Программа для увеличения количества подтягиваний: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Содержание

Методика увеличения количества подтягиваний на высокой перекладине

Методика увеличения количества подтягиваний на высокой перекладине.

1ТР. Вводная

1.подтягивания прямым хватом: 20% отдых 1 минута, 20%, 30%, 20%, 20%

2.обратным хватом: 30%, 30%, 40%, 30%, 30%

3.Отжимания от пола: 10раз, 15, 15, 10, 5.

2ТР. Круговая

Выполняем по кругу: 20% прямым хватом, 20% обратным, 20% боковым,

20% узким прямым, 20%узким обратным, 20%широким, 10 отжиманий.

Пауза между подходами 30-60сек. Выполнить 3 круга. Пауза между кругами 4-5 минут. В паузах можно выполнить махи ногами.

3ТР. Общефизическая 1

Если есть возможность выполняется в тренажерном зале. Вес выбираете самостоятельно, выполняем по 12-8 раз по 4 подхода. В последнем подходе вес — максимальный.

1.Тяга верхнего блока за голову (в зале)

2.Тяга в наклоне штанги

3.Тяга в наклоне одной гантели.

4.Из положения лежа на животе — подъем корпуса 4 подхода по 30 раз.

5.Упражнение на кисть — жим резинового кольца. Выполнить 4 подхода на

максимальное кол-во, т.е. пока кольцо не выпадет из руки.

6. Приседания 4 подхода по 20 раз.

4ТР. Общефизическая 2

Упражнения на бицепс. 4 подхода по 12-8 раз, вес Ваш:

1.Сгиб руки с гантелей

2.Сгиб руки молотковым вариантом (т.е. вместо гантели, Вы как бы

держите молоток)

3. «Три семерки» см. физические упражнения.

4.Упражнения на кисть.

5. Упражнения на пресс — выбирайте сами.

5ТР. Негативная

Все подтягивания выполняем в негативной фаза — т.е. забираемся при помощи ног. Опускать следует как можно медленнее.

1. Прямой хват 50%, 50%, 60%, 50%, 50%

2. Обратный хват 50%, 50%, 40%, 30%, 20%.

6ТР. Повторение Общефизической 1

Только постарайтесь прибавить вес на снаряде.

7ТР. Повторение Общефизической 2

Только постарайтесь прибавить вес на снаряде.

8ТР. Силовая 1

Привязываем на пояс блин или гантель. Вес в первом подходе самый маленький, во втрором средний, в третьем максимальный, в четвертом минимальный. Кол-во — до отказа.

1. Подтягивания широким хватом до затылка. (4 подхода)

2. Обратным хватом (4 подхода)

9ТР. Силовая 2

1. Подтягивания прямым хватом до подбородка.

2. Боковым хватом.

10ТР. Силовая с партнером (или повторить любую из 8 или 9ТР)

1.Подтягивания прямым хватом, партнер держит Вас за голень и оказывает

дозируемую нагрузку. 5 подходов по максимуму.

2. Пресс: 4 подхода по 30 раз подъем корпуса из положения лежа.

3. Отжимания 20 раз, 25 раз, 30 раз, 25 раз, 20 раз.

11ТР. Повторение 8ТР

Но вес прибавляем и стараемся прибавить кол-во, пусть и за счет негативных повторов.

12ТР. Повторение 9ТР

но вес прибавляем и стараемся прибавить кол-во, пусть и за счет негативных повторов.

13ТР. Максимальная

Выполняем в общем количестве 50 — 60 подтягиваний. Сколько будет

подходов — Ваше дело (можно 60 по 1 разу, можно 2 по 30 раз ;))

Отдых три — четыре дня.

14ТР. Повторение общефизической 1

Только постарайтесь прибавить вес на снаряде.

15ТР. Повторение общефизической 2

Только постарайтесь прибавить вес на снаряде.

16ТР. Силовая

1. Подтягивания прямым хватом до подбородка.

2. Боковым хватом.

3. Обратным хватом.

17ТР. Посвятите весь день подтягиваниям

Т.е. в идеале, в течение всего дня Вы должны каждые 10-20 минут делать ОДНО подтягивание. Старайтесь подтягиваться там, где только есть возможность. И не обязательно на турнике — можно на ветке, дверной коробке, выступе.

18ТР. Завершающая

1. Прямым хватом 20%, 20%, 30%, 20%,

Похожее

Как увеличить количество подтягиваний: советы спортивным

Нет ничего удивительного в твоем застое, если плохо / мало спишь, не доедаешь, не отдыхаешь, режим не соблюдаешь. Но если все делаешь по правилам, а прибавки в подтягиваниях все равно нет, тогда эти советы для тебя.

1. Начинай движение со сведения лопаток

Читай также: Как быстро накачаться: ТОП-7 элементарных способов

Сводить лопатки во время подтягивания — это правильно распределять нагрузку на все рабочие мышцы. Работают все мышцы, а не одна их группа → меньше устают. Вот тебе и первый секрет увеличения количества подтягиваний.

2. Локти назад и вниз

В висе на турнике: как только свел лопатки вместе, представь, что бьешь локтями позади стоящего. Данное движение активирует широчайшие мышцы спины — главные мышцы-помощники в подтягивании.

3. Варьируй ширину хвата

Это спасет от монотонности / усилит прогресс / окажет разную нагрузку на разные мышцы спины.

Источник: depositphotos.com

4. Опускайся до конца

Читай также: Как готовят американский спецназ

Многие советуют не опускаться до конца. Мол, так мышцы больше времени проводят в статическом напряжении. Так они якобы становятся сильнее и выносливее. Доля правды в этом есть. Но не до конца. Ибо так, действительно, ты натренируешь выносливость групп рабочих мышц.

Но, не опускаясь до конца, ты сокращаешь амплитуду движений → делаешь неполный цикл движения, а лишь его кастрированную часть. Да, так сможешь подтянуться больше раз. Но сильнее от этого не станешь.

5. Медленно опускайся

Есть спецы, которые тратят по 30 секунд на опускание во время последнего повтора. Да, это сложно. Но именно в таком режиме увеличение силы не заставит себя долго ждать. И да: убедись в том, что темп опускания равномерный.

Никто не говорит со старта опускаться все 30 секунд. Попробуй хотя бы 10: пять секунд на разгибание локтей до угла суставов 90°, пять секунд — на их полное разгибание.

6. Делай все и полностью

Если за тренировку ты поставил себе цель выполнить 30 подтягиваний, то сделай их. Даже если придется выполнить 10 подходов.

Источник: depositphotos.com

7. Увеличивай силу сгибания локтей

Читай также: В спортзал со звездой: тренировка Колина Фаррелла

Участие в сгибании локтей принимают и бицепсы, внешняя головка бицепса в частности. Как ее прокачивать — выполняй упражнение “молот“: держи гантель как молоток и поднимай ее к плечу.

8. Подбородок должен подниматься над перекладиной

Если не поднялся — подтягивание не засчитано. Проси партнера по залу, чтобы помогал, когда совсем тяжело. Но пусть помогает только “с подбородком“, а не делать весь повтор.

9. Совет толстякам

Читай также:

Мышечный рост: ТОП-4 главных принципа

Не бойся подтягиваться, если страдаешь избыточным весом. Это сродни поясу с отягощением. Да, будет неимоверно тяжело. Но так твои мышцы сильными станут еще быстрее.

Если ты на турнике до этого никогда не висел, начинай свои тренировки со следующих упражнений:

Как увеличить количество подтягиваний на турнике, упражнения, правила

На чтение 6 мин Просмотров 1.9к.

Подтягиваться на турнике хотя бы однократно приходилось всем парням. Правда, даже минимальная нагрузка оказывается под силу далеко не каждому. Стоит разобраться, как увеличить количество подтягиваний на турнике и достичь хорошего результата. Существует несколько эффективных методик, главное, разработать оптимальную схему тренировок.

Полезные рекомендации по выполнению подтягиваний

Говоря о том, как быстро увеличить количество подтягиваний, стоит отметить, что многие достигают подобного результата в ущерб качеству, например, выполняя рывки, раскачивания. Такие действия недопустимы. Подтягиваться большее количество раз и принести своему телу пользу удастся только в случае правильного выполнения упражнений. Крайне важно придерживаться следующих рекомендаций:

не раскачиваться;
движения выполнять плавно, без рывков;
шею не вытягивать.

Человек должен подтягиваться благодаря работе бицепсов и мышечных тканей спины.

Во время выполнения упражнения необходимо правильно дышать, иначе невозможен интенсивный рост мышц. Выдыхать нужно во время подъема, вдыхать — на спуске. Научиться правильно дышать не менее важно, чем освоить технику выполнения. Не стоит думать, что достичь желаемого результата удастся за короткий промежуток времени. Он даже через неделю тренировок может остаться прежним, так как мышцы развиваются постепенно.

Упражнения для увеличения количества подтягиваний

Программа по увеличению подтягиваний подразумевает выполнение определенных упражнений. Улучшить результат помогут простые методики. Главное, строго придерживаться инструкции и выполнять все действия правильно.

Лесенка

С помощью данного упражнения удастся добиться увеличения подтягиваний на перекладине. Речь идет о прямой и обратной лестнице. Начинаются тренировки со второго варианта упражнения. Он подразумевает выполнение таких действий:

Предварительная разминка.
Подход на максимальное количество раз.
Отдых ровно полминуты.
Второй подход также максимальное количество раз.
Вновь полуминутный отдых.

Повторы выполняются до тех пор, пока уже не будет сил подтянуться даже один раз. Методика подразумевает утомление мышечных тканей. С каждой последующей тренировкой порог утомляемости начнет повышаться. Как результат, спустя несколько недель удастся выдержать более серьезные нагрузки.

В случае с прямой лестницей период отдыха становится более продолжительным. Начинать нужно всего с нескольких подтягиваний, достаточно будет пяти. После их выполнения делается перерыв. Отдых длится до того момента, пока человек не почувствует готовность продолжить тренировки. Каждый раз нужно добавлять по одному повороту. Финальный подход выполняется на максимуме. Занятия проводятся через день, но никак не чаще. Результат фиксируется на бумаге. Таким образом информация лучше усваивается и производится контроль прогресса.

Количество подтягиваний на турнике увеличить удастся только при применении правильной техники дыхания. Если спортсмен хаотично вдыхает и выдыхает воздух, тренировки оказываются малоэффективными.

Стоит разобраться, как правильно дышать при выполнении упражнений. Необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

Дышать нужно непрерывно, недопустимо задерживание воздуха.
На выдохе мышечные ткани напрягаются. В этот момент нужно подниматься вверх.
На вдохе необходимо опускаться в исходное положение.

Если дышать по противоположному принципу, подняться будет намного сложнее. Работа мышц и легких нарушается. Крайне важно научиться вдыхать воздух при максимальных усилиях.

Подъемы тела с дополнительным весом

Справиться с такой задачей, как увеличить на турнике количество подтягиваний, поможет способ с применением тяжестей. Проще всего поместить в рюкзак блин от гантели. Также может использоваться абсолютно любой тяжелый предмет. Количество повторов в данном случае важной роли не играет, значение имеет именно рабочий вес. Спустя непродолжительное время без тяжестей удастся подтянуться существенно большее количество раз.

Данная техника позволяет повысить выносливость, но при ее применении обязательно составляется детальная программа. Все результаты фиксируются в дневнике. Желательно сразу же расписать план увеличения веса на целый месяц, после каждой тренировки его необходимо редактировать. Собственные силы следует оценивать адекватно.

При проведении пробного занятия выполняются следующие действия:

В рюкзак помещается груз массой 5 кг.
В чистой технике выполняется максимум подтягиваний. Таким образом удается понять, какое количество можно сделать с данным весом.
Полученные данные становятся исходными. В дальнейшем составляется детальная схема тренировок.

Вес постоянно увеличивается, но разница между массами груза должна быть небольшой. Чтобы улучшить силовые показатели, потребуется немало времени. Крайне важно помнить, что перед занятием нужно делать разминку, в случае с отягощением она имеет особое значение. Допускаются пробежка, гимнастика. С целью увеличения подтягиваний на турнике применяется такая программа тренировок:

С грузом 5 кг выполняется до пяти подтягиваний. Движения выполняются медленно. Если подняться не удается, отягощение уменьшается. Таким образом выполняется максимум 4 подхода. В завершение производятся поднятия на перекладине без отягощения, пока силы полностью не иссякнут.

Через 2–3 тренировки вес совмещается с упражнением «лесенка». Пара подходов выполняется с массой 5 кг, а на третий ее немного увеличивают.
Каждый последующий раз груз становится более увесистым.

Между занятиями должен быть перерыв минимум двое суток. Более частые физические нагрузки не дадут желаемого результата, так как возникнет банальное переутомление.

Схема тренировки до результата

Крайне важно подтягиваться на турнике регулярно. Если занятия проводятся несистематически, выносливость и силу повысить попросту не удастся. Придерживаться следует таких рекомендаций:

Занятия проводятся трижды в течение недели. Интервал составляет минимум сутки.
Делается ровно три подхода. Между ними нужно отдыхать по половине минуты.
Для комфортного привыкания количество повторов увеличивается максимум на один.

Нагрузка увеличивается медленно, не стоит чрезмерно перенапрягать мышцы. Правда, и жалеть себя также нельзя. Тренировки должны проводиться на износ, до полного исчерпания сил. Только так удастся добиться желаемого результата. В таблице представлена схема занятий на месяц.

Неделя занятий	Количество подходов	Количество подтягиваний
1	5	6, 5, 5, 4, 3
2	5	7, 6, 5, 4, 4
3	5	8, 6, 5, 5, 4
4	5	8, 7, 5, 5, 5

Не стоит отчаиваться, если за первый месяц достичь подобных результатов не удалось. Каждый организм индивидуален. Возможно, потребуется немного больше времени для увеличения выносливости. Главное, продолжать регулярное подтягивание.

Распространенные ошибки

Существует ряд ошибок, препятствующих достижению поставленной цели. Крайне важно выполнять все действия строго по правилам. Нельзя резко опускаться вниз сразу после поднятия на максимальную высоту. Тело должно возвращаться в исходное положение плавно. Вес при этом распределяется на обе руки.

Запрещено во время занятий держать спину в неестественном положении, например, сводить плечи или сутулиться. Она всегда должна оставаться ровной. Также не стоит вытягивать плечевые суставы, опустившись в нижнее положение. Мышечное напряжение даже в этот момент должно удерживаться. Спортсмену нужно не позволять рукам провисать.

Людям с избыточным весом очень тяжело подтягиваться, поэтому им параллельно необходимо уменьшать массу тела. Если вспомогательные мышцы слабые, улучшить результаты не получится. Чтобы подтягиваться правильно и много, необходимо укреплять не только бицепсы, но и трицепсы. Избежав распространенных ошибок и строго придерживаясь заданного плана, вскоре получится существенно увеличить выносливость. Занятия на перекладине станут более продуктивными, а результаты удивят не только самого спортсмена, но и всех людей из его окружения.

Во время выполнения упражнений тело должно возвращаться в исходное положение плавно, без резких движенийСпину следует держать прямо, нельзя сводить плечи или сутулитьсяЧтобы увеличить количество подтягиваний, необходимо укреплять не только бицепсы, но и трицепсы

Видео

Как увеличить количество подтягиваний | Бомба тело

Предложены реальные способы улучшить подтягивания, усилить хват, развить верхнюю часть тела и превратить себя в мощного мускулистого атлета. Читай и узнай секретные технологии!

Каждый парень рано или поздно сталкивается с турником и подтягиваниями, кто-то хочет накачать мышцы и улучшить свои физические параметры, кто-то просто выпендривается перед друзьями или девушкой, другие от нечего делать попробовать что это и как. Однако со 100% гарантией можно сказать одно – турник прекрасное упражнение для развитие верхней части тела.

Кто-то его обожает, другие терпеть не могут из-за сложности и неудобства, на личном примере скажу, что придя в тренажёрный зал, у меня для тренировки спины идут 2 важных упражнений: становая тяга и подтягивания – скажу честно я их терпеть не могу, когда я их выполнил, мне просто от усталости хочется развернуться и уйти домой, забив на все другие упражнения, но слава богу разум побеждает лень 😉

Многие используют классические подтягивания, стараясь достичь максимального количества, но это скучно и однообразно, а правило лучший путь к успеху разнообразие никто не отменял. Это и есть главный ответ на проблему как увеличить количество подтягиваний, а как именно это сделать, читайте ниже:

Разминка перед подтягиваниями

Не вздумайте с дуру не разогрев тело подойти к турнику, это то же самое, что поднять Вас с про соня в 4 утра и заставить бежать 100-метровку изо всех сил, либо завести машину в суровую зиму и заставить сразу не прогревая ехать на предельной скорости, конечно получится может, но пользы будет мало.

Для начала обязательно разогрейте мышцы спины и плечевого пояса, после этого выполните 3 подхода подтягиваний на 3-4 повторения, при этом опускайтесь вниз быстро, чтобы не тратить силы на опускание, но не допускайте резких рывков в локтевых суставах, отдыхая между подходами не менее 3 минут, больше нагрузки давать не стоит, иначе вы утомитесь перед началом серьёзной тренировочной программы, о которой поговорим ниже…

Программа тренировок подтягивания

Вашему вниманию предложены 5 способов улучшить подтягивания и поднять свои возможности на новый уровень, проявите силу воли и настойчивость, так как упражнения не из лёгких и требуют времени для их овладения, но результат будет стоить того.

1. Подтягивания за 60 секунд

Исходя из названия, можно догадаться о чём идёт речь. Стремитесь выполнить максимальное количество в течении минуты, обязательным условием будет подтягиваться до уровня подбородка, а лучше шеи.

Далее, молочная кислота будет вашим соперником, всё больше наполняя мышечные ткани после каждого повтора, заставляя Вас меньше и медленнее подтягиваться, поэтому чтобы немного заблокировать её воздействие на организм, подтягивайтесь резко и мощно, а опускайтесь быстро, отдыхайте внизу 3 секунды и снова вверх.

Так вы выполняете в течении 50 секунд, а оставшиеся 10 секунд подтягиваетесь быстро не отдыхая внизу. Любые колебания корпуса исключаются, следите чтобы ноги не гуляли, техника очень важна.

2. Мощная тройка

     Этот метод подтягивания требует больших энергетический затрат и усилий, с первого раза может не получится, но будьте настойчивы, в чём заключается его суть:
     1) Выполните 5 повторений обычным классическим подтягиванием, но каждый раз когда достигли верхней точки, необходимо сделать хлопок, затем схватить перекладину и опуститься вниз и так 5 раз.
      2) Далее выполните обычные 5 подтягиваний до подбородка.
      3) Затем 5 подтягиваний обратным хватом (ладони смотрят на себя).

В общей сложности выйдет 15 повторений за 1 подход, на каждый из 3-х видов подтягивания должно уйти по 20 секунд, если справитесь быстрее, вы просто супермен 😉

3. Скалолаз

Без воды перехожу сразу к делу, повисните на перекладине и выполните 5 мощных подтягиваний классикой без отдыха внизу, затем не касаясь поверхности выполните 5 подтягиваний обратным хватом, затем снова 5 повторений классическим и так далее, пока ваши руки не разожмутся на турнике, а вы не сможете сделать и 1 повторения.

Можно со временем применять другую схему:
5 подтягиваний классикой – 5 обратным хватом
4 классика – 4 обратным
3 классика – 3 обратным
2 классика – 2 обратным
1 классика – 1 обратным

Если почувствовали, что ещё есть силы, начните с 6,7-,8 повторений и так далее, но стремитесь к тому чтобы в конце выполнения вы не смогли сделать и 1 раза.

4. Адское испытания за 5 минут

Данный метод используют бойцы ММА, он очень хорошо тренирует выносливость организма, его могут выполнить далеко не все, но если другие могут, почему не получится у Вас, вы точно такой же человек, как и другие.

Суть состоит в том, что нужно выполнять 1 подтягивание в течении 15 секунд на протяжении 5 минут не слазя с турника. По простому – выполнили 1 подтягивание висите на турнике 15 секунд и так далее пока не пройдёт 5 минут.

Если по истечению времени вы смогли сделать всё как надо, значит уменьшите время до 12 секунд и так далее. Высшей категорией считается подтягивание через каждые 5 секунд, чтобы вышло 60 подтягиваний – это могут лишь единицы!

5. В погоне за сотней!

Прекрасная возможность развить силу, массу и выносливость мышц, данный способ отлично подойдёт выполнять с напарником, дух соревнований и соперничества очень мотивирует.

Вы должны набрать 100 повторений за минимальное количество подходов, тот кто первый достигнет сотни тот и чемпион  . Понятно, что у вас с первого раза получится 20 – 30 повторений, но вы должны с каждым разом стремится к заветной цифре с двумя нулями.
Когда вы сделаете хотя бы 50 повторений вы увидите, насколько вы станете сильнее и увеличите мышечные объёмы.

Не расстраивайтесь, если у Вас не получится с первого раза, ведь вы знаете не хуже меня, что удача улыбается настойчивым и успех – это 1% таланта и 99% труда, стремитесь, старайтесь, пытайтесь и вы станете лучше других!

Подтягивание на турнике программа тренировок

Рекомендуем Вам:

Метки: советы и рекомендации
эффективные методы и программы, советы
Существует много методик для увлечения количества подтягиваний на турнике. Чтобы добиться такой цели, необходимо выбирать наиболее эффективные программы и через несколько недель будет заметен результат.
Чтобы добиться положительного результата, необходимо знать нюансы занятий и иметь некоторые качества. У большинства новичков не получается достигнуть эффекта из-за незнания этой информации.
Что важно для тренировки на турнике
Качество важнее количества
Многие любители турника увеличивают число подтягиваний за счёт потери качества упражнений. Часто производятся подтягивания с помощью раскачивания или рывков. Это неверная тактика тренировки, поскольку развитие физических качеств не будет происходить – скорее начнётся процесс деградации.
Много повторов осуществляется не из-за того, что мышцы укрепляются и становятся сильнее и выносливее, а за счёт жульничества (читинга). Речь идёт о применении раскачивания и рывков, а это не поможет в спорте. Такие повторы не будут засчитываться при подтягивании. Исключением являются соревнования кроссфитеров, где спортсмену необходимо совершить максимально большое количество повторов, и неважно, каким способом.
Чтобы научиться подтягиваться много раз и при этом приносить пользу организму, необходимо выполнять упражнения с чистой техникой. Если вы её нарушаете, можно поставить некий рекорд, но физического результата это не принесёт.
При подтягиваниях необходимо учитывать следующее:
нельзя раскачиваться;
подтягиваться нужно плавно, не используя рывки;
подбородок должен оказаться над перекладиной не из-за вытягивания шеи, а благодаря работе широчайших мышц спины.
Это три незыблемых правила, которые необходимо соблюдать для правильной техники выполнения упражнений. Смысл поднимать тело 50 раз, если от этого не будет результата? Есть упражнения, которые выполняются рывками, что необходимо для проработки взрывной силы, но для обычной тренировки такие методы не подходят.
Сила воли
Чтобы добиться увеличения подтягиваний на турнике, необходимо приложить много сил и терпения, поскольку процесс этот долгий. Ежедневно нужно заставлять себя идти на тренировку. Никакая методика не поможет в кратчайшие сроки повысить количество подтягиваний, результат будет достигнут только после многих тяжёлых недель. Нужно серьёзно подходить к процессу тренировок и не паниковать, если через несколько дней результат не достигнут. Мышцы тренируются постепенно – необходимо только настроиться на спортивной режим и не бросать тренировки.
Как увеличить подтягивание на турнике
Есть несколько способов развить силу с помощью подтягиваний. К тренировкам необходимо относиться ответственно, не жульничать и не перенапрягаться. Если вы плохо себя чувствуете, болеете, испытываете головную боль, то лучше отложить тренировку на следующий день.
В таком состоянии не получится добиться результата, тренировка пройдёт напрасно, мышцы перенапрягутся, состояние здоровья ухудшится, результат будет отложен на неопределённый срок. Если состояние не позволяет провести тренировку, то лучше отложить её до полного выздоровления, ведь в случае болезни прогресс значительно замедлится.
Переходим к эффективным программам подтягиваний на турнике.
Лесенка
Чтобы увеличить количество подтягиваний на турнике, необходимо выполнять упражнение «лесенка». Это хорошая программа по увеличению подтягиваний. В этом примере речь идёт об обратной лестнице.
Тренировку необходимо начинать с разминки, после выполнить 1 подход на максимальное количество подтягиваний.
Далее следует отдых в 30 секунд, после подтягивания на максимум повторяются.
Снова идёт отдых на полминуты. Повторяются подходы до того момента, пока не достигнется полный отказ.
Этот метод утомляет мышцы, на что и рассчитан. На каждой тренировке предел утомляемости будет увеличиваться. По истечении нескольких недель можно набрать дополнительные повторы.
В методе прямой лестницы отдыхать нужно дольше.
Тренировка начинается с небольшого количества подтягиваний (5 раз достаточно), после отдыхаем.
Когда почувствуете, что готовы к следующему подходу, то приступаете.
Необходимо добавить 1–2 повтора в следующем подходе, пока не достигли предела.
После отказа отдохните и совершите финальный подход на максимум возможных подтягиваний.
Такую тренировку необходимо проводить не чаще чем через день. Результаты желательно фиксировать на бумаге – многие спортсмены говорят, что это лучше воспринимается и значительно упрощает контроль над прогрессом. Лучше завести тренировочный дневник (составить схему), который используют спортсмены.
Во время занятий нельзя забывать про правильное дыхание. В случае сбивчивого дыхания хорошей системы тренировок не будет. Спортсмены понимают важность дыхания, а новичкам необходимо уделить двойное внимание этому вопросу.
Чтобы правильно дышать, нельзя задерживать дыхание – оно должно быть непрерывным на протяжении всего подхода. На выдохе напрягаются мышцы и происходит поднятие вверх, на вдохе тело опускается.
Если дышать наоборот, то тело будет сложнее поднять к перекладине. Нужно приучить себя совершать выдох на максимальном усилии, чтобы помочь себе в тренировках. В таком случае упражнения будут даваться проще. Правильное дыхание и тренировки помогут достичь необходимых результатов. Дыхательный процесс должен быть естественным, чтобы не напрягать дыхательную систему организма.
Подтягивания с весом
Многие спортсмены применяют в тренировках упражнения с отягощением. Самый простой вариант – рюкзак, в который можно положить гантели или блины. Допустимо использовать обычный камень. В портфель для утяжеления можно положить любые предметы. Необходимо забыть о количестве подходов, сосредоточившись на весе подъёма.
После тренировок можно заметить: если убрать отягощение, то подтягивания проходят легче, а количество подходов и повторов увеличилось. Занимаясь по такой методике, необходимо составить программу для увеличения количества подтягиваний, а после чего всё зафиксировать в дневнике. Лучше заранее расписать вперёд рабочие веса. План нужно периодически редактировать во время тренировки. Например, бывают случаи, когда спортсмен неадекватно оценил свою силу и взял слишком большой вес. Цифры необходимо скорректировать по факту подтягивания.
Сначала рекомендуется провести пробную тренировку: поместить в рюкзак 5 кг и подтянуться с таким весом максимальное количество раз чистой техникой. Результат необходимо записать.
Далее следует исходить из этого числа и с каждой тренировкой увеличивать рабочий вес.
Рост силовых показателей займёт много времени. Подтягивания на максимуме сил будут давать общее представление о своих возможностях. Не стоит жалеть себя – необходимо выжимать максимум.
При работе с отягощениями необходимо особое внимание уделять разминке, чтобы мышцы и суставы не повредились. Хорошие способы – бег и суставная гимнастика. При разминке не следует делать максимальное количество подтягиваний, иначе вы устанете перед тренировкой.
Рассмотрим примерную схему тренировок с дополнительным весом.
Подтягивание начинается со среднего хвата по 5 повторений. В рюкзак необходимо поместить 5 кг веса.
Двигаться следует медленно как вверх, так и вниз.
Если не получается подтянуться, уберите отягощение и отдохните.
Не думайте о стереотипах про отдых в 60 секунд – отдыхайте, сколько нужно.
Необходимо выполнить 3–4 подхода. На этом занятие не завершается – ещё необходимо подтянуться с собственным весом максимальное количество раз. Так нужно сделать в 2–3 подхода.
После нескольких тренировок можно совместить упражнения с весом и лесенку: 5 раз подтягиваются с отягощением 5 кг, следующие – тоже с 5 кг. В последний подход можно добавить столько веса, сколько сочтёте нужным, чтобы выполнить 5 повторов. Если упражнения не удалось выполнить, их можно повторить на следующей тренировке.
На каждой тренировке необходимо добавлять немного веса.
Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз
В интернете есть тренировочные программы в виде таблицы (схемы), которые рассчитаны на то, чтобы в итоге человек мог подтянуться 30 раз. Такой метод не подразумевает использования отягощений – необходимы только турник и тренировочный дневник. Суть заключается в ежедневном увеличении количества подтягиваний. Каждая тренировка состоит из 5 подходов, но количество повторений в каждом из них на разных этапах различается.
Тренировка выглядит следующим образом:
первый подход по 3 повторения;
второй – по 3;
третий – по 2;
четвёртый – по 2;
пятый – по 1.
Необходимо делать такую тренировку до тех пор, пока с максимально чистой техникой не будет достигнуто написанное в таблице количество повторений в подходах. Когда цель достигнута, можно переходить на следующий этап, где количество повторений будет увеличиваться. На каждой тренировке нужно достигнуть необходимых цифр, а после переходить к следующему этапу. Так постепенно число подтягиваний достигнет 30. Процесс займёт несколько недель.
Проблемы подтягиваний
Часто люди неделями занимаются подтягиванием, но не достигают результатов. Дело состоит в том, что тренировка всегда затрагивает несколько групп мышц – например, спина и бицепсы. У человека могут быть хорошо развиты бицепсы, но спина нетренированная.
Когда достигается определённое число повторений, разница в тренировке мышечных групп становится критична. Потягивание будет достигаться за счёт силы рук, спина не в состоянии справиться с нагрузкой, а значит, и результат хуже. В таких случаях необходимо развивать спинные мышцы.
Возможна и обратная проблема, когда бицепсы развиты хуже. Идеальная ситуация – когда человек чувствует все свои мышцы во время каждого упражнения. Тогда он сможет определиться с проблемной мышцей, которую необходимо развивать в первую очередь.
Итог
Люди разные в плане физиологии: один человек может за несколько недель достигнуть больших результатов, а другой будет отставать. Необходимо радоваться каждому рекорду, а не завидовать другому человеку.
Если друг сможет через неделю подтянуться 15 раз, а вы – всего 5, то это не проблема. Необходимо правильно подобрать программу тренировок и строго следовать ей. Не стоит обращать внимание на то, что другой человек подтягивается на турнике лучше. Сравнивать себя можно только с собой вчерашним – именно с этим конкурентом необходимо ежедневно бороться.
Если соблюдать правила, не подтягиваться рывками, придерживаться техники выполнения упражнений, то можно достигнуть больших результатов. Когда природа дала не слишком хорошие физические способности, это можно компенсировать с помощью настойчивости и грамотного построения тренировки. Подтягивания на турнике со временем улучшатся.
Не опускайте руки при возможных неудачах – совершенствуйтесь, и все получится. Удачи!
Схема подтягиваний на турнике, Как увеличить количество подтягиваний на турнике, Увеличение количества подтягиваний, Как повысить количество подтягиваний
Подтягивания на турнике уже на протяжении столетий являются одним из самых эффективных упражнений для прокачки всех мышц туловища, а также для развития выносливости и силы. Чем больше вы подтягиваетесь, тем более делается атлетичным торс, руки становятся в прямом смысле слова как из «железа», вы приобретаете необыкновенную выносливость, мощь. Но есть один момент, который может затормозить ваше развитие — это собственный предел организма, который не дает увеличить число подтягиваний за один подход. Как его преодолеть? В этой статье мы рассмотрим 2 действенных метода, позволяющих увеличить количество подтягиваний на турнике.
Программа подтягиваний на турнике 30 недель
Эта программа рассчитана на 30 недель, но вы можете начать с того максимума количества повторений, который делаете на данный момент.
Как видно из таблицы, занятия по программе проходят следующим образом:
Выбираете свой максимум повторений, к примеру, если можете подтянуться 15 раз, то начинаете с 14-й недели.
Заниматься лучше всего 3-4 раза в неделю ( например: понедельник, среда, пятница), давая мышцам отдых, иначе может наступить состояние перетренированности, и это пойдет больше на вред, чем на пользу.
Каждое занятие состоит из 5 подходов, между подходами отдых должен быть не более 2-3 минут. Такой способ тренировки даст мышцам необходимый стресс, вследствие чего быстро развивается мышечная гипертрофия и сила.
Таким образом, каждую неделю будет добавляться количество повторений, давая мышцам постоянную нагрузку. Подтягиваться лучше всего в классическом стиле — прямой средний хват, который обеспечивает равномерную нагрузку на все группы мышц.
Что хотелось бы добавить. Эта программа будет проходить еще более эффективнее, и возможно быстрее (при прибавке сил — возможен перескок на недели), если вы подключите к ней бег, допустим, по утрам. Бег прекрасно тонизирует мышцы, улучшает кровообращение во всем организме, повышает выносливость и дает прилив энергии. Бегать можно в любое время, вне зависимости от программы, лучший вариант — 3-4 км и больше (2-3 раза в неделю), здесь все зависит только от вашего физического состояния.
В случае, если вы «крутой» турникмен и уже подтягиваетесь 26 раз, тогда вам придется модифицировать самого себя. Удивлены? Что это значит, вешаем на себя отягощение — рюкзак с грузом, дополнительный вес на пояс и т.д., и выбираем ту неделю, которую вы в состоянии осилить. На начальном этапе подойдет груз 2-3 кг, опять же, вес груза зависит от вашей физической формы. Помимо увеличения количества подтягиваний, такой способ прекрасно качает мышцы, их объем растет при этом, также развивается взрывная сила (скорость). Если данная программа, по каким либо причинам Вам не подходит, в таком случае можно воспользоваться программами представленными в Android приложениях «Подтягивания на турнике».
Лесенка
Второй метод занятий на увеличение количества подтягиваний — это игра лесенка, знакомая еще многим с советских времен. Обычно в ней участвуют 2-5 человек, но мы рассмотрим для одного, так как в нашем случае необходим индивидуальный подход. Суть метода такова:
Вы определяете свой максимум подтягиваний, например — 15.
Занятия выполняются в соответствии с вышерассмотренным способом — 3 раза в неделю.
Начинать нужно с 1 повторения (1-й подход) и далее по возрастающей — 2, 3… 15. То есть, получится 15 подходов, между которыми отдых не более 1-2 минуты. Когда достигли 15, начинаем подтягиваться на снижение количества повторений — 14, 13… 1. И так 3 раза в неделю.
На следующей неделе увеличиваем свой максимум повторений на 1-2 раза и по такой схеме занимаемся.
Продолжительность этого метода зависит от прогресса в увеличении подтягиваний. Помимо всего, лесенка отлично тренирует «дыхалку», укрепляет сердечно-сосудистую систему, развивает силовую выносливость.
В заключение хочется дать полезный совет. Любой из этих методов рассчитан на занятия 3-4 раза в неделю. Если, кроме увеличения количества подтягиваний, вы желаете приобрести атлетичную рельефную мускулатуру, прокачать все группы мышц верхней части туловища, то идеальным вариантом занятий будет — смена хватов рук. Например, в понедельник — классический средний хват для прокачки всех мышц торса, среда — узкий обратный хват для прокачки бицепсов, пятница — широкий прямой хват для прокачки спины. На следующих неделях по такой же схеме.
Главное, при любых методах занятий, всегда прислушивайтесь к себе, к своему самочувствию. Надо — отдохните не 3, а 5 минут, болят мышцы — пропустите день, другой. Балансируйте, но не ленитесь! Только в нещадной борьбе с сами собой вы самосовершенствуетесь!
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 4.6/5 (27 votes cast)
Рекомендуем статьи:
программа подтягиваний на 30 недель
Как известно, наиболее старой и эффективной тренировкой считается подтягивание на турнике. Кроме того, это ещё и наиболее дешёвый тренажёр. Турник встречается с нами на протяжении всей жизни: он знаком нам ещё со школы, он обязательно есть и в армии, и в повседневной жизни почти в каждом дворе. Но мало кто понимает: для того чтобы добиться результата, необходимо заниматься качественно, с полной отдачей сил, по плану тренировок. Только в этом случае можно добиться успеха.
Часто мы задаёмся вопросом, как быстро увеличить число подтягиваний на турнике. В этой статье мы расскажем, как улучшить свои показатели и добиться максимального результата.
Немного истории
Польза тренировок на турнике была известна ещё в Древней Греции. Уже тогда люди понимали, что подтягивания лучше укрепляют мышцы и способствуют формированию более гармоничного телосложения, нежели другие виды упражнений. Упражнения на турнике входили в состав базовых. Впоследствии монахи Тибета способствовали усовершенствованию данного упражнения, добавив в него различные элементы, что существенно ускорило процесс тренировок. На сегодняшний день существуют десятки различных техник подтягиваний на перекладине, которые вы можете выбрать индивидуально для себя.
Преимущества занятий на перекладине
К плюсам занятий на турнике можно отнести следующие:
Тренировка разных типов мышц: бицепса, груди, широчайшей мышцы спины, мышц пресса, предплечья, дельтовидных, лестничных.
Подтягивания на турнике не только способствуют набору мышечной массы, но и позволяют приобрести и проработать хороший рельеф мышц, развивают гибкость и подвижность суставов и связочного аппарата.
Вис на перекладине благоприятно действует на позвоночник — снимает нагрузку, способствует регрессии сколиоза, профилактике остеохондроза.
Доступность оборудования и возможность тренироваться в домашних условиях.
Как научиться подтягиванию на перекладине с нуля
Этот вопрос особенно актуален для тех, у кого не получается выполнить упражнение хотя бы один раз. Сначала необходимо просто привыкнуть к перекладине, повисеть.
Следующим эффективным упражнением будет так называемое негативное опускание: с помощью подставки или в прыжке достигнуть перекладины, после чего опускаться вниз, используя силу мышц всего тела. Для большей эффективности нужно стараться выполнять это упражнение не менее четырёх секунд. Выполнить необходимо пять повторений по 2−3 подхода.
Для большей эффективности таких тренировок нужно придерживаться некоторых правил: тренинги с негативным опусканием проводить 1−2 раза в семь дней. Можно пропустить занятие в случае развития сильного болевого эффекта. Если вы делаете полноценное подтягивание, такие тренировки можно выполнять для наращивания количества повторений, к примеру, вы подтянулись 6 раз, а 2 дотянули негативным опусканием.
Также можно воспользоваться спортивными резинками, облегчающими подъем, использовать более низкий турник и делать рывковые движения вверх. Следуя этим советам, у вас обязательно получится выполнить данное упражнение.
Подтягивание в домашних условиях
Подтягиваться можно и в домашних условиях. Самый распространённый способ — прикрепить перекладину в дверной проём. Кроме этого, в последнее время пользуются популярностью угловой настенный, раздвижной и потолочный турники. Особенно удобен в эксплуатации съёмный турник, который помогает тренировать различные виды мышц, выполняя не только подтягивания, но и отжимания.
Разминка и растяжка
При огромном разнообразии упражнений на турнике главное правило — всегда предварительно необходимо провести разминку, разогреть мускулатуру, связки и суставы — это поможет предотвратить случаи травматизма. Зачастую такой разогрев люди недооценивают и выполняют недостаточно активно, хотя известно, что такое начало тренировки способствует выбросу адреналина. Этот гормон подготавливает организм к нагрузкам, повышая частоту сердечных сокращений, расширяя сосуды и капилляры, тем самым улучшает кровообращение и обменные процессы, что позитивно действует на организм.
Многие включают в разминочный процесс отжимания от пола или скамьи, что рекомендуется делать только подготовленным людям. Новичкам же стоит уделить больше внимания различного рода вращениям. Время на разогрев обычно занимает 10−20 минут и включает в себя наиболее простые упражнения.
Виды хвата
Прямой. Тыл кисти обращён к перекладине. Узкий — руки фиксируются на уровне плеч, средний — на 12 сантиметров шире плеч, широкий — руки максимально отдалены друг от друга.
Обратный. Кисть обращена ладонью к турнику. Как и у прямого захвата, у обратного имеются три типа: средний, узкий и широкий.
Как правильно подтягиваться на турнике:
Прежде чем начать тренироваться, необходимо начать освоение правильной техники подтягивания. Вне зависимости от хвата, движения должны быть плавными. Рывков не должно быть.
Исходное положение при любом хвате, за исключением широкого, представляет собой свободный вис с чуть прогнутой спиной. Для облегчения задачи можно скрестить ноги. После слегка согнуть руки, чтобы прочувствовать напряжение, далее произвести глубокий вдох и на выдохе подтянуть тело к перекладине, задержавшись на пару секунд, спокойно опуститься, не допустив резкого «бросания» тела. В нижней точке нужно остановиться, не допустив раскачивания, затем выполнить необходимое количество повторов и спуститься с турника, аккуратно поставив ноги на пол, без прыжка.
Техники подтягивания
Киппинг
Данная техника всегда воспринималась неоднозначно и вызывала множество споров. Основной задачей киппинга является задействование множества групп мышц в сочетании с хорошей координацией и гибкостью тела. Изначально это упражнение носило соревновательный характер, цель которого — достижение максимального числа повторений за ограниченное время. Существует много схем подтягиваний на турнике за 30 недель. Техника выполнения упражнения довольно сложная. Киппинг стоит делать тем, кто уже подтягивается 5−10 раз.
Исходное положение: хват широкий, передний, затем совершаем подтягивание с максимальным выводом груди за перекладину, одновременно отводя ноги назад и поджимая бедра. Затем совершаем мощный толчок в обратном направлении, отводя тело назад. Создаётся сильный импульс для очередного подъёма вверх. Получается циклическое движение подобно маятнику. Кроме своего основного соревновательного назначения, киппинг — это прекрасное средство для окончательной забивки мышц после силовых тренировок. Данное упражнение не стоит выполнять тем, кто хочет набрать массу, так как оно больше служит для сушки подкожного жира.
Баттерфляй
Это один из основных видов подтягиваний для укрепления мышц спины в кроссфите. Данное упражнение, по сути, является продвинутой версией киппинга. Профессионалы пользуются им в целях совершения наибольшего количество повторений за короткий срок. Особенность этого стиля — это беспрерывный режим повторений. Сверху зависать не нужно, сразу после подъёма идёт опускание. По сравнению с классическими подтягиваниями, которые больше прорабатывают мышцы спины и бицепса, баттерфляй, как одно из упражнений кроссфита, прорабатывает мышцы всего тела.
Техника выполнения упражнения: хват прямой, чуть шире плеч. Для достижения максимальной амплитуды маха держим в напряжении тело, ноги вытянуты и соединены вместе. В первой фазе подтягивания подбородок чуть выше перекладины, грудь округляется, ноги выносятся назад. Во второй фазе происходит полное выпрямление рук в локтевых суставах, далее производим сильное маховое движение тазом и ногами вперёд и вверх, плечи с туловищем при этом отводятся назад, и по дуге возвращается в исходное положение. В отличие от предыдущей техники подтягиваний, мы не зависаем в верхнем положении.
Такой вид подходит исключительно для опытных спортсменов, обладающих большой силой. Баттерфляй — это актуальная техника в кроссфите, обеспечивающая повышение скорости подтягиваний в 0,5 раза в сравнении с классическим способом.
Прыгающие подтягивания
Это наиболее простая методика, которая подойдёт как начинающим спортсменам, которые только знакомятся с кроссфитом, так и опытным атлетам, желающим повысить интенсивность своих тренировок. Такие подтягивания это что-то среднее между подтягиванием и прыжком вверх. Суть заключается в том, что при прыжке вверх создаётся инерционная сила, облегчающая подтягивание.
Техника выполнения упражнения: обеспечьте адекватную высоту турника, чтобы вы без проблем доставали до перекладины. Присядьте, совершите прыжок и хватайтесь руками за турник, делая глубокий выдох. Чем выше прыжок, тем легче вам будет подтягиваться. Когда затылок достигнет перекладины и инерционная сила практически закончится, начинаем задействовать мышцы спины и рук, вытягивая подбородок выше перекладины. Затем пассивно и плавно опускаемся вниз. Как только достигнете ногами пола, совершите повторное упражнение. Паузу делать не стоит — это снизит эффективность выполнения упражнения.
Подтягивания широким хватом к груди
Данный вариант является наиболее полезным, хотя мало кто его умеет выполнять действительно правильно.
Техника выполнения упражнения: хват передний, чуть шире плеч. Важной особенностью хвата является то, что большой палец располагается сверху перекладины, как и остальные пальцы, что позволяет наиболее эффективно растянуть мышцы спины. Во время выполнения подтягивания старайтесь не напрягать бицепс и выполнять подъем за счёт сведения лопаток вместе. Выполнять подтягивания нужно до касания грудью перекладины, зависнуть в верхней точке на 2−3 секунды и плавно опуститься.
Ну и напоследок несколько общих советов для занятий:
Для максимальной пользы и быстрого достижения результатов используйте разные хваты.
Для создания позитивных эмоций во время тренировки занимайтесь под вашу любимую музыку.
Для наиболее эффективного набора массы необходимо медленно подтягиваться и быстро опускаться.
Для прорисовки рельефа, наоборот, быстро подтягивайтесь и медленно с напряжением опускайтесь.
Старайтесь тренироваться по проработанным схемам, их составляли профессионалы.
Если вы не подтягиваетесь ни одного раза, укрепляйте мышцы простым висом и отжиманиями.
Если вы заболели или у вас плохое самочувствие — пропускайте тренировку, независимо от выбранной программы тренировок подтягиваний на турнике, или сделайте недельный перерыв.
Не гонитесь за рекордами, у каждого человека индивидуальный уровень подготовки. Если заниматься планомерно и качественно, то легко можно преодолеть рубеж в 25, а то и 50 повторений за один подход, а общее число подтягиваний за все подходы превысит 100.
Никогда не поздно начать тренировки, но проще всего это будет сделать молодым людям до 30 лет.
Старайтесь правильно и в полной амплитуде выполнять упражнения — грудь должна касаться перекладины, а руки полностью разгибаться.
Таким образом, упражнения на перекладине являются неотъемлемой частью полноценной физической подготовки. Выбор грамотной системы подтягивания на турнике и регулярность занятий помогут добиться желаемого результата в короткие сроки.
Originally posted 2018-01-09 08:25:40.
План тренировок для удвоения максимального количества подтягиваний
Pullups — настоящий детектор BS. У вас либо есть сила для сильного подхода, либо нет. Все мужчины должны стремиться сделать не менее пяти подтягиваний, говорит Джоэл Мартин из Университета Джорджа Мейсона в Фэрфаксе, Вирджиния.
План
Проверьте свои максимальные подтягивания на старте. Выполняйте каждую из трех тренировок, указанных ниже, один раз в неделю в течение 4–6 недель, затем повторите тест.
Тренировка 1
1. Подтягивание с отягощением
Используйте небольшой груз (от 4 до 8 кг / от 9 до 18 фунтов), прикрепленный к ремню. Сделайте 5 подходов по 5 повторений.
2. Фиксация подбородком над перекладиной
Включите 20–30 секунд, затем отдохните 1 минуту. Повторить дважды.
3. Опора L-sit
Включите 20–30 секунд, затем отдохните 1 минуту. Повторить дважды.
Тренировка 2
1. Подтягивание груди к перекладине супинированным хватом
Повернув ладони внутрь, сделайте 3 подхода, делая 1 или 2 повторения, избегая отказа.Отдыхайте 2 минуты между подходами.
2. Отношение пальцев к перекладине
С мягкими коленями и ногами, удобно прямыми, сделайте 3 подхода по 6 или 10 повторений, отдыхая 1 минуту между подходами. Можно масштабировать от колен до локтей.
3. Чемодан для переноски
Используя гантель или гирю от 1⁄3 до 1⁄2 веса вашего тела, ходите с весом в правой руке в течение 30 секунд, отдыхайте 2 минуты и переключайтесь.
Тренировка 3
1. Подтягивание
Сделайте 5 подходов по половине от вашего максимального числа повторений.(Так, если ваш максимум был 6 подтягиваний, сделайте подходы по 3 повторения). Отдыхайте 2 минуты между подходами.
2. Тяга гантели одной рукой
Используя вес от среднего до тяжелого, сделайте 3 подхода по 6-8 повторений на каждую сторону. Отдыхайте 1 минуту между руками.
3. Опора для полого тела
Удерживайте от 30 до 45 секунд. Повторить дважды.
4. Подвешивание на перекладине. С выпрямленными руками висите от 45 до 60 секунд, затем отдохните 1 минуту. Повторить дважды. Может быть заменен висом на одной руке продолжительностью от 15 до 20 секунд.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
План подтягиваний для увеличения количества подтягиваний • Наблюдатель
Если вы хотите иметь возможность много подтягиваться, делайте то, что делают другие люди, чтобы получить больше результатов, тренируйтесь выполнять их на регулярной основе. Подтягивания — одно из самых сложных упражнений для всех, но многие взрослые не могут сделать ни одного подтягивания.Если вы хотите быть готовым к бою, это одно из упражнений, которое вы должны уметь выполнять. Почему?
Если вы хотите заняться тяжелой физической работой, например, в армии, правоохранительных органах или пожарных, вам следует подумать о наращивании плечевого пояса, выполняя подтягивания. Многие военнослужащие морской пехоты и флота любят подтягиваться и лично считают это упражнением, достойным большого количества подсчетов. Кроме того, если вы думаете о том, чтобы попасть в элитные подразделения, такие как SWAT, вам нужно будет продемонстрировать, что вы имеете право на отборочные испытания в школе SWAT.Зачем подтягиваться в спецназе? Потому что, скорее всего, вам придется взбираться по уступам и взбираться по стенам, неся тяжелые грузы, что является лишь частью тренировочного процесса и требований. Возможно, вам даже придется перетащить вашего партнера через стену. Воздушно-десантная школа также означает, что вам нужно будет выполнить минимум подтягиваний (я считаю, что правильное количество — 5). Когда я учился в школе, не было ничего необычного в том, чтобы увидеть солдат, моряков, летчиков и морских пехотинцев, которые в свободное время делали упражнения на подтягивание.
Хорошая сила верхней части тела позволяет вам подтянуться с парашютными подступенками, если они запутались в вашем куполе.Еще одна проблема, которая может возникнуть, это то, что ваши мужские части сморщиваются (да, это весело и болезненно), и вы можете использовать подступенки, чтобы снимать и перемещать, чтобы вам было удобнее. Спросите любого, кто прыгнул с такой болью, и они поймут, о чем я.
Многие парни любят жим лежа, тягу или приседания с большим весом. У каждого из этих упражнений есть свое место в мире фитнеса. Для мероприятий, требующих истинной функциональной подготовки, умение правильно подтягиваться — это лучший способ.В Интернете есть много информации о том, как выполнять подтягивания и как увеличить количество подтягиваний. Я не просмотрел все онлайн-планы по подтягиванию, но напомню о двух людях, которые меня действительно впечатлили; это морские котики Дэйв Гоггинс и Стюарт Смит.
В 2013 году морской котик Дэйв Гоггинс установил мировой рекорд по количеству подтягиваний, выполненных за 24 часа. Точнее, 4025 подтягиваний. Впечатляющий. Мистер Гоггинс очень много работает, чтобы провести эти удивительные мероприятия.Подтягивания — не единственное, что он делает хорошо. Если у вас будет время, поищите в Интернете мистера Гоггинса.
Другой человек — морской котик Стюарт Смит. Он является автором фитнеса, сертифицированным как специалист по силовой и физической подготовке (CSCS) Национальной ассоциации силы и кондиционирования. Его программы тренировок во многом научили людей увеличивать количество подтягиваний. Я могу лично засвидетельствовать это. Я следовал распорядку, который он изложил в своей книге под названием «Полное руководство по фитнесу морских котиков ».
Часть его книги, посвященная программе подтягиваний, рекомендует выполнять программу подтягиваний, чтобы выполнять большее количество подтягиваний за один подход. Я говорю о выполнении подтягиваний в строгой форме; без обмана. Это означает, что вы поднимаетесь до тех пор, пока ваш подбородок не коснется перекладины для подтягивания, и полностью опускаетесь в висе с выпрямленными руками.
Стюарт Смит в своей книге выступает за 12-недельную программу, которая погружает вас во многие типы тренировок.Тренировки по-разному сделают вас сильнее. Итак, вы выполните PTP (пирамиду физической подготовки), и она будет включать: отжимания, упражнения (или скручивания) и подтягивания. Вы начинаете подниматься на пирамиду с левой стороны основания. Количество повторений основано на уровнях пирамиды. Рядом с названием некоторых упражнений будет либо (x2), либо (x3). Тренировка может выглядеть так:
Сет 1 Уровень 1
Подтягивания (x1) = 1 повтор
Отжимания (x2) = 2 повторения
Скручивания (x3) = 3 повторения
Сет 2 Уровень 2
Подтягивания (x1) = 2 повторения
Отжимания (x2) = 4 повторения
Скручивания (x3) = 6 повторений
Когда вы достигнете уровня 10, вы выполните 55 подтягиваний -UPS.Когда вы спуститесь по пирамиде, это составит еще 55 подтягиваний, всего 110. Приличное число.
Пирамида могла бы выглядеть примерно так:
Пирамида
Я всегда мог сделать 20 подтягиваний с мертвой хваткой с тех пор, как был худым подростком. После выполнения программы Смита я с легкостью смог сделать 25-30, а также выполнил несколько повторений и подходов. В книге мистера Смита довольно много всего; плавание, лазание по канату, растяжка, бег и многое другое.
Вы можете выполнить всю тренировку, описанную в книге, или просто сосредоточиться на подтягиваниях, продолжая следовать пирамиде подходов и повторений. Я сделал и то, и другое.
Если вы посвятите себя следованию плану, изложенному в его книге, весьма вероятно, что вы сможете выполнить 100 подтягиваний за день. В его книге перечислены пять типов подтягиваний, которые нужно научиться делать правильно, которые повысят вашу способность выполнять большое количество повторений и подходов. К тому времени, когда вы закончите 12-недельную программу, вы сможете сделать 5 типов подтягиваний, по 110 для каждого типа, всего 550 подтягиваний.Сроки у всех разные; основанный на вашей силе, весе, отдыхе, восстановлении и т. д. Однако на самом деле выполнение этих задач сводится к драйву. Вы действительно хотите это сделать? Попробуйте.
Здесь демонстрируются некоторые варианты подтягиваний. Когда вы держите гриф, старайтесь не попадать в мертвую хватку, потому что это приведет к перенапряжению ваших мышц и утомит вас быстрее. Когда вы подтягиваетесь, постарайтесь сделать приятное плавное движение без раскачивания. Строгая форма создаст много сил. Попытайтесь оторвать подбородок от перекладины, не запрокидывая голову назад.Если тебе удастся добраться до ключицы, ты как золото. Позвольте силе тяжести делать свою работу и падать плавно и прямо — не раскачивайтесь. Да, вы падаете, но не делайте этого небрежно. Необходим некоторый контроль, чтобы вы могли снова засесть и начать заново. Кипинг запрещен!
Теперь имейте в виду, что некоторые выступают за использование разных типов рукояток. Захват крючком, когда большой палец проходит параллельно указательному, работает очень хорошо. Другой захват — обхватить гриф большим пальцем. Третий вариант — использовать прямые большие пальцы.У каждого из них есть свои преимущества. Я рекомендую найти тот, который лучше всего подходит для вас, хотя я предпочитаю использовать крючок.
Узкий захват
Широкий захват
Обратный хват (подбородок вверх)
Стандартный
В течение 3,5 месяцев после начала программы я смог сделать 550 за одну тренировку, и я выполнял 1100 в неделю.(550 в понедельник и пятницу) Иногда я делал более 4000 в месяц и на какое-то время отказывался от работы с отягощениями. Некоторые парни делают гораздо больше. Программа подтягиваний Смита — не единственная программа, хотя она может быть самой популярной после программы Армстронга.
Программа подтягивания Армстронга: http://armstrongpullupprogram.com/
Программа подтягивания истребителя: http://www.strongfirst.com/the-fighter-pullup-program-revisited/
the_fighter_pullup
Программа Recon Ron
График каждого достижения более 20 хороших подтягиваний мертвым хватом будет разным.
Есть еще несколько вещей, которые вы можете сделать для создания своей базы. Укрепление плеч, широчайших, бицепсов и трицепсов, ромбовидных мышц и т. Д. Необходимо для выполнения подтягиваний.
Подтягивания на ширину
Сгибание рук на бицепс
Тяга в наклоне
Подтягивания с ассистентом
Подтягивания с отягощением
02
Моя старая команда фунт от его талии весовую пластину, чтобы увеличить сложность.Еще он делает много негатива. Смешать. Отдыхайте между подходами, и по мере того, как вы станете сильнее, вы закончите быстрее. Последняя вещь; есть цель и программа. Вы можете следовать за Смитом, Гоггинсом, Армстронгом или Павлом, но чтобы добраться куда-то, вам нужно знать, куда вы идете. Я бы сказал, что если вы делаете между 25-30 хорошими подтягиваниями мертвой хваткой, это хорошее достижение. Удачи!
Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, НРАВИТСЯ и ПОДЕЛИТЕСЬ.
Продолжить чтение
Как улучшить подтягивания, как Navy SEAL
Если вы хотите вступить в армию или являетесь военнослужащим, планирующим перейти в подразделение специальных операций, то вам, вероятно, нужно улучшить свои навыки подтягивания.Черт, если вы просто пытаетесь найти способ оставаться в форме и укрепить верхнюю часть тела, они вам тоже не причинят вреда.
И позвольте мне вас тут же остановить: нет, я не имею в виду «подтягивания с наклоном» в стиле CrossFit. Это мусор. Избавьтесь от них из своей повседневной тренировки, как от глупости, которую они представляют. Издевайтесь над своими кроссовками CrossFit, заставляя вас их делать. Высмеивайте своих друзей и семью, которых вы видите раскачивающимися на перекладине, как рыбу, которую вырывают из воды, беспомощно зацепляют за жабры и изо всех сил пытаются сорваться с лески и вернуться на глубину.Просто не делай этого.
Связанный:
Я отвлекся. Вернемся к подтягиванию: настоящее традиционное подтягивание с вертикальным подвешиванием, направленными пальцами в сторону от тела, прямо вверх и прямо вниз. Вот где это. Это упражнение укрепит вашу спину, плечи, предплечья, бицепсы, хватку и мышцы позвоночника. Подтягивание поможет вам освоить подъем собственного веса. Это даже подтянет мышцы живота.
Есть причина, по которой почти каждое военное подразделение в мире делает подтягивания как фундаментальную часть своего режима физкультуры.Они необходимы для наращивания силы, не требуют дорогостоящего специализированного оборудования и предлагают масштабируемые и настраиваемые параметры от новичков до продвинутых практиков подтягивания.
(Фотография корпуса морской пехоты США капрала Кирстин Мерримарахаджара)
По теме: Признан мировой рекорд бывшего рейнджера по подтягиванию
За исключением пары периодов времени, когда я был травмирован и не мог выполнять упражнение, я еженедельно выполнял подтягивания в течение почти 25 лет, с тех пор как мне было около 17 лет, и я знал, что хочу быть военно-морским флотом. ТЮЛЕНЬ.Проще говоря, я выполнил свою текущую еженедельную программу подтягиваний. Я бы назвал это подтягиванием продвинутого уровня.
Не стесняйтесь масштабировать, изменять или расширять его по своему усмотрению, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и желаемых целей. Это займет у вас от 45 минут до часа, но это займет больше времени, если это означает, что вы будете выполнять все в правильной форме. Одна вещь, которую вы НЕ должны делать, — это жертвовать формой подтягиваний мёртвым вешанием ради большего количества повторений. Это сокращение пути, и цифры не так важны, как качество подтягивания.Опять же, не прибегайте к подтягиванию с наклоном, чтобы достичь большего. Это нормально, если к концу тренировки, когда вы делаете толчок для ее завершения, немного подкинетесь, но будьте осторожны с этим.
Старшина 3-го класса Адам Хендерсон / США. военно-морской
Подтягивайтесь, как у морского котика:
Набор 1
8 подтягиваний
20 воздушных приседаний
8 подтягиваний
20 шагающих выпадов
8 подтягиваний
20 воздушных приседаний
8 подтягиваний
20 ходовых выпадов
8 подтягиваний
20 воздушных приседаний
Набор 2
8 подтягиваний
20 шагающих выпадов
8 подтягиваний
20 воздушных приседаний
8 подтягиваний
20 шагающих выпадов
8 подтягиваний
20 воздушных приседаний
8 подтягиваний
20 шагающих выпадов
Набор 3
8 подтягиваний
20 подъемов на носки
8 подтягиваний
20 подъемов на носки
8 подтягиваний
20 подъемов на носки
8 подтягиваний
20 подъемов на носки
8 подтягиваний
20 подъемов на носки
Набор 4
10 подтягиваний
10 подтягиваний
10 подтягиваний
Всего подтягиваний: 150
Всего упражнений на ноги: 300
Вы можете делать подходы по 5 подтягиваний вместо 8, если вам нужно работать с более высокими числами, или подходы по 10 вместо 8, если вышеперечисленное не является для вас достаточно сложным.Вы также можете добавить вес, надев утяжеленный жилет или пояс, который позволяет пластинам свисать с талии во время подтягиваний. Сделайте это по-своему. Я смешиваю ноги, чтобы проработать эти мышцы и чтобы кровь оттекала от моей спины и предплечий между подходами к подтягиванию. Между подходами подтягивания вы можете делать все, что захотите.
А теперь давай!
Все еще слишком интенсивно? Выполните программу Фрументариус с подготовкой к тренировке перед армстронгом для начинающих подтягиваний
Подробнее от Sandboxx News:
Эта статья была первоначально опубликована 31.08.2020
Подтягивания FizzUp: делайте больше подтягиваний подряд за 3 недели
81% пользователей рекомендуют эту программу
Если вы фанат подтягиваний и ваша цель — сделать 10 подряд, то Pull для вас! Мы создали эту программу, чтобы помочь любому, кто уже умеет делать 4 подтягивания подряд, увеличить максимальное количество повторений.
С помощью Pull вы преодолеете многие проблемы, мешающие вам добиться отличных результатов в подтягиваниях. Его умный план тренировок направлен на устранение основных проблем, мешающих вам добиться прогресса. Pull — это короткая трехнедельная программа из четырех тренировок в неделю, которая не только позволяет вам освоить подтягивания, но и нарастить впечатляющую мышечную массу и силу, которую вы так жаждете.
Эта программа поможет вам постепенно укрепить свое тело и получить технический опыт, необходимый для того, чтобы стать профессионалом в области подтягивания.
Во время тяги вы узнаете, как эффективно подтягиваться, используя упражнения, которые специально прорабатывают вашу верхнюю часть тела для наращивания силы и мышечной массы, что значительно облегчит вам подтягивание тела и выполнение повторений за повторением без потери пара.
Вы также будете работать над подвижностью лопатки и плечами, чтобы избежать травм и улучшить свою технику. И последнее, но не менее важное: вы будете практиковать силу хвата на перекладине — важный, но часто упускаемый из виду навык, а также базовую силу для большей силы, когда вы подтягиваетесь.
В этой программе используются вариации объема и интенсивности, которые вы можете регулировать в соответствии со своим уровнем физической подготовки, что позволяет вам постепенно улучшать свои навыки до тех пор, пока вы не сможете выполнять более длительные подходы к подтягиванию. Если вы считаете, что программа слишком сложна, перейдите в настройки, чтобы изменить сложность, так как вам нужно убедиться, что программа подходит именно вам.
Программа подтягиваний FizzUp поможет вам вывести ваши подтягивания на новый уровень!
Неделя 1
День 1: Первая оценка
5 мин.
День 2: Том
9 мин.
День 3: Консолидация
11 мин.
День 4: Интенсивность
9 мин.
2 неделя
День 1: Прогресс
13 мин.
День 2: Том
11 мин.
День 3: Консолидация
9 мин.
День 4: Интенсивность
10 мин.
3 неделя
День 1: Прогресс
11 мин.
День 2: Том
11 мин.
День 3: Консолидация
11 мин.
День 4: Заключительная оценка
4 мин.
Эстебан
«С помощью тяги я достиг своей цели — сделать 15 подтягиваний подряд.Теперь я так взволнована, что смогу пройти тест на физическую подготовку. Спасибо, FizzUp! »
Мартин
«Эта программа была именно тем, что мне нужно, чтобы увеличить максимальное количество повторений в подтягиваниях. Мне потребовалось всего 3 недели, чтобы сделать 5 подтягиваний подряд.Не могу дождаться, когда снова займусь этой программой! «
Эстебан
«С помощью тяги я достиг своей цели — сделать 15 подтягиваний подряд.Теперь я так взволнована, что смогу пройти тест на физическую подготовку. Спасибо, FizzUp! »
Мартин
«Эта программа была именно тем, что мне нужно, чтобы увеличить количество повторений в подтягиваниях.Мне потребовалось всего 3 недели, чтобы сделать 5 подтягиваний подряд. Не могу дождаться, когда снова займусь этой программой! «
подтягиваться или не подтягиваться: 7+ упражнений для улучшения подтягиваний | Джошуа Рид
Вопрос: «Эй, чувак, в последний месяц я довольно тяжело ходил в спортзал.Я нашла в Интернете программу, и в ней одно из упражнений — подтягивания, но я могу сделать только 4. У вас есть какие-нибудь советы по увеличению количества подтягиваний, которые я могу делать? »
Ответ: Подтягивания являются основным элементом любой из моих программ силовых тренировок. Он жесткий, и это отличный показатель относительной прочности. Кроме того, это упражнение можно выполнять где угодно. Сходите в тренажерный зал, в парк (тренажерный зал для обезьян, используйте дерево, в некоторых парках даже есть поручни, качели и т. Д.), Домой (купите штангу, используйте дверь и т. Д.)) и путешествия (прочтите вышеупомянутое).
Посмотрите одно из моих любимых подтягивающих видео. Вот небольшой видеоролик, в котором Эллен смотрит на танец Мариссы Индия.
Теперь, когда вы чувствуете дополнительную мотивацию улучшить свои подтягивания, приступим.
PS, не существует идеальной программы упражнений или тренировок, которые помогли бы вам добиться подтягиваний. Лучшая программа тренировок — это программа, специально подобранная для вас, чтобы помочь вам нацеливаться на ваши слабые места и которая поможет вам создать связь между разумом и телом с мышцами, необходимыми для выполнения подтягиваний / подтягиваний.
PSS, Познакомьтесь с некоторыми из моих замечательных клиентов, выполняющих свои первые подтягивания / подтягивания.
Для новичка это отличный способ добавить помощь. Хотя лента поможет вам в нижнем положении подтягивания, вам все равно придется выполнять большую часть работы в верхнем положении. Обязательно выполняйте полные диапазоны и не уходите, когда группа перестает оказывать вам помощь.
Примечание: Такие ленты бывают разной толщины, чтобы помочь вам над штангой.По мере того, как вы становитесь сильнее, уменьшайте толщину используемой ленты, чтобы вы продолжали стимулировать мышцы.
Нужен браслет? Я большой поклонник Amazon. Подойдите и возьмите одну из этих групп монстров: http://amzn.to/2oTbKrw.
Поставьте ящик, скамейку, ступеньку или другое приспособление, чтобы приблизиться к перекладине. С самого начала подтягивания очень медленно опускайтесь, пока руки не выпрямятся. Насколько медленный медленный? Стреляйте 8 секунд. Вот видео ниже, на котором я выполняю эксцентрические подтягивания.
Хотите сделать отрицательное подтягивание еще тяжелее? Добавьте немного веса к отжимному поясу или поместите гантель между ног и опускайтесь так же медленно.
Нейтральные захваты: ладони обращены друг к другу
Поочередные захваты: одна ладонь к вам, другая ладонь от вас.
Захваты для полотенец: накиньте полотенце на перекладину и возьмитесь за оба конца.
Подтягивания на гимнастическом кольце
Добавьте Fat Gripz или оберните полотенце вокруг перекладины, чтобы проверить силу захвата
Список можно продолжить.
Вот видео великого Чарльза Поликвина, в котором обсуждаются варианты хвата:
Найдите свою самую слабую область во время подтягивания и удерживайте ее в течение 5–10 секунд. Также поможет выполнение изометрических удержаний в различных положениях во всем диапазоне подтягиваний.
Как и в любом упражнении, в котором вы хотите развить силу, добавление веса к подтягиванию сделает именно это. Возьмите тарелку или гирю и прикрепите к поясу для отжиманий, поместите гантель между ног или даже наденьте жилет с утяжелением.
Возьмите комплект гимнастических колец, подвесную систему, несколько эспандеров или даже штангу для выполнения перевернутых тяг. Когда вы тянете во время такого упражнения, обязательно активируйте широчайшие (если с вами есть друг, попросите его несколько раз проткнуть эту область до и во время, чтобы активировать мышцы).
Вот вариант, который вы можете выполнять дома:
Вот вариант выполнения перевернутых тяг с системой подвески:
Тяга на ширых — отличное упражнение в сочетании с подтягиваниями с бинтами для увеличения мышечной активности.Если у вас нет доступа к тренажеру для верхнего вытягивания в тренажерном зале, вы можете выполнить упражнение с мини-лентой, показанное ниже.
Попробуйте эти упражнения. Вместо того, чтобы выполнять упражнения до утомления, выполняйте больше подходов с меньшим количеством повторений с большим количеством отдыха, чтобы улучшить свою силу. Например, сделайте 3–5 подходов по 3–6 повторений в зависимости от уровня вашей силы с 1-2 минутами отдыха между ними, чтобы нарастить мышцы. Пожалуйста помни; это для людей, которые не могут выполнять много подтягиваний.
При выполнении подтягивания одна ошибка состоит в том, что люди хотят подтягиваться с помощью бицепсов. Вместо этого сосредоточьтесь на следующих советах:
Сосредоточьтесь на быстром движении локтем вниз и назад.
Чередуйте подходы и схемы повторений.
Поскольку широчайшая мышца спины является основной мышцей во время такого упражнения, вам необходимо задействовать широчайшие до и во время движения. Если клиент когда-либо задается вопросом, почему я несколько раз хлопаю его по бокам перед подтягиванием или подтягиванием, это должно помочь ему понять, какую мышцу я хочу, чтобы он активировал.
БУДЬТЕ ПАЦИЕНТОМ! На любом пути к развитию силы и выносливости таких достижений не добиться в одночасье. Будьте терпеливы, последовательны и продолжайте усердно работать!
Подтягивания Основная мышца: Latissiumus Dorsi
Итак, что вы будете делать после того, как сделаете много подтягиваний или захотите увеличить количество повторений, которые вы можете выполнить? Хорошо, что дружище, приберем для другой статьи. Статья, которая будет содержать забавные и сложные подтягивания, такие как подтягивания, такие как L-Sit, боковые, плиометрические подтягивания и т. Д.
Я хотел бы научить вас и помочь вам внедрить подобные упражнения в вашу программу тренировок, чтобы помочь вам достичь своих целей в фитнесе. Присоединяйтесь к моей программе #TeamRWFT Fitness & Nutrition Insider, где я буду предоставлять вам ежемесячные рецепты, тренировки, советы по фитнесу и питанию и многое другое, просмотрев мой #TeamRWFT Fitness & Nutrition Insider ! Всего за 25 долларов в месяц у вас будет доступ не только к вышеупомянутому, но также к моему приложению для смартфона и контенту для участников премиум-класса. Щелкните здесь, чтобы узнать больше…
10 простых и легких способов увеличить ваше подтягивание
Думаю, вы согласитесь со мной, когда я скажу:
Довольно сложно увеличить количество повторений в подтягиваниях.
Или это?
Что ж, оказывается, что вы можете значительно увеличить количество повторений в подтягиваниях, применив несколько простых методов и стратегий.
В этом посте я поделюсь с вами 10 простыми методами, которые вы можете легко применить, чтобы увеличить количество подтягиваний.
Шпаргалка по подтягиванию
Краткое содержание статьи + Еще 5 способов улучшить подтягивания!
Загрузить сейчас!

# 1: Самое важное повторение вашей тренировки подтягиваний

Вы когда-нибудь задумывались, какое повторение на вашей тренировке самое важное?
Я никогда не делал.
Раньше я думал, что все повторения одинаково важны.
И в каком-то смысле это правда.
Все подтягивания должны выполняться идеально.
Однако есть одно повторение, которое больше влияет на то, сколько повторений вы сможете выполнить во время следующей тренировки.
Что это за представитель?
Это последнее повторение вашей тренировки.
Вот как выжать максимум из последнего подтягивания:
Во время последнего повторения тренировки вы собираетесь выполнять отрицательную часть подтягивания как можно медленнее.
Мне нравится выполнять несколько частичных изометрических удержаний до отказа.
Таким образом вы обычно сможете сделать еще как минимум одно подтягивание во время следующей тренировки.
Эта стратегия очень эффективна для новичков .
Подробнее о методе можно узнать здесь:

№ 2: Увеличьте количество подтягиваний с помощью метода «смажьте канавку»
Метод GTG ( Grease the Groove ) может быть наиболее эффективным способом увеличить количество подтягиваний.
Если вы какое-то время тренировались, вы, вероятно, уже слышали о методе GTG.
Если нет, не волнуйтесь.
Я опишу это через секунду.
Во-первых, давайте посмотрим, что делает метод GTG таким эффективным.
1. Позволяет тренироваться с большим объемом, не выгорая.
2. Это лучший метод тренировки, который позволяет рассматривать подтягивания как навык, потому что вы можете сосредоточиться на своей технике подтягиваний и сформировать , не отвлекаясь от количества повторений.
Вот как работает метод GTG:
Во-первых, вместо тренировки за короткий промежуток времени (как при обычной тренировке) вы собираетесь распределить тренировку на весь день.
Для этого вам нужно выполнить несколько тренировочных подходов (6-10) с большими перерывами между ними.
Вначале я бы рекомендовал вам отдыхать не менее 1 часа между подходами.
Во-вторых, вы никогда не дойдете до отказа или даже близко к нему. Вы должны остановиться, когда почувствуете легкий ожог. Например, если ваше максимальное количество подтягиваний составляет 10 повторений, вам следует тренироваться с подходами по 4-5 повторений.
В-третьих, , поскольку вы больше не сосредотачиваетесь на выполнении большого количества повторений в одном подходе, вам следует сосредоточить все свое внимание на своей форме подтягивания (без подъема, без мускулов во время движения и т. Д.).
Как применить метод GTG к вашему текущему плану тренировок
Хотя можно заменить все тренировки на подтягивания днями тренировок GTG, в этом нет необходимости.
Вы все еще можете получить преимущества этого метода, просто добавив один тренировочный день GTG в неделю.
Как структурировать тренировку GTG
В этом примере предположим, что ваше общее количество подтягиваний составляет 5.
Это означает, что вы собираетесь тренироваться с подходами по 2-3 подтягивания.
Затем вам нужно будет выбрать количество наборов.Обычно достаточно 8-10 — в зависимости от вашего распорядка дня.
Самый простой способ запомнить свои тренировочные наборы — это запрограммировать их до / после «основного» ежедневного события (например, обеда, завтрака, пробуждения, работы и т. Д.).
Как я могу прогрессировать с GTG?
Как только ваша тренировка GTG станет легкой, вы можете легко увеличить сложность, увеличив общее количество повторений, которые вы выполняете в течение дня.
Это можно сделать по телефону:
1. Добавление большего количества повторений в ваши подходы
Когда вы делаете это, вы должны быть очень внимательны, чтобы не потерпеть неудачу.
Обычно у вас не будет проблем, если вы будете выполнять по одному повторению / подходу за раз.
2. Выполнение большего количества подходов в течение дня
Если вы начинаете сразу с 10 подходов в день, может быть трудно добавить больше подходов, не уменьшая количество подходов между подходами.
Дополнительные учебные ресурсы
Я узнал о методе GTG из книги Павла Цацулина « Naked Warrior ».
Павел — один из первых тренеров, которые отстаивали подход силы как скил л.
Если вас интересует система тренировок, состоящая только из тренировок GTG, обязательно отметьте « Naked Warrior ».
И, наконец, для лучшего понимания посмотрите это видео:

Что делать, если у меня нет возможности подтягиваться?
Единственным недостатком метода GTG является то, что он требует наличия перекладины для подтягивания, доступной в любой момент.
Если у вас дома еще нет штанги , не волнуйтесь.
В следующем разделе я поделюсь с вами другой тренировкой, которую вы можете применить вместо метода GTG.
# 3: Вы с ума сошли? 1 час подтягиваний?
Погоди со мной на секундочку.
Эта тренировка проще, чем кажется.
Как я сказал в предыдущем разделе, очень полезно рассматривать подтягивания как навык.
Однако, если у вас нет планки для подтягивания в любое время, очень сложно практиковать метод GTG.
По этим причинам у вас будет целый час, посвященный тренировке только подтягиваний.
Это поможет вам сосредоточиться на подтягивании и тренироваться с большим объемом.
Вот как структурирована тренировка:
Разминка: 15 минут
Первые 15 минут будут посвящены разминке. Разминка во многом зависит от вашего текущего уровня подготовки.
Промежуточная разминка может выглядеть так:
A1: 2 × 10 окружностей руками
30 с отдых
B1: 2x (8-10) активных зависаний
60 секунд отдыха между
C1: 3×30 сек практика брахиации
60 сек отдых
D1: 2 × 5 подтягиваний с ассистентом / тяги с собственным весом
Отдых за 60 секунд
Подтягивание: 45 минут
За 45 минут вы сделаете столько подтягиваний, сколько сможете.
Однако это не тренировка AMRAP по двум причинам:
Ваш отдых между подходами фиксированный и должен составлять от 3:30 до 4:30 минут.
Ни в одном сете вы не проиграете. Как и в случае с методом GTG, если ваш максимум подтягиваний составляет 10 повторений, вы должны тренироваться с подходами по 5-7 повторений.
Очень полезно иметь два таймера. Один для отдыха между подходами и один на весь час тренировки.
Для более подробной версии тренировки ознакомьтесь со следующей статьей:
Эта тренировка является модификацией программы становой тяги Дзуджимуфу:

# 4: Укрепляйте все свои мышцы
Это вроде очевидно, не так ли?
Если вы увеличите силу тяги и выносливость в целом, ваши общие подтягивания также увеличатся.
Так почему же тренироваться только с подтягиваниями?
Конечно, подтягивания станут краеугольным камнем вашей программы, но вы должны тренироваться с другими упражнениями на тягу, которые по-другому бросают вызов вашим мышцам.
Это поможет вам развить более сбалансированное телосложение и ускорить подтягивания.
Вот несколько упражнений на тягу, с которых вы можете начать тренировку:
Если у вас есть доступ к весам, вот несколько упражнений, которые могут вам помочь:
И последнее, но не менее важное: вам также следует потренироваться в подтягиваниях с разными вариациями хвата.
Некоторые варианты подтягиваний:
Как вы включите все эти упражнения в свой текущий тренировочный план?
К счастью, это очень просто.
Это выглядит так:
Если в вашей программе 3 тренировки подтягивания в неделю, вы собираетесь заменить одну из них другим упражнением на подтягивание.
Затем у вас будет один день, в течение которого вы всегда будете тренироваться с более сильным вариантом подтягивания (тем, который вы можете сделать больше всего повторений).
И в последний день вы будете тренироваться с другим вариантом подтягивания.
Например, ваша программа может выглядеть так:
Понедельник: Нейтральные подтягивания (если они самые сильные)
Среда: Тяга к весу на одной руке
Пятница: Вариант подтягивания (не самый сильный)
Если вы тренируете подтягивания более 3 дней в неделю, вы можете изменять тренировки по своему усмотрению, если у вас есть 3 тренировки, как описано ранее.
# 5: Тренировка «Проверьте свои силы»
Многие люди считают, что неудача — это плохо.
Но так ли это?
Так как конечная цель — развить выносливость, почему неудача — это плохо?
По моему опыту, отказ до отказа может быть очень полезным для увеличения выносливости, если вы должным образом отдыхаете после тренировки.
В тренировке «Проверьте свою силу» вы будете тренироваться до отказа.
Движение к неудаче поможет вам повысить как выносливость, так и психологическую стойкость .
Вот как структурирована тренировка «Проверьте свои силы»:
Разминка [10 минут]
Во время разминки вы заставите кровь течь легкими движениями.
Вот пример разминки:
A1. 2 × 10 окружность рук
30 с отдых
В1. 3x (10-15) с пассивное зависание
30 с отдых
C1. Тяга тела 2 × 5 / подтягивания с ассистентом
Отдых 60-е
Первая часть [20 минут]
Первая часть тренировки — это 20-минутная тренировка AMRAP.
AMRAP означает максимальное количество повторений.
Итак, за эти 20 минут вы сделаете столько подтягиваний, сколько сможете.
Нет обычных подходов и повторений. Вы собираетесь выполнять упражнения и отдыхать по мере необходимости, чтобы выполнять как можно больший объем.
Единственное, что вам нужно помнить, — никогда не допускать неудач, так как это в конечном итоге сожжет вас до истечения 20 минут.
По прошествии 20 минут отдохните 2 минуты и переходите ко второй части тренировки.
Обязательно следите за тем, сколько повторений вы сделали.
Вторая часть [1 набор]
По прошествии 2 минут вы собираетесь выполнять обычное подтягивание.
Сделайте столько подтягиваний, сколько сможете, и выполните последнее повторение, как описано в стратегии №1.
Отдохните еще 2 минуты и перейдите к последней части тренировки.
Часть третья [1 комплект]
Во время третьей части вы будете выполнять один подход более легкого упражнения на тягу.
Вы можете тренироваться с помощью подтягиваний с отягощением или тяги с собственным весом.
В одном подходе сделайте столько повторений, сколько сможете, и выполните последнее повторение, как описано в стратегии №1.
Вот и все.
Когда вы тренируетесь с этой тренировкой, вам не следует выполнять какие-либо тяговые упражнения в тот же или следующий день, чтобы полностью восстановился .
Кроме того, вы должны тренироваться с этой тренировкой только один раз в неделю или один раз в две недели.
И последнее, но не менее важное: эта тренировка не предназначена для начинающих.Вы должны быть в состоянии сделать как минимум 8 подтягиваний в хорошей форме, прежде чем пробовать это.
Шпаргалка по подтягиванию
Краткое содержание статьи + Еще 5 способов улучшить подтягивания!
Загрузить сейчас!
# 6: Убедитесь, что вы должным образом отдыхаете между подходами
Когда я был новичком, я знал, что для тренировки максимальной силы нужно тренироваться с несколькими повторениями, множеством подходов и отдыхом в течение 3-5 минут между подходами.
Итак, вначале я следовал этому подходу и прогрессировал очень эффективно.
Однако, когда я начал становиться сильнее и смог сделать около 10 подтягиваний, мой прогресс начал замедляться.
Поскольку до сих пор программа была эффективной, я не думал, что с ней что-то не так, и продолжал тренироваться усерднее.
Но я не увидел ожидаемых результатов.
В чем была ошибка?
Я продолжал использовать те же параметры тренировки для упражнения, которое больше не было «силовым движением», а стало упражнением на выносливость.
Итак, мне пришлось превратить силовую тренировку в тренировку на выносливость.
Все, что мне нужно было сделать, это уменьшить количество подходов с 5 до 3, а остальные — с 3-5 минут до 60-90 секунд.
После этого я снова начал прогрессировать.
Что делать?
Во-первых, вы должны выяснить, является ли подтягивание силовым упражнением или упражнением на выносливость.
Вы рассчитываете это исходя из того, сколько всего повторений вы можете выполнить.
Затем вы собираетесь выбрать параметры тренировки на основе вашего общего числа повторений.
Если вы можете сделать 6 подтягиваний или меньше, вам следует тренироваться с большим количеством подходов (5-7), небольшим количеством повторений (2-5) и большими перерывами (3-5 минут).
Если вы можете сделать больше 6, но меньше 10 подтягиваний, вам следует тренироваться с меньшим количеством подходов (4-5), с умеренным количеством повторений (4-6) с небольшими перерывами между ними (90-180 секунд).
Если вы можете сделать более 10 подтягиваний, вам следует тренироваться с 3-5 подходами, с большим количеством повторений (более 8) и очень небольшим отдыхом (60-90 секунд).
Независимо от вашего общего количества подтягиваний, вы всегда можете применить метод, описанный в №1.
Дополнительные ресурсы
Если вы хотите узнать больше о параметрах тренировки и тренировке с собственным весом, обязательно ознакомьтесь с книгой « Never Gymless ».
# 7: Сделайте подтягивания приоритетом
«Вещи, которые имеют наибольшее значение, никогда не должны отдаваться во власть менее значимых». ~ Иоганн Вольфганг фон Гете
Каков ваш главный приоритет в обучении?
Или, чтобы упростить вопрос:
Какова ваша основная цель обучения?
Знать ответ на этот вопрос действительно важно, так как это позволит вам сместить фокус вашего обучения в желаемом направлении.
Сейчас:
Очень хороший способ увеличить общее количество подтягиваний — сделать их самой важной частью тренировки.
Как это сделать?
Это довольно просто:
Прежде всего, подтягивания следует выполнять в начале тренировки, когда вы еще свежи.
Во-вторых, вы сосредоточили все свое внимание на увеличении подтягиваний и на достижении своей цели , и на данный момент вы потратили меньше времени и внимания на некоторые другие навыки, над которыми вы могли бы работать прямо сейчас.
Третий , вы никогда не пропустите тренировку подтягивания.
Наконец, , у вас должна быть конкретная цель, например, уметь сделать 15 подтягиваний, а не что-то общее, например, «много» подтягиваний. Таким образом, вы сможете легче отслеживать свой прогресс и сможете сместить фокус и приоритеты, как только достигнете своей цели.
# 8: У тебя болит плечо? Попробуйте это
После тренировки с большим объемом подтягиваний вы можете начать испытывать боль в плече.
Это происходит в основном по двум причинам:
# 1: Вы неправильно выполняете подтягивания
Идеальная форма важна для ваших тренировок.
Это не только выглядит лучше и делает вас сильнее, чем небрежные подтягивания, но также позволяет оставаться здоровым и избегать травм в долгосрочной перспективе.
Но как сделать идеальное подтягивание?
Есть 2 ингредиента для идеальной подтягивания:
1. Вы нажимаете на лопатку перед подтягиванием.
Вы можете сделать это, отведя плечи от ушей. Я считаю полезным немного «откинуться назад», чтобы больше задействовать и верхнюю часть спины.
2. Затем вы подтягиваетесь без подъема, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, или пока ваша грудь не коснется перекладины.
Вот и все.
Вот несколько полезных видео об идеальной форме подтягивания:
№ 2: Ваша программа подтягиваний не сбалансирована
Если вы хотите увеличить количество подтягиваний, вы должны тренироваться с большим количеством подтягиваний.
Однако, когда вы увеличиваете подтягивания за счет большего количества подходов и тренировок, вы должны следить за тем, чтобы остальная часть вашей программы также оставалась сбалансированной.
Чтобы поддерживать баланс в своей программе, вам нужно только включить некоторые упражнения на толкание после тренировок по подтягиванию.
Цель этих занятий — тренировать противоположные движения и поддерживать равновесие в вашем теле.
Вот несколько вариантов отжиманий, которые вы можете включить в свои тренировки:
Исходя из моего опыта, тренировка, прямо противоположная подтягиванию (толкание над головой), более эффективна, чем обычные отжимания.
Даже если ваши плечи сейчас не болят, эти советы помогут вам тренироваться с подтягиваниями более эффективно и предотвратить травмы, которые могут возникнуть во время тренировки.
# 9: Экспериментируйте с Tempo
Сначала о главном:
Что такое темп?
Tempo означает скорость, с которой вы выполняете упражнение, и в нашем случае скорость подтягивания.
Обычно люди тренируются всегда в одном темпе и никогда не пытаются экспериментировать с разными.
Хотя это не помешает вам делать много подтягиваний, тренировки с разным темпом могут принести вам пользу по трем причинам:
Вы собираетесь усилить контроль
Медленные подтягивания помогут вам найти слабые места
Обеспечит другой тренировочный стимул
Экспериментируя с темпом, вы можете двигаться очень медленно (например, одно подтягивание за целую минуту) или очень быстро, что может помочь вам перейти к взрывным вариациям подтягиваний.
# 10: Тренируйся как альпинист
Нет сомнений в том, что скалолазы — одни из самых сильных спортсменов.
В конце концов, большинство из них может легко выполнить подтягиваний на одной руке на повторений!
Так почему бы не тренироваться как скалолаз, чтобы увеличить силу тяги?
Поскольку этот пост посвящен только простым и легким способам увеличения количества подтягиваний, я собираюсь включить только одно простое упражнение по скалолазанию, которое вы можете применить прямо сейчас.
Это упражнение называется:
французов
До сих пор я видел два варианта этого упражнения:
Вариант № 1:

Это наиболее распространенный вариант.
Как показано на видео, это выглядит так:
Вы подтягиваетесь
Пауза вверху 5 секунд
Вернуться назад
Подтяните себя
По пути вниз сделайте паузу на 5 секунд под углом 45 градусов и затем спуститесь вниз
Подтяните себя
По пути вниз сделайте паузу на 5 секунд под углом 90 градусов, а затем спуститесь вниз
Подтяните себя
По пути вниз сделайте паузу на 5 секунд под углом 135 градусов и затем спуститесь вниз
Это одно повторение.
Вариант № 2:

Этот более простой вариант выполняется так:
Вы поднимаетесь на угол 135 градусов
Вы делаете паузу на 5 секунд
Оттуда вы тянете на угол 90 градусов
Вы делаете паузу на 5 секунд
Оттуда вы тянете на угол 45 градусов
Вы делаете паузу на 5 секунд
Отсюда вы поднимаетесь наверх
Вы делаете паузу на 5 секунд
Аналогичным образом вернитесь вниз, сделав паузу на 5 секунд под углами 45, 90 и 135
Это одно повторение.
Если вы еще не можете полностью исполнить френч первой вариации, вы можете начать тренировку со второй.
Как вы уже видите, френч — отличное упражнение для увеличения выносливости и силы во всех углах подтягивания.
Я предлагаю вам начать использовать френч, как только вы сможете сделать 5 подтягиваний или больше.
Если вы хотите включить в свою тренировку больше скалолазных упражнений, ознакомьтесь с этой статьей:
Как использовать упражнения для скалолазания для развития сверхмощной тяги
Часто задаваемые вопросы
# 1: Что из перечисленного мне выбрать?
Я бы посоветовал вам применить более простую стратегию, основанную на вашей текущей программе тренировок.
Я считаю, что стратегию №3 применить проще всего.
Также старайтесь не тестировать слишком много вещей одновременно, так как это может испортить вашу тренировочную программу.
Кроме того, некоторые методы могут быть реализованы одновременно, а другие — нет.
Например, вы без проблем можете использовать # 3 , # 5 , # 7 , # 8 , # 9 . Однако одновременное применение # 2 и # 3 было бы затруднительно.
Наконец, если вы обнаружите, что некоторые из способов работают для вас, обязательно придерживайтесь их.
Очень простой способ проверить методы:
Выберите самый простой способ нанесения
Придерживайтесь 2 недель
Тогда, если он работает, придерживайтесь его, пока он не перестанет работать.
Если вы можете внести дополнительные изменения в свою программу, переходите к шагу 1.
# 2: Что делать, если я еще не могу выполнить одиночное подтягивание?
Если вы еще не можете выполнять обычные подтягивания, то большинство из вышеперечисленных методов еще не для вас.
Но не волнуйтесь.
Сделать первое подтягивание не так сложно, как может показаться.
Поскольку этот пост не о том, как вы впервые выполните подтягивание, я поделюсь с вами некоторыми из лучших планов, которые я нашел.
Вот несколько очень полезных статей:
# 3: Что, если я могу сделать только одно подтягивание?
Что ж, у вас есть два варианта:
1. Примените методику к упражнениям на легкую тягу
Таких упражнений являются:
Ряды с собственным весом
Подтягивания с ассистентом
и т. Д.
Это позволит вам укрепить тяговые мышцы и, как следствие, увеличить количество подтягиваний.
2. Примените некоторые методы
Некоторые методы, в частности методы # 1 , # 3 , # 5 , # 7 и # 8 , все еще можно применять, даже если вы можете сделать только одно подтягивание.
Например, вы можете применить метод GTG, тренируясь с 5-7 подходами по 1 повторению.
Теперь твоя очередь!
Я только что дал вам 10 методов, с помощью которых вы можете увеличить количество подтягиваний.
Теперь ваша очередь!
Выберите один из этих методов и сразу же начните им пользоваться!
Шпаргалка по подтягиванию
Краткое содержание статьи + Еще 5 способов улучшить подтягивания!
Загрузить сейчас!
Дополнительная инфографика: преимущества подтягиваний
~ Ник
#####
фото: флот, утяжеленный, армия2, армия, бит, альпинист, часто задаваемые вопросы, планка для подтягивания
Источник инфографики: YoInnovation
Программа подтягиваний — увеличивайте или выполняйте подтягивания всего тела за 6 недель
Два года назад я написал статью о подтягиваниях для ныне закрытого спортсмена Figure Athlete .Хотя это было хорошо, я подумал, что его можно улучшить и обновить, чтобы применить ко всем. Для одних подтягивания — это миф, а другие — сказка. Подтягивание — это не просто упражнение или движение, это типичное движение с собственным весом.
Анатомия подтягивания
Прежде чем вы сможете победить в подтягивании, вы должны знать и понимать своего противника: как работает подтягивание. Во-первых, вам нужно взглянуть на разновидности захватов. Смена хватки меняет целевые мышцы, и технически даже меняет название самих упражнений (подтягивания в отличие от подтягиваний).В этой статье мы поговорим о трех разных захватах и важности каждого для ваших тренировок.
Pronated Grip : Стандартный хват для подтягиваний. Ладони смотрят вперед / вверх на перекладине.
Супинированный хват: Это хват для подтягивания. Ладони смотрят вверх / хват под перекладину.
Нейтральный захват: Это ваш естественный стиль захвата. Ладони смотрят друг на друга на брусьях.
Различные захваты по-разному воздействуют на разные мышцы. Например, пронированный хват лучше всего воздействует на широчайшие мышцы спины. Пронатированный захват снижает нагрузку на двуглавую мышцу плеча и снижает нагрузку на него по сравнению с супинированным хватом (подбородок вверх). Нейтральный хват задействует ваши плечевые и плечево-лучевые мышцы так, как ни один из двух других захватов.
Для тех, у кого хронические проблемы с плечом и соударения, стандартный хват для подтягиваний — не лучшая идея, и вам, возможно, придется выполнять все упражнения супинированным хватом.Однако, если вы восстанавливаетесь после хронических проблем с локтями, правильно опускаться в отрицательном упражнении будет сложнее в супинированном хвате. Если вы не уверены, попробуйте захват нейтрального стиля и продолжайте дальше.
Успешное выполнение подтягиваний, как и всех сложных движений, может превратиться в игру по поиску своих слабых мест. Основное задействование мышц при подтягивании должно происходить со спины. Из положения висения вы должны стрелять в первую очередь широчайшими мышцами спины и начинать цепочку опоры, поднимая тело больше спиной и корпусом, чем руками.Самая распространенная ошибка в подтягивании — это неспособность правильно или вообще не стрелять из спины. Учтите, что средний человек получает свое оружие не от сгибаний рук, а от выполнения грубой силы, подтягивания с доминантой рук.
Хорошим упражнением и тестом для этого является подъемник со штангой. Цель этого движения — проверить, можете ли вы правильно контролировать работу мышц спины, чтобы правильно координировать остальную часть движения.
Инструкции по подъему на перекладине: Для подъема на перекладине повеситесь на перекладине.Это может быть с отягощением или без него, это не имеет значения, но вам нужно полностью выпрямиться в мертвом висе. Вам нужно почти полностью заблокировать локти и парализовать движение рук на перекладине, чтобы, когда вы поднимаетесь, чтобы пожать плечами, вы поднимали себя только спиной. Движение тонкое — вы делаете небольшое движение и почти полностью стреляете широчайшими. Ваш хват на перекладине может утомиться из-за висения, но вся работа по поднятию себя в этом движении должна производиться только вашей спиной.
Если вы чувствуете боль в плечах, переключите хват на супинированный или нейтральный.
Полный диапазон движения
Мошенничество с подтягиванием лишает вас результатов. Некоторые из самых уродливых подтягиваний на половину дистанции, которые я когда-либо видел, были в основном из-за слабых ромбовидных мышц и нижних мышц-ловушек. Большинство рыбок попадают в эту категорию. Правильное подтягивание (независимо от того, какой хват вы используете) начинается с мертвого зависания, поднимается над перекладиной, а затем опускается обратно в управляемый мертвый вис.
Это опускание на спину — это то место, где многие люди упускают весь потенциал этого упражнения, что приводит к перенапряжению широчайших мышц, напряжению грудных мышц, слабым ромбовидным мышцам и нижним трапециям. Подтягивания и подтягивания, если они выполняются с правильным диапазоном движений, являются быстрыми и отличными инструментами для уменьшения мышечной слабости и дисбаланса. Сделано неправильно, и они только усугубят ситуацию. Не падайте сразу, как только достигнете вершины; Вы заработали, поднявшись туда, заработали, вернувшись назад.
За спиной
Вы знаете, почему гимнастки качают подтягивания? Они печально известны своими сильными ядрами.Слабое ядро означает слабую систему стабилизации, и хотя качание на перекладине и отсутствие способности стабилизировать силу вверх может показаться не таким уж большим делом, это повредит вашей способности подтягиваться.
Еще одна важная часть вашего подтягивания — это сила и хватка предплечья. Любой из вас, кто участвует в хорошей программе становой тяги, понимает важность силы хвата для удержания штанги. Как вы думаете, какую роль и важность это будет иметь, когда ваше тело станет силой этой планки?
Помощники
В этой программе вам нужно будет использовать вспомогательные средства для выполнения подтягиваний.У каждого типа есть свои плюсы и минусы, и вы должны использовать тот метод, который лучше всего подходит для вашего прогресса.
Вспомогательная машина: Это самый простой способ оказания помощи. Эти тренажеры дают вам противодействующий вес, чтобы помочь вам подняться вверх. Минус в том, что они могут помочь вам и , и , и устранить большую часть необходимости в стабильности, которую вы можете получить от использования других методов.
Партнер или настенный помощник: Мне нравится подтягиваться с помощью партнера, потому что они автоматически снижают вашу устойчивость, помогают с умственным аспектом и позволяют намного лучше контролировать сопротивление.Если возможно, не используйте партнера, чтобы воспитать вас; делайте это только в крайнем случае при форсированных повторениях. Вместо этого используйте тело / стену вашего партнера, чтобы помочь ногам при подтягивании. Таким образом, вы получите больше тренировок для мышц кора и ног вместе с подтягиваниями.
Ремешки: Это, скорее всего, лучший помощник, потому что они предлагают изменяющееся сопротивление, используют стабилизацию, затрудняют обман и предлагают портативность. Обратной стороной является то, что с ними может быть немного сложно работать, и по мере того, как меняется ваше сопротивление, изменятся и потребности вашей группы.На мой взгляд, лучшие ленты для подтягиваний — это Woody Bands.
Это еще не вся мышечная масса

Ваша способность подтягиваться очень мало связана с вашей мышечной массой, но во многом зависит от вашей мышечной выносливости . Фактически, чем меньше у вас общая масса, тем легче будет подтягиваться. Если не верите, просто посмотрите худощавую гимнастку низкого класса. Я был свидетелем разочарования, когда большая, сильная женщина поднимала внешний вес над своим телом, но даже близко не подходила к тому, чтобы перейти из мертвого вешания к подтягиванию на перекладине.Я видел, как 8% мужчин весом 210 фунтов с трудом справляются с несколькими подтягиваниями и без подтягиваний.
Размер и количество мышц не имеют к этому никакого отношения.
Чем больше жира, тем больше нет подтягиваний
Я уже упоминал, что людям с большей мышечной массой будет труднее подтягиваться. Что делать, если у вас есть лишний вес в виде лишнего жира? Если у вас избыточный вес, вероятность того, что вы преодолеете эту планку, можно выразить двумя словами: шанс жира.И, к сожалению, «лишнего веса» в данном случае не так много, как вы думаете. Всего на 4-5% больше жира, и ваши шансы уменьшатся вдвое. Если вы хотите добиться успеха в подтягивании, вам нужно набрать фигуру. Если вы не хотите похудеть и стройнее, вам будет намного труднее. Не невозможно, но много тяжелее .
Примечание. Для выполнения этой программы рекомендуется, чтобы у вас было <20% жира для женщин и <12% для мужчин. Если у вас больше жира в организме и вам нужна помощь, чтобы избавиться от него, ознакомьтесь с разделом «Устранение неполадок при потере жира» .
Подтяжка военных знает
Я не всегда согласен со всем, что делают военные, особенно когда речь идет о тренировках, но я должен признать, что они знают три самых важных секрета успеха в подтягивании: частота, частота и частота. Если вы хотите увеличить количество подтягиваний и отжиманий с собственным весом, вам нужно извлечь из них подсказку. Тренировки с собственным весом — это совершенно другое дело, чем тренировка с отягощениями с отягощениями, особенно в зависимости от цели.
Большинство людей думают, что, набравшись силы, можно просто «перебежать» свою низкую нагрузку. Это означает, что если вы можете жать 400 фунтов, вы сможете отжиматься до тех пор, пока коровы не вернутся домой. Проблема в том, что так не работает. Сильнее не значит больше выносливости.
Позвольте мне повторить это.
Сильнее не значит больше выносливости.
У военных есть простое правило: если сомневаетесь, выбейте их. Каждый день, несколько раз в день, вы просто делаете их снова и снова.Как ни крути, но работает. Конечно, у такого энтузиазма есть свои недостатки, которые варьируются от перетренированности до сильной усталости ЦНС и травм. Я считаю, что есть золотая середина и место для какой-то стратегии.
Программа тренировки подтягиваний — увеличивайте или выполняйте подтягивания с полной массой тела за 6 недель (или меньше )
Эта программа является сильно модифицированной версией предыдущей. Во-первых, эта программа не предназначена для выполнения при значительном дефиците калорий. Если вам нужно сбросить большое количество жира, я бы порекомендовал сделать это до начала этой программы.Во-вторых, эта программа углубляется в поиск и устранение неисправностей. Хотя в 99% случаев подтягивания являются слабыми из-за веса тела и недостатка силы / выносливости, могут быть и другие ограничивающие факторы, такие как хват и сила предплечий. Также могут быть проблемы с осанкой, и вы можете обнаружить, что крутитесь на колесах или получаете подмышки. Эта программа просто затрагивает эти вопросы, но не запутайтесь, умение делать сильную походку фермера не означает автоматически подтягиваться с большим количеством повторений.
Кроме того, подтягивания, как и все остальное, должны развиваться. Если вам не нужна чрезвычайно высокая выносливость (например, на Непобедимом Банзуке), вы должны относиться к нему как к любому другому движению и увеличивать дополнительный вес.
Максимальное испытание:
Проверьте максимальное количество подтягиваний, которое вы можете сделать с хватом, которым вы планируете пользоваться. Если вы не можете сделать подтягивание, проверьте это с помощью как можно ближе к неудаче. Помните, что вы должны быть худыми еще до того, как приступите к этой программе.Большинство женщин должны уметь делать одно или почти одно подтягивание; мужчины должны уметь делать как минимум четыре или пять. Повторное тестирование каждые две недели.
Для подтягиваний вы должны работать с максимальным количеством повторений 55-65%. Если вы женщина и не можете выполнить ни одного повторения, вы должны использовать 55-65% своего веса. Если вы весите 130 фунтов, уравнение будет выглядеть так:
130 фунтов x 0,45 = 58,5 фунтов помощи
.45 = 45% при использовании 55% вашего веса. Если вы используете 65%, используйте.35 и так далее.
Разминка
Должен включать сочетание работы с пеной и динамических движений.
День 1:
Подтягивания
Время отдыха = 60 секунд
— Начните с 1 раунда на 35% макс для разминки
— Перейдите к работе с 55-65% от максимального числа повторений
— Завершите, пока не достигнете почти при отказе
— Повторяйте, пока не закончите
Запишите количество подходов за тренировку (например, общее количество повторений 120 при максимальном количестве повторений 55%)
День 2
Время отдыха = 60-90 секунд
-Работа с 75% повторений в 4 подходах
Становая тяга с гантелями на одной ноге
Прогулки фермера
Жим нейтральным хватом
Прогресс от планки к планке (с отягощением, тяги или движение ног)
День 4
Подтягивания
Время отдыха = 60 секунд
— Начните с 1 раунда на 35% макс для разминки
— Перейдите к работе с 55-65% от максимального числа повторений
— Завершите, пока не достигнете почти при отказе
— Повторяйте, пока не закончите
Запишите количество подходов за тренировку (например,грамм. 120 повторений при 55% макс. Повторений)
День 5
Время отдыха = 60-90 секунд
-Работа с 75% повторений в 4 подходах
Приседания с кубком
Перенос прижимной пластины
Жим лежа на наклонной скамье
Развертывание пресса
** Наблюдайте за большим объемом кардио в течение этих шести недель.
Если ваша цель — подтягивания, вы сможете сделать их через шесть недель или меньше. Помните, что это специальная программа только для подтягиваний. Как и в случае с любой целью, преданность делу и сосредоточенность являются ключом к ее достижению.Вам не нужны комплексы и финишеры, если все, что вы хотите, — это лучше выполнять подтягивания.
Чтобы улучшить подтягивания, делайте больше подтягиваний.
.