Тренировка на руки с гантелями: Упражнения для рук — блог магазина спортивного питания 5LB.UA

Тренировка с гантелями для всей семьи | Спорт

Дети — зеркало родителей. Это крылатое выражение знакомо, наверное, каждому. Поэтому, если вы хотите, чтобы ваше чадо вело активный образ жизни, занимайтесь спортом сами. А мы подскажем, какие упражнения можно делать всей семьей.

Но сначала давайте определимся с весом снарядов. Какой вес гантелей выбрать для детей? А для взрослых?

Девочкам и мальчикам от 3 до 6 рекомендуется вес 0,5-1 кг. Примерно с 7 лет нагрузку можно повышать до 2 кг. Мальчикам с 7 до 12 можно и до 3 кг. После 13 лет увеличивать вес можно, но также постепенно.

Женщины могут начинать домашние тренировки с веса 0,5 кг. И при необходимости, например, при смене вида спорта, повышать вес до 5 кг. Мужчинам рекомендуется начинать с 3 кг.

При выборе тренировки для всей семьи отталкиваться нужно, конечно, от самых младших ее участников. Упражнения для детей не отличаются сложностью и нацелены на общее укрепление организма. Взрослым такое тоже полезно. Мы расскажем, какие упражнения можно делать с гантелями. А вы уже на свое усмотрение дополните их другими, без отягощения.

Если в семье ребенок 3-6 лет

Здесь должны быть очень простые упражнения. Вообще вся тренировка будет больше похожа на разминку, особенно для самых маленьких. Внимание нужно уделять правильному положению тела, хвату, дыханию.

Упражнение 1. Исходное положение: стоя, руки согнуты в локтях, гантели у плеч. Поднимите руки вверх и вернитесь в исходное положение. Для старших можно повторить с подъемом на носки.

Упражнение 2. Исходное положение: руки вытянуты по бокам, ноги на ширине плеч. Гантели в руках. Наклонитесь вперед, разворачивая корпус вправо, занося левую руку с гантелей между ногами, другую поднимая наверх. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте упражнение, меняя руки местами, одну вниз, другую вверх и наоборот.

Упражнение 3. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки по бокам, прижаты к телу. По очереди поднимайте руки с гантелями на 90 градусов. Дыхание произвольное.

Если в семье ребенок 7-12 лет

В этом возрасте ребенок уже ощущает свое тело полностью. Поэтому и упражнения могут быть динамичнее, немного сложнее. Следите за дыханием, а перед тем как взять в руки гантели хорошенько разомнитесь.

Упражнение 1. Исходное положение: ноги чуть шире плеч, руки согнуты в локтях. В руках гантели. Глубоко приседаете, пятки на полу, потом встаете. Для детей постарше можно усложнить упражнение и в нижней точке приседа попросить поднять руки с гантелями вверх.

Упражнение 2. Исходное положение: лежа на спине, между стоп зажата гантель. Поднимаете ноги — вдох. Отпускаете — выдох.

Упражнение 3. Исходное положение: стоя, руки с гантелями согнуты в локтях. Делаем выпады на правую ногу и поднимаем руки вверх. Потом вернулись в исходное положение. Теперь делаем выпады на левую ногу.

Если в семье подросток 13-18 лет

В этом возрасте ребенок может тренироваться с вами наравне. Но все равно помните, что организм еще не дорос до пика своего развития. Поэтому, если вы сами или ваш ребенок не занимается большим спортом, во время тренировок всей семьей не переусердствуйте. Делайте это для общего развития, для повышения физической активности.

Упражнение 1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Обхватите груз гантели руками и поднимите их над головой. Согните руки в локтях, опустив гантелю за головой. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 2. Исходное положение: лежа, левая нога согнута под прямым углом, пятки в пол, правую поднять на 45 градусов. Гантель положите на бедра. Подайте таз вверх так, чтобы тело и нога вытянулись в одну линию. Опуститесь в исходное положение. После нескольких подходов ноги нужно поменять.

Упражнение 3. Исходное положение: сидя на полу, спина ровная. Возьмите гантель обеими руками, оторвите ноги от пола. Поверните корпус с руками и гантелей направо, потом так же налево. Получается такая скрутка с отягощением.

Какие гантели выбрать?

Если вы действительно хотите заниматься все вместе, для каждого члена семьи нужны будут свои спортивные снаряды. И с взрослением ребенка стоит докупать гантели потяжелее. Да и взрослым для своих тренировок было бы неплохо иметь не один вес, а два, чтобы чередовать нагрузку.

Малышам важно быть причастными к процессу и иметь инвентарь «как у взрослых». Поэтому присмотрите варианты похожих гантелей. Яркие виниловые снаряды могут заинтересовать ребенка и превратить занятие в игру. К тому же винил безопасен: он не скользит и хорошо держится в руке. Выбирайте инвентарь с геометричными грузами, чтобы они не катались по полу. Если кто-то случайно уронит гантель, она не покатится и не отдавит ногу.

Храните гантели на специальной стойке. Так действительно будет удобнее: вертикальное хранение сэкономит место в комнате. Только представьте, минимум 3 комплекта гантелей, лежащие на полу, уже доставляют неудобства. А если по два комплекта на взрослых? Итого уже 5. Докупаем веса побольше в будущем. Это уже 6,7,8… Поэтому стойка будет лучшим вариантом. Плюс так за гантелями удобнее ухаживать: чтобы протереть каждую, не нужно брать ее в руки. Достаточно будет пройтись тряпочкой по снарядам прямо на стойке.

Общие занятия спортом не только укрепляют тело, но и создают воспоминания, тесные связи, ощущение поддержки и внимания друг к другу. А это важно и для детей, и для взрослых.

Тренировка рук Криса Хемсворта с помощью пары гантелей

Если вы не знакомы с Люком Зокки, знайте о нем то, что он личный тренер, который путешествует по миру с единственной целью – поддерживать Криса Хемсворта в форме полубога. Ранее в этом месяце он поделился с командой MH Australia тренировкой Хемсворта на бицепс и трицепс. Та самая тренировка, которая принесла звезде Тора награду «руки, которые чаще всего гуглятся в мире».

В то время как 360 повторений, суперсеты могут быть слишком сложными для нас, простых смертных (или тех из нас, у кого нет асгардианской генетики Хемсворта, дежурного тренера и прикрепленной зарплаты), для этого также требовался полностью заполненный тренажерный зал, со штангами, различными тросовыми креплениями и набором гантелей.

Связанная история

• 14 лучших регулируемых гантелей

Однако, если вы хотите использовать ту же технику, используя только пару гантелей и скамью, мы предоставим вам эту растяжку рукавов, тренировочная домашняя версия режима рук Бога Грома.

Выполняйте каждые 3 подхода каждого «суперсета» один за другим с минимальным отдыхом перед переходом к следующему.

Сядьте на скамью с парой гантелей по бокам и ладонями к себе ( A ). С минимальным импульсом согните обе гантели вверх, повернув ладони внутрь, пока мизинцы не окажутся возле плеч ( B ). Сожмитесь здесь и опустите вес под контролем. Повторить.

Положите руки на скамью и сделайте шаг назад, пока руки полностью не выпрямятся (А) . Согнув локти, опустите голову к скамье, пока она не окажется ниже рук (B) . Выпрямляйтесь в локтях, отталкиваясь назад до полного выпрямления.

Встаньте прямо с парой гантелей по бокам и ладонями к себе ( A ). С минимальным импульсом согните обе гантели вверх, повернув ладони внутрь, пока мизинцы не окажутся возле плеч (9).0020 В ). Сожмите здесь и опустите веса под контролем, считая до 3, чтобы опустить их, борясь с ними до конца, и повторите.

Лягте на скамью или на пол, вытянув гантели над грудью (A). Согните руки в локтях, медленно опуская гири ко лбу, удерживая плечи на месте. Остановитесь прямо перед тем, как колокольчики коснутся пола (B) , прежде чем резко нажать обратно. Повторить.

Для финального суперсета возьмите только один гриф, взявшись за внешние «головки» обеими руками ( A ). С минимальным импульсом согните гантель вверх, пока она не окажется под подбородком ( B ). Сожмите здесь и опустите вес под контролем, борясь с ним до конца, и повторите.

Опуститесь в планку, напрягая корпус и почти соприкасаясь руками (A) , держа локти близко к телу, опустите грудь на пол (B) . Резко и быстро оттолкнитесь назад. Повторить.

Эндрю Трейси

Проработав почти 18 лет в сфере здоровья и фитнеса в качестве личного тренера, диетолога, тренера по дыханию и писателя, Эндрю провел почти половину своей жизни, изучая, как помочь людям улучшить свое тело и разум.

Как наш редактор по фитнесу, он гордится тем, что поддерживает Men’s Health в авангарде надежной, актуальной и достоверной информации о фитнесе, будь то за счет написания и тестирования тысяч тренировок каждый год, глубокого погружения в науку, лежащую в основе наращивания мышечной массы и потери жира, или изучение психологии производительности и восстановления.

Постоянно пополняя свою базу знаний семинарами и курсами, Эндрю любит не только теорию, но и практику, и регулярно подвергает свои тренировки испытанию, участвуя во всем, начиная от соревнований по кроссфиту и стронгменам, заканчивая ультрамарафонами и многократными 24-часовыми тренировками. ограничения и (крайне неофициальные) попытки установления мировых рекордов.

 Вы можете найти Эндрю в Instagram по адресу @theandrew.tracey или просто поднять табличку «бесплатная пицца» и дождаться его появления.

20-минутная тренировка рук, чтобы сжечь бицепсы и тройнички

Фото: Getty Images

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Хорошие руки не требуют длительных тренировок и бесконечных повторений. На самом деле, бицепсы и трицепсы уже получают много внимания во время других ваших тренировок: бицепсы задействованы во время любых тяговых движений в день спины, а трицепсы задействованы в жиме от плеч и груди.

По этой причине короткая, интенсивная, целенаправленная тренировка рук один или два раза в неделю отлично подойдет для моделирования и формирования верхней части руки, а также для укрепления вашей силы. Эта 20-минутная тренировка рук отвечает этим требованиям.

Знаменитый тренер Джейсон Козма — бывший «Мистер Америка» и владелец High Performance Personal Training в Лос-Анджелесе — разработал этот обманчиво простой суперсет и трисет, который позволит вам войти и выйти из тренажерного зала всего за 20 минут, а прорабатывая каждую критическую область ваших бицепсов и трицепсов.

Каждая из трех приведенных ниже групп начинается с упражнения на бицепс и заканчивается упражнением на трицепс (или двумя). Вы будете делать каждый суперсет по три подхода, выполняя каждое движение в суперсете без отдыха между ними, а затем отдыхая одну минуту между суперсетами.

Встаньте и держите EZ-гриф на ширине плеч хватом снизу, руки вытянуты — вам нужно оказаться на внутреннем сгибании грифа, ладони развернуты внутрь. Держите пресс напряженным, грудь вверх и голову прямо, когда вы напрягаете бицепсы, чтобы довести штангу до середины повторения, где ваши локти образуют угол 9.Угол 0 градусов — затем опуститесь на семь повторений. Затем вы начнете с середины и сделаете семь полуповторений в верхней части движения. Наконец, вы закончите с семью повторениями с полной амплитудой движения.

Лягте лицом вверх на горизонтальную скамью, поставьте ступни на пол, держите EZ-гриф на груди прямым хватом на внутреннем сгибании, как вы делали это при сгибании рук. Нажимайте на штангу вверх, пока ваши локти не выпрямятся, затем отведите руки на несколько градусов назад к наблюдателю. Напрягите трицепсы, медленно опуская штангу ко лбу. Когда вы достигнете 9Угол 0 градусов в локтях, задержитесь на мгновение, затем резко вытяните руки и верните штангу в исходное положение.

Из того же положения лежа, что и при разгибании, и удерживая внутреннюю хватку EZ-грифа, начните с упора на грудь. Поднимите штангу до полного выпрямления локтей (но не зафиксируйте ее), затем подконтрольно опустите ее, пока она снова не коснется середины груди. Повторить.

Встаньте, держа короткую штангу для сгибания рук, прикрепленную к тросу низкого блока, хватом снизу, руки вытянуты. Держите пресс напряженным, грудь приподнятой, голова прямо. Напрягите бицепсы, чтобы согнуть штангу к груди, убедившись, что ваши локти остаются по бокам и не смещаются вперед. Задержитесь и сожмите сокращение в верхней точке, затем медленно верните штангу по той же траектории в исходное положение. Повторяйте для повторений.

Встаньте перед высоким тросовым шкивом и возьмитесь за V-образную рукоятку хватом сверху. Слегка согнув ноги, слегка наклонитесь вперед в талии и расположите локти близко к бокам, одновременно опуская предплечья параллельно полу. Напрягите трицепсы и прижимайте канат к полу, пока ваши руки полностью не выпрямятся, пронируя их в нижней точке. Напрягите трицепсы и задержитесь на короткий счет, прежде чем вернуться в исходное положение.

Примечание: Если у вас нет блока шкивов с верхним и нижним шкивами, но с регулировкой вверх и вниз, вместо того, чтобы тратить дополнительное время на замену поворотного стержня на V-образный стержень, используйте тот же прямой планка для сгибания рук и отжиманий.

Сядьте на скамью с низкой спинкой (или регулируемую горизонтальную скамью, поставленную до упора в вертикальное положение), держа по гантели в каждой руке по бокам. Держа грудь приподнятой, поднимите одну гантель к плечу с той же стороны, сильно напрягая бицепс в верхней точке, а затем опустите в исходное положение. Повторите с другой рукой.

В стойке, ноги вместе и слегка согнуты в коленях, согните бедра, чтобы опустить верхнюю часть тела, чтобы образовать угол, близкий к 90 градусам, к полу, по гантели в каждой рука.