Программы в фитнес клубе в Уфе
Главная
/ Программы
В настоящее время существует около 40 фитнес направлений, это может быть и тренировка в воде, и катание на роликах, бег и танец на шесте, фитнес с элементами йоги и кроссфит, зумба и пилатес, аэробика и многие другие. Все эти направления объединены единой целью: общая коррекция фигуры.
3D Ягодицы
Силовая тренировка с использованием спортивного оборудования, направленная на мышцы ягодиц.
Подробнее
ABS
Тренировка мышц спины, ягодиц и брюшного пресса в сочетании с упражнениями на развитие гибкости.
Подробнее
Aero Dance
Подробнее
Afro dance
Зажигательные танцы, основанные на веселых латино-американских и афро ритмах, позволят достичь максимальных успехов без усилий. Если вы хотите стать еще привлекательнее, получить заряд позитива, наметили похудение, но не сильны в тренировках, afro dance для вас.
Подробнее
Art Functional
Подробнее
Basic Step
Подробнее
Belly Dance
Урок средней интенсивности, включающий изучение основных движений восточного танца. Улучшает гибкость тела, оздоравливает органы живота и малого таза.
Подробнее
Body ball
Силовой урок для тренировки мышц плечевого пояса, спины и брюшного пресса. Для всех уровней подготовки
Подробнее
Body Healthy
Основан на прокатывании и давлении на напряженный участок тела специальным массажным роликом для пилатеса
Подробнее
Body Low
Силовой класс для тренировки мышц ног и брюшного пресса.
Подробнее
Body Up
Силовой урок для тренировки мышц плечевого пояса, спины и брюшного пресса.
Подробнее
Bosu
Функциональная тренировка с использованием нестабильной поверхности — BOSU-платформы в виде пружинящей полусферы.
Направлена на улучшение координации и проработку мышц-стабилизаторов.
Подробнее
Box
Тренирует силу, выносливость, координацию движений, быстроту реакций.
Подробнее
Core Streth
Подробнее
Cross Training
Это высокоинтенсивная «круговая тренировка», работа в смешанном режиме (кардио/силовая) с максимальной мощностью и минимальной фазой отдыха.
Подробнее
Cycle
Тренировка на стационарных велосипедах, направленно на тренировку сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также мышц ног и ягодиц.
Подробнее
Cycle (в 18.15)
Подробнее
Dance Fit
Танцевальная фитнес-программа на основе латино-американских ритмов и популярных хитов. Занятие для продолжающих.
Подробнее
Dance mix
Сочетание различных танцевальных направлений: латина, джаз, хип-хоп, диско ,фанк.
Рекомендуется для всех уровней подготовки.
Подробнее
FACTS
Урок направлен на тренировку сердечно-сосудистой системы, вестибулярного аппарата и координации.
Подробнее
Fit Box
Тренировка, построенная на техниках бокса. Развивает силу, ловкость, выносливость, координацию движений, быстроту реакций.
Подробнее
Fit mix
Интенсивный силовой тренинг, включающий в себя комплекс специально подобранных упражнений, с использованием различного оборудования.
Подробнее
Fit-yoga
Занятие направлено на общее укрепление костно-мышечной системы, улучшение работы физиологических систем.
Подробнее
Functional
Функциональная тренировка средней интенсивности, состоящая из многосуставных упражнений. Направлена на улучшение качества движений, совершаемых в повседневной жизни, на укрепление суставов и связок.
Подробнее
Healthy Spine
Подробнее
HIIT
Подробнее
Interval Training
Подробнее
Latina
Зажигательный танцевальный урок, с использованием латиноамериканской хореографии
Подробнее
Latina (по записи)
Подробнее
Pilates
Система упражнений, направленная на укрепление мышц тела, минимизирующая нагрузку на позвоночник.
Подробнее
Pilates +
Система упражнений Пилатес с использованием «малого оборудования» (изотонические кольца, мячи, роллеры, эспандеры, утяжелители).
Подробнее
Pilates Ball
Занятие для укрепления мышечного корсета, выравнивания и стабилизации позвоночника, уменьшение дискомфорта и болей в спине, улучшения осанки, баланса и координации. Все упражнения выполняются с использованием оздоровительного мяча фитбола.
Подробнее
Pilates Mat
Система упражнений на спортивных ковриках (матах), направленная на укрепление мышц тела, минимизирующая нагрузку на позвоночник.
Подробнее
Pilates Roll
Система упражнений с использованием мягкого цилиндра-ролла. Занятие направлено на укрепление мыщц, формирование каркаса для поддержки позвоночника, восстановления здоровья миофасциальных структур.
Подробнее
PorDeBras
Подробнее
Pump
Силовая аэробика с мини-штангой весом от 2 до 20 килограммов. Занятие направленно на коррекцию фигуры и укрепление мышц.
Подробнее
Pump (в 11.50)
Силовая аэробика с мини-штангой весом от 2 до 20 килограммов. Занятие направленно на коррекцию фигуры и укрепление мышц.
Подробнее
Pump (в 19.10)
Силовая аэробика с мини-штангой весом от 2 до 20 килограммов.
Занятие направленно на коррекцию фигуры и укрепление мышц.
Подробнее
Reggaeton
Активная танцевальная тренировка с ритмичными движения бедрами, грудью и корпусом на основе латино-американских ритмов.
Подробнее
Relax
Поможет снять усталость и нервное напряжение, получить заряд энергии, восстановить силы, быть в гармонии с собой.
Подробнее
Step
Аэробика с использованием Степ-платформы Тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы, мышцы бедра и икроножные мышцы.
Подробнее
Step -interval
Интервальная тренировка средней интенсивности, чередование аэробной и силовой нагрузки. Для всех уровней подготовки.
Подробнее
Step 1
Тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы, выносливость. Развивает координацию.
Подробнее
Step 2
Тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы, выносливость.
Подробнее
Stretch
Комплекс упражнений на улучшение гибкости, растяжки и подвижности суставов.
Подробнее
Stretch (в 20.10)
Комплекс упражнений на улучшение гибкости, растяжки и подвижности суставов.
Подробнее
Stretch-40
Комплекс упражнений на улучшение гибкости и растяжки. Длительность занятия 40 минут.
Подробнее
Strip Plastic
Танцевальный класс для развития пластики, грации и женственности.
Подробнее
Super Sculpt
Cистема упражнений высокой интенсивности и силовых нагрузок, которые направлены на совершенствование тела и развитие всего комплекса мышечных групп. Занятие проводится с использованием гантелей и легких штанг.
Подробнее
Tae – bo
Аэробный класс высокой интенсивности с использованием элементов восточных единоборств.
Активная жиросжигательная тренировка, направленная на развитие силы и выносливости.
Подробнее
Theoretical
Теоретическое занятие. Объяснение техники упражнений в простом для понимания формате.
В результате Вы начнёте выполнять упражнения с максимальной эффективностью, поймете, как Вам настраивать любое упражнение под себя и управлять своим телом, начнёте получать удовольствие от тренировок.
Подробнее
Total Body
Подробнее
Yoga (в 11.30)
Изучение специальных комплексов упражнений, позволяющих равномерно развивать все группы мышц.
Подробнее
Yoga (в 9.30)
Изучение специальных комплексов упражнений с телом и дыханием, позволяющих улучшить физическое здоровье и восстановить эмоциональный фон.
Подробнее
Yoga 90 мин
Изучение специальных комплексов упражнений с телом и дыханием, позволяющих улучшить физическое здоровье и восстановить эмоциональный фон.
Подробнее
Yoga Beginners
Йога для новичков.
Подробнее
ZUMBA
Танцевальная зажигательная фитнес-программа на основе латино-американских ритмов и популярных хитов. Занятие для продолжающих.
Подробнее
ZUMBA Beginners
Танцевальное занятие для новичков
Подробнее
Детский бокс
Подробнее
Идеальн. ягодицы
Подробнее
МФР+ Stretch
Миофасциальный Релиз — техника самомассажа с использованием роллеров и другого оборудования. Помогает подготовить мышцы к работе и расслабить их после интенсивной тренировки. Занятие включает комплекс упражнений на растяжку.
Подробнее
Суставная гимн.
Комплекс физических упражнений, направленных на разогрев суставов для улучшения их подвижности, увеличения эластичности связок и сухожилий и сохранения здоровья опорно-двигательного аппарата.
Подробнее
Школа шпагата
Это уникальная система упражнений, которая поможет вам свободно садиться на все виды шпагата! Занятие направлено на разогрев и растяжку мышц ног, гибкость тела и разработку подвижности суставов. Регулярные занятия способствуют снятию напряжения, стимулируют работу сердечно-сосудистой системы и делают вашу фигуру более изящной и подтянутой.
Подробнее
Хочешь попробовать?
ЗАПИШИТЕСЬ НА ПЕРВУЮ
ТРЕНИРОВКУ
Оставить заявку
Оставить заявку
Заказать звонок менеджера
Запишитесь на первое занятие
Оставить заявку
Узнать подробности акции
3 дня фитнеса за 300 руб
Вводное занятие
Презентация клуба
Жиросжигательная тренировка Мэтью Фокса — Семья 3.0 beta — LiveJournal
По мотивам комментов к постуsbobrovskyАктёр по имени Мэтью Фокс ради роли в фильме «Я, Алекс Кросс» похудел на 1/5 своего веса (20кг) за 5 месяцев.
До:
После:
Гражданину Фоксу 46 лет и худел он с помощью персонального тренера и круговых тренировок.
Раунд 1: A, Б, В, Г, Д
Раунд 2: Б, В, Г, Д
Раунд 3: В, Г, Д
Раунд 4: Г, Д
Раунд 5: Д
A. БЕРПИ С ПОДТЯГИВАНИЕМ
Встань под турником. Прими положение «упор присев», затем резко выбрось ноги назад, перейдя в положение «упор лежа». Поднимись на ноги и подтянись на турнике. Это — один повтор.
Б. «ДРОВОСЕК» НА БЛОКЕ
Установи трос максимально низко, присядь, чтобы взять рукоятку, и повернись вполоборота к тренажеру. Теперь встань и, поворачиваясь влево, тяни рукоятку вверх и в сторону до тех пор, пока она не окажется на уровне головы. С тебя — 10 повторов в каждую сторону.
В. ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЕ ОТЖИМАНИЯ
Держа тело прямо, а руки чуть шире плеч, резко отожмись так, чтобы твои руки (а лучше и ноги) оторвались от пола. Аккуратно приземлившись, вернись в исходное положение.
Г. СВИНГИ С ГИРЕЙ
Встань прямо, ноги на ширине плеч, обеими руками держи перед собой пудовую гирю. Качни снаряд назад в сторону паха, не округляя поясницы.
После чего, мощно подав таз вперед, вытолкни гирю на уровень плеч, не помогая себе руками.
Д. ПОДЪЕМЫ НА СКАМЬЮ И БЕРПИ
Встань перед скамьей. Поставь на нее ногу и поднимись, не помогая второй ногой. Вернись в исходное положение, повтори с другой ноги, после чего прими упор лежа. Сделай 1 отжимание, прыжком перейди в упор присев, вернись в исходное положение.
Второй круг: силовые упражнения
Первые четыре упражнения объединены в суперсеты: выполнив нужное число повторов упражнения А1, без отдыха переходи к А2. И так, пока не выполнишь положенное число подходов. После окончания суперсета отдыхай 60 секунд.
Суперсет 1:
А1. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Установи скамью под углом в 30–45 градусов. Возьми в каждую руку по гантели и подними их над собой, расположив грифы в одну линию. Сгибая руки в локтях, опусти гантели по сторонам от груди. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 3 подхода по 15 повторов.
А2. ОБЛЕГЧЕННЫЕ ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ
Помести ладони на брусья, встав коленями на опорную платформу.
Сгибая руки, опустись, пока плечи (часть руки от локтевого до плечевого сустава) не станут параллельны полу. Мощно вернись в исходное положение и повтори. Сделай 3 подхода по 15 повторов
Суперсет 2:
Б1. ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ, ЛЕЖА ЖИВОТОМ НА СКАМЬЕ
Ляг животом на ровную скамью, держа в вытянутых руках гантели. Прижимая локти к корпусу, подтяни гантели к поясу, после чего плавно вернись в исходное положение. Сделай 2 подхода по 25 повторов.
Б2. ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ
Сядь на лавку, согнув ноги в коленях. Ладони поставь на край скамьи, расположив ладони чуть уже плеч. Сгибая руки в локтях, опустись вниз до параллели плеч с полом. Без остановки вернись в исходное положение и повтори. Сделай 2 подхода по 25 повторов.
В. ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ
Встань прямо, держа руки с гантелями по бокам. Поочередно поднимай гантели к груди, поворачивая кисть ладонью к себе. Сделай 3 подхода по 15 повторов для каждой руки.
Г. СУПИНАЦИЯ ПЛЕЧА НА БЛОКЕ
Встань боком к тренажеру, держа рукоятку в левой руке, согнутой в локте под углом 90 градусов.
Не помогая себе корпусом, разверни плечо рабочей руки влево насколько сможешь. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 3 подхода по 10 повторов для каждой руки.
Описание тренировки с картинками отсюда: http://www.mhealth.ru/form/fitness/zhiroszhigatelnaya-trenirovka-metyu-foksa/
Лучшие упражнения для похудения
Тренироваться в спортзале весело, когда рядом есть друзья. Некоторых это может очень расстраивать, поскольку вы чувствуете себя сознательным и застенчивым. Для других это удовольствие, поскольку вы чувствуете мотивацию к тренировке. Независимо от того, что это такое, жиросжигающая тренировка просто идеальна для поддержания вашего ума и тела в форме. Некоторые хорошие сердечно-сосудистые тренировки помогут вам сохранить себя. Быстрая потеря веса или диеты для похудения не слишком здоровы, чтобы их пробовать. Однако сокращение жирной пищи и выполнение 5-минутной тренировки для сжигания жира может привести к огромным изменениям в вашей жизни.
Вы можете подумать, что диету для похудения, такую как 7-дневная диета для похудения, гораздо легче практиковать, чем интенсивную тренировку.
Сначала это кажется правдой, однако со временем вы вернетесь к своей обычной пище, что приведет к увеличению веса. Забудьте обо всех этих неприятных ощущениях, попробуйте эту простую новую 5-минутную тренировку для сжигания жира и увидите разницу в своем теле. Вы точно будете поражены!
Разве не приятно слышать, что тебе не нужно тратить деньги на спортзал? Потому что вы можете тренироваться дома! 5 минут интенсивной тренировки каждый день достаточно, чтобы поддерживать свое тело. Вам нужно обратить внимание на то, что вы едите, и попробовать эти методы, чтобы сжечь жир всего за 5 минут. Эта тренировка поможет вам избавиться от жира по всему телу, если практиковать ее каждый день. Все, что вам нужно для этой жиросжигающей тренировки, это полотенце, коврик и скакалка (скакалка).
5-минутный набор упражнений для сжигания жира 1:
В этот набор мы включили 8 упражнений для сжигания жира, которые выполняются в форме круговой тренировки, на каждое из которых отводится от 30 секунд до 1 минуты.
Все упражнения, упомянутые в этой схеме, можно выполнять дома или на любом открытом пространстве.
Упражнение с перевернутой V-образной трубой: (30 секунд)
Вы будете выполнять это конкретное упражнение в течение 30 секунд. Это одно из лучших упражнений на коврике для пресса, в котором вам нужно лечь на пол лицом вниз. Положите пальцы ног на полотенце, которое поможет вам в плавном движении тела. Положите руки на землю и балансируйте телом на пальцах ног и руках. Вам нужно подтянуть ноги вплотную к телу, образуя с ним перевернутую букву V. Теперь оттолкните ноги от рук, вытянув их назад. Втягивайте и раздвигайте ноги в течение примерно 30 секунд. Это движение задействует руки, корпус и нижнюю часть спины.
W Упражнение подъема ног: (30 секунд)
Это упражнение задействует ваши ноги и пресс. Нужно лечь на коврик лицом вверх. Поставьте ноги близко друг к другу, теперь поднимите их прямо вверх и подтяните к животу. Опустите ноги, при опускании вытяните их в противоположные стороны и подтяните к животу.
Снова, когда вы кладете их вниз, закройте их и потяните вверх. Продолжайте эту же процедуру в течение 30 секунд. Во время выполнения вы почувствуете жжение в животе и ногах. Это, несомненно, лучшее упражнение для сжигания жира в нижней части тела.
Упражнение «Супермен»: (30 секунд)
Это мощное упражнение для уменьшения живота, задействующее бедра, пресс и нижнюю часть спины. После подъема W повернитесь лицом к земле. Потянитесь на земле, держа руки и ноги прямо. Вам нужно поднять грудь и бедра от земли одновременно, балансируя на животе. При этом старайтесь держать себя как можно более прямо. Повторяйте отрыв бедер и груди от земли в течение 30 секунд. Это упражнение чрезвычайно эффективно для тонуса живота.
Приседания с прыжком: (30 секунд)
Приседания с прыжком — это мощное кардиоупражнение для похудения, которое часто включают в различные фитнес-режимы. Помогает привести в тонус бедра и проработать все тело. Нужно стать прямо, ноги на ширине плеч.
Наклонитесь настолько, насколько сможете, в идеальное приседание. Однако, поднимаясь, вам нужно выйти в прыжке. Снова опуститесь в присед и выпрыгните вверх. Это отличная интенсивная тренировка, которая заставит ваше сердце биться быстрее и заставит вас потеть. Сделайте хороший и глубокий присед для достижения наилучших результатов. Вам понравится выполнять это упражнение, а также вы почувствуете эффективную потерю веса, регулярно выполняя это упражнение.
(Также читайте: Диета GM — самая быстрая индийская вегетарианская диета для похудения за 7 дней)
Прыжки с подъемом на одной ноге: (1 минута)
Это одна из самых эффективных тренировок для похудения и тонуса тела. . Одновременно работают основные мышцы и задняя поверхность бедра. Это также поможет вам обрести равновесие. Вам нужно начать с того, что встаньте прямо и поднимите левую ногу от земли. Старайтесь коснуться руками земли и, как подниметесь, нужно подпрыгнуть. Следите за тем, чтобы левая нога все время была поднята.
Держите его в согнутом положении и не напрягайте. Сначала вы коснетесь земли, а затем прыгнете на одной ноге. Делайте это в течение 30 секунд. Затем встряхните его и продолжайте со следующей ногой. Согните правое колено и продолжайте то же упражнение. Это может быть немного сложно для новичков, но с практикой вы справитесь.
Упражнение отжимания и удара коленом: (30 секунд)
Это инновационный вариант традиционного отжимания и одно из лучших домашних упражнений для похудения, для выполнения которого требуется очень мало места. Это упражнение задействует все ваше тело и отлично подходит для сжигания жира на руках, особенно для удаления жира на предплечьях. Мужчинам рекомендуется делать правильные отжимания. Женщины могут начать с отжиманий на коленях. Вам нужно лечь ровно на землю. Поднимитесь на руки и ноги. Это ваша исходная позиция. Вы сделаете всего одно отжимание и вернетесь в исходное положение. После этого вам нужно будет подвести правое колено вперед, чтобы коснуться правого локтя, а затем вы подтяните левое колено к левому локтю.
Это полное упражнение; вам нужно сделать это в течение 30 секунд. Начните с отжимания, затем сделайте отжимания коленями и снова отжимайтесь. Это укрепит ваши руки и кор.
Упражнение с вращением согнутых ног: (1 минута)
Это упражнение задействует внутреннюю часть бедра и пресс. Нужно встать прямо и положить руки на затылок. Это должно дать вам больше силы и сосредоточить внимание на ногах. Нужно поднять правую ногу, которая согнута, к поясу. Вращайте ногу, удерживая колено согнутым в круговых движениях. Поверните его настолько, насколько сможете, в течение 15 секунд вперед. Теперь повторите то же вращение той же ногой назад в течение 15 секунд.
Закончив правую ногу, двигайтесь влево и повторите то же самое. Согните колено и вращайте им вперед в течение 15 секунд и назад в течение 15 секунд. Это сложное упражнение для похудения; попробуйте это для укрепления ваших бедер.
Упражнение со скакалкой: (30 секунд)
Это лучшее упражнение для похудения как для мужчин, так и для женщин.
Это просто, легко и занимательно, чтобы вам не было скучно. Это идеальное решение вопроса, как похудеть в бедрах и животе. Возьмите свою скакалку или скакалку и прыгайте в течение 30 секунд. Можно делать обычные прыжки первые 20 секунд и переходить к интенсивным. Прыгать обеими ногами будет намного лучше. К концу сеанса вы достаточно согреетесь, чтобы вспотеть. Во время прыжка держите спину и колени прямыми.
Эта удивительная 5-минутная тренировка для сжигания жира в домашних условиях даст вам наилучшие результаты. Вам нужно попробовать. Делать это рекомендуется утром натощак. Тем не менее, вы можете выпить 2 стакана воды за час до тренировки, чтобы вывести токсины. Вы можете сделать очень короткий перерыв в 10 секунд после каждого упражнения, если хотите. Это упражнение, которое поможет вам быстро похудеть.
5-минутная тренировка для сжигания жира 2:
Вот еще один вариант 5-минутной тренировки для сжигания жира, в которой мы сгруппировали 5 упражнений на растяжку для быстрого и легкого похудения.
Ягодичный мостик (1 минута)
Ягодичный мостик — наиболее эффективное упражнение для похудения нижних частей тела, потому что это движение нацелено на ягодичные и основные мышцы. Он тонизирует ягодицы вместе с ядром, икрами, подколенными сухожилиями, сгибателями и нижней частью спины. Это полноценная тренировка для нижней части тела. Кроме того, это также удивительное упражнение для спины, которое работает так же хорошо, как и традиционные упражнения йоги при болях в спине. Лягте на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до колен. Теперь поднимите правое колено к груди, подождите немного, опустите его. Поднимите левую ногу к груди, подождите немного и опустите ее. Получается одно полное повторение. Повторите движение столько раз, сколько сможете в течение 1 минуты.
Перевернутый жим от плеч (1 минута)
Перевернутый жим от плеч — это уникальное упражнение для конечностей, которое тонизирует дельтовидные, средние дельтовидные мышцы и трицепсы.
Это абсолютно не требующая оборудования тренировка, которая эффективно использует вес тела для тонуса мышц рук и плеч. Начните с позиции отжимания, поставив руки на пол чуть шире плеч. Теперь переместите ноги к рукам и поднимите бедра, чтобы сформировать перевернутую букву «V». Теперь согните руки в локтях, пока голова почти не коснется пола. Сделайте паузу на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Это делает одно повторение. Повторите это столько раз, сколько сможете за одну минуту.
Попеременные выпады (1 минута)
Выпады — это проверенное временем кардиоупражнение для похудения, которое воздействует одновременно на несколько мышц тела. Это упражнение часто включают в лучшие тренировки по художественной гимнастике для быстрых результатов. Это упражнение не только тонизирует и укрепляет ногу, но и развивает мышцы живота и поясницы, повышает устойчивость кора. Это также увеличивает гибкость сгибателей бедра. Встаньте прямо, выставив правую ногу вперед.
Теперь согните оба колена, чтобы опустить тело в позу выпада. Нажмите на пятку правой ноги, чтобы вернуться в исходное положение, и сразу же отведите правую ногу назад и опуститесь в другой выпад. Нажмите на пятку левой ноги и вернитесь в исходное положение. Все это движение делает одно повторение. Повторите это упражнение столько раз, сколько сможете в течение одной минуты.
Скейтерские прыжки (1 минута)
Это потрясающая плиометрическая тренировка, которая эффективно увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает проработать квадрицепсы и приводящие мышцы, а также подколенные сухожилия, отводящие мышцы, икры и ягодичные мышцы. Он не требует абсолютно никакого оборудования и помогает привести в тонус нижнюю часть тела и исправить силовой дисбаланс в ногах. Встаньте прямо, опираясь на давление тела на левую ногу, слегка согнув бедра и колени. Теперь вытяните левое колено и лодыжку и прыгните вперед вправо и приземлитесь на подушечку правой ноги, слегка согнув бедра и колени, чтобы поглотить удар при приземлении, и сразу же прыгните вправо правой ногой.
Продолжайте повторять этот прыжок с чередованием ног в течение 1 минуты.
Т-растяжка с вращением (1 минута)
Это мощное упражнение помогает проработать все мышцы живота – прямые, поперечные и косые, а также дельтовидные, ромбовидные, ягодичные, отводящие и квадрицепсы. Начните с позиции отжимания и выпрямите руки. Перенесите вес с обеих рук только на левую руку и полностью поверните туловище вправо. Поднимите правую руку вверх к потолку и посмотрите на правую ладонь так, чтобы ваше тело приняло форму буквы «Т». Задержитесь в этой позе на несколько секунд, вернитесь в положение для отжимания и повторите то же самое с другой стороны. Все это движение делает одно повторение. Повторяйте упражнения столько раз, сколько сможете в течение 1 минуты.
Старайтесь включать в свой завтрак некоторые натуральные источники белка, такие как яичный белок, чтобы поддержать вашу тренировку. Это сложно, но оно того стоит! Хорошо питайтесь и наслаждайтесь веселой тренировкой дома! Наслаждайтесь быть здоровым!
Добро пожаловать в MedFitness
Время решает все: почему важна продолжительность и порядок Упражнения имеют значение
Автор: | Проверено на медицинскую точность : | Добавлено в базу знаний: |
Саханд Рахнама, | Элизабет
Руст, к. | 17.10.05 |
Медицинская школа УМ |
|
|
|
|
|
т.н.Жизнь не всегда кажется справедливый. Есть люди, которые поднимают тяжести в течение 30 минут, а затем бегают еще 30 минут всего два раза в неделю и все равно каким-то образом умудряюсь сжечь больше жирнее, чем тот, кто бегает по полчаса в день пять дней в неделю. Пока там Есть много переменных, которые следует учитывать, например, тип диеты и интенсивность упражнение, в упражнении, как и во многих других начинаниях, время может быть всем.
Изучение науки
основа метаболизма упражнений может помочь спортсмену стать умным
вместо трудного пути. Порядок и продолжительность упражнений
важные переменные, влияющие на макромолекулярный метаболизм.
Проще говоря,
тренироваться по полчаса четыре раза в неделю — это не то же самое, что работать
на один час два раза в неделю, хотя в сумме они составляют два часа.
Без сомнения, аэробика упражнения с целью уменьшения жировых отложений должны выполняться дольше, чем полчаса. Это должно быть сделано в течение более получаса, потому что есть последовательность макромолекул, которые должны быть метаболизированы до того, как жир преимущественно метаболизируется. Первый из этих запасов энергии иссяк упражнения — это креатинфосфат и гликоген 1. Обеспечивают быстрое энергию для краткосрочных, высокоинтенсивных упражнений или топливо для очень начало упражнений средней интенсивности. Тип упражнений и продолжительность его выполнение определит первичную макромолекулу, которая метаболизируется.
Упражнения высокой интенсивности
по определению анаэробный. Основная часть АТФ для анаэробных упражнений поступает из
гликолиз. Гликолитический процесс требует разрушения мышечных клеток.
гликогена в глюкозу через гликогенфосфорилазный путь2. Однако в высоких
интенсивные анаэробные упражнения, организм изначально расходует весь запас гликогена
в скелетных мышцах и печени по пути гликолиза, создавая
накопление молочной кислоты. Есть два механизма мышечной усталости, которые ограничивают
действия при высокоинтенсивных тренировках: усталость из-за истощения
фосфокреатин (см. статью об основах креатина) и усталость из-за молочной кислоты.
подкисление мышц, вызванное кислотой 3.
Только усталость от молочной кислоты
возникает при интенсивных тренировках. Кислота понизит рН воды.
мышцы в состоянии покоя с примерно 7,1 до 6,4. При рН
6.9 ингибируется функция гликолитического фермента фосфофруктокиназы,
замедление гликолитической продукции АТФ. При pH 6,4 происходит распад всего гликогена.
заторможенный. Более того, H+ из молочной кислоты препятствует связыванию кальция с
тропонин С и последующий сдвиг тропомиозина, предотвращая
актин-миозиновые поперечные мостики и, таким образом, уменьшая сократительную силу3.
Еще
усталость будет следовать в более поздней статье.
Между тем, чтобы предотвратить мышцы закрываются, лактат, кислота и пируват транспортируются из клетки пассивно. Но передача и преобразование недостаточно быстры, чтобы предотвратить накопление молочной кислоты. Молочная кислота отключает мышцы в примерно 30 секунд упражнений максимальной интенсивности, а шкала времени восстановления pH происходит примерно за 15 минут, если не делать тренировки высокой интенсивности. Следовательно, продолжительность анаэробной нагрузки составляет короткий. Потому что быстрое накопление молочной кислоты мешает организму тренироваться. дольше, тело не может тренироваться сверх своего запаса гликогена, а затем перейти к метаболизму жирных кислот. Именно в течение длительного периода умеренной интенсивные упражнения, при которых не накапливается молочная кислота, которую получают спортсмены преимущества жиросжигания.
Тренировки дольше, чем
30 минут сдвигают первичные макромолекулы, которые метаболизируются из
глюкозы в жирные кислоты.
Отказ от поставок глюкозы и гликогена позволяет
организму эффективно мобилизовать и использовать свободные жирные кислоты (СЖК), полученные
из липидов в жировой ткани, которая находится в основном под кожей. Тело
преимущественно метаболизирует СЖК, чтобы глюкоза вырабатывалась в
глюконеогенез для использования мозгом. Мозг может только метаболизировать
преимущественно глюкоза и в меньшей степени кетоновые тела; мозг не может
метаболизировать жирные кислоты.
Физиологически, липолиз использование жирных кислот контролируется гормонами поджелудочной железы инсулином и глюкагона, а также катехоламиновой гормональной регуляцией. Механически, инсулин активирует цАМФ-фосфодиэстеразу и снижает уровень цАМФ в организм, дезактивируя липолиз. Этот путь отвечает за хранение жира в получении энергии. Глюкагон в основном противостоит действию инсулина. усиливают распад гликогена и усиливают глюконеогенез 2.
После первых 30 минут
упражнения тело истощает свои запасы гликогена и затем переключается в основном
к тому, что осталось от глюкозы в крови, а затем, наконец, к жиру и амино
кислоты, полученные из мышечного белка.
Подтверждающие доказательства высвобождения жирных кислот
исходит из физиологических исследований, в которых человеческие ягодичные жировые клетки были выделены после
30-минутная езда на велосипеде показала, что катехоламин-индуцированный липолиз
увеличивается на 35-50% 4. Если продолжительность упражнений не превышает 30 минут, то
сжигание жира никогда не достигается, потому что не используется весь гликоген. Так
в то время как можно предотвратить добавление жира в тело, это не метаболизм жира из жировой ткани во время тренировки. Короче, упражнения
аэробно в течение менее 30 минут, человек просто поддерживает жировую
состояние тканей и снижение мышечной массы.
Самое главное, когда
относительно продолжительности упражнений, после 40 минут упражнений средней интенсивности
тело сжигает в первую очередь жирные кислоты для получения энергии. Это период времени
упражнений, которые наиболее полезны для здоровья и здорового внешнего вида.
Сжигание жирных кислот уменьшает количество жира в организме, что объясняет
за жиросжигающей тренировкой, которая длится более 30 минут.
В
Кроме того, поскольку большую часть топлива для организма составляют СЖК, мышечный белок
используется по меньшей ставке.
Тяжелая атлетика (или любой другой вид
высокоинтенсивных тренировок) вписывается в более разумный график упражнений, когда он
является первым компонентом тренировки. Как упоминалось ранее, высокая интенсивность
тренировка является анаэробной и использует креатинфосфат и глюкозу в качестве топлива
источники. Креатинфосфат всегда является первым источником энергии в любом виде спорта.
израсходованного упражнения, так как он пополняет запасы АТФ после преобразования в
АДФ (см. статью об основах креатина). Кроме того, экстракты гликолиза
энергия быстро из глюкозы, которая получена из глюкозы в крови или глюкозы
экстрагируется в результате фосфорилирования гликогена. Когда тело использует все
глюкоза, полученная из гликогена, анаэробно, тогда она должна зависеть от распада печени
белков и липолиза для энергии bodys. Переход к
Упражнения средней интенсивности также позволяют скелетным мышцам передавать
молочной кислоты и пирувата в печень, чтобы рН мог вернуться к норме, чтобы
что скелетные мышцы могут вернуться к работе.
Если в теле нет креатинфосфат или мышечный гликоген для быстрого сжигания, потому что аэробные Сначала выполняется упражнение, затем гликолиз для тяжелой атлетики. неоптимизированный. Если человек сначала выполняет аэробные упражнения, он будет использовать свои запасы креатина и гликогена без сжигания большого количества жира. Затем, когда один поворачивается к анаэробным упражнениям после этого он/она будет без своих резервов энергии, необходимой для гликолиза. Когда сначала занимаешься аэробикой, а потом хай Интенсивная тренировка не оптимизирована во всех аспектах.
Таким образом, MedFitness рекомендует
что высокоинтенсивная тренировка завершается до аэробных упражнений для
люди, которые пытаются максимизировать сжигание жира. Это гарантирует, что
энергия, необходимая для гликолиза, используется в тяжелой атлетике. Затем через 30 минут
тяжелой атлетики, гликоген и глюкоза в крови были израсходованы и
тело использует в основном жирные кислоты в качестве топлива.
