучших упражнений на трицепс с гантелями для наращивания больших и формованных плеч

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Как тренировать трицепс со свободными весами

Чтобы укрепить плечи, я тренируюсь с собственным весом, но иногда также делаю упражнения на трицепс с гантелями .

Художественные движения, такие как отжимания или вариации отжиманий, помогают наращивать силу и массу мышц трицепса, но при этом задействуются также плечи (и другие части тела).С помощью упражнений с гантелями я могу лучше воздействовать на трицепсы. Таким образом я смогу пройти полное обучение. Я вообще не использую кабельную машину или другое оборудование.

Почему нужно тренироваться на трицепс с гантелями?

• Одним из самых больших преимуществ является то, что вы можете сосредоточиться на своих трицепсах. Почти никакие другие группы мышц не задействованы (по крайней мере, не так сильно).
• Вы можете легко подобрать такой вес, который позволит вам выполнять движения комфортно и правильно.
• Тренировки с гантелями требуют большей мощности и концентрации для сохранения движения и равновесия.
• Вы можете выполнять упражнения с полным диапазоном движений, что приводит к лучшей стимуляции мышц.

Достаточно ли их?

Большинство людей в тренажерном зале используют штанги и гантели, но по моему опыту, если вам нужны большие и сильные плечи, вам нужно выполнять упражнения на трицепс без веса. Требуются отжимания и отжимания, а тренировки с отягощениями — это дополнительная функция для повышения тонуса.

С другой стороны, если вы новичок и у вас еще нет сил для выполнения движений с собственным весом, то для начала подойдут отягощения для рук.

На что обратить внимание

Ниже вы можете узнать о наиболее эффективных упражнениях на трицепс со свободным весом с гантелями, но очень важно правильно выполнять движения. Для этого следуйте этим советам.

• Разогрейтесь и растянитесь перед тренировкой, чтобы избежать травм, и после тренировки.
• Не используйте слишком тяжелые веса.Выберите те, с которыми вам удобно работать, и которые позволят вам выполнять количество подходов и повторений. Использование слишком большого веса также может привести к травмам.
• Сосредоточьтесь на своих мышцах во время движения. Вы должны почувствовать «боль».
• Делайте движения медленно, пока не привыкнете к ним.
• Не дергайте гири.

Давайте посмотрим на пять лучших тренировок с гантелями на трицепс.

Список упражнений на трицепс с гантелями

1. Разгибание гантелей на трицепс

Это, пожалуй, самый известный препарат, рекомендуемый бодибилдерами.Есть несколько версий. Вы можете сделать одно или два разгибания рук, а также сидеть или стоять. Каждая версия великолепна, но, конечно же, с версией с двумя руками вы сможете справиться с большим весом.

Независимо от того, что вы предпочитаете, вам нужно опускать вес за головой медленно и как можно глубже и поднимать гантель до тех пор, пока ваши руки полностью не вытянуты.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как это сделать.

Разгибание трицепса лежа

Это упражнение обычно выполняется со штангой, но я предпочитаю использовать гантели, поскольку для этого требуется больше силы.

2. Трицепс назад

Это один из моих любимых, но его непросто выполнить правильно. Когда вы это сделаете, прижмите локоть к телу. Ваша рука параллельна вашему телу. Не используйте плечо только трицепсом.

3. Жим лежа на трицепсе

Обычно мы делаем жим лежа для груди, но это также эффективно для наращивания трицепсов. С помощью жима гантелей на трицепс вы можете имитировать жим штанги узким хватом.

Тренировка трицепса со свободным весом

Теперь вы знаете, какие упражнения с отягощением для трицепса являются наиболее полезными, теперь давайте посмотрим на программу тренировок, в которой используются эти движения. Как я уже сказал, простого использования гантелей недостаточно для увеличения силы и массы плеча, поэтому выполняйте и другие упражнения.

Подводя итоги

Если вы объединили упомянутые упражнения художественной гимнастики и упражнения с гантелями на трицепс, вам больше не нужно делать ничего, чтобы накачать плечи, о которых вы мечтаете.Они подходят как мужчинам, так и женщинам, и их можно делать дома.

FAQ

Какие упражнения на трицепс с гантелями самые лучшие для массы?

По моему опыту, лучший ход — это падение на размер и наращивание силы. Тем не менее, разгибание трицепса на скамье с поднятием тяжестей — еще один метод, который мне очень хорошо подходит.

Понравилось ли вам это руководство по упражнениям с гантелями на трицепс? Поделиться с друзьями.

Последнее обновление 2021-10-16 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

Топ-5 домашних упражнений с гантелями на трицепс скачать mp3 (6.32 МБ)

5 лучших домашних упражнений с гантелями на трицепс

BUFF DUDES V-NECK! buffdudes.us/collections/all «Безумие делает одно и то же снова и снова и ожидает разных результатов». Устали от тренажерного зала или у вас даже нет доступа к нему? Тогда попробуйте B.U.F.F. Чуваки Тренировка дома на трицепс. Этот распорядок полон упражнений, которые помогут вам построить свое оружие! Хотите лучшую домашнюю тренировку с одной парой гантелей? Ну, у тебя есть.Давай, парни! Тренировка с гантелями на трицепс 1. Жим гантелей узким хватом — удерживая гантели вместе, опустите вес на грудь и …

---

Топ-5 упражнений на трицепс с гантелями! Наращивайте мышечную массу и силу!

(0:44) — Связь между разумом и мышцами! (0:58) — POWERBOMB: разгибание гантелей над головой сидя (3:45) — Сокрушители черепа с гантелями (5:28) — Жим гантелей на трицепс (7:08) — Разгибание трицепса на одной руке с гантелью сидя (9:16) — Отдача на трицепс с гантелями (11:14) — Сделайте эти упражнения своей новой программой для трицепсов! (11:25) — Топ-5 упражнений на бицепс с гантелями * ПРОЧИТАЙТЕ ПОЛНУЮ СТАТЬЮ С ФОТОГРАФИЯМИ * мышечная сила.ru / article / Пять лучших упражнений на трицепс и гантели на силу мышц Ключ к созданию больших трицепсов — убедиться, что вы нацелены на все три головы …

---

ТРЕЙСЕР ДАМББЕЛЛЯ ДОМА | СКАМЬЯ НЕ ТРЕБУЕТСЯ

Есть доступ к двум или более гантелям? Попробуйте эту тренировку TRICEP с гантелями дома без необходимости в жиме. Наращивайте мышцы дома с помощью этой домашней тренировки. . ТРЕНИРОВКИ ГАНЖИ БЕЗ скамьи ————————————————— ——- YouTube.ru / playlist? list = PLvdOt7n3-VmrPu40pdO9AOHb3GCLQ3SiD . РЕЖИМ ТРЕНИРОВКИ ——————————— Вступление — 00:00 1. Разгибания на трицепс над головой — 0:36 2. Крушители Лежащих Черепов — 1:28 3. Разгибание трицепса на одной руке — 2:32 4. Отжимания в горизонтальном положении узким хватом — 3:42 5. Разгибания одной руки над головой — 4:32 6. Широкий …

---

Лучшая тренировка на трицепс с гантелями ➟ 5 лучших домашних упражнений с гантелями на трицепс для женщин с большой массой

Это лучшая тренировка трицепса с гантелями.Изучите 5 лучших упражнений на трицепс с гантелями, которые вы можете выполнять дома 🔥БЕСПЛАТНАЯ 6-недельная задача по трансформации тела: bit.ly/lose-fat215 📲 Калькулятор потери жира: bit.ly/2N3xqiv Хотите накачать большие трицепсы задницы? Это круто. Что действительно удивительно, так это то, что я получил для вас самые лучшие и эффективные советы. Я собираюсь дать вам 5 своих любимых упражнений для наращивания трицепса, и поскольку я знаю, что у многих людей может не быть доступа в тренажерный зал, но у большинства людей есть пара гантелей, все это …

---

ЛУЧШИЕ упражнения с гантелями — ИЗДАНИЕ ТРИЦЕПС!

Гантели не должны приносить в жертву, когда дело доходит до наращивания трицепсов большего размера. В этом видео я собираюсь показать вам лучшие упражнения с гантелями для трицепсов, которые подходят для любых целей, которые могут быть у вас на тренировке. Если вы просто хотите развить силу своих трицепсов, сделать их более мощными и взрывными или просто увеличить их и увеличить в размерах, я покажу вам лучшие упражнения, которые вы можете выполнять для каждого из них.Как и во всей этой серии, мы начинаем с силовых упражнений. Здесь у нас есть связь между двумя упражнениями, …

---

4 упражнения для больших трицепсов (ТОЛЬКО ГАНТЫ!)

Чтобы узнать больше о том, как построить тело своей мечты, воспользуйтесь моим бесплатным инструментом для фитнеса — vshred.fit/TricepDumbbellExercises 4 упражнения: 1) Разгибание трицепса над головой сидя — самое важное сосредоточить внимание на том, чтобы держать локти втянутыми, а вес отводится назад за ваше тело.2) Отдача гантелей сидя — сбросьте вес и используйте вес, который вы можете контролировать. Использование слишком большого веса создает слишком большой импульс. С контролируемым весом поднимите локти как можно выше, чтобы сконцентрироваться на этом упражнении. 3) Разгибания через плечо с гантелями …

---

Тренировка трицепса ТОЛЬКО ГАНЬЯ | 8 упражнений для БОЛЬШИХ ТРИЦЕПСОВ

Попробуйте эти 8 упражнений для увеличения трицепса в этой тренировке только с гантелями. . 00:00 Вступление 00:59 Жим гантелей узким хватом 01:21 Разгибания гантелей на трицепс 01:57 Жим гантелей над головой 02:30 Жим гантелей одной рукой над головой 03:28 Разгибание рук с гантелями на трицепс (гибрид) 04:12 Гантели Скаллкрашерс 05:04 Жим Тейт с гантелями 05:45 Алмазные отжимания с гантелями .8 упражнений для увеличения ТРИЦЕПСА ————————————————— — Жим гантелей узким хватом 3 шт. 8 повторений . Разгибания гантелей на трицепс 3 шт. 12 повторений . Накладные расходы …

---

7-минутная домашняя тренировка TRICEPS для мышечной массы (ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ТОЛЬКО ГАНТЫ !!)

✅Попробуйте все мои программы тренировок бесплатно: thebarbarianbody.com/ 7-минутная домашняя тренировка с гантелями на ТРИЦЕПС для наращивания мышечной массы (ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ТОЛЬКО ГАНТЫ !!). На сегодняшней домашней тренировке мы проведем убийственную тренировку на трицепс тела варвара, которая гарантированно поможет нарастить мышцы рук! Мы выполним 4 упражнения на трицепс (используя только гантели) по 2 полных круга вместе.Если вы хотите испытать себя, попробуйте повторить эту тренировку всего 2–3 раунда. Удачи на тренировке, и дайте мне знать в разделе комментариев, сколько …

---

Интенсивная 5-минутная тренировка трицепса с гантелями

Скачать приложение My Workout Exerprise БЕСПЛАТНО — bit.ly/2xupeka Еженедельное расписание интенсивных 5-минутных тренировок с гантелями ЗДЕСЬ — anabolicaliens.com/programs/new-intense-5-minute-dumbbell-workouts-weekly-schedule Подпишитесь на Anabolic Aliens: bit.ly / 2oG68lJ | Щелкните этот колокол уведомления! Смотрите больше: youtube.com/playlist?list=PLtQmcQeXvpL_KpcS-J1m-fPRXWC-tZa-q Официальное видео Anabolic Aliens: Интенсивная 5-минутная тренировка на трицепс с гантелями. Попробуйте эту интенсивную 5-минутную тренировку на трицепс с гантелями! Вы получаете полную тренировку трицепса, и вы все еще можете это делать …

---

4 упражнения для ОГРОМНЫХ ТРИЦЕПСОВ (тренировка только с гантелями)

В этом видео я покажу вам, как вырастить трицепс, используя только гантели.Если вы застряли дома и у вас есть только гантели, или даже если вы в тренажерном зале, это отличная тренировка. Вы увидите, что после первого подхода ваши трицепсы загорятся. Попробуйте эти четыре упражнения с гантелями только на трицепс и дайте мне знать, насколько безумным был пампинг. Чтобы узнать больше о потрясающих тренировках рук, загляните в этот плейлист: …

---

Упражнения на трицепс с гантелями дома

упражнения на трицепс для женщин упражнения на трицепс в домашних условиях упражнения на трицепс с отягощением упражнения на трицепс без отягощений упражнения на трицепс с бандажами упражнения на трицепс с гантелями упражнения на трицепс на массу названия упражнений на трицепс упражнения на трицепс в тренажерном зале упражнения на трицепс в домашних условиях с гантелями трицепс упражнения атлет х упражнения на трицепс в домашних условиях без отягощений трицепс упражнения все три головы упражнения на трицепс продвинутый анатомия упражнения на трицепс упражнения на трицепс с гантелями, упражнения на трицепс в домашних условиях, упражнения на трицепс…

---

Лучшая научно обоснованная тренировка на трицепс для увеличения массы (ТОЛЬКО ГАНТЫ)

В этом видео мы рассмотрим некоторые из лучших тренировок на трицепс, которые вы можете включить в свой распорядок дня в тренажерном зале, чтобы получить максимальные результаты. Это просто означает, что использование этих упражнений на трицепс позволит вам воздействовать на каждую часть мышцы и со временем максимизировать мышечную гипертрофию. Наше внимание будет сосредоточено на тренировках трицепса только с гантелями, которые более ограничены, но все же позволят вам эффективно нарастить мышцы.Трехглавая мышца плеча — это большая мышца, состоящая из трех головок. Основная роль этой мышцы — разгибать локтевой сустав. Трицепс — это …

---

HOME TRICEP ТРЕНИРОВКА — ТОЛЬКО ГАНТЫ -102

🔴БОДИБИЛДЕРСКАЯ ОДЕЖДА ДЛЯ НАСТОЯЩИХ БОДИБИЛДЕРОВ totalalphabrand.com/ 🔴 Коучинг и обучающие программы damienpatrick.com 🔴 Любите видео? Присоединяйтесь к моему Patreon, чтобы помочь каналу patreon.com/DamienPatrick 🔴Следуй за мной в INSTAGRAM instagram.com/damienpatrick/?hl=en ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА ДАМББЕЛЛА 102 РАСШИРЕНИЕ ВНЕШНЕГО ТРИЦЕПА 4X5-5-5 (МЕДЛЕННО-НОРМАЛЬНО-МЕДЛЕННО) 45 СЕК ОТДЫХ ЧЕРЕЗ ТЕЛО, ЧТОБЫ ВЫПОЛНИТЬ РАСШИРЕНИЕ TRICEP 4X15,15,12,12 45 СЕК ОТДЫХ PAUSE REP OVERHEAD TRICEP EXTENSION TO PRESS 4X15,15,12,12 45 СЕК ОТДЫХ ** СУПЕРУСТАНОВКА ** ОТДАЧА ТРИЦЕПА 4X15…

---

Лучшая тренировка на трицепс дома

Отжимания на трицепс можно делать практически где угодно.

Кредит изображения: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

В майках вы должны чувствовать себя уверенно. Однако, если вы чувствуете себя немного застенчивым, может помочь тонизация трицепсов — задней части рук. Еще одна веская причина заняться легкими тренировками на трицепс, помимо подтянутых, четко очерченных мышц, которые вы разовьете? Они могут помочь вам в повседневных задачах.

Трицепс позволяет вашим рукам двигаться без каких-либо дисфункций, — говорит Линдси Беннетт, знаменитый тренер из Нэшвилла, штат Теннесси. «Если трехглавая мышца слаба, это может вызвать чрезмерную компенсацию других окружающих мышц для стабилизации плеча или локтя, что может привести к возможной травме».

В дополнение к простым домашним упражнениям на трицепс, перечисленным ниже, есть ли что-нибудь еще, что вы можете сделать, чтобы ваши руки были в тонусе, в тонусе и без дряблости?

«Лучшее, что вы можете сделать, — это использовать их как можно больше», — говорит Боан, который рекомендует в следующий раз, когда вы будете готовить, сделать несколько отжиманий на трицепс от кухонного стула.«Чем больше вы будете работать, тем сильнее станут ваши руки».

Подробнее: Идеальная тренировка для сексуальных скульптурных рук

4 домашних упражнения на трицепс, которые стоит попробовать

Это правда! Вы можете целиться и напрягать руки, выполняя простую тренировку на трицепс, не выходя из дома. Все, что вам понадобится, это набор гантелей, начиная с пяти фунтов и увеличиваясь по мере того, как вы становитесь сильнее.

«Некоторые из лучших упражнений для повышения тонуса трицепса — это откаты, разгибания и отжимания», — говорит Алиса Боан, персональный тренер RealFitnessMaven из Далласа, сертифицированный NASM.«Все эти движения нацелены на трицепс как на главную мышцу».

Делайте два подхода по 12 повторений каждого из следующих упражнений не реже одного раза в неделю, но в идеале два-три раза, если ваши трицепсы занимают первое место в списке приоритетов тренировки.

1. Отдача на трицепс.

1. Встаньте в раздельную стойку с правой ногой вперед и возьмите гантель в левой руке ладонью к бедру.
2. Наклонитесь вперед в талии, положите правую руку на правое бедро и держите спину ровной, одновременно подтягивая пупок к позвоночнику и держа голову опущенной.
3. Поднимите левую руку вверх, пока ваш локоть не образует угол в 90 градусов, а ваше плечо не будет параллельно полу.
4. Медленно вытяните левую руку за собой, выпрямляя локоть и держа плечо параллельно полу.
5. Согните локоть и опустите руку в исходное положение.

Подсказка

Если вам трудно удерживать плечо параллельно полу во время этого упражнения, переключитесь на более легкий вес.

Подробнее: Лучшая 10-минутная тренировка для рук сарафаном

2.Разгибание на трицепс над головой

1. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя. Если вы стоите, держите ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а пупок подтянут к позвоночнику.
2. Держите гантель обеими руками над головой, держа локти прямо и близко к ушам.
3. Медленно согните руки в локтях, опуская гантель за голову.
4. Поднимите их обратно в исходное положение.

Совет

Вы можете увеличить количество используемого веса, так как это упражнение станет легче.

3. Отжимание на трицепс.

1. Сядьте на край прочного стула или скамьи для тренировки.
2. Положите руки ладонями вниз на стул по обе стороны от бедер и вытяните ноги перед собой.
3. Осторожно сдвиньте ягодицу с края стула, держа руки прямыми, а спину ближе к краю стула.
4. Медленно согните руки в локтях почти под углом 90 градусов, опуская ягодицы к полу.
5. Вернитесь в исходное положение.

Совет

Новички могут сгибать колени. Попробуйте выпрямить ноги после нескольких недель практики.

Подробнее : Идеальная тренировка для сексуальных скульптурных рук

4. Отжимания на трицепс.

1. Начните с рук и коленей, расположив руки на расстоянии нескольких дюймов от плеч, а пальцы должны смотреть вперед.
2. Выведите каждую ногу за собой, чтобы вы приняли стандартное положение планки: пальцы ног поджаты, пресс втянут, а голова выровнена по позвоночнику.
3. Прижав локти к бокам, опускайте тело так, чтобы грудь не поднялась на два-три дюйма от пола.
4. Вернитесь в исходное положение.

Подсказка

Не позволяйте локтям вылетать из тела при выполнении этого упражнения.

Тренировка трицепса дома — Бинго Крылья Тренировка трицепса с гантелями

«Тренировка трицепса дома — Бинго Крылья Тренировка трицепса с гантелями»

Нет ничего более раздражающего, чем дряблые руки.

Особенно те крылья бинго, которые просто машут, когда вы двигаете руками.

Я ненавидел их в те дни, когда я не занимался фитнесом и здоровым образом жизни.

Однако, как только я начал тренироваться, я решил нацелить их на как можно больше упражнений, чтобы окончательно избавиться от крыльев бинго.

Сегодня я рад сообщить, что у меня больше нет дряблых рук и жира на руках.

И мне удалось не только сбросить жир с рук, но и нарастить сильные руки, о которых я всегда мечтал.

Вот почему сегодня я делюсь своим руководством о том, как избавиться от жира на руках и избавиться от этих крыльев бинго раз и навсегда.

Все это упаковано в мою домашнюю тренировку трицепса с лучшей тренировкой трицепса с гантелями, плюс мои любимые упражнения по сжиганию жира на трицепс с собственным весом.

Приступим прямо сейчас!

Тренировка трицепса дома
Моя тренировка трицепса с гантелями

Я собрал одно из самых эффективных упражнений на трицепс для укрепления рук.

Тем не менее, моя домашняя тренировка на трицепс всегда сочетается с большим количеством упражнений для всего тела, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и помогают сбросить жир по мере наращивания мышц.

К сожалению, при тренировке нельзя выбрать, с какой части тела вы хотите похудеть.

Это означает, что когда дело доходит до потери жира в руках, вам придется работать над всем телом.

Конечно, упражнения на трицепс нацелены на ваши трицепсы и помогут вам ускорить процесс, но вам все равно придется работать над своим телом как единым целым, если вы хотите избавиться от жира на руках.

Вот почему моя тренировка трицепса дома обычно сочетается с множеством взрывных движений и движений с учащенным сердцебиением, которые позволяют добиться максимальных результатов.

Все упражнения являются частью моей программы тренировок Burn Baby Burn, поэтому, если вы хотите получить общую физическую форму, обращайтесь также к моей 28-дневной программе домашних тренировок.

А теперь приступим к упражнениям!

Тренировка на трицепс с гантелями

# 1 Гантели Разгибания на трицепс

Вы можете выполнять это упражнение, удерживая одну или две гантели — на ваше усмотрение.

В любом случае, просто держите локти прижатыми к ушам на протяжении всего движения.

# 2 отдачи с гантелями

Это еще одна действительно эффективная тренировка трицепса с гантелями.

Откидывание гантелей можно выполнять с двумя гантелями или с одной гантелью одной рукой за раз.

Просто убедитесь, что вы держите руки близко к телу, а спину прямо на протяжении всего движения.

# 3 Откидывание на трицепс планкой

Подобно откату на трицепс, это упражнение выполняется с отводом руки назад, но из положения планки.

Это делает его отличным упражнением для всего тела, которое нацелено на ваши трицепсы.

# 4 Черепные дробилки

Черепные дробилки отлично работают при поражении трицепсов.

На самом деле существует множество способов сделать это, используя любое имеющееся у вас оборудование, от гантелей и гантелей до EZ-грифа или тросов.

Каждый вариант дает немного разный эффект, однако я считаю, что лучше всего он работает с гантелями.

# 5 Разгибание через плечо с гантелью для одной руки

Подобно расщепителям черепа, разгибание через плечо с гантелями для одной руки нацелено на ваши трицепсы и помогает им расширяться и расти.

Однако в этом случае движение выполняется одной рукой с использованием только одной гантели и перекрещиванием ее вниз, чтобы коснуться противоположного плеча.

Просто держите локти как можно плотнее и избегайте расклешивания локтей, чтобы трицепсы выполняли основную работу.

Тренировка трицепса с собственным весом дома

# 1 Отжимания на трицепс

Если вы еще не пришли, не беспокойтесь — сделайте то же самое с колен.

Убедитесь, что локти прижаты к телу, чтобы максимально задействовать трицепсы.

# 2 отжимания на трицепс

# 3 Diamond Push Up

# 4 Burpees

повторений и подходов

Я бы сказал, что лучше всего выполнять каждое упражнение по 12-15 повторений по 2-3 подхода.

Тем не менее, мне нравятся интервалы, и я думаю, что они действительно эффективны, когда речь идет о потере жира, но не о мышцах.

Итак, один из моих любимых интервалов — Dirty 30 (вы можете найти его в моей программе тренировок BBB).

Это 30-секундная тренировка, за которой следует 15-секундный отдых.

Вы должны выполнять каждое упражнение как можно больше раундов в диапазоне 30 секунд.
Затем отдохните 15 секунд, прежде чем переходить к следующей 30-секундной работе.

Выполняйте каждое упражнение по 3 подхода по 30 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

Мне также нравится совмещать тренировку трицепса с гантелями и движениями собственного веса.

Итак, я выполнял одно упражнение с гантелями, один вес тела и так далее.

Все начинается с питания

Да, тренировки действительно важны, но без очистки диеты мы не сможем достичь желаемых результатов.

Это 20% тренировки, 80% питания, поэтому не забудьте исключить из своего рациона все нездоровые продукты и начать есть здоровую и чистую пищу.

Если вы хотите узнать больше о том, как правильно питаться, чтобы быть в форме, ознакомьтесь с моим 28-дневным планом питания Burn Baby Burn.

Теперь ваша очередь!

Начни работать над этими сексуальными руками прямо сейчас!

Я надеюсь, что помог вам получить лучшую тренировку трицепса с гантелями, чтобы построить свою собственную тренировку трицепса в домашних условиях и получить тонированные (без крыльев бинго) руки, о которых вы всегда мечтали!

Кроме того, если вы ищете программу тренировок для всего тела, ознакомьтесь с моей программой тренировок Burn Baby Burn и начните тренироваться СЕГОДНЯ!

До следующего раза, детки!
xo,
Monica

Если вам нравится моя тренировка трицепса с гантелями, не забудьте поделиться ею с друзьями!

Лучшие тренировки на трицепс для мужчин, которым нужны руки с разгибанием рукавов

Мужчины хотят в жизни только одного: больших рук.Помимо набитого рубашкой сундука, мужчины — или, по крайней мере, мужчины, которые рассматривают тренировки как времяпрепровождение, которое не принесет им разочарования, — ценят руки настолько большие, что они буквально вырываются из рубашки.

Но, хотя выполнение различных тренировок на бицепс принесет вам те мускульные пики, которые вы так жаждете, обязательно тренируйте мышцы трицепса, если вы хотите добиться серьезных размеров. И, конечно же, вы не хотите, чтобы все внимание сосредоточивалось только на руках или верхней части тела. Как говорится, никогда не пропускайте день ног.Но если вы не хотите посвящать всю тренировку своим булавкам, тогда тренировка всего тела — лучший вариант.

Но вернемся к трицепсам и их важности. Маловероятно, что вы проведете всю тренировку в тренажерном зале, работая только с мышцами трицепса — они стали бы слишком утомленными — но добавьте несколько упражнений в дневную тренировку для верхней части тела или рук, и вы будете проверять себя в зеркале в любой момент. уведомление.

Итак, хотите узнать о некоторых из лучших тренировок на трицепс, которые вы можете выполнять? Читай дальше что бы узнать.Но сначала небольшой урок биологии.

Что такое мышцы трицепса?

Трицепс — или трицепс плеча — это трехглавая мышца (три, конечно, означает три), которая находится на тыльной стороне плеча. Он состоит из трех частей, или головок: медиальной головки; боковая головка; и длинная голова, что в некоторой степени объясняет, почему их тренировка — верный способ получить огромные руки: чем больше мышц, тем больше размер.

Основная функция трицепса — сгибание локтевого сустава и выпрямление руки, и именно это движение вы должны полностью выполнять, выполняя тренировку трицепса.Вы хотите проработать группу мышц во всем диапазоне сокращений, чтобы проработать каждую ее часть.

Лучшие тренировки на трицепс

Жим лежа узким хватом

Да, жим лежа, упражнение, которое чаще всего связано с наращиванием мышц груди, также можно использовать для увеличения размера трицепсов, просто изменив положение рук на перекладине. В то время как обычный хват для жима лежа — руки вытянуты за пределы ширины плеч — в некоторой степени проработает ваши трицепсы, сближая руки до точки, в которой они почти соприкасаются, будет оказывать на них гораздо большее напряжение.

Как выполнять: Выполнение жима узким хватом относительно просто, если вы уже знаете, как выполнять обычный жим лежа. Лягте на скамью с отягощениями, поднесите ступни к скамье и поставьте ступни на землю. Заблокируйте лопатки, чтобы убедиться, что вы находитесь в напряженном положении. Вы же не хотите, чтобы ваша спина выгибалась при подъеме.

Разведите руки примерно на ширине плеч и используйте захват сверху. Поднимите штангу, как при жиме лежа: снова упирайтесь в скамью.Однако вы обнаружите, что из-за того, что вы используете плотный хват, к рукам, естественно, будет прилагаться больше усилий, чего вы и хотите.

Именно из-за этого вы почти наверняка не сможете поднять такой же вес, как при жиме от груди, поэтому для начала постарайтесь сделать все легко.

Держите движения медленными и контролируемыми на всем протяжении и обязательно полностью разгибайте руки, чтобы заблокировать локти. Медленно верните штангу к груди и повторите 8-12 повторений.

Дробилка черепов

Упражнение «Сокрушение черепа», к счастью, не буквально раздавливает ваш череп, но это еще одно из лучших упражнений на трицепс, которое вы можете выполнять, чтобы гарантировать себе супер-огромные руки. Это также отличное упражнение для увеличения силы ваших трицепсов, которое поможет вам продвигаться по линии с другими движениями, такими как жим лежа и жим над головой.

Как выполнять: Дробилка черепа может показаться немного неудобной, если вы новичок в этом, но шаги относительно просты.Начните лежа на скамейке со штангой или грифом с предварительным отягощением.

Поднимите его над собой, как если бы вы выполняли жим лежа: руки поставлены на ширине плеч, разведены и захватом сверху. Отсюда опустите штангу обратно к голове (часть движения, которая дала ему название), стараясь держать локти как можно более сжатыми, прежде чем опускать штангу за голову.

Ваши плечи, естественно, захотят немного покататься здесь, а ваши локти будут немного раскачиваться.Это прекрасно и совершенно нормально, но чем больше вы теряете желаемую форму, тем меньше вы будете напрягать трицепсы.

Медленно верните штангу в исходное положение, поднимая ее над головой и сгибая в локтевом суставе, используя трицепсы, чтобы заставить предплечья поднять штангу вверх.

Толчки вниз на трицепс

Назовите это отжиманием, опусканием или надавливанием, как бы оно ни называлось, это упражнение на трицепс является тем, что используется практически во всех комплексных тренировках трицепсов и рук.Это действительно требует использования канатной дороги, поэтому, если вам не повезло, что у вас есть полноценный тренажерный зал дома, вам нужно будет вооружиться абонементом в тренажерный зал.

Как выполнять: Есть несколько вариантов отжимания трицепса вниз, в которых вы можете использовать несколько различных ручных приспособлений для тросового тренажера. Двумя наиболее распространенными являются использование штанги или веревки. В этом примере мы будем использовать веревку.

Подойдите к канатной машине и установите шкив на пару ступеней выше уровня головы.Возьмитесь за скакалку с обеих сторон ладонями внутрь и начните прижимать ее к груди. Ноги вместе, согнутые в коленях и вертикальное положение туловища, потяните веревку вниз, удерживая плечи неподвижными и близко к телу.

Когда ваши руки окажутся прямо перед собой, вы можете создать дополнительное напряжение на трицепсах, переместив запястья так, чтобы ладони смотрели вниз, опять же, держа верхние части рук близко к телу. Задержитесь в этом положении на секунду и по-настоящему почувствуйте сжатие трицепсов, прежде чем вернуть скакалку в исходное положение.

Подходы: От 3 до 4 подходов с 10 до 12 повторений в подходе
Темп: На 3 секунды вниз, на 1 секунду вверх

Лучшие тренировки на трицепс с гантелями

Разгибание трицепса над головой

Разгибания трицепсов над головой — важные упражнения для разминки и разгибания мышц трицепса. Что делает их еще лучше, так это то, что они могут выполняться множеством способов, поэтому найти метод, который вам больше всего подходит, должно быть довольно легко.Однако следует предостеречь: не переусердствуйте с весом, особенно если вы новичок в этом деле.

Ключ к выполнению эффективных движений по разгибанию трицепса — убедиться, что ваш локоть проходит полный диапазон движений, чтобы можно было развить всю мышцу. Слишком тяжелые веса будут ограничивать этот диапазон движений, и вы практически не получите никакой пользы.

Итак, вам нужно выбрать, какой метод разгибания на трицепс над головой вы хотите выполнить. Вы можете выполнять их стоя с двумя гантелями; стоя, держась одной рукой за гантель и сосредотачиваясь на одной руке за раз; с помощью канатной машины натянуть веревку крепления штанги сзади и через голову; или вы даже можете выполнять их лежа.

Как выполнять: Если вы идете по стоячему маршруту, шаги, которым нужно следовать, одинаковы для всех. Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите гантели или гантели над головой и вытяните руки. Затем согните руки в локтях и опустите предплечье за ​​голову, сохраняя трицепсы как можно более прямыми.

Вам нужно только согнуть руки в локтях примерно на 90 градусов или когда ваши предплечья параллельны полу. Отсюда вытяните руки прямо в исходное положение, прежде чем повторить движение.

Если вы выполняете эти разгибания на трицепс одной рукой, вы хотите начать с той же исходной позиции, но когда вы опускаете предплечье, вы хотите держать гантель ближе к спине, так что ваш локоть — и тыльная сторона рук. в какой-то мере — указывает в небо.

Отдача на трицепс

Отдача на трицепс — это изолирующее движение, которое является одним из лучших упражнений на трицепс, и, к счастью, его невероятно просто выполнять.Вы можете выполнять их двумя способами: либо вставая на скамью с отягощениями, либо вставая на колени по одной гантели, либо стоя и держа две гантели.

Метод на коленях проще и, скорее всего, поможет вам выполнить более эффективную технику, поэтому мы рекомендуем этот метод людям, плохо знакомым с этим упражнением на трицепс. Встаньте на скамейку с отягощениями так, чтобы ваше колено, голень и даже ступня оказались на ней. Слегка согните колено стоящей ноги, а верхнюю часть тела согните параллельно полу.

Как выполнять: Держите гантель в руке с той же стороны, что и стоячая нога, стараясь не использовать слишком тяжелый вес. Здесь вы хотите добиться высоких результатов с повторениями. В исходном положении держите гантель, согнув локоть под углом 90 градусов.

Затем выпрямите руку параллельно полу, согнув ее в локтевом суставе. Сожмите или сожмите мышцу трицепса в этот момент, прежде чем вернуться в исходное положение.

Лучшие тренировки на трицепс дома

Бриллиантовое отжимание

Классическое отжимание уже является хорошим движением для тренировки трицепсов, хотя оно гораздо более эффективно для мышц груди. Если вы хотите поднять трицепс, подойдет только алмазное отжимание. В более продвинутой версии классических отжиманий с ромбовидными отжиманиями вы сводите руки ближе друг к другу и наклоняете их так, чтобы они образовывали ромбовидную форму.

Как выполнять: Примите классическое положение для отжиманий, а затем сведите руки ближе друг к другу, чтобы большие пальцы касались друг друга, а указательные пальцы касались друг друга.Как и в случае с другими отжиманиями, вам нужно сжать таз, задействуя корпус и сохраняя прямой позвоночник.

Опустите тело к полу, выталкивая локти. Когда вы это сделаете, вы сразу почувствуете жжение в трицепсах, но настоящее испытание — это подтолкнуть себя обратно. С силой опустите руки в землю, чтобы вернуться в исходное положение, прежде чем снова опуститься.

Отжимания на трицепс

В названии буквально указано название группы мышц.Отжимания на трицепс — одно из лучших упражнений на трицепс, которое вы можете выполнять, поскольку они предназначены для того, чтобы дать вам действительно большие руки. Кроме того, для их выполнения необязательно даже тренажерный зал. Если у вас есть две поверхности на одинаковой высоте и достаточно близко друг к другу — например, две кухонные столешницы — вы можете сделать несколько погружений.

Отжимания на трицепс

великолепны, потому что они требуют, чтобы вы поднимали весь вес своего тела, оказывая невероятное напряжение на желаемую группу мышц (они также прорабатывают ваши плечи и грудь и в то же время, особенно если вы немного наклоняетесь вперед, так что бонус).

Как выполнять: Чтобы выполнять отжимания на трицепс, вам понадобится набор перекладин на ширине плеч. Оптимальный рост будет зависеть от вашего роста. Возьмитесь за перекладины и поднимитесь. Слегка согните ноги в коленях и скрестите ступни позади себя, а затем медленно опустите тело вниз.

При опускании тела или до тех пор, пока ваши плечи не опускаются ниже локтей, убедитесь, что ваши локти находятся позади вас примерно под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение, но убедитесь, что локти полностью не заблокированы.Дойдите до точки, в которой вы близки к блокировке, задержитесь на секунду или две, прежде чем снова опустить тело.

Читать дальше

Устранение поджатия рук с помощью упражнений на трицепс с гантелями в домашних условиях

Эта программа тренировки трицепса идеально подходит для выполнения дома с гантелями. Вы можете выполнять эту тренировку на трицепс в тренажерном зале и легко адаптировать эти движения к использованию лент с отягощениями, чтобы выполнять программу без отягощений. Изучите новые упражнения с собственным весом, чтобы быстро справиться с дряблыми руками всего за 7 движений.

Flabby Arms Got You Down? Тренируйте трицепс!

Несмотря на то, что я очень занята, занимаясь домашним обучением, мать двоих детей, я также являюсь сертифицированным личным тренером по фитнесу. Я собираюсь научить вас своим упражнениям для тренировки мышц трицепса, используя только вес вашего тела и набор гантелей (и скамью).

Весна не за горами. Это купальные костюмы, майки и пасхальные платья. Наши руки месяцами прятались в свитерах и куртках, и почти пора освободить их на предстоящие теплые месяцы.Вы готовы?

Тренировка бицепсов — вот что приходит на ум большинству из нас, когда мы думаем о тренировках рук.

Двуглавая мышца плеча — это передняя часть плеча. Это легко сделать с помощью сгибаний рук, отжиманий и повседневных упражнений. Трехглавая мышца плеча — это основная мышца на тыльной стороне плеча. Это часто упускается из виду, но это очень важно для потери той дряблой руки, которую мы, дамы, презираем.

Почему их называют трицепсами и почему они так важны?

Трицепс буквально означает трехголовый.Какой на самом деле является эта мышца. Три головки — это боковые, средние и длинные, и на самом деле они являются самой большой группой мышц в плече. Сказать что? Поскольку на самом деле трицепс состоит из 3 частей, важно задействовать все 3 , чтобы увидеть результаты в сжатии дряблой мышцы под мышками.

СВЯЗАННЫЕ С: Упражнения для мышц пресса с мячом для повышения тонуса, подтяжки и подтяжки

Эта быстрая и эффективная программа упражнений на трицепс идеально подходит для занятых мам!

Мы уже целыми днями нацелены на наши бицепсы, поднимая и нося детей, продукты и все прочие детские вещи (что, кажется, бесконечно.Как-то к концу прогулки я всегда ношу с собой напитки, куртки, игрушки и, вероятно, обувь и малыша тоже.)

Но из-за всех повседневных задач мамы на наши трицепсы часто не обращают внимания. Они чрезвычайно важны, чтобы они были сильными, чтобы правильно стабилизировать ваши плечи (что также важно для ношения мамы)!

Если вы только начинаете тренироваться с детьми или дома, у меня есть много замечательных советов и уловок, которые помогут вам в этом. Сначала остановитесь у 6 советов по проверке дурака, которые мотивируют вас на тренировку, чтобы получить самые совершенные трюки с мотивацией! Тогда вам захочется пройти курс «Как тренироваться с детьми 101», где вы найдете огромный список идей и распорядков, которые можно выполнять дома.

Мои упражнения с детьми В архиве есть множество тренировок, которые вы можете выполнять вместе со своими детьми! Будь то тренировки с коляской, потрясающая тренировка всего тела во время прогулки с малышом (вы знаете, когда они отказываются оставаться в коляске), процедуры ношения ребенка и многое другое!

СВЯЗАННЫЕ: Тренировка на скамейке в парке — Приготовься в игровой день в парке!

Выполняйте эту программу тренировки трицепса каждый день в течение 2 недель, чтобы увидеть УДИВИТЕЛЬНЫЕ результаты!

Упражнение недолгое и отлично подходит для выполнения дома! Единственное необходимое снаряжение — это набор гантелей.Правильный вес индивидуален для каждого человека, но вам понадобится достаточно тяжелый подход, чтобы при приближении к 20 повторениям каждого из этих целевых упражнений вы чувствовали, что совершенно не можете продолжать.

(Но продолжайте! Каждый раз, когда вы достигаете порогового значения, сделайте еще как минимум 2 повторения. Именно здесь происходит рост мышц.) Мой подход составляет 7 1/2 фунтов каждый, если это поможет вам понять, что можно сделать. работать хорошо.

Эту тренировку на трицепс также легко адаптировать для упражнений с лентами.Который я люблю и часто использую. Когда я начинаю новую фитнес-задачу, нацеленную на руки, я действительно предпочитаю использовать гантели, поскольку они намного лучше подходят для поддержания хорошей формы, пока ваше тело адаптируется к новым упражнениям.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшее доступное оборудование для домашнего спортзала

Программа тренировки на трицепс, чтобы избавиться от вялости руки за 2 недели

1. Разгибание трицепса над головой

Возьмитесь за одну гирю (или, честно говоря, я часто держу обе гири в этом упражнении) обеими руками.Поднимите руки так, чтобы ваше плечо было перпендикулярно полу, и позвольте весу свисать позади вас. Напрягите корпус и втяните лопатки. Поднимите вес прямо над головой и медленно верните его в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

2. Откидывание на трицепс согнутым плечом

Сделайте выпад, следя за тем, чтобы переднее колено не заходило за лодыжку. Возьмите гантели в каждую руку ладонями к туловищу.Держа спину прямо и тело почти параллельно полу, поднимите плечи назад и держите их близко к бокам на протяжении всего упражнения. Начните с локтей под углом 90 градусов и выпрямите нижние руки, сохраняя положение плеч. Сделайте 20 повторений.

3. Укладка разгибания трицепса

Найдите скамейку (или даже журнальный столик подойдет) и лягте на спину. Возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями друг к другу.Вытяните руки прямо над собой перпендикулярно телу. Медленно опустите обе руки за голову, пока гантели не окажутся возле ушей или за головой. Поднимите руки обратно в исходное положение, стараясь держать гантели ровно друг к другу. Повторите это упражнение 20 раз.

4. Жим гантелей лежа

Оставайтесь в том же положении на скамье во время этого упражнения. Однако поверните руки так, чтобы ладони смотрели от вас.Начните с гантелей вместе и держите их прямо, перпендикулярно полу. Медленно опустите локти в стороны, пока они не сформируются под прямым углом. Поднимите гантели обратно в исходное положение. Следите за тем, чтобы гантели находились на одном уровне. Повторить 20 раз.

5. Отжимания на трицепс

А теперь часть этой тренировки на трицепс, когда мы откажемся от гантелей! Сойдите с краю скамейки (стул также подходит для этого упражнения) и положите руки позади себя на скамью.Крепко держите обе ноги на полу (не обращайте внимания на то, как я играю с поднятой ногой на фото. Не стесняйтесь попробовать вариант на одной ноге, но это был плохой день для фотосъемки, и это самая четкая фотография провала на трицепс, которую я получил в тот день! ) Отодвиньте ягодицы от скамейки так, чтобы она парила над полом. Начните с прямых рук и, удерживая локти как можно глубже, медленно опускайте тело, пока руки не образуют угол в 90 градусов. Поднимите тело вверх, используя только руки. ** Дальнее отведение ног увеличивает интенсивность этого упражнения.** Выполните 20 отжиманий на трицепс.

6. Отжимания для пилатеса

Встаньте на пол в положении отжимания: руки прямые, мышцы кора напряжены, спина прямая. Поверните руки так, чтобы пальцы смотрели вперед. Держа локти близко друг к другу, чтобы они терлись по бокам в этом упражнении, медленно опускайтесь на пол, пока локти не достигнут или просто не пройдут под углом 90 градусов. Включите ядро, поднимаясь обратно в исходное положение.** Внимание, это сложно! Но это еще и мой любимый трюк, чтобы быстро подтянуть тыльную сторону рук! Если они слишком сложны, вы можете изменить упражнение, опустившись на колени (отжимания для девочек), пока ваша сила не увеличится. ** Выполните 5 отжиманий в хорошей форме.

7. Разгибание трицепса с собственным весом

Оставайтесь на полу, но на этот раз начните с локтей и коленей. Вытяните предплечья прямо перед собой, локти под прямым углом.Поднимите ноги позади себя и напрягите корпус. Поскольку мы делаем это упражнение на коленях, ваша ягодица может быть немного приподнята над обычно прямой линией вашего тела. Полностью выпрямите руки и медленно опустите тело обратно в исходное положение. Сделайте 10 повторений.

В этот момент ваши руки должны гореть! Сделайте перерыв на 2-5 минут, выполняя прыжки, бег, конькобежный спорт или приседания.

Затем повторите всю процедуру для второго подхода.

Поскольку это такая целенаправленная тренировка трицепса, обязательно делайте 30-секундные перерывы между упражнениями, чтобы мышцы восстановили силу. Что хорошо в работе с трицепсом, так это то, что вы нацелены на 3 разные мышцы, и каждое из вышеперечисленных упражнений работает с ними немного по-разному, что позволяет вам работать сильнее и дольше.

И показывает видимые результаты всего за 2 недели.

Выполняйте эту быструю процедуру каждый день в течение 2 недель для получения потрясающих результатов.Если вы только начинаете тренировку трицепса, делайте 1 подход из этого упражнения для трицепса каждый день в течение первой недели и 2 подхода в течение второй недели.

Я хотел бы, чтобы вы поделились своими результатами со мной в комментариях ниже! На какую группу мышц вы хотели бы научиться нацеливаться?

Еще программы упражнений от Vigor It Out:

.