Можно ли тренировать грудь и спину вместе? – Программа для мышц
Типичные тренировки по бодибилдингу заставляют нас посвящать каждую тренировку одной основной группе мышц. Вы можете включить некоторые более мелкие мышцы, например, плечи с трицепсом или грудь с бицепсом.
Пилатес для тонизирования рук, плеч и спины…
Пожалуйста, включите JavaScript
Пилатес для тонизирования рук, плеч и спины | Домашняя тренировкаНо задумывались ли вы когда-нибудь о тренировках груди и спины вместе ?
В этом посте вы узнаете, почему это лучше работает для увеличения массы и силы, как именно реализовать эту концепцию, и я также дам вам несколько упражнений для груди и спины.
Грудь и спина в один день: почему это работает
Подумай об этом. Когда вы тренируете грудь, вы толкаете . Жим лежа, жим на наклонной скамье, жим гантелей; это все толчки или жимовые упражнения.
Итак, что происходит, когда вы тренируетесь обратно? Вы делаете прямо противоположное.
Именно поэтому совместная тренировка груди и спины так эффективна. Вы тренируете мышцы-агонисты и мышцы-антагонисты вместе. Этот контракт толкания и вытягивания может сделать вас сильнее, а также повысить уровень физической подготовки.
Знаю, знаю… вы, наверное, думаете:
«Чувак, если я буду тренировать грудь, у меня не останется ни энергии, ни сил, чтобы тренировать спину!»
Я тоже сначала так подумал. И здесь вам придется просто довериться мне и попробовать! Но прежде чем вы это сделаете, позвольте мне объяснить ход тренировки и последовательность упражнений для спины и груди.
Агонист, Антагонист… Толкай, Тяни
Не думайте о совместной тренировке груди и спины как о тренировке груди, за которой следует тренировка спины. На самом деле тренировки проходят не так.
Лучше подумайте о чередовании этих упражнений.
- Сет 1 – Жим лежа: 8 повторений
- Подход 1 — Тяга штанги: 8 повторений
- Подход 2 — Жим лежа на наклонной скамье: 10 повторений
- Подход 2 — Тяга верхнего блока: 10 повторений
- Подход 3 — Жим гантелей: 12 повторений
- Подход 3 — Se ряды: 12 повторений
Теоретически это похоже на выполнение суперсетов. Отличие суперсетов в том, что вы не отдыхаете между ними. Вы выполняете подход, затем бежите к следующему упражнению, чтобы сразу же выполнить следующий подход.
Вы не будете делать суперсеты с этими тренировками, по крайней мере, не в этом смысле. Вместо этого вы будете отдыхать между подходами, как обычно, хотя я рекомендую немного их сократить (не более 45 секунд отдыха между подходами).
Если вы хотите узнать больше о совместной тренировке мышц-агонистов и мышц-антагонистов для увеличения силы, у меня есть полная программа тренировок в этом посте: Программа тренировок для мышечной массы и силы с использованием суперсетов-агонистов и антагонистов
Тренировки для груди и спины
Теперь давайте перейдем к мясу и картофелю и посмотрим на это в действии.
Я собираюсь дать вам 3 тренировки, где вы тренируете грудь и спину вместе.
Вот несколько вещей, которые нужно знать об этих тренировках перед началом:
- Как можно лучше, убедитесь, что 2 противоположных упражнения выполняются близко друг к другу в тренажерном зале
- Отдыхайте около 45 секунд между подходами (не торопитесь между подходами)
- Эти тренировки будут тяжелыми, если вы не привыкли этот стиль тренировок, так что мысленно подготовьтесь
- Убедитесь, что у вас достаточно энергии для этих тренировок; возьмите предтренировочный комплекс, например 4 GAUGE PRE WORKOUT
Тренировка 1: масса и сила
Первая тренировка груди и спины ниже основана на масса и прочность корпус. Вы начнете с самого мощного базового упражнения для груди и спины.
После этого вы продолжите тяжелую тренировку с большим количеством базовых упражнений, но немного увеличите количество повторений.
Это поможет вам получить достаточный объем для роста мышц груди и спины.
Возможно, вы захотите начать со становой тяги вместо жима лежа. Но я призываю вас сначала попробовать, как это написано. Я лично проверял это, и я думаю, вы будете поражены тем, насколько вы сильны в становой тяге после сета жима лежа.
| Упражнение | подхода x повторений |
|---|---|
| Жим лежа | 5 х 3-6 |
| Становая тяга | 5 х 3-6 |
| Жим лежа на наклонной скамье | 4 х 6 |
| Подтягивания с весом | 4 х 6 |
| Жим гантелей | 4 х 8 |
| Тяга штанги | 4 х 8 |
Тренировка 2: Бодибилдинг Мышцы
Эта следующая тренировка рассчитана на бодибилдеров и тех, кто ищет форму бодибилдера. Это похоже на приведенную выше тренировку массы и силы, но с некоторыми вариациями.
Вы начнете с большого веса и значительно увеличите количество повторений к концу тренировки груди и спины. Идея состоит в том, чтобы нарастить d мышечной массы, а также накачать больше крови в мышцы и получить этот пампинг в тренажерном зале.
Еще одно отличие заключается в том, что сначала вы начнете с упражнения для спины. Вы можете поэкспериментировать, чтобы увидеть, что вам больше нравится. По какой-то причине я обнаружил, что выполнение тяги в первую очередь помогает увеличить мой жим лежа.
О, и еще одно замечание… сделайте своей целью гребли столько, сколько сможете жать !
| Упражнение | подхода x повторений |
|---|---|
| Тяга штанги | 5 х 6-8 |
| Жим лежа | 5 х 6-8 |
| Тяга гантелей | 4 х 8-10 |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 4 х 8-10 |
| Широкая тяга вниз | 4 х 12 |
| Разведение гантелей |
Тренировка 3: Накачивание
Последняя тренировка посвящена тому, как разорвут , измельчат и увидят эти полосы.
Вы по-прежнему будете начинать с комплексных упражнений.
Я твердо верю в то, что комплексные упражнения всегда должны быть в вашей программе. Это ваша основа, и вы никогда не должны отклоняться от нее, по крайней мере, ненадолго.
Еще один ключ к тому, чтобы сделать эту «разорванную» тренировку груди и спины более эффективной, сократив отдых между подходами до 30 секунд или меньше.
Таким образом, вы определенно хотите убедиться, что упражнения в вашем тренажерном зале расположены близко друг к другу. Если это не так, то вы можете изменить порядок упражнений так, чтобы он имел для вас больше смысла.
Наконец, вы заметите, что эта тренировка имеет больший общий объем, чем две другие тренировки груди и спины. Это делается для того, чтобы увеличить усилия по накачиванию мышц и сжиганию большего количества калорий во время силовых тренировок.
| Упражнение | подхода x повторений |
|---|---|
| Жим лежа на наклонной скамье | 4 х 8 |
| Тяга штанги обратным хватом | 4 х 8 |
| Жим гантелей | 3 х 10 |
| Тяга сидя широким хватом | 3 х 10 |
| Кабельные кроссоверы | 3 х 12 |
| Тяга верхнего блока узким хватом | 3 х 12 |
| Разведения гантелей на наклонной скамье | 3 х 15 |
| Пуловеры с косами | 3 х 15 |
Личное сообщение
Может быть трудно уложить в голове что-то новое.
Мой страх был двойным:
- Я бы, естественно, тренировал один сильнее, чем другой
- Я бы не получил достаточного объема ни для груди, ни для спины
Как и вы, я привык, что у меня есть день груди и день спины. Тренировка этих двух основных мышц верхней части тела просто не имела для меня смысла в то время.
Но я рад, что дал ему шанс, и что я был готов изменить свое мышление, чтобы попробовать что-то новое (по крайней мере, это было новым для меня).
С тех пор, как я тренировался таким образом, я увеличил мышечную массу. Хотя я меняю свои тренировочные программы несколько раз в год, большую часть времени я буду тренировать грудь и спину в один и тот же день.
Двойной насос на грудь и спину Day
Примерно на полпути к тренировке груди и спины вы почувствуете себя очень накачанным. Это потому, что вы буквально получаете двойной насос.
Еще одна крутая вещь: вы будете выглядеть большими со всех сторон, когда выйдете из спортзала. Пора расти!
Поезд со страстью,
Джейсон
Можете ли вы сделать спину и грудь в один и тот же день? (Решено!)
Большинство людей тренируют свое тело в общей сложности 5 часов в неделю.
Для сравнения: большинство из нас тратит на спортзал всего 2% своей недели!
Таким образом, очень важно стараться получить максимальную отдачу от каждой тренировки.
При ограниченном времени для тренировок, других обязательств и попытках максимально приблизиться к своим целям в фитнесе при планировании тренировок необходимо учитывать многое.
Вот почему в этой статье мы рассмотрим, можно ли делать спину и грудь в один и тот же день.
Мы обсудим плюсы и минусы тренировок таким образом, порядок, в котором вы должны тренировать эти большие группы мышц, а также следует ли вам делать их в 2 отдельных сеанса или в один и тот же сеанс через день.
Можно ли сделать спину и грудь в один день?
Вы можете тренировать спину и грудь в один день и в результате добиться значительного прогресса в достижении своих целей в фитнесе.
Ваша спина и грудь образуют антагонистическую пару.
(Т.е. когда одна из них работает, другая не работает вообще.)
Это означает, что вы можете тренировать обе эти группы мышц на полную мощность, не мешая работе другой.
Однако при планировании тренировки вам нужно быть осторожным и учитывать другие мышцы, работающие в каждом упражнении…
…чтобы убедиться, что вы не перегружаете одну из второстепенных групп мышц, задействованных в любом упражнении.
Например, ваши плечи будут играть большую роль в жиме лежа и в тяге широчайших, поэтому вам нужно подумать об этом при планировании тренировочного дня.
Преимущества тренировки спины и груди в один день
Экономия времени
Одним из самых больших преимуществ является то, что вы можете сократить количество тренировок в неделю.
Например, если вы тренируете каждую группу мышц в отдельные дни, вам, вероятно, придется тренироваться от 5 до 7 дней в неделю.
Для некоторых людей это может быть реальным и устойчивым, но для других ходить в спортзал столько раз в неделю просто невозможно.
Объединяя группы мышц в один день, такие как спина и грудь, вы можете сократить количество раз в неделю, которые вы посещаете в тренажерном зале, до 2-4.
Это дает вам больше времени для других обязательства в вашей жизни за пределами вашей программы упражнений.
Это эффективное сочетание мышц
Поскольку спина и грудь представляют собой антагонистическую пару, они на самом деле очень хорошо работают, если тренировать их в один и тот же день.
В большинстве движений, когда работает грудная клетка, спина отдыхает. И когда ваша спина активируется, ваша грудь будет отдыхать.
Позволяет проработать обе группы мышц на высоком уровне без снижения эффективности упражнений, направленных на другую часть тела.
Недостатки тренировки спины и груди в один и тот же день
Усталость
Одна проблема, с которой вы можете столкнуться при тренировке двух больших групп мышц в один день, это усталость.
В то время как каждая группа мышц отдыхает, в то время как другая работает, каждое упражнение, направленное на одну из этих областей, потребует больших общих усилий.
Это может привести к чувству усталости и ухудшению результатов на последующих тренировках.
Например, если вы решите заняться спиной утром, вы будете много работать и тратить много энергии.
Ваша грудь будет свежей и готовой к тренировке позже в тот же день, но вы можете чувствовать себя слишком усталым, чтобы делать это эффективно.
Очевидно, что это может отрицательно сказаться на ваших тренировках и прогрессе в достижении ваших целей в фитнесе.
Время, затрачиваемое на тренировку каждый день, увеличивается
Несмотря на то, что объединение нескольких групп мышц в один день может сэкономить ваше время в течение недели, фактическое время, проведенное в тренажерном зале в дни тренировок, может увеличиться.
Если на проработку спины у вас уходит час, а на грудь — час, вам нужно будет провести в спортзале как минимум 2 часа общего времени.
(Сюда не входит время разминки или любой другой аспект ваших тренировок.) тот же день.
Стоит ли заниматься спиной и грудью в один день?
В зависимости от ваших целей в фитнесе существует не так уж много причин, по которым вы не можете эффективно тренировать спину и грудь в один и тот же день.
Пока обе части вашего тела полностью восстановились после предыдущих упражнений и не получили травм, тренировать их в один и тот же день абсолютно нормально.
Можно ли делать суперсеты на спину и грудь?
Да, вы можете выполнять суперсеты для спины и груди, и это приведет к очень полезному пампингу!
Супернастройка этих двух больших групп мышц сделает тренировку очень сложной, но она может принести много пользы.
(СМОТРЕТЬ ниже эту потрясающую тренировку спины и груди для массивного пампинг!) Вы можете одинаково эффективно тренироваться независимо от того, тренируете ли вы сначала спину или грудь.
