24 упражнений на растяжку: лучший комплекс для начинающих в домашних условиях
Существует заблуждение, что растяжка — это просто разминка перед тренировкой и растягиваться должны исключительно спортсмены. На самом деле растяжка нужна всем!
Содержание
Зачем делать растяжку: тянемся с пользой
Виды растяжки
Разминка перед растяжкой
Как и сколько растягиваться
Необходимый инвентарь для тренировок в домашних условиях
Упражнения для растяжки шеи
Упражнения для растяжки плечевого пояса и грудных мышц
Растяжка спины
Растяжка пресса
Растяжка ягодиц, мышц бедра и голени
Заключительные советы и предостережения
Выполняя упражнения на растяжку, нужно понимать, что тянутся не только мышцы, но и все ткани вашего тела, что улучшает работу органов, находящихся в этих тканях. Растяжка дома утром поможет проснуться: она улучшает кровообращение за счет «пробуждения» кровеносных сосудов, тело становится более гибким, упражнения на растяжку мышц улучшают самочувствие.
Эластичность мышц, которую вы приобретаете во время упражнений на растяжку, поможет удержаться и не получить травму на скользком полу или ледяной поверхности, удержаться на ногах без тяжелых последствий, если вы споткнулись. Растяжка позволяет улучшить осанку, так как усиливается приток крови к межпозвоночным дискам и все отделы позвоночника становятся более гибкими. В работу включаются и мышцы живота, что также положительно влияет на осанку.
Растяжка на поперечный шпагат очень помогает притоку крови к органам малого таза — половые и выделительные органы начинают лучше функционировать.
Плавная растяжка всего тела оказывает успокаивающее действие, снимает стресс.
Конечно, растяжка нужна спортсменам для эффективной тренировки: зная, как правильно делать растяжку, они быстрее включают в работу размятые мышцы, и вероятность травмы на тренировке значительно снижается.
Не все помнят, но после тренировки нужно сделать так называемую заминку, чтобы плавно снизить нагрузку на мышцы и избежать мышечных болей после интенсивных упражнений.
Также тренировка может состоять исключительно из упражнений на растяжку. Она поможет ощутить прилив сил и бодрости!
Рассказываем, как улучшить растяжку в домашних условиях и какие лучшие упражнения для растяжки мышц нужно делать до и во время тренировки.
Растяжка может быть статической или динамической.
- При статической растяжке нужно принять определенную позу, при которой достигается максимальное растяжение какой-либо мышцы или группы мышц, и выдержать время около 30 секунд (растяжка для новичков должна быть короче). Затем мышца расслабляется 30 секунд, и, отдохнув, можно повторить этот вариант растяжки или приступить к следующему. При пассивной растяжке достичь нужной позы и требуемого мышечного напряжения помогает тренер.
- Динамическая растяжка — выполнение движений, которые растягивают мышцы, без задержки в определенных позах, мягкими пружинящими движениями или при непрерывном перетекании из одной позы в другую.
Чтобы начать упражнения для растяжки, нужно разогреть мышцы и связки. Сделать это можно с помощью небольшой пробежки и суставной гимнастики — вращательных движений всех суставов от шеи до пальцев ног. Эти движения помогают улучшить подвижность мышц и предотвратить проблемы, связанные с риском травм. Займет такая разминка около 5–15 минут, в зависимости от запаса времени. Суставная гимнастика может включать вращения кистями, предплечьями, плечами, ступнями, коленями, тазом, желательно хотя бы по восемь повторов на каждый сустав в обе стороны.
Длительность занятия зависит от ваших целей и имеющегося времени. Для быстрой тренировки, при нехватке времени или в качестве разминки перед силовыми упражнениями достаточно сделать 10–12 упражнений на растяжку всего тела. Комплекс упражнений на растяжку-стретчинг для начинающих тоже не должен превышать 15 минут.
Полный комплекс упражнений на растяжку займет около часа. При этом достигается максимальное растяжение всех мышц, можно уделить особое внимание каким-либо группам мышц: например, варианты растяжки на шпагат прорабатывают мышцы бедра, ягодиц, промежности.
Комплект для занятий йогой STARFIT FA-104, блок + ремень
Цена: 590 р.*
Смотреть товар
Растяжка для начинающих станет легче, если использовать специальные блоки-кирпичи. Их применяют, например, если при наклоне вперед из положения стоя руки пока не достают до коврика. Для удержания рук, заведенных за спину, можно использовать ремень.
Комплект для фитнеса STARFIT SS-02
Цена: 3 690 р.*
Смотреть товар
В этом наборе для растяжки с блоками и ремнем идет удобный нескользящий коврик, изготовленный из прочного, устойчивого к воздействию подошв материала EVA (этиленвинилацетат).
Тренажер для отжиманий Bradex SF 0170 «Титан»
Цена: 810 р.*
Смотреть товар
Упоры для рук пригодятся тем, кто хочет уменьшить нагрузку на суставы и связки кистей. Их можно использовать на поверхности любого типа, в том числе занимаясь на улице. Используя упоры в тренировке, вы сможете укрепить мышцы спины, плечевого пояса, рук и груди.
Валик для фитнеса Bradex SF 0342 «Туба Про»
Цена: 1 290 р.*
Смотреть товар
Отлично подходит для проработки крупных или слишком напряженных мышц и целых участков тела. Надавливая собственным весом, вы можете прокатывать валик по зоне ягодиц, спины, по ногам, рукам, области плечевого пояса. Валик имеет пластиковую рельефную поверхность, поэтому его воздействие на тело будет безболезненным, но эффективным.
Турник универсальный Bradex SF 0006 Воркаут ПРО
Цена: 1 790 р.*
Смотреть товар
Для растяжки грудных мышц и мышц верхней части спины подойдет универсальный турник. Он имеет нескользящие прорезиненные накладки для комфортного использования, легко крепится в дверной проем без просверливания отверстий для крепежа, а также может быть использован на полу как тренажер для отжиманий.
Носки противоскользящие Bradex SF 0349
Цена: 389 р.*
Смотреть товар
В таких носках можно заниматься растяжкой без коврика: накладки из ПВХ обеспечивают надежное сцепление с поверхностью без скольжения.
Пальцы, в отличие от обычных носков, здесь разделены — это позволяет лучше чувствовать стопу и правильнее выполнять упражнения.
Тейп кинезиологический CURETAPE 5 см × 5 м
Цена: 1 290 р.*
Смотреть товар
Если какая-то из мышц перенапряжена или повреждена, эффективно провести тренировку помогут кинезиологические тейпы. Их накладывают на поврежденные мышцы, чтобы избежать болевых ощущений и ускорить заживление.
Пульсометр YESOUL Heart Armband V206
Цена: 4 999 р.*
Смотреть товар
За уровнем пульса поможет следить наручный пульсометр. Его можно синхронизировать с приложением на смартфоне через встроенный Bluetooth-модуль.
Фитнес-браслет HUAWEI Band 6
Цена: 3 499 р.*
Смотреть товар
Фитнес-браслет также поможет вам измерить пульс, а еще подсчитает количество сожженных калорий, определит сатурацию и даже подскажет прогноз погоды, если вы планируете заниматься на улице.
Предлагаем комплекс упражнений для растяжки. Видео подскажет вам, как правильно растягиваться для безопасной и эффективной тренировки.
- Тренировка на растяжку мышц шеи начинается с медленных плавных вращений плечами вперед и назад. Это позволяет мышцам плечевого пояса и окружающим их тканям расслабиться, таким образом подготовив к расслаблению мышцы шеи.
- Далее — наклоны головы вперед-назад, вправо-влево.
- Спокойное вращение головой по кругу.
Внимание! Все движения выполняются плавно, при малейшем появлении боли движение не продолжать! Если вы подвержены головокружениям, голову назад запрокидывать нельзя.
- Стоя на коленях, спина прямая, поднимите вверх правую руку, захватив ее выше кисти левой рукой. Мягко тяните в левую сторону, стараясь почувствовать вытяжение мышц правой боковой поверхности. Повторить в другую сторону.
- Стоя на коленях, потянитесь руками вперед, при этом таз поднимается вверх. Грудь стремится к полу, ощущается растяжка верхней части спины. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
- Стоя на коленях, поставьте согнутые в локтях руки на стул перед собой. Высота сиденья стула должна быть примерно равна высоте вашей спины в положении стоя на четвереньках. Прогибайте спину, держа руки на стуле; ощутите, как разворачиваются и тянутся плечи.
- Подложите два кирпича-блока для йоги под голову и грудной отдел позвоночника. Лежа на спине, раскройте колени в положение «Бабочка». Почувствуйте растяжение грудных мышц.
Мягко тяните в левую сторону, стараясь почувствовать вытяжение мышц правой боковой поверхности. Повторить в другую сторону.Если блоков у вас нет, можно взять книгу или любой другой подходящий по размеру твердый предмет.
- «Кошка». Стоя на коленях, обопритесь руками о коврик. Выгните спину на вдохе, на выдохе — прогиб. Повторить несколько раз.
- Стоя на коленях, повращайте правой рукой в плечевом суставе несколько раз, затем просуньте правую руку под левую руку перпендикулярно ей. Тяните плечо. Повторить упражнение с левой рукой.
- Стоя на четвереньках, совершайте круговые движения грудным отделом. При этом тянутся мышцы спины, также работает диафрагма и мышцы живота.
- Стоя на коленях, опустите таз на пятки. Руки тяните вперед. Следите, чтобы голова не запрокидывалась, макушка должна тянуться вслед за руками.
- Сидя на коленях, заведите согнутую правую руку за голову. Локоть смотрит строго вверх. Захватите левой рукой локоть правой, аккуратно тяните вниз. Повторить упражнение с левой рукой.
- Оставаясь на коленях, руки сцепите за спиной в замок. Медленно и осторожно наклоняйтесь вперед, руки в замке поднимаются вверх, макушка тянется вперед. На вдохе остановитесь, на выдохе пробуйте аккуратно увеличить растяжку до максимального растяжения, которое на данный момент позволяет сделать ваше тело.
Стоя на коленях, обопритесь руками о коврик. Выгните спину на вдохе, на выдохе — прогиб. Повторить несколько раз.
Растяжка мышц пресса стоя
- Согните правую руку в локте, тяните ее над головой влево, не наклоняя при этом туловище. Происходит растяжка косых мышц пресса.
- Встаньте прямо, сомкните пальцы в замок и поднимите руки к потолку ладонями вверх. Следите, чтобы плечи оставались опущенными. Чтобы почувствовать растяжение мышц пресса, продолжайте тянуть руки вверх, а копчик — вниз.
Растяжка мышц пресса лежа
- Ложитесь на живот, руки вдоль тела. Используя мышцы нижней части спины, выпрямите позвоночник и оторвите грудь от пола. Во время подъема не помогайте себе руками, голову держите приподнятой.
Используя мышцы нижней части спины, выпрямите позвоночник и оторвите грудь от пола. Во время подъема не помогайте себе руками, голову держите приподнятой.- Растяжка с поворотом. Сядьте на коврик, ноги прямые, опора на руки сзади. Перекиньте согнутую левую ногу через колено правой прямой ноги. Разверните тело в сторону согнутой левой ноги, правым локтем зацепитесь за колено левой ноги, тянитесь. Повторите на другую сторону.
- «Поза голубя» — прямая правая нога сзади, левая нога впереди, согнута в колене, голень лежит на коврике. Слегка опираясь на руки, старайтесь расположить голень перпендикулярно задней ноге, ощущая растяжение мышц бедра. Повторите на другую ногу.
- «Бабочка» с наклоном вперед. Сидя на коврике, согните ноги в коленях, раскройте их к полу подобно крыльям бабочки. Не нужно стремиться обязательно коснуться пола коленями, уровень растяжки у всех разный. Медленно наклоняйтесь вперед. Внимание: спина должна оставаться прямой, наклон происходит за счет расслабления тазобедренных суставов.
- «Поза героя». Стоя на коленях, немного разведите голени. Помогая себе руками, отклоняйтесь назад. Самые гибкие могут улечься спиной на пол. В этой позе прекрасно растягивается передняя поверхность бедра.
- Растяжка с прямой ногой. Лежа на спине, перекиньте правую ногу через левую, старайтесь держать ее перпендикулярно другой ноге, при возможности коснитесь носком ноги пола. Руки развернуты в стороны и лежат на полу, голова повернута вправо от работающей ноги. Повторите на другую ногу. Растягиваются мышцы ягодиц, нижняя часть спины.
- Скрещивание ног лежа. Лежа на спине, скрестите согнутые в коленях ноги, возьмитесь за ступни или лодыжки руками, мягко тяните к себе. Тянутся мышцы ягодиц, задней поверхности бедра.
- «Поза четверки». Лежа на спине, уложите лодыжку правой ноги на бедро согнутой в колене левой ноги. Сцепите пальцы под коленом левой ноги, покачиваниями тяните к себе, растягивая мышцы бедра.
- «Поза счастливого ребенка». Лежа на спине, постарайтесь захватить руками пятки согнутых ног. Если это не удается, можно держаться за голени. Толкайте ноги легкими покачиваниями коленей к голове. Происходит растяжение и расслабление мышц ног.
Не нужно стремиться обязательно коснуться пола коленями, уровень растяжки у всех разный. Медленно наклоняйтесь вперед. Внимание: спина должна оставаться прямой, наклон происходит за счет расслабления тазобедренных суставов.
Лежа на спине, уложите лодыжку правой ноги на бедро согнутой в колене левой ноги. Сцепите пальцы под коленом левой ноги, покачиваниями тяните к себе, растягивая мышцы бедра.Напоминаем, что перед началом упражнений на растяжку необходимо сделать разминку — суставную гимнастику.
Для начинающих подойдет легкая растяжка на 10–15 минут, для полного разогрева оптимально тянуться 40–50 минут.
Во время выполнения упражнений на стретчинг тянуться нужно медленно и плавно, никакие резкие рывки не допускаются! При возникновении острой боли ни в коем случае нельзя терпеть, нужно немедленно прекратить выполнение текущего упражнения.
Хорошо, если ваши движения будут следовать за ритмом дыхания: вдох — пауза, выдох — увеличение нагрузки.
После стретчинга можно провести медитацию — расслабление всех мышц, посетить сауну или баню для более длительного эффекта растяжки.
Посмотреть все товары для фитнеса и выбрать свои
Выбрать
*Информация о товарах, размещенная на «Эльдоблоге», не является публичной офертой. Цена товаров приведена справочно. С актуальными ценами на товары в соответствующем регионе вы можете ознакомиться на сайте eldorado.ru
Любите делиться своим мнением о технике? Тогда напишите обзор товара в «Эльдоблоге» и получите до 1000 бонусов на новые покупки!
Растяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях
Регистрация пройдена успешно!
Пожалуйста, перейдите по ссылке из письма, отправленного на
17:30 20.05.2022
https://rsport.ria.ru/20220520/rastyazhka-1789769978.html
Растяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях
Растяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях — РИА Новости Спорт, 20.
05.2022
Растяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях
Избавиться от болей в спине, сделать тело гибким и зарядиться энергией поможет растяжка. Упражнения на растягивание мышц полезны для всех: они дарят легкость… РИА Новости Спорт, 20.05.2022
2022-05-20T17:30
2022-05-20T17:30
2022-05-20T17:30
зож
здоровье
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/14/1789766554_82:428:1596:1279_1920x0_80_0_0_2f320f1b01829c8b27d41db5eb93a396.jpg
МОСКВА, 20 мая — РИА Новости. Избавиться от болей в спине, сделать тело гибким и зарядиться энергией поможет растяжка. Упражнения на растягивание мышц полезны для всех: они дарят легкость движений и улучшают фигуру.Существует мнение, что стретчинг или система упражнений для повышения эластичности мышц необходимы только спортсменам. Однако растяжка нужна каждому человеку вне зависимости от его возраста, пола и уровня физической подготовки.
Она незаменима при малоподвижном образе жизни, сидячей работе. А спортсменам комплексы на растягивание мышц помогают быстрее восстановиться после тренировки и прийти в форму.Польза для здоровьяРегулярные занятия стретчингом способствуют долголетию, сохранению здоровья и молодости. Они насыщают клетки кислородом и повышают кровообращение. С помощью растяжки можно подготовиться к тяжелой тренировке или, наоборот, восстановиться после работы. Но можно заниматься стретчингом и как отдельным фитнес-направлением, ведь эта система делает тело гармоничным.К основным преимуществам растяжки стоит отнести:ВидыНасчитывается несколько разновидностей растяжки – баллистическая, пассивная, изометрическая, активная, изолированная, и не только. Но для начинающих спортсменов и выполнения в домашних условиях больше подходят статическая и динамическая растяжка.1. Статическая. Такой вид стретчинга предполагает удержание одной позы в течение 30-60 секунд. Движения необходимо выполнять медленно, растягивая мышцы за счет статического напряжения.
Комплекс идеально подходит для завершения тренировки или между подходами. Статические упражнения помогают предотвратить болевые ощущения в теле после занятий спортом и ускоряют восстановление. К этой категории относятся наклоны вперед, складка и другие движения с фиксацией тела в одной позиции.2. Динамическая. Этот комплекс подходит для выполнения перед занятиями спортом. Динамические элементы способствуют повышению температуры тела – а это значит, что мышцы разогреваются и интенсивно сокращаются. Они включают контролируемые движения, которые выполняются с возрастающей амплитудой. Их можно делать в ускоренном темпе или медленно. В эту группу входят махи руками и ногами, вращения, перекаты и т.д.Как правильно делать растяжкуЧтобы стретчинг не становился причиной травм, а приносил лишь пользу для здоровья и фигуры, не нужно пытаться сразу же делать все подходы полностью или осваивать сложные элементы с нуля. Стоит сделать акцент на технику – научиться делать движения правильно, чтобы растяжка приносила пользу и приятные ощущения.
Поначалу прорабатываемые мышцы будут привыкать, поэтому небольшой дискомфорт возможен. Но болевых ощущений быть не должно.В одну тренировку можно включить элементы стретчинга различных видов – статические позы или динамические движения, пассивное растягивание с помощью партнера и т.д. Регулярно меняя комплекс упражнений, добавляя в него что-то новое, можно будет быстрее добиться желаемого результата.Растягиваться в домашних условиях стоит на нескользящем коврике и босиком, без обуви. Одежда должна быть легкой, не сковывающей движения. Для работы понадобится таймер – он поможет отслеживать продолжительность нахождения в каждой позе.Основные правилаРазминкаНередко между растяжкой и разминкой ставят знак равенства, подразумевая, что комплексом из стретчинга можно заменить подготовку к тренировке. Однако эти понятия не взаимозаменяемые. Если перед растягиванием мышц не разогреть их, можно столкнуться с травмами.Техника выполнения разминки проста:Пропустить разминку можно в том случае, если упражнения из стретчинга выполняются после активной тренировки.
Тогда они дополнят кардио или силовое занятие и помогут сжечь больше калорий, а риск травмирования будет сведен к нулю. Статические позы следует выполнять с акцентом на те группы мышц, которые были задействованы во время тренировки.УпражненияОсновным преимуществом растяжки является огромный выбор вариантов упражнений на все группы мышц. Стретчинг подходит даже для людей, не имеющих физической подготовки. Он рекомендован пожилым, детям, беременным женщинам. Главное – выполнять движения правильно, не допуская рывков и появления болевых ощущений.Для шеиРастяжка шеи способствует снятию напряжения в верхней части тела. С этих упражнений нужно начинать занятие по стретчингу.Наклоны головыСгибание шеиДля плеч и рукРастяжка рук и плеч помогает справиться со скованностью движений. Эти составляющие гимнастики придадут рукам красивый рельеф, избавят от дряблости кожи на предплечьях.»Замок»Упражнение для разгибателей запястьяДля грудиРастягивание грудных мышц улучшит осанку и поможет расслабиться.
Упражнения для грудного отдела особенно полезны при высоких физических нагрузках или сидячей, стоячей работе.Прогиб стояУпражнение с упором в стенуДля спиныРастягивание мышц спины помогает поддержать здоровье позвоночника в любом возрасте. Для укрепления спины отлично подойдут некоторые асаны из йоги.»Кошечка»»Кобра»Для прессаЭти упражнения – находка для тех, кто хочет подтянуть живот после родов или в процессе похудения. Они помогут сделать тонкой талию, а еще – улучшат пищеварение.»Поза верблюда»»Поза собаки мордой вверх»Для ягодицРастягивание ягодичных мышц улучшит кровообращение в нижней части тела – а значит, избавит от застойных процессов и целлюлита.Вращение тазом»Полумесяц»Для бедерСтретчинг на проработку области бедер будет особенно эффективным после тренировки ягодичных мышц.Поза «Лягушка»»Сумо»Для голениРастягивать мышцы ног удобнее в положении сидя или лежа. Для этой цели отлично подойдут элементы статического или пассивного стретчинга.Растяжка голени с упоромПоза «Бабочка»Рекомендации экспертовУченые из Университета штата Луизиана пришли к мнению, что регулярные занятия стретчингом способствуют сохранению равновесия и улучшают координацию движений тела.
Эксперты подчеркивают, что гибкость человека во многом зависит от возраста и пола. Так, женщины могут сесть на шпагат быстрее, чем мужчины. И чем моложе спортсмен, тем легче ему выполнять упражнения на растягивание.Начинающим спортсменам не стоит спешить при занятиях стретчингом. Чтобы повысить эластичность мышц и связок, необходимо тренироваться ежедневно. А еще перед тем, как приступить к стретчингу, стоит проконсультироваться с врачом или тренером. У этого вида фитнеса есть несколько противопоказаний:Беременность не является противопоказанием к работе над гибкостью тела. При соблюдении техники растяжка будет полезна для самочувствия будущей мамы – улучшит обменные процессы, поможет расслабиться и восстановить душевное равновесие.Регулярное выполнение упражнений на растяжку повысит силу, упругость мышц и сделает тело пластичным. Стретчинг подарит свободу движений и повысит эффективность занятий спортом. Это идеальный инструмент для получения красивой, подтянутой фигуры. И чем еще привлекателен стретчинг – для тренировок не требуется специальное оборудование.
Заниматься фитнесом можно практически в любом месте, нужно лишь желание и немного свободного времени.
https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html
https://rsport.ria.ru/20220512/beg-1787984168.html
https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html
https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html
https://rsport.ria.ru/20220518/spina-1789030604.html
https://rsport.ria.ru/20220505/zhivot-1786979794.html
https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305.html
https://rsport.ria.ru/20220518/sushka-1789319742.html
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2022
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.
ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/14/1789766554_322:487:1378:1279_1920x0_80_0_0_eec34517abcade7e814a8d7fc132cc41.jpg
1920
1920
true
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
здоровье
ЗОЖ, Здоровье
МОСКВА, 20 мая — РИА Новости.
Избавиться от болей в спине, сделать тело гибким и зарядиться энергией поможет растяжка. Упражнения на растягивание мышц полезны для всех: они дарят легкость движений и улучшают фигуру.
Существует мнение, что стретчинг или система упражнений для повышения эластичности мышц необходимы только спортсменам. Однако растяжка нужна каждому человеку вне зависимости от его возраста, пола и уровня физической подготовки. Она незаменима при малоподвижном образе жизни, сидячей работе. А спортсменам комплексы на растягивание мышц помогают быстрее восстановиться после тренировки и прийти в форму.
Польза для здоровья
Регулярные занятия стретчингом способствуют долголетию, сохранению здоровья и молодости. Они насыщают клетки кислородом и повышают кровообращение. С помощью растяжки можно подготовиться к тяжелой тренировке или, наоборот, восстановиться после работы. Но можно заниматься стретчингом и как отдельным фитнес-направлением, ведь эта система делает тело гармоничным.
© ФотоДевушка выполняет шпагат
© Фото
Девушка выполняет шпагат
К основным преимуществам растяжки стоит отнести:
- Повышение эластичности мышц, сухожилий и связок.
- Улучшение осанки и снятие болей в спине.
- Увеличение диапазона движений.
- Снятие стресса и повышение настроения.
- Стимуляция обменных процессов.
- Профилактика «зажатости» и болей в мышцах, суставах после тренировки.
- Улучшение координации движений.
- Профилактика укорочения мышц, неизбежного с возрастом или при малоподвижном образе жизни.
Насчитывается несколько разновидностей растяжки – баллистическая, пассивная, изометрическая, активная, изолированная, и не только. Но для начинающих спортсменов и выполнения в домашних условиях больше подходят статическая и динамическая растяжка.
1. Статическая. Такой вид стретчинга предполагает удержание одной позы в течение 30-60 секунд. Движения необходимо выполнять медленно, растягивая мышцы за счет статического напряжения. Комплекс идеально подходит для завершения тренировки или между подходами. Статические упражнения помогают предотвратить болевые ощущения в теле после занятий спортом и ускоряют восстановление.
К этой категории относятся наклоны вперед, складка и другие движения с фиксацией тела в одной позиции.
2. Динамическая. Этот комплекс подходит для выполнения перед занятиями спортом. Динамические элементы способствуют повышению температуры тела – а это значит, что мышцы разогреваются и интенсивно сокращаются. Они включают контролируемые движения, которые выполняются с возрастающей амплитудой. Их можно делать в ускоренном темпе или медленно. В эту группу входят махи руками и ногами, вращения, перекаты и т.д.
Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале
5 апреля 2022, 07:00
Как правильно делать растяжку
Чтобы стретчинг не становился причиной травм, а приносил лишь пользу для здоровья и фигуры, не нужно пытаться сразу же делать все подходы полностью или осваивать сложные элементы с нуля. Стоит сделать акцент на технику – научиться делать движения правильно, чтобы растяжка приносила пользу и приятные ощущения.
Поначалу прорабатываемые мышцы будут привыкать, поэтому небольшой дискомфорт возможен. Но болевых ощущений быть не должно.
В одну тренировку можно включить элементы стретчинга различных видов – статические позы или динамические движения, пассивное растягивание с помощью партнера и т.д. Регулярно меняя комплекс упражнений, добавляя в него что-то новое, можно будет быстрее добиться желаемого результата.
Растягиваться в домашних условиях стоит на нескользящем коврике и босиком, без обуви. Одежда должна быть легкой, не сковывающей движения. Для работы понадобится таймер – он поможет отслеживать продолжительность нахождения в каждой позе.
© Pexels / Michelle LemanДевушка выполняет упражнения
© Pexels / Michelle Leman
Девушка выполняет упражнения
Основные правила
- Тренируйтесь в первой половине дня и не на полный желудок.
- Начинайте с растягивания тела по направлению сверху-вниз. То есть, в начале занятия прорабатывайте шею, затем – плечи, руки, грудь и так далее.
- Делайте упражнения на растяжку и правой, и левой стороной тела.
- Прислушивайтесь к своему телу и останавливайтесь, если чувствуете сильный дискомфорт или боль.
- Легкий дискомфорт после уроков стретчинга допустим – помогите организму восстановиться, используя самомассаж.
- Для начала выбирайте несложные комплексы, постепенно усложняя тренировки и увеличивая количество подходов.
- Удерживайтесь в каждой позиции до 30-60 секунд, в статических позах – до максимального растяжения.
- Не делайте резких переворотов, рывков и других небезопасных движений – они должны быть плавными, осторожными.
- Отложите занятия при головной боли или повышенной температуре, общей слабости.
- Контролируйте дыхание: дышите глубоко и медленно, напрягая мышцы на выдохе, а на вдохе – расслабляя их.
- Прорабатывайте мышцы не менее получаса, если стретчинг не дополняет основную тренировку, а после силовых или кардиозанятий достаточно растягиваться 10-15 минут.
Как правильно бегать: техника, правила и рекомендации от тренера
12 мая 2022, 04:15
Разминка
Нередко между растяжкой и разминкой ставят знак равенства, подразумевая, что комплексом из стретчинга можно заменить подготовку к тренировке. Однако эти понятия не взаимозаменяемые. Если перед растягиванием мышц не разогреть их, можно столкнуться с травмами.
Техника выполнения разминки проста:
1.
5-7 минут суставной гимнастики – наклоны, повороты корпуса, махи ногами и т.д.2.
5-7 минут кардионагрузки – бег на месте или прыжки через скакалку, упражнения «Скалолаз» и др.
Пропустить разминку можно в том случае, если упражнения из стретчинга выполняются после активной тренировки. Тогда они дополнят кардио или силовое занятие и помогут сжечь больше калорий, а риск травмирования будет сведен к нулю. Статические позы следует выполнять с акцентом на те группы мышц, которые были задействованы во время тренировки.
Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание
5 мая 2022, 17:10
Упражнения
Основным преимуществом растяжки является огромный выбор вариантов упражнений на все группы мышц. Стретчинг подходит даже для людей, не имеющих физической подготовки. Он рекомендован пожилым, детям, беременным женщинам. Главное – выполнять движения правильно, не допуская рывков и появления болевых ощущений.
Для шеи
Растяжка шеи способствует снятию напряжения в верхней части тела. С этих упражнений нужно начинать занятие по стретчингу.
Наклоны головы
- Встаньте прямо и расположите руки вдоль туловища.
- Сначала наклоните голову вправо, глядя вперед, а потом – влево.
- Наклоните голову вперед и осторожно опустите вниз подбородок.
- Замрите в позиции, затем отведите назад голову.
© ФотоДевушка, испытывающая боль в шейном отделе
© Фото
Девушка, испытывающая боль в шейном отделе
Сгибание шеи
- Встаньте прямо и сведите ноги вместе, выпрямите спину.
- Медленно отведите бедра вниз, одновременно округляя спину и касаясь подбородком груди.
- Вернитесь в исходную точку и повторите движения.
Для плеч и рук
Растяжка рук и плеч помогает справиться со скованностью движений. Эти составляющие гимнастики придадут рукам красивый рельеф, избавят от дряблости кожи на предплечьях.
«Замок»
- Встаньте прямо и заведите левую руку за спину так, чтобы локоть «смотрел» вверх.
- Теперь заведите назад и правую руку – ее локоть должен «смотреть» вниз.
- Потянитесь ладонями друг к другу, попробуйте соединить запястья на уровне лопаток за спиной.
- Поменяйте положения рук и повторите.
Упражнение для разгибателей запястья
- Сядьте на колени и поместите перед собой ладони, поставив их на пол тыльной стороной.
- Проверьте, чтобы пальцы были направлены друг к другу, а потом перенесите массу тела на руки.
- Аккуратно растягивайте предплечья и по очереди сжимайте кулаки, а потом расслабляйте кисти рук.
Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения
13 мая 2022, 19:05
Для груди
Растягивание грудных мышц улучшит осанку и поможет расслабиться. Упражнения для грудного отдела особенно полезны при высоких физических нагрузках или сидячей, стоячей работе.
Прогиб стоя
- Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч и положите основания ладоней на область крестца.
- Медленно прогнитесь в грудном отделе – вы должны ощущать натяжение мышц передней части тела.
- Дышите плавно через нос, а потом вернитесь в исходную позицию и повторите прогиб.
Упражнение с упором в стену
- Поставьте ладони на стену и обопритесь на нее.
- Медленно отойдите от опоры, постепенно наклоняясь как можно ниже.
- Не отрывайте руки от стены и смотрите вниз, не допуская прогиба в позвоночнике.
- При достижении параллели с полом зафиксируйтесь в точке и вернитесь в исходную позицию.
Как накачать мышцы спины: упражнения и советы от фитнес-тренера
18 мая 2022, 17:25
Для спины
Растягивание мышц спины помогает поддержать здоровье позвоночника в любом возрасте. Для укрепления спины отлично подойдут некоторые асаны из йоги.
«Кошечка»
- Встаньте на четвереньки и выпрямите спину, чтобы она была параллельной полу.
- Медленно делайте прогибы в позвоночнике вверх и вниз.
- Зафиксируйтесь в крайней точке на несколько секунд, а затем расслабьтесь.
«Кобра»
- Лягте на живот и поставьте руки под плечами.
- Напрягите мышцы таза и как можно сильнее прижмитесь бедрами к коврику.
- Одновременно приподнимите грудь и отведите плечи назад и вниз.
- Аккуратно отведите голову назад, потяните на себя ладони, прижимая стопы к полу.
- Зафиксируйтесь в положении, сделайте несколько вдохов и выдохов, а затем расслабьтесь.
Для пресса
Эти упражнения – находка для тех, кто хочет подтянуть живот после родов или в процессе похудения. Они помогут сделать тонкой талию, а еще – улучшат пищеварение.
«Поза верблюда»
- Встаньте на колени и медленно отклонитесь корпусом назад, опираясь руками на пятки.
- Расправьте грудную клетку и запрокиньте голову назад.
- Постарайтесь свести вместе лопатки – останьтесь в этой позиции на 15-30 секунд, расслабьтесь и повторите.
«Поза собаки мордой вверх»
- Лягте на живот и выпрямите ноги.
- Поместите ладони на уровне груди, а затем постепенно начните выпрямлять руки, прогибаясь телом назад.
- Продолжайте тянуться, слегка приподнимая таз, пока не выпрямите руки полностью.
- В исходной точке упор должен идти на ладони и внешнюю сторону стопы, а смотреть нужно вперед и вверх.
- Замрите в позиции, расслабьтесь и повторите асану.
Для ягодиц
Растягивание ягодичных мышц улучшит кровообращение в нижней части тела – а значит, избавит от застойных процессов и целлюлита.
Вращение тазом
- Встаньте прямо и поставьте руки на пояс.
- Вращайте тазом по кругу, сначала в правую сторону, а потом – в левую.
«Полумесяц»
- Встаньте прямо и сделайте максимально широкий шаг вперед правой ногой, согните ее в колене.
- Левую ногу отведите назад и встаньте на носок.
- Выпрямите спину и медленно поднимите руки вверх.
- Поменяйте ноги и повторите «Полумесяц».
Как убрать живот: эффективные способы, рекомендации и упражнения
5 мая 2022, 13:55
Для бедер
Стретчинг на проработку области бедер будет особенно эффективным после тренировки ягодичных мышц.
Поза «Лягушка»
- Встаньте на четвереньки, поместите руки перед собой ладонями вниз.
- Упритесь в пол и медленно раздвигайте колени в стороны.
- Остановитесь, когда почувствуете максимальное растяжение мышц нижней части тела, вернитесь в исходную точку и повторите.
«Сумо»
- Расставьте ноги максимально широко так, чтобы колени и стопы смотрели в стороны.
- Медленно опустите таз до параллели бедер с полом.
- Положите руки на бедра и наклонитесь вперед корпусом.
- Не допуская прогиба в спине, максимально растяните внутреннюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.
Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале
19 мая 2022, 16:20
Для голени
Растягивать мышцы ног удобнее в положении сидя или лежа. Для этой цели отлично подойдут элементы статического или пассивного стретчинга.
Растяжка голени с упором
- Упритесь в стену и примите такое же положение, как и для выпада.
- Отведите стопу стоящей сзади ноги наружу.
- Теперь медленно опустите пятку этой ноги на пол и растяните мышцы голени.
Поза «Бабочка»
- Сядьте на коврик и согните обе ноги в коленях, выпрямите спину.
- Соедините стопы друг с другом и обхватите носки ладонями.
- Потянитесь вперед, наклоняясь как можно ниже, направляя колени по направлению к полу.
Рекомендации экспертов
Ученые из Университета штата Луизиана пришли к мнению, что регулярные занятия стретчингом способствуют сохранению равновесия и улучшают координацию движений тела. Эксперты подчеркивают, что гибкость человека во многом зависит от возраста и пола. Так, женщины могут сесть на шпагат быстрее, чем мужчины. И чем моложе спортсмен, тем легче ему выполнять упражнения на растягивание.
© РИА Новости / Александр Кряжев | Перейти в медиабанкДевушки в фитнес клубе делают разминку и растяжку
© РИА Новости / Александр Кряжев
Перейти в медиабанк
Девушки в фитнес клубе делают разминку и растяжку
Начинающим спортсменам не стоит спешить при занятиях стретчингом. Чтобы повысить эластичность мышц и связок, необходимо тренироваться ежедневно. А еще перед тем, как приступить к стретчингу, стоит проконсультироваться с врачом или тренером. У этого вида фитнеса есть несколько противопоказаний:
- Болезни и травмы позвоночника.
- Повышенное артериальное давление.
- Хронические заболевания суставов, особенно – в фазе обострения.
Беременность не является противопоказанием к работе над гибкостью тела. При соблюдении техники растяжка будет полезна для самочувствия будущей мамы – улучшит обменные процессы, поможет расслабиться и восстановить душевное равновесие.
Регулярное выполнение упражнений на растяжку повысит силу, упругость мышц и сделает тело пластичным. Стретчинг подарит свободу движений и повысит эффективность занятий спортом. Это идеальный инструмент для получения красивой, подтянутой фигуры. И чем еще привлекателен стретчинг – для тренировок не требуется специальное оборудование. Заниматься фитнесом можно практически в любом месте, нужно лишь желание и немного свободного времени.
Сушка тела: как снизить вес и сохранить рельеф
18 мая 2022, 19:25
ЗОЖЗдоровье
Матч-центр
14 лучших упражнений на растяжку при болях в пояснице
Основы: 5 лучших растяжек от боли в пояснице
Лучшие растяжки при болях в пояснице — это те, которые помогают уменьшить мышечное напряжение, а также укрепляют основные мышцы, поддерживающие тело. Ниже мы перечислили пять упражнений, которые, по нашему мнению, являются лучшими растяжками при болях в пояснице. Выполняя любую из этих растяжек, вы должны быть в состоянии приблизиться к ним на том уровне, который вам больше всего подходит. Вы можете изменить любой из них, если они не работают.
Хорошей практикой для упражнений является всегда разминка перед началом растяжки, особенно если в последнее время вы мало тренировались. Отличная разминка — быстрая прогулка, ходьба на месте или легкий танец. Не пытайтесь нагружать себя слишком сильно в начале, иначе это приведет только к еще большей боли и отсутствию желания тренироваться. Помните, что боль не является нормальной частью тренировки.
Всегда хорошо контролируйте дыхание при выполнении любых упражнений. Вы никогда не должны задерживать дыхание, вместо этого вы должны выдыхать во время растяжки и вдыхать, когда заканчиваете растяжку. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем начинать новую процедуру, так как он сможет лучше всего дать вам рекомендации, основанные на вашем состоянии. Они также смогут посоветовать против определенных растяжек, которые могут усугубить ваше состояние.
И, наконец, перед тем, как попробовать какое-либо из этих упражнений на растяжку при болях в пояснице, было бы неплохо узнать основы того, что такое боль в спине и что ее вызывает.
Это короткое видео с сайта PainDoctor.com представляет собой отличное введение в науку о боли в спине.
Это отличное упражнение для растяжки позвоночника и укрепления корпуса. Лягте на спину в полностью выпрямленном положении. Затем возьмите правую ногу и положите ее поперек левой ноги, насколько это возможно, чтобы обеспечить мягкое растяжение спины и ягодиц. Задержитесь на 20 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Теперь сделайте другую сторону. Повторите это три раза для максимального эффекта. Поместите блок под скрещенное колено, если это боковое движение слишком сильно тянет.
2. Растяжка подколенного сухожилия на стуле Это одна из лучших растяжек при болях в пояснице и идеальная альтернатива прикосновению к пальцам ног.
Как вы прочтете ниже, в позах, которые мы не рекомендуем при болях в пояснице, прикосновение пальца ноги может оказать ненужное давление на поясницу.
Вместо того, чтобы стоять, начните это упражнение для подколенных сухожилий, сев на край стула с прямой спиной и твердо стоящими ногами на земле.
Вытяните одну ногу наружу перед собой и дотянитесь до пальцев ног. Это даст нагрузку вашим подколенным сухожилиям и не будет иметь побочного эффекта в виде сильного давления на спину. Задержитесь на 15 секунд, а затем поменяйте ногу. Попробуйте вытянуть обе ноги не менее трех раз.
3. Поза кобры Это упражнение поможет растянуть нижнюю часть спины и мышцы живота. Начните с того, что лягте на живот и вытяните ноги позади себя. Упритесь локтями и ладонями в пол и убедитесь, что ваши руки образуют угол 90° с полом. Медленно напрягите пресс и используйте силу пресса, чтобы оттолкнуть свое тело от земли. На руки или локти должно оказываться небольшое давление.
Идите только до тех пор, пока ваше движение все еще контролируется вашим прессом. Не позволяйте бедрам отрываться от земли, и как только вы хорошо растянетесь, задержитесь на десять секунд.
Это одно из лучших упражнений на растяжку при болях в пояснице, оно также затрагивает шею и плечи. Встаньте на четвереньки так, чтобы плечи были прямо над запястьями, а колени — над лодыжками. Для начала держите шею прямо. На вдохе поднимите голову и ягодицы, позволяя животу опуститься. Задержитесь в верхней точке вдоха. Затем на выдохе подтяните подбородок и начните выгибать спину вверх (как кошка на Хэллоуин). Медленно и уверенно нажимайте руками на землю, пока не почувствуете растяжение в плечах и нижней части спины. Вдохните и повторите наклон назад. Выдохните и повторите скручивание. Сделайте это десять раз или столько раз, сколько вам удобно.
5. Поза ребенка Эта растяжка поможет вытянуть спину и действительно поможет избавиться от стресса.
Встаньте на четвереньки и вытяните руки как можно дальше перед собой. Затем верните ягодицы так, чтобы они зависли чуть выше или на пятках. Положите лоб на землю. Теперь задержитесь на двадцать секунд и повторите столько раз, сколько вам удобно.
Есть много способов укрепить мышцы спины, чтобы облегчить боль, кроме того, что мы считаем пятью лучшими растяжками от боли в пояснице. Одним из самых занимательных и полезных способов является использование видеоинструкций, которые действительно помогут вам разобраться в тонкостях каждой тренировки. С подключением к Интернету, iPad или ноутбуком и ковриком для йоги вы можете начать выполнять одни из лучших упражнений на растяжку от болей в пояснице (наряду с легкими упражнениями) прямо в своей гостиной! Вот список видеороликов о боли в пояснице, которые помогут вам справиться с болью и заставят вас возвращаться снова и снова.
1.
3 упражнения на растяжку при болях в пояснице Наше видео представляет собой простое и понятное руководство, в котором показаны три эффективных упражнения на растяжку для разогрева спины. Полезный рассказчик из Pain Doctor подробно описывает каждую растяжку, пока волонтер выполняет движения на заднем плане. Нажмите «Показать больше» в описании, чтобы просмотреть расшифрованную версию видео и несколько отличных ссылок на учетные записи Paindoctor.com в социальных сетях.
2. Растяжка для облегчения боли в спине, Как выполнять упражнения на растяжку, Домашняя йога для начинающих Не самое лаконичное название, но с тремя миллионами просмотров трудно поспорить. Слушайте спокойную музыку и следуйте за инструктором по йоге Джен Хилман в серии поз, разработанных для устранения боли во всем позвоночнике.
Джен легко понять, и вы почувствуете себя так же, как в студии на частном уроке.
В этом видео показана последовательность из пяти мягких упражнений на растяжку от наших друзей из WebMD. Эти упражнения при болях в пояснице проводятся под руководством физиотерапевта, когда он показывает их пациенту. Появится заголовок, в котором также указаны рекомендуемые повторения и время, затрачиваемое на каждое упражнение. Рассказчик также дает полезные советы о том, как следует выполнять растяжки и на какие мышцы они нацелены.
4. Программа тренировок для повышения тонуса нижней части спины В видеоролике Fitness Blender показаны восемь 50-секундных упражнений против боли в пояснице, которые не требуют оборудования.
В этом видео нет времени простоя, поэтому оно проходит быстро, но каждое движение мастерски показано моделью. Рассказчик отлично справляется с описанием формы и подсказывает, как добиться максимального эффекта от каждого движения. Таймер — отличный помощник, который может помочь вам не сбиться с пути и заранее подготовиться к следующему упражнению.
Доктор Саранджит Сингх, специалист по спортивной медицине, демонстрирует свои пять шагов к облегчению боли в пояснице. Видео начинается с некоторых распространенных причин болей в пояснице. Затем он переходит к лучшим растяжкам от болей в пояснице, которые он использует.
Запоминающаяся музыка и простые растяжки делают это видео интересным для просмотра. В конце он также предлагает некоторые меры безопасности, которые полезны для каждой тренировки.
Кэсси Хо из Blogilates показывает нам свой метод избавления от боли в спине в этом коротком видео на YouTube. Мало того, что за растяжками легко следовать, но ее причудливый характер доставляет удовольствие. Единственная проблема, которая может возникнуть у вас во время просмотра этого видео, — время от времени останавливаться, чтобы посмеяться над забавной историей или юмористическим замечанием.
youtube.com/embed/3kSdDF2cRkI?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»> 7. 1-минутное упражнение для снятия боли в пояснице У вас болит поясница, но вы можете уделить только одну минуту упражнениям? Ну тогда это для вас! В этом видео мы рассмотрим несколько основных упражнений, которые займут немногим более одной минуты. Каждое упражнение также дает вам рекомендуемые повторения, так что вы можете добавить одно или все эти растяжки к вашей следующей тренировке.
8. 20-минутная реабилитация нижней части спины Эта тренировка может помочь вашей спине и может заставить вас немного потеть.
Это видео состоит из двух частей. Первый представляет собой несколько упражнений на растяжку нижней части спины, чтобы разогреть вас и облегчить боль, а второй направлен на укрепление мышц для предотвращения боли. Следите за тем, как тренер Коза выполняет все упражнения, поэтому вам не нужно смотреть на часы.
Знать, чего не следует делать, так же важно, как и включать в свой распорядок лучшие растяжки при болях в пояснице. Легкий дискомфорт является обычным явлением, когда вы начинаете растягиваться, поскольку ваши мышцы еще не привыкли к нагрузке. Однако, если умеренная боль длится более нескольких минут, следует немедленно прекратить.
Это хороший признак того, что упражнение усугубляет проблемы со спиной, а не помогает.
Некоторые упражнения на растяжку, которых следует избегать в начале работы, включают:
- Прикосновение к пальцам ног стоя: это растяжение может оказать сильное давление на диски и связки позвоночника, а также привести к чрезмерному растяжению поддерживающих мышц, таких как подколенные сухожилия
- Подъем ног: Важно иметь сильный корпус, чтобы облегчить боль в спине, но слабый корпус заставит вас чрезмерно компенсировать спину в этом упражнении, что приведет к еще большей боли
- Полное приседание: это еще одно распространенное упражнение, которое может привести к боль в спине, поскольку она оказывает сильное давление на нижнюю часть спины
Всегда следите за своей осанкой, когда делаете растяжку. Даже самые лучшие упражнения на растяжку при болях в пояснице могут вызвать проблемы, если они выполняются неправильно. Никогда не жертвуйте техникой ради более глубокой растяжки, так как это может причинить гораздо больше боли и помешать остальной части тренировки.
И, как всегда, поговорите со своим врачом, прежде чем выполнять эти или любые другие упражнения на растяжку при болях в пояснице. Эти растяжки могут усугубить ваше конкретное болезненное состояние, если они выполняются неправильно или вообще не выполняются. Ваш врач может порекомендовать растяжку, которая лучше работает для вас, или предложить модификации.
Упражнения на растяжку для облегчения болей в пояснице
Прежде чем мы приступим к упражнениям на растяжку при болях в пояснице, нам нужно сначала понять основные причины. Боли в пояснице — распространенная проблема, которая беспокоит людей всех возрастов. По оценкам, 85 процентов всех взрослых американцев в течение жизни испытывают ту или иную форму болей в спине. Американцы ежегодно тратят ошеломляющие 50 миллиардов долларов на лечение и профилактику болей в пояснице, что показывает, что люди отчаянно нуждаются в решениях.
Есть много основных причин, но малоподвижный образ жизни находится в верхней части списка.
К другим распространенным причинам относятся:
- генетика
- падение или травма
- избыточный вес
- чрезмерное повторение одного и того же движения
- дегенеративные проблемы, которые часто возникают в старости восприятие боли
- связанные с работой факторы, такие как поднятие тяжестей, тяга или толкание или сидение за столом в течение долгих часов
Хотя мы не можем контролировать все эти факторы риска, боль в спине чаще встречается у людей, которые не в хорошей физической форме. Когда у вас слабые мышцы спины и живота, они не могут должным образом поддерживать позвоночник. Если сделать умеренную физическую активность ежедневной привычкой, это может иметь долгосрочные последствия для целостности вашей спины.
Растяжка и упражнения для облегчения болей в пояснице
Растяжка является важным компонентом любой программы упражнений. Во многих случаях боль в спине можно облегчить с помощью последовательной базовой растяжки.
Эти упражнения на растяжку при болях в пояснице предназначены для начинающих и должны выполняться каждый день для достижения оптимальных результатов.
Проведите не менее 1-2 минут в каждой позе. Повторяйте каждое движение 3 раза, прежде чем переходить к следующему. Лучше всего делать эти растяжки утром, чтобы начать свой день, и хотя бы один раз во второй половине дня, если вы много сидите.
Вот 5 упражнений на растяжку спины для начинающих от болей в пояснице, которые вы должны делать: СОБАКА МИДОМ ВНИЗ
Существуют также упражнения для начинающих, которые помогут вам улучшить осанку и укрепить корпус и спину. Эти упражнения можно выполнять в любое удобное для вас время дня. Уже через несколько недель вы должны начать замечать заметные изменения.
Вот 5 упражнений для нижней части спины для начинающих , которые вы должны выполнять:
BRIDGEBIRD DOGV-UPPLANK SUPERMANКак осанка может уменьшить боль в спине
Большинство из нас грешат плохой осанкой, сутулясь, когда сидят или стоят.
Это приводит к тому, что нагрузки на позвоночник распределяются неправильно, ослабляя ткани поясницы. Со временем плохая осанка может привести к хроническим болям в спине, вызывая повреждение мышц, суставов и связок нижней части спины. Хроническую боль в спине трудно вылечить. Чтобы избежать этого, вам нужно лучше следить за своей осанкой, проверяя форму, когда вы сидите и стоите.
Когда вы СИДИТЕ, убедитесь, что ваша шея не выдается вперед, ваши плечи не округлены вперед и что обе ваши ноги твердо стоят на полу. В положении СТОЯ вы должны задействовать свой кор и держать бедра подвернутыми под себя, чтобы свести к минимуму изгиб нижней части спины. Это поможет убедиться, что ваше тело выровнено, и вы не создаете ненужную нагрузку на нижнюю часть спины.
Дополнительные меры для облегчения боли в пояснице
Если эти корректирующие упражнения и растяжки не помогают облегчить боль в пояснице, важно пройти обследование у специалиста, чтобы выяснить, что может быть основной причиной.
Врач может сделать рентген вашей спины, чтобы увидеть здоровье вашего позвоночника. Вы также можете пройти тест на плотность костной ткани, чтобы узнать, подвержены ли вы риску остеопороза. Мануальный терапевт может провести вам безопасную коррекцию, если заметит, что боль в спине вызвана, например, смещением бедер.
Наконец, иглоукалывание, которое стимулирует центральную нервную систему, может быть надежным методом лечения. Вызывая выброс химических веществ в мышцы, акупунктура спинного и головного мозга может изменить ощущение боли, способствуя улучшению самочувствия.
Другие варианты лечения включают:
- Инвестиции в более жесткий матрас.
- Чередование применения теплых и холодных компрессов.
- Убедитесь, что место, где вы сидите, обеспечивает достаточную поддержку спины.
- Регулярно делайте массаж, чтобы снять напряжение в спине.
- Куркума и кора ивы — натуральные травы, которые можно принимать для облегчения болей в спине, поскольку они оба обладают противовоспалительными свойствами.
