Тренировки дома для мужчин с нуля: мужские упражения в домашних условиях

Содержание

Тренировки дома для мужчин [программа и упражнения]

Пивной живот и дряблые руки не красят ни одного мужчину. Хватит есть чипсы, лежа у телевизора! Начни прокачивать свое тело прямо сейчас, ведь для этого совсем не обязательно идти в зал и искать толкового тренера. Все, что тебе нужно – это сила воли и четкое желание стать лучше, а как это сделать, мы расскажем прямо сейчас.

5 причин начать курс тренировок

Можно найти тысячи оправданий, чтобы не заниматься спортом. В ходе исследования американского Marquette University группа испытуемых озвучила различные факторы, мешающие полноценным тренировкам: хроническая усталость, недостаток времени, стеснение, отсутствие нужного оборудования, нехватка денег на абонемент в зал и услуги фитнес-инструктора… Дополнишь этот список своими отговорками?

Программа тренировок дома не оставит этим оправданиям ни единого шанса! Комплекс физических упражнений, разработанный для начинающих, идеален по многим причинам:

  1. Экономия денег. Составив четкий план, тебе не придется платить за помощь тренера – она тебе попросту не пригодится. Единственное условие – не сдаваться ни при каких обстоятельствах.
  2. Минимум времени. Ты сможешь заниматься утром, днем, вечером или даже ночью – просто выбери оптимальный для себя вариант.
  3. Долой стеснение. В домашних условиях комфортно и спокойно, особенно если в спорте ты новичок. Нет нужды подстраиваться под чужой темп, непроизвольно втягивать живот под чужими взглядами и стесняться делать то, что пока не получается.
  4. Занимайся в любую погоду. Дождь за окном, снег или ураган – не важно, ведь тебе не нужно выходить из дома, чтобы прокачаться. А значит, еще одной отговоркой станет меньше.
  5. Никакой скуки. Включи позитивные треки, любимый сериал или мотивационные видео, открой окна и получай удовольствие во время занятий. Ни один фитнес-клуб не предложит тебе настолько шикарные условия!

Тренировка в домашних условиях для мужчин: программа на все случаи жизни

Чтобы выбрать комплекс тренировок, необходимо для начала определить главную цель, которой ты хочешь достичь. Сбросить лишний жир, прокачать мышцы, сделать тело более выносливым и сильным, просто подправить здоровье? Отталкивайся от собственных ожиданий и корректируй схему под себя, тогда упражнения принесут максимум пользы.

Чтобы выбрать программу для занятий спортом дома, ориентируйся на следующие тонкости:

  1. Для похудения лучше выбирать интенсивные кардионагрузки – они активизируют процесс жиросжигания.
  2. Силовой фитнес подходит для прокачки различных групп мышц. Сразу упражнения можно выполнять без инвентаря, а затем постепенно увеличивать нагрузки утяжелением.
  3. Для улучшения общего состояния организма попробуй базовые упражнения для начинающих. С их помощью ты быстро приведешь тело в форму и сможешь сконцентрироваться на более сложных фитнес-тренировках.

Важно! Приведенная классификация весьма условна: занимаясь любым из предложенных способов, ты все равно будешь тратить калории, а значит, худеть, да и мышцы так или иначе придут в тонус. Но процесс пойдет значительно быстрее, если выбрать правильную программу упражнений и строго ее придерживаться.

Базовые тренировки на каждый день для новичков

Если профессиональный бодибилдинг пока не входит в твои планы, а основная цель – улучшить состояние организма и подтянуть тело, вполне достаточно будет классических упражнений на все группы мышц. С чего начать новичку? Ты можешь выбрать какое-нибудь приложение для тренировок, найти кучу видео в сети либо воспользоваться готовым комплексом на каждый день:

Упражнение Количество повторений
Приседание 2-3 сета по 15 повторений
Подъем на носки (стоя) 2-3 сета по 15 повторений
Классические отжимания 2-3 сета по 8-10 повторений
Вертикальные отжимания (от стены) 2-3 сета по 30 повторений
Пресс 2-3 сета по 30 повторений

Приведенные упражнения для занятий дома для мужчин проводятся без оборудования и других приспособлений, но если они покажутся тебе слишком легкими, можешь использовать утяжеление – так прокачка будет интенсивнее. Повторяй их минимум 3 раза в неделю – и уже через месяц-другой сможешь перейти на новый уровень. Впрочем, этот комплекс можно использовать и впоследствии в качестве повседневной разминки, уменьшив число сетов до 1.

Функциональная тренировка: список упражнений для начинающих

Еще один способ укрепить скелетную мускулатуру и добиться подтянутой фигуры – функциональный тренинг. Так ты не нарастишь мышцы и не сможешь раскачаться, как культурист – этот комплекс направлен скорее на развитие ловкости, силы, выносливости и координации движений. Основу такой тренировки будут составлять:

  • Упражнения с собственным весом: присед, подтягивания на перекладине, отжимания.
  • Имитация преодоления дистанции: бег на месте или беговой дорожке, велотренажер.
  • Упражнения с утяжелением: приседания с гантелей, становая тяга, рывки, толчки и т.д.
  • Работа с инвентарем: занятия на фитболе, с эспандером и т.д.

Если ты решил сделать упор именно на это направление, попробуй составить себе лучшую программу по дням, ориентируясь на свой начальный физический уровень. Постепенно ты сможешь увеличивать частоту и интенсивность упражнений или добавить утяжеление.

Система тренировок для сжигания жира

Занятия спортом дома – отличный способ сбросить лишний вес и привести тело в форму. Оптимальными для этого считаются кардионагрузки: они не только ускоряют липидный обмен, но и улучшают работу сердца, повышают выносливость и способствуют укреплению кора.

Особенностью кардио является определенная частота пульса в пределах 130-150 ударов в минуту. В таком диапазоне, с одной стороны, не перегружается сердечно-сосудистая система, а с другой – эффективнее расходуются калории. Чтобы отслеживать ЧСС, можно использовать фитнес-браслет либо пульсометр, а если их нет под рукой, замерить пульс в перерыве между упражнениями.

Заниматься кардио необходимо в удобных кроссовках – они обеспечат ногам стабильность и защитят суставы от повреждений. Если у тебя на ногах есть признаки варикоза, можно надеть компрессионные гетры. В остальном ограничений в одежде нет – выбирай любой удобный комплект и приступай к занятиям.

Жиросжигающие тренировки дома для мужчин: примерный план на неделю

Если ты только начинаешь знакомство с кардио, попробуй отработать до автоматизма упражнения, которые помогут пробудить организм и начать прокачку с нуля:

  • Берпи сочетает приседания, планку и последующее выпрыгивание. Комплекс помогает прокачать мышцы пресса, рук и спины.
  • Скалолаз выполняется в положении «упор лежа». При этом ты должен поочередно подтягивать колени к груди, не сбиваясь с быстрого темпа. Так можно быстро подтянуть тело, укрепить мышцы рук, ног и пресса.
  • Выпрыгивание вверх – классическое сочетание прыжков и приседа. Отлично укрепляет бедра и спину и способствует быстрому сжиганию жира.
  • Прыжки на скакалке (или без нее) – еще один вид интенсивных упражнений для похудения.
  • Бокс и удары ногами – шикарный комплекс для раскачки плеч и бедер.

Разбавь эти упражнения традиционным разведением рук и ног, ходьбой с захлестом, подтягиванием колен, планкой – и у тебя получится отличный комплекс для занятий спортом дома. А если тяга к экспериментам пока не проснулась, воспользуйся готовым расписанием тренировок на неделю:

Раунд 1 Раунд 2 Раунд 3
Разведение рук и ног (в прыжке) Прыжки на скакалке Выпрыгивание вверх
Подтягивание колен Подтягивание колен Бокс
Удары ногами вбок Разведение ног в планке Ходьба с захлестом
Скалолаз Берпи Низкоударные берпи

На каждое упражнение отводи 30 секунд, после чего делай 15-тисекундный перерыв. Между раундами можно сделать перерыв побольше – от 30 секунд до 1 минуты в зависимости от степени утомления. В первый день будет достаточно двух кругов, а после того, как тело адаптируется, длительность тренировки можно увеличить.

Не занимайся кардио каждый день – так у мышц не будет времени для восстановления. Оптимальный режим – через день, то есть 3-4 раза в неделю.

Важно! Если у тебя слишком много лишнего веса, а о спорте в последний раз ты вспоминал на школьных уроках физкультуры, не стоит сразу приступать к интенсивным тренировкам – это может быть вредно для суставов и сердца. Для начала следует заниматься по чуть-чуть, параллельно сгоняя массу с помощью коррекции питания, и лишь после этого переходить к прокачке.

Мужская тренировка с инвентарем

Занятия без тренажеров уже удаются легко? Поздравляем! Значит, тебе пора позаботиться о покупке инвентаря. Идеальный базовый набор для парней, которые мечтают о мускулистом теле, включает:

  • штангу и/или гантели;
  • турник для подтягиваний;
  • эспандер;
  • утяжелители на ноги.

Совет! Лучше покупать разборные гантели с несколькими дисками – так ты сможешь постепенно увеличивать нагрузку, не тратясь на новый инвентарь.

Если использование штанги и утяжелителей обычно не вызывает вопросов, то с эспандером умеют работать далеко не все. Возьми на вооружение парочку основных упражнений, которые помогут прокачать мышцы спины и рук:

  • Вертикальная тяга. Это упражнение выполняется точно так же, как и тяга блока на тренажере, только в качестве троса с отягощением выступает эспандер. Для этого перекинь его через перекладину таким образом, чтобы рукоятки доставали ровно до вытянутых вверх рук, и постепенно опускай кисти до уровня груди, натягивая эспандер.
  • Горизонтальная тяга. Принцип действия в этом случае тот же, что и в предыдущем упражнении, только эспандер следует закрепить не сверху, а спереди, и подтягивать его до уровня талии.
  • Шраги. Наступи на эспандер, а затем постепенно подтягивай рукоятки вверх, работая плечами.
  • Разгибания. Принцип тот же, только руки должны быть вытянуты вперед, а корпус наклонен на 50-60 градусов. Подтягивать рукоятки следует за счет разгибания спины.

Если ты готов выходить на новый уровень и заниматься с инвентарем, используй в качестве основы следующий план тренировок с 30-секундными перерывами между каждым сетом:

Упражнение Количество повторений
Приседания с гантелями 2 сета по 15 повторений
Становая тяга с гантелями 2 сета по 10 повторений
Вертикальная тяга эспандера 2 сета по 12 повторений
Горизонтальная тяга эспандера 2 сета по 12 повторений
Подъем на носки с утяжелителями для ног 2 сета по 15 повторений
Жим гантелей сидя или стоя 2 сета по 12 повторений
Разгибания с эспандером 2 сета по 10 повторений
Шраги 2 сета по 15 повторений
Скручивание с вытянутыми руками с гантелью 2 сета по 12 повторений

Совет! Если ты чувствуешь сильное утомление, сбавь обороты и увеличь период отдыха до 40-45 секунд. Помни: главное – систематические занятия, а не разовый надрыв.

Ежедневные тренировки по предложенному комплексу не позволят мышцам восстановиться, поэтому оптимальный график должен включать 3 занятия в неделю. Постепенно укрепляя тело, ты сможешь увеличить количество сетов и сократить периоды отдыха между каждым упражнением.

Качаемся дома: силовые упражнения для разных групп мышц

Хочешь прокачанное тело, как у бодибилдера? Тогда пора переходить к силовым тренировкам, которые помогут проработать каждую группу мышц в отдельности. График в этом случае останется стандартным – через день, поскольку основной рост мышц происходит не во время занятий, а ночью, когда тело отдыхает. Восстановительный период важен, чтобы не загнать мышцы в состояние перетренированности – тогда их рост, вопреки ожиданиям, замедлится.

Программа тренировок дома на неделю может выглядеть следующим образом:

День недели Группа мышц Упражнения
Понедельник Спина, дельты, пресс, грудь Подтягивание широким хватом – 5 сетов по 8-12 раз.

Отжимания с утяжелением – 5 сетов по 15 раз.

Разведение рук с гантелями – 6 сетов по 15-20 раз.

Подъем ног в висе – 4 сета по 10-12 раз.

Планка – 4 подхода по 20 секунд.

Вторник Отдых
Среда Ноги, трицепс, бицепс Присед с утяжелением – 5 сетов по 20 раз.

Выпады на месте с гантелями – 5 сетов по 12 раз на каждую ногу.

Зашагивание на скамью – 3 сета по 50 раз.

Отжимания на брусьях – 6 сетов по 8 раз.

Подъем гантелей – 5 сетов по 12 раз.

Четверг Отдых
Пятница Спина, пресс, дельты Подтягивания средним хватом – 5 сетов по 8-12 раз.

Жим стоя – 5 сетов по 10 раз.

Подъем гантелей перед собой – 3 сета по 10 раз.

Повороты корпуса сидя – 5 сетов по 10-12 раз.

Планка – 5 подходов по 20 секунд.

Суббота Отдых
Воскресенье Ноги, бицепс, грудь Присед с утяжелением – 5 сетов по 20 раз.

Отжимания на брусьях – 6 сетов по 10 раз.

Подтягивания узким обратным хватом – 5 сетов по 8-12 раз.

Сгибание рук с гантелями – 4 сета по 10 раз.

Молотковые сгибания – 4 сета по 10 раз.

Важно! Интенсивная комплексная тренировка подразумевает минимальный перерыв между каждым сетом (по 10-15 секунд), но если тебе тяжело, можешь увеличить этот интервал. Главное – четко придерживаться схемы, и тогда с каждым разом нагрузки будут даваться легче.

И напоследок

Даже самая продуманная таблица тренировок не поможет тебе прокачаться, если ты сам этого не захочешь. Знать, как заниматься дома, мало – важно не сдаться после первой трудности, ведь здесь тебя не будет гонять тренер, поэтому надеяться стоит только на собственную силу воли. Научись терпеть мышечную боль, преодолевая себя – и тогда твое тело станет предметом зависти и восхищения.

6 приложений для занятий спортом дома / Хабр

В России бушует COVID-19, и лучший способ борьбы с ним — сидеть дома и стараться не высовываться. Задача несложная, но из-за отсутствия движения многие (и мы тоже!) начали обрастать жирком, а в зал уже не сходишь и даже на пробежку не выйти. Редакция Хабра неделю пробовала приложения для занятий спортом дома, каждое утро запуская новые.


ProFit — Персональный тренер


Платформа: iOS, Android

Pro Fit призвано заменить персонального фитнес-тренера — об этом заявляют уже в названии приложения в App Store. Разработчики обещают более 350 «эффективных упражнений на различные группы мышц», их подробные описания, фото- и видеоруководство о том, как следует их выполнять, визуализацию задействованных в результате упражнений мышц. Кроме того, в приложении есть встроенные журнал тренировок, таймер, календарь и возможность следить за своими успехами с помощью интерактивных графиков.

Сразу после запуска приложение предлагает выбрать, где вы будете тренироваться — дома или в спортзале. В нынешних реалиях нам интересен, разумеется, только первый вариант. Затем Pro Fit определяет цель занятий спортом — похудение, поддержание тонуса в мышцах или увеличение мышечной силы, — а также предлагает ввести личные данные: пол, возраст, вес и рост. Нужно указать, какие группы мышц, по вашему мнению, отстают от остальных — на них будет сделан упор при расчёте программы упражнений.

К сожалению бесплатная часть тренировочного плана на этом заканчивается, поскольку дальше Pro Fit требует приобрести подписку на один (1550 ₽) или три месяца (3890 ₽). Без оплаты мне не удалось воспользоваться хотя бы одной функцией — нельзя даже просто посмотреть, какие бывают упражнения на разные группы мышц. Получается, приложение будет бесполезно тем, кто не планирует тратиться на занятия спортом дома. Впрочем, у Pro Fit есть пробный трёхдневный период — это хотя бы поможет определить, стоит ли отдавать за него деньги.

Workout Trainer


Платформа: iOS, Android

Workout Trainer признали лучшим приложением для занятий спортом в исследовании Роскачества в 2018 году. Тогда оно получило наивысший балл за научность информации и количество тренировок, в том числе без спортивного инвентаря. В приложении можно использовать аудио- и видеоинструкции и рекомендации профессиональных тренеров о ходе упражнений. Кроме того, в Workout Trainer есть разделы для любителей кроссфита и тренировок табата.

Имейте в виду, что Workout Trainer не русифицирован. Лексика в приложении для занятий спортом не требует какого-либо профессионального уровня языка, но для тех, кто совсем не знает английского, это может стать большим препятствием. Зато Android-версия приложения поддерживает Google Fit. Workout Trainer уточняет, насколько вы часто занимаетесь спортом, какую цель перед собой ставите и какие виды упражнений предпочитаете — причём список этих видов очень большой. Как и в случае с Pro Fit, Workout Trainer просит оформить платную подписку, которая откроет доступ к программам тренировок, однако она существенно дешевле — 529 ₽/мес. или 4050 ₽/год. Кроме того, доступен пробный период, который длится неделю.

В целом Workout Trainer подкупил меня широкими функционалом и ассортиментом тренировок на различный лад. Но как раз из-за этого с приложением будет трудно разобраться новичку, который решил заняться спортом впервые. И отсутствие русификации — всё же довольно существенный минус для приложения, в котором нужно чётко следовать инструкциям.

adidas Training


Платформа: iOS, Android

В adidas Training можно разработать собственную индивидуальную тренировку в специальном конструкторе. В приложении есть программы упражнений для различных целей — похудение, набор массы, поддержание организма в тонусе или хорошая растяжка. В adidas Training можно посмотреть более 180 видеороликов в HD-качестве, которые, к тому же, выводятся на большой экран — впрочем, для этого нужен Apple TV или хотя бы iPad.

Как и остальные приложения, adidas Training начинает со стандартного набора вопросов: пол, возраст, вес, цель занятий и степень подготовки. Лично мне понравился интерфейс — он интуитивно понятен и прост, в нём нет ничего лишнего, в отличие от Workout Trainer. Кроме того, в самом начале оно уточняет, что конкретно мешает заниматься спортом — отсутствие знаний, мотивации, инструкций, поддержки или же плотный график.

Платный тариф всё же есть — он даёт доступ к дополнительным программам тренировок и премиум-функциям, но приложение не навязывает его приобретение. Стоимость платной подписки составляет 599 ₽ в месяц или 2990 ₽ за год. Также она разблокирует премиум-функции в другом приложении Adidas — Runtastic, предназначенного для занятий бегом

Круто, что в adidas Training есть возможность попробовать заниматься практически полноценно без подписки — после авторизации доступны несколько десятков стандартных упражнений и программ, а все функции разблокированы, в том числе учёт прогресса с помощью графиков. Из дополнительных плюсов adidas Training — полноценные советы по здоровому питанию и возможность просмотреть фотографии формата «до/после» других пользователей, а также поделиться своими.

Nike Training Club


Платформа: iOS, Android

Nike Training Club предлагает 185 бесплатных тренировок, включающих йогу, силовые упражнения и тренировки на выносливость и подвижность. Приложение поддерживает Apple Watch, разрабатывает адаптивные программы и персональные рекомендации. Кроме того, можно заниматься по программам, разработанным для именитых спортсменов: Криштиану Роналду, Серены Уильямс, Майкла Б. Джордана и других.

Приложение Nike очень похоже на Adidas Training — аналогичная функциональность, похожий интерфейс, даже необходимость авторизации. Разве что у Nike отсутствует возможность войти в приложение через Google-аккаунт — только через Facebook или же отдельную регистрацию в сервисе с помощью почтового адреса и пароля.

Первый же недостаток, который сразу бросается в глаза и стал для меня критичным — нет версии приложения для iPad. Чтобы его использовать, приходится довольствоваться вариантом для айфона, который нужно растягивать, чтобы разглядеть хоть что-то — однако и это неудобно, поскольку соотношение сторон экранов у них не совпадают — приходится терпеть чёрные полосы по бокам. Разумеется, это недостаток только для юзеров планшета — для других он не играет никакой роли. Однако, как мне кажется, большой экран — это самый удобный вариант занятий — поставить его перед собой на стол или тумбочку и заниматься. Большой экран позволяет разглядеть всё происходящее в видеоинструкции.

Unagrande YogaClub


Платформа: только iOS

Unagrande YogaClub позиционируют как персональный инструктор по йоге. Приложение поддерживает Apple Health и содержит видеоуроки, инструкции, сведения о техниках медитации и упражнения для повышения иммунитета и общего укрепления здоровья. В Unagrande присутствует балльная система, которая учитывает успехи в упражнениях.

В приложении удобный интерфейс, множество различных программ и руководств с видео, оно подробно рассказывает о том, как упражнения влияют на организм, а также даёт возможность включить подходящие аудиодорожки с записью шумящего леса или морского бриза.

Платная подписка предполагает получение дополнительных программ и отключение рекламы — да, приложение регулярно включает видео с рекламой своей же продукции. Стоимость подписки — 599 ₽ в месяц или 3590 ₽ за год.

У приложения есть существенный минус — нет версии для Android, из-за этого оно не подойдёт значительной части пользователей. А еще йога, вероятно, не подойдет тем, кто, как я, больше любит интенсивные силовые тренировки, а не статику.

Seven


Платформа: iOS, Android

Формат приложения подразумевает занятия физическими упражнениями только семь минут в день. Разработчики утверждают, что тренировки Seven основаны на научных исследованиях и обеспечивают максимальную пользу организму в кратчайшие сроки. Приложение само вырабатывает программу занятий на неделю по разным категориям: общие и динамичные тренировки, занятия на растяжку и разгрузочные упражнения. Всего же в Seven доступны более 200 упражнений различной степени сложности и видеоинструкции к ним.

Seven хорошо подойдёт людям с плотным графиком и тем, кто не ставит перед собой сверхзадач вроде похудения на десятки килограммов. В приложении простой интерфейс и не навязывается платная подписка. А в последнем обновлении разработчики добавили возможность заниматься вместе с другими пользователями по всему миру.

Главное отличие приложения от остальных — семиминутный формат. В нём нет отдельных программ для кроссфита или тренировок на отдельные группы мышц, а набор занятий больше всего напоминает зарядку в детском лагере. Но, поскольку в войне с ленью я обычно проигрываю, Seven своими короткими и несложными упражнениями выделяется на фоне остальных в лучшую сторону.

Итог

По большей части приложения очень похожи друг на друга и функциональностью, и количеством разнообразных упражнений. Неприятно удивил

ProFit

— у приложения довольно высокая оценка в App Store, но без платной подписки в нём нельзя сделать вообще ничего — только пройтись по интерфейсу. Причём эта самая подписка ещё и наиболее дорогая среди всей подборки. Лично мне не удалось подружиться и с

Nike Training Club

— совершенно непонятно, почему такая крупная компания до сих пор, в 2020 году не обзавелась версией спортивного приложения для iPad.

Зато очень понравились Workout Trainer и adidas Training. Первое подкупает широченным ассортиментом программ и упражнений, в котором можно найти что угодно на свой лад — но только если знаешь английский язык. А второе, наоборот, без излишеств — минималистичное, удобное и с полноценной функциональностью. Seven тоже показалось интересным, хотя бы в качестве помощника при утренней зарядке.

Выбор куратора
 Евгений Россинский, директор по технологии в ivi:

Уже восемь лет я занимаюсь спортом дома, делаю это каждый день по 20 минут. Мне было очень жалко тратить кучу времени на поход в зал. Важно было выработать привычку и потом ей следовать. Чтобы заниматься самостоятельно, я уже очень давно использую приложение Stark Fitness, оплачиваю годовую подписку. Там все просто: говоришь, какие у тебя есть подручные тренажеры (если нет никаких, ничего страшного, там полно упражнений и без использования дополнительных средств), выбираешь длительность тренировки и получаешь готовый вариант.

Упражнения на растяжку для мужчин в домашних условиях

В современном мире спорт присутствует в жизни многих мужчин. Все качают пресс, прорабатывают мышцы рук, ног и спины. И только единицы вспоминают о необходимости растяжки. В этой статье расскажем о растяжке для мужчин.

Многие наивно полагают, что растягивание мышц – это удел женщин или прихоть щепетильных тренеров. На самом же деле это необходимая составляющая тренировки любого человека. И именно для полноценного физического здоровья мужчины о растяжке забывать никак нельзя.

Польза растяжки

  1. В первую очередь, она улучшает половое здоровье мужчины. Благодаря тому, что в процессе занятий к паховой области обильно приливает кровь, улучшается потенция. Это способствует физическому и психологическому здоровью.
  2. Хорошо разогретые мышцы более выносливы. А значит, любая тренировка пройдет значительно эффективнее, если перед ней качественно потянуться.
  3. Уменьшается риск травм и повреждений. Это касается стретчинга не только перед тренировкой, но и перед любой физической нагрузкой.

Знаете ли вы? Чем более гибкие и подготовленные мышцы, тем проще организму справиться с поднятием тяжестей, переносу груза и даже просто длительной сидячей работой.

Советы по растяжке для мужчин

  • До начала занятия необходимо хорошо разогреть мышцы, для этого достаточно выполнить известные всем элементы зарядки;
  • Растяжку необходимо выполнять в несколько подходов, оптимально 3-4 раза;
  • Время каждого подхода должно быть ограничено по времени. Самым эффективным считается выполнение от 30 секунд до минуты;
  • Не переоценивайте свои силы, помните, что лучше сделать меньше, чем переусердствовать, навредив себе и прекратив занятие;
  • В растяжке нет места резких движения. Необходимо делать все плавно и медленно;

  • Будьте внимательны к своим ощущениям. Нельзя доводить стретчинг до неприятных ощущений и тем более боли. Такие симптомы свидетельствуют лишь о перенапряжении мышц;
  • Следите за дыханием. Именно оно способствует эффективности занятий. Своевременный вдох и выдох снимает мышечное напряжение, расслабляя тело, уменьшая сопротивление.

Важно! Только при регулярном выполнении упражнений можно достичь заметного результата. В среднем, для этого необходимо растягиваться минимум 2-3 раза в неделю.

Упражнения для растяжки в домашних условиях

Данные упражнения могут проводиться как разогрев до начала силовой тренировки, так и как полноценное занятие. Для их выполнения не требуется никаких специальных приспособлений, поэтому все легко можно выполнять дома или на природе.

Колено к груди

Станьте ровно, уверенно опираясь на обе ступни. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди.

В идеале колено должно быть плотно прижато к корпусу, но этого не нужно добиваться, если упражнение выполняется впервые. Найдите свой возможный максимум и оставайтесь в этой позе, помогая себе руками.

«Лягушка»

Сидя на полу, максимально подтяните к себе ноги, уперев стопы об пол. Медленно начните разводить колени в стороны, стремясь положить их на пол.

Можно помочь себе руками, слегка надавив локтями на колени. Не давите слишком сильно, боли быть не должно.

«Лягушка лежа»

Ложитесь на спину и, согнув ноги в коленях, начинайте разводить их в разные стороны, стремясь положить бедро на пол.

Можно помочь себе руками, но никаких резких движений.

Выпады

Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Согнутое колено впереди стоящей ноги должно образовывать угол в 90 градусов.

Левая нога должна быть выпрямлена. Во время упражнения можно поставить руки на пояс, если становится тяжело – можно опустить их на пол.

«Кольцо»

Сделайте выпад правой ногой вперед, как в предыдущем упражнении. Затем, согнув левую ногу, постепенно садитесь на нее, полностью выпрямляя правую.

При выполнении упражнения носок правой ноги тяните на себя, чтобы лучше прочувствовать икры.

«Голубь»

Сядьте на пол, согните перед собой в колене правую ногу. Левую аккуратно отведите назад, и старайтесь прижать бедро к полу. 

Вы должны хорошо прочувстовать верхнюю поверхность бедра.

Поперечный шпагат

Сядьте на пол, максимально широко раздвинув прямые ноги. Наклоните корпус вперед, стремитесь грудью к полу.

Следите, чтобы спина оставалась прямой, а носки смотрели вверх.

«Поза ребенка»

Сядьте на пятки, слегка разведите ноги, направив колени в разные стороны. Наклонитесь вперед, положив корпус на колени.

Руки вытяните на полу максимально далеко вперед. Вы должны почувствовать мышцы спины и рук.

Долгожданный эффект

Растяжка для мужчин требует времени, поэтому не нужно ждать мгновенного результата уже через пару занятий. Помните, стретчинг это не соревнование, а работа над собственным здоровьем. При соблюдении всех правил, вы сможете улучшить общее самочувствие, почувствуете силу в мышцах, научитесь расслабляться и увеличите потенцию. И все это не прибегая к тренировкам в зале и дорогим методикам.

Комплекс растяжки в домашних условиях видео

Автор: Ивана Л.

Другие статьи по данной теме

Тренировки с нуля для полных

И так, Вы, полный мужчина, который никогда прежде не занимался спортом или в тренажерном зале и вот в один прекрасный момент решили изменить свою жизнь и свое тело, но не знаете с чего начать. Не расстраиваетесь, сейчас все расскажем)

Для начала нам надо заняться аэробной нагрузкой, в зависимости от вашего веса подберите тренажер, беговую дорожку, степпер, или велотренажер. Если вы слегка полненький и достаточно выносливый, можете начать с беговой дорожки, но лучше не рисковать и заниматься на вело тренажере начиная с 20 минут кручения педалей на первой тренировке. Придя в зал через день на следующую тренировку, прибавить 10 минут и так несколько занятий, покамест не достигнете длительности одного часа. И так, сердечную, и другие мышцы мы слегка укрепили теперь можно переходить к более сложным тренажером и физической нагрузке.

Как приходите в зал в следующий раз, разогревайтесь на велотренажёре или степпере 10-15 минут, делаете разминку и переходите на тренажеры. Попросите тренера или самого здорового и рельефного парня в зале, чтобы он показал Вам как правильно выполнять упражнения и повторяйте за нам. Не надо тягать штанги на этом этапе, сейчас, Вы, переходите именно на тренажеры, где риск получить травмы минимален. После того как вы размялись, находите тренажер в зависимости от группы мышц которые будете сегодня прорабатывать ( Грудь, спина, ноги). Руки, покамест можно не делать они и так будут нагружаться, а пресс и плечи делаете как дополнение одной из тренировок, когда сил хватает, например, сделали грудь и в конце тренировки поделали пресс, делаете спину и в конце тренировки, если силы есть, несколько упражнений на плечи. Тренировки чередуются, одна тренировка силовая, это 15 минут покрутить педали и на тренажеры прорабатывать одну из групп мышц. Другая укрепляющая, на выносливость, то есть всю тренировку час крутите велотренажер. Таким образом, будут укрепляться мышцы и сжигаться жир. Количество повторений 15-20, по 2-3 подхода, по возможности когда уже чувствуете, что мышцы окрепли, цепляйте больше вес , делайте меньше отдых между подходами и увеличивайте количество подходов до 4-х. И уже после этого переходите на более сложную программу тренировок, на базовые упражнения со штангой и с большими весами на тренажерах.

Немаловажный аспект — это правильное питание, во время занятий спортом. Вы должны правильно распределить свой рацион, основной упор сделать на белки, сложные углеводы, поменьше жиров и простых углеводов, плотный завтрак с утра, состоящий из углеводов, обед углеводы и белки, ужен в основном из белков, куриные грудки индейка нежирное мясо. Не забывайте про перекусы между ними и не выходите за пределы суточной нормы ккал, хотите набрать мышечную массу, плюс 500-700 ккал, похудеть, минус 500-700 ккал от суточной нормы. Как это все определить? Если еще не прочли, прочтете в разделе питание для мужчин, определить, сколько белков, жиров, углеводов и килокалорий в продукте можно с помощью таблицы калорийности продуктов.
Совершенствуйтесь, познавайте, занимайтесь, развивайтесь, удачи Вам в Ваших начинаниях!

Сколько нужно отдыхать между тренировками?

Регулярные походы в тренажерный зал помогут добиться идеальных форм и рельефа. Однако, если злоупотреблять тренировками, то подобное стремление вместо пользы может нанести непоправимый урон физическому и психологическому здоровью. Чтобы достигнуть максимальных результатов без вреда для своего организма, важно научиться правильно совмещать активную деятельность с восстановлением.

Что такое восстановление?

После интенсивных нагрузок телу требуется отдых. Восстановление — это период времени после тренировки, который необходим организму для возобновления сил после упражнений. Игнорировать бездействие в спорте нельзя, поскольку это может привести к быстрой усталости, набору лишних отложений жира на талии и появлению проблем с работой сердца.

Отдых между подходами помогает организму:

  • удалить конечные продукты метаболизма;
  • привести в норму внутримышечный уровень pH;
  • пополнить запас фосфагенов;
  • нормализовать баланс калия и натрия в клетках мышц.

В результате тренировок мышцы подвергаются микротравмам, залечить которые способен только восстановительный период. Пренебрегая отдыхом, спортсмен может ухудшить ситуацию, вызвав воспалительные процессы и болезненные ощущения. Поэтому достичь хороших результатов в спорте помогает не только упорный труд в зале, но и правильное питание в тандеме с полноценным отдыхом.


Что такое день отдыха?

Мышечный рост происходит, когда организм отдыхает, а не во время тренировочного процесса. Поэтому, задаваясь вопросом, сколько нужно отдыхать между подходами, нужно четко понимать, что в графике должны быть дни полного отдыха и те, в которые будут восстанавливаться определенные группы мышц. Правильно выдерживать интервал между нагрузками на отдельные части тела. Для расчета перерыва в неделю нужно учитывать интенсивность нагрузок.

Мышечное восстановление после подъема, достаточного для стимуляции роста мышц веса, зависит от двух факторов:

  • генетики;
  • продолжительности отдыха.

Для нормализации процессов необходимо не меньше 48 часов. Причем чем крупнее прорабатываемая мышечная группа, тем больший перерыв необходим для ее восстановления.


Сколько дней отдыха между тренировками

Несмотря на то, что организмы у всех индивидуально переносят нагрузки, общепринятый промежуток между повторениями сетов на конкретные мышечные группы должен быть минимум 2-3 дня. При этом на то, сколько отдыхать между подходами, оказывает существенное влияние разница в длительности восстановления у новичков и спортсменов, женщин и мужчин. Новичкам и женщинам требуется меньше времени, поскольку их мышечная масса меньше.

Заключение

Для получения максимальных результатов важно правильно планировать не только тренировочный процесс, но и перерывы между подходами. Количество восстановительных дней зависит от многих параметров. Однако, чтобы организм успевал прийти в норму, ему необходимо давать не меньше 2-3-х дней на отдых.  

Эффективные способы как повысить выносливость мышц и всего организма человека

Выносливость организма предполагает не только накачанные мышцы, но также возможность на протяжении длительного времени выдерживать физические нагрузки. Для тех, кто интересуется, как повысить общую выносливость организма, в материале приведем ключевые правила и упражнения для регулярного выполнения.

В ходе силовых нагрузок функционируют белые волокна мышц. За выносливость ответственны красные волокна, обеспечивающие длительность работы при достаточном поступлении кислорода, поэтому их необходимо тренировать в ходе физической активности на выносливость. Она необходима в единоборствах, борьбе, гиревом спорте, спринтерском беге. Поскольку в этих видах спорта нужно в течение длительного периода поддерживать силу, а не совершать кратковременные усилия, следует понимать, как быстро увеличить выносливость организма.

Виды выносливости

Прежде чем работать на тем, как повысить выносливость человека, необходимо разобраться, какие виды выносливости существуют:

  • сердечно-сосудистая – обеспечивает длительную работу сердца и сосудов при повышенной физической активности. Для этого требуются кардиотренировки: ходьба, бег, прыжки на скакалке, велосипедный спорт;
  • мышечная – зависит от количества непрерывных сокращений мышц и их групп. Для тренировки необходимо многократное повторение упражнений: приседания, подтягивания, скручивания.

Существуют определенные факторы, которые следует учитывать, чтобы понимать, как повысить выносливость мышц:

  • возможность организма максимально поглощать кислород и удалять углекислый газ. Данный фактор зависит от объема легких и скорости газообмена;
  • способности кровотока: суммарный объем крови, концентрация гемоглобина, скорость кровообращения;
  • способность кровеносной системы выводить из мышц углекислый газ.

Типы упражнений для повышения выносливости

Тренеры и инструктора рекомендуют, как повысить общую выносливость за короткое время. Для этого следует выполнять определенные виды упражнений:

  • аэробные нагрузки – позволяют укрепить сердечные мышцы, сосуды, избавиться от излишней массы тела, сохранить мышцы и нормализовать работу легких. Бег и плавание являются основными направлениями таких нагрузок;
  • скоростные тренировки – нацелены на повторы упражнений с предельно возможной скоростью;
  • круговые тренировки – выполняются даже в домашних условиях по несколько циклов. Следует выполнять рекомендации личного тренера, за одну тренировку возможно по 4-8 циклов повторений с постепенным повышением интенсивности;
  • специальные – помогают развивать определенную способность мышц. Преимущественно такие нагрузки рекомендованы профессиональным спортсменам в определенном виде спорта, где нужна выносливость конкретной группы мышц.

Разбираясь, как эффективно и быстро повысить выносливость, нужно понимать, что это необходимо не только спортсменам, но также обычным людям, поскольку это чрезвычайно полезно для поддержания здоровья. Так, в процессе аэробных нагрузок усиливается насыщение организма кислородом, вследствие чего расщепляются углеводы и уходит излишняя масса тела. Также усиливается приток крови ко всем органам и мышцам, повышается общий тонус.

Тренеры и инструктора по физическим нагрузкам разрабатывают индивидуальные программы, как эффективно повысить общую выносливость организма, формируя комплексы упражнений из разных групп. Благодаря грамотной комбинации нагрузок можно развивать силу и выносливость в комплексе. Вследствие активной работы сердечно-сосудистой системы все органы снабжаются кислородом, дыхательная система начинает работать эффективнее.

Лучшие упражнения на выносливость организма

Специалисты рекомендуют, как увеличить выносливость тела благодаря выполнению разных видов нагрузок. Рассмотрим лучшие тренировки, помогающие привести тело в норму и добиться максимальной выносливости:

  • Бег. Для лучшего восстановления организма рекомендуется бегать через день. Следует начинать тренировку в медленном темпе, постепенно его наращивая, также нужно увеличивать длительность тренировок. Если организм не подготовлен к таким нагрузкам, начать можно с быстрой ходьбы, следя за дыханием.
  • Прыжки на скакалке. Такой способ повышения выносливости является полезным для снижения мышечного напряжения. Начинать можно с 15 минут, чередуя ноги и постепенно увеличивая время. В итоге быстро сжигается жир, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, тренируются практически все мышцы ног, ягодиц, пресса.
  • Приседания – характеризуются аналогичной с бегом эффективностью. Следуя рекомендациям специалистов, как существенно увеличить общую выносливость, можно приседать на двух ногах, а затем усложнить упражнение и приседать «пистолетом» на одной ноге с вытянутой второй.
  • Подтягивания на турнике. Необходимо выполнять столько подходов, сколько получится выдержать, затем повторить подход. Чтобы добиться максимального эффекта и качества выполнения, нужно подтягиваться с прямым телом и вытянутыми ногами, также нужно следить за правильностью дыхания.
  • Отжимания от пола. Следует выполнять 1-5 подходов ежедневно с соблюдением правильности дыхания – вдох на движении вниз и выдох при движении вверх.
  • Упражнения для мышц пресса. Тренироваться можно на полу или гимнастической скамейке, для повышения эффективности упражнения выполняются со скручиванием.
  • Велосипедный спорт. Преимуществом данного вида спорта является его доступность для людей с избыточной массой тела, поскольку снижается нагрузка на колени и стопы, такая работа помогает быстро сбросить лишние килограммы.
  • Плавание и аквааэробика. Для тренировки выносливости необходимо тренироваться в бассейне или естественном водоеме, важно проплывать значительные расстояния, что помогает тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Итак, рекомендуется следовать данным советам, как повысить уровень общей выносливости организма и избавиться от лишних килограммов. Немаловажным фактором является системный подход и регулярность тренировок, только в таком случае можно добиться стойкого эффекта и результативности тренировок.

Упражнения с гирей на разные группы мышц

Гиря – это недорогой и компактный снаряд, способный существенно разнообразить ваши тренировки и помочь вам сформировать красивую фигуру и укрепить здоровье. Всевозможные упражнения с гирей позволяют составить полноценную программу тренировок на разные группы мышц, или дополнить уже привычный тренинг. Новичкам рекомендуется начинать с совсем легких снарядов весом до 8 кг, постепенно можно переходить на полновесные варианты весом 16 кг, а со временем – и на гири для профессионалов, весящих 24-32 кг.

Преимущества тренировок с гирей

  • Возможность проработать все основные мышечные группы и действительно увеличить силу спортсмена.
  • Эффективное сжигание калорий: десятиминутная работа с гирей поможет вам избавиться от 150-200 калорий. Даже бег не может похвастаться такими высокими показателями.
  • Повышение силовой выносливости. Гиревой тренинг подразумевает циклическое выполнение упражнений с максимальным усилием в течение определенного времени.
  • Укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма.
  • Укрепление мышц спины, предупреждающее появление проблем с позвоночником.
  • Возможность заниматься дома. Для выполнения упражнений с гирями нужно не так уж много места, и вы вполне можете не тратить время на поход в тренажерный зал или фитнес-клуб, хотя занятия с тренером могут буть гораздо продуктивнее.

Большинство «гиревых» рекордов в Книге Гиннесса установлены одним и тем же человеком – нашим соотечественником Сергеем Рачинским. Он же является автором ряда других рекордов, требующих от человека высочайшей силовой выносливости.

При всех своих преимуществах, подобные упражнения отличаются достаточно высокой травмоопасностью. Во время работы с гирей, центр ее тяжести постоянно смещается. Неправильная техника выполнения может привести к травмам запястий и позвоночника. Чтобы не допустить этого, либо воспользуйтесь советами опытного тренера, либо тщательно изучите обучающие материалы. Кроме того, не стоит сразу начинать работать с большими весами при отсутствии должной подготовки – лучше постепенно переходить от более легкой гири к более тяжелой.

7 эффективных упражнений с гирей

1. Становая тяга с гирей

Это упражнение позволяет проработать мыщцы-разгибатели спины, ягодицы и бицепсы бедер. Оно научит вас правильным движениям и синхронному дыханию при выполнении упражнений с гирей. Выполняется становая тяга следующим образом:

  1. Расположите ноги на ширине плеч, поставьте гирю посередине, прочно упритесь пятками в поверхность пола.
  2. Опускайтесь, держа шею на одной линии с корпусом и отводя бедра назад. При этом делайте вдох.
  3. Когда дотянитесь до гири – возьмите ее двумя руками и выпрямитесь, напрягая мышцы спины, ягодиц и бедер. Сделайте выдох.
  4. Опустите гирю на пол так же, как до этого наклонялись за ней, и повторите упражнение.
2. Тяга гири к подбородку из приседа

Такое упражнение прекрасно подходит, чтобы нагрузить основные мышцы вашего тела. При этом сильнее всего работают мышцы дельты, трапеции, ног и спины. Выполняется оно так:

  1. Расположите ноги на ширине плеч, поставьте гирю посередине.
  2. Присядьте, согнув ноги в коленях и наклонив спину, однако удерживая ее в ровном положении. Возьмите гирю в руки.
  3. Выпрямьтесь, подняв снаряд до уровня подбородка. При этом полностью разогните тазобедренные и коленные суставы, а локти приподнимите, чтобы они оказались выше кистей.
  4. Снова присядьте, чтобы выполнить следующий повтор.
3. Русские скручивания с гирей

Это достаточно сложное упражнение, которое позволяет прекрасно прокачать мышцы живота и спины. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то от его выполнения пока стоит воздержаться. Последовательность движений следующая:

  1. Сядьте на пол, возьмите в руки гирю и прижмите ее к себе. Локти расположите недалеко от тела, не разводите их в стороны.
  2. Поднимите с пола согнутые в коленях ноги, сохраняя прямое положение спины.
  3. Сохраняя положение ног и спины, поочередно поворачивается корпус вправо и влево.

Гиря – излюбленный атрибут не только для спортсменов, но и для работников цирка. Порой на цирковых аренах выступали настоящие «гиревики», такие как Петр Крылов или Валентин Дикуль, а иногда публику веселили клоуны с резиновыми гирями, корчившие из себя силачей. И по сегодняшний день в цирке находится место для этого снаряда.

4. Гоблет приседания с гирей

Такие приседания дают хорошую нагрузку на квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, поясницу, мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы. Также они помогают укрепить плечи и бицепсы. Упражнение не стоит выполнять тем, у кого имеются ярко выраженные проблемы с поясницей. Для начала можно приседать не глубоко, а до образования бедрами параллели с полом. Выполняются приседания гоблет так:

  1. Возьмите в руки гирю и прижмите ее к груди, не разводя локти. Поставьте ноги на ширину плеч, носки немного разверните в стороны.
  2. Сохраняя прямое положение спины и удерживая гирю прижатой к груди, медленно приседайте. Опускаясь вниз, разводите бедра в стороны. Задержитесь в нижней точке на пару секунд.
  3. Возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь от пола пятками.
5. Тяга гири к поясу в наклоне

Это упражнение направлено, в первую очередь, на проработку мышц спины. Также при его выполнении задействуются абдоминальные мышцы, плечи и бицепсы. Это одно из упражнений, которые могут достаточно безболезненно выполнять не только мужчины, но и женщины. Выполнять такую тягу нужно следующим образом:

  1. Стоя и держа гирю в одной руке, поставьте разноименную ногу вперед. Немного наклонитесь и расположите гирю над ступней той ноги, что ушла вперед. Другую руку положите на колено этой ноги, чтобы вам было легче сохранять равновесие. Удерживайте спину прямой.
  2. Поднимите гирю до уровня груди, стараясь вести локоть близко к телу. Задержитесь в таком положении на пару секунд.
  3. Верните рабочую руку в исходное положение, после чего повторите все снова.
6. Махи гирей двумя руками

Такие махи считаются базовым упражнением гиревого спорта, способным вовлечь в работу практически все ключевые мышечные группы. Особенно хорошо упражнение сказывается на ягодицах, бедрах и спине. Выполняется оно в следующей последовательности:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните колени, удерживайте спину ровной и отведите таз назад. Гирю поставьте перед собой.
  2. Поднимите гирю и замахнитесь назад. Не забывайте о прямой спине: в нижней точке она должна быть почти параллельна полу. Поднимайте снаряд благодаря работе тазобедренных суставов, а не коленей или спины.
  3. Сделайте рывок вперед. Основную силу для поднятия гири вы должны получить за счет резкого движения таза и работы ягодичных мышц. Доведите снаряд до уровня плеч.
  4. Опустив гирю вниз, повторите замах.

Любые соревновательные упражнения в нынешнем гиревом спорте выполняются на протяжении 10 минут. Впоследствии участники состязания сравниваются между собой по количеству повторов упражнения, которое они смогли выполнить за этот промежуток времени. При этом в XX веке спортсменам нередко приходилось повторять упражнения на протяжении 40-60 минут.

7. Жим гири одной рукой

Такой жим представляет собой классическое упражнение, ориентированное на развитие мышц плечевого пояса. Впрочем, во время его выполнения определенную нагрузку получают и другие мышцы. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то перед выполнением данного упражнения стоит проконсультироваться с врачом.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, поднимите гирю на уровень груди. При этом она должна располагаться с внешней стороны руки. Следите за кистью: она не должна выгибаться ни наружу, ни внутрь. Держите спину прямой, мышцы живота подтянутыми.
  2. Разогните локоть и поднимите снаряд вверх. Во время жима слегка разверните руку, чтобы тыльная сторона ладони, которая до этого была повернута к телу, оказалась впереди. Вторую руку немного отведите в сторону, чтобы она помогала вам сохранять равновесие.
  3. Медленно и плавно верните рабочую руку в исходное положение, повторите жим снова.

тренировок для начинающих мужчин, которые можно выполнять дома

Самое важное оборудование для домашней тренировки

Как видите, многие домашние тренировки можно выполнять без дорогостоящего оборудования и инструментов. Фактически, некоторые из лучших тренировок вообще не включают никакого оборудования, например выпады, приседания и отжимания. Но есть одно вложение, которое должен сделать каждый домашний тренажер: правильная обувь.

Если у вас избыточный вес или ожирение, правильная обувь поможет защитить ваши суставы.Избыточный вес увеличивает нагрузку на ваше тело, и хорошая обувь может облегчить это напряжение.

Гретхен Веймер, вице-президент по продукции HOKA ONE ONE, объясняет, что «Правильная посадка и поддержка важны для всех, особенно для бегунов большого размера на твердых искусственных покрытиях». Но не только бегуны могут пострадать: домашние напольные покрытия, такие как бетон, могут плохо сказаться на ваших суставах, а хорошая мягкая обувь может иметь решающее значение между успехом и неудачей вашей программы.

Чтобы найти лучшую обувь для вас, Weimer рекомендует вам посетить местный магазин для бега и подобрать себе обувь:

«Доверие местным специалистам по подгонке в специализированном магазине для бега может помочь вам найти подходящую посадку и, в частности, помочь определить, нужен ли вам широкий вариант, который поможет гарантировать, что ваша ступня находится поверх межподошвы, а не нависает над ней. , - продолжает она.«Некоторые туфли, такие как HOKA, предназначены для поддержки, фактически усаживая ногу глубже внутри межподошвы и оставляя более широкие следы».

Помимо HOKA, существуют другие производители спортивной обуви, которые производят обувь для более широких ног, например Brooks и New Balance. Поэтому попробуйте несколько стилей, чтобы найти пару, которая вам больше всего подходит.

Слово от Verywell

Домашние упражнения подходят не всем. Но не у всех есть возможность пойти в парк или в местный оздоровительный клуб.Вы можете , , но , каждый день уделяете несколько минут, чтобы инвестировать в свое здоровье. Используйте эти тренировки для начинающих для мужчин, чтобы начать, а затем проявите творческий подход. Добавьте друзей или членов семьи в свой распорядок дня. Предложите своим детям присоединиться к вам. Присоединяйтесь к онлайн-группам или хвастайтесь своими успехами в социальных сетях. Каждое усилие заслуживает поздравлений и признательности. Благодаря последовательному распорядку вы обязательно почувствуете себя лучше, станете лучше выглядеть и почувствуете себя лучше.

Лучшая тренировка по художественной гимнастике: 5 упражнений с собственным весом и почти никакое оборудование не разорвет вас

Пусть эта домашняя тренировка по художественной гимнастике для начинающих станет вашим входом в мир подъема мускулов и движений, как человеческий флаг… Хотя для того, чтобы выполнять эти упражнения, вам потребуется тренировка дольше одного месяца.Тем не менее, занятия художественной гимнастикой имеют много преимуществ, включая улучшение силы, физической формы и гибкости.

Используя вес своего тела для сопротивления, выполняя упражнения дома, вы будете тянуть, толкаться, сгибаться, прыгать и раскачиваться, чтобы нарастить функциональные - и эстетические - мышцы. Вы чувствуете себя лучше и выглядите более измученным.

Один из способов быстро разочароваться - следовать плану самых горячих девушек / парней в Instagram. Конечно, они работают, но только если вы тренируетесь лет .В противном случае узнать разницу между подтягиваниями и подтягиваниями и выполнить три подхода по восемь из них будет сложно (если не невозможно) для новичков, и вы довольно быстро потеряете мотивацию.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Вам лучше сначала проработать базовый уровень силы и немного похудеть, а затем отправиться в ближайшую зону уличных тренировок в парке, чтобы отжиматься с большим девчонки и парни. В приведенных ниже упражнениях используется только вес вашего тела, и их можно выполнять в небольшом замкнутом пространстве, например в гостиной.

После того, как вы освоите их, вы можете попробовать самые сложные упражнения по художественной гимнастике. Не для слабонервных!

Белок - ключ к росту мышц

Вы, наверное, знаете, что белок - это макроэлемент, который вы хотели бы потреблять немного больше, если хотите быстро нарастить мышцы. У людей нет запасов белка, поэтому вам придется постоянно пополнять себя белком, чтобы соответствующим образом снабжать свои мышцы.

Самый удобный способ принимать протеин - это употреблять пару протеиновых коктейлей в день, которые представляют собой комбинацию протеинового порошка и воды (или заменителя молока / молока).

Если вы активно занимаетесь спортом, вам потребуется около 2 граммов белка на килограмм массы тела в день.

Также примите креатин, это поможет вам почувствовать себя бодрее во время тренировки. Креатин - одна из наиболее тщательно изучаемых добавок в мире, и было доказано, что она на 100% безопасна. Это тоже работает.

Если вам нужно еще больше энергии, вы также можете подумать о том, чтобы принять некоторые предтренировочные формулы. Предтренировочные порошки - это смесь активных ингредиентов, таких как кофеин, и витаминов, которые помогут вам еще больше сосредоточиться в тренажерном зале.Вы также можете получить версии без стимуляторов без сахара и кофеина.

Лучшая художественная гимнастика для начинающих

Перед тем, как приступить к выполнению каких-либо упражнений, убедитесь, что вы все разогрелись. Сделайте 5-10 минут кардио, которые могут быть стационарным бегом или легкой пробежкой вокруг блока, просто чтобы немного увеличить частоту сердечных сокращений.

Прослушивание музыки также помогает чувствовать мотивацию на протяжении всей тренировки. Стриминговые сервисы, такие как Amazon Music, могут предоставить вам всю музыку, которая может вам понадобиться, чтобы чувствовать себя возбужденным на протяжении всей тренировки.

Многие люди (фактически, большинство) слушают музыку так или иначе во время кардио-тренировок или тренировок с отягощениями. Музыка может помочь вам легче попасть в зону, а также отфильтровывает отвлекающие шумы.

Единственное, что вам может понадобиться, это часы для бега или пульсометр. Эти носимые устройства могут отслеживать сожженные калории и то, насколько сильно вы работаете с сердцем, намного эффективнее, чем дешевые фитнес-трекеры, хотя приложение Fitbit Coach может оказаться вдохновляющим. Более продвинутые часы для бега и тренажерного зала означают, что впоследствии вы сможете более подробно анализировать свои тренировки и узнать больше о времени восстановления и тренировочной нагрузке.

(Изображение предоставлено: Future)

1. Альпинисты

Проработанные мышцы : пресс, косые мышцы живота, квадрицепсы, подколенные сухожилия, дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы и даже грудь

подходов / повторений : Do 20 секунды трижды

Если вы делаете только одно упражнение, сделайте его альпинистом. Это упражнение работает практически со всем телом, но особенно с прессом и косыми мышцами, квадрицепсами и подколенными сухожилиями, и в основном всей верхней частью тела для стабилизации.

Вы начинаете в стандартной позиции отжимания. Чтобы выполнить альпинизм, подтягивайте колени к груди по одному в быстрой последовательности. Вы хотите, чтобы ваше тело оставалось в положении отжимания на протяжении всего упражнения, поэтому не раскачивайте бедра вверх и вниз, сводя ноги друг к другу. компромисс по технике. В конце концов, это упражнение высокой интенсивности. Вы увидите, что даже 20 секунд альпинистов могут быть очень утомительными.

Профессиональная художественная гимнастика : как только вы освоите альпинизм, попробуйте поднимать ноги висячими в парке

Изображение 1 из 3

(Изображение предоставлено: Future)

Изображение 1 из 3

(Изображение предоставлено: Future)

Изображение 2 из 3

(Изображение предоставлено: Future)

Изображение 3 из 3

(Изображение предоставлено: Future)

2. Отжимания с ходьбой

Проработанные мышцы : подколенные сухожилия, грудь, трицепсы

подходов / повторений : Сделайте 3 подхода по 10 повторений

Исходное положение - вы стоите, ноги немного меньше ширины плеч.Наклонитесь, как если бы вы хотели коснуться пальцами ног, но вместо этого положите ладони на пол и идите вперед руками, пока не достигнете стандартного положения для отжиманий.

Сделайте отжимание, затем вернитесь назад с руками и выпрямите их обратно. Это одно повторение.

Отжимания с ходьбой прорабатывают как грудные мышцы (мышцы груди), так и плечи. Еще одно преимущество - дополнительное растяжение подколенного сухожилия в начале движения.

Профессиональная гимнастика : Отжимания на наклонной скамье обеспечат вам еще большее сопротивление (и вы будете выглядеть круче, выполняя их).

3. Стационарные выпады

(Изображение предоставлено в будущем)

Проработанные мышцы : квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенное сухожилие, ядро, внутренняя поверхность бедер

подходов / повторений : выполните 4 подхода по 12 повторений

Выпады - и это неудивительно - больше всего работают на ногах, особенно на квадрицепсы и ягодицы, и, что еще лучше, есть несколько различных вариантов, чтобы вы могли сохранять свежесть тренировок. После того, как вы познакомитесь с выпадами вперед, попробуйте обратные выпады или даже боковые выпады.

Фактическое упражнение довольно простое: когда вы стоите прямо, сделайте большой шаг вперед и согните колено так, чтобы ваше заднее колено почти касалось пола. Затем откиньте себя передней ногой и вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с другой ногой. После того, как вы сделали обе ноги, это одно повторение.

Так же, как отжимания на ходу, выпады можно использовать как упражнение на растяжку, и особенно полезно двигать внутреннюю поверхность бедер, область, которой часто пренебрегают другими упражнениями.

Художественная гимнастика : Попробуйте приседать с собственным весом, переходя в прыжки с группировкой. Как только вы наполовину опуститесь, удерживайте позу 3-5 секунд, погрузитесь глубоко, а затем поднимитесь в воздух. Гарантированный ожог.

(Изображение предоставлено Getty Images)

4. Отжимание на трицепс

Активированные области мышц : трицепсы, дельты, грудные мышцы, верхняя часть спины

Подходы / повторения : Сделайте 3 подхода по 8 повторений

Отжимания прорабатывают ваши трицепсы, и все мы знаем, что если вы хотите увеличить руки, вам следует сосредоточиться на своих трицепсах, а не на бицепсах.Отжимания, а особенно отжимания на ящик, можно выполнять практически везде, где есть возвышенность, будь то стул, диван, низкая стена, что угодно.

Отжимания на ящик - чрезвычайно простое упражнение, и, наверное, каждый знает, как их делать. Поставьте ноги перед собой, когда вы делаете отжимания, и сосредоточьтесь на медленном отрицательном движении (при спуске) и взрывном восходящем движении.

Художественная гимнастика : Отжимания с собственным весом - одно из важнейших движений в художественной гимнастике. Они проработают ваши руки, как не многие другие упражнения, но если вы немного наклонитесь вперед, они также могут проработать и грудные мышцы.Убийственный ход.

Изображение 1 из 2

(Изображение предоставлено: Future)

Изображение 1 из 2

(Изображение предоставлено: Future)

Изображение 2 из 2

(Изображение предоставлено: Future)

5. Перевернутые строки

Активированные области мышц : все мышцы спины, бицепсы, предплечья, ядро ​​

Сеты / повторения : Сделайте 3 подхода по 8 повторений

Вам не нужны гантели, чтобы проработать бицепс (это не повредит, если вы есть пара, хотя). Все, что вам нужно, это поверхность, на которой можно висеть, вытянув ноги перед собой.В идеале какой-нибудь стержень, но подойдет любая поверхность, за которую можно держаться.

Исходное положение: вы висите на перекладине, пятки на полу, спина и ноги прямые, корпус задействован, руки немного дальше ширины плеч под углом 90 ° к телу. Попробуйте хват снизу для максимальной активации бицепса.

Для выполнения перевернутой тяги подтяните тело ближе к перекладине, затем снова выпрямите руку. Как и выше, отрицательное движение (например, выпрямление рук) должно быть медленным, а положительное - очень энергичным.

Профессиональная гимнастика движения : Подъемы мышц. Не будет завтра, когда вы сможете выполнять подъемы мышц, и, вероятно, вам следует начать переходить на подтягивания / подтягивания, прежде чем пытаться делать подъемы на мышцы. Подъем мышц - это высший силовой прием и настоящее достижение.

Лучшие предложения в тренажерном зале и фитнесе на сегодняшний день - товар проверяется каждые 30 минут

Тренируйтесь дома с T3

  • Лучший домашний тренажерный зал: все оборудование, необходимое для занятий дома
  • Лучшая перекладина для подтягиваний: отдельно стоящая, настенная -монтированные и дверные подбородки и перекладины для вашего домашнего тренажерного зала
  • Лучший ролик для пресса: лучший способ получить шесть пакетов и тренировать мышцы кора дома

Лучшие на сегодня цены на часы Garmin Forerunner

Лучшие на сегодня цены на Фитнес-трекеры Garmin Vivo

Трансформация тела: измельчение с помощью упражнений с собственным весом

Почему я решил преобразовать

Я устал быть единственным в своей группе друзей без пресса и хотел быть в лучшей форме.Я хотел снова поднять свою уверенность и посмотреть вниз и увидеть упаковку из шести штук.

Это было не просто преобразование в фитнес; это тоже была трансформация жизни. Я хотел измениться и жить счастливой, здоровой жизнью.

Как я достиг своих целей

Возраст: 18, Рост: 5'7 дюймов, Вес: 151 фунт, Жир: 8%

В то время большинство моих друзей были активны. Они поднимали тяжести, боролись и плавали. У меня была отличная система поддержки, но мне не хватало пропуска в спортзал и знаний о питании, поэтому я делал 2-3 кардио-тренировки в день, включая плавание, пешие прогулки, отжимания и приседания.Единственный способ описать тренировку - это смотреть, как Рокки тренируется на пересеченной местности, в то время как у всех остальных есть благословение спортзала.

Я научился диете благодаря исследованиям и моему приятелю Остину Ли, который меня поддержал. Хотя это были самые тяжелые пять месяцев за всю историю, я выдерживал их каждый день, глядя на вдохновляющие фигуры и зная, что когда-нибудь это буду я.

Добавки, которые помогли мне в путешествии

На протяжении всей трансформации я употреблял пищевые добавки от бодибилдинга.com, который помог мне достичь моих целей. Добавки могут очень помочь в зависимости от вашей цели, диеты и режима упражнений. Дело не в количестве добавок, а в качестве, сроках и дозировке.

С едой 1:

Перед тренировкой:

С приемом пищи 2 и 5:

Перед сном:

План диеты, который руководил моей трансформацией

После исследования трех макроэлементов: белков, жиров и углеводов стало очевидно, что углеводов нужно отказаться.На протяжении всей моей трансформации я придерживался диеты с низким содержанием углеводов, которая быстро помогла мне избавиться от жира и нарастить мышцы. В основном я придерживался курицы, яиц, тунца, миндаля и арахиса. Я назвал это диетой пещерного человека.

Яичные белки

4

яблоко

1

Протеиновый порошок (ПО Gold Standard 100% Whey)

1 порция

Тунец

1 банка

Миндаль

1 порция

Курица

6 унций.

Салат

2 чашки

Протеиновый порошок (ПО Gold Standard 100% Whey)

1 порция

Тунец

1 банка

Миндаль

1 порция

Арахис

1 порция

Тренировочный режим, который держал меня в курсе

У меня не было такой роскоши, как абонемент в спортзал, поэтому я выполнял упражнения с собственным весом и кардио-упражнения.Не позволяйте отсутствию тренажерного зала быть вашим оправданием, чтобы не достичь лучшей формы в вашей жизни. Используйте это в своих интересах и позвольте местности Матери-Земли быть вашим тренером.

1

Какой аспект вызывал у меня больше всего

Больше всего меня беспокоило отсутствие абонемента в спортзал.У всех остальных была привилегия спортзала. Я постоянно боролся за мотивацию, используя свое окружение.

Мои планы фитнеса на будущее

В будущем я хотел бы моделировать и участвовать в соревнованиях по телосложению. Я уважаю Грега Плитта и Стива Кука.

Предложения для начинающих трансформаторов

Сохраняйте мотивацию, в конце туннеля всегда есть свет. И победитель, и проигравший терпят поражение, но разница в том, что победитель продолжает идти после неудачи.Будьте готовы в любой момент отказаться от того, кем вы являетесь сейчас, ради того, кем хотите стать! Тренируйтесь с умом и помните, что упорным трудом вы добьетесь успеха.

Как Bodybuilding.com помог мне достичь моих целей

Я каждый день смотрел на великолепное телосложение, чтобы вдохновлять меня на Bodybuilding.com. Я также читал статьи о том, как добавки влияют на организм для достижения наилучших результатов. Спасибо, Bodybuilding.com.

Кредит

Спасибо моим друзьям Остину Ли и Заку Таппу за то, что они всегда верили в мое видение и помогали мне трансформироваться.

Как получить полную тренировку, ничего, кроме своего тела

Все знают, что упражнения играют важную роль в нашем общем здоровье, но будь то отсутствие мотивации, необходимость поездки в тренажерный зал, стоимость оборудования или просто знание - как бы то ни было, эти предполагаемые препятствия часто стоят на нашем пути. На самом деле все, что вам нужно, это вы сами. Вот как можно тренироваться для всего тела, используя только свое тело.

Примечание. Для ясности, некоторые упражнения, которые мы обсудим в этой публикации, потребуют не только вас.Например, вам может потребоваться одолжить стол у вас дома или поставить ноги под диван. Хотя для большинства упражнений не требуются внешние объекты, они будут доступны вам практически отовсюду. Технически это означает, что вам понадобится больше, чем просто ваше тело, но, поскольку все требует силы тяжести и земли, по которой можно ходить, мы считаем, что использование случайных предметов мебели является справедливым предостережением.

Четыре основных правила

Прежде чем мы перейдем к четырем различным типам упражнений - кардио, верхняя часть тела, кора и нижняя часть тела - и их объяснениям, вот несколько очень важных правил, которые следует запомнить:

  1. Не забывайте дышать .Это кажется очевидным, но когда вы выполняете упражнение, вы можете забыть. В большинстве случаев вы делаете выдох, когда выполняете тяжелую работу (например, отжимания в отжимании), и вдыхаете более легкую часть (например, когда вы опускаете тело для отжимания). Однако это не всегда так, и специальные инструкции по дыханию приведены в соответствующих местах в этом посте.
  2. Форма чрезвычайно важна . Если вы сделаете упражнение неправильно, то, что поначалу кажется прогрессом, быстро исчезнет и, возможно, приведет к травме.Перед началом убедитесь, что вы делаете упражнения правильно. Попросите друга сначала посмотреть вашу форму. Если вы знаете профессионала, попросите его помочь вам. Хотя это руководство объясняет правильную форму, вы несете ответственность за то, чтобы выполнять упражнения правильно и не срезать углы.
  3. Не торопитесь . Хотя аэробные упражнения часто являются исключением, большинство других упражнений лучше выполнять медленно. Это не означает, что вам следует делать длинные перерывы между каждым отжиманием и приседанием, но вы не должны выполнять каждое упражнение как можно быстрее.Если вы выполняете медленные упражнения, мышцы будут работать сильнее, а вы станете сильнее.
  4. Ваша цель - провал . Ключ к хорошей тренировке - неудача. Это не означает, что вы должны сдаваться, потому что вы разочарованы и устали, а, скорее, раздвигаете пределы своих сил до тех пор, пока они не будут исчерпаны. Очевидно, вы не хотите доводить себя до травмы, но это не должно вызывать беспокойства, пока вы демонстрируете правильную форму. Не беспокойтесь слишком сильно о количестве повторений того или иного упражнения, а вместо этого сконцентрируйтесь на работе как можно усерднее.Большее количество отжиманий не обязательно означает, что вы сильнее. В некоторые дни у вас будет больше энергии, чем в другие, и вы будете работать лучше. Иногда дела обстоят хуже. Ключ в том, чтобы делать все возможное, используя всю имеющуюся у вас энергию. Если вы потерпите неудачу, вы добьетесь успеха.

Теперь, когда вы готовы приступить к работе, мы рекомендуем использовать всю информацию ниже, но если вы хотите пропустить вот оглавление:

Кардио

Аэробные / сердечно-сосудистые упражнения или, для краткости, сердечно-сосудистые упражнения, нацелена на ваше сердце.Помимо улучшения здоровья сердца, он также приносит пользу многим другим областям вашего тела, поскольку вам нужно проработать несколько групп мышц, чтобы выполнять аэробные упражнения. Хотя хорошая новость заключается в том, что кардио-упражнения могут быть полезны для всего вашего тела, плохая новость в том, что большинство людей ненавидят это делать, потому что они ненавидят бег. Однако это не должно быть ужасно, так как есть несколько вариантов, которые сделают это проще и веселее для вас. Вот два варианта, которые могут сделать бег легче и увлекательнее, плюс они занимают всего 20-30 минут 2–3 раза в неделю.

G / O Media может получить комиссию

Интервальная тренировка

Некоторым бег не нравится, потому что он истощает все ваше тело, и вам нужно продолжать заниматься им в течение некоторого времени. Это потому, что большинство людей тренируются на выносливость, но в этом нет необходимости. Интервальная тренировка - отличная альтернатива, которая, по сути, предполагает гораздо более тяжелую работу в течение более короткого периода времени. (Конечно, интервальные тренировки относятся не только к бегу, но это уже другая тема.)

Существует несколько методов интервального бега, но вот один пример, чтобы дать вам представление:

  • Легкая пробежка в течение нескольких минут, чтобы начать двигаться (2-5 минут).
  • 1 минута высокоскоростного бега, затем 1 минута медленного бега трусцой, повторение 5-10 раз (в зависимости от вашей выносливости).
  • 5-минутная легкая пробежка для остывания (или более при необходимости).

Хотя технически вы бежите настолько быстро, насколько можете в течение одной минуты, вам нужно поддерживать такую ​​интенсивность только в течение очень короткого периода времени.После этого вы сразу получаете перерыв. Вместо того, чтобы выдерживать 30-60 минут непрерывного бега, вам нужно выдержать только короткие рывки. Для некоторых это предпочтительнее.

Каждый пакет может также отличаться по времени. Например, некоторые строят свои интервалы как пирамиду, поэтому вы начинаете с малого, достигаете пика в середине интервалов, а затем замедляете движение к концу. Я лично предпочитаю тренировку по шведскому фартлеку (скоростная игра), так как она позволяет варьировать типы бега, выполняемые за одну тренировку.Для кого-то интервальная тренировка может показаться адом, но если вы никогда не могли заниматься бегом на длинные дистанции, вам будет легче добиться этого, а результаты быстрее окупятся.

Подъем по лестнице


Подъем по лестнице - это простое упражнение, которое вы можете выполнять везде, где есть лестница, будь то лестница в вашем доме или в общественных местах. Вероятно, вы уже видели фильмы, в которых спортсмены поднимаются по большим лестницам на стадионах и раньше, и это потому, что это отличное упражнение.Это особенно эффективно, если вы пропускаете каждый следующий шаг. Как это можно сделать в качестве практического упражнения? Если у вас дома есть доступ к стандартной лестнице, просто выполните следующие действия:

  1. Поднимитесь и спуститесь по лестнице столько раз, сколько сможете. Если можете, пропустите промежуточные шаги. Остановитесь, когда вы так устали, что больше не можете продолжать. Когда вы доберетесь до этой точки, вы, скорее всего, пройдете только часть пути вверх по лестнице. Если вы добрались до вершины, скорее всего, у вас осталось еще одно восхождение.
  2. Возьмите общее количество раз, которое вы поднимались на вершину лестницы, и разрежьте его пополам. Например, предположим, что вы достигли максимума 20 раз, и это вдвое меньшее число равно 10.
  3. В следующий раз, когда вы подниметесь по лестнице, бегайте вверх и вниз по 10 раз (уменьшенное вдвое число).
  4. Сделайте 60-90 секундный перерыв, затем сделайте еще один подход из 10 (уменьшенное вдвое число).
  5. Сделайте еще 60-90 секундный перерыв, затем сделайте не менее 10 (уменьшенное вдвое число). Если вы можете сделать больше, делайте больше. Ваша цель - подтолкнуть себя до тех пор, пока вы не устанете слишком сильно, чтобы продолжать.
  6. По мере того, как это становится легче, увеличивайте количество подъемов по лестнице за подход, чтобы вы всегда заставляли себя работать усерднее.

Однако не у всех есть лестница, поэтому это упражнение не всегда можно использовать дома. Если вы не хотите регулярно выходить на улицу и пользоваться общественной лестницей, просто сделайте подъем по лестнице частью своей повседневной жизни. Когда у вас есть возможность подняться по лестнице, поднимитесь по ней и бегите по ней, пропуская каждый следующий шаг. Это хороший способ немного поработать над обычным днем.

Примечание. Подъем по лестнице также отлично подходит для укрепления мышц ног, поэтому, если они являются частью вашего распорядка, вы можете пропустить шаги по лестнице в нижней части тела.

Верхняя часть тела

Когда мы говорим об упражнениях для верхней части тела, мы в первую очередь говорим о работе мышц плеч, рук и груди. Эти упражнения являются одними из самых простых и полезных, потому что вы, как правило, быстро видите результаты. Тем не менее, упражнения для верхней части тела - одни из самых простых для неправильного выполнения, и это может 1) привести к травмам и 2) обмануть себя, заставив поверить в то, что вы добиваетесь прогресса, хотя, по сути, вы вообще ничего не делаете.Хотя это относится к любым упражнениям, очень важно, чтобы вы нашли время, чтобы выучить правильную форму, иначе вы потратите время зря.

С каждым упражнением для верхней части тела вам также необходимо выяснить, сколько раз выполнять каждое упражнение. Очевидно, вы не уйдете очень далеко, если сделаете всего одно отжимание и назовете это днем, но как узнать, сколько отжиманий сделать, когда сделать перерыв и так далее? Вот способ выяснить это на примере отжиманий (но вы можете использовать тот же метод для любого из упражнений в верхней части тела):

  • Делайте как можно больше отжиманий без перерыва. .Не останавливайтесь, потому что вы устали - остановитесь, потому что вы физически не можете сделать еще одно отжимание.
  • Возьмите общее количество отжиманий, которое вы смогли сделать, и сократите его вдвое. Например, если вы сделали 30 отжиманий, в результате получится число 15.
  • В следующий раз, когда вы сделаете отжимания, сделайте три подхода с этим числом (15 в нашем примере) с перерывами между ними по 60-90 секунд. Если вам удастся сделать больше в последнем подходе, вы должны это сделать.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вам нужно будет увеличивать количество отжиманий в каждом подходе.Если вы когда-нибудь заметите, что вам становится слишком легко, просто добавляйте 2-5 отжиманий в каждый подход, чтобы усложнить задачу.

Отжимания

Отжимания - удивительно эффективное упражнение, которое прорабатывает несколько мышц, включая грудные, дельтовидные и трицепсы, то есть, в основном, мышцы груди, округлой части плеча и задней части плеча. ваши плечи. Хотя это может показаться простым упражнением, хорошая форма имеет жизненно важное значение . Один из наших любимых планов отжиманий - «Сотня отжиманий», в котором объясняется, как правильно выполнять упражнение:

Лягте на землю, положив руки на ширину или немного шире плеч.Держа корпус прямо, нижняя часть тела должна быть на земле, сгибая руки в локтях. Поднимите тело над землей, вытягивая руки. Повторить. Поднимать вес тела следует за руки; не поддавайтесь искушению использовать ягодицы, живот или нижнюю часть тела, чтобы подтянуться. Чтобы поддерживать правильное положение тела, представьте прямую линию, идущую от головы до щиколоток.

План «Сто отжиманий» - очень хороший способ быстро набраться сил, но если вы не совсем готовы к большой цели, просто используйте метод, описанный ранее, чтобы определить правильное количество отжиманий. за комплект, который лучше всего подходит для вас.

Отжимания


Отжимания - отличное упражнение для укрепления верхней части тела, которое можно выполнять с помощью стула или скамьи. Хотя они укрепят многие из тех же мышц, что и отжимания, они сделают немного больше, чтобы проработать ромбовидные мышцы спины. Программа 150 отжиманий объясняет правильную форму:

Встаньте спиной к стулу или скамейке. Убедитесь, что предмет прочный и может комфортно выдержать вес вашего тела. Согните ноги и положите ладони на передний край скамейки пальцами вперед.Медленно расставьте ноги перед собой, пока большая часть веса вашего тела не будет приходиться на руки. Вдохните, прижав локти к бокам, медленно согните руки и опустите тело, пока ваши плечи не станут параллельны полу (см. Рис. Ниже). Вы также должны заметить, что ваши бедра опустились прямо к полу. Задержитесь на секунду, затем выдохните и снова выпрямите руки в исходное положение.

150 отжиманий - хороший способ быстро набрать силу, но если вы хотите начать с меньшего, просто следуйте методу, описанному в начале этого раздела, чтобы определить правильное количество отжиманий для вас.

Сгибания рук

Тренировка бицепса - двуглавой мышцы на внутренней стороне плеча - это часть руки, которую большинство людей любит наращивать и выставлять напоказ. Также практически невозможно наращивать мышцы, не поднимая какой-либо вес, поэтому в данном конкретном случае вашего тела недостаточно, чтобы выполнять работу в одиночку. Если для вас важно наращивание бицепсов, лучшее, что вы можете сделать, чтобы продолжить тренировку дома, - это купить гантели с разным весом и использовать их для сгибания рук (мы обсудим это через минуту).Хороший начальный вес будет зависеть от вашего размера и текущей мышечной массы, поэтому обязательно обращайтесь за помощью при покупке гантелей, чтобы не покупать слишком тяжелые. Всегда лучше начинать с легкости и двигаться вверх, иначе можно получить травму.

Если вы не хотите ничего покупать и просто пользуетесь тем, что есть у вас дома, все, что имеет ручку и даже вес, может стать достойной заменой. Один из вариантов - рюкзак, если вы равномерно распределяете вес и не допускаете его смещения в сумке.Другой вариант - галлон молока или сока или какой-либо другой контейнер с ручкой, который можно наполнить жидкостью.

Набрав вес, можно приступать к сгибанию рук. Если у вас два равных веса, вы можете выполнять сгибания рук обеими руками одновременно. Если нет, можно использовать по одной руке за раз. Для начала вытяните руку рядом с собой и удерживайте вес ладонями вперед. Убедитесь, что ваши локти согнуты, а плечи прямые. Когда вы занимаетесь позицией, медленно переносите вес на плечи - не за пределы плеч и не слишком глубоко в грудь.При правильном выполнении будет ощущение, что вы напрягаете бицепсы. Хотя некоторые упражнения не требуют полного диапазона движений, когда вы делаете сгибания рук, жизненно важно каждый раз подниматься и опускаться полностью. Совершите полный диапазон движений и выполняйте его медленно. Если поспешить, можно пораниться.

Три подхода по 12 повторений - хорошее начало, когда вы начинаете с сгибаний рук, пытаясь сделать больше в последнем подходе, если это возможно. Если вы не можете справиться с таким количеством, то вес, который вы используете, слишком тяжелый, и вам следует начать с чего-то более легкого.Не расстраивайтесь, если вы начинаете с легких весов или не можете выполнить все три подхода с первого раза. Вы обнаружите, что вначале вы сможете увеличивать прибавляемый вес примерно каждые 2-3 недели. Со временем это замедлится, но вначале это очень обнадеживает. Начните медленно и легко, и вы будете за это вознаграждены.

Core / Midsection

Для тренировки кора вы будете делать приседания, но не только приседания! Хотя стандартный ранч не обязательно является плохим упражнением, несколько вариантов приседания могут быть гораздо более эффективными для проработки всего кора.Некоторые из этих эффективных вариаций происходят из схем упражнений пилатеса. Скорее всего, вы слышали о пилатесе или даже пробовали его, но избегали его из-за затрат и / или оборудования. К счастью, вы можете позаимствовать у пилатеса множество подобных упражнений, которые не требуют ничего, кроме вашего тела (а для комфорта желательно использовать коврик для упражнений или полотенце). Давайте взглянем на парочку из них и еще несколько полезных.

Roll Up

Roll Up очень похож на обычный присед с несколькими ключевыми отличиями.Во-первых, вы начинаете с того, что ваши руки полностью отведены назад, и вы выводите их полностью вперед в сидячем положении. Дыхание является ключевым моментом во время процесса, когда вы делаете вдох, когда начинаете двигаться вверх, и выдыхаете, когда завершаете. Вы также выполняете это движение медленно, так как спешка в процессе будет гораздо меньше работать с вашим ядром. Чтобы научиться правильно делать скручивание, может потребоваться небольшая практика, и вы, возможно, не сможете сначала сделать это полностью, если только начинаете. Посмотрите видео слева, чтобы продемонстрировать, как легко и сложно выполнять это упражнение.

(Половина) перекатывание вниз

Перекатывание будет во многом похоже на обратное приседание и, следовательно, может показаться излишним, но это важное упражнение в сочетании с перекатыванием вверх. Начните сесть, поставив ступни на пол под углом 45 градусов. Чтобы принять правильное положение, положите руки под бедра и держитесь сидя. Вы можете оставить там руки при выполнении этого упражнения, однако для большей сложности вы можете вытянуть руки перед собой.Из этого исходного положения сделайте вдох, затем выдохните, медленно наклоняясь к земле. Вы будете вытягиваться вниз, пока лопатки не коснутся поверхности под вами. Важно, чтобы вы не спускались так далеко, чтобы вас поддерживала земля, а достаточно далеко, чтобы вы знали, что выполнили первый полный диапазон движения. Теперь вдохните, затем выдохните, возвращаясь в исходное положение. Когда вы окажетесь там, ваша спина будет слегка изогнута. Поднимите голову и приведите спину в прямое положение позвоночника.Не стесняйтесь делать несколько подходов этого упражнения, но не более 15 повторений в подходе.

Сотня

Сотня сложна, утомительна и лучше всего объясняется визуально (так что посмотрите видео слева). Чтобы выполнить это упражнение, вы ложитесь на спину и поднимаете колени так, чтобы они образовали угол примерно в 45 градусов, при этом ступни все еще касались земли. Начните с того, что держите руки вниз, ладони прижаты к земле. Не прижимайте спину к полу и не выгибайте ее вверх - старайтесь, чтобы она была как можно более центрированной.Приняв правильное положение, слегка опустите подбородок и начните подниматься вверх, втягивая живот. При этом поднимите руки от земли и держите руки вытянутыми. Некоторые версии сотни предполагают, что вы отрываете ступни от земли так, чтобы их сгибание составляло угол 90 градусов. Если это слишком сложно для вас, другие версии предполагают, что вы можете выполнять это упражнение, не поднимая ног. Все, что вы только что проделали, - это занять правильное положение.Теперь вам нужно сделать самое сложное.

Держа руки плоскими и вытянутыми, быстро двигайте ими вверх и вниз. Каждое движение вверх и вниз считается как одно повторение. Каждые пять повторений вы будете чередовать вдох и выдох. Например, вы делаете вдох при первом, 10-м, 20-м повторении и т. Д. Вы также будете выдыхать при 5-м, 15-м, 25-м и т. Д. Когда вы дойдете до 100, все готово. Если вы устали во время выполнения этого упражнения, сделайте короткий отдых на 50-м повторении и снова начните снова.Как вы, возможно, заметили по сложности этого описания, с сотней нужно немного потренироваться и потренироваться. Обязательно посмотрите видео, чтобы увидеть, как это делается, и потренируйтесь несколько раз самостоятельно, прежде чем пытаться выполнить полный подход. Как только вы привыкнете к этому, вам станет легко выполнять регулярные упражнения.

Базовая планка

Базовая планка - это простое, но сложное упражнение, которое нацелено на все мышцы кора. Поначалу может потребоваться небольшая практика, но как только вы это сделаете, вам просто нужно удерживать себя в правильном положении.WebMD объясняет, как это делается:

Лягте на живот, прижмите локти к бокам и прямо под плечами ладонями вниз. Включите пресс и медленно поднимите туловище от пола, сохраняя неподвижность туловища и ног. Избегайте провисания поясницы или подъема бедер. Продолжайте дышать, удерживая это положение не менее 15 секунд.

Ваша стартовая цель должна состоять в том, чтобы выполнить 3 подхода по 6–12 повторений этого упражнения, но вы захотите увеличить количество повторений по мере возможности.

Другие упражнения на ядро ​​

Есть множество способов укрепить ядро, и это лишь некоторые из них, которые помогут вам в работе. Дополнительные параметры в этом PDF-файле представлены наглядными демонстрациями множества упражнений для пресса, для которых не требуется никакого оборудования. Кроме того, как бы глупо это ни казалось сначала, эта тренировка пресса с двумя полотенцами на самом деле является эффективным вариантом и, по сути, является версией валика для мышц живота для бедняков.

Нижняя часть тела

При выполнении кардио, кора и упражнений на верхнюю часть тела работа нижней части тела иногда может показаться излишней.Во многих отношениях вы будете работать с мышцами, на которые уже были нацелены другие упражнения. Тем не менее, вы будете пренебрегать несколькими областями, если не беспокоитесь конкретно о нижней части тела. Вот несколько упражнений, которые вы захотите сделать, чтобы ничего не упустить.

Приседания

Приседания - отличное простое упражнение для укрепления всех видов хороших вещей, включая ноги, поясницу, бедра, ягодицы и даже кости. Если они выполняются правильно, они являются отличным способом задействовать большинство мышц нижней части тела.Так как же правильно приседать? Люди, создавшие программу 200 приседаний, могут объяснить:

Встаньте прямо, твердо поставив ступни на землю примерно на ширине плеч. Чтобы спина оставалась прямой во время выполнения упражнения, рекомендуется сосредоточиться на объекте прямо перед вами на уровне глаз.

2. Напрягите мышцы живота, сгибая ноги в коленях. Либо вытяните руки вперед, слегка поместите руки за уши, либо держите руки по бокам, медленно опускаясь в положение на корточках.Опустите тело в положение, при котором бедра будут почти параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Как и отжимания, приседания - комплексное упражнение, которое можно выполнять практически где угодно. Это позволяет легко вписаться в комплект, когда у вас есть свободное время. Если вы хотите дойти до 200, программа 200 приседаний - хороший способ достичь этого. Если вы ищете что-то менее сложное, просто попробуйте для начала три подхода по 20 приседаний, выполняя дополнительные приседания во время последнего подхода, если сможете.Продолжайте подниматься вверх, когда упражнение станет легким. Помните, что вы не наберете дополнительных сил, если не будете продолжать заставлять себя совершенствоваться.

Лестничные ступеньки / ступеньки

Как и при подъеме по лестнице, вы можете развить большую силу нижней части тела, выполняя одиночные ступеньки. Однако ключ здесь не в том, чтобы подниматься по лестнице ниже, как на лестнице, а на более высокую, которая немного ниже высоты вашего колена. Если вы попытаетесь сделать шаг вперед, но ваше колено окажется выше бедра, шаг слишком высок, и вам нужно будет найти что-нибудь ниже.Если бы вы были в тренажерном зале, вы могли бы использовать стандартную скамью для жима лежа, но дома вам подойдет широкий стул, плоский пуфик или другая мебель аналогичной высоты. Скамейка в парке тоже подойдет. Просто убедитесь, что он поддерживает ваш вес, прежде чем начинать шагать. Если он сломается под вами, вы, очевидно, навредите себе.

Чтобы выполнить упражнение по лестнице, вы должны делать по одной ноге за раз. Начиная с левой, поставьте левую ногу на скамейку или табурет. Используя силу левой ноги, подтолкните себя вверх, чтобы поставить правую ногу на табурет. Не используйте силу правой ноги, чтобы помочь вам. Он понадобится вам позже, когда вы переключитесь и ваша правая нога будет стоять на табурете. Выполните это действие 10-12 раз. Когда вы закончите с одной ногой, переключитесь на другую и выполните 10-12 повторений. Это составляет один комплект. Делайте перерыв 60-90 секунд после каждого подхода и выполните в общей сложности три упражнения.

По мере того, как эти ступеньки становятся проще, вам не обязательно увеличивать количество повторений, как это было бы с другими упражнениями.Вместо этого вы можете увеличить вес ног или рук. Увеличение веса ног обычно означает приобретение определенного вида, который вы можете прикрепить для этой цели. Однако для увеличения веса рук нужно просто что-то держать. В идеале вы должны держать гантели одинакового веса в каждой руке, начиная с 5 фунтов. каждый и продвигаясь вверх по мере того, как вы становитесь сильнее. Если у вас нет под рукой гантелей, хорошей заменой могут стать галлоны жидкости, например молока. Просто убедитесь, что вес обеих рук одинаков, иначе вы можете нарушить равновесие и пораниться.

Независимо от того, используете ли вы веса или нет, делайте шаги по лестнице медленно и не перенапрягайте колени. Вы можете легко нанести травму, двигаясь слишком быстро и оказывая нежелательное давление там, где ему не место.


Заглавная фотография - ремикс оригинала на ATurner (Shutterstock)

Вы можете подписаться на Адама Дачиса, автора этой публикации, в Twitter, Google+ и Facebook. Твиттер - лучший способ связаться с ним.

Создание плана тренировок для новичков для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы

Тренировки, направленные на сердечно-сосудистую выносливость, могут улучшить здоровье вашего сердца и значительно упростить выполнение повседневных задач, таких как подъем по лестнице и игры с детьми!

Мэри Ламбкин

При построении плана тренировок для новичков важно включать в него упражнения, которые повышают выносливость сердечно-сосудистой системы - также известные как кардиотренировки. Но если вы думаете, что «кардио-тренировка» - это часы на беговой дорожке или катании на велосипеде, пока вы не промокнете до пота, подумайте еще раз! Кардио-тренировка для новичков может быть такой же простой, как быстрая прогулка или пара минут прыжков со скакалкой.

Эти типы тренировок улучшают здоровье вашего сердца и делают повседневные задачи, такие как подъем по лестнице и игры с детьми, намного проще. Не говоря уже о том, что они сжигают много калорий.

При разработке кардиотренировки попробуйте использовать методологию FIIT (частота, интенсивность, время и тип). Меняйте свой распорядок каждую неделю или две, чтобы сохранять мотивацию и добиваться наилучших результатов в отношении выносливости сердечно-сосудистой системы. Вот что вам нужно знать, чтобы составить всесторонний план тренировки.

Низкоинтенсивные продолжительные кардиотренировки

Низкоинтенсивные кардио-тренировки отлично подходят для новичков, которым может быть неудобно избавляться от сильного пота каждый раз, когда они идут в тренажерный зал. Такие упражнения, как ходьба и езда на велосипеде, легки для суставов и доступны для начинающих посетителей тренажерного зала.

Регулярная ходьба не только поможет вам повысить выносливость и похудеть, исследования показали, что она также может помочь уменьшить боль в суставах, укрепить иммунитет и уменьшить нездоровую тягу к еде! Некоторое время на беговой дорожке может сделать тренировку легкой, если вы соедините ее с любимым телешоу, подкастом, плейлистом для тренировок или беседой с приятелем в спортзале.

С чего начать: Более продолжительные кардио-тренировки низкой интенсивности - отличный способ перейти в постоянный режим тренировок и часто являются прекрасной ступенькой к тренировкам с более высокой интенсивностью на более позднем этапе вашего пути к здоровью. План тренировки для новичков может включать минимум одну (и максимум три) низкоинтенсивные длительные кардиотренировки в неделю.

Частота: Старайтесь выполнять этот тип тренировки от одного до трех раз в неделю с низкой интенсивностью. Попробуйте ходьбу, устойчивую езду на велосипеде, тренировку на эллиптическом тренажере или устойчивую греблю в течение 40–90 минут.

Высокоинтенсивные короткие кардиотренировки

Высокоинтенсивные кардиотренировки развивают другой вид выносливости сердечно-сосудистой системы, что поможет улучшить вашу общую физическую форму и улучшить вашу способность преодолевать лестницу, бегать за детьми во время игры в метки или загружать машину багажом. Вместо того чтобы бояться уровня усилий, необходимого для высокоинтенсивных кардио-упражнений, попробуйте рассматривать каждое упражнение как как увлекательное испытание .

Движения высокой интенсивности, такие как бёрпи, прыжки со скакалкой, подъем по лестнице и прыжки с трамплина, могут быть изменены в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.Например, многие кардиоупражнения высокой интенсивности (например, бёрпи) требуют подпрыгивания или выполнения планки в положении отжимания. Новички могут свести прыжки к шагам и делать планку на коленях, а не на ступнях.

С чего начать: Поскольку упражнения высокой интенсивности значительно увеличивают частоту сердечных сокращений, нет необходимости выполнять их более нескольких минут за раз. Попробуйте включить в свои тренировки от пяти до десяти минут упражнений высокой интенсивности несколько раз в неделю.Пятиминутная кардио-тренировка - отличное упражнение, которое можно добавить к распорядку дня в тренажерном зале или просто втиснуть в напряженное утро дома.

Частота: Попробуйте выполнять этот тип тренировки два-четыре раза в неделю с высокой интенсивностью. Старайтесь делать берпи, прыжки на ящик, спринт, прыжки со скакалкой и прыгуньи в течение 5-15 минут.

Когда дело доходит до повышения выносливости сердечно-сосудистой системы, последовательность является ключевой . Обязательно придерживайтесь своего распорядка в тренажерном зале, чтобы добиться результатов! Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Обзор

Fit After 50 для мужчин [обновление за август 2021 г.] Мошенничество или нет?

Нетрудно понять, насколько значительна потеря веса и физические упражнения могут повлиять на общее состояние здоровья и благополучия. Ожирение - основная причина смерти как в Соединенных Штатах, так и во всем мире. Ожирение может способствовать развитию диабета 2 типа, сердечных заболеваний и ряда других потенциально смертельных заболеваний и расстройств. Но стать более здоровым - это не просто избавиться от лишних 10-20 фунтов жира.

Все большее число диетологов поощряют потребителей тренироваться, намереваясь нарастить мышцы, а не просто похудеть. Честно говоря, наращивание мышечной массы может быть само по себе наградой. Подумайте, как хорошо бы вы себя чувствовали, если бы у вас было шесть упаковок мышц пресса, которыми можно было бы похвастаться на пляже или на следующей вечеринке по плаванию. Но развитие стройного и мускулистого телосложения дает значительные долгосрочные преимущества для здоровья. Один отличный пример: люди с мышцами могут получить больше пользы от кардиотренировок и силовых тренировок.

В индустрии упражнений существует множество мифов о том, кто может развивать мышцы. Многие люди считают, что пожилые люди не могут формировать мускулистые тела, даже если они постоянно тренируются и правильно питаются. Мы здесь, чтобы сказать вам, что это далеко от истины. У мужчин и женщин пожилого возраста, безусловно, есть препятствия, которые им необходимо преодолеть. Но неверно полагать, что стареющие люди не могут превратить свое тело в то, чем они могут гордиться.

Для мужчин старше 50 лет исключительно важно поддерживать положительное представление о себе.С возрастом наш естественный уровень тестостерона и энергии начинает снижаться. Для некоторых мужчин старше шестидесяти лет просто встать с постели, чтобы пойти в спортзал, может быть невыполнимой задачей. Найти способ решить эту проблему нехватки энергии и мотивации - важная задача для любого мужчины преклонного возраста, стремящегося вернуть себе мужское достоинство и повысить свою уверенность в себе.

Fit After 50 - это режим тренировок и диеты, который призван решить эту конкретную проблему. Как упоминалось в AP News, все большее число пожилых мужчин обращаются к добавкам, которые заменяют энергию, тестостерон и мотивацию, связанные с процессом старения.Следует помнить одну важную вещь: ни одна необычная программа не может создать «разорванное тело» без дополнительной работы. Традиционные упражнения и диета по-прежнему являются основой любого режима физического самосовершенствования.

Однако некоторые обозреватели - и компания, стоящая за добавкой, - утверждают, что сочетание натуральных ингредиентов в Fit After 50 может помочь мужчинам сбросить вес и со временем более эффективно развить более мускулистую форму. Решение Fit After 50 предъявляет серьезные претензии; на веб-сайте продукта говорится, что формула может превратить любого в «разорванного дедушку».”

Но реальны ли эти преимущества, связанные с Fit After 50? Или программа - это очередной разрекламированный продукт без реальных преимуществ? Мы здесь, чтобы ответить на все ваши вопросы об этой знаменитой новой формуле. Узнайте больше о Fit After 50 и его создателях сегодня в нашем всеобъемлющем обзоре.

Что подходит после 50?

Как следует из названия, Fit After 50 - это программа тренировок и диеты, которая может помочь стареющим мужчинам стать более стройными, стройными и физически здоровыми.Эти преимущества могут эффективно улучшить несколько дополнительных аспектов повседневной жизни пожилых мужчин. Насколько лучше чувствовал бы себя мужчина за пятьдесят, если бы он мог сбросить лишний вес, набрать немного мышц и улучшить свой общий внешний вид? Во многих отношениях улучшение физического самочувствия - это путь к улучшению общего состояния здоровья - как ума, так и тела.

Веб-сайт Fit After 50 включает в себя несколько важных коммерческих предложений, но их меньше, чем мы видим по многим аналогичным продуктам. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на отрицательном подкреплении и ужасных историях, сайт, похоже, преувеличивает потенциальные преимущества своего флагманского продукта.А именно, сайт продукта Fit After 50’s утверждает, что он может помочь превратить пользователей в «разорванных дедушек», используя уникальные тренировки и диетические процессы, чтобы обойти некоторые недостатки традиционных режимов тренировок.

Возможно, стоит обсудить некоторые из этих заметных недостатков. Согласно официальному веб-сайту продуктов Fit After 50 For Men, существует три основных причины, по которым «традиционные тренировки в тренажерном зале» являются контрпродуктивными для процесса наращивания силы и мышц. Эти недостатки описаны ниже:

Повышает эстроген .«Хотя поначалу это может показаться нелогичным, создатели этого решения для управления весом утверждают, что традиционные упражнения могут снизить уровень тестостерона в организме. Это может способствовать накоплению жировых отложений в организме, особенно в кишечнике и «ручках любви». Некоторые исследования подтверждают это утверждение; Увеличение эстрогена может увеличить прибавку в весе у мужчин, в то время как твердый уровень тестостерона может помочь нарастить мышцы и уменьшить жир.

" Вызывает воспаление ." Это один из отрицательных моментов в тренировках, который большинство врачей признает законным.Когда мы тренируемся слишком часто, особенно если мы тренируемся на беговой дорожке, у нас часто возникает болезненное воспаление в суставах, костях, сухожилиях и многом другом. Воспаление может затруднить продолжение любых устойчивых тренировок.

Проблемы восстановления . Эффективное восстановление после тренировки всегда было важным аспектом эффективной программы. Добавки - это один из способов ускорить восстановление после сложной тренировки. По мнению разработчиков Fit After 50, традиционные упражнения «действительно вызывают тошноту».«Для пожилых мужчин восстановление после дня интенсивных тренировок может занять несколько дополнительных дней - или даже неделю!

Веб-сайт структурирован таким образом, чтобы упростить понимание основных преимуществ, связанных с Fit After 50. Каждый из трех традиционных недостатков упражнений, описанных выше, устраняется с помощью специальных компонентов плана Fit After 50. Начнем с того, что «Тренировка метаболической силы» используется для борьбы с повышенным уровнем эстрогена, который возникает в результате традиционных программ. Эта уникальная форма тренировок напрямую повышает уровень тестостерона - природного химического вещества, которое, как известно, улучшает мышечную массу и повышает уверенность в себе у мужчин всех возрастов.

Тренировка «Функциональная кардио и пресс», включенная в Fit After 50, помогает устранить воспаление, вызванное традиционными упражнениями. Эти процедуры выполняются два раза в неделю и могут улучшить здоровье сердца, а также избавиться от жира на животе.

Наконец, «тренировки, ориентированные на восстановление» - это способ помочь мужчинам чувствовать себя лучше после тренировок. В то же время пожилые мужчины, которые следуют традиционным моделям упражнений, могут потерять всю свою энергию после всего лишь одного серьезного занятия в тренажерном зале.Использование упражнений для восстановления, включенных в Fit After 50, может помочь вам почувствовать себя лучше даже после строгого режима тренировки.

Преимущества Fit After 50

У этой уникальной программы тренировок есть несколько основных преимуществ. Мы были впечатлены тем, насколько прямо на официальном веб-сайте продукта рассказывалось о главных преимуществах, связанных с их фирменным решением для борьбы со старением. В этом разделе будут описаны некоторые из этих важных положительных элементов режима тренировок, которые вызывают фурор среди мужчин, работающих в индустрии альтернативного здоровья и тренировок.

Некоторые из основных преимуществ Fit After 50:

«Повышение сжигания жира». Эта программа полезна, потому что она, очевидно, «заставляет ваше тело сжигать жир» в течение почти трех дней после каждой тренировки. Иногда единственные калории, которые мы сжигаем, - это те, которые сжигаются непосредственно во время тренировки. Мы фанаты стратегии этого плана по непрерывному сжиганию жира в течение нескольких дней после завершения начальной тренировки.

«Повышение функциональной силы». Функциональная сила важна для мужчин старше пятидесяти.Посмотрим правде в глаза: пожилые мужчины обычно не набираются сил, чтобы осуществить свои мечты о профессиональном боксе. Вместо этого сила, на которую нацелена эта программа по снижению веса, полностью функциональна в повседневной жизни; он помогает мужчинам стричь газон, собирать ящики, не чувствуя усталости, или даже лучше и дольше работать в спальне, не вспотев!

Антивозрастные свойства . На веб-сайте также утверждается, что Fit After 50 может помочь людям выделять антивозрастные химические вещества. Сайт явно ссылается на митохондрии, которые известны как электростанция клетки.Мы не уверены, как именно Fit After 50 может давать результаты против старения, и мы мало что знаем о том, как эти результаты выглядят.

Повышение уровня энергии. Это залог долгосрочных результатов. Простая тренировка один или два раза не принесет желаемых результатов. Повышение уровня энергии может вдохновить вас и вдохновить на занятия в тренажерном зале в течение многих недель подряд.

«Смажьте суставы». Как мы объясняли в предыдущем разделе, традиционные упражнения часто могут вызывать ненужное трение и воспаление в суставах, сухожилиях и даже вокруг костей.Тренировки Fit After 50 помогают смазать суставы и, в первую очередь, предотвратить неприятное воспаление.

Получите от Марка Макиляра форму после 50 и ознакомьтесь с руководством по упражнениям для домашних тренировок Ripped Grandpa прямо сегодня!

Часто задаваемые вопросы о Fit After 50

Этот раздел должен помочь читателям лучше понять уникальный режим тренировок, отвечая на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов потребителей о Fit After 50 и компании, стоящей за ним.

В: Как работает Fit After 50?

A: Эта программа тренировки включает три отдельных этапа. Первая фаза - это «ожог» и включает тренировки, направленные на повышение эффективности обмена веществ. Вторая фаза, «наращивание», направлена ​​на повышение уровня тестостерона, чтобы максимизировать мышцы и улучшить общее телосложение. Последний шаг называется «лепить». Когда вы достигнете этой фазы, ваша цель - удвоить процесс лепки; люди, достигшие этой фазы, могут быстрее развить пресс.

Вопрос: Что входит в комплект поставки Fit After 50?

A: В дополнение к исходному руководству по эксплуатации, состоящему из трех частей (фаз), программа Fit After 50 также включает две бонусные книги: «План питания Fit After 50» и «Иллюстрации к упражнениям Fit After 50 и руководство по их выполнению». ” Эти три книги должны предоставить потребителям все необходимое, чтобы воспользоваться успехом Fit After 50.

В: Эффективна ли программа Fit After 50?

A: Наши исследования показывают, что научные данные, лежащие в основе этой комплексной программы похудания, относительно стабильны.Мужчины, которые стареют, несомненно, получат выгоду от уникальных упражнений и диет, включенных в центральное руководство и два бонусных руководства, прилагаемых к каждой покупке. Эта программа должна сочетаться с традиционными процедурами оздоровления и тренировок, чтобы стать по-настоящему полезной.

Вопрос: Кто может использовать Fit после 50?

A: Эта программа в первую очередь предназначена для пожилых мужчин. Целевая аудитория - это мужчины старше 50, особенно с учетом названия программы и связанных с ней руководств.Мужчины моложе, но все еще страдающие низким уровнем тестостерона и проблемами с тренировками, также могут получить пользу от Fit After 50.

Закупка после 50

Как и большинство схем тренировок в индустрии альтернативной медицины, Fit After 50 проще всего купить, если купить его непосредственно на официальном веб-сайте продукта. Мы рекомендуем выбрать этот маршрут по нескольким причинам. Например, веб-сайт Fit After 50 предлагает 365-дневную 100% гарантию возврата денег. Это отлично подходит для людей, которые еще не уверены, будет ли им полезна программа.

Прямо сейчас действует дополнительная скидка к первоначальной стоимости Fit After 50. Первоначально розничная стоимость программы составляет 97 долларов, но потребители могут купить ее прямо сейчас всего за 37 долларов.

Fit After 50 также поставляется с двумя дополнительными направляющими без каких-либо дополнительных затрат, что еще больше укрепляет эту цену как относительно стабильную сделку.

Последние мысли

Вы мужчина старше 50 лет? Многие люди могут сказать вам, что дни массивных тренировок для наращивания мышечной массы и потери веса остались позади.Тем не менее, это не так. Мужчины старше 50 лет потенциально нацелены на одни из самых значительных достижений в своей жизни. Чтобы задействовать силу своего тела и повысить уверенность, уровень энергии и мышечную массу, мы рекомендуем рассмотреть уникальные программы, такие как Fit After 50.

Благодаря научно обоснованным тренировкам и 365-дневной гарантии возврата денег можно попробовать эту программу тренировок практически без риска. Чтобы узнать больше, посетите официальный веб-сайт продукта Fit After 50.

Лучшие тренировки для мужчин дома для быстрого наращивания мышечной массы

Ник Кэрриер / Сэм Карби

Ник Кэрриер раскрыл код для достижения наших целей в фитнесе.Речь не шла о конкретных приемах пищи для его клиентов или создании идеальной серии упражнений (хотя у 25-летнего предпринимателя, ведущего подкаста Orangetheory и ведущего подкаста Best You Ника Кэрриера, есть множество теорий на этот счет). Нет, когда дело доходит до успеха мужчин и женщин, которых он тренирует, чтобы похудеть, нарастить мышцы и развить привычки здорового образа жизни, это всегда зависит от целей, которые они ставят в первую очередь.

«В тот момент, когда кто-то чувствует, что он отстает и не достигает необходимого темпа, он уходит», - сказал Кэрриер.«Возможность поставить перед собой цель, которая является одновременно достойной и достижимой, огромна».

Эти два слова, «достойный» и «выигрышный», составляют суть, объясняет он, определяя первое как значимую для вас цель, а второе - как то, что вы знаете, что можете достичь. Он уходит от двусмысленности типа «приведи форму» и «сбрось вес» к осязаемым, измеримым критериям, таким как 35 отжиманий за минуту, пробег семиминутной мили или сброс определенного количества веса за определенное количество времени.«Речь идет о том, чтобы у них была четкая цель», - пояснил Кэрриер. «Вовлеченность рождается из прогресса».

Программа

Carrier «10 недель фитнеса по установке целей», которая была запущена для клиентов 1 января, начинается с этих целей еще до того, как назначается тренировка. И вы тоже должны. Хотя его лучшие 20-минутные тренировки дома требуют небольшого количества домашнего тренажерного оборудования или вообще не требуют его, они все же являются вторым шагом. Возьмите блокнот и ручку, делайте заметки и некоторые цифры, которые имеют смысл, и начните свое путешествие в фитнес с этих уроков этим летом.Наблюдение за своим прогрессом - верный способ держать вас на правильном пути, когда вас отвлекают, и любая мелочь потенциально может сбить вас с пути.

Руководства по теме

«20-минутная тренировка с собственным весом с Ником»

У

Carrier это уже снято и готово к тренировкам. Не требуя никакого оборудования (хотя высококачественный коврик для йоги может сделать его более удобным), это отличное первое занятие, когда вы все еще ждете доставки своего снаряжения с Amazon Prime.

Во-первых, начните с легкой разминки:

  1. Растяжка подколенного сухожилия 30 секунд
  2. 30-секундная попеременная растяжка в стороны
  3. Одноминутные чередующиеся доски для птиц
  4. 30-секундные метчики плечевого пояса в виде медведя
  5. Планка на щуку, 30 секунд

Дайте себе 30 секунд отдыха, затем 45-секундные интервалы:

  1. Попеременные обратные выпады (добавление прыжка для сложности)
  2. Домкраты для прыжков
  3. Приседания с собственным весом (добавьте прыжок для сложности)

Повторите вышеуказанное для трех раундов, затем 30-секундных интервалов:

  1. Отжимания на коленях
  2. Альпинисты
  3. 30-секундный отдых

В 30-секундные интервалы:

  1. Ножницы прямые
  2. Подъемы с прямыми ногами
  3. 30 секунд отдыха

Повторите отжимания и пресс в течение трех раундов.

«Разрушитель пуш-ап»

Fitbit

Развивая силу и выносливость кора, груди и трицепса (наряду с множеством других мышц-стабилизаторов), они заметят, что вы придете через несколько недель.

С партнером:

  • Вы делаете одно отжимание, затем ваш партнер делает одно отжимание
  • Вы делаете два отжимания, затем ваш партнер делает два отжимания
  • По возрастанию до 10, повторяя 10 дважды
  • Спуститься к одному
  • Если нет партнера, отдыхайте равное количество времени между повторениями

Затем четыре раунда:

  • Подходы на доске из 15, 12, 10 и 8 повторений
  • Подъемы плеч планкой из 30, 24, 20 и 16 повторений

Наконец, повторите первую половину тренировки, но сделайте пять повторений дважды перед спуском.

«Уничтожитель ножек»

Fitbit

Ваши ноги могут казаться желе после этого разрушителя нижней части тела, но в конечном итоге они будут выглядеть так, как будто они вырезаны из дерева. Начните с пятиминутного легкого бега для разминки, затем с пяти раундов по убыванию:

  • Приседания с отягощением (100/80/60/40/20)
  • Пульсирующие приседания
  • Выпады с ходьбой
  • 45 секунд на стене

Финиш пятиминутным бегом на дистанцию. Беговые дорожки, гусеницы или просто вокруг блока работают хорошо.

Подробнее: Тренировки ног для скульптурных телят

«Ab Creator»

Fitbit

И на восьмой день Carrier создал ваш пресс с помощью этого стержня, ориентированного на ядро. За четыре раунда:

  • Одна минута, бурпи
  • Одна минута, удержание планки
  • Одна минута, велосипедные скручивания
  • Подъем прямых ног за одну минуту
  • Одна минута, отдых
Подробнее: Тренировки для укрепления мышц пресса

«Полное тело»

Эта полноразмерная шлифовальная машина изнашивает вас до куска.Уменьшите количество повторений для каждого из 10 раундов, начиная с:

.
  • Гантели с полной подачей (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
  • Приседания с прыжком (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
  • V-ups (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)

С последующими пятью раундами:

  • Отдача гантелей на трицепс, 10 повторений
  • Пульсирующие приседания с собственным весом, 30 повторений
  • Альпинисты, всего 50

«Сжигатель калорий»

Fitbit

В случае, если ваша вина достигла рекордно высокого уровня после слишком большого количества застольев, тогда выполните эту карающую последовательность.После пятиминутной разминки запустите:

  • Пульсирующие приседания, 100 повторений
  • Выпады с ходьбой, 40 повторений
  • Приседания с собственным весом, 100 повторений
  • У стены, 30 секунд
  • Подъемы планки, 50 повторений
  • Выпады с прыжком, всего 20 повторений
  • Альпинисты, всего 50 повторений
  • Отвод плечом в планку, всего 50 повторений
  • У стены, 30 секунд

«Кардио-тестер»

Fitbit

Зажигите легкие с помощью этого средства от дыхания.Повторите два цикла с двумя минутами отдыха между ними. Начать с:

  • Приседания с прыжком, 10 повторений
  • Прыжки на скамье, всего 20 повторений
  • Отжимания, 30 повторений
  • Подъемы планки, 40 повторений
  • Альпинисты, всего 50 повторений
  • Подъемы планки, 40 повторений
  • Отжимания, 30 повторений
  • Прыжки на скамье, всего 20 повторений
  • Приседания с прыжком, 10 повторений

«Оружие»

Fitbit

Пригласите своих друзей и семью на оружейное шоу с этим конструктором конечностей.Завершите три раунда:

  • Отжимания, 30 секунд
  • Отдых 15 секунд
  • Сгибания рук с гантелями на бицепс, 30 секунд
  • Отдых 15 секунд
  • Удержание планки, 30 секунд
  • Отдых 15 секунд
  • Джексы, 30 секунд
  • Разгибание гантелей над головой, 30 секунд
  • Отдых 15 секунд
  • Подъем гантелей на бицепс, 30 секунд
  • Отдых 15 секунд
  • Альпинисты, 30 секунд
  • Отдых 15 секунд
Подробнее: Мощные тренировки рук для мужчин

«Не могу остановиться, не остановлюсь»

Fitbit

Сливаясь с приятным гудением постоянного движения, эта тренировка, ориентированная на бёрпи, пролетает незаметно благодаря сокращению количества повторений и всего лишь двум минутам отдыха.Выполните два раунда этого 10-минутного EMOM (каждую минуту в минуту):

  • От девяти бурпи до пяти V-up
  • Восемь бёрпи на 10 подъемов с прямыми ногами
  • Семь бурпи на 15 планок
  • Шесть бурпи на 20 скручиваний на велосипеде
  • Пять бурпи на 25 прыжков лежа
  • Четыре бурпи на 30 ножниц в сумме
  • Три бёрпи на 35 приседаний с собственным весом
  • Два бёрпи 45 альпинистам
  • Одна бёрпи на планке, удерживая до времени
  • Отдых в течение одной минуты

«Возвращение к 20-минутной тренировке с собственным весом с Ником»

Отличная тренировка для всего тела, которая дает много сил и сжигает много калорий.