Полезные советы о том, как накачать сильные руки в домашних условиях
Тренировка рук облегчает выполнение физической работы, делает человека сильнее. Заниматься можно в домашних условиях с минимальным набором спортивного инвентаря. Основная задача – подобрать эффективные упражнения с учетом уровня подготовки. Перед каждым занятием необходимо проводить разминку, включающую такие упражнения:
- вращения плечами;
- подъемы рук;
- вращения запястий;
- махи в стороны.
Новички могут тренироваться без инвентаря, но для большей эффективности рекомендуется использовать резинки для фитнеса и гантели. Особенности тренировки зависят от целей и пола спортсмена. Существует несколько универсальных упражнений, подходящих и мужчинам, и женщинам.
Отжимания и сгибание рук с резинкой
Отжимания помогают повысить силу и подтянуть кожу. Сгибать руки нужно медленно, пока грудь не окажется в 3-5 сантиметрах от пола. После этого необходимо вернуться к начальной (верхней) точке.
Для усложнения задачи можно отжиматься на одной руке или на кулаках.
Женщинам отжиматься сложнее, поэтому на первых порах им рекомендуется использовать стойку на коленях. Такие отжимания не увеличат мышечную массу, но укрепят руки и верхнюю часть груди. Спустя несколько недель необходимо переходить к обычной вариации упражнения. Бицепс можно подкачать, сгибая руки с фитнес-резинкой. На резинку нужно встать ногой, после чего согнуть локти и прижать их к корпусу.
Тяга в наклоне и молотки
Тяга нужна для проработки верха туловища и трицепса. Для выполнения упражнения нужно взять в руки утяжелители, поставить ноги на ширине плеч и немного их согнуть. Спину нужно опустить, но не сутулиться. Гантели необходимо поднимать и опускать, разгибая локти.
Молотки выполняются следующим образом: нужно встать ровно, взяв гантели в руки. На выдохе требуется начать сгибать локоть, сконцентрировавшись на бицепсе. В верхнем положении необходимо задержать руку на 2 секунды, а затем на выдохе опустить гантели.
Упражнение можно выполнять поочередно или одновременно для двух рук.
Сгибания запястий сидя и жим сидя
Для сгибания запястий необходимо сесть на скамью, в одну руку взять гантель и слегка опустить спину. После этого остается поднимать и опускать запястье. Выполнять упражнение через боль нельзя. Подходы нужно делать поочередно для каждой руки.
Жим сидя удобно выполнять на скамье. Снаряд нужно взять двумя руками и поднять над головой. Затем требуется медленно опустить гантель назад и вернуть в исходное положение.
Рекомендации для мужчин
Мужчины могут быстрее женщин переходить к тренировкам с тяжелыми снарядами. Развить мускулатуру им также помогают занятия на турнике. Новички могут тренировать руки, включив в комплекс занятий следующие упражнения: подтягивания, подъем штанги в стойке, разгибание рук из-за головы, сгибание рук с утяжелителями сидя.
Советы для женщин
Женщинам не нужно спешить с переходом к большим нагрузкам. Тренироваться сначала необходимо с небольшим весом, используя в качестве дополнительного инвентаря резинки или эспандер.
Один-два раза в неделю можно выполнять тридцатиминутный комплекс, состоящий из следующих упражнений: разгибания рук из-за головы, подъема гантелей в стойке, разведения рук с гантелями.
Как тренировать руки в домашних условиях
С тех пор, как существуют спортзалы, мужчины приходили и начинали что-то вроде сгибания бицепса.
Мы понимаем привлекательность тренировок рук: понять, какой вес поднимать, сложно, и ничто не кричит: «Смотрите, я сильный!» как качать железо, как Арнольд в расцвете сил.
культура
Тренировка с резиновой лентой — секрет силы и физической формы в домашних условиях
Читать далееТеперь, когда коронавирус сделал спортзалы рискованным занятием, заниматься тренировкой рук стало труднее. Но хорошая новость заключается в том, что эти пляжные мышцы все еще можно тренировать дома практически без оборудования.
«Возможно, сейчас не время для гигантских успехов, но это время для поддержания нашего движения и нашей силы, чтобы вы сохранили свою основу», — говорит физиотерапевт Коринн Кроче, соучредитель Body Evolved в Нью-Йорке.
Также выяснилось, что пляжи являются относительно безопасным занятием в условиях пандемии, если вы соблюдаете хорошую дистанцию, что является такой же веской причиной, как и любая другая, чтобы накачать эти мускулы. Итак, вот тренировки рук от трех опытных тренеров, одна из которых не требует никакого оборудования.
1. ТРЕНИРОВКА РУКИ С ГАНТЕЛЯМИ
От кого: Чарли Аткинс, основатель Le Sweat TV
Вам нужно: Один комплект гантелей.
Аткинс говорит: «Сначала освойте версии движений с собственным весом, которые требуют веса. Когда вы почувствуете, что готовы добавить гантели, начните с 10 или 15 фунтов и увеличивайте форму. Вы всегда должны постепенно перегружать упражнения, чтобы продолжать набирать силу».
Разминка
Выполняйте одно упражнение по 40 секунд без отдыха.
Движения
Захват собаки вниз: Начните с высокой планки. Оттолкнитесь назад, чтобы сформировать перевернутую букву «V», держа руки на расстоянии ширины плеч.
Отжимания с колен: Начните с модифицированного положения планки, колени на полу, плечи над запястьями. Не сгибая локтей, медленно сведите лопатки вместе, что опустит ваше тело на несколько дюймов. Вернитесь в исходное положение.
Тяга верхнего блока лежа лежа: Начните лежать лицом вниз в позе Супермена. Согните руки в локтях и потяните руки назад к плечам, как будто вы делаете горизонтальную тягу широчайших. Сведите лопатки вместе, затем верните руки в исходное положение.
Ходьба в планке: Начните с высокой планки с плечами над запястьями. Опустите правый локоть на коврик, а затем левый, входя в планку. Положите правую руку на коврик и выпрямите правый локоть. Сделайте то же самое слева, чтобы вернуться к полной планке на одно повторение.
Seal jack: Думайте об этом как о прыжке с прыжком, но вместо того, чтобы поднимать руки над головой, вы вытягиваете их прямо перед собой и хлопаете спереди, в центре груди.
Jumping jack: Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Выпрыгните ногами, когда вы поднимаете руки над головой, а затем вернитесь в положение стоя на одно повторение.
Часть первая
Выполняйте каждое упражнение по 40 секунд с 10-секундным отдыхом между ними. Повторите один раз сверху для второго подхода.
Движения
Вылет доски: Начните с высокой планки с плечами над запястьями. Задействуйте свое ядро. По очереди поднимите руку вверх и вперед, не перенося веса тела. Верните руку в исходное положение; повторить на противоположной стороне.
Жим одной рукой над головой: Держите одну гантель в правой руке на уровне плеча, ладонью внутрь. Держите колени мягкими и напрягайте мышцы кора. Поднимите вес вверх над головой, сосредоточившись на полном выпрямлении руки, прежде чем опустить вес с контролем назад к плечу в одном повторении. Повторите на противоположной стороне.
Разведение в обратном направлении: Встаньте, поставив ноги на ширину плеч, держа две гантели по бокам, ладони смотрят внутрь.
Наклоняйтесь бедрами вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу. Гантели должны свисать прямо с плеч. Это ваша исходная позиция. Слегка согнув руки и выпрямив спину, поднимите руки прямо в стороны, пока они не окажутся на одной линии с вашим телом. Следите за тем, чтобы туловище оставалось как можно более неподвижным, а локти слегка сгибались. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Отжимания: Начните с высокой планки, плечи прямо над запястьями. Удерживая локти близко к ребрам, опуститесь в нижнюю часть положения для отжиманий. Нажмите на ладони, чтобы вернуться к началу.
Пожимание плечами: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, две гантели по бокам, ладони смотрят внутрь. Поднимите плечи к ушам, задержитесь на одну секунду, вернитесь в исходное положение.
Часть вторая
Выполняйте каждое упражнение по 40 секунд с 10-секундным отдыхом между ними. Повторите один раз сверху для второго подхода.
Движения
Отступная тяга: Начните с высокой планки, положив руки на две гантели, плечи на запястья. Задействовав корпус, подтяните правую руку к туловищу, контролируя ее. Медленно опустите руку обратно на пол. Делайте 40 секунд справа; повторить слева.
Попеременный армейский жим: Станьте стоя, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке чуть выше уровня плеч ладонями вперед. Поднимите одну гантель над головой, не перемещая другую гантель. Держитесь прямо, подняв грудь и расправив плечи. Опуститься спиной вниз; повторить на противоположной стороне.
Жим от груди одной рукой: Начните с положения лежа на земле, колени согнуты, ступни на полу, гантели в каждой руке выжаты прямо над головой, ладони обращены к ступням. Опустите правый вес вниз к груди. Нажмите назад, чтобы начать. Делайте 40 секунд на одну сторону; повторить на противоположной стороне.
2. ТРЕНИРОВКА ДЛЯ РУК
От: Croce
Выполнить: Шесть раундов.
Отдыхайте 30 секунд между каждым упражнением и одну-две минуты между каждым раундом.
Движения
Растяжка грудных мышц у стены: Встаньте лицом к стене. Поместите руку так, чтобы она была немного выше горизонтали ладонью к стене. Поверните туловище в сторону от стены, удерживая руку и руку плотно прижатыми к стене. Вы почувствуете растяжение грудных мышц на стороне, ближайшей к стене.
Растяжка Т-образного позвоночника лежа на боку: Начните лежа на правом боку, скрестив левую ногу над правой и согнув верхнюю ногу под углом 90 градусов. Теперь вытяните обе руки по бокам прямо от тела. Оглянитесь через левое плечо и поверните верхнюю руку назад. Аккуратно попытайтесь опустить эту руку на пол, задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение. Повторите на противоположной стороне.
Отжимания на бицепсы: Сядьте на пол, поставьте ступни на пол, руки на землю рядом с ягодицами, кончики пальцев направлены к пяткам.
Выпрямите руки, сохраняя небольшой изгиб в локтях, чтобы снять напряжение с трицепсов и локтевых суставов. Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, пока ваши локти не составят угол примерно 90 градусов. Как только вы достигнете нижней точки движения, прижмитесь к полу, чтобы выпрямить локти, и вернитесь в исходное положение.
Изометрическое сведение лопаток: Встаньте прямо, расслабьте голову и шею. Напрягите мышцы кора, отведите плечи назад и избегайте пожимания плечами. Вернуться к началу.
Высокая планка с попеременным приводом коленей: Начните с высокой планки с плечами над запястьями. Задействуя корпус, подтяните правое колено к груди, удерживая ногу согнутой. Задержитесь на две секунды. Вернуться к началу. Повторите на противоположной стороне; продолжать, чередуя.
Планка на локтях с вытягиванием лопаток: Начните с низкой планки. Удерживая корпус в напряжении, сведите лопатки вместе.
Вернуться к началу; повторить.
3. ТРЕНИРОВКА РУКИ С ГИРЯМИ
От кого: Принц Брэтуэйт, основатель Trooper Fitness
Вам нужно: Одна гиря среднего веса (для начала подойдет 14 кг)
90 021 Делать: Три круги по порядку, отдыхая две минуты между каждым кругом.
Первый контур
Выполните нисходящую лестницу: 5 повторений обоих движений, затем 4 повторения, затем 3 повторения и так далее.
Движения
Поднятие: Поднятие — это когда кто-то одним быстрым движением переносит вес из более низкого положения в более высокое. Для традиционного взятия на грудь гири это от пола до передней стойки на уровне груди.
Строгий жим над головой: Начните с гири на уровне плеч. Выжмите гирю над головой, направляя костяшки пальцев к потолку. Медленно верните колокол обратно, чтобы начать.
Второй круг
Сделайте по 10 повторений на каждую сторону, от 3 до 4 подходов без отдыха.
Движения
Тяга одной рукой: Встаньте, ноги на ширине бедер, держите гирю в правой руке ладонью внутрь. Наклоняйтесь вперед в бедрах, пока грудь не станет почти параллельной земле. Это ваша исходная позиция. Поднимите гирю вверх и к груди. Вернуться к началу.
Подъем полутурецкий: Лягте на пол с гирей прямо над грудью, поднимите одну ногу, согнутую в тазобедренном и коленном суставах. Не сводите глаз с колокола на протяжении всего движения. Вытяните согнутую ногу вперед, отрывая верхнюю часть тела от пола и кладя руку без гири на пол сбоку. Опуститесь назад так же, как вы поднялись на одно повторение.
Третий круг
Сделайте по 10 повторений каждого движения, от 3 до 4 подходов без отдыха.
Движения
Отжимания гири узким хватом: Начните с высокой планки, обеими руками обхватив вертикально стоящую гирю. Опускайтесь вниз, пока ваша грудь не коснется рукоятки, выжмите обратно вверх, чтобы начать одно повторение.
Отжимания широким хватом: Начните с высокой планки, вытянув руки за плечи. Опуститесь в отжимание, отожмитесь, чтобы начать одно повторение.
Тяга в вертикальном положении: Встаньте, ноги на ширине бедер, гиря на полу перед вами. Присядьте, чтобы взять гирю за ручку обеими руками, затем, ведя локтями, поднимите гирю прямо вдоль тела, пока руки не окажутся прямо под подбородком. Опустите с контролем на одно повторение.
[Via GQ UK]
Домашние тренировки рук: можно накачаться, не посещая тренажерный зал
Попеременный армейский жим: Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке чуть выше уровня плеч ладонями вперед. Поднимите одну гантель над головой, не перемещая другую гантель. Держитесь прямо, подняв грудь и расправив плечи. Опуститься спиной вниз; повторить на противоположной стороне.
Жим от груди одной рукой: Начните с положения лежа на земле, колени согнуты, стопы на полу, гантели в каждой руке выжаты прямо над головой, ладони обращены к стопам.
Опустите правый вес вниз к груди. Нажмите назад, чтобы начать. Делайте 40 секунд на одну сторону; повторить на противоположной стороне.
2. ТРЕНИРОВКА ДЛЯ РУК
От: Кроче
Делать: Шесть раундов. Отдыхайте 30 секунд между каждым упражнением и одну-две минуты между каждым раундом.
Движения
Растяжка мышц спины : Встаньте лицом к стене. Поместите руку так, чтобы она была немного выше горизонтали ладонью к стене. Поверните туловище в сторону от стены, удерживая руку и руку плотно прижатыми к стене. Вы почувствуете растяжение грудных мышц на стороне, ближайшей к стене.
Растяжка Т-образного позвоночника в положении лежа на боку: Начните лежа на правом боку, скрестив левую ногу над правой и согнув верхнюю ногу под углом 90 градусов. Теперь вытяните обе руки по бокам прямо от тела. Оглянитесь через левое плечо и поверните верхнюю руку назад. Аккуратно попытайтесь опустить эту руку на пол, задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение.
Повторите на противоположной стороне.
Отжимания на бицепсы: Сядьте на пол, поставьте ступни на пол, руки на полу рядом с ягодицами, кончики пальцев направлены к пяткам. Выпрямите руки, сохраняя небольшой изгиб в локтях, чтобы снять напряжение с трицепсов и локтевых суставов. Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, пока локти не окажутся на уровне 9 градусов.угол 0 градусов. Как только вы достигнете нижней точки движения, прижмитесь к полу, чтобы выпрямить локти, и вернитесь в исходное положение.
Изометрические ретракции лопаток: Встаньте прямо, расслабьте голову и шею. Напрягите мышцы кора, отведите плечи назад и избегайте пожимания плечами. Вернуться к началу.
Высокая планка с попеременным приводом коленей: Начните с высокой планки с плечами над запястьями. Задействуя корпус, подтяните правое колено к груди, удерживая ногу согнутой. Задержитесь на две секунды. Вернуться к началу. Повторите на противоположной стороне; продолжать, чередуя.
