Как делать упражнение вакуум живота: Как делать вакуум живота: техника, советы начинающим, видео

23.05.2023 0 Разное

упражнение «вакуум в животе» — Блог о здоровом образе жизни, фитнесе, молодости, красоте и гармонии — LiveJournal

источник http://www.tvoytrener.com
Зачем делать упражнение «вакуум в животе»

Одним из решающих факторов, побуждающих наконец-то заняться фитнесом, является с трудом застегивающийся пояс и нависающий над ним живот. Причины ослабления мышц пресса различны — беременность у женщин, любовь к пиву у мужчин, неправильное питание и сидячая работа у всех.

Говоря об улучшении фигуры, часто произносят фразу – «подкачать пресс». Это популярное когда-то упражнение — подъем и опускание корпуса с зафиксированными ступнями – давно вышло из арсенала фитнес-программ, поскольку не столько укрепляло мышцы, сколько перегружало позвоночник и повышало внутрибрюшное давление. Наиболее распространенными современными упражнениями для пресса являются скручивания, разнообразные подъемы ног в висе и лежа, которые создают нагрузку для прямых и косых мышц живота.

В то же время многие не без оснований считают, что силовые упражнения, при всей их доказанной эффективности для сжигания жира и укрепления мышц, нередко не приводят к желаемому результату – уменьшению объема талии и втянутой брюшной стенке. Валики жира заменяются крепкими выпуклыми мышцами, что, безусловно, намного лучше отвисающего живота, однако не спасает от визуального эффекта массивной фигуры. Это происходит оттого, что жировые отложения разделяются на два типа. Первый связан с высоким содержанием жировой ткани в организме. Это мягкие складки на боках и животе, которые хорошо подсушиваются жиросжигающими упражнениями. Второй тип – это висцеральный жир, окружающий внутренние органы, который может быть покрыт сверху достаточно крепкой мускулатурой. В этом случае выпуклый животик наблюдается даже у худых людей, а его отвисание связано с ослаблением поперечной, или опоясывающей мышцы, которая располагается под прямыми мышцами живота и отвечает за втягивание брюшной стенки.

Наилучшими упражнениями для укрепления поперечной мышцы и для уменьшения висцерального жирового слоя являются пришедшие из практики йоги уддияна бандха и наули, которые выполняют следующим образом: на сильном выдохе упираются ладонями в бедра, сгибают колени, наклоняют голову и подтягивают расслабленный живот к позвоночнику и под ребра. Затем следует прижать подбородок к груди, напрячь промежность и задержать дыхание максимально долго. Для дополнительной проработки брюшной стенки в этом положении выполняют еще и наули – попеременное напряжение мышц пресса в поперечном направлении.
Вакуум в животе на коленях, на четвереньках и сидя (Арнольд Шварценеггер)

Зачем делать упражнение вакуум в животе

Эта техника легла в основу упражнений, имеющих общее название «вакуум в животе». Их выполняют лежа, на четвереньках, сидя, стоя. Основой эффективности «вакуума» является правильная техника дыхания. Наиболее часто рекомендуется техника дыхания бодифлекс – после полного выдоха делают быстрый и полный вдох носом, затем резкий и шумный выдох через рот. В этот момент стенка живота и все внутренние органы должны как бы сместиться под ребра. После задержки дыхания брюшную стенку приводят в прежнее состояние и восстанавливают дыхание.

Наиболее простая разновидность упражнения «вакуум в животе» — лежа на спине, согнув в коленях ноги и вытянув руки вдоль тела. Хорошо почувствовав работу внутренних мышц, переходят к выполнению «вакуума» в положении с вытянутыми ногами. Следующим этапом укрепления мышц является втягивание живота, стоя на четвереньках – это очень эффективное упражнение для женщин, так же как и втягивание пресса в положении лежа на животе. Бодибилдеры предпочитают выполнять «вакуум» стоя или в наклоне с поддержкой за опору. Втягивание живота в положении сидя считается одним из наиболее сложных, но оно незаменимо для офисных работников и, к тому же, практически незаметно для окружающих.


</lj-embed>

Укрепите свое здоровье, начав делать вакуумные упражнения для желудка сегодня

Чтобы поддерживать здоровый образ жизни, вам нужно как можно больше заботиться о своем здоровье, выполняя важные упражнения, которые помогут укрепить вашу иммунную систему и сделать вашу жизнь более здоровой. .

Существует множество упражнений, которыми вы можете заниматься, и одно из них — вакуумное упражнение для живота. Здесь вы узнаете, почему вы должны начать делать это упражнение каждый день.

Содержание

Что нужно знать об упражнении «Вакуум желудка»

Самая глубокая мышца живота, поперечная мышца живота, сокращается изометрически во время упражнения на вакуум живота. Это упражнение также известно как маневр втягивания живота, вакуумирование желудка и втягивание живота (ADIM).

Ваш живот обернут горизонтально (поперечно) поперечной мышцей живота, почти как корсет. Его основные функции включают поддержку внутренних органов и внутренних органов, защиту позвоночника и помощь в выталкивающих силах (таких как дыхание, мочеиспускание и дефекация) (1, 2, 3).

Поскольку поперечная мышца живота расположена глубоко внутри тела, некоторым людям может быть сложно сжать ее или даже осознать ее.

Таким образом, поперечная мышца живота (ПП) тренировалась и укреплялась за счет развития упражнения «вакуум живота». Вы сможете более эффективно поддерживать и защищать свой позвоночник во время упражнений и ежедневных движений, когда эта мышца сильнее и вы лучше знаете, как ее использовать.

Что говорят эксперты по вакуумированию желудка

В этом упражнении нет ничего нового, несмотря на недавний рост его популярности, по словам Нонны Глейзер, инструктора по пилатесу из Беверли-Хиллз, Калифорния. По ее словам, этот вид дыхательных упражнений использовался сотни лет, в частности, в кундалини-йоге. Это также компонент цигун, формы китайской медицины, в которой особое внимание уделяется глубокому дыханию как способу улучшения здоровья.

Глейзер, однако, утверждает, что она не удивлена ​​тем, что тренировка вызвала интерес, учитывая включение нового, более запоминающегося названия и обещание быстрого пути к плоскому прессу. И это хорошая замена обычным упражнениям на пресс.

Глейзер отмечает, что «многие люди не хотят заниматься приседаниями или скручиваниями». Некоторые люди посчитают это менее утомительной тренировкой, размышляет она.

По словам Джона Мортона, доктора медицинских наук, бариатрического хирурга из Йельской медицины в Нью-Хейвене, штат Коннектикут, упражнение, в котором используются изометрические техники и нацелены на основные мышцы живота, действительно может помочь с осанкой и силой корпуса, особенно основной брюшной стенки. мышцы. Это может работать как любое упражнение. Однако вы должны оставаться настойчивыми и не переусердствовать, продолжает он.

Глейзер предупреждает, что уменьшение жира на животе и уменьшение талии, вероятно, не произойдет мгновенно с помощью вакуума живота.

«Если вы хотите сжечь жир на животе, вам нужно выполнять изолированные упражнения на сокращение живота, такие как скручивания или приседания», — объясняет она, добавляя, что это помогает укрепить мышцы живота. Вы действительно активируете мышцы живота, делая это.

Как выполнять упражнение по вакуумированию желудка?

Мы не будем промывать или отсасывать ваш желудок, так что успокойтесь. Поперечная мышца живота сокращается изометрически (без движения), создавая вакуум в желудке. Более сильный маневр Вальсальвы может быть выполнен за счет более сильной поперечной мышцы живота (мощный выдох, необходимый для сокращения мышц во время интенсивной нагрузки).

Это одно из лучших упражнений, которое поможет уменьшить объем талии за короткое время. С помощью этого метода многие люди могут потерять 2-4 дюйма в области живота всего за 3 недели.

Кроме того, укрепление этой области мышц живота может дать вам лучший контроль над основными мышцами и поддержать вас во время мощных подъемов. Хотя они требуют некоторого опыта, вакуум живота очень мощный.

Стоя прямо, уперев руки в бедра, выполните вакуум живота, полностью выдохнув весь воздух из легких. Чтобы удержаться, расправьте грудную клетку и втяните живот как можно сильнее.

Представьте, что вы пытаетесь дотронуться позвоночником до пупка. Один повтор равен одному изометрическому сокращению в течение «X» секунд.

Усовершенствованный вакуум живота можно выполнять стоя, стоя на коленях, сидя или лежа на животе. Невозможность выполнять упражнения для живота при задержке в пробке больше не является оправданием.

Кроме того, концентрируясь на втягивании поперечной мышцы живота во время обычных упражнений на брюшной пресс, вы можете использовать вакуум живота.

Более 210 000 человек просмотрели инструктаж Бреннеке по «вакуумированию желудка» от 17 апреля, в котором зрители проходят наглядную демонстрацию. Она советует делать эту тренировку на пустой желудок первым делом с утра.

  • Начните с полного удаления воздуха из легких.
  • Надавите пупком в направлении позвоночника. Бреннеке сравнивает сокращение мышц живота с прогулкой по холодному озеру или бассейну.
  • Вдохните в течение 10-15 секунд, затем выдохните.
  • Три-четыре раза в неделю по пять подходов.

Как применять и использовать «вакуум желудка» в повседневной деятельности

Проще говоря, каждый может получить пользу от «вакуума желудка».

«Вакуум живота» имеет один недостаток, согласно Метцлю: он в значительной степени концентрируется на укреплении передних мышц кора, что делает его несбалансированным движением к задним мышцам.

В этом нет ничего плохого, сказал Метцль, но добавил, что вы можете поискать программу, которая нацелена на переднюю и заднюю часть, если ваша основная цель — улучшить мышцы кора.

По словам Метцла, это приемлемо, если бодибилдер хочет иметь накачанный пресс только во время выступления на сцене. Тем не менее, «я гораздо больше сторонник одновременного укрепления мышц передней и задней части позвоночника, если вы действительно хотите иметь спину (для) игры в гольф, проведения времени со своими детьми и, знаете, занятий спортом». триатлон и бейсбол».

другой маневр, который делает? доска. «Доски действительно работают, и я настоятельно рекомендую их. потому что это делает перед и зад сильнее. Мне нравится эта тренировка, потому что она изометрическая, то есть она не становится длиннее или короче», — объяснил Метцль.

Если вы в настоящее время тренируетесь, Ванг посоветовала ввести в свой распорядок «вакуум живота», уделяя особое внимание тому, чтобы ваш кор был задействован и управлял своим дыханием, чтобы укрепить эту связь.

Все это служит для демонстрации того, что, тренд это или нет, но «вакуум живота» может быть полезной техникой фитнеса, если применяется правильно и с намеченными целями.

Кому следует выполнять вакуумное упражнение для желудка, а кому нет

По словам доктора Мортона, вакуумирование желудка по большей части абсолютно безопасно. Он советует остановиться, если вы чувствуете боль или у вас проблемы с дыханием.

Кто должен полностью воздержаться от этого хода? Мортон утверждает, что любой человек с грыжей брюшной стенки. Подумайте о том, чтобы пропустить это упражнение, если у вас грыжа межпозвонкового диска в спине или шее, так как это может еще больше нарушить выравнивание вашего тела. По словам Глейзера, люди часто подсознательно тянут плечи вверх при выполнении этого упражнения, что напрягает шею и увеличивает напряжение.

Мортон советует вам проконсультироваться с врачом перед началом нового режима тренировок, если вы беременны.

Bottom Line

Упражнения на вакуум живота помогли многим молодым и пожилым людям, в том числе и мне, и я не пропускаю ни одного дня, предаваясь этому чрезмерному. Это помогло мне поддерживать форму и здоровье круглый год.

7 упражнений для брюшного пресса при болях в спине

Сколько из них вы слышали раньше? Я хотел бы поделиться правдой об этих распространенных мифах о здоровье полости рта, которые я слышу от пациентов почти каждый день. Читайте дальше, чтобы узнать о них и о том, как сохранить рот здоровым.

1. Доска

Языки различаются только грамматикой, произношением и наиболее употребительными словами. Все понимают, почему желателен новый общий язык: можно было бы отказаться платить дорогим переводчикам. Для этого необходимо было бы иметь единообразную грамматику, произношение и более распространенные слова. Если несколько языков сливаются, грамматика получающегося в результате языка оказывается более простой и регулярной, чем грамматика отдельных языков.

Новый общий язык будет более простым и правильным, чем существующие европейские языки. Это будет так же просто, как по-западному; на самом деле, это будет Occidental.

2. Упражнение «Вакуумирование желудка», также известное как «Поза кошки-коровы»

Новый общий язык будет более простым и регулярным, чем существующие европейские языки. Это будет так же просто, как по-западному; на самом деле, это будет Occidental. Англичанину это покажется упрощенным английским, как сказал мне мой скептически настроенный друг из Кембриджа, что такое Occidental.

Европейские языки принадлежат к одной семье. Их отдельное существование — миф. Для науки, музыки, спорта и т. д. в Европе используется один и тот же словарь.

3. Мертвый жук

Их отдельное существование — миф. Для науки, музыки, спорта и т. д. в Европе используется один и тот же словарь. Языки отличаются только своей грамматикой, произношением и наиболее распространенными словами. Все понимают, почему желателен новый общий язык: можно было бы отказаться платить дорогим переводчикам. Их отдельное существование — миф. Их отдельное существование — миф.

Для этого необходимо иметь единую грамматику, произношение и более распространенные слова. Если несколько языков сливаются, грамматика получающегося в результате языка оказывается более простой и регулярной, чем грамматика отдельных языков. Европейские языки являются членами одной семьи.

4. Хруст с полотенцем

Все понимают, почему нужен новый общий язык: можно было бы отказаться платить дорогим переводчикам. Для этого необходимо было бы иметь единообразную грамматику, произношение и более распространенные слова. Их отдельное существование — миф.

Их отдельное существование — миф. Для науки, музыки, спорта и т. д. в Европе используется один и тот же словарь. Языки отличаются только своей грамматикой, произношением и наиболее распространенными словами.

5. Bird Dog

Их отдельное существование — миф. Для науки, музыки, спорта и т. д. в Европе используется один и тот же словарь. Языки отличаются только своей грамматикой, произношением и наиболее распространенными словами. Все понимают, почему желателен новый общий язык: можно было бы отказаться платить дорогим переводчикам. Для этого необходимо было бы иметь единообразную грамматику, произношение и более распространенные слова. Если несколько языков сливаются, грамматика получающегося в результате языка оказывается более простой и регулярной, чем грамматика отдельных языков.