Питание для набора массы бодибилдинг: Питание для набора мышечной массы

Книги о питании

Как правильно питаться, занимаясь спортом? Какие продукты, пищевые, спортивные добавки и витамины будут полезны для набора массы, сушке, похудении?

Книги и статьи о спортивном, здоровом питании, источниках белка, жиров, углеводов, витамин и минералов. В Бодибилдинге и силовых видах спорта питание играет важную, а порой даже решающую роль в тренировках и подготовке к соревнованиям. Из этих книг вы узнаете в каких количествах и пропорциях все усваивается в нашем организме. В этих книгах вы найдете ответы на все вопросы о питании.

Самая большая библиотека книг о питании спортсменов на нашем сайте. Заходите и качайте все абсолютно бесплатно. Большинство книг в формате PDF, часть в TXT и Word.

Основные книги

1. Краткий справочник фармакологических препаратов, разрешенных и запрещенных в спорте 2016 г. – Р. Г. Дешин.
2. Рациональное питание спортсменов – Пшендин П. И.
3. Фармакология спорта
4. Пищевые добавки для занимающихся спортом – Фредерик Делавье
5. Фармакология пауэрлифтинга
6. Спортивная биохимия
7. Гормоны и их эффекты В. К. Верин
8. Руководство по выбору поливитаминных комплексов
9. 6 принципов спортивного питания
10. 40 продуктов с низким содержанием углеводов
11. 40 продуктов богатых клетчаткой
12. Топ 10 продуктов с высоким содержанием белка
13. 5 пищевых добавок опасных для здоровья
14. Растительные источники белка
15. 10 заповедей питания для набора мышечной массы
16. Питание для результатов
17. Сколько белка усваивается за один прием
18. Руководство по питанию Альфа-самца
19. 7 ошибок разрушающих вашу диету
20. Продукты богатые белком
21. Питание после тренировки
22. Лучшие источники BCAA
23. Медикаменты для спортсмена
24. Лучшие продукты для спортивного парня
25. Спортивное питание для новичка
26. Стандартная диета для новичка
27. Диета для снижения веса
28. Протеин
29. Гейнер
30. BCAA
31. Креатин
32. L-карнитин
33. Мелатонин
34. Анаболические комплексы
35. Предтренировочный комплекс
36. Дрожжи пивные
37. Жень-Шень
38. Льняное масло
39. Магний
40. Мака перуанская
41. Пажитник
42. Трибулус
43. Цинк
44. Эврикомма длиннолистная в бодибилдинге
45. 5 фактов о креатине
46. 10 фактов о BCAA
47. Как правильно принимать протеин
48. Как выбрать протеин
49. Протеин или гейнер
50. Топ 7 ошибок приема протеина
51. Воздействие аминокислот на организм спортсмена
52. Насыщенные жиры

Набор массы

1. Все о наборе массы часть 1
2. Все о наборе массы часть 2
3. Все о наборе массы часть 3
4. 25 советов для набора массы
5. 4 причины почему вы не набираете массу
6. Большой но не толстый
7. Диета для набора мышечной массы
8. Кардио при наборе массы
9. Набор массы и сжигание жира
10. Сколько углеводов потреблять при жиросжигании
11. Углеводная загрузка

Как натурально повысить уровень тестостерона

1. Продукты разрушающие твой тестостерон
2. Примеры диеты повышающей уровень тестостерона
3. Естественные методы повышения уровня тестостерона
4. 6 лучших продуктов повышающих уровень тестостерона
5. Добавки – Натуральные стимуляторы секреции половых гормонов
6. Как за счет питания повысить секрецию собственного тестостерона
7. Дополнительные факторы, влияющие на максимальную выработку тестостерона

Натуральные рабочие добавки

1. Растительные стимуляторы физической и психической работоспособности
2. Препараты для повышения работоспособности
3. Разгон мозга. Стимуляторы, ноотропы и адаптогены
4. Обзор жирорастворимых витаминов
5. Влияние женьшеня на эрекцию
6. Кофеин даёт преимущество
7. Подпитка нервной системы. Витамины группы В
8. Препараты от закисления в спорте
9. Эффективные добавки для иммунитета

Вам будут интересны:

• Книги по Бодибилдингу
• Книги по Пауэрлифтингу и жиму лежа
• Книги по Фитнесу
• Книги по Гиревому спорту

«Питание в период набора мышечной массы»

Глава пятая

Питание в период наращивания мышечной массы

Почти каждый человек, который обращается ко мне за помощью, говорит одни и те же слова: «Я хочу как можно быстрее накачать себе красивые мышцы, и параллельно избавится от живота».

Действительно, наша конечная цель именно такова – обладать мускулистым, пропорциональным и рельефным телом, в соответствии с собственными эстетическими представлениями о том, насколько нужно развивать эти качества. Например, если женщине для счастья обычно не хватает, упругих форм, тонкой талии и стройных ног, то большинство мужчин желают иметь настоящие «кубы пресса», а не просто «плоский живот», и при этом руки как у Арнольда Шварценеггера, или «чуть-чуть поменьше». Все это возможно и достижимо, при условии, что вы не начнете сразу гнаться за двумя зайцами: сжиганием жира и улучшением пропорций (то есть развитию мышц в тех местах, где их почему мало, или даже нет совсем).

Многие атлеты пытаются одновременно растить мышцы, принимая в пищу большое количество белка, и сжигать жир, ограничивая прием некачественных продуктов (сладостей, жирного, жареного итд). Но достичь результата в такой стратегии можно только на 50-70 процентов. Если вы будете ограничивать количество жиров, и в особенности углеводов, рост массы и силы замедлится и постепенно приостановится, еще до того как развитие мышц будет достаточным, по крайней мере, для того чтобы выглядеть спортивно и тем более атлетично. Тренировок при таком режиме питания хватит только женщине, или вообще человеку, который не хочет обладать заметным развитием мускулатуры, а просто желает получить отличный тонус мышц и укрепить здоровье. Но очень многие люди хотят большего: выглядеть эффектно, и смотреть на себя в зеркало с ощущением гармонии между видимым и желаемым. Я считаю, что для настоящего мужчины должно быть естественно желание обладать массой и рельефом, в той или иной степени.

Итак, если вы хотите координально измениться, мутировать из гусеницы в бабочку, то вам придется вначале сделать все возможное для выхода на пик в развитии силы и массы, а потом также категорично ограничить себя в питании в период так называемой «сушки». Сушка это период радикального избавления от жира, коллосального морального и волевого напряжения. Тут непросто сохранить мышцы, не говоря уже о том, чтобы прибавить что-то. Безусловно, полное сжигание подкожного жира и рост массы несовместимы. Для любителей полумер, можно предложить систему тренировок и питания, которая позволит одновременно развить «умеренную» мышечную массу, и «частично» избавиться от жира, хотя такой вариант скорее предназначен для тех, кому по душе бодибилдинг дома и, конечно же, для пожилых людей, женщин и начинающих посетителей спортзалов которым еще рано подвергать себя большим нагрузкам. Позднее, в отдельной главе я обязательно опишу эту программу питания, а сейчас поговорим о рационе питания для желающих получить солидный прирост мышц и результатов в упраженинях.

Когда следует принимать пищу?

Завтрак – основной прием пищи
Логично, делать это буквально сразу после пробуждения. Ваш организм был лишен всех нутриентов, пока вы спали, катаболические процессы в это время суток особенно сильны, и мышцы просто «горят» каждую минуту, пока вы не позавтракаете. Проблема в том, что очень многие люди не могут вынудить себя есть нормальную пищу с утра. Если вы не один из таких бедолаг, бегите на кухню и … обедайте! Я бы съел кашу (овсянка, рис, гречка) в большой тарелке (например, сварил 100 грамм сухого риса) и курицу (300 граммов филе) или яичницу из 4 желтков и десяти белков, плюс апельсиновый фреш или большую кружку нежирного молока (завтрак для человека в котором 90-100 килограммов без жира). Если для вас это чересчур, начните с меньшей порции и постепенно увеличивайте ее, так же как вы увеличиваете рабочие веса в зале. Если вас тошнит от еды после пробуждения, стартуйте с аминокислот и коктейлей.
Почему бы не взбить в миксере немного (2 столовые ложки) овсяных хлопьев немецкого производства (они гораздо нежнее, чем наш «геркулес»), 1 банан, 150 грамм нежирного творога, 500 грамм нежирного кефира и 2 ложки протеинового порошка для коктейлей? Это угробит любой катаболизм на добрых 2-3 часа.
Если вам и это не по зубам, выпейте хотя бы несколько капсул аминокислот и запейте их соком или йогуртом. Сделайте хоть что нибудь, чтобы остановить обвальное разрушение мышц, которые вы с таким трудом прорабатываете на тренировке!

Как часто нужно есть?

Только частое питание может обеспечить рост мышц. Ешьте через два часа, если предыдущий прием пищи был легким перекусом (например, творог с фруктами или кефир и пару цельных яиц) и через 3-4 часа после полноценного приема пищи (например, после 400 граммов рыбы и 200 граммов гречневой каши). Минимально вы должны есть 5 раз в день. Многих людей это пугает и они говорят, что такая задача им не по силам, так как они думают о пяти солидных обедах. На самом деле у вас может быть 3 фундаментальных приема пищи (например, завтрак, обед и ранний ужен), которые требуют приготовления пищи. Остальные 2-3 приема пищи могут быть белково-углеводными коктейлями, или комбинациями, а ля: «банка тунца и несколько ломтиков хлеба из муки грубого помола», или «банка творожной массы без сахара и банан».

Какой должен быть размер порций?

Так как мы будем набирать массу на качественных продуктах, а не на пирожных и копченостях, то нам придется делать порции максимально большими. С другой стороны продукты и методы их приготовления должны позволять системе пищеварения полноценно работать. Постепенно увеличивайте размер порций, следите за своими ощущениями, правильно готовьте и комбинируйте пищу. Не забивайте желудок грудинкой, если она потом будет «стоять» в нем мертвым грузом. Грудинку нужно термически обрабатывать так чтобы она было очень нежной, можно сделать из нее тефтели или котлеты, с яичными белками и минимальным добавлением муки. Налегайте на всевозможную рыбу, она великолепно усваивается и не содержит насыщенного жира. Как просчитать необходимое минимальное, количество белка и углеводов для каждого индивидуума? Каждый прием пищи (если у вас 5 приемов пищи в день) должен включать в себя количество белка не менее 0.4 грамма белка, на каждый килограмм массы вашего тела. Тогда у спортсмена, который весит 100 килограммов, получится не менее 200 граммов белка в день. Количество углеводов зависит от вашей жировой прослойки, и роста вашей массы тела, однако при работе «на массу», нет смысла использовать менее 2 грамм углеводов, на 1 килограмм массы тела в сутки. Если масса тела не будет увеличиваться, повышайте калорийность рациона, преимущественно за счет углеводов. Но не стоит распределять порции углеводов равномерно на 5 частей, как в случае с белками. Если вы принимаете в пищу 300 граммов углеводов в день, то целесообразно съесть 100 граммов на завтрак, 60 на обед, 40 на второй обед, 80 граммов после тренировки, и 20 перед сном. Это нужно делать, так как мышцы больше всего нуждаются в углеводах именно утром и после тренировки, а превращение углеводов в жиры происходит при употреблении углеводов на ночь.

Почему нельзя есть «все подряд»

К сожалению, есть все подряд, и набрать эффектную массу не выйдет. Забив желудок чипсами, пирожными и батоном, вы уже не сможете смотреть на курицу и рис, а именно качественные продукты лучше усваиваются и служат строительным материалом для роста. Прием простых углеводов вызывает ощущение насыщения и сонливости, что помешает вам как следует поработать челюстями над курицей и яичницей, и у нас к сожалению только один желудок который мы можем заполнить либо полезной либо бесполезной для роста мышц едой. Прежде всего, следует отказаться от пищи, негативно влияющей на деятельность пищеварительной системы. Это копченая и острая пища, жареные продукты и полуфабрикаты. Полностью следует исключить сахар из рациона (исключение – после тренировки), если вы склонны к набору жировой ткани. Если вы относитесь к типу людей, у которых даже общая масса тела растет крайне тяжело, то десерт следует оставить. Однако сладкое требуется, есть после приема белковой пищи, а не вместо. Независимо от вашего типа телосложения, вы должны позволить себе какой-то десерт после тренировки.

Десерт

Да, именно так следует рассматривать в бодибилдинге сахаросодержащие продукты (да и фрукты тоже) при работе на массу. Если вы относитесь к эктоморфному типу телосложения (низкое содержание жира, хороший рельеф, трудности с ростом массы тела), то десерт рекомендуется после каждого приема пищи. Однако и десерт должен содержать побольше белка, поэтому нежирная сырковая масса с фруктами и сахаром, творожная запеканка или углеводно-белковый (содержание углеводов более 60 процентов, протеина менее 40) коктейль принесут больше толку, чем пирожное «картошка». Если у вас уже появились проблемы с ростом жира, то десерт возможен только после тренировки, и категорически исключен во второй половине дня.

Ночной прием пищи

Ночной период пока атлет спит, это по сути восемь часов голодания, которые и являются одной из причин, препятствующих росту массы. Но и специально прерывая процесс сна, для прима пищи, вы тоже негативно влияете на рост мышц. Однако проглотить флакон жидких аминокислот или немного качественного протеина, если вы проснулись ночью, по естественной необходимости, дело святое. При этом следует отдавать предпочтение небольшой порции легко усваивающейся пищи или коктейлю, чтобы тяжесть в желудке не отразилась впоследствии на качестве сна и восстановления мышц.

Продукты, которые можно есть «на массу» в любое время суток

Яйца цельные (с желтками) , 2-5 штук в день, но не более, поскольку желтки богаты «вредным» жиром и холестерином, а это перегружает печень.
Яичные белки (без желтков), от 10 штук в день и вплоть до нескольких дюжин!
Никогда не бойтесь злоупотребить белками, это чистый, богатый аминокислотами продукт, не более вредный для печени, чем куриная грудинка или рыба. Однако яичные белки лучше усваиваются организмом, если добавить хотя бы 1-2 желтка, не будем забывать об этом, и позволим себе такую роскошь «на массе».
минимально 5, максимально 50 в день.
Кальмары, мидии и любые морепродукты богатые белком и не содержат «вредного» жира, посему, если у вас нет аллергии – налегайте по полной программе.
Ешьте больше всевозможной рыбы и не бойтесь есть жирную рыбу! Если жиры в желтках, желтом сыре, свинине, сливках и куриной шкурке заставляют нас полнеть и калечат здоровье, то полезные жиры в оливковом масле и рыбе напротив помогают избавиться от жира и укрепляют здоровье.
Большую ценность представляют нежирные сыры, так как они богаты белком, но не вызывают изжогу, как это делают у многих молочные продукты.
Творог, кефир и молоко очень полезны, но только при минимальном содержании жира.

Птичьи грудки – классический источник белка для бодибилдеров.
Вы можете съедать в течение дня килограммы куриной грудинки, но не ешьте шкурку и жирные части курицы.

Я шестнадцать лет не ем мяса животных, и утверждаю, что это не мешает наращивать массу. Однако если вы страстный «мясоед», ешьте только нежирную телятину или говядину и вообще исключительно нежирное мясо. Старайтесь, чтобы мясо было приготовлено очень нежным, иначе рискуете превратиться в удава, который проглотил целого кролика, и не сможете правильно питаться 5 или более раз в день и за ощущения «застоя» в области живота.
Полагаю, что для набора массы лучше есть не грудинку и мясо, а готовить из этих продуктов качественные котлеты или тефтели, используя современные тефлоновые покрытия, яичные белки и минимум муки. Так вы сможете съедать больше и более успешно переваривать съеденное.

Продукты, которые следует ограничивать, постепенно увеличивая их дозировку, в случае если масса не растет

Ешьте много качественных углеводов, но избегайте делать это вечером
Лучшие источники углеводов для вас это: вареный и печеный картофель, черный хлеб, макароны из темной муки, различные крупы (овсянка, гречка, перловка).

Продукты, которые рассматриваются как «десерт» (есть только после тренировки, а «эктоморфам» еще и после каждого приема пищи).
Свежеотжатые соки, и сладкие калорийные фрукты (бананы, виноград, апельсины, курага, изюм, манго, груши итп). Детское питание (например «Малыш» или «Диета 15»), белковые коктейли с высоким содержанием углеводов. Сладкие блюда из творога: Сырковая масса с изюмом и сахаром (жирность не более 8 процентов). Творог с медом, вареньем, сгущенкой или шоколадным джемом. Запеканка из нежирного творога с яичными белками и фруктами. Нежирные йогурты с различными наполнителями.

Продукты прием которых желательно исключить

Избегайте продуктов содержащих сахар (пищевой сахар): варенье, конфеты, шоколад, сладкие напитки с сахаром, сладкие соки с сахаром, мороженое, жареный картофель и т.п.
и муку, не смешивайте в одном блюде жиры и углеводы (жареный картофель, вермишель со сливочным маслом, чипсы, хлеб с жирным сыром итп), не ешьте углеводы перед сном, очень редко употребляйте алкоголь (это жидкий сахар). Продукты с высокой концентрацией крахмалистых переработанных углеводов и клейковины, которые также не являются необходимыми: хлебобулочные и макаронные изделия, пицца, печенье, сдоба, торты и т.п. В общем, насыщенные жиры и блюда из белой муки и сахара с низким содержанием белка.
Готовьте здоровую пищу, избегайте жаренного.

Используйте варку или гриль, также допускается приготовление пищи на пару, возможна жарка на тефлоновой сковороде, на антипригарном покрытии, на оливковом масле или без масла.
Копченая, соленая, даже обладающая оптимальным составом макроэлементов исключается (исключение – консервированные тунец, горбуша, лосось). Жирные молочные продукты, в том числе и сыр, сметана, жирное молоко, сливки, масло, топленый жир, маргарин.
Жирная говядина, свинина, баранина, курица (кроме грудинки), яичные желтки (более 5 штук в день), колбасы, и др. виды жирного мяса, майонез.

Ниже следует примерное меню на один день

1 прием пищи. 10:00 часов утра
(сразу после пробуждения можно выпить немного йогурта и аминокислоты).
75 граммов овсянки, яичница из 3 желтков и 8 белков на антипригарном покрытии (тут подходящий момент, чтобы выпить мультивитамины).

2 прием пищи 13:00 часов
75 граммов риса 200 граммов куриной грудинки, салат из овощей.

3 прием пищи 16:00
50 граммов риса и 300 граммов рыбы на гриле

4 прием пищи (после тренировки) 19:30
Йогурт (сразу после занятия). 50 граммов гречки и 200 граммов кальмаров или креветок (через 30 минут после занятия). Смесь из овощей на пару 150 граммов.

5 прием пищи. 22:30
2 яблока, ложка изюма и 300 граммов нежирного творога. http://credit-n.ru/credit-card-single-tinkoff-platinum.html

Как питаться, чтобы нарастить мышечную массу и набрать вес

• Питание

В мире, где кажется, что все пытаются похудеть, вы пойдете против течения и попытаетесь поднять весы вверх. Большой! Вот как это сделать правильно.

Введение в фитнес-питание | Еда как топливо | Калории и пищевые этикетки | Белок | Углеводы | Жиры | Как есть, чтобы похудеть | Как есть, чтобы набрать вес | Упражнения и питание | Пищевые добавки

Набрать качественный вес, т. е. в основном сухую мышечную массу и относительно небольшое количество жира, сложнее, чем принято считать. То, как вы тренируетесь, — это только одна часть формулы: то, как вы едите, будет иметь наибольшее значение.

Чтобы набрать вес, нужно много есть, но разумное увеличение веса — это гораздо больше, чем просто переедание. Любой может переесть, но то, как вы распределите все эти лишние калории, повлияет на реакцию вашего тела.

В этом уроке вы научитесь систематически питаться для набора мышечной массы. Приготовьтесь использовать свою вилку.

Основные идеи из видео

• Многие люди стремятся нарастить мышечную массу, снижая качество топлива и просто пытаясь закачать в бак как можно больше.

  Это рецепт того, что в конечном итоге вы будете хрипеть, когда поднимаетесь по лестнице, и увидите увеличение талии, что не следует путать с качественным увеличением веса.

• Подсчет калорий может быть более важным для тех, кто пытается набрать вес, чем попытки похудеть! Почему? Многие так называемые хардгейнеры просто думают, что они много едят, но более объективное измерение показывает им, чего им серьезно не хватает.

• Вот с чего начать: Создайте дневник питания. Записывайте каждый съеденный кусочек и каждую каплю калорийного напитка в течение целой недели. Не меняйте то, как вы питаетесь в течение этой недели; постарайтесь сохранить его как можно более нормальным, потому что вы создаете основу для работы.

• Вам также необходимо знать свой основной уровень метаболизма — то есть, сколько калорий вы сжигаете каждый день в состоянии покоя, если вы вообще ничего не делаете. Это то, что вы можете точно измерить в лаборатории или не так точно измерить с помощью онлайн-калькуляторов BMR.

• Ваш основной уровень метаболизма плюс уровень вашей активности дадут вам «поддерживающий» уровень калорий.

• Для начала добавьте 500 калорий к своему поддерживающему уровню. Если вы не набираете вес после нескольких недель употребления 500 дополнительных калорий в день, добавьте еще 500 калорий в день и попробуйте еще раз. Потерпи!

• Если вы серьезно настроены набрать вес, никогда не занимайтесь дольше 4-5 часов, а в идеале, скорее, 3-4, без качественного питания. Для большинства людей это означает как минимум четыре приема пищи в день, а также один или два перекуса или небольшие приемы пищи. Ешьте что-то относительно небольшое, но питательное каждые несколько часов.

• При наборе веса старайтесь получать 25-35 процентов от общего количества калорий из полезных жиров. Если вы стремитесь съедать 3500 калорий в день, это будет как минимум 1150 калорий из жира. Орехи, цельные яйца и авокадо — ваши друзья.

• Несмотря на то, что пропагандируют некоторые диеты в стиле бодибилдинга, вам не нужно превышать 1 грамм белка на фунт массы тела, чтобы набрать мышечную массу. Но убедитесь, что вы находитесь на уровне или близко к этому эталону! Измеряйте свой белок, даже если вы не измеряете другие макроэлементы в своем рационе, просто чтобы убедиться, что вы не намного ниже, чем должны быть.

• Сохранение углеводов на уровне около 50 процентов от общего количества калорий или макро-распределение 50/25/25 — отличный выбор для набора мышечной массы при максимально низком уровне добавленного сахара. Когда вы хотите набрать вес, определенно не время переходить на низкоуглеводную диету!

• Вы можете заметить небольшое уменьшение мышечной массы при увеличении веса. Это нормально. Каждый фунт мышц, который вы прибавите сейчас, поможет вам стать более рельефным позже.

• Ешьте то же самое, только больше. Если вы не набираете полфунта в неделю, ешьте еще больше. Если вы набираете 1 фунт в неделю, продолжайте делать то, что вы делаете. Если вы получаете гораздо больше, чем это, снизьте его немного.

• Силовые тренировки, по крайней мере, 3-4 раза в неделю, и много спите — например, шесть часов минимум, восемь часов в идеале. И если ваш график позволяет, попробуйте изучить секретное оружие этого бодибилдера старой школы — «мышечный сон» в течение дня.

• оптом на 6-8 недель, но не более того. Выполнение этого в течение месяцев и месяцев, вероятно, просто утомит вас и повысит вероятность того, что вы добавляете жир, а не мышцы.

Получите кратчайший путь к желаемым результатам!

Shortcut to Size — одна из самых популярных программ BodyFit, потому что она работает! Спортсмены клянутся этой 12-недельной программой, и те, кто пробовал ее, снова и снова видят отличные результаты.

об авторе

Набираем вес для бодибилдера!

Качественное увеличение веса возможно. Даже если вы были в конце очереди, когда раздавалась хорошая генетика бодибилдинга, дисциплинированная диета и тренировки могут творить чудеса с вашим телосложением.

Являетесь ли вы опытным бодибилдером, пытающимся набрать больше массы, или эктоморфом, который устал таскать камни в карманах в ветреные дни, чтобы оставаться на земле, есть вероятность, что я смогу вам помочь. Однако, хотя экстремальному хардгейнеру может быть необходимо пить цельное молоко, есть яйца с желтками и сознательно выбирать в магазине продукты с высоким содержанием жира, очевидно, что это не тот путь, по которому следует идти эндоморфу, стремящемуся набрать вес. несколько фунтов мышечной массы.

Поэтому я разделил эту страницу на две части, предназначенные для тех, кто следит за калориями. Не стесняйтесь проверить оба, но вам придется принять решение в зависимости от вашей ситуации.

Если вы не знаете, какой у вас тип телосложения, сначала пройдите этот тест!

Когда мы говорим о наборе веса, я думаю, можно с уверенностью предположить, что вам нужны мышцы, а не жир. Набрать 10 фунтов жира и не иметь мышц — это вряд ли то, что вы представляете, когда думаете о следующем лете на пляже, верно? Хорошие новости! Даже если может показаться, что вы обречены быть тощим до конца жизни, утешайтесь тем, что вы НАБУДЕТЕ набирать вес (поверьте мне в этом), и что большая его часть будет состоять из мышц!

Проще говоря, ваше тело просто не предназначено для того, чтобы быть толстым. Он не предназначен для того, чтобы стать следующим Арнольдом Шварценеггером, но вы можете изменить его, сочетая разумное питание, тренировки и сон! Конечно, у вас, вероятно, никогда не будет этих огромных грудных мышц Арнольда, но вы можете довести их до предела своей генетики. Уверяю вас, что в конце концов вы будете чувствовать себя довольно хорошо, даже если у вас нет песка над камином.

Что касается жира, то это вас сейчас даже не волнует. Это не означает, что вы можете сесть на диету из арахисового масла, но это означает, что вам не нужно идти на компромисс с вашими целями по наращиванию мышечной массы, чтобы избежать ужасных любовных ручек, как это приходится делать многим другим людям. Или, говоря проще: пока им приходится делать два осторожных шага вперед и один назад, вы можете с радостью сделать три шага вперед снова и снова.

Механизм увеличения веса так же прост, как и его потеря. Если вы постоянно съедаете больше калорий, чем сжигаете, вы НАБЛЮДАЕТЕ вес. В этом нет никаких «если», «и» или «но» — это работает, точно так же, как я могу быть уверен в том, что люди, худеющие, если будут потреблять на 500 калорий меньше в день, я могу заверить вас, что вы наберете вес, постоянно потребляя на 500 калорий БОЛЬШЕ. Проблема, как вы, вероятно, знаете сами, заключается в том, что ваш метаболизм, кажется, застрял на высокой скорости. Вы не так уж много можете с этим поделать, кроме противодействия этому, ешьте больше и тренируйтесь с весами.

Очевидно, что если вы хотите набрать мышечную массу, вам следует выбрать силовые тренировки. Точно так же, если вы хотите использовать съеденные калории для набора веса, сведите сердечно-сосудистые тренировки к минимуму. Этого достаточно, чтобы поддерживать ваше сердце, легкие и систему кровообращения в форме, но не больше, чем необходимо для достижения именно этого. Тренировка будет сжигать дополнительные калории, поэтому вам придется есть достаточно, чтобы не только поддерживать свое тело, но и дополнительно расходовать напряженные тренировки И калории, необходимые для роста мышц!

Я представляю, как ты сейчас закатываешь глаза. Если бы дело было только в том, чтобы есть больше, то ты бы давно добился успеха сам, верно? Ну да и нет. Вам нужно применить определенную стратегию, чтобы максимально использовать съеденные калории. Ваш первый шаг – установить базовый метаболизм. Узнайте, как это сделать, в разделе «Основы питания». У меня есть грубый, но вполне функциональный журнал диеты на этом сайте, который вы можете скачать бесплатно.

Тогда, зная свой метаболизм, вы сможете приступить к планированию стратегии набора веса! Старайтесь потреблять как минимум на 500 калорий больше, чем ваш основной метаболизм каждый день. В те дни, когда вы тренируетесь, добавляйте еще 200-300 калорий, чтобы компенсировать лишние сожженные калории. Это дает вам низкие лимиты на каждый день, и чем больше вы их превышаете, тем лучше. А теперь вот несколько проверенных приемов, которые помогут увеличить потребление калорий и заставить их использовать в полной мере:

Протеиновые порошки для гейнера

Гейнерные напитки отличаются от полностью белковых напитков тем, что содержат большую часть углеводов и немного жира. Один напиток с гейнером может увеличить вашу дневную норму до 800 калорий!

Ешьте много углеводов

Углеводы стимулируют выработку инсулина, а инсулин — король набора веса! Ешьте много продуктов с высоким содержанием углеводов, предпочтительно в средней зоне между простыми и сложными углеводами, как это определено в разделе «Тренировки» ниже на этой странице.

Высыпайтесь

Спите не менее 8 часов в сутки. Когда вы спите, высвобождаются ваши естественные гормоны роста, поэтому, если вы хотите стать большим, вы должны позволить своему телу делать то, что ему нужно. Вздремнуть днем ​​тоже не плохо. Вы не увидите того же выброса естественных гормонов роста, но, по крайней мере, перед тренажерным залом сможете быстро зарядиться энергией.

Ешьте не менее 1 грамма белка на фунт в день

Увеличение потребления белка поможет вам набрать мышечную массу. Недостаток белка затруднит рост, но есть и хорошие новости: 2-3 порции гейнера в день дадут вам дополнительный белок И необходимые углеводы!

Рекомендуемое количество протеина в граммах на фунт массы тела для каждой тренировочной цели .
(Те же цифры используются в Личном калькуляторе белка.)

Образ жизни/Цель тренировок	Ежедневная потребность в белке		Образ жизни/Цели тренировок	Суточная потребность в белке
Бодибилдинг	1,0–1,6 г/фунт массы тела		Выносливость	0,7–0,9 г/фунт массы тела
Мощность и скорость	0,9–1,1 г/фунт массы тела		Восстановление после травмы	0,9–1,4 г/фунт массы тела
Диета	0,35–1,0 г/фунт массы тела		Стресс	0,45–0,7 г/фунт массы тела

Например, человеку с весом 200 фунтов и 15% жира в организме необходимо не менее 170 граммов белка. 200 фунтов, умноженные на 15%, равняются 30 фунтам веса жира. 30 минус 200 равняется 170 фунтам мышечной массы. Приемы пищи должны быть распределены каждые 2,5-3 часа в течение дня. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и после нее, съешьте белковую пищу за час до тренировки!

Ешьте часто

Никогда, никогда не голодайте. Ешьте столько, сколько сможете в течение дня. Носите с собой батончики-заменители еды, когда вам нужно перекусить, но вы не можете найти на это время. Перекус для вас не грех — это необходимость и добродетель.

Вода для питья

Вода гарантирует, что ваш желудок сможет переваривать пищу с оптимальной скоростью. Это, в свою очередь, позволяет вам снова есть раньше, позволяя увеличить общее потребление калорий в течение дня. Не пейте так много, чтобы вас переполняло, но достаточно, чтобы избежать обезвоживания. Кроме того, это полезно для вас во многих отношениях, от кожи до внутренних органов.

Упорно тренируйся

Когда качаешь железо, выложись по полной! Даже если вы находитесь в тренажерном зале всего 30-45 минут, велика вероятность, что у вас появится хороший аппетит. Используйте аппетит в свою пользу — набейте себя! Это то, что нужно вашему телу после тяжелой тренировки!

Жира

Само собой разумеется, избегайте низкокалорийных продуктов. Если вы покупаете молоко, покупайте цельное молоко. Если вы покупаете соус, выбирайте нелегкий. Будьте щедры с оливковым маслом на салат. Не бойтесь смазать сэндвич арахисовым маслом, если оно вам нравится. Не нужно набивать себя жиром (это вредно даже для вас!), но у вас нет причин беспокоиться об игнорировании легких продуктов.

Попробуйте креатин

Моногидрат креатина выполняет двойную функцию: он делает вас сильнее в спортзале и увеличивает ваши мышцы и массу тела на 5–8 фунтов за несколько дней. С психологической точки зрения это может быть большим мотивационным преимуществом. Конечно, часть веса уйдет, когда вы закончите курс, но в течение 4-6 недель, когда вы использовали его, вы, скорее всего, и тренировались усерднее, и ели больше, чем в противном случае. Это хорошо для начала. Далее мы поговорим о том, как вы должны структурировать свои тренировки, которые соответствуют вашему плану набора веса, так что переходите к Тренировкам.

Вы можете почерпнуть много полезных советов из раздела об эктоморфах выше, но основное отличие, конечно же, в том, что вы не можете наслаждаться такой же свободой. Вы по-прежнему должны считать калории и никогда не превышать лимит в 500 калорий. Точно так же принцип наедания до отказа круглосуточно сделает вас больше похожим на борца сумо, чем на бодибилдера.

Ваша главная цель — поддерживать потребление белка на высоком уровне и следить за тем, чтобы белок всегда был доступен для роста мышц. Перейдите на 5-6-разовое питание, если вы еще этого не сделали.

Как и у эктоморфов, сон — хороший друг и союзник в вашем стремлении к качественному набору веса. Когда вы спите, вы растете, и чем усерднее вы тренируетесь, тем важнее проводить минимум 8 часов в сутки. Лично я регулярно стремлюсь к 9 часам — это имеет большое значение как физически, так и умственно! Недостатком настоящего сна является то, что вы, по сути, морите себя голодом. Когда я был подростком, я регулярно спал по 12 и более часов подряд по выходным, но имейте в виду, что здесь мы говорим о 12 часах без еды.

Это неизбежно означает, что вашему телу придется искать другие источники энергии, чтобы поддерживать себя, а мышечная масса занимает важное место в меню. Существует прекрасный баланс между слишком большим и слишком маленьким количеством сна.

Одна очевидная вещь, на которую следует обратить внимание, — это содержание жира в пище. В то время как эктоморфам могут сойти с рук целые яйца, вам все же следует отделить, например, хотя бы часть желтков. Вы хотите, чтобы увеличенные калории были в основном из белков и углеводов, с возможной дополнительной чертой из более здоровых источников жира, таких как рыба или оливковое масло. Животных жиров по-прежнему следует избегать во время фазы набора веса.

И последнее, но не менее важное: как мезоморф/эндоморф, вы должны ожидать определенного увеличения жировых отложений. Очень трудно не набрать немного жира вместе с мышцами, так как те же самые гормоны, которые работают при наращивании мышц, помогают накапливать жир. Хитрость заключается в том, чтобы внимательно следить за ним, не теряя головы. Несколько фунтов лишнего жира можно сбросить за несколько недель, поэтому, пока прибавка в весе невелика, вам не о чем беспокоиться. Остановите график набора веса, если заметите внезапный значительный прирост или если «несколько фунтов» начинают выходить из-под контроля.

Тренировки

Теперь коротко о тренировках. Силовые тренировки должны быть относительно тяжелыми. Придерживайтесь основ, таких как становая тяга, приседания, подтягивания, отжимания на брусьях, армейский жим и сгибания рук на бицепс. Вырезание деталей с помощью модных машин может подождать, пока у вас не появятся мышцы, чтобы начать вырезать. Ваш единственный приоритет на данном этапе — стимулировать как можно большую реакцию роста.

Если вы новичок в силовых тренировках, примите участие в «тяжелых» тренировках с крупинкой соли. Как новичок, вы должны прежде всего правильно выучить движения. Слишком раннее прыжки с большими весами могут привести к травме, а не к набору веса, так что не торопитесь. Проконсультируйтесь с местным персональным тренером, чтобы начать!

Если вы более опытны, воспользуйтесь этой возможностью, чтобы освоить наименее любимые упражнения. Как правило, они неинтересны, потому что сложны, но именно это делает их такими эффективными. Арнольд Шварценеггер, Дориан Йейтс, Ронни Коулман и все другие великие бодибилдеры в значительной степени полагались на такие тяжелые базовые тренировки, которые строили основу их грубой силы.

Почему, спросите вы, для эктоморфов так важно тренироваться с большим весом? Поскольку упражнения сжигают калории, не должен ли эктоморф пытаться сохранить все калории, которые он или она может? Не совсем. Все зависит от желаемого конечного результата.

Если и Эктоморфу удастся просто прибавлять в весе, как в жире, вряд ли это у меня получится. С другой стороны, эктоморф, который набирает 15-20 фунтов, получает совершенно другой физический профиль и рост — действительно настоящее улучшение. Тем не менее, тяжелые, но короткие тренировки с отягощениями являются хорошим решением для получения результатов с минимальными затратами калорий.

Измерение вашего прогресса

Когда вы на диете, вы хотите быть уверены, что действительно добиваетесь прогресса. Использование шкалы допустимо, если только она не является вашим единственным источником обратной связи. Во-первых, взвешивайтесь только раз в неделю. Утро понедельника перед завтраком — хорошее время, так что сделайте это своим правилом. Немедленно запишите свой вес, чтобы не «забыть» о том, что за выходные вы прибавили полдюйма в талии.

Теперь пришло время достать измерительную ленту. Напрягите пресс, не втягивая живот. Измерьте как самую тонкую, так и самую толстую часть талии. Повторите измерения вокруг плеч/груди, бицепсов (согнутых) и бедер (согнутых). Если вы сделаете это в сочетании со взвешиванием себя по утрам в понедельник, вы быстро разработаете чертовски надежную кривую развития своего прогресса. Это также позволит вам выявлять плохие тенденции, чтобы вы могли пресечь проблемы в зародыше.

Уровень сахара в крови и инсулин

Еще один вопрос, который вам необходимо принять во внимание, это уровень сахара в крови. Как я упоминал в разделе «Основы», есть два типа углеводов: простые и сложные. Простые углеводы быстро растворяются и практически мгновенно попадают в кровоток, в то время как сложным углеводам требуется некоторое время, чтобы растереться и, следовательно, понемногу просачиваться в кровь. Почему вас это должно волновать? Потому что, когда весь этот сахар (во что превращаются углеводы после их переваривания) взрывается в крови, это, очевидно, вызывает большой скачок уровня сахара в крови в вашем организме.

Это опасно, поэтому, чтобы защитить себя от повреждений, организм вырабатывает инсулин. Инсулин снижает уровень сахара в крови, «принудительно питая» мышцы и печень дополнительным сахаром. Мышцы и печень привыкли к тому, что их кормят сахаром (черт возьми, они же одни из основных потребителей в организме!), но инсулин заставляет нас питаться, словно кто-то засовывает вам в рот пожарный шланг. Даже если вы хотите пить, это слишком хорошо.

Инсулин склонен к переизбытку и часто приводит к тому, что уровень сахара в крови падает ниже исходного уровня, создавая классическую послеполуденную хандру сахара в крови у людей, которые плохо пообедали. Но это не главная причина, по которой я говорю об инсулине. Смотрите, вот кикер: инсулин играет ключевую роль в процессах наращивания мышечной массы, а также потери жира. Дозировка инсулина оказывает сильное анаболическое действие — она сообщает организму, что можно двигаться вперед и наращивать мышечную массу. К сожалению, он также говорит, что может пойти дальше и набрать еще немного жира.

Когда большая доза инсулина попадает в вашу кровь, вы резко тормозите процесс сжигания жира. Тем не менее, вы также запускаете процесс наращивания новых мышц, так что это действительно палка о двух концах. Хотя пытаться манипулировать телом, чтобы нарастить мышечную массу с помощью повторяющихся всплесков сахара, вредно для здоровья, это совершенно контрпродуктивно для любого, кто пытается сбросить жир. В этом случае, или если вы эндоморф, склонный к набору веса, вы должны избегать инсулина, насколько это возможно. Способ сделать это прост: ешьте много клетчатки во время еды и сознательно переходите на сложные углеводы, когда можете.