Как качать гантелями грудь: Жим гантелей на наклонной скамье вниз

Содержание

Мощные грудные мышцы — Рамблер/женский

FitSeven

05 марта 2018, 18:26

Как накачать грудь: правила тренировки

Поскольку грудь является одной из наиболее крупных мышечных групп тела, помимо обязательного прогресса в рабочих весах важно уделять внимание не только правильной технике упражнений, но и их разнообразию, нагружая грудные мышцы под разными углами для их равномерного развития.

Видео дня

Отметим и то, что при выполнении любого упражнения на грудь работают не только сами грудные мышцы, но и мускулатура верхнего пресса, рук (бицепс, трицепс), спины и дельтовидные мышцы плеч. Именно поэтому все верхняя часть тела обычно прорабатывается в рамках одной тренировки.

Составляем программу тренировки на грудь:

Как часто качать грудь?

Не чаще, чем раз в 72 часа (3 дня) — или два раза в неделю.

С какими мышцами можно совмещать?

Тренировку грудных мышц рекомендуется совмещать с трицепсом, мышцами плеч и прессом.

Сколько упражнений и повторов делать?

Новичкам достаточно 1-2 базовых упражнений (с большим весом и в 5-7 повторов) и 1-2 изолирующих упражнений (с более легким весом и в 12-15 повторов).

Отжимания или упражнения с гантелей?

Поскольку для роста грудных мышц необходимо лишь 5-7 повторов упражнения, при достижении этого результата в отжиманиях необходимо переходить к гантелям и штанге.

Как быстро растут грудные мышцы?

Поскольку грудные мышцы являются одними из крупнейших в теле человека, они быстро откликаются на силовой тренинг и увеличиваются в размере.

Как правильно питаться при силовых тренировках для быстрого набора мышечной массы? Питание при тренировках.

Грудные мышцы: анатомия

Тренировка мускулатуры груди считается важнейшей в бодибилдинге, поскольку мощная и развитая грудь — ключевая характеристика спортивного и атлетического телосложения. Важно и то что, сильные грудные мышцы помогают при тренировках остальных мышц корпуса, так как они анатомически связаны.

Грудные мышцы делятся на большую и малую. Большая грудная мышца имеет треугольную форму и вплетается одним из оснований в плечо, благодаря чему мышцы груди и плеч связаны. Малая грудная мышца расположена под большой и является скорее стабилизирующей, а не рабочей.

Лучшие упражнения для мышц груди

Большинство упражнений для грудных мышц могут выполняться с гантелями или со штангой. Гантели позволяют задействовать в упражнении мышцы-стабилизаторы, фокусируясь на отдельных пучках, а штанга является менее травмоопасной для суставов при работе с большими рабочими весами.

1. Отжимания от пола — наиболее важное анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам просто необходимо научиться правильно отжиматься и уметь чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отжимания имеют ограниченный ресурс для роста мышц, так как они не позволяют работать с дополнительным весом.

2. Отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений для комплексной проработки верхней части корпуса, и, в особенности, нижней части груди, плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх — мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело вверх).

3. Жим штанги лежа — базовое силовое упражнение для грудных мышц. При выполнении жима лежа важно следить за техникой — не расслабляйте мышцы груди в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локти и не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх, отсчитывая 1-2, задержитесь на 3-4 и опускайте на счет 5-6.

4. Разведение гантелей лежа — ключевое упражнение для проработки формы груди и придания ей правильной «квадратной» формы. Используйте не слишком большой вес гантелей, фокусируясь прежде всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке движения не опускайте локти слишком низко и не разводите руки чрезмерно широко.

5. Жим гантелей на наклонной скамье — упражнение для проработки верхней части грудных мышц. При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении — при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это помогает вам толкать вес вверх.

Программа для развития мышц груди

Поскольку грудь — это большая мышца, ее масса лучше всего увеличивается путем тренинга на гипертрофию с постоянным ростом рабочего веса. Эффективны методики негативных повторений, когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы ее сами, а также техника достижения отказа и пампинг.

В упрощенном виде программа тренировок для мышц груди новичка может выглядеть так:

Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество повторений.

Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.

Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений.

Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 повторений.

Проработка формы груди

Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, однако наклон корпуса во время выполнения упражнений и ширина постановки рук влияют на то, как мышцы развиваются. Наружная часть груди, наиболее массивная, прорабатывается горизонтальным жимом лежа с гантелями или штангой.

Верхняя часть груди — жимом гантелей или штанги на скамье с наклоном 45 градусов, нижняя — отжиманиями на брусьях или жимом штанги с обратным наклоном. Центр грудных мышц — с помощью разведения гантелей или разводок на тренажере «бабочка», а также при жиме лежа более узким хватом.

Почему грудь не растет — главные ошибки

Если вы усиленно тренируете грудь, однако мышцы не растут и грудь не приобретает желаемой формы, скорее всего вы допускаете одну из двух типичных ошибок — либо гонитесь за чрезмерно большими рабочими весами в ущерб техники, либо тренируете одни и те же пучки грудной мышцы.

Периодически меняйте снаряды, чтобы в каждой тренировке было два-три неповторяющихся упражнения. Кроме этого, отдавайте предпочтение базовым упражнениям со свободными весами, а не делайте упор на тренажеры, подходящие скорее для завершения тренировки или для разминки.

Тренировка грудных мышц — одна из любимых тренировок бодибилдеров, поскольку именно эти мышцы формируют сильный и массивный корпус. Главные секреты успешной прокачки груди — постоянный прогресс рабочих весов, разнообразные упражнения и правильная техника выполнения.

Source: FitSeven

Здоровье

Тренировка верхней части груди с гантелями (МЕТОД С ШАРОМ!)

Время увеличить верхнюю часть груди за 20 минут! Сегодняшняя тренировка по баллонному методу — это тренировка верхней части груди с гантелями только для максимального роста и удобства.

Если у вас есть только пара гантелей и вы застряли дома, это отличная программа для тренировки верхней части груди, которую вы можете выполнить.

Это 5 отличных упражнений для верхней части груди, которые активизируют и напрягают упрямую ключичную головку, то есть верхнюю часть грудных мышц.

Верхняя часть груди всегда была моей большой слабостью, пока я не переключил тренировку верхней части груди на большее количество времени под напряжением и теперь не использую метод с воздушным шаром в каждой тренировке верхней части груди!

Попробуйте эту тренировку верхней части груди с гантелями до 3 раз в неделю, чтобы получить полную программу тренировки верхней части груди, чтобы поднять отстающую верхнюю часть груди.

Внимательно просмотрите приведенные ниже упражнения для верхней части груди, чтобы увидеть полную информацию о том, как выполнять каждое движение.

Поскольку эта тренировка верхней части груди выполняется только с легкими гантелями, очень важно, чтобы вы обращали пристальное внимание на форму и технику интенсивности для быстрых результатов! Давайте углубимся в это.

#1 Разведение в наклоне назад

В этом упражнении на грудь используется одна из самых недооцененных функций груди, а именно приведение. Мы все толкаемся, но не многие толкаются к центру тела, что важно для полной груди. Наклонная обратная разведение будет в первую очередь нацелена на верхнюю часть груди, а затем на ее среднюю и нижнюю части, а также на передние дельтовидные мышцы.

исполнение

1
Установка скамьи под углом 45 градусов
2
Возьмите пару гантелей и лягте лицом вниз на скамью
3
Гантели свободно свисают вниз, ладони смотрят друг на друга
4
Поднимите правую гантель вверх и поперек тела
5
Напрягите грудь вверх и медленно опуститесь
6
Сделайте то же самое с левой рукой и попеременно из стороны в сторону

Гантель №2 вокруг света

Если вы хотите узнать, как накачать грудь, это одно из лучших обязательных упражнений для начала тренировки груди с гантелями.

Гантели по всему миру тренируют грудные мышцы со всех сторон, чего многие упускают из виду на своих тренировках.

Поскольку здесь вы работаете с плечевым суставом во всем диапазоне движений круговыми движениями, вы будете использовать более легкие веса.

Оставьте свое эго за дверью, ребята.

Не стыдитесь, если вы используете для этого только 10-фунтовые гантели. Это нормально и естественно.

выполнение

1
Возьмите пару гантелей и лягте на горизонтальную скамью
2
Опустите руки в нижнюю часть живота ладонями вверх
3 9 0003 Контракт сундука
4
Поднимите руки вверх и за голову
5
Повторите схему движения

Вы сделаете два подхода в этом упражнении, делая 45 секунд отдыха между каждым подходом и стремясь сделать его в общей сложности 45 секунд под напряжением.

Это упражнение даст вам ощущение активации, которого вы, вероятно, не испытывали раньше, так что подготовьтесь к этому. Это не обычное упражнение, и вы сразу поймете это.

Когда вы протолкнетесь через это и почувствуете, как работают эти мышцы, вы получите сильный ожог, а болезненность, которую вы получите на следующий день, поможет вам понять, что ваша тренировка только для груди работает.

#1 кросс-боди от низкого к высокому

Кросс-боди от низкого к высокому имитирует разведение троса от низкого к высокому и является отличным упражнением для верхней части груди, если все, к чему у вас есть доступ, — это пара гантелей.

Попробуйте сделать 15-20 повторений в этом упражнении и отдыхайте не более 45 секунд для сумасшедшей накачки верхней части грудной клетки. Я рекомендую вам выполнять всего 3-5 подходов. Внимательно посмотрите видео выше, чтобы увидеть разбивку формы для оптимальной активации верхней части грудных мышц.

#2 Жим щипками на наклонной скамье

Жим щипками на наклонной скамье — это упражнение для верхней части груди, в котором вы должны сосредоточиться больше на форме, чем на весе, который вы поднимаете. Я предлагаю вам очень осторожно подойти к этому и сосредоточиться на том, чтобы добиться потрясающего сжатия.

Ключ к этому упражнению для верхней части груди заключается в том, что вы активируете свою грудь, сжимая гантели вместе так сильно, как только можете, когда вы поднимаете и опускаете вес прямо над верхней частью груди.

Попробуйте сделать 15+ повторений или 45 секунд под напряжением для отличной тренировки верхней части груди. Я рекомендую 3-5 подходов с 60-секундным или менее отдыхом вничью.

#3 Пуловер с гантелями для верхней части груди

Пуловер с гантелями — отличное упражнение для верхней части груди, и если у вас нет доступа к тяжелым весам, вы можете использовать в этом упражнении две более легкие гантели, как вы видите, как я делаю это в видео.

Традиционно я предпочитаю выполнять это упражнение с одной тяжелой гантелью, но когда я тренируюсь дома, у меня есть доступ только к легким гантелям, так что это помогает.

Так как я поднимаю легче, я всегда сосредотачиваюсь на времени под напряжением.

Ключ к этому упражнению для верхней части груди заключается в том, что вы активируете свою грудь, сжимая верхнюю часть груди, насколько это возможно, когда вы подтягиваете вес вверх и прямо над верхней частью груди.

Попробуйте эту тренировку верхней части груди с гантелями до трех раз в неделю для получения максимально быстрых результатов. Помните, что чем больше объем, тем больше рост, поэтому не бойтесь выполнять эту процедуру чаще, чем раз в неделю!

Кстати, я прохожу всю эту тренировку на Youtube!

ПОДЕЛИТЕСЬ ЭТОЙ СТАТЬЕЙ!

Вам также может понравиться.

Лучшая тренировка груди для большой груди с Чарльзом Глассом!

Окончательная тренировка плеч с гантелями

Интенсивная тренировка пресса для Visible Six Pack

Убийственная тренировка нижнего пресса You Я ждал

Убийственная тренировка нижнего пресса, которую вы так долго ждали

Думаете, вы справитесь с рок-диетой? Все, что Вам нужно знать!

Думаешь, ты справишься с каменной диетой? Все, что Вам нужно знать!

Тренировка «тяни-толкай» для спортивного бодибилдинга

Тренировка «толкай-толкай» для атлетического бодибилдинга

Я пробовал тренировку Арнольда Шварценеггера с гантелями из трех движений, и она не только нарастила мышечную массу

«Фитнес для всех». Это могут быть не слова, которые вы ассоциируете с неподражаемым Арнольдом Шварценеггером (в конце концов, он определенно не «все»), но это подход к здоровью и благополучию, который он отстаивает уже некоторое время.

Несколько лет назад Шварценеггер сообщил, что отказался от гантелей на тренировках, чтобы приспособиться к потребностям своего тела. Совсем недавно он сосредоточился на том, чтобы делиться доступными тренировками в своем ежедневном информационном бюллетене.

Несколько месяцев назад я попробовал его тренировку ног с собственным весом в два движения, поэтому, когда я заметил, что он разработал новую доступную тренировку с гантелями из трех движений для наращивания мышечной массы и улучшения силы хвата, я понял, что должен попробовать. .

Заинтересовавшись, я уронил телефон, надел спортивный костюм и схватил регулируемые гантели. Давай, Арнольд, посмотрим, что у тебя есть.

Как выполнять трехходовую тренировку Арнольда Шварценеггера

Завершите первый круг (20–30 шагов фермерских рывков и 10–30 отжиманий), делая между ними как можно меньше отдыха. Когда закончите, отдохните две минуты и повторите круг четыре раза.

Затем повторите этот формат для второго круга (20-30 фермерских шагов и 10-30 приседаний). Шварценеггер также советует нагружать фермера как можно тяжелее, чтобы проверить вашу хватку.

Контур 1

Переноска фермера: 20–30 шагов

«Если у вас нет гирь, вы можете наполнить два рюкзака или сумки книгами, взять по одной в каждую руку и выполнить переноску», — советует Арнольд. «Все, что вам нужно сделать, это убедиться, что сумки тяжелые и их трудно захватывать».

Отжимания: 10–30 повторений

Обучение правильным отжиманиям является фундаментальной частью большинства тренировок. Это движение с собственным весом задействует все ваше тело и помогает укрепить кор без отягощений.

Круг 2

Перенос фермера: 20–30 шагов

Приседания с собственным весом: 10–30 повторений

Приседания с собственным весом — это классическое упражнение; он задействует ваше ядро и нижнюю часть тела для эффективной тренировки.

(Изображение предоставлено Future / Harry Bullmore)

Гантели проверяют вашу выносливость

Прежде всего: ожидайте, что ваша хватка будет подвергнута испытанию. Это основная цель рутинной работы, и она соответствует брифу.

Я взял свои регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552i и (согласно совету Арнольда) поднял их до максимального веса. Ко второму кругу мои предплечья были тверды, как скала, и моя хватка начала проскальзывать во время последних нескольких шагов фермерского керри.

Хотя вы можете нарастить мышечную массу с легкими весами, это упражнение основано на тяжелой нагрузке, чтобы тренировать ваши мышцы, поэтому старайтесь поднимать максимально близко к своему максимуму, а не брать слишком легкий вес и находить его легким.

Отжимания сложнее, чем вы думаете

Отжимания кажутся легкими, но они могут быстро стать сложными, если вы делаете их достаточно, и так было здесь. Мне удалось сделать до 30 повторений за первые два круга первого круга, но я знал свои пределы и скорректировал свою цель.

Я не хотел портить свою форму, поэтому к третьему кругу я опустился до 25, прежде чем закончить первый круг на 22 повторениях. Если вы когда-либо сравнивали вес и количество повторений для наращивания мышечной массы, вы знаете, что это не повлияет на ваши результаты.

Вы хотите, чтобы каждый подход был более сложным, чем предыдущий, стимулируя развитие ваших мышц. Если вы обнаружите, что полное отжимание в какой-то момент слишком велико, вы можете изменить интенсивность, опустившись на колени или положив руки на приподнятую поверхность.

Трех ходов было более чем достаточно!

Я еще не касался приседаний — мне удалось сделать по 30 повторений в каждом подходе (спасибо, тренировки по кроссфиту), поэтому я, вероятно, добавил бы гантель для приседаний кубка, если бы я делал это снова, чтобы сделать это более сложным.

Хотя это всего три движения, упражнение заняло около 30 минут, чего было более чем достаточно, чтобы заставить мои мышцы работать, сердце биться быстрее и капать пот.

Рубрики

Как качать гантелями грудь: Жим гантелей на наклонной скамье вниз

Мощные грудные мышцы — Рамблер/женский